แผนการฝึกมวลชน วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: โปรแกรมการฝึกในอุดมคติในโรงยิม โปรแกรมนี้จะอยู่ได้นานแค่ไหน?

เราได้แปลความรู้ที่สำคัญหลายประการจากภาษาวิทยาศาสตร์เป็นภาษามนุษย์ ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เราเชื่อว่าเกือบทุกคนที่อ่านตำราออกกำลังกายเข้าใจว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

กล้ามโตแค่ไหน.

การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แต่ภาระที่ได้รับระหว่างการฝึกทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาซึ่งส่วนใหญ่ในช่วงพักจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตเกิดขึ้นจากการเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเติบโต มวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประสบการณ์ในการฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ โภชนาการและการบริโภคของเหลว และแม้แต่ระดับความเครียดก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น การทำงานหนักเกินไปหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก การฝึกอบรมที่เหมาะสมและโภชนาการ

ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณยกธาตุเหล็กอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง จะส่งผลให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าอะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

การฝึกทำให้เกิดความเครียดสองประเภท: กลไก (น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ - อ่านเพิ่มเติม: “”) และเมตาบอลิซึม (การเปิดตัว กระบวนการทางเคมีการฟื้นตัวเนื่องจากพลังงานที่ใช้ไปโดยกล้ามเนื้อ) และทั้งสองอย่างสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

ความท้าทายสำหรับการวิจัยคือความเครียดทั้งทางกลและทางเมตาบอลิซึมทำหน้าที่ควบคู่กัน และการแยกผลกระทบของความเครียดแต่ละอย่างต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย

เส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และ "เร็ว"

หากต้องการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยกระตุกเร็วนั้นมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยกระตุกช้า ดังนั้นจึงเป็นส่วนที่เด่นชัดในกล้ามเนื้อของคุณ

เส้นใย "ช้า" ยังจัดอยู่ในประเภทแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชั่นสูง ซึ่งทำให้เส้นใยสามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานาน เหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมระยะยาวที่ต้องใช้แรงเพียงเล็กน้อย (เช่น การวิ่งระยะไกล)

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีเกณฑ์การยิงสูง เช่นเดียวกับความเร็วการนำไฟฟ้าที่สูง และเหมาะกว่าสำหรับความพยายามที่รวดเร็ว (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งระยะสั้นจึงดูแข็งแรงเมื่อเทียบกับนักวิ่งระยะไกล) กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งเหล่านี้คือเส้นใยที่จำเป็นในการเหวี่ยงบาร์เบลอันหนักหน่วงได้สำเร็จ

วิธีความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก หากอยากเติบโต จงลงมือทำ สู่ความล้มเหลว

แค่ยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งสูงๆ เท่านั้นยังไม่พอ เว้นแต่จะทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายกักเก็บและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้นการออกกำลังกายซ้ำๆ ในปริมาณคงที่สามารถจำกัดปริมาณความเครียดทางกล (พูดง่ายๆ ก็คือจะฉีกขาดได้ไม่ดี) และความเครียดจากการเผาผลาญ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเล็กน้อยจะถูกปล่อยออกมา) บนกล้ามเนื้อ และลดผลลัพธ์ที่ได้ ของการออกกำลังกาย

พูดง่ายๆ ก็คือเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดแนะนำให้ออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว (ฉันทำไม่ได้แล้ว!)

การฝึกอบรม 3 ประเภท

นักวิทยาศาสตร์ Zatsiorsky และ Kremer ในปี 2549 ได้ระบุประเภทการฝึกอบรมพื้นฐานไว้ 3 ประเภท ได้แก่ วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการออกแรงซ้ำๆ สองวิธีแรกนั้นดีต่อวัตถุประสงค์ แต่ไม่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. วิธีความพยายามสูงสุด

วิธีนี้ใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มกิจกรรมของเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (ซึ่งเราเขียนถึงรายละเอียดเพิ่มเติมข้างต้น) พูดโดยคร่าวๆ วิธีออกแรงสูงสุดเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (ตามลำดับ ปริมาณน้อยซ้ำต่อชุด)

สิ่งกระตุ้นหลักจากวิธีการออกแรงสูงสุดคือกลไก (มุ่งเป้าไปที่การสร้างน้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ) การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ myofibrillar ที่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง

วิธีพยายามสูงสุดมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่มากที่สุด การรักษาที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. วิธีแรงแบบไดนามิก

การฝึกกำลังแบบไดนามิกไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุด แต่เน้นไปที่การเคลื่อนย้ายน้ำหนักให้เร็วที่สุดเพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์

วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนาแรงและกำลังหดตัวซึ่งจำเป็นในกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตหลายประเภท อย่างไรก็ตามเขาไม่ให้ ปริมาณที่เพียงพอความเครียดทางกลหรือเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการกระตุ้นการเติบโต

3. วิธีพยายามซ้ำๆ

วิธีออกแรงซ้ำๆ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักสูงสุด แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว (เมื่อไม่สามารถทำซ้ำได้อีกในแนวทางนี้)

การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายซึ่งต้องทำผ่านการเผาไหม้อาจทำให้เส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก เมื่อใช้วิธีการออกแรงซ้ำๆ หน่วยมอเตอร์ที่ช้าจะถูกเปิดใช้งานเมื่อเริ่มต้นการเข้าใกล้ และในขณะที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อ "เร็ว" ก็จะถูกกระตุ้นเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าวิธีการออกแรงซ้ำแล้วซ้ำอีกและการออกกำลังกายจนล้มเหลวมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานจนล้มเหลว หากภาระไม่เพียงพอหรือไม่ได้ดำเนินการเข้าใกล้ความล้มเหลว การกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ "เร็ว" (ดังที่คุณอ่านข้างต้นคือสิ่งที่ให้ปริมาตรแก่กล้ามเนื้อเป็นหลัก) จะไม่เกิดขึ้นหรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นที่ส่งเสริม ไม่ได้สร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกฝนและโภชนาการ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการฝึกที่ประเมินต่ำที่สุด ไม่ว่าคุณจะอดทนต่อความเจ็บปวดจากการทำซ้ำครั้งล่าสุดได้นานแค่ไหน และคุณพิถีพิถันในการเลือกโปรตีนและแคลอรี่ในอาหารของคุณเพียงใด ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ใช้ในการสังเคราะห์สารอาหารและฮอร์โมน โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียน

การออกกำลังกายและอาหารเป็นส่วนสำคัญของสมการนี้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ไม่ใช่ทั้งหมด การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก - จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมไกลโคเจนสำรองและผ่านกระบวนการสร้างใหม่และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การฟื้นตัวที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48–72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกซ้อมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์นี้พูดถึงการฝึกแบบแยกส่วน - เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับภาระหลักเช่นสัปดาห์ละครั้ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมระหว่างการฝึกในยิมจะสมเหตุสมผลในขณะที่ฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับเต็มคืนมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก การนอนหลับและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอจะทำลายความพยายามของคุณในยิมและที่โต๊ะอาหารเย็น นอกจากนี้ การอดนอนยังช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้ด้วย

การนอนหลับไม่เพียงพอ ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการสูญเสียการเติบโตอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย ล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย

“การฟื้นตัวน้อยไป” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คิดถึงการออกแรงมากเกินไป “เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีเวลาพักผ่อน ( นันทนาการที่ใช้งานอยู่) โดยให้โอกาสในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่” Schoenfeld (2013) กล่าว

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด ให้เลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว - เป็นเรื่องดีที่เทรนเนอร์ในยิมเกือบทุกคนดูเหมือนจะรู้ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ จริงอยู่ที่ตอนนี้ไม่เหมือนคุณไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าทำไมอย่างแน่นอน

ปริมาณการพักระหว่างเซต

การพักผ่อนระหว่างเซ็ตสั้นๆ ถึงปานกลาง (30 วินาทีถึง 2 นาที) อาจทำให้เกิดความเครียดในการเผาผลาญได้อย่างมาก

จำนวนแนวทางในการฝึกแต่ละครั้ง

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ การแสดง 3-4 วิธีทำให้เกิดแรงตึงเชิงกลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้อง

ความเร็วในการเดินทาง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามสูงสุดเร็วขึ้น - 1-2 วินาที (เช่น ยกบาร์เบล) และระยะพิสดารของการออกกำลังกาย (เช่น ลดบาร์เบลลง) เป็นระยะเวลานานขึ้น (2-6 วินาที) การดำเนินการระยะเยื้องศูนย์ช้าลงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีแรงตึงเชิงกลเพียงพอ - เป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่ "ง่ายกว่า" ซึ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “จากมุมมองของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวแบบผิดปกติมีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ผิดปกติมีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

ตุ้มน้ำหนักฟรีหรือเครื่องออกกำลังกาย

นักวิทยาศาสตร์ เชินเฟลด์ ให้เหตุผลว่าน้ำหนักแต่ละประเภทมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: “น้ำหนักแบบอิสระที่เกี่ยวข้อง จำนวนมากกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การรักษาเสถียรภาพโดยเครื่องจักรช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีความเครียดมากขึ้น”

เตรียมฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

เมื่อฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยมีผลทางเมตาบอลิซึมและกลไกสูง อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรง และแนะนำสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ และอื่นๆ) เพื่อเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดของการฝึกในปริมาณมาก

ลำดับการใช้สิทธิ

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด (เช่น squats ด้วย barbell, deadlifts ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึก) และในระหว่างเซสชั่นค่อยๆ ย้ายไปที่ เครื่องจักรที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ออกกำลังกายสุดขีด

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการในเครื่องลดน้ำหนัก: หลังจากการทำซ้ำแนวทางสู่ความล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่า น้ำหนักจะลดลง และจะต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้จนกว่าจะล้มเหลว

วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลไกและเมตาบอลิซึมอย่างมีนัยสำคัญ และทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก และควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่จำเป็นสำหรับคุณ เนื่องจาก "น้ำหนักเกิน" อาจเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ไม่น้อยไปกว่า "น้ำหนักเกิน" ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ดูด้านล่าง) ภาระของคาร์ดิโอมีจำกัด ตามข้อมูลของ Schoenfeld "การใช้พลังงานมากเกินไปสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

โปรแกรมการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างนี้อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อควรสนใจ: RM – ซ้ำสูงสุด

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายสำคัญสำหรับนักเพาะกายทุกคน อย่างไรก็ตาม คนธรรมดาผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการเริ่มต้นมักจะตั้งเป้าหมายนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณทานอาหารและกิจวัตรประจำวันเท่านั้น

ดังนั้นหลังจากการฝึกอบรมเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน ในการเริ่มการฝึกอบรมที่มีความสามารถ คุณต้องทราบวิธีสร้าง- ตามหลักการแล้ว ควรทำโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่ถ้าคุณต้องการคิดออกเอง ให้เรียนรู้หลักการพื้นฐาน เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

กฎการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรแกรมสร้างมวลทุกรายการควรประกอบด้วยแท่นกด สควอท และเดดลิฟต์

• - นี่คือการออกกำลังกายที่นักออกกำลังกายมักทำกันมากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และไขว้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับบาร์เบลอาจเป็นดัมเบลล์คู่หนึ่ง
• . การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสควอทถือเป็นการปั๊มขาของคุณ ด้วยการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นข้ามการออกกำลังกายขาอย่างต่อเนื่องเพื่อฝึกหน้าอกและลูกหนูอีกครั้ง ซึ่งไม่ถูกต้องเนื่องจากตัวเลขจะไม่สมส่วน ต้องขอบคุณท่าสควอชที่ทำให้ต้นขา น่อง และบั้นท้ายได้ออกกำลังกาย
• - อีกหนึ่งการออกกำลังกายยอดนิยม ถือว่ายากและบอบช้ำทางจิตใจมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้อง บริเวณกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน ในหมู่พวกเขามีสะโพก, บั้นท้าย, หน้าท้อง, หลัง, หน้าอก กล้ามเนื้อปลายแขนก็ถูกปั๊มเช่นกันและลูกหนูก็แข็งแรงขึ้น Deadlift มีหลายรูปแบบ ชมวิดีโอการฝึกอบรมพิเศษ

หลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่นได้อย่างปลอดภัย:

• และ ;
• หรือบาร์เบล ฯลฯ

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกสามวันจึงเหมาะสำหรับคุณ ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะออกกำลังกายตาม ซึ่งหมายความว่าในเซสชั่นหนึ่ง คุณจะต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียว คุณสามารถผสมผสานการฝึกหน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู รวมถึงขาและไหล่ได้ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะมีโอกาสฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

สี่วันและ แบ่งห้าวันออกแบบมาเพื่อการบรรเทาทุกข์ ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้น้อยลงแต่เข้มข้นมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมหกวันเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึกฝนมามากกว่าหนึ่งปีเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

รูปแบบการฝึกอบรมโดยประมาณ

หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งการเพาะกาย ผู้ให้คำปรึกษาที่มีประสบการณ์จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับชายและหญิง โค้ชจะติดตามความคืบหน้าของคุณและเลือกมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- แน่นอนคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองพร้อมตัวเลือกสำเร็จรูป

โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นควรประกอบด้วยการฝึกอบรมในร่มสามวัน คุณควรมีวันพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายเสมอ

วันจันทร์

ในวันแรกของสัปดาห์การฝึก คุณควรออกกำลังกายหน้าอกและไขว้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกด
• ดัมเบลบัลลังก์กดบนม้านั่งลาดเอียง
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ดิป

ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก ไขว้จะมีส่วนร่วมในการทำงานเสมอ เริ่มทำท่า bench press ทันทีหลังวอร์มอัพ รอบแรกทำได้โดยใช้แท่งเปล่าแล้วออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมหรือเพิ่มขึ้นในแต่ละวิธี

แบบฝึกหัดต่อไปคือการกดดัมเบลแบบเอียง คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ได้ หน้าอกส่วนบนรับน้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำสี่ชุดชุดละสิบสองชุด

เพื่อให้หน้าอกของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้น ให้เริ่มขยับดัมเบลล์ไปด้านข้าง หลังจากนี้คุณต้องดำเนินการฝึกไขว้ต่อไป French press เป็นวิธีที่ดีในการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ควรใช้บาร์เบลที่มี Z-bar การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานครั้งสุดท้ายควรเป็นการจุ่ม ขอแนะนำให้ทำจนล้มเหลวเพื่อที่คุณจะได้ "จบ" กล้ามเนื้อ

วันพุธ

ในวันพุธ คุณจะออกกำลังกายหลังและลูกหนู ในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณต้องทำ:

• หากคุณไม่รู้วิธีพิเศษจะช่วยคุณได้
• ท่า Deadlift หรือท่ายกน้ำหนัก
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

ในช่วงเริ่มต้นของวันฝึกซ้อม วิธีที่ดีที่สุดคือทำท่า pull-ups สี่ชุด จำนวนการทำซ้ำสามารถเป็นรายบุคคลได้ ต่อไปคุณควรทำเดดลิฟท์ หลังจากวอร์มอัพเซ็ตแล้ว ให้ทำซ้ำสามเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ท่ายกน้ำหนักเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง

เริ่มออกกำลังกายไบเซ็ปด้วยบาร์เบลเคิร์ลแบบพิเศษ คุณควรทำซ้ำสี่ชุดครั้งละสิบครั้ง ฝึกฝนโดยไม่โกง ทำงานด้วยความช่วยเหลือของกองกำลังลูกหนูเท่านั้น คุณสามารถจบวันฝึกซ้อมด้วยดัมเบลล์หยิกพร้อมด้ามจับค้อน

วันศุกร์

ในระหว่างเรียนคุณจะต้องโหลดกล้ามเนื้อขาและไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สควอทด้วยบาร์เบล
• กดบาร์เบลในท่านั่ง
• ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับท่านั่งพับเพียบ เทคนิคการเคลื่อนไหวจะต้องเหมาะสมที่สุด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ได้ รักษาหลังให้ตรง จากนั้นคุณสามารถกดขาได้ สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณจะปั๊มต้นขาและบั้นท้ายได้

คุณสามารถฝึกกล้ามหน้าท้องได้ทุกวินาที กล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถฟื้นตัวได้เร็วมาก ท่าครันช์และยกขาเป็นประจำจะเหมาะกับคุณ
แต่จำไว้ว่าหน้าท้องจะทำงานเสมอระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

โครงการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักกีฬาควรสลับการออกกำลังกายที่ยากกับการออกกำลังกายที่ง่าย ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเติบโตต่อไป และกระบวนการเพิ่มน้ำหนักก็จะเร่งตัวขึ้น
คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่ท้าทาย:

• ในระหว่างออกกำลังกาย นักเพาะกายควรโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น
• ทำงานลาของคุณออก หลังการฝึก คุณไม่ควรมีพลังงานเหลืออยู่
• ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาหนักๆ
• ทำแบบฝึกหัดสี่ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
• ทำงานเป็นคู่กับพันธมิตร ด้วยวิธีนี้ เขาจะสามารถช่วยเหลือคุณได้ในระหว่างการกดบัลลังก์ สควอท และการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอื่นๆ
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5-6 วัน คุณสามารถสละเวลาหนึ่งวันเพื่อฝึกขา หลัง หน้าอก ไบเซพ และไตรเซพได้
• จดจำหรือบันทึกค่าความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามเอาชนะพวกเขาในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ทางที่ดีควรมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมหนักๆ

คุณสมบัติการออกกำลังกายน้ำหนักเบา:

• ทำแบบฝึกหัด 5-6 ข้อในบทเรียนเดียว
• เป้าหมายหลักคือการเร่งกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย
• ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาน้ำหนักเบา
• ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
• คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้
• สัปดาห์หน้าออกกำลังกายโดยใช้ระบบแยก วันพักก็วิ่งที่สนามกีฬา

อาหาร

โปรแกรมต่างๆ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลหากนักกีฬาไม่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หลักการพื้นฐานของอาหารการสรรหาบุคลากร:

• คุณต้องกินบ่อยๆ 6-12 ครั้ง ใช้เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพพยายามจำกัดตัวเองให้กินของหวานและอาหารประเภทแป้ง
• คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นโจ๊ก
• คุณควรได้รับแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณเผาผลาญ
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว เป้าหมายหลักของนักกีฬาคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ผลิตภัณฑ์เช่นไส้กรอก มายองเนส เค้ก โรล น้ำมันหมู ถือว่าเป็นอันตรายมาก มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินและชะลอการเผาผลาญ
• หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถกินช็อกโกแลตแท่งได้ แต่แนะนำว่าควรเป็นโปรตีน ดังนั้นคุณไม่เพียงแต่สามารถยกระดับอารมณ์ของคุณ แต่ยังเพิ่มการหลั่งอินซูลินเล็กน้อยอีกด้วย ฮอร์โมนอะนาโบลิกนี้ยังส่งผลต่อกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพอีกด้วย
• ดื่มของเหลวมาก ๆ หลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย นำน้ำแร่บริสุทธิ์หนึ่งขวดมาที่ชั้นเรียน
• คุณควรกินอาหารส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน อาหารเช้าสำคัญมากสำหรับนักกีฬา ในตอนเช้าเราได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน สำหรับมื้อเย็น ทางที่ดีควรกินสลัดที่ไม่ใส่มายองเนส ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และปลา ส่วนไม่ควรมีขนาดใหญ่มาก
• อย่ากินอาหารครึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน โรงยิมคุณอาจจะอาเจียนออกมาก็ได้
• คุณไม่สามารถไปฝึกซ้อมได้อย่างหิวโหย อาหารจะช่วยให้ร่างกายของนักกีฬามีพลังงาน
• หลังจากฝึกความแข็งแกร่ง 30 นาที ควรกินให้ปิด หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต(ในช่วงนี้ร่างกายของนักกีฬาจะต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว) หากคุณไม่มีโอกาสทานอาหารมื้อใหญ่ อย่าลืมกินกล้วยสักสองสามลูกหรือดื่มโปรตีนเชค

นักกีฬาส่วนใหญ่มักบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• สัตว์ปีกไม่ติดมันหรืออาหารทะเล
• Kefir คอทเทจชีส และนม
• ไข่ไก่.
• ถั่วถั่วและถั่วลันเตา
• ซีเรียลต่างๆ รวมถึงพาสต้า
• ผักและผลไม้

ความเกี่ยวข้องของโภชนาการการกีฬา

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนมักเข้าใจผิดว่าหากไม่มีโภชนาการการกีฬาแบบพิเศษก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น ควรรับประทานเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ดีตลอดทั้งวัน คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนระหว่างมื้ออาหารได้ ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น นักเพาะกายมักจะรับประทานโปรตีนหรือครีเอทีนสูง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการแยกส่วนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายทั้งร่างกาย บ่อยครั้งสิ่งสำคัญที่สุดคือโปรแกรมการฝึกอบรมมวลชน 3 วันซึ่งสะดวกในการติดตามในช่วงสัปดาห์ทำงาน และนี่เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์ โปรแกรมดังกล่าวจะไม่ทำให้คุณผิดหวังและจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจซึ่งควรค่าแก่การชื่นชม

แม้ว่าการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบนี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะตระหนักถึงศักยภาพสูงสุดของระบบใน 3 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าสิ้นหวัง ฉันจะแนะนำคุณ ฉันจะจัดเตรียมโปรแกรมแยก 3 วันที่สมบูรณ์แบบเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกอบรมแบบแยกส่วนหากไม่มีผู้มีความสามารถ แนวทางบูรณาการ- ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างจะต้องนำมาพิจารณา ตั้งแต่การเลือกการออกกำลังกาย การรวมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ ความถี่และความเข้มข้นของการฝึก ไปจนถึงระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลที่คาดหวังและพิสูจน์ความหวังทั้งหมดที่อยู่ในคอมเพล็กซ์นี้ได้

การแยกมีความหลากหลาย การฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในวันในสัปดาห์ ดังนั้นในหนึ่งวัน คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย แต่ออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่านั้น

ข้อดีหลักสองประการของวิธีนี้ซึ่งทำให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพสูงในการเพาะกายนั้นสัมพันธ์กับการที่การแยกส่วนช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและออกกำลังกายได้ละเอียดกว่าในระหว่างการฝึกทั้งร่างกาย นอกจากนี้คุณยังมี วันมากขึ้นเกี่ยวกับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

หากคุณอ่านโพสต์ก่อนหน้าของฉันเกี่ยวกับ คุณจะรู้ว่าทั้งสอง ด้านที่สำคัญที่สุดการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลคือการฝึกความเข้มข้นและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

การแบ่งเวลาสามวันเป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ทั้งหมด นอกจากนี้ระบบนี้ยังง่ายต่อการฝึกฝนอีกด้วย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันสลับระหว่างการแยกสามวันและสี่วัน: 90 วันที่ฉันทำโปรแกรมแรก และ 90 วันในโปรแกรมที่สอง และต่อๆ ไปเป็นวงกลม สำหรับฉันนี่คือโหมดที่ดีที่สุด

เหตุผลที่ทำให้การแบ่งสามวันได้รับความนิยม

สำหรับนักกีฬาเฮฟวี่เวทโดยเฉลี่ย 9 ใน 10 คนที่ใช้ชีวิตแบบเร่งรีบและหาเวลารักษารูปร่างที่ดี ควรเลือกโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความสมดุลอย่างลงตัว เพราะการฝึก 3 วันไม่มากจนเกินไป แต่ก็ไม่น้อยจนเกินไป ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และมุ่งเน้นไปที่ความรับผิดชอบอื่น ๆ โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการเป็นผู้อยู่อาศัยถาวรในโรงยิม

คุณจะพบว่าการใช้โปรแกรมนี้เป็นเรื่องง่าย ดังนั้นคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายมากเกินไป (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) แต่ปัจจัยสำคัญในการเพิ่มผลผลิตของคอมเพล็กซ์นี้คือความสามารถในการเลือกการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดหกกลุ่มในแต่ละวันฝึกซ้อม

คอมเพล็กซ์แห่งนี้ยังโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าการเยี่ยมชมห้องโถง 3 ครั้งนั้นลงตัวกับสัปดาห์การทำงานอย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้น คุณสามารถฝึกหน้าอกและไขว้ในวันจันทร์ หลังและลูกหนูในวันพุธ และอุทิศวันศุกร์เพื่อบริหารไหล่และขาของคุณ ดูว่ามันง่ายแค่ไหน คุณไม่จำเป็นต้องเขียนอะไรลงไปเพื่อจำลำดับด้วยซ้ำ

ประโยชน์หลักของการแยก 3 วันคืออะไร?

ความสบายไม่ใช่สัญญาณแรกของการฝึกอิมแพ็ค หากประโยชน์เพียงอย่างเดียวของโปรแกรมคือความสะดวกและความยืดหยุ่นในการจัดกำหนดการ ก็ไม่คุ้มที่จะเสียเวลากับโปรแกรมนั้น กิจกรรมที่ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามไม่เคยให้ผลลัพธ์ที่สำคัญแก่ใครเลยในทุกด้านของชีวิตและการออกกำลังกายก็ไม่มีข้อยกเว้น

ประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายแบบแบ่ง 3 ครั้งต่อวันดังที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้นคือความสามารถในการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและทำงานหนักกว่าการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตทั่วร่างกาย

การพักผ่อนอย่างเหมาะสม

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้พักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เมื่อคุณไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต ในยิม คุณทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณกลับบ้าน คุณสร้างเงื่อนไขสำหรับการซ่อมแซมตัวเองผ่านการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อน ดังนั้น เมื่อคุณตั้งใจโหลดหน้าอกทุกๆ เจ็ดวัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงจะฟื้นตัวและเติบโตในช่วงที่เหลืออีก 6 ชิ้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่กล้ามเนื้อดังกล่าวก็ยังคงหดตัวและมีบทบาทสนับสนุนเมื่อทำงานกลุ่มเพื่อนบ้าน ตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อไหล่จะทำให้คุณรับภาระกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยเนื่องจากตำแหน่งที่อยู่ติดกันและอยู่ใกล้กับจุดยึด ดังนั้นในความเป็นจริง กล้ามเนื้อจะไม่ได้ใช้งานตลอดทั้งสัปดาห์ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี

ความรุนแรงที่กล้ามเนื้อโคลงต้องเครียดจะกระตุ้นให้มีการเติบโตมากยิ่งขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อกระบวนการฟื้นตัวเลย ควรหลีกเลี่ยงการพักผ่อนมากเกินไป หากคุณเคยไปประเทศโลกที่สาม คุณจะต้องแปลกใจกับจำนวนคนที่มีกล้ามเนื้อแขนที่พัฒนาอย่างดีและไม่เคยไปยิมมาก่อน กล้ามของคนพวกนี้เติบโตขึ้นจากการใช้แรงงานคนทุกวันและการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

ฉันไม่ได้สนับสนุนไลฟ์สไตล์แบบนี้ แต่เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในครั้งต่อไปที่คุณต้องการนับแคลอรี่หรือเริ่มกังวลว่าจะพักผ่อนหรือนอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งที่คุณต้องทำคือไม่โกงในการฝึกซ้อม กินให้ดี ทำกิจกรรมประจำวัน แล้วทุกอย่างจะออกมาดี ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้- ดังนั้นฉันจึงให้ข้อโต้แย้งเพียงพอสำหรับวิธีแยกและระบุข้อดีทั้งหมดของศูนย์ฝึกอบรมสามวัน ถึงเวลาที่จะมอบสิ่งที่คุณมาเพื่อคุณแล้ว

โปรแกรมการฝึกมวลชน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับที่ระบุอย่างเคร่งครัด พักระหว่างเซตไม่เกินสองนาที ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลายๆ ครั้ง (นี่เป็นทางเลือก แต่มีประโยชน์มาก) เมื่อเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมอบอุ่นร่างกายด้วยการทำ 2-3 เซ็ตโดยใช้น้ำหนัก 40-60% ของน้ำหนักการทำงาน โปรดทราบว่าการอุ่นเครื่องไม่นับรวมในชุดการทำงาน ดังนั้นหลังจากนั้น คุณจะมีแนวทางหลักสามประการที่มีน้ำหนักการทำงานสูงสุด

วันจันทร์: อก, ไตรเซป, หน้าท้อง

หน้าอก

• Bench Press: 3 ชุด 6-12 ครั้ง
• ท่าเอียงดัมเบลโดยยกศีรษะขึ้น: 3/8-12
• การลดอาวุธบนเครื่องจำลอง: 3/8-10
• ขนาดวัดที่อก : 3/8-16 (ขาไปข้างหลัง ลำตัวไปด้านหน้า)

ไทรเซบ

• ส่วนต่อแขน: 3/10-12
• Triceps dips: 3/8-12 (ยกขาไว้ข้างหน้า)
• การยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ: 3/6-10
• Close Grip bench press: 2/8-10 (ศอกชี้ไปข้างหน้า มือห่างกันประมาณ 12 ซม.)

กด

• ยกขาแขวน: 3/8-12
• ฟิตบอลครันช์: 3/8-12
• ปฏิเสธซิตอัพ: 3/8-16

วันพุธ: หลังและลูกหนู

กลับ

• แรงดึงบน: 3/8-10
• แรงขับในการพาย: 3/8-10
• เดดลิฟต์: 4/ 6-8
• ดึงขึ้น: 4/ปริมาณสูงสุด

ลูกหนู

• ดัมเบลค้อนขด: 3/8-10
• บาร์เบลเคิร์ล: 3/8-10
• การจับกระชับคาง: 4/8-10

วันศุกร์: ไหล่ ขา หน้าท้อง

ไหล่

• ยกดัมเบลด้านข้าง: 3/8-10
• สื่อทหาร: 3/6-10
• ยกแขนไปข้างหน้าบนบล็อกล่าง: 3/8-10
• ท่านั่งกดดัมเบล: 3/6-8

ขา

• การงอบนเครื่องจำลอง: 3/8-10
• ส่วนต่อขยายบนตัวเครื่อง : 3/8
• หมอบ: 3/ 6-10
• การยกน่อง: 4/8-12

กด

• Sitaps: 3/8-12 (มีการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าและควบคุมได้)
• ท่าครันช์: 4/8-12 (ท่าช้าๆ เพิ่มความยากได้ด้วยการยกน้ำหนัก)
• ยกขา: 3/8-12

กิจวัตรที่ปฏิบัติตามง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักการทำงานควรช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุได้ ดังนั้นคุณไม่ควรใช้น้ำหนักเบาเกินไปและหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ วิธีนี้คุณจะไม่บรรลุผล ให้ยึดน้ำหนักที่ไม่อนุญาตให้คุณทำซ้ำมากกว่าที่ระบุไว้

นักเพาะกายทุกคนรู้ดีว่าก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับมวลที่จำเป็น แน่นอนว่ามันไม่เกี่ยวกับเรื่องนี้ ปอนด์พิเศษได้รับเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ โภชนาการที่ไม่ดี- การจะมีหุ่นสวยนั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีมวลไขมัน แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อ

ไม่เพียงแต่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ผู้ชายร่างผอมก็สนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

การฝึกอบรมควรดำเนินการไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายจะต้องมีการพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย การพักนี้ไม่ควรน้อยกว่า 72 ชั่วโมง หากดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อไม่มีเวลาฟื้นตัว คุณสามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 2 วันต่อสัปดาห์ได้

ดีกว่าที่จะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวันในโรงยิม หากคุณออกกำลังกายนานขึ้น คุณจะเหนื่อยล้า และกระบวนการย้อนกลับจะเกิดขึ้น นั่นก็คือ การเผาผลาญกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาพักระหว่างแนวทางควรอยู่ที่ 1-4 นาที เพียงพอที่จะฟื้นฟูความแข็งแกร่ง การพักระยะยาวจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่สภาพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หลายคนไม่รู้:การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ การอดนอนขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะเก็บบันทึกการฝึกอบรมโดยบันทึกน้ำหนักการทำงานไว้ที่นั่น ภาระควรคืบหน้าทุกๆ 14 วัน: น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเคยชินและไม่หยุดเติบโต แม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100 กรัม) ก็คืบหน้าไปแล้ว

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ในการวอร์มอัพ คุณสามารถกระโดดเชือก วิดพื้น ดึงอัพ ลันจ์ และสควอทได้

คุณต้องทำงานเฉพาะกับตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เท่านั้น ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะไม่ได้ผล

โปรแกรมการฝึกมวลชนมีประสิทธิภาพเนื่องจากมีการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในเซสชันเดียว พื้นฐานของโปรแกรมคือ แบบฝึกหัดพื้นฐานสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อได้จำนวนสูงสุด

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันที่ 1

ศูนย์ฝึกอบรมจะเริ่มในวันจันทร์ ในวันนี้กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูจะถูกสูบ:

1. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมที่จับที่กว้างขณะนอนอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดเอียง ในแนวทางแรก บุคคลจะอุ่นเครื่อง ดังนั้นน้ำหนักควรเบากว่าคนงานถึงสองเท่า ส่วนที่เหลืออีก 4 วิธีได้ดำเนินการตามน้ำหนักการทำงานแล้ว จำนวนการซ้ำคือ 8-12
2. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งแบบเรียบ การออกกำลังกายประเภทนี้จะรวมอยู่ในชั้นเรียนโดยผู้ที่ฝึกมานานกว่าหนึ่งวัน ผู้เริ่มต้นควรข้ามขั้นตอนนี้ จำนวนแนวทางและการทำซ้ำจะเหมือนกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน
3. ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนอนอยู่บนม้านั่งในแนวเอียง ดำเนินการ 3-4 วิธี 12-15 ครั้ง
4. ยกน้ำหนักขดลูกหนูในท่ายืน ทำ 3 ชุดและทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูจากท่ายืน ทำซ้ำ 10 ครั้งและ 3 เซ็ต เช่นเดียวกับการฝึกครั้งแรก วิธีแรกคือการวอร์มอัพ - ใช้น้ำหนักเบา
6. ด้ามจับกว้างลดลง ทำซ้ำ 10 ชุด 2 ชุด

พักผ่อนและวันที่ 2

วันอังคารและวันพุธมีการพักผ่อน การฝึกอบรมจะดำเนินต่อในวันพฤหัสบดี ในวันนี้คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่และหลัง:

1. Deadlift (การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก) วิธีแรกคือแบบน้ำหนักเบา ที่เหลืออีก 3-4 แบบคือแบบน้ำหนักใช้งาน จำนวนการทำซ้ำ – 8-12. ขอแนะนำให้ทำทุกๆ 14 วัน
2. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มีประสิทธิภาพมากสำหรับส่วนหลัง: ทำให้ส่วนหลังกว้างขึ้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุด ผู้เริ่มต้นที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทำการดึงข้อสามารถข้ามขั้นตอนนี้ของการออกกำลังกายได้
3. แถวบาร์เบลที่งอ จะดำเนินการทุกๆ 14 วัน สลับกับเดดลิฟต์
4. กดหน้าอกของบาร์เบลในท่านั่ง นี่เป็นการออกกำลังกายหลักในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง แนวทางแรกคือการฝึก ส่วนอีก 4 แนวทางเป็นแบบน้ำหนักใช้งาน ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง หากต้องการก็สามารถออกกำลังกายแบบยืนได้
5. ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง ออกกำลังกายในปริมาณเท่ากันกับการกดหน้าอก แบบฝึกหัดทั้งสองนี้สามารถสลับกันได้
6. ปิดกริปจุ่ม คุณต้องทำซ้ำ 10 ชุด 2 ชุด
7. งอกลับเหนือดัมเบลยกขึ้น แบบฝึกหัดนี้ควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างแน่นอน 3-4 วิธีแต่ละครั้ง 12-15 ครั้ง

พักผ่อนอีกครั้งและวันที่ 3

ในวันศุกร์และวันเสาร์ กล้ามเนื้อจะได้พักผ่อน และวันอาทิตย์ก็จะกลับไปทำงานอีกครั้ง ในวันนี้พวกเขาปั๊มไขว้และขา:

1. สควอชโดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่ วิธีแรกคือครึ่งหนึ่งของน้ำหนักปกติ ส่วนอีก 4 วิธีที่เหลือเป็นน้ำหนักการทำงาน ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
2. กดขาบนตัวเครื่อง 4 เซ็ต 8-12 ครั้ง
3. แถวขาตรงพร้อมดัมเบลล์ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ดี ทำ 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
4. การนอนเหยียดขาเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการฝึกเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ทำได้ 4 วิธี
5. ปิดกริปกดบาร์เบล นี่คือที่ที่ไตรเซพทำงาน ทำซ้ำ 6-8 หรือ 8-12 แนวทาง – 3-4.
6. French Press เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลโค้งในท่านอน กระสุนปืนถูกยึดด้วยมือของคุณที่จุดแตกหักของคอ แขนควรตั้งฉากกับลำตัว เมื่อคุณหายใจเข้า น้ำหนักจะลดลง ข้อศอกงอ และกระสุนปืนสัมผัสกับหน้าผาก ในขณะที่คุณหายใจออก แถบจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดดำเนินการ 12-15 ครั้ง ทำได้ 3-4 วิธี
7. งอแขนยืดออก คุณต้องวางขาข้างหนึ่งงอเข่าบนม้านั่ง งอตัว วางมือบนม้านั่งด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วใช้ดัมเบลล์ในอีกข้างหนึ่ง แขนที่มีดัมเบลจะต้องยืดและงอ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่น้ำหนักของดัมเบล แต่เป็นเทคนิคที่ถูกต้อง คุณต้องรู้สึกว่าไขว้ทำงาน จำนวนวิธี – 4 การทำซ้ำ – 12-15

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องจัดระเบียบโภชนาการให้ถูกต้อง ประเด็นสำคัญคือการมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการในอาหารที่บริโภค หากร่างกายขาดโปรตีน กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโตไม่ว่าคุณภาพและความถี่ของการฝึกจะเป็นอย่างไร หากคุณมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคเป็นกรัมควรมีอย่างน้อย 2 เท่าของน้ำหนักของบุคคลที่มีน้ำหนักเพิ่ม นั่นคือถ้าเขาหนัก 80 กก. เขาจะต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 160 กรัมทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ 2,500-3,000 มื้ออาหารควรแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งประมาณทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ควรลดการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันให้เหลือน้อยที่สุด โดยกินอาหารต้มเป็นหลัก คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจนถึงช่วงกลางวัน เนื่องจากในตอนเช้าคุณต้องชาร์จพลังงานให้ร่างกาย และในช่วงบ่ายคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ผักและธัญพืช (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว เซโมลินา) อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ชีส สัตว์ปีก ปลา ไข่ไก่, คอทเทจชีส

จำเป็นต้องจัดทำแผนโภชนาการก่อน ในตอนแรกมันจะไม่ง่ายที่จะยึดติดกับมัน แต่หลังจากนั้นไม่กี่วันร่างกายจะชินกับมันและมันจะง่ายขึ้น

ควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าและวางไว้ในภาชนะพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเก็บอาหารจะดีกว่า มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและรับประทานอาหารให้ตรงเวลา คุณสามารถนำภาชนะใส่อาหารไปมหาวิทยาลัย ไปธรรมชาติ หรือไปที่ทำงาน

คุณไม่สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามได้ด้วยการฝึกฝนเพียงอย่างเดียว คุณต้องระวังอาหารของคุณอย่างแน่นอน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการฝึกคือเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอ คุณต้องตั้งเป้าหมายและพยายามอย่างสุดกำลังเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การดำเนินการนี้จะใช้เวลานาน แต่ถ้าคุณลอง ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน

แน่นอน, ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ทำงานตามโปรแกรมที่รวบรวมโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพเป็นรายบุคคล ท้ายที่สุดแล้ว มีเพียงมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถพัฒนาชุดการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับอายุ รูปร่าง ลักษณะสุขภาพ และไลฟ์สไตล์ของบุคคลได้

บทความอัปเดตล่าสุด: 09/12/2014

ที่สุด. ในนั้นเราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่จำเป็นที่สุดทั้งหมดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ และเราได้เขียนเคล็ดลับพื้นฐานที่สุดเกี่ยวกับวันออกกำลังกายแต่ละวันแยกกัน คุณควรรู้ว่ามันไม่รับประกัน 70% ของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง + โภชนาการการกีฬา- มันให้ผลดีมากเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า การฝึกความแข็งแกร่งควรหลีกเลี่ยงไม่เกินหนึ่งชั่วโมง , จำเป็น ควรทำเป็นเวลา 10-15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ของคุณเช่นกัน ผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่อาจเป็นเครื่องดื่มชูกำลังชนิดหนึ่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัด Triceps คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากและไม่ยึดติดกับเทคนิค ติดตามการออกกำลังกาย ควบคุมการทำซ้ำแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขว้ของคุณหดตัวมากที่สุดและเริ่มงอ จากนั้นจะมีการเติบโต

วันฝึกอบรมที่สองมุ่งเป้าไปที่การทำงานหลังและลูกหนู วอร์มร่างกายให้ดีก่อนทำเดดลิฟท์ หากคุณยกของหนัก คุณควรสวมเข็มขัดยกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ควรทำท่า Biceps Curls ทั้งแบบมีบาร์เบลและดัมเบลเท่าๆ กัน โดยยึดเทคนิคนี้โดยไม่ต้องแกว่งหรือกระตุก ทำงานได้ดีกับลูกหนู

วันที่สามจะลำบากมากเพราะเราจะปั๊มขา ยืดเหยียดร่างกายของคุณให้ดีคุณควรยืดข้อเข่าให้ดีด้วยแล้วนั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เปล่า เมื่อทำท่าสควอต ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักเล็กน้อย เช่นเดียวกับในท่า bench press ให้ใช้ระบบการฝึกแบบปิรามิด ให้แน่ใจว่าได้ติด เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณเสียหาย ไม่ควรสวมรองเท้าแตะเข้ายิมเพราะนอกจากจะอันตรายมากแล้วยังทำให้เกิดโรคต่างๆ ที่เท้าได้ ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่:. ตามกฎแล้ว หลายๆ คนไม่ทราบวิธีปั๊มกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นคุณควรอ่านรายละเอียดที่สำคัญมากเหล่านี้:

นั่นคือทั้งหมดที่ โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก- ฉันขอเตือนคุณอีกครั้งว่า โปรแกรมการฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่รับประกันดังนั้นฉันจะนำเสนอให้คุณทราบ