อาหารแดชสำหรับความดันโลหิต. อาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูงคืออะไร และคุณควรปฏิบัติตามหรือไม่? คำอธิบายและการประยุกต์ใช้

ชื่อ DASH diet เป็นตัวย่อที่ประกอบด้วยสี่ส่วน คำภาษาอังกฤษซึ่งแปลว่า "อาหารที่มุ่งเป้าไปที่การหยุดความดันโลหิตสูง" นี่เป็นแนวทางใหม่ของระบบโภชนาการที่ช่วยลดความดันโลหิต อาหาร Dash ไม่ได้ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบแต่ละอย่าง แต่ขึ้นอยู่กับการสร้างอาหารใหม่ ขอแนะนำให้รับประทานพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และซีเรียล นอกจากนี้สำหรับ ผลลัพธ์ที่ดีบุคคลควรรวมผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันเล็กน้อยหรือไขมันต่ำลงในอาหารของเขา ดี อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถอ่านได้ด้านล่างนี้แสดงถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

ความดันโลหิตสูง - มันคืออะไร?

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงและเป็นเรื้อรัง ในบรรดาอาการหลักมีดังนี้:

1. ปวดหัว.
2. รู้สึกมีเสียงดังในหัว
3. ความอ่อนแอ.
4. หัวของฉันกำลังหมุน
5. อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
6. หูถูกปิดกั้น
7. รู้สึกคลื่นไส้
8. มีจุดดำต่อหน้าต่อตา

สัญญาณข้างต้นถือเป็นสัญญาณเริ่มต้น หากคุณไม่เริ่มการรักษาความดันโลหิตสูงอย่างทันท่วงที อาการจะพัฒนาเป็น:

1. เข้าสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว
2. ในการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน
3. ในอาการตกเลือด
4. ในสายตาไม่ดี.

อันตรายของโรคนี้คืออาจไม่แสดงอาการเป็นเวลานานและทำให้โรคร้ายแรงที่มีอยู่รุนแรงขึ้น การรวมกันที่รุนแรงที่สุดคือความดันโลหิตสูงกับหลอดเลือด ในการรวมกันนี้ ผนังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณเริ่มมีคราบคอเลสเตอรอล และต่อมาเกิดการอุดตันของหลอดเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของการไหลเวียนโลหิตอย่างสมบูรณ์และจากนั้นนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

หลักการรับประทานอาหาร

มีการพิสูจน์แล้วจากการทดลองแล้วว่าสามารถเอาชนะความดันโลหิตสูงได้หลายวิธีโดยไม่ใช้ยา ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก, การห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก, วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง, การกำจัดเกลือออกจากอาหารเกือบทั้งหมด, ทำให้ระดับแคลเซียม, โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในร่างกายเป็นปกติ, เลิกนิสัยที่ไม่ดี, และลด ปริมาณไขมันสัตว์ที่บริโภค การปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้จะช่วยลดโฮโมซิสเทอีนซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตามค่าเฉลี่ยแล้ว อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงและน้ำหนักส่วนเกินช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 9 กิโลกรัมใน 4 เดือน ผลของอาหารแบบใหม่จะเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่มีการขาดแคลอรี่เท่านั้น การสังเกต อาหารที่เหมาะสมนี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำเพราะในอาหารนี้คาดการณ์ไว้ จำนวนมากอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผักและผลไม้

อาหารประกอบด้วยอาหารมากถึง 5 มื้อต่อวัน รวมถึงอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงสำหรับผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยสองขั้นตอน ครั้งแรกใช้เวลาสองสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้บุคคลจะต้องคุ้นเคยกับขนาดที่เล็กลงและเรียนรู้ที่จะกินเป็นประจำและอาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เมนูอาจประกอบด้วยเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร (เช่น เนื้อไก่) ปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ และพืชตระกูลถั่ว เมื่อปรุงอาหารแนะนำให้ใช้เท่านั้น น้ำมันมะกอกซึ่งมีไขมันมะกอก จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่ทำให้อยากกินคาร์โบไฮเดรต

ในขั้นตอนนี้ พาสต้าและผลไม้แคลอรี่สูง (เช่น กล้วย) จะถูกลบออกจากอาหาร หากในระหว่างวันคุณต้องการทานอะไรระหว่างมื้อหลักก็ควรทานแยมที่ไม่มีน้ำตาลหรือถั่วสำหรับของว่าง

กฎ

สิ่งสำคัญคือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง ให้ติดตามความดันโลหิตและน้ำหนักของคุณอยู่เสมอ

1. ข้ามเกลือ ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนประกอบหลักของมันคือโซเดียม ซึ่งช่วยป้องกันการกำจัดน้ำออกจากร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ความดันโลหิตสูง
2. อย่าดื่มชาที่เข้มข้นหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ส่งผลต่อภาวะหลอดเลือดหดเกร็งดังนั้นภาระของหัวใจจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ห้ามสูบบุหรี่ นิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว
4. กินมากและในส่วนเล็กๆ ทุกวันคุณควรกินอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง
5. ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน สาเหตุหลักของความดันโลหิตสูงคือ ระดับที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอล. คุณสามารถกินไก่งวงและเนื้อลูกวัวได้ แต่อย่าใช้น้ำมันระหว่างทำอาหาร
6. จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์ เช่น ไส้กรอก เนย และ เนยละลาย- พยายามให้ความสำคัญกับไขมันพืช
7. รวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณ
8. ยอมแพ้น้ำตาล
9. รับประทานแมกนีเซียมและโพแทสเซียมให้มากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะทำให้หัวใจของคุณเข้มแข็งขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: ธัญพืช กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท อาหารทะเล
10. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว

Dash diet: เมนูประจำสัปดาห์

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 ซึ่งเป็นเมนูรายสัปดาห์ที่สร้างได้ไม่ยากต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ด้านล่างคือ เมนูตัวอย่างสูตรอาหารทั้งหมดค่อนข้างง่ายในหนึ่งวันตามคำแนะนำที่คุณสามารถสร้างอาหารอื่นได้

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต - 100 - 150 กรัม, นม 200 มล. พร้อมไขมันเล็กน้อย, ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น ชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดผักพร้อม เนื้อไก่- 180 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น ผักสด (มะเขือเทศหรือแตงกวา) ผลไม้และน้ำผลไม้
• อาหารเย็น: อาหารเนื้อสับหรือปลา - 100 กรัม, โจ๊กใด ๆ - 150 กรัม, สลัดผัก

ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน รวมถึงอาหารกลางวันและอาหารเย็น คุณสามารถรับประทานของว่างได้หนึ่งมื้อ นี่อาจเป็นโยเกิร์ต คีเฟอร์ ลูกพรุน ถั่ว ผัก น้ำผลไม้ หรือผลไม้

เมื่อเตรียมเครื่องเคียงและสลัดห้ามใช้เกลือ แต่คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆได้ อาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อสัตว์และปลาต้องใช้เกลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ขั้นต่อไปควรจะคงอยู่ตลอดชีวิต ผลลัพธ์ของมันก็คือ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. อาหารควรประกอบด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก นิสัยที่พัฒนาแล้วของโภชนาการดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกว่าคุณกำลังจำกัดตัวเองในทางใดทางหนึ่ง แต่จะสร้างความมั่นใจในโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเกี่ยวข้องกับการจำกัดโปรตีน - ไม่เกิน 90 กรัมต่อวัน ไขมัน - ไม่เกิน 70 กรัม คาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 400 กรัม

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 2 เมนูประจำสัปดาห์:

1. ข้าวโอ๊ตกับแอปริคอตแห้งและนม ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
2. กล้วยแอปเปิ้ล
3. ซุปผัก เนื้อทอด สลัด ขนมปังดำ และผลไม้แช่อิ่ม
4. นมเปรี้ยวผลไม้.
5. ปลาปรุงในเตาอบพร้อมผักเยลลี่

1. คอทเทจชีส ขนมปัง ชา
2. โยเกิร์ตกับกล้วย
3. Ukha โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกชิ้น
4. เยลลี่ผลไม้.
5. ไก่งวง สลัด และผลไม้แช่อิ่ม

1. ข้าวโอ๊ตกับนมลูกเกดและเครื่องดื่มผลไม้
2. คอทเทจชีส
3. บอร์ชท์ ขนมปังดำ ไก่ต้ม และสลัด
4. ผลไม้
5. ปลาทอด มันฝรั่งอบ ชา

1. แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส, ชาไม่หวาน
2. ขนมปังและเคเฟอร์
3. ซุปปลากับขนมปังดำ ลูกชิ้น สลัดบีทรูท
4. ผลไม้
5. พิลาฟกับผัก

1. ข้าวโอ๊ต ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
2. ผลไม้
3. ซุปกับถั่วผักและเนื้อสัตว์
4. คอทเทจชีสกับชา
5. ปลา สตูว์ผัก และผลไม้แช่อิ่ม

1. น้ำผึ้งกับคอทเทจชีส ขนมปัง และชา
2. สลัดผลไม้และโยเกิร์ต
3. มันฝรั่งต้ม สลัด และน้ำซุปไก่
4. Pilaf กับผักและ kefir
5. สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมันบัควีทและเยลลี่

1. ข้าวโอ๊ตกับนมและถั่ว ชาสมุนไพร.
2. ผลไม้
3. ซุปปลา โจ๊กลูกเดือยกับไก่ทอดและสลัด
4. หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
5. ปลากับผักปรุงในเตาอบเยลลี่

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 3 เมนูตัวอย่างมีดังนี้

1. เซโมลินาชากับนม
2. แอปเปิ้ล
3. ซุปผัก แครอทบด
4. ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
5. ปลาต้มและมันฝรั่ง ชากับนม
6. เคเฟอร์.

การรับประทานอาหารแบบประสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีเคล็ดลับดังนี้:

1. พยายามกินผักชีฝรั่งให้มากขึ้นมีผลดีต่อหลอดเลือด
2. เมื่อเตรียมอาหาร ควรเลือกใช้สูตรอาหารที่ใช้ข้าวและผักเป็นหลัก
3. ดื่มผลไม้แช่อิ่มโรสฮิปหนึ่งแก้วทุกวัน
4. กินกระเทียมให้มากขึ้น ดีต่อหัวใจ

ผลการลดน้ำหนัก

• 
  เมนูอาหารลดคอเลสเตอรอลต่ำ 1 สัปดาห์ พร้อมสูตร...
• 
  
• 
  

แตกต่างจากอาหารยอดนิยมส่วนใหญ่ที่รู้จักกันในปัจจุบันซึ่งส่งถึงคน "ธรรมดา" บางคน อาหาร DASH มีผู้รับที่เฉพาะเจาะจงมาก ในความเป็นจริงมันเป็นการบำบัดเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาร่างกายที่ทุกข์ทรมานจากโรคร้ายแรงหลายประการ

อาหาร DASH - มันคืออะไร?

อาหาร DASH แตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่มาก: อาหารนี้มีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้สามารถรักษาสภาพที่ซ่อนอยู่ได้สำเร็จ การใช้ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ขอแนะนำให้ใช้เพื่อป้องกันโรคต่อไปนี้:

• เนื้องอก;
• หัวใจและหลอดเลือด;
• โรคนิ่วในไต
• จังหวะ;
• โรคเบาหวาน

ได้รับการพัฒนาในสหรัฐอเมริกาและได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง อาหารดังกล่าวมีพื้นฐานมาจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารมังสวิรัติ และอาหารอื่นๆ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าอาหาร DASH สมควรที่จะใช้กันอย่างแพร่หลาย อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดในเรื่องการบริโภคเกลือและต้องใช้เพียงเล็กน้อย ขั้นตอนการเตรียมการก่อนที่จะเปลี่ยนเป็น DASH

DASH อาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ผู้รับหลักของอาหารนี้คือผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การใช้งานช่วยให้คุณปรับระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติและปรับปรุงการเผาผลาญไขมันซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงอื่น ๆ การใช้ชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม อาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูงจะช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และสภาพของบุคคลที่ลดน้ำหนักโดยทั่วไป

อาหารอเมริกันแดช

อาหาร DASH ช่วยให้คุณแก้ปัญหาสามประการได้ในคราวเดียว: การลดน้ำหนัก การรักษาความดันโลหิตสูง และมีผลในการป้องกันร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าปัจจัยที่กำหนดความสำเร็จนั้นมีความซับซ้อนเป็นพิเศษซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงซึ่งทำงานอย่างแข็งขันเพื่อลดน้ำหนักและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ในหมู่พวกเขา:

• ผักและผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี;
• เนื้อไม่ติดมันและปลา
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหารที่มีไขมัน เค็ม อาหารรมควัน ขนมหวาน และอาหารกระป๋องไม่รวมอยู่ในอาหาร ดังนั้นอาหารจึงมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาหารมังสวิรัติมากขึ้น ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและรวมถึงโปรตีนจากสัตว์ คุณภาพสูงให้สารอาหารที่เพียงพอและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิตแก่ร่างกาย

อาหาร DASH - เมนูรายสัปดาห์

สิ่งที่ดีก็คือการรับประทานอาหาร DASH ซึ่งมีผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภทช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง ไม่ใช่แคลอรี่ต่ำอย่างชัดเจน เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการได้รับมากถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน (ตัวเลขอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และปัจจัยอื่น ๆ ของแต่ละบุคคล) ดังนั้นจึงประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีระดับแคลอรี่ต่างกันและ ปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคจะวัดเป็นสัดส่วน ซึ่งแต่ละส่วนประกอบด้วย:

• ข้าวต้มหรือพาสต้า – 0.5 ถ้วย;
• ขนมปัง - 1 ชิ้น;
• ผักหรือผลไม้ต้มสุก - 0.5 ถ้วย;
• ผลไม้หรือผักสด - 1 ถ้วย;
• นมไขมันต่ำ - แก้วบาง 1 แก้ว;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา;
• เนื้อต้ม – 100 กรัม

ในระหว่างสัปดาห์ นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ แนะนำให้บริโภคถั่วแห้ง ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ มากถึง 5 ส่วน และขนมหวาน 3-5 ส่วน อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอย่างจำกัด เนยและโยเกิร์ตธรรมชาติแคลอรี่ต่ำ ขนมอบไร้เชื้อ ผลไม้แห้ง ลูกเกด เกลือไม่ได้ถูกแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

อาหาร DASH - สูตรอาหาร

เมื่อใช้ DASH โภชนาการจะยังคงครบถ้วนและสมดุลและปริมาณแคลอรี่ (2,000 กิโลแคลอรี) ช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ปกติ ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ต้องการวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งสามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้

วัตถุดิบ:

• รำข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ซีเรียลธัญพืช – 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• ข้าวโอ๊ตรีด - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• แป้งข้าวโอ๊ต - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน;
• กระรอก ไข่ไก่– 2 ชิ้น;
• อบเชย, ผงหญ้าหวาน - ที่ปลายมีด

การตระเตรียม:

1. นวดส่วนผสมทั้งหมดลงในแป้งเนื้อนุ่มพร้อมเติมเครื่องเทศ
2. เปิดเตาวาฟเฟิลไฟฟ้า ใส่แป้งบางส่วนแล้วอบทั้งสองด้านจนสุก
3. แบ่งเค้กที่ทำเสร็จแล้วเป็นชิ้นเล็ก ๆ

ในการจัดอันดับอาหารของสหรัฐอเมริกาเป็นเวลาหลายปีติดต่อกัน อาหาร DASH ได้รับการจัดอันดับให้เป็นแผนโภชนาการที่สมดุลและมีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพ ในลักษณะนี้มีความใกล้เคียงกับอาหาร TLC อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร Mayo Clinic และอาหารมังสวิรัติ โดยรวมแล้ว อาหาร DASH เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับโรคความดันโลหิตสูง น่าเสียดายที่นักโภชนาการของอเมริกาและยุโรปรู้จักกันดีมากกว่าในประเทศของเรา ในขณะเดียวกันก็ควรจะได้รับความนิยมอย่างแน่นอนเนื่องจากมีประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม

เป้าหมายไดเอท DASH

วัตถุประสงค์ของอาหาร DASH คือการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูงนอกเหนือจากการควบคุมความดันโลหิตแล้ว อาหาร DASH ยังช่วยแก้ปัญหาที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ: ลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันโดยทั่วไป ป้องกันมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว นิ่วในไต และยังลดความเสี่ยงของ การพัฒนาโรคเบาหวาน อาหาร DASH ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและคุณภาพชีวิตโดยรวมได้อย่างมาก อาหาร Dash ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน และเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับโรคหัวใจ

DASH Diet เป็นอาหารที่ขายดีที่สุดซึ่งมีประโยชน์ทั้งในด้านการป้องกันและเป็น โภชนาการบำบัดเมื่อมีคนป่วยอยู่แล้ว ดังนั้น เราจะพิจารณาอย่างกว้างๆ โดยไม่ลืมว่าอาหารดังกล่าวได้รับการพัฒนาโดยสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งสหรัฐอเมริกา เพื่อลดความดันโลหิต

อาหาร DASH: มันคืออะไร?

DASH เป็นตัวแทน อาหารที่สมดุลซึ่งป้องกันและลดความดันโลหิตสูง (hypertension) อาหารเพื่อสุขภาพที่เธอส่งเสริมเป็นกุญแจสำคัญในการลด แรงดันสูงเลือด จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินไปพร้อมๆ กัน จากนั้นจึงควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารมีความสมดุลในปริมาณของสารที่สำคัญต่อความดันโลหิตปกติ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม โปรตีน และเส้นใยพืช ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องติดตามสารแต่ละชนิดเหล่านี้ แค่จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่คุณถูกบอกให้กินตั้งแต่เด็ก (ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ) ก็เพียงพอแล้ว ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงอาหารที่โฆษณาและพฤติกรรมการกินสมัยใหม่ ผลักดันเราไปสู่ ​​(ของหวานที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีไขมัน, เนื้อแดง) มาเพิ่มอีกหนึ่งคำแนะนำ - เกลือน้อยลง! - และแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณก็พร้อมแล้ว

ยังคงต้องพิจารณารายละเอียด

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับอาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูง

อาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูงต้องรับประทานอาหารตามจำนวนที่กำหนดจากกลุ่มอาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน จำนวนเสิร์ฟที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่คุณต้องการ

จะทำอย่างไรกับเกลือ? เมื่อเริ่มควบคุมอาหาร อย่าทำการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน ขั้นแรก ลดปริมาณเกลือลงเหลือ 2,400 มก. ต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) จากนั้น เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการควบคุมอาหารแล้ว ให้ลดปริมาณเกลือลงเหลือ 1,500 มก. ต่อวัน (ประมาณ 2/3 ช้อนชา) ปริมาตรนี้รวมเกลือทั้งหมดที่ใช้ไป และเกลือที่มีอยู่ด้วย ผลิตภัณฑ์อาหารและอันที่คุณเติมลงในอาหารหรือวางบนโต๊ะ

ฉันควรเริ่มแผนไดเอท DASH อย่างไร? คำแนะนำบางประการมีดังนี้:

1. เพิ่มผักหนึ่งมื้อสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น
2. เพิ่มผลไม้หนึ่งมื้อในมื้ออาหารของคุณหรือรับประทานเป็นของว่าง คุณสามารถรับประทานผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้งได้ซึ่งใช้ง่ายมาก
3. ใช้เนยและน้ำสลัดตามปกติเพียงครึ่งเดียว และใช้เครื่องปรุงรสที่มีไขมันต่ำ
   ดื่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกครั้งที่คุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหรือครีมสูงตามปกติ เพียงแทนที่อันที่มีไขมันด้วยอันที่มีไขมันต่ำ
4. จำกัดเนื้อสัตว์ไว้ที่ 180 กรัมต่อวัน พยายามทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่
   เพิ่มผักและถั่วแห้งลงในอาหารของคุณ
5. แทนที่อาหารขบเคี้ยวทั่วไป (มันฝรั่งทอด ฯลฯ) ด้วยเพรทเซลหรือถั่วไม่ใส่เกลือ ลูกเกด โยเกิร์ตธรรมดาหรือไขมันต่ำ โยเกิร์ตแช่แข็ง ป๊อปคอร์นธรรมดาไม่ใส่เนยไม่มีเนย และผักดิบ
6. อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อย

พื้นฐานของอาหารสำหรับความดันโลหิตสูง- ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไร้ไขมัน (เนื้อสัตว์และปลา) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน หวาน เค็ม รมควัน และอาหารกระป๋อง อาหาร DASH เป็นสิ่งที่ใส่ใจในเมนูอาหารมังสวิรัติและโภชนาการตามธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสำหรับความดันโลหิตสูง

ด้านล่างนี้คือรายชื่อกลุ่มอาหาร “ลดความดันโลหิต” และปริมาณที่แนะนำสำหรับการบริโภค:

• ธัญพืช: 7-8 มื้อต่อวัน
• ผัก: 4-5 มื้อต่อวัน
• ผลไม้: 4-5 มื้อต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ: 2-3 มื้อต่อวัน
• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา: 2 หน่วยบริโภคหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน
• ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วแห้ง: 4-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
• ไขมันและน้ำมัน: 2-3 มื้อต่อวัน
• ของหวาน: พยายามจำกัดการบริโภคไว้ที่ 5 มื้อต่อสัปดาห์

"ส่วน" ใดที่สามารถเข้าใจได้จากรายการต่อไปนี้: 1 เสิร์ฟคือ:

• ข้าวสวยหรือพาสต้า 1/2 ถ้วยตวง
• ขนมปัง 1 แผ่น
• ผักหรือผลไม้ดิบ 230 กรัม
• ผักหรือผลไม้ต้ม 120 กรัม
• นมไขมันต่ำ 250 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เนื้อปรุงสุก 100 กรัม

DASH Diet ทำงานอย่างไร?

ขั้นแรก คุณควรกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการตามอายุและระดับกิจกรรมของคุณ ทำความเข้าใจว่าแคลอรี่เหล่านั้นควรมาจากไหน และจำกัดปริมาณเกลือของคุณ

ที่ อาหารแคลอรี่ 2,000ตัวอย่างเช่น คุณควรใช้ ทุกวัน(เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น)

• ธัญพืช 6-8 มื้อ;
• ผักและผลไม้ 4-5 มื้อ;
• 2-3 เสิร์ฟผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา 6 ชิ้นหรือน้อยกว่า

ทุกสัปดาห์

• ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว 4-5 มื้อ
• ไขมันและน้ำมัน 2-3 ส่วน
• 5 เสิร์ฟหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ของขนมหวาน

เพื่อให้ทำตาม Dash Diet ได้ง่ายขึ้น ให้ลองเพิ่มผักเพียงชนิดเดียวในมื้อหนึ่งและเพิ่มผลไม้อีกหนึ่งมื้อ ทดลองรับประทานมังสวิรัติโดยเตรียมอาหารปลอดเนื้อสัตว์ตั้งแต่ 2 มื้อขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ เริ่มใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมันจะทำให้คุณลืมเกลือบนโต๊ะ ในเวลาเดียวกัน พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

DASH Diet ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ในแง่ของการลดน้ำหนัก DASH เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากจนสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นและกินน้อยลงนิดหน่อย สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) กล่าว

คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณปฏิบัติตามกฎ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

อาหาร DASH และโรคหลอดเลือดหัวใจ

— รับประทานผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำให้มากขึ้น
— ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และไขมันทรานส์สูงในอาหารของคุณ
— เพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ปลา สัตว์ปีก และถั่วเปลือกแข็ง
— กินเนื้อแดง (โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป) และของหวานให้น้อยลง
— กินอาหารที่มีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมสูง

อาหาร DASH เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของแผนการรับประทานอาหารดังกล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่รับประทานอาหาร DASH พบว่าความดันโลหิตลดลงในช่วงสองสัปดาห์ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมองได้

อีกรูปแบบหนึ่งของอาหารโซเดียม DASH เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณโซเดียม (เกลือ) ที่คุณกินลงเหลือ 1,500 มก. ต่อวัน (ประมาณ 2/3 ของช้อนชา) การศึกษาของผู้ป่วยเกี่ยวกับอาหารโซเดียม DASH ยังแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สูตร DASH-sodium ก็มีความสำคัญต่อภาวะหัวใจล้มเหลวเช่นกัน

การเพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมัน HDL ที่ "ดี" ยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย โดยรวมแล้ว DASH สะท้อนให้เห็นถึงคำจำกัดความของอาหารสำหรับชุมชนทางการแพทย์ หัวใจที่แข็งแรง- มีผักและผลไม้สูง และมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และเกลือต่ำ

อาหาร DASH และโรคเบาหวาน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นผลลัพธ์เชิงบวกในเรื่องนี้ ในทั้งสองกรณีคุณควรปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม- นอกจากนี้กฎ DASH ทับซ้อนกันด้วย คำแนะนำด้านอาหารสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา

การป้องกันน้ำหนักที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าอาหาร DASH ไม่ได้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ปอนด์พิเศษและกำจัดพวกมันออกไปและจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้เกือบอย่างแน่นอน นอกจากนี้ การผสมผสาน DASH กับการจำกัดแคลอรี่ยังแสดงให้เห็นผ่านการวิจัยเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานและปัญหาหัวใจ

ควบคุม.การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในการดูแลโรคเบาหวาน พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ปฏิบัติตาม DASH มีระดับ A1C ลดลง (การวัดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไป) และลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารหลังจากแปดสัปดาห์

คำถามอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร DASH

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่?

เนื่องจาก DASH Diet ไม่มีแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด คุณจึงมั่นใจได้ว่าสิ่งที่คุณรับประทานนั้นสอดคล้องกับคำแนะนำของแพทย์ อย่างไรก็ตาม หากสุขภาพของคุณไม่ดี ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่า DASH เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

การรับประทานอาหารเป็นไปตามหลักการบริโภคอาหารที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างไร?

อ้วน. เมื่อปฏิบัติตามแผนไดเอท DASH คุณจะไม่ต้องละเมิดคำแนะนำการบริโภคไขมันที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป คุณจะได้รับแคลอรี่ 20-35 เปอร์เซ็นต์จากไขมันในแต่ละวัน ส่วนไขมันอิ่มตัวก็ยังต่ำกว่าที่แนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ (ซึ่งถือว่าดี)

กระรอก DASH หมายถึงการบริโภคโปรตีนภายในช่วงที่ยอมรับได้

คาร์โบไฮเดรต. DASH รองรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ

เกลือ. คนส่วนใหญ่กินเกลือมากเกินไป ปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวันคือ 2,300 มก. แต่หากคุณอายุ 51 ปีขึ้นไป หรือมีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือ โรคเรื้อรังไตแล้วขีดจำกัดคือ 1,500 มก.

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเน้นย้ำถึงความสำคัญของความเต็มอิ่ม ความรู้สึกที่คุณรับประทานเพียงพอ DASH เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนและไฟเบอร์ไร้มันซึ่งมาจากผักและผลไม้ สารเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มแม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวก็ตาม

รสชาติ.แม้ว่าคุณจะต้องทำโดยไม่ใช้ป๊อปคอร์นและมันฝรั่งทอดรสเค็ม แต่ต่อมรับรสของคุณจะต้องปรับตัวในที่สุด หลีกเลี่ยงความสุภาพ ผูกมิตรกับสมุนไพรและเครื่องเทศ

อาหาร DASH และข้อจำกัด/ความชอบด้านอาหารบางประการ

การกินเจและการกินเจ

DASH เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ตามหลักการ คุณสามารถได้รับสารอาหารที่ต้องการโดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์และ/หรือผลิตภัณฑ์จากนม

ปราศจากกลูเตน

เพียงเลือกอาหารปลอดกลูเตนที่ตรงตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหาร

เกลือต่ำ

ระบบ DASH มีตัวเลือกเมนูมากมายเพื่อช่วยให้คุณรับประทานเกลือน้อยลงและจำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวัน

บทบาทของการออกกำลังกายคืออะไร?

ในการเริ่มต้น ให้ลองเดินเป็นเวลา 15 นาทีทุกเช้าและเย็น จากนั้นถ้าเป็นไปได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการเดินเป็นอย่างน้อย 30 นาทีของการเดินเร็ว ยังดีกว่า เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ (ว่ายน้ำ ทำสวน ฯลฯ) ตั้งเป้าหมายและยึดมั่นในกิจกรรมเหล่านั้น

ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการ นักโภชนาการการกีฬา ผู้เขียน Evehealth

18-09-2016

34 113

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนขึ้นและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

อาหารประไม่เป็นที่นิยมในหมู่ชาวรัสเซีย แทบไม่มีใครรู้เกี่ยวกับเธอเลย ในขณะเดียวกัน อาหารแดชไดเอทได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน แต่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถกำจัดโรคได้เท่านั้น โรคอ้วนและน้ำหนักตัวส่วนเกินยังสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารประ

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารแบบประสำหรับความดันโลหิตสูงสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นเลิศ แต่ข้อดีของมันไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้

จากการศึกษาวิจัยมากมายและ ประสบการณ์ส่วนตัวสำหรับหลายๆ คน การรับประทานอาหารแบบเร่งด่วนสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถรักษาโรคต่อไปนี้ได้: โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม (รวมถึงการเผาผลาญไขมัน) ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ต้องขอบคุณการใช้อาหาร น้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายมนุษย์ในเวลาที่สั้นที่สุดที่เป็นไปได้ และโรคที่มาด้วยกันก็หายไปด้วย

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบแดชสำหรับความดันโลหิตสูงนั้นง่ายมาก เธอส่งเสริมเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักหลายอย่าง การกินเพื่อสุขภาพโดยไม่รวม "อาหารขยะ" โดยสิ้นเชิง: อาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม อาหารที่มีไขมัน รสเค็ม อาหารรมควัน ขนมหวาน

แต่คงไม่เรียกว่าแดชไดเอทสำหรับโรคความดันโลหิตสูง หากไม่มีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม เส้นใยพืช และโปรตีน ซึ่งจำเป็นมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

คำอธิบายโดยละเอียดของ Dash diet

การลดน้ำหนักแบบแดชไดเอทมีเมนูที่หลากหลาย ซึ่งผู้คนมักไม่รู้สึกไม่สบายตัว อาหารที่มีความสมดุลในโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตและ สารที่มีประโยชน์,วิตามิน

ก่อนอื่นเรามาดูหลักการพื้นฐานของอาหารกันดีกว่า:

• เงื่อนไขหลักของการรับประทานอาหารแบบแดชไดเอทซึ่งตัดสินจากการวิจารณ์จำนวนมากคือการค่อยๆ ลดเกลือในอาหารของผู้ป่วยลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป็นผลให้ควรลดการใช้ลงเหลือครึ่งช้อนชา (หรือสองในสาม) ต่อวัน ดูเหมือนเพียงแวบแรกว่าอาหารที่ไม่มีเกลือจะจืดชืดและไม่มีรส สิ่งสำคัญคือนิสัย

• จำกัดไขมันในอาหารของคุณให้น้อยที่สุด: เนย เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนม แทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่ามากเกินไป: น้ำมันพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

• การจำกัดไขมันในอาหารต้องถูกแทนที่ด้วยบางสิ่ง ทางที่ดีควรแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์และปลาแบบไม่ติดมัน แต่แดชไดเอทในแบบของตัวเอง เมนูประจำวันส่งเสริมการละทิ้งผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์อย่างค่อยเป็นค่อยไปและเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่โดยธรรมชาติแล้ว ทุกอย่างควรปราศจากความรุนแรงและสมัครใจ และหากคุณเป็นนักกินเนื้อที่มีชื่อเสียง คุณก็ไม่ควรละทิ้งอาหารจานโปรดของคุณ อย่าทอดในกระทะ แต่อบหรือปรุงในหม้อหุงช้า

• เพิ่มผักในมื้ออาหารหลักทุกมื้อและรับประทานผลไม้ระหว่างนั้น กำจัดนิสัยการดื่มชาหรือกาแฟกับคุกกี้ ขนมหวาน และแซนด์วิช แทนที่ด้วยของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ

• ดังนั้นผลิตภัณฑ์หลักที่ควรรวมอยู่ในเมนูของคุณหากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารแบบประ: เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา, พืชตระกูลถั่ว (อุดมไปด้วยโปรตีนจากผักและมี วิตามินเพื่อสุขภาพและสารอาหารรอง) ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี

สินค้าที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ขนมอบหวานลูกกวาด
• ช็อคโกแลต ขนมหวาน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในปริมาณสูง
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, น้ำมันหมู;
• ไส้กรอก, ชีสที่มีไขมัน;
• เนื้อและปลากระป๋อง

เมนูอาหารแดช

แม้ว่าหลายคนจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่ก็มีเป้าหมายหลักที่... ดังนั้นการไดเอทแบบแดชจึงไม่ใช่แคลอรี่ต่ำและมีเมนูที่หลากหลายพอสมควร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง: 2,000-2,500 กิโลแคลอรี

เพื่อความชัดเจน เรามาดูเมนูอาหารโดยประมาณในช่วงหนึ่งสัปดาห์ของการลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า: คั้นสด น้ำส้มข้าวโอ๊ตบนน้ำกับลูกเกดหรือสตรอเบอร์รี่, นม 1.5 แก้วไขมัน 1.5 แอปเปิ้ล

ของว่างมื้อแรก:แซนวิชกับอกไก่หรืออกไก่งวงกับมะเขือเทศ ผักกาดหอม และเครื่องเทศ

อาหารเย็น:สลัดผัก ปลาคอดอบมะนาว ถั่วตุ๋น

ของว่างที่สอง:ผลไม้ใด ๆ ยกเว้นกล้วยและองุ่น

อาหารเย็น: ซุปผักพร้อมขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่ง

ก่อนนอน:

วันอังคาร, วันศุกร์

อาหารเช้า:น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด, เกล็ดโฮลเกรน, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, ขนมปังรำ, คอทเทจชีส

ของว่างมื้อแรก:โยเกิร์ตธรรมชาติ ลูกแพร์หรือส้ม

อาหารเย็น:สลัดผัก สปาเก็ตตี้ซอสพาร์เมซานแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมด ใบโหระพา มะเขือเทศ

ของว่างที่สอง:ผลไม้ใด ๆ

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม,อบด้วยเนื้อไม่ติดมัน

ก่อนนอน: ผลิตภัณฑ์นมหมักปริมาณไขมันต่ำ

วันพุธวันเสาร์

อาหารเช้า:โจ๊กบัควีทนม แซนด์วิชกับชีสไขมันต่ำและเนยหนึ่งหยด

ของว่างมื้อแรก:ถั่วหนึ่งกำมือ (ชอบวอลนัท ถั่วสน และอัลมอนด์)

อาหารเย็น:สตูว์ผักตุ๋นต้ม อกไก่,ข้าวกล้อง.

ของว่างที่สอง:ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือผลไม้ใดๆ

อาหารเย็น:คอทเทจชีสไขมันต่ำ สลัดผัก

ก่อนนอน:นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

วันว่างแต่ยังอยู่ในกรอบของการควบคุมอาหารด้วย

ตัวเลือกเมนูสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ แต่อย่าลืมว่าหลักการสำคัญของมันคือความสมดุล ดูแลตัวเองและมีสุขภาพดี!

วิดีโอเกี่ยวกับอาหาร DASH

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมมักมีบทบาทชี้ขาด สำหรับความดันโลหิตสูง สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือต้องกำจัดเกลือหากเป็นไปได้ งดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ แต่ในขณะเดียวกันก็รวมผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ช่วยทำความสะอาดและเสริมสร้างหลอดเลือดในเมนู ขจัดสารพิษ และยังช่วยบรรเทาความเครียดทางประสาทและความตึงเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย

อาหาร Dash เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ได้รับการแนะนำจากทั้งแพทย์และผู้ป่วย โดยสังเกตว่าการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหากปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด

ได้รับการพัฒนาในสหรัฐอเมริกา ซึ่งปัจจุบันถือเป็นแนวทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดไม่เพียงแต่สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน และเพียงต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองด้วย

ตามหลักการแล้ว การรับประทานอาหารแบบแดชไดเอทจะคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือมังสวิรัติ มันไม่ซับซ้อนมากและผู้ป่วยเกือบทุกคนยอมรับได้ดีแม้ว่าจะยังไม่ได้รับความนิยมในประเทศของเราก็ตาม ข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสิ่งที่แดชไดเอทสำหรับความดันโลหิตสูงจะช่วยให้คุณประเมินได้ดีขึ้น

• ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ทำความสะอาดร่างกายจากการสะสมของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะกระบวนการของไขมันและเกลือของน้ำ
• ป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองตีบ;
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ป้องกันความก้าวหน้าของภาวะหัวใจล้มเหลว
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ช่วยต่อสู้กับมะเร็งบางชนิด

เมนูเส้นประค่อนข้างหลากหลายดังนั้นผู้ป่วยจึงไม่รู้สึกไม่สบายมากนักแม้ว่าเขาจะติดอยู่กับมันเป็นเวลานานก็ตาม

ได้รับการพัฒนาโดย American National Heart, Lung and Blood Institute สำหรับการรักษาและป้องกันโรค ระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความดันโลหิตสูง

Dash Diet คืออะไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยความดันโลหิตสูง? มีสารบางชนิดที่จำเป็นในเมนูของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง นี้:

1. แคลเซียม.
2. โพแทสเซียม.
3. เส้นใยพืช
4. โปรตีนที่ย่อยง่าย
5. วิตามินบี

อาหารแบบประประกอบด้วยอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในปริมาณที่สมดุล ดังนั้นผู้ป่วยจึงไม่จำเป็นต้องคำนวณคุณค่าทางโภชนาการและมูลค่าของอาหารจานใดจานหนึ่งอย่างต่อเนื่อง หลักการนั้นง่ายมาก: คุณต้องรวมอาหารที่ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเหล่านี้ตั้งแต่อายุยังน้อยในอาหารของคุณและแยกอาหารที่เป็นอันตรายออกและทิ้งอาหารไว้เพื่อลดความดันโลหิต

นั่นคือผักและผลไม้สด นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช และซีเรียลควรเหนือกว่า แต่จำเป็นต้องลบเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์รมควัน ขนมหวาน กาแฟ เครื่องดื่มอัดลม และแอลกอฮอล์ออกจากเมนู และแน่นอนว่า ในกรณีความดันโลหิตสูง เกลือที่มากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด

สิ่งสำคัญคือการสร้างอาหารในลักษณะที่ผู้ป่วยกินอาหารหลายมื้อจากกลุ่มอาหารที่ยอมรับได้ในแต่ละวัน เกลือจะถูกเอาออก และจำนวนแคลอรี่ในอาหารประอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย

วิธีเริ่มแดชไดเอท

สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือสูงวัย เป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งวิธีการรับประทานอาหารตามปกติและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดกะทันหัน การลดน้ำหนักแบบประไม่ต้องการสิ่งนี้ - นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยม คุณควรเริ่มเปลี่ยนเมนูของคุณดังนี้:

• ลดปริมาณเกลือที่บริโภค - อนุญาตให้ไม่เกินหนึ่งช้อนชาต่อวันในตอนเริ่มต้นและไม่เกินครึ่งต่อมาเมื่อร่างกายปรับตัว ขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องนับเกลือทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะเกลือที่เติมลงในสลัดหรือซอสเท่านั้น เนื่องจากพบได้ในขนมปังและผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย พร้อมทั้งค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เกลือทดแทนสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• ขั้นแรก แนะนำผักเพียงชนิดเดียวในเมนู เช่น ผักต้มสำหรับมื้อกลางวันพร้อมเนื้อสัตว์หรือซุป หรือสลัดสำหรับมื้อเย็น
• จากนั้นเพิ่มผลไม้ส่วนหนึ่ง - สามารถใช้เป็นของหวานหลังอาหารมื้อหลักได้
• ลดปริมาณน้ำมันและไขมันที่บริโภคลงครึ่งหนึ่งนั่นคือเทน้ำมันพืชสองช้อนโต๊ะลงในกระทะไม่ได้ แต่มีเพียงอันเดียวเท่านั้นและแทนที่คอทเทจชีสและครีมที่มีไขมันด้วยชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีเครื่องหมาย "เบา" หรือ "ไขมันต่ำ"
• คุณสามารถเพิ่มเมนูได้ไม่เกิน 180 กรัมต่อวัน เนื้อ. ควรกินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งดีกว่าแทนที่ด้วยผักและซีเรียล
• แทนที่ของหวานและของขบเคี้ยวทั้งหมดด้วยถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง ป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ และอนุญาตให้ใช้โยเกิร์ตแช่แข็งหรือน้ำผลไม้แทนไอศกรีมได้
• ใส่ใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ต

นี้ กฎทั่วไปซึ่งการไดเอทแบบแดชนั้นรวมอยู่ด้วย หลักการนี้เป็นหลักการเบื้องต้น - งดอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงและหากเป็นไปได้ให้เปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติโดยสิ้นเชิง สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง คุณลักษณะบางประการของวิธีการโภชนาการบำบัดนี้มีความสำคัญ

อาหารแดชสำหรับความดันโลหิตสูง

สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้มีกลุ่มผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

1. ซีเรียลหรือพืชตระกูลถั่ว - ไม่เกิน 7 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยไม่ใส่เนยและเกลือ มายองเนส หรือซอสมะเขือเทศ
2. ผัก – 5 มื้อต่อวันในปริมาณใดก็ได้ โดยที่ไม่ใส่เกลือ ผสมกับน้ำมันพืชหรือน้ำมะนาว คุณสามารถโรยเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดแฟลกซ์ลงบนสลัดและสตูว์ได้
3. ผลไม้ – 5 มื้อต่อวันในปริมาณใดก็ได้ โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือครีม
4. ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ - มากถึง 3 ครั้งต่อวัน
5. เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา - ไม่เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวันหรือไม่มีเลย
6. ไขมันและน้ำมัน - ไม่เกิน 2 ส่วนเล็ก ๆ ต่อวัน
7. ของหวาน – พยายามหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง หรือบริโภคไม่เกิน 1 หน่วยบริโภควันเว้นวัน

ขนาดการให้บริการใดที่ยอมรับได้? ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟข้าวต้มหรือพืชตระกูลถั่วคือครึ่งแก้ว การเสิร์ฟขนมปังคือ 1 ชิ้น การเสิร์ฟผลิตภัณฑ์จากนมคือ 1 แก้ว การเสิร์ฟผักหรือผลไม้คือ 1 ถ้วย เนื้อต้มคือ 100 กรัม น้ำมันพืช คือช้อนชา

ปัญหาหลักคือการเลิกเกลือ นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนด้วยน้ำมะนาวหรือเครื่องเทศ แต่ไม่ใช่ผลิตจากโรงงานในถุงใสจากซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ประกอบด้วยสมุนไพรแห้งหรือสดที่มีกลิ่นหอม มันจะเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ต่อมรับรสจะชินกับมันและเริ่มรับรู้ถึงอาหารที่ไม่เค็มได้ตามปกติ

Dash Diet ทำงานอย่างไรในการลดน้ำหนัก?

เป็นที่ทราบกันดีว่าสาเหตุหนึ่งที่มีส่วนในการพัฒนาและความก้าวหน้าของความดันโลหิตสูงคือน้ำหนักส่วนเกิน ผู้ป่วยโรคอ้วนจะมีความเสี่ยงโดยอัตโนมัติ การรับประทานอาหารดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาหรือไม่ และผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่ได้รับการวินิจฉัยแล้วสามารถลดน้ำหนักเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นได้หรือไม่?

อาหารมีโครงสร้างในลักษณะที่บุคคลเริ่มกินแบบเศษส่วนและแยกกันในส่วนเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์เดียว และสิ่งนี้ก็เหมือนกับการงดเกลือและอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง จะไม่มีการโจมตีด้วยความหิวเนื่องจากเมนูไม่สามารถเรียกได้ว่าขาดแคลน

หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักคุณควรสร้างเมนูสำหรับหนึ่งวันเพื่อให้จำนวนแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 กิโลกรัม แล้วกิโลกรัมก็จะหายไปอย่างแน่นอน

คงจะดีถ้าสภาพและอายุของคุณทำให้คุณเคลื่อนไหวและเล่นกีฬาได้มากขึ้น นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้น

อาหารใช้ได้กับโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานหรือไม่?

หากบุคคลมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือป่วยเป็นโรคนี้แนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงน้อยลงกินผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น คุณต้องใส่ใจกับอาหารเหล่านั้นที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม

โรคของหัวใจและหลอดเลือดมักมีความสัมพันธ์กัน ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบได้ หลังจากการวิจัยพบว่าระดับความดันโลหิตดีขึ้นในผู้ป่วย 80% ภายในสองสัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

การปฏิเสธเกลือทำความสะอาดหลอดเลือดของคอเลสเตอรอลและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน - ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นแน่นอนว่าสำหรับภาวะหัวใจล้มเหลว การรับประทานอาหารแบบแดชไดเอทก็มีประสิทธิภาพและแนะนำเช่นกัน สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกายังให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารประเภทนี้และแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานทราบด้วย

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ป่วยโรคประเภทนี้รู้ดีว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพียงใดไม่ต้องอดอาหาร แต่ยังไม่ต้องกินของหวานและอาหารแคลอรี่สูงมากเกินไป อาหารแบบแดชไดเอทไม่ได้ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเป็นวิธีการลดน้ำหนัก แต่ถ้ามีน้ำหนักเกินก็จะหายไป

อาหารบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าว ผลไม้แห้ง ไม่ควรรับประทาน โรคเบาหวานบริโภคในปริมาณมาก จากนั้นการรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง การศึกษาโดยแพทย์ชาวอเมริกันแสดงให้เห็นว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ระดับกลูโคสลดลงอย่างเห็นได้ชัดและคงอยู่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์หลังจากเริ่มต้น

คุณต้องรู้อะไรอีกเกี่ยวกับอาหารนี้

หากบุคคลมีปัญหาสุขภาพร้ายแรงห้ามมิให้รับประทานอาหารใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์โดยเด็ดขาด และอันนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น อาหารที่เตรียมไว้ไม่มีข้อห้ามเป็นพิเศษเนื่องจากบุคคลนั้นได้รับ ปริมาณที่เพียงพอสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน:

• ไขมัน – 20-35 กรัม ต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่
• โปรตีน – ลดลง แต่ต่ำกว่าปริมาณที่อนุญาต
• คาร์โบไฮเดรต – ไม่เกินช่วงที่อนุญาต
• เกลือ - เกือบทุกคน แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีก็กินเกลือนี้มาก สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 35 ปี ขีด จำกัด คือ 2,300 มก. ต่อวัน สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน
• เส้นใยพืช - จำเป็นต่อการรักษาการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้และมีผลดีต่อลำไส้ ปริมาณที่แนะนำ – ตั้งแต่ 22 ถึง 34 กรัม ต่อวัน. อาหารนี้ให้ปริมาณเท่านี้
• โพแทสเซียม – สำหรับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องได้รับอย่างน้อย 4,500 มก. ต่อวัน พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น กล้วย แต่เพื่อไม่ให้ขาดธาตุนี้ คุณต้องรับประทานผลไม้ประมาณ 10-11 ผลต่อวัน อาหาร Dash มีความสมดุลเพื่อให้บุคคลได้รับปริมาณที่แนะนำทุกวันได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามดังกล่าว
• แคลเซียม - อย่างน้อย 1,000-1300 มก. เป็นสิ่งจำเป็นทุกวัน อาหารที่เลือกจะมีส่วนช่วยในเรื่องนี้

บุคคลยังได้รับวิตามินบี 12 และวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหาร Dash ไม่ใช่อาหารเช่นนี้ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด และไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน ในทางกลับกัน ไม่มีกำหนดเวลา - ไม่สามารถพูดได้ว่ารอสองสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนก็เพียงพอแล้ว

มันเป็นวิธีการกินและการใช้ชีวิตมากกว่า และหลักการนี้เองที่เป็นพื้นฐาน การรักษาที่มีประสิทธิภาพความดันโลหิตสูง วิดีโอในบทความนี้จะแสดงให้เห็นอย่างน่าทึ่งว่าการรับประทานอาหารสำหรับความดันโลหิตสูงควรเป็นอย่างไร

การสนทนาล่าสุด:

ปัจจุบัน ผู้คนมากกว่าล้านล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง และการเรียกแพทย์ไปที่บ้านของผู้ป่วยอายุน้อยมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นลาป่วยเนื่องจากไข้หวัดใหญ่ แต่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นเร่งด่วนในการลดความดันโลหิต

และสิ่งที่ต้องตำหนิเป็นหลักสำหรับการแพร่ระบาดครั้งนี้ โภชนาการที่ไม่ดีไม่ต้องสงสัยเลย สิ่งเดียวที่ไม่ชัดเจนคือกินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูง

บางทีการรับประทานอาหาร DASH อาจช่วยได้? หรือมันจะไม่ช่วย?

DASH Diet คืออะไร?

ชื่อ DASH diet มาจากภาษาอังกฤษว่า “Dietary Approaches to Stop Hypertension”

อาหารรวมถึงการรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืช และอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ปลา และพืชตระกูลถั่ว

ปริมาณเกลือที่บริโภคไม่ควรเกิน 2,300 มก. ต่อวัน (1 ช้อนชา) นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกเกลือต่ำ โดยสามารถบริโภคเกลือได้ไม่เกิน 1,500 มก. (3/4 ช้อนชา)

อาหาร DASH ซึ่งมีการจำกัดเกลือมากกว่า ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอาหารมาตรฐาน แต่เฉพาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วเท่านั้น เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงตัวเลือกนี้ไม่แตกต่างจากปกติ ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาอื่นๆ โดยสิ้นเชิง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคเกลืออย่างรุนแรงโดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตลดลงแต่อย่างใด

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าคนเราอาจมีความไวต่อเกลือโดยกำเนิดที่แตกต่างกัน ผู้ที่มีความไวสูงจะมีมากขึ้น มีความเสี่ยงสูงความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นด้วยการบริโภค NaCl ที่ลดลงอย่างมาก ความเป็นอยู่ที่ดีจึงเปลี่ยนไป ในขณะที่คนที่ไวต่อเกลือต่ำ ความดันโลหิตจะสูงขึ้นน้อยกว่ามาก และการเอาเกลือออกจากอาหารก็ไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของพวกเขา

อย่างระมัดระวัง! เมนูไม่ใส่เกลือ!

แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณมีความไวต่อเกลือสูง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภค NaCl ที่ต่ำมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

การละเว้นจากเกลือโดยเด็ดขาดจะนำไปสู่โรคหัวใจ อาการบวมน้ำ และเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน (หรือเริ่มมีอาการ)

ในความเป็นจริง หลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ซื้ออาหารสำเร็จรูปมักนำเกลือเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมหาศาล - มากถึง 12 กรัม

ดังนั้นหากพวกเขาเปลี่ยนมาใช้เกลือแบบปกติโดยไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด ซึ่งปกติคือ 5-6 กรัมต่อวัน ความเป็นอยู่ของพวกเขาก็จะดีขึ้น

ดังนั้นปริมาณเกลือขั้นต่ำในอาหาร DASH คือ 1,500 มก. แต่ก็ไม่น้อยเลยทีเดียว และไม่จำเป็นต้องมีระบอบการปกครองเกลือที่เข้มงวดเป็นพิเศษ การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยอุตสาหกรรมอาหารก็เพียงพอแล้ว ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง แน่นอนการใช้เกลือ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหาร DASH?

แนวทางการบริโภคอาหารนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยอาหาร DASH แต่ถ้าคุณตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัดเท่านั้น

DASH diet เวอร์ชันคลาสสิกไม่ได้หมายความถึงสิ่งนี้ คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่อนุญาตเฉพาะสินค้าเท่านั้น และถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินแบบนี้ก็เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้นอกเหนือจากการลดความดันโลหิต

การศึกษาที่มุ่งศึกษาผลกระทบที่ซับซ้อนของระบบอาหารนี้มีต่อสุขภาพแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH:

• มีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
• ลดความรุนแรงของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
• ป้องกันการเบลอของโรคหัวใจขั้นรุนแรง

อย่างไรก็ตามเฉพาะเมนูอาหาร DESH ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้สดจำนวนมากเท่านั้นที่มีคุณสมบัติในการรักษาเช่นนี้ แต่ไม่ใช่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วซึ่งได้รับอนุญาตในเวอร์ชันมาตรฐานด้วย และใช้เฉพาะน้ำมันมะกอกเท่านั้น ไม่ใช่ทานตะวัน หรือข้าวโพด

คุณกินอะไรได้บ้าง?

อาหาร DASH ไม่มีรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตซึ่งได้รับการรับรองโดยเฉพาะ มีเพียงคำแนะนำด้านอาหารทั่วไปเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหาร DASH ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

เมล็ดธัญพืช

อนุญาตให้ใช้ข้าวสาลีโฮลเกรนและขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี ซีเรียลอาหารเช้าโฮลเกรน จมูกข้าวสาลี ข้าวกล้อง บัลเกอร์ ควินัว คูสคูส และข้าวโอ๊ต

6-8 มื้อต่อวัน

ส่วนหนึ่งคือ:

• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น;
• ซีเรียลแห้ง 30 กรัม หรือข้าวต้มหรือข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย เป็นต้น

ผัก

ผักใด ๆ ที่แสดง

4-5 มื้อต่อวัน

• น้ำผัก 1/2 ถ้วย;
• แครอทต้มสุก (หรือดิบ);
• สลัดผักหนึ่งแก้ว
• มะเขือเทศ 1/2 ถ้วย

ผลไม้

ได้รับอนุญาตใด ๆ

4-5 มื้อต่อวัน

โดยปกติแล้วส่วนหนึ่งคือ:

• ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผลหรือผลไม้ชนิดเดียวกัน 1/4 ถ้วย แต่แห้ง
• ผลไม้กระป๋อง½ถ้วย;
• น้ำผลไม้ครึ่งแก้ว

ผลิตภัณฑ์นม

2-3 มื้อต่อวัน

อนุญาตเฉพาะตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเท่านั้น

ส่วนโดยประมาณ:

• โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• ชีสไขมันต่ำ 50 กรัม

เนื้อไม่ติดมันและปลา

มากถึง 6 เสิร์ฟต่อวัน

อนุญาตให้ใช้เนื้อแดงได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของส่วนต่างๆ:

• อกไก่ต้ม 30-50 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง

ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว

4-5 มื้อต่อวัน

คุณสามารถกินอัลมอนด์, ถั่วลิสง, วอลนัท, เฮเซลนัท, ทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล

ตัวเลือกการให้บริการ:

• ถั่ว 1/3 ถ้วย;
• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว;
• เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• พืชตระกูลถั่วปรุงสุก ½ ถ้วย

ไขมัน

อนุญาตให้ใช้เฉพาะน้ำมันพืชเท่านั้น นอกจากนี้ผู้สร้างอาหาร DASH ยังอนุญาตให้ใช้มาการีนซึ่งเป็นไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

โดยรวมแล้วคุณสามารถรับประทานได้ 2-3 มื้อต่อวัน

ส่วนหนึ่งคือ:

• มาการีน 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืชใด ๆ 1 ช้อนชา
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ

ขนม

มากถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน

ตัวเลือกการให้บริการ:

• น้ำตาลทรายละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• แยม 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำมะนาวหวาน 1 แก้ว

กฎทั่วไป

1. ผักและผลไม้มากขึ้น
2. การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น แป้งธรรมดา
3. เฉพาะผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเท่านั้น
4. เฉพาะเนื้อและปลาไม่ติดมันเท่านั้น
5. ทำอาหารโดยเฉพาะ น้ำมันพืช.
6. ลดการบริโภคน้ำตาลและขนมหวานอื่นๆ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ฉันดื่มกาแฟได้ไหม?

อาหาร DASH ไม่ได้บอกว่าคุณสามารถดื่มกาแฟได้หรือไม่

โดยปกติแล้วคนที่มีความดันโลหิตสูงจะกลัวที่จะทำเช่นนี้ แม้ว่าวันนี้จะแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้เพียงเล็กน้อยในระยะสั้น (ประมาณ 5-10 ยูนิต)

ไม่มีผลต่อความดันโลหิตสูงในระยะยาวและไม่นำไปสู่การพัฒนาความดันโลหิตสูง

ดังนั้นผู้ที่ต้องการปฏิบัติตาม DASH diet เพียงเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงก็สามารถดื่มกาแฟได้โดยไม่ต้องกังวล ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและรุนแรงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของตน นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจำนวนมากกลัวกาแฟมากจนความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหลังจากดื่มเครื่องดื่มนี้ด้วยความกลัว ไม่ใช่เพราะคาเฟอีน

เหตุใดการรับประทานอาหาร DASH จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด?

เมื่อมองแวบแรก อาหาร DASH อาจดูเหมือนเป็นวิธีการรักษาความดันโลหิตสูงที่น่าสนใจมาก เพราะมันช่วยลดความดันโลหิตได้จริงๆ

แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายและรื่นเริงเลย

ใช่ ความดันโลหิตลดลงเมื่อรับประทานอาหาร DASH แต่สิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ แต่เราพยายามลดความดันโลหิตอยู่เสมอไม่ใช่เพื่อดูตัวเลขที่สวยงามบนเครื่องวัดความดันโลหิต และเพื่อหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ของความดันโลหิตสูง ดังนั้น เด็ก DASH จึงไม่สามารถปรับปรุงสุขภาพของตนเองได้อย่างรุนแรง

และเป็นเรื่องง่ายที่จะดูว่าทำไม

1. อาหารจริงๆ แล้วห้ามการบริโภคไขมันสัตว์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยที่ตัวอย่างเช่น การทำงานปกติของเยื่อหุ้มเซลล์เป็นไปไม่ได้
2. ในขณะเดียวกัน เธอแนะนำให้รับประทานไขมันทรานส์ อันตรายที่แม้แต่เด็กเล็กในทุกวันนี้ก็รู้ และเขาแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
3. การจำกัดปริมาณเกลืออย่างมากมักส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ บางคนเชื่อว่าเกลือกินไม่ได้ จึงปฏิเสธโดยหลักการ และสิ่งนี้ทำให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกาย
4. อาหาร DASH รุ่นคลาสสิกไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนัก และนี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะด้วยเนื่องจากการพัฒนาของโรคนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว
5. อาหาร DASH ไม่ได้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคความดันโลหิตสูงในโลกสมัยใหม่

ในเวลาเดียวกัน อิทธิพลเชิงบวกด้านสุขภาพดังที่กล่าวมาข้างต้นเป็นกรณีนี้ แต่เฉพาะใน DASH diet เวอร์ชันนั้นเท่านั้น เมื่อเมนูนี้เน้นด้วยผักสด น้ำมันมะกอก และยังมีการออกกำลังกายที่สำคัญอีกด้วย

ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอในระยะยาวอาจทำให้ปัญหาสุขภาพแย่ลงได้ แม้ว่าจะสามารถลดแรงกดดันลงได้สักระยะหนึ่งก็ตาม

ชื่อ DASH diet เป็นตัวย่อที่ประกอบด้วยคำภาษาอังกฤษสี่คำที่แปลว่า "การควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง" นี่เป็นแนวทางใหม่ของระบบโภชนาการที่ช่วยลดความดันโลหิต อาหาร Dash ไม่ได้ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบแต่ละอย่าง แต่ขึ้นอยู่กับการสร้างอาหารใหม่ ขอแนะนำให้รับประทานพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และซีเรียล นอกจากนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีบุคคลควรรวมผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันเล็กน้อยหรือไขมันต่ำลงในอาหารของเขา อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถอ่านได้ด้านล่างนี้แสดงถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

ความดันโลหิตสูง - มันคืออะไร?

ความดันโลหิตสูงเป็นโรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงและเป็นเรื้อรัง ในบรรดาอาการหลักมีดังนี้:

1. ปวดหัว.
2. รู้สึกมีเสียงดังในหัว
3. ความอ่อนแอ.
4. หัวของฉันกำลังหมุน
5. อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
6. หูถูกปิดกั้น
7. รู้สึกคลื่นไส้
8. มีจุดดำต่อหน้าต่อตา

สัญญาณข้างต้นถือเป็นสัญญาณเริ่มต้น หากคุณไม่เริ่มการรักษาความดันโลหิตสูงอย่างทันท่วงที อาการจะพัฒนาเป็น:

1. เข้าสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว
2. ในการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน
3. ในอาการตกเลือด
4. ในสายตาไม่ดี.

อันตรายของโรคนี้คืออาจไม่แสดงอาการเป็นเวลานานและทำให้โรคร้ายแรงที่มีอยู่รุนแรงขึ้น การรวมกันที่รุนแรงที่สุดคือความดันโลหิตสูงกับหลอดเลือด ในการรวมกันนี้ ผนังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำของคุณเริ่มมีคราบคอเลสเตอรอล และต่อมาเกิดการอุดตันของหลอดเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของการไหลเวียนโลหิตอย่างสมบูรณ์และจากนั้นนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

หลักการรับประทานอาหาร

มีการพิสูจน์แล้วจากการทดลองแล้วว่าสามารถเอาชนะความดันโลหิตสูงได้หลายวิธีโดยไม่ใช้ยา ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก, การห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก, วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง, การกำจัดเกลือออกจากอาหารเกือบทั้งหมด, ทำให้ระดับแคลเซียม, โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในร่างกายเป็นปกติ, เลิกนิสัยที่ไม่ดี, และลด ปริมาณไขมันสัตว์ที่บริโภค การปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้จะช่วยลดโฮโมซิสเทอีนซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

โดยเฉลี่ยแล้ว การรับประทานอาหารสำหรับโรคความดันโลหิตสูงและน้ำหนักเกินจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 9 กิโลกรัมใน 4 เดือน ผลของอาหารแบบใหม่จะเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่มีการขาดแคลอรี่เท่านั้น หากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง การทำเช่นนี้ก็ไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากอาหารนี้มีอาหารแคลอรีต่ำจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักและผลไม้

อาหารประกอบด้วยอาหารมากถึง 5 มื้อต่อวัน รวมถึงอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

อาหารความดันโลหิตสูงสำหรับผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยสองขั้นตอน ครั้งแรกใช้เวลาสองสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้บุคคลจะต้องคุ้นเคยกับขนาดที่เล็กลงและเรียนรู้ที่จะกินเป็นประจำและอาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เมนูอาจประกอบด้วยเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร (เช่น เนื้อไก่) ปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ และพืชตระกูลถั่ว เมื่อปรุงอาหารแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกเท่านั้นซึ่งมีไขมันมะกอก จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่ทำให้อยากกินคาร์โบไฮเดรต

ในขั้นตอนนี้ พาสต้าและผลไม้แคลอรี่สูง (เช่น กล้วย) จะถูกลบออกจากอาหาร หากในระหว่างวันคุณต้องการทานอะไรระหว่างมื้อหลักก็ควรทานแยมที่ไม่มีน้ำตาลหรือถั่วสำหรับของว่าง

กฎ

สิ่งสำคัญคือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง ให้ติดตามความดันโลหิตและน้ำหนักของคุณอยู่เสมอ

1. ข้ามเกลือ ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนประกอบหลักของมันคือโซเดียม ซึ่งช่วยป้องกันการกำจัดน้ำออกจากร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ความดันโลหิตสูง
2. อย่าดื่มชาที่เข้มข้นหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ส่งผลต่อภาวะหลอดเลือดหดเกร็งดังนั้นภาระของหัวใจจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ห้ามสูบบุหรี่ นิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว
4. กินมากและในส่วนเล็กๆ ทุกวันคุณควรกินอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง
5. ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน สาเหตุหลักของความดันโลหิตสูงคือระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น คุณสามารถกินไก่งวงและเนื้อลูกวัวได้ แต่อย่าใช้น้ำมันระหว่างทำอาหาร
6. จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์ เช่น ไส้กรอก เนย และเนยใส พยายามให้ความสำคัญกับไขมันพืช
7. รวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณ
8. ยอมแพ้น้ำตาล
9. รับประทานแมกนีเซียมและโพแทสเซียมให้มากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะทำให้หัวใจของคุณเข้มแข็งขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่: ธัญพืช กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท อาหารทะเล
10. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว

Dash diet: เมนูประจำสัปดาห์

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 ซึ่งเป็นเมนูรายสัปดาห์ที่สร้างได้ไม่ยากต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน สูตรอาหารทั้งหมดค่อนข้างง่ายตามคำแนะนำที่คุณสามารถสร้างอาหารที่แตกต่างได้

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต - 100 - 150 กรัม, นม 200 มล. พร้อมไขมันเล็กน้อย, ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น ชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดผักพร้อมเนื้อไก่ - 180 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้น, ผักสด (มะเขือเทศหรือแตงกวา), ผลไม้และน้ำผลไม้
• อาหารเย็น: อาหารเนื้อสับหรือปลา - 100 กรัม, โจ๊กใด ๆ - 150 กรัม, สลัดผัก

ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน รวมถึงอาหารกลางวันและอาหารเย็น คุณสามารถรับประทานของว่างได้หนึ่งมื้อ นี่อาจเป็นโยเกิร์ต kefir แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน ถั่ว ผัก น้ำผลไม้ หรือผลไม้

เมื่อเตรียมเครื่องเคียงและสลัดห้ามใช้เกลือ แต่คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆได้ อาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อสัตว์และปลาต้องใช้เกลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ขั้นต่อไปควรจะคงอยู่ตลอดชีวิต ผลลัพธ์ที่ได้คือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารควรประกอบด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก นิสัยที่พัฒนาแล้วของโภชนาการดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกว่าคุณกำลังจำกัดตัวเองในทางใดทางหนึ่ง แต่จะสร้างความมั่นใจในโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเกี่ยวข้องกับการจำกัดโปรตีน - ไม่เกิน 90 กรัมต่อวัน ไขมัน - ไม่เกิน 70 กรัม คาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 400 กรัม

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 2 เมนูประจำสัปดาห์:

1. ข้าวโอ๊ตกับแอปริคอตแห้งและนม ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
2. กล้วยแอปเปิ้ล
3. ซุปผัก เนื้อทอด สลัด ขนมปังดำ และผลไม้แช่อิ่ม
4. นมเปรี้ยวผลไม้.
5. ปลาปรุงในเตาอบพร้อมผักเยลลี่

1. คอทเทจชีส ขนมปัง ชา
2. โยเกิร์ตกับกล้วย
3. Ukha โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกชิ้น
4. เยลลี่ผลไม้.
5. ไก่งวง สลัด และผลไม้แช่อิ่ม

1. ข้าวโอ๊ตกับนมลูกเกดและเครื่องดื่มผลไม้
2. คอทเทจชีส
3. บอร์ชท์ ขนมปังดำ ไก่ต้ม และสลัด
4. ผลไม้
5. ปลาทอด มันฝรั่งอบ ชา

1. แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส, ชาไม่หวาน
2. ขนมปังและเคเฟอร์
3. ซุปปลากับขนมปังดำ ลูกชิ้น สลัดบีทรูท
4. ผลไม้
5. พิลาฟกับผัก

1. ข้าวโอ๊ต ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
2. ผลไม้
3. ซุปกับถั่วผักและเนื้อสัตว์
4. คอทเทจชีสกับชา
5. ปลา สตูว์ผัก และผลไม้แช่อิ่ม

1. น้ำผึ้งกับคอทเทจชีส ขนมปัง และชา
2. สลัดผลไม้และโยเกิร์ต
3. มันฝรั่งต้ม สลัด และน้ำซุปไก่
4. Pilaf กับผักและ kefir
5. สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมันบัควีทและเยลลี่

1. ข้าวโอ๊ตกับนมและถั่ว ชาสมุนไพร.
2. ผลไม้
3. ซุปปลา โจ๊กลูกเดือยกับไก่ทอดและสลัด
4. หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
5. ปลากับผักปรุงในเตาอบเยลลี่

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 3 เมนูตัวอย่างมีดังนี้

1. เซโมลินาชากับนม
2. แอปเปิ้ล
3. ซุปผัก แครอทบด
4. ผลไม้แช่อิ่มโรสฮิป
5. ปลาต้มและมันฝรั่ง ชากับนม
6. เคเฟอร์.

การรับประทานอาหารแบบประสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีเคล็ดลับดังนี้:

1. พยายามกินผักชีฝรั่งให้มากขึ้นมีผลดีต่อหลอดเลือด
2. เมื่อเตรียมอาหาร ควรเลือกใช้สูตรอาหารที่ใช้ข้าวและผักเป็นหลัก
3. ดื่มผลไม้แช่อิ่มโรสฮิปหนึ่งแก้วทุกวัน
4. กินกระเทียมให้มากขึ้น ดีต่อหัวใจ

ผลการลดน้ำหนัก

รีบไดเอทเป็นหนึ่งในแผนโภชนาการที่ดีที่สุดที่มีผลการรักษาที่ดี พัฒนาขึ้นในปี 2555-2556 ในอเมริกาเพื่อลดและรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือ ยา- แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงไม่เพียงแต่ใช้กับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่อีกด้วย

Dash Diet - มันคืออะไร?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารแบบแดชไดเอทไม่ได้ต่ำกว่าบรรทัดแรกของเรตติ้ง แผนนี้มีมูลค่าเป็นพิเศษ อาหารที่สมดุลซึ่งเป็นวิธีการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ใช้ทางการแพทย์ที่มีประสิทธิผลมากที่สุด มีคนไม่มากที่นี่ที่รู้เกี่ยวกับการควบคุมอาหาร แต่มักใช้ในอเมริกาและยุโรป

มีการพัฒนาอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงแพทย์โรคหัวใจที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์ ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด อาหารไม่รวมอาหารทั้งหมดที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

มีการสังเกตผลดีต่อร่างกายและการลดน้ำหนักส่วนเกิน ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมีโอกาสสูงในการรักษาโรคมะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

คุณสมบัติของอาหารประเป็นการผสมผสานระหว่างผักและผลไม้ที่เหมาะสมรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม อาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายดีขึ้นด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลดความดันโลหิตสูง และปรับปรุงสุขภาพ

ข้อดีและข้อเสียของอาหารแดช

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ แผนมื้ออาหารแบบประก็มีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร คุณต้องทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติทั้งหมดก่อน

ข้อดี:

• ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ
• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกิน
• การรับประทานอาหารแบบเร่งด่วนสำหรับความดันโลหิตสูงเป็นที่น่าพอใจ คุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะความรู้สึกหิว
• ปรับโครงสร้างบุคคลให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ความอยากอาหารขยะจะหายไป
• ผลลัพธ์คงอยู่ตลอดชีวิต
• เป็นมิตรกับงบประมาณมากกว่ามื้ออาหารปกติ
• ช่วยให้คุณปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติโดยไม่ต้องใช้ยา

จุดด้อย:

• ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับโครงสร้างตัวเอง
• ผลลัพธ์ไม่สามารถมองเห็นได้ในทันที
• ใช้เวลาในการเตรียมอาหารด้วยตัวเอง คุณไม่สามารถใช้อาหารจานด่วนและอาหารที่ซื้อจากร้านค้าได้

อาหารนี้มักจะเหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากการบริโภคผักและผลไม้จึงช่วยเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

หลักการรับประทานอาหารแบบแดช

โดยหลักการแล้วคุณจะอยู่ในโภชนาการที่เหมาะสมและคัดสรรมาอย่างดี สังเกตได้ไม่ยาก สิ่งสำคัญคือต้องปรับตัวให้เข้ากับความจริงที่ว่านี่คือจุดเริ่มต้นของสิ่งใหม่ ชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ใช่การลงโทษ

ท้ายที่สุดแล้วนี่ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงนิสัยในระยะสั้น แต่เป็นวิธีการกินที่ต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิต ร่างกายจะตอบแทนทัศนคติการดูแลเอาใจใส่ของคุณอย่างเต็มที่ ทำให้กระบวนการทั้งหมดในร่างกายเป็นปกติ

หลักการพื้นฐาน:

1. ดื่มของเหลวมากถึงสองลิตรต่อวัน
2. คุณต้องกินวันละ 5 ครั้งไม่เกิน 215 กรัมในแต่ละมื้อ
3. บรรทัดฐาน - 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
4. คุณได้รับอนุญาตให้กินขนมหวานได้ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
5. สิ่งสำคัญคือต้องเน้นการบริโภคธัญพืช เมล็ดพืช ถั่วและผัก
6. คุณสามารถดื่มได้ทุกอย่างยกเว้นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
7. นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว อนุญาตให้มีของว่างได้ไม่เกิน 8 ชิ้น
8. อนุญาตให้บริโภคเนื้อสัตว์เป็นอาหารได้
9. ทุกอย่างเป็นสิ่งต้องห้าม นิสัยไม่ดี.

อาหารประและการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ปริมาณของอาหาร แต่อยู่ที่คุณภาพ- คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร คุณเพียงแค่ต้องเข้าถึงโภชนาการอย่างมีความรับผิดชอบ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป และการควบคุมอาหารตลอดชีวิตจะช่วยให้คุณคงผลลัพธ์ไว้ได้ตลอดไป การลดน้ำหนักด้วยระบบนี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ยังน่าพอใจและดีต่อสุขภาพอีกด้วย
อาหารประและโรคเบาหวาน

มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวนำมาซึ่ง ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเมื่อมีโรคเบาหวาน Dash และอาหารสำหรับโรคเบาหวานมีความคล้ายคลึงกันมาก ทั้งสองมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย อาหารนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร

การบริโภคไขมันก็ลดลงให้เหลือน้อยที่สุด โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และองค์ประกอบย่อยอื่นๆ จะถูกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและไม่พบในปริมาณที่มากเกินไปในร่างกาย ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ส่วนใหญ่ ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และระดับเหล่านี้คงอยู่เป็นเวลานาน

คุณสามารถทานอาหารอะไรได้บ้างในช่วง Dash Diet?

ผลิตภัณฑ์ที่ควรใช้ตามเมนู:

• ธัญพืช – อย่างน้อย 7 มื้อต่อวัน;
• ผลไม้ – แม้ว่าแคลอรี่จะไม่สูง แต่ก็อนุญาตให้รับประทานได้ไม่เกิน 5 มื้อต่อวัน
• ผัก – 5 มื้อต่อวัน;
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ – 2-3 มื้อต่อวัน
• เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว – 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
• ไขมันสัตว์และผัก – 3 เสิร์ฟ;
• อาหารจานหวาน - ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

บางส่วนแตกต่างกันไป ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงชี้แจงความแตกต่างเล็กน้อยนี้

1 เสิร์ฟ:

• ขนมปัง 1 แผ่น;
• ผลไม้ดิบ 1 ถ้วย;
• ข้าวครึ่งถ้วย
• ผักและผลไม้ปรุงสุกครึ่งถ้วย
• นมหนึ่งถ้วย
• ช้อนน้ำมันมะกอก
• เนื้อต้ม 100 กรัม

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

คุณไม่สามารถกินได้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเพราะโภชนาการมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกาย

• มันฝรั่งทอดและของว่างต่างๆ
• แอลกอฮอล์;
• ไส้กรอก, อาหารกระป๋อง, เนื้อรมควัน;
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ขนมอบ ขนมหวาน ช็อคโกแลต
• น้ำอัดลม, อาหารจัดเลี้ยง.

คุณสามารถค่อยๆ กำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกจากเมนูปกติของคุณ และกำจัดอาหารต้องห้ามทั้งหมดออกไปในที่สุด

Dash diet - เมนูประจำสัปดาห์

แม้ว่าการรับประทานอาหารนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตเป็นหลัก ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบรีบสำหรับความดันโลหิตสูงจึงค่อนข้างน่าพอใจและหลากหลาย

อนุญาตให้บริโภคทุกวัน มากถึง 2,500 กิโลแคลอรี- เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์:

วันจันทร์, พฤหัสบดี

• อาหารเช้า: น้ำส้ม, ข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่, นมหนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ลหนึ่งลูก
• สแน็ค: ผลไม้ใด ๆ (โดยเฉพาะกล้วยหรือองุ่น)
• อาหารกลางวัน: สลัดผัก ปลาไม่ติดมันอบน้ำมะนาว ถั่วต้ม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ชนิดเบา ๆ
• อาหารเย็น: ซุปผักพร้อมขนมปังแผ่น
• มื้อเย็นที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันอังคาร, วันศุกร์

• อาหารเช้า: น้ำแอปเปิ้ล, ซีเรียลธัญพืช, นม 200 มล., ขนมปังรำ, คอทเทจชีส
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมดา, ลูกแพร์
• อาหารกลางวัน: สลัดผัก สปาเก็ตตี้ชีสแคลอรี่ต่ำ มะเขือเทศและใบโหระพา
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ
• อาหารเย็น: มันฝรั่งต้มกับเนื้อลูกวัวอบ
• มื้อเย็นที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันพุธวันเสาร์

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนม แซนวิชกับชีสไขมันต่ำและเนยหนึ่งหยด
• สแน็ค: ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: สตูว์จาก ผักตุ๋น,อกไก่,ข้าว.
• ของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหรือผลไม้หมักไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำและสลัดผัก
• มื้อเย็นที่สอง: นมพร่องมันเนย

วันอาทิตย์

• ในวันอาทิตย์คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้โดยคำนึงถึงหลักการของเส้นประ

สูตรอาหาร

สูตรอาหารที่สอดคล้องกับหลักการของเส้นประนั้นมีหลากหลาย ทุกคนจะสามารถค้นพบสิ่งที่ชอบได้

• ปลาแซลมอนนุ่มในมัสตาร์ด

ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 140 กรัม
ปลาแซลมอนประมาณ 5 กิโลกรัม
ผักชีลาวและหัวหอมสีเขียว 5 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ดดิจอง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2-3 ช้อน
ผงกระเทียมและพริกไทยอย่างละ 0.5 ช้อนชา

ผสมครีมเปรี้ยว สมุนไพร มัสตาร์ด และน้ำมะนาว พริกไทยปลาและโรยด้วยผงกระเทียม เทซอสที่ได้ลงบนปลาแซลมอน หั่นเป็นส่วนๆ แล้ววางบนถาดอบโดยคว่ำด้านหนังลง วางในเตาอบที่อุ่นถึง 200 องศาและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟร้อน

• สูตรสลัดฤดูใบไม้ร่วง

แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล
น้ำผลไม้จากมะนาว 0.5 ลูก
ใบผักกาดหอม 150 กรัม
แครนเบอร์รี่แห้ง 100 กรัม
ถั่วสับ 50 กรัม
เมล็ดทานตะวัน 50 กรัม
น้ำสลัด 50 มล. พร้อมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วเทน้ำมะนาวลงไป จากนั้นผสมทุกอย่างใส่จานแล้วเทลงบนน้ำสลัด