Por que os últimos quilos estão saindo lentamente? Como perder os últimos três quilos? Como perder os últimos quilos

A propósito, “3 kg para o ideal” arruinou mais de uma carreira em fitness e modelagem. Esse é o nome daqueles mesmos quilos com os quais o peso parece saudável e correto do ponto de vista dos médicos, mas, mesmo assim, na tela a pessoa não parece muito bem. Antes do início das festas de fim de ano, as “últimas gramas” preocupam quem está longe do cinema, das competições na categoria biquínis e da demonstração de maiôs na passarela. De acordo com estatísticas da FDA dos EUA, 88% das mulheres americanas com peso normal consideram-se gordas. Infelizmente, para a Rússia esses números ainda não foram tornados públicos, mas isso não nos impede de perceber um facto simples: “parecemos gordos, mesmo com um peso saudável”. Pessoalmente, conheço meninas que não sonham em perder peso academia cerca de uma vez por semana e trabalho mais de 20 horas por semana. Mais de um artigo foi escrito sobre o tema de perder os últimos quilos, pessoalmente, acho que a técnica de “finalização” de Jillian Michaels é bastante adequada;

Sal, temperos, glutamato - 1,5 litros de excesso de líquido

O que fazer: excluir alimentos enlatados, molho de soja, temperos com intensificadores de sabor e o mesmo sal

Por quê: Esses produtos retêm efetivamente o excesso de líquido. Eles são os culpados pela sua celulite, inchaço e condição quando, ao que parece, comemos e treinamos de acordo com o planejado, mas em vez disso bom resultado ficamos com um peso “parado”.

Como substituir alimentos fontes de excesso de sal. Em vez do “molho fitness indispensável”, treine para colocar suco de limão nas saladas e no trigo sarraceno. Você também pode polvilhar com fucus esmagado. Em geral, você pode facilmente comprar meia colher de chá de sal marinho grosso natural, desde que não coma alimentos enlatados ou processados, e peça comida sem tempero em restaurantes públicos.

É fácil excluir alimentos enlatados. Basta preparar com antecedência peito de frango, cozinhe o peixe no vapor, embale-o em sacos a vácuo e deixe descansar na geladeira. A propósito, as sacolas podem ser compradas por cerca de 300 rublos em qualquer loja online, e quase todas as lojas de porcelana têm recipientes com tampa bem fechada. Pode não ser “comida viva”, mas ainda não é enlatada.

Devem ser lidas as letras minúsculas nas embalagens dos temperos prontos. Se encontrar algo como “diidro-nitro-tanto faz” ou E 220, deixe o tempero para os donos da barraca de frango grelhado. Não encontrou nada? Compre pimenta vermelha, raiz de gengibre, pimenta, louro, endro seco e salsa. Isso deve ser suficiente para você começar.

Muito condicionamento físico não é bom

O que fazer: “agrupe” todos os seus treinos em 1 hora por dia no máximo, tire 2 dias de descanso completo por semana

Por quê: Nos bastidores de Biggest Loser, ocorreram algumas cirurgias de reconstrução de joelho. Sim, na realidade americana os gordos treinavam 3 horas por dia. Mas com essa técnica e muitas paradas durante o cardio, elas são permitidas. Eles também tinham uma equipe de bons ortopedistas trabalhando para eles. Aliás, o médico distrital da sua clínica dificilmente iria lá.

O treinamento de longo prazo também tem uma desvantagem significativa - causa adaptação e desacelera o metabolismo. Simplificando, eles exigem uma dieta mais rigorosa.

Como treinar: D. Michaels sugere que você “reúna” todo o seu treinamento de força e cardio em um ciclo metabólico. É muito simples. Se você faz exercícios na academia, crie um programa para você que inclua 1 exercício para cada grande grupo muscular e execute os movimentos por 15 a 20 repetições, uma após a outra, fazendo 4 a 5 rodadas de exercícios. Isto é em vez dos clássicos de potência. E em vez de exercícios aeróbicos regulares, faça intervalos na esteira ou no aparelho elíptico.

Se você treina em casa, faça qualquer programa do mesmo Michaels com duração de 30 minutos. E alterne o treinamento com pesos com o treinamento sem pesos, dia após dia. Por exemplo, na segunda-feira - treino com pesos, na terça - ioga, na quarta - descanso, na quinta - musculação novamente, na sexta - ioga novamente, e no sábado - musculação ou treino abdominal. Gaste a “meia hora restante” em exercícios cardiovasculares – pular corda, correr na rua, correr escadas, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica em casa, você pode escolher qualquer coisa. O principal é que seu pulso “caminhe” ao longo do limite superior da zona de queima de gordura.

Esqueça os dias de descanso da dieta

O que fazer: pare de seguir o conselho popular “coma qualquer coisa em um dia de folga da dieta”. O conselho é fundamentalmente correto, mas apresentá-lo permite comer tanto que todos os benefícios da dieta seguida antes são perdidos.

Por quê: uma fatia de pizza padrão com massa grossa contém cerca de 720 kcal. E não precisa apontar o dedo para a embalagem que diz 320 kcal. Você pesou esta peça? Portanto, é definitivamente mais pesado que 100g. E é percebido como uma “pequena violação da dieta” e não como um desastre alimentar. Depois de adicionar, digamos, cerveja ou sorvete a esta pizza, comer suas panquecas favoritas no café da manhã e tomar café com creme, as tentativas dietéticas da semana anterior se dissolverão alegremente sob o peso do “dia da permissividade”.

Como se dar indulgências: Existem 2 opções. Ou você organiza para si 1 dia de “alto teor calórico”, quando “consome”, digamos, 100% das necessidades calóricas do corpo, mas com alimentos exclusivamente saudáveis ​​​​e saudáveis, ou organiza uma “refeição não saudável” completa com aquele prato sem o qual a vida lhe parece monótona e sem esperança. Mas apenas uma técnica - o restante das “repetições e séries” permanece dentro da dieta.

Meça sua frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca

O que fazer: compre o monitor de frequência cardíaca mais simples por US$ 50 na loja de esportes mais próxima. Não se esqueça de colocá-lo sempre antes do treino, seja uma sessão de circuito, metabólica ou simples cardio. Calcule 50-85% da sua frequência cardíaca máxima e atenha-se aos limites superiores se você for jovem, saudável e atlético, e cerca de 60% da sua frequência cardíaca máxima se a sua aptidão física deixar muito a desejar.

Por quê: porque o ION e outras “escalas subjetivas” nos ajudam a ser preguiçosos. Você já fez um passeio de ônibus? Então, caminhar 200 metros até a próxima catedral às vezes parece um treino completo, já que você anda sem querer e está bastante cansado. Enquanto isso, a frequência cardíaca e o gasto calórico dificilmente aumentam. O mesmo acontece com os esportes. Cansaço mental por causa do preparo físico, falta de sono, fome por causa da dieta, enfim, e agora parece que você tem trabalhado muito. Mas, na verdade, você estava andando a cavalo.

Como medir seu pulso: tudo é simples - configure o sensor conforme indicado nas instruções do seu aparelho e vá em frente até o auge da queima de gordura. É verdade que as recomendações de Jill aqui diferem das geralmente aceitas. O treinador americano aconselha quem está treinado a “arar” na zona de 70-85% da frequência cardíaca máxima, e fazer isso durante quase toda a hora de treino, excluindo aquecimento e desaquecimento. Ressalta-se que pessoas “tão” treinadas devem correr 5 km em menos de 26 minutos e ter pelo menos um ano de treinamento contínuo para que essas recomendações sejam consideradas seguras para a saúde. Em qualquer caso, a maioria peca ao treinar a 40-50% da zona alvo de frequência cardíaca, e as recomendações aplicam-se especificamente a esta maioria.

Mas você não deve reduzir sua ingestão calórica diária em mais de 15% do normal, beber suplementos dietéticos e se perverter pulando em roupas de sauna. Normalmente, a adaptação do corpo ao estresse supera esses “obstáculos” de maneira fácil e natural e, em vez de perder peso, você obtém um “platô”.

Elena Selivanova

Quanto menos excesso de peso Resta ser descartado, quanto mais lento for o progresso. O mais difícil de se livrar são os últimos três quilos, saiba como fazer.

Não pense que você é o único que está passando por uma desaceleração no processo de perda de peso; os nutricionistas chamam esse fenômeno de efeito platô. Para superar o platô, use estas recomendações.

Adicione mais fibras à sua dieta

A fibra não apenas melhora a digestão, mas também força o corpo a gastar muita energia para digeri-la. Mais fibra significa que mais calorias serão queimadas. Para se livrar dos últimos três quilos, coma o máximo possível de vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes. A fibra em sua forma pura pode ser comprada na farmácia, é muito barata, mas antes de usar você deve ler atentamente as instruções.

Mude seu programa de treinamento

Quando o corpo se acostuma com a carga, o treino deixa de trazer o mesmo efeito do início. Se você usar o mesmo plano de treino por vários meses, não é de surpreender que seu processo de perda de peso fique mais lento. Adicione variedade, altere o tempo de treino, o número de abordagens e repetições, adicione novos exercícios, aumente a intensidade da sua execução. Você não precisa mudar isso plano de treinamento, mas torne a frequência mais densa, por exemplo, não um, mas dois treinos por dia.

Certifique-se de que sua dieta esteja correta

Este ponto aplica-se especialmente àqueles que têm problemas digestivos; essas pessoas devem produtos lácteos fermentados com probióticos. Leite de soja, nozes e coco não interferem no processo de perda de peso. Certifique-se de consumir em quantidade suficiente peixe, ovos, linhaça e nozes, para o corpo esses produtos são fontes de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

Os complexos vitamínicos e minerais da farmácia ajudam a compensar a deficiência de vitaminas e minerais, mas devem ser usados ​​​​apenas conforme prescrição médica.

Normalize seu horário de sono

Sono de qualidade significa não só vigor e energia, mas também uma verdadeira sensação de saciedade após as refeições. Pessoas que dormem pelo menos 6 horas todas as noites consomem 20% menos calorias do que aquelas que sofrem de privação crônica de sono. 20% da dieta tem cerca de 400 calorias, vale a pena pensar nisso.

Diga adeus ao álcool

Comemore os quilos perdidos bebidas alcoólicas- esta é uma péssima ideia. O álcool é uma enorme quantidade de calorias vazias. O coquetel Pina Colada, apreciado por muitos, contém 174 calorias por 100 ml, enquanto o tamanho de uma porção é de 300-500 ml. Um coquetel tem maior teor calórico do que uma boa porção de macarrão de camarão; Qualquer álcool leva o corpo a um estado de intoxicação e suprime a produção de glicose, necessária para manter os níveis normais de açúcar no sangue. O metabolismo diminui, você para de perder peso, seu nível de autocontrole também diminui e você se permite comer alimentos com alto teor calórico que nem consideraria se estivesse sóbrio. Abandone o álcool pelo menos por um tempo

Existem muitas razões pelas quais a perda de peso pode parar, por isso não existe uma solução única para este problema. Vamos descobrir como dizer adeus aos últimos quilos no caminho para peso ideal.

Aqui estão alguns métodos comprovados, desde intensificar sua dieta e rotina de exercícios até soluções mais extremas.

Reavalie sua ingestão de calorias

Se você já perdeu mais de 5 quilos, não deve esperar mais perda de peso sem adaptar sua ingestão calórica ao seu novo peso corporal. Certifique-se de cronometrar tudo corretamente e mantenha um diário alimentar. Você pode ficar menos atento à sua dieta com o tempo, então reavalie seus objetivos e como alcançá-los.

Concentre-se no treinamento de força

O exercício irá ajudá-lo a perder os últimos quilos extras porque exige que você queime mais calorias do que consome. Treinamento de força irá agitar perfeitamente as suas atividades habituais e ajudá-lo a livrar-se do excesso de peso.

Coma mais proteína

As fibras ajudam a saciá-lo, mas as proteínas também, por isso coma-as em todas as refeições, especialmente se você se exercita regularmente. A proteína vegetal de leguminosas e lentilhas ocupa o primeiro lugar em benefícios à saúde.

Outras ótimas fontes de proteína incluem iogurte natural, peixe e ovos. Tente evitar gordura saturada com proteínas.

Mude seu programa de treinamento

À medida que seu corpo se acostuma com a restrição calórica e o regime de exercícios, o progresso diminui. Mantenha sua rotina de exercícios atualizada. Seguir o seu programa habitual permitirá que você mantenha o peso atual, mas nada mais.

Experimente o treino intervalado, aumente a dificuldade dos exercícios e mude a hora do dia em que você se exercita para que a seta da escala deslize novamente para a esquerda.

Beba mais água

Mesmo que você se lembre da importância da água no corpo, você pode perder esse ponto. Aumente ligeiramente a ingestão de água. Essa pequena mudança pode fazer toda a diferença na perda dos últimos quilos.

Sonhar

Se você não descansar o suficiente, suas tentativas de perder peso serão bloqueadas pelos hormônios do estresse e seu metabolismo ficará mais lento. E se você quiser se despedir dos últimos quilos extras, tenha como regra dormir pelo menos 8 horas. Preste especial atenção à qualidade do seu sono e procure eliminar ruídos que possam incomodá-lo durante a noite.

Reduza o consumo de alimentos processados

Se você não está desistindo do caminho rumo ao peso ideal, é melhor abandonar completamente os alimentos processados.

Coma alimentos frescos e diga não ao álcool por pelo menos uma a duas semanas. Não se trata apenas de calorias líquidas, mas também de um enfraquecimento do controle.

Vale mais

Quando você aproveita ao máximo sua dieta e exercícios, mesmo as menores mudanças, como aumentar o tempo que você passa em pé, podem deixá-lo mais perto de seu peso ideal. Se você está lutando para perder aqueles 5 quilos extras, lembre-se de que ficar em pé requer 100 calorias a mais por hora do que sentar.

123RF/Felix, o Britânico

Combater as adaptações metabólicas

Se você não está mais progredindo na perda de peso, simplesmente aceite o fato de que seu corpo se acostumou com tudo o que você tentou. Pode parecer estranho, mas aumentar as porções e a ingestão calórica por algumas semanas pode acelerar o metabolismo e a perda de peso adicional terá mais sucesso.

Concentre-se em manter o peso

Se tudo mais falhar, talvez você simplesmente não precise perder mais peso. Seu peso pode ser ideal para sua idade e, se você se sentir bem e feliz com seu progresso, é melhor concentrar seus esforços na manutenção do peso.

01-10-2015

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Informações verificadas

Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas e revisadas por especialistas. Nossa equipe de nutricionistas e esteticistas licenciados se esforça para ser objetiva, imparcial, honesta e apresentar os dois lados da discussão.

Quilos extras são um problema para a maioria das mulheres. Alguns simplesmente se aceitam como são e não tentam fazer nada para perder peso, enquanto outros ficam muito preocupados com isso e procuram constantemente novos meios para perder peso.
Se você precisa perder 5 kg (±1-2 kg), então não precisa procurar nenhum meio e muito menos comprar alimentos especiais ou algum comprimido nas farmácias. Perder 5 kg é muito mais fácil do que você imagina. Mas há uma ressalva: quanto menor for o seu peso inicial, mais longo será o seu caminho para o sucesso.

Se você está se perguntando como perder 5 kg, sugerimos que considere várias opções para perder peso:

• saudável, isto é, gradual;
• rápido, o que permitirá que você perca quilos extras em apenas alguns dias.

Naturalmente, a primeira opção é a mais indicada para todos, pois promove a perda gradual de peso sem agredir o organismo, ao mesmo tempo que permite manter os resultados alcançados por muitos anos. A desvantagem desse método é que levará de 2 a 3 meses para atingir seu objetivo.

A vantagem do segundo método sobre o primeiro é a rápida perda quilos extras em apenas 4-7 dias. A desvantagem é que os quilos perdidos são devolvidos muito rapidamente, já que na maioria das vezes a perda de peso ocorre devido à retirada de fezes estagnadas e excesso de líquidos do corpo. Recomenda-se a utilização deste método para quem deseja perder peso com urgência em 5 kg ou mais, por exemplo, antes de uma festa ou evento importante.

Mas lembre-se de que você não pode segui-lo mais do que uma vez a cada 6 meses, caso contrário, poderá causar problemas de saúde.

Outro problema com a rápida perda de peso é frequentemente o aparecimento de estrias na pele. Para evitar isso, dermatologistas e especialistas da indústria da beleza recomendam o uso de cosméticos especiais. Por exemplo, creme modelador. Mas lembre-se, antes de comprar um produto, você deve estudar cuidadosamente sua composição. Se o rótulo contiver componentes como parabenos, óleos minerais ou gorduras animais, você deverá recusar a compra. As substâncias acima causam sérios danos à pele e à saúde em geral.

Os especialistas aconselham usar apenas produtos naturais cosméticos. A líder em sua produção é a empresa Mulsan Cosmetic. Todos os seus produtos, inclusive o creme modulador, foram aprovados em testes laboratoriais e são totalmente seguros para a saúde, o que é comprovado por certificados de qualidade. Recomendamos visitar o site mulsan.ru para escolher um creme modelador e outros cosméticos adequados para você.

A perda de peso saudável também inclui aumento da atividade física. Se você precisa perder 5 kg, então deve entender que sem mudar sua rotina diária básica e dieta alimentar, você simplesmente não conseguirá atingir seu objetivo.

Vamos primeiro falar sobre alimentação saudável e o que é. Alimentação saudável- este, que contém carboidratos, proteínas, gorduras. Ao mesmo tempo, o seu teor de gordura (em particular, de origem animal) deve ser mínimo, visto que são a principal fonte de formação de depósitos de gordura.
O mesmo se aplica aos carboidratos, mas a todos. Existem carboidratos complexos, que são encontrados em carnes, cereais, etc., e existem carboidratos simples, encontrados em pães, doces, bolos e outros doces. Portanto, estes últimos são o inimigo número 1 de quem quer se livrar dos quilos extras.

E tudo devido ao fato de que os carboidratos simples são rapidamente decompostos pelo organismo e começam a ser desperdiçados, enquanto a energia que está nas células de gordura permanece inalterada. Ao mesmo tempo, se o corpo receber muitos carboidratos simples, ele começará a armazenar “extras”, o que pode resultar em alguns quilos extras.

Portanto, alimentos ricos em gorduras animais e carboidratos simples devem desaparecer completamente da sua dieta! Se isso for impossível por algum motivo (por exemplo, você simplesmente não consegue imaginar sua vida sem chocolate ou pãezinhos), então seu consumo deve ser reduzido em 3-4 vezes. Ou seja, se antes você comia uma barra inteira de chocolate com uma xícara de chá, agora só pode comer ¼ dela. Acredite, até isso é muito para pessoas com sobrepeso!

Você também precisará abrir mão de tudo que é frito e gorduroso. Batatas fritas, costeletas fritas, mesmo que sejam feitos de carne dietética, não devem estar presentes na sua mesa. Se você decidir realmente perder 5 kg, terá que comer apenas alimentos cozidos no vapor ou no forno, bem como alimentos simplesmente fervidos em água.

Você terá que colocar um tabu nos seguintes produtos:

• carne de porco;
• pato, ganso;
• macarrão;
• batata;
• açúcar;
• variedades gordurosas de laticínios e produtos lácteos fermentados;
• pão branco e pastelaria;
• bolos, doces e outros doces;
• álcool;
• café.

Como você pode perceber, a lista de alimentos proibidos para emagrecer gradativamente não é longa e, portanto, reduzir o processo de emagrecimento não será algo insuportável para você. Você pode preparar uma variedade de pratos de:

• frango, peru (só sem pele);
• carne bovina, coelho;
• trigo sarraceno;
• arroz;
• cevada;
• lentilhas;
• ervilhas;
• repolho branco;
• cenouras;
• Lucas;
• beterraba;
• creme de baixo teor de gordura ou creme de leite;
• pequena quantidade azeite(pode ser adicionado a saladas) e outros produtos.

O principal é que seus pratos não contenham alimentos proibidos. E se você comer de acordo com o relógio (os intervalos entre as refeições devem ser de no máximo 4 horas), e também praticar exercícios físicos voltados para diversos grupos musculares, você conseguirá se livrar dos quilos extras em 2 a 3 meses. sem problemas.

Perda de peso rápida de 5 kg

Uma dieta rápida, ou como também são chamadas, vai te ajudar a perder 5 kg com urgência. Baseiam-se no consumo de um produto por 3-5 dias. Como resultado, o corpo fica completamente limpo e a cintura fica vários centímetros menor.

Praticar atividade física ativa durante esse período de perda de peso é altamente desencorajado, pois o corpo estará focado na limpeza e o excesso de atividade levará à fadiga rápida (tonturas, náuseas, vômitos, etc. são possíveis).

Perder peso com mono-dietas é perigoso para a saúde, por isso, antes de aplicá-las em si mesmo, recomendamos que você visite seu médico e obtenha a aprovação dele.

Esta dieta permite perder 5 kg muito rapidamente. Para fazer isso você só precisará de 3 dias! Você precisará beber um litro e meio de baixo teor de gordura todos os dias e não comer mais nada. A dieta não é variada; nem todos conseguem suportar tal dieta.

Portanto, oferecemos outra opção para a dieta do kefir. É o mais suave e, portanto, você pode mantê-lo por 5 dias. Durante este período, sua dieta diária deve consistir em 1,5 litros de kefir e 1,5 kg de leite fresco.

Esta dieta tem um poderoso efeito de limpeza, por isso não recomendamos que você se afaste de casa durante este período. Pepinos frescos podem ser substituídos por maçãs verdes, mas você não conseguirá esse efeito (menos 5-6 kg).

Dieta de trigo sarraceno

Você ainda está interessado em aprender como perder 5 kg rapidamente? Então vamos contar a você. É tão eficaz quanto o kefir, mas também é difícil de manter.
Durante 4 dias você precisará comer trigo sarraceno. Você pode prepará-lo de diversas maneiras:

• despeje um copo de cereal com dois copos de água e cozinhe até ficar macio sem adicionar sal ou manteiga;
• despeje um copo de cereal com dois copos de kefir e deixe inchar durante a noite.

É melhor, claro, usar a segunda opção para preparar o mingau de trigo sarraceno, pois ajuda a limpar o intestino mais rapidamente. Mas se por algum motivo você não gostar, está na moda usar o primeiro método.

O trigo sarraceno deve ser consumido em 5-6 doses. Para isso, o mingau acabado deve ser dividido em partes iguais e consumido uma parte a cada 3-3,5 horas.

Perfeito para quem quer perder peso e simplesmente adora banana. Eles são doces e saciam rapidamente a fome. Existem diversas variações da dieta da banana. O primeiro deles é o mais - você não pode comer mais do que 1,5 kg de bananas maduras por dia. Você não pode comer mais nada. Você só pode beber água ou.

A segunda versão da dieta da banana envolve comer três bananas por dia. Neste caso, você pode beber três copos de kefir ou leite. O chá verde também é permitido, mas não mais do que duas canecas.

Você não deve seguir essas dietas por no máximo 5 dias. Se nesse período não for possível atingir o resultado desejado, a dieta pode ser ampliada, mas ao mesmo tempo acrescentando proteína animal à dieta, por exemplo, fervida filé de frango ou peixe. Você não pode comer mais do que 100 gramas desses produtos por dia.

Dieta sem sal

Também ajuda você a perder peso rapidamente. É verdade que, neste caso, os depósitos de gordura serão realmente queimados, e não apenas limpos. Recomenda-se consumir todos os alimentos sem adição de óleo, sal ou manteiga. Ou seja, se você cozinhar arroz, ele não deve ficar salgado. O mesmo vale para carnes, saladas e outros pratos.

No entanto, você não pode fritar ou assar nada. Tudo deve ser fervido ou cozido no vapor. Você pode manter esta dieta por 1-2 semanas. O resultado é menos 5-9 kg, dependendo do peso inicial e da duração da dieta.

Para perder 5 kg ou mais com urgência, você precisa seguir algumas regras:

1. a última refeição deve ocorrer 3-4 horas antes de dormir;
2. Você precisa beber pelo menos 2 litros de água purificada por dia;
3. Apenas produtos frescos devem ser utilizados na alimentação;
4. todos os alimentos devem ser cozinhados sem adição de óleos ou gorduras;
5. a atividade física deve ocorrer regularmente (se você seguir uma mono-dieta, esta regra está excluída).

Seguindo essas regras, você pode facilmente se livrar dos quilos extras. O principal é a confiança em você e nas suas habilidades!

Vídeo sobre como perder 5 kg rapidamente

Quer você queira perder 5kg de gordura ou 50kg, este princípio pode ser aplicado: para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.

COM nutrição adequada e um plano sólido, você pode garantir que a maior parte, senão todo, do peso que você perderá virá da gordura. No entanto, dependendo de onde você começa e qual é seu objetivo, pode ser necessário ajustar continuamente seu plano para garantir um progresso contínuo. Além disso, vários fatores se tornam mais importantes à medida que você se aproxima de seu objetivo.

No geral, à medida que você emagrece, perder peso fica muito mais difícil e é preciso prestar atenção a detalhes específicos que podem não ser tão importantes no início.

"Últimos 10 quilos de gordura" irão variar pessoas diferentes. Se sua meta é perder peso de 90 a 90 quilos, você provavelmente terá mais facilidade do que se estivesse treinando para uma competição de fisiculturismo ou fitness, tivesse 8% de gordura corporal e quisesse perder 5 quilos extras.

É importante ser honesto consigo mesmo ao definir seus objetivos e é uma boa ideia pedir a opinião inicial de um especialista. A maioria das pessoas subestima grosseiramente a quantidade de gordura que precisam perder para ficarem magras ou ter um corpo musculoso. Muitas pessoas alegaram que queriam perder 15 quilos para mostrar seus músculos, quando na verdade precisavam perder cerca de 30-40 quilos. Isso é importante porque subestimar quando se trata de atingir uma meta pode levar à decepção.

O que precisa ser feito para perder os últimos 5 kg?

1 – Determine suas necessidades calóricas

Quando você perde peso, seu gasto calórico diminui. Como exemplo extremo, uma pessoa que normalmente pesava 500 quilos e agora pesa 180 requer muito menos energia para ir do ponto A ao ponto B do que gastou quando pesava 320 quilos a mais. Isso é importante para monitorar continuamente o progresso e fazer ajustes para reduzir calorias caso ele esteja estagnado.

Reduzir calorias reduz o metabolismo. Os hormônios que controlam o gasto energético, como o hormônio da tireoide, são regulados negativamente para que o corpo se adapte à absorção de menos calorias. Novamente, isso requer reduzindo ainda mais as calorias para manter a perda de peso.

Lembrar: A construção do metabolismo, ou o processo de adicionar calorias muito lentamente para manter o peso atual antes de reduzi-lo novamente, pode evitar que você tenha que cortar calorias a ponto de o desempenho do exercício e a capacidade de seguir o plano serem significativamente afetados. Porém, isso requer muita paciência e extrema atenção aos detalhes, embora os resultados valham a pena. Embora possa ser mentalmente difícil resistir a pensar: “Eu queria estar lá ontem”, é importante lembrar que você deseja manter seu peso, e o período de construção do seu metabolismo aumenta suas chances de sucesso a longo prazo. ..

2 – Durma mais

O sono insatisfatório (qualidade e quantidade) pode dificultar a perda de peso. A falta de sono é um poderoso estimulante do apetite, e se você não prestar atenção ao seu sono, suas chances de reduzir a quantidade de comida que você ingere irão por água abaixo. Além disso A perda de tecido não gorduroso aumenta quando o sono diminui.

3 – Exercícios sequenciais

O efeito do exercício na perda de peso (versus absorção de calorias) varia muito de pessoa para pessoa. Porém, se você é magro, o impacto do exercício na perda de peso é muito maior. Quando a concentração de gordura no corpo diminui, existe um alto risco de perda muscular devido a um estado negativo de balanço calórico. (Neste caso, os exercícios de resistência podem reduzir ou prevenir a perda de tecido muscular.)

O exercício de alta intensidade aumenta o metabolismo muito depois do exercício, e isso se torna mais importante na redução da gordura corporal. Por exemplo, uma mulher de 300 quilos que ingere 3.000 calorias por dia pode perder peso significativo apenas cortando calorias, sem perda significativa de tecido muscular. Pelo contrário, um homem que está a tentar reduzir a gordura corporal de 9% para 5% precisa de se concentrar na manutenção dos músculos e no aumento do metabolismo através do treino.

4 – Crie proporções nutricionais

Embora, em última análise, as calorias devam ser reduzidas para reduzir a gordura, certas pessoas têm sensibilidade aos hidratos de carbono ou às gorduras, e pode ser mais fácil perder mais gordura seguindo um plano que tenha isto em conta. À medida que você se aproxima de seu objetivo, torna-se especialmente importante monitorar não apenas suas calorias, mas também a quantidade de proteínas, carboidratos e gordura que você consome. Quando você está tentando fazer as coisas andarem, muitas vezes fazer ajustes (ou seja, aumentar as proteínas e diminuir os carboidratos) pode levar as coisas de volta na direção certa.

5 – Compreendendo a medicina e as condições médicas

Isso foi descrito em artigo anterior (6 medicamentos comuns que podem causar ganho de peso), isso deve ser levado em consideração e, se necessário, contactado novamente.

Perder os últimos 5 quilos não é fácil, mas você consegue

A maioria das pessoas tem significativamente mais de 4,5 quilos de excesso de gordura, então, se sua meta é 4,5 quilos, parabéns. Para perder os últimos 5 quilos, primeiro certifique-se de que está realmente comendo a quantidade de comida que pensa que está comendo. Pode ser necessário medir e pesar a comida, pois as estimativas do tamanho da porção podem não ser precisas. Isso não significa que você precise medir a comida em um encontro, mas se estiver cozinhando em casa, não demorará muito para ter certeza de que o tamanho da porção está correto.

Em segundo lugar, os exercícios devem ser adequados e racionais. Para a maioria das pessoas, isso significa realizar exercícios de resistência entre os treinos de alta intensidade.

Terceiro, considere o uso de suplementos. Embora os suplementos tenham pouco efeito na perda de gordura em pessoas que vivem um estilo de vida pouco saudável, se você estiver muito longe de seu objetivo, eles podem ajudar.

Por último, tenha paciência. O peso diminui lentamente e torna-se tentador fazer algo extremo para se aproximar da sua forma física ideal. Mas lembre-se que alcançar esta forma não é o fim do caminho. Você deseja mantê-lo, e reservar tempo suficiente para atingir seu objetivo aumenta suas chances de mantê-lo. Se você está tentando fazer a diferença, observe atentamente todos os aspectos da sua vida que afetam seu peso e resolva cada um deles, escolhendo ajustes sutis em vez de mudanças drásticas, e você estará lá antes que perceba.