Tríceps em banco com halteres. Exercícios com halteres para tríceps - braços bonitos são fáceis! Pressão em pé com um haltere

Os tríceps são justamente os músculos que podem aumentar visualmente o tamanho dos seus braços e torná-los o maior possível. É desenvolvendo-os, e não os bíceps, que você pode aumentar visivelmente o volume dos braços.

A chave para o sucesso do treino em casa é que os exercícios descritos a seguir devem ser realizados regularmente, aumentando gradativamente a carga. Para alcançar melhores resultados Você precisa de um sono saudável e uma nutrição adequada.

O progresso será mais rápido se você aumentar a ingestão de proteínas e eliminar completamente o álcool, as bebidas carbonatadas, as bebidas energéticas e os doces da sua dieta. Preste atenção especial à alimentação adequada, pois uma alimentação saudável aliada ao treino é a base para um bom crescimento muscular.

A preparação consiste em fazer um aquecimento. Além de fazer exercícios leves, aquecendo músculos e articulações, você também pode adicionar exercícios cardiovasculares na forma de corrida ou exercícios em uma máquina de cardio, se tiver uma em casa.

Lembre-se que a eficácia do treinamento depende apenas do seu desejo de obter resultados. Os exercícios descritos abaixo são adequados tanto para meninos quanto para meninas. Ao mesmo tempo, você precisa entender a estrutura dos músculos que estão sendo bombeados para entender onde estão no corpo e como eles devem ficar tensos. Vejamos este ponto mais detalhadamente.

Do que são feitos os tríceps?

É importante, antes de iniciar o treino, entender a própria estrutura do tríceps. Isso o ajudará a criar o conjunto certo de exercícios e a sentir no processo qual parte do músculo é colocada em ação.

A primeira coisa que é importante entender é que qualquer movimento do braço ocorre graças ao músculo tríceps. Ao mesmo tempo, fornece a conexão entre o úmero e a ulna. É chamado de “três cabeças” porque consiste em 3 “componentes” chamados cabeças:

• lateral;
• medial;
• longo.

Está localizado na parte de trás do braço, próximo à articulação do ombro. Você pode usá-lo movendo o braço para trás do corpo. O potencial de força dos braços é justamente o tríceps.

Supino francês

Para realizá-lo, você precisará de um banco ou dois bancos colocados lado a lado que possam suportar seu peso.

• Você precisa deitar-se no banco para que suas costas fiquem completamente relaxadas.
• Você deve pegar dois halteres ou uma barra peso adequado. A carga deve ser aumentada gradualmente a cada treino.
• Ao pegar os halteres ou a barra, deve haver uma distância de 40 cm entre as mãos. Certifique-se de que as mãos estejam viradas com as costas da mão voltadas para o rosto. Neste caso, o posicionamento das mãos estará correto.
• Mova as mãos atrás da cabeça em um movimento suave. Tente manter os cotovelos no mesmo plano.
• Dobre e endireite as articulações dos cotovelos, lembrando-se de respirar profundamente. Faça 10-12 repetições. Recomenda-se fazer 3-4 abordagens.
• Após completar a última série, levante-se, respire por alguns minutos e tome alguns goles de água. Agora você pode prosseguir para o próximo exercício.

Execução com halteres

Pode ser uma alternativa ao primeiro exercício caso tenha apenas um haltere em casa. Precisa:

• Coloque uma cadeira. Deite-se sobre ele de modo que as omoplatas repousem na superfície.
• Segure um haltere na mão com as costas da mão voltadas para o rosto.
• Segurando o cotovelo com a mão livre, levante o braço dos halteres e faça 10 flexões e extensões. Certifique-se de que seu cotovelo não caia para frente em nenhuma circunstância. Depois de completar a abordagem, troque de mãos. No total, você precisa completar 3-4 abordagens. Lembrar respirando corretamente- ao inspirar, abaixe os braços, ao expirar, pressione o haltere para cima.

É importante respirar adequadamente durante a realização dos exercícios. Além disso, tente medir seu pulso e pressão arterial antes e depois do treino para monitorar de forma independente a condição do seu corpo e evitar esforço excessivo.

Exercício de barras paralelas

Este exercício é considerado um dos mais eficazes devido ao fato de que durante sua execução muitos grupos musculares estão ativos. Técnica:

1. Você precisa colocar as mãos nas barras irregulares na distância dos ombros.
2. O corpo deve estar sempre estritamente perpendicular ao chão.
3. Você não pode se curvar ou abrir muito os braços, pois isso tornará o exercício inútil.
4. Você precisa abaixar o corpo sobre as mãos até formar um ângulo de 90 graus no cotovelo.

Se você quiser fazer este exercício específico em casa, precisará fazer 3 fezes. Eles precisam ser organizados de acordo pontos extremos triângulo isósceles. Duas delas substituirão as próprias barras e a terceira servirá de apoio para as pernas e permitirá abaixar o corpo de acordo com a técnica de execução do exercício.

É importante colocar as mãos e os pés no centro do banco. Recomenda-se colocar os pés no banquinho na ponta dos pés.

Flexões de banco

Este exercício é conveniente para realizar se você tiver dois bancos ou um par de bancos. Se não for esse o caso, suas pernas podem ser abaixadas até o chão.

• Coloque bancos ou banquetas separados por 80 cm, paralelos entre si.
• Coloque os pés em um banco e, no segundo, posicione-se de forma que sinta o apoio com as mãos.
• Dobre gradualmente os cotovelos, indo o mais baixo que puder. Em seguida, suba para a posição inicial.
• Faça 10-15 repetições, lembrando-se de respirar.

Após completar o exercício, beba água e descanse um pouco. Faça isso por 3-4 abordagens. Se você quiser aumentar a carga no tríceps, após cada abordagem faça 10 flexões com pegada estreita.

Imprensa francesa sentada com um braço

1. Sente-se em uma cadeira e mantenha as costas retas.
2. Pegue um haltere com uma das mãos, a outra deve estar livre.
3. Levante o haltere acima da cabeça de forma que as costas da mão fiquem voltadas para cima.
4. Abaixe o haltere atrás da cabeça e você sentirá o alongamento do tríceps.
5. Endireite rapidamente o braço.
6. Faça 10-15 repetições e troque de mãos.

Este exercício não é recomendado para quem machucou a mão há seis meses, bem como para pessoas que não treinaram anteriormente. Para evitar a ruptura do ligamento, não faça mais de 5 abordagens. A intensidade da carga, assim como a frequência das repetições, devem aumentar gradativamente. Não se esqueça de respirar corretamente.

Extensões de braço curvadas

• Fique em pé.
• Incline-se para a frente e coloque uma das mãos em um banquinho ou banco.
• Com a mão livre, pegue o haltere (a posição das costas da mão não importa) e mova o haltere para trás. O cotovelo deve estar na altura dos ombros. Seu braço deve formar uma linha reta, mantenha-o próximo ao corpo.
• Abaixe o haltere até que seu braço fique na posição “L”.
• Com um puxão, estique o braço até a posição inicial.
• Troque de mãos.
• Faça três séries em cada braço, descanse por um minuto e faça várias séries novamente.

Se você sentir dor ao fazer o exercício, é muito cedo para fazê-lo. Lembre-se que a carga excessiva nos primeiros dias de treino traz consigo consequências negativas.

Flexões de aperto fechado

Este é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa. Consolidará perfeitamente o efeito alcançado após a realização dos exercícios anteriores.

1. Fique deitado.
2. As mãos devem ser colocadas na largura dos ombros. Pressione os cotovelos contra o corpo. Certifique-se de que esta condição seja atendida.
3. Abaixe-se para que seus braços se dobrem gradualmente em direção ao corpo.
4. Levante-se suavemente.
5. Faça 10 abordagens. A cada treino, você precisa aumentar o número de repetições.

Se quiser aumentar o nível de carga, você pode colocar as mãos mais próximas uma da outra. No momento em que estiverem sob o centro do corpo, a carga no tríceps será máxima.

Usamos borracha

Você precisa comprar um laço de borracha apertado, que você fixa na superfície vertical mais conveniente e, o mais importante, estável. Pode ser um armário ou armário. É importante que esse laço de borracha esteja localizado na altura dos ombros.

Em uma academia, o exercício usa uma alça de corda presa a uma máquina. Mas dificilmente é possível construir tal sistema em casa. Você precisa realizar o exercício da seguinte forma:

1. Segure o laço de treinamento de borracha anexado com ambas as mãos e coloque-os em uma posição perpendicular ao chão.
2. A essência do exercício é estender os braços até a altura do quadril.
3. É importante monitorar a tensão do cabo de borracha; é necessário fixá-lo de forma (ou mover uma certa distância) para que a tensão seja um pouco mais forte do que confortável.

Programas de treinamento

Existem vários programas que visam desenvolver o músculo tríceps. Os exercícios, o número de vezes em uma abordagem e as repetições das abordagens são descritos a seguir.

Programa geral de tríceps

Para o desenvolvimento normal do tríceps, dando-lhe alívio e aumentando a massa, será útil este programa. A execução regular será necessária:

1. Supino francês.
2. Pressão com um braço na posição sentada.
3. Curvado sobre extensões de braço.

Cada um desses exercícios deve ser realizado 12 vezes, em três abordagens.

Adquirindo potencial de energia

Cada estrutura muscular possui um potencial de força, ou seja, aquele parâmetro de potência medido durante um impacto. Para aumentar este indicador, você precisa realizar o seguinte programa de exercícios:

1. Imprensa francesa.
2. Supino.

Cada exercício é realizado 8 vezes em uma série, o que deve ser feito pelo menos 5 vezes.

Carga mais leve nos cotovelos

Se você não quer colocar muito estresse nos cotovelos, mas ainda quer desenvolver o tríceps, o seguinte programa é adequado:

1. Pressione com aperto próximo.
2. Curvado sobre extensões de braço.

Cada exercício é realizado em 3 abordagens, 15 vezes em cada abordagem.

Conclusão

• somente treinamento regular e programas executados com precisão podem dar o resultado desejado;
• Para ganhar massa muscular o mais rápido possível, lembre-se da importância da nutrição. Com a alimentação é necessário fornecer uma quantidade maior de estruturas proteicas para o corpo;
• Você precisa consumir proteína antes e depois do treino por (depois) 40 minutos;
• Em busca de belos tríceps, você não deve aplicar cargas pesadas de uma só vez. Isso não só não dará o resultado desejado, mas também pode causar danos ao músculo, o que exigirá recuperação;

Tempo de leitura: 14 minutos

O tríceps é um músculo tríceps localizado na parte posterior dos braços e é responsável pela sua extensão. A aparência visual e o ajuste dos braços são amplamente determinados pelo tríceps., então você não pode ficar sem treinar esse músculo. Apresentamos a sua atenção 6 melhores exercícios com halteres para tríceps para meninas, que podem ser realizados tanto em casa quanto em academia.

Tríceps fortes são necessários para flexões, flexões, vários suportes e exercícios para o peito. Além disso, a flacidez na parte interna do braço, onde está localizado o tríceps, dificilmente agradará até mesmo do ponto de vista estético. As meninas podem treinar tríceps tanto em casa quanto na academia, e para uma carga de qualidade basta ter apenas halteres.

Regras de treinamento de tríceps para meninas

Muitas meninas evitam fazer exercícios de tríceps, com medo de balançar os braços ou aumentar o volume. Apressamo-nos em garantir que se você realizar exercícios para os braços com peso leve (até 5 kg), não ocorrerá nenhum “acúmulo” dos músculos. E com muito peso, não se fala em aumento perceptível na massa muscular - no máximo você tonificará um pouco os músculos e deixará os braços mais proeminentes. Mas por que uma garota faria exercícios de tríceps?

Por que as meninas precisam aumentar o tríceps:

• Ao bombear o tríceps, você tonifica os músculos da parte de trás dos braços e se livra da flacidez e da flacidez desagradáveis.
• Os tríceps estão envolvidos na maioria dos exercícios de peito, portanto, sem um músculo tríceps forte, você não conseguirá progredir nos exercícios de peito.
• Tríceps fortes são necessários para flexões, flexões, racks e a maioria dos exercícios estáticos de prancha.
• Tríceps fortes também são necessários para executar bem muitos asanas de ioga, se você planeja se desenvolver nessa direção.

Então, quais regras básicas as meninas precisam saber para que o treinamento de tríceps seja de alta qualidade, eficaz e útil?

Que peso de halteres usar para treinar tríceps:

• Para crescimento muscular: peso máximo do haltere para que você possa fazer 10-12 repetições até a falha com técnica correta(para meninas geralmente até 8-10 kg)
• Para facilitar o tônus ​​muscular e queimar gordura: peso suficiente para que você sinta a carga, mas ainda pode fazer 15-20 repetições (para meninas geralmente até 4-5 kg)
• Para iniciantes: halteres 1-2 kg com aumento gradual de peso

Como treinar exercícios de tríceps em um dia:

• Versão clássica: Combine exercícios de tríceps com exercícios de tríceps. Os exercícios para o peito envolvem apertar pesos, e o tríceps é responsável por essa função nos músculos do braço. Portanto, ele está diretamente envolvido no treinamento dos músculos peitorais. Comece o treino com exercícios para o peito e depois passe para os exercícios para tríceps.
• Opção alternativa: Combine exercícios de tríceps com exercícios de tríceps. Bíceps e tríceps são músculos antagônicos, por isso muitos consideram treiná-los juntos como o mais eficaz. de forma eficiente fortalecer os músculos. Algumas meninas escolhem esta opção porque é conveniente treinar dois grupos de músculos do braço (bíceps e tríceps) em um dia. Para quem treina de 3 a 4 vezes por semana, você pode adicionar exercícios de deltóides no mesmo dia.

Treinamento de força pronto com halteres:

8 regras para treinar tríceps para meninas:

1. Via de regra, basta que as meninas treinem o tríceps uma vez por semana. Mas se você faz treinamento de força 5 a 6 vezes por semana e deseja trabalhar especificamente os músculos do braço, pode treinar o tríceps duas vezes por semana.
2. Se você não quer se machucar e adiar o treino por muito tempo, faça um aquecimento antes de fazer exercícios de tríceps. Após realizar os exercícios de tríceps, não se esqueça de alongar os músculos, isso tornará o treino mais eficaz. Para um aquecimento adicional antes de realizar um exercício específico, você pode fazer uma série deste exercício sem halteres. (ou com muito pouco peso). Confira nosso e
3. Sugerimos seis exercícios de tríceps, mas você não precisa fazer todos no mesmo dia. Para um treino completo de tríceps, basta fazer 3-4 exercícios em diversas abordagens. (por exemplo, dois exercícios de isolamento e um ou dois exercícios multiarticulares). Você pode alternar esses exercícios ou alterar periodicamente o conjunto de exercícios da sua sessão. Porém, lembre-se que com diferentes posições do corpo os feixes de tríceps são carregados de forma diferente, por isso é melhor não focar nos mesmos exercícios.
4. Se você quer perder peso, lembre-se de comer com déficit calórico. Se você quiser aumentar massa muscular, então coma com excedente calórico e consuma quantidade suficiente esquilo (2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso). Leia também mais sobre.
5. Se você quer perder peso, faça isso pelo menos duas vezes por semana para queimar calorias extras e acelerar o metabolismo.
6. Lembre-se que para obter resultados eficazes é importante treinar todo o corpo, e não apenas áreas problemáticas individuais. Se você precisar de mais plano detalhado treinamento de força, então veja nosso artigo:
7. Os exercícios sugeridos a seguir são adequados tanto para fazer em casa quanto na academia. A comodidade de treinar na academia está na variedade de halteres, para que você possa escolher facilmente o peso ideal e aumentar a carga no futuro. Mas você pode treinar tríceps em casa sem comprometer os resultados. Pela primeira vez, você pode até treinar tríceps em casa. garrafas plásticas em vez de halteres.
8. É importante entender que aos poucos seus músculos vão se acostumando com a carga, por isso é aconselhável aumentar o peso dos halteres com o tempo. Para treinos em casa, é conveniente adquirir um haltere dobrável que permite ajustar o peso.

Exercícios de isolamento de tríceps com halteres

A maioria dos exercícios de tríceps com halteres são exercícios de isolamento e praticamente não envolvem outros músculos. Portanto, ao realizar exercícios, você deve sentir a carga no tríceps. Caso isso não aconteça, você pode estar usando pouco peso ou haver erros na técnica de execução do exercício. Observe que durante os exercícios de tríceps com halteres, seu ombro (braço até cotovelo) permanece imóvel. Apenas o antebraço se move. Monitore esse momento ao longo da aula. Execute os exercícios suavemente, sem solavancos.

Quantas repetições realizar:

• Para crescimento muscular: 10-12 repetições em 4-5 séries por braço com peso máximo
• Para fácil tônus ​​muscular e queima de gordura: 15-20 repetições em 3-4 séries por braço com peso médio

Cada um desses exercícios Você pode fazer isso primeiro com uma mão e depois com a outra, ou pode fazer com as duas mãos ao mesmo tempo.. A primeira opção permite realizar o exercício de forma mais técnica, já que você só precisa controlar uma mão (você pode usar a mão livre para segurar a parte superior da outra mão e mantê-la parada). A segunda opção é mais complexa, mas economiza mais tempo.

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O supino com halteres é um dos exercícios de tríceps com halteres mais eficazes. Fique em pé, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as costas retas. Segure halteres atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para o teto. Ao expirar, levante os halteres verticalmente para cima, mantendo imóvel a parte do braço acima do cotovelo. Segure por alguns segundos e abaixe os halteres atrás da cabeça.

Este exercício também pode ser realizado sentado, o que ajudará a evitar a transferência da carga do tríceps para as costas. O supino com halteres sentado é mais isolador, enquanto o supino com halteres em pé envolve parcialmente os músculos das costas.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e incline as costas sem curvar ou arredondar a coluna. Pegue um haltere nas mãos e dobre os cotovelos para que os halteres fiquem na altura do peito. Ao expirar, estique os braços na altura do cotovelo, deixando o braço imóvel. Os braços ficam paralelos ao corpo. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Ou esta opção, as chamadas flexões triangulares:

Flexões reversas, embora sejam mais exercício simples do que flexões, mas também requerem músculos tríceps fortes para serem executados. As flexões reversas são geralmente realizadas em um banco, mas também podem ser realizadas no chão, se desejado. Para tornar este exercício mais difícil, você pode esticar as pernas em vez de dobrá-las na altura dos joelhos.

Este exercício pode ser realizado em vez do exercício de extensão do braço curvado. Qual será a vantagem do exercício “Extensão do braço na prancha”? Em primeiro lugar, este exercício envolve adicionalmente os músculos abdominais e das costas. Em segundo lugar, a posição instável na prancha ajuda a envolver mais músculos da parte superior e inferior do corpo, o que significa que treinar o corpo será ainda mais eficaz. Em terceiro lugar, este exercício aumenta bem a frequência cardíaca, o que é útil para queimar calorias.

Fique em posição, com as mãos apoiadas no chão, não com as palmas, mas com halteres. Você pode abrir um pouco mais as pernas para uma posição mais estável. Com o cotovelo dobrado, puxe o haltere em direção ao peito, segure por uma fração de segundo e mova o haltere para trás até que o braço esteja totalmente estendido. Ao estender o braço, o ombro (parte do braço acima do cotovelo) permanece imóvel. Mantenha esta posição por alguns segundos e dobre o cotovelo novamente. Em seguida, retorne à posição da prancha. Observe que ao realizar o exercício, as costas permanecem retas, o corpo está estático, a pélvis está nivelada (não sobe nem desce).

Opções de treino de tríceps

Oferecemos várias opções de treinamento de tríceps. Você pode escolher uma das opções sugeridas, alternar entre as três opções ou criar seu próprio plano de exercícios de tríceps. Se você está trabalhando na perda de gordura com halteres leves (ou simplesmente não tem halteres pesados), pode realizar de 15 a 20 repetições em cada braço.

Opção 1

8-10 repetições x 2-3 séries10-12 repetições x 4 séries
• Extensão do braço dobrado para trás: 10-12 repetições x 4 séries

Opção 2

8-10 repetições x 2-3 séries10-12 repetições x 4 séries10-12 repetições x 4 séries10-12 repetições x 3 séries

Opção 3

• Flexão reversa: 10-12 repetições x 3-4 séries
10-12 repetições x 4 séries10-12 repetições x 4 séries10-12 repetições x 3 séries

O artigo lista os exercícios mais básicos de tríceps para meninas, que podem ser realizados em casa ou em academia. Não se esqueça deste pequeno mas importante músculo do ponto de vista estético e de força.

Por uma questão de massa, não basta treinar o músculo tríceps braquial, ou tríceps, apenas com exercícios multiarticulares em forma de prensas.

Durante esses movimentos básicos, os músculos peitorais ou deltóides assumem a maior parte da carga e o tríceps não funciona 100%. Portanto, após pressões torácicas ou deltóides, como modificação isolada, é necessário fazer exercícios de tríceps com halteres.

Ao contrário de uma barra, os halteres podem treinar cada braço separadamente. Desta forma os músculos ficam carregados com mais intensidade devido à possibilidade de um pouco diferentes pontos fortes nas mãos esquerda e direita, o que significa que com halteres a mão fraca não conseguirá “sair” em detrimento da forte, como acontece com os exercícios com barra.

Estrutura e funções do tríceps

A extensão do braço na articulação do cotovelo, pela qual o músculo tríceps braquial é responsável, é a função mais importante necessária nas atividades cotidianas que envolvem atividade física e movimento, bem como em muitos esportes.

Aqui estão algumas tarefas motoras do tríceps nos esportes:

• equipamento de atletismo de arremesso;
• arremessar a bola no basquete;
• empurrões manuais;
• golpes em artes marciais;
• prensas de equipamentos esportivos.

O tríceps está localizado na parte posterior do úmero.

Está dividido em três cabeças ou pacotes:

• lateral, localizado um pouco lateral e afastado atrás;
• longo, localizado mais próximo das costas;
• medial, parcialmente situado sob os outros dois feixes.

Muitos atletas bombeiam intensamente o bíceps, prestando indevidamente atenção superficial ao tríceps, pois o músculo tríceps ocupa cerca de 60% do volume dos músculos do ombro, o que significa que é de grande importância visual no bombeamento dos braços, e também desempenha funcionalmente um papel vital papel em vários movimentos.

Características do treinamento de tríceps

O músculo tríceps leva um tempo relativamente longo para se recuperar após o treino. Considerando o seu papel auxiliar em todos os supinos, o que significa um regime de trabalho aprimorado no total, o músculo deve descansar de três dias a uma semana.

O período de descanso entre os treinos alvo depende da estrutura da divisão. Se os tríceps forem trabalhados isoladamente no mesmo dia que os músculos peitorais e deltoides, então o tempo de recuperação deverá ser de aproximadamente 3 dias para todos esses grupos musculares.

E exercícios separados para tríceps devem ser feitos com menor frequência, para que o intervalo entre eles chegue a uma semana, já que trabalhando os abdominais peitorais e deltóides, e depois em um exercício separado para eles, os extensores de tríceps ficarão overtrained.

Para evitar o overtraining, você deve fazer treinos isolados de intensidade variada para eles.

Você pode ajustar a intensidade:

• quantidades variadas de exercício;
• número diferente de abordagens;
• número diferente de repetições, regulado pelo peso dos pesos.

Esta alternância de treinamento pesado e leve para o tríceps é ideal e mais eficaz.

O esquema clássico para treinar a massa do músculo tríceps braquial é:

• O número total de abordagens de todos os exercícios é 3-6;
• O número de repetições em cada abordagem é de 8 a 15.

Quando o objetivo principal é aumentar a força e não construir músculos, então o número de repetições da abordagem deve ser reduzido para 3-8, aumentando o peso dos pesos. Este estilo de treinamento é usado no levantamento de peso e em outros esportes de força.

Regras básicas para treinar tríceps com halteres

Os exercícios para a maioria dos músculos são divididos em 2 tipos:

• Multiarticular;
• Articulação única.

Os músculos tríceps braquial funcionam durante os dois tipos de movimentos:

• supino para treinar os músculos do peito;
• supino em pé ou sentado para deltóides;
• mergulhos nas barras desiguais para trabalhar os feixes inferiores dos músculos peitorais;
• várias extensões de braço com pesos.

No desenvolvimento multiarticular, o tríceps desempenha um papel de apoio, portanto, os exercícios mais eficazes para eles são os exercícios uniarticulares ou de isolamento.

Durante sua execução, a carga deve ser sentida especificamente no tríceps; para isso, o cotovelo deve ser mantido imóvel, e o ângulo de inclinação do úmero deve garantir tensão no músculo alvo ao longo de toda a trajetória do movimento.

Como realizar exercícios de tríceps com halteres de forma eficaz e segura?

Tanto para homens como para mulheres, o aquecimento é obrigatório antes de qualquer treino físico, e os exercícios de tríceps não são exceção.

Para aquecer os músculos você pode fazer:

• rotação dos braços nas articulações dos ombros em ambas as direções;
• rotação dos antebraços na altura dos cotovelos em ambas as direções;
• rotação e flexão dos braços em todas as direções;
• extensões de braços com pesos leves, com 15–20 repetições;
• flexões leves em uma parede ou banco, mantendo as mãos à sua frente;
• flexões em um banco quando ele está atrás das costas e com os pés no chão, esse movimento lembra flexões em barras desiguais.

Após o aquecimento, você precisa fazer um alongamento de tríceps. Para fazer isso, levante o braço dobrado com o cotovelo para cima e com a outra mão pressione suavemente o cotovelo levantado, tentando movê-lo para trás. Não deveria haver nenhuma dor. Mantenha o tríceps alongado por cerca de 10 segundos. Faça o alongamento várias vezes para ambos os braços.

Características dos exercícios:

Programa de exercícios de tríceps com halteres para homens e mulheres

Imprensa francesa

Todas as variantes do exercício em que o braço é estendido com posição estacionária articulação do cotovelo com o úmero apontando para a cabeça ou à sua frente, são chamados de prensa francesa. A opção na posição deitada abre a lista, pois exige maior peso.

Pressão suspensa com halteres com as duas mãos

Extensão do braço com halter por trás da cabeça

Extensão dos braços com halteres atrás da cabeça enquanto está sentado

• O exercício é semelhante a uma extensão de braço em pé, mas a posição sentada não permite ajudar a levantar o peso saltando as pernas.
• Essa assistência é chamada de trapaça e não traz nenhum benefício para os iniciantes, diminuindo a eficácia do exercício.
• Os movimentos devem ser suaves e com cotovelos fixos.

Extensão de braço curvado com halteres

Extensão com halteres deitado

• Uma variação da primeira versão da imprensa francesa, mas com dois halteres, o que dá carga máxima isolada em cada tríceps.
• O benefício de exercícios separados para cada mão também reside no fato de que vários músculos estabilizadores trabalham, segurando cada mão com pesos na posição desejada.
• Ao treinar em simuladores de blocos, esse efeito está praticamente ausente.

Sentado, flexionado sobre a extensão do braço com halteres

Contra-indicações

Exercícios intensos de tríceps são prejudiciais para pessoas que sofrem de doenças como:

• osteoartrite;
• artrite;
• osteocondrose das articulações;
• doenças de tendões, ligamentos e articulações;
• osteoporose;
• escoliose;
• várias anomalias no desenvolvimento dos tecidos osteocondrais;
• período de recuperação após a cirurgia.

Os exercícios não intensivos com pesos leves, ao contrário, ajudam a melhorar o estado de diversas doenças do sistema musculoesquelético. Antes de fazer isso, você definitivamente deve consultar seu médico.

• Se os músculos do braço ficarem atrás de outros músculos, é racional realizar um treino de braço separado. Essa defasagem pode ser devido ao fato de que durante o treinamento geral de peito, deltoides e costas, os tríceps e bíceps trabalham isoladamente após os desenvolvimentos e remadas e, portanto, a essa altura os bíceps e tríceps já estão cansados ​​​​e incapazes de levantar pesos pesados.
• Os exercícios separados para os braços resolvem esse problema e permitem que você use pesos máximos no tríceps e no bíceps.
• Para atletas com experiência média, treinando vários meses, é mais eficaz realizar superséries “bíceps + tríceps” em treinos separados para os braços, pois são músculos antagonistas. O intervalo entre os exercícios manuais deve ser de cerca de uma semana. O treinamento deve começar com exercícios que utilizem pesos mais pesados.
• Em relação aos exercícios de tríceps com halteres, geralmente é o supino francês. E o peso mais leve, na maioria dos casos, é usado para extensões de flexão de um braço.
• Dependendo da posição dos braços acima da cabeça ou ao longo do corpo e, portanto, dos diferentes graus de alongamento do músculo, a carga recai sobre diferentes áreas do tríceps.
• Ao selecionar exercícios, você pode corrigir áreas atrasadas do tríceps e sua forma. Ao mover-se com os braços levantados, a ênfase estará na parte superior do músculo, e ao mover-se com os braços abaixados, a ênfase estará na parte inferior.

Muitas pessoas desejam começar a exercitar o corpo, porém, não sabem fazer os exercícios corretamente para obter resultados significativos. Ao trabalhar os músculos, é importante conhecer as regras básicas para não danificar as fibras musculares e poder realizar exercícios básicos. Eles o ajudarão a alcançar o resultado desejado com mais rapidez. Neste artigo veremos como fazer exercícios de tríceps com halteres corretamente.

Informações importantes sobre o tríceps: anatomia, estrutura e função do músculo

O tríceps é um músculo em forma de U localizado na parte posterior do braço. A maior parte do braço é ocupada por esse músculo, não pelo bíceps. O tríceps consiste em três partes. Todas as três cabeças estão conectadas entre si e formam um ligamento maciço. Ele, por sua vez, está ligado à parte ulnar do antebraço.

Como qualquer outro músculo, o tríceps tem funções próprias no corpo humano. Ele é responsável por estender os braços, movê-los para trás e juntá-los no tronco. Além disso, o músculo tríceps participa da extensão do antebraço.

Aquecimento

Antes de começar a carregar qualquer grupo muscular com pesos adicionais, você precisa se aquecer. Sem exercícios leves e complexos, você pode lesionar as fibras musculares e abandonar o processo de treinamento por muito tempo.

A importância do aquecimento

O maior erro que os atletas iniciantes cometem é subestimar o importante aquecimento. Porém, exercícios leves influenciam muito no alcance do resultado desejado. Propriedades úteis aquecimentos:

1. Reduz o risco de lesões.
2. Os músculos “aquecem” e se preparam para cargas pesadas.
3. O aquecimento permite assimilar melhor os principais grupos de exercícios.

Regras de preparação para o treino de tríceps

Antes de pegar halteres e iniciar os exercícios básicos, é necessário alongar os músculos da cintura escapular. Se falamos das regras de aquecimento, então este deve ser realizado sem o uso de pesos adicionais. O aquecimento não deve demorar mais de 10 minutos. Para consolidar os resultados, você pode fazer um leve aquecimento após o treino principal.

No aquecimento da cintura escapular e dos braços, os exercícios mais populares são:

1. Rotações de ombro.
2. Encolhe os ombros.
3. Balance seus braços.

Basta realizar cada um desses movimentos várias vezes para começar a treinar o tríceps com segurança.

Regras básicas para treinar tríceps com halteres

Existem várias regras que ajudarão a alcançar resultados máximos sem prejudicar a saúde:

1. Fisiculturistas experientes combinam exercícios para peito com exercícios para tríceps. Essa é a abordagem correta, pois ao retirar pesos do peito, é o tríceps que estará envolvido no trabalho.
2. Recomenda-se exercitar esses músculos uma vez por semana para iniciantes e duas vezes por semana para atletas mais experientes.
3. Em relação aos exercícios para desenvolvimento do tríceps, a maioria deles são considerados exercícios de isolamento. Isso significa que quaisquer desvios dos movimentos corretos causarão desconforto em outras partes do corpo.
4. Para tornar o exercício mais seguro, você precisa controlar a parte superior do cotovelo. Deve permanecer imóvel durante qualquer movimento.
5. Você precisa ter cuidado ao escolher o peso. Para determinar quais halteres são adequados, você precisa pegar qualquer par e esticá-los à sua frente. Se você não precisa fazer muito esforço para segurá-lo, então o peso é adequado para treinar.
6. Um dos as regras mais importantes Algo que os iniciantes esquecem é o controle da respiração. Quando é feito um esforço muscular, é necessário expirar.
7. Você não deve começar a treinar imediatamente após comer. Depois de comer, deve passar pelo menos uma hora antes que você possa começar a se exercitar.
8. Cerca de 70% do resultado no ganho de massa muscular depende de nutrição adequada. Você precisa elaborar sua dieta sozinho ou com um personal trainer.

Além disso, não se esqueça dos intervalos entre as abordagens. Atletas experientes recomendam reservar de 60 a 90 segundos para isso.

Os melhores exercícios de tríceps - técnica e princípios de execução

Para obter um crescimento rápido e de alta qualidade do tríceps, é necessário carregar cada uma das três cabeças desse músculo. Para isso, você precisa conhecer os exercícios básicos que o ajudarão a trabalhar o músculo por completo.

Imprensa francesa

Um exercício eficaz para trabalhar o tríceps. Execução:

1. Você precisa deitar em um banco, pressionar firmemente as costas e as nádegas contra a superfície.
2. Você pode usar halteres ou uma barra como peso de trabalho. Você precisa pegar o peso nas mãos e endireitá-los no corpo, paralelos um ao outro.
3. Você precisa expirar e abaixar lentamente os halteres ou barra até a cabeça. Um ângulo reto deve se formar dos ombros aos antebraços.
4. Após um pequeno atraso nesta posição, você precisa esticar lentamente os braços.

Ao realizar a imprensa francesa, é preciso prestar atenção a duas características. Em primeiro lugar, você não pode segurar o peso com uma pegada reversa. Isso pode fazer com que ele escorregue da palma da mão e machuque o corpo. Em segundo lugar, você não pode abaixar os halteres ou a barra abaixo da cabeça. Desta forma, outros grupos musculares estarão envolvidos.

Sentado

Na posição sentada, existe um exercício muito eficaz para o tríceps, para o qual você precisará de um haltere. Execução:

1. Primeiro de tudo, você precisa sentar em um banco e endireitar as costas.
2. Abra bem as pernas e apoie-as no chão para criar uma posição estável.
3. Em seguida, você precisa pegar o haltere de forma que um lado fique voltado para baixo e o outro para cima. Os cotovelos também devem apontar para cima.
4. Levante lentamente o haltere até que os cotovelos fiquem retos. Fique nesta posição por 3-5 segundos.
5. Dobre lentamente os cotovelos. Repita o exercício.

Ao levantar um haltere sentado atrás da cabeça, você precisa controlar a parte do braço acima do cotovelo. Ela deve permanecer imóvel.

de pé

Um exercício idêntico ao supino sentado. Porém, neste caso, a carga também afeta outros músculos. É realizado exatamente da mesma maneira que na posição sentada. Inicialmente, você precisa começar segurando o haltere com as duas mãos. Depois de ganhar experiência com este exercício, você precisa mudar para uma pegada com uma mão. Isso aumenta a carga no tríceps e funciona muito melhor. Você precisa abaixar a mão livre ou abraçar-se pelo tronco.

Curvado

Para realizar este exercício você precisará de um haltere. Execução:

1. É necessário preparar uma cadeira ou banco. Você precisa apoiar a mão esquerda e o joelho esquerdo (ou direito) sobre ele. Coloque o pé direito no chão. Pegue um haltere na mão direita.
2. É necessário dobrar o braço na altura do cotovelo e fixá-lo nesta posição.
3. Ao expirar, você precisa esticar o braço com os halteres ao longo do corpo.
4. Segure-o em posição reta por 3 segundos, dobre o braço na altura do cotovelo.

Deitado

Você pode levantar pesos deitado usando uma barra ou haltere. Existem duas técnicas para escolher. Um envolve dobrar os braços ao nível da cabeça a partir de uma posição reta, e o segundo envolve levantar um peso sobre si mesmo a partir de uma posição com os braços dobrados na altura dos cotovelos.

Supino com halteres de pegada fechada

Mais uma coisa exercício eficaz no desenvolvimento do tríceps. Para realizá-lo serão necessários dois halteres e um banco. Execução:

1. Você precisa deitar em um banco, pressionar as costas e as nádegas contra ele. Coloque os pés mais largos que a largura dos ombros e coloque-os no chão.
2. Dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos e coloque-os nas laterais do corpo.
3. Ao expirar, você precisa levantar lentamente os halteres acima de você, endireitando os cotovelos.
4. Ao inspirar, você precisa abaixar os braços até a posição inicial.

Ao realizar este exercício, o antebraço também está envolvido.

Características do treinamento de tríceps para mulheres

Existe um mito comum que diz que se as mulheres fizerem exercícios para os braços constantemente, elas ganharão peso. grande número massa muscular. Isto é um equívoco. É muito mais difícil para uma mulher ganhar massa muscular do que para um homem. Para seu crescimento ativo você precisa usar nutrição esportiva e aumentar constantemente os pesos de trabalho.

Para manter os músculos dos braços em forma e evitar a formação de camadas de gordura, basta fazer exercícios com pesos mínimos. Somente neste caso é necessário realizar o número máximo de repetições.

Além disso, não devemos esquecer as características do corpo feminino. Você não deve sobrecarregá-lo durante a menstruação, gravidez ou com dores na coluna e na região lombar. Os treinadores recomendam consultar seu médico antes de iniciar o treino.

Contra-indicações para exercícios

Nenhuma quantidade de treinamento será benéfica se for prejudicial à sua saúde. Para praticar exercício físico de forma segura e eficaz, é importante perceber em que casos não se deve aumentar a atividade física:

1. No pós-operatório, após vírus e doenças infecciosas. Enquanto o corpo está enfraquecido, o estresse extra só pode piorar a situação.
2. Na presença de doenças do sistema músculo-esquelético.
3. Com problemas cardíacos e circulatórios.
4. Para alta ou baixa pressão.

Ao começar a praticar esportes, você deve desistir maus hábitos, beba mais líquidos e mude sua dieta. Somente com essa combinação de ações é que os resultados desejados podem ser alcançados.

Os exercícios de tríceps com halteres ajudam a trabalhar plenamente esse músculo. É importante realizar os movimentos corretamente, não ter pressa e não se sobrecarregar nos primeiros dias de treino. O estresse excessivo pode causar lesões, o que pode muito tempo distância do treino. Começando com cargas mínimas, você pode alcançar os resultados desejados de forma mais segura.

Tal como antes, o treino com pesos livres continua a ser mais eficaz do que o treino em máquinas de blocos. Quanto mais instável for a posição do corpo ou de suas partes individuais no exercício, mais fibras musculares estarão envolvidas.

Extensão de halteres com as duas mãos atrás da cabeça

Este exercício trabalha todos os músculos tríceps do ombro (medial, lateral, longo) e o músculo ulnar. Realizado em pé e sentado:

1. Segurando com as duas mãos, levante o haltere atrás da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados o mais próximo possível da cabeça.
2. Expire: endireite os cotovelos, esticando os tríceps na parte superior, deixe os cotovelos levemente flexionados, isso aliviará a carga nos cotovelos. Não aponte os cotovelos para os lados.
3. Inspire: abaixe suavemente o haltere atrás da cabeça, sem jogar o peso no pescoço.

Seguir 4 séries de 8–12 repetições.

Extensão com halteres em pé com um braço

Nesta versão, a extensão do tríceps com halteres é realizada com apenas uma mão. Envolvido no trabalho cabeça lateral e longa do tríceps, tendão e músculo ancôneo.

1. Em pé ou sentado, levante o braço esticado dos halteres acima da cabeça, com a mão posicionada acima articulação do ombro.
2. Inspire: Mantendo o cotovelo parado, abaixe o haltere atrás da cabeça sem tocar na omoplata.
3. Expire: endireite o cotovelo usando o tríceps. Não mova o ombro, não arqueie o corpo. Se necessário, no final você pode ajudar o tríceps com a mão livre, empurrando o antebraço, ou apoiando o ombro à frente, para estabilidade articular.

Repita 8-12 vezes por um lado e depois troque. Então, 4 abordagens.

Saiba mais sobre como fazer uma prensa francesa sentada e em pé.

Extensão de um haltere enquanto descansa em um banco

Para o exercício você precisará de um banco horizontal. A cabeça longa e lateral do tríceps e o músculo do cotovelo trabalham.

1. De um lado, apoiamos a palma da mão esquerda e o joelho da perna de mesmo nome no banco. A segunda perna (direita) está com o pé no chão e mão livre segurando um haltere.
2. Levante o cotovelo da mão direita dos halteres até o corpo, mantendo constantemente uma posição estacionária do ombro ao cotovelo. O antebraço é perpendicular ao chão.
3. Expire: estenda o cotovelo, colocando o braço em linha reta com o corpo, contraindo o tríceps o máximo possível, mantendo por um segundo no ponto superior.
4. Inspire: abaixe o haltere ainda mais lentamente até o ponto inicial, relaxando o tríceps.

Repita por um lado 8–12 vezes e depois mude para o segundo. Cada lado 4 abordagens cada.

Extensão de tríceps com halteres de dois braços

O segundo nome do exercício é “Gafanhoto”. Realizado em pé, em posição curvada. Além do tríceps, os músculos abdominais, das costas e das pernas estão envolvidos no trabalho de manutenção da posição do corpo.

1. Em pé, coloque os pés na largura do quadril. Halteres nas mãos.
2. Dobre o corpo com as costas retas até uma linha horizontal, dobrando os joelhos. Mantenha as costas imóveis, sob nenhuma circunstância não arredonde a parte inferior das costas.
3. Levante e pressione os cotovelos em direção ao corpo, mantendo o ombro imóvel. Os antebraços são abaixados livremente com halteres em direção ao chão.
4. Expire: estenda totalmente os dois braços até ficarem paralelos ao chão. Segure os halteres por um segundo no ponto superior.
5. Inspire: abaixe lenta e suavemente os halteres até o ponto inicial.

Executar 8–12 vezes, como de costume – 4 séries.

Extensão com halteres em pé com um braço

A técnica do exercício é semelhante à versão anterior de extensões de dois braços, mas é ligeiramente simplificada devido à ênfase em um braço.

1. Com os pés juntos e joelhos dobrados, dobre as costas para a frente, apoiando o antebraço na coxa, estabilizando a posição. A segunda mão livre segura um haltere.
2. Como na versão anterior, pressione o cotovelo contra o corpo, levantando levemente o ombro e girando o corpo em direção ao haltere. O antebraço está livre na parte inferior.
3. Expire: estenda totalmente o cotovelo, fazendo uma pausa.
4. Inspire: abaixe lentamente o haltere.

Execute de um lado e depois mude, total – 4x8–12.

Opção nº 2

A opção assume a mesma posição corporal e técnica de extensão, A única diferença é a ênfase nas pernas.

1. Com os pés juntos, dê um passo para trás com a perna direita, assumindo uma posição meio aberta - a perna direita está esticada na ponta do pé, o joelho da perna esquerda está em ângulo reto.
2. Coloque o cotovelo esquerdo na coxa esquerda.
3. A mão direita com halteres é pressionada contra o corpo, e o corpo também fica levemente virado para fora.
4. Expire: o braço direito realiza extensão completa do haltere.
5. Inspire: abaixe lentamente o haltere.
6. Mude a posição de divisão no chão para o outro lado, realizando uma extensão do braço esquerdo 8–12 vezes. 4 abordagens para cada mão.

• Para treino de tríceps de alta qualidade com halteres não há necessidade de pesos pesados.
• Como Mais devagar você irá realizar fase de relaxamento(baixando o peso), maior será a carga que o tríceps receberá, portanto, melhor ele irá bombear.
• Faça uma pequena pausa no topo, execute a extensão mais rápido que a flexão.

Para meninas Você pode trabalhar o tríceps com menos intensidade para tonificar essa área problemática, é o suficiente; 3 séries de 15–20 repetições com baixo peso. O principal é a sensação de queimação nas últimas repetições.

Exercícios de tríceps com halteres em formato de vídeo