แผนการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง ชุดออกกำลังกายสำหรับสาวๆในยิม ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักรฟรี

ห้องออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเท่านั้น ชั้นเรียนส่วนใหญ่เน้นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและ. ซึ่งรวมถึงท่าลันจ์กับดัมเบล การดึงข้อ การสควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายที่พัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน

เวลาที่ใช้ในเครื่องออกกำลังกายช่วยเสริมและเสริมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม่ได้แทนที่ แต่อย่างใด (หากไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ)

โปรแกรมการออกกำลังกายใน โรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (การทำให้แห้ง การเพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ)

ผู้ฝึกสอนยิมที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากโปรแกรมสำหรับผู้ชาย เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม เด็กผู้หญิงควรฝึกอย่างเท่าเทียมกับผู้ชาย นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงควรยกน้ำหนักได้เท่ากับผู้ชายและเลียนแบบการฝึกแบบ "สไตล์ผู้ชาย" โดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามก็มีหลักการทั่วไป

สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมทั้ง “สตรี” และ “บุรุษ”

• กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกในโรงยิม (ไม่คำนึงถึงเพศ):งาน
• มีน้ำหนักมากจำนวนการทำซ้ำ ควรขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (การทำซ้ำ 1-5 ครั้ง – การพัฒนากล้ามเนื้อ, 6-12 – เพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้อ
• มากกว่า 12 – การพัฒนาความอดทน);การฝึกอบรม
• รวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นเวลา 60 นาที (ไม่เกิน);โปรแกรมใดก็ได้

ครอบคลุมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ชุดของกล้ามเนื้อ) และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบมีเงื่อนไข (กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ)สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

รูปแบบที่ต้องการนั้นไม่ได้มาจากความเข้มข้นของการฝึกอบรม แต่มาจากแบบฝึกหัดที่ "ถูกต้อง" อย่างเป็นระบบ การฝึกบ่อยครั้ง ยาวนาน และวุ่นวายจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

โปรแกรมที่ “ถูกต้อง” ไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันเสมอไปการไม่มีไขมันส่วนเกินไม่ได้หมายความว่าหุ่นเพรียวและเซ็กซี่ นอกจากนี้สาว ๆ ทุกคนก็มีความคิดของตัวเองเกี่ยวกับความผอมและน้ำหนักส่วนเกิน บางครั้งสาวหุ่นผอมเพรียวก็มายิมเพื่อ "ลดน้ำหนัก" เป็นไปได้มากว่าหญิงสาวจะต้องเพิ่มน้ำหนักและไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

เลือกโปรแกรมอย่างไรให้ตัวเองดูมีเสน่ห์และสปอร์ต? วิธีที่ง่ายที่สุดคือเริ่มจากประเภทร่างกายของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าส่วนไหนของร่างกายที่ต้องการลดน้ำหนัก และส่วนไหนที่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับ ประเภทต่างๆตัวเลข:

• รูปตัว A– สะโพกกว้าง ไหล่แคบ ไขมันสะสมส่วนใหญ่อยู่ที่หน้าท้อง ต้นขา และก้น ในกรณีนี้ ควรรวมโปรแกรมการฝึกเข้าด้วยกัน: การฝึกบริเวณร่างกายส่วนบนมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล และการฝึกร่างกายส่วนล่างเพื่อเผาผลาญไขมัน เน้นที่ขาและบั้นท้าย
• รูปตัว T– ขั้วตรงกันข้ามของรูปตัว A ได้แก่ ไหล่กว้างและกระดูกเชิงกรานแคบ โปรแกรมควรเน้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณขาและต้นขา
• รูป X-หุ่นสัดส่วนที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน โหลดมีการกระจายเท่าๆ กัน ด้วยการละเลยเล็กน้อย คุณจะต้องมีสมาธิกับการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณอ้วน (ลดเอว) คุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและเพิ่มความคมชัด
• รูปตัว H– ไหล่มีความกว้างเท่ากับสะโพก โปรแกรมประกอบด้วย 2 ขั้นตอน - เผาผลาญไขมันและสร้างมวลบริเวณไหล่และสะโพก

อย่าลืมว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีสมาธิเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะถูกฝึกร่วมกัน ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ จึงรวมการออกกำลังกายทั้งหมดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบางส่วน

วอร์มอัพ - จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยไม่ต้องวอร์มอัพ- แม้ว่าเด็กผู้หญิงจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แต่เธอก็เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ

วัตถุประสงค์หลักของการอบอุ่นร่างกายคือการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนหรือยกของหนักด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก การบรรทุกของอย่างกะทันหันทำให้เกิดการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงต่างกันตั้งแต่เส้นเอ็นแตกไปจนถึงการเคลื่อนที่และการหนีบ

การวอร์มอัพเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ให้ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายยังช่วยให้คุณได้จังหวะที่ต้องการและเพิ่มความอดทนอีกด้วย

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยขั้นตอนหลักดังต่อไปนี้:

• การเตรียมร่างกายทั่วไป– วิ่ง กระโดดเชือก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฯลฯ
• การเตรียมการร่วมกัน- การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อตั้งแต่คอถึงข้อเท้า
• การเตรียมกล้ามเนื้อ– ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนจนเกิดอาการปวดเล็กน้อย

การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพต้องไม่ต่ำกว่า 5 นาที มากที่สุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดซึ่งในระหว่างที่กล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายได้ดีคือ 10 นาที

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในยิม

ในทางปฏิบัติ การฝึกจะจำกัดเฉพาะชุดเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ในห้องออกกำลังกายแห่งใดแห่งหนึ่งเท่านั้น มิฉะนั้น ไม่ว่าระดับการฝึก เพศ และรูปร่างของนักกีฬาจะเป็นอย่างไร ชั้นเรียนยังคงเป็นสากล ความแตกต่างอยู่ที่น้ำหนัก ความเข้ม น้ำหนักของการดึง และจำนวนวิธี

โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยชุดออกกำลังกายพื้นฐาน:

• หมอบยกน้ำหนัก– การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้น ต้นขา และน่อง
• ดึงขึ้น (ทางเลือก – ดึงลงแนวตั้ง)– การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ปลายแขน และลูกหนู
• แทง– การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับขาและสะโพกโดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบล)
• แถวยืนยกน้ำหนักหรือดัมเบลมี 2 ประเภท– การยืดหรือเดดลิฟต์
• แท่นกด -ดำเนินการโดยทั้งชายและหญิงและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก
• การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกหลังตรงจากท่านอน (อีกวิธีหนึ่งคือการบิดตัว)

แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่สามารถทำที่บ้านได้ เนื่องจากต้องใช้เครื่องจักรและตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและบรรเทา

การลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันส่วนเกิน) และการมีรูปร่างผอมเพรียว (มีหุ่นเพรียว) เป็นแนวคิดที่เชื่อมโยงกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานกับหนึ่งในนั้น: การฝึกความแข็งแกร่งไม่ว่าในกรณีใดจะส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายลดน้ำหนักจึงรวมกับภาระที่มีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุคำจำกัดความของร่างกาย

โปรแกรมที่ครอบคลุมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบสลับความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นของการออกกำลังกายและจังหวะที่สูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ และการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อก็ทำให้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าอกแข็งแรงขึ้น

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง 20 นาที และประกอบด้วยซูเปอร์เซ็ต ซึ่งระหว่างนั้นจะมีเซสชันในเครื่องคาร์ดิโอ ( ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือทรงรี) ระหว่างซูเปอร์เซ็ตคุณต้องพักประมาณ 2 นาที และเมื่อเปลี่ยนมาใช้คาร์ดิโอ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดพัก กล่าวคือ สามารถรวมเซสชั่นบนเครื่องคาร์ดิโอไว้ในซูเปอร์เซ็ตได้

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและคำจำกัดความ:

• บนสื่อ– งอตัวยกตัว ห้อยขายก งอแพะ
• บนเท้าของคุณ– การยกน้ำหนักด้วยขา ท่าลันจ์ และสควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก
• บนแขนและหลัง– ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง บล็อกแนวตั้งและแถวบาร์เบลล์จากหน้าอกในท่ายืน ท่านั่งแบบกดและแถวดัมเบลขณะนอนราบ เดดลิฟต์ด้วยดัมเบลล์

หนึ่งชุดมี 3 ชุด 12-15 ครั้ง ขอแนะนำให้กระจายการออกกำลังกายมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วัน) แต่ละเซสชันควรครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ใส่ใจ!โปรแกรมมีความเข้มข้นสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีมวลกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี สำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนอื่นคุณต้องผ่านโปรแกรมพื้นฐานและฝึกฝนชุดการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิกขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายในโรงยิมไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น สำหรับสาวๆ บางคน การเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับสาวผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและรวมถึงชุดฝึกความแข็งแกร่ง:

การฝึกจะดำเนินการสัปดาห์ละ 3 ครั้งและประกอบด้วยการสลับภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แบบฝึกหัดนี้เน้นความแข็งแกร่งและต้องใช้น้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องเดินป่า 3-4 ครั้ง 8-15 ครั้ง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้น เป็นที่น่าจดจำว่าหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมแม้จะฝึกเป็นประจำกล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต

คูลดาวน์: การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

แนะนำให้คูลดาวน์หรือยืดเส้นยืดสาย แต่ไม่จำเป็น ผู้ฝึกสอนหลายคน (ไม่เพียงแต่ในฟิตเนสเท่านั้น แต่ในกีฬาเต้นรำ) แนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้กีฬา การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพโดยรวมหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน

คูลดาวน์ไม่ใช่การวอร์มอัพ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้อจำเป็นเฉพาะกับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่รับน้ำหนักส่วนใหญ่เท่านั้น

ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายขาอย่างเข้มข้น (ยกน้ำหนัก ลันจ์ สควอท) ก็ต้องยืดกล้ามเนื้อขา ดังนั้นการคูลดาวน์จึงใช้เวลาน้อยกว่าการวอร์มอัพ ซึ่งต้องกระชับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

เทรนเนอร์แนะนำให้แขวนบนบาร์เพื่อคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย การแขวนคอไว้ 15-20 วินาทีจะช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะเป็นภาระส่วนใหญ่ระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภท นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง (ปวด, โรคกระดูกพรุน, ไส้เลื่อน)

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้เริ่มต้น

เป็นเรื่องยากมากที่จะเริ่มการฝึกโดยไม่ต้องเตรียมร่างกายล่วงหน้า ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับสาวๆ ที่ได้รู้จักกีฬาและการออกกำลังกายจึงควรครอบคลุมทั้งร่างกาย ในกรณีนี้ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเหมาะสมซึ่งจะช่วยปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับการออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว การฝึกขั้นพื้นฐานจะประกอบด้วย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ต่อเนื่องกัน) เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย โปรแกรมใช้เวลา 1.5-2 เดือน หากไม่มีพลาดการออกกำลังกาย

แผนโดยละเอียดแสดงไว้ในตาราง:

หลังจากผ่านไปสูงสุด 2 เดือน คุณควรเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่นที่ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรง

โปรแกรมการออกกำลังกายระดับกลาง

เด็กผู้หญิงที่มีประสบการณ์ด้านกีฬามาบ้างและผ่านการฝึกฝนในระดับเริ่มต้นแล้ว ไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น ระดับกลางประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว

ความยากของระดับนี้อยู่ที่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน แนวทางจะต้องทำเป็นบล็อกโดยไม่หยุดพัก คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดหนึ่งชุดเท่านั้น (รวมทั้งหมด 5 ชุด)

ชุดออกกำลังกายระดับกลาง:

• ยกหน้าท้องและขา
• deadlifts และ squats ที่มีน้ำหนัก (barbell หรือ dumbbells);
• กดขาหรือส่วนขยายและยกน้ำหนักขด;
• การลากบล็อกแนวตั้งและแนวนอน
• ดึงบาร์เบลแล้วยกแขนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง

แบบฝึกหัดหนึ่งชุดเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 15 ชุด 5 ชุด โปรแกรมนี้ดีสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มมวล หากคุณต้องการกระชับหรือปัดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ควรเพิ่มภาระในบริเวณนี้

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายในโรงยิม

สาวๆที่อยากลดน้ำหนักต้องเริ่มกินให้ถูกวิธี- เมื่อเล่นกีฬา มวลกล้ามเนื้อจะสะสมอยู่ใต้ไขมัน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และมีปริมาตรเพิ่มขึ้น นั่นคือน้ำหนักรวมของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีภาระคงที่ การมองเห็นผลลัพธ์ของการฝึกแทบจะมองไม่เห็นหรือแทบไม่สังเกตเห็นเลย

มีบางอย่างที่ต้องจำ!โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมจะไม่ "ได้ผล" เต็มที่หากไม่มีการควบคุมอาหาร สำหรับสาว ๆ ที่ฝันอยากมีหุ่นสวย กระชับ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักควรสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากขาดออกจากร่างกาย สารที่จำเป็นและวิตามิน แต่คุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้หากไม่ควบคุมแคลอรี่แม้ว่าจะมีปริมาณที่เพียงพอก็ตาม

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้พลังงานมากขึ้นและส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งจำเป็นต้องควบคุมด้วย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวด แม้จะอดอาหารจะขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของ “โภชนาการและภาระ” จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการตลอดระยะเวลาของโปรแกรม

ด้านล่างนี้คือตารางอัตราส่วนการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของเด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิม

สำหรับโปรแกรมการฝึกใดๆ คุณควรนับแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและดื่มน้ำให้ได้ 1.5 ลิตรต่อวัน (สำหรับการฝึกแบบเข้มข้น ให้เพิ่มปริมาณน้ำเป็น 2 ลิตร) การรับประทานอาหารของคุณอย่างจริงจังและรักษาสมดุลในแต่ละวันเป็นสิ่งที่คุ้มค่า โภชนาการที่จำเป็น- เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะโตขึ้นและไขมันจะหายไปในตำแหน่งที่ "ถูกต้อง"

สามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมใดก็ได้ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดทางเลือกที่ง่ายกว่า ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรพิจารณา ระดับทั่วไปการฝึกอบรมของพวกเขา โรคเรื้อรังและปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือหลักการ "อย่าทำอันตราย" - ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมเพื่อการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:

โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงในวิดีโอนี้:

(52 การให้คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึง การฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

การฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับความนิยมในหมู่มนุษย์ครึ่งหนึ่ง มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในโรงยิมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่จริงๆ แล้ว ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แทบจะไม่มีทางที่พวกเขาจะฝึกฝนได้

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ ยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล เอาชนะความเจ็บปวด และไปได้ไกลยิ่งขึ้น

ในผู้หญิงมีการพัฒนามากขึ้น พวกเขามักจะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพียงเพื่อให้สวยขึ้น (รูปร่างหน้าตาช่วยให้เธอชนะในการคัดเลือกโดยธรรมชาติ) พวกเขามีแนวโน้มที่จะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องอาศัยการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจดังกล่าวพัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่นของชีวิต

ด้วยการเพิ่มความรู้และแนวทางที่มีความสามารถ เด็กผู้หญิงจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาหญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายของผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสมสารอาหารไว้สำรอง นี่คือความแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณของฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน พวกเขาไม่เพียงมีอิทธิพลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความรับผิดชอบต่อความก้าวร้าวและความเพียรพยายาม ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนจึงสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคและแอมพลิจูดที่ถูกต้องเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบจะถึงขีด จำกัด

ผู้หญิงจะไม่สามารถฝึกแบบนี้ได้เว้นแต่เธอจะบ้าหรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก เธอมักจะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำครั้งล่าสุดที่ล้มเหลว

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงก็คือจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในการทำซ้ำจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในเด็กผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง บนอ่อนและล่างแข็งแกร่ง ไหล่แคบ แขนอ่อนแรง กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง ได้แก่ ก้นและขา ผู้หญิงจะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างได้ง่ายขึ้นเพราะ... มีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่นั่น มันจะยากมากสำหรับพวกเขาจะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงพัฒนาร่างกายส่วนบนของเธอ เธอควรใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งจะส่งผลต่อสื่อหญิง ใดๆ ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีพบกับ “ประจำเดือน” เดือนละครั้ง เนื่องจากในเวลานี้ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นที่ช่องท้องส่วนล่างธรรมชาติจึงทำให้แน่ใจว่ามีน้อยลง ยังไง? จำนวนเส้นประสาทที่ปลายช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย ผู้หญิงจะพัฒนากล้ามท้องได้ยากกว่าผู้ชายมาก

อัตราการเผาผลาญของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมน้อยกว่าผู้ชายมาก ด้วยวิธีนี้ผู้ชายจึงสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าด้วย และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่ใช้พลังงานมากแม้ในขณะพักผ่อน

มากเกินไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงสามารถถ่ายโอนไปยังอาหารสำรอง (ไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิง เนื่องจากความต้องการในการให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือรอบประจำเดือน มันสร้างช่วงเวลาของการขึ้นลงของสมรรถภาพทางกาย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายและมีสมรรถนะสูง ในเวลานี้การฝึกฝนของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว การตกไข่จะเกิดขึ้นหลังจากสองสัปดาห์ (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายของผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ขณะนี้สามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎทั่วไป คุณควรจำกัดการออกกำลังกายในยิมในช่วงเวลานี้ ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น กำจัดหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่วนล่างและหน้าท้องอย่างหนัก นอกจากนี้ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเพราะ... 3-4 สัปดาห์ถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาว เพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

หลังจากมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก ส่วนอีกสองสัปดาห์ต่อมาจะอ่อนแอและพยายามรักษาพลังงานไว้มากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้นช่วงเวลาไมโครจึงทำงานได้ดีมากในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่ แต่เปลี่ยนแปลงเป็นวัฏจักร ควรรวมจุดสูงสุดของการโหลดเข้ากับสองสัปดาห์แรกและการลดลงในสัปดาห์ที่สามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าระยะเวลาการเล่นกีฬาเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ยาวนานและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ... ธรรมชาติเองก็วางกลไกเช่นนั้นไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกสตรี ควรใช้ช่วงเวลาแบบไมโคร
• การฝึกควรเป็นปริมาณมาก (ทำซ้ำหลายชุด และพักน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่บั้นท้ายและขา แต่เน้นที่ร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

เมื่อคำนึงถึงสรีรวิทยาของผู้หญิง (ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) เราจะขจัดความเชื่อผิด ๆ ทันทีว่าการฝึกซ้อมในโรงยิมที่มีน้ำหนักจะทำให้คุณกลายเป็นผู้ชายในชุดกระโปรง เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกันอีกสักหน่อย แบบฟอร์มชายคุณจะต้องหันไปใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุรูปแบบที่ต้องการมาหลายปีแล้ว และเด็กผู้หญิงก็จะไม่กลายเป็นมนุษย์กลายพันธุ์อย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณพัฒนา รูปร่างที่สวยงามร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กระชับกล้ามเนื้อโดยรวม เสริมสร้างสุขภาพของทุกระบบในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น ปรับปรุงสภาพและความภาคภูมิใจในตนเอง และข้อดีอีกสองสามประการจากการออกกำลังกายในยิมแบบยกน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสะสมไขมันน้อยลง
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในยิม อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอแบบอื่นๆ เพียงสองสามชั่วโมง
• ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้ทุกที่ที่ต้องการ (สิ่งที่เราฝึกคือสิ่งที่เราพัฒนา) แอโรบิกในปริมาณเท่าใดก็ไม่อาจส่งผลเช่นนี้ได้

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเฉพาะเมื่อสภาวะภายนอกไม่ปกติและตึงเครียดเท่านั้น

มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานโดยมีปริมาณงานน้อยเกินไปและทำงานได้ไม่เพียงพอ คุณจะทำเครื่องหมายเวลาหลายปีและก้น () และหน้าท้อง () ของคุณจะไม่ปรากฏ

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนักหน่วง (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม) มันคงจะยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด โปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมของคุณเป็นการออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและออกกำลังกายมาก (คุณไม่ได้ยกน้ำหนักมากและมีสถิติเหมือนผู้ชาย คุณยกน้ำหนักตามปริมาณงานของคุณ - ออกกำลังกายมากมาย แนวทางมากมาย ทำซ้ำมาก พักผ่อนน้อย)

ปฏิบัติต่อตัวเองในยิมไม่เหมือนการดื่มชา แต่เหมือนกับการเปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติของหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว ซึ่งเป็นการทำงานหนักและต่อเนื่อง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) เป็นแบบแยกส่วน เมื่อร่างกายถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกในแต่ละวันในลักษณะที่มีกำลังเกือบล้มเหลว วิธีนี้จะทำให้มีเวลามากขึ้นในการออกแรงกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้หมดแรง และพักผ่อนได้มากขึ้นด้วย การฝึกอบรมของแต่ละกลุ่มไม่บ่อยนัก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ บุคลิกที่แข็งแกร่งไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกร่างกายทั้งหมดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เพราะ... อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึก

การฝึกอบรมควรเป็นไปตามการคำนวณต่อไปนี้ มีการระบุกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งหรือสองแบบสำหรับพวกเขา มีการทำงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและวิธีการจำนวนมาก

ควรเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อมากที่สุด เพราะ... ผู้หญิงไม่มีโอกาสที่จะอุทิศเวลาทั้งวันให้กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร และควรออกกำลังกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง (ทั้งตัวในคราวเดียว หรือ เต็มตัว)

สำคัญอย่างยิ่ง. ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกาย - ปกป้องจากการบาดเจ็บ

• สูงสุด 5-6 วิธี การทำซ้ำ

กระจายเลือดไปทั่วร่างกายและฝึกหน้าท้อง

• 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้นและขา

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายที่ด้านหลัง

บริหารกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ด้านหน้า และหน้าอกด้านใน ซึ่งดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การออกกำลังกายที่ยากอย่างเหลือเชื่อแต่มีประสิทธิภาพ

หยุดชั่วคราวระหว่างแนวทาง 30 วินาที - 1.5 นาที เลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากสำหรับคุณ แต่เทคนิคจะต้องสมบูรณ์แบบ ก้าวของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นจงใจช้า!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ตราบใดที่ยังคงพื้นฐานและทำได้อย่างไม่มีที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ผู้ที่เริ่มต้นสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่ควรทำให้การออกกำลังกายสั้นลงโดยการนำการออกกำลังกายออก พักผ่อนให้มากขึ้นก่อนแนวทางต่อไปจะดีกว่า เมื่อเวลาผ่านไป พยายามลดการหยุดชั่วคราวนี้ เพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแอแนบอลิซึมได้ เธอจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนและหนี้ออกซิเจนสูง เช่น หยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างชุด 30-60 วินาที

โรงยิมเป็นศูนย์กลางของผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีจุดมุ่งหมายโดยมีเป้าหมายที่แตกต่างกันสามประการ: ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษารูปร่างให้แข็งแรง ไม่ว่าเป้าหมายของหญิงสาวจะเป็นเช่นไรมากที่สุด วิธีที่เชื่อถือได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือการฝึกเป็นประจำตามโปรแกรมพิเศษในโรงยิมสัปดาห์ละหลายครั้ง เด็กผู้หญิงที่ไม่มีประสบการณ์ควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนอย่างน้อยก็เป็นครั้งแรก

เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการเรียนที่สาวๆ ต้องการ ฝึกต่อไป โปรแกรมพิเศษการออกกำลังกาย

มีการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมขึ้นอยู่กับงาน:

• สำหรับผู้เริ่มต้น
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เผาผลาญไขมัน
• สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ไปยังโซนเฉพาะ
• ด้วยความโล่งใจ;
• การฝึกหัวใจ

การเลือกแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมในโรงยิมเป็นสิ่งจำเป็น ขึ้นอยู่กับว่าผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงต้องการบรรลุอะไร ขอแนะนำให้สร้างโปรแกรมโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลายอย่าง: สมรรถภาพทางกายเบื้องต้น อายุ น้ำหนัก การปรากฏตัวของโรค และอื่นๆ

สาวๆ ควรเริ่มออกกำลังกายในยิมโดยออกกำลังให้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆค่อย ๆ เพิ่มอันที่ซับซ้อนมากขึ้นเข้าไปในโปรแกรม การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพจะมั่นใจได้ด้วยการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ หากคุณไม่มีโอกาสออกกำลังกายเป็นประจำในยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้

โปรแกรมการฝึกในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เป็นที่นิยม:

• ✅ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในยิมและที่บ้าน
• ✅ โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักยิมสำหรับผู้ชาย
• ✅ โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย
• ✅ ออกกำลังกายหลังในยิมและที่บ้าน
• ✅ เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่บ้าน
• ✅ การออกกำลังกาย Triceps สำหรับบ้านและยิม

ในการเริ่มต้นคุณต้องสร้าง โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ ในยิม 3 วัน– สิ่งนี้จะช่วยให้คุณประเมินจุดแข็งและความสามารถของคุณเอง เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมสามารถแบ่งได้เน้นการอธิบายรายละเอียด ส่วนต่างๆร่างกายหรือสร้างการออกกำลังกายโดยใช้แบบฝึกหัดเดียวกัน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั่วไป มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และออกแบบมาเพื่อการฝึกในยิมสัปดาห์ละสามครั้ง (โปรแกรมตัวอย่าง):

วันจันทร์:

• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที
• 15 barbell squats โดยไม่มีจาน
• 10 แทงที่ขาแต่ละข้างพร้อมดัมเบลล์ในมือ
• 10 ครั้ง - แถวดัมเบลกับเข็มขัดโดยสลับมือแต่ละข้าง
• พูลอัพบนแถบแนวนอน (บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้) หรือแทนที่ด้วยการพูลดาวน์เหนือศีรษะ 15 ครั้ง
• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการกดบัลลังก์ – 15 ครั้ง

วันพุธ:

• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่ง
• 15 ครั้ง – แถวบาร์เบลถึงเข็มขัด;
• แถวจับแน่นถึงหน้าอก 15 ครั้ง;
• squats ด้วยดัมเบล plie - 15 ครั้ง;
• หมอบด้วยบาร์เบลสลับกันที่ขาแต่ละข้าง – 12 ครั้ง;
• ออกกำลังกายกด "หนังสือ" - 25 ครั้ง
• คูลดาวน์ - 15 นาทีบนอุปกรณ์คาร์ดิโอ

วันศุกร์:

• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่ง
• 15 ครั้ง – เดดลิฟท์;
• หมอบ 10 ครั้งโดยให้ขาแต่ละข้างอยู่บนม้านั่ง (สลับกัน)
• ปิดแถวจับจนถึงเอวของรอกล่าง – 15 ครั้ง;
• กดบัลลังก์ดัมเบล 15 ครั้ง;
• ทำท่าดัมเบลล์ฟลาย 14 ครั้ง
• คูลดาวน์หลังการฝึกความแข็งแกร่ง - 15 นาทีกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ

การฝึกแต่ละครั้งในโครงการฝึกอบรมควรทำเป็น 2 แนวทาง

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม คุณต้องฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เมื่อเลือกการออกกำลังกายคุณควรคำนึงถึงความพยายามที่จะทำ - เพื่อทำให้แห้งหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมที่มีเป้าหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้งและแกะสลักควรมาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีนชนิดพิเศษ หากคุณกำลังสร้างโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณต้องรวมการฝึกคาร์ดิโอด้วย

กฎสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ:

• เมื่อออกกำลังกายในยิมสาว ๆ ควรรวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ในโปรแกรม ในกรณีนี้ก็ควร เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามพารามิเตอร์ส่วนบุคคลและการเตรียมตัว
• หากเรากำลังพูดถึงโปรแกรมลดน้ำหนักไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบมาตรฐานในโรงยิมอย่างแน่นอน: การกดบาร์เบล, วิดพื้น, สควอทพร้อมบาร์เบลและดัมเบล, ท่าครันช์หน้าท้องทุกประเภท- คุณต้องออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด - 10-15 ครั้ง
• คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อไม่ทำงานหนักเกินไป คุณต้องจัดการหายใจให้ถูกต้องด้วย ผ่อนคลายขณะหายใจเข้าและใช้ความพยายามขณะหายใจออก– คุณภาพของการฝึกทั้งในยิมและที่บ้านขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
• ในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็น ดื่มน้ำเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ทันทีซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ
• สาวๆไม่ควรพลาดที่จะรวมไว้ในโปรแกรมออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการให้ ผลสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก - วิ่งบนลู่วิ่ง (15 นาทีก่อนและหลังการฝึก) ออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน
• การออกกำลังกายควรทำเป็นสองชุดโดยพัก 60 วินาที

แบบฝึกหัดใดบ้างที่ควรรวมไว้ในโปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ในโรงยิม:

• อุ่นเครื่อง - 15 นาที;
• Hyperextension crunches - 12 ครั้ง;
• สควอชพร้อมบาร์ - 15 ครั้ง;
• กระทืบเอียง - 12 ครั้ง;
• ดันเข่า - 10 ครั้ง;
• กดดัมเบลพร้อมเข่ารองรับบนม้านั่ง - 12 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง
• ดัมเบลยกเหนือหน้าอกในท่านอน - 10 ครั้ง;
• หยิกขาในเครื่องจำลอง - 15 ครั้ง;
• แกว่งขาของคุณกลับในเครื่องจำลอง - 15 ครั้ง;
• คาร์ดิโอ - 10 นาที

โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ควรพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในลักษณะพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม ควรรวมถึงการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่วันในยิมสลับกันนั่นคือในวันหนึ่งคุณควร "ปั๊ม" ร่างกายส่วนบนและอีกวันคือส่วนล่าง

โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในยิมมีหลักการดังนี้:

• วันจันทร์ – การฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
• วันอังคารเป็นวันพักผ่อน
• วันพุธ – ฝึกมวลกล้ามเนื้อส่วนล่าง
• วันพฤหัสบดีเป็นวันพักผ่อน
• วันศุกร์ – ฝึกมวลกล้ามเนื้อบริเวณตรงกลาง
• วันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อน

กฎการฝึกในยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง:

• จำเป็น รวมไว้ในโปรแกรมออกกำลังกาย แบบฝึกหัดพื้นฐาน – ม้านั่งกด, สควอท, เดดลิฟท์, ครันช์;
• เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต สาวๆ จำเป็นต้องจัดหาอย่างต่อเนื่อง ความก้าวหน้านั่นคือทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มน้ำหนักบนบาร์
• จำนวนการทำซ้ำการออกกำลังกายในโปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีอย่างน้อย 12-15 ครั้ง 2-3 วิธี;
• ระหว่างวิธีการหญิงสาวต้องพักประมาณ 60 วินาที
• การออกกำลังกายในยิมไม่ควรเกิน 60 นาที

โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง:

วันจันทร์ แขน ไหล่ หน้าอก

• การออกกำลังกายแบบ Hyperextension;
• กดฝรั่งเศสสำหรับศีรษะ;
• ดึงดัมเบลไปที่ไหล่สลับกัน
• ดัมเบลล์โกหกบินได้
• ยกดัมเบลนั่ง;
• แถวหน้าอกจับกว้าง

วันพุธ - ขา บั้นท้าย

• การลักพาตัวขาในครอสโอเวอร์
• กดขาบนเครื่อง
• สควอชโดยมีบาร์อยู่ด้านหลัง
• ห้อยขาดึงขึ้นโดยเน้นที่ข้อศอก
• สมิธแมชชีนพุ่งเข้าใส่;
• สมิธ แมชชีน สควอท

วันศุกร์ - กลับหน้าท้อง

• กระทืบเอียง;
• Hyperextension พร้อมการเอียงแบบย้อนกลับ
• ดึงบล็อกด้านบนเข้ากับสายพาน
• ยกขาขึ้นบนม้านั่ง
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์
• บิด "สวดมนต์"

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในการเผาผลาญไขมันในโรงยิมประกอบด้วยความเครียดที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายในยิมไปพร้อมกับการลดน้ำหนัก

ควรพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมเพื่อการลดน้ำหนักดังนี้:

• คุณต้องเริ่มฝึกด้วย วอร์มอัพและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญน้ำหนักในยิม เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายและต้นขาก็คือบาร์เบลสควอตสควอทด้วยน้ำหนักคุณต้องทำอย่างระมัดระวังและตามกฎเพราะการออกกำลังกายนี้หากทำไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อหลังและข้อต่อได้: ควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่ควรวางบาร์เบลไว้บนไหล่ เมื่อจับด้วยมือคุณควรหมอบช้าๆ โดยลดบั้นท้ายให้ต่ำที่สุด ในเวลาเดียวกันอย่าโค้งหลังและตั้งตรง ศีรษะของคุณมองตรง
• สาวๆ ควรออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 12 ครั้ง 3-4 วิธี;
• อย่ากลัวเลย เครื่องชั่งขนาดใหญ่เมื่อคุณไปยิม มันจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้นอีก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป และเลือกอุปกรณ์กีฬาตามความสามารถของคุณ
• สายตา ลดขนาดเอวเด็กผู้หญิงจะได้รับการช่วยเหลือโดยการรวมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังไว้ในโปรแกรมการฝึก - การดึงข้อบนแถบแนวนอน
• การลดน้ำหนักจะทำให้มั่นใจได้ ครอสฟิต– ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว โดยมีระยะห่างระหว่างกันน้อยที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเผาผลาญไขมันในยิม:

คาร์ดิโอ:

• กระโดดเชือก - 3 นาที;
• วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย - 7 นาที
• จักรยานออกกำลังกาย - 5 นาที;

พลัง:

• สควอชโดยวางดัมเบลไว้ระหว่างขา
• แกว่งขาของคุณในครอสโอเวอร์
• พุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับดัมเบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณ
• หมอบพร้อมกับยกดัมเบลล์;
• ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง
• กดดัมเบลพร้อมเข่ารองรับบนม้านั่ง
• การลักพาตัวขาในเครื่อง Smith;
• แทงข้างหลังโดยมีบาร์อยู่ด้านหลัง
• กระทืบเฉียงบนพื้น
• ไม้กระดานบนแขนตรงโดยขยับขาไปด้านข้าง

ผูกปม:

• เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า - 7 นาที
• จักรยานออกกำลังกาย - 3 นาที;
• เดินบนเส้นทางวงโคจรด้วยความเร็วเฉลี่ย - 7 นาที

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสามารถแบ่งออกเป็นวันโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากนั้นคุณจะต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการต่างๆ หรือสาวๆก็สามารถออกกำลังกายแบบฟูลคอมเพล็กซ์ได้ทุกครั้ง

การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิงในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่คุณต้องเลือกวิธีออกกำลังกายตามโปรแกรมในยิมโดยคำนึงถึงระดับการฝึกด้วย

โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมเป็นชุดมาตรการที่มุ่งเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับการฝึกภูมิประเทศสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมการออกกำลังกายในโรงยิม ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีน

เด็กผู้หญิงต้องเริ่มกินอาหารมื้อเล็กๆ และดื่มน้ำเยอะๆ และออกกำลังกายดังต่อไปนี้ด้วย

• วิดพื้นจากพื้น - 12 ครั้ง 2 ชุด (อนุญาตให้รวมวิดพื้นจากหัวเข่าในโปรแกรม)
• กระทืบบนม้านั่งเอียง 12 ครั้ง 2 ครั้ง (ขณะนั่งบนม้านั่งให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้น)
• สำหรับลูกหนูให้ทำแถวดัมเบล - 15 ครั้ง 2 เซ็ต (ดัมเบลอยู่ในมือข้างหน้าคุณ, ข้อศอกกดไปที่ลำตัว, ลดระดับลงและยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ);
• หยิกแขน - ทำซ้ำ 12 ครั้ง 2 เซ็ต (ใช้ดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างยกมันขึ้นเลื่อนลงไปด้านหลังศีรษะงอข้อศอก)
• ลดขาลง - ยก 15 ครั้งใน 2 เซ็ต (นอนบนพื้น วางแขนไว้ตามลำตัว ค่อยๆ ยกและลดขาลง)

การฝึกเป็นประจำสำหรับเด็กผู้หญิงตามโปรแกรมที่มีชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังสร้างร่างกายที่สวยงามและกระชับพร้อมคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม สิ่งสำคัญคือออกกำลังกายในยิมตามแผนและไม่ยอมแพ้ครึ่งทาง

ผู้หญิงทุกคนอยากมีหุ่นสวยและกระชับ คุณสามารถดูแลตัวเองที่บ้านหรือในโรงยิมก็ได้ ในการฝึกจะมีแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน

สิ่งพื้นฐานมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่ง เมื่อทำการฝึกดังกล่าว ภาระจะอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและข้อต่อหลายข้อ แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนออกฤทธิ์ได้เพียงกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น มืออาชีพชอบที่จะทำมัน พวกมันอันตรายกว่า

ข้อห้ามในการเล่นกีฬา

แม้จะมีทุกอย่าง อิทธิพลเชิงบวกความเครียดทางร่างกายในร่างกาย มีโรคและการบาดเจ็บหลายประเภทซึ่งการเล่นกีฬาอาจก่อให้เกิดอันตรายมากยิ่งขึ้น

ข้อห้ามหลักในการเริ่มการฝึกอบรมโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ได้แก่:

• แรงดันไฟกระชาก
• หัวใจล้มเหลว;
• โรคระบบทางเดินหายใจ
• น้ำหนักเกิน;
• ปัญหาต่าง ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน;
• การผ่าตัดช่องท้อง
• ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์
• โรคไวรัส
• อาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม คุณต้องปรึกษาแพทย์และอาจมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสีย

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถระบุประเภทของกีฬาที่คุณสามารถทำได้ สิ่งใดที่ควรยกเว้นโดยสิ้นเชิง และสิ่งใดที่คุณต้องใส่ใจ

การออกกำลังกายในโรงยิม

ในการฝึกขั้นพื้นฐาน มักใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดความเครียด เพื่อตอบสนองต่อความเครียดดังกล่าว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจึงเริ่มถูกปล่อยออกมา

สาวๆ หลายคนไม่ไปยิมเพราะกลัวที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตรงนั้น แต่ร่างกายผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนน้อย และสาวๆ ต้องใช้สเตียรอยด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต และหากไม่ใช้พวกมันกล้ามเนื้อก็จะกระชับขึ้นร่างกายจะแข็งแรงขึ้นการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความสนใจจะพัฒนาขึ้นซึ่งจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น

เมื่อคุณมาที่ยิมเพื่อฝึกซ้อม คุณต้องติดต่อเทรนเนอร์ เป็นมืออาชีพที่ควรสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ในโปรแกรมออกกำลังกายดังกล่าวจะมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงบอบบางกว่าและน้ำหนักควรแตกต่างจากผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกจะมี 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักผ่อน และการฝึกอบรมที่มากขึ้นในช่วงแรกอาจส่งผลเสียต่อผู้เริ่มต้นเท่านั้น

ในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบริเวณขา แขน บั้นท้าย และหน้าท้อง สิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาหลักของเด็กผู้หญิงและผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อเขียนคอมเพล็กซ์

เด็กผู้หญิงฝึกโดยใช้น้ำหนักน้อยกว่าและมีวิธีฝึกน้อยกว่าผู้ชาย

หากคุณต้องการมีหุ่นที่ดี สาวๆ สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า

ขอแนะนำให้ปฏิเสธจากนั้นจะช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับการขาดแคลอรี่

แต่เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเพื่อให้มีการขาดแคลอรี่มากขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

เมื่อทำงานในยิมคุณต้องใส่ใจตัวเองและคนรอบข้าง การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บหากทำอย่างถูกต้อง

คุณต้องวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าและยึดมั่นในสิ่งนั้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ค่อย ๆ ไปสู่แบบฝึกหัดที่ยากขึ้น

ระหว่างวิธีต่างๆ คุณต้องหยุดพักเพื่อฟื้นฟูชีพจรและการหายใจ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเดินช้าๆ

การทำงานในโรงยิมมักเกี่ยวข้องกับบาร์เบลซึ่งห้ามมิให้ก้าวข้าม หากมันนอนอยู่บนพื้นคุณต้องเลี่ยงมันมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

มีเทคนิคในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง:

เดดลิฟต์

IP (ตำแหน่งเริ่มต้น) – เมื่อเข้าใกล้บาร์เบล ขาของคุณจะต้องวางขนานกัน ในท่าสควอท ยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่ ซึ่งจะอยู่เหนือบาร์เบลอย่างเคร่งครัด มองไปข้างหน้า หลังของคุณโค้ง ในขณะที่คุณหายใจออก หลังจะเหยียดตรง ท่อนแขนจะยกขึ้นตามลำตัวโดยกางแขนออกแล้วเลื่อนไปตามขา

การออกกำลังกายสิ้นสุดลงในท่ายืน สะบักสะบักหดกลับ เมื่อสูดดม ให้กลับสู่ IP โดยแตะพื้นเบาๆ

แท่นกด

IP นอนอยู่บนม้านั่ง: หัวนอนอยู่บนม้านั่ง, สะบักถูกนำมารวมกัน, หลังส่วนล่างงอ, ขาอยู่บนพื้น บาร์เบลถูกยกขึ้นเหนือหน้าอกโดยมีที่จับที่กว้าง (เพื่อว่าเมื่อกางแขนออก มือจะอยู่เหนือข้อศอก)

หายใจเข้า ลดบาร์เบลลงจนถึงหน้าอกส่วนล่าง แขนขนานกัน ข้อศอกอยู่ใต้บาร์อย่างเคร่งครัด เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ IP

หมอบโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ

แถบ IP วางอยู่บนไหล่ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง เกร็งหลัง สะบักเข้าหากัน จับที่ระดับไหล่ มองไปข้างหน้า

ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้า

การออกกำลังกายแขน

การออกกำลังกายแขนขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญ

ดังนั้นพื้นผิวด้านในของไหล่จึงเป็นบริเวณที่มีปัญหาอย่างหนึ่งของร่างกายผู้หญิง สำหรับบางคน อาจเป็นเพียงความทรุดโทรมและหย่อนคล้อย ซึ่งในกรณีนี้จำเป็นต้องกระชับให้แน่นขึ้น สำหรับบางคนอาจมีไขมันสะสมอยู่ที่นั่น สาเหตุของการปรากฏตัวอาจเป็นได้ทั้งทางกรรมพันธุ์และ โภชนาการที่ไม่ดีหรือโรคภัยไข้เจ็บประเภทต่างๆ

ไม่ว่าในกรณีใดยิมและดัมเบลจะช่วยรับมือกับปัญหานี้:

• วิดพื้น;
• เครื่องกดแบบฝรั่งเศส
• ยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอก
• ยกที่จับในบล็อกลูกหนู
• ลดระดับบล็อกบน;
• กดดัมเบลจากท่ายืนในโค้งไปข้างหน้า
• ยกค้อนดัมเบล;
• ดึงขึ้นบนแถบด้านในของแขน
• วิดพื้นด้วยแขนกว้าง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

บริเวณที่ร่างกายผู้หญิงชื่นชอบของผู้ชายทุกคนคือบั้นท้ายของผู้หญิง สิ่งที่ผู้หญิงไม่ทำเพื่อกำจัดเซลลูไลท์ให้สมบูรณ์แบบ

ในสถานการณ์เช่นนี้ มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีบั้นท้าย:

• สควอทที่ถ่วงน้ำหนักด้วยบาร์เบล - ดีกว่าคนอื่น ๆ จะช่วยบริหารก้นและขา
• deadlift ของโรมาเนีย
• แฮ็กแพลตฟอร์มกด

การออกกำลังกายหน้าท้อง

มีความเห็นว่าคุณสามารถปั๊มได้เฉพาะหน้าท้องส่วนบนหรือส่วนล่างเท่านั้น แต่ไม่เป็นเช่นนั้น

เนื่องจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงไม่สามารถปั๊มได้เพียงส่วนเดียวเท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะเกร็งด้วยระดับที่แตกต่างกัน ดังนั้น ในระหว่างการฝึกบริหารหน้าท้อง โดยการวางน้ำหนักลงบนส่วนใดส่วนหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ราบสูงจะถูกปั๊มขึ้น แต่จะน้อยกว่าพื้นที่ที่รับน้ำหนักโดยตรงเล็กน้อย

การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐานที่เหมาะกับสาวๆ ได้แก่:

• ซิแทปส์ บิดมือแตะพื้นระหว่างขา
• บิดตัวโดยให้ข้อศอกสลับกันสัมผัสกับความร้อนที่ตรงกันข้าม มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
• บิดตัว ยกขาขึ้น เข่าเกร็ง นิ้วชี้ไปทางเท้า
• ไขว้บิด ขาปิด เอนไปด้านข้าง ยกไปที่สะโพกตรงข้าม
• Reverse crunches – ยกขาขึ้นในท่า "เทียน"
• บิดตัวในท่ายืน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สลับข้อศอกสัมผัสความร้อน
• ขณะแขวนอยู่บนบาร์ ให้ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก
• ไม้กระดาน
• ไม้กระดานด้านข้าง.
• โค้งด้านข้าง

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงข้างต้นสามารถปรับเปลี่ยนได้เล็กน้อยโดยเปลี่ยนน้ำหนักด้วยดัมเบลล์แล้วแสดงที่บ้าน

กิจกรรมกีฬาไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ก่อนดำเนินการคุณต้องอ่านกฎอย่างละเอียด

คุณต้องระมัดระวังและเอาใจใส่ผู้อื่นและตัวคุณเองทั้งในยิมและที่บ้านระหว่างการฝึกซ้อม

ก่อนจะวอร์มร่างกายให้ดีก่อน แล้วก็ยืดเส้นยืดสายบ้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึก

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบอย่างเหมาะสมสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ แม้จะเรียนอยู่ที่บ้าน สาวๆ ก็ควรปฏิบัติตามแผนการเรียนพิเศษ สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมระดับเริ่มต้นมีความเหมาะสม คลาสพื้นฐานที่สาวๆ มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสเลือก สำหรับผู้ที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นก็มีการพัฒนาระดับความยากขึ้น

แม้ว่าความงามของร่างกายมนุษย์ถือเป็นแนวคิดเชิงอัตนัย แต่ผู้หญิงหลายคนก็ใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้บรรลุอุดมคติของตนเอง แต่ไม่ว่าจะใช้ความพยายามและเวลามากเพียงใดในขั้นตอนการดูแลผิวและการรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า ก็จะไม่สามารถเปลี่ยนปริมาตรและเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย

และที่นี่สิ่งกีดขวางกลายเป็นการไม่มีเวลาหรือปัญหาทางการเงินที่ไม่อนุญาตให้ไปยิมหรือแม้แต่คอมเพล็กซ์ของตัวเองที่เกี่ยวข้องกับการปรากฏตัว น้ำหนักส่วนเกินหรือลักษณะส่วนบุคคลของรูป ในกรณีเช่นนี้ ทางออกที่ดีจะเป็นการฝึกที่บ้าน - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่มองเห็นได้โดยไม่ต้องใช้ การลงทุนทางการเงินด้วยการลงทุนเวลาน้อยที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกด้วยตัวเอง คำแนะนำในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีประโยชน์มาก การออกกำลังกายที่วุ่นวายซึ่งดำเนินการโดยไม่มีแผนเฉพาะจะไม่สามารถแก้ไขปัญหารูปร่างที่พอดีหรือปัญหาการลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องคิดทบทวนสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดโดยเริ่มจากชุดแบบฝึกหัดและความถี่ของการฝึก ลงท้ายด้วยจำนวนวิธีและเวลาพัก เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องคำนึงถึงการฝึกกีฬาเป้าหมายการฝึกและการมีน้ำหนักเกินด้วย

ดังนั้นผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักจะต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และสำหรับสาวๆที่มีนิสัยดี การฝึกทางกายภาพเพื่อเพิ่มภาระ ใช้น้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้น และจำนวนแนวทางในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬา คุณไม่ควรรีบเร่งในการฝึกซ้อมที่เหนื่อยล้า คุณจะไม่สามารถบรรลุสัดส่วนที่เหมาะสมและร่างกายที่กระชับและมีน้ำหนักมากเกินไปได้

กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน - ในช่วงเวลานี้ไม่เพียงแต่ผ่อนคลาย แต่ยังเติบโตอีกด้วย และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนภายใต้อิทธิพลของภาระจะกลายเป็นไฮเปอร์โทนิกเร็วขึ้นมากซึ่งต้องพักนานขึ้น

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จึงจัดให้มีการฝึกความแข็งแกร่งไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงพักหนึ่งวันระหว่างกัน เวลาทั้งหมดการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะไม่เกิน 40 นาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องทำสามชุดโดยพยายามทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง ระหว่างแต่ละรอบเราจะพัก 90 วินาที

การออกกำลังกายครั้งที่ 1

สควอชแบบคลาสสิกเราทำสควอชเป็นประจำ โดยขยับบั้นท้ายไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

ยืนลันจ์- เราก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ แล้วงอขาของเราไว้ที่เข่า ในขณะเดียวกันเราก็แตะพื้นโดยให้เข่าถึงแขนขาที่สอง เราสลับขาเมื่อทำการแทง

น่องยก- เท้าวางอยู่บนพื้น เราค่อย ๆ ย่อตัวขึ้นและย่อตัวลง

กระทืบตรง- จากท่านอน ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้นขณะหายใจออก ระยะห่างระหว่างคางและหน้าอกของคุณควรไม่น้อยกว่ากำปั้นที่กำแน่น

วิดพื้น- เรายืนบนเข่าวางบนฝ่ามือและหายใจออกแต่ละครั้งเราจะงอข้อศอกพยายามรักษาหลังให้ตรงโดยไม่ยกบั้นท้ายขึ้น

การออกกำลังกายครั้งที่ 2

แทงตรง.

วิดพื้นแบบย้อนกลับ- เราวางมือบนพยุงและส้นเท้าบนเสื่อ ควรยืดร่างกายออกทั้งหมด งอและขยับข้อศอกไปด้านข้าง ลดลำตัวลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออก

แกว่งกลับ. ยืนบนเข่าโดยวางมือบนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ขยับขาตรงไปข้างหลังอย่างรวดเร็วและสูงขึ้นเล็กน้อย เราสลับชิงช้าด้วยขาทั้งสองข้าง

กระทืบย้อนกลับ- นอนราบกับพื้น วางเท้าบนพื้น งอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าเข้าที่หน้าอก

เปลสควอทเราแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าแยกจากกัน ลดบั้นท้ายลงกับพื้น งอเข่า

การออกกำลังกายครั้งที่ 3

สควอชแบบคลาสสิกพร้อมการยกน่อง.

ดันเก้าอี้- เราวิดพื้นเป็นประจำ โดยวางฝ่ามือไว้บนอุปกรณ์พยุงที่อยู่สูง

แทงกลับ จากท่ายืน ให้ก้าวถอยหลังกว้างๆ และลดเข่าลงกับพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายให้สลับขา

บิดที่ซับซ้อน- เรานอนราบกับพื้น สำหรับการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะยกลำตัวและงอเข่าขึ้นพร้อมกัน

กลิ้งจากนิ้วเท้าไปจนถึงส้นเท้า.

ระดับพื้นฐาน

เมื่อออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่ายดาย คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับต่อไปได้อย่างปลอดภัย จะใช้เวลานานแค่ไหนนั้นจะขึ้นอยู่กับทั้งลักษณะของร่างกายและความขยันส่วนตัว

จริงๆ แล้ว ในเวลานี้ ชั้นเรียนกลายเป็นปกติ และร่างกายก็เริ่มคุ้นเคยกับปริมาณของการออกกำลังกายแล้ว ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ให้กับโปรแกรมและใช้ตุ้มน้ำหนักด้วย คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ธรรมดาก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่มี ก็สามารถใส่ขวดน้ำธรรมดาก็ได้

ในขั้นตอนนี้ จำนวนการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลง และความถี่ของการทำซ้ำและแนวทางยังคงเท่าเดิม เราเริ่มทำแบบฝึกหัดใหม่ที่มีน้ำหนัก 10 ครั้งในแต่ละวิธี

คอมเพล็กซ์แรก

หมอบกับดัมเบลล์- เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือตามลำตัว เราทำท่าสควอชแบบคลาสสิก โดยยกดัมเบลล์ไปข้างหน้า

ดัดแขน- การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หมุนมือเพื่อให้ดัมเบลล์พุ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกสลับกัน ดึงมือไปที่ไหล่

วิดพื้นแบบย้อนกลับ.

ยกมือ- เรานอนหงาย ยกแขนตรงขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะแยกพวกมันออกจากกันโดยแตะพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นำแขนขาเข้าหากันต่อหน้าคุณ

กระทืบเฉียง- เราเข้ารับตำแหน่งนอนหงาย เรางอแขนไว้ที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ และงอเข่าโดยยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของเราขนานกับพื้น เรานำข้อศอกมารวมกันกับเข่าของขาอีกข้าง เราสลับด้านของการบิด

คอมเพล็กซ์ที่สอง

วิดพื้น- เราทำให้วิดพื้นก่อนหน้านี้ซับซ้อนขึ้นโดยไม่ได้เน้นที่หัวเข่า แต่อยู่ที่นิ้วเท้า เราพยายามรักษามือให้อยู่ในระดับไหล่ระหว่างวิดพื้น ยิ่งตำแหน่งแคบลง น้ำหนักบรรทุกก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

การลักพาตัวดัมเบลล์ไปด้านหลัง- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยถือดัมเบลล์ไว้ เราสลับกันงอข้อศอกโดยวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ดีต่อการกระชับหน้าอก

ปอดกับดัมเบลล์- ในตำแหน่งเริ่มต้นเราจับแขนโดยให้น้ำหนักไปตามลำตัว เมื่อทำการแทงด้วยเท้าของคุณ เราจะแยกเท้าออกจากกัน

ดัดแขน- คุณจะต้องมีอุปกรณ์รองรับซึ่งคุณสามารถวางเข่าและมือได้ นี่อาจเป็นขอบโซฟาหรือเตียง เราลดเข็มวินาทีลงโดยให้ดัมเบลลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกและดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก

ถุงเท้าสัมผัสมือ- นอนบนเสื่อยิมนาสติกเราพยายามเอื้อมมือที่เหยียดออกไปถึงปลายเท้าของขาอีกข้าง เราสลับข้างกันอยู่เสมอ เราพยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

คอมเพล็กซ์ที่สาม

Plie หมอบกับดัมเบลล์- ทำท่าสควอทลึกโดยแยกขาออกจากกัน เรายกแขนขาส่วนบนขึ้นโดยบรรทุกของขึ้นไปทางด้านข้าง

แทงด้านข้าง- ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ มือที่มีดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าลำตัวด้านล่าง งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วทำท่าสควอชไปข้างหนึ่ง ในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นข้างหน้าลำตัว หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้ว เราก็พุ่งไปในทิศทางอื่น

ยกมือ- ในท่ายืน ให้ยกแขนข้างหนึ่งโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือหัว อันที่สองตั้งอยู่ตามลำตัวในเวลานี้ ทุกครั้งที่สูดดม เราจะเปลี่ยนตำแหน่ง การออกกำลังกายจะต้องทำโดยการเกร็งกล้ามเนื้อและก้าวที่ค่อนข้างเร็ว

ออกกำลังกายด้วย "จักรยาน"เรานอนราบกับพื้นแล้วงอเข่ายกขึ้นจากพื้น เราสลับกันยืดและงอขาราวกับว่าเรากำลังถีบ

แกว่งขาของคุณไปด้านหลัง- เราลงไปทั้งสี่ ก่อนอื่นเราดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วยืดให้ตรงแล้วขยับขึ้นและลง เมื่อทำการออกกำลังกายให้สลับขา

ระดับมืออาชีพ

คุณสามารถเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นได้หลังจากที่คุณฝึกฝนแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้จนเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้น ซึ่งคุณสามารถแสดงได้เต็มที่ โดยทั่วไปขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรมที่ซับซ้อนไม่ช้ากว่าหลังจากการฝึกอบรมปกติเป็นเวลา 4-5 เดือน

โปรแกรมกำลังเสริมด้วยกิจกรรมใหม่ นอกจากนี้จำนวนชั้นเรียนยังเพิ่มขึ้นเป็น 4 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำซ้ำแต่ละการกระทำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละวิธี 3-4 วิธี

บทที่ 1

สควอชช้าๆ พร้อมยกน้ำหนัก- เราทำท่าสควอตแบบคลาสสิก แต่ทำอย่างช้าๆ และค้างอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาสองสามวินาที เมื่อทำท่าสควอท เราจะยกแขนขาโดยรับน้ำหนักไว้ข้างหน้า ทำตามเทคนิคการสควอชของคุณ

ยกมือ- นั่งบนเก้าอี้เราลดมือลงโดยวางขวดลง เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะแยกพวกมันออกจากกัน โดยยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับไหล่

แทงบัลแกเรีย- เราก้าวไปข้างหน้าจากเก้าอี้ เราวางนิ้วเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ งอเข่า ลดบั้นท้ายลงกับพื้น ในเวลาเดียวกันเราก็กางแขนออกไปด้านข้าง

บิดบิด- วิดพื้นแบบคลาสสิกโดยใช้แขนและนิ้วเท้าตรง เมื่อขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดแล้วเราก็ยกแขนขึ้นไปด้านข้างบิดตัว ในการปีนครั้งต่อไปเราจะหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

แทงสองครั้ง- ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ งอเข่าของคุณเพื่อให้แตะพื้น เรากลับสู่ท่ายืนแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาเดิม งอเข่าอีกครั้งจนกระทั่งแขนขาที่ทำงานแตะพื้น เมื่อทำงานด้านหนึ่งแล้วเราก็ไปยังด้านที่สอง

บทที่ 2

เดดลิฟท์สควอท- หลังจากทำท่าสควอชแบบคลาสสิกแล้ว เราก็ก้มไปข้างหน้าถึงแขนขาส่วนบนโดยบรรทุกของลงพื้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ- การเน้นเมื่อวิดพื้นในระดับนี้มาจากเสื่อ

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ- เราถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้ในมือที่ปิดแล้วยกขึ้นเหนือหัว เราลดพวกมันไว้ด้านหลัง

บิดสองครั้ง.

แทงด้านข้างพร้อมชิงช้า- ก้าวไปทางขวาแล้วทำสควอทลึก ๆ เรากลับสู่ท่ายืนแล้วขยับขาข้างเดียวกันไปด้านข้าง รักษาสมดุลของคุณ

บิดงอ- เราจับมือกันไว้โดยมีดัมเบลล์อยู่หน้าหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันหลังมือไปในทิศทางเดียว เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราโค้งงอไปทางขาตรงข้าม เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป เราก็หันไปทางอื่น

บทที่ 3

ดึงเข็มขัด- เราก้มตัวลดมือลงกับพื้น ทุกครั้งที่หายใจออก เราจะดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด

สควอชหลัง- เราหันหลังให้เก้าอี้ เราวางฝ่ามือบนเบาะ ลดก้นลง งอข้อศอก ที่จุดต่ำสุดเราจะอ้อยอิ่งอยู่ครู่หนึ่ง

กระทืบเฉียง.

ยกมือ- เรานอนลงบนม้านั่งโดยให้หลังของเรา เราจับมือของเราโดยยกดัมเบลล์ขึ้น เราแยกพวกมันออกจากกันโดยพยายามลดพวกมันให้ต่ำกว่าระดับม้านั่งเล็กน้อย

บัลแกเรียลันจ์พร้อมยกด้านข้าง.

บทที่ 4

สควอชช้าๆ- เมื่อทำท่าสควอทแบบคลาสสิก เราจะไม่งอหรือเหยียดขาจนสุด ความเร็วควรช้ามากจนการทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณ 30 วินาที สัญญาณของการสิ้นสุดการทำซ้ำจะเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

สลับไปข้างหน้าและย้อนกลับกระทืบ.

วิดพื้นสามครั้ง- สำหรับการวิดพื้นสามครั้งแต่ละครั้ง เราจะลดระยะห่างระหว่างมือ

ดึงเข็มขัดจากตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและข้อศอก

พุ่งและเหวี่ยงไปด้านข้าง- ก้าวเท้ากว้างไปทางซ้าย งอเข่าและลดบั้นท้ายลงกับพื้น กลับมาที่ท่ายืนแล้วขยับขาเดิมไปทางซ้าย เราพุ่งและแกว่งไปในทิศทางอื่น

อย่าลืมเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับโหลดที่กำลังจะมาถึง ดังนั้นให้เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ

เมื่อเสร็จแล้ว ให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณได้ยืดเส้นยืดสายโดยออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลายๆ ครั้งสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่เกี่ยวข้องมากที่สุดระหว่างการออกกำลังกายในปัจจุบัน

เสริมในระดับใดก็ได้ การฝึกความแข็งแกร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็น อาจเป็นการกระโดด วิ่ง กระโดดเชือก หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถสลับกับการออกกำลังกายหลักและทำในวันที่พักฟื้นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง

อย่าลืมว่าแม้แต่ผู้แต่งที่เก่งที่สุด โปรแกรมกีฬาไม่รวมข้อกำหนดด้านโภชนาการและการดื่ม

จุดสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หลังจากหยุดพักไปสักพัก คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง