Como aumentar seu abdômen com exercícios de tanquinho. Para homens: como fortalecer os músculos abdominais em casa. O melhor complexo para meninas

Muitas vezes me perguntam quais exercícios devem ser feitos e como aumentar o abdômen para ver os músculos abdominais? Como queimar gordura da barriga?

Vamos deixar claro que não dá para queimar gordura da barriga!

Você pode queimar gordura em todo o corpo, inclusive na barriga. Mas é impossível fazer qualquer parte do corpo perder peso separadamente! Embora a gordura seja depositada principalmente em determinados locais, que são determinados pelos hormônios. Portanto, a gordura é depositada de forma diferente em homens e mulheres.

Mas voltemos à questão: como aumentar o abdômen.

Como aumentar o abdômen tanquinho em casa

Para aumentar seu abdômen para um tanquinho, primeiro você precisa de uma dieta e nutrição adequada! Você precisa queimar o máximo de gordura possível.

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Mas queimar toda a gordura não será suficiente para você. Os músculos abdominais geralmente são pouco desenvolvidos, mesmo em atletas. Então você terá que acelerar massa muscular até esses mesmos cubos.

O abdômen precisa ser estimulado quase da mesma maneira que outros músculos. Eles crescem com o aumento da intensidade do estresse nos músculos abdominais. Portanto, você não deve fazer repetições rápidas. Quanto mais devagar você realizar o exercício, mais eficaz ele se tornará. E é muito útil permanecer alguns segundos no ponto superior da amplitude.

Como aumentar o abdômen tanquinho em casa

Vejamos exercícios que podem ajudá-lo a aumentar seu abdômen tanquinho.

Flexões

Todo mundo conhece esse exercício, mas poucos o executam corretamente. Não há necessidade de fazer isso aos trancos e barrancos, balançando por inércia, você não consegue levantar a região lombar do chão.

Quando chegar a 20 repetições, adicione pesos.

Coloque uma barra no peito e, quando não for suficiente, coloque-a atrás da cabeça.

O músculo reto abdominal se contrai apenas quando você curva as costas, quando tenta alcançar a pélvis com as costelas. Em todos os outros movimentos, você carrega o reto femoral (cabeça do quadríceps) e os músculos iliopsoas. E a imprensa recebe apenas carga indireta.

É muito difícil treiná-lo separadamente. Em primeiro lugar, porque é fraco por si só e, em segundo lugar, é difícil não sucumbir à tentação e transferir a carga para músculos mais fortes.

Mesmo se você fizer os exercícios incorretamente no início, seus músculos abdominais doerão, mas você não conseguirá aumentar seu abdômen tanquinho!

Ao inserir a consulta “Como aumentar seu abdômen”, você obterá um monte de informações não confiáveis, mas principalmente exercícios e técnicas diferentes. Zozhnik coletou vários erros importantes e os dissipou, contando com fontes confiáveis.

0. Todo mundo tem barriga tanquinho, mas eles geralmente ficam escondidos sob uma camada de gordura.

Sob o número zero, como o básico, você só precisa repetir novamente: todo mundo tem barriga tanquinho, mesmo uma pessoa mal treinada - simplesmente porque é assim que os músculos são projetados. Mas os cubos só se tornam visíveis com uma percentagem de gordura corporal definitivamente baixa.

Certamente, aparência o abdômen ainda depende do desenvolvimento dos músculos abdominais. Grosso modo, se você treina de forma eficaz há muito tempo, então os abdominais ficarão visíveis com um percentual de gordura maior, e se os abdominais forem mal treinados, então serão visíveis apenas com um percentual de gordura baixíssimo.

Mas em qualquer caso, a visibilidade do seu abdômen depende principalmente da porcentagem de gordura no seu corpo. Portanto, conseguir abdominais tanquinhos é PRIMEIRO DE TODA A DIETA, e só depois os treinos, sobre os quais escreveremos a seguir.

Aqui está também uma imagem básica que ilustra o percentual de gordura corporal e abdominais:

Nesse sentido, o agachamento com barra será muito mais eficaz do que o ataque às máquinas abdominais.

2. Não existem “abdominais inferiores” e “abdominais superiores”, assim como treinadores profissionais que dão exercícios para “abdominais superiores e inferiores”.

Anatomicamente, a imprensa não está dividida em “superior” e “inferior”. Qualquer exercício abdominal envolve e desenvolve completamente os músculos. Há mais e menos exercícios eficazes(descrito no texto “”), mas não há exercícios para “topo” e “baixo”.

Portanto, forme uma opinião com dignidade e condescendência sobre um treinador que fala do “topo” e da “base” da imprensa.

3. O número de repetições não importa

A importância fundamental ao carregar a prensa é o tempo que os músculos ficam sob carga. Ou seja, se você levantar as pernas pendurado, tente congelar por alguns segundos no ponto mais difícil e faça as repetições lentamente. 10 dessas repetições serão mais eficazes do que 20 feitas em ritmo acelerado.

Concentre-se na sensação de queimação. É necessário fazer repetições desde a dor até a falha muscular subjetiva, ou seja, quando você sente que não consegue fazer mais uma repetição nem por um milhão de dólares. Por fontes diferentes Recomenda-se selecionar a carga de forma que a falha muscular subjetiva ocorra dentro de 15-25 repetições.

4. Não há necessidade de levantar as pernas retas e o corpo reto

A contração máxima dos músculos abdominais ocorre quando as costas são arredondadas e o queixo pressionado contra o peito. Em todas as variações de torção, você precisa imaginar que está enrolado como uma bola.

Em todas as variações de levantamento de pernas, você precisa dobrar levemente os joelhos e tentar levantar não as pernas, mas a pélvis. Isso reduzirá a carga nos flexores do quadril e quadríceps e carregará ao máximo os músculos abdominais.

Além disso, há estudo sobre o risco de lesões na região lombar de alguns exercícios abdominais. Falamos sobre isso detalhadamente no texto “Como bombear a prensa corretamente”.

5. Diferentes músculos são responsáveis ​​por abdominais fortes e barriga lisa.

O músculo transverso é o grande responsável pela retração do abdômen e também precisa ser treinado. Tente fazer um “vácuo” como o grande Arnold.

6. É impossível aumentar os músculos abdominais e reduzir o percentual de gordura ao mesmo tempo.

7. A beleza e a disposição dos cubos são dadas pela natureza; os abdominais não podem ser lisos se não forem assim desde o nascimento;

Talvez um dia você tenha a oportunidade de ver seu próprio abdômen tanquinho e, se ainda não fez isso, o que você vê pode ser uma surpresa para você. Seu abdômen pode não ser tão bonito e simétrico quanto o cara da imagem do título deste texto. Depende da sua sorte.

Seu abdômen pode ficar assim:

Ou assim:

Ou assim:

Tenho muita sorte com a genética.

Um corpo atlético é o objetivo da maioria dos homens e meninas que não só praticam esportes, mas também daqueles que ainda relaxam no sofá, talvez até com um copo de cerveja. É dada especial atenção barriga lisa, o que não é fácil de obter, e mantê-lo constantemente em relevo é uma tarefa, como pode parecer, em geral, da categoria do sobrenatural. Este artigo será sobre quanto tempo leva para aumentar seu abdômen para um abdômen com tanquinho e o que precisa ser feito para isso.

Como funciona um espartilho muscular?

Antes de se apressar para comprar uma assinatura do academia ou estendendo um tapete em casa, você deve entender a estrutura anatômica dos músculos de interesse. A região abdominal consiste nos seguintes músculos:

Direto. É ela quem influencia o aparecimento de formas queridas.

Oblíquo. Eles estão localizados em ambos os lados do tronco e são responsáveis ​​pela cintura.

Trança interna. Desempenha as mesmas funções dos anteriores.

Transversal. É um suporte interno, cuja condição determina força e resistência.

Regras básicas

Para obter uma forma atraente e captar olhares de admiração na praia de membros do sexo oposto, você deve seguir algumas regras:

Nutrição adequada. A maior parte da dieta deve ser composta por proteínas e a quantidade de carboidratos simples deve ser reduzida ao mínimo.

Cardiovascular. Corrida, natação e treinamento físico ativam o processo de queima de massa gorda.

Trabalho em tempo integral e abordagem integrada. Se você prestar atenção apenas na região abdominal, devido à distribuição desigual da carga, podem surgir problemas na coluna.

Descanso completo. Os músculos precisam de recuperação. Na situação oposta, você pode se esgotar em vão ou até mesmo causar danos significativos a si mesmo.

Mudança de programas. O corpo humano é desenhado de forma bastante astuta: é capaz de se adaptar a diferentes cargas durante exercícios monótonos.

Comentário de Elena Morozova:

É muito importante que as pessoas que treinam o corpo bebam muita água, pois isso ajuda a repor o líquido perdido pelo suor. Se você tiver alguma dúvida se seu corpo aguenta o estresse, sugerimos entrar em contato com os especialistas de nossa clínica. Conosco você perderá peso sem prejudicar a saúde e sem restrições rígidas.

Como obter gordura na barriga com seis pacotes por cima

Os seguintes exercícios são mais adequados para isso:

Várias variações de torção também são excelentes para desenvolver os músculos, por exemplo, girar o corpo alternadamente em diferentes direções ou levantar as pernas.

O vídeo abaixo explicará com mais detalhes como bombear o abdômen de maneira adequada e rápida.

Como aumentar seu abdômen para que você tenha tanquinhos na parte inferior

Entre os muitos exercícios para este grupo muscular, os seguintes provaram ser os melhores:

Tesoura. Deitado no chão, você precisa levantar as pernas a um nível de 35-45 graus e realizar movimentos cruzados de balanço com elas. Observe que os membros inferiores não devem cair em nenhuma circunstância.

Burpees. Inicialmente, você precisa sentar-se de forma que os joelhos toquem o peito e as mãos repousem no chão. A essência é empurrar bruscamente as pernas para trás com o endireitamento total e retornar à posição inicial. Para conseguir um efeito melhor, você pode pular no final.



Torções reversas. Deitado no tapete, você precisa levantar as pernas de modo que os quadris fiquem perpendiculares ao plano horizontal e os pés fiquem conectados e paralelos ao chão. Em seguida, você deve levantar a pélvis, rolar as nádegas em direção ao corpo, tentando tocar os joelhos no peito, e retornar à posição inicial. Este exercício é mais eficaz se você estiver procurando uma maneira de aumentar rapidamente seu abdômen para um tanquinho. Se realizado regularmente, não demorará muito para atingir o objetivo quando comparado com outros tipos de cargas na região abdominal.



Levantamento de perna. É melhor começar a treinar com isso. Na posição deitada, você precisa levantar suavemente os membros inferiores até quase totalmente perpendiculares (até 70-80 graus) e, em seguida, abaixá-los o mais lentamente possível. Observe que você não deve tocar na superfície. Quando restarem cerca de 10-15 centímetros entre os calcanhares e o chão, você deve iniciar uma nova repetição. Com o tempo, para aumentar a carga, você pode passar para a barra transversal e realizar um levantamento suspenso, o que é muito mais difícil e, portanto, mais eficaz.



Flexões em forma de V. Da posição horizontal, é necessário levantar simultaneamente as pernas esticadas e os braços estendidos até que os membros se toquem. Este exercício é um dos mais difíceis e não é recomendado para iniciantes com abdominais fracos e ainda não desenvolvidos.



Elevação da perna (outro método). Segurando com as mãos o banco em que está sentado, você precisa inclinar levemente o corpo para trás e esticar os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Depois que a posição estiver estável, você precisa trazer simultaneamente as pernas dobradas na altura dos joelhos até o peito e levantar o corpo. Para atletas já experientes, você pode dificultar um pouco a tarefa segurando uma bola entre as canelas e tentando não deixá-la cair.

Como deixar seu abdômen na barriga mais proeminente

A condição física dos músculos oblíquos também tem um impacto significativo na aparência do tronco, por isso também vale a pena aumentá-los. Para alcançar bom resultado deve ser feito:

• • Inclinações. Para este exercício você precisará de uma barra ou bastão de ginástica, que deve ser colocado sobre os ombros e preso com as duas mãos na altura dos cotovelos. Em pé, com as costas retas e quadris largos, você precisa se curvar alternadamente para os lados esquerdo e direito em um ritmo bastante lento.

    Torção oblíqua. Depois de assumir uma posição horizontal e colocar as pernas dobradas na altura dos joelhos no chão, é necessário levantar o tronco, depois virar o corpo o máximo possível, primeiro em uma direção e depois na outra, e retornar à posição original . Depois de algumas semanas de treinamento intenso, você pode complicar a tarefa: sentar-se reclinado com apoio apenas nas nádegas, levantar da superfície as pernas levemente flexionadas e fazer curvas.

• • Prancha. Tendo assumido uma posição horizontal, onde a ênfase está nos cotovelos e antebraços (o ângulo deve ser reto), assim como nos dedos dos pés, você deve permanecer nesta posição. Observe que deve haver uma sensação de tensão nos músculos da região abdominal e torácica, coxas e braços, mas não deve haver flacidez do corpo ou sua protrusão.

A maioria dos treinos para o desenvolvimento da musculatura abdominal envolve a realização de uma série de movimentos ao longo de uma determinada trajetória, ou seja, são dinâmicos. Mas a prancha pertence à categoria de treino abdominal, que permite não só livrar-se de uma barriga fofa, mas também “apertar” eficazmente o corpo e manter a postura correta. Se você não quer sobrecarregar seu corpo ou tem contra-indicações médicas, entre em contato com a Clínica de Emagrecimento Elena Morozova. Connosco e com os nossos programas FIT, você perderá peso de forma fácil e simples.

Contra-indicações

Embora os exercícios descritos acima sejam sedentários, eles não devem ser realizados por pessoas que sofrem de diástase retal (mais frequentemente encontrada em mulheres). Além disso, os representantes da metade justa da humanidade que iniciaram o ciclo menstrual, ou as mulheres que se preparam para ser mães, também são aconselhados a abster-se de treinar, pois isso pode provocar um aumento da pressão intra-abdominal, que terá claramente um efeito negativo impacto na condição do corpo.

Quem sente dores na coluna lombar, assim como pessoas com deslocamentos de discos, vértebras, hérnias e outras patologias, deve evitar manter as pernas suspensas. Caso apareçam sensações dolorosas, deve-se interromper a atividade, caso contrário existe o risco de se machucar.

Nenhuma aparência atraente compensa problemas de saúde. Antes de obter abdominais com tanquinho, é uma boa ideia ouvir o seu corpo e consultar um especialista se você tiver certas doenças. Isso evitará consequências negativas.

Nutrição adequada

Muitas vezes há situações em que uma pessoa já treina há muito tempo de acordo com um bom programa, mas os tão queridos contornos do abdômen ainda não aparecem. Talvez existam, mas estão escondidos sob uma camada de gordura, da qual não é possível se livrar apenas com treino. Se você acorda e adormece pensando em como colocar o corpo em ordem, prestar atenção especial a uma alimentação balanceada tem um papel fundamental nisso.

A proteína é um micronutriente importante que permite não apenas preservar a massa muscular existente durante a queima intensa de calorias, mas também construir novas fibras.

Certamente, mais cedo ou mais tarde, todo mundo que se preocupa com a beleza e a definição de seu corpo pensa em como aumentar seu abdômen para um tanquinho. Esses mesmos cubos são o sonho de muitos, tanto homens como mulheres. São quadrados musculares no abdômen que serão claramente visíveis se não houver depósitos de gordura. Cada músculo abdominal, reto e oblíquo, é dividido em feixes separados por meio de jumpers. Existem quatro cubos de cada lado e oito deles no total. Na verdade, existem muitos mais deles, mas uma característica formato quadrado inerente apenas àqueles localizados acima do umbigo. O resto, infelizmente, não será visível, não importa o quanto você tente. Mas você também pode aumentar a parte inferior da prensa, que lembra um triângulo emparelhado. Isso deixará sua barriga ainda mais tonificada. Bem, agora vamos tentar descobrir como aumentar os músculos abdominais de tanquinho em casa.

Observe que, para uma tarefa como obter abdominais com tanquinho, o exercício por si só pode não ser suficiente. Olhe para sua parede abdominal anterior. Pode haver uma certa quantidade de depósitos de gordura aqui. Se eles estiverem presentes, não importa o quanto você tente praticar, os cubos não ficarão visíveis. Ou seja, você pode aumentá-los, mas uma camada de gordura os esconderá traiçoeiramente. Mesmo alguns centímetros de gordura serão suficientes para ninguém suspeitar que você tem cubos.

Só há uma saída - secagem. Os carboidratos devem ser minimizados ou consumidos somente após a prática esportiva, para que não tenham tempo de serem armazenados na gordura e sejam utilizados na recuperação muscular. Mas deve haver proteína suficiente na dieta. Eles vão apenas para os músculos, e o corpo gasta muita energia na sua absorção, que é o que é necessário para uma perda de peso eficaz.

Muitas pessoas estão interessadas na questão de quantos dias são necessários para aumentar o abdômen e obter tanquinhos. Claro, você não conseguirá fazer isso em uma semana. Mas aqui depende muito da fisiologia. Se você tem pouca gordura em geral, pode precisar de um mês ou menos de exercícios regulares. Mas é mais difícil para pessoas com sobrepeso. Eles podem precisar de vários meses ou seis meses, porque precisam se livrar da gordura e tornar os músculos mais proeminentes. Mas se esse for o seu objetivo, você terá que ter paciência. Mas então você poderá encantar os outros com sua figura belíssima. Além disso, lembre-se que para que todos os abdominais fiquem visíveis é necessário trabalhar cada grupo de músculos abdominais.

Além disso, para entender como conseguir tanquinho em casa, é preciso observar mais de perto os músculos abdominais. Para atingir esse objetivo, você precisará de quatro músculos principais: o transverso, o oblíquo interno, o oblíquo externo e o reto. O primeiro músculo é responsável pelo plano do abdômen. Está localizado sob os dois músculos oblíquos. Útil para seu treinamento elevações de perna.

O músculo oblíquo interno está localizado abaixo do músculo oblíquo externo. No estômago forma um chamado cinto. Este músculo proporciona flexão e rotação do tronco. Para fortalecê-lo, são úteis elevações de pernas, flexões em diferentes direções e rotações do tronco.

O músculo oblíquo externo controla flexão, flexão e giro. Ele está localizado diagonalmente em relação ao músculo reto. Ou seja, ele corre ao longo da linha da borda. Torção, rotação e vários movimentos assimétricos são úteis para treiná-lo.

O músculo reto é responsável por controlar a região lombar e articulação do quadril. Para treinar esse músculo, você precisa levantar o tronco e as pernas.

Lembre-se de que os abdominais treinam principalmente os músculos superiores, enquanto as elevações das pernas treinam os músculos inferiores. Para treinar o músculo reto, é recomendado levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo - é difícil, mas eficaz.

Como bombear adequadamente seu abdômen em casa para obter uma aparência de tanquinho

Em uma questão de como aumentar seu abdômen em casa para abdominais, vale lembrar que os músculos abdominais se recuperam muito rapidamente, por isso é importante modificar regularmente a carga.

A seguinte pergunta é frequentemente feita: quantas vezes por semana você precisa exercitar seu abdômen para conseguir tanquinhos? Portanto, para obter resultados é melhor repetir cada exercício 15 a 20 vezes. Claro, se você é iniciante, não deve se esforçar muito imediatamente, caso contrário, seus músculos doerão insuportavelmente. É melhor aumentar a carga gradativamente e aproveitar o treino. Deixe seu corpo se envolver, não estabeleça uma meta de aumentar seu tanquinho em uma semana. Depois de algum tempo, você começará a gostar de suas atividades, pois os esportes provocam a liberação de endorfinas no sangue, conhecidas como hormônios da felicidade.

Seus primeiros treinos podem incluir 3-4 exercícios que precisam ser realizados em três séries. Com o tempo, as repetições podem ser aumentadas, chegando a 15-20. Para que o alívio abdominal aumente constantemente, é necessário treinar os músculos abdominais superiores e inferiores.

Exercícios para os abdominais superiores em casa

Para uma tarefa como aumentar rapidamente seu abdômen para um tanquinho em casa, você pode realizar os seguintes exercícios destinados a trabalhar os músculos abdominais superiores:

• Flexões. Deite-se de costas, dobre os joelhos e afaste-os levemente, pressione os pés no chão. Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Levante os ombros e o tronco, tentando alcançar o ombro direito até o joelho esquerdo. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o mesmo para o lado oposto.
• Elevações de perna. Exercício útil para cubos - levantando os quadris. Deite-se no chão de costas, coloque os braços atrás da cabeça ou estique-os para a frente. Levante as pernas em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Todos os seus movimentos devem ser suaves. Mantenha essa posição por um tempo e depois abaixe lentamente as pernas até o chão.
• Levantando braços e pernas ao mesmo tempo. Também bom exercício para cubos. Para iniciantes pode ser difícil. Deite-se de costas com os braços estendidos. Levante suavemente os braços e pernas esticados, tentando tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos na posição superior. Após tocar, espere alguns segundos e retorne à posição inicial.

Exercícios para abdominais inferiores

Também é importante saber como aumentar o abdômen inferior em casa. Para fazer isso, os seguintes exercícios serão úteis para você:

• Para fortalecer e desenvolver os músculos abdominais inferiores, deite-se de costas com os braços estendidos ou colocados sob um objeto pesado. Levante as pernas retas, levantando a pélvis do chão. Ao realizar o exercício, tente alcançar os dedos dos pés com os dedos.
• Se você tiver uma barra horizontal, poderá trabalhar o abdômen e ele. Pendure-se nele e levante as pernas, tentando alcançar os ombros com os joelhos. Este exercício elimina perfeitamente todos os excessos na barriga e ajuda a conseguir os cubos desejados.
• Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Os braços devem estar paralelos ao corpo. Tente alcançar a dobra do braço direito com o joelho esquerdo e tente alcançar a dobra do braço esquerdo com o joelho direito. Em seguida, faça uma pequena pausa e retorne lentamente à posição inicial.
• Também útil para os abdominais inferiores é o conhecido exercício “ bicicleta" Deite-se de costas e use os pés para imitar a rotação dos pedais da bicicleta. As palmas das mãos devem estar entrelaçadas na parte de trás da cabeça. Tente alcançar o cotovelo esquerdo com o joelho direito e vice-versa.

Também ofereceremos outro exercício sobre como aumentar seu abdômen para um abdômen tanquinho em casa, que treina os músculos superiores e inferiores. Requer alguma preparação, por isso pode não ser tão fácil para iniciantes. Porém, treina perfeitamente os músculos abdominais superiores e inferiores, conferindo aos cubos um belo relevo. Deite-se de costas e estique os braços ao longo do tronco. Levante as pernas retas em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Fique nesta posição, depois abaixe-se lentamente sem tocar os calcanhares no chão, agora levante novamente as pernas e toque o chão à direita do corpo, depois à esquerda. Retorne à posição inicial.

Com a ajuda do conjunto de exercícios proposto, você pode lidar com tarefas como conseguir um tanquinho rapidamente ou como fazer isso com uma garota. Os exercícios não requerem nenhum equipamento, exceto talvez um tapete normal. Se você se exercitar regularmente, aumentando gradativamente a carga, em breve conseguirá alcançar o resultado desejado. Também é importante não ter pressa. Você não deve definir metas para construir um tanquinho em uma semana - a massa muscular não cresce tão rapidamente e, se houver excesso de gordura na barriga, você terá que tentar queimá-la. Você terá que despender tempo e esforço, inspirando-se em seu objetivo e motivando-se, e então lindos cubos logo enfeitarão sua barriga.

Exercícios de vídeo caseiro para abdominais

Parece que os exercícios abdominais estão incluídos em qualquer programa de condicionamento físico. Abdominais, elevações de pernas e pranchas estão disponíveis para todos. Mas nem todo visitante de uma academia de ginástica, e nem mesmo todo treinador, tem barriga tanquinho. Por que isso acontece, e há algum movimento secreto que permitirá que você obtenha uma “tábua de lavar” em vez de apenas uma barriga lisa?

Vamos decepcionar, mesmo aqueles que atuam no palco do fisiculturismo não têm barriga tanquinho. Sério, os atletas profissionais nunca conseguiram bombar? Não, é tudo uma questão de genética. Algumas pessoas são propensas à hipertrofia do músculo reto abdominal, outras não, e nada pode ser feito a respeito.

Há outra opção - há uma imprensa, parece sobressair, mas não em relevo. Isso ocorre em quem ganhou massa muscular, mas não queimou gordura. Em geral, cubos com diversos graus de visibilidade estão à disposição de todos, exceto para quem perdeu de 50 a 60 kg em casa e não fez abdominoplastia. Todas as outras pessoas só precisam fazer um pouco de esforço. Claro, você não conseguirá atingir os “cubos” padrão apenas com exercícios abdominais. vou ter que lembrar sobre nutrição racional, rotina diária normal e sono saudável. Sim, os abdominais não são feitos só “na cozinha”, mas também no quarto, porque a barriga inchada de nível superior o hormônio do estresse cortisol é uma história muito comum. Bem, se descobrirmos o sono, podemos começar a estudar anatomia e desenvolver um plano de treinamento.

A imprensa abdominal humana consiste nos músculos reto abdominal, oblíquos e transversos do abdome. Eles formam um espartilho muscular que evita a “flacidez” dos órgãos internos e permite que a pessoa mantenha a posição corporal ereta e realize movimentos cotidianos e exercícios esportivos.

As funções anatômicas dos músculos abdominais são:

• O músculo reto traz as costelas inferiores até os ossos pélvicos e permite que eles girem para frente. Suporta os órgãos cavidade abdominal, e está envolvido na respiração. Como estabilizador, o músculo reto abdominal está envolvido em todos os exercícios que envolvem segurar um peso nos ombros ou no peito e levantá-lo do chão, de modo que aqueles que realizam agachamentos, estocadas e levantamento terra têm maior probabilidade de ter abdominais bonitos. Acontece também que uma pessoa não aumenta o abdômen ou faz 1-2 séries sem peso no final treinamento de força, e seu músculo reto abdominal está cheio de cubos;
• Músculos abdominais oblíquos - ajudam-nos a dobrar e girar, proporcionam rotação ao longo do eixo da coluna e curvas para os lados;
• Músculo transverso do abdômen - está envolvido na respiração, permite contrair o estômago e estabilizar a coluna

Você pode aumentar seu abdômen em casa ou na rua. Outra questão é se uma pessoa é completamente desprovida de força de vontade e realiza exercícios técnicos de maneira incorreta. Se você não tem noção do corpo e não entende exatamente como trabalhar os músculos, é melhor contratar um treinador para pelo menos algumas aulas. Muitas pessoas treinam os músculos do pescoço há anos fazendo abdominais no tatame, e os músculos ilíacos e quadríceps enquanto fazem elevações de pernas penduradas, e depois reclamam que treinar em casa é uma bobagem completa, e se tivessem dinheiro para uma academia , eles definitivamente fariam isso. A questão aqui não é sobre finanças, mas sobre o fato de que se uma pessoa não consegue sobreviver sozinha e não há ninguém para ajudá-la, seu caminho será três vezes mais longo.

Mas, felizmente, se o sistema nervoso estiver funcionando normalmente, a Internet ainda não foi desligada por falta de pagamento e a pessoa não tiver lesões na coluna, poderá fazer abdominais e elevações de pernas em casa. Sim, e de pé na prancha também.

A propósito, a maioria dos trainees terá o equipamento mais básico suficiente - um tapete de borracha comum e algum tipo de peso, kettlebell, haltere, saco de areia ou mini-barra. Não há absolutamente nenhuma necessidade de estabelecer recordes de força aqui; bastará simplesmente fornecer uma carga progressiva aos músculos.

Como se livrar da gordura da barriga - a primeira etapa

A maioria das pessoas que se propõem a ter uma boa aparência, e não a estabelecer recordes de força, primeiro desejará se livrar dos depósitos de gordura ao redor da cintura. Tudo é simples aqui - não importa o quanto você torça, você terá que criar um déficit calórico. Mesmo uma hora de exercício no chão não pode ser comparada a simplesmente abandonar o açúcar no chá e no café e substituí-lo por algum tipo de adoçante sem calorias.

Felizmente, você não precisa de dietas para gordura abdominal e outros legados do folclore do fitness. Para uma pessoa simples, normal ou com sobrepeso que come de forma aleatória, ou seja, não conta calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, basta começar a comer de forma racional. Isso significa contar todos esses indicadores e equilibrar a alimentação, além de criar um pequeno déficit calórico para que o corpo comece a queimar gordura para repor.

A prática mostra que não faz sentido reduzir a ingestão de calorias em mais de 20% em casa. Se você tiver um déficit mais sério, a pessoa simplesmente começará a comer demais secretamente ou a se sentir mal e, no final, comerá demais para, de alguma forma, recuperar o vigor.

Para pessoa comum Basta obter o número que você obtém se multiplicar o peso dele por 30 e subtrair 300 kcal para obter o número com o qual você precisa começar a perder peso. À medida que você perde peso, esse valor é recalculado. Basta reduzir o peso em 5 kg para se preocupar com o recálculo.

De onde obter quilocalorias? A partir de uma dieta equilibrada. Para uma pessoa comum que não realiza um trabalho fisicamente exigente, 1,5 g de proteína, 1 g de gordura e 3 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal são suficientes. É necessário “consumir” proteínas e gorduras. Os carboidratos podem ser reduzidos para 2 g se você “não estiver perdendo peso”, e a atividade física é reduzida a alguns exercícios caseiros com pequenos halteres e caminhadas de meia hora por dia.

Regras para perder peso:

• É preciso comer não só de forma balanceada, mas também variada. Na prática, 3-4 são comprados tipos diferentes cereais disponíveis vegetais sazonais, peito de frango e peixes, bem como carne bovina, além de ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Isto é complementado por uma garrafa de óleo, e uma pequena quantidade creme de leite para molhos. A partir deste conjunto você poderá preparar a maioria dos pratos populares em nosso país;
• Aproximadamente 10% das calorias podem ser obtidas de qualquer alimento, inclusive o que é considerado “desperdício alimentar”, como doces ou alguns salgadinhos. É claro que esses alimentos retêm líquidos e apenas interrompem o progresso visual, mas ajudam a alcançar o progresso real. É simples - se você não se limitar estritamente, também não haverá colapsos, portanto, você poderá perder peso mais rápido do que com “glutões” de 2.000 kcal por semana;
• Como acompanhar tudo isso? Geralmente preparam algum tipo de acompanhamento com cereais, assam frango e peixe e refogam legumes com manteiga. Esta é a base da dieta; as refeições são compostas por almoço, almoço e jantar. No café da manhã, para variar, cozinhe ovos ou coma queijo cottage. Doces e outras coisas são consumidos no dia do treino pesado, se houver uma quantidade relativamente grande, ou em qualquer dia, inclusive no conteúdo calórico;
• Todos os alimentos são pesados ​​​​e registrados em um diário no aplicativo Fat Secret ou em qualquer outro. Uma pessoa saudável não necessita de dietas especiais ou exclusões de grupos alimentares. Se houver alergia alimentar, exclua trigo, erva-moura ou laticínios, mas isso é raro;
• Dietas especiais com muita gordura e poucos carboidratos são necessárias apenas para quem já tem baixo percentual de gordura, cerca de 20 para mulheres e 10 para homens. Em termos abdominais, é quando as “listras” dos músculos oblíquos e o contorno dos abdominais superiores ficam visíveis.

Prioridade aos esquilos

Muitas vezes as pessoas falam em preferir proteínas, mas a questão aqui não é comer apenas carne, peixe e ovos. O objetivo é ganhar 1,5 g de proteína por 1 kg de peso atual com qualquer dieta, independentemente de você comer carne em princípio ou não. Isso é necessário para construir músculos, imunidade normal e normalizar o apetite. Aqueles que seguem dietas ricas em carboidratos podem sofrer oscilações nos níveis de açúcar no sangue e verdadeiras dores de fome.

Certifique-se de que com cada refeição você receba:

1. Aves, peixes, ovos ou carne;
2. Queijo cottage ou queijo não fermentado com baixo teor de gordura;
3. Produtos lácteos com alto teor de proteínas;
4. Legumes, soja ou tempeh se você for vegetariano

Se, apesar de tudo isso, você não consegue ganhar 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, o melhor é usar produtos nutrição esportiva. Um shake de proteína eliminará a necessidade de preparar alimentos protéicos e ajudará a eliminar a deficiência de aminoácidos e fornecerá material de construção aos músculos.

Legumes e frutas

Aqui você tem que ser seletivo. Se você tem tendência ao aumento da formação de gases, precisa deixar em sua dieta algo que não provoque problemas digestivos. Para a maioria das pessoas, isso significa aspargos, pepinos, saladas verdes, tomates, cenouras e alcachofras.

Couve-flor e repolho normal, brócolis, beterraba, cogumelos são alimentos maravilhosos e saudáveis, mas se literalmente fazem seu estômago inchar durante o período de “desenvolvimento do abdômen” e preparação para a praia ou sessão de fotos, é melhor excluí-los.

As frutas devem ser incluídas na dieta de forma seletiva. Para a maioria das pessoas, frutas vermelhas e maçãs verdes são ideais, assim como kiwis e toranjas na hora de perder peso, mas não adianta muito comê-las se outras frutas não atrapalharem a digestão e se enquadrarem na dieta.

Apenas mono-dietas de frutas e vegetais não são recomendadas. A dietologia científica insiste que eles pioram a saúde e afetam negativamente a massa muscular geral e a condição corporal. Devem ser incluídos apenas para quem tem problemas renais e apenas pelo período prescrito pelos médicos. Para perder peso e ainda mais para deixar o abdômen esculpido, é melhor não fazer essas dietas. Além disso, a história sobre os benefícios de uma dieta sem proteínas tem mais em comum com o marketing do que com os reais benefícios dos produtos.

Regime de bebida

Normalmente, são recomendados 30 a 40 ml de água por 1 kg de peso corporal. A quantidade de líquido depende, na verdade, da região de residência e do clima, das características físicas e da função renal. A tendência moderna de “despejar” em si mesmo os notórios 8 copos de água tem muito pouco em comum com saúde. O líquido que acompanha sopas, vegetais e frutas ainda é absorvido pelo corpo, embora fontes radicais de saúde acreditem o contrário. Muitas pessoas recomendam beber apenas água ou eliminar completamente o chá e o café e beber apenas chás de ervas e água. Também existe a opinião de que cada xícara de chá ou café deve ser acompanhada de alguns copos de água, pois o chá e o café são diuréticos. Na verdade, é improvável que o chá e o café causem desidratação se uma pessoa beber mais do que apenas eles, portanto, você deve ter cuidado ao seguir esse conselho. O excesso de água pode causar inchaço e não só retardará o aparecimento dos notórios abdominais, mas também pode contribuir para a sobrecarga cardíaca.

Menu de amostra

Compor menu de amostra bastante fácil para você:

1. O café da manhã deve consistir em alguma fonte de proteína, como ovos ou queijo cottage, e também conter 200-300 g de vegetais ou frutas como fibra para a digestão. Você também pode incluir carboidratos nesta refeição - mingaus, pão ou legumes, se forem tolerados normalmente, servirão;
2. Almoço – carne magra ou peixe mais salada de legumes, além de acompanhamento de cereais e legumes;
3. Jantar – carne magra ou queijo cottage e vegetais;
4. Lanches, se necessário – frutas e laticínios ou algumas nozes

Você precisa de cinco refeições por dia para perder peso? Sim, se uma pessoa se sentir desconfortável com as restrições calóricas e de macronutrientes, ela terá que comer fracionadamente. Se não for confortável, não há necessidade específica disso. A ciência moderna refutou o mito de que você deve comer pouco e com frequência para acelerar o metabolismo. Nosso consumo de calorias não depende da frequência de “abordagens à mesa”. A espessura da camada de gordura do abdômen não depende disso. Acontece que se comer fracionadamente não é confortável, não há razão para fazê-lo.

Treinamento cardiovascular ou aeróbico

Muitas pessoas não conseguem perder peso, não porque de alguma forma comem de maneira incorreta ou não exercitam seus abdominais de maneira suficientemente ativa. Os padrões de ingestão de calorias são calculados para pessoas que se movimentam pelo menos meia hora durante o dia, caminham ou realizam trabalho físico ativo. Todos os outros podem adicionar exercícios aeróbicos ou aeróbicos à sua programação para perder o excesso de gordura.

Além disso, o exercício aeróbico reduz os níveis de estresse e ajuda a se livrar da barriga de cortisol que acompanha muitas atividades estressantes.

O treinamento aeróbico inclui:

• Programas de grupo do clube - step, dança, vários treinamentos intervalados;
• Todos os tipos de videoaulas – Zumba, Tai Bo e outras aulas disponíveis em sites de hospedagem de vídeos gratuitos;
• Correr e caminhar;
• Exercícios cardiovasculares;
• Natação

A norma para tal atividade para qualquer pessoa é meia hora por dia. Se você precisa perder peso mais rápido e tem oportunidade e capacidade física, pode fazer mais exercícios aeróbicos, dedicando até uma hora por dia a isso.

A aeróbica é necessária para ter abdominais definidos? Não. Para muitos, o treinamento de força e caminhadas regulares são suficientes para mantê-los ativos. O exercício aeróbico é mais um elemento imagem saudável vida, uma maneira de lidar com o estresse.

Exercícios abdominais – estágio dois

É muito fácil estimular os músculos abdominais. As pessoas simplesmente esquecem que se trata de um músculo comum e criam algumas regras inexistentes. Dizem que você deve bombear seu abdômen a cada abordagem até o fracasso e a dor intensa, a queimação, quase ao ponto de parar de respirar e entrar em coma leve.

Na verdade, fazer 2-3 séries de trabalho com uma resistência que torne desafiadora a conclusão das duas repetições finais será suficiente para estimular seu abdômen.

Preciso fazer muito exercício? É difícil para as pessoas perceberem, mas um exercício é suficiente - para homens, para mulheres, para tanquinhos, para qualquer coisa. Que tipo de exercício é esse? Uma ou outra versão de torção direta ou reversa, por exemplo, no chão com pesos ou elevações de pernas penduradas. Isso só funciona quando o músculo recebe estresse suficiente para hipertrofiar, ou seja, quando a pessoa realiza um exercício de 10 a 12 repetições e não consegue realizar mais.

A maioria das pessoas prefere dedicar algum tempo a algum tipo de exercício abdominal simplesmente devido à falta de halteres e barras em casa e à fraqueza treinamento físico, o que não permite trabalhar na barra horizontal.

Os complexos são eficazes? Eles definitivamente não vão piorar você, mas podem ser substituídos com segurança por um complexo para todos os grupos musculares e um exercício abdominal realizado corretamente. Você pode fazer um monte de pranchas, levantamento de pernas e levantamento de corpo para quem não treina muito o corpo com pesos, ou apenas faz ginástica.

Para treinar em casa você precisa das seguintes condições:

• Sala bem ventilada, mas sem correntes de ar;
• Tapete de yoga ou tapete de borracha no chão;
• Horário escolhido corretamente - não há necessidade de bombear a prensa com o estômago cheio e antes de dormir;
• O ideal é que antes de treinar o abdômen, você faça exercícios de força para todo o corpo, ou pelo menos faça cardio

É claro que as informações nas fontes são contraditórias. Mas é difícil encontrar conselhos mais inúteis do que treinar seus abdominais todos os dias por causa do tanquinho. O treinamento abdominal diário leva a um aumento na resistência muscular, não na força e no volume. Os músculos de resistência raramente são volumosos. Portanto, “baixar todos os dias” pode ser deixado no passado com segurança, junto com modelagem e conselhos sobre “não comer depois das seis”.

Você precisa treinar assim:

1. Faça sempre um aquecimento;
2. Nunca faça exercícios em uma cama ou outra superfície macia;
3. Evite roupas que restrinjam os movimentos;
4. Concentre-se nos movimentos;
5. Adicione pesos ou torne o exercício mais difícil quando seu corpo se acostumar

Este movimento permite trabalhar o abdômen como estabilizador e carrega o músculo transverso abdominal. Você precisa ficar apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, endireitar o corpo, puxar o estômago para dentro para que seja contraído e estabilizar o corpo respirando profunda e lentamente.

A prancha é executada por um tempo. A peculiaridade desse movimento é que você não precisa empurrar a barriga para frente ou “cair” a região lombar. A prancha deve fazer parte da sua rotina matinal, dizem algumas fontes. Ou parte de cada treino abdominal. Na verdade, isso não é necessário. O preparador físico profissional Alvin Cosgrove recomenda em seu livro ficar em pé em uma prancha apenas no início do treinamento de força para todos os grupos musculares. Além disso, ele aconselha dificultar a prancha ficando com os antebraços apoiados nos pés descalços ou levantando as pernas, assim que a adaptação ao exercício se tornar significativa.

O segundo exercício para o músculo transverso abdominal é o “vácuo”. Não tem nada a ver com abdominais em si, mas é o único exercício feito todos os dias. Você precisa ficar em pé, inclinar-se para a frente, apoiar as mãos nos quadris, expulsar todo o ar dos pulmões e, sob a influência do vácuo, a parede abdominal anterior será puxada para dentro. Fique nesta posição por 8 a 12 contagens e repita o exercício 2 a 3 vezes.

Anatomicamente, o músculo reto abdominal é um músculo, mas as elevações das pernas permitem que você o use mais próximo da parte inferior do abdômen.

Os seguintes exercícios são usados:

• Flexões reversas- maioria maneira eficaz aumente seu abdômen em 5 minutos por dia. A técnica consiste em deitar-se de costas no chão, esticar os braços ao longo do tronco e levantar as pernas esticadas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. Em seguida, você precisa usar os músculos abdominais para levantar a pélvis e as pernas esticadas, de modo que as pernas fiquem atrás da cabeça. Tendo atingido o ponto mais alto de suas capacidades, retorne à posição inicial. Faça o exercício em ritmo lento e mantenha-o na fase negativa. Esta é a maneira mais eficaz de aumentar seu abdômen em 5 minutos.
• Elevação da perna– Este exercício é útil na fase inicial do treinamento. Você só precisa deitar no chão e levantar lentamente as pernas até que fiquem perpendiculares ao corpo. Em seguida, abaixe-o com a mesma lentidão, mas não totalmente. Após restarem 10 centímetros entre as pernas e o chão, inicie uma nova repetição. Para aumentar a carga neste exercício, você pode levantar as pernas pendurado na barra. Segundo os profissionais, este exercício ajudará a bombear rapidamente o tanquinho na barriga de uma menina.
• Bicicleta. Fique na posição horizontal e coloque as mãos atrás da cabeça. Iniciando o exercício, estique o joelho direito até o cotovelo esquerdo e vice-versa. A perna não utilizada deve estar reta e apoiada no chão.
• Tesoura. Posição inicial, como nos exercícios anteriores. Comece o exercício levantando as pernas a um nível de 40 graus do chão e, em seguida, balance alternadamente as pernas direita e esquerda para cima e para baixo. Você não pode abaixar os pés no chão até o final do exercício.
• Flexões em forma de V. No início do exercício, fique na posição horizontal. Em seguida, realize um levantamento simultâneo das pernas esticadas e dos braços estendidos até que se toquem. Este é um exercício muito difícil, mas é ideal para obter abdominais com tanquinho.
• Burpees. Agache-se de modo que os joelhos toquem o peito e coloque as mãos no chão. O exercício consiste em empurrar bruscamente com as pernas e endireitá-las para trás, e depois também retornar bruscamente à posição inicial.
• Alpinista. Fique deitado e comece a puxar e remover alternadamente a perna esquerda em direção à mão esquerda e a perna direita em direção à direita.

Esses mesmos exercícios podem ser realizados com pesos em forma de caneleiras. Mas seria mais anatomicamente correto dominar a barra horizontal depois de adquirir a habilidade de levantar as pernas deitado.

Tudo aqui é simples e complexo ao mesmo tempo. A flexão reta é o exercício abdominal mais simples que envolve trazer as costelas inferiores em direção aos ossos pélvicos a partir da posição deitada. Mas uma pessoa se adapta rapidamente, então você tem que fazer isso com pesos. É aqui que os erros começam:

• As pessoas pegam um peso e pressionam-no contra o peito, reduzindo assim a amplitude da torção, em vez de dificultar o trabalho;
• Começam as “complicações técnicas”, como fixar os pés na cama ou sofá e pendurá-los em posição de hiperextensão da coluna, o que provoca lesões.

Muitas pessoas tentam dificultar o aumento do abdômen realizando exercícios a partir da postura da letra L invertida, sem apoiar a região lombar no chão, o que também pode causar lesões. EM melhor cenário, ao praticar de forma independente aqui, uma pessoa aumentará os músculos do pescoço e dos quadris e, na pior das hipóteses, causará danos à região lombar. Portanto, é melhor deixar essa opção para quem só consegue tensionar o abdômen e não o quadril nesta posição estática.

Bombear os músculos oblíquos separadamente ou não bombeá-los é assunto de todos. Para muitos, curvar-se para os lados alarga a cintura. Outros já sobrecarregaram os oblíquos do agachamento com barra.

No entanto, os exercícios para eles são os seguintes:

• Inclina-se para os lados;
• Flexões de ombro a quadril;
• “Bicicletas”, isto é, trazer simultaneamente os quadris e ombros para uma linha imaginária perpendicular à cintura

Um conjunto de exercícios para a imprensa

Os abdominais são bombeados no final do treino, os exercícios sem peso são repetidos por um minuto. Os movimentos são realizados um após o outro, fazendo 2-3 círculos

1. Torção reta;
2. Elevação de pernas;
3. "Foguetes" em pé;
4. Torções oblíquas;
5. Escaladores;
6. Prancha de antebraço

Belo abdômen em 8 minutos por dia

A coisa mais simples que você pode fazer pelo seu abdômen em 8 minutos por dia são 2 rodadas do sistema Tabata. Durante 4 minutos, alterne 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso, escolha dois exercícios abdominais quaisquer.