สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน สูตรอาหาร จะเริ่มต้นจากโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมไม่ใช่การควบคุมอาหาร อย่างที่หลายๆ คนอาจเชื่อว่าเป็นวิถีชีวิตที่แต่ละคนต้องเผชิญด้วยตัวเองและตัดสินใจว่าอะไรสำคัญสำหรับเขามากกว่า: ความสุขชั่วคราวหรือร่างกายที่แข็งแรงตลอดชีวิต การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมทั้งโดยทั่วไปและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตโดยทั่วไปคือการมีวินัยในตนเอง โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางสู่การเปลี่ยนแปลงนิสัยเดิมๆ

ความจริงก็คืออาหารที่เราคุ้นเคยมาก่อนนั้นเป็นของที่ระลึกจากสมัยโซเวียต เนื่องจากขาดอาหาร บรรพบุรุษของเราจึงสามารถ "ทำขนมจากไอ้สารเลว" ตามที่แม่ของฉันพูด :) อาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายคือแหล่งพลังงานและสารอาหารที่เราต้องการสำหรับชีวิต และกระบวนการโภชนาการเป็นหนทางหนึ่งในการได้รับพลังงานและสารอาหารนี้

เราต้องการอาหารเพื่อเติมเต็ม วัสดุก่อสร้างการพัฒนาภูมิคุ้มกันและสภาวะจิตใจที่มั่นคงเพื่อรักษาชีวิตโดยทั่วไป การที่เราจะได้ทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารนั้น จะต้องสมดุลและหลากหลาย เพราะคนเราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ เช่น ด้วยแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียว แม้จะมีประโยชน์ก็ตาม การกินแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวเป็นเวลาหลายสัปดาห์จะทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง น้ำหนักลดอย่างกะทันหัน ผิวของคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่น สัญญาณแรกของโรคโลหิตจาง และสัญญาณอื่นๆ ของการขาดโปรตีนและแคลอรี่จะปรากฏขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ความหลากหลายและความรู้เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับคุณเป็นการส่วนตัวจึงมีความสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสม โปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ละผลิตภัณฑ์มีเอกลักษณ์ของตัวเอง องค์ประกอบทางเคมีและไม่มีผลิตภัณฑ์ใดสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายเราได้อย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรแยกกลุ่มอาหารใดๆ ออกจากเมนู และอาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และจำไว้ว่าคุณไม่ควรหิวไม่ว่าในกรณีใด ๆ แม้ว่าทุกคนจะทานอาหารบางอย่างและลดน้ำหนักก็ตาม คุณจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อสุขภาพของคุณ แต่เป็นไปได้มากว่าจะก่อให้เกิดอันตราย

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมจึงเสร็จสมบูรณ์ อาหารที่สมดุลเพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีพัฒนาการตามปกติและการทำงานที่สำคัญ การเจริญเติบโตที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้น โดยที่คุณจะไม่อดอาหารแต่ในทางกลับกันคุณอาจค้นพบรสชาติใหม่ๆให้กับตัวเองได้ แต่เพื่อที่จะเริ่มกินได้อย่างถูกต้อง คุณจะต้องละทิ้งอาหารและนิสัยที่ "ผิด" ("ไม่ดี") และเรียนรู้ที่จะกินตามกำหนดเวลา ในตอนแรกอาจดูเหมือนซับซ้อนเกินไป ใช่ ในตอนแรกอาจเป็นเช่นนี้ (ขึ้นอยู่กับนิสัยปัจจุบันของคุณ) แต่ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณเฉยเมย คุณจะรู้สึกและดูดีขึ้นมาก ถ้าคุณมี น้ำหนักเกินและคุณอยากจะกำจัดมันออกไปมานานแล้ว ในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพของคุณไว้ด้วย จากนั้นการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นก้าวแรกของคุณสู่ร่างกายในอุดมคติและมีสุขภาพดี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ปิรามิดโภชนาการ

ปิรามิดดังแสดงในภาพแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่ควรมีในอาหารประจำวันของคุณและสิ่งที่ควรจำกัดในการบริโภค

รากฐานของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการออกกำลังกาย และไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่โรงยิมซึ่งไม่เพียงแต่จะรักษารูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังนำความสุขมาให้ด้วย นี่อาจเป็นการเต้นรำ พิลาทิส โยคะ ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ศิลปะการต่อสู้ฯลฯ สิ่งสำคัญคือคุณชอบมัน

อาหารประจำวัน

พื้นฐานของสารอาหารที่เหมาะสมคือขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ข้าว ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ถั่ว. อุดมไปด้วยเส้นใย แร่ธาตุ วิตามิน กลุ่มบี เช่น อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามิน จ. อาหารเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแก่เราซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเรา และถ้าคุณกินพาสต้าโดยไม่เติมน้ำมันพืช ซอส และชีสใดๆ ก็จะไม่เป็นอันตรายต่อรอบเอวของคุณและคุณจะไม่มีน้ำหนักเกิน ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณน้ำมันโดยสิ้นเชิง เช่น 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกสักวันก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้ ผักให้วิตามินและโปรตีนแก่เรา แต่มีไขมันต่ำ ผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะวิตามิน C และแทบไม่มีไขมันอีกด้วย ผักและผลไม้สามารถบริโภคได้ในรูปแบบใดก็ได้ - ในรูปของน้ำผลไม้สดแห้งแช่แข็ง

4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ด้านบนคือผลิตภัณฑ์จากนม (นม คีเฟอร์ โยเกิร์ต ชีส) และไข่ ทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยแคลเซียมและยังให้โปรตีนและวิตามินแก่ร่างกายอีกด้วย B12. เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์นมคุณควรใส่ใจกับปริมาณไขมัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่นปริมาณไขมัน 1.5% และ 2.5% สำหรับนมหรือ kefir ก็เพียงพอแล้ว พันธุ์ไขมันต่ำจะมีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และแคลอรี่ต่ำกว่า

1 ครั้งต่อสัปดาห์

และแน่นอนว่า เราเห็นของหวาน และนี่รวมถึงน้ำมันด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่สูง การบริโภคควรจำกัดแต่ต้องไม่ละทิ้งโดยสิ้นเชิง

ปิรามิดนี้คุ้มค่าที่จะยึดถือ และมันแสดงให้เห็นว่าอาหารของคุณควรมีความหลากหลายเพียงใด และสำหรับ "พิซซ่า" ชั่วคราวที่ทำจากอาหาร (ภาพด้านล่าง) มีความชัดเจนว่าควรรวมอะไรไว้ในอาหารประจำวันด้วย ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะต้องอดอาหาร และรูปร่างของคุณก็จะดูน่าพึงพอใจ

ตัวอย่างอาหารประจำวัน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• น้ำ - ต้องใช้ทุกวัน ปริมาณที่เพียงพอน้ำประมาณ 35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ความกระหายมักสับสนกับความหิว ดังนั้นหากคุณคิดว่าหิว ให้ลองดื่มน้ำสักแก้วก่อน

• หยุดดื่มอาหารถ้าคุณมีนิสัยเช่นนั้น ควรดื่มน้ำก่อนและหลังอาหาร 20-30 นาที

• อาหารเช้า - ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรละเลยมื้อแรกและมื้อสำคัญมากของวัน แต่ไม่ควรเป็นกาแฟกับคุกกี้ แต่เป็นข้าวโอ๊ต โจ๊ก (ยกเว้นแป้งเซโมลินา) จานไข่ คอทเทจชีส ฯลฯ

• จำนวนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องเป็น 5 หรือ 6 มื้อ แต่อย่างน้อย 3 มื้อ (มื้อเช้า/กลางวัน/เย็น) และคุณควรคำนึงถึงปริมาณที่รับประทานด้วย หากคุณกินบ่อยๆ โดยเว้นช่วง 2-3 ชั่วโมง ส่วนต่างๆ ก็ควรมีขนาดเล็ก อย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและใช้เวลา

• ของว่าง: ผลไม้, kefir, ถั่วไม่ใส่เกลือ, คอทเทจชีส, ผัก

• มื้อสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

• กินผักให้ได้มากที่สุด (โดยเฉพาะตามฤดูกาล) ดิบและปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน

• อาหารประมาณ 50-60% ของคุณควรเป็นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็ง คุณต้องระมัดระวังการกินถั่วให้มากเกินความจำเป็นและไม่สังเกตเห็น วันละหยิบมือก็เพียงพอแล้ว

• พยายามใส่โปรตีนในทุกมื้อ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนในมื้อเย็น จำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล ขนมหวาน โรล น้ำผึ้ง) หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

• ไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์, ไขมันพืชแข็ง) ควรคิดเป็น 1/3 ของไขมันทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน ส่วนที่เหลืออีก 2/3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัว (ของเหลว)

• อย่าลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับวิกฤติ ขั้นต่ำ 1,200 กิโลแคลอรี เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายผู้หญิงของเรา ลดลงแล้วการเผาผลาญของคุณก็จะช้าลงเท่านั้น (ฉันจะเขียนสักวันโดยคำนึงถึงความชอบของคุณ: ลดน้ำหนัก/เพิ่มน้ำหนัก/รักษาน้ำหนัก) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินการบริโภค ไม่เช่นนั้นไขมันจะอยู่ที่ท้องและต้นขา

• ไม่รวม: มายองเนส, มันฝรั่งทอด, มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายส์ (ถ้าคุณชอบมันฝรั่งจริงๆ คุณสามารถแทนที่ด้วยถั่วชิกพีบด หรือมันฝรั่งอบหรือในแจ็คเก็ต) เครื่องดื่มอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง (ไม่มีประโยชน์อะไร) ขนมหวาน (คุกกี้ เค้ก แยม) ขนมอบ (พาย ขนมปัง ขนมปังขาว) อาหารจานด่วน ไส้กรอกและเนื้อรมควัน มาการีน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินของต้องห้ามได้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งในตอนเช้าก็ไม่ได้รับอนุญาตเช่นกัน

• เลือกอาหารที่คุณจินตนาการถึงการเติบโตหรือวิ่งเล่นไปรอบๆ ฝึกอ่านฉลากให้เป็นนิสัย แล้วคุณอาจค้นพบสิ่งต่างๆ มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณไว้วางใจ

• พาสต้าจาก เกรดพรีเมี่ยมแทนที่ด้วยพาสต้าโฮลเกรนเช่นเดียวกับขนมปัง

• ซอสมีแคลอรี่สูงมากสามารถแทนที่ด้วยซอสพื้นฐานได้ น้ำมันพืช, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำมะนาวและสมุนไพร อร่อยพอๆ กัน แต่จะมีประโยชน์มากกว่า ในสลัดสามารถแทนที่เกลือด้วยน้ำมะนาวได้

• การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ฉันไม่คิดว่ามันคุ้มค่าที่จะพูดถึงการสูบบุหรี่และการที่ผิวหนังแก่เร็วขึ้นจากการเสพติดนี้ หากคุณมีสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด นิสัยไม่ดีโยนพวกเขาไปโดยไม่เสียใจ ฉันเป็นอย่างนั้นเองฉันไม่ได้สังเกตว่าการสูบบุหรี่กลายเป็นการเสพติดร้ายแรงซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัด แต่ถ้าคุณต้องการทุกอย่างจะได้ผล

• การปรุงอาหาร: ต้ม นึ่ง ย่าง ตุ๋น อบในเตาอบ และทอดในจานที่ไม่ติดน้ำมัน

มันสำคัญมากหากคุณตัดสินใจที่จะก้าวไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ใช่นำทุกสิ่งมาสู่ความคลั่งไคล้ - ไม่ใช่ก้าวไปทางขวาไม่ใช่ก้าวไปทางซ้ายไม่มีเสรีภาพหรือสัมปทานสำหรับคุณ เมื่อไม่มีอาหารที่ “ถูกต้อง” อยู่ใกล้ๆ คุณคงไม่อยากทานอาหารทั้งวันและเป็นลมมากกว่ากินสิ่งที่เป็นอันตราย อย่ามองว่าเป็นเรื่องไร้สาระ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเป็นวิถีชีวิตและจะคงอยู่ไปอีกนาน หากไม่เป็นเช่นนั้นตลอดไป นี่ไม่ใช่อาหารเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ดังนั้นประมาณ 10-20% ของอาหารประจำวันของคุณจึงสามารถรับประทานได้จาก "สิ่งต้องห้าม")) แน่นอนหากคุณพอใจกับรูปร่างของคุณ ควรปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมที่อธิบายไว้ข้างต้น และไม่ปฏิบัติตามอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า หากคุณผลักดันตัวเองเข้าสู่ขีดจำกัดที่เข้มงวด คุณจะพังทลายและบางทีคุณอาจละทิ้งแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมและจะกดขี่ตัวเองเพื่อสิ่งนั้น ทุกสิ่งควรเข้าหาอย่างชาญฉลาด เริ่มดูสิ่งที่คุณกิน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และน้ำหนักตัวของคุณ วิเคราะห์สิ่งที่คุณกินตอนนี้ เปลี่ยนทัศนคติของคุณต่ออาหาร อาหารควรถือเป็น “เชื้อเพลิงสำหรับชีวิต” ที่จำเป็น เชื้อเพลิงที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณจะทำงานอย่างไรและคุณจะมีลักษณะอย่างไรโดยทั่วไป ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพผสมผสานกับ

เราจะพูดถึงวิธีการกินเพื่อสุขภาพ คนแต่ละประเภทก็จะมีเมนูของตัวเอง เราจะมาดูกันว่าอาหารชนิดใดดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

อย่าละเลยอาหารขยะ ในส่วนนี้เราจะกล่าวถึงสิ่งนี้ว่าเป็นคำเตือนถึงอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์

บทความทั้งหมดจะอยู่ในตอนท้ายสุด แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฉันขอแนะนำให้คุณอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ เธอไปด้านล่าง ฉันแน่ใจว่าคุณจะพบมากมายที่นี่ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับตัวคุณเอง

10 อาหารเพื่อสุขภาพ

เรามาเริ่มด้วยการดูอาหารเพื่อสุขภาพ 10 ชนิดที่เราทุกคนควรใส่ใจกัน แน่นอนว่ายังมีอาหารเพื่อสุขภาพอีกมากมาย แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถแสดงรายการทั้งหมดได้ ตอนนี้เราจะจำกัดตัวเองไว้ที่สิบคน

โดยหลักการแล้วมันก็เพียงพอสำหรับดวงตา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและทำให้เป็นปกติ โภชนาการที่เหมาะสม- มาทำความรู้จักกับพวกเขาโดยละเอียดด้านล่างกันดีกว่า

บรอกโคลีอุดมไปด้วยเส้นใยเกลือ กรดโฟลิกโพแทสเซียมและแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีสารพิเศษที่สามารถลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

อย่าปรุงบรอกโคลีมากเกินไป สิ่งนี้จะทำลายองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา

บางคนเชื่อว่ามันฝรั่งไม่ดีต่อเรา แต่โชคดีที่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ใช่ ถ้าคุณทอดมันหรือกินมันฝรั่งทอด ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทำอันตรายมากกว่าผลดี

แต่ถ้าคุณอบมันฝรั่งด้วยกระดาษฟอยล์ มันฝรั่งทั้งหมดก็จะถูกเก็บรักษาไว้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์- มันฝรั่งก็มีประโยชน์เช่นกัน

เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ใบผักกาดจึงมีประโยชน์ต่อเรามาก ประกอบด้วยวิตามินหลายชนิด เช่นเดียวกับซีลีเนียม สังกะสี แคลเซียม เหล็ก และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

อย่าลืมว่าใบผักกาดหอมควรรับประทานสดเสมอ ด้วยวิธีนี้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จะถูกรักษาไว้ และเมื่อตุ๋นหรืออบความร้อนคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะหายไป

ใช้ 100 กรัม การรับประทานปลาแซลมอนที่มีไขมันหรือปลาเทราท์มากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้อย่างสมบูรณ์ เราต้องการกรดเหล่านี้เพื่อการทำงานของระบบประสาทที่ดีตลอดจนการเผาผลาญอาหาร

เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสามารถพบโปรตีนได้มากมายในปลาแซลมอน ใน 100 กรัม ปลานี้สามารถรับได้มากถึง 26 กรัม โปรตีน. นี่เป็นมากกว่าเนื้อสัตว์หรือไก่ ดังนั้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี ควรรับประทานปลาแซลมอน

หลายคนอ้างว่าไข่เป็นอันตรายมาก แต่โชคดีที่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด

โดยทั่วไปแล้วในไข่ขาวและไข่แดง ไข่ไก่มีประโยชน์มากสำหรับเรา และคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ไม่เกี่ยวอะไรกับการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายที่ดีเยี่ยม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

ข้าวโอ๊ตธรรมชาติหนึ่งถ้วยเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูงเช่นเดียวกับโจ๊กอื่นๆ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวโอ๊ตปรุงจากเมล็ดหยาบและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก วิธีนี้จะทำให้คุณไม่หิวจนถึงมื้อเที่ยง

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมในการช่วยคุณกำจัดของว่างสั้นๆ

ใช่นี่คือมะนาวชนิดเดียวกัน น่าเสียดายที่หลายคนไม่ชอบเขา แต่เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดแล้ว นี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมนุษย์ด้วย

หากคุณบริโภคมะนาวทุกวันคุณจะสามารถบรรลุผลตามปกติได้ 100% วิตามินซี- นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

อย่าลืมลองปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาว และแน่นอนอย่าลืมใส่มะนาวฝานลงในชาของคุณด้วย วิธีนี้จะทำให้เครื่องดื่มของคุณไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงด้วยว่าเพคตินซึ่งมีอยู่ในส้มและมะนาว ส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหาร ดังนั้นควรบริโภคอย่างน้อยสองสามชิ้นทุกวัน

ถั่วอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม การบริโภคสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถั่วยังช่วยลดการเกิดโรคหัวใจต่างๆ

อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าถั่วมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นผมแนะนำให้รับประทานไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน

ใครก็ตามที่กินสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อื่นๆ บ่อยครั้งจะมีปัญหาความจำเสื่อมและขาดการคิดเชิงตรรกะน้อยลง

เนื่องจากด้วย โพลีฟีนอลในผลเบอร์รี่เหล่านี้คนจะอ้วนน้อยกว่า เพราะโพลีฟีนอลป้องกันการสร้างเซลล์ไขมันเพิ่มเติม

สตรอเบอร์รี่ยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผลไม้เล็ก ๆ นี้มีผลดีต่อการปรับความดันโลหิตสูงในมนุษย์ให้เป็นปกติ

น้ำ

น้ำถือเป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการที่สำคัญอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตก็เป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำ

น่าเสียดายที่คุณภาพ น้ำดื่มมักจะห่างไกลจากอุดมคติ ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มเฉพาะน้ำทดสอบที่ได้รับในพื้นที่สะอาดทางนิเวศเท่านั้น

นี่คือ 10 อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมนุษย์ แน่นอนว่ายังมีอาหารเพื่อสุขภาพอีกมากมายในโลก แต่ก่อนอื่น ให้ใส่ใจกับสิ่งที่กล่าวข้างต้น

อาหารเพื่อสุขภาพตับ

มาเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตับกันเถอะ คุณคงทราบดีว่าตับเป็นอวัยวะที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว หน้าที่หลักคือการต่อต้านสารพิษในร่างกาย

ไม่สำคัญว่าวิธีไหนแต่ตับจะย่อยสลายสารพิษทั้งหมด กรดน้ำดีก็ถูกสังเคราะห์เช่นกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหาร ตับยังผลิตการสังเคราะห์โปรตีนภูมิคุ้มกัน

แต่มันก็ไม่ได้สำคัญขนาดนั้น!

สิ่งสำคัญคือต้องดูแลตับเองและไม่รบกวนการทำงานของตับ ดังนั้นฉันจึงอยากมอบอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ช่วยทำหน้าที่ต่างๆ ของตับให้กับคุณ

ขมิ้นชันมีสาร เคอร์คูมิน- ช่วยให้เซลล์ตับผลิตกรดน้ำดีได้ดีขึ้น วิธีนี้จะทำให้ถุงน้ำดีหลุดออกจากเนื้อหาได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีความเมื่อยล้าและการก่อตัวของนิ่ว

มันคุ้มค่าที่จะบอกว่าเมื่อไร โภชนาการที่ไม่ดีและคุณภาพน้ำดีบกพร่องใน ถุงน้ำดีหินถูกสร้างขึ้น เคอร์คูมินทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าและป้องกันไม่ให้นิ่วเหล่านี้ก่อตัว

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ตับทำหน้าที่กำจัดสารพิษออกจากร่างกาย สารพิษเหล่านี้บางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นสารก่อมะเร็งได้ สิ่งเหล่านี้เป็นสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

และบรอกโคลีมีสาร ไอโซไทโอไซยาเนต- ช่วยให้ตับรับมือกับการล้างพิษได้ดีขึ้น

คุณคงสังเกตเห็นว่ามันมีกลิ่นฉุนเนื่องจาก อัลลิซิน- สารนี้มี 2 หน้าที่:

1. ช่วยล้างถุงน้ำดี
2. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ดังนั้นกระเทียมต้องขอบคุณอัลลิซินจึงมีส่วนร่วมในกระบวนการหลายอย่างที่ทำให้ตับมีสุขภาพที่ดี

แน่นอนว่ายังมีอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อตับอีกด้วย แต่ก่อนอื่น จำผลิตภัณฑ์หลักอย่างน้อย 3 รายการที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการทำงานของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก

มาพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กกันดีกว่า เมนูสำหรับเด็กควรมีผลิตภัณฑ์ทั้งจากสัตว์และพืช

คุณภาพของผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของเด็กเช่นกัน คัดสรรแต่ของสดและไร้สารเคมีเท่านั้น

ใส่ใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารเสมอ แม้กระทั่งใน อาหารทารกบางครั้งก็มีการเพิ่มส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์โดยสิ้นเชิง

ผู้ปกครองควรให้บุตรหลานรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดด้วย นั่นคือมันควรจะเป็น:

• อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย (โจ๊ก, คอทเทจชีส);
• อาหารกลางวันพร้อมอาหารจานร้อนและอาหารจานหลัก
• ของว่างยามบ่ายพร้อมน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม หรือผลไม้
• มื้อเย็นเบาๆ พร้อมเครื่องดื่มนม

โปรดทราบว่าควรมีสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเมื่อรับประทานอาหาร อย่าเปิดเพลงหรือทีวีเสียงดัง

อย่าลืมบอกและข่มขู่ลูก ๆ ของคุณเกี่ยวกับอาหารขยะ อธิบายให้พวกเขาฟังว่าทำไมพวกเขาจึงไม่ควรกินอาหารประเภทนี้และสิ่งเลวร้ายสามารถเกิดขึ้นได้

อย่ากีดกันเด็ก ๆ จากขนมหวาน ใช่ มันอันตราย! อย่างไรก็ตามฉันไม่แนะนำให้กีดกันลูกของคุณจากขนมหวานโดยสิ้นเชิง นี่เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่วิเศษในวัยเด็ก ดังนั้นคุณไม่ควรกำจัดมันออกไปให้หมด คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

อย่าใช้ของหวานเป็นรางวัล นี่คือวิธีที่คุณจะทำให้ลูกของคุณคุ้นเคยกับสิ่งที่เป็นอันตราย

กับ วัยเด็กสร้างนิสัยด้านโภชนาการที่เหมาะสมในเด็ก เราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกับครอบครัว

รักษาอาหารเพื่อสุขภาพกับครอบครัวของคุณ โปรดจำไว้ว่าเป็นพ่อแม่ที่เป็นเป้าหมายของการเลียนแบบเด็ก ดังนั้นจงรู้ไว้เสมอว่าลูก ๆ ของคุณทำตามแบบอย่างของคุณ

ไม่เป็นความลับเลยที่เด็กๆ เริ่มใช้ภาษาหยาบคายในครอบครัวที่พวกเขามักจะทะเลาะกัน

เด็กๆ ยังรับทุกสิ่งทุกอย่างอีกด้วย รวมถึงกฎโภชนาการ ดังนั้นหากอยากให้ลูกทานอาหารอย่างเหมาะสมควรเริ่มที่ตัวเองก่อน

หากคุณกินแฮมเบอร์เกอร์ ขนมปัง และอื่นๆ อย่างต่อเนื่อง ลูกของคุณก็จะสนใจผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ดังนั้นการพิสูจน์เขาเป็นอย่างอื่นจะยากกว่ามาก

คุณจะพิสูจน์ได้อย่างไรถ้าแม่และพ่อกินขยะทุกประเภทด้วยตัวเอง? จากนั้นพวกเขาก็เริ่มพิสูจน์บางสิ่งที่ตรงกันข้าม

ดังนั้นควรเริ่มต้นที่ตัวเองเสมอ มาเป็นลูกของคุณ ตัวอย่างที่ดีเพื่อการเลียนแบบ

ทริปช้อปปิ้ง

เมื่อช้อปปิ้งควรพยายามพาลูกน้อยไปด้วยบ่อยๆ เขาจะจำไว้อย่างนี้ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ต้องซื้อ ในอนาคตพวกเขาจะคุ้นเคยกับเขา

อย่าลืมให้เขาเลือกอาหารของเขาเอง ทำอะไรสักอย่างเหมือนเกม เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับผักและผลไม้ของลูกน้อยได้อย่างง่ายดาย

ให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการทำอาหาร

เด็กควรมีส่วนร่วมในกระบวนการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ เขาจึงเริ่มสนใจ มีความปรารถนาอย่างมากที่จะลองอาหารจานที่เตรียมไว้

อย่าลืมให้เขาปรุงผักและผลไม้ที่เขาเลือกเอง

ทดลองวิธีการเสิร์ฟอาหารของคุณ

อย่าลืมขั้นตอนการเตรียมอาหารด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ การออกแบบที่สวยงามอาหารเพื่อให้เด็กชอบ วิธีนี้จะช่วยดึงดูดให้ลูกน้อยกินอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณให้ผักบางส่วน ให้ลองใช้วิธีหั่นแบบต่างๆ สามารถตัดเป็นลูกบาศก์ เพชร หรือวงกลมสวยงามได้ ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความสนใจของทารก

ดังนั้นหากลูกของคุณไม่กินผัก ลองหั่นด้วยวิธีพิเศษหรือให้โดยไม่หั่นก็ได้ โดยทั่วไปแล้วให้ทำการทดลอง

คุณยังสามารถใส่หน้าตลก ๆ ลงบนจานหรือทำงานฝีมือด้วยสีสันสดใสและสวยงามได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยสอนให้เด็กกินอาหารอย่างเหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์

เรามาพูดถึงโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์กันสักหน่อย นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่กำลังอุ้มเด็กอยู่ในตัวเอง ท้ายที่สุดคุณต้องให้อาหารผลไม้อย่างต่อเนื่อง และสิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามและเวลาอย่างมาก

เราใช้เฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น! หลังจากทั้งหมด หญิงมีครรภ์จะต้องได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับตัวเธอและลูก สิ่งสำคัญมากคืออาหารมีความปลอดภัย

นั่นคือประเด็นด้านความปลอดภัยของอาหารมีความสำคัญสูงสุดในช่วงเวลานี้

ด้วยเหตุนี้องค์การอนามัยโลกจึงไม่แนะนำให้ใช้ปลาชนิดนี้เป็นเมนูของหญิงตั้งครรภ์ (ทูน่าหรือฉลาม).

จังหวะทางชีวภาพของโภชนาการ

คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ทั้งหมดอย่างชาญฉลาดด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้กฎใน biorhythms ทางโภชนาการ

มันคืออะไร?

เรามีผลิตภัณฑ์ที่ใช้ได้ผลดีมากในตอนเช้า แต่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่จะใช้ในตอนเย็น

และในทางกลับกัน

มีอาหารบางอย่างที่บริโภคได้ดีที่สุดเฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องกระจายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

ไดเอทจนถึง 15:00 น

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเช้าและของว่างตอนเช้า ร่างกายต้องการพลังงานในตอนเช้า เราสามารถหาได้จากเมล็ดธัญพืช ตัวอย่างเช่นจากข้าวหรือบัควีท

ข้าวต้มผสมกับผักก็ใช้ได้ดีเช่นกัน นั่นคือถ้าคุณรวมโจ๊กตอนเช้าด้วย ผักตามฤดูกาล (ผักใบเขียว บีทรูท แครอท...)แล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทำงานได้ดีขึ้น

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมผลไม้เป็นของว่างตอนเช้าด้วย ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลตามฤดูกาล ผลไม้รสเปรี้ยว หรือกีวี พวกเขารวย วิตามินที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แต่ในตอนเย็นไม่แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรต พวกมันให้พลังงานมากเกินไปซึ่งร่างกายไม่สามารถรับมือได้ในตอนเย็น

เป็นผลให้ส่วนเกินทั้งหมดถูกแปลงเป็นไขมัน ดังนั้นในช่วงครึ่งแรกของวันให้รับประทานธัญพืชและผลไม้

ลดน้ำหนักหลัง 15.00 น

สำหรับมื้อเย็น สิ่งสำคัญคือต้องจัดหาอาหารเหล่านั้นซึ่งเป็นทรัพยากรสำหรับกระบวนการฟื้นฟู

ร่างกายของเราฟื้นตัวในเวลากลางคืน และถ้าเราให้โปรตีนเบา เราก็จะได้ทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเหล่านี้

โปรตีนบางเบา- เป็นโปรตีนที่มีเวลาสลายและออกฤทธิ์ในร่างกายแม้กระทั่งก่อนเข้านอน ซึ่งรวมถึงชีสมอสซาเรลลา ไข่ ปลาทะเล หรือเนื้อไม่ติดมันสีขาว

อาหารโปรตีนเบาทั้งหมดควรใช้ร่วมกับผักที่ไม่มีแป้ง นั่นคือแทนที่จะเป็นแครอทจะดีกว่าถ้าใช้ผักใบเขียวหรือ พริกหยวก- พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เรามาพูดถึงโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักกันดีกว่า

บุคคลควรกินวันละกี่ครั้ง?

หมายเลขนี้คือ 5 ห้าเท่าคือปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสารอาหารที่เหมาะสม ต้องกินอะไรเพื่อให้รูปร่างของคุณอยู่ในสภาพปกติ?

ลองดูแนวทางเหล่านี้:

1. อาหารเช้า- มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน พลังงานหลักจะถูกรวบรวมในมื้อเช้า ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่เป็นโจ๊ก มีหลายประเภท ดังนั้นมันไม่สำคัญว่าคุณจะกินซีเรียลประเภทไหน แต่ทางที่ดีควรกินข้าวโอ๊ตหรือบัควีท
2. ขนมเล็กๆ- บำรุงร่างกายเล็กน้อยระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อเที่ยง ฉันแนะนำให้ใช้ผักผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งสำคัญคือการสลับของว่างที่แตกต่างกันทุกวัน นั่นคือวันหนึ่งผลไม้ วันที่สอง ผักต่างๆ เป็นต้น
3. อาหารเย็น- อาหารมื้อใหญ่ ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามกฎของจานเดียว มีแค่อันแรกหรืออันที่สองเท่านั้น แต่ไม่ใช่ทั้งหมดด้วยกัน ฉันยังแนะนำให้ใช้ทางเลือกอื่น บางวันเราใช้ซุป วันที่สองเราใช้จานเป็นครั้งที่สอง เช่น เครื่องเคียงที่เป็นผัก+เนื้อสัตว์หรือปลา คุณสามารถเพิ่มอาหารทะเลลงในปลาได้
4. ของว่างอันน้อยนิด- ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น เราใช้ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหรือผัก เราไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ควรบริโภคหลังเวลา 15.00 น.
5. อาหารเย็น- น่าจะง่ายที่สุดเพราะตอนนี้ร่างกายกำลังเตรียมเข้านอน ฉันแนะนำให้ใช้ผัก คุณยังสามารถใช้ปลาหรืออาหารทะเลได้

นี่เป็นกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ฉันอยากจะแนะนำทั้งหมดนี้ให้กับผู้ที่โอเคกับน้ำหนักของตัวเอง ท้ายที่สุดคุณต้องรักษารูปร่างให้สม่ำเสมอ

โปรดทราบว่าต้องมีน้ำอยู่ในแต่ละจุด ด้วยน้ำจะทำให้อาหารย่อยได้ง่ายขึ้น

ทุกคนควรจำกฎนี้ไว้: ธัญพืชเพื่อสุขภาพ- นี่คือพื้นฐาน การกินเพื่อสุขภาพบุคคล!

มีสุภาษิตว่า “ซุปและโจ๊กเป็นอาหารของเรา” หากเราเอาคำพูดนี้มาก็มีแต่ซุปกะหล่ำปลีเท่านั้น มาตุภูมิโบราณมีตัวเลือกประมาณ 60 รายการ และโจ๊กมากยิ่งขึ้น

ด้วยตัวฉันเอง โจ๊กเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่ง มันถูกเสิร์ฟเป็นอาหารวันหยุดด้วยซ้ำ

จริงๆแล้วรัสเซีย อาหารแบบดั้งเดิมบางคนถือว่าค่อนข้างดึกดำบรรพ์ (ซุปกะหล่ำปลีและโจ๊กและไม่มีอะไรเพิ่มเติม)- แต่นี่เป็นเพียงการมองแวบแรกเท่านั้น

ใช่แล้ว ในรัสเซียเคยมีโจ๊กอยู่ทุกโต๊ะ ถูกต้อง!

แต่ทำไมมันถึงถูกวางไว้บนโต๊ะ?

ในช่วงมื้ออาหารวันหยุด มีการเสิร์ฟอาหารประมาณ 60 ถึง 100 รายการในช่วงอาหารกลางวัน บนโต๊ะแกรนด์ดูกัลมีจำนวนถึง 200 คน และพวกเขาก็ต่างกันทั้งหมด

ถ้าคุณเริ่มกินแฮร์ริ่งแล้วตามด้วยเนื้อเยลลี่ คุณจะกินอะไรในปาก?

มาทานอาหารยุโรปกันดีกว่า พวกเขาเสิร์ฟชีสบนโต๊ะเสมอ มีไว้เพื่ออะไร?

ในการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งอื่นใดนอกจากความปรารถนา มีความคิดเห็นในหมู่คนว่าคุณสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ด้วยผลิตภัณฑ์ราคาแพงเท่านั้น มันเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะคิดแบบนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้มีอำนาจเพื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

เราเป็นสิ่งที่เรากินหรือไม่?

จริงๆแล้วใช่ ยิ่งคนเราบริโภคอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และอาหารหวานมากเท่าไร เขาก็ยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายเกิดโรคมากขึ้นเท่านั้น ทุกสิ่งที่อร่อยแต่เป็นอันตราย ยกเว้นเพื่อความสุขชั่วขณะ จะนำมาซึ่งโรคเบาหวานหรือหลอดเลือดแข็งตัวด้วย เมื่อมีสารอันตรายมากเกินไป สุขภาพก็เสื่อมลง รูปร่างและแน่นอนว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักก็เกิดขึ้น

จะเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้ชีวิตอย่างมีความสุขได้อย่างไร? คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารปกติไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะไม่เจ็บปวดและรวดเร็วที่สุด เราจะพิจารณาแต่ละหลักการแยกกัน

มื้ออาหารบ่อยๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนมาทานอาหารมื้อย่อยมานานแล้ว การกินแบบนี้ไม่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร เพราะในมื้อที่หายากจะมีปริมาณมาก อาหารหกมื้อต่อวันจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและเบาได้อย่างต่อเนื่อง

มื้อเย็น

ไม่ว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพแค่ไหน คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารหนักๆ ก่อนแล้วจึงเข้านอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะรับประทานอาหารเย็นไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้ร่างกายจะย่อยอาหารและรู้สึกเบาสบายอยู่แล้ว

ช่วงเวลา

ระยะเวลาตั้งแต่เช้าถึงเย็นไม่ควรเกินสิบสองชั่วโมง แต่อาหารที่หนาแน่นที่สุดควรมีเพียงสามมื้อเท่านั้น ซึ่งรวมถึงอาหารเช้า อาหารเย็น และอาหารกลางวัน ของขบเคี้ยวไม่ควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากนักเพราะจะต้องลดหรือกำจัดมื้ออาหารที่สำคัญกว่านั้นออกไปโดยสิ้นเชิง

อาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ผักและผลไม้ ซึ่งควรมีปริมาณอย่างน้อยร้อยละ 40 ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน พวกเขานำประโยชน์มาสู่ร่างกายเท่านั้นด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในนั้น ไฟเบอร์ยังช่วยย่อยอาหาร

ธัญพืชก็จำเป็นเช่นกันในอาหารของบุคคลใดก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว ตัวกรองเหล่านี้มีเอกลักษณ์เฉพาะที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย

ถั่วและเมล็ดพืชสามารถให้โพแทสเซียมและใยอาหารแก่คุณได้ในแต่ละวัน

นมและผลิตภัณฑ์จากนมได้รับการกล่าวถึงในหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาเป็นพาหะของโปรตีนที่ดีที่สุด อย่างหลังจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถหันมาสนใจพืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตา บรอกโคลี และเห็ดได้

ดื่ม

คุณต้องดื่มน้ำนิ่งบริสุทธิ์อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน ทั้งหมดนี้จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของเกลือน้ำให้เป็นปกติ ต้องจำไว้ว่าชา กาแฟ น้ำแร่และเครื่องดื่มอื่นๆ ไม่เท่ากับน้ำ และไม่ควรใช้เพื่อพยายามให้ได้ความต้องการในแต่ละวัน

แคลอรี่

เมื่อบุคคลเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเขาจะลดลงโดยอัตโนมัติ เนื่องจากอาหารที่มีโคเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีสุขภาพที่ดีมากกว่า ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเกินสองพันแคลอรี่ต่อวัน

ข้อจำกัด

แม้แต่เด็กเล็กก็รู้ดีว่าอาหารจานด่วน น้ำอัดลม ของว่าง อาหารรมควัน อาหารทอด อาหารกระป๋อง ขนมอบ และขนมปังขาว ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน เป็นการดีที่สุดที่จะแทนที่ขนมทั้งหมดด้วยผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นโซดาสามารถแทนที่ได้ด้วยเครื่องดื่มผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่มและขนมปังขาวที่มีโฮลเกรนหรือข้าวไรย์

เราได้แยกหลักการออกแล้ว ต่อไปเรามาดูกันว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร

ปิรามิดอาหาร

ที่ด้านบนสุดของปิรามิดคืออาหารที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด มีขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตเร็ว ผลิตภัณฑ์คอเลสเตอรอลและอื่นๆ

ตามด้วยผลิตภัณฑ์นมและชีส ใช่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ แต่ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด

ตรงกลางเป็นธัญพืชไม่แปรรูปซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้อย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด,โปรตีนจากสัตว์,ไขมันพืช ผักและผลไม้ที่มีกากใยก็อยู่ตรงกลางเช่นกัน

ที่ฐานปิระมิดก็มีผัก ผลไม้ น้ำสะอาด และการออกกำลังกายเหมือนกัน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

มีหนังสือเกี่ยวกับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมาย แต่การจะกินเพื่อสุขภาพได้ไม่จำเป็นต้องอ่านอย่างเดียว คุณต้องใช้จินตนาการและการทดลองของคุณ

มากที่สุด อย่างมีประสิทธิผลการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมถือเป็นการคิดผ่านเมนู เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อยากกินอะไรที่ไม่ดี คุณต้องวางแผนมื้ออาหารทั้งหมดล่วงหน้า

ตัวเลือกอาหารเช้า

อาหารเช้าควรมีปริมาณมากเพื่อให้การชาร์จพลังงานคงอยู่เป็นเวลานานและหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณจะไม่รู้สึกหิว ตัวเลือกในอุดมคติคือโจ๊กกับผลไม้หรือถั่วและน้ำผึ้ง เมื่อคุณเบื่อโจ๊กและต้องการอะไรใหม่ ๆ คุณสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตได้ นี่คือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสูตรหนึ่งที่จะแตกต่างออกไปทุกครั้ง คุณสามารถใส่อะไรก็ได้เข้าไปข้างใน ตั้งแต่บรอกโคลี กล้วย และคอทเทจชีส ไม่ควรลืมไข่เจียวไส้หรือคอทเทจชีสพร้อมท็อปปิ้งในรูปแบบของแยม, น้ำผึ้ง, นมข้นจืดพวกมันเติมเต็มได้อย่างสมบูรณ์แบบ

จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

ทางที่ดีควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารมาก หลังมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร นอกจากใยอาหารแล้ว คุณต้องกินโปรตีนในมื้อกลางวันด้วย ตัวเลือกที่ดีคือเนื้อสัตว์หรือปลาที่มีผักและซีเรียลอยู่ข้างๆ หม้อปรุงอาหารผักพร้อมเนื้อสัตว์จะช่วยเติมเต็มคุณและเพิ่มพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

มื้อสุดท้าย

สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มีตัวเลือกแคลอรี่ต่ำมากและนั่นไม่เป็นความจริงเลย หากมื้อเย็นเบาเกินไป คุณอาจรู้สึกอยากทานทีหลัง ดังนั้นมื้อสุดท้ายควรมีความหนาแน่นปานกลาง แต่ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โยเกิร์ตธรรมชาติ คอทเทจชีส หรือไข่เจียวจะตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายได้ดีที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ยังดีกว่าที่จะจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในตอนเย็น เพราะการบริโภคในภายหลังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ของว่าง

แน่นอนว่าไม่มีใครในที่ทำงานกินอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาว่าง พวกเขามักจะกินตามหลักการที่ว่า “อะไรซื้อง่ายกว่า กินเร็วกว่า” และนี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพใช้เวลาไม่นานและสามารถพกติดตัวไปทำงานได้ คุณสามารถทำแซนด์วิชเพื่อสุขภาพด้วยขนมปังโฮลเกรนและ เนื้อไก่กับสลัด หรือคุณสามารถทำชีสเค้กหรือมัฟฟินรสเค็มก็ได้ มีตัวเลือกมากมายคุณเพียงแค่ต้องไม่กลัวที่จะทดลอง

เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอะไรมีประโยชน์และสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ มาศึกษารายการกัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

อาหารที่ปรุงจากส่วนผสมเหล่านี้จะให้ประโยชน์สูงสุด

1. อันดับแรกคือแครอท มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มองค์ประกอบของเลือด
2. กะหล่ำปลี. ทุกประเภทที่มีประโยชน์มากที่สุดคือบรอกโคลีและกะหล่ำปลี ประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก แต่ยังมีเส้นใยอีกด้วย กะหล่ำปลีทั้งสองชนิดช่วยให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดมะเร็ง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผักนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
3. หัวหอมและกระเทียม พวกเขามีไฟโตไซด์จำนวนมากที่เพิ่มภูมิคุ้มกัน ผู้ที่บริโภคผักเหล่านี้จะได้รับการปกป้องจากแบคทีเรียและไวรัสทุกชนิด
4. มะเขือเทศ สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งอีกชนิดหนึ่งซึ่งยังมีผลดีต่อการมองเห็นอีกด้วย
5. แอปเปิ้ล แอปเปิ้ลมีเพกติน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กจำนวนมาก ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและสารพิษที่ไม่ดี นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังช่วยลดน้ำหนักและกระตุ้นลำไส้ได้ดีอีกด้วย
6. กล้วย. ผลไม้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ฟรุกโตส และคาร์โบไฮเดรต พวกมันอิ่มตัวได้ดีและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
7. อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไขมัน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก การกินอะโวคาโดช่วยยืดอายุความเยาว์วัยและป้องกันมะเร็ง
8. เบอร์รี่ คุณสมบัติหลายอย่างเหมือนกับผลไม้ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกินผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือทุกวัน คุณสามารถเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงอารมณ์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ คุณต้องใส่ใจกับคลาวด์เบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, เชอร์รี่, ทะเล buckthorn, บลูเบอร์รี่, องุ่น, ลูกเกดดำ, เชอร์รี่นก, แครนเบอร์รี่
9. พืชตระกูลถั่ว ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน ไม่มีไขมันเลวในร่างกายเพียงแต่ได้รับประโยชน์จากการบริโภคเท่านั้น ป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกช่วยแก้ปัญหาอาการท้องผูก พืชตระกูลถั่วสามารถนำมาใช้ทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพได้หลายชนิด หลังชอบพืชตระกูลถั่วมากเพื่อเติมเต็มความต้องการโปรตีนในอาหาร
10. ถั่ว. ประกอบด้วยโครเมียม สังกะสี คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี รวมถึง A และ E มีรสชาติเข้มข้นและให้ความรู้สึกอิ่มนาน แต่คุณต้องระวังด้วยเพราะถั่วเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมาก สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด ถั่วลิสง และ วอลนัท.
11. น้ำผึ้ง. ทุกสิ่งที่มีประโยชน์มีอยู่ในน้ำผึ้ง มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย เพิ่มภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างร่างกาย และมีผลทำให้ชุ่มชื่น น้ำผึ้งจะช่วยได้หากคุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร หลอดเลือด หรือโรคโลหิตจาง
12. ชาเขียว. สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แร่ธาตุ และโพลีฟีนอล หากคุณดื่มเป็นประจำ การทำงานของหัวใจและไตก็จะเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยง โรคมะเร็งและปัญหาเกี่ยวกับตับ แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
13. ปลา. ทุกชนิดเป็นคลังเก็บวิตามิน แต่ปลาแซลมอนถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด ปริมาณกรดโอเมก้า โปรตีน ฟอสฟอรัส และอื่นๆ ในปลา สารที่มีประโยชน์ส่งผลกระทบต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นคุณภาพของเลือดที่มีการใช้อย่างเป็นระบบอาจเปลี่ยนแปลงและคอเลสเตอรอลก็จะกลับมาเป็นปกติ
14. น้ำมันมะกอก อีกหนึ่งตัวช่วยต่อต้านคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เป็นการป้องกันมะเร็งที่ดีเยี่ยมและต้องขอบคุณกรดไลโนเลอิก วิตามิน K, E, D ธาตุ และกรดโอเลอิก
15. แป้งหยาบ. นี่เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเพราะคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในนั้นมีความซับซ้อน มีขนมปังที่ทำจากแป้งขนมอบดังกล่าว เป็นการป้องกัน โรคเบาหวาน,ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหาร

การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการเข้าใจความแตกต่างและข้อ จำกัด ทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองเพียงลำพัง ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัวจะดีกว่า สิ่งนี้จะปรับปรุงสุขภาพของครอบครัวของคุณและช่วยเหลือคุณในระยะแรก ๆ

เนื่องจากแฟชั่นอาหารเพื่อสุขภาพกำลังได้รับความนิยมในช่วงนี้ จึงมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมากมายอยู่แล้ว สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดควรได้รับการพิจารณาอย่างละเอียดมากขึ้นและคุณสามารถเริ่มสร้างความพึงพอใจให้กับตัวเองและคนที่คุณรักด้วยผลงานชิ้นเอกด้านการทำอาหารที่เหมาะสม

“เราเป็นสิ่งที่เรากิน” เป็นวลีทั่วไปและถูกพูดครั้งแรกโดยหมอชื่อดังจาก กรีกโบราณฮิปโปเครตีส โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในรากฐานที่สำคัญของสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องรู้ทฤษฎีเท่านั้น แต่ยังต้องนำไปประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติด้วย สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับโภชนาการเพื่อสุขภาพทุกวันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เปลี่ยนอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังปรนเปรอตัวเองด้วยขนมที่อร่อยและน่าสนใจโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันจะช่วยให้คุณมีกำลังใจได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากตื่นนอนแต่เช้าและช่วยเพิ่มพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน รวมอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ จานชีสกระท่อมโจ๊ก ไข่เจียว และไข่คน
ชีสเค้กกล้วยหอม

• คอทเทจชีส 400 กรัม 5%;
• ไข่ 1 ฟอง;
• กล้วยสุก 1 ลูก
• 4 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวเจ้า
• วานิลลินเล็กน้อย;
• สารให้ความหวาน

เพื่อไม่ให้ชีสเค้กกระจาย แต่มีรูปร่างที่เรียบร้อย (เป็นก้อน) คุณต้องตั้งกระทะให้ร้อนล่วงหน้าและจำไว้ว่า - ต้องแห้ง

ดังนั้นตีไข่แยกกัน บดคอทเทจชีสด้วยเครื่องปั่น ซึ่งจะช่วยให้คอทเทจชีสมีความโปร่งสบาย เพิ่มกล้วยลงในมวลนมเปรี้ยวและน้ำซุปข้น เพิ่มไข่ที่ตีแล้ว สารให้ความหวาน และวานิลลินลงในมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน เสร็จแล้วเริ่มทอดได้เลย

เนื่องจากชีสเค้กเป็นอาหารจึงมีแป้งไม่มาก แป้งอาจเริ่มติดมือคุณ ดังนั้นให้เปียกด้วยน้ำเปล่า ปั้นเป็นก้อนกลมแล้วกดเบา ๆ ลงบนกระทะที่ไม่ติด

ทอดที่อุณหภูมิต่ำจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นพลิกกลับด้านแล้วทอดอีกครั้งใต้ฝาจนได้สีที่ต้องการในอีกด้านหนึ่ง ชีสเค้กเนื้อนุ่มพร้อมแล้ว คุณสามารถเติมน้ำเชื่อมไร้น้ำตาลหรือแยมแคลอรี่ต่ำได้ น่าทาน!

บันทึก!เมื่อลดน้ำหนักให้เลือกคอทเทจชีสรวมมากถึง 5% คุณไม่ควรซื้อเฉพาะรุ่นไขมันต่ำเท่านั้น มันมีสารอาหารและวิตามินน้อยกว่ามากและรสชาติก็จืดชืด

แนวคลาสสิกคือข้าวโอ๊ต หนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้ายอดนิยมสำหรับนักกีฬา คนที่กำลังลดน้ำหนัก และแม้แต่คนธรรมดาที่สุดที่ไม่สนใจสมดุลของสารอาหารในร่างกายเป็นพิเศษ

แต่เมื่อคุณกินสิ่งเดิม ๆ เป็นประจำ มันก็จะน่าเบื่อ คุณไม่สามารถละทิ้งอาหารเพื่อสุขภาพได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างทางเลือกใหม่ที่น่าอร่อย
ข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีส

• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม
• นม/น้ำ 150 มล.
• นมเปรี้ยวอ่อน 125 กรัม
• ถั่ว/เบอร์รี่/ผลไม้;
• สารให้ความหวาน

เทส่วนผสมของนมและน้ำลงบนข้าวโอ๊ตแล้วทิ้งไว้ 2 นาที เข้าไปในไมโครเวฟ จากนั้นปรุงรสโจ๊กด้วยคอทเทจชีส ตามรสนิยมของคุณเพิ่มผลเบอร์รี่ถั่วคุณสามารถเทน้ำเชื่อมหญ้าหวานหรือเพิ่มสารให้ความหวาน ต้องขอบคุณคอทเทจชีสที่ทำให้โจ๊กได้รับรสชาติดั้งเดิมและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

อาหารกลางวันกับโภชนาการเพื่อสุขภาพ

มื้อที่สองก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ามื้อแรก เป็นองค์ประกอบที่สำคัญและน่าพึงพอใจในอาหารของเรา ตามกฎแล้วในขณะที่นั่งทำงานทุกคนตั้งตารอที่จะเริ่มมื้อนี้เพื่อเพลิดเพลินกับอาหารจานร้อน: ซุปหอมหรือแค่สลัด

เพื่อไม่ให้ทรมานจากอาการหนักหรืออาหารไม่ย่อยในช่วงที่เหลือของวัน อาหารกลางวันก็ควรจะดีต่อสุขภาพด้วย! ในกรณีนี้สูตรอาหารพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม - ผักโขมและซุปเห็ดมีความเหมาะสม

ซุปครีมเห็ด

• เห็ด 500 กรัม (โดยเฉพาะแชมปิญอง)
• มันฝรั่ง 600 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• นมหนึ่งแก้ว / ครีม 20%;
• เกลือ/พริกไทย/เครื่องปรุงรสตามชอบ

ซุปเห็ดสามารถปรุงได้ทั้งน้ำซุปเนื้อสัตว์และผัก เนื่องจากซุปเป็นอาหาร น้ำซุปจึงเป็นผัก ในการทำเช่นนี้คุณต้องต้มหัวหอม, แครอท, มันฝรั่งและขึ้นฉ่าย, ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือสองสามลูก หลังจากที่ผักสุกแล้วก็สามารถเอาออกได้ ยกเว้นมันฝรั่ง

สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในกระทะที่แห้งจนโปร่งใส เติมน้ำหนึ่งหยดแล้วปล่อยให้เคี่ยว

ในเวลาเดียวกันให้หั่นเห็ดเป็นชิ้น ๆ ใส่หัวหอมใส่เกลือและพริกไทย ทอดจนของเหลวระเหยหมด

จากนั้นใส่เห็ดทอดและหัวหอมลงในมันฝรั่งพร้อมน้ำซุปผักและน้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่นแบบแช่จน มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน- เทครีมและนมลงในมวลที่เกิด เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสและนำไปต้ม

บันทึก! Croutons เข้ากันได้ดีกับซุปครีม และเพื่อให้เป็นอาหารคุณเพียงแค่ต้องทานขนมปังข้าวไรย์ธรรมดาโดยไม่มีสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น ตัดเป็นสี่เหลี่ยมแล้วตากในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

ซุปครีมกับผักโขม

• ผักโขม 200 กรัม
• มันฝรั่ง 300 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• arugula 100 กรัม
• ผักกาดหอม 1 พวง;
• กระเทียม 4 กลีบ
• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• ครีม/นม 10% หนึ่งแก้ว
• เกลือ/พริกไทยเพื่อลิ้มรส

การเตรียมอาหารจานอร่อยที่อุดมด้วยวิตามินนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

ต้มน้ำซุปผักจากแครอท หัวหอม มันฝรั่ง และพริกไทยเล็กน้อย เมื่อน้ำซุปพร้อม ให้นำผักทั้งหมดออก ยกเว้นมันฝรั่ง

ในขณะที่กำลังเตรียมฐานผักของซุปให้สับใบผักขมอย่างประณีต สับหัวหอม

หั่นมันฝรั่งต้มเป็นชิ้น ๆ ใส่ผักโขมและหัวหอมที่ปรุงสุกแล้วสับจนเนียน

เทมวลที่ได้ลงในน้ำซุปผักใส่ครีมแล้วนำไปต้ม

ปรุงรสน้ำซุปหอมกรุ่นตามชอบ คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวหรือขนมปังกรอบเมื่อเสิร์ฟ

น่าสนใจ!ผักโขมอยู่ในประเภทของอาหารที่ต่อสู้กับไขมันส่วนเกินและยังถือว่าเป็นหนึ่งในสลัดผักที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อาหารเย็นกับโภชนาการเพื่อสุขภาพ

เมื่อรับประทานอาหารให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ลืมทานอาหารเย็น ท้ายที่สุดแล้ว การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร

สำหรับมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเบาและอาหารที่มีไขมันมากเกินไป จานในอุดมคติจะประกอบด้วยผักและโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นปลา เนื้อสัตว์ หรือคอทเทจชีส พวกมันจะทำให้ร่างกายของเราอิ่มและปกป้องกล้ามเนื้อจากแคแทบอลิซึมตลอดทั้งคืน โชคดีที่มีสูตรการออกกำลังกายมากมายสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพซึ่งสอดคล้องกับมื้อเย็นเบาๆ

สลัด "กูร์เมต์"

• ใบผักกาดหอม;
• เชอร์รี่ 200 กรัม
• อะโวคาโด 1 ลูก;
• กุ้ง 200 กรัม
• ชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
• ถั่วสน 50 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ/ซอสซีซาร์ 100 กรัม

สับมะเขือเทศเชอร์รี่ อะโวคาโด ใบผักกาดหอมอย่างประณีต ต้มกุ้งกับพริกไทยปอกเปลือกแล้วใส่สลัด ขูดชีสลงในส่วนผสมที่ได้บนเครื่องขูดหยาบ โรยด้วยถั่วสน

คุณสามารถปรุงรสสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติได้ และเพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถใช้น้ำสลัดซีซาร์แบบโฮมเมดได้ โดยประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติผสมกับกระเทียมสับ เกลือ และปาปริก้า มันจะมาแทนที่มายองเนสที่เป็นอันตรายด้วยความปัง สลัดแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นพร้อมแล้ว!

อาหาร "เนื้อในภาษาฝรั่งเศส"

• เนื้อไก่ 600 กรัม
• มะเขือเทศลูกใหญ่ 3 ลูก
• 2 หัวหอม;
• ชีสไขมันต่ำ 150 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ/ครีมเปรี้ยว 10%;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เพื่อให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำต้องหั่นเนื้อเป็นเส้นบาง ๆ แล้วตีให้เข้ากัน วางในกระทะ ใส่เกลือและปรุงรส

ปิดกระทะด้วยกระดาษฟอยล์ก่อนเพื่อป้องกันไม่ให้จานไหม้!

หั่นหัวหอมเป็นวงบางๆ แล้ววางลงบนเนื้อเป็นชั้นๆ สับมะเขือเทศเป็นวงกลม นี่จะเป็นชั้นถัดไปที่ด้านบนของหัวหอม

ทามะเขือเทศด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ

การตกแต่งจานสุดท้ายคือชีสขูด

อบในเตาอบจนชีสเป็นสีน้ำตาลทอง!

รื่นเริงแต่ในขณะเดียวกัน จานเบาพร้อม! น่าทาน!

จดจำ!“เนื้อสไตล์ฝรั่งเศส” สุดคลาสสิกทำจากหมู แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ก็ควรหลีกเลี่ยงหมูติดมันจะดีกว่า เลือกไก่งวงหรือไก่

ชีสเค้กไก่
ท่ามกลาง สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม อาหารไก่ ครองตำแหน่งผู้นำอย่างหนึ่ง ชีสเค้กไม่ได้มีแค่เนยเท่านั้น คุณสามารถทำจากเนื้อสัตว์และรับประทานมื้อเย็นได้โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกินตามกฎทั้งหมด:

• เนื้อไก่ 800 กรัม
• 5 ไข่;
• 2 แครอท
• 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต/รำข้าวไรย์;
• กระเทียม 4 กลีบ
• สีเขียว;
• เกลือ/พริกไทยเพื่อลิ้มรส

บดเนื้อไก่ในเครื่องปั่นจนสับหรือสับละเอียดมาก ขูดแครอทอย่างประณีต สับหัวหอมและกระเทียมอย่างประณีต คุณสามารถบดในเครื่องปั่น

เพิ่มผักและสมุนไพรสับลงไป ไก่สับ- เพิ่มรำข้าวลงในส่วนผสม จากนั้นเติมเกลือและปรุงรส

วางถาดอบด้วยกระดาษฟอยล์หรือกระดาษรองอบ

ทำรังโดยทำหลุมตรงกลางแล้ววางบนถาดอบ อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ให้เทไข่ลงในรัง ใส่ในเตาอบอีก 15 นาที

จานเสร็จสามารถโรยด้วยสมุนไพรสดที่คุณชื่นชอบ น่าทาน!

ของหวานเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อสุขภาพ

บนอินเทอร์เน็ตในนิตยสารและหนังสือมัน ปัจจุบันมีวิธีมากมายในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

สูตรอาหารสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมรูปถ่ายมีความโดดเด่นด้วยการเข้าถึงง่ายในการเตรียมและรสชาติที่น่าทึ่ง ดังนั้นการไม่เต็มใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถอธิบายได้ด้วยความเกียจคร้านและการละเลยสุขภาพของตนเองเท่านั้น

บทความนี้ประกอบด้วยสูตรอาหารที่เหมาะกับเมนูตลอดทั้งสัปดาห์ และเพื่อไม่ให้มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมอีกต่อไปขอให้มีสูตรอาหารที่อร่อยมากอีกสูตรหนึ่ง
ไอศกรีมกล้วย

ฤดูร้อนมาถึงแล้ว ซึ่งหมายความว่าการละทิ้งไอศกรีมเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ แต่น่าเสียดายที่ในร้านเต็มไปด้วยสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย มีทางออกเสมอ

สิ่งที่คุณต้องมีคือกล้วย ตัดเป็นวงกลมเล็ก ๆ แล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลังจากที่กล้วยแช่แข็งแล้ว ให้บดจนเนียนในเครื่องปั่น

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเกล็ดมะพร้าวโกโก้ถั่วได้

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! หากคุณกำลังมองหาที่รวดเร็วมีประโยชน์และ สูตรง่ายๆโภชนาการที่เหมาะสม ส่วนนี้เหมาะสำหรับคุณ เรารู้ว่าโภชนาการมีบทบาทอย่างมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาบอกว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน อาหารของบุคคลใดก็ตามควรมีความสมดุลและอร่อย สำหรับฉันเป็นการส่วนตัว เกณฑ์ที่สองเป็นสิ่งจำเป็น ใช่ ฉันสามารถปรุงอาหารเพื่อสุขภาพได้แต่ยังคงรู้สึกไม่มีความสุขในขณะรับประทานอาหาร แต่มันก็จะอยู่ได้ไม่นาน ไม่ช้าก็เร็วฉันจะเปลี่ยนมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

เมื่อฉันเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง อาหารจานโปรดหลายจานกลับกลายเป็นว่าไม่เหมาะสมเลย ฉันคิดว่าพวกเราส่วนใหญ่ชอบอาหารที่มีไขมัน หวาน รมควันและเค็ม โดยทั่วไปแล้ว ทุกสิ่งที่ไม่สามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่ "มีประโยชน์" ได้ แต่น่าเสียดาย ไม่ว่าเราต้องการมากแค่ไหน เราจะต้องลดปริมาณอาหารที่เป็นอันตรายลงอย่างมาก และแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดังนั้นฉันจึงเริ่มทันสมัยถ้าคุณเรียกมันว่านั้นได้และรวบรวมสูตรอาหารใหม่ ๆ สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันสะสมมามากพอแล้ว และเพื่อจัดระบบความรู้ของฉัน ฉันจึงตัดสินใจโพสต์สูตรอาหารในบล็อกและแบ่งปันกับคุณ

ยิ่งกว่านั้นครั้งหนึ่งฉันมักจะไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าฉันสามารถกินอาหารประเภทไหนได้ เวลาที่ต่างกันวัน. ท้ายที่สุดแล้วอาหารเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาอาหารเช้าควรอร่อยของว่างยามบ่ายควรรวดเร็วและอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อความสะดวกของผู้อ่านฉันจึงตัดสินใจแบ่งสูตรอาหารทั้งหมดออกเป็นสามประเภท ฉันคิดว่านี่คงจะสะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหรือสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับวัน สัปดาห์ เดือนได้อย่างง่ายดายสำหรับผู้เริ่มต้นในธุรกิจนี้ การอ่านเรื่องโภชนาการไม่ใช่เรื่องเสียหายและนี่คือบทความ

คุณจะไม่พบสูตรอาหารที่มีส่วนผสมแปลกใหม่ที่นี่ ฉันไม่ใช่ผู้สนับสนุนอาหารจากต่างประเทศและไม่คิดว่าพวกเขาจะไม่สามารถทดแทนได้ นอกจากนี้ยังมีราคาค่อนข้างแพง บางทีผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลายชนิดอาจดีต่อสุขภาพ แต่เกือบทั้งหมดสามารถถูกแทนที่ด้วยส่วนผสมที่ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้ง่ายกว่าซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่

เกณฑ์ในการเลือกจานก็คือความเร็วในการเตรียม อย่าคิดอะไรแย่ๆนะ ฉันชอบทำอาหาร แต่ต้องเร็ว)) ฉันไม่ยินดีรับสูตรอาหารที่ต้องใช้ขั้นตอนเป็นล้านขั้นตอน นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะไม่เห็นพวกเขาที่นี่เช่นกัน

ฉันอยากจะแนะนำเว็บไซต์ของ Dasha Chernenko ให้กับคุณจริงๆ ด้วย” เมนูประจำสัปดาห์” ซึ่งเธอตีพิมพ์สูตรอาหารนับล้านรายการรวมถึงสูตรอาหารที่มีประโยชน์มากมายและ อาหารอร่อย- แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด!)) เธอมีคลาสมาสเตอร์ที่มีประโยชน์ที่สุด เราปรุงครั้งเดียวเป็นเวลาสองสัปดาห์และ การฝึกอบรมที่เยือกเย็น- ฉัน ข้อมูลนี้จะไม่ทำให้คุณเฉยเมย

ความเรียบง่าย ความเร็ว รสชาติ และความมีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้คือองค์ประกอบหลักสี่ประการที่ฉันเลือก ฉันจะดีใจมากหากคุณแสดงความคิดเห็นและความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารจานนี้ แบ่งปันเคล็ดลับการทำอาหารของคุณ หรือเพียงแค่คลิกที่ปุ่ม เครือข่ายทางสังคมเพื่อบอกข้อมูลที่เป็นประโยชน์แก่เพื่อนของคุณ