แบ่งกันหกวัน. โปรแกรมการฝึกอบรมแบบแยก 5 วัน 6 สัปดาห์

ผู้ชายหลายคนที่มีความปรารถนาที่จะกระชับร่างกายมักไม่มีโอกาสไปออกกำลังกาย สาเหตุหลักสำหรับสิ่งนี้: ขาดเวลาว่าง แง่มุมทางการเงิน หรือการขาดยิมซ้ำซากใกล้สถานที่อยู่อาศัย ในกรณีเช่นนี้ ผู้ชายที่มีแรงผลักดันในการบรรลุสิ่งที่ต้องการจะหันไปพึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายทางเลือกอื่น โดยใช้โปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์สำหรับผู้ชาย

ด้วยหลักสูตรนี้ คุณสามารถเพิ่มพลังที่บ้านได้แต่ต้องมีเหตุผล ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถรับได้จากการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น นอกเหนือจากการใช้โภชนาการที่ให้พลังงานสูง เช่น การเพาะกายมีพื้นฐานมาจากสิ่งนี้ การเลือกโปรแกรมดังกล่าวแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้วในการรักษารูปร่างของคุณ

นักเพาะกายรุ่นเยาว์ยังทำตามขั้นตอนแรกด้วยโปรแกรมดังกล่าวเนื่องจากหลายคนสับสนกับการขาดประสบการณ์และขาดการเตรียมตัวก่อนไปยิม

มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านมากมายพอๆ กับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมสำหรับยิม ดังนั้น เราจะยกตัวอย่างเพิ่มเติมของการฝึกอบรมหลายๆ รายการในทิศทางต่างๆ

โปรแกรมทางกายภาพ “7 วัน”

พื้นฐานหลัก การฝึกความแข็งแกร่งแบบนี้ เพาะกาย ฟิตเนส ฯลฯ – การดำเนินการอย่างเป็นระบบและ เทคนิคที่ถูกต้อง- เพื่อทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้ให้เสร็จสิ้น คุณจะต้อง:

1. สตูล
2. แถบแนวนอน (ส่วนใหญ่จะติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตูกว้าง)
3. ดัมเบลล์แบบพับได้

ก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใดๆ ในร่างกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

วันที่ 1-2 ขาและหน้าอก

• นอนหงายเราทำท่าครันช์ 3 ชุด 15 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที
• พุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับดัมเบลล์ในมือ 4 ชุด 10 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที
• วิดพื้นจากพื้น 4 ชุด 12 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที
• หมอบกับดัมเบลล์ 4 ชุด 12 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที
• เสื้อสวมหัว. การออกกำลังกายนี้ทำที่บ้านโดยนอนบนเก้าอี้แทนม้านั่งยกน้ำหนัก โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ 3 ชุด 10 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มย่อยของการออกกำลังกายทำหลายวันติดต่อกันและเป็นวงกลมนั่นคือ เราทำบล็อกแรกโดยไม่โอเวอร์โหลดเป็นเวลา 2 วัน

วันที่ 3-4 แขนและหลัง

• การบิดตัวในแนวนอน อีกครั้ง 3 ชุด 15 ครั้ง ช่วงเวลา 1 นาที
• การงอและยืดแขนด้วยบาร์เบล ดำเนินการขณะยืน 4 ชุด 8 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 1 นาที
• การดึงที่จับที่กว้างขึ้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งโดยศีรษะโดยมีช่วงเวลา 1 นาที

เรายังทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 2 วัน

วันที่ 5-7 ไหล่และหลัง

• ดัมเบลกดในท่านั่ง 4 ชุด 8 ครั้ง
• ดัมเบลแถวไปที่คาง 4 ชุด 10 ครั้ง
• แถวของดัมเบลหนึ่งตัวในตำแหน่งเอียง 90 องศา ข้างละ 2 เซต ข้างละ 8 ครั้ง
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ในท่ายืน 3 ชุด 15 ครั้ง

ช่วงเวลาระหว่างแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดคือ 1 นาที

หากต้องการออกกำลังกายที่คุณไม่คุ้นเคยอย่างถูกต้อง คุณสามารถชมวิดีโอพร้อมคำแนะนำโดยละเอียด

ฟิตเนสที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หนุ่มๆ หลายคนเห็นภาพความหล่อ ร่างกายชายกำลังมองหาวิธีลับคมร่างกายอยู่ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายปัญหาดังกล่าวสามารถแก้ไขและลืมได้ง่าย แต่ต้องใช้เหงื่อมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สำหรับชุดออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับผู้ชาย คุณไม่ควรซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดใหญ่ ก่อนอื่นคุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. แถบแนวนอนที่สามารถติดกับทางเข้าประตูหรือบนผนังได้
2. ดัมเบล สำหรับผู้เริ่มต้น ตอนนี้ 5 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
3. กระโดดเชือก.
4. กระดานลาด.

เช่นเคย ก่อนฝึกซ้อมทั้งที่บ้านและในยิม คุณต้องวอร์มอัพก่อน การละเมิดกฎนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว คือ การมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพดี คุณควรออกกำลังกายวันเว้นวัน ร่างกายจึงมีเวลาเสริมสร้างและพักผ่อนจากความเครียด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้วางแผนการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณในแต่ละสัปดาห์อย่างรอบคอบ

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

• ลูกหนูและไหล่ ดัมเบลแถวในท่ายืนหรือนั่ง 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
• หน้าอก. ในการปั๊มหน้าอก คุณต้องวิดพื้นในแนวตั้ง 3 เซ็ต 10 ครั้งด้วย
• ท้อง. ปั๊มขึ้นกด 3 ครั้ง 15 ครั้ง
• ขา. ยกขาของคุณเหมือนกับในโปรแกรมเพาะกาย - สควอท 15 ครั้งใน 3 วิธี

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธี +1 ได้ แต่ไม่มากนัก อย่าลืมว่าโปรแกรมออกกำลังกายมีกฎหลักข้อหนึ่ง - ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสม!

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายจำนวนไม่สิ้นสุดและที่สำคัญที่สุดคือความต้องการไม่ลดลง ท้ายที่สุดแล้ว อาชีพสมัยใหม่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการนั่งอยู่ที่แผงควบคุมหรือคอมพิวเตอร์ ซึ่งกระตุ้นให้เกิดไขมันสะสม ส่งผลให้น้ำหนักเกิน

พื้นที่อยู่อาศัยเกือบทั้งหมดมีศูนย์กีฬา และเราจะลดน้ำหนักด้วยเครื่องจักรเหล่านี้ เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามและกระชับ เราจำเป็นต้องมีดัมเบลและเป้าหมายในการบรรลุผลเท่านั้น

วันที่ 1

• เราปั๊มแรงกดบนแถบแนวนอนในแนวตั้งโดยจับเข่าไว้ 3 ชุด 10 ครั้ง
• งอขาในแนวนอนบนม้านั่ง 3 ชุด 10 ครั้ง
• ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง 3 ชุด 10 ครั้ง
• ดัมเบลเดดลิฟท์แนวตั้ง 3 ชุด 10 ครั้ง

วันที่ 2

• ไปข้างหน้าโดยใช้ดัมเบลล์
• การยืดขา ใช้เครื่องจำลองในการออกกำลังกาย
• วิดพื้นแนวนอนพร้อมด้ามจับที่กว้าง
• ดัดแขนด้วยดัมเบลล์
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 10 ครั้งใน 3 วิธี

วันที่ 3

• การบิดตัวในแนวตั้ง
• กดขา
• ก้าวไปข้างหลังม้านั่งพร้อมดัมเบลล์
• ดัมเบลบินในท่านอน
• กด.

ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 10 ครั้งใน 3 ชุด

ในโหมดนี้ ให้ฝึกเป็นวงกลม แต่คุณควรพักสักวันระหว่างการฝึกซ้อม

โปรแกรมสัปดาห์สไตล์เพาะกาย

ไม่จำเป็นต้องนั่งออกกำลังกายในยิม ในการทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เราจะต้อง:

• ดัมเบลล์;
• แถบแนวนอน
• หากไม่มีม้านั่งก็สามารถแทนที่ด้วยเก้าอี้ได้

องค์ประกอบพื้นฐานของการเพาะกายคือ อาหารที่สมดุล, อาหารเสริมที่คัดสรรมาอย่างดีและการออกกำลังกาย เราจะดูแบบฝึกหัดประจำสัปดาห์

• ยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนูในท่ายืน 25 ครั้งและต่อๆ ไปสำหรับการเข้าชม 5-7 ครั้ง
• ออกกำลังกาย "ค้อน" - 25 ครั้ง / 5 ชุด

ต้องเลือกดัมเบลเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่

วันที่ 2. กล้ามเนื้อหน้าอก

• วิดพื้น – 25 ครั้ง / 7 วิธี
• วิดพื้นด้วยขาบนม้านั่ง/สตูล – 25 ครั้ง/5 เซ็ต
• วิดพื้น – 25 ครั้ง / 5 เซ็ต

วันที่ 3 ไหล่

• ท่านั่งกดดัมเบล – 20 ครั้ง/6 เซ็ต
• ยกดัมเบลด้านข้าง – 20 ครั้ง / 5 เซ็ต
• ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ – 20 ครั้ง/5 เซ็ต

วันที่ 4 กลับ

• พูลอัพ – สูงสุด/5-6 วิธี
• ดัมเบลแถวโค้งด้านหลัง 25 ครั้ง / 6 วิธี
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ – 20 ครั้ง/5-6 วิธี

วันที่ 5 ไทรเซบ

• วิดพื้นแบบกระชับมือ – 20 ครั้ง/6 เซ็ต
• วิดพื้นจากม้านั่งสำรอง – 30-40 ครั้ง/4 เซ็ต
• ยืดแขนสลับกับดัมเบล – 20 ครั้ง/4 เซ็ต

วันที่ 6 ขา

• Rhythmic squats กับดัมเบลล์ 20 ครั้ง/5 เซ็ต
• แถวดัมเบลในท่ายืน - 20 ครั้ง / 5 เซ็ต

โปรแกรมการฝึกเพาะกายสำหรับผู้ชายจำเป็นต้องพัก ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ 2 วันและพักในวันที่ 3 ขอแนะนำให้ไปใช้บริการนักนวดบำบัดและห้องซาวน่าในช่วงสุดสัปดาห์ เพาะกายเหมือนใครๆ ดูมีพลังกีฬาต้องการปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น รวมถึงการลดปริมาณไขมันให้มากที่สุด

กีฬาประเภทนี้ควรฝึกฝนในเชิงลึกมากขึ้นในสโมสร "นักเพาะกาย" เฉพาะทางดังนั้นพวกเขาจะช่วยคุณสร้างการควบคุมอาหารและเลือกโปรแกรมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดตามพารามิเตอร์ของข้อมูลภายนอก

โปรดจำไว้ว่า ไม่ว่าโปรแกรมจะเป็นเช่นไร ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายหรือฟิตเนส การเติบโต มวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ไม่ใช่การฝึก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพักผ่อนและนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

อย่าลืม: โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

นี่เป็นหนึ่งในระบบการฝึกแยกประเภทที่สะดวกที่สุด โดยที่คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในห้าวัน โดยจัดสรรวันแยกกันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันได้ดีขึ้น การแบ่งห้าวันใช้ในการเพาะกายโดยหลักๆ แล้วโดยนักกีฬาและมืออาชีพที่มีประสบการณ์และการฝึกอบรมในโปรแกรมแยกสามและสี่วัน

การแบ่งห้าวัน: สิทธิประโยชน์

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การแบ่งห้าวันเป็นหนึ่งในระบบการฝึกแบบแยกส่วนที่หลากหลาย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ลึกมากขึ้นในแต่ละวัน เรามีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักห้ากลุ่ม (ขา หลัง หน้าอก ไหล่ แขน) และด้วยเหตุนี้จึงมีการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงสามารถใช้เวลามากขึ้นในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเป็นแรงกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป

นอกจากนี้ การแบ่งเวลาห้าวันยังช่วยให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ตามกฎแล้ว การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังจะทำในวันแรกของสัปดาห์เมื่อคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และฟื้นตัวจากสุดสัปดาห์แล้ว คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือทำหลายเซ็ตเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อล้าหลัง ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ลดภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วย

การแบ่งห้าวันสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันได้ เหมาะสมที่สุดสำหรับทั้งการเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานของพลังงาน นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนใช้เวลาแบ่งเวลาห้าวันระหว่างช่วงทำให้แห้ง คุณสามารถสร้างการแบ่งเวลาห้าวันได้ด้วยตนเองตามเป้าหมายของคุณ

การแยกห้าวัน: ข้อเสีย

แม้จะมีข้อดีทั้งหมด แต่การแยกห้าวันก็มีข้อเสียเช่นกัน อย่างที่เขาว่ากันว่า ทุกเหรียญมีสองด้าน ข้อดีสำหรับบางคนอาจเป็นข้อเสียสำหรับบางคนก็ได้ ประการแรก การแบ่งห้าวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมแบบแยกสองหรือสามวัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องใช้เวลามากขึ้นในการทำงานกับ MG แต่ละตัว ดังนั้นจึงใช้ตัวเลือกที่ลึกกว่าสำหรับระบบการฝึกแบบแยกส่วน

ควรพิจารณาว่าเมื่อทำโปรแกรมการฝึกห้าวัน คุณควรจะสามารถพักผ่อนได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับสบาย และกินอาหารได้ดี หากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง นอนหลับไม่เพียงพอและทานอาหารไม่เป็นประจำ การแบ่งเป็นห้าวันไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน ในกรณีนี้ผมขอแนะนำครับ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างการแบ่งห้าวันคือการจัดการฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งห้ากลุ่มให้ถูกต้องภายในหนึ่งรอบไมโครสัปดาห์ กฎหลักคืออย่าออกกำลังกายแบบ back-to-back ที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เช่น ฝึกหลังหลังฝึกไบเซพ หรือฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลังฝึกไขว้

สามารถนำมาใช้ แผนงานต่างๆสร้างวันฝึกอบรมและพักผ่อนสลับกันห้าวัน รูปแบบคลาสสิก 1+1+1+1+1+2 มักใช้บ่อยที่สุด โดยมีการฝึก 5 วันและพักผ่อนเต็มที่ 2 วัน อย่างไรก็ตาม ด้วยการสร้างการแบ่งเวลาห้าวัน คุณสามารถสลับวันฝึกซ้อมและวันพักได้ตามความสามารถในการฟื้นตัวและลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแบ่งวันฝึกซ้อมกับวันพักเท่าๆ กัน สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการฝึก MG หนึ่งตัวจะต้องไม่เกิน 7-10 วัน มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะพลาดช่วงการชดเชยพิเศษเมื่อกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งก่อนและจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย

ตัวเลือกการแยกห้าวัน

ตัวเลือกที่ 1

• จันทร์ (การฝึกกล้ามเนื้อขา)
• อ (การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก)
• พ. (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศุกร์ (การฝึกกล้ามเนื้อแขน)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกที่ 2

• จันทร์ (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• อ (การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก)
• พ. (การฝึกขา)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศุกร์ (การฝึกกล้ามเนื้อแขน)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกที่ 3

• จันทร์ (การฝึกแขน)
• อ (การฝึกขา)
• พ. (การฝึกเดลต์)
• พฤ. (ออกกำลังกายหลัง)
• ศุกร์ (ออกกำลังกายหน้าอก)
• เสาร์,อาทิตย์. (พักผ่อน)

ตัวเลือกสำหรับการสร้างแผนห้าวันไม่ได้จบเพียงแค่นั้น คุณสามารถสร้างการแบ่งเวลาห้าวันในเวอร์ชันของคุณเองได้อย่างอิสระ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิผลสูงสุด โดยคำนึงถึงคุณลักษณะส่วนบุคคลของคุณ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแบบแยกน้ำหนักห้าวันตามตัวเลือกหมายเลข 1 ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์

แยกห้าวันสำหรับพิธีมิสซา

วันจันทร์ (การฝึกขา)

1. หมอบ 3-4x8-10
2. กดขา 3-4x8-10
3. ส่วนต่อขยายขา 3x10-12
4. เดดลิฟท์ 3-4x8-10
5. ดัดขา 3x8-10
6. น่องยืน/นั่ง ยก 3x12-15

วันอังคาร (การฝึกหน้าอก)

1. แท่นกด 3-4x8-10
2. ดัมเบลกดบัลลังก์ในมุมขึ้น 3-4x8-10
3. วิดพื้นบนแถบกว้าง 3-4x8-10
4. ดัมเบลโกหกบินได้ 3x10-12

วันพุธ (ฝึกกล้ามเนื้อหลัง)

1. แถวบาร์เบลที่โค้งงอ 3-4x8-10
2. พูลอัพหน้าอกแบบด้ามจับกว้าง 3-4x8-10
3. แถวดัมเบลงอ 3x8-10
4. ยักไหล่ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล 3x8-10
5. Hyperextensions สำหรับด้านหลัง 3x8-10

สี่ (การฝึกกล้ามเนื้อ DELTOID)

1. กองทัพบกยืน 3-4x8-10
2. ดัมเบลนั่งกด 3-4x8-10
3. ดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง 3x10-12
4. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยเอียง 3x10-12

วันศุกร์ (ฝึกกล้ามเนื้อแขน)

1. แท่นจับปิดกด 3-4x8-10
2. กดฝรั่งเศสยืน 3x8-10
3. ส่วนขยายแขนบนบล็อกลง 3x8-10
4. บาร์เบลหยิกสำหรับลูกหนู 3-4x8-10
5. ค้อนกับดัมเบลล์ 3x8-10

หมายเหตุสำหรับโปรแกรม

การแบ่งกลุ่ม 5 วันมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีประสบการณ์การฝึกซ้อมเป็นประจำอย่างน้อย 2 ปีและมีจุดสูงสุดในโปรแกรมการฝึกซ้อมแบบแยก 3 และ 4 วัน ระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันคือ 8-12 สัปดาห์ หลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนโฟกัสและโปรแกรมการฝึกอบรม พักระหว่างเซตอย่างน้อย 2 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 5 นาที เมื่อฝึกความอดทนควรลดเวลาพักลงเหลือ 30-60 วินาที เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางเป็น 15-20 เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มเวลาที่เหลือเป็น 5 นาทีขึ้นไป และลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 3-5 นาที

การแบ่งน้ำหนักห้าวันเวอร์ชันนี้เป็นเพียงฐานที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับตัวเองโดยคำนึงถึงเป้าหมายและลักษณะเฉพาะของคุณ คุณสามารถแทนที่แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน เปลี่ยนจำนวนวิธีและการทำซ้ำ เพิ่มปริมาณการบรรทุกของ MG เฉพาะ และลดลงในส่วนอื่น ๆ ขอให้โชคดีและหวังว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด!

แบ่งกันหกวัน เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดึงดูดมวลชนซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเชิงคุณภาพได้แม้ว่าในกรณีใดก็ตามจำเป็นต้องเน้นลำดับความสำคัญก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือแม้ว่าการแบ่งหกวันจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้เนื่องจากตัวสำรองแบบปรับตัวไม่ใช่ยาง แต่นักกีฬาจะต้องปรับการฝึกของเขาในลักษณะที่จะไม่ผลักดันตัวเองไปสู่การฝึกหนักเกินไป นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่ใช้ยาที่เร่งการฟื้นตัวมักฝึกฝน สำหรับผู้ที่ฝึกโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม เราขอแนะนำให้รวมการฝึกแบบแยกส่วนไม่เพียงแต่ยั่วยวนเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงผู้ที่เพิ่มคุณภาพการทำงานของคุณด้วย

แบ่งหกวันในตัวคุณ รุ่นคลาสสิกช่วยให้คุณแบ่งร่างกายออกเป็น 6 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ขา, หน้าอก, latissimus dorsi, longus dorsi, ไหล่และแขน หากคุณต้องการเน้นลำดับความสำคัญ คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเข้าด้วยกันได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเชี่ยวชาญด้านขา การแยกทางของคุณจะมีลักษณะดังนี้: วันจันทร์ - การฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอย่างหนักและการฝึกเอ็นร้อยหวายแบบเบา วันอังคาร - กล้ามเนื้อเดลทอยด์หน้าอกและส่วนกลาง วันพุธ - ลาติสซิมัส ดอร์ซี และเดลทอยด์ส่วนหลัง วันพฤหัสบดี - กล้ามเนื้อยาวไปด้านหลังและหลัง ขาท่อนล่าง วันศุกร์ - การฝึกอย่างหนักสำหรับเอ็นร้อยหวาย และการฝึกเบา ๆ สำหรับ quadriceps วันเสาร์ - แขน วันอาทิตย์ - พัก

หากคุณต้องการใช้การแบ่งเวลาหกวันเพื่อทำงานกับคุณภาพเชิงหน้าที่ด้วย คุณควรใช้แผนการแบ่งเวลาสามวัน สี่วัน สองวันหรือห้าวัน และรวมการฝึกอบรมเฉพาะส่วนในวันฝึกอบรมที่เหลือ . เป็นที่น่าสังเกตว่าด้วยแผนการฝึกอบรมดังกล่าวผลลัพธ์ในการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อจะต่ำกว่าการใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่กล่าวข้างต้นล้วนๆ เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ ยิ่งคุณทำงานเฉพาะทางมากเท่าไร คุณก็ยิ่งพัฒนาทักษะที่ได้รับการฝึกอบรมได้เร็วเท่านั้น แต่ในระยะยาว ศักยภาพผลลัพธ์ที่ได้จะลดลง ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึกเพื่อยั่วยวนเท่านั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้น แต่คุณจะไปถึงเพดานทางพันธุกรรมของคุณอย่างรวดเร็วเนื่องจากเอ็นที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะจำกัดการปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ความก้าวหน้าของภาระมากขึ้นจะเป็นไปไม่ได้

กฎ แยกหกวัน

ความเข้ม – นี่คือพารามิเตอร์ที่กำหนดลักษณะโหลดสูงสุด พารามิเตอร์นี้มักใช้ในการยกกำลังและคำนวณจากค่าสูงสุดส่วนบุคคลในการยกแบบแข่งขันเพื่อการทำซ้ำ ใน ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงความล้มเหลวในเชิงบวกเมื่อนักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไปโดยไม่ต้องทำลายเทคนิคหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู ในระหว่างการแบ่งเวลาหกวัน จะใช้ปิระมิดตรง โดยที่นักกีฬาจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานจากเซ็ตหนึ่งไปอีกเซ็ตหนึ่ง ในขณะที่แนวทางสุดท้ายอนุญาตให้ทำซ้ำ "ความล้มเหลว" ได้เพียงครั้งเดียว ในขณะเดียวกัน “ความล้มเหลว” ก็ไม่จำเป็นเลยในแบบฝึกหัดทั้งหมด เช่น ในแบบฝึกหัดแบบแยกส่วนนั้นไม่จำเป็นเลย แต่ใน แบบฝึกหัดพื้นฐานกระตุ้นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและรับประกันความก้าวหน้าของโหลด การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางสุดท้ายควรเป็น "ความล้มเหลว"

เคพีเอส เป็นตัวย่อของจำนวนครั้งที่ยกบาร์เบลได้ หรือเรียกง่ายๆ ก็คือปริมาณการฝึก ตัวบ่งชี้นี้เมื่อรวมกับความเข้มช่วยให้คุณสามารถจัดการขนาดของภาระได้นั่นคือโดยพื้นฐานแล้วใช้การใช้ไมโครคาเมนต์ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ใช้ชุดการทำงาน 3 ถึง 5 ชุด โดยเริ่มจาก 12 ครั้งต่อชุดและลงท้ายด้วย 6 ในเซ็ตระดับกลาง คุณสามารถใช้จำนวนครั้งเท่าใดก็ได้ตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้ง แต่เราแนะนำให้ค่อยๆ ลดจำนวนลงและเพิ่มขึ้น น้ำหนักการทำงาน ประเด็นก็คือ คุณสามารถดำเนินการได้ เช่น 4 ชุด เซ็ตละ 12 ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าการทำวิธีสุดท้ายที่ 6 ครั้ง และนี่เป็น "ขั้นตอน" ที่ใหญ่เกินไปที่จะจำกัดผลลัพธ์สุดท้ายของคุณ ความจริงก็คือยิ่ง "ขั้นตอน" มีขนาดใหญ่เท่าใด กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น เนื่องจากระบบประสาทส่วนกลางจะไม่อนุญาตให้สร้างแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่มีความแข็งแรงเพียงพอ

อาหาร - นี่คือปัจจัยการฟื้นตัวหลักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตแม้ว่าคุณควรคำนึงว่าหากไม่ได้นอน 8-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ก็แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะฟื้นตัวได้แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการที่มีความสามารถสูงก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารค่อนข้างง่าย คุณต้องกินให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องกินไม่น้อยกว่าขั้นต่ำ โดยปกติแล้วทุกคนจะให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนซึ่งควรอยู่ที่ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม พารามิเตอร์นี้มักถูกประเมินสูงเกินไปเนื่องจากเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิต โภชนาการการกีฬาแต่จริงๆ แล้วปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญจริงๆ ซึ่งควรจะอยู่ที่ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมันควรคิดเป็นประมาณ 10-15% ของอาหารทั้งหมด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องนับ เพราะถ้ากินเนื้อสัตว์ ปลา ใช้ทานตะวัน หรือ น้ำมันมะกอกแล้วคุณจะได้ในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งเดียวที่ควรใส่ใจคือน้ำมันปลาซึ่งเราแนะนำให้รับประทานปีละ 2-3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ความเชี่ยวชาญ - นี่คือการจัดลำดับความสำคัญเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งมากกว่ากลุ่มอื่นๆ การแบ่งหกวันช่วยให้คุณใช้ความเชี่ยวชาญพิเศษได้ แต่คุณควรคำนึงว่าแม้ว่าในทางทฤษฎีแล้วกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดจะสามารถฝึกด้วยความเข้มข้นเท่ากันในทางทฤษฎีได้ แต่เนื่องจากการสำรองการปรับตัวมีจำกัด คุณจึงควรลดภาระลง กลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้รับการฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง โดยแบ่งการออกกำลังกายในลักษณะที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในวันฝึกหนึ่งวัน และอีกส่วนหนึ่งในวันฝึกอื่น ขาแบ่งออกเป็นการฝึก quadriceps และ hamstrings, latissimus dorsi เป็นแถวถึงเอวและแถวจากด้านบน, หน้าอกเป็นส่วนล่างและส่วนบน, แขนเป็นลูกหนูและไขว้, ไหล่เป็นเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหลัง คุณยังสามารถเชี่ยวชาญในกล้ามเนื้อหลังยาวได้ แต่จะดูแตกต่างออกไป นี่คือโปรแกรมความแข็งแกร่งสำหรับการทำงานของเดดลิฟต์ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่ว่าคุณจะจัดกลุ่มกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างไรคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้อย่างสม่ำเสมอเช่นหลังหน้าอกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

การแบ่งหกวันแบบคลาสสิก

วันจันทร์– ขา
Barbell squats – 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-6 ครั้ง
กดขา – 4 ชุด 8 ครั้ง
แฮ็คสควอช – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
Deadlift ของโรมาเนีย – แบบฝึกหัด 12-6 ชุด 4 ชุด
– 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

วันอังคาร- หน้าอก

ฉันต้องการเตือนคุณถึงกฎสองสามข้อของเดนนิสที่ออกเดินทางกลับเข้าไป 1976บางสิ่งอาจดูใหม่สำหรับคุณ แต่ที่เหลือก็น่าจดจำไว้ อย่ากลัวกับตัวเลข "1976", 95% ความจริงของการเพาะกายถูกวางลง 20-40 หลายปีก่อนและทั้งหมดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นอย่างที่พวกเขาพูดอ่านคลาสสิก :)

* โปรดอ่านบทความเรื่อง “การปรับตัว ความซบเซา” ก่อน เนื่องจากหลักการที่กำหนดไว้ในบทความนี้รวมอยู่ในหลักการที่เดนนิสกำหนดไว้ด้วย

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

ดังนั้น กฎเจ็ดข้อของเดนนิส:

กฎข้อที่ 1:

“รวมแบบฝึกหัดการแยกส่วนจำนวนมากไว้ในโปรแกรมของคุณ Dubruil แย้งว่าแบบฝึกหัดแยกเดี่ยวมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดพอ ๆ กับแบบฝึกหัดผสมที่แนะนำอย่างกว้างขวาง

การทำลายฐานเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ แต่ฉันสังเกตซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงได้อย่างไร ทางออกของความเมื่อยล้าคือการเพิ่มฉนวนที่ฐาน

“เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละมัดสามารถทำงานหนักได้เพียงลำพังมากกว่าเมื่อทำงานเป็นทีม การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น การยืดกล้ามเนื้อไขว้และการม้วนผม จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระหนักเป็นพิเศษตามเป้าหมายที่ต้องการเพื่อกระตุ้นการเติบโตต่อไป เชื่อฉันเถอะว่า ถ้าคุณไปถึงจุดสุดยอดแล้ว การทำงานหนักในแบบฝึกหัดแยกส่วนเท่านั้นที่จะทำให้คุณเติบโตได้อีกครั้ง"

การฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งจะทำให้คุณมีกำลังมากขึ้นซึ่งแปลเป็นในภายหลังได้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ- อย่างไรก็ตาม ฉันชอบที่จะปั๊ม Lat Pulldown ด้วยมือข้างเดียว บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อนี้จึงล้ำหน้ากล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด

กฎข้อที่ 2:

“ใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน”

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีหน้าท้อง มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะทำให้หน้าท้องมากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะโหลดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด Dubruil เชื่อว่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดควรมีการออกกำลังกายแบบผสมอย่างน้อยหนึ่งครั้งและการออกกำลังกายแบบแยกหลายๆ แบบ เป้าหมายคือการทำงานทุกส่วนของกล้ามเนื้อเดียวกัน เป็นการดีที่จะจำหลักการ POF ซึ่งจะอธิบายรายละเอียดวิธีการทำ

ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นมากเท่าไร
ยิ่งมีโอกาสเติบโตมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่าง:ในการทำงานลูกหนู คุณควรเน้นที่หน้าท้องของกล้ามเนื้อ จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเพื่อพัฒนาจุดสูงสุดของลูกหนู และกล้ามเนื้อแขนเพื่อปรับปรุงความคมชัด คลังแสงของคุณจะรวมบาร์เบลเคิร์ลเป็นการออกกำลังกายหลัก (หน้าท้อง), สกอตต์เคิร์ลสำหรับลูกหนูส่วนล่าง, คอนซิเตชั่นเคิร์ลสำหรับพีค และแฮมเมอร์เคิร์ลสำหรับ กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

กฎข้อที่ 3:

ทำงานให้เร็วที่สุด!

Dubruil แนะนำให้พัก 1-2 นาทีระหว่างเซตในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และ 1 นาทีในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ก้าวของการออกกำลังกายควรจะเป็นเช่นนั้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด- อย่างไรก็ตาม หากคุณถูกบังคับให้หยุดวิธีการดังกล่าวเนื่องจากคุณหายใจไม่ออกและหัวใจเต้นเร็วมาก นั่นหมายความว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดล้มเหลวต่อหน้ากล้ามเนื้อเอง ดังนั้นควรฝึกให้เร็วแต่อย่าให้มากจนหายใจไม่ออกหลังแต่ละเซ็ต กฎเก่าข้อหนึ่งคือเริ่มเซ็ตถัดไปสักสองสามวินาทีก่อนที่การหายใจของคุณเกือบจะกลับสู่ปกติ

กฎข้อที่ 4:

กฎข้อที่สี่เสริมกฎข้อที่สาม: เพื่อให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถรับมือกับการฝึกที่มีความเร็วสูงได้ พวกเขาจะต้องได้รับการฝึกโดยรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ

ยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากความเมื่อยล้าจะถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น (จนถึงจุดหนึ่ง) สารอาหารที่จำเป็น เช่น กลูโคส กรดอะมิโน และครีเอทีน จะถูกส่งไปถึงกล้ามเนื้อเร็วขึ้น จากนั้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้ทันทีหลังการฝึก ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อความก้าวหน้าของคุณ

ปริมาณของกิจกรรมแอโรบิกสำหรับแต่ละคนนั้นถูกกำหนดเป็นรายบุคคล แต่เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกาย 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นขั้นต่ำที่กำหนด และสูงสุด 30-60 นาที ห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อพยายามเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้สูงสุด แอโรบิกมากเกินไปจะให้ผลตรงกันข้าม ดังนั้นหากไม่แน่ใจ ให้ทำน้อยลงแทนที่จะมากกว่ามาก

กฎข้อที่ 5:

การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีดนอกการฝึกจะช่วยขจัดสารเมตาบอไลต์ออกจากกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น รวมถึงลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ของความเมื่อยล้าที่อยู่ในกล้ามเนื้อมีประโยชน์จนถึงจุดหนึ่ง แต่ถ้ามันคงอยู่นานขึ้น ก็จะเริ่มส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและการเติบโต Dubruil เขียนว่าผลิตภัณฑ์ของความเหนื่อยล้าควรอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที แต่ควรเป็นเวลาหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากพวกมันอยู่นานกว่าหนึ่งวัน มันจะเริ่มยับยั้งการฟื้นตัวและรบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากต้องการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุกร่อนและเร่งการฟื้นตัวก็เพียงพอที่จะล้างกล้ามเนื้อด้วยเลือดในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำหนึ่งร้อยครั้งด้วยน้ำหนักเบาและน้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดสามร้อยครั้ง .

กฎข้อที่ 6:

ทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

โปรดทราบว่านี่คือต่อตัวแทน ไม่ใช่ต่อชุด แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีชุดดรอปและคู่หูที่สามารถกดดันบาร์หรือยกมันขึ้นมาได้

ตามที่เดนนิสกล่าว นี่เป็นปัญหาของนักเพาะกายหลายคน พวกเขาทำงานหนักไม่พอ พวกเราส่วนใหญ่เตะตูดจริงๆ ในการทำซ้ำสองครั้งล่าสุดเท่านั้น หากต้องการทำงานหนักขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณต้องหาคู่ครอง และคุณควรหันไปพึ่งความช่วยเหลือจากชุดดรอปด้วย

กฎข้อที่ 7:

จำเป็นที่ผลิตภัณฑ์สลายตัวจะยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จะเข้าใจกฎนี้ได้อย่างไร? ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกจะต้องอยู่ใกล้ๆ นั่นคือ: quadriceps + เอ็นร้อยหวาย, หน้าอก + เดลทอยด์ด้านหน้า, ลูกหนู + ไขว้ ฯลฯ

หากคุณฝึกไหล่ก่อนแล้วจึงเริ่มบริหารขา เลือดจะไม่มีเวลาอยู่ในสันสันสันในเป็นระยะเวลาเพียงพอและแน่นอนว่ามันจะไหลเข้าสู่ขาของคุณโดยสมบูรณ์และสมบูรณ์ แน่นอนว่ากฎข้อนี้จำเป็นต้องมีการจัดเตรียมโปรแกรมแยกบางโปรแกรม โดยทั่วไปแล้ว นี่คือวิธีที่เราใช้:

การแบ่งสี่วัน:

วันที่ 1: ท่าสี่ขา ขา และน่อง
วันที่ 2: หน้าอกและเดลทอยด์
วันที่ 3: Latissimus, trapezius และ erector spinae
วันที่ 4: มือ
วันที่ 5: พักผ่อน

แบ่งห้าวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก

วันที่ 4: Deltoids และ trapezius
วันที่ 5: มือ
วันที่ 6 และ 7: พักผ่อน

แบ่งหกวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก
วันที่ 3: Latissimus และ erector dorsi
วันที่ 4: Deltoids และ trapezius
วันที่ 5: ไทรเซบ
วันที่ 6: ลูกหนูและปลายแขน
วันที่ 7: พักผ่อน