Рецепты коктейлей для набора мышечной массы. Белково-углеводный коктейль в домашних условиях для хорошего самочувствия Как приготовить белково углеводный коктейль
Если вы хотите похудеть, углеводные коктейли станут одним из лучших методов быстрого, низкокалорийного утоления голода. Вы можете выбирать ингредиенты по своему вкусу, чтобы приготовить богатые сложными углеводами, и другими полезными элементами коктейли, в зависимости от вашего желания и настроения. Такие напитки станут хорошей альтернативой калорийным десертам и способны заменить полноценный полдник.
Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.
Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.
Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.
Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.
Как приготовить
Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.
Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.
Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и у них была абсолютно одинаковой.
Основные ингредиенты:
- Жидкая основа: Обезжиренное или 1% молоко в качестве жидкой основы является отличным вариантом, поскольку оно богато и кальцием. Другие хорошие варианты соевое или , кокосовая вода или, в крайнем случае, самая обычная, но обязательно холодная, а лучше ледяная.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: любые фрукты отлично подойдут, но малина и синие ягоды предпочтительней и содержат наименьшее количество сахара. Что касается овощей, шпинат и огурец – самые распространенные варианты. Сюда же относятся крупы бобовые и прочие группы продуктов с высоким содержанием крахмала, гликогена, и других сложных углеводов.
- Здоровые жиры: жиры в таком коктейле необходимы для получения энергии, усвоения ряда витаминов, и контроля аппетита в течение дня. Добавьте до двух столовых ложек продукта, который имеет полезные мононенасыщенные жиры – такими являются авокадо, различные семена, арахис, орехи макадамии, фундук и т.п.
Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.
Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.
Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.
- Советуем почитать про: и
Греческий
Ингредиенты:
- Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
- Листья шпината – 2 стакана;
- Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
- Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
- Спелое авокадо – 2 столовые ложки;
- Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.
Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.
Овсяный с корицей
Ингредиенты:
- Спелый – 1 шт;
- Овсяные хлопья – 50 г;
- Нежирный кефир – 300 г;
- Корица (для украшения).
Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.
Фруктовый
Ингредиенты:
- Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
- Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
- Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
- Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
- Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
- Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).
Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.
Как пить коктейль
Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.
Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.
Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.
Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.
Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.
Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.
Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора
Ингредиенты:
- творог - 150 г;
- молоко - 250 мл (1 стакан);
- клубника с сахаром - 150 г.
Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- какао порошок.
Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- банан - 1 или 1,5;
- варенье - 2-3 ч. л.
Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.
Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?
Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.
Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.
Когда и как пить белковые коктейли?
Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.
Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.
Видео рецепт
Людям, занимающимся силовыми видами спорта, требуется повышенное количество белка и углеводов, нежели обычному человеку. Т.е. людям, занимающимся физическим трудом (например, бодибилдинг) требуется 2-3 грамма белка и 7 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса.
Так вот, к чему я это все? Как вы уже знаете из предыдущих статей, основы питания человека - это белки (стройматериал), углеводы (энергия) ну и жиры и вода . Так вот в белково-углеводный коктейль содержит, как и белки, так и углеводы, отсюда собственно и название - белково-углеводный коктейль! Жиры можно получать из обычных продуктов питания, с водой, думаю все ясно.
ВЫВОД: Белково-углеводный коктейль содержит нужные нутриенты для людей которые занимаются усиленным физическим трудом, и для того чтобы рост мышц был осуществлен нужно набирать НОРМУ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ, в нашем случае если у Вас нет возможности или желания поесть обычные продукты питания, то можно запросто выпить белково-углеводный коктейль, зарядив организм нужными пропорциями. Вдобавок к вышесказанному, сочетание обычной еды + спортивных добавок = ускоренный рост мышечной массы! Вот и думайте.
В общем, я рекомендую, приобрести данную добавку. Она очень эффективная и к тому же весьма удобная как в плане поглощения, так и хранения. Можно брать с собой куда угодно, на учебу, на работу, на отдых, легко приготовить и с радостью выпить (т.е. они очень вкусные). Подробнее об этом я писал , там же вы можете найти ответ на популярный вопрос: спортивное питание приносит пользу или вред?
Т.е. система продаж спортивного питания на данный момент весьма развитая, то найти и приобрести его не составит труда. Обычно продается в магазинах, которые торгуют спорт. товарами или в самих тренажерных залах (там тоже предоставляют такую возможность) ну или просто сделать заказ в Интернете!
Кому, когда и как нужно употреблять углеводно-белковый коктейль?
Помимо того что углеводно-белковый коктейль нужно принимать на этапе набора мышечной массы, его так же можно применять людям у которых есть проблемы со здоровьем, те которые желают просто набрать вес тела.
Я рекомендую принимать углеводно-белковый коктейль через 20 минут после окончания тренировки. Т.е. выпив коктейль, во-первых, вы пополните энергию, которая была потрачена на тренировке, а во-вторых, вы запустите процесс роста мышц.
Почему именно после 20минут после тренировки, а не сразу?
Ну, во-первых, хочу объяснить, почему целесообразно принимать после окончания тренировки, а не перед тренировкой. После тренировки возникает так называемое белково-углеводное окно, именно в это время наш организм нуждается в стройматериале и энергии, дабы подавить катаболизм и восстановить энергию в организме, которая была вызвана (катаболизм) и потрачена (энергия) тренировкой. Во-вторых, после окончания тренировки через 20 минут, но не сразу. Почему не сразу? Ведь многие гуру бодибилдинга так и советуют, в том числе и производители спортивного питания.
ОБЬЯСНЯЮ: После физических нагрузок пищеварительная система ещё не готова к усвоению питательных веществ, нужно время дабы пищеварительная система восстановилась и соответственно появилась возможность усваивать питательные вещества именно поэтому пить белково-углеводный коктейль после тренировки - НЕ ПРАВИЛЬНО, потому что цельный белок требует время для того чтобы он попал в кровь, вот почему его нужно пить только через 20 минут после окончания тренировки.
Рецепты белково-углеводных коктейлей
Специально для тех, кто не желает покупать в спортивных магазинах, не доверяет, чувствует сомнения или что-то ещё в подобном духе, мы предоставим вам готовый рецепты коктейля который можно сообразить в домашних условиях. Не нужно выдумывать огромное количество рецептов (всякие гуру в интернете навыдумывали кучу мала, сами даже не пробуя, мы предоставили самый, что не есть лучший рецепт, который гарантировано действующий, вкусный и полезный).
Мой любимый рецепт, для набора мышечной массы (не может не понравиться + весьма эффективный)
- 1/2чашки овсяных хлопьев
- 100 грамм творога
- 200 грамм молока
- 1 банан
- 1 ложка арахисового масла
Приготовление:
Добавьте 1/2 чашки простых овсяных хлопьев и 100 грамм творога, после залейте все это стаканом с молоком(200 грамм), после чего порежьте 1 большой банан кусочками, после чего добавьте 1 столовую ложку арахисового масла и перемешайте все это добро в блендере и с огромным удовольствием выпейте.
С уважением, администратор.
Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.
Время завтракать
Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.
→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.
Ванильно — кофейный коктейль.
Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.
Ингредиенты на одну порцию
- ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)
Приготовление
Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина
- 1 стакан свежего соевого молока
- 1 ст. ложка дроблёного миндаля
- 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
- 3 капли экстракта ванили
- 1 горсть льда
- 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль быстрый старт.
Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.
Ингредиенты на одну порцию
- Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
- 1 мерная ложка протеина
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- ½ чайной ложки корицы
- ⅛ чашки кленового сиропа
- 1½ стакана обезжиренного молока
- 1 ст. л. дроблёного миндаля
- 1 чашка сырого овсянки
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан мороженого без сахара
- 1 чашка овсяной муки
- ½ стакана воды
- ½ ч. л. экстракта перечной мяты
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль минеральная энергия.
Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.
Ингредиенты на одну порцию
- 1½ стакана воды
- 1 порция жидких минералов
- 1 пакет желатинового порошка
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 мерная ложка протеина
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль быстрый завтрак.
Ингредиенты на одну порцию
- 250 мл обезжиренного молока
- 1 мерная ложка протеина
- 2 ч. л льняного масла
- 1 банан
- 1 пакет быстрого завтрака
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
- ¼ ч. л. корицы
- ¼ ч. л. экстракта ванили
- ½ ч. л. экстракта сливочного масла
- 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль миндальный взрыв.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 ложки ванильного протеина
- 1 ½ чашки обезжиренного молока
- ½ стакана сухой овсянки
- ½ чашки изюма
- 12 дроблёных миндальных орехов
- 1 ст. л. арахисового масла
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Бананово-миндальный смузи.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 банан среднего размера
- ½ стакана молока
- 10 миндальных орехов
- 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
- 1 горсть льда
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.
Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- 1 банан
- ½ чашки приготовленной овсянки
- ¾ чашки отрубей
- 2 чашки воды
- Подсластитель по вкусу
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Ягодные протеиновые коктейли.
Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.
Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.
Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- 8 ягод малины
- 4 ягоды клубники
- 15 ягод черники
- 2 стакана обезжиренного молока
- 1 горсть льда
Приготовление
Взбить все ингредиенты в блендере.
Клубничный энергетический коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 стакан воды
- 1 чашка клубничного греческого йогурта
- 3 ягоды замороженной клубники
- 1 мерная ложка креатина
- 1 ч. л. льняного масла
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль клубничный спасатель.
Ингредиенты на одну порцию
- 1½ стакана воды
- 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
- 1 ст. л. льняного масла
- ½ ч. л. экстракта ванили
- 1 мерная ложка протеина
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Клубнично – ванильный коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- 1 ч. л. экстракта ванили
- ½ банана
- 2-3 ягоды замороженной клубники
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Клубнично – ореховый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
- 4 ягоды клубники
- 6 измельченных орехов макадамия
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 1¼ стакана воды
- 8 ягод замороженной клубники
- 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
- или клубники
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- 4 больших ягоды клубники
- 1 горсть черники
- ½ стакана воды
- 1 горсть льда (по желанию)
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
- 1¼ стакана воды
- ½ чашки свежей или замороженной черники
- 2 ч. л. льняного масла
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ягодно — ананасовый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
- 180 мл ананасового сока
- 1 стакан смешанных ягод
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 ложки малинового греческого йогурта
- 2 ложки протеина со вкусом ванили
- 4 ягоды клубники
- 15 ягод черники
- 2 стакана обезжиренного молока
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.
Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!
Кремовый коктейль с арахисовым маслом.
Ингредиенты на одну порцию
- 250 мл обезжиренного молока
- 1 яичный белок
- 1 ст. л. арахисового масла
- 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 1 мерная ложка креатина
- 1/8 чашки крема из фундука без сахара
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Банановый коктейль с арахисовым маслом.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- ½ чашки миндальных хлопьев
- 1 ст. л. арахисового масла
- 250 мл обезжиренного молока
- ½ банана
- 1 столовая ложка меда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
- 1 ст. л. арахисового масла
- 2 стакана обезжиренного молока
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ванильный коктейль с арахисовым маслом.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 сливочного пудинга без сахара
- 1 ст. л. арахисового масла
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 1½ стакана воды
- 1 ч. л. чистого какао-порошка
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 2 ч. л. льняного масла
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 250 мл обезжиренного молока
- 1 стакан воды
- 1 ст. л. растворимого кофе
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Шоколадно — миндальный коктейль.
Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.
Ингредиенты на одну порцию
- 1½ стакана воды
- 15 дроблёных миндальных орехов
- ½ ч. л. экстракта кокоса
- 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Коктейль карамельный фундук.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 375 мл обезжиренного молока
- 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
- 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
- 2 столовые ложки сливок coffee — mate
- 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 375 мл обезжиренного молока
- 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Тропические белковые коктейли.
Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
- ¼ стакана кусочков ананаса
- ½ банана
- 3 ягоды клубники
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Сливовый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 спелая слива без косточки
- Сок из 1 лимона
- 1 ст. л. мультивитаминного порошка
- 2 стакана ледяной воды
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
- 1 стакан воды
- ½ замороженного банана
- 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
- 1 ч. л. экстракт кокоса
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Коктейль тропическое удовольствие.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан воды
- ½ ч. л. экстракта ананаса
- ½ ч. л. экстракта кокоса
- 1 ст. л. густых молочных сливок
- ½ замороженного банана
- 1 мерная ложка протеина
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Коктейль клубнично — персиковый.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан воды
- 1 ст. л. льняного масла
- ½ спелого персика (очищенного)
- 6 ягод замороженной клубники
- 1 мерная ложка протеина
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Сливово – лимонный коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 спелая слива без косточки
- Сок из 1 лимона
- 2 чашки воды
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Клубнично – ананасовый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан ананасового сока
- 3 ягоды клубники
- 1 банан
- 1 чайная ложка греческого йогурта
- 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Молочный, протеиновый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 чашки обезжиренного молока
- 2 чашки обезжиренного творога
- 3 мерные протеина со вкусом ванили
- ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
- ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере
Персиково – кремовый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина
- 1 стакан воды
- 1 спелый персик без косточки
- 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- ½ стакана ананасово-апельсинового сока
- ¼ ч. л. экстракта рома
- ¼ ч. л. экстракта кокоса
- ½ стакана воды или обезжиренного молока
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Бананово – медовый коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан воды
- 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
- ¾ чашки греческого йогурта
- 1 банан
- 1 ч. л. льняного масла
- 2 ч. л. меда
- 1 ч. л. спирулина
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 стакан воды
- ½ замороженного банана
- 2 мерные ложки протеина
- 2 ч. л. льняного масла
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 250 мл обезжиренного молока
- 1 яичный белок
- 1 мерная ложка протеина
- 1 стакан смешанных ягод
- ½ чашки овсянки
- 2 ч. л. измельченного миндаля
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Белковые коктейли для набора мышечной массы.
Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!
Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 2 яблока
- 1 мерная ложка креатина
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
- 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
- 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 ложки белка
- 1½ стакана воды
- ½ чашки сырого миндаля
- ½ большого замороженного банана
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.
Ингредиенты на одну порцию
- 3 мерные ложки протеина
- 4 яичных белка
- 1 ст. л. арахисового масла
- 1 стакан холодной воды
- 1 горсть льда (по желанию)
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Ванильно – мускатный смузи.
Ингредиенты на одну порцию
- 3 цельных яйца
- 1 ½ чашки ванильного мороженого
- 2 мерные ложки протеина
- 1 ч. л. молотого мускатного ореха
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
Вариант 3
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.