หลักการหลายประการของโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก - บรรทัดฐานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณควรบริโภคโปรตีนกี่กรัมหลังการฝึก

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน วันนี้เป็นหัวข้อที่สำคัญมากในวาระการประชุม: โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญเพราะเราทุกคนทราบกันมานานแล้วว่าการฝึกทำให้กล้ามเนื้อของเราถูกทำลาย แต่จะเติบโตหรือไม่?

ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาจะเติบโตอย่างแรกหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้นและครั้งต่อ ๆ ไปทั้งหมดและเฉพาะกับวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นเท่านั้น ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านทุกอย่างอย่างละเอียดโดยไม่ต้องเลื่อนลง

เราจะพิจารณาทางเลือกทั้งหมดสำหรับแผนโภชนาการหลังการฝึก เริ่มต้นจากคลาสสิกไปสู่ทางเลือก จะมีการค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายแต่ละมื้อ

ฉันรับรองว่าคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายจากตอนนี้ ไปกันเลย

หลังการฝึก (หรือหลังจาก 10-15 นาที) แนะนำให้รับประทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตแบบด่วน (อย่างง่าย) หรืออะไรแยกจากกัน! เพราะในช่วงเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ (หลังออกกำลังกายหรืออะนาโบลิก ชื่อต่างกัน แต่สาระสำคัญเหมือนกัน) และสารอาหารดังกล่าวจะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต ฉันคิดว่าหลายคนคงทราบเรื่องนี้แล้ว (หรือเพิ่งเคยได้ยิน)

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นี่คือน้ำตาล กล้วย น้ำหวานบางชนิด สนิกเกอร์ ช็อคโกแลต ทุกอย่างที่อร่อยมาก

นี่เป็นช่วงเวลาเดียว (หลังการฝึก) ที่คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตได้ (เร็ว) ปริมาณที่ต้องการคือประมาณ 60-100 กรัม ทำไมต้องเร็ว?

คาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว (แบบง่าย) ผู้ที่มี GI สูง (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม

นี่คือสิ่งที่เราต้องการ คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานหลังการฝึก เนื่องจากคุณใช้พลังงานไปมากในการฝึกซ้อม (ใช้แรงกาย)

และหากร่างกายไม่ได้รับ ปริมาณที่เพียงพอคาร์โบไฮเดรตจากนั้นการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) จะเริ่มภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic (catabolism)

โปรตีน (โปรตีน) หลังออกกำลังกาย

แทบไม่มีความแตกต่างระหว่างโปรตีนกับเกนเนอร์ โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย และสารเกนเนอร์นั้นมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทานโปรตีน + ซาลาเปา ก็ได้กำไรเท่าเดิม

ปริมาณที่ต้องการของสารนี้คือประมาณ 20-30 กรัม โดยทั่วไปการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกอินซูลินและจะมีผลในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ความคิดเห็นทางเลือก

ทุกคนรู้ดีว่าหลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและหน้าต่างอื่นๆ ที่เปิดอยู่ (โปรตีน/อะนาโบลิก หลังออกกำลังกาย) จะถูกเรียกต่างกัน แต่สาระสำคัญก็เหมือนกัน: โปรตีน (โปรตีน) ที่คาดคะเนไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ! เราพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้สูงขึ้นเล็กน้อย

นี่ถือเป็นเรื่องโกหกโดยสมบูรณ์ (ตำนาน). ฉันก็อยากจะเห็นด้วยเหมือนกัน มันเป็นเรื่องจริง! มันเป็นเพียงตำนาน!

ใช่ พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้ในนิตยสารหน้ามันหลายฉบับ และพวกเขาแนะนำอย่างยิ่งว่า "หลังออกกำลังกาย คุณต้องมีโปรตีน" ฯลฯ สิ่งทั้งหมดนี้ทำกำไรได้มากสำหรับพวกเขา (ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬา) เพราะพวกเขาสร้างรายได้จากผู้ที่ซื้อทั้งหมดนี้ด้วยความหวังว่าจะได้เป็นฮัลค์

การฟื้นตัวหลังการฝึกเริ่มต้นด้วยการกำจัดหนี้ออกซิเจน และการฟื้นฟูภาวะสมดุลของพลังงานเป็นประการแรก ซึ่งจะหยุดชะงักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง!

หลังการฝึก (เป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมง) ร่างกายของเราจะพยายามฟื้นฟูระดับฟอสเฟตพลังงานสูงและ ATP ในเซลล์เนื่องจากการกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่น (โดยหลัก)

นอกจากนี้ ภายใน 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก การสังเคราะห์ไกลโคเจนจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและตับในร่างกาย! และนี่เป็นการเพิ่มศักยภาพพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ เหล่านั้น. โดยเรื่องนี้อยากบอกว่าจนกว่าร่างกายจะฟื้นฟูระดับ ATP ในกล้ามเนื้อ anabolism (คือ การเติบโตของกล้ามเนื้อ) = จะไม่เริ่ม!!!

สรุป: ความต้องการโปรตีน (โปรตีน) หลังการฝึกไม่ได้เกิดขึ้นก่อน 24-48 ชั่วโมงหลังการฝึก ซึ่งหมายความว่าการทานโปรตีนหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลดีใดๆ อย่างแน่นอน

มันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาที่ขายให้คุณเท่านั้น และใช่ (หากคุณยังไม่ตระหนัก) - ไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิก (ซึ่งคงอยู่ในช่วง 20-30 นาทีแรก) นี่เป็นตำนาน มีหน้าต่างอะนาโบลิกซึ่งคงอยู่ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

และมีการศึกษาโดย Koopmana และผู้ร่วมเขียนของเขา ซึ่งพบว่าหลังการฝึกความแข็งแกร่ง การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ทั่วร่างกาย (15 หรือ 0.6 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม) ไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อสมดุลโปรตีนโดยรวมในร่างกายมนุษย์เลย ( รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) เป็นเวลา 6 ชั่วโมงหลังการฝึก เทียบกับการทานโปรตีน (โปรตีน) เดี่ยว เหล่านั้น. โปรตีนเดียวเท่านั้น (โปรตีน)

การศึกษาอื่นๆ (Staples ตีพิมพ์บทความ) พบว่าหลังจากนั้น การฝึกความแข็งแกร่งขาการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเมื่อบริโภคเวย์ไอโซเลต 25 กรัมยังคงเหมือนเดิมหากนอกเหนือจากโปรตีนแล้วนักกีฬายังรับประทานมอลโตเด็กซ์ตริน 50 กรัม (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)

ความคิดเห็นและการวิจัยของฉัน (นักวิทยาศาสตร์)

การทดลองอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าถึง 16% ในความคิดของฉัน นี่เป็นเรื่องหลอกลวง เพราะโดยทั่วไปแล้วน้ำจะต้องเสียเงินเพียงเล็กน้อย (ไม่มีสารอาหารใดๆ เลย) ซึ่งไม่สามารถพูดถึงคาร์โบไฮเดรตได้

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เป็นพลังงานระหว่างการฝึก ดังนั้นพวกเขาจึงเชื่อว่าหากคุณใช้พลังงานไปมากระหว่างการฝึก จะต้องได้รับการฟื้นฟูด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังการฝึก

อย่างไรก็ตาม ใครก็ไม่รู้ ไกลโคเจนจะกลับคืนมาเอง (แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย และไม่ใช่แค่หลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ถึงแม้จะผ่านไป 1-2 ชั่วโมงแล้วก็ตาม) ยังคงได้รับการบูรณะ

และกระตือรือร้นมาก!!! ความคิดเห็นของฉันคือไกลโคเจนจะไม่ได้รับการฟื้นฟูทันทีหลังการฝึกอย่างที่บางคนคิด แต่จะค่อยๆ ตลอดทั้งวัน และการสะสมไกลโคเจนสูงสุดต้องใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย (ไม่สำคัญ) ฉันไม่อยากจะบอกว่ามันเป็นอันตรายฉันอยากจะบอกว่ามันมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจนคุณสามารถลืมมันได้อย่างปลอดภัย

ที่นี่เฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ

ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้ถูกต้องในช่วง 24 ชั่วโมง (วัน) เหล่านี้ ซึ่งเป็นช่วงที่ไกลโคเจนสะสม และหลังการฝึก การรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญเป็นพิเศษ พวกเขาสามารถถูกละเลยได้อย่างปลอดภัย ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ (ไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเช่นกัน)

สำหรับการทานโซโลโปรตีน (อ่านสูงกว่านี้อีกหน่อย) ในส่วนย่อยสำหรับความคิดเห็นทางเลือก (ซึ่งฉันอธิบายไว้โดยละเอียด) พูดสั้น ๆ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าไม่มีอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกาย โปรตีน) หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีหลังการฝึก

มีหน้าต่างที่กินเวลา 24 ชั่วโมงทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนปริมาณมากเพียงครั้งเดียวหลังการออกกำลังกาย

และมีรูปแบบคลาสสิกคือโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (รวมเข้าด้วยกัน) และดูดซึมทันทีหลังการฝึก เมื่อมองแวบแรก สิ่งนี้ก็สมเหตุสมผล เพราะคาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการปล่อยอินซูลินได้ดีกว่า ซึ่งใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

แต่ฉันพบการทดลองอีกครั้ง (การทดลองที่ดำเนินการกับผู้ได้รับ) ซึ่งว่ากันว่าเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก + โปรตีนในปริมาณปานกลาง = การสังเคราะห์โปรตีนจะต่ำกว่าการรับประทานอาหารปกติหลังออกกำลังกายถึง 30% นี่คือวิธีที่คุณซื้อและดื่มอาหารเสริมพวกนี้

ข้อสรุปทั่วไป

ฉันสรุปได้ว่าหน้าต่างอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกายหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าต่างกัน) มีอยู่จริง

แต่ก็ไม่ได้แคบนัก (ไม่ใช่ช่วง 20-30 นาทีแรกอย่างที่ทุกคนบอก) มันกินเวลา 24 ชั่วโมง

ดังนั้นในการเพาะกายเท่านั้น คุณภาพโดยรวมและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคต่อวัน และเวลาไพรม์ไทม์ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเป็นพิเศษ

ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะไล่ตามโภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, กรดอะมิโน) และดื่มหลังการฝึกเนื่องจากความต้องการโปรตีนเดี่ยว (โปรตีน) เกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก

และไม่จำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน (คลาสสิก) เมื่อซื้อเกนเนอร์เพราะจะลดการสังเคราะห์โปรตีนได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารปกติ

โดยทั่วไป แค่โปรตีน = ไม่มีประโยชน์ การรวมโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต = ก็ไม่สมเหตุสมผล (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เช่น อาหารเสริม) แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเดี่ยว (คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ที่ไม่มีโปรตีน) จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำธรรมดาถึง 16% (ใน ความคิดเห็นของฉันนี่เป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ )

สรุปแล้ว การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ปริมาณรวมอาหาร (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ที่บริโภคในระหว่างวัน

ดังนั้นเราจึงกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนช้า (เชิงซ้อน) 30-40 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย เช่น ฉันใช้ข้าวบ่อยที่สุด + อกไก่(หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไข่ หรือปลา) ซึ่งฉันแนะนำให้คุณด้วย!

ปล. สาวๆ อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน (ก่อนนอน) งดคาร์โบไฮเดรต มีแต่โปรตีนเท่านั้น และโปรตีนพิเศษคือเคซีน (โปรตีนช้าที่จะให้วัสดุก่อสร้างแก่คุณตลอดทั้งคืน) เคซีนมีอยู่ในคอทเทจชีส ดังนั้นควรดูแลสุขภาพของคุณ!

พี.พี.เอส. อย่างไรก็ตามหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก (บางครั้งคุณอยากเข้าห้องน้ำ) อย่าพลาดโอกาสที่จะกินคอทเทจชีสอีกครั้ง มันได้ผลดีมาก มีอยู่หลายอย่าง การศึกษาที่ยืนยันประสิทธิผล การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มกิจกรรมอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณตื่นแล้วทำไมจะไม่ได้

วันนี้คุณจะไปออกกำลังกาย! มีคนคาดการณ์เหตุการณ์นี้ไว้และเตรียมพร้อมในตอนเช้า โดยระมัดระวังในการจัดเตรียมเครื่องแบบ เลื่อนการรวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ในร้านกาแฟไปเป็นวันอื่น เตรียมอาหารเย็นให้กับบ้าน และเมื่อสิ้นสุดวันทำงานพวกเขาก็รีบปิดคอมพิวเตอร์และ วิ่งไปที่สปอร์ตคลับที่ใกล้ที่สุด อีกคนหนึ่งมองว่านี่เป็นความจำเป็นในการรักษาภาพลักษณ์ของคนทันสมัยที่กระตือรือร้นหรือเป็นนิสัยที่เรียนรู้จากวัยเด็กที่ใช้ในค่ายฝึกอบรม แต่สำหรับทุกคนที่กระโจนเข้าสู่โลกแห่งฟิตเนสและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตสิ่งสำคัญคือผลลัพธ์ของสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจกหลังจากก้าวข้ามทุ่งหญ้าสเตปป์หรือว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมง น่าเสียดายที่ผลที่ต้องการจากการฝึกอบรมนั้นไม่สามารถสังเกตได้ชัดเจนเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว หลายๆ คนลืมไปว่าจังหวะชีวิตที่กระตือรือร้นนั้นเกี่ยวข้องด้วย การดูแลเป็นพิเศษและองค์ประกอบทางโภชนาการ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นในการรับประทานอาหาร โภชนาการก่อนออกกำลังกายจำเป็น:

1. เปิดใช้งาน:

โปรตีน;
- คาร์โบไฮเดรต

2. ไม่รวม:

ไขมัน (หรือไม่เกิน 3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตวี โภชนาการก่อนออกกำลังกายจำเป็นต่อการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการออกกำลังกาย “เชื้อเพลิง” จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และจำเป็นต้องมีไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถจัดหาพลังงานจากไขมันได้ในปริมาณที่ต้องการ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)
กระรอกในโภชนาการก่อนออกกำลังกายจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อ้วนควรขาดสารอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้กระเพาะอาหารช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอระหว่างออกกำลังกายได้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
- สัตว์ปีก (ไก่งวง, อกไก่) พร้อมขนมปังหยาบหรือข้าว
- สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อนการฝึกควรเป็นปกติเหมือนในเวลาอื่น ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือชามซุป) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
หากคุณกำลังฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ลูกใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีน) การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ค็อกเทล (ผสมกับน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม
นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มกาแฟดำเข้มข้นหนึ่งแก้ว (ใส่สารให้ความหวาน แต่ไม่ใช่ครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมาก ซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง ไม่ควรกินอะไรทันทีก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเสียไป (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

สูตรการดื่มระหว่างการฝึก

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม! แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ
หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):
- ความรู้สึกกระหาย
- ปากแห้ง
- ริมฝีปากแห้งหรือแตก
- เวียนหัว
- ความเหนื่อยล้า,
- ปวดศีรษะ,
- ความหงุดหงิด
- ขาดความอยากอาหาร
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

สูตรการดื่ม ถัดไป: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่มออกกำลังกายและดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายเป็นเวลานาน มากกว่าหนึ่งชั่วโมงขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะไม่ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเกิน 60 กรัมระหว่างการฝึก และประสิทธิภาพการฝึกอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ
ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ ไม่มีอะไรผ่านการฝึกอบรมไขมันจะถูกเผาผลาญเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ความแข็งแรง ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ความผอม และอัตราการเผาผลาญจะไม่เพิ่มขึ้น ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในรูปของเหลวจากแหล่งที่เรียบง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องการให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น โดยมีคุณสมบัติเป็นอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม (ช่วยสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน) แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือว่าดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูง กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมจากน้ำผลไม้ต่อกิโลกรัม สมบูรณ์แบบน้ำหนัก. น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)
นอกจากนี้หลังการฝึกคุณจะต้องเพิ่มโปรตีนทันที จะดีที่สุดในรูปแบบเครื่องดื่มโปรตีนชนิดผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อกิโลกรัม น้ำหนักในอุดมคติ- ถ้าคุณไม่สามารถดื่มได้ โปรตีนเชคด้วยเหตุผลบางอย่างต้องพึ่งไข่ขาว
หากคุณมีโอกาสรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน เพียงคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ คุณสามารถกำหนดปริมาณอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โดยควรให้พอดีกับฝ่ามือของคุณ เนื่องจาก โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงข้อเดียว - เพื่อส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด - ดังนั้นมื้อนี้ไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันจะทำให้การไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารไขมันต่ำ เช่น ไก่ แล้วก็อก ไม่ใช่ขา ถ้าเป็นไข่ก็มีแต่ไข่ขาว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากเสมอ ควรเลือกใช้เนื้อลูกวัวมากกว่า คุณต้องระวังชีส นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสด้วย - ตามกฎแล้วพวกมันมีไขมันอย่างน้อย 5% ข้อยกเว้นประการเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) คุณสามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด
หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง แนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ ชา โกโก้และช็อคโกแลตทุกชนิด (แม้แต่ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต) ความจริงก็คือคาเฟอีนรบกวนอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถโหลดไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ และใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้รอ 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่เข้มข้นจริงๆ กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถเลิกกาแฟหรือชาได้เลย ให้เลือกอะนาล็อกที่ไม่มีคาเฟอีน

การออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

การดื่มและรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แค่ลดน้ำหนัก และไม่สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ฯลฯ ดังนั้น:
- 5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอย่ากินโปรตีน
- ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ห้ามรับประทานอาหารเลย
- ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง งดดื่ม
- ระหว่างการฝึก น่าปรารถนาอย่าดื่ม
- อย่าดื่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
- ห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
ผลลัพธ์ก็จะเป็นรูปธรรม

อาหารฟิตเนสสองสัปดาห์

ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยประมาณ 1,400-1,800 แคลอรี่ต่อวัน อาหารดังกล่าวช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างอาหารออกกำลังกายมีไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เมื่อรับประทานอาหารคุณจะต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นตามระดับ แต่ก็ไม่เป็นไร หมายความว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรพึ่งพาตาชั่งโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือรูปลักษณ์ของคุณเมื่อมองในกระจก และการเปลี่ยนแปลงก็สามารถตัดสินได้จากเสื้อผ้าของคุณเช่นกัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามอาหารได้ให้ลองนับแคลอรี่ที่คุณบริโภคและเลือกเมนูตามตารางแคลอรี่โดยพยายามกินอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด ถ้าเป็นไปได้ อย่าหยุดพักทานอาหารนานเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันสะสม!
เมนูอาหารลดน้ำหนักฟิตเนส
วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง) ข้าวโอ๊ต 100 กรัม 1 แก้ว น้ำส้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้,โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 100 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัดผักสด.
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ปลาตุ๋น 200 กรัม, สลัด, แอปเปิ้ล
วันที่ 2
อาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ไข่ 2 ฟอง ผลไม้บางชนิด
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท 1 แก้ว, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ (เนื้อ 150-200 กรัม), มันฝรั่ง 1 ลูก, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม, ถั่วต้ม 1 ถ้วย, สลัด (เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ)
วันที่ 3
อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย, สลัด
วันที่ 4
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, ข้าวโอ๊ตรีด 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม ข้าว 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: น้ำผักรำ 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย
วันที่ 5
อาหารเช้า: ลูกพีช, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผัก 1 แก้วข้าว 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ขนมปังพิต้า, ไก่งวง 100 กรัม, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: สลัด, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, สลัด
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, กล้วย
อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: กุ้ง 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 7
อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, ไข่เจียว 2 ฟอง, บัควีท 100 กรัม
อาหารกลางวัน; คอทเทจชีส 100 กรัม ลูกพีช
อาหารเย็น; เนื้อวัว 100 กรัม ส่วนผสมผัก (ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตา)
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต ข้าว 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 8
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, มูสลี่ 100 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 70 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ไก่ 120 กรัม สลัด พาสต้าครึ่งจาน น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม สลัดผัก
วันที่ 9
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, ผลไม้, น้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส
อาหารกลางวัน: ปลา 100 กรัม ข้าว 100 กรัม ลูกพีช น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตแห้ง 50-100 กรัม
อาหารเย็น: ปลา 200 กรัม, มันฝรั่งอบ, น้ำผัก
วันที่ 10
อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม, มันอบ, น้ำผัก 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ส้ม
อาหารเย็น: ปลา 100 กรัม สลัดผัก
วันที่ 11
อาหารเช้า: แตงโม 1 ชิ้น, ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำ 50 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารกลางวัน: ข้าว 100 กรัม ปลาหมึก 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ปลา 150 กรัม สลัด
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม สลัดข้าวโพด
วันที่ 12
อาหารเช้า: น้ำแครอท 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในพิต้า สลัด

อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม บรอกโคลี 100 กรัม
วันที่ 13
อาหารเช้า: ส้มโอ, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 50 กรัม, ลูกพีช
อาหารกลางวัน: ไก่งวง 120 กรัมในขนมปังพิต้า ข้าวโพดต้มในซัง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม สลัดผัก
วันที่ 14
อาหารเช้า: น้ำส้ม 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง, มูสลี่ 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม, สลัดผักสด, ข้าว 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, พีช
อาหารเย็น: ปลาแม่น้ำ 150 กรัม สลัดผัก

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงเวลาที่มีเงื่อนไขหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของนักกีฬาไวต่อการดูดซึมสารอาหารมากที่สุด (ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เชื่อกันว่าพลังงานจากอาหารที่บริโภคในช่วงคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกใช้ไปกับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ไม่ใช่การเพิ่มมวลไขมันเลย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าระยะเวลาของช่วงคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 30-45 นาที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด 2-4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายแบบแอคทีฟเซอร์กิตหรือออกกำลังกายแบบ HIIT1 นอกจากนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตด่วนทันทีก่อนเริ่มการฝึกทางกายภาพยังเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย และรวมอยู่ในแนวคิดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต²

หากต้องการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องมีประมาณ 15-25 กรัมและ 10-12 กรัม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล หยุดกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ และเริ่มกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วสูงสุดหลังการฝึกซึ่งรับประกันว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเติบโตของไขมันมากเกินไปคือ 30-40 กรัม

Gainer: แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

เกนเนอร์ก็คือ โภชนาการการกีฬาซึ่งเป็นส่วนผสมของเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเร็ว และวิตามิน การบริโภคค็อกเทลเพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ทั้งกล้ามเนื้อและไขมันสำรองก็เพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำเฉพาะกับ ectomorphs ที่มีแนวโน้มที่จะผอมและมีปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อฝึกเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ (นั่นคือเพื่อตัด) หรือระหว่างฝึกเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่แนะนำให้เพิ่มเกนเนอร์เด็ดขาด ในกรณีส่วนใหญ่การให้บริการของเวย์โปรตีนและเพียงพอ ปริมาณน้อยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ประมาณ 10 กรัม) ในรูปแบบของเครื่องดื่มไอโซโทนิกสำหรับกีฬา ผลไม้ขนาดเล็ก หรือน้ำผลไม้ 100 มล.

ทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ระดับกลูโคส (และอินซูลิน) ในเลือดของนักกีฬาจะน้อยมาก - ร่างกายอยู่ในโหมด "ใช้จ่าย" และไม่ได้อยู่ในโหมด "ได้รับ" การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่างรวดเร็วหยุดกระบวนการ catabolic ของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (นั่นคือลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล) และเปลี่ยนไปใช้โหมดสำรองพลังงาน (นั่นคือเพิ่มอินซูลิน)

โปรดทราบว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - มิฉะนั้นการดูดซึมสารอาหารจะใช้เวลาหลายชั่วโมงซึ่งจะลบล้างประโยชน์ทั้งหมดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมักมีบทบาทสำคัญในการเร่งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการรับประทานเวย์โปรตีน

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือ 0.15 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (3) - นั่นคือประมาณ 10-12 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้เพียงพอที่จะหยุดกระบวนการ catabolic และเพิ่มระดับอินซูลิน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 30-40 กรัม

สิ่งสำคัญคือมื้ออาหารหลังการฝึกความแข็งแกร่งควรมีคาร์โบไฮเดรต ผัก และธัญพืชต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสม - รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-150 กรัม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเติมเต็มปริมาณสำรองที่ใช้ไประหว่างการฝึก (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำงาน)

โปรตีนหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าเชื่อกันโดยทั่วไปว่ายิ่งนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น ความคิดเห็นนี้ถูกหักล้างโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการบริโภคมากเกินไป โปรตีนกีฬาไม่เพียงแต่ลดเปอร์เซ็นต์และอัตราการดูดซึมเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลงด้วย (เนื่องจากขาดไขมันในอาหาร)

เพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬาต้องการเวย์โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม ซึ่งครอบคลุมความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์¹ อย่างไรก็ตาม บทบาทที่สำคัญกว่ามากในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมดตลอดทั้งวัน แต่ในกรณีนี้ ปริมาณโปรตีนจะเพียงพอต่อน้ำหนักตัวแห้งแต่ละกิโลกรัมเท่านั้น

กรดอะมิโนบีซีเอเอ

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแกร่ง (โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย) คือการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น BCAA ในกรณีส่วนใหญ่ เรากำลังพูดถึงปริมาณ 3-5 กรัมต่อทุกๆ 30 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนัก กรดอะมิโนละลายในน้ำและถูกใช้โดยตรงระหว่างการฝึก

เหตุผลในการใช้คือหยุดกระบวนการ catabolic ต่างๆ ในร่างกาย ลดความรู้สึกเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งในที่สุด นอกจากนี้ ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมที่สำคัญในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเติมครีเอทีนประมาณ 3-5 กรัมลงในโปรตีนเชคแล้วรับประทานทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต: ความจริงหรือตำนาน?

สาเหตุที่กรอบเวลาคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงช่วง "ตามเงื่อนไข" ก็เพราะขาดคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับระยะเวลาดังกล่าว การวิจัยสมัยใหม่พวกเขาบอกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตใช้เวลาไม่เกิน 30-45 นาทีหลังการฝึกอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ แต่อย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง ในกรณีนี้ระยะเวลาการดูดซึมสารอาหารจากร่างกายสามารถคงอยู่ได้มากกว่าหนึ่งวัน

นอกจากนี้ยังมีบทบาทที่การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง (รวมถึง) มักจะมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคสารอาหารเดียวกันนี้หลังการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณมา โรงยิมเมื่อหิว สิ่งนี้จะช่วยลดผลกระทบของการฝึกความแข็งแกร่ง - ไม่ว่าคุณจะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตตามกฎหรือไม่ก็ตาม

***

หากต้องการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องมีเวย์โปรตีนประมาณ 15-25 กรัม และคาร์โบไฮเดรตด่วน 10-12 กรัม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล หยุดกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ และเริ่มกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วสูงสุดหลังการฝึกซึ่งรับประกันว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเติบโตของไขมันมากเกินไปคือ 30-40 กรัม

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. คอร์ติซอลและการออกกำลังกาย
2. ทบทวนช่วงเวลาของสารอาหารอีกครั้ง: มีหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการออกกำลังกายหรือไม่,
3. การรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนไม่ได้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยเพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังใช้พลังงานจำนวนมากไปกับ "การบำรุงรักษา"

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

กล้ามเนื้อต้องการเพียงพอ วัสดุก่อสร้าง- กระรอก. มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่เติบโตและจะเริ่มล่มสลายด้วยซ้ำ แต่ถ้าคุณรับประทานเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันอย่างมาก คุณอาจประสบปัญหากับการทำงานของไตและตับได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณอย่างถูกต้องว่าบุคคลหนึ่งๆ ต้องบริโภคโปรตีนกี่กรัม

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน?

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ (เล็บ ผม ฯลฯ) นอกจากนี้ยังรับประกันกระบวนการเผาผลาญและยังใช้เป็นสัญญาณที่ส่งระหว่างเซลล์อีกด้วย

โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ตัวเร่งปฏิกิริยา - เร่งกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• ป้องกัน - ตรวจสอบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในการสร้างแอนติบอดี
• โครงสร้าง - เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์ของสิ่งมีชีวิต
• ฮอร์โมน - โปรตีนฮอร์โมนช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบฮอร์โมน
• การขนส่ง - ช่วยส่งมอบ สารต่างๆและส่วนประกอบของอวัยวะต่างๆ (เช่น เฮโมโกลบินมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจน)
• มีคุณค่าทางโภชนาการ - ใช้เป็นสำรองในกรณีที่อดอาหาร
• หดตัว - ด้วยโครงสร้างโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้

โปรตีนในร่างกายมนุษย์ถูกนำเสนอในรูปของโมเลกุลที่ประกอบเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ โมเลกุลเหล่านี้ประกอบด้วย "ส่วนประกอบ" ที่เล็กกว่านั่นคือกรดอะมิโน พวกเขาสามารถเปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ อดีต (กลูตามีน, อะลานีน, อาร์จินีน, ไกลซีนและอื่น ๆ ) ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย แต่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วภายใต้ปริมาณที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนที่จำเป็น (ไลซีน ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน ฯลฯ) สามารถได้รับจากภายนอกผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมสำหรับการกีฬาเท่านั้น

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีนหรือเกนเนอร์ซึ่งมีโปรตีนมากถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็นส่วนบุคคล (ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเสริม เช่น BCAA

หากคุณบริโภคกรดอะมิโนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เนื่องจากไม่มีใยอาหารที่จะสร้างขึ้นมาเลย ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ไร้ผล คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ

ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ บางครั้งเด็กผู้หญิงกลัวที่จะทำเช่นนี้และพยายามลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพังระหว่างการฝึกซ้อม หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว และคุณภาพของร่างกายก็จะแย่ลง

บรรทัดฐานรายวัน

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ

ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมด้วย หลายคนเชื่อว่าปริมาณโปรตีนในอาหารควรได้รับการตรวจสอบเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะมีความต้องการอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มมากขึ้นแท้จริงแล้วในภาวะขาดแคลอรี่ กล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย คุณสามารถบันทึกไว้ได้ก็ต่อเมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอเท่านั้น

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเพิ่มส่วนแบ่งของอาหารที่มีโปรตีนระหว่างการอบแห้ง หลายคนสับสนกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ แต่คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำให้แห้งกับการรับประทานอาหารได้ ในช่วงแรก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ควรใช้มาตรการดังกล่าว

นอกจากนี้การตัดจะดำเนินการหลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วเท่านั้น เป็นผลให้ร่างกายกระชับขึ้นโดยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็ควรเข้าใจว่าระยะเวลาในการอบแห้งควรสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 2 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

อัตราส่วนของสารอาหารระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นแสดงไว้ในภาพ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มาตรฐานโดยประมาณที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ:

• 1 - 1.6 กรัมสำหรับ คนธรรมดาไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา
• 1.6 - 2.2 กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• 2.2 - 2.6 กรัมสำหรับการลดน้ำหนัก
• 2.6 - 3.3 กรัม สำหรับการอบแห้ง

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณบรรทัดฐานรายวันสำหรับตัวคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภค 110–130 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณสามารถดูตารางนี้ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามน้ำหนักประเภทต่างๆ

แพทย์ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินทำให้เกิดปัญหากับตับและไต ดังนั้นบรรทัดฐานของน้ำหนัก 3.3 กรัมต่อกิโลกรัมจึงเหมาะสมภายใต้สภาวะการอบแห้งที่รุนแรงสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งคือควรบริโภคโปรตีนบ่อยแค่ไหน สิ่งนี้จะกำหนดว่าจะถูกดูดซึมได้ดีแค่ไหนและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน

เวลาที่เหมาะสมในการรับเข้าเรียนถือเป็นช่วงเวลาต่อไปนี้:

• ก่อนและหลังการฝึกอบรม
• ในตอนเช้า;
• ตอนกลางคืน;
• ระหว่างมื้ออาหารเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เป็นเวลานาน

ก่อนและหลังการฝึกรวมทั้งในตอนเช้า คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ในเวลานี้ร่างกายต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับประทานแคปซูล BCAA หรือเวย์โปรตีน

คนรูปร่างผอมบางที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักสามารถปิดหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการฝึกได้โดยการดื่มเครื่องเพิ่มมวล อาหารเสริมตัวนี้ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยจำนวนมาก

คุณต้องกินอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน อาหารจะต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บัควีท พาสต้าดูรัม) คุณยังสามารถเพิ่มสลัดผักได้ เนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้

คุณควรรับประทานโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายและให้สารอาหารเพื่อการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ โภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, ครีเอทีน ฯลฯ) มีความเหมาะสม คุณไม่สามารถทดแทนอาหารปกติด้วยสารปรุงแต่งได้อย่างสมบูรณ์ สามารถทำได้สูงสุด 1 ครั้งต่อวัน

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร กล้ามเนื้อจึงเริ่ม “หิว” คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยรับประทานโปรตีนตอนกลางคืน อาจเป็นโปรตีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำทั่วไป

คุณต้องวางแผนการบริโภคโปรตีน 5-6 ครั้งต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากและเกิดอาการเหนื่อยหน่ายก่อน

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีรับมือกับเปเรสทรอยก้า ระดับฮอร์โมนและโรคอ้วนเหรอ? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

นักกีฬาส่วนใหญ่ทราบถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งที่คุณรับประทานหลังออกกำลังกายและเมื่อใดก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ในขณะที่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสามารถมั่นใจได้ว่ามีไกลโคเจนสะสมไว้อย่างเพียงพอเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด (ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้กันมากที่สุดในการทำกิจกรรม) การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย สำคัญเพื่อฟื้นฟูและปรับปรุงความสามารถในการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

เมื่อคุณกำลังมองหาของว่างหลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นี่คือสิ่งสำคัญสี่ประการที่ควรพิจารณา

1. การให้น้ำหลังออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญอันดับแรกของโภชนาการหลังการออกกำลังกายคือการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย โดยรวมแล้ว วิธีที่ดีที่สุดการกำหนดปริมาณที่จะดื่ม (น้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่) มีดังต่อไปนี้

ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายและเติมของเหลว

ดื่มน้ำ 500-500 มล. ต่อน้ำหนักที่หายไปทุกๆ 0.5 กิโลกรัม

2. โภชนาการหลังออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้หรือน้ำผลไม้ ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยฟื้นฟูไกลโคเจน

การวิจัยพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.3-0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 0.5 กิโลกรัมภายในสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแหล่งไกลโคเจนที่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเพิ่มเติม

การรอนานกว่าสองชั่วโมงเพื่อรับประทานอาหารจะช่วยลดการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ถึงร้อยละ 50 เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยผลิตไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การสะสมคาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนจะส่งผลต่อการไปถึงที่ราบสูงหรือไม่

3. คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเร่งการฟื้นตัว

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตภายในสามสิบนาทีของการออกกำลังกายเกือบสองเท่าของการผลิตอินซูลิน ส่งผลให้มีการกักเก็บไกลโคเจนมากขึ้น

อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเอฟเฟกต์นี้คือ 4:1 (คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อโปรตีน 1 กรัม) การรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำข้างต้นจะส่งผลเสีย เนื่องจากจะทำให้การได้รับน้ำคืนและการเติมเต็มไกลโคเจนช้าลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักกีฬาที่เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวถึง 100 เปอร์เซ็นต์ อินซูลินยังสูงที่สุดในนักกีฬาที่บริโภคเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

4. ปริมาณโปรตีนหลังการฝึก

การบริโภคโปรตีนมีประโยชน์อื่นๆ ที่สำคัญหลังการออกกำลังกาย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการดูดซึมน้ำจากลำไส้และเพิ่มความชุ่มชื้นของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนในโปรตีนยังสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณต้านทานโรคหวัดและการติดเชื้ออื่นๆ ได้มากขึ้น

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ดีที่สุดในการเติมพลังให้กับร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงมาเป็นเวลานาน ดูเหมือนว่าอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนอยู่ที่ 4:1 ทางเลือกที่ดีที่สุด- แม้ว่าของแข็งอาจใช้ได้ผลพอๆ กับเครื่องดื่มเกลือแร่ แต่ก็ย่อยได้ง่ายกว่าและจะให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณในระยะเวลาอันสั้น