โปรแกรมกีฬาสำหรับห้องออกกำลังกาย แผนการฝึกประจำสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม แผนการฝึกอบรมที่เตรียมไว้: ผลประโยชน์

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับ "วันอก" หรือ "วันเล่นขา" และลองนึกภาพการฝึกในยิมด้วยวิธีนี้โดยเฉพาะ วันนี้คุณทำสิ่งหนึ่ง พรุ่งนี้คุณทำอย่างอื่น เทคนิคนี้ - การแยก - มักใช้ในการเพาะกาย

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

จัดการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเรียนในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และออกจากช่วงสุดสัปดาห์ได้ฟรี หรือฝึกในวันอื่นตามตารางของคุณ สิ่งสำคัญคือระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งจะต้องมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน - ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาฟื้นตัว

วิธีการเลือกน้ำหนัก

หากต้องการค้นหาของคุณ ให้ลองออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลแบบเบา หากคุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุโดยไม่ต้องเกร็ง ให้นำดัมเบลที่มีน้ำหนักสูงสุดลำดับถัดไปหรือแขวนตุ้มน้ำหนัก 2.5 หรือ 5 กก. บนบาร์เบล มันยังง่ายอยู่ - วางสายอีกหน่อย น้ำหนักของคุณคือน้ำหนักที่คุณพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกายในตอนท้ายของเซ็ต แต่เทคนิคของคุณก็ไม่ได้รับผลกระทบ

ต้องทำกี่วิธีและทำซ้ำ

• การก่อตัวอย่างรวดเร็วของการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ.
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน
• ไม่มีอาการบาดเจ็บจากการยกของหนัก

เพื่อให้โปรแกรมง่ายขึ้น ให้ทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเท่ากันสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมด ทำแบบฝึกหัดด้านล่างทั้งหมดสามชุด ชุดละ 10 ครั้ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

การวอร์มอัพควรเป็นอย่างไร?

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

• วอร์มอัพข้อต่อ: หมุนข้อต่อ งอและบิดร่างกายของคุณ
• คาร์ดิโอเบาๆ ห้านาที: วิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี กระโดดเชือก

หากทำการฝึกความแข็งแกร่งโดยมีน้ำหนักมากกว่า 20 กิโลกรัม จำเป็นต้องมีวิธีอบอุ่นร่างกายก่อน คุณทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งโดยใช้แท่งเปล่าแล้วเพิ่ม 10-20 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำแบ็กสควอตที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ชุดวอร์มอัพจะเป็นดังนี้: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3 พัก 1 นาที และชุดแรกพร้อมน้ำหนักใช้งาน

ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง

การเริ่มออกกำลังกายด้วยหน้าท้องจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเพื่อรองรับแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น และรักษาหลังให้อยู่กับที่ระหว่างการเคลื่อนไหว เช่น เดดลิฟท์หรือสควอทหลัง

วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นหรือวางไว้บนเนินเขาโดยให้มุมที่เข่าอยู่ที่ 90 องศา แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสะโพก ดำเนินการสามชุด 20 ครั้ง

นอนราบกับพื้นวางแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณงอเข่าเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วดันขึ้น จากนั้นลดตัวลงและทำซ้ำ

แบบฝึกหัดนี้นำมาซึ่ง ผลประโยชน์สองเท่า: ปั๊มกล้ามเนื้อยืดหลังขึ้นซึ่งช่วยให้คุณจับหลังระหว่างท่าเดดลิฟท์และสควอท และกระตุ้น อย่างหลังนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงานประจำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบ Incline Hyperextension โดยวางร่างกายเป็นมุม บนเก้าอี้โรมัน โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น หรือบน GHD

งอร่างกายของคุณจนขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จากนั้นยืดหลังขึ้น ยิ่งคุณก้มลงลึกเท่าไร ก้นของคุณก็ยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดบริเวณต้นขาและบั้นท้าย

ในการเริ่มต้น ให้ทดลองใช้ตำแหน่งขาของคุณและดูว่าขาไหนสบายที่สุดสำหรับคุณ: กว้าง แคบ โดยให้เข่ายื่นออกแรงหรือหันไปด้านข้างเล็กน้อย

ขณะนั่งยองๆ ให้ใส่ใจกับเทคนิคของคุณ

• หลังควรตรงตลอดการออกกำลังกาย ถ้ามันกลมที่ก้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงพอ ให้ลดน้ำหนักลง
• เท้าไม่ควรออกจากพื้น
• หมอบให้เต็มช่วง: อย่างน้อยให้ขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก บริหารกล้ามเนื้อไขว้ ไหล่ และกล้ามเนื้อลำตัว

นอนลงบนม้านั่งกดโดยแยกขาออกให้กว้างและเท้าราบกับพื้น หากต้องการกำหนดความกว้างของด้ามจับ ให้หยิบบาร์เบลแล้วหย่อนลงไปที่หน้าอก ที่ด้านล่าง ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับบาร์ หยิบบาร์เบล ขยับไปยังตำแหน่งเหนือหน้าอก ลดระดับลงจนแตะหน้าอก แล้วยกขึ้นอีกครั้ง

นี่คือคุณสมบัติบางประการของเทคนิค:

• หากคุณใช้กริปขนาดกลาง ข้อมือ ข้อศอก และแฮนด์จะอยู่ในระนาบเดียวกัน
• เท้าถูกกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา อย่าวางเท้าบนนิ้วเท้า
• เคลื่อนไหวแบบเต็มความกว้างโดยแตะแถบที่หน้าอก

บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา บั้นท้าย และยืดหลัง

เดินขึ้นไปที่บาร์ วางเท้าให้บาร์อยู่เหนือเชือกผูกรองเท้าใกล้กับหน้าแข้ง หยิบบาร์เบลให้ห่างจากความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้วงอเข่า ยกบาร์เบลโดยให้หลังตรงจนกระทั่งข้อสะโพกยืดออกจนสุด

คุณสมบัติของเทคโนโลยี:

• รักษาหลังให้ตรง ซึ่งจะช่วยลดแรงกดทับหลังส่วนล่าง
• ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วแยกเท้าออก 15-25 องศา
• ยกแถบขึ้นใกล้กับหน้าแข้งของคุณ เกือบจะเลื่อนไปเหนือมัน (แต่แน่นอนว่าไม่ใช่แบบใน GIF ด้านล่าง)

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

นั่งบนเครื่อง จับที่จับแล้วดึงไปทางหน้าอก ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขนและไหล่

ท่าบริหารนี้เน้นที่ไหล่ โดยเฉพาะด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก

จับแบบฟาด โดยแยกไหล่ออกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้นไป จุดสูงสุดเหยียดข้อศอกให้ตรงจนสุดแล้วขยับแขนไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย

คุณสมบัติหลายประการของเทคนิค:

• จ้องมองไปข้างหน้าอย่าเงยหน้าไปทางหลังบาร์
• เมื่อบาร์เคลื่อนผ่านหน้าศีรษะ อย่ายกคาง แต่ให้เอียงศีรษะไปด้านหลัง
• อย่าเอนตัวไปด้านหลังขณะกด

9. ยกน้ำหนักขด

เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับไบเซ็ปส์ บราคิไอ

แยกบาร์เบลโดยแยกแฮนด์แบบย้อนกลับที่มีความกว้างไหล่ ยกโดยงอข้อศอก และลดระดับลงอย่างนุ่มนวล

คุณสมบัติของเทคโนโลยี:

• เพื่อบรรเทาภาระที่หลังส่วนล่าง ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• เพื่อปกป้องข้อข้อศอกของคุณ ให้ลดน้ำหนักอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมแทนที่จะทิ้งลง
• คุณสามารถเปลี่ยนภาระบนหัวลูกหนูที่แตกต่างกันได้เนื่องจากตำแหน่งของข้อศอก (ดึงข้อศอกของคุณไปด้านหลัง - คุณโหลดหัวด้านนอกของลูกหนูมากขึ้นนำข้อศอกไปข้างหน้า - คุณโหลดหัวด้านในของลูกหนู)

10. ดัมเบลที่งอตัวบินได้

การเคลื่อนไหวนี้ใช้บริหารไหล่ด้านหลัง

รับมันก้มลงจนขนานกับพื้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

ลักษณะเฉพาะ:

• อย่ายกไหล่ขึ้น ควรลดระดับไหล่ลงเพื่อปิดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• หากต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง ให้ยกมือขึ้นเล็กน้อยโดยใช้นิ้วก้อยขึ้น

11. การยืดแขนบนบล็อกไขว้

ยืนถัดจากบล็อกด้านบน จับที่จับด้วยด้ามจับตรง เคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่าปัดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องยึดผ้าคาดไหล่ทั้งหมดเพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น

ลักษณะเฉพาะ:

• คุณสามารถเปลี่ยนภาระไปยังหัวต่างๆ ของไขว้ได้โดยการเปลี่ยนที่จับ (ด้ามจับไปข้างหน้าจะปั๊มไปที่หัวด้านข้างของไขว้ และด้ามจับแบบย้อนกลับจะปั๊มที่หัวยาว)
• การดึงลงเหนือศีรษะพร้อมที่จับเชือกช่วยให้คุณกางแขนออกที่จุดด้านล่างและหันมือออกโดยใช้นิ้วก้อยออกไปด้านนอก (ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารหัวไขว้ที่ยาวได้ดีขึ้นด้วย)

โปรแกรมนี้จะอยู่ได้นานแค่ไหน?

คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ได้หนึ่งถึงสองเดือน จากนั้นเปลี่ยนเป็นแยกเพื่อโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้แรงขึ้น หรือออกกำลังกายทั้งร่างกายต่อในการออกกำลังกายครั้งเดียว แต่เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

หากคุณชอบความหลากหลายและการออกกำลังกายแบบเดิมๆ วันแล้ววันเล่าทำให้คุณขาดความสนใจและแรงบันดาลใจ คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่แสดงด้านล่าง

วิธีกระจายการออกกำลังกายของคุณ

วิธีทำคูลดาวน์

หลังจากออกกำลังกาย ให้ใช้เวลามุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่สามารถ:

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกและในชีวิตประจำวัน
• ลบข้อจำกัดบางส่วนที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

สำหรับมือใหม่ที่ โรงยิมการตัดสินใจเลือกท่าออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำโดยไม่มีผู้ฝึกสอน บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการแยกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยลืมไปมากกว่านี้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพ– การดำเนินการ แบบฝึกหัดพื้นฐาน.

และไร้ประโยชน์เพราะเป็นฐานที่ช่วยให้เราสร้างหุ่นในอุดมคติโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและมีกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้มากมาย

แบบฝึกหัดพื้นฐานคืออะไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว พวกเขามีข้อดีหลายประการซึ่งเราสามารถเน้นได้:

• การเร่งการเผาผลาญ
• เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกาย
• งานสม่ำเสมอทั่วทั้งร่างกาย
• ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและใหญ่
• เริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากความซับซ้อนและ จำนวนมากพลังงานที่ใช้ไป การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่คุณบริโภค นั่นเป็นเหตุผลที่ทุกคนควรรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายของคุณควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายอย่างแน่นอน! ออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหรือเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 10 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมทั้งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้นมากขึ้น
2. หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 2-3 ครั้งและออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2-3 ครั้งในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องทำอะไรเพิ่มเติม
3. พยายามมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของแบบฝึกหัดที่คุณทำ ไม่ใช่ปริมาณ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ข้อต่อและเอ็นได้รับบาดเจ็บ
4. วิธีที่ดีที่สุดคือจบเซสชั่นด้วยการคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อบางส่วน วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อจากการทำงานได้อย่างราบรื่นและลดอาการปวดในวันถัดไป

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน

คุณต้องเลือกการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อใดในวันนี้ ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกฐานและสร้างแผนการฝึกอบรม

การออกกำลังกายด้านหลัง

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดที่บริหารกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย เสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและใช้แขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้สัดส่วน

หากต้องการทำเดดลิฟท์ ให้ยืนตัวตรง ถือบาร์ที่มีน้ำหนักอยู่ในมือ ขาของคุณตั้งแคบ หลังของคุณตรงอย่างยิ่ง เข่าของคุณงอเล็กน้อย ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ดูเหมือนว่าบาร์จะเลื่อนไปตามขาของคุณ โดยคงการโก่งตัวในบริเวณเอว เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้ค้างอยู่ตรงนั้นสัก 2-3 ครั้งแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง

มากกว่า ตัวเลือกที่ง่าย deadlift - ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เทคนิคของเขาคล้ายกับรุ่นก่อน ๆ แต่มีดัมเบลล์อยู่ในมือแทนที่จะเป็นบาร์เบล

แถวที่โค้งงอช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังที่สวยงามและประสานกัน ในการดำเนินการเป็นแถว ให้งอเข่าเป็นมุมประมาณ 10 องศา แล้วแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ จับบาร์โดยเหยียดแขนลงแล้วงอเป็นมุมประมาณ 30 องศา ในขณะที่มองไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงบาร์เบลตรงไปที่ท้องของคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ลดบาร์เบลลงไปที่แขนที่เหยียดออกอีกครั้ง

ระวังให้ดึงบาร์ด้วยลาติสซิมัส ดอร์ซีเท่านั้น อย่าดึงด้วยแขน ข้อศอกของคุณจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างเข้มงวด และไม่ควรทำให้หลังงอไม่ว่าในกรณีใดๆ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสามารถวิดพื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากันทั้งในยิมและที่บ้าน ดังนั้น หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ชั่วคราวด้วยเหตุผลบางประการ การวิดพื้นจะช่วยชดเชยการออกกำลังกายหน้าอกเต็มจำนวน

นอนลงบนเสื่อยิมนาสติก วางมือของคุณโดยใช้ที่จับที่กว้างแล้วงอที่ข้อศอก รองรับน้ำหนักตัวบนเท้าและแขนที่งอ หลัง ศีรษะ และขาเป็นเส้นตรงเดียวกัน ลุกขึ้น ยืดแขนให้ตรงโดยให้หลังตรง จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เด็กผู้หญิงสามารถเลือกวิดพื้นประเภทที่ง่ายกว่าได้ - วิดพื้นหัวเข่า

ออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาลาติสซิมัส ดอร์ซี หน้าอก ไหล่ และลูกหนูอย่างสมบูรณ์และสอดคล้องกัน นอนลงบนม้านั่งแนวนอนโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างมั่นคง

ใช้มือจับที่กว้าง จับบาร์เบลแล้วค่อยๆ ถอดออกจากพยุงโดยเหยียดแขนออก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงขนานกับหน้าอก โดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปตามเส้นทางที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดน้ำหนักกลับขึ้นและค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือ คุณสามารถเปลี่ยนเอฟเฟกต์ที่หน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่างได้ หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมากขึ้น ให้ใช้ม้านั่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย ในขณะที่ม้านั่งปกติจะจับหน้าอกทั้งหมด

การออกกำลังกายลูกหนู

เมื่อทำการดึงข้อ กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะมีส่วนร่วมในการทำงานพร้อมกัน: กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูทั้งหมด ในการทำเช่นนี้ ให้จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง โดยให้มือของคุณห่างกัน 3-4 ซม.

ดึงตัวเองขึ้นโดยใช้แขนและหลัง งอข้อศอกจนกระทั่งศีรษะอยู่เหนือบาร์ แล้วลดตัวลงในลักษณะเดียวกัน

การออกกำลังกายนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้มากหากคุณทำในกราวิตรอน ซึ่งคุณสามารถวางเครื่องถ่วงน้ำหนักขนาดเล็กได้

การออกกำลังกายแบบไตรเซพ

ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่ง วางฝ่ามือบนม้านั่งโดยให้แขนตรง เท้าวางอยู่บนพื้น และส่วนที่เหลือของร่างกายลอยอยู่ในอากาศ งอแขนของคุณเข้า ข้อต่อข้อศอกและลดสะโพกลงแล้วเริ่มกลับสู่ท่าเริ่มต้น วิดพื้นแบบย้อนกลับไม่เพียงแต่ใช้ได้ผลกับไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนด้วย

นอนบนม้านั่งแนวนอน วางเท้าบนพื้น และกดก้นและสะบักลงบนพื้น บาร์เบลล์อยู่ในตำแหน่งที่ความยาวของแขนเหนือระดับหน้าอก จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนไปทางด้านหลังศีรษะและงอข้อศอก คุณควรรู้สึกว่าไขว้ของคุณทำงานและยืดออก

การออกกำลังกายไหล่

นั่งบนม้านั่งแนวนอน หลังตรง เท้าวางอยู่บนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลให้อยู่ในระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้นจนหยุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โปรดทราบประเด็นต่อไปนี้:

1. ด้านหลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบตลอดเวลา
2. ข้อศอกเคลื่อนที่ไปตามวิถีที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
3. จุดสูงสุดดัมเบลล์อยู่ใกล้มาก

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ถือดัมเบลล์โดยมีน้ำหนักตามที่ต้องการในมือทั้งสองข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น หยุดที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดระดับกระสุนปืนลง สังเกตตำแหน่งของบริเวณเอวและแผ่นหลัง โดยควรตั้งตรงตลอดเวลา!

บนกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และหลังต้นขาได้อย่างกลมกลืน นอนลงบนเสื่อยิมนาสติก งอแขนที่ข้อข้อศอก ถ่ายน้ำหนักตัวโดยงอแขนและเท้า หลัง ศีรษะ และขาเป็นเส้นตรง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

ท่าออกกำลังกายอื่นๆ: ไม้กระดานด้วยมือข้างหนึ่ง ไม้กระดานด้วยมือสลับ ไม้กระดานโดยยกขาข้างเดียว

นอนบนเสื่อแนวนอน งอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ เชื่อมต่อข้อศอกขวาเข้ากับเข่าซ้าย บิดตัวและในทางกลับกัน ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

บนกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมดทำงานสม่ำเสมอ นั่งในเครื่องกดบัลลังก์โดยให้หลังและศีรษะกดกับที่รองรับ งอเข่าและเท้าบนแท่น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดแท่นจนสุด จากนั้นงอเข่าอีกครั้งและลดแท่นลง

หากคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก ให้วางเท้าของคุณไว้ที่ขอบด้านบนของแท่น และหากอยู่บน quadriceps ก็ให้วางเท้าไว้ที่ขอบล่าง

สควอท

หนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่สุดที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลัง ก้น ขา และหน้าท้องให้สม่ำเสมอ วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ โดยให้นิ้วเท้าหันออกด้านนอกและหลังเหยียดตรง หยิบบาร์ที่มีน้ำหนักแล้ววางไว้บนไหล่ของคุณ ใช้มือจับไว้ แล้วย่อตัวลง จากนั้นยืนขึ้นอีกครั้ง

ในระหว่างการสควอช เข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้า ส่วนหลังของคุณควรเหยียดตรงตลอดเวลา อย่าลืมย่อตัวให้ขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

โปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะต้องอบอุ่นร่างกาย และในตอนท้าย - ยืดกล้ามเนื้อหรือคูลดาวน์ โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละวันของการฝึก เราจะออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้สอดคล้องกัน

วันที่ 1:

• หมอบด้วยบาร์เบล 4*12;
• เดดลิฟท์ 4*12;
• ด้ามจับกว้าง 4*15;
• วิดพื้น 4*15;
• แรงขับบล็อกบน 4*15;
• แขวนขายก 4*20;
• บิด4*20.

วันที่ 2:

• เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบกว้าง 4*12;
• ดัมเบลยกไปด้านข้าง 4*20;
• พุ่งไปข้างหน้า 4*20 ที่ขาแต่ละข้าง
• กดขา 4*15;
• ไม้กระดาน 1 นาที
• บิดด้านข้าง 4*25

วันที่ 3:

• การขยายมากเกินไป 4*15;
• สควอท 4*12;
• วิดพื้น 4*15;
• กดฝรั่งเศส 4*15;
• แถวบาร์เบลงอ 4*12;
• บิด 4*20;
• ไม้กระดาน 1 นาที

1. แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว
2. คุณไม่ควรไล่ตามน้ำหนักมาก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
3. ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 2-3 ครั้งและออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2-3 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
4. เลือกน้ำหนักของกระสุนปืนที่การทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดในแนวทางนั้นยากสำหรับคุณ

และแน่นอนว่าอย่าลืมเรื่องเต็มและ การกินเพื่อสุขภาพ- รวมไว้ในของคุณ เมนูประจำวันเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก สมุนไพร ผักและผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่สวยงามไม่ได้ถูกสร้างขึ้นแค่ในยิมเท่านั้น แต่ยังสร้างในห้องครัวด้วย!

คุณจะพบรายละเอียดการออกกำลังกายภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง- การเอียงและหมุนศีรษะ การหมุนไหล่ ข้อศอกและข้อมือ การเอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า การหมุนกระดูกเชิงกราน การยืดสะโพกไปด้านข้าง การหมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
2. อุ่นเครื่อง(ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
   • แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
   • วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
   • กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
3. บล็อกไฟ:
   • วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลกดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
   • แถวดัมเบลล์ที่โค้งงอ - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละแขน
   • squats - สามชุด 20 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • ยกร่างกายขึ้นบนแท่นพิมพ์ - สามวิธี 20 ครั้ง;
   • เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก - ค้างไว้ 30 วินาทีสามวิธี
4. การยืดกล้ามเนื้อ- ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที

วันอังคาร

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • ยก 10 ครั้ง;
   • 15 สควอท
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- การออกกำลังกายนี้ดำเนินการตามเวลาโดยใช้โปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องวิ่งครบหกรอบ นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วเริ่ม
   • เบอร์ปี;
   • นักปีนเขาหิน
   • สควอท (ขั้นแรกให้ลองจั๊มสควอท หากคุณไม่มีแรงทำต่อ ให้ทำแบบปกติ)
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.
3. บล็อกไฟ:
   • push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • แทง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา;
   • ยืนชิงช้าดัมเบล - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานโดยรองรับบนม้านั่ง - สามวิธี 10 ครั้ง;
   • ยกดัมเบลล์แบบงอ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกขาสำหรับการกด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้าย - ค้างไว้ 30 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันศุกร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้งด้วยแขนกว้าง
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • กระโดดสควอช 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ทำสองวงจร:
   • เบอร์ปี;
   • กระโดดเชือก
   • นักปีนเขาหิน
   • แจ็คกระโดด;
   • สลับขาในการแทง
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณจะยืดก็ได้

บล็อกความแข็งแกร่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้าน

วิดพื้น

เป็นการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องทันที: ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศา หน้าท้องและบั้นท้ายเกร็ง และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ขณะนอนราบ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นว่ามันยากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นที่เท้า แต่ง่ายเกินไปเมื่อคุกเข่า ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะนอนราบ จากนั้นจึงย่อเข่าลง

ในการวิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง การเน้นจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับภาระน้อยลง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หันหลังของคุณให้เป็นอุปกรณ์พยุงที่อยู่นิ่ง เช่น เก้าอี้ วางมือบนโดยให้นิ้วหันเข้าหาตัวคุณ และวิดพื้น

คุณสามารถงอขาเป็นมุม 90 องศาหรือยืดให้ตรงได้ตัวเลือกหลังจะยากกว่า พยายามลดตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ท่าบริหารนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอนกลางได้ กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น

หากคุณไม่มีดัมเบล (ดัมเบลตัวเล็กราคาประมาณ 200-300 รูเบิล ชุดเซ็ตมีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อมือสองได้) ใช้น้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ งอตัวให้เกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก

ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือ งอข้อศอก ยกดัมเบลให้อยู่เหนือระดับไหล่ แล้วหันฝ่ามือออกจากตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หยิบดัมเบลหรือขวดน้ำ หาอุปกรณ์พยุงที่มั่นคงและยาวเพียงพอ เช่น เก้าอี้สองตัวที่ยืนติดกัน

ยกน้ำหนักด้วยมือขวา ไปที่ส่วนรองรับ วางขาซ้ายงอเข่าแล้ววางมือซ้ายไว้ ลดมือลงโดยลดน้ำหนักลง จากนั้นดึงไปทางเข็มขัด สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับแค่ไหน

คุณไม่จำเป็นต้องวางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนพยุง แต่เพียงแค่พิงมือของคุณไว้ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายของคุณให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นจะเกิดภาระมากขึ้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

สควอททำงานได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก พยายามลึกลงไป แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาหลังให้ตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

ท่าลันจ์ยังทำงานให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้ดี สะดวกกว่าในการแสดงที่บ้าน ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มุมที่หัวเข่าของขาหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่ง ยกและลดกระดูกเชิงกรานลง โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับขึ้น แล้วสลับขา

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก วางไหล่บนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นจึงลดตัวลง

ซึ่งเป็นที่นิยมและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำงานกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนบนพื้นโดยงอเข่าและยกพื้นขึ้น เลือกความสูงโดยให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกร่างกายขึ้นและลดระดับลง

ท่าบริหารนี้จะบริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ยืนในท่านอนโดยเอามือไว้ใต้ไหล่โดยตรง กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณขยายเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด ภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง ด้านซ้ายเป็นไม้กระดานธรรมดา ด้านขวาเป็นไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากยิมชาย เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะออกกำลังกายจนเหนื่อยล้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเนื่องจากสรีรวิทยา หลักการคือให้โหลดสม่ำเสมอโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง เหมาะสำหรับ รูปร่าง การตัด และพัฒนามวลกล้ามเนื้อ สามารถแลกเปลี่ยนและเสริมด้วยการปฏิบัติที่แยกจากกัน

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในยิมประจำวันจันทร์

1. เราถือดัมเบลหรือดิสก์ไว้ระหว่างขาที่เว้นระยะห่างกันมาก
2. เราขยับสะโพกไปข้างหลังประสานการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและแขนและลดตัวลงพร้อมกับภาระ

ช่วยกระชับต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อตะโพก แทนที่จะใช้กระสุนปืน คุณสามารถวางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณได้

โปรแกรมออกกำลังกายประกอบด้วยเสมอ

1. เราเอาเปลือกหอยมาไว้ในมือแล้วหย่อนมันลงอย่างอิสระ
2. เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง ลดอีกข้างลงจนขนานกับพื้น
3. งอเข่าของแขนขาที่โผล่ออกมาเป็นมุมฉาก
4. หลังจากคูลดาวน์สั้นๆ เราก็จะลุกขึ้นโดยใช้พลังของควอดริเซ็ปของเรา (4x12).

แท่นกด

เมื่อเทียบกับห้องออกกำลังกาย ตัวเมียมีลักษณะความเข้มต่ำและเกิดซ้ำบ่อยครั้งออกแบบให้เข้ารูปกับแขน ไหล่ หน้าอก

1. เรานั่งลงบนม้านั่ง
2. เราคว้าบาร์ด้วยด้ามจับตรง
3. นำกระสุนปืนออกแล้วลดระดับลงจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าอก (4x10).

สควอชด้านหน้าพร้อมตุ้มน้ำหนัก

โปรแกรมระดับมืออาชีพเกี่ยวข้องกับการทำงานด้วย ตุ้มน้ำหนักฟรี.
เราทำ squats โดยการเปรียบเทียบกับแบบคลาสสิก แต่เราเอาบาร์ที่มีฝ่ามือไขว้แล้วนำไปที่ไหล่

ลดขนาดขา

การฝึกที่มุ่งเน้นจากโปรแกรม Women's Gym เป็นโครงสร้างแกนกลางส่วนล่าง เทคโนโลยีนั้นง่าย:

1. นั่งลงปรับน้ำหนัก
2. กดสะโพกของคุณกับหมอน
3. เรากางขาของเราออกตามจังหวะที่กำหนด

ทำงานในบล็อก

เทคนิคแปรผันที่เรียกว่า "ครอสโอเวอร์" ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ รูปร่างสวยงาม- แสดงจากตำแหน่งใดก็ได้ โดยมีความลาดเอียงของลำตัวต่างกัน ด้วยมือข้างเดียวหรือสองมือ

หากเป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าลำตัวแนวตั้ง

1. บนเครื่องจำลองที่มีบล็อกคู่ที่เราตั้งไว้ 15 กก.
2. เรายืนอยู่ตรงกลางของโครงสร้าง และดึงที่จับด้านข้างไปทางเอวตามทางโค้งด้วยความพยายามทั้งหมดของเรา
3. เรายังคงอยู่ที่จุดกึ่งกลางของร่างกายและคืนภาระไปยังตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
4. หากรักษาสมดุลได้ยาก ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้า เราทำงานโดยใช้ไหล่อย่ากดข้อศอกแนบลำตัว (4x15).

คำแนะนำวิดีโอในการยกแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งและประสานแขนเข้าด้วยกันในบล็อกหน้าอก

โปรแกรมการฝึกวันศุกร์สำหรับเด็กผู้หญิง

Supersets สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

1. แท่นกด
2. หมอบด้วยกระสุนปืน
3. เครื่องกระทืบ Smith
4. เสื้อสวมหัวมีน้ำหนัก
5. การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและหน้าท้อง
6. ครอสโอเวอร์ เราทำ 5x15

โปรแกรมประยุกต์สำหรับผู้เริ่มต้น:

1. สมิธ เพรส.
2. แรงฉุดในบล็อก
3. กางขา
4. ปอดด้วยน้ำหนัก
5. ยกน้ำหนักแถวไปที่หน้าอก

เราดำเนินการซ้ำ 12 ถึง 16 ชุด 3 ชุด

• กีฬา โปรแกรมสำหรับห้องโถงได้รับการออกแบบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
• ผู้เริ่มต้นพักระหว่างเซต 2 นาที
• การลดการหยุดชั่วคราวและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะทำให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มาเริ่มกันเลย ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีน

วันนี้เรามีบทความเฉพาะเจาะจงรอเราอยู่และจะพูดถึงหัวข้อนี้โดยเฉพาะ - โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น เราจะดูว่าเซสชั่นการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้นอาจมีหน้าตาเป็นอย่างไร และมีคุณสมบัติอะไรบ้างในการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้น หลังจากอ่านแล้ว พวกคุณแต่ละคนจะสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมสำหรับตัวคุณเอง พิมพ์ออกมา และทดสอบในทางปฏิบัติเพื่อดูว่าใช้งานได้หรือไม่

เอาล่ะ นั่งลง เราจะเริ่มแล้ว

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: อะไร ทำไม และเพราะเหตุใด

อย่างที่คุณทราบเมื่อเร็ว ๆ นี้มีโอกาสเกิดขึ้นในโครงการนี้ คุณบอกว่าหัวข้อนี้น่าสนใจสำหรับคุณดังนั้นฉันจึงตัดสินใจร่างแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปต่าง ๆ ที่คุณสามารถใช้ในโรงยิมเป็นระยะ ในบางครั้งเราจะพิจารณาทุกด้านของการเพาะกาย ระดับการฝึกนักกีฬา และโปรแกรมที่เกี่ยวข้อง เรามาเริ่มทำความรู้จักกันครั้งแรกด้วยการศึกษาโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

จริงๆแล้วอย่าเทน้ำนะ :) เข้าประเด็นกันดีกว่า

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสมบัติ

แต่ละโปรแกรมมีลักษณะเฉพาะของตัวเองเช่น แผนยุทธศาสตร์สำหรับการนำไปปฏิบัติ - อะไรตามมาอะไร เวลาพักอะไร ฯลฯ นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึง สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตัดสินใจเลือกคำตอบของคำถาม: ใครคือมือใหม่?

คำตอบ: นี่คือบุคคลที่ตัดสินใจไปยิม/ห้องออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามโดยไม่มีกลยุทธ์และยุทธวิธีที่ชัดเจน เขาจะทำอะไรและอย่างไร และประสบการณ์การฝึกอย่างต่อเนื่องของเขามีตั้งแต่ 1 ถึง 6 เดือน เขาไม่มีมัน และความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็ต่ำมาก โปรดทราบว่าเราไม่ได้พูดถึงเฉพาะคนหนุ่มสาวหรือผู้ชายเท่านั้น เหล่านี้อาจเป็นหญิงสาวและ “คนที่…” โดยทั่วไปแล้วทุกคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนรูปร่าง แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรและ มีโปรแกรมการฝึกอบรมอะไรบ้าง

ยินดีด้วย Sharik คุณมันงี่เง่า!

ขอแสดงความยินดีกับคุณด้วยตำแหน่งกิตติมศักดิ์ของผู้มาใหม่! คุณไม่ควรละอายใจเขาหรือเพิ่มประสบการณ์ให้กับประวัติการทำงานของคุณเพื่อให้ดูก้าวหน้ายิ่งขึ้นในสายตาผู้อื่น ทุกอย่างจะมาและทุกอย่างจะเป็นสิ่งสำคัญคือคุณก้าวแรก - คุณตัดสินใจและมาที่ห้องโถง แต่แล้วเวลาจะตัดสินประวัติศาสตร์จะบอก

• ตอนนี้เราได้ตัดสินใจเกี่ยวกับสถานะแล้ว เราก็ไปยังหลักการฝึกอบรมที่เป็นแนวทางที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรปฏิบัติตาม ซึ่งรวมถึง: 2-3 ชั้นเรียน
• รูปแบบการทำงาน – ทำงานทั้งร่างกายโดยไม่แยกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• การฝึกอบรมที่มีปริมาณน้อย
• แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือแบบมีเงื่อนไข โดยรวมการฝึกแบบแยกส่วนน้อยที่สุด
• การออกกำลังกายที่หลากหลายต่ำ
• ไม่มีเทคนิค "น่าตกใจ" () สำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อ;
• เน้นความก้าวหน้าของน้ำหนักที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ

หลักเกณฑ์ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายที่เหมือนกันและเฉพาะเจาะจงสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: เป้าหมายหลัก

โดยทั่วไปงานของมือใหม่ที่มายิมครั้งแรกจะคล้ายกัน แน่นอนว่าบางคนสนใจที่จะลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกนิดหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนก็อยากจะแข็งแกร่งขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้ว ใครๆ ก็อยากจะมีรูปร่างที่สวยงามและดูมีสุขภาพดี

ดังนั้นมันไม่ใช่จริงๆ เป้าหมายที่แท้จริงที่ผู้มาใหม่ควรตั้งไว้ต่อหน้าตนเอง เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก เด็กผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก (กลายเป็นใหญ่มากขึ้น) แข็งแกร่งขึ้น- เมื่อคุณมายิมเป็นครั้งแรก คุณต้องตั้งเป้าหมาย "ซ้ำซาก" - เพื่อให้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายไปสู่การออกกำลังกาย

รายละเอียดเพิ่มเติมสามารถแสดงได้ดังนี้

• การพัฒนาสมรรถภาพโดยทั่วไป - ความสามารถของร่างกายในการ "ดีขึ้น" ทนต่อภาระและฟื้นตัวจากความเครียดได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสม
• การปรับปรุงประสิทธิภาพ – เพิ่มปริมาณการฝึกอบรมเมื่อเปรียบเทียบกับค่าเริ่มต้น
• เพิ่มระดับพื้นฐานของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง เพิ่มความอดทน

สำหรับผู้เริ่มต้นเป้าหมายเหล่านี้มีความสำคัญและการบรรลุเป้าหมายจะช่วยให้คุณเข้าถึงผู้อื่นได้ - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และการปรับปรุงความเป็นอยู่และสุขภาพโดยรวมโดยเป็นผล "ผลข้างเคียง" ดังนั้นพยายามมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย "ซ้ำซาก" - เพื่อทำให้วันนี้ดีขึ้นกว่าเมื่อวาน แล้วที่เหลือจะตามมา เราดึงตัวเองขึ้นมาอีกครั้งในวันพุธมากกว่าวันจันทร์ เยี่ยมเลย เราเริ่มออกกำลังกายทั้งโปรแกรมแล้ว 50 นาที (เทียบกับครั้งก่อน. 60 ) และเหนื่อยน้อยลงก็เยี่ยมมาก!

เพียงเท่านี้เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: ภาพรวม

ดังนั้นโปรแกรมด้านล่างนี้จะทำ:

• สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาจาก 1 ถึง 6 เดือน;
• เริ่มต้นด้วยเป้าหมายทุกประเภท
• เฉพาะผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพกาย/สุขภาพร่างกาย โดยไม่ต้องผ่าตัดหรือเป็นโรคใดๆ

ด้านเทคนิคของ PT มีดังนี้:

• ประเภท – โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งพร้อมยกน้ำหนักฟรีทั้งร่างกาย
• จำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์ – 3 ครั้ง;
• รูปแบบการฝึกอบรม – ตัวแปร “ABA BAB”;
• ระยะเวลาการทำงานของโปรแกรม – 2-3 เดือน;
• พักผ่อนสองวันติดต่อกันในช่วงปลายสัปดาห์

ที่จริงแล้วเรามาดูคำอธิบายและรายละเอียดกันดีกว่า

แผนการฝึกอบรมสองสัปดาห์จะเป็นดังนี้

ในสัปดาห์แรก จะมีการดำเนินโครงการสลับ ABA สัปดาห์ที่สอง - BAB และต่อไปเรื่อยๆ 8-12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้

และในเวอร์ชั่นภาพ...

• การออกกำลังกาย A

• การออกกำลังกายบี

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้ใช้เฉพาะการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน เสริมด้วยแบบฝึกหัด "เฉพาะทางสูง" เล็กน้อย PT ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีสุขภาพดีซึ่งรู้วิธีออกกำลังกายแบบเดียวกันและได้รับมือกับมันแล้ว โปรแกรมนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วของภาระและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในเชิงบวกที่ค่อนข้างรวดเร็ว (โดยเฉลี่ยหลังจากนั้น 2,5-3 การฝึกอย่างต่อเนื่องหลายเดือน).

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: ด้านเทคนิค

โปรแกรมการฝึกอบรม A: รายละเอียดและคำอธิบาย

ที่นี่คุณต้องรู้ว่า:

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่ สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟท์
2. squats เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับขา แต่สามารถแทนที่ได้ด้วยการกดขาในเครื่องจำลองในกรณีของ "การแพ้ของแต่ละบุคคล"
3. bench press เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับหน้าอก แต่สามารถเปลี่ยนได้ในกรณีของ "การแพ้ของแต่ละบุคคล"
4. การดึงบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับช่วยให้คุณใช้ความกว้างของการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและยังกำหนดเป้าหมายภาระบนกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซีได้แม่นยำยิ่งขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม B: รายละเอียดและคำอธิบาย

ที่นี่คุณต้องรู้ว่า:

1. แบบฝึกหัดหลักคือ –, และ;
2. classic deadlift เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สามารถแทนที่ด้วยแถวบาร์ได้ (แอมพลิจูดสั้นลง)หรือ . ในกรณีแรกจำนวนการทำซ้ำสามารถเข้าถึงได้สูงสุด 12-15 ต่อชุด;
3. Pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับด้านหลัง แต่สามารถแทนที่ด้วยแถวจากบล็อกด้านบนถึงหน้าอกหรือ pull-ups ในเครื่องจำลอง Gravitron (สำหรับเด็กผู้หญิง)
4. ท่ายืนกดหน้าอกเป็นการออกกำลังกายไหล่ที่แนะนำ แต่สามารถเปลี่ยนได้ด้วยการกดหน้าอกแบบนั่งหรือท่านั่ง/ยืนดัมเบลล์

โปรแกรมออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: ทำอย่างไรให้ได้ผล

ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับ:

ลำดับที่ 1. แบบฟอร์มการดำเนินการ

สองสัปดาห์แรกคุณต้องทดสอบโปรแกรมเช่น ระบุน้ำหนักการทำงานเพื่อฝึกอบรมตามจำนวนที่กำหนดในรูปแบบที่เหมาะสม อย่างหลังหมายถึงการฝึกหัดตามตัวแปรทางเทคนิคที่เป็นไปได้เท่านั้น หลังจากออกกำลังกายอย่างมั่นใจในจำนวนครั้ง/เซ็ตและเทคนิคที่กำหนด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของโหลดที่สม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป (หากเป็นไปได้ให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง).

ลำดับที่ 2. เซต การทำซ้ำ และความก้าวหน้าของการโหลด

ความก้าวหน้าด้านปริมาณในการฝึกอบรมคือการดำเนินการตามโปรแกรมที่กำหนด (จำนวนแนวทาง/การเคลื่อนที่ซ้ำ)และการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนโดยไม่กระทบต่อเทคนิคและพารามิเตอร์ตัวเลขของการฝึก

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องพยายามค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและทำงานในปริมาณเท่ากันนั่นคือ ถ้าคุณทำ bicep curl 30 กิโลกรัมใน 3 เข้าใกล้ 10 ทำซ้ำแล้วยกน้ำหนัก 31 กิโลกรัม ในรูปแบบตัวเลขเดียวกัน (โดยไม่ลดขนาด) หมายถึงความก้าวหน้าของคุณ ถ้า 31 กิโลกรัมจะถูกยกขึ้นในสองวิธีแรกหรือสองวิธีแรกเท่านั้น ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ( 31 ) ยังเร็วอยู่นะ ต้องลอง 30,5 กก.

ในกรณีเช่นนี้ น้ำหนักขั้นต่ำดังกล่าว ( 0,5-1 กก.) ค่อนข้างยากในการเลือกและที่นี่สามารถช่วยชีวิตด้วยหนังยาง ริบบิ้น และเชือกต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาตุ้มน้ำหนักอิสระได้ (แพนเค้กเล็ก)ตัวอย่างเช่น บนดัมเบลล์ที่แยกไม่ออก

สรุป: คุณต้องเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักใหม่โดยที่คุณออกกำลังกายจนครบปริมาตร (แผนภาพแสดงจำนวนชุด/การทำซ้ำ).

บันทึก:

ในตอนแรก ผู้เริ่มต้นสามารถก้าวหน้าได้ค่อนข้างเร็วในการทำงานด้วยน้ำหนักเพียงเพราะสถานะของพวกเขา แต่แล้วเส้นทาง "ง่าย" นี้ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

ลำดับที่ 3. เป็นไปตามแผนและ “ไม่มีการทดลอง”

ผู้เริ่มต้นหลายคนชอบที่จะเพิ่มบางสิ่งของตนเองลงในโปรแกรมการฝึกอบรมหรือพูดง่ายๆ ก็คือเพื่อทำสิ่งพิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่จำเป็นในตอนแรกคือปฏิบัติตามคำแนะนำและแนวคิดของการฝึกอบรม สำหรับกรณีของเรา สิ่งนี้แสดงถึงความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในน้ำหนักการทำงานในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคการออกกำลังกาย รวมถึงการทำงานกับการออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดตามแผนการฝึกเชิงตัวเลขและการพักผ่อนที่กำหนด งานประเภทนี้จะทำให้มือใหม่สามารถวางใจได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน จำไว้ และอย่า “พูดออกมา” หรือ “จากคนอื่นที่เป็นพวกสวะ” :)

จริงๆ แล้วฉันมีแค่นี้ เรามาสรุปบทสนทนาทั้งหมดนี้กันดีกว่า

คำหลัง

ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นอยู่ในมือแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทดสอบได้ในโรงยิมได้แล้ว ดังนั้นเราอ่านบรรทัดเหล่านี้ให้จบ พิมพ์ออกมา แล้วเป่าเข้าไปในห้องโถงเพื่อวิ่งเข้าไป ลุยเลย!

ฉันขอลาก่อนนะ แล้วเจอกัน!

ป.ล.เพื่อนๆ ติดตามโปรแกรมอะไรอยู่ครับ? เราเขียนคำตอบในความคิดเห็น

พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายทางสังคม- บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.