Plano de treinamento para massa. Como construir músculos: o programa de treino ideal na academia. Quanto tempo durará este programa?

Traduzimos vários conhecimentos importantes da linguagem científica para a linguagem humana que o ajudarão a desenvolver músculos da forma mais eficiente possível.

Acreditamos que quase todo mundo que lê textos sobre fitness entende que o exercício pode aumentar a força e o tamanho dos músculos. No entanto, existe uma clara diferença entre o treino de força e o treino que visa especificamente aumentar o tamanho muscular.

Como os músculos crescem

O treinamento com pesos em si não causa crescimento muscular. Mas a carga recebida durante o treino causa fadiga e estimula mecanismos fisiológicos, que, principalmente durante o repouso, fazem com que os músculos aumentem. O crescimento ocorre como resultado de um aumento na espessura das fibras musculares e no volume de líquido nas células musculares.

Capacidade de crescimento massa muscular depende do sexo, idade, experiência com musculação, genética, quantidade e qualidade do sono, nutrição e ingestão de líquidos, e até mesmo os níveis de estresse podem afetar a capacidade de ganhar peso. Por exemplo, a sobrecarga de trabalho ou o sono insuficiente podem reduzir significativamente o crescimento muscular, apesar de treinamento adequado e nutrição.

Estresse mecânico e metabólico

Não há dúvida de que se você levantar o ferro de maneira regular e correta, isso levará a um aumento no volume e na força muscular; no entanto, os cientistas ainda não decidiram o que exatamente causa o crescimento muscular.

O treinamento causa dois tipos específicos de estresse: mecânico (micro rupturas nos músculos - leia mais: “”) e metabólico (lançamento processos químicos recuperação devido à energia despendida pelos músculos), e ambos podem fornecer o estímulo necessário para o crescimento muscular.

O desafio para a investigação é que tanto o stress mecânico como o metabólico actuam em conjunto e não é fácil isolar os efeitos de cada um separadamente no crescimento muscular.

Fibras musculares “lentas” e “rápidas”

Para elaborar um programa de exercícios para maximizar o crescimento muscular, você precisa entender a fisiologia.

Existem dois tipos principais de fibras musculares: de contração lenta e de contração rápida. As fibras de contração rápida têm diâmetro maior do que as fibras de contração lenta e, portanto, ocupam um lugar mais proeminente nos músculos.

As fibras “lentas” também são classificadas como aeróbicas, devido à sua elevada capacidade oxidativa, que lhes permite contrair-se durante um longo período de tempo. Eles são mais adequados para atividades de longo prazo que exigem esforço mínimo (como corridas de longa distância).

As fibras musculares de contração rápida têm um alto limiar de disparo, bem como uma alta velocidade de condução e são mais adequadas para esforços rápidos (é por isso que os velocistas parecem atléticos em comparação com os corredores de longa distância). Em outras palavras, essas são as fibras de que você precisa para puxar com sucesso uma barra pesada.

Método de esforço repetido. Se você quer crescer, faça séries até o fracasso

Não é suficiente apenas levantar pesos com altas repetições, a menos que isso cause falha muscular. O corpo armazena e usa energia de forma muito eficiente, portanto, repetir exercícios com carga constante pode limitar a quantidade de estresse mecânico (grosso modo, eles rasgarão muito) e estresse metabólico (poucos hormônios de crescimento serão liberados) nos músculos e minimizar os resultados do treino.

Simplificando, para o máximo crescimento muscular, é aconselhável fazer exercícios até a falha muscular (não aguento mais!)

3 tipos de treinamento

Os cientistas Zatsiorsky e Kremer identificaram em 2006 três tipos fundamentais de treinamento: o método de esforço máximo, o método de esforço dinâmico e o método de esforço repetido. Os dois primeiros métodos são bons para os seus propósitos, mas não são os mais eficazes para o crescimento muscular.

1. Método de esforço máximo

Este método utiliza pesos significativos para aumentar a atividade das fibras musculares “rápidas” (sobre as quais escrevemos com mais detalhes acima). Grosso modo, o método de esforço máximo está associado ao levantamento do peso máximo possível (respectivamente, pequena quantidade repetições por série).

O principal estímulo do método de esforço máximo é mecânico (visando a criação de microrrupturas nos músculos), hipertrofia miofibrilar com aumento significativo da força e aumento moderado da massa muscular.

O método de esforço máximo é eficaz para desenvolver força, mas não o mais remédio eficaz aumentando a massa muscular.

2. Método de força dinâmica

O treinamento de força dinâmica não utiliza peso máximo, mas sim concentra-se em mover o peso o mais rápido possível para estimular as unidades motoras.

Este método é mais eficaz para aumentar a taxa de desenvolvimento de força e a força contrátil necessária em muitos esportes ou atividades dinâmicas. Contudo, ele não dá quantidade suficiente estresse mecânico ou metabólico nos músculos necessários para estimular o crescimento.

3. Método de Esforço Repetido

O método de esforços repetidos não envolve cargas máximas, mas sim a necessidade de fazer exercícios até que ocorra a falha muscular (quando não é mais possível realizar mais repetições na abordagem).

As últimas repetições, que devem ser feitas durante a queima, podem envolver todas as fibras do músculo alvo em contração e causar sobrecarga significativa. Ao utilizar o método de esforço repetido, as unidades motoras lentas são ativadas no início da abordagem e, à medida que se cansam, os músculos “rápidos” também serão ativados.

O método de esforço repetido e realização de um exercício até a falha é mais eficaz para o crescimento muscular, diz a ciência. É importante trabalhar até o fracasso. Se a carga for insuficiente ou a abordagem não for realizada até a falha, não ocorre a estimulação das unidades motoras “rápidas” (como você leu acima, são elas que dão principalmente volume aos músculos) ou as condições metabólicas necessárias que promovem o crescimento muscular não é criado.

O sono e a recuperação são tão importantes quanto o próprio treino e nutrição.

O descanso é o elemento mais subestimado do treinamento. Não importa quanto tempo você suportou a dor das últimas repetições e quão diligentemente você selecionou proteínas e calorias em sua dieta, isso não é tão importante quanto o tempo que leva para a síntese de nutrientes e hormônios. proteínas musculares depois da aula.

Exercício e alimentação são uma parte importante da equação crescimento muscular, mas não todos. A recuperação adequada é muito importante - é necessário dar aos músculos tempo suficiente para repor as reservas de glicogênio e passar pelos processos de reconstrução e criação de novo tecido muscular.

A recuperação necessária para o crescimento muscular é de 48 a 72 horas entre as sessões de treinamento para um determinado grupo muscular. Esse argumento científico, aliás, fala a favor do treino dividido - quando cada grupo muscular recebe a carga principal, por exemplo, uma vez por semana.

Induzir estresse mecânico e metabólico durante o treino na academia só fará sentido enquanto os hormônios e substâncias necessárias para o crescimento muscular forem liberados durante o sono REM. Isso significa que uma noite inteira de sono é importante para o crescimento muscular após o treino. O sono e a recuperação inadequados arruinarão seus esforços na academia e na mesa de jantar. Além disso, a falta de sono pode aumentar os níveis de adrenalina e cortisol, o que também pode reduzir a capacidade de formação de novo tecido muscular.

Falta de sono, falta de apetite, doenças prolongadas e perda de crescimento como resultado de exercícios são sintomas de esforço excessivo que podem afetar significativamente a capacidade de uma pessoa de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

A “subrecuperação” é outro motivo para pensar em esforço excessivo. “Para promover o crescimento muscular é necessário tempo de descanso ( recreação ativa), proporcionando a oportunidade de recuperação total”, diz Schoenfeld (2013).

Programa de treinamento para ganho de massa muscular

Número de repetições

A ciência sugere que para o crescimento muscular máximo, selecione o peso de forma que você possa fazer de 8 a 12 repetições até a falha muscular - é bom que quase todos os treinadores na academia pareçam saber esse simples fato. É verdade que agora, ao contrário de você, nem todo mundo sabe exatamente por quê.

Quantidade de descanso entre as séries

Descansos curtos a moderados entre as séries (30 segundos a 2 minutos) podem causar estresse metabólico significativo.

Número de abordagens em cada exercício

Segundo os cientistas, a realização de 3-4 séries proporciona a tensão mecânica mais eficaz para todos os músculos envolvidos.

Velocidade de viagem

Os cientistas recomendam realizar movimentos com esforço máximo mais rápido - 1-2 segundos (por exemplo, levantar uma barra) e a fase excêntrica do exercício (por exemplo, abaixar uma barra) por um período mais longo (2-6 segundos). A execução mais lenta da fase excêntrica é necessária para garantir tensão mecânica suficiente - é esta fase “mais fácil” do movimento que é mais importante para o crescimento muscular. “Do ponto de vista da hipertrofia, a contração excêntrica tem maior impacto no desenvolvimento muscular. Em particular, o exercício excêntrico tem sido associado a maiores aumentos na síntese proteica” (Schoenfeld, 2010).

Pesos livres ou equipamento de exercício

O cientista Schoenfeld argumenta que cada tipo de peso desempenha um papel no crescimento muscular ideal: “Pesos livres que envolvem grande número os músculos ajudam a aumentar a densidade muscular, enquanto a estabilização fornecida pelas máquinas permite que os músculos individuais fiquem mais estressados.”

Preparando-se para um treinamento sério

Ao treinar para crescimento muscular com grande efeito metabólico e mecânico, pode causar sérios danos musculares e é recomendado para pessoas com pelo menos um ano de experiência de treinamento.

É necessário começar com um aquecimento dinâmico, carregando os músculos centrais (abdominais, músculos estabilizadores e outros) para preparar o tecido muscular para o estresse do treinamento de alto volume.

Ordem de exercício

É preferível começar o treinamento com movimentos complexos com pesos livres para envolver o número máximo de músculos (por exemplo, agachamento com barra, levantamento terra é melhor realizado no início do treinamento) e, durante a sessão, passar gradualmente para máquinas que afetam músculos individuais.

Exercício extremo

O último exercício de cada treino deve ser realizado em uma máquina de emagrecimento: após todas as repetições da abordagem até a falha, o peso é reduzido e deve-se fazer o máximo possível de repetições com ele até a falha.

Abordagens para perda de peso podem causar estresse mecânico e metabólico significativo e causar desconforto significativo e devem ser realizadas no final da sessão.

É importante dosar a carga que você precisa, pois a “sobrecarga” não pode ser menos prejudicial ao crescimento muscular do que a “subcarga”. Por exemplo, no programa recomendado pelos cientistas para o crescimento muscular (veja abaixo), a carga cardiovascular é limitada. Segundo Schoenfeld, “muito gasto de energia pode reduzir o crescimento muscular”.

O programa de exercícios apresentado a seguir é baseado nas pesquisas científicas mais recentes relacionadas ao aumento da massa muscular.

Atenção: RM – máximo repetido

Dia 4. Descanso ou exercício cardiovascular de baixa intensidade

Construir massa muscular é um objetivo fundamental para todos os fisiculturistas. No entanto pessoas comuns Pessoas envolvidas com atividades físicas ou apenas querendo começar geralmente estabelecem essa meta por vários motivos. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com. Um programa de treinamento bem elaborado para ganho de massa muscular irá ajudá-lo a alcançar muito rapidamente o resultado desejado, mas somente se você seguir sua dieta e rotina diária.

Assim, depois de apenas algumas semanas de treinamento você verá mudanças perceptíveis. Para iniciar um treinamento competente, você precisa descobrir como criar. Idealmente, isso deve ser feito por um treinador profissional. Mas se você quiser descobrir sozinho, aprenda os princípios básicos. Eles são adequados para homens e mulheres.

Regras de treinamento

Exercícios básicos

Como mencionado acima, todo programa de aumento de massa deve consistir em supino, agachamento e levantamento terra.

• . Este é o exercício mais realizado pelos frequentadores de academia. O músculo peitoral maior, assim como o tríceps, estão ativamente envolvidos no trabalho. Uma alternativa à barra pode ser um par de halteres.
• . O melhor exercício Considera-se que o agachamento estimula as pernas. Com a ajuda de exercícios, você pode aumentar efetivamente a produção de hormônios no corpo. Muitas vezes, os iniciantes pulam constantemente os treinos de pernas para treinar novamente o peito e o bíceps. Isto não é correto, pois o número se tornará desproporcional. Graças ao agachamento, coxas, panturrilhas e nádegas são trabalhadas.
• . Outro exercício muito popular. É considerado muito difícil e traumático. Para evitar lesões, faça todos os movimentos corretamente. Um grande número de áreas musculares está envolvido no trabalho. Entre eles estão quadris, nádegas, abdômen, costas, peito. Os músculos do antebraço também são bombeados e os bíceps são fortalecidos. Existem diversas variações do levantamento terra. Assista ao vídeo de treinamento especial.

Após várias semanas desse treinamento, você pode adicionar outros exercícios com segurança:

• , e também ;
• ou uma barra, etc.

Com que frequência você deve se exercitar?

Para ganhar efetivamente grandes quantidades de massa muscular, um programa de treinamento de três dias é adequado para você. Na maioria das vezes, os atletas se exercitam de acordo com. Isso significa que em uma sessão você deve carregar vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo. Você pode combinar treinamento para peito e tríceps, costas e bíceps, bem como pernas e ombros. Desta forma, os seus músculos terão a oportunidade de se recuperar para o próximo treino.

Quatro dias e divisão de cinco dias projetado para trabalhar o relevo. É melhor exercitar-se menos, mas com mais intensidade.

Um programa de treinamento de seis dias só pode ser adequado para atletas experientes que treinam há mais de um ano. Para iniciantes, basta trabalhar um grupo muscular apenas uma vez por semana.

Esquema de treinamento aproximado

Se você ainda é novo no mundo do fisiculturismo, um mentor experiente criará o melhor programa de treinamento para homens e mulheres. O treinador monitorará seu progresso e selecionará o mais exercícios eficazes. Você pode, é claro, fazer isso sozinho, munido de opções prontas.

O melhor programa para iniciantes deve consistir em três dias de treino indoor. Você deve sempre ter um dia de descanso entre os treinos.

Segunda-feira

No primeiro dia da semana de treino você deve trabalhar peito e tríceps. Um treino eficaz pode consistir nos seguintes exercícios:

• Supino
• Supino com halteres em banco inclinado.
• Levantando halteres para o lado.
• Mergulhos.

Durante exercícios pesados ​​​​para o peito, os tríceps estão sempre envolvidos no trabalho. Comece a fazer o supino imediatamente após o aquecimento. A primeira rodada pode ser feita com a barra vazia, e depois o exercício com peso adequado, ou com aumento a cada abordagem.

O próximo exercício será um supino inclinado com halteres. Você também pode se exercitar com uma barra. A parte superior do tórax recebe a carga máxima. Execute quatro séries de doze repetições cada.

Para deixar seu peito mais proeminente, comece a mover os halteres para os lados. Depois disso, você precisa passar para o treinamento de tríceps. A imprensa francesa é uma ótima maneira de carregar o grupo muscular alvo. É melhor usar uma barra com barra Z. O último exercício básico deve ser mergulho. É aconselhável fazê-lo até o fracasso, para “acabar” com os músculos.

Quarta-feira

Na quarta-feira você trabalhará costas e bíceps. Para aumentar esses grupos musculares você deve fazer:

• , se você não sabe como, então um especial irá te ajudar;
• Deadlift ou remada com barra.
• Levantando halteres para bíceps.

No início do dia de treinamento, é melhor fazer quatro séries de flexões. O número de repetições pode ser individual. Em seguida, você deve fazer levantamento terra. Após a série de aquecimento, execute três séries de doze repetições cada. As remadas com barra são uma forma alternativa de estimular os músculos das costas.

Comece seus exercícios de bíceps com rosca direta especial. Você deve fazer quatro séries de dez repetições cada. Pratique sem trapacear. Trabalhe apenas com a ajuda das forças do bíceps. Você pode terminar o dia de treinamento com rosca direta com halteres e empunhadura de martelo.

Sexta-feira

Durante as aulas, você precisa carregar efetivamente os músculos das pernas e também dos ombros. Um programa pronto para bombear grupos musculares alvo pode consistir nos seguintes exercícios:

• Agachamento com barra.
• Supino com barra na posição sentada.
• Remada com barra até o queixo.

Atenção especial deve ser dada ao agachamento. A técnica de execução dos movimentos deve ser ideal. Dessa forma, você pode se proteger de lesões indesejadas. Mantenha as costas retas. Em seguida, você pode realizar um leg press. O melhor de tudo é que você vai estimular as coxas e as nádegas.

Você pode treinar seus abdominais a cada segunda sessão. Este grupo muscular é capaz de se recuperar muito rapidamente. Abdominais regulares e elevações de pernas combinam com você.
Mas lembre-se que os abdominais sempre funcionam durante os exercícios básicos.

Esquema de treinamento para atletas experientes

O atleta deve alternar treinos difíceis com fáceis. Dessa forma, os músculos receberão o estresse necessário para um maior crescimento e o processo de ganho de peso será acelerado.
Características de um treino desafiador:

• Durante um treino, um fisiculturista deve carregar apenas um grupo muscular.
• Trabalhe duro. Após o treino, você não deverá ter mais energia.
• Pratique exercícios com equipamentos esportivos pesados.
• Execute quatro séries do exercício, 8 repetições cada.
• Trabalhe em pares com um parceiro. Dessa forma, ele poderá apoiá-lo durante o supino, agachamento e outros movimentos complexos.
• Exercite-se 5-6 dias por semana. Você pode dedicar um dia separado para treinar pernas, costas, peito, bíceps e tríceps.
• Memorize ou registre seus valores máximos de força para cada exercício. Tente vencê-los em seu próximo treino. É melhor se concentrar na execução de movimentos compostos pesados.

Recursos leves de treino:

• Execute de 5 a 6 exercícios em uma aula.
• O principal objetivo é acelerar os processos de reabilitação do corpo.
• Exercite-se com equipamentos esportivos leves.
• Treine três vezes por semana
• Você pode fazer alguns exercícios de isolamento.
• Na próxima semana, faça exercícios usando o sistema split. Nos dias de descanso, corra no estádio.

Dieta

Vários programas de ganho de massa muscular não serão eficazes se o atleta não se alimentar adequadamente. Princípios básicos da dieta de recrutamento:

• Você precisa comer com frequência de 6 a 12 vezes. Use apenas produtos saudáveis, tente limitar-se a doces e alimentos ricos em amido.
• Você precisa comer alimentos com alto teor calórico, como mingaus.
• Você deve ingerir mais calorias por dia do que queima.
• Não coma carboidratos e gorduras rápidos. O principal objetivo de um atleta é a massa muscular, não a gordura. Produtos como linguiça, maionese, bolos, pãezinhos, banha são considerados muito prejudiciais. Eles contribuem para o acúmulo de depósitos excessivos de gordura e retardam o metabolismo.
• Depois de um treino intenso, você pode comer uma barra de chocolate, mas é aconselhável que seja proteína. Assim, você pode não apenas melhorar o seu humor, mas também aumentar ligeiramente a secreção de insulina. Esse hormônio anabólico também pode influenciar no processo de ganho de massa muscular de qualidade.
• Beba muitos líquidos. Evite a desidratação durante o exercício. Leve uma garrafa de água mineral sem gás para a aula.
• Você deve comer a maior parte da comida na primeira metade do dia. O café da manhã é muito importante para um atleta. É pela manhã que recebemos um impulso de energia para todo o dia. Nunca coma demais à noite. Para o jantar, o melhor é comer uma salada sem maionese, ovos, requeijão desnatado e peixe. A porção não deve ser muito grande.
• Não coma comida meia hora antes da aula academia, você pode simplesmente vomitar.
• Você não pode ir treinar com fome. A comida fornecerá energia ao corpo do atleta.
• 30 minutos após o treino de força, você deve comer para fechar janela proteína-carboidrato(durante este período, o corpo do atleta deve receber nutrientes úteis para estimular o rápido crescimento muscular). Se não tiver oportunidade de fazer uma refeição completa, coma algumas bananas ou beba um shake de proteína.

Na maioria das vezes, os atletas consomem os seguintes produtos:

• Aves magras ou frutos do mar.
• Kefir, queijo cottage e leite.
• Ovos de galinha.
• Feijão, feijão e ervilha.
• Vários cereais, bem como massas.
• Frutas e vegetais.

Relevância da nutrição esportiva

Muitos atletas inexperientes muitas vezes acreditam erroneamente que sem nutrição esportiva especial é impossível ganhar efetivamente uma grande quantidade de músculos. Os shakes de proteína são totalmente opcionais para iniciantes. Eles só devem ser tomados se você não conseguir se alimentar bem ao longo do dia. Você também pode consumir proteínas entre as refeições. Durante o período de ganho de massa, os fisiculturistas costumam consumir alimentos ricos em proteínas ou creatina.

Não é nenhum segredo que as divisões são mais eficazes para ganhar massa muscular do que os treinos de corpo inteiro. Freqüentemente, a prioridade é um programa de treinamento em massa de 3 dias que seja conveniente para seguir durante a semana de trabalho. E isso é completamente justificado. Esse programa nunca o decepcionará e o ajudará a construir músculos impressionantes que merecem admiração.

Embora o treinamento neste sistema por si só não seja suficiente para realizar todo o seu potencial em 3 dias por semana. Mas não se desespere, eu vou te guiar. Fornecerei o programa de divisão de 3 dias perfeito para crescimento muscular rápido para homens.

É impossível colher os benefícios do treinamento dividido sem um profissional competente. abordagem integrada. Isso significa que tudo precisa ser levado em consideração, desde a escolha dos exercícios, a combinação dos grupos musculares, a frequência e intensidade do treino, até o tempo de descanso entre as séries. Caso contrário, não será possível alcançar os resultados esperados e justificar todas as esperanças depositadas neste complexo.

Uma divisão é uma variedade treinamento de força, que envolve carga simultânea de vários grupos musculares em dias da semana. Conseqüentemente, em um dia você não trabalha o corpo inteiro, mas apenas grupos musculares individuais.

As duas principais vantagens deste método, que garantem a sua elevada eficácia na musculação, estão relacionadas com o facto do split permitir concentrar-se em cada grupo muscular, trabalhando-os de forma mais aprofundada do que durante o treino de corpo inteiro. Além disso, você tem mais dias na restauração e crescimento das fibras musculares.

Se você leu meu post anterior sobre , você sabe que dois os aspectos mais importantes Construir músculos junto com uma dieta balanceada significa intensidade de treinamento e descanso adequado.

Uma divisão de três dias atende a todos esses requisitos. Além disso, este sistema é muito fácil e conveniente de praticar. Pessoalmente, alterno entre divisões de três e quatro dias: 90 dias faço o primeiro programa, e 90 dias o segundo, e assim por diante em círculo. Para mim este é o melhor modo.

Razões para a popularidade da divisão de três dias

Para 9 em cada 10 atletas médios de peso pesado que vivem uma vida acelerada e encontram tempo para manter uma boa forma física, um programa de treino para ganhar massa muscular 3 vezes por semana é sempre preferível. É perfeitamente equilibrado porque 3 dias de treino não é muito, mas também não é pouco. Ao mesmo tempo, você pode viver sua vida ao máximo e se concentrar em outras responsabilidades sem correr o risco de se tornar residente permanente da academia.

Você achará fácil seguir este programa e não perderá muitos treinos (o que é crucial para o crescimento muscular). Mas o fator chave na produtividade deste complexo é a capacidade de selecionar a combinação ideal dos seis maiores grupos musculares para cada dia de treino.

Este complexo também se destaca pelo fato de que uma visita tripla ao salão se enquadra perfeitamente na semana de trabalho. Assim, você pode treinar peito e tríceps na segunda-feira, costas e bíceps na quarta e dedicar a sexta-feira ao fortalecimento dos ombros e das pernas. Veja como é simples. Você nem precisa escrever nada para lembrar a sequência.

Quais são os principais benefícios das divisões de 3 dias?

O conforto não é o primeiro sinal de treinamento de impacto. Se o único benefício de um programa é sua conveniência e flexibilidade de agendamento, então não vale a pena perder tempo com isso. Atividades fáceis e sem esforço nunca trouxeram resultados significativos para ninguém em qualquer área da vida, e o condicionamento físico não é exceção.

O verdadeiro benefício de fazer três treinos divididos por dia, como descrevi brevemente acima, é a capacidade de se concentrar em um grupo muscular específico e trabalhá-lo com mais intensidade do que faria com um treino de circuito de corpo inteiro.

Descanso adequado

Cada grupo muscular recebe uma semana de descanso. Quando você não se exercita, seus músculos crescem. Na academia, você destrói as fibras musculares e, ao chegar em casa, cria as condições para sua autorreparação por meio de uma dieta ideal e de um regime de descanso. Portanto, quando você carrega propositalmente o peito uma vez a cada sete dias, durante os seis dias restantes esses músculos são restaurados e desenvolvidos.

Mesmo quando você não realiza exercícios especiais para um determinado músculo, ele ainda se contrai, desempenhando um papel de apoio no trabalho de grupos vizinhos. Por exemplo, ao treinar os músculos dos ombros, você também carrega os músculos peitorais devido à sua localização adjacente e proximidade dos pontos de fixação. Então, na realidade, os músculos nunca ficam ociosos durante uma semana inteira, o que é uma coisa boa.

A intensidade com que o músculo estabilizador se esforça provoca um crescimento ainda maior e não prejudica em nada o processo de recuperação. O descanso excessivo deve ser evitado. Se você visitar países do terceiro mundo, ficará surpreso com a quantidade de pessoas com músculos dos braços bem desenvolvidos que, no entanto, nunca frequentaram a academia. Os músculos desses caras crescem devido ao trabalho manual diário e ao uso de produtos ecologicamente corretos.

Não estou defendendo esse estilo de vida, mas é algo para se ter em mente na próxima vez que quiser contar calorias ou começar a se preocupar em não descansar ou dormir o suficiente. Tudo o que é exigido de você é não trapacear nos treinos, se alimentar bem, fazer suas atividades diárias e tudo dará certo. da melhor maneira possível. Portanto, apresentei argumentos suficientes a favor do método split e listei todas as vantagens de um complexo de treinamento de três dias. É hora de dar a você o que você veio buscar.

Programa de treinamento em massa 3 vezes por semana

Execute todos os exercícios estritamente na ordem especificada. Não descanse mais do que dois minutos entre as séries. Antes do alongamento estático, faça uma série de alongamentos dinâmicos (opcional, mas muito útil). Ao iniciar o exercício, lembre-se de aquecer fazendo algumas séries usando 40-60% do seu peso de trabalho. Observe que o aquecimento não conta para as séries de trabalho, portanto, depois dele você terá três abordagens principais com peso máximo de trabalho.

Segunda-feira: Peito, tríceps, abdômen

Seios

• Supino: 3 séries de 6 a 12 repetições
• Supino inclinado com halteres com cabeça erguida: 3/8-12
• Redução de braços no simulador: 3/8-10
• Mergulhos no peito: 3/8-16 (pernas para trás, corpo para frente)

Tríceps

• Extensão do braço: 3/10-12
• Mergulhos de tríceps: 3/8-12 (com as pernas na frente)
• Extensão dos braços com halteres atrás da cabeça: 3/6-10
• Supino com pegada fechada: 2/8-10 (cotovelos apontando para frente, mãos afastadas aproximadamente 12 cm)

Imprensa

• Elevações de perna penduradas: 3/8-12
• Flexões de fitball: 3/8-12
• Recusar abdominais: 3/8-16

Quarta-feira: Costas e bíceps

Voltar

• Tração superior: 3/8-10
• Impulso de remo: 3/8-10
• Levantamento terra: 4/6-8
• Pull-up: 4/quantidade máxima

Bíceps

• Curvatura do martelo com halteres: 3/8-10
• Curvatura com barra: 3/8-10
• Aperto próximo na barra: 4/8-10

Sexta-feira: Ombros, pernas, abdominais

Ombros

• Elevações laterais com halteres: 3/8-10
• Imprensa militar: 3/6-10
• Levantando os braços para frente no bloco inferior: 3/8-10
• Supino com halteres sentado: 3/6-8

Pernas

• Flexão no simulador: 3/8-10
• Extensão na máquina: 3/8
• Agachamento: 3/6-10
• Aumento da panturrilha: 4/8-12

Imprensa

• Sitaps: 3/8-12 (com contração muscular lenta e controlada)
• Crunches: 4/8-12 (execute lentamente, pode ser mais difícil adicionando pesos)
• Elevação da perna: 3/8-12

Esta rotina fácil de seguir irá ajudá-lo a ganhar massa muscular. Lembre-se de que o peso de trabalho deve permitir completar o número especificado de repetições. Portanto, você não deve usar pesos muito leves e interromper imediatamente o exercício quando atingir o número necessário de repetições. Dessa forma você não alcançará resultados. Em vez disso, opte por um peso que não permita fazer mais repetições do que o indicado.

Todo fisiculturista sabe que antes de começar a trabalhar o contorno corporal é importante ganhar a massa necessária. Isto, claro, não se trata quilos extras ganho devido ao aumento da gordura corporal como resultado de um estilo de vida sedentário, má nutrição. Para obter um corpo bonito você não precisa de massa gorda, mas sim de massa muscular.

Não só atletas profissionais, mas também homens magros estão interessados ​​em aumentar a massa muscular.

O treinamento deve ser realizado no máximo 3 vezes por semana. O corpo deve fazer uma pausa para descansar para restaurar os músculos e adicionar peso a eles. Este intervalo não deve ser inferior a 72 horas. Se parece que os músculos não têm tempo para se recuperar, você pode reduzir o número de treinos para 2 dias por semana.

É melhor não passar mais do que uma hora por dia na academia. Se você se exercitar por mais tempo, ficará cansado demais e ocorrerá o processo inverso – queima muscular.

A duração do intervalo entre as séries deve ser de 1 a 4 minutos. Eles são suficientes para restaurar as forças. Uma longa pausa reduzirá a eficácia dos exercícios; os músculos retornarão ao estado anterior ao início do treino.

Muitas pessoas não sabem: o crescimento das fibras musculares não ocorre durante o treinamento ativo, mas durante o repouso. Portanto, você precisa garantir um sono adequado. A falta de sono inibe o crescimento muscular.

Faz sentido manter um diário de treinamento, registrando ali os pesos de trabalho. A cada 14 dias a carga deve progredir: o peso deve aumentar para que os músculos não se acostumem e não parem de crescer. Mesmo um pequeno aumento de peso (100 g) já é um progresso.

Antes de cada treino, é necessário preparar os músculos e articulações, evitando o risco de lesões. Para fazer isso, aqueça e alongue. Como aquecimento, você pode pular corda, fazer flexões, flexões, estocadas e agachamentos.

Você precisa trabalhar apenas com pesos que possa levantar. Todos os exercícios devem ser realizados corretamente, caso contrário não haverá resultado.

O programa de treinamento em massa é eficaz porque apenas um grupo muscular é treinado em uma sessão. A base do programa é exercícios básicos, capaz de utilizar o número máximo de fibras musculares.

Programa de treinamento para ganho de massa muscular

Dia 1

O complexo de treinamento começa na segunda-feira. Neste dia, os músculos do peito e do bíceps são bombeados:

1. Supino com pegada ampla deitado em um banco inclinado. Na primeira abordagem, a pessoa se aquece, então o peso deve ser suportado duas vezes mais leve que o do trabalhador. As 4 abordagens restantes já são realizadas com peso de trabalho. O número de repetições é 8-12.
2. Supino com pegada ampla em um banco plano. Esse tipo de exercício é incluído em suas aulas por quem já pratica há mais de um dia. Os iniciantes devem pular esta etapa. O número de abordagens e repetições é idêntico ao do exercício anterior.
3. Levantar os braços com halteres para os lados enquanto está deitado em um banco inclinado. Execute 3-4 séries 12-15 vezes.
4. Rosca com barra para bíceps em pé. Execute 3 séries e 10 repetições.
5. Levantar halteres para bíceps em pé. Faça 10 repetições e 3 séries. Como no primeiro exercício, a primeira abordagem é um aquecimento - é feito um peso leve.
6. Mergulhos de aderência ampla. Execute 2 séries de 10 repetições.

Descanso e 2º dia

Na terça e quarta-feira há descanso. Os treinos recomeçam na quinta-feira. Neste dia você precisa trabalhar os músculos dos ombros e das costas:

1. Deadlift (exercício com barra). A primeira abordagem é com peso leve, as 3-4 restantes são com peso de trabalho. Número de repetições – 8-12. Recomenda-se fazer isso uma vez a cada 14 dias.
2. Pull-up na barra horizontal. Muito eficaz para as costas: torna-as mais largas. Recomenda-se fazer 3 séries de 12 repetições. Iniciantes que têm dificuldade em fazer flexões podem pular esta etapa do treino.
3. Remada com barra curvada. É feito uma vez a cada 14 dias, alternando com levantamento terra.
4. Pressão torácica com barra na posição sentada. Este é um exercício fundamental para trabalhar os músculos das costas. A primeira abordagem é o treinamento, as outras 4 são com peso de trabalho. Repita 10-12 vezes. Se desejar, o exercício pode ser realizado em pé.
5. Remada com barra até o queixo. A mesma quantidade de exercício é realizada como pressão torácica. Esses dois exercícios podem ser alternados.
6. Quedas de aderência próximas. Você precisa fazer 2 séries de 10 repetições.
7. Elevação reversa com halteres curvados. Definitivamente, este exercício deve ser incluído em cada treino, 3-4 abordagens, 12-15 repetições cada.

Descanse novamente e dia 3

Na sexta e no sábado os músculos descansam e no domingo voltam ao trabalho. Neste dia eles bombeiam tríceps e pernas:

1. Agachamento com barra apoiada nos ombros. A primeira abordagem é com metade do peso normal, as 4 restantes são com peso de trabalho. 8-12 repetições.
2. Leg press na máquina. 4 séries de 8-12 repetições.
3. Remadas com pernas retas com halteres. Treina bem os músculos das costas das coxas. Faça 4 séries e 8-12 repetições.
4. A flexão das pernas deitada é o exercício mais importante para treinar os isquiotibiais. Repita 8-12 vezes, 4 abordagens são feitas.
5. Pressão com barra fechada. É aqui que o tríceps funciona. Execute 6-8 repetições ou 8-12. Abordagens – 3-4.
6. A imprensa francesa é um exercício popular realizado com halteres ou barra curva na posição deitada. O projétil é segurado com as mãos no ponto de ruptura do pescoço. Os braços devem estar perpendiculares ao corpo. Ao inspirar, o peso diminui, os cotovelos dobram e o projétil toca a testa. Ao expirar, a barra retorna à posição inicial. O exercício é realizado 12-15 vezes, são feitas 3-4 abordagens.
7. Extensão do braço curvado. Você precisa colocar uma perna dobrada na altura do joelho no banco, curvar-se, descansar no banco com uma das mãos e pegar um haltere na outra. O braço com o haltere deve estar estendido e flexionado. O principal aqui não é o peso do haltere, mas a técnica correta. Você precisa sentir o tríceps funcionando. Número de abordagens – 4, repetições – 12-15.

Nutrição para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular de forma eficaz, você precisa organizar sua alimentação corretamente. O ponto chave é a presença da quantidade necessária de proteínas e carboidratos nos alimentos consumidos. Se houver falta de proteínas no organismo, não haverá crescimento muscular, independente da qualidade e frequência do treino. Se você não ingerir carboidratos suficientes, seu corpo não terá a energia necessária para realizar exercícios.

A quantidade de proteína consumida em gramas deve ser pelo menos 2 vezes o peso da pessoa que está ganhando peso. Ou seja, se ele pesa 80 kg, então precisa ingerir pelo menos 160 g de proteína diariamente.

A quantidade de ingestão diária de calorias deve ser de 2.500 a 3.000. As refeições devem ser fracionadas - em pequenas porções, mas frequentemente, aproximadamente a cada 3-4 horas. O consumo de alimentos ricos em gorduras deve ser minimizado, ingerindo principalmente alimentos cozidos. Até o meio do dia você precisa ingerir alimentos ricos em carboidratos, pois pela manhã você precisa carregar o corpo com energia, e à tarde você precisa ingerir alimentos ricos em proteínas.

Alimentos ricos em carboidratos incluem vegetais e cereais (trigo sarraceno, aveia, arroz, semolina). Alimentos ricos em proteínas incluem queijo, aves, peixes, ovos de galinha, queijo tipo cottage.

É necessário primeiro desenvolver um plano nutricional. No início não será fácil mantê-lo, mas depois de alguns dias o corpo se acostumará e ficará mais fácil.

É melhor preparar os alimentos com antecedência e colocá-los em recipientes especiais destinados ao armazenamento de alimentos. É necessário seguir uma rotina diária e comer na hora certa. Você pode levar recipientes com alimentos para a universidade, para a natureza ou para o trabalho.

Você não pode construir um corpo forte e bonito apenas com treinamento. Você definitivamente precisa cuidar de sua dieta.

O mais importante no processo de treinamento é a técnica correta e a regularidade dos exercícios. Você precisa definir uma meta e tentar com todas as suas forças alcançá-la. Isso levará muito tempo, mas se você tentar, o primeiro resultado será perceptível dentro de um mês.

Certamente, a melhor opção ganhar massa muscular - trabalhe de acordo com um programa elaborado individualmente por um treinador profissional. Afinal, só um profissional pode desenvolver um conjunto de exercícios de acordo com a idade, físico, características de saúde e estilo de vida da pessoa.

Última atualização do artigo: 12/09/2014

O melhor. Nele reunimos todos os exercícios mais necessários que vão te ajudar a ganhar peso, e além disso escrevemos as dicas mais básicas para cada dia de treino separadamente. Você deve saber que isso não é garantido. 70% do seu sucesso depende da dieta certa + nutrição esportiva. Dá um efeito muito bom no ganho de massa muscular.

Início do seu treino

É importante saber disso treinamento de força não deve durar mais de uma hora para evitar. , é necessário. Deve ser realizado 10-15 minutos antes de iniciar os exercícios de força. Além disso, o seu um assistente indispensável Para um treino mais eficaz, pode ser uma espécie de bebida energética.

Ao realizar exercícios de tríceps, você não deve usar pesos pesados ​​e não aderir à técnica. Monitore o exercício, controle cada repetição, certifique-se de que seu tríceps se contraia o máximo possível e comece a dobrar, então haverá crescimento.

O segundo dia de treino visa trabalhar costas e bíceps. Aqueça-se bem antes de realizar o levantamento terra. Se você levanta pesos pesados, deve usar um cinto de levantamento para evitar lesões na coluna. A rosca bíceps, tanto com barra quanto com halteres, deve ser realizada de maneira uniforme, aderindo à técnica, sem balançar ou sacudir, trabalhando bem o bíceps.

O terceiro dia é muito difícil, pois estaremos bombeando as pernas. Alongue bem o corpo, você também deve alongar bem as articulações dos joelhos e depois agachar com a barra vazia. Ao agachar, comece com pesos pequenos, assim como no supino, use um sistema de treinamento em pirâmide. Certifique-se de ficar técnica correta para não danificar sua coluna. Você não deve vir para a academia de chinelo, além de ser muito perigoso, pode causar diversas doenças nos pés, mais detalhes aqui:. Como regra, muitas pessoas não sabem como fortalecer os músculos da panturrilha, então você deve ler estes detalhes muito importantes:

Isso é tudo programa de treinamento para ganhar peso. Deixe-me lembrá-lo mais uma vez, programa de treinamento para ganho de massa muscular não garante, então vou apresentá-lo à sua atenção.