Tudo sobre a imprensa militar: técnica correta, eliminando erros. Pressão de ombro com halteres em pé: técnica Pressão vertical

A imprensa militar é um supino normal. E o do exército é um supino em pé, também conhecido como supino torácico ou supino com barra em pé. O exercício é básico, utilizado não só na musculação, mas também no treinamento de levantadores de peso e powerlifters. Bastante popular, mas considerada controversa, muitos atletas acreditam que seja a causa de lesões na coluna, hérnias e saliências. Quando feito corretamente, este não é o caso. Pelo contrário, o movimento ensina como estabilizar a coluna sob carga, e é muito útil para quem quer encontrar um equilíbrio entre o desenvolvimento qualidades físicas e a beleza do corpo.

O movimento é realizado devido ao tríceps, às cabeças anterior e média dos músculos deltóides e, em parte, deltóide posterior. Os músculos das pernas, nádegas e núcleo funcionam como estabilizadores. É um erro pensar que a imprensa militar é um exercício que envolve os músculos da panturrilha. É uma falta técnica se o levantador empurrar o peso para cima com as pernas. Se executado corretamente, o resultado será um shwung; se executado incorretamente, será uma imitação medíocre.

Alguns artigos afirmam que esse movimento ajuda a bombear os seios. Na verdade, o peitoral se contrai, agindo como um estabilizador dos ombros, e se alonga gradualmente à medida que o levantador levanta a barra atrás da cabeça. Mas a carga não pode ser considerada suficiente para a sua hipertrofia. Também surgiu uma confusão significativa porque muitos autores de artigos confundem o supino de estilo militar com o supino militar. Um supino de estilo militar é geralmente chamado de supino sem apoiar as pernas, e um supino de estilo militar é um supino em pé.

Não é possível desligar os estabilizadores em pé. Portanto, é melhor deixar ideias sobre como realizar esse movimento em Smith sem implementação. A máquina Smith é uma barra fixa com uma trajetória adequada exclusivamente para desenvolvimento sentado acima da cabeça, não para desenvolvimento no peito. Algumas máquinas simulam uma trajetória elíptica para tornar o movimento de pressão mais natural, mas nem todos os ombros podem trabalhar exatamente nessa trajetória. Portanto, é melhor não usar a opção da máquina Smith.

Desligar os estabilizadores do trabalho em exercícios básicos é um exercício muito irracional. Os atletas fazem uma base para desenvolver todos os músculos do corpo e ativar as conexões neuromusculares, e não para depois pensar em como exatamente adaptá-la para que a base não seja uma base.

Para começar, esse movimento não veio de preparação”. focas» EUA, como é comumente escrito em RuNet, mas como um elemento tradicional do treinamento de levantamento de peso. Os SEALs realmente fazem isso, pois uma boa imprensa militar ajudará tanto a jogar uma sacola em um suporte quanto a retirar um camarada ferido se algo acontecer. Mas é impossível dizer com certeza quem “inventou” o exercício. Levantar pesos acima da cabeça era conhecido dos antigos gregos, a julgar pelos afrescos, e sempre foi considerado um bom exercício de desenvolvimento.

O desenvolvimento militar permite desenvolver não tanto a força dos ombros e tríceps em si, mas sim a sinergia no movimento das pernas, corpo e braços. Além disso, permite aumentar a força de toda a parte superior do corpo justamente pela estabilização. Também serve como um excelente movimento preparatório especial para uma boa metade dos exercícios de supino e, em parte, para exercícios de força e velocidade, como clean e jerks.

Tudo isso levou à grande popularidade do exercício nos tempos modernos. Na verdade, não foi o powerlifting ou a musculação que “infectou” as massas com este movimento, mas sim o CrossFit. Quando muitas pessoas foram às caixas de CrossFit para ficarem tão descoladas quanto aqueles caras do vídeo, descobriram que faltavam não só indicadores de força, mas também de resistência, além de amplitude banal nas articulações. A imprensa militar ajuda você a desenvolver todos os movimentos necessários no CrossFit, desde lançar bolas medicinais do peito até levantamento de peso limpo e empurrões. Serve também para estabilizar a articulação do ombro nos movimentos realizados na barra.

A imprensa militar também era respeitada pelos fisiculturistas da velha escola. A maioria deles treinou de uma forma ou de outra com treinadores vindos do levantamento de peso soviético. Nesta forma, levantar pesos acima da cabeça é um movimento básico.

Os benefícios do exercício não se esgotam na sua importância aplicada a diversas disciplinas. Por ser básico, envolve a maior parte dos músculos da parte superior do corpo. Isso permite que o atleta construa efetivamente massa muscular e ative conexões neuromusculares, com isso, o ganho realmente acontecerá mais rápido do que se você fizer apenas isolamento nos simuladores.

Além dos ombros, o movimento funciona muito bem no tríceps. Ele permite que você altere o formato de suas mãos. Portanto, o supino militar costuma ser oferecido a meninas que desejam tonificar os braços rapidamente, por mais paradoxal que pareça.

Com a técnica correta, o movimento serve como uma excelente prevenção de problemas decorrentes da circulação sanguínea insuficientemente ativa na região do colar cervical. Várias fontes mencionam que o supino militar é uma prevenção da hipertonicidade do trapézio nas forças de segurança e das dores de cabeça associadas a espasmos musculares.

Importante: todos os benefícios da imprensa militar são revelados somente quando o exercício é realizado com a técnica correta

Para iniciantes, o movimento tem duas sérias desvantagens:

1. Possibilidade de lesões por infrações técnicas;
2. Risco de queda

Alguns atletas simplesmente não têm tempo de “desenganchar” as mãos do aparelho e, portanto, caem para trás junto com a barra. Isso geralmente acontece se o peso suportado for muito grande. Para atletas novatos, o movimento traz muitos perigos, especialmente se a pessoa não consegue avaliar adequadamente o volume de treinamento. Não estamos falando de lesões e quedas. Muitos atletas realmente querem construir os ombros mais rápido, então fazem uma quantidade monstruosa de trabalho neles. Isso causa inflamação nos tecidos moles e dor.

Dizem que o motivo é a própria imprensa militar e proíbem isso. Mas, na verdade, o motivo é a abundância de pressões diferentes e a insuficiência de tempo e recursos do corpo para recuperação.

Um iniciante cuja força ainda não é suficiente para estabilizar adequadamente a região lombar durante um exercício também pode sofrer uma lesão nas costas. Geralmente é um deslocamento vertebral, protrusão ou hérnia. É impossível assumir que este movimento por si só seja a causa. Na prática, existem muitos mais motivos, e um deles é a fraqueza da parede abdominal anterior. Até que o abdômen fique mais forte, é recomendável usar um cinto esportivo. Mas isto não é uma panacéia. A habilidade de manter as costas neutras ainda terá que ser desenvolvida, não importa o quanto você queira se exercitar com segurança durante toda a vida usando apenas um cinto.

Lesões nas mãos são comuns devido à técnica inadequada. Muitas pessoas não colocam a barra no meio da palma da mão e não exercem pressão uniforme, mas simplesmente tentam redistribuir o peso para que seja confortável de levantar. Isso nem sempre é ideal para os pulsos. As bandagens nos pulsos resolvem parcialmente o problema desses atletas.

Este é um exercício tecnicamente difícil. Antes de realizá-lo, é necessário um aquecimento completo das articulações, bastando apenas ativar toda a cintura escapular. Durante o aquecimento, você precisa realizar várias séries de rotações circulares para frente e para trás.

O movimento é realizado da seguinte forma:

1. você precisa definir os racks em uma altura adequada para um agachamento frontal. A barra deve repousar livremente sobre o peito;
2. a pegada é na largura dos ombros, o atleta agarra a barra pelos dois lados, a pegada é bem firme, depois o peito é colocado sob a barra e o atleta estende as pernas, retirando a barra das prateleiras;
3. afastar-se das prateleiras parece um agachamento clássico. Depois disso, o atleta contrai o abdômen, estabiliza a região lombar, apoia os pés na plataforma e, em um movimento ao longo de uma trajetória elíptica, pressiona a barra para cima;
4. a trajetória correta do projétil é para cima em um arco atrás da cabeça, e não para frente;
5. a descida também ocorre suavemente;
6. tocar o peito em cada movimento só é necessário se o atleta trabalhar sem dor ou desconforto. Abaixar-se não é um elemento necessário do exercício.

Após completar a abordagem, a barra retorna às prateleiras.

Trajetória errada

Algumas pessoas conseguem fazer desse movimento uma paródia do supino. Eles pressionam para cima no ponto mais alto, empurrando a barra para longe do corpo. Esta acaba por ser uma variação bastante traumática para os ombros, que, à medida que o peso aumenta, também se torna causa de quedas. Outro erro de trajetória é colocar a barra bem atrás da cabeça; esta opção não é aceitável porque contribui para uma sobrecarga não natural; coluna cervical coluna. O terceiro erro de trajetória é o “nose press”, ou seja, realizar o exercício na metade da amplitude.

Uma mistura de estilos e exercícios

Alguns atletas confundem esse movimento com o desenvolvimento com barra devido à técnica. Eles não pressionam os antebraços contra o corpo, mas fazem todo o trabalho afastando o peso de si mesmos e movendo-o atrás da cabeça. Nesse caso, os cotovelos ficam afastados para os lados e os ombros no início ficam paralelos ao chão. Tudo ficaria bem se esta posição inicial específica não causasse a síndrome subacromial. Usar esta técnica pode causar dores nas articulações.

Grande ego

Pesos enormes levantados parecem legais. Mas então tratar a inflamação dos ligamentos e as rupturas musculares não é tão bom. Os pesos de trabalho devem ser aumentados somente quando a técnica de movimento permitir. Todo o resto ainda é supérfluo.

Envolvendo suas pernas, costas e núcleo

Alguns atletas, ao invés do supino, fazem um meio empurrão, uma flexão, qualquer coisa para empurrar o peso com as pernas. Se você não consegue apertar a barra suavemente com as mãos, basta reduzir o peso do peso. Não é necessário trabalhar com ajuda do corpo e das pernas.

Rolos do calcanhar aos pés

Muitas pessoas acham difícil manter o peso sem perder o equilíbrio durante o exercício. Essas pessoas devem tentar manter o equilíbrio com cuidado, transferindo o peso para o meio do arco do pé. Se isso não funcionar e tudo o que você puder fazer for rolar, você deve mudar para o supino sentado e, ao mesmo tempo, trabalhar no desenvolvimento dos músculos das pernas e do núcleo.

Volume excessivo de treinamento

Isso é comum para todos os iniciantes. Parece-lhes que o programa é para hacks e treinam menos do que todo mundo na academia. Assim a pessoa passa a realizar todas as abordagens que, a princípio, ela pode realizar. O volume aumenta significativamente, mas a intensidade para de crescer. O atleta sente dores nos ligamentos e articulações, não fica mais forte e seu treino torna-se simplesmente mais uma tentativa de superação. Com o tempo, aparecem lesões cumulativas e a pessoa se recusa a praticar exercícios.

Falta de mobilidade nas articulações

Às vezes eles escrevem que o movimento não pode ser realizado apenas com artrose e osteocondrose, mas o problema é que uma pessoa completamente saudável pode não conseguir fazer um movimento exatamente nessa amplitude devido à “postura de escritório”, ou seja, fraqueza dos músculos das costas quando o trapézio e os músculos peitorais estão sobrecarregados. Com o tempo, à medida que suas costas se fortalecem, você será capaz de levantar pesos acima da cabeça com mais eficiência. Até este ponto, é recomendado trabalhar com halteres.

Descreve a correta execução do supino sentado no simulador, outros exercícios na frente, para bombeamento máximo dos músculos deltóides com pontos importantes+ vídeo de treinamento.

Técnica de exercício

O supino sentado no simulador é um bom exemplo de substituição do supino com barra em pé (supino militar), pois alivia significativamente a carga da região lombar. Execute este exercício no final de um treino de deltóide frontal para finalizar um deltóide já cansado e dar-lhe o máximo de bombeamento.

Regras básicas

1. No ponto superior, o peso deve ser espremido até o final, somente quando sentir um bom alongamento do músculo, levante o peso novamente sem pausa;

2. Use um peso que lhe permita fazer 8 repetições limpas; se não conseguir, reduza os quilogramas que definiu.

3. Ao realizar o exercício, as costas são pressionadas firmemente contra a parte de trás da máquina de exercícios, o peito é ligeiramente movido para a frente, a pélvis assenta firmemente no banco e as pernas repousam firmemente no chão.

4. Não se engane, abaixe e levante completamente o peso, quanto maior a amplitude, melhor o alongamento muscular e melhor a carga é sentida, mas não abaixe as alças da máquina muito abaixo dos ombros, caso contrário você irá lesionar o músculo deltóide.

5. Lembre-se, isso não é exercício básico, não realize no início do treino de deltóide anterior, apenas no final.

6. Respire corretamente, ao abaixar o peso respire fundo, ao levantar expire completamente, respire profundamente sem prender a respiração.

Artigo de Dmitry Smirnov, editor de fitness da publicação russa "Mens Health".

Um diagrama simples mostra quais exercícios são mais importantes para o treinamento e a saúde. É aconselhável que o treino inclua exercícios de cada grupo.

Prensas horizontais e linhas.
- Prensas verticais e linhas.
- Exercícios com dominância de joelho.
- Exercícios pélvicos dominantes.
- VPN - exercícios.
- Exercícios para o núcleo.

1. Prensas horizontais.
É qualquer movimento que envolva flexão do ombro e seja semelhante a um supino.

Os próprios exercícios:
- flexões do chão;
- supino com halteres;
- flexões em barras paralelas;
- supino;
- supino com um haltere;
- pressione o bloco em pé com uma mão para a frente.

2. Prensas verticais.
Exercícios que envolvem abdução do ombro.

Os próprios exercícios:
- flexões de canto, pés no banco;
- supino com halteres sentado;
- remada alta com barra a partir dos joelhos;
- Imprensa Shvung;
- Shvung de um haltere em pé.

3. Impulsos horizontais.
Movimentos opostos às pressões horizontais. Esses exercícios treinam a principal área responsável pela postura normal da coluna torácica e pela estabilidade das articulações dos ombros. O principal é sempre se concentrar em unir claramente as omoplatas!

Os próprios exercícios:
- pull-ups em barra baixa;
- remadas com halteres deitado em um banco inclinado;
- puxar o bloco até o estômago com uma pegada estreita enquanto está sentado;
- curvado sobre a remada com barra;
- curvado sobre a remada com halteres sem apoio.

4. Hastes verticais.
Os movimentos revertem para prensas verticais.

Os próprios exercícios:
- fileira vertical de bloco até o peito com pegada larga;
- flexões simplificadas;
- pull-ups de grande aderência até o peito;
- pull-ups com pegada reversa média;
- tração vertical do bloco com uma mão.

5. Exercícios com dominância de joelho:
O principal movimento em exercícios desse tipo é endireitar a perna na altura do joelho e a articulação do joelho. Sua amplitude é sempre maior em comparação com a articulação do quadril, que também está frequentemente envolvida na maioria dos movimentos desse tipo.

Os próprios exercícios:
- Agachamento dividido búlgaro;
- Agachamento Zercher;
- agachamentos frontais;
- agachamento com bastão baixo (barra);
- agachamento em uma perna.

6. Exercícios pélvicos dominantes:
Ao contrário dos que dominam os joelhos, eles criam uma carga na parte posterior da coxa. Este tipo de exercício é O MAIS IMPORTANTE para a saúde. Toda força, potência, longevidade e até segurança estão em suas nádegas! Pessoa típica liderando sociedade moderna um estilo de vida sedentário geralmente apresenta grandes problemas com a força de suas costas. E se as nádegas e os músculos isquiotibiais estiverem fracos, problemas nas costas e nos joelhos são quase garantidos. Mas extensores fortes do quadril podem reduzir a carga sobre o ligamento cruzado do joelho, vulnerável e frequentemente lesionado, e proporcionar estabilidade à coluna lombar.

Os próprios exercícios:
- ponte glútea com uma perna;
- levantamento terra romeno;
- o mesmo em uma perna;
- levantamento terra;
- o mesmo em uma perna.

7. VPN - exercícios (girando o ombro para fora):
Quando fazemos pressões e remadas verticais e horizontais, carregamos fortemente os músculos peitoral maior, deltóide anterior e latíssimo. Se você não equilibrar essa carga com exercícios VPN, poderá atrapalhar a geometria natural das infelizes articulações do ombro - os músculos que penetram no ombro, que se tornaram muito mais fortes, giram cronicamente o úmero para dentro. O resultado é o mesmo do agachamento, juntando os joelhos, ou do levantamento terra, arredondando as costas - lesões e dores crônicas. Anatomicamente, os exercícios VPN contêm um movimento tão raro no treinamento como a supinação dos ombros, só isso. A tarefa deles é EQUILIBRAR todo aquele grande número de exercícios que giram o ombro para dentro.

Os próprios exercícios:
- Cabos L em pé com amortecedor;
- levantar halteres até o peito enquanto está sentado;
- levantar um haltere até o peito em pé;
- levantar a barra do banco até o peito;
- empurrão com barra do banco;
- puxando um haltere do chão.

8. Exercícios que treinam o núcleo.

Núcleo frontal:
- flexões em uma fitball;
- prancha frontal com cotovelos apoiados em fitball, pés apoiados em banco;
- lançamentos no fitball.

Núcleo traseiro:
- hiperextensão em fitball;
- ponte glútea em fitball;

Os exercícios listados abaixo, como treinador praticante e atleta ativo, considero prejudiciais. Infelizmente, seus danos não são perceptíveis para todos, nem de repente e nem imediatamente. Não sei o quanto você está interessado em tais argumentos, mas junto com o aumento do risco de lesões, esses exercícios simplesmente roubam nosso tempo. Eu sinceramente recomendo que você gaste seu valor inestimável
Kunda da sua própria vida, passada na academia, com sabedoria e nunca recorra à ajuda de tais bobagens!

1. Sísifo agacha-se.

Esses “agachamentos” são chamados de agachamentos em vão. "Agachamento Sissy" - "agachamento para fracos" - é um exercício uniarticular, geralmente realizado com seu próprio peso, embora existam kamikazes que também carregam algumas placas de barra no peito. Você já ouviu falar que o agachamento faz mal aos joelhos? Então, se estamos falando do agachamento Sísifo, isso não é mito! Graças ao movimento muito forte dos joelhos para a frente, o ligamento cruzado anterior do joelho sofre sobrecargas tão terríveis que pode chegar o momento em que o verdadeiro Zeus com um bisturi nas mãos não o ajudará mais. O engraçado é que esses agachamentos servem para “inchaçar” o quadríceps quando visto de lado. Não sei por que os amantes de Sísifo não gostaram do agachamento dividido búlgaro, que faz a mesma coisa com o formato do quadril, mas sem a menor carga traumática nos joelhos.

2. Leg press.

O leg press, embora às vezes útil, não é usado no fitness moderno para a finalidade pretendida. A máquina de leg press veio do esporte, onde com sua ajuda os atletas puderam treinar a resistência dos músculos das coxas sem colocar pressão desnecessária na região lombar. Exemplo de Eric Hayden, campeão Jogos Olímpicos na patinação de velocidade, que fez várias centenas de repetições de leg press em seu treinamento, há fortes evidências disso. Mas em nossa época, o leg press é usado para estabelecer recordes de “força” muito condicionais. Mas em vão - ao realizar um leg press poderoso, sua pressão arterial pode facilmente exceder 400 unidades. Com esse tipo de pressão, um golpe está chegando. Além disso, devido à amplitude muito pequena e à fixação rígida das costas, o leg press “pesado” sobrecarrega muito os joelhos, articulações do quadril e muitas vezes na parte inferior das costas. Se você ainda decidir se submeter a este teste, pressione pelo menos uma perna - você pode reduzir os efeitos negativos à sua saúde em pelo menos metade.

3. Remadas de queixo em pé.

Ao realizar essas remadas, o úmero é girado para dentro tanto quanto possível, o que com o tempo inevitavelmente leva a lesões crônicas na articulação do ombro. Tente substituí-lo por power cleans ou snatches sempre que possível - você não se arrependerá!

4. Supino francês (e especialmente sentado).

Você quer cotovelos doloridos aos 30-35 anos? Então treine seu tríceps com mais frequência e comece com esses exercícios. Se não quiser, trabalhe em prensas horizontais e seja feliz!

5. Hackear máquina.

Você sabe o que é o “efeito gaveta”? Esta é uma síndrome traumática da articulação do joelho, na qual o fêmur do paciente tende a se projetar para frente em relação às canelas, como uma gaveta. Essa é exatamente a carga que você coloca nos joelhos ao treinar o quadril com a ajuda de uma máquina de hack. Aliás, tudo isso praticamente não se aplica ao hack agachamento com barra, principalmente se você os fizer com o pé inteiro no chão e não colocar barras, discos e outros acessórios que matam os joelhos sob os calcanhares.

6. Rosca concentrada de bíceps.

Este é o exercício mais inútil que você pode fazer na academia. Não desenvolve nenhum “pico” de bíceps, especialmente se você ainda não tem bíceps.

7. Halteres deitados.

Pela minha própria experiência, sei que convencer um fisiculturista comprometido a não fazer exercícios é mais difícil do que convencer um solteirão ossificado a lavar a louça imediatamente após comer. Quaisquer argumentos como carga excessiva no articulação do ombro e a inutilidade dos exercícios uniarticulares no desenvolvimento da força não funciona nessas pessoas. Eu realmente espero que você não seja uma daquelas pessoas teimosas.

O exercício foi desenvolvido para treinar os músculos dos ombros. Trabalha os deltóides anterior e médio, tríceps e antebraços. A parte superior dos músculos trapézios funciona em menor grau.

Músculos alvo no exercício – delta anterior dos ombros.

Pressão com halteres em pé

Supino com halteres- um dos principais exercícios que visa bombear os ombros com ênfase nos músculos deltóides anteriores. Pode ser realizado sentado ou em pé, dependendo do seu preparo. Se o seu objetivo é recrutar massa muscular ombros, então o supino com halteres em pé será um ótimo complemento para o seu treino. Você encontrará tudo sobre a técnica correta de execução do exercício e os músculos envolvidos no supino com halteres no artigo abaixo.

Exercícios de vídeo

Como funcionam os músculos: carga em uma escala de 10 pontos

Aplicação do exercício de supino com halteres em pé

Para quem. Todos, do iniciante ao mestre. Para homens e mulheres.

Quando. No início do treino de ombros. Pode ser feito primeiro em um superconjunto. Em segundo lugar, faça levantamentos com halteres à sua frente.

Quantos. 15 repetições de 3 séries com intervalo de descanso de 60 segundos.

Supino com halteres em pé: técnica

1. Posição inicial: em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seguramos os halteres com uma pegada pronada na altura dos olhos. Palmas voltadas para frente.
2. Levante os halteres ao longo do caminho triangular. Esticamos os braços quase completamente (na parte superior os cotovelos estão sempre ligeiramente dobrados). Expire.
3. Abaixe os halteres para a posição inicial enquanto inspira.

Principais erros na execução do exercício:

• Endireitamento total dos braços na altura dos cotovelos. Não é permitido! As articulações podem ser danificadas à medida que os músculos relaxam completamente.
• O haltere voa e sobe. Tente fazer pressão ao longo da trajetória do triângulo. No ponto mais baixo do movimento, mantenha o antebraço vertical em relação ao chão.
• Vire as palmas das mãos (halteres) em diferentes direções. Nas posições inicial e final, mantenha as palmas das mãos voltadas para frente.
• Pressione com halteres em um ângulo para frente. Na posição superior, os halteres devem ficar verticais em relação ao corpo, acima da cabeça.
• Amplitude de execução incorreta - empurrões, balanços. Todos os movimentos são executados suavemente. Recomenda-se levantar rapidamente e baixar duas vezes mais lentamente.

Opções de execução

Exercício semelhante, a única diferença é a posição dos pulsos.

Um bom exercício de coordenação. O pico de carga recai ainda mais sobre os deltóides anteriores dos ombros.

Diferenças:

• Posição inicial: Mantemos os braços e cotovelos à nossa frente, sobre o peito. As palmas das mãos estão voltadas para o rosto na altura dos ombros.
• A amplitude de movimento é realizada com rotação sincronizada dos punhos. Na posição superior, as palmas voltadas para a frente.
• Ao levantar, não afaste os cotovelos. Individualmente. Depende da flexibilidade das articulações.

Esforce-se para manter os cotovelos o mais à frente possível durante toda a execução.

Prós e contras do supino com halteres em pé

Prós:

1. Existem vantagens em relação ao supino. A coluna fica em uma posição mais segura e fisiologicamente correta. Isso reduz o risco de lesão na coluna vertebral sob carga pesada.
2. Pode ser feito em casa.
3. Existem muitas variações: sentado, inclinado, imprensa estreita, etc.

Contras:

1. Carrega levemente a coluna.
2. Técnica complexa para iniciantes.