Como restaurar o tom da pele com meios simples. Como tonificar os braços sem sair de casa Para tonificar os músculos
Foto: AiF/ Eduardo Kudryavitsky
Exercício para coxas, nádegas e abdômen.
Fique em pé, com as mãos na cintura e os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo largo para o lado enquanto se agacha nessa perna.
Os pés ficam paralelos um ao outro o tempo todo - tanto quando estão juntos quanto quando um está separado. Endireite-se, colocando a perna para trás.
Repita o mesmo do outro lado.
Faça 3 séries de 15-20 repetições.
3. Agachamento com elevação de panturrilha
Foto: AiF/ Eduardo Kudryavitsky
Exercício para pernas, nádegas, costas e abdômen.
Fique em pé, com as mãos na cintura e os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se, certificando-se de manter os joelhos retos.
Endireite-se e, levantando os braços, fique na ponta dos pés. Mantenha esta posição por 1-2 segundos e agache-se novamente.
Tente não perder tempo nem na posição inicial, nem ao subir, nem ao abaixar para o agachamento.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
5. Parterre
Foto: AiF/ Eduardo Kudryavitsky
Exercício para coxas e nádegas.
Fique de quatro. Contraia o estômago e não relaxe durante todo o exercício.
Levante uma perna dobrada para o lado - a coxa fica aproximadamente perpendicular ao corpo, o calcanhar fica um pouco mais alto que o joelho.
Sem mover o corpo, puxe o joelho em direção ao ombro. Na posição extrema, conte até três e retorne a perna para a posição lateral.
Não se mova para os lados, a perna deve se mover usando os músculos da coxa e das nádegas, não o corpo!
Faça 12 vezes e troque de lado.
Execute 2 abordagens.
No início da primavera, cada segunda mulher começa a desejar apaixonadamente “tonificar o corpo”. Treinadores inescrupulosos, escritores de artigos de fitness e massoterapeutas aproveitam ao máximo isso.
Para “tonificar seu corpo”, primeiro você precisa entender o que exatamente essa frase significa. Uma mulher que procura um treinador, ou acessa a Internet com esse desejo, quer se livrar da letargia corporal. Ela não gosta que o dedo que ela usa para se cutucar na lateral ou na coxa afunde em algo desagradavelmente frágil.
Seu objetivo é tornar-se elástico. Ao mesmo tempo, a mulher não quer necessariamente perder peso: ela pode estar bastante satisfeita com o seu volume. Tudo o que ela deseja é tornar-se mais elástica ao toque ou, como se costuma dizer nesses casos, “tornificar-se”, “tornificar-se”, “livrar-se da flacidez”.
É aqui que todo mundo que não tem preguiça ganha dinheiro “se controlando” e “se livrando da flacidez”.
Vamos descobrir. O que torna um corpo elástico? Alta porcentagem de tecido muscular. Somente quando há muitos músculos no corpo é que ele parece elástico ao toque. Esta é a verdade última que não pode ser contornada.
A gordura está sempre solta e macia. O simples fato de sua ausência não é motivo de orgulho: a pele que cobre os músculos fracos lembra a pele de uma galinha. E só quando você não só tem mais músculos do que gordura, mas, em princípio, muitos deles, seu corpo adquire a querida elasticidade: nada fica pendurado em lugar nenhum, não balança, não treme, não esmaga.
Você já entendeu que tenho uma má notícia para você, certo?
Não funcionará em maio. Para férias também. Massagens não vão ajudar. Aeróbica e exercícios em casa no colchonete também. Um mês de treino de força na academia não resolverá nada: você apenas perderá alguns quilos se mantiver um déficit calórico diário e se sentirá melhor.
Aumentar significativamente a porcentagem de tecido muscular no corpo não é questão de duas semanas ou dois meses. Os músculos crescem quando você ingere muita proteína e faz exercícios princípio de aumentar cargas .
Consumo quantidade suficiente proteína e regular treinamento de força não te garante crescimento muscular. Você deve treinar para que suas cargas aumentem. Isso leva tempo: depois de trabalhar em um nível, você passa para o próximo. Não é possível saltar do nível 1 para o nível 80. Todo mundo que entende de fitness sabe disso.
Eles sabem e ficam calados, porque dar ilusões às pessoas é muito mais lucrativo do que despejar sobre elas a dura verdade. Quem dá um sonho - mesmo que seja obviamente inatingível - é sempre amado. Esses canalhas, em essência, são sempre bons aos olhos dos outros.
Qual revista feminina decidir publicar um artigo em março sobre como seus leitores não conseguirão “tonificar o corpo” até o verão? Mas todos ficarão felizes em imprimir um conjunto de exercícios com o título: “Corpo elástico - para o verão!”
Uma mulher que quer corpo elástico, mas não entende de condicionamento físico, vai comprar um colchonete e começar a se contorcer nele com atenção todas as noites, se a série de exercícios estiver em casa. Ou vai para a academia e faz todos os 10 exercícios publicados na revista todos os dias. Não haverá progresso. O corpo não ficará tonificado. Uma mulher ficará desapontada com o preparo físico e com razão. Eu também ficaria decepcionado com esse “fitness”, preferindo pizza, um filme, um sofá a isso. De que adianta agitar as pernas se isso não as muda?
Decepcionada com o condicionamento físico, uma mulher procura massoterapeutas e cosmetologistas para “tonificar o corpo”. Eles esfregam, amassam e untam algo em sua pele, criando na mulher uma sensação subjetiva de que trabalharam a qualidade de seu corpo. Porém, o espelho objetivo diz o contrário: a bunda pende, os braços ficam flácidos.
A mulher volta ao “fitness”: a um grupo de aeróbica ou a um treinador que, entregando-lhe halteres de quilograma, promete um corpo elástico no verão.
Não tenho nada contra halteres de quilograma para iniciantes, mas há uma nuance: os halteres não devem permanecer como halteres de quilograma por meses. As mulheres, após várias sessões de treino pessoal, decidem que agora sabem tudo, podem fazer tudo e podem continuar a treinar sozinhas. E eles treinam. Fazendo mês a mês o que o treinador mostrou nas três primeiras aulas. Não há progresso porque não há aumento de carga - condição necessária para o crescimento muscular, sem a qual o corpo não se tornará elástico.
A frase sempre me faz rir: “Ah, não preciso emagrecer. Eu só preciso tonificar meu corpo.” Mulheres ingênuas pensam que se livrar do excesso de gordura é muito mais difícil do que “se livrar da flacidez”.
Na verdade, um corpo elástico e de alta qualidade é construído ao longo de anos de treinamento regular, observando o princípio do aumento de cargas e da alimentação adequada.
Esqueça séries de 10 exercícios. Esqueça massagens e GLP. Para deixar o bumbum “apertado”, comprar um stepper para casa não basta. O suficiente para estimular os músculos das nádegas. Não em um stepper. E não em 1 semana.
Recentemente, os tablóides publicaram fotos de praia das celebridades mais feias. Porém, em vez de sermos sarcásticos com a imperfeição da sua forma física, é melhor prestarmos atenção ao nosso corpo, nomeadamente à barriga.
Hoje vou falar sobre 20 ótimas maneiras de tonificar os músculos abdominais, firmar a flacidez da pele e deixar seu abdômen com inveja de outras pessoas!
1. Livre-se dos mitos
Muitas pessoas não conhecem a verdade simples: é impossível se livrar da gordura em uma determinada parte do corpo.
Não existem exercícios ou alimentos específicos que possam apenas transformar a sua barriga.
A única maneira de fazer isso é ajustar sua dieta e ser fisicamente ativo, e depois disso seu corpo mudará.
Felizmente, muitos dos exercícios direcionados ao núcleo também tonificarão os abdominais.
2. Coma frutas e vegetais
Você quer ficar em forma e permanecer saudável? Você não pode viver sem uma nutrição adequada!
De acordo com o USDA e meu personal trainer e nutricionista, você deve comer 5 porções de frutas e vegetais por dia. Eles contêm muitas fibras e antioxidantes, ao mesmo tempo que fornecem ao corpo a energia necessária.
Batatas fritas e doces? Esqueça-os!
Na verdade, um dos principais segredos de uma barriga magra é nutrição adequada. É muito simples!
3. Evite calorias vazias
Quando sua dieta inclui frutas e vegetais, não há necessidade de calorias vazias. Estou falando de refrigerantes, doces, salgadinhos, fast food e outros alimentos não saudáveis.
4. Corra
– um excelente treino cardiovascular e uma ótima maneira de transformar não só as pernas, mas também o estômago.
Não acredite em mim?
Veja os corredores olímpicos! Observe que cada uma dessas garotas tem abdominais simplesmente perfeitos.
Se correr parece muito cansativo para você, tente correr ou simplesmente caminhar em um ritmo acelerado.
5. Não se esqueça da ginástica
Exercícios como “jumper” e “mill” podem ser feitos facilmente em casa. Esta é uma ótima oportunidade para tonificar os músculos abdominais!
Inclua-os em sua programação diária e logo você poderá desfrutar dos resultados.
Para tornar os treinos mais divertidos, faça-os com seus filhos!
6. Faça ioga
A ioga é conhecida como uma ótima maneira de aliviar o estresse e tornar o corpo mais flexível. Mas você sabia que ela também é meios eficazes apertar a área abdominal?
Muitas posturas e movimentos de alongamento têm um efeito benéfico em todos os grupos musculares.
Matricule-se em uma escola ou estúdio local ou use DVDs instrutivos. Seja como for, não deixe de experimentar ioga!
7. Flexões
Entenda uma coisa simples: é impossível conseguir uma barriga magra sem fazer abdominais.
Experimente diferentes variações: use um banco inclinado, cruze os braços sobre o peito, coloque-os ao lado do corpo ou coloque-os atrás da cabeça. Neste último caso, não pressione as palmas das mãos na nuca, caso contrário corre o risco de puxar a cabeça para a frente, aliviando a carga dos músculos abdominais.
8. Hiperextensão
Em quase qualquer academia você pode encontrar uma cadeira romana que permite realizar este exercício.
Coloque as mãos atrás da cabeça, incline-se para a frente e levante-se novamente.
O principal é não se curvar para trás, manter as pernas, costas e cabeça alinhadas na fase superior do movimento (ao levantar o corpo).
Para começar, faça 2 séries de 12 repetições e, com o tempo, aumente o número para 20.
9. Elevar e abaixar o corpo
O exercício é semelhante às flexões, só que na direção oposta.
Sente-se em um banco inclinado com os pés para cima, abaixe-se lentamente até a posição deitada e depois levante-se novamente.
Faça 12 repetições em 2 séries.
10. Flexões oblíquas
Você quer ter linhas musculares horizontais graciosas ao longo de seu abdômen? Torções oblíquas são exatamente o que você precisa!
Deite-se em um banco inclinado com os pés para cima. Levante o tronco, tentando alcançar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, e depois abaixe-se novamente. Faça o mesmo na outra direção.
Faça 12 flexões em 2 séries.
11. Flexões com halteres
Pegue halteres leves e deite-se em um banco inclinado com os pés para cima. Levante o tronco (como em versão clássica exercícios) e, em seguida, pressione vigorosamente os halteres acima da cabeça.
Faça 12 repetições em 2 séries.
12. Flexões com kettlebell
Vamos complicar um pouco o exercício para trabalhar ainda melhor a musculatura abdominal!
Você precisará de um kettlebell pesando de 3 a 5 kg.
Tome a posição inicial em um banco inclinado, como nos exercícios anteriores, mas apenas com as pernas dobradas. Segurando o peso acima da cabeça, levante o tronco e toque-o nas canelas.
Levante novamente o peso e mova o tronco para trás, mas sem encostar as costas no banco. Repita o exercício.
Faça 12 flexões em 2 séries.
13. Prancha
A prancha é muito mais eficaz do que pode parecer à primeira vista.
Deite-se de bruços no chão. Endireite o corpo em linha, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Não levante ou abaixe a pélvis!
Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Tente aguentar por pelo menos 1 minuto.
14. Inclina-se com os dedos dos pés se tocando
Bom, vamos relembrar as aulas de educação física?
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Curve-se e toque as pontas dos dedos da mão direita no dedo do pé esquerdo. Endireite-se. E então repita o movimento na direção oposta.
Este exercício aparentemente simples é um dos as melhores maneiras arrume seu problema de estômago.
15. Use um bosu e uma fitball
Faça exercícios familiares usando bosu e fitball, pois esses maravilhosos equipamentos de ginástica são auxiliares extremamente eficazes no trabalho do abdômen.
Eles forçam você a exercer um esforço extra para manter o equilíbrio, o que tem um efeito positivo nos músculos centrais.
16. Flexões oblíquas + “Bicicleta”
Híbrido estranho? Mas funciona muito bem!
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas e levante-as do chão.
Faça flexões oblíquas movendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa.
17. Elevações de pernas sentadas
Experimente este exercício e veja como ele é eficaz!
Sente-se em um banco, estique os braços para trás e agarre-se às bordas para manter o equilíbrio.
Dobre os joelhos e levante-os até que as coxas toquem o peito. Faça um movimento direção reversa, entretanto, não toque os calcanhares no chão no final do exercício.
Mantenha as costas retas, mesmo que isso signifique mover ligeiramente o corpo para trás.
Repita 12-15 vezes em 2 séries.
18. Elevação da perna traseira
“Parente próximo” do exercício anterior.
Deite-se de costas no chão e coloque os braços ao longo do corpo.
Estique as pernas, junte-as e levante-as aproximadamente 25 cm do chão.
Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Tente aguentar por pelo menos 1 minuto.
Prometo uma sensação de queimação nos músculos abdominais!
19. Balanços de pernas enquanto você está deitado de costas
Como no exercício anterior, deite-se no chão com as pernas levantadas, mas em vez de mantê-las estacionárias, mova-as alternadamente para cima e para baixo, como se estivesse dando pequenos passos.
Queimando de novo? Ótimo! Então você está no caminho certo para um abdômen perfeito!
20. Flexões
Sempre pensei que flexões só funcionavam nos braços, mas me enganei. Afinal, eles também tonificam os músculos do abdômen, core, ombros, costas, pernas... A lista é longa!
O principal é manter as costas retas e não balançar.
Agora você tem até 20 maneiras de deixar sua barriga em perfeita forma!
Claro que alguns deles não são fáceis e vão fazer você suar muito. Mas também existem outros bastante leves e alegres que lhe proporcionarão muitos momentos agradáveis. Seja como for, todos ajudarão a alcançar excelentes resultados.
Qual exercício você acha que é o melhor?
Qual é o mais difícil?
Instruções
Mesmo os músculos tonificados dos braços sob os depósitos de gordura parecem pouco atraentes. Para se livrar de excesso de peso, você precisa reduzir a ingestão de calorias. O cálculo deve ser feito levando em consideração a atividade física, bem como parâmetros físicos como altura, peso, sexo e idade. Existem muitos serviços online na Internet onde você pode calcular com a máxima precisão sua ingestão diária de calorias para perda de peso. Preste mais atenção à qualidade dos produtos, evite farinhas, alimentos doces e gordurosos.
Atividade física – condição necessária em tonificar os músculos do braço. Além dos benefícios óbvios para o tecido muscular, o exercício físico melhora o metabolismo, reduz os depósitos de gordura, tem um efeito benéfico no estado da pele e combate a celulite. Nado peito, jogar vôlei, andar de caiaque e um aparelho de ginástica especial também fazem bem aos braços. Estes são muito eficazes exercícios simples como flexões e flexões em uma barra horizontal.
Para deixar seus braços bonitos e tonificados, você precisa fortalecer três músculos dos ombros: bíceps, tríceps e deltóide. Para treinar, você precisará adquirir halteres ou pesos de pulso, cujo peso deve ser selecionado com base no seu treinamento físico E parâmetros gerais corpos. Se você for magro e baixo, pode usar pesos de meio quilo, enquanto uma pessoa grande e com experiência em esportes profissionais pode usar halteres de 3 kg.
Antes da aula, aqueça os músculos realizando várias rotações circulares com os braços para frente e para trás. O músculo deltóide é fortalecido ao levantar os braços. Fique em pé, abaixe os braços com halteres ao longo do tronco. Levante os braços, ligeiramente dobrados nos cotovelos, para os lados, na altura dos ombros. Repita 7 a 10 vezes. Levante os braços esticados à sua frente até a altura do peito. Faça 7 a 10 vezes. Levante os halteres ao longo do tronco até o nível das axilas. Execute 7 a 10 vezes.
Você pode tonificar seu bíceps com os seguintes exercícios. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe as mãos com halteres e vire as palmas para frente. Dobre lentamente os braços, certificando-se de que os cotovelos não saiam do corpo. Repita 7 a 10 vezes. Pegue dois halteres na palma da mão e dobre o braço como no exercício anterior. Execute 5 a 7 vezes com cada mão.
Tríceps em vida cotidiana raramente é usado, então esse músculo tende a parecer mais flácido e flácido. Seu tônus pode ser aumentado realizando os seguintes exercícios. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo, vire as palmas das mãos em direção ao corpo. Incline-se para frente. Estenda e dobre os braços vigorosamente. Não levante os cotovelos do corpo. Repita 7 a 10 vezes. Deite-se de bruços. Estique os braços com halteres ao longo do corpo. Levante os braços, tentando mantê-los paralelos um ao outro. Repita 10-12 vezes.
A maneira mais eficaz de tonificar os músculos em casa é fazer exercícios diários. É a regularidade que importa.
Para isso, basta acordar 15 minutos mais cedo, ligar uma música energética e começar a se exercitar, composto por exercícios simples que precisam ser feitos de forma dinâmica e, se possível, estática.
O agachamento é um dos mais maneiras eficazes tonificar os músculos das pernas e nádegas.
Para fazer isso, você precisa colocar os pés na largura dos ombros, com os joelhos dobrados e sem tocar os dedos dos pés. Incline ligeiramente o corpo para a frente. Agora agache-se. Você deverá sentir alguma tensão nos músculos das pernas e das nádegas. Faça 15 agachamentos para começar e depois agache-se e mantenha esta posição estaticamente por 30 segundos. Aos poucos, fazendo exercícios todos os dias, aumente o número de agachamentos e o tempo em posições estáticas.
As flexões ajudam a tonificar os músculos dos braços e do peito. Para iniciantes, é melhor fazer flexões a partir dos joelhos. O mais importante nas flexões é a posição correta das mãos. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e, durante as flexões, os cotovelos devem ser pressionados o mais próximo possível do corpo, sem afastá-los para os lados. Na posição superior você não pode dobrar bruscamente articulação do cotovelo para não danificá-lo. Faça flexões suavemente. Após 15 flexões, mantenha a posição inferior por alguns segundos em posição estática. Aumente o número de flexões e o tempo estático gradualmente, todos os dias.
A pressão abdominal não é apenas bonita, mas também ajuda a manter a parte superior do corpo tonificada.
Isso exige todos os dias.
Deite-se de bruços, dobre os joelhos e cruze os braços sobre o peito, se possível. Levante o corpo do chão durante os exercícios. Faça o exercício 20 vezes. Em seguida, estique as pernas e levante-as a uma altura de 30 cm do chão e mantenha-se nesta posição o máximo que puder.
Repita estes exercícios com carga crescente, só assim poderá tonificar rapidamente o corpo e os músculos abdominais em casa.
Ao final do exercício, fique de costas para a parede, como se estivesse pressionando seu próprio corpo contra ela. Isso ajudará a alinhar a coluna e garantir sua posição correta durante o dia.
É possível tonificar o corpo em casa se você fizer esses exercícios regularmente!