โภชนาการมังสวิรัติ - ตัวอย่างเมนูที่สมดุลสำหรับทุกโอกาส โภชนาการมังสวิรัติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โภชนาการสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

เป็นไปได้ไหมที่จะเป็นนักกีฬาและมังสวิรัติในเวลาเดียวกัน? ดังที่ฝึกฝนและตัวอย่างมากมายแสดงให้เห็นแล้ว เป็นไปได้ที่จะผสมผสานทั้งสองทิศทางของชีวิตเข้าด้วยกันได้สำเร็จ และบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในทุกด้าน นักกีฬามังสวิรัติสามารถพิสูจน์ได้มากกว่าหนึ่งครั้งว่าอาหารจากพืชไม่ได้เลวร้ายไปกว่าอาหารสัตว์ จริงอยู่ สิ่งนี้ใช้ได้กับตัวแทนที่มีประสบการณ์ ยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะส่งผลดีต่อความสำเร็จด้านกีฬาและสุขภาพของมนุษย์

หากคุณเล่นกีฬามาเป็นเวลานานและตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติ บทความนี้ถือเป็นโอกาสอันดีที่จะได้ปรับตัวและตัดสินใจดำเนินการต่อไป ทุกอย่างง่ายมากและเราจะช่วยคุณคิดออก

ชีวิตนักกีฬา-วีแก้นไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นหลายคนมักประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเมื่อรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหารและสารที่เป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณวางแผนทุกอย่างถูกต้องในอนาคตร่างกายของคุณจะพูดว่า "ขอบคุณ" เท่านั้นและความสำเร็จในสนามกีฬาจะใช้เวลาไม่นานก็จะมาถึง

ตามหลักฐาน เราสามารถอ้างอิงบุคคลที่มีชื่อเสียงหลายคนที่ประสบความสำเร็จในการรวมกีฬาเข้ากับการกินเจมาหลายปี:

• สก็อตต์ จูเร็ก นักวิ่งอัลตร้ามาราธอน
• นักมวย ไมค์ ไทสัน.
• แชมป์กรีฑาคาร์ล ลูอิส
• นักเทนนิส ซิเรนา วิลเลียมส์

สามารถเข้ากับอาหารประจำวันของนักกีฬาได้อย่างลงตัว แม้ว่าคุณจะไม่รวมปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ออกจากเมนู แต่ก็ยังขาด สารที่มีประโยชน์ชดเชยได้ง่ายด้วยสิ่งที่คล้ายกัน แต่เป็นลักษณะของพืช เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีจำนวนมหาศาลซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานตลอดทั้งวัน

กินอะไรได้บ้าง

นักกีฬามังสวิรัติต้องพิจารณาเมนูของตนอย่างรอบคอบมากกว่าผู้ที่ทำตามเทรนด์นี้แต่ไม่ได้ออกกำลังกาย อาหารประจำวันควรมีความหลากหลายมากที่สุดโดยเต็มไปด้วยรายการสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด:

• แคลเซียม. แหล่งที่มาขององค์ประกอบนี้คือชีสถั่วเหลือง, กะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, ทาฮินี, เครื่องดื่มจากอัลมอนด์, กากน้ำตาลสีดำ
• แมกนีเซียม. คุณสามารถหาได้จากถั่ว พืชตระกูลถั่ว บัควีต ข้าวฟ่าง และไข่
• สังกะสี. ใน ปริมาณที่เพียงพอพบได้ในถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ตลอดจนผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด
• เหล็ก. แหล่งที่มาของมันคือขนมปังโฮลวีต ผลไม้แห้ง ซีเรียล ถั่ว และซีเรียล
• วิตามินดี เห็ดตากแดด ผักใบเขียวต่างๆ และน้ำมันพืชสกัดเย็นอุดมไปด้วยสารนี้เป็นพิเศษ
• วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและยีสต์โภชนาการ

รายการสามารถดำเนินต่อไปได้ไม่รู้จบ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ก่อนที่คุณจะสร้างเมนูคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับสารที่ต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ทำรายการองค์ประกอบต่างๆ อย่าลืมดูส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในเมนู เวลาที่ใช้ในเรื่องนี้จะได้รับการชดเชยมากกว่าการมีสุขภาพที่ดีและความสำเร็จด้านกีฬา

กฎของนักกีฬามังสวิรัติ

มีกฎพื้นฐานสี่ข้อซึ่งคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว:

• ปรับสมดุลอาหารของเรา การกินเจไม่เพียงแต่หมายถึงผักและผลไม้ในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมายด้วย อย่าลืมว่าทิศทางนี้มีรายชื่อที่ได้รับอนุญาตจำนวนมากซึ่งต้องใช้ ความสมดุลเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุด หากคุณไม่แน่ใจว่าเมนูถูกต้อง ให้ทานวิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติม
• เราจัดทำขึ้นล่วงหน้า ใช้เวลาว่างสองสามชั่วโมงและสร้างอาหารประจำสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดสมดุลมื้ออาหารได้ง่ายขึ้นและชัดเจนขึ้น และช่วยให้ทำตามแผนในอนาคตได้ง่ายขึ้น เราอธิบายอาหารแต่ละมื้ออย่างชัดเจน โดยคำนึงถึงขนาดปริมาณ ปริมาณ และคุณภาพของสารที่เข้ามา เมื่อเวลาผ่านไปเป็นไปได้ที่จะละทิ้งแผนดังกล่าวเนื่องจากความเข้าใจจะมาที่ระดับสัญชาตญาณ
• อย่าลืมกินโปรตีน การเล่นกีฬาเป็นไปไม่ได้หากร่างกายไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะเป็นวีแก้น แต่หลังการฝึกอย่าลืมดื่มโปรตีนเชคสำเร็จรูปซึ่งเพียงแค่เติมน้ำแล้วเขย่า แล้วจะไม่ขาดโปรตีนแน่นอน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หากคุณมีเวลาว่างคุณสามารถทำเครื่องดื่มเองได้ เช่น จากนมถั่วเหลือง ถั่ว และกล้วย

มีความเชื่อกันว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม นักกีฬามังสวิรัติไม่ได้แสดงผลลัพธ์ที่เลวร้ายไปกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ สิ่งสำคัญใน โภชนาการการกีฬานี่คืออาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสมและต้องการออกกำลังกาย!

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติและ การฝึกกีฬาเข้ากันไม่ได้ แต่การวิจัยสมัยใหม่ที่ดำเนินการในยุโรปและสหรัฐอเมริกาได้พิสูจน์แล้วว่าเหตุผลที่ทำให้ผู้ทานมังสวิรัติสามารถอดทนได้อย่างเหลือเชื่อก็คือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มันฝรั่ง ซีเรียล ผลไม้แห้ง มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของสารพิเศษ - ไกลโคเจน - ในกล้ามเนื้อทุกส่วน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกีฬาได้นานขึ้นสามเท่าจนกระทั่งความเมื่อยล้าสะสม รายชื่อนักกีฬามังสวิรัติเป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อนักกีฬา

นักกีฬามังสวิรัติ: Scott Yurek - นักวิ่งมาราธอน (เขาครองสถิติอเมริกัน 165 ไมล์ใน 24 ชั่วโมง) Brandon Brazier - นักไตรกีฬา, Corey Everson - Ms. Olympia หลายคน, Mike Tyson - นักมวย, แชมป์โลก, Levi Leipheimer - นักปั่นจักรยาน, Fedor Konyukhov - นักเรือยอทช์, Venus วิลเลียมส์ - นักเทนนิส (ผู้ชนะซ้ำแล้วซ้ำเล่าของชื่อโลภ "แร็กเกตคนแรกของโลก"), แซลลี่ฮิบเบิร์ด - แชมป์ปั่นจักรยานเสือภูเขา, นาตาชาแบดแมน - นักไตรกีฬาหญิงชาวยุโรปคนแรกที่ชนะการแข่งขันชิงแชมป์โลกในกีฬาที่ยากลำบากเช่นไตรกีฬาริดจ์ลี Avel - แชมป์คาราเต้, Bob Burnquist - นักสเก็ตบอร์ดมืออาชีพและอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหารสำหรับอาหารมังสวิรัติ:

ผักทุกประเภท: ปรุงสุกหรือดิบ

อาหารจากพืช

ผลไม้ทุกประเภท: มักดิบ

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วหลากสี ถั่วแอดซูกิ

ข้าวกล้อง

พาสต้า

ขนมปังโฮลเกรน ลาวาช เบเกิล

ธัญพืชและเมล็ดพืชอื่นๆ: ข้าวสาลีบัลเกอร์, บัควีต, ฟาร์โร, ข้าวฟ่าง, ควินัว, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่าน, เมล็ดเชีย

ถั่ว, นมถั่ว, เนยถั่ว: อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, วอลนัท, นมเฮเซลนัท, เนยถั่ว,น้ำมันอัลมอนด์,น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมัน: องุ่น, มะกอก, น้ำมันเรพซีด, มะพร้าว, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (ไม่ใส่ความร้อน), น้ำมันกัญชา (ไม่ใส่ความร้อน)

น้ำหวานหางจระเข้ (แทนน้ำตาลธรรมชาติ แต่ไม่ใช่ในทุกกรณี)

ผงโปรตีน (โปรตีนกัญชาที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจริง)

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (จำกัด): เต้าหู้, เทมเป้

1. กินโปรตีนที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย

หลังการฝึกซ้อมนักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลา โปรตีนเชค- เชคเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำจากโปรตีนจากสัตว์ มังสวิรัติทำอะไรได้บ้าง? ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการเชคโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือทำเองก็ได้

ตัวอย่างเช่น ใช้นมถั่วเหลือง 200 มล. ถั่วเหลืองงอก 100 กรัม กล้วยครึ่งลูก และผลเบอร์รี่หวาน 100 กรัม เพื่อรับเครื่องดื่มโปรตีนคาร์โบไฮเดรตชั้นยอดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการฝึกความแข็งแกร่ง เพียงปั่นส่วนผสมในเครื่องปั่น เทลงในกระติกน้ำร้อนแล้วนำติดตัวไปด้วย

2. เนื่องจากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา คุณจึงสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น

พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติคือผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก - ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชธรรมชาติ มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และอาหารจานด่วนอื่นๆ ไม่รวมอยู่ในอาหารโดยสิ้นเชิง บวกกับการออกกำลังกาย

อาหารประเภทนี้ช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่มากขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่ในตอนเย็น โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

3. ปรับสมดุลอาหารของคุณ

ผู้เริ่มหมิ่นประมาทมักจะกินเฉพาะธัญพืชหรือผลไม้เท่านั้น หากคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเพิ่มปริมาณวิตามิน E, C, A, B1, B2, B6, B 12 นอกจากนี้ อย่าลืมธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และโพแทสเซียม อย่าลืมทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พยายามรวมอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ในแต่ละมื้อ: ถั่วเหลืองงอก, ถั่วเลนทิล, บักวีตเขียว, ข้าวบาร์เลย์; อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล; นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ครีมถั่วเหลืองธรรมชาติ และโยเกิร์ต (มีแบคทีเรียพรีไบโอติกและไม่เติมแป้ง) ผักใบเขียวสดทุกประเภท (รวมถึงในฤดูหนาว) กล้วย แอปเปิ้ล ลิ้นจี่ ลูกเกด ส้ม ส้มโอ บลูเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มะเขือเทศเชอรี่

4. จัดทำแผนอาหารประจำสัปดาห์

เป้าหมายหลักของการวางแผนควบคุมอาหารไม่ใช่การลดแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุด แต่เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

แผนอาหารโดยประมาณสำหรับวันพักผ่อน:

อาหารเช้า:เต้าหู้ 100 กรัม โยเกิร์ตถั่วเหลือง 200 กรัม หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว และผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารว่าง:โจ๊กใด ๆ 100 กรัมเครื่องดื่มหนึ่งแก้วพร้อมอินนูลิน ("กาแฟ" จากชิโครี, แอปเปิ้ลเยลลี่ธรรมชาติพร้อมวุ้น)

อาหารเย็น: ซุปผักหรือสลัด เสิร์ฟพืชตระกูลถั่วพร้อมข้าวกล้อง

อาหารว่าง:ถั่วหรือเมล็ดพืช 30 กรัม ผลไม้ใดก็ได้

อาหารเย็น:เต้าหู้ส่วนสลัดผักชุดใหญ่

แผนโภชนาการโดยประมาณสำหรับวันออกกำลังกาย:

อาหารเช้า:โจ๊กธัญพืช 200 กรัมผลไม้

อาหารว่าง:โยเกิร์ตถั่วเหลือง 100 กรัมหรือเครื่องดื่มพรีไบโอติก นมข้าวโอ๊ตคุณสามารถเตรียมเยลลี่ข้าวโอ๊ตได้

อาหารเย็น:ข้าวกล้อง 200 กรัม บัควีตหรือข้าวบาร์เลย์ เต้าหู้หรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง 100 กรัม สลัดผักชุดใหญ่

ของว่างก่อนออกกำลังกาย:ผลไม้แห้ง 50 กรัม และถั่ว 20 กรัม

ของว่างหลังออกกำลังกาย:โปรตีนเชคกับนมถั่วเหลือง

อาหารเย็น:เต้าหู้ 200 -300 กรัมพร้อมผักใด ๆ

5. วิธีกระจายแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติอย่างเหมาะสมสำหรับนักกีฬา

อัตราส่วนแคลอรี่โดยประมาณในอาหารของเราคำนวณโดยใช้หนังสือ “อาหารเพื่อการออกกำลังกาย” โดย Chris Carmichael และมีลักษณะดังนี้:

คาร์โบไฮเดรต 65%

โปรตีน 13%

อ่านเพิ่มเติม:

ส้มดีต่อสุขภาพมาก เนื่องจากส้มประกอบด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม เหล็ก และแน่นอนว่ามีวิตามินซี ส้มจึงดีต่อการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ส้มช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มโทนสีโดยรวม ดับกระหาย และบรรเทาอาการขาดวิตามินได้สำเร็จ และด้วยความช่วยเหลือของส้มคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

นักกีฬาที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้นได้พิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าอาหารจากพืชไม่ได้เลวร้ายไปกว่าการบรรลุผลสำเร็จด้านกีฬามากกว่าอาหารสัตว์ อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่มักขาดสารอาหารบางชนิด เรามาดูวิธีการกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักระหว่างเล่นกีฬาหนักๆ กันดีกว่า

นักกีฬามังสวิรัติมักจะเผชิญกับความท้าทายเป็นพิเศษในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตน แต่ด้วยการวางแผนควบคุมอาหารอย่างรอบคอบ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ หากคุณต้องการหลักฐาน ไม่ต้องมองไกลไปกว่า Scott Jurek นักวิ่งมาราธอนอัลตร้ามาราธอนที่ฝึกควบคุมอาหารจากพืชทุกชนิดมากถึงแปดชั่วโมงต่อวัน หรือนักมวยชื่อดัง ไมค์ ไทสัน นักกีฬาผู้ยิ่งใหญ่ คาร์ล ลูวิส นักเทนนิส ซิเรนา วิลเลียมส์... รายชื่อนักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นยาวมาก

อาหารมังสวิรัติหรือวีแก้นสามารถเข้ากับแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบ หลายคนรู้สึกหวาดกลัวกับความจริงที่ว่าการยกเว้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมในกรณีของวีแก้น จะทำให้นักกีฬาขาดโปรตีน "บริสุทธิ์" ซึ่งเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อหลัก อย่างไรก็ตาม อาหารมังสวิรัติมักจะมีคาร์โบไฮเดรต "ดี" จำนวนมาก ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับนักกีฬา โดยปราศจากสิ่งเหล่านี้แล้ว พวกเขาจะรู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยล้า และประสบปัญหากับไตและอวัยวะอื่นๆ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่มีคุณภาพ

หลายร้อยครั้งเราได้ขจัดความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติไม่กินโปรตีนเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่เหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ ได้แก่ ควินัว บักวีต ข้าวกล้อง พาสต้าเสริมโปรตีน ถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลืองและโยเกิร์ต เทมเป้ เนยถั่ว ถั่วและถั่วลันเตา

เพียงพอแล้วหรือ ผลิตภัณฑ์จากพืช?

อย่างไรก็ตาม นักกีฬามีข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษเมื่อวางแผนและควบคุมอาหาร พวกเขาควรตรวจสอบการบริโภควิตามินบี 12 อย่างระมัดระวัง ซึ่งสามารถได้รับผ่านยีสต์โภชนาการเสริม (เพื่อไม่ให้สับสนกับยีสต์ขนมปัง) หรือผ่านทางอาหารเสริมจากธรรมชาติ นอกจากวิตามินบี 12 แล้ว นักกีฬามังสวิรัติ (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) มักจะขาดแคลเซียม เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน แมกนีเซียม วิตามินดี และไรโบฟลาวิน

นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมักจะมีเส้นใยสูง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืดและท้องอืดได้หากบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงทันทีก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรกินอาหารดังกล่าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง โดยแยกจากอาหารหลัก

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและเติมพลังให้กับการออกกำลังกายที่กำลังจะเกิดขึ้น นักกีฬามังสวิรัติจึงเลือกทางเลือกอื่นแทนโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อถั่วเหลือง เต้าหู้ ไส้กรอกวีแกน และตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่คุณควรอ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายซึ่งมักใช้ในการเตรียมอาหารประเภทโปรตีนมังสวิรัติ

คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชธรรมชาติ โชคดีที่ปัจจุบันมีมากขึ้นเรื่อยๆ! แต่อาหารเสริมใดๆ ก็ตามควรได้รับการวิจัยอย่างรอบคอบ เนื่องจากมักมีเจลาตินหรือครีเอทีน (ซึ่งพบในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของสัตว์) นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ตลาดที่เน้นพืชเป็นหลักยังเสนอโปรตีนจากพืชจำนวนมากที่นักกีฬามืออาชีพสามารถรวมไว้ในอาหารของพวกเขาได้

มีอะไรอยู่บ้าง?

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ควรปรับเปลี่ยนเมนู นักกีฬาหรือผู้ที่รักษาสมรรถภาพทางกายควรวางแผนเมนูของตนให้รอบคอบมากกว่าผู้ที่รับประทานเจที่ไม่ออกกำลังกาย รวมอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านกีฬา

แคลเซียม:เต้าหู้ ถั่วเหลือง ข้าวและเครื่องดื่มอัลมอนด์ บรอกโคลี ผักคะน้า ผักใบเขียว อัลมอนด์ ทาฮินี กากน้ำตาลดำ

เหล็ก:พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืช ผักราก ผลไม้แห้ง

สังกะสี:พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ธัญพืช

ไอโอดีน:สาหร่ายทะเล, สาหร่ายทะเล, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกพลับ, ผักโขม

แมกนีเซียม:พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืช, สาหร่ายทะเล, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์

วิตามินดี:อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน เห็ดตากแห้ง ผักชีฝรั่ง น้ำมันพืช

วิตามินบี 12:ยีสต์โภชนาการ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารที่เสริมวิตามิน

ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2):ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล เต้าหู้ ถั่ว เมล็ดพืช กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง มะเดื่อ อะโวคาโด

กฎทอง 4 ข้อสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

เรารวบรวมเนื้อหาที่เรียนรู้และนำเนื้อหาที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์เหล่านี้มาใช้ กฎที่สำคัญสำหรับนักกีฬาวีแก้น

1. ปรับสมดุลอาหารของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะผักและผลไม้หรือบัควีทและข้าวเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด (วีแกนหรือมังสวิรัติ) คุณต้องกระจายและปรับสมดุลให้มากที่สุด ตระหนักถึงสารอาหารและรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ รับการตรวจเลือดอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ หกเดือนเพื่อติดตามอาการของคุณ

2. คิดแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ

เมนูที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและชัดเจนและยึดติดกับมันอย่างใจเย็น ระบุรายการอาหารหลัก ของว่าง และอาหารเสริมของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบวีแก้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณต้องกินอะไรและปริมาณเท่าใด ในอนาคต คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนโภชนาการอีกต่อไป เนื่องจากคุณจะรู้วิธีการกินอย่างเหมาะสมโดยสัญชาตญาณแล้ว

3. กินโปรตีนที่เหมาะสม

สร้างนิสัยการกินโปรตีนดีๆ หลังออกกำลังกาย คุณสามารถใช้โปรตีนเชคจากพืช ซึ่งคุณเพียงแค่ต้องเติมน้ำ หรือคุณสามารถทำเองโดยการผสมนมถั่วเหลือง ถั่วงอก และกล้วยในเครื่องปั่น รวดเร็ว อร่อย ดีต่อสุขภาพ! และที่สำคัญที่สุด - ไม่ขาดโปรตีน!

4. กินคาร์โบไฮเดรตที่ “ดี” มากขึ้น

หากคุณเลิกใช้น้ำตาลอุตสาหกรรม มันฝรั่งทอด คุกกี้ ลูกกวาด และคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" อื่นๆ จะทำให้คุณมีโอกาสได้กิน "ดี" มากขึ้น! คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตบางชนิดได้ เช่น บัควีท ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ แม้ในตอนเย็นโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น

และแน่นอน ดื่มน้ำให้มากขึ้น! เราไม่จำเป็นต้องเตือนคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกต่อไปใช่ไหม?

เอคาเทรินา โรมาโนวา

0 3536 2 ปีที่แล้ว

ความนิยมของการรับประทานมังสวิรัติมีเพิ่มมากขึ้น แต่การต่อสู้ระหว่างคนกินเนื้อกับคู่ต่อสู้ก็ไม่บรรเทาลง การงดอาหารสัตว์ (โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา) ถือเป็นขั้นตอนสำคัญ มีนักกีฬามังสวิรัติคนใดบ้างที่ได้พิสูจน์ตัวอย่างของพวกเขาถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก? เป็นไปได้ไหมที่ผู้ที่รับประทานอาหาร "สีเขียว" จะสร้างเมนูในลักษณะที่ไม่ขาดโปรตีนและองค์ประกอบที่จำเป็นอื่น ๆ ? ผู้ทานมังสวิรัติจำนวนมากพยายามปลูกผักเองตามความต้องการของตนเอง ในขณะที่ใช้การซื้อสินค้าขายส่ง เช่น บน http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi ซึ่งคุณสามารถเลือกต้นกล้าสำหรับรายปีและ ไม้ยืนต้น- หากคุณสนับสนุนการกินเจ ให้วางแผนซื้อถาดเพาะกล้า คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ มีดังต่อไปนี้

ใครเป็นมังสวิรัติ (เหมือนกันหมดมี “ประเภท” อะไรบ้าง)?

มังสวิรัติมีความแตกต่างกัน “ประเภท” หลักของพวกเขาแสดงอยู่ในตาราง:

มีประเภทอื่น ๆ เช่น:

• กึ่งมังสวิรัติ (คำไม่เป็นทางการ) - ผู้ที่ไม่ดูหมิ่นอาหารนักฆ่าในวันหยุด
• Pesco-vegetarians - คนที่เลิกทานเนื้อสัตว์ แต่ยังคงกินปลาและอาหารทะเลต่อไป
• Fruitarians เป็นมังสวิรัติซึ่งอาหารประกอบด้วยผักและผลไม้อย่างน้อย 75% ในขณะที่ถั่วและธัญพืชมีบทบาทเล็กน้อยกว่า ยิ่งไปกว่านั้น สมัครพรรคพวกของ "ระบอบการปกครอง" นี้กินเฉพาะผลของพืชที่ไม่จำเป็นต้องทำลาย (เช่นมะเขือเทศ แต่ไม่ใช่มันฝรั่ง)
• นักชิมอาหารดิบคือมังสวิรัติที่กินอาหารที่ปรุงโดยไม่ใช้ความร้อน

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแกร่งจะได้ผลหรือไม่?

ฝ่ายตรงข้ามของอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ใช่นักทฤษฎีเลย พวกเขามีโอกาสที่จะพึ่งพาตัวอย่างที่แท้จริงของนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างมากในการเล่นกีฬา นี่เป็นเพียงนักกีฬาชื่อดังบางส่วนที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก:

• บิลเพิร์ล - มิสเตอร์จักรวาล; อย่างไรก็ตามนักเพาะกายที่โดดเด่นมีอายุเกือบ 90 ปีแล้ว
• Patrick Baboumyan เป็นผู้แข็งแกร่งชาวอาร์เมเนีย-เยอรมัน ผู้ชนะตำแหน่ง "The Strongest Man in Germany" แชมป์ยุโรปและเจ้าของสถิติโลกในหนึ่งในการฝึกวินัยด้านความแข็งแกร่ง
• Frank Medrano เป็นดารานักเพาะกายและ Youtube ผู้ชายที่ทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ด้วยร่างกายของเขา แฟรงก์ไม่ได้ใหญ่มาก แต่แค่มองดูเขาแล้วความสงสัยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของเมนูปลอดเนื้อสัตว์ทั้งหมดจะหายไป

ในการสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนก่อน นี่คือไพ่เด็ดของผู้กินเนื้อสัตว์ - พวกเขายืนยันว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับส่วนประกอบของอาคารหากไม่มีเนื้อสัตว์ แท้จริงแล้วอาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ในแง่นี้ ผู้ที่ทานมังสวิรัติจะยากกว่า แต่การที่จะ “ได้รับ” สัดส่วนของโปรตีนนั้น ชาววีแกนเพียงแค่ต้องกระจายและรักษาสมดุลของอาหาร และ “ยาก” ไม่ได้หมายความว่า “เป็นไปไม่ได้”

นักกีฬามังสวิรัติอาจประสบปัญหาอะไรบ้าง?

หัวข้อถัดไปเป็นเรื่องเกี่ยวกับแหล่งที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับโปรตีนได้ แต่ผู้กินเนื้อและนักวิทยาศาสตร์มีข้อโต้แย้งอื่นที่ไม่สนับสนุนเมนูที่ทำจากพืช และพวกเขาก็ยุติธรรม จริงอยู่ที่ทุกอย่างกำลังได้รับการแก้ไข ฝ่ายตรงข้ามของผู้บริโภคอาหารเชือดอาจประสบปัญหาดังต่อไปนี้

การขาดครีเอทีน

นักกีฬาต้องการครีเอทีน - หากไม่ได้รับครีเอทีนเพียงพอ ประสิทธิภาพการฝึกจะลดลง ประเด็นสำคัญก็คือในอาหารธรรมชาติส่วนประกอบนี้จะพบได้ในเนื้อสัตว์เท่านั้น ผู้ที่ต้องการผสมผสานการกินเจและกีฬาควรทำอย่างไร? ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาเฉพาะทาง ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับจากภายนอกอย่างน้อยที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของสารเติมแต่งคุณสามารถข้ามสิ่งกีดขวางได้อย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้น หลังจากรวมส่วนประกอบนี้ในอาหารแล้ว ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในผู้ทานมังสวิรัติและผู้รับประทานเนื้อสัตว์จะแตกต่างกัน - ในอดีตจะสูงกว่า

อย่างไรก็ตาม ในการแข่งขันทางปัญญา ผู้กินเนื้อสัตว์ที่เป็น "ครีเอตินิสต์" ก็แพ้วีแกนเช่นกัน

การขาดวิตามินบี 12

เหนือสิ่งอื่นใด บี 12 ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่ ในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับวิตามินนี้เพียงพอ ปัญหานี้เกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับนักกีฬาหญิงที่เสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน แต่อาหารเสริมหรือแคปซูลก็ช่วยได้เช่นกัน

การขาดสารอาหารรอง

เรื่องนี้ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการขาดวิตามินบี 12 - ในอาหารของ "นักธรรมชาติวิทยา" มีผลิตภัณฑ์ไม่เพียงพอที่มีธาตุเหล็ก ซัลเฟอร์ ฟอสฟอรัส แคลเซียม สังกะสี วิตามินดี ฯลฯ นั่นคือเหตุผลว่าทำไม "ชนกลุ่มน้อยด้านอาหาร" และนักกีฬามังสวิรัติ จำเป็นต้องใช้เป็นพิเศษ

การขาดกรดอะมิโน

อาหารประเภทเนื้อสัตว์มีเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ อาหารจากพืชด้อยกว่าเนื้อสัตว์มากในพารามิเตอร์นี้ ตามทฤษฎีแล้ว คุณสามารถได้รับโปรตีนได้อย่างง่ายดาย เช่น จากถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียว แต่ปริมาณโปรตีนในตัวเองนั้นไม่สำคัญ - จำเป็นต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยส่วนประกอบโปรตีนต่างๆ

วิธีแก้ปัญหาอยู่ที่การรับประทานอาหารที่หลากหลาย สิ่งที่ไม่สามารถได้รับจากรายการเมนูหนึ่งสามารถได้รับจากอีกรายการหนึ่งได้ ตัวอย่างเช่น พืชตระกูลถั่วขาดกรดอะมิโนที่มีกำมะถัน และธัญพืชมีลักษณะเฉพาะคือขาดกรดอะมิโนไลซีน เมื่อรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน คุณจะสามารถเปลี่ยนเครื่องหมายลบให้กลายเป็นเครื่องหมายบวกได้

ก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าทุกมื้อควรมีส่วนประกอบของโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด จากนั้นความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญก็เปลี่ยนไป - ในปัจจุบันเชื่อกันว่าปริมาณกรดอะมิโนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่ามากโดยไม่ต้องอ้างอิงถึงอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนในนักกีฬาหญิง

การกินเจทำให้ปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดลดลง สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อความสม่ำเสมอของการมีประจำเดือนและความหนาแน่นของกระดูก สำหรับผู้หญิงที่อยู่ห่างไกลจากวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงแทบไม่มีความแตกต่างจากผู้ที่กินเนื้อสัตว์ในเรื่องนี้ - ปัญหาเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีความพยายามทางร่างกายมาก ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคแคลเซียมให้เพียงพออย่างแน่นอน

จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ (ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์) ได้อย่างไร? สำหรับการสรรหาบุคลากรมวลกล้ามเนื้อ

1. น้ำหนักตัวของนักกีฬา 1.5-3 กรัมต่อกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว จำนวนนี้ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับจากอาหารจากพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับคนรักเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีโปรตีนจำนวนมาก - ประมาณ 36% ของ มวลรวมผลิตภัณฑ์.
2. ถั่วและเนยถั่วมีโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ พวกเขาไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอีกด้วย แต่เราแนะนำให้ซื้อเนยถั่วที่ไม่มีสารอันตราย น้ำมันปาล์ม.
3. พืชตระกูลถั่วลักษณะเฉพาะของพืชตระกูลถั่วคือมีโปรตีนในปริมาณประมาณเดียวกันกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - 20-25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ผู้ทานมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในการเลือก - คุณสามารถสลับถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ฯลฯ ได้ตลอดเวลา
4. บัควีทและซีเรียลหลอกอื่น ๆผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีโปรตีนประมาณ 10-15 กรัมต่อธัญพืช 100 กรัม แต่ข้อดีของบัควีทในฐานะแหล่งโปรตีนที่ดีนั้นก็ขึ้นอยู่กับข้อดีอีกประการหนึ่ง นั่นคือหนึ่งในโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ที่สุด นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่บัควีทถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมาก

นักกีฬามังสวิรัติจะรับประทานอาหารอย่างไรหากความต้องการองค์ประกอบต่างๆ มากมาย และไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนก็ขาดแคลนอย่างใดอย่างหนึ่ง? คำตอบนั้นชัดเจนแล้ว - อาหารของพวกเขามีความหลากหลายมาก ในกรณีของพวกเขา ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะทำโดยไม่ต้องวางแผนโภชนาการที่คิดมาอย่างดี ไม่จำเป็นต้องเป็นนักโภชนาการ แต่การตอบสนองความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ

แหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท:

• ถั่ว;
• อัลมอนด์;
• เมล็ดงา;
• ผักคะน้า ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ
• เมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อตึงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกายแคลเซียมและโซเดียมจะสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ องค์ประกอบสุดท้ายสามารถรับได้เกินโดยการเติมเกลือลงในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก:

• ถั่วเขียว
• ถั่วแห้ง
• เนยถั่ว;
• ถั่วเหลือง;
• รำ;
• ข้าวโอ๊ต;
• วอลนัทและ อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• น้ำเชื่อม;
• แอปริคอต;
• ลูกเกด.

เหล็กยังถูกปล่อยออกมาทางเหงื่ออีกด้วย ผลลัพธ์ของการขาดองค์ประกอบคือความล้าอย่างรวดเร็วและผลผลิตต่ำ

ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่ากิจกรรมการทำอาหารของคนมังสวิรัติจะคล้ายกับงานของเภสัชกร แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างง่ายกว่า - ในอีกไม่กี่สัปดาห์ทุกอย่างจะเข้าที่และการนำทางโปรตีนวิตามินและองค์ประกอบย่อยจะกลายเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือนักกีฬาวีแก้นไม่จำเป็นต้องตัดสินใจเลือกทางศีลธรรมที่ยากลำบากเลย - ในเรื่องโภชนาการพวกเขามีความเท่าเทียมกับผู้กินเนื้อสัตว์

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือการยกเว้นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ และได้รับโปรตีน วิตามิน และกรดอะมิโนจากพืชหรืออาหารมังสวิรัติแบบแลคโต

อาหารมังสวิรัติ

เกี่ยวกับประโยชน์และโทษของการทานมังสวิรัติแพทย์ นักโภชนาการ และนักวิทยาศาสตร์ต่างพูดออกมา อาหารมังสวิรัติดีต่อสุขภาพเพราะช่วยให้ได้รับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด

อาหารหลักสำหรับมังสวิรัติ- เป็นอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และสารอาหาร

อาหารจากพืชครองอันดับหนึ่งในระบบลดน้ำหนักหลายๆ ระบบ เนื่องจากมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมองได้น้อยกว่ามาก การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ตั้งแต่ 2 ถึง 4 กิโลกรัม ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับความดันโลหิตเพิ่มขึ้นจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารมังสวิรัติจะช่วยทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษที่เป็นอันตรายปรับปรุงอารมณ์และโทนสีร่างกาย สำหรับผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นประจำ คุณไม่ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติกะทันหัน แต่แนะนำให้ค่อยๆ เปลี่ยนอาหาร ร่างกายต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบใหม่ของอาหาร ดังนั้นสัดส่วนของผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงควรลดลงภายในสองสัปดาห์

หลักการพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติ

นักโภชนาการยอมรับว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและในขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่ป้องกันด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์

หลักการพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติ:

การเปลี่ยนอาหารจากสัตว์ด้วยอาหารจากพืช - ตัวอย่างเช่นหากแยกโปรตีนจากสัตว์ออกจากอาหารก็จะต้องแทนที่ด้วยอาหารจากพืช: กินพืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, กะหล่ำดอกมากขึ้น

ใช้ ปริมาณมากของเหลว – เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใดๆ คุณต้องดื่มให้มาก น้ำแร่โดยเฉลี่ย 2 ลิตรต่อวัน

การยกเว้นขนมหวาน - ผู้เป็นมังสวิรัติได้รับอนุญาตให้รวมขนมหวานบางประเภทไว้ในเมนูได้ แต่นี่ยังคงเป็นการควบคุมอาหารและคุณไม่ควร "พึ่งพา" ขนมหวาน มิฉะนั้นผลลัพธ์จากการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะแย่ลงมาก

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติไม่ได้รวมถึงการอดอาหารทั้งหมดหรือบางส่วน คุณจึงต้องรับประทานอาหารตามปกติในระหว่างวัน (สามมื้อต่อวัน) การลดน้ำหนักส่วนเกินจะเป็นขั้นตอนที่ง่ายและน่าพึงพอใจโดยไม่รู้สึกหิว

เมื่อพิจารณาจากชื่อของอาหาร หลายคนอาจคิดว่าเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติเท่านั้นที่รับประทานอาหารประเภทนี้ แต่นี่ไม่เป็นความจริงเลย การงดเนื้อสัตว์อย่างน้อยสักระยะหนึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน

นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติยังเหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวและคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุด้วย หลังจากผ่านไป 40 ปี ควรคิดถึงสุขภาพของตนเองและงดเนื้อสัตว์ มากมาย คนที่มีชื่อเสียงเข้าแล้ว อายุมากกลายเป็นมังสวิรัติ เช่น Leo Tolstoy, Adriano Celentano, Brigitte Bardot, Mikhail Zadornov

อาหารมังสวิรัติ

เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าบรรพบุรุษของเราเป็นมังสวิรัติ อาหารของพวกเขาประกอบด้วยเมล็ดพืช ใบไม้ สมุนไพร และผลไม้ จากข้อเท็จจริงเหล่านี้ เราสามารถพูดได้ว่าเริ่มแรกร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้เข้ากับอาหารจากพืช คุณไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากช่วยย่อยอาหาร มีประโยชน์อย่างยิ่งคือ kefir นมอบหมัก โยเกิร์ต และโยเกิร์ต

อาหารมังสวิรัติที่เข้มงวด

อาหารนี้ถือว่าเข้มงวดเนื่องจากไม่รวมปลาและไข่

เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมมีจำนวนมาก ที่จำเป็นต่อร่างกายองค์ประกอบที่ไม่เลวร้ายไปกว่าโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หรือปลา ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณสมบัติการรักษาของอาหาร

ด้วยการรับประทานอาหาร หลอดเลือดจะสะอาด การไหลเวียนของเลือดและการส่งเลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจจะดีขึ้น และการสูญเสียจะเกิดขึ้น น้ำหนักส่วนเกิน- หากคุณไม่พร้อมที่จะเป็นมังสวิรัติตลอดชีวิต สามารถรับประทานอาหารได้ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

เมื่อติดตามอาหาร อาหารหลักของคุณจะประกอบด้วยผลไม้ ผัก สมุนไพร ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ ขนมปังโฮลเกรน หรือขนมปังที่มีรำข้าว

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจทำให้ขาดสารไอโอดีน ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหารขอแนะนำให้รับประทานวิตามินแร่ธาตุที่ซับซ้อนเมื่อเตรียมอาหารคุณสามารถใช้เกลือเสริมไอโอดีนได้ นอกจากนี้วอลนัท สาหร่ายทะเล กระเทียม หัวไชเท้า แครอท มันฝรั่ง และถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยไอโอดีนอีกด้วย

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัตินั้น อาหารบำบัดมีหลายกรณีในหมู่นักกีฬาที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติ สุขภาพร่างกายดีขึ้น และได้รับรางวัลและรางวัลมากมาย นักกีฬามังสวิรัติที่มีชื่อเสียง ได้แก่ นักเพาะกาย Bill Pearl ผู้ชนะการแข่งขัน Mr. Universe สี่ครั้งและนักเพาะกาย Vina Taylor

อาหารมังสวิรัติสำหรับนักกีฬา

ตามกฎแล้วนักกีฬาที่เข้าร่วมรับประทานอาหารดังกล่าวตามมา ด้วยกำลังกีฬา พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติคืออาหารที่สมดุล องค์ประกอบเล็กๆ ที่มีประโยชน์ช่วยทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า หากคุณเพิ่มกีฬา คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ได้เป็นสองเท่า

อาหารมังสวิรัติจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเพราะประการแรกมันทำให้สภาวะทางประสาทวิทยาเป็นปกติ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และฟื้นฟูความแข็งแรงที่ใช้ไป

ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณต้องทำความสะอาดลำไส้เป็นเวลา 3 วัน

ในการทำความสะอาดลำไส้คุณต้องดื่มน้ำแร่โดยเฉพาะโดยไม่มีแก๊สในระหว่างวัน ในวันที่สองในมื้อกลางวันคุณควรกินผักต้มส่วนหนึ่งและสำหรับมื้อเย็น - สลัดผักปรุงรส น้ำมันพืชไม่มีเกลือ

เมนูอาหารมังสวิรัติ

วันจันทร์

อาหารเช้า: นมไขมันต่ำหนึ่งแก้วพร้อมขนมปังรำ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ต 200 กรัม ซาลาเปาถั่วเหลือง และน้ำผลไม้ 1 แก้ว

อาหารกลางวัน: ซุปครึ่งลิตร ซึ่งประกอบด้วยผัก ปลาคอด 200 กรัม ย่างด้วย ซอสถั่วเหลือง(30 กรัม) ถั่วฝักยาวต้ม (100 กรัม) แล้วปิดท้ายมื้อเที่ยงด้วยชาสมุนไพรสักแก้ว

ของว่างยามบ่าย: kefir 1% หนึ่งแก้วพร้อมขนมปังข้าวไรย์

อาหารเย็น: ข้าวกล้องหนึ่งจาน (200 กรัม) พร้อมกุ้ง (20 ชิ้น) และชาเขียวครึ่งถ้วย

ก่อนนอนคุณสามารถกินส้มหนึ่งผล

วันอังคาร

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม (150 กรัม) ส้มและชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) ลูกแพร์

อาหารกลางวัน: ซุปนมครึ่งลิตร, สลัดผลไม้ 100 กรัม, ขนมปังกับลูกเกด

ของว่างยามบ่าย: น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วหรือผลไม้แช่อิ่มพร้อมขนมปังก้อนเล็ก 50 กรัม

อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่ง (100 กรัม) สลัด 100 กรัมพร้อมสาหร่ายทะเลและชาเขียวหนึ่งถ้วย

ก่อนเข้านอนประมาณ 1.5 ชั่วโมงหากต้องการคุณสามารถกินแซนด์วิชทาเนยและดื่มน้ำแอปเปิ้ลซีบัคธอร์นหนึ่งแก้ว

วันพุธ

อาหารเช้า: คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง (100 กรัม), กาแฟดำหรือชาหนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สับปะรด 200 กรัม (ควรเป็นธรรมชาติ แต่ก็สามารถบรรจุในขวดได้เช่นกัน)

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 500 มล. มันฝรั่งอบ 2 ชิ้น สลัดผักสดพร้อมมะกอกเขียว น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

ของว่างยามบ่าย: วอลนัท (1 ช้อนโต๊ะ) น้ำแร่หนึ่งแก้วซึ่งคุณต้องเติมมะนาวหรือน้ำส้มคั้นสด

อาหารเย็น: บัควีท 100 กรัม, เห็ดตุ๋น (50 กรัม), ชาเขียวครึ่งถ้วย

หากต้องการคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วพร้อมขนมปังก่อนเข้านอน

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: พุดดิ้งข้าว (200 กรัม) และนมไขมันต่ำครึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ (100 กรัม) และน้ำสับปะรดหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: น้ำซุปครึ่งลิตรปรุงพร้อมผัก บวบตุ๋นหรือสควอช (200 กรัม) สลัดอาหารทะเล (150 กรัม) ขนมปังรำสองแผ่น น้ำแร่บริสุทธิ์หนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลหนึ่งผล, ซาลาเปารำข้าว, ชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) กับปลาไม่ติดมันต้ม

หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน คุณสามารถกินแครกเกอร์สักสองสามชิ้นและดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) ชาหรือกาแฟเสริม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วยลูกเล็ก ผลไม้ และเยลลี่เบอร์รี่ 1 ผล (200 กรัม)

อาหารกลางวัน: ผัก okroshka 500 มล. สลัดผักและปลาแฮร์ริ่ง แอปเปิ้ล และขนมปังแผ่น

อาหารว่างยามบ่าย: ของหวานผลไม้กับน้ำผึ้ง (100 กรัม)

อาหารเย็น: ข้าวโอ๊ต 100 กรัม สลัดจากมะเขือเทศ 1 ลูก

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังเมล็ดงาดำทาด้วยน้ำผึ้ง, ผลไม้แช่อิ่มลูกพรุนหนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดพืชหนึ่งช้อน ช็อกโกแลตแท่ง และชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปกุ้ง 1 ชาม มันบด (100 กรัม) สลัดมะกอกเขียวและสมุนไพร น้ำองุ่น 1 แก้ว และขนมปัง 1 ชิ้น

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส (100 กรัม) พร้อมลูกเกด

อาหารเย็น: ปลาตุ๋นพร้อมผักและถั่วลันเตา (50 กรัม) ชาเขียวหนึ่งถ้วย

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: kefir หนึ่งแก้วพร้อมขนมปังหนึ่งชิ้น

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย แอปเปิ้ล และเฮเซลนัท (50 กรัม)

อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีท (150 กรัม) เห็ดตุ๋น(100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย: kefir กับขนมปังโฮลวีต

อาหารเย็น: ชาเขียว 100 กรัมพร้อมแพนเค้กและแยม (3 ชิ้น) แอปเปิ้ล

อาหารมังสวิรัติแน่นอนว่ามันน่าพึงพอใจมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถลดปริมาณอาหารลงหรือปฏิเสธมื้ออาหารบางมื้อได้ แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างจริงจัง อาหารที่หลากหลายเช่นนี้จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ

สูตรอาหารสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

โอรอชก้าผัก

คุณควรต้มแครอทในน้ำเค็ม ปล่อยให้ผักเย็นลงแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ จากนั้นเทหัวไชเท้าแตงกวาไข่และหัวหอมสีเขียวก้อนเล็ก ๆ ลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วเทมัสตาร์ดน้ำตาลเกลือและ kvass ที่เย็นลงในน้ำซุป ก่อนเสิร์ฟให้ใส่ครีมเปรี้ยวผักชีลาวสับและน้ำแข็งหนึ่งช้อนโต๊ะลงในจาน

ซุปผัก

เพื่อเตรียมซุปคุณจะต้อง: 45 กรัม เนยกระเทียม 350 กรัม, แป้ง 35 กรัม, น้ำซุปผัก 1.25 กรัม, แครอทสับ 250 กรัม, 4 ชิ้น บวบสับ, พริกแดงสับ 150 กรัม

ก่อนอื่นคุณต้องละลายเนยในกระทะแล้วใส่กระเทียมลงไป ปรุงด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 5 นาที คนตลอดเวลาจนหัวหอมนิ่ม หลังจากนั้นให้ค่อยๆ ใส่แป้งลงไป คนตลอดเวลา กระบวนการทั้งหมดใช้เวลา 1 นาที จากนั้นปิดไฟแล้วเทน้ำซุปผักลงไป แล้วตั้งไฟแรงอีกครั้ง และคนตลอดเวลาจนส่วนผสมข้น คุณเพิ่มผักสับละเอียดลงในส่วนผสมที่ได้และปรุงเป็นเวลา 10 นาทีจนกระทั่งผักสุก

ซุปนม

หนึ่งในซุปนมที่ง่ายที่สุดในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: นม 1 หรือ 1.5 ลิตร 3 ช้อนโต๊ะ แป้ง 1 ช้อนขนมปังขาว 4 แผ่นน้ำตาลและเกลือ

ก่อนอื่นคุณต้องต้มนม ในชามอีกใบ ใส่แป้งเล็กน้อยลงในนมเย็น แล้วค่อยๆ เทส่วนผสมที่ได้ลงในนมต้ม โดยอย่าลืมคนให้เข้ากัน ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาทีด้วยไฟอ่อน

ก่อนเสิร์ฟซุปนม คุณต้องใส่ขนมปังกรอบในแต่ละจานก่อน จากนั้นจึงเติมเกลือหรือน้ำตาล

ข้อเสียของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

แม้จะมีประสิทธิผล แต่การรับประทานอาหารมังสวิรัติก็มีข้อเสียอยู่บ้าง สิ่งสำคัญที่สุดคือการขาดสารอาหารธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนหนึ่ง แต่ไม่มีอยู่ในอาหารจากพืช นอกจากนี้ อาหารจากพืชยังถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับไขมันและโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องเปลี่ยนอาหารจากพืชอย่างจริงจัง