Exercícios de ombro para homens. Um conjunto de exercícios para os ombros na academia. Exercícios de ombro: deltóides traseiros

Não importa qual seja seu objetivo ao ir à academia, aumentar seus deltóides ou diminuí-los, esses programas de treinamento de quatro ombros academia para meninas irá ajudá-lo a alcançar os resultados desejados. Desenvolva massa muscular em uma parte específica do corpo e crie as curvas dos seus sonhos para ficar sexy!

Se você deseja diminuir os ombros, utilize esses programas em uma dieta hipocalórica, ou seja, consuma menos calorias do que queima, e alcançará os resultados desejados.

Esteja você na praia ou no palco, ombros lindos e esculpidos impressionarão a todos. E a proporção entre a circunferência dos ombros e a largura da cintura criará um efeito impressionante e inesquecível nos outros.

Se você é iniciante e nunca fez exercícios, nossos exercícios para ombros para meninas na academia permitirão que você obtenha resultados rápidos. Esses exercícios mudarão drasticamente a forma do seu corpo em tempo recorde. Aumentar a massa do quadríceps ou das costas é um processo longo. Mas três feixes inflados do músculo deltóide darão uma aparência deslumbrante à sua figura, embora, vale a pena notar, eles sejam bem pequenos em tamanho.

Todos os exercícios para ombros mostrados neste artigo são adequados para quase todas as pessoas, mas você precisa seguir a técnica correta. Eles são adequados tanto para iniciantes quanto para meninas mais avançadas nos esportes.

A seguir mostraremos em detalhes em fotos como aumentar os ombros de uma garota, mas se você está na academia pela primeira vez ou, talvez, já tenha praticado outros esportes antes, e o supino com barra é algo novo para você , nesse caso, antes de iniciar o treino, você deve aprender mais sobre como funcionam os deltóides. Primeiro, vamos falar sobre a anatomia dos músculos dos ombros e suas funções.

Articulação do ombro

Na região dos ombros há grande número ossos e músculos. Veremos apenas três ossos principais, nomeadamente a escápula (o osso adjacente à caixa torácica na parte de trás), a clavícula (o osso adjacente à caixa torácica na frente) e o úmero (o osso do membro superior). .

A articulação do ombro é a conexão do úmero com a omoplata em um ponto chamado cavidade glenóide. Esta articulação integra um grande número de músculos e até mesmo a maioria dos músculos da parte superior do corpo, permitindo uma maior amplitude de movimento. Isso é uma bênção e uma maldição ao mesmo tempo.

O que há de errado nisso? Mas o fato é que graças à mobilidade dos ombros podemos trabalhar o peso de maneira incorreta, sem perceber. A técnica correta para a realização dos exercícios é importante para manter a resistência ao desgaste das articulações esféricas. Nada pode impedir o seu progresso, exceto uma lesão no ombro.

Manguito rotador

Como fanáticos por exercícios, adoramos conferir nossos músculos no espelho. Mas vamos pensar por um momento o que os mantém juntos? Manguito rotador! O manguito rotador consiste nos músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Este grupo de músculos estabiliza a posição do ombro e mantém o úmero na cavidade da escápula.

Em outras palavras, eles prendem o braço ao tronco e também mantêm o úmero no encaixe para uma rotação segura. É por isso que existem tantos artigos na Internet dedicados a este importante grupo muscular, bem como a como bombeá-los corretamente.

Deltóides

Então, vamos finalmente falar sobre o que a maioria de nós associa aos “músculos dos ombros”, nomeadamente os deltóides.

O músculo deltóide é um músculo de formato triangular que cobre a articulação do ombro. Seu formato arredondado cobre a parte superior do ombro, a borda anterior da clavícula e a borda posterior da escápula. Cobre a articulação do ombro e o braço.

O músculo deltóide está envolvido na abdução dos braços para o lado, contribui para o trabalho dos músculos peitorais e também evita luxações quando levantamos pesos pesados. Um músculo tão pequeno desempenha muitas funções.

O músculo deltóide é dividido em 3 feixes ou também chamados de “cabeças”. Esses três feixes desempenham funções diferentes e, ao mesmo tempo, todos, de uma forma ou de outra, suportam movimentos complexos dos ombros, como o supino em pé.

• Músculo deltóide anterior O músculo deltóide anterior levanta o braço para frente, traz os braços até a linha média do corpo e os gira para dentro. O principal exercício para o desenvolvimento deste feixe é levantar os braços para frente com diferentes posições dos braços, seja com a palma para cima ou para baixo.
• Músculo deltóide médio O coque do meio move a mão para o lado. Para treiná-lo, você deve levantar os halteres para os lados e remar a barra até o queixo com uma pegada ampla.
• Músculo deltóide posterior O músculo deltóide posterior puxa o ombro para trás e gira externamente os braços. Os exercícios para o deltóide traseiro incluem remadas faciais, elevações borboleta reversas e elevações curvadas com halteres. Como a principal função do feixe posterior é a rotação, você pode criar variações em qualquer exercício padrão alterando apenas a posição das mãos.

Resumidamente sobre o músculo trapézio

Vale ressaltar um componente muito importante que você deve focar ao treinar os ombros. Este é o músculo trapézio. Ela levanta e gira o ombro. A parte superior do músculo trapézio se liga à parte frontal da clavícula, à parte posterior da omoplata e à parte posterior do crânio.

Tudo depende das suas preferências: se você deseja desenvolver os músculos trapézios ou não. Principalmente os homens adoram um trapézio grande e inflado e, portanto, dedicam muito tempo ao seu desenvolvimento. As mulheres também podem incluir exercícios para desenvolver os músculos trapézios em seus treinos. Primeiro, eles suprimirão os deltóides, o que fará com que seus ombros pareçam no mesmo.

Mas, o mais importante, com técnica de exercício incorreta e movimento muito ativo das omoplatas, os músculos trapézios “assumem” a carga que vai para os ombros.

Vejo muito isso quando alguém pega muito peso ao fazer elevações laterais com halteres. Sim, os braços sobem, mas os músculos deltóides quase não participam disso. Lembre-se de que os músculos trapézios trabalham às custas de outros músculos.

Para evitar que os músculos trapézios substituam outros músculos dos ombros, mantenha os ombros abaixados e use pesos moderados. Ninguém se importa com o peso que podemos suportar. Mesmo que você tenha dúvidas, lembre-se: peso leve é ​​sempre melhor do que peso demais.

Treinamento muscular de ombro para meninas iniciantes

Se você não leva em conta os esportes, vida cotidiana Raramente levantamos objetos acima de nossas cabeças. Se você é novo nos exercícios, não use muito peso para o desenvolvimento acima da cabeça. Comece aquecendo os músculos e depois comece a aquecer os ombros com intervalos de repetições um pouco mais altos. No treinamento adequado os músculos dos ombros devem estar queimando!

Complexo de aquecimento para iniciantes

Plano: Execute 3 séries. O descanso entre as repetições deve ser mínimo

5 repetições

5 repetições
Levantando halteres na sua frente 5 repetições
5 repetições

Use halteres leves, com cerca de 1 a 1,5 kg. Execute os exercícios acima com os joelhos ligeiramente flexionados. Tomar esta posição aliviará a pressão na parte inferior das costas.

Não negligencie este aquecimento! Ainda começo meu treinamento com ele até hoje.

Notas:

Faça este treino duas vezes por semana. Além disso, a pausa entre os treinos deve ser de no mínimo 72 horas. Após 2 a 3 semanas, você pode aumentar a carga e usar outras variações dos mesmos exercícios.

À medida que você diminui o número de repetições, aumente o peso. Mas lembre-se, as repetições são o guia do exercício. A regra não se aplica aqui: quanto mais rápido, melhor. Se você precisar fazer 12 repetições e sentir que pode fazer mais 3, faça mais três repetições. E então aumente o peso na próxima série. Por outro lado, se você precisar fazer 12 repetições e mal conseguir fazer 8, reduza o peso. Não sacrifique a técnica pelo peso!

Exercícios de ombro para mulheres iniciantes

1. Supino com halteres sentado
2. Levantar a barra à sua frente Com pescoço curvado 4 séries, 12, 12, 10, 10 repetições
3. Elevação lateral do haltere sentado 4 séries, 12, 12, 10, 10 repetições
4. Borboleta invertida voa 4 séries, 12, 12, 10, 10 repetições

Técnica de exercício

Supino com halteres sentado

Você sentirá um pouco de força extra atrás da máquina de ombros, e é por isso que faço o supino com halteres sentado. À medida que a carga aumenta, os halteres vão desequilibrá-lo. Além disso, para pressionar halteres sentado, é necessária uma fixação mais rígida do corpo do que em pé.

Os halteres não devem se tocar na parte superior; se a distância entre as mãos no Em comparação com o nível dos ombros, você pode lesionar a articulação do ombro.

Levantar uma barra com uma barra curva à sua frente

Você também pode realizar este exercício no bloco inferior em um cruzamento. Não importa qual projétil você escolher. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, o que evitará que o corpo balance e protegerá a região lombar de lesões. Use também uma pegada profunda. Ou seja, ao levantar a barra até o queixo, os polegares devem ficar do mesmo lado da barra que os demais dedos da mão. Sempre controle o abaixamento da barra. Mantenha as costas e o pescoço retos.

Elevação lateral de halteres sentado

Sente-se aqui com o corpo reto. Este exercício é procurado há muito tempo. Tenho usado isso ao longo dos meus 35 anos levantando pesos. Envolva os músculos da região lombar e você sentirá os ombros se encaixarem. Imagine que você está sentado entre duas paredes de vidro. Se os halteres forem muito para frente ou muito para trás, o vidro quebrará.

Depois, levante os halteres como se houvesse resistência nos cotovelos. Seus polegares devem apontar ligeiramente para baixo. Se os polegares e as palmas das mãos começarem a subir, você sentirá os ombros mudarem de posição. Isso significa que o músculo deltóide lateral não faz mais a maior parte do trabalho.

Execute este exercício com peso moderado até que sua técnica esteja perfeita.

Flyes reversos na máquina borboleta

Sente-se na máquina de exercícios de borboleta. Ajuste a altura do assento para que os ombros abaixem o peito. Se você se sentar muito baixo, os músculos trapézios funcionarão.

Mantenha uma posição neutra do pulso e certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para trás e não para baixo. Imagine que você quer empurrar alguém atrás de você com o cotovelo. Não é o melhor melhor exemplo, mas é assim que seus cotovelos devem funcionar.

Programa de treinamento para desenvolvimento geral dos músculos dos ombros para mulheres

Este treino é destinado a quem já trabalhou com pesos e quer fortalecer o músculo deltóide. Após este treino você não sentirá dores nos músculos e ganhará linda forma músculos. Se você deseja aumentar o tamanho muscular, este treino é para você. E se você está tentando perder peso e quer dar uma forma bonita aos ombros, então este treino também é perfeito para você.

Como os exercícios incluídos neste treino devem ser realizados com intensidade máxima, recomendo que você os pratique uma vez por semana. Recomendo também mudar a variação dos exercícios: halteres, máquina, cabos, barra e assim por diante. Darei exemplos mais específicos.

Não importa qual exercício você faça, você deve começar aquecendo os músculos. Acredite, funciona!

1. Supino com halteres sentado 6 séries de 12, 10, 8, 8, 6, 6 repetições (dropset após duas séries de 6 repetições)
2. Elevação lateral do haltere sentado 6 séries de 15, 12, 12, 10, 8, 8 repetições (dropset após duas séries de 8 repetições)
3. Superconjunto Remada torácica com halteres curvados 5 séries de 12, 10, 10, 8, 8 repetições Levantando os braços à sua frente em um cruzamento 5 séries de 12, 12, 10, 10, 10 repetições

Técnica de execução

Imprensa aérea

Escolha entre rosca direta com halteres sentado, prensas de máquina ou rosca direta com barra sentada. Na primeira semana faça o exercício com halteres, na semana seguinte na máquina e assim por diante. Contraia os músculos da região lombar para abaixar as omoplatas. Envolva os músculos abdominais ao inspirar e começar a pressionar. Abaixe o peso até o nível do queixo. Não levante o queixo em direção ao aparelho!

Antes de realizar um dropset, reduza o peso em cerca de um terço. Treine até a falha muscular. Portanto, halteres de 15 kg precisam ser substituídos por halteres de 10 kg.

Descanse entre as séries. Se você tem treinado em ritmo acelerado, faça um exercício abdominal ou alongue os músculos dos ombros.

Elevações laterais com halteres

Tal como acontece com o supino reto, varie as variações do exercício a cada semana. Escolha entre halteres ou uma máquina e entre elevações de um e dois braços. Para mim, não faço aumentos laterais cruzados. Mas se você é bom nisso, vá em frente. Fique em pé e aproveite a queima de seus músculos.

Remada torácica com halteres curvados

Este superconjunto não requer muita força. Aqui você também tem uma escolha: simulador, crossover ou peso livre. Este exercício pode ser realizado com halteres em posição inclinada (ou sentado ou em pé), em crossover (fly reverso) ou em máquina. Se houver muitas pessoas na sala, coloque halteres perto da máquina em que você está sentado.

Ao realizar este exercício com halteres, dobre os joelhos de forma que os ombros fiquem mais altos que os quadris. O ponto para onde você olha durante o exercício determina a posição do seu pescoço, então foque seu olhar a pelo menos 1 metro de distância de você. Dessa forma, seu pescoço não sentirá tensão.

Cotovelos dobrados. Suas mãos devem estar nesta posição durante todo o exercício. Se você pesa muito, a carga não será aplicada no desenvolvimento do tríceps.

Levantando os braços à sua frente em um cruzamento

Você pode usar cordas, alças ou barra. Eu prefiro uma barra com barra curva. O peso do peso dependerá da máquina que você escolher. Com alguns simuladores este exercício será fácil para você, com outros será incrivelmente difícil. Faça este exercício com um pouco mais de repetições, caso contrário seus antebraços e cotovelos sofrerão. Este exercício pode ser diluído com levantamentos de halteres à sua frente.

Programa de treinamento para aumentar a largura dos ombros

Esses exercícios se concentrarão principalmente no desenvolvimento do músculo deltóide lateral. Você pode fazer esses exercícios a cada treino durante 4-6 semanas, ou a cada terceiro treino de ombros, combinando-os com os outros exercícios de que falamos acima.

1. Prensa de máquina Smith 5 séries de 15, 10, 8, 8 repetições (faça exercícios acima da cabeça, se puder)
2. Levantar halteres pelas laterais 5 séries de 15, 12, 10, 8, 8 repetições (dropset após duas séries de 8 repetições)
3. Superconjunto Levantar os braços para os lados no bloco inferior enquanto está em uma posição curvada Elevações laterais com halteres 4 séries de 10-12 repetições (a cada repetição, coloque as mãos com halteres à sua frente)
4. Pressão de bloco inferior em pé para o músculo deltóide 4 séries de 12, 12, 10, 10 repetições por braço

Técnica de execução

Prensa aérea da máquina Smith

Muitas pessoas podem fazer este exercício. Outros não fazem absolutamente nada. Se sentir dor, não precisa continuar com este exercício. Em vez disso, comece com exercícios com halteres ou com máquinas Smith à sua frente.

Ajuste o assento da máquina sob a barra e certifique-se de que o banco esteja em ângulo reto ou ligeiramente inclinado. O peso do peso depende da máquina utilizada. Abaixe a barra o mais baixo possível. A distância entre as palmas das mãos deve ser maior que a largura dos ombros.

Você pode fazer supino para manter as costas retas ou até mesmo pedir a um treinador que empurre o joelho no meio das costas.

Elevação lateral do haltere em pé

Não levante os halteres acima de 90 graus, pois apenas os músculos trapézios funcionarão. As palmas apontam para baixo. Não balance halteres nem bombeie seu corpo.

Levantar os braços para os lados em um bloco inferior em posição inclinada

Primeiro execute uma série em um braço, depois no outro e depois prossiga com a segunda metade do superconjunto. Não importa que tipo de cabo você use, será muito difícil para você. Com este exercício você sentirá sensações dolorosas nos músculos que certamente irão encantá-lo. Seus ombros e quadris devem formar um ângulo reto com o chão.

Levantando halteres pelas laterais "com toque"

Para este exercício, use metade do peso que você usaria para elevações laterais regulares com halteres.

Levante os braços com halteres para cima. Quando suas mãos atingirem a altura do peito, junte-as, quase se tocando com os halteres. Em seguida, abra os braços e retorne-os à posição inicial.

Execute este exercício com uma faixa moderada de repetições, caso contrário, seus antebraços e cotovelos ficarão sobrecarregados.

Balance no simulador com uma mão para o lado

O músculo deltóide médio já está um pouco desgastado, então mudamos para uma pressão lateral com um braço em uma máquina de cabo. É aqui que você precisa se concentrar no controle.

Se você tiver dificuldade para realizar este exercício em uma máquina de cabo, use halteres leves. Ao realizar este exercício com halteres, você pode se segurar em uma máquina ou banco. Ao fixar o lado não funcional do corpo, você não balançará durante o exercício.

Ombros largos– um dos principais sinais de uma figura desportiva. E se a aptidão de alguns músculos, por exemplo, a definição do abdômen, só pode ser determinada quando uma pessoa está nua na praia, então a largura dos ombros não passará despercebida mesmo com uma rápida olhada em um atleta vestido.

As braças oblíquas nos ombros, como se dizia antigamente, vão ajudar a criar exercícios na academia para os ombros, que muitos atletas negligenciam injustamente, focando no bombeamento dos braços e do peito.

Ao não prestar atenção aos ombros, o atleta corre o risco de criar em seu corpo não a aparência de um poderoso carvalho, mas algo como árvore de Natal. Para evitar que os ombros caiam, eles requerem exercícios especializados. Quais? Vejamos isso mais adiante neste artigo.

Como levantar os ombros na academia?

A academia oferece a oportunidade de diversificar os exercícios para os ombros com diversos tipos de pesos, aparelhos e aparelhos de ginástica. Qualquer músculo responde melhor ao treinamento crescendo, sendo exposto a diversas influências - dessa forma não tem tempo para se acostumar com a carga.

A variedade máxima de exercícios e pesos é difícil de conseguir em casa, mas fácil de conseguir visitando a academia.

Para alcançar a variabilidade máxima de carga, você precisa:

• Combine uma barra com halteres.
• Alterne vários exercícios para um músculo em treinos diferentes.

A academia permite que você treine com um parceiro de treino e, se necessário, peça-lhe que empurre a barra para completar uma série ou completar as últimas repetições. Essas repetições com assistência são chamadas de forçadas e só podem ser utilizadas por atletas experientes que treinam há vários meses.

O número de repetições na abordagem deve ser 10–12 em 3–5 abordagens. Aumentar o peso do equipamento para reduzir o número de repetições pode causar lesões. Na hora de levantar os ombros, o principal não são os pesos máximos, mas a técnica de execução ideal e a exaustão muscular máxima com um número médio de repetições.

Como balançar os ombros corretamente?

As articulações dos ombros são uma das mais complexas, o que significa que apresentam alto risco de lesões. O úmero na articulação é capaz de girar em diferentes direções, e muitos ligamentos e músculos envolvidos nesses movimentos são responsáveis ​​por isso.

Devido à grande amplitude de movimento da articulação, ligamentos e pequenos músculos podem ser facilmente lesionados se não houver um bom aquecimento e alongamento antes do exercício.

Quando as pessoas falam sobre treinamento de ombros, geralmente se referem a exercícios para os músculos deltóides. Simplificando, esses músculos são chamados de deltóides ou deltóides.

A parte inferior do músculo está ligada ao úmero e, na parte superior, o músculo é dividido em três feixes:

• Frente.
• Média.
• Traseira.

Na parte superior, os feixes musculares estão fixados a dois ossos: o posterior e o médio - em diferentes partes da escápula, e o anterior - na clavícula.

A articulação do ombro também funciona graças aos pequenos músculos, que estão sujeitos a um aquecimento insuficiente e a uma carga pesada. alto risco lesões. Esses músculos incluem os músculos supraespinhais, que estão ativamente envolvidos nos exercícios em pé e sentado. O supino com barra é especialmente perigoso para eles, portanto, antes do exercício, além do aquecimento geral, você precisa fazer algumas abordagens de aquecimento para os músculos supraespinhais.

Este movimento de aquecimento envolve levantar halteres para o lado enquanto está deitado de lado. Os pesos não devem ser muito pesados; você precisa fazer 2 séries de 15–20 repetições.

Um aquecimento geral dos ombros antes do treino pode incluir os seguintes movimentos:

• Rotação suave dos braços nas articulações dos ombros com amplitude máxima em ambas as direções - 3 séries de 10 vezes.
• Rotação dos antebraços em articulações do cotovelo em ambas as direções – 3 séries de 10 vezes;
• Rotação e flexão dos punhos em diferentes direções.
• Levantar halteres leves com os braços esticados para os lados em pé – 2 séries de 15–20 repetições.

Após o aquecimento, você precisa fazer alguns alongamentos:

• Para os deltas frontais - pegue qualquer objeto estável na altura do peito com a mão esticada e mova-se suavemente para frente, sentindo o alongamento nos deltas frontais e nos músculos peitorais.
• Para os feixes traseiros, tente pressionar suavemente a mão direita no ombro oposto, ajudando com a outra mão.
• Para desenvolver flexibilidade geral na articulação do ombro, tente mover suavemente o braço dobrado levantado acima da cabeça, atrás das costas, pressionando-o com a outra mão.

Todas as técnicas de alongamento devem ser feitas para ambas as mãos em diversas abordagens. Nenhum solavanco ou dor deve ser permitido! Depois de se exercitar com pesos nos ombros, você precisa fazer um resfriamento e alongamento.

Com que frequência você deve fazer exercícios para os ombros?

Em média, você precisa treinar os músculos deltóides Uma vez a cada 4 dias. Isso significa que entre os treinos o descanso desse grupo muscular deve ser de 3 dias. Com base nas características individuais do corpo, o intervalo entre os treinos pode ser reduzido ou aumentado, mas, via de regra, varia de 2 dias a uma semana.

Programa de treinamento de ombro

Os deltóides trabalham em supino em pé ou sentado. Os ombros funcionam como auxiliares nos movimentos que envolvem os músculos peitorais e tríceps. Portanto, faz sentido combinar exercícios para esses grupos musculares de pressão em um treino.

Com esta divisão, todos os músculos pressionados se recuperarão no mesmo período de tempo nos mesmos dias. Cada grupo nesta versão é bombeado uma vez por semana. Um intervalo de seis dias entre os treinos direcionados para cada músculo é ideal para a maioria das pessoas. Se um atleta está se preparando para uma competição e três treinos por semana não são suficientes para ele, você pode reduzir o número de dias de descanso, deixando o mesmo programa de exercícios.

Para homens

Já que um importante sinal de masculinidade é a figura ombros largos, então os homens que seguem essa estética precisam ter atenção especial no treinamento de seus deltas.

Na prática, isso significa maximizar a variedade de exercícios que variam de treino para treino – assim os músculos não se adaptarão à carga e pararão de crescer.

O supino com barra em pé pode ser substituído por qualquer outro supino aproximadamente a cada 3 treinos de ombros. O supino com halteres deve ser alternado com o supino de Arnold, e na remada com barra até o queixo você deve mudar de uma pegada estreita para uma pegada larga ao longo da sessão - todos esses truques não permitirão que os músculos parem de responder às cargas.

Para meninas

Se uma mulher pratica fisiculturismo profissionalmente, não há diferença em relação aos programas de treinamento masculino.

Quando uma menina vai à academia não para participar de competições, mas por uma questão de saúde e de criar uma figura tonificada e graciosa, então não é necessário dar ênfase especial ao treinamento de ombros, mas sim a um movimento básico pelo menos seguro e um isolado para cada feixe deltóide por treino é suficiente.

Organização do treinamento

Ao combinar exercícios para deltóides e tórax, você precisa treinar primeiro os músculos peitorais e depois os ombros. Isso é necessário devido à maior força dos músculos peitorais, que exigem mais peso.

Depois do peito, ao começar a levantar os ombros, primeiro você precisa fazer exercícios multiarticulares básicos, como:

• Prensas.
• Puxe até o queixo.

Em seguida, passe para movimentos isolados. Depois de treinar os ombros, seria lógico encerrar a sessão com movimentos isolados para os tríceps devido à sua participação ativa nas prensas.

Os exercícios para os ombros mais eficazes

Abaixo consideramos uma lista dos mais populares e mais exercícios eficazes nos ombros.

Supino com barra em pé

Outro nome é imprensa militar. Este movimento composto básico trabalha os deltóides médio e anterior, peitorais superiores, tríceps e trapézio superior.

Para maior conforto e eficiência, para não fazer esforços desnecessários para levantar pesos do chão a cada abordagem, é melhor fazer o exercício em power rack quando a barra já estiver na altura do peito.

Neste exercício ocorre o máximo alongamento e amplitude de trabalho dos deltas, já que os cotovelos no ponto mais baixo ficam os mais baixos possíveis. Ao pressionar por trás da cabeça, a amplitude de movimento é menor.

Técnica:

• Segure a barra pela barra com uma pegada pronada, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
• Afaste os pés na largura dos ombros, não afaste os dedos dos pés.
• Se a barra estiver em prateleiras, você precisará sentar-se embaixo dela e pegá-la no peito.
• A barra deve ser levantada do chão por meio de levantamento terra. Em seguida, jogue o peso sobre o peito com um movimento brusco com as mãos ou peça aos seus parceiros de treino para ajudar a colocar o peso na posição inicial.
• Na posição inicial, os cotovelos estão apontados para baixo, o olhar está direcionado para a frente, as costas estão retas.
• Pressione suavemente a barra acima da cabeça.
• Abaixe também suavemente o peso até a posição inicial no peito.
• Ao levantar o projétil, você precisa expirar, ao baixá-lo, inspire.
• Após completar o número necessário de repetições, coloque a barra de volta nas prateleiras ou abaixe-a até o chão, sem se curvar, mas agachando-se com os pés.

Supino

A imprensa aérea requer técnica perfeita. Isto requer flexibilidade articulações dos ombros e fortes músculos supraespinhais. Certifique-se também de usar o peso correto da barra. Se estas condições forem satisfeitas, o risco de lesões será mínimo.

Se você tem pouca flexibilidade articular, faz sentido abandonar o supino em favor do supino, principalmente porque o segundo tem maior amplitude de movimento e ao mesmo tempo menor risco de lesões.

Supino com halteres sentado

Ao contrário de uma barra, os halteres permitem que cada braço trabalhe independentemente um do outro, o que envolve adicionalmente os músculos estabilizadores que ajudam a manter o peso em equilíbrio.

Este é o mais seguro dos exercícios multiarticulares básicos para os deltóides devido à naturalidade e liberdade de movimento.

No ponto inicial inferior, as mãos com halteres podem ser viradas com os dedos cerrados para a frente e um em direção ao outro, as mãos ficam acima dos ombros e os cotovelos direcionados para baixo. À medida que o peso sobe, os cotovelos se movem pelas laterais. Sem sacudir, aperte os pesos sobre a cabeça e retorne suavemente à posição inicial.

Imprensa Arnold

Nomeado em homenagem ao seu inventor Arnold Schwarzenegger.

O exercício é semelhante ao anterior, mas existem duas diferenças:

Esta técnica permite carregar as fibras anterior e média dos deltóides em um exercício. Na parte inferior da amplitude, mais carga recai sobre os feixes frontais, e no segmento superior do movimento – sobre os intermediários.

Remada com barra até o queixo

• O exercício composto básico visa principalmente as fibras deltóides médias e anteriores, bem como os músculos trapézios superiores e alguns flexores do braço.
• Usando uma pegada na barra com posição de mão larga, a carga ficará mais sobre os deltóides, e com uma pegada estreita, o trapézio ficará mais carregado.

Elevações laterais com halteres

É um exercício isolado para deltóides médios.

Sequência de ações:

Elevações curvadas com halteres

Movimento isolado nos deltóides posteriores. As costas devem estar retas e aproximadamente paralelas ao chão. Para variar, o ângulo das costas pode ser alterado até 45° em relação ao chão.

Isso pode ser necessário por dois motivos:

• Devido à anatomia individual dos músculos deltóides do atleta.
• Redistribuir a carga dos fascículos posteriores para as áreas posteriores dos fascículos médios - isso permite variar a carga para um desenvolvimento muscular harmonioso e versátil.

Exercícios básicos para ombros

Um conjunto de movimentos multiarticulares básicos deve ser feito no início do treinamento para os deltóides. Em seguida, execute exercícios isolados.

Ordem inversa- esta é a ordem em que os movimentos isolados são realizados primeiro, e depois os movimentos multiarticulares básicos são adequados apenas para atletas muito experientes e esta técnica é chamada de princípio da pré-exaustão. Para iniciantes, esse princípio não é apenas ineficaz, mas também pode causar lesões.

Levantando halteres na sua frente

Flexões

• Qualquer tipo de flexão é um exercício básico multiarticular.
• Podem ser utilizados como movimentos de aquecimento antes do treino de musculação ou como exercícios de ginástica para aumentar a força, a resistência muscular local e a definição muscular.
• Nas flexões, você pode usar não apenas o peso do seu próprio corpo, mas também pendurar pesos adicionais em si mesmo. Nesse caso, as flexões se transformam em exercícios completos para aumentar a força e a massa.

Os deltóides frontal e médio funcionam em flexões de todas as variações:

• Flexões com os pés no chão.
• Flexões com os pés elevados.
• Flexões verticais contra a parede.
• Mergulhos.
• Flexões em um banco atrás das costas.

Juntamente com os deltóides, estão envolvidos nas flexões:

• Músculos do peito.
• Tríceps.
• Bíceps.
• Vários músculos centrais.

• É possível fazer supino em pé sentado, mas o risco de estresse prejudicial na coluna aumentará. devido à trajetória específica do projétil e à distribuição de seu peso ligeiramente para frente. Se quiser excluir a possibilidade de trapacear com as pernas, então é melhor sentar-se em um banco com encosto, apoiando firmemente as costas retas nele;
• Levante halteres pelas laterais em uma posição inclinada, você pode apoiar a testa em um banco ou outro objeto estável, para remover a carga prejudicial da região lombar;
• Ao realizar elevações laterais com halteres, se você virar levemente os punhos com o dedo mínimo para cima, a ênfase da carga mudará ainda mais para os feixes do meio;
• Para realizar os exercícios corretamenteé importante controlar seus movimentos por meio de um espelho;
• Levantar à sua frente para as vigas frontais é desnecessário em todos os treinos para deltóides, uma vez que essas fibras trabalham intensamente mais do que outras em todos os supinos, e bombeá-las isoladamente em cada treino será um exagero. É ideal aumentar os deltóides frontais através do treinamento.

Os exercícios para a cintura escapular são necessários, em primeiro lugar, para mulheres com figura tipo A (“pêra”), para que a figura fique proporcional. Nem é preciso falar de homem, porque ombros largos e fortes deixam a silhueta esportiva e sexy.

Os melhores equipamentos para exercícios de força são halteres e barras. Vamos falar mais detalhadamente sobre exercícios eficazes para os ombros que você pode fazer em casa e na academia.

Exercícios básicos

Supino com halteres (posição sentada)

Ao realizar tal pressão, três feixes de músculos deltóides são ativados simultaneamente.- intermediário, traseiro e principalmente frontal.

IP: Sentado em banco com encosto (ângulo de inclinação - 80–90 graus), braços flexionados, cotovelos voltados para os lados, antebraços voltados para cima, palmas das mãos com o aparelho voltado para frente.

Estique os braços, levantando os halteres, inspire e expire, abaixe-os.

Ao realizar o exercício, certifique-se de que os cotovelos fiquem diretamente sob as mãos e não se movam para frente. Expire enquanto pressiona, inspire enquanto abaixa. Mantenha as costas retas sem dobrar.

Imprensa Arnold

Este é o desenvolvimento do ator e fisiculturista de Hollywood Arnold Schwarzenegger. Durante um dos treinos, ele virou as palmas das mãos no ponto mais baixo da amplitude e sentiu que a carga nos deltóides havia aumentado do que com os exercícios regulares.

A prensa Arnold envolve as cabeças frontal e lateral dos ombros, em menor grau - as cabeças traseiras.

Para realizar o supino reto, você precisará de um banco ou cadeira com encosto alto.

Ao inspirar, levante os halteres. Quando os cotovelos atingem a altura do queixo, os pulsos são girados gradualmente em 180 graus. No ponto superior, as palmas das mãos já estão voltadas para longe do rosto. Depois de parar por um segundo no topo, os braços também são abaixados suavemente, os pulsos são girados novamente de modo que no ponto inferior as palmas fiquem novamente voltadas para o rosto. A cabeça não está abaixada, o queixo permanece paralelo à superfície do chão o tempo todo e o olhar está direcionado para a frente.

Mesmo a menor imprecisão leva à descarga muscular. Portanto, no ponto superior, os halteres não podem se tocar, os cotovelos ficam totalmente esticados.

Os iniciantes precisam do peso mais leve para poder realizar 10 repetições sem esforço.

O Arnold Press é realizado sentado e em pé, e o resultado é diferente em cada caso. Assim, ao realizar o exercício sentado, a força muscular aumenta, enquanto em pé, a massa aumenta.

Elevações laterais com halteres

Este exercício clássico desenvolve o meio da cabeça e amplia visualmente os ombros.

I.P.: em pé, pés afastados na largura dos ombros, palmas das mãos com halteres apontando para baixo, braços levemente dobrados na altura dos cotovelos. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, os músculos abdominais estão tensos e há um arco natural nas costas.

Os braços são levantados lentamente - ligeiramente acima do nível dos ombros. Na posição superior, as palmas ficam voltadas para baixo ou para os lados ( dedão- abaixo). Neste último caso, os músculos do ombro sofrem cargas maiores devido ao aumento da amplitude.

Levantando halteres para frente

Tal o levantamento permite trabalhar a parte frontal do delta separadamente da região média e torácica.

I.P.: os halteres quase tocam os quadris, o corpo é naturalmente arqueado, os braços ficam levemente flexionados e fixados nos cotovelos, apenas a articulação dos ombros funciona.

Ao inspirar e prender a respiração, levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco mais alto. No ponto superior, expire e abaixe lentamente os braços. A distância entre os membros superiores (na largura dos ombros ou um pouco mais larga) é estável.

Para que a parte frontal do delta funcione com força total, leve pesos extremamente pesados, que pode ser elevado ao nível desejado.

Vídeo de treino de ombro

Alta tração

Outro nome usado é “puxar o queixo”. A tração carrega as seções laterais, e as seções anterior e posterior também estão envolvidas no trabalho.

I.P.: em pé, braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos.

Os halteres são puxados para cima usando a força dos músculos dos ombros de forma que sua linha fique paralela à superfície do chão ou um pouco mais alta. Ao mesmo tempo, tente não usar outros músculos.

Flyes com halteres (de uma posição deitada)

Este exercício requer um banco inclinado.

I.P.: deitado em banco inclinado de bruços, braços com equipamento esportivo levemente flexionados na altura dos cotovelos e perpendiculares ao corpo. Levante os braços para os lados até que os ombros fiquem paralelos ao chão. Ao abaixar, mantêm a tensão, mas os músculos não relaxam.

Flexões

I.P.: ênfase nas mãos e dedos dos pés. As palmas das mãos estão ligeiramente mais largas que os ombros, na altura do peito, direcionadas para a frente.

Inspirando, eles se abaixam: dobram os braços na altura dos cotovelos até ângulo reto, ao expirar, retorne ao I.P.

Elevação com halteres com um braço

O exercício treina o músculo supraespinhal- um dos quatro que compõem o manguito rotador.

I.P.: reclinado de lado, segurando o haltere com uma pegada pronada. O braço é esticado ao longo do corpo.

O braço é levantado perpendicularmente ao chão e retornado à sua posição original.

Supino

O peso da barra é escolhido de forma a completar 8 repetições. O exercício é perigoso portanto, é necessário dominar com precisão a técnica de sua implementação.

O exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé. Para doenças da cintura escapular, é utilizada a máquina Smith. Na posição inferior, a barra é abaixada até o meio da altura do pescoço, não inferior - o projétil permanece suspenso.

I.P.: Sente-se sob a barra e agarre-a com uma pegada média. Os cotovelos estão localizados estritamente sob a barra, as costas ligeiramente arqueadas. Ao usar um banco, o encosto é inclinado em um ângulo de 75-80o e as omoplatas repousam sobre ele.

Ao inspirar, prenda a respiração, levante o projétil, com os cotovelos abertos para os lados. Na parte superior, os braços ficam retos, a barra fica logo acima da cabeça. Após uma breve pausa, eles expiram e abaixam suavemente a barra para a posição IP, mas não a colocam sobre os ombros até completarem a abordagem.

Pressão de peito com barra

Os músculos deltóide e pequeno estão carregados.

I.P.: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente, levante a barra sem dobrar e coloque-a sobre o peito.

Com um empurrão poderoso, o projétil é pressionado e abaixado lentamente até o peito. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e não arqueiem a região lombar.

Aumentar ou diminuir o volume?

Os iniciantes dominam primeiro a técnica de cada exercício fazendo 12 repetições. Comece com um peso leve que lhe permita completar este programa.

Para reduzir volumes

Ombros largos incomodam as meninas. Para perder peso nos ombros, faça de 12 a 15 vezes em 3 séries.

Para ampliar massa muscular

Opções de treinamento para homens

Programa nº 1

• prensas verticais com halteres;
• supino com halteres (posição em pé);
• o mesmo, sentado;
• levantando alternadamente os halteres até o queixo (puxe apenas uma mão, a outra permanece abaixo);
• levantando halteres para os lados.

Programa nº 2

• supino com barra (por trás da cabeça);
• o mesmo, do peito;
• levantar um haltere para o lado (posição deitada);
• levantar halteres para os lados em pé;
• levantando halteres para frente;
• o mesmo, um haltere;
• supino com halteres (posição sentada);
• o mesmo, em pé.

Programa para meninas

As meninas se esforçam para parecer frágeis e femininas, por isso têm medo desses exercícios. Mas os medos são em vão: só quem busca esse resultado e faz o exercício com muito peso corre o risco de desenvolver demais essa parte do corpo.

Programa de aula:

• supino com halteres na posição sentada;
• levantar halteres para os lados, para frente (movimentos alternados);
• remada com halteres até o queixo;
• Levantar os braços com halteres em um banco inclinado.

Os deltóides ficam carregados ao realizar vários exercícios básicos. É por isso Treine seus ombros no máximo uma vez por semana.

Treinamento em vídeo para meninas

O aquecimento antes do treino é necessário para que os exercícios tragam grande benefício e para se proteger de lesões.

Aqui está um conjunto de movimentos para aquecimento:

gire os ombros para frente e para trás, execute alternadamente para os ombros direito e esquerdo ou sincronizadamente para ambos os lados;

gire os braços, mantendo a maior amplitude, execute alternadamente para os ombros direito e esquerdo ou de forma síncrona para ambos os lados;

os braços são dobrados na altura dos cotovelos na altura do peito e puxados para trás; balance os braços verticalmente com os braços esticados (uma vez - mão direita para cima, mão esquerda para baixo, duas vezes - vice-versa), tente mover os membros o mais atrás possível das costas.

Exercícios básicos para ombros são consideradosSou o melhor e mais eficaz no ganho de massa muscular. São esses exercícios que permitem criar ombros verdadeiramente grandes e largos. Muitos atletas prestam atenção especial ao treinamento dos ombros, pois ombros bem desenvolvidos proporcionam ao atleta uma parte superior do corpo poderosa.

Ao contrário de outras partes do corpo, os ombrosSão consideradas as partes mais perigosas do corpo e são muito mais difíceis de bombear, devido à complexa estrutura dos músculos deltóides. Portanto, eles requerem especialmente limpeza e técnica correta realizando cada repetição.

Para minimizar o risco de lesões, você precisa aquecer bem os ombros antes do treino. Como aquecimento para os ombros, você pode fazer movimentos circulares com os braços e vários balanços.

Exercícios básicos para ombros:

Supino com barra em pé

Esta empresa unitária O exercício desenvolve perfeitamente os deltóides frontais, tornando-os mais largos e fortes.

Pressão suspensa em pé

Este exercícioDesenvolve bem os deltas médios, tornando-os mais largos e massivos.

Supino com halteres sentado

Este exercício écircunda os deltóides anterior e parcialmente médio. A grande vantagem deste exercício é que a amplitude de movimento é muito maior (do que no supino com barra), e isso permite trabalhar melhor os ombros.

Imprensa Arnold

Este exercíciodesenvolve os deltóides frontal e médio. Devido à rotação dos ponteiros, os deltas ficam expostos a um efeito mais profundo.

Remada com barra de grande aderência

Esse exercício é ótimoo desenvolve os deltóides médios, tornando-os verdadeiramente fortes, largos e maciços. A pegada deve ser mais larga que a largura dos ombros.

Remada com barra curvada para deltóides posteriores

Este exercício é o melhor exercício para desenvolver o deltóide posterior. Torna-os grandes e maciços.

Atenciosamente, Garbar Sergey ()

Fazer ombros maiores é uma meta tão desejável para iniciantes no fisiculturismo quanto é. Os músculos volumétricos dos ombros tornam as costas mais largas e dão à parte superior do corpo uma forma de V. Não se esqueça de que exercícios básicos pesados ​​​​para as costas também estimulam efetivamente os braços (bíceps, tríceps e ombros). É a “base” que lhe dará mais massa.

Ao realizar exercícios isolados para os ombros, você usará pesos muito mais leves e os aumentará mais lentamente do que em exercícios básicos. Mas o isolamento por si só não é muito eficaz se o objetivo for o crescimento muscular.

Com que frequência você deve fazer exercícios para os ombros?

Se você vai à academia, não precisa fazer um treino separado para os ombros. Bastam 2 exercícios - um básico com barra e o segundo isolado com halteres. Pode ser necessário dedicar um treino separado para ombros se você já pratica musculação há muito tempo, notou que seus ombros estão “atrasados” e deseja prestar mais atenção neles.

O músculo deltóide do ombro consiste em três feixes:

• feixe anterior – responsável por levantar o braço à sua frente
• coque lateral – move o braço para o lado
• feixe posterior – move o braço para trás

Para trabalhar os deltas são utilizados exercícios básicos (envolvendo diversos músculos) e isolantes (a carga máxima recai sobre o músculo trabalhado). Os exercícios de pressão nos ombros são considerados os melhores e mais eficazes.

Os exercícios para os ombros mais eficazes

Exercícios básicos para ombros

Pressão com barra suspensa e supino para cima

vídeo - pressão no peito

O supino com barra é um dos melhores exercícios para aumentar a massa dos músculos deltóides dos ombros.

Pressão com barra suspensa

O trabalho principal é realizado pelos feixes delta lateral e anterior.

Técnica:

• sente-se em um banco, coloque a barra nos ombros;
• peito para frente, omoplatas juntas;
• pegada um pouco mais larga que os ombros - na parte inferior dos antebraços, perpendicular ao chão;
• pressione a barra acima da cabeça até que os braços fiquem esticados, enquanto a cabeça se inclina ligeiramente para a frente;
• abaixe lentamente a barra até a base do pescoço e repita o exercício.

Se quiser diminuir a carga na coluna, faça o exercício sentado em um banco com encosto.

Pressão de peito com barra

O supino com barra transfere a carga para os deltóides frontais.

Técnica:

• Ao abaixar a barra até o peito, leve os cotovelos ligeiramente para a frente;
• pressione a barra para cima da mesma forma que faz um levantamento acima da cabeça - não se incline para trás ou para frente, os braços com a barra estão no mesmo plano do corpo - perpendiculares ao chão.

Remada de queixo com barra EZ

vídeo - remada com barra EZ até o queixo

As remadas de queixo são melhor executadas com uma barra curva EZ ou halteres. Isso tira o estresse extra dos pulsos e eles ficarão em uma posição mais natural durante o exercício.

Técnica:

• pegue a barra com uma pegada um pouco mais estreita que os ombros;
• dobre ligeiramente os cotovelos;
• puxe a barra para cima usando os músculos dos ombros, tentando envolver o mínimo possível os bíceps e tríceps;
• Os ombros estão sempre mais altos que os antebraços, o objetivo do exercício é elevar os ombros paralelos ao chão ou um pouco mais alto, e não tocar o queixo com a barra.

Exercícios isolados para ombros

Elevações laterais em pé com halteres

vídeo - levantamentos em pé para os lados com halteres

Levantamentos com halteres em pé são um exercício de isolamento para os músculos deltóides médios.

Técnica:

• fique em pé, dobre ligeiramente os braços na altura dos cotovelos;
• levante os halteres pelas laterais até que os ombros fiquem paralelos ao chão;
• Os cotovelos precisam estar virados para cima (ficarão voltados para o teto), enquanto os pulsos e as mãos devem estar virados de forma que o dedo mínimo no ponto superior do movimento fique mais alto que o polegar;
• abaixe lentamente os braços e repita o exercício;
• Os braços estão sempre ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos.

Lembre-se, neste exercício, seu objetivo não é levantar os halteres o mais alto possível, mas sim colocar os ombros em uma posição paralela ao chão.

Para garantir que a carga máxima caia sobre seus ombros, não balance o corpo e não faça movimentos por inércia.

Elevações laterais com halteres em um banco inclinado

vídeo - elevações laterais com halteres em um banco inclinado

Técnica:

• deite-se em um banco inclinado de bruços;
• dobre levemente os braços com halteres nos cotovelos;
• levante os braços pelas laterais do corpo até que os ombros fiquem paralelos ao chão;
• não jogue os braços para baixo, mantenha a tensão muscular.

Supino com halteres sentado

vídeo - supino com halteres sentado

A técnica de execução do exercício é semelhante ao Barbell Up Press.

Imprensa Arnold

O Arnold Press é um dos exercícios de ombro mais eficazes que trabalha os deltóides anteriores.

vídeo - Arnold imprensa

Técnica:

• pegue os halteres nas mãos com as palmas voltadas para você;
• dobre os cotovelos e pressione os ombros em direção ao corpo (não afaste os cotovelos para os lados);
• pressione os halteres para cima, girando os pulsos no momento em que os cotovelos estiverem na altura do queixo;
• abaixe os halteres, girando os pulsos na ordem inversa.

Levantando halteres na sua frente

A maior parte da carga recai sobre os deltóides frontais.

vídeo - levantando halteres na sua frente

Técnica:

• posição inicial - em pé, as mãos com halteres devem ficar na frente das coxas;
• pegada - palmas voltadas para você;
• levante os braços à sua frente, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos;
• o objetivo é levantar os ombros paralelamente ao chão;
• Você não deve levantar halteres com solavancos ou ajudar-se com a ajuda do tronco - isso reduzirá a carga nos deltóides.

Durante o aquecimento antes do treino, certifique-se de fazer exercícios para os ombros com pesos leves de “aquecimento” e. Isso irá salvá-lo de lesões nos ombros, que são muito comuns entre os praticantes de musculação e à força esportes