Secagem corporal para homens a partir dos 50 anos. Um programa eficaz de secagem corporal para homens. É possível secar os músculos em casa?

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Quase todo homem moderno interessado em esportes (ou mesmo não particularmente interessado) já ouviu falar em secar o corpo. E como você pode não saber disso, se a maioria das mulheres suspira languidamente ao ver os abdominais de pedra dos homens e os bíceps e tríceps esculpidos? Mas os homens se esforçam para agradar as mulheres – isso é um fato.

É também fato que sem secar o corpo não se consegue cubos e relevo. Ao mesmo tempo, secar o corpo é um processo mais complexo e multifacetado do que imaginam os homens que estão longe dos esportes profissionais. E nesse processo você não conseguirá fazer uma dieta simples e alguns meses de treinamento abdominal intenso.

Como um homem pode alcançar um corpo atlético ideal: o que comer, como treinar e não se machucar - leia a matéria no site.

Regras básicas para secar o corpo masculino em casa

Comecemos com um esclarecimento - não estamos falando de secagem corporal profissional, com a ajuda da qual os fisiculturistas se preparam para as competições, reduzindo a gordura subcutânea a um percentual mínimo para que o alívio muscular seja o mais visível possível.

É impossível alcançar tais resultados sozinho em casa, sem a orientação de um treinador qualificado e experiente. Além disso, os profissionais costumam beber medicamentos farmacológicos - queimadores de gordura, agentes anabólicos para acelerar o crescimento muscular, etc.

Por isso, vamos nos concentrar na secagem corporal amadora masculina, que também dá excelentes resultados em casa, suficientes para um luxo aparência na praia.

A melhor maneira de começar a secar o corpo é com motivação. Esteja preparado para o fato de que secar o corpo em casa é um processo longo e trabalhoso. Você terá que se alimentar de acordo com um sistema rígido por vários meses (pelo menos seis meses, ou até mais) e não interromper seu cronograma de treinamento. Cada falha joga você para trás e leva a um atraso no resultado.

Antes de começar a secar o corpo, o homem deve certificar-se de que dois fatores estão presentes:

Ele construiu massa muscular suficiente.
Ele sabe a porcentagem exata de gordura em seu corpo.

Para atingir o primeiro fator, você também precisa primeiro trabalhar vários meses em uma cadeira de balanço ou em casa, carregando ferro e fazendo exercícios de força.

Se os músculos não estiverem suficientemente desenvolvidos, não faz sentido secar. Afinal, você só perderá peso, mas seu corpo não ficará mais proeminente.

O segundo fator é mais fácil - você só precisa medir a porcentagem exata de gordura corporal antes de começar a cortar, para saber com certeza o que deve trabalhar e qual resultado deseja alcançar. É útil medir o percentual de gordura durante a secagem para ajustar sua alimentação se necessário e saber se está no caminho certo. Existem agora muitos métodos disponíveis para medir o percentual de gordura corporal.

A secagem corporal masculina em casa baseia-se em dois pilares principais:

Nutrição rigorosa (máximo de proteínas - mínimo de carboidratos e gorduras)
Treinamento alternativo de força e queima de gordura (cardio)

Mais importante (70-80% da chave para o sucesso) é considerado nutrição adequada, mas sem treinar para tonificar os músculos, o sucesso, claro, não será possível.

Características da dieta para secar o corpo para homens

A nutrição adequada não é apenas a chave para um corpo bonito, mas também uma garantia de que a preciosa massa muscular não será perdida junto com a gordura subcutânea.

Embora secar o corpo para os homens implique um predomínio significativo de proteínas sobre carboidratos e minimização de gorduras, não se deve abandonar completamente os dois últimos componentes da dieta. Caso contrário, existe o risco de desenvolver cetose ou cetoacidose, no caso mais grave - coma diabético.

A razão é que a falta de carboidratos leva ao fato de que enquanto o corpo queima lentamente as reservas de nutrientes, os corpos cetônicos (resíduos substâncias complexas, que, por falta de glicose, constantemente não tem tempo de se decompor no corpo) acumulam-se gradativamente, embora devam ser eliminados. Como resultado, eles envenenam o sangue e todo o corpo como um todo.

Sintomas de doenças causadas por dietas pobres em carboidratos

Fraqueza geral
Sonolência constante, letargia
Aumento da fadiga
Secura e descamação da pele e lábios
Cheiro de acetona na boca
Intoxicação do corpo

Se você exagerou na dieta rigorosa e notou dois ou mais sinais desta lista, consulte imediatamente um médico e pare de secar imediatamente!

Tente beber pelo menos 2-3 litros de água limpa e não exceda a ingestão calórica diária de mais de 2.500 calorias (mais ou menos 500 calorias dependendo do peso e da atividade física do homem).

A base da dieta masculina para secar o corpo são as proteínas

Filé de frango ou peru cozido, carne magra
Peixe branco
Ovos cozidos (frango, codorna)
Queijo cottage com baixo teor de gordura
Legumes (exceto os ricos em amido - batata, milho, etc.)
Proteína (se você não conseguir obter a quantidade necessária de proteína dos alimentos)

Para cada 200 g de proteína pura na dieta diária deve haver 30-40 g de gorduras saudáveis e 150 g de carboidratos.

Dos carboidratos permitidos para secar o corpo nos homens

Mingau (arroz, trigo sarraceno, aveia)
Frutas (maçãs ácidas, frutas cítricas - especialmente toranjas)
Bagas sem açúcar

As refeições fracionadas incluem pelo menos 6 refeições por dia, mas 8 a 10 refeições são melhores. Porções - não mais que 200 g de cada vez.

É melhor reduzir ao mínimo a ingestão de sal para que a água não fique retida no corpo.

É muito fácil monitorar o efeito dessa nutrição e, se necessário, ajustá-la. Se você não perdeu peso em uma semana, a proporção de carboidratos em sua dieta deve ser ligeiramente reduzida. Mas se você perdeu mais de um quilo de peso, pelo contrário, deve adicionar carboidratos saudáveis. Uma perda de peso de 0,5-1 kg por semana é considerada ideal. Então a dieta é considerada compilada corretamente.

Ao contrário da secagem do corpo para as meninas, onde o nível de gordura corporal abaixo de 15-18% é considerado crítico para a saúde da mulher, para os homens é um pouco mais fácil nesse aspecto - fisiologicamente seu corpo é desenhado de tal forma que a camada de gordura em é menos do que nas mulheres. Portanto, 10-13% de gordura corporal é a marca que permitirá corpo masculino parece perfeito e não prejudicará o corpo.

Sistema de treinamento doméstico para secar o corpo para homens

Mesmo que você treine em casa e não na academia, também precisará de alguns equipamentos para treinar em casa.

Conjunto básico de equipamentos para praticar em casa:

Halteres com pesos diferentes
Banco
Barras horizontais (estão em quase todos os quintais ou playgrounds de qualquer escola)

Três vezes por semana, use o método de treinamento em circuito (ou seja, uma série de cinco exercícios de 10 a 30 repetições é realizada sem descanso, e somente antes do próximo circuito você pode descansar alguns minutos). Deve haver de três a seis desses círculos (dependendo do nível de aptidão física). Os exercícios abaixo podem ser alternados em diferentes círculos.

Opção de treinamento em circuito para secar músculos

Pull-ups com pegada ampla/reversa (na barra horizontal)
Flexões
Supino com halteres (em um banco)/em pé
Agachamento ponderado (com halteres)
Elevação das pernas penduradas (na barra horizontal)/torções do tronco deitado

Entre o treinamento de força, duas vezes por semana você precisa dedicar tempo aos exercícios cardiovasculares - correr, pular corda, andar de bicicleta, nadar (pelo menos 40-50 minutos).

Com tranquilidade, você pode reservar alguns dias por semana para descansar - os músculos também precisam de tempo de descanso para se recuperar.

Não vamos esconder: secar o corpo para os homens não é um processo fácil, mesmo para representantes obstinados e pacientes do sexo forte. Porém, um corpo sexy esculpido, que certamente será uma recompensa pelo esforço e paciência, servirá como uma motivação digna para seguir rigorosamente todas as regras. Esperamos que nossas dicas ajudem nisso!

Isso é um assunto sério, o cardápio e o programa de treinamento estão em primeiro plano.

Todo o processo é baseado neles.

Se você decidir cuidar do seu corpo sozinho, em casa, esteja preparado para um período difícil da sua vida.

Testar sua força e ouvir totalmente a voz do autocontrole 24 horas por dia será difícil e às vezes insuportável.

Mas você nem imagina o quanto vai ficar me sentindo melhor depois disso. Ajude-se a perder o excesso de gordura e alcance o peso que você merece.

Explicamos os principais pontos antes do início

requer certos conhecimentos teóricos.

Muitos atletas novatos se limitaram demais e obtiveram resultado negativo - o metabolismo básico desacelerou, o corpo entrou em “modo de espera” quando não havia energia, a atividade mental estava em zero e você não queria trabalhar com ferro.

Esse estado de sono, pensado pela evolução, é especialmente provocado pelo nosso organismo para preservar a vida do indivíduo, pois, aparentemente, há muito pouca comida disponível. Portanto, esta abordagem levará ao fracasso.

Além disso, após uma dieta tão “extra-estrita”, os quilos de gordura perdidos retornarão em dobro.

A natureza é sempre mais forte e vale a pena agir com mais astúcia. Isto é exatamente o que faremos. Primeiro, decida quais são seus objetivos.

Nossos objetivos são duas coisas:

Preservação dos músculos existentes
Livrar-se da gordura onipresente

O próprio conceito de “secagem” vem do fisiculturismo profissional.

Secar o corpo permitirá que você alcance formas ideais

E é baseado nos dois princípios listados acima. Uma dieta regular envolve fazê-la a qualquer custo (às custas de gordura e músculos, não importa).

A secagem vai te ajudar a perder peso por causa da gordura, sem perder fibras musculares.

Um exemplo de secagem corporal para homens em casa , pergunta detalhada Abordamos isso abaixo, mas certifique-se de que seu peso não caia mais de 900 gramas por semana.

A dieta é dividida em 5 a 6 pequenas porções. É aconselhável que cada um esteja presente.

No início será difícil mudar para este regime, porque você terá que comer muitos alimentos protéicos.

Certifique-se de que você está completamente saudável antes de experimentar alimentos.

A secagem do corpo masculino em casa e qualquer outro programa semelhante é proibida para pessoas com doenças:

Pâncreas
Bexiga
Rim
Corações
Fígado

Secar o corpo envolve atividade física e nutrição adequada.

Todo o processo é dividido em várias etapas, o que ajudará a preparar o corpo para o inusitado sem muito estresse.

requer a organização de um claro cardápio da semana , onde são excluídas gorduras trans, açúcar, farinha, e a maior parte ocorre antes do almoço.

Primeiro você traz a quantidade de proteína para 50% da dieta, cortando o excesso (gorduras - 20%, carboidratos - 30%), depois tenta não comer nenhum carboidrato à tarde, focando nos alimentos proteicos.

Dica: alterne tipos de proteína o tempo todo. Pode ser proteína de cânhamo, proteína de soja, proteína isolada de ervilha.

Secar o corpo do homem em casa, planejando o cardápio do mês. A comida é 80% de sucesso!

Primeiras duas semanas

A secagem pressupõe que você já ganhou uma certa quantidade massa muscular e só quero me livrar da gordura restante (cerca de 10-20 kg).

Se os analisadores físicos online (exame médico) mostrarem um valor mais elevado, aconselhamos que comece com uma dieta cuidadosa e volte ao corte um pouco mais tarde.

Preparação para secar o corpo masculino (em casa), cardápio nutricional nas primeiras 2 semanas pode ser chamado de “suave”, pois cortamos o excesso gradativamente para evitar que o corpo entre em pânico e retardar a queima de gordura.

De manhã cedo- beba proteína logo depois de acordar. É necessário desacelerar o catabolismo (decomposição muscular) o mais rápido possível após um longo período sem comer durante o sono.
Café da manhã- beba uma colher de óleo de linhaça ou cápsula. Comemos 200 gramas de quinoa + 100 gramas de carne de soja + um complexo multivitamínico com adição separada de vitamina C.
Tempo pré-treino- use um queimador de gordura ou L-carnitina. Qualquer tipo de chá e café está excluído, exceto infusões de ervas. Estamos saindo para treinar. Bebemos água para obter 50 mg por quilo de peso vivo.
Jantar- 200 gramas de arroz integral + 100 gramas de tofu.
Lanche- 200 gramas de salada de legumes fresca + 100 gramas de pedaços de soja.
Jantar- 200 gramas de requeijão 0% de gordura com duas colheres de chá de geléia diet (vendidas em grandes supermercados, não contém açúcar, o teor calórico é de aproximadamente 44 kcal/100 gramas).
Jantar tardio - proteína de soja+BCA.

A dieta terá que ser completamente revisada

Nas primeiras semanas é permitido comer frutas doces e (antes do almoço), trigo sarraceno, lentilhas e grão de bico.

Maximize seus produtos de soja. Eles são baixos em calorias, saciantes e ricos em proteínas.

A quantidade indicada não é um axioma e deve depender do seu peso, altura e idade.

Existem muitos serviços que permitem calcular tudo individualmente. Você deve atingir a quantidade especificada gradativamente, “cortando” 200 kcal semanalmente.

Caso contrário, colapsos e reações negativas do corpo não podem ser evitados. Se você começar a se sentir muito mal, volte à sua rotina normal.

Segundas duas semanas

Nesta fase eles são removidos produtos de panificação de variedades de trigo duro, frutas, batatas e todos os vegetais ricos em amido.

Estamos adicionando mais saladas com ervas ao cardápio. Comemos no mínimo nozes e somente pela manhã. Em dias de treino, é melhor movimentar os carboidratos para o início do dia e para o horário pós-treino.

Jantar - apenas proteína. Adicione fibras à alimentação, isso ajudará na digestão, pois as proteínas são totalmente absorvidas e os resíduos alimentares são difíceis de serem removidos do corpo.

De manhã cedo- beba proteína diluída em água.
Café da manhã- 150 gramas de aveia em leite com linhaça ou óleo + multivitaminas + ingestão separada de vitamina C.
Tempo pré-treino- proteína com leite. É útil fazer geleia de proteína de leite e comê-la antes do próximo exercício, para que não haja sensação de peso no estômago.
Jantar- 100 gramas de trigo sarraceno + 150 gramas de cogumelos assados com cebola + proteína.
Lanche- 100 gramas de legumes assados + 100 gramas de linguiça de soja.
Jantar- 150 gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura.
Jantar tardio- proteína de ervilha + BCA.

Feijão, ervilha, soja, seitan são bem-vindos.

Todas as semanas (e esperamos cerca de 3-5 meses deste regime) coma um pouco mais de proteína, sem ultrapassar os seus limites, e “corte” os hidratos de carbono em 10 gramas.

Tome também medicamentos para manter os níveis de ferro no corpo. Brócolis e espinafre ajudam a repor a deficiência de cálcio.

Mais vegetais, menos carboidratos

O treinamento eficaz se tornará cada vez mais difícil, mas ainda assim tente não reduzir sua atividade durante o dia. Você deve sair da secagem gradativamente.

Dica: a fibra deve ser ingerida seca com água ou diluída em kefir desnatado. Uma dose de duas colheres de chá deve ser consumida duas vezes ao dia.

Programa de treinamento de secagem corporal para homens. Nível de dificuldade médio para resultados rápidos em casa

Ao seu alcance devem estar: uma barra horizontal, halteres, barra, corda de pular ou esteira, uma superfície adequada para supino. Um rolo abdominal também será útil.

Comece cada treino com um aquecimento de pelo menos 15 minutos. Não economize seu tempo com isso.

O aquecimento garantirá que você não se machuque e fique afastado dos treinos por semanas.

Primeiro dia

começa com trabalho intensivo

com um rolo. Ajoelhamo-nos e pegamos o rolo. Lentamente, esticando gradualmente os braços, nos alongamos para a frente. Os quadris praticamente tocam o chão. Mantenha o abdômen, as nádegas e as omoplatas tensos. O próximo passo é parar no meio do caminho enquanto retorna à posição inicial e abaixar-se novamente. Isso manterá a tensão aumentando em seu abdômen, o que é mais eficaz.

Já agora, secagem corporal para homem em casa pode ser baseado em um programa de treinamento sem ferro usando seu próprio peso corporal. Deite-se no chão com as nádegas apoiadas nas palmas das mãos. Usando um empurrão direcionado, levante as pernas horizontalmente, contraindo o abdômen. Se não for totalmente confortável, deite-se no banco e fixe as mãos no encosto de cabeça. Levante as pernas até o meio do corpo e abaixe-as lentamente, em uma posição nivelada.
Remova a barra com o peso selecionado do rack. Eles também podem servir como uma haste comum com cargas idênticas fixadas com segurança. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente. Coloque a barra sobre os ombros, dobre a parte inferior das costas e empurre as nádegas para trás. Uma pegada ampla é usada aqui. Agache-se com o peso até ficar paralelo ao chão ou um pouco mais baixo e levante-se lentamente. Observe que seus joelhos devem sempre apontar para os lados. Se eles tremerem ou entrarem, você deve reduzir o peso.
Segure um haltere em cada mão. Dê um passo para trás para que o joelho não ultrapasse o dedo do pé e forme uma ângulo correto. Voltar. É melhor virar a ponta do pé ligeiramente para dentro, isso ajudará a transferir o peso principal para as nádegas.
Fique em pé ou sente-se em um banco se estiver enfrentando certos problemas de coluna. Pegue halteres nas mãos e vire os cotovelos para os lados, as pernas bem abertas e apoiadas firmemente no chão. Levante-os acima da cabeça e abaixe-os suavemente. As mãos e todo o corpo devem formar uma linha reta, controle seus movimentos.

A corrida matinal não será supérflua

Dia dois

Hoje, comprometa-se inteiramente com o cardio. Se estiver calor lá fora, organize 3, 6, 8 quilômetros.

Monitore seu pulso e permaneça sempre na zona ideal de frequência cardíaca.

Em média, são 150 batimentos/minuto, mas é melhor calcular individualmente. Corra de acordo com o padrão - 3 minutos lento, 2 minutos de corrida. Uma hora dessa atividade queimará bem a gordura.

Um método acessível em casa é, mas mesmo 20 minutos de salto são enfadonhos.

Terceiro dia

Fique em uma posição de prancha. Braços mais largos que os ombros, pernas juntas, corpo todo reto e tenso (abdômen e nádegas contraídos). Enquanto estiver nesta posição, comece a empurrar até o limite de sua força.
Deite-se no chão e coloque o tênis em um banco. Mantendo as mãos atrás do pescoço, levante o peito para que os músculos abdominais se contraiam. Toque o chão com as omoplatas a cada vez e repita imediatamente o movimento. Se for fácil para você, leve um saco de areia ou uma panqueca de ferro no peito.
Deite-se no banco ao longo dele. Com dois braços dobrados, pegue um haltere e levante-o e abaixe-o lentamente a partir do peito, movendo-o levemente atrás da cabeça. A trajetória do movimento deve se assemelhar a um semicírculo.
Coloque a barra sobre os ombros. Levante-o com os braços estendidos e abaixe-o até o nível dos olhos, na parte de trás da cabeça. Os cotovelos estão dobrados em ângulo reto, a pegada é média. Após o aquecimento da cintura escapular, aumente gradativamente o peso.
Coloque a barra sobre os ombros e incline-se para frente, um pouco abaixo da cintura. As costas estão sempre retas. Se você já sofreu uma hérnia ou lesão na coluna, é melhor excluí-la da sua lista pessoal.

E, claro, treinamento regular

Dia quatro

Pendure as mãos na barra horizontal inicial e pendure-se nela. Levante as pernas retas até o nível da cabeça, dobrando-as ao meio. Para iniciantes, levantar até a cintura é adequado, dobre-os adicionalmente na altura dos joelhos.
Combina treinamento de força e cardio. Pular corda por 10 minutos em velocidade máxima.
Aproxime-se do bar. A distância entre as pernas é de um pé. Usando uma pegada média, agarre a barra (joelhos levemente flexionados) e levante-a até ficar totalmente estendida. Ao mesmo tempo, os braços ficam esticados como cordas, a barra parece estar “pendurada” neles. O olhar é direcionado para frente.
Pule corda por 10 minutos ou faça 50 burpees.
Vá para a barra horizontal e faça flexões no peito e atrás da cabeça. A pegada é um pouco mais larga que os ombros. É melhor fazer cada movimento lentamente para trabalhar completamente os músculos latíssimos.
Termine o treino com uma corrida ou pular corda (20 minutos).

Conselho: se tiver problemas de estômago, não é recomendado tomar queimadores de gordura. Pode haver complicações.

A secagem para o corpo masculino é um elemento importante do regime esportivo, sem o qual é impossível o aparecimento de um belo alívio muscular. Mas a secagem é um mecanismo complexo que você precisa aprender a administrar corretamente.

Programa de secagem corporal para homens

Antes de começarmos a falar deste programa para homens, é importante compreender como ele afeta o corpo e quais mecanismos fisiológicos estão envolvidos.

A principal regra do corte é reduzir a ingestão de carboidratos. Os carboidratos sintetizam glicogênio, que, por sua vez, inibe a quebra dos lipídios e permite ao corpo obter energia. Portanto, se você reduzir a quantidade de carboidratos na dieta, a degradação dos lipídios (gorduras) será acelerada e o corpo utilizará os estoques de gordura e proteínas para obter energia. Mas há vários aspectos importantes na secagem do corpo dos homens em casa.

Este sistema nutricional envolve apenas uma rejeição parcial de carboidratos. São proibidos carboidratos simples de origem não vegetal (confeitaria, sobremesas, geléias, conservas, frutas doces).
Você não pode abandonar completamente as gorduras, caso contrário, isso pode causar problemas na pele e no cabelo. Apenas as gorduras saturadas são proibidas - queijos, laticínios integrais, gemas de ovo, banha, manteiga, porco, cordeiro, maionese. Mas óleos vegetais deve ser consumido, são permitidas cerca de duas colheres de sopa por dia.
As refeições devem ser divididas em cinco a seis vezes. Isso irá acelerar o metabolismo e iniciar o mecanismo de degradação da gordura.
É importante tomar sempre café da manhã, mas jantar no máximo 2 horas antes de dormir.
O álcool e o fumo devem ser deixados de lado, mas o equilíbrio hídrico deve ser monitorado todos os dias. Os homens precisam beber cerca de 3-4 litros de água limpa e fresca.
Reduza o teor de sal nos pratos e, ao final da secagem, tente reduzir ao mínimo o teor de sal na dieta.
Tome complexos vitamínicos e minerais, eles ajudarão a construir o alívio muscular e a aliviar o corpo da fome de vitaminas.

Nutrição para secar o corpo para homens

Durante o período de secagem, é importante saturar o corpo com alimentos proteicos. Em média, conte com 1,5-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta quantidade de proteína protegerá os músculos da destruição.

Os alimentos devem ser consumidos com moderação, mas com frequência. O cardápio de dieta de secagem corporal para homens permite os seguintes produtos:

frango, filé de peru sem pele;
clara de ovo de galinha;
frutos do mar; peixe (recomenda-se peixe marinho por ser rico em ácidos graxos ômega-3);
queijo cottage, leite, kefir com teor de gordura não superior a 2,5%;
a partir de carboidratos, você pode comprar todos os vegetais verdes, tomates, pepinos, repolho, trigo sarraceno e aveia, abobrinha, maçã verde e toranja.

Acompanhe as calorias da sua dieta; muitos treinadores aconselham anotar tudo o que você come e, com base nesses dados, controlar a quantidade de carboidratos e gorduras.

A secagem do corpo é uma fase do ciclo de treinamento que combina uma dieta complexa com déficit calórico e exercícios que permitem ao corpo se livrar do excesso de gordura subcutânea no menor tempo possível. Para os homens que praticam desporto a nível pessoal ou profissional, criar um corpo ideal passa a ser o objetivo principal. O principal indicador da eficácia da obra é a formação de um belo relevo. Um regime de treino e nutrição devidamente selecionado, ao mesmo tempo que segue uma dieta alimentar, permite alcançar eficazmente o alívio muscular em pouco tempo.

Pessoalmente, em 6 semanas de secagem consegui perder 12 quilos de peso sem o uso de medicamentos, seguindo o regime, me livrei de uma quantidade significativa de gordura na região abdominal. E neste artigo contarei detalhadamente como secar adequadamente para o alívio muscular do homem, que dieta escolher, quais exercícios e suplementos usar para obter o efeito mais rápido possível.

São necessários meses de trabalho duro para ganhar massa muscular. Este processo requer o consumo de alimentos com alto teor calórico. Como resultado, o atleta ganha uma quantidade excessiva de tecido adiposo, que esconde a estrutura muscular formada. Para músculos claramente definidos, os homens precisam reduzir o percentual de gordura subcutânea. A secagem corporal eficaz para homens é as melhores maneiras criando alívio, mesmo com uma pequena quantidade de massa muscular.

Duração

Quanto tempo durará o período de queima de gordura dependerá de muitos fatores:

quantidade de excesso de gordura;
preparação do atleta;
idade;
taxa metabólica e muito mais.

Para perder peso, livrar-se do excesso de gordura e não perder massa muscular sem prejudicar a saúde, dietas rigorosas e difíceis de seguir simplesmente psicologicamente e treinos cansativos de forma bastante suave podem deixá-lo em boa forma em 12 semanas. É melhor alocar 3 meses para todo o período - este é o período ideal.

Inicialmente, a secagem era fase preparatória para fisiculturistas profissionais antes das competições. E sua principal tarefa era visualizar formas musculares para uma avaliação mais visual do júri. Mas atualmente, a secagem ganhou grande popularidade não apenas nos círculos profissionais entre os fisiculturistas. As formas de secar o corpo de um homem são especialmente relevantes antes do início da temporada de praia.

A secagem do corpo é um sistema nutricional com déficit calórico com consumo máximo de energia por meio do exercício físico, que visa eliminar os depósitos de gordura e normalizar o peso. E ponto importanteé obter o efeito rapidamente.

Uma dieta para secar o corpo exige uma adesão muito rigorosa e para um resultado bem-sucedido é necessário fazer algumas alterações no conteúdo calórico e na gordura da dieta quando o corpo desacelera seu metabolismo e deixa de usar a gordura como fonte de energia.

A peculiaridade da dieta é que você não só perde peso, mas também reduz a quantidade de gordura no corpo. Ao mesmo tempo, a massa muscular é preservada.

Muitas vezes este é um jejum sem carboidratos, mas não é a melhor opção, embora eficaz, que deve ser complementada com uma dieta ceto-rotação e BUCH. Há uma rejeição gradual dos carboidratos. Com atividade física insuficiente, seu consumo excessivo leva à formação de depósitos de gordura. Secar o corpo envolve quebrar os depósitos nos depósitos de gordura (células) para manter a energia e o suporte vital do corpo.

Como secar adequadamente para homens

Para que o tempo e o esforço despendidos durante a secagem sejam eficazes, os rapazes devem cumprir várias condições básicas. Eles o ajudarão a organizar adequadamente seu sistema de nutrição e atividade física.

A duração do programa deve ser de pelo menos 4 semanas para atletas treinados e 12 semanas para iniciantes.

A secagem corporal eficaz para homens em casa só é possível se as regras básicas forem seguidas:

Faça cardio durante todo o programa.
Leve comida em pequenas porções pequenas quantidades. Tente fazer isso em intervalos iguais, 4-5 vezes ao dia.
Beba mais água pura, chá verde ou de gengibre sem açúcar (pelo menos 2,5 litros por dia).
Não é recomendado consumir alimentos 2 horas antes e depois do treino.
Reduza ao máximo a ingestão de sal.

O sal não pode ser eliminado completamente para evitar problemas de saúde.

Refeição obrigatória no café da manhã.
Reduza ao máximo o seu conteúdo calórico e torne-o leve.
Os métodos de processamento de alimentos são os seguintes: fervura, cozimento, cozimento no vapor.
Perto do final da dieta, a ingestão de carboidratos deve ser reduzida ao mínimo.

Você não pode evitar completamente os carboidratos; a glicose é necessária para o funcionamento de órgãos vitais, como o cérebro.

É necessário abandonar completamente as frutas e eliminar as gorduras animais nocivas. Cozinhar alimentos proteicos deve ser isento de gordura. A base do programa nutricional são as proteínas. A quantidade de carboidratos permitida para consumo é de 2 gramas por 1 quilograma de peso corporal. Ao final de 1 semana, o número cai para 1 grama de carboidratos.
O corpo definitivamente precisa de gorduras, mas em doses mínimas. Você pode usar óleos vegetais prensados a frio.
Se o corpo tiver muita dificuldade sem carboidratos, você pode petiscar 1 maçã verde ou meia toranja por dia. Isso é permitido apenas durante a primeira semana de secagem, até que o corpo se adapte.

Os alimentos proibidos incluem: fast food, qualquer tipo de pão, doces, mel, carnes processadas, geléias, alimentos salgados, refrigerantes e álcool.

Exercícios para secar o corpo em casa

Treinar enquanto seca o corpo é diferente do habitual. Nesse período, é necessário aumentar o número de abordagens e repetições nos exercícios e reduzir os pesos de trabalho. Você pode realizar treinamento em circuito - vários exercícios em uma abordagem.

Importante além treinamento de força preste atenção aos exercícios cardiovasculares, 30-40 minutos, para uma queima de gordura mais eficaz.

Aumentar severamente o seu cardio e reduzir a ingestão de alimentos fará com que o corpo quebre os aminoácidos do tecido muscular. Portanto, o treinamento de meia hora será o ideal. Após o treino, você não deve comer alimentos por meia hora, para que o processo de secagem do corpo dê resultados, você pode beber Aminoácidos BCAA ou um shake de proteína para evitar a catabolização dos músculos. Somente através de um trabalho tão intensivo em seu físico você poderá atingir seu objetivo.

Existem três princípios a serem considerados durante o treinamento:

aumentando as repetições com o mesmo peso;
aumentar o peso para a mesma faixa de repetições;
reduzindo os intervalos de descanso entre as abordagens, aumentando assim o metabolismo.

Você não pode reduzir os intervalos de descanso entre as séries para menos de 1 minuto.

O intervalo de descanso é reduzido no máximo uma vez a cada 2 semanas.

Equipamentos para treinar em casa:

pular corda;
barra horizontal;
banco;
bares;
halteres.

Cada treino envolve a realização de 2-3 círculos com descanso obrigatório entre as séries.

Exemplo de programa de aula:

Segunda-feira:

pull-ups na barra horizontal com pegada ampla no peito 10 vezes;
alpinista 40 vezes;
o haltere voa da posição deitada 15 vezes;
suspender o elevador na barra horizontal 15 vezes;
mergulha em barras paralelas 20 vezes;
pressione halteres em pé 20 vezes.

Terça-feira:

Quarta-feira:

flexões do chão 20 vezes;
agachamento com peso 20 vezes;
agachamento com levantamento terra 20 vezes;
pulôver com halteres 15 vezes;
mergulha em barras paralelas 15 vezes;
deitado crunch 35 vezes.

Quinta-feira:

recuperação muscular completa;
Exercício cardiovascular (correr, pular corda, bicicleta ergométrica).

Sexta-feira – repetição do complexo “segunda-feira”.
Sábado:

recuperação muscular;
cardio.

Domingo – o corpo está completamente descansado.

Menu para homem enquanto seca o corpo

O programa de nutrição por secagem exige o cumprimento de certas regras. A secagem em si implica uma transição para dieta especial, que contém um alto teor de alimentos protéicos. As proteínas queimam gordura e ajudam a manter o tônus muscular. Mas você deve lembrar que não deve excluir completamente os carboidratos da sua dieta. Isso pode levar a complicações graves.

Para maior comodidade, você precisa planejar e preparar as refeições da semana com antecedência.

Os sais de sódio retêm o excesso de água no corpo.

Certifique-se de incluir em sua dieta o máximo possível de verduras que contenham fibras, para melhorar a digestão e a absorção de proteínas, pois a dieta conterá uma quantidade razoável de proteínas.

Certifique-se de comer:

pepinos;
tomates;
brócolis;
espinafre;
folhas de alface;
salsinha;
rúcula e muito mais.

Menu de amostra por vários dias:

Dia:

café da manhã: iogurte grego desnatado, uma xícara de chá verde;
almoço: peru cozido no vapor, salada light de pepino e aipo;
lanche: pequena porção de feijão verde;
jantar: ensopado de carne com brócolis.

Dia:

café da manhã: ovos com tomate e cebola, chá de gengibre;
almoço: feijão cozido com peito de frango, verdes;
lanche: requeijão com kefir, um punhado de amêndoas;
jantar: trigo sarraceno com peito de frango cozido, maçã verde.

Dia:

café da manhã: 2 ovos escalfados, um copo de kefir;
almoço: sopa de cogumelos, frango cozido, verduras;
lanche: salada de brócolis e couve-flor;
jantar: peixe cozido no vapor, salada de beterraba.

Dia:

café da manhã: omelete de 2 claras de ovo, queijo magro, chá verde com hortelã;
almoço: batata cozida e atum com suco de limão;
lanche: salada de pepino e pimentão verde;
jantar: salada de legumes, iogurte light, maçã verde.

Dia:

café da manhã: aveia, requeijão, chá com limão;
almoço: ensopado de carne com lobio;
lanche: um copo de leite desnatado, um punhado de nozes;
jantar: arroz integral com peito de frango.

Se você tem doenças hepáticas e renais, cardíacas e gastrointestinais ou falta de massa muscular, esta dieta é proibida.

Para acelerar o processo de queima de gordura, você pode usar vários tipos nutrição esportiva que comprovaram sua eficácia.

Ácidos graxos ômega-3

São ácidos graxos poliinsaturados que podem ser adquiridos separadamente ou obtidos do óleo de peixe. Eles ajudam o corpo a quebrar as gorduras em água e energia e, assim, aumentar a taxa de perda de peso. Você precisa consumir 1,5-2 gramas por dia. Portanto, leia a composição das cápsulas e calcule a dosagem com base na norma diária.

L-carnitina

Este suplemento é muitas vezes confundido com um queimador de gordura, mas não é, embora eu recomende tomá-lo especificamente para aumentar a queima de gordura. A principal tarefa da l-carnitina é transportar moléculas de gordura para as mitocôndrias das células, onde são utilizadas como fonte de energia para realizar trabalhos físicos. Ou seja, o efeito do suplemento será apenas durante treinos intensos. A grosso modo, sem carnitina você consumirá uma molécula de gordura por unidade de tempo, e com o suplemento consumirá 2 moléculas na mesma unidade de tempo. Os números são obviamente arbitrários, mas essa é a essência da questão.

Dosagens de 500 a 2.000 mg por dia, dividindo a porção ao meio - a primeira pela manhã com o estômago vazio e a segunda 15-20 minutos antes do treino.

Proteína em pó

Este não é um tipo obrigatório de nutrição esportiva para corte, mas é muito prático e útil. Como a dieta implica baixo teor de carboidratos e alta quantidade de proteínas na dieta, e muitas vezes você se cansa de mastigar frango e comer ovos com queijo cottage, é muito conveniente beber 1-2 batidos de proteína durante o dia.

Aminoácidos BCAA

Cabe a você tomar ou não BCAA, pois há um debate constante sobre a eficácia deste suplemento. Pessoalmente, sinto os efeitos do consumo destes aminoácidos e por isso utilizo-os regularmente em cada etapa da preparação. Se as finanças não permitirem, você pode secar sem usar BCAA seguindo uma dieta alimentar, mas na minha opinião, se tiver oportunidade, é melhor comprar.

Tome 1 dose antes do treino e uma segunda dose imediatamente após o término. Você pode adicionar uma colher em uma coqueteleira e beber durante todo o exercício.

Vitaminas e minerais complexos

Durante o período de secagem, o corpo perde muita água, o que remove minerais e vitaminas muito importantes, necessários à manutenção dos processos metabólicos e das funções vitais em geral. Compre um complexo multivitamínico em qualquer farmácia e tome-o de acordo com as instruções.

Conclusão

A secagem em casa é possível, mas requer controle rigoroso da dieta alimentar. Conjunto exercícios básicos, visando apenas a manutenção da massa muscular, pode ser realizado livremente fora academia. Antes de iniciar a secagem, você deve consultar o seu médico se tiver problemas de coração, rins, aparelho digestivo ou glândula tireóide para evitar possíveis complicações.

Fique à vontade para fazer perguntas abaixo nos comentários, tentarei dar uma resposta detalhada a cada uma.

Quase todos os atletas que participam de competições recorrem à secagem na fase final de preparação. Secar o corpo do homem é um conjunto de medidas para reduzir a massa gorda e realçar o alívio muscular, incluindo e.

Cortar a nutrição envolve limitar ou eliminar carboidratos e é usado somente depois que o homem acumula massa muscular.

Segundo atletas profissionais, não existem diferenças fundamentais entre a secagem e a secagem masculina. As diferenças não são determinadas pelo sexo, mas sim pela diferença entre o peso inicial (antes da secagem) e o peso final (após a secagem): para os homens esta diferença costuma ser maior que para as mulheres, e portanto o processo de secagem pode ser mais intenso e durável.

Além disso, o valor mínimo aceitável de gordura subcutânea é importante: para um atleta masculino varia de 3% a 7%, para uma mulher varia de 8% a 12%.

A ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos é calculada individualmente para cada pessoa por meio das seguintes fórmulas:

A duração da dieta é de 4 a 6 semanas. Se na primeira semana de secagem a norma permitida de carboidratos for de 2 gramas por quilograma de peso corporal, mais tarde ela diminuirá gradativamente:

Semana 2: 1 grama por quilograma de peso corporal;
3-6 semanas: 0,5 gramas por quilograma de peso corporal.

Ao secar o corpo, os homens em casa devem seguir as seguintes regras:

Não pule o café da manhã, pois não comer pela manhã contribui para...
Há a cada 3 horas porque refeições fracionadas acelera o metabolismo e ajuda a prevenir a fome.
Elimine carboidratos rápidos, fast food, alimentos processados e álcool de sua dieta.
Pare de fumar.
Jante no máximo duas horas antes de dormir.
Reduza a intensidade do treino de força para não queimar massa muscular, mas sim mantê-la em boa forma.
Tome complexos vitamínico-minerais para compensar a falta de microelementos benéficos.
Beba água regularmente num volume de dois a quatro litros por dia.
Mantenha uma rotina diária saudável que promova a recuperação muscular (durma pelo menos oito horas por dia, faça pausas entre os treinos).

Uma dieta adequada para secar o corpo no homem envolve limitar carboidratos e gorduras para que o corpo retire energia do depósito de gordura, reduzindo o percentual de gordura subcutânea - isso ajuda a desenhar os contornos musculares. Ao mesmo tempo, a nutrição deve ajudar a manter a massa muscular e a remover toxinas do corpo em tempo hábil.

A dieta para secar o corpo é formada da seguinte forma:

70% dos alimentos são;
20% - carboidratos complexos (cereais, massas de trigo duro, pão integral, vegetais, frutas);
10% - gorduras (óleos vegetais, nozes).

Durante a secagem, é necessário monitorar o nível de açúcar no sangue, pois sua diminuição pode causar sensação de fraqueza e apatia. Se, além da apatia e da fraqueza, aparecer gosto de acetona na boca, isso pode indicar intoxicação por cetonas: neste caso, é necessário aumentar o consumo de água e a ingestão de carboidratos para 200-300 g.

Para evitar possíveis complicações e danos à saúde, a secagem só deve ser feita após consulta ao médico.

O cardápio de secagem para homem deve ser variado e balanceado na composição vitamínica e mineral. Esta é uma condição importante para manter a massa muscular em boa forma e o bom funcionamento do corpo. Os seguintes produtos devem ser incluídos na dieta:

Um menu aproximado para o dia é assim:

A quantidade ingerida de cada vez não deve ultrapassar 200-350 g. As porções são calculadas individualmente de acordo com a ingestão calórica diária calculada para o seu peso.

Tenha em atenção que o menu proposto tem carácter consultivo e pode ser ajustado de acordo com as suas preferências gastronómicas ou com as recomendações do formador.

A secagem do corpo é uma etapa integrante antes das competições, permitindo aos atletas reduzir o percentual de gordura subcutânea e definir o relevo muscular. Neste momento, a dieta consiste em carnes magras e peixes, vegetais e frutas, laticínios com baixo teor de gordura, mas carboidratos rápidos e álcool estão completamente excluídos. Recomenda-se realizar a secagem sob supervisão de um especialista e, caso ocorram sintomas alarmantes, consultar imediatamente um médico.

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