ทำไมสองสามกิโลสุดท้ายถึงลดลงอย่างช้าๆ? จะลดน้ำหนักสามกิโลกรัมสุดท้ายได้อย่างไร? วิธีลดน้ำหนักกิโลสุดท้าย

อย่างไรก็ตาม "3 กก. สู่อุดมคติ" ทำลายอาชีพด้านฟิตเนสและการสร้างแบบจำลองมากกว่าหนึ่งอาชีพ นี่คือชื่อของกิโลกรัมที่น้ำหนักดูเหมือนจะมีสุขภาพดีและถูกต้องจากมุมมองของแพทย์ แต่อย่างไรก็ตามบนหน้าจอบุคคลนั้นดูไม่ค่อยดีนัก ก่อนเริ่มเทศกาลวันหยุด “กรัมสุดท้าย” กังวลใจคนอยู่ไกลจากโรงหนัง การแข่งขันประเภทบิกินี่ และการสาธิตชุดว่ายน้ำบนแคทวอล์ค ตามสถิติของ US FDA พบว่า 88% ของผู้หญิงอเมริกันที่มีน้ำหนักค่อนข้างปกติคิดว่าตนเองอ้วน น่าเสียดาย สำหรับรัสเซีย ตัวเลขดังกล่าวยังไม่ได้เปิดเผยต่อสาธารณะ แต่นี่ไม่ได้ขัดขวางเราจากการตระหนักถึงข้อเท็จจริงง่ายๆ - “เราดูอวบอ้วน แม้จะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม” โดยส่วนตัวแล้วฉันเจอผู้หญิงที่ไม่ฝันที่จะลดน้ำหนัก โรงยิมประมาณสัปดาห์ละครั้ง และฉันทำงานมากกว่า 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีการเขียนบทความมากกว่าหนึ่งบทความเกี่ยวกับการสูญเสียกิโลกรัมสุดท้าย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันคิดว่าเทคนิค "การตกแต่ง" จาก Jillian Michaels ก็เพียงพอแล้ว

เกลือ, เครื่องปรุงรส, กลูตาเมต - ของเหลวส่วนเกิน 1.5 ลิตร

สิ่งที่ต้องทำ: ไม่รวมอาหารกระป๋อง, ซอสถั่วเหลือง,เครื่องปรุงรสที่มีสารปรุงแต่งรสชาติและเกลือเหมือนกัน

เหตุผล: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้กักเก็บของเหลวส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต้องโทษเซลลูไลท์ของคุณ อาการบวม และอาการเมื่อดูเหมือนว่าเรากินและฝึกตามแผน แต่กลับกลายเป็นว่า ผลลัพธ์ที่ดีเราได้รับน้ำหนักที่ "หยุดนิ่ง"

วิธีทดแทนอาหารที่เป็นแหล่งเกลือส่วนเกิน แทนที่จะใช้ "ซอสออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้" ให้ฝึกตัวเองให้เทน้ำมะนาวลงบนสลัดและบัควีท คุณยังสามารถโรยด้วยฟูคัสที่บดแล้ว โดยทั่วไป คุณสามารถซื้อเกลือทะเลธรรมชาติหยาบได้ครึ่งช้อนชาโดยที่ไม่รับประทานอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูป และสั่งอาหารโดยไม่สวมเสื้อผ้าในที่สาธารณะ

เป็นเรื่องง่ายที่จะยกเว้นอาหารกระป๋อง เพียงแค่ชงล่วงหน้า อกไก่นึ่งปลา บรรจุในถุงสุญญากาศ แล้วพักไว้ในตู้เย็น อย่างไรก็ตามคุณสามารถซื้อกระเป๋าได้ในราคาประมาณ 300 รูเบิลในร้านค้าออนไลน์ทุกแห่งและร้านค้าจีนเกือบทุกแห่งมีภาชนะที่มีฝาปิดแน่น อาจจะไม่ใช่ “อาหารสด” แต่ก็ยังไม่ใช่อาหารกระป๋อง

ควรอ่านตัวอักษรเล็กๆ บนบรรจุภัณฑ์ของเครื่องปรุงรสสำเร็จรูป หากคุณพบบางอย่างเช่น "dihydro-nitro-whatever" หรือ E 220 ให้ฝากเครื่องปรุงไว้กับเจ้าของแผงขายไก่ย่าง ไม่พบอะไรเลย? ซื้อพริกแดง รากขิง พริกไทย ใบกระวาน ผักชีฝรั่งแห้งและพาร์สลีย์ นี่ควรจะเพียงพอที่จะให้คุณเริ่มต้นได้

ฟิตเนสเยอะไปก็ไม่ดี

สิ่งที่ต้องทำ: “แพ็ค” การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณไว้สูงสุด 1 ชั่วโมงต่อวัน พักผ่อนให้เต็มที่ 2 วันต่อสัปดาห์

เหตุผล: เบื้องหลังของ Biggest Loser มีการผ่าตัดฟื้นฟูข้อเข่าหลายครั้ง ใช่ คนอ้วนจากความเป็นจริงในอเมริกาฝึก 3 ชั่วโมงต่อวัน แต่ด้วยเทคนิคดังกล่าวและการหยุดหลายครั้งระหว่างคาร์ดิโอพวกเขาจึงได้รับอนุญาต พวกเขายังมีทีมแพทย์ศัลยกรรมกระดูกที่ดีที่ทำงานให้พวกเขาด้วย หมอประจำคลินิกของคุณแทบจะไม่ไปที่นั่นเลย

การฝึกอบรมระยะยาวก็มีข้อเสียอย่างมากเช่นกัน - ทำให้เกิดการปรับตัวและทำให้การเผาผลาญช้าลง พูดง่ายๆ ก็คือพวกเขาต้องการอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น

วิธีการฝึก: D. Michaels แนะนำให้คุณ "รวม" การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอทั้งหมดของคุณไว้ในวงจรการเผาผลาญเดียว มันค่อนข้างง่าย หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้สร้างโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม และทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 15-20 ครั้ง ครั้งละ 1 ครั้ง โดยทำแบบฝึกหัด 4-5 รอบ นี่คือแทนที่จะเป็นพลังแบบคลาสสิก และแทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ ให้ใช้เวลาบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรีแทน

หากคุณฝึกที่บ้าน ให้ลงโปรแกรมใดก็ได้จาก Michaels คนเดิมเป็นเวลา 30 นาที และสลับการฝึกด้วยน้ำหนักกับการฝึกแบบไม่ยกน้ำหนักวันแล้ววันเล่า ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ - ฝึกยกน้ำหนัก วันอังคาร - โยคะ วันพุธ - พักผ่อน วันพฤหัสบดี - ยกน้ำหนักอีกครั้ง วันศุกร์ - โยคะอีกครั้ง และในวันเสาร์ - ยกน้ำหนักหรือฝึกหน้าท้อง ใช้เวลา “ครึ่งชั่วโมงที่เหลือ” กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น กระโดดเชือก วิ่งไปตามถนน วิ่งบันได ออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถเลือกอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือชีพจรของคุณควร "เดิน" ไปตามขีดจำกัดบนของโซนเผาผลาญไขมัน

ลืมเรื่องวันพักทานอาหารไปได้เลย

สิ่งที่ต้องทำ: หยุดทำตามคำแนะนำยอดนิยม “กินอะไรก็ได้ในหนึ่งวันจากการลดน้ำหนัก” คำแนะนำนั้นถูกต้องโดยพื้นฐาน แต่การนำเสนอจะช่วยให้คุณกินมากเกินไปจนคุณประโยชน์ทั้งหมดของอาหารที่ปฏิบัติตามก่อนหน้านี้หายไป

เหตุผล: พิซซ่ามาตรฐานหนึ่งแผ่นที่มีแป้งหนามีพลังงานประมาณ 720 กิโลแคลอรี และไม่ต้องชี้นิ้วไปที่บรรจุภัณฑ์ที่เขียนว่า 320 กิโลแคลอรี คุณเคยชั่งน้ำหนักชิ้นนี้หรือไม่? หนักกว่า 100 กรัมแน่นอน และถูกมองว่าเป็น "การละเมิดอาหารเล็กน้อย" และไม่ใช่เป็นภัยพิบัติด้านอาหาร เมื่อคุณเพิ่ม เช่น เบียร์หรือไอศกรีมลงในพิซซ่านี้ และกินแพนเค้กที่คุณชื่นชอบเป็นอาหารเช้าและดื่มกาแฟพร้อมครีม ความพยายามในการบริโภคอาหารของสัปดาห์ก่อนจะหมดไปอย่างร่าเริงภายใต้น้ำหนักของ "วันแห่งการอนุญาต"

วิธีให้ความตามใจตัวเอง: มี 2 ทางเลือก ไม่ว่าคุณจะจัด "ปริมาณแคลอรี่สูง" 1 วันสำหรับตัวคุณเองเมื่อคุณ "กินจนหมด" พูดว่า 100% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์โดยเฉพาะหรือคุณจัด "อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ" อย่างครบถ้วน กับอาหารจานนั้นซึ่งชีวิตคุณดูน่าเบื่อและสิ้นหวัง แต่มีเทคนิคเดียวเท่านั้น - "การทำซ้ำและเซต" ที่เหลือยังคงอยู่ในอาหาร

วัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

สิ่งที่ต้องทำ: ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ง่ายที่สุดในราคา 50 ดอลลาร์ที่ร้านกีฬาใกล้บ้านคุณ อย่าลืมสวมใส่ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต เมตาบอลิซึม หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบธรรมดา คำนวณ 50-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ และยึดขีดจำกัดสูงสุดหากคุณยังเด็ก สุขภาพแข็งแรงและเป็นนักกีฬา และประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหากสมรรถภาพทางกายของคุณยังเหลือความต้องการอีกมาก

เหตุผล: เพราะ ION และ “ระดับอัตนัย” อื่นๆ ช่วยให้เราเกียจคร้าน คุณเคยไปทัวร์รถบัสหรือไม่? ดังนั้นบางครั้งการเดิน 200 เมตรไปยังมหาวิหารถัดไปก็ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เนื่องจากคุณเดินโดยไม่อยากเดินและค่อนข้างเหนื่อย ในขณะเดียวกันอัตราการเต้นของหัวใจและค่าใช้จ่ายแคลอรี่แทบจะไม่เพิ่มขึ้นเลย มันเหมือนกันกับกีฬา ความเหนื่อยล้าทางจิตใจจากการออกกำลังกาย การนอนหลับไม่เพียงพอ ความหิวเนื่องจากอาหาร ในที่สุด และตอนนี้ดูเหมือนว่าคุณทำงานหนักมามากแล้ว แต่ที่จริงแล้วคุณกำลังขี่ม้าอยู่

วิธีวัดชีพจรของคุณ: ทุกอย่างง่ายดาย - ติดตั้งเซ็นเซอร์ตามที่ระบุไว้ในคำแนะนำสำหรับอุปกรณ์ของคุณ และก้าวไปสู่ระดับสูงสุดของการเผาผลาญไขมัน จริงอยู่ที่คำแนะนำของ Jill ที่นี่แตกต่างจากคำแนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไป ผู้ฝึกสอนชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนให้ "ไถ" ในโซน 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และให้ทำเช่นนี้เกือบตลอดชั่วโมงการฝึก ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ควรสังเกตว่าผู้ที่ได้รับการฝึกอบรม "เช่นนั้น" จะต้องวิ่ง 5 กม. ในเวลาน้อยกว่า 26 นาที และต้องฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งปีเพื่อให้คำแนะนำเหล่านี้ถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ ไม่ว่าในกรณีใด คนส่วนใหญ่ทำบาปโดยการฝึกที่ 40-50% ของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และคำแนะนำมีผลกับคนส่วนใหญ่นี้โดยเฉพาะ

แต่คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกิน 15% ของปกติ ดื่มอาหารเสริม และทำตัวในทางที่ผิดด้วยการกระโดดในชุดซาวน่า โดยปกติแล้ว การปรับตัวของร่างกายต่อความเครียดได้อย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติจะเอาชนะ "อุปสรรค" เหล่านี้ได้ และแทนที่จะลดน้ำหนัก กลับกลายเป็น "ที่ราบสูง"

เอเลนา เซลิวาโนวา

ยิ่งน้อย. น้ำหนักส่วนเกินมันยังคงถูกโยนทิ้งไป ยิ่งความคืบหน้าช้าลงเท่าไร สิ่งที่กำจัดยากที่สุดคือ 3 กิโลสุดท้าย มาดูวิธีทำกัน

อย่าคิดว่าคุณเป็นคนเดียวที่ประสบปัญหากระบวนการลดน้ำหนักที่ช้าลง นักโภชนาการเรียกปรากฏการณ์นี้ว่าปรากฏการณ์ที่ราบสูง หากต้องการเอาชนะที่ราบสูง ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

ไฟเบอร์ไม่เพียงช่วยเพิ่มการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารอีกด้วย การมีใยอาหารมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพื่อกำจัดน้ำหนักสามกิโลกรัมสุดท้ายออกไป ให้กินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชให้ได้มากที่สุด ไฟเบอร์ในรูปแบบบริสุทธิ์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาซึ่งมีราคาไม่แพงมาก แต่ก่อนใช้คุณควรอ่านคำแนะนำอย่างละเอียดก่อนใช้

เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับภาระหนัก การฝึกจะหยุดให้ผลแบบเดียวกับตอนเริ่มต้น หากคุณใช้แผนการออกกำลังกายแบบเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือน ก็ไม่น่าแปลกใจที่กระบวนการลดน้ำหนักของคุณจะช้าลง เพิ่มความหลากหลาย เปลี่ยนเวลาการฝึก จำนวนวิธีและการทำซ้ำ เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ เพิ่มความเข้มข้นของการนำไปปฏิบัติ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมัน แผนการฝึกอบรมแต่ทำให้ความถี่มีความหนาแน่นมากขึ้น เช่น ไม่ใช่หนึ่งการออกกำลังกาย แต่มีสองครั้งต่อวัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณถูกต้อง

ประเด็นนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์นมหมักด้วยโปรไบโอติก ถั่วเหลือง ถั่ว และกะทิจะไม่รบกวนกระบวนการลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคเข้า ปริมาณที่เพียงพอปลา ไข่ เมล็ดแฟลกซ์ และ วอลนัทสำหรับร่างกาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี

วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนจากร้านขายยาจะช่วยชดเชยการขาดวิตามินและแร่ธาตุ แต่ควรใช้ตามที่แพทย์กำหนดเท่านั้น

ปรับตารางการนอนหลับของคุณให้เป็นปกติ

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงแต่หมายถึงความกระฉับกระเฉงและพลังงานเท่านั้น แต่ยังหมายถึงความรู้สึกอิ่มอย่างแท้จริงหลังมื้ออาหารอีกด้วย ผู้ที่นอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงทุกคืนจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังถึง 20% 20% ของอาหารมีประมาณ 400 แคลอรี่ มันก็คุ้มค่าที่จะคิดถึง

บอกลาแอลกอฮอล์

ฉลองน้ำหนักที่หายไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- นี่เป็นความคิดที่แย่มาก แอลกอฮอล์เป็นแคลอรี่เปล่าจำนวนมหาศาล ค็อกเทล Pina Colada ที่หลายคนชื่นชอบมี 174 แคลอรี่ต่อ 100 มล. ในขณะที่ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 300-500 มล. ค็อกเทลหนึ่งรายการมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าพาสต้ากุ้งหนึ่งหน่วยบริโภค แอลกอฮอล์ใด ๆ จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะมึนเมาและระงับการผลิตกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ระบบเผาผลาญลดลง คุณหยุดลดน้ำหนัก ระดับการควบคุมตนเองก็ลดลง และคุณยอมให้ตัวเองกินอาหารแคลอรี่สูงที่คุณไม่คิดว่าจะอยู่ในสภาวะเงียบขรึมด้วยซ้ำ เลิกดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสักระยะหนึ่ง

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การลดน้ำหนักหยุดลง ดังนั้นจึงไม่มีวิธีแก้ปัญหาใดวิธีหนึ่งสำหรับปัญหานี้ เรามาดูวิธีบอกลากิโลกรัมสุดท้ายระหว่างทางกันดีกว่า น้ำหนักในอุดมคติ.

ต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วบางส่วน ตั้งแต่การรับประทานอาหารอย่างเข้มข้นและกิจวัตรการออกกำลังกายไปจนถึงวิธีแก้ปัญหาที่รุนแรงยิ่งขึ้น

ประเมินปริมาณแคลอรี่ของคุณอีกครั้ง

หากคุณลดน้ำหนักไปแล้วมากกว่า 5 กิโลกรัม คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดลงไปมากกว่านี้โดยไม่ปรับปริมาณแคลอรี่ให้เข้ากับน้ำหนักตัวใหม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเวลาทุกอย่างอย่างถูกต้องและอย่าลืมจดบันทึกอาหารไว้ด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจคำนึงถึงเรื่องอาหารน้อยลง ดังนั้นควรประเมินเป้าหมายและวิธีบรรลุเป้าหมายอีกครั้ง

มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์สุดท้าย เนื่องจากคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้กิจกรรมปกติของคุณสั่นคลอนได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

กินโปรตีนให้มากขึ้น

ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มได้ แต่โปรตีนก็ช่วยได้เช่นกัน ดังนั้นควรรับประทานมันทุกมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนจากพืชจากพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอันดับแรก

แหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ได้แก่ โยเกิร์ตธรรมดา ปลา และไข่ พยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่มีโปรตีน

เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ

เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการจำกัดแคลอรี่และแผนการออกกำลังกาย ความก้าวหน้าก็จะช้าลง อัปเดตกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอยู่เสมอ การปฏิบัติตามโปรแกรมตามปกติจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

ลองการฝึกแบบเป็นช่วง เพิ่มความยากในการออกกำลังกาย และเปลี่ยนเวลาของวันเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อให้ลูกศรสเกลคืบคลานไปทางซ้ายอีกครั้ง

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

แม้จะจำความสำคัญของน้ำในร่างกายได้แต่ก็พลาดจุดนี้ได้ เพิ่มปริมาณน้ำเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถสร้างความแตกต่างในการลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้ายได้

ฝัน

หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ความพยายามที่จะลดน้ำหนักจะถูกขัดขวางโดยฮอร์โมนความเครียด และการเผาผลาญของคุณจะช้าลง และถ้าคุณต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกินสุดท้าย ให้นอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงเป็นกฎ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ และพยายามกำจัดเสียงรบกวนที่อาจรบกวนคุณในตอนกลางคืน

ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ

หากคุณไม่ละทิ้งเส้นทางสู่น้ำหนักในอุดมคติ ทางที่ดีควรงดอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง

กินอาหารสดและปฏิเสธแอลกอฮอล์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ไม่ใช่แค่แคลอรี่เหลวเท่านั้น แต่ยังทำให้การควบคุมลดลงอีกด้วย

คุ้มยิ่งกว่าคุ้ม

เมื่อคุณได้รับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเพิ่มระยะเวลาในการเดินเท้า ก็สามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายได้มากขึ้น หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน 5 ปอนด์ จำไว้ว่าการยืนต้องการพลังงานมากกว่าการนั่งถึง 100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

123RF/เฟลิกซ์ ชาวอังกฤษ

ต่อสู้กับการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม

หากคุณไม่ก้าวหน้าในการลดน้ำหนักอีกต่อไป เพียงแค่ยอมรับความจริงที่ว่าร่างกายของคุณคุ้นเคยกับทุกสิ่งที่คุณได้ลองแล้ว อาจฟังดูแปลก แต่การเพิ่มปริมาณและปริมาณแคลอรี่เป็นเวลาสองสามสัปดาห์สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ และการลดน้ำหนักเพิ่มเติมจะประสบความสำเร็จมากขึ้น

เน้นการรักษาน้ำหนัก

หากวิธีอื่นไม่ได้ผล คุณอาจไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอีกต่อไป น้ำหนักของคุณอาจเหมาะกับวัยของคุณ และหากคุณรู้สึกดีและพอใจกับความก้าวหน้าของตนเอง ทางที่ดีที่สุดคือมุ่งความสนใจไปที่การรักษาน้ำหนักของตัวเอง

01-10-2015

116 258

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนขึ้นและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ บางคนเพียงยอมรับตัวเองตามที่เป็นอยู่และไม่พยายามทำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่บางคนกังวลเรื่องนี้มากและมองหาวิธีใหม่ในการลดน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม (±1-2 กิโลกรัม) คุณไม่จำเป็นต้องมองหาวิธีใดๆ เลย ไม่ต้องซื้ออาหารพิเศษหรือยาใดๆ ในร้านขายยา การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมนั้นง่ายกว่าที่คุณคิดในตอนแรกมาก แต่มีข้อแม้ประการหนึ่งคือ ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นของคุณต่ำลง เส้นทางสู่ความสำเร็จของคุณก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น

หากคุณสงสัยว่าจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมได้อย่างไร เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาตัวเลือกการลดน้ำหนักหลายวิธี:

• สุขภาพดีนั่นคือค่อยเป็นค่อยไป
• อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน

โดยธรรมชาติแล้ว ตัวเลือกแรกเหมาะที่สุดสำหรับทุกคน เพราะมันส่งเสริมการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำร้ายร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลาหลายปี ข้อเสียของวิธีนี้คือต้องใช้เวลา 2-3 เดือนจึงจะบรรลุเป้าหมาย

ข้อดีของวิธีที่สองเหนือวิธีแรกคือการสูญเสียอย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษในเวลาเพียง 4-7 วัน ข้อเสียคือน้ำหนักที่เสียไปจะกลับมาเร็วมาก เนื่องจากน้ำหนักส่วนใหญ่มักเกิดจากการกำจัดอุจจาระที่นิ่งและของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้วิธีนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน 5 กิโลกรัมขึ้นไป เช่น ก่อนงานเฉลิมฉลองหรืองานสำคัญ

แต่จำไว้ว่าคุณสามารถปฏิบัติตามได้ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 6 เดือน ไม่เช่นนั้นจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ปัญหาอีกประการหนึ่งของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักมีรอยแตกลายบนผิวหนัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แพทย์ผิวหนังและผู้เชี่ยวชาญด้านอุตสาหกรรมความงามแนะนำให้ใช้เครื่องสำอางชนิดพิเศษ เช่น ครีมโมเดลลิ่ง แต่จำไว้ว่าก่อนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์คุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด หากฉลากมีส่วนประกอบ เช่น พาราเบน น้ำมันแร่ หรือไขมันสัตว์ คุณควรปฏิเสธที่จะซื้อ สารข้างต้นก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อทั้งผิวหนังและสุขภาพโดยทั่วไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เฉพาะจากธรรมชาติเท่านั้น เครื่องสำอาง- ผู้นำในการผลิตคือบริษัท Mulsan Cosmetic ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของบริษัท รวมถึงครีมปรับสภาพได้ผ่านการทดสอบในห้องปฏิบัติการและปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ ซึ่งได้รับการยืนยันจากใบรับรองคุณภาพ เราขอแนะนำให้เยี่ยมชมเว็บไซต์ mulsan.ru เพื่อเลือกครีมแบบจำลองและเครื่องสำอางอื่น ๆ ที่เหมาะกับคุณ

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพยังรวมถึงการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม คุณต้องเข้าใจว่าหากไม่เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและอาหารขั้นพื้นฐาน คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

เรามาพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพกันดีกว่าว่ามันคืออะไร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- สิ่งนี้ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ในเวลาเดียวกันปริมาณไขมัน (โดยเฉพาะจากสัตว์) ควรมีน้อยที่สุดเนื่องจากเป็นแหล่งสะสมไขมันหลัก
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกคน มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ธัญพืช ฯลฯ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในขนมปัง ขนมหวาน เค้ก และขนมหวานอื่นๆ อย่างหลังจึงเป็นศัตรูหมายเลข 1 ของคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน

และทั้งหมดเกิดจากการที่ร่างกายสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างรวดเร็วและเริ่มสูญเสียไป ในขณะที่พลังงานในเซลล์ไขมันยังคงไม่ได้รับผลกระทบ ในเวลาเดียวกัน หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป ร่างกายจะเริ่มสะสม "ส่วนเกิน" ซึ่งอาจส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามปอนด์

ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงควรหายไปจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง! หากเป็นไปไม่ได้ด้วยเหตุผลบางประการ (เช่น คุณไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณโดยปราศจากช็อคโกแลตหรือขนมปัง) ก็ควรลดการบริโภคลง 3-4 เท่า นั่นคือหากก่อนหน้านี้คุณกินช็อกโกแลตทั้งแท่งกับชาหนึ่งแก้ว ตอนนี้คุณสามารถกินได้เพียง 1/4 เท่านั้น เชื่อฉันสิ แม้แต่สิ่งนี้ก็ยังมากสำหรับคนน้ำหนักเกินด้วย!

คุณจะต้องละทิ้งทุกสิ่งที่ทอดและมีไขมัน มันฝรั่งทอด, ทอดแม้ว่าจะทำมาจากเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่ควรวางอยู่บนโต๊ะ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมจริงๆ คุณจะต้องกินเฉพาะอาหารที่นึ่งหรือในเตาอบ รวมถึงอาหารที่ต้มในน้ำเพียงอย่างเดียว

คุณจะต้องวางข้อห้ามในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อหมู;
• เป็ดห่าน;
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• น้ำตาล;
• พันธุ์ไขมันของผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• เค้ก ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ
• แอลกอฮอล์;
• กาแฟ.

อย่างที่คุณเห็นรายการอาหารต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปนั้นไม่นานดังนั้นการลดกระบวนการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้สำหรับคุณ คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลายจาก:

• ไก่, ไก่งวง (ไม่มีผิวหนังเท่านั้น);
• เนื้อวัว, กระต่าย;
• บัควีท;
• ข้าว;
• บาร์เลย์;
• ถั่วเลนทิล;
• ถั่ว;
• ผักกาดขาว
• แครอท;
• ลุค;
• หัวบีท;
• ครีมไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยว
• ปริมาณน้อย น้ำมันมะกอก(สามารถใส่สลัดได้) และสินค้าอื่นๆ

สิ่งสำคัญคืออาหารของคุณไม่มีอาหารที่ต้องห้าม และถ้าคุณกินตามนาฬิกา (พักระหว่างมื้อควรสูงสุด 4 ชั่วโมง) และยังออกกำลังกายโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจะสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ใน 2-3 เดือน โดยไม่มีปัญหาใดๆ

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 5 กก

การรับประทานอาหารด่วนหรือที่เรียกกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมอย่างเร่งด่วน ขึ้นอยู่กับการบริโภคผลิตภัณฑ์หนึ่งรายการเป็นเวลา 3-5 วัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับการทำความสะอาดอย่างสมบูรณ์และเอวก็เล็กลงหลายเซนติเมตร

ไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในช่วงที่มีการลดน้ำหนักเช่นนี้ เนื่องจากร่างกายจะเน้นไปที่การทำความสะอาด และกิจกรรมที่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว (อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ฯลฯ)

การลดน้ำหนักโดยใช้อาหารเดี่ยวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้น ก่อนที่จะใช้กับตัวเอง เราขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์และขออนุมัติจากเขา

อาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้เวลาเพียง 3 วันเท่านั้น! คุณจะต้องดื่มปริมาณไขมันต่ำหนึ่งลิตรครึ่งทุกวันและไม่กินอย่างอื่น อาหารไม่หลากหลายไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่ออาหารดังกล่าวได้

ดังนั้นเราจึงเสนอทางเลือกอื่นให้กับคุณสำหรับการรับประทานอาหาร kefir มันอ่อนโยนที่สุด ดังนั้นคุณจึงสามารถติดมันได้เป็นเวลา 5 วัน ในช่วงเวลานี้ อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยเคเฟอร์ 1.5 ลิตร และนมสด 1.5 กิโลกรัม

อาหารชนิดนี้มีผลในการทำความสะอาดอย่างมาก ดังนั้นเราจึงไม่แนะนำให้คุณออกจากบ้านในช่วงเวลานี้ แตงกวาสดสามารถแทนที่ด้วยแอปเปิ้ลเขียวได้ แต่คุณจะไม่สามารถบรรลุผลนี้ได้ (ลบ 5-6 กก.)

อาหารบัควีท

คุณยังสนใจที่จะเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วหรือไม่? แล้วเราจะเล่าให้ฟังเกี่ยวกับ มันมีประสิทธิภาพเท่ากับ kefir แต่ก็รักษาได้ยากเช่นกัน
คุณจะต้องกินบัควีทเป็นเวลา 4 วัน คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี:

• เทซีเรียลหนึ่งแก้วกับน้ำสองแก้วแล้วปรุงจนนุ่มโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือเนย
• เทซีเรียลหนึ่งแก้วกับ kefir สองแก้วแล้วปล่อยให้บวมข้ามคืน

แน่นอนว่าควรใช้ตัวเลือกที่สองในการเตรียมโจ๊กบัควีทเพราะจะช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้เร็วขึ้น แต่ถ้าคุณไม่ชอบด้วยเหตุผลบางอย่าง การใช้วิธีแรกก็เป็นเรื่องที่ทันสมัย

ควรบริโภคบัควีทในปริมาณ 5-6 ในการทำเช่นนี้โจ๊กที่เสร็จแล้วจะต้องแบ่งออกเป็นส่วนเท่า ๆ กันและบริโภคหนึ่งส่วนทุก ๆ 3-3.5 ชั่วโมง

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักกล้วย มีรสหวานและสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว อาหารกล้วยมีหลากหลายรูปแบบ อย่างแรกคือมากที่สุด - คุณสามารถกินกล้วยสุกได้ไม่เกิน 1.5 กิโลกรัมต่อวัน คุณไม่สามารถกินอะไรได้อีก คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำหรือ

อาหารกล้วยแบบที่สองคือการรับประทานกล้วยสามลูกต่อวัน ในกรณีนี้ คุณสามารถดื่มเคเฟอร์หรือนมได้สามแก้ว อนุญาตให้ใช้ชาเขียวได้ แต่ไม่เกินสองแก้ว

คุณควรรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลาไม่เกิน 5 วัน หากในช่วงเวลานี้ไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ก็สามารถขยายอาหารได้ แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโปรตีนจากสัตว์ลงในอาหารเช่นต้ม เนื้อไก่หรือปลา คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน

อาหารที่ปราศจากเกลือ

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จริงอยู่ ในกรณีนี้ ไขมันสะสมจะถูกเผาผลาญจริงๆ ไม่ใช่แค่การทำความสะอาดเท่านั้น แนะนำให้กินอาหารทุกชนิดโดยไม่เติมน้ำมัน เกลือ หรือเนย คือถ้าหุงข้าวก็ไม่ควรเค็ม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ สลัด และอาหารอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถทอดหรืออบสิ่งใดๆ ได้ ทุกอย่างควรต้มหรือนึ่ง คุณสามารถทานอาหารนี้ได้เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือลบ 5-9 กก. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและระยะเวลาของการรับประทานอาหาร

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน 5 กิโลกรัมขึ้นไป คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

1. มื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
2. คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
3. ควรใช้ผลิตภัณฑ์สดเป็นอาหารเท่านั้น
4. ควรปรุงอาหารทุกชนิดโดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือไขมัน
5. การออกกำลังกายควรเกิดขึ้นเป็นประจำ (หากคุณรับประทานอาหารเดี่ยว กฎนี้จะไม่รวมอยู่ด้วย)

โดยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือความมั่นใจในตัวเองและความสามารถของคุณ!

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก 5 กก. อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมัน 5 กิโลกรัมหรือ 50 กิโลกรัม หลักการนี้สามารถใช้ได้: ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค

กับ โภชนาการที่เหมาะสมและแผนการที่มั่นคง คุณสามารถรับประกันได้ว่าน้ำหนักที่คุณลดไปส่วนใหญ่หรือทั้งหมดจะมาจากไขมัน อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากจุดไหนและเป้าหมายของคุณคืออะไร คุณอาจต้องปรับแผนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่ามีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ จะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

โดยรวมแล้ว เมื่อคุณผอมลง การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้นมาก และคุณต้องใส่ใจรายละเอียดเฉพาะที่อาจไม่สำคัญในช่วงเริ่มต้น

"ไขมัน 10 ปอนด์สุดท้าย" จะแตกต่างกันไป คนละคน- หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักจาก 210 เหลือ 200 ปอนด์ คุณน่าจะมีเวลาได้ง่ายกว่าการฝึกซ้อมเพาะกายหรือแข่งขันฟิตเนส มีไขมันในร่างกาย 8% และต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีก 10 ปอนด์

สิ่งสำคัญคือต้องซื่อสัตย์กับตัวเองเมื่อกำหนดเป้าหมาย และควรขอความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญเป็นข้อมูลเบื้องต้น คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนว่าพวกเขาต้องสูญเสียไขมันมากแค่ไหนเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวหรือมีร่างกายฉีกขาด หลายคนอ้างว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก 15 ปอนด์เพื่ออวดกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วพวกเขาต้องการลดน้ำหนักประมาณ 30-40 ปอนด์ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการดูถูกดูแคลนเมื่อต้องบรรลุเป้าหมายสามารถนำไปสู่ความผิดหวังได้

จะต้องทำอะไรเพื่อลด 5 กิโลกรัมสุดท้าย?

1 – กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

เมื่อคุณลดน้ำหนัก ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณจะลดลง ตัวอย่างสุดโต่ง คนที่ปกติหนัก 500 ปอนด์ และตอนนี้หนัก 180 ต้องใช้พลังงานในการเดินทางจากจุด A ไปยังจุด B น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับที่เขาใช้ไปเมื่อเขาหนักกว่า 320 ปอนด์มาก นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและปรับเปลี่ยนเพื่อลดแคลอรี่หากหยุดนิ่ง

การลดแคลอรี่จะช่วยลดการเผาผลาญ ฮอร์โมนที่ควบคุมการใช้พลังงาน เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ จะถูกควบคุมลดลงเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้ดูดซับแคลอรี่น้อยลง สิ่งนี้ต้องการอีกครั้ง ลดแคลอรี่ต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง

จดจำ: การสร้างการเผาผลาญหรือกระบวนการเพิ่มแคลอรี่อย่างช้าๆ เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง สามารถป้องกันไม่ให้คุณลดแคลอรี่จนถึงจุดที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความสามารถในการยึดติดกับแผนได้รับผลกระทบอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การดำเนินการนี้ต้องใช้ความอดทนและความใส่ใจในรายละเอียดเป็นอย่างมาก แม้ว่าผลลัพธ์จะคุ้มค่าก็ตาม แม้ว่าอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจที่จะต่อต้านความคิดที่ว่า “ฉันอยากอยู่ที่นั่นเมื่อวาน” แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องการรักษาน้ำหนักไว้ได้ และระยะเวลาในการสร้างระบบเผาผลาญจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในระยะยาว ..

2 – นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับไม่ดี (ทั้งคุณภาพและปริมาณ) อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก การอดนอนเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพและถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการนอนหลับ โอกาสที่จะลดปริมาณอาหารที่กินก็จะหมดไป นอกจากนี้ การสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อการนอนหลับของคุณลดลง.

3 – แบบฝึกหัดต่อเนื่อง

ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก (เทียบกับการดูดซึมแคลอรี่) แตกต่างกันไปในแต่ละคน อย่างไรก็ตาม หากคุณผอม ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักจะมีผลมากกว่ามาก เมื่อความเข้มข้นของไขมันในร่างกายลดลง มีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากความสมดุลของแคลอรี่ติดลบ (ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถลดหรือป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้)

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเพิ่มการเผาผลาญในระยะยาวหลังออกกำลังกาย และจะมีความสำคัญมากขึ้นในการลดไขมันในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงน้ำหนัก 300 ปอนด์ที่กิน 3,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้มากเพียงแค่ลดแคลอรี่โดยไม่สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากนัก ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่พยายามลดไขมันในร่างกายจาก 9% เหลือ 5% จำเป็นต้องเน้นที่การรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญผ่านการฝึกฝน

4 – สร้างสัดส่วนทางโภชนาการ

แม้ว่าท้ายที่สุดแล้วแคลอรี่จะต้องลดลงเพื่อลดไขมัน แต่บางคนก็มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และอาจลดไขมันได้มากขึ้นโดยปฏิบัติตามแผนที่คำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น การติดตามไม่เพียงแต่แคลอรี่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณบริโภคด้วย เมื่อคุณพยายามทำให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไป การปรับเปลี่ยนบ่อยๆ (เช่น เพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรต) จะช่วยดันสิ่งต่างๆ กลับไปสู่ทิศทางที่ถูกต้อง

5 – ทำความเข้าใจเรื่องยาและสภาวะทางการแพทย์

สิ่งนี้ได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ (ยาสามัญ 6 ชนิดที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม) ควรคำนึงถึงเรื่องนี้และติดต่ออีกครั้งหากจำเป็น

การลดน้ำหนัก 5 กิโลสุดท้ายนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณทำได้

คนส่วนใหญ่มีไขมันส่วนเกินมากกว่า 10 ปอนด์ ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือ 10 ปอนด์ ก็ยินดีด้วย หากต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สุดท้าย ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารตามปริมาณที่คุณคิดว่ากำลังรับประทานอยู่จริงๆ คุณอาจต้องตวงและชั่งน้ำหนักอาหาร เนื่องจากการประมาณขนาดหน่วยบริโภคอาจไม่แม่นยำ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตวงอาหารในวันที่ไปเดท แต่หากคุณทำอาหารที่บ้าน ก็จะใช้เวลาไม่นานเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารถูกต้อง

ประการที่สอง การฝึกจะต้องมีความเหมาะสมและมีเหตุผล สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่หมายถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ประการที่สาม พิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าอาหารเสริมจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการลดไขมันในผู้ที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่หากคุณยังห่างไกลจากเป้าหมายอย่างมาก อาหารเหล่านั้นอาจช่วยได้

สุดท้ายนี้ขอให้อดทน น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ และกลายเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะทำอะไรสุดขั้วเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติของคุณมากขึ้น แต่จำไว้ว่าการบรรลุแบบฟอร์มนี้ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของเส้นทาง คุณอยากจะรักษามันไว้ และการให้เวลากับตัวเองมากพอเพื่อบรรลุเป้าหมายจะช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษามันไว้ หากคุณกำลังพยายามสร้างความแตกต่าง ลองพิจารณาทุกแง่มุมของชีวิตที่ส่งผลต่อน้ำหนักและการจัดการแต่ละด้าน โดยเลือกการปรับเปลี่ยนที่ละเอียดอ่อนมากกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แล้วคุณจะไปถึงจุดนั้นก่อนที่คุณจะรู้ตัว