Qual a melhor forma de correr para queimar gordura? Zona de frequência cardíaca para queima de gordura - como correr para perder peso mais rápido? Treinamento de força para corredores

Corrida e saúde: determinando corretamente a carga

Para quem tem interesse em uma corrida adequada para queimar gordura, durante a qual o peso corporal diminuirá de forma gradual e constante e os músculos ganharão definição. linda forma, - é importante saber: o treinamento não deve ser feito pela força. Não se pode iniciar cargas altas sem preparo, para não prejudicar a saúde. Mesmo uma rápida caminhada pela pista do estádio pode ser o primeiro passo na preparação para novas cargas, que precisam ser aumentadas gradativamente.

Quando é melhor correr - de manhã ou à noite - também é uma questão de preferência. Por um lado, treinar em esteira no intervalo das 6h30 às 9h30 da manhã ativa enzimas queimadoras de gordura três vezes mais do que nos outros horários do dia, pois as reservas de glicogênio se esgotaram durante a noite. Além disso, estabelece um aumento da taxa metabólica durante todo o dia. Por outro lado, se não tem força nem oportunidade para treinar de manhã, correr numa pista das 17h00 às 18h00 não pode ser menos eficaz para perder peso. A esta hora do dia, a temperatura do corpo humano é mais elevada para qualquer carga, o corpo utiliza o máximo de oxigênio para obter energia e, portanto, os queimadores de gordura funcionam de forma muito ativa, embora a fadiga possa surgir mais rápido do que pela manhã.

Estimamos quanto tempo você precisa correr para queimar o excesso de gordura com base na idade, peso corporal e frequência cardíaca. Ao correr a um ritmo médio (cerca de 7-9 km/h), uma pessoa com cerca de 70 kg queima aproximadamente 120 kcal numa pista de 1,5 quilómetros de comprimento. Se correr no início é difícil, caminhar intensamente pelo caminho também ajudará a iniciar o processo de emagrecimento, basta calcular quantos quilômetros corresponderão à carga necessária.

O treinamento intervalado é o melhor queimador de gordura

Alternância adequada de carga durante a execução

A corrida intervalada para queima de gordura pode ser dividida em três tipos. Qual é o melhor - cada um decide por si, dependendo das capacidades do corpo.

Um esquema aproximado de treinamento intervalado, para navegar pelas cargas e tempo gasto, poderia ser o seguinte: alternamos a etapa de aquecimento - corrida fácil por 10 minutos; fase de descanso - corrida leve ou caminhada de 3 minutos (ou 400 m), corrida com força total deve durar de 2 a 4 minutos, fase de desaquecimento - corrida de 10 minutos.

É melhor fazer treinos intervalados em um parque ou estádio, do que em uma esteira coberta, porque concentrar constantemente o olhar em um ponto sem mudar o ambiente, quando a caminhada é substituída pela aceleração, é psicologicamente muito cansativo.

IMPORTANTE! Para que os queimadores de gordura funcionem de forma eficaz no corpo, melhor hora altere o número de etapas, a duração das distâncias e o ritmo de corrida de vez em quando.

As cargas de corrida durante o treinamento intervalado são muito altas, por isso é necessário consultar um médico antes de iniciar este método de combate ao peso. No entanto, a eficácia da corrida intervalada é muito alta - as dobras de gordura da barriga desaparecem rapidamente, sua figura fica tonificada e seu bem-estar geral melhora.

Cada um de nós, mais cedo ou mais tarde, começa a estudar de perto nosso corpo - só temos que provar nosso valor. Como disse o académico Amosov: “Estamos cada vez mais doentes, não por falta de comida ou conforto, mas por excesso”.

Tendo decidido seguir o caminho da restauração da saúde, muitas pessoas se perguntam por onde começar. A maioria dos médicos aconselha livrar-se da causa raiz de muitas doenças -. Para fazer isso, você precisa incluir exercícios físicos em sua programação diária. A escolha de áreas de fitness em nossa época é extremamente ampla: da meditação aos esportes radicais e ao snowboard. O mais escolha ideal para quem quer se livrar deles são os movimentos mais naturais e geneticamente enraizados em nós: durante vários milhões de anos nossos ancestrais correram e caminharam - foi assim que alcançaram presas, mudaram-se para novas terras, escaparam de perigos, superando ultramaratonas distâncias.

Então, desenvolvimento a maioria das doenças pode ser causada pelos seguintes fatores:

• Excesso de peso, nutrição excessiva de má qualidade;
• Hipodinamia – um estilo de vida sedentário e sedentário;
• Estadia frequente;
• Maus hábitos (,).

Queima de gordura: princípios

Assim, para dar tom e forma bonita ao corpo com sucesso em todo o corpo, é recomendável trabalhar em três áreas:

1. Alimentos para queimar gordura. A perda de peso de alta qualidade e inofensiva é de 0,5 a 1 kg por semana, a principal condição para essa perda será um pequeno déficit calórico. Para levar em conta sua ingestão calórica diária, você pode utilizá-los, eles vão te ajudar a calcular sua ingestão diária de calorias, bem como a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa obter dos alimentos durante o dia. Para criar um pequeno déficit, subtraia 300-500 kcal da norma diária e gradualmente os quilos extras começarão a desaparecer. Revise seu cesta de comida: livrar-se de alimentos com gorduras trans e carboidratos simples inúteis (assados ​​industriais, pães, doces, molhos, alimentos processados, fast food), aumentar o consumo de frutas e vegetais frescos, fornecer regularmente ao corpo proteínas importantes (carnes magras, produtos de peixe, queijo cottage, pratos de legumes). Beba muitas infusões de ervas, evite sucos doces e refrigerantes, temperos artificiais e aditivos.
2. Cargas cardiovasculares. As cargas (ou cardio) são caracterizadas por movimentos monótonos prolongados em um ritmo, causando uma aceleração da frequência cardíaca. Isso inclui trabalhar em uma bicicleta ergométrica ou stepper, dançar enérgica e, claro, correr. O mais eficaz e visão útil Correr também é considerado, obviamente, eficaz para queimar gordura. treinos de longa duração não serão apenas um meio mágico para queimar gordura, mas também ajudarão normalizar atividades todos os sistemas do seu corpo.
3. Treinamento de força. ajudará a aumentar, que é a principal fonte de ingestão de calorias. Os músculos são a estrutura do corpo, dando lindo e em relevo contornos da figura. A combinação de treinamento de força e corrida é o meio mais poderoso e comprovado de queimar reservas de gordura.

Qual corrida é melhor para queimar gordura?

De acordo com o grau de carga, correr para queimar gordura pode ser alta intensidade e baixa intensidade– ou seja, quanto mais intensa e consumidora de energia for a carga durante a atividade. Ambos são bons se o seu objetivo principal é queimar a gordura armazenada.

Muitas pessoas estão interessadas em saber quanta gordura é queimada ao correr? Acredita-se que o próprio tecido adiposo comece a “queimar”, a partir de , e até esse momento o corpo utiliza glicogênio - reservas de carboidratos consumidos anteriormente. Em um minuto de corrida queimado cerca de 8 kcal (esse valor depende do peso do corredor e da velocidade de seu movimento), portanto, uma corrida de uma hora ajudará a utilizar aproximadamente 480 kcal. Se você não se esquecer do déficit calórico diário de sua dieta, correndo por 1 hora, poderá queimar cerca de 100 gramas de tecido adiposo por dia.

Executando programa para queimar gordura, qual a melhor hora para correr?

Existem várias maneiras e técnicas para diversificar o treinamento de corrida para uma queima de gordura mais bem-sucedida: corridas separadas pela manhã ou à noite, corrida depois. Para queimar gordura diretamente, primeiro você precisa esgotar o glicogênio dos músculos. Você será capaz de sentir quando o corpo começa a usar seu próprio tecido adiposo para liberando energia: o corpo ficará mais pesado, a carga será mais difícil.

Vejamos cada programa:

• Manhã separada: esse treino permitirá queimar gordura, a partir do primeiro minuto de exercício, pois durante a noite reservas de glicogênio estão esgotados. A duração desse treino pode ser de meia hora, uma vantagem adicional é um poderoso aumento de energia e metabolismo acelerado durante todo o dia;
• deve demorar no mínimo 1 hora, primeiro você queima o glicogênio, e depois se abre a reserva interna em forma de tecido adiposo;
• Correndo depois treinamento de força vai te ajudar a perder aqueles quilinhos extras restantes, mas não é uma atividade leve: após 50 minutos de musculação, você precisará correr por mais 30 minutos em baixa intensidade. Mas todo esse tempo você só vai queimar própria gordura;
• extremamente eficaz para queimar gordura, esse tipo de treino demora, mas só é indicado para quem tem boa treinamento físico, uma quantidade razoável de massa muscular e não sofre. O princípio desse treinamento é alternar o modo de carga: 10 segundos você corre no limite de suas capacidades, 20 segundos - em um ritmo relaxado.

AIDS

Se você sentir que caiu, seu peso parou em um valor, eles virão em seu auxílio fundos adicionais. Isso inclui sessões de massagem, fisioterapia ou queimadores de gordura. Você pode escolher o queimador de gordura mais adequado para você em uma loja especializada, mas é importante lembrar que esses medicamentos têm muitos benefícios. efeitos colaterais e é melhor coordenar a sua ingestão com o seu médico.

Correr. E deixe a corrida se tornar sua arma secreta contra doenças, quilos extras, desânimo e apatia.

Vídeo. Treino para queimar gordura

Correr é um dos métodos de atividade física mais populares na era do surgimento do fitness e do desejo das pessoas de manter a beleza e a saúde. Isto não é surpreendente. Em primeiro lugar, tem uma variedade de efeitos positivos no corpo e, em segundo lugar, está disponível para quase qualquer pessoa.

A capacidade de correr é inerente às pessoas por natureza. Inicialmente, este método de movimento baseava-se nos instintos humanos básicos que permitiam sobreviver e evitar o perigo. Ora, este é um treino eficaz para queimar gordura que não requer equipamentos caros, local ou horário especial. Basta superar a própria preguiça e começar a trabalhar.

Correr como exercício cardiovascular

Este tipo de atividade física refere-se ao treinamento cardiovascular. Não é difícil entender sua essência prestando atenção ao nome - a palavra “cardio” do grego pode ser traduzida como “coração”. Isto significa que tal formação visa fortalecer sistema cardiovascular. Simplificando, eles melhoram a resistência.

É claro que a corrida ganhou popularidade não porque ajuda você a suportar vários treinos por mais tempo. Esse tipo de exercício também é chamado de aeróbico. Sua essência reside no fato de que os movimentos são feitos utilizando a energia produzida durante a oxidação da glicose. Isso é chamado de glicólise aeróbica.

Pelas características desse tipo de carga, não só melhora a função cardíaca, mas também ocorre a queima de gordura, que é a base do processo de emagrecimento. Portanto, a corrida é ativamente utilizada por mulheres que desejam ser magras, bem como por pessoas com massa muscular suficiente que já iniciaram a fase de secagem.

Benefícios potenciais da corrida

A maioria das pessoas corre para queimar gordura, mas seus benefícios são um pouco mais significativos. Este treino utiliza diferentes grupos musculares, incluindo o coração. Entre eles:

• músculos glúteos, que mantêm a posição vertical do corpo;
• músculos da coxa responsáveis ​​pela flexão dos joelhos;
• a região do quadríceps, que estende as pernas e movimenta as articulações;
• os músculos ilíacos, também envolvidos na flexão da perna;
• músculos da panturrilha, que ajudam a levantar as pernas e estabilizar o corpo.

Os benefícios potenciais da corrida não param por aí. Além do sistema cardíaco, acredita-se que também afete o aparelho respiratório, reduzindo assim a probabilidade de doenças pulmonares. Condições de falta de oxigênio reduzem o risco de desenvolver patologias cancerígenas.

A intensa circulação sanguínea e o aumento da transpiração removem substâncias nocivas, como resíduos e toxinas, do corpo, e exercícios calmos e prolongados normalizam o metabolismo da gordura, reduzindo a quantidade de colesterol.

Por fim, esse passatempo simplesmente traz alegria, principalmente se você não treina em uma esteira, mas em um parque ou floresta. Acredita-se que isso desenvolva determinação, força de vontade, autocontrole e autoestima adequada.

Os princípios básicos da corrida saudável. Exercícios e treinos para queimar gordura

Correr para queimar gordura só mostrará todo o seu potencial quando for realizado de acordo com todas as regras. Ignorá-los não levará à simples falta de resultados desejados, mas a prováveis ​​efeitos negativos à saúde. Antes de descobrir como correr para queimar gordura, você precisa entender como fazê-lo corretamente.

Acredita-se que uma pessoa pode começar a treinar em qualquer idade, mas sua saúde deve permitir isso. Em caso de patologias cardíacas e quaisquer outras doenças, deve-se primeiro consultar um médico. Para algumas doenças, correr é uma contra-indicação.

Se não houver motivo para recusar tal atividade física, você pode prosseguir para o treinamento de construção. É importante lembrar alguns fatos básicos aqui.

1. Você precisa começar aos poucos

Se uma pessoa não presta atenção à atividade física há muito tempo, uma carga repentina e grave pode causar danos aos músculos, articulações, ligamentos e à saúde em geral. Tudo precisa ser feito gradualmente.

2. Com o passar do tempo, a dificuldade das aulas deve ser aumentada

O corpo se acostuma rapidamente a um determinado tipo de carga, por isso é importante complicar cada vez mais o treinamento - correr mais ou mais rápido.

3. Não faz sentido apenas uma corrida.

Os exercícios para queimar gordura devem ser regulares, só assim trarão o resultado desejado.

4. Qualquer treinamento deve ser precedido de

É melhor reservar um tempo e depois sair e caminhar alguma distância, em vez de começar a correr imediatamente. No final da sessão, é necessário alongar novamente os músculos.

Existem mais dois aspectos importantes - e. Com o primeiro tudo é bastante simples - você precisa escolher tênis projetados especificamente para corrida, pois são equipados com sistema de absorção de choques.

Nutrição para queimar gordura

Quem decide correr para queimar gordura geralmente entende como precisa se alimentar para perder peso. A questão principal é o que e quando você pode comer antes e depois desse treino. A resposta varia dependendo de qual pessoa vai correr.

Correr à noite depois do trabalho ou da escola é conveniente porque lhe dá a oportunidade de fazer uma refeição saudável com antecedência. Isso deve ser feito aproximadamente duas horas antes do treino planejado. É melhor prestar atenção às proteínas e aos carboidratos saudáveis ​​e abandonar o açúcar.

Se tiver que correr pela manhã, então, via de regra, não há possibilidade de espera de duas horas. Nesse caso, você pode ingerir alguns carboidratos meia hora antes da aula. O melhor é dar preferência aos cereais integrais ou às frutas; uma xícara de café não faz mal (na ausência de contra-indicações).

Antes, depois e durante o treino, você pode beber água limpa com moderação. Algumas pessoas acreditam erroneamente que o líquido vai interferir na perda de peso, mas na verdade ele é necessário para o corpo, pois durante o treino o corpo perde muita umidade.

Como queimar gordura correndo?

Por mais simples e natural que pareça a corrida, ela pode ser dividida em vários tipos. Alguns deles são adequados para pessoas com qualquer nível de formação, outros são projetados apenas para iniciantes e outros são caracterizados por um alto grau de complexidade.

O mais simples é considerado uma corrida fácil regular. Este tipo é classificado como benéfico para a saúde e é em muitos aspectos semelhante à caminhada atlética. Ao fazer jogging leve, as velocidades chegam a 12 km/h. Uma pessoa pousa no arco externo do pé, após o que ocorre um giro no resto do pé e a pélvis também gira para frente.

Para queimar gordura com esse tipo de treino, a sessão deve ser bastante longa, devendo também ser combinada com outros exercícios. Mas é adequado para qualquer idade e pessoas para as quais cargas pesadas são contra-indicadas.

O tipo mais comum é o chamado " corrida média" A velocidade permanece relativamente baixa, as distâncias são moderadas, mas a intensidade ainda aumenta e, portanto, a perda de peso é mais eficaz.

Os recém-chegados ao mundo do fitness podem começar com uma corrida fácil e depois passar para uma corrida intermediária com intervalos. A diferença é que a carga alterna com o repouso. Por exemplo, no início (após o aquecimento) uma pessoa corre rapidamente, depois passa a correr, depois de alguns o tempo passa passos e corre rapidamente novamente.

Distingue-se por um ritmo lento, passada estreita e fase de voo curta. É perfeito para relaxar e aquecer.

Como alcançar resultados máximos?

Com o tempo, o corpo se adaptará suficientemente às cargas e será possível mudar para mais espécies complexas correndo. Por exemplo, é caracterizado por distâncias curtas, mas alta velocidade. Quando combinado com outros tipos, como leve ou médio, pode se tornar um treino cardiovascular bastante duradouro.

Existe uma corrida eficaz para queimar gordura, chamada fartleks ou « » . Em sua essência, não é muito diferente do tipo de intervalo, mas é muito mais complexo. Não há ciclos precisos aqui; há uma alternância diferente de velocidade.

Este método é conveniente para usar ao correr nos pátios. própria cidade. As condições da rua irão forçá-lo involuntariamente a mudar constantemente o ritmo e até mesmo o tipo de movimento - por exemplo, se aparecer uma escada ou outro obstáculo.

Os altos e baixos também aumentam ainda mais a dificuldade do treino, aumentando o número de calorias queimadas e, consequentemente, a eficácia da perda de peso.

Exercícios “antes” e “depois” da corrida

Esse treinamento trará benefício máximo, se você combiná-los com outros exercícios. Alguns podem funcionar como aquecimento e relaxamento, enquanto outros se tornarão uma continuação direta da lição.

O aquecimento começa em casa, com respiração e caminhada/corrida no local. Depois disso, você pode inclinar o corpo para a esquerda e para a direita e também adicionar curvas a eles. Não será supérfluo prestar atenção à rotação dos quadris, aquecendo joelhos e tornozelos.

Após o aquecimento, você pode começar a correr. Assim que esta parte do treino for concluída, é hora de um relaxamento ou exercícios adicionais. Por exemplo, quando chegar em casa, você pode passar algum tempo trabalhando seu abdômen.

Não é necessário alongar apenas os músculos que trabalharam durante a corrida. Depois de tal carga, todo o corpo ficará muito quente e, portanto, este é o mais melhor momento para fazer divisões, pontes e outros exercícios semelhantes.

Em geral, correr para queimar gordura é muito eficaz se você aumentar gradativamente sua dificuldade e fazê-lo regularmente. Além disso, não devemos esquecer a nutrição adequada e maneira saudável vida.

Quem é você? Quero dizer, que tipo de corredor?

Você costuma correr e desfrutar do movimento enquanto está na estrada? Ou então você se diverte no banho, sentindo que seu corpo melhorou um pouco?

Sejamos honestos: a maioria de nós não foge grande amor para correr. O mais provável é que a razão para isso tenha sido o pedaço extra de torta que comi ontem, meia garrafa de vinho da festa de ontem. Queremos “acabar” com as 5 refeições que fizemos de uma vez. Não é motivador? Aqui estão alguns fatos sobre correr e queimar gordura.

É melhor correr com o estômago vazio para acelerar a queima de gordura ou correr com baixa intensidade cardiovascular para permanecer na "zona" ideal ("zona" refere-se às condições mais favoráveis ​​​​para a queima de gordura).

O que significa queimar gordura?

Quando queimamos gordura?

Muita gordura é queimada durante atividades físicas de baixa intensidade. Quanto melhor você estiver em forma, maior será o percentual de gordura envolvida no processo metabólico. E quanto mais longo o exercício, mais gordura é oxidada (queimada).

Queimar gordura e correr

Via de regra, a melhor maneira de queimar gordura é correr em um ritmo em que você possa falar normalmente. Segundo especialistas, esse deve ser um ritmo que você consiga manter por até 8 horas – ou seja, lento! Seu corpo também continua a queimar gordura por 2 a 3 horas após a corrida. Se quiser se livrar de alguns quilos, tome apenas líquidos ou um pouco de proteína.

Treinando com o estômago vazio.

Se você se sentir alerta o suficiente para correr antes do café da manhã para melhorar o metabolismo da gordura, faça o seguinte:

• De manhã, com o estômago vazio - máximo 40 minutos.
• Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) 50-60%*

(*estes valores são aproximados. Seu significado individual Para treino perfeito pode ser determinado usando um teste de lactato).

Exercícios de alta intensidade

Qual é melhor? “Corridas para queimar gordura” longas, mas lentas, ou vários sprints com alta carga no coração? Por um lado, durante corridas lentas, você está na “zona de queima de gordura” ideal. Por outro lado, o treinamento intervalado intenso desafia os músculos.

Quando levamos a nossa frequência cardíaca para a zona anaeróbica, o nosso corpo consome reservas de hidratos de carbono e queima mais calorias devido ao trabalho árduo dos nossos músculos - mesmo depois de uma corrida. A recompensa após o treino será o processo contínuo de queima de gordura. (EPOC - consumo excessivo de oxigênio após exercício).

Durante o treinamento anaeróbico de alta intensidade, o percentual de gordura no processo metabólico é significativamente menor. Porém, devido à intensa atividade física, a ingestão calórica total é maior. Além disso, o corpo necessita de mais energia para se recuperar, queimando assim mais gordura.

Na minha opinião, uma solução possível seria combinar uma corrida lenta (onde é fácil manter uma conversa) e uma corrida curta e intensa com intervalos.

Se o corpo queima gordura de forma eficaz ou não, depende de dieta adequada e qualidade do sono, já que a queima de gordura ocorre 24 horas por dia, 7 dias por semana, principalmente quando você está dormindo profundamente.

P.S. Beba um expresso ou uma xícara de chá verde antes da corrida matinal para realmente acelerar o seu metabolismo (devido à cafeína que contém).

Tradução - Eva Volkova.

Fonte runtastic.com

Por que é preferível usar uma técnica de corrida chamada corrida ou corrida “arrastada” para queimar gordura? Afinal, na verdade, essa corrida parece não fornecer carga suficiente sobre os músculos das pernas. No entanto, isso só pode parecer verdade para um atleta não iniciado. E isso não é surpreendente. Afinal, para quem correr para queimar gordura é relevante? Naturalmente, as pessoas que têm sobrepeso, o que significa fisicamente despreparado ou mal preparado. E quando for esse o caso, se você estiver com sobrepeso ou após uma lesão, corrida intensa (corrida), corrida com barreiras (corrida com obstáculos) ou corrida intervalada (alternando maratona com corrida) não é recomendada. Por que? É simples: ao correr, a carga nas articulações dos joelhos e tornozelos é reduzida e, consequentemente, o risco de lesões é reduzido. Também este tipo de corrida, ou seja, a corrida pode ser utilizada livremente como remédio para a saúde por pessoas de qualquer idade e categoria de peso, sem risco de danos ao sistema cardiovascular e, como já mencionado, ao sistema musculoesquelético. Então, por que correr? Todo mundo está acostumado com o fato de que para perder calorias ou quilos extras é preciso suar bem. E por isso se esforçam para tornar o seu treino o mais intenso possível e, consequentemente, curto, porque... isso acarreta sinais de fadiga rápida. Para um corpo atlético com “baixo teor de gordura”, talvez essa carga seja suficiente para se manter em forma enquanto queima calorias extras. Porém, vale ressaltar que o objetivo das pessoas perderem peso é radicalmente diametral. O objetivo dessas pessoas é perder o excesso de peso queimando gordura! Este efeito só pode ser alcançado com uma duração de cargas cíclicas de pelo menos 30-40 minutos sem pausas. Somente com uma corrida longa sua gordura começará a “derreter”.

O que causa esse fenômeno? Acontece que nos primeiros 30 minutos de treino o corpo começa a desperdiçar não suas reservas de gordura, mas sim sua reserva de glicogênio, que fica armazenada no fígado e nos músculos. Essa reserva energética é criada no ser humano para que, se necessário, possa ser rapidamente mobilizada para repor uma súbita falta de glicose, principal fonte de energia humana. Portanto, até que essa reserva de energia “rápida” se esgote, a queima de gordura não pode começar fisiologicamente! E como as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos geralmente podem atingir 100-120 gramas em adultos, serão necessários pelo menos 30 minutos, e em média mais de 40 minutos, para consumir essas calorias. A quantidade de glicogênio acumulada nas células do fígado e no tecido muscular depende do peso corporal, do tamanho do fígado e da quantidade de carboidratos simples consumidos, ou seja, açúcares Quanto maiores forem todos esses indicadores, mais glicogênio será reservado nos tecidos, o que significa que demorará um pouco mais para esgotar seu suprimento. Assim, o treino de corrida deve durar um pouco mais do que você gostaria, o mesmo se diz na corrida de Malakhov. Caso contrário, serão consumidas calorias, mas o efeito de queima de gordura não será alcançado, pelo que o peso permanecerá inalterado.

Portanto, para obter resultados - perda de peso pela queima de gordura subcutânea (e não pela perda de líquidos, como acontece com exercícios intensos de curta duração), prepare-se para passar pelo menos 40-60 minutos por dia correndo. Somente com este modo de funcionamento é possível um efeito positivo. Se você acha que é muito tempo, lembre-se: quanto tempo por dia você passou sentado em uma cadeira em frente à TV, comendo junk food?

Mas a nutrição também é importante durante a corrida. Então essa relação com a corrida parecerá simplesmente ridícula para você.

O que é correr e quais são suas características?

Jogging, ou jogging, é correr a uma velocidade não superior a 7-9 km/h. Correr refere-se a exercícios aeróbicos cíclicos que envolvem todos os grupos musculares do corpo e, principalmente, os músculos das extremidades inferiores e o músculo cardíaco que você pode treinar em uma esteira.

A técnica de jogging tem sua própria traço característico: Um “arrastar” ou “tapa” de um pé relaxado, seguido por um forte impacto do calcanhar no chão como resultado de uma “batida”. A velocidade do movimento, como já mencionado, é um pouco mais rápida do que na caminhada atlética (dois passos por segundo). Como então a corrida é diferente da corrida normal? Resumidamente, a fase de voo. No jogging esta fase é mais curta. Esta é outra característica do jogging: quando uma perna simplesmente sai do suporte, a fase de vôo começa imediatamente, ou seja, período de um estado sem suporte, que dura uma fração de segundo, porque a segunda etapa imediatamente “bate” na superfície da terra. Uma característica da corrida também pode ser chamada de fato de que, ao correr por um longo tempo, surge um clima especial, chamado de “euforia do corredor”. Este é o resultado do exercício aeróbico cíclico e pode ser descrito como um estado de elevação psicoemocional especial, comparável à intoxicação leve. Graças a este efeito, o humor de uma pessoa não só melhora, mas também aumenta a sua resistência à dor e à fadiga. E também essas pessoas se sentem mais felizes e calmas, capazes de resolver problemas graves e demonstram maior desejo por atividades físicas regulares.

Quando exatamente você deve correr e quanto queimar gordura?

Como já escrevi em outro artigo, para queimar gordura é melhor correr pela manhã. É nessa hora do dia que o corpo tem muito glicogênio, o que significa que o corpo utilizará a gordura como fonte de energia. A duração do exercício aeróbico não deve ultrapassar 45 minutos em um ritmo que permita falar sem falta de ar.

Mas se você tiver problemas com a corrida matinal, posso aconselhá-lo a fazer aeróbica após o treino em academia, neste momento, como pela manhã, as reservas de glicogênio estão completamente esgotadas, a corrida deve ser substituída por uma caminhada rápida para que o corpo esgote os depósitos de gordura. Desta forma, você pode aumentar seu gasto calórico.

O que é necessário para manter os músculos e ao mesmo tempo reduzir o total de calorias?

Certifique-se de ativar a recepção Aminoácidos BCAA e consumir proteína caseína antes de dormir é ideal para prevenir o catabolismo muscular. Os aminoácidos devem ser consumidos pela manhã para reduzir os processos catabólicos. Também é necessário beber BCAA antes da aeróbica.

Você queimará gordura se correr à noite?

Não adianta correr à noite, porque só serão consumidos carboidratos. Mas se você corre à noite depois de malhar na academia, quando as reservas de glicogênio estão zeradas, esta é uma boa opção para queimar gordura. E a aeróbica noturna comum não ajuda realmente a remover o excesso de depósitos de gordura.

O que mais ajudará a salvar os músculos?

Você precisa consumir pelo menos 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. É necessário contar todas as calorias e saber exatamente quanto você consome por dia. Por exemplo, você consome 4.000 calorias durante a fase de ganho de peso e, para que o efeito de queima de gordura ocorra, você precisa remover apenas 300-500 calorias e observar como seu peso muda. Se você queima gordura, limite-se a esse conteúdo calórico. Se começarmos a perder músculos, a ingestão de calorias precisará ser aumentada.

Saiba mais: dieta protéica para perda de peso.

Para economizar massa muscular, o treino na academia deve ser feito em modo de força, isso ajudará a desacelerar a fase de catabolismo. O objetivo não é aumentar o peso, mas sim manter os resultados alcançados. Quando queremos perder peso, precisamos reduzir a ingestão total de calorias para que o corpo comece a utilizar a gordura como fonte de energia. Mas por outro lado, quando não há energia suficiente, o corpo começa a se livrar de tudo que consome muita energia e pode prescindir, ou seja, os músculos. Mas quando treinamos na modalidade de força, o corpo entende que não pode prescindir dos músculos e passa a buscar fontes adicionais de energia, ou seja, queima gordura.

Não tente reduzir drasticamente a ingestão de calorias para queimar gordura mais rapidamente. Isso só pode causar danos, pois com uma diminuição acentuada nas calorias recebidas, o corpo reduz o metabolismo e, com um metabolismo lento, a gordura queima muito mais lentamente e se acumula mais rápido.

De manhã, certifique-se de ingerir carboidratos lentos para restaurar as reservas de glicogênio e não queimar músculos. Depois disso, apenas refeições proteicas. Nos dias de treino, certifique-se de ingerir carboidratos, como banana, após o treino.

Leia mais: cardápio de alimentação saudável por uma semana para emagrecer.

Para descarregar o corpo dos alimentos proteicos, recomendo e faço o mesmo: nos dias de treino, coma exclusivamente alimentos ricos em carboidratos (e monitore a quantidade de calorias), isso permite agitar o metabolismo.

Se seus músculos estão queimando demais, a aeróbica deve ser totalmente eliminada do seu programa de treinamento. Não pense que correr pode resolver o problema do excesso de peso.

Conclusão: para se livrar dos depósitos de gordura é necessário fazer uma dieta proteica de longo prazo com uma frequência de refeições de 5 a 10 vezes ao dia. Esta é a base da queima de gordura, e correr é apenas uma oportunidade adicional para aumentar o consumo de calorias por dia. Além disso, 90% das pessoas não sabem correr corretamente para queimar gordura; elas também possuem uma tecnologia própria que precisa ser ajustada às suas características;

A opção ideal é que um treinador experiente cuide do seu programa de treinamento e seja capaz de monitorar seus resultados e ajustar o programa.

Queime gordura e perca peso correndo

Muitas pessoas pensam em correr apenas quando se permitem relaxar em termos alimentares. Ou seja, o principal motivador é comer um pedaço de bolo ou algumas taças de vinho, e assim por diante. Às vezes, eles se preparam para esses feriados com antecedência: correm antes da festa planejada. Mas será eficaz? Convidamos você a se familiarizar com informações úteis sobre correr e queimar gordura.

Para iniciar o processo de queima de gordura em seu corpo, talvez você deva começar com um treino matinal com o estômago vazio? Talvez você deva optar por uma corrida suave que lhe permitirá permanecer na “zona” certa? E se você quer perder peso, então a corrida intensa é solução ideal? Neste material consideraremos as respostas às perguntas acima.

O que é queima de gordura?

O corpo humano tem a capacidade de oxidar e queimar gordura. Este último é usado em vez de carboidratos como combustível. Este processo é aeróbico - a decomposição da gordura ocorre sob a influência do oxigênio. Simplificando, a gordura é grandes quantidadesé queimado durante atividades vigorosas (corrida, ciclismo, caminhada nórdica), como resultado da qual o corpo fica saturado de oxigênio.

Quando ocorre a queima de gordura?

A maior parte da gordura armazenada é queimada durante atividades físicas de baixa intensidade. Quanto melhor for a forma, mais gordura estará envolvida no processo digestivo. A duração da atividade física também desempenha um papel: quanto mais longa, mais gordura é oxidada.

Queimar gordura enquanto corre

O ideal é que o processo de queima de gordura ocorra, via de regra, em um ritmo de corrida confortável para a pessoa. Segundo os especialistas, se uma pessoa consegue manter com calma o ritmo teoricamente escolhido por oito horas sem esforço, então é o ideal.

Além disso, o corpo se beneficia da corrida não só durante o treino, mas também depois dele, pois continua queimando gordura por mais duas a três horas após o término da corrida. Para perder peso, também é recomendável não comer neste período; é melhor limitar a ingestão de líquidos e, talvez, uma pequena quantidade de proteínas;

Correr com o estômago vazio

Se a sua forma e saúde permitem que você corra devagar antes do café da manhã, o que acelera o metabolismo e promove a queima de gordura, você deve seguir as regras:

• Você deve correr de manhã com o estômago vazio. A duração máxima de uma corrida é de 40 minutos.
• O consumo máximo de oxigênio é de aproximadamente 50-60%. Para determinar a intensidade ideal de treinamento, é utilizado um teste de lactato.

Treinos intensos

Qual opção será melhor e mais eficaz: corrida longa e lenta ou sprints intensos? A corrida lenta é a melhor maneira para queimar gordura, mas a carga sobre os músculos durante exercícios de alta intensidade, mesmo com pausas, é maior. Quando a frequência cardíaca aumenta para a zona anaeróbica, o corpo começa a usar as reservas de carboidratos e queima mais calorias devido ao aumento trabalho muscular mesmo depois do treino.

Durante o treinamento anaeróbico de alta intensidade, a porcentagem de gordura envolvida no metabolismo é menor. Mas com exercícios intensos, o número de calorias consumidas aumenta. Além disso, o corpo necessita de mais energia para se recuperar, o que leva à queima de mais gordura.

A conclusão sugere-se: a solução ideal é combinar corrida lenta na zona aeróbica (este é um ritmo onde você pode conversar com calma durante o treino sem sentir desconforto) e corridas curtas intensas com pausas. Recomenda-se que estes últimos sejam realizados no máximo uma vez por semana.

Há outro nuance importante, que determina a produtividade da queima de gordura - a qualidade da nutrição e do sono

O fato é que esse processo dura 24 horas por dia, sem parar um minuto e, principalmente, durante o sono profundo. Portanto, é importante garantir uma alimentação adequada e evitar a falta de sono.

Concluindo, vale atentar para a seguinte questão: é permitido tomar café ou chá antes da corrida? Chá verde ou café expresso são recomendados antes do treino pela manhã. Por que? O fato é que graças à cafeína o corpo inicia o processo metabólico

Portanto, você não deve recusar esse prazer, pois melhorará seu humor e correr lhe dará um impulso de energia.

O artigo foi retirado do site bodymaster.ru.

Conselhos de profissionais

Qual corrida é melhor para queimar gordura?

De acordo com o grau de carga, a corrida para queima de gordura pode ser de alta e baixa intensidade – ou seja, quanto maior a frequência cardíaca durante o exercício, mais intensa e consumidora de energia é considerada a carga. Ambos os tipos de corrida são bons se o seu objetivo principal for queimar a gordura acumulada.

Muitas pessoas estão interessadas em saber quanta gordura é queimada ao correr? Acredita-se que o próprio tecido adiposo comece a “queimar” a partir do 30º minuto de corrida, e até esse momento o corpo utiliza o glicogênio como energia - reservas de carboidratos consumidas anteriormente. Em um minuto de corrida, são queimadas cerca de 8 kcal (esse valor depende do peso do corredor e da velocidade de seu movimento), portanto, uma corrida de uma hora ajudará a utilizar aproximadamente 480 kcal. Se você não se esquecer do déficit calórico diário de sua dieta, correndo por 1 hora, poderá queimar cerca de 100 gramas de tecido adiposo por dia.

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Corrida e calorias: é possível perder peso correndo regularmente?

Quanto mais uma pessoa pesa, mais calorias ela queima ao correr. Quantas calorias uma pessoa obesa queima ao correr? Por exemplo, com um peso de 90 kg, uma pessoa gastará cerca de 750 kcal por hora de treino, enquanto nosso exemplo com uma mulher de 70 kg mostra que ela perdeu cerca de 600 kcal durante uma hora de corrida. A diferença é significativa. Mas para pessoas com excesso de peso, uma grande perda de calorias durante a corrida ainda não é uma indicação para o uso desse método de perda de peso.

O fato é que, com um peso corporal suficientemente grande, a corrida exerce muita pressão nas articulações dos joelhos e nos pés, o que pode resultar em sérios danos aos tendões e ligamentos. Pessoas com peso superior a 90 kg não são recomendadas a perder calorias durante a corrida - programas de perda de peso menos traumáticos são fornecidos para elas.

Pois bem, para pessoas com parâmetros menos críticos, queimar calorias correndo não é apenas uma atividade necessária, mas também útil. Ao correr, os processos metabólicos do corpo são acelerados, os vasos sanguíneos do cérebro e do sistema cardiovascular são treinados, os músculos são fortalecidos e a resistência do corpo aumenta.

Os especialistas aconselham correr no máximo 3-4 vezes por semana. Eles explicam isso pelo fato de que ao correr há um “choque” tão forte para o corpo que é impraticável suportar tal carga todos os dias. Para uma queima ideal de calorias durante a corrida, você deve treinar pela manhã - então a carga ocorre com força dupla e o efeito é alcançado mais rápido. Porém, há muita polêmica sobre esse assunto: os médicos não recomendam a corrida matinal devido ao alto risco para os vasos sanguíneos, já que pela manhã todos os sistemas do corpo ainda não entraram no ritmo de “funcionamento”. Risco de acidente vascular cerebral e outros possíveis consequências essas sobrecargas são muito grandes.

Maioria melhor opção para perda de peso - correr sem sair do lugar. É realizado a qualquer hora do dia e não carrega tanto o corpo quanto a corrida normal. Ao correr sem sair do lugar, você perde um pouco menos calorias, mas se seguir certas regras, poderá obter excelentes resultados.

Corrida

Então, a questão é: quantas calorias a corrida queima? Se você é iniciante, se acabou de começar a correr, seu consumo de quilocalorias chegará a 500-600 quilocalorias por hora, mas se você já domina perfeitamente essa técnica de corrida, e isso é questão de alguns meses, então você pode queimar mil e quinhentas quilocalorias com uma sessão de corrida de 2 horas. O jogging é, por assim dizer, um ponto de partida; todas as pessoas podem fazer este tipo de jogging: pessoas com excesso de peso, mulheres e homens, mesmo para crianças este jogging é extremamente útil.

O jogging é, por assim dizer, um ponto de partida; todas as pessoas podem fazer este tipo de jogging: pessoas com excesso de peso, mulheres e homens, mesmo para crianças este jogging é extremamente útil.

Queima uma pequena quantidade de calorias (em relação a outras), mas é ideal para iniciantes.

Duração e regularidade das aulas

Para que correr para perder gordura da barriga nos homens traga resultados, é preciso fazê-lo regularmente. Não haverá benefício em um treino por semana - os músculos devem sentir a carga e se adaptar ao seu regime. Você deve determinar por si mesmo quanto precisa correr para remover a gordura da barriga de um homem. Leia mais sobre como perder gordura da barriga rapidamente para um homem. Melhor resultado espera quem corre todos os dias - manhã, tarde, noite - qualquer hora serve, a regularidade é importante. Se o treinamento diário não for possível para você, faça exercícios em dias alternados ou 3-4 vezes por semana em determinados dias.

Saber como remover a gordura da barriga de um homem é metade da batalha, é mais importante aplicar esse conhecimento e colocá-lo em prática; Você está se perguntando quanto um homem precisa correr para se livrar das laterais e da barriga? Existem várias opiniões sobre a duração de uma corrida, por exemplo, especialistas afirmam que para perder o excesso de peso a corrida deve durar de 40 a 60 minutos. Se você encurtar o tempo de treino, não trará resultados - os músculos terão tempo para se aquecer, mas o corpo não terá tempo de obter tensão suficiente para se livrar da gordura.

A queima de gordura da barriga em homens durante a corrida ocorre na velocidade de corrida mais alta. O consumo de calorias depende diretamente da velocidade, quanto maior a velocidade, mais peso você perderá, mas os métodos de corrida especialmente populares aconselham mudar periodicamente de corrida para uma corrida mais rápida - esta é a maneira mais eficaz.

Melhor hora para queimar calorias

Muitas pessoas preferem correr e caminhar à noite para saturar o corpo com oxigênio antes de dormir e adormecer com um cansaço agradável. Se você quer perder peso, é muito mais eficaz correr pela manhã. Além disso, corra não depois do café da manhã, mas antes dele. Aliás, caminhar também ajuda a perder peso.

A manhã, quando a pessoa acaba de acordar, é a melhor fase do dia, pois é pela manhã que o nosso corpo está propenso a queimar energia. De manhã, cada um de nós experimenta uma depleção de carboidratos, que dura até tomarmos café da manhã ou tomarmos café.

Pouco antes do café da manhã, o corpo economiza glicose, ao mesmo tempo que permite queimar calorias extras. Quando corremos à noite, nosso corpo já consumiu comida suficiente e, ao correr, você queima glicose antes de calorias.

Conclusão: acordamos cedo, fazemos um aquecimento adequado e começamos a correr, é assim pela manhã.

Como correr corretamente para perder peso e queimar gordura

Quem é você? Quero dizer, que tipo de corredor você é?

Você anseia pela sua corrida e aproveita cada movimento na pista? Ou você toma banho alegremente depois de uma corrida, sentindo que fez uma boa ação pelo seu corpo?

• Como correr para perder peso?
  • O que significa “processo de queima de gordura”?
  • Quando queimamos gordura?
• Processo de queima de gordura e execução
  • Treinos com o estômago vazio
  • Treinamento de alta intensidade
• Técnica correta de corrida para perda de peso: vídeo

Como correr para perder peso?

Sejamos honestos: muitos de nós não usamos tênis apenas por gostar de correr. Mais provavelmente por causa do artigo de ontem bolo de chocolate, ou a meia garrafa de vinho que você se permitiu em uma festa de aniversário, ou porque queremos “esgotar” um jantar planejado de cinco pratos. Mas vai funcionar? Aqui estão alguns fatos sobre queima de gordura e corrida.

É melhor correr com o estômago vazio para iniciar o seu mecanismo de queima de gordura ou correr com uma frequência cardíaca baixa para permanecer na “zona” certa? Ou talvez você deva correr distâncias curtas, dando tudo de si, para se livrar dos quilos extras? Hoje, vou esclarecer como correr para perder peso e como queimar melhor gordura enquanto corre.

O que significa “processo de queima de gordura”?

A queima de gordura refere-se à capacidade do nosso corpo de oxidar ou queimar gordura. O corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Este é um processo aeróbico - a gordura se decompõe sob a influência do oxigênio. Em geral, queima-se mais gordura durante atividades que oxigenam o corpo, como caminhada nórdica, corrida ou ciclismo.

Quando queimamos gordura?

A maior parte da gordura corporal é queimada durante atividades físicas de baixa intensidade. Quanto melhor você estiver em forma, maior será o percentual de gordura envolvido no processo de digestão. E, quanto mais tempo dura a atividade física, mais gordura é oxidada (queimada)

Processo de queima de gordura e execução

Via de regra, o processo de queima de gordura é ideal quando você corre em um ritmo com o qual se sente confortável. Segundo os especialistas, esse é um ritmo que teoricamente você poderia manter por 8 horas sem se esforçar.

Além disso, você pode colher os benefícios mesmo depois de uma corrida, pois seu corpo continua a queimar gordura por mais 2 a 3 horas depois.

Se você quer perder alguns quilos, tente sobreviver apenas com a ingestão de líquidos e talvez uma pequena quantidade proteína durante este período de tempo.

Treinos com o estômago vazio

Se você acha que está em boa forma para uma corrida lenta antes do café da manhã, que aumentará seu metabolismo e ajudará a queimar gordura, faça o seguinte:

• De manhã, com o estômago vazio – 40 minutos no máximo
• No consumo máximo de oxigênio (VO2max) 50-60%*

(*Esses valores são aproximados. Você pode determinar sua intensidade de treino ideal pessoal usando um teste de lactato.)

Treinamento de alta intensidade

O que é melhor? Uma “corrida para queima de gordura” mais longa, embora mais lenta, ou vários sprints com alto nível frequência cardíaca? Por um lado, durante a corrida lenta você está na zona ideal para queimar gordura. Por outro lado, o estresse sobre os músculos durante treinos intensos e intermitentes é ainda maior.

Quando elevamos nossa frequência cardíaca para a zona anaeróbica, nosso corpo começa a usar carboidratos armazenados e a queimar mais calorias devido ao aumento da atividade muscular - mesmo DEPOIS de uma corrida.

Durante o treinamento anaeróbico de alta intensidade, a porcentagem de gordura metabolizada é menor. No entanto, graças ao exercício intenso, quantidade total as calorias consumidas são maiores. Além disso, o corpo precisa de mais energia para se recuperar e, assim, queima ainda mais gordura.

Na minha opinião é possível solução ideal Haverá uma combinação de corridas lentas e relaxadas na zona aeróbica (quando você pode conversar livremente enquanto corre) e corridas curtas e intensas com intervalos (que, no entanto, não devem ser feitas mais de uma vez por semana).

Se o seu corpo queima gordura de forma produtiva ou improdutiva também depende de nutrição adequada e a qualidade do seu sono, pois esse processo continua 24 horas por dia, 7 dias por semana, principalmente quando você dorme profundamente.

P.S. Beba um expresso ou um copo de chá verde antes da corrida matinal para acelerar o metabolismo (graças ao teor de cafeína).

Por que você não quer correr?

Mas e se a ideia de que é você quem precisa fazer isso simplesmente não ficar na sua cabeça? A resposta é tão simples e óbvia quanto insuportavelmente inaceitável para cada um de nós. A razão desta rejeição da corrida como forma de vida reside na mentalidade que molda a nossa sociedade. Afinal, desde a infância, a maioria de nós sente o medo de se tornar uma “ovelha negra”, principalmente se não formos capazes de nos proteger física ou intelectualmente.

Como resultado, a grande maioria de nós cresce com um complexo de inferioridade, que molda toda a nossa vida, o padrão do nosso comportamento e, infelizmente, o modo como vivemos. Mas você não sente inveja quando olha para quem está fazendo sua corrida matinal no meio do dia, rodeado de gente passeando no parque? Mas estas são as mesmas pessoas que 99% da população.

Só que não têm medo das opiniões dos outros, não prestam atenção aos comentários que lhes são dirigidos. Eles estão firmemente convencidos de que ninguém, exceto eles mesmos, cuidará da beleza e da longevidade de seu corpo. E ninguém vai convencer essas pessoas de que cuidar da saúde é o mais importante da vida, depois de cuidar da espiritualidade, claro. Afinal, não cabe a mim explicar que a maioria das doenças são culpa nossa e que poderíamos nos livrar delas se não fosse pelo estilo de vida que escolhemos para nós mesmos.

Bem, ninguém pode forçá-lo, exceto você mesmo. Mas o benefício, que é inevitável, pode ir para outra pessoa. E no futuro você não deve reclamar do destino: por que estou tão gordo. Ou: por que estou tão doente. Gordo porque está doente. E ele está doente porque é gordo.

Os benefícios de correr

Portanto, só há uma saída: cuidar do corpo e da saúde, que, por isso, são a mesma coisa.

E já que correr é:

• uma forma eficaz de melhorar o metabolismo;
• promove a queima de gordura;
• melhora o humor;
• prolonga a juventude e a vida;
• melhora a resistência ao estresse no ambiente de trabalho;
• aumenta a resistência de todos os grupos musculares;
• desenvolve o sistema respiratório;
• um método produtivo para criar definição muscular nas pernas;
• fortalece o tônus ​​do músculo cardíaco;
• normaliza a pressão arterial;
• promove a saúde geral do sistema circulatório, órgãos internos e tecidos... então esta é uma das formas mais produtivas de perder o excesso de gordura e voltar a ser uma pessoa saudável.

Resultado final

Correr é um exercício verdadeiramente poderoso para quem quer perder peso. O problema para a maioria é que no primeiro treino não percebem o efeito e desistem. Pergunte a qualquer atleta, mesmo a qualquer pessoa que já esteve acima do peso e agora perdeu peso: “Qual é a coisa mais importante para perder peso?” Ele lhe dirá que o principal é paciência e trabalho (tanto na dieta quanto nos esportes).

Nesse sentido, comece aos poucos, comece com uma corrida fácil, apenas algumas semanas serão suficientes para pegar o jeito e começar a correr com mais eficiência.

Vídeo. Corremos e perdemos peso

• Vídeo sobre como estruturar seus treinos de corrida para garantir a queima de gordura.
  E o conselho mais simples é correr em busca de resultados. Quando você melhora seu desempenho em velocidade e tempo a cada corrida, seu corpo se desenvolve, o que significa que produz hormônios responsáveis ​​pelo desenvolvimento. Esses são os mesmos hormônios que retiram a gordura da pele e ajudam a queimá-la.
• Neste vídeo você verá como executar corretamente. Aprenda sobre técnicas de corrida de curta distância. Aprenda a respirar corretamente enquanto corre e aprenda como aumentar sua velocidade de corrida.
• Para perder peso e queimar gordura desnecessária, você não precisa correr rápido, mas por muito tempo. Aqueles. A quilometragem não é tão importante. O que é mais importante é o tempo de corrida gasto na zona cardio correta (necessária) das contrações cardíacas. É adequado para diferentes idades.
  Mas, de qualquer forma, não adianta correr menos de 30 minutos.
• Um método comum de perder peso é fazer acelerações de curto prazo e depois delas - sem correr ou caminhar. Expresso minha opinião sobre este assunto. Inicialmente, considero executar uma ação motora complexa para a qual é preciso estar preparado, e se estamos falando de aceleração, a pessoa deve ter articulações, ligamentos e pés preparados para a carga. Correr acelerações sem preparação tem grande probabilidade de causar lesões.

Vitkovsky Alexei

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Muitas pessoas sabem que o treino cardiovascular ajuda a combater o excesso de peso, mas nem todos percebem que nem todos tipos de corrida são eficazes para perder peso. Neste artigo, direi não apenas como correr, mas como fazer de forma correta e eficaz correr para perder peso.

Correr é um método muito antigo e popular para quem quer perder peso e ficar bonita. Quando não existiam ginásios com muitos equipamentos modernos, nem academias com treinadores profissionais, os nossos antepassados ​​​​encontraram uma forma alternativa de cuidar do corpo, nomeadamente, utilizavam correndo para perder peso.

Hoje para correr tratamento especial. Há muito que foi além do cardio habitual que os nossos avós usavam. Não, claro, a corrida não desapareceu, ela existe e também é popular entre muitas meninas e meninos. Algumas pessoas correm de manhã, outras preferem correr na esteira da academia e algumas gostam especialmente de correr no inverno, quando o tempo está frio.

Existem também outras opções de corrida mais recentes que atraem cada vez mais a atenção dos jovens atletas. Estou falando sobre corrida intervalada. Mas vamos começar em ordem. O que está sendo executado?

Correr é o movimento de uma pessoa por diferentes distâncias durante um determinado período de tempo. A Internet nos dá essa definição. Mas precisamos entender o que é correto correr para perder peso, E Como você realmente precisa correr para perder peso? Darei respostas detalhadas a essas perguntas.

Corrida. É eficaz para perder peso?

Correr para perder peso- esta é uma das variedades de corrida, durante a qual o corpo recebe energia nos primeiros 40 minutos do glicogênio, que está localizado nos músculos e no fígado (o glicogênio é um açúcar de fácil digestão). E só depois de muito tempo, quando o corpo para de produzir quantidade suficiente glicogênio, ele começa a retirar energia das reservas de gordura. Isto é cientificamente justificado da seguinte forma: o fluxo sanguíneo para as células adiposas aumenta e, consequentemente, aumenta a quantidade de oxigênio no sangue, devido ao qual ocorre a oxidação e queima de gorduras. Mas todo esse processo alegre enquanto corre começa somente após 40-50 minutos de corrida monótona. Ou seja, para que o corpo comece a ingerir gorduras, abastecendo-se de energia, é necessário correr mais 10-20 minutos após um aquecimento de 40 minutos. Notícia não muito reconfortante... Mas há outra coisa

Ao correr por mais de uma hora, o corpo utiliza todas as suas reservas de glicogênio e a taxa de degradação da gordura é muito baixa para manter as demandas energéticas do seu corpo por tanto tempo, por isso encontrou uma ótima maneira de obter energia adicional de. E esse super recurso são os seus próprios músculos! Sim, sim, você entendeu tudo corretamente. Seu corpo é tão inteligente que encontra soluções para problemas aparentemente insolúveis. Quando o canal de energia na forma de glicogênio se esgota e o outro (energia da quebra das gorduras) não fornece energia suficiente, seu corpo começa a processar sua própria proteína muscular. Serve como aquele salva-vidas que o ajuda a avançar a uma velocidade de 9 a 12 km/h. Este é o preço da sua corrida. Em vez de perder peso, você está desperdiçando preciosos massa muscular, que é seu aliado na perda de peso. E se, além de tudo isso, você passou mais de um mês treinando para construir esses músculos, então acaba sendo duplamente ofensivo. Então, como você pode ver por si mesmo, correndo para perder peso corrida não é a melhor opção. " Mas como correr de forma eficaz e perder peso?? - você pergunta. Continue lendo para obter a resposta a esta pergunta.

A corrida intervalada é a melhor solução para queimar gordura

A vantagem da corrida intervalada sobre a corrida regular é, em primeiro lugar, a sua curta duração (apenas 20-30 minutos) e, em segundo lugar, a sua maior eficiência na queima de gordura e ao mesmo tempo na manutenção da bela forma do seu corpo. O que é intervalo de execução? E o que acontece no corpo durante essa corrida?

Corrida intervalada para perda de peso – Este é um intervalo de execução. É um dos mais eficazes. Você mesmo pode escolher o tempo dos intervalos e seu número, conforme desejar. Mas o princípio principal é o mesmo: você corre muito rápido, com seu esforço máximo*, depois desacelera e corre devagar (a mesma corrida), depois rapidamente novamente, etc. Abaixo apresento para vocês o mais simples programa de exemplo para execução intervalada:

100m – sprint (correr na sua velocidade máxima)

100 m – caminhada (5-6 km/hora)

100 m – corrida (9-12 km/h)

*“Esforço máximo” é aquele em que a sua frequência cardíaca é 80-95% da sua frequência cardíaca máxima (220 é a sua idade).

Ou esta opção:

60 segundos – corrida

60 segundos – corrida fácil (ou caminhada)

Na primeira opção, como você percebeu, são 3 intervalos de 100 metros cada, e no segundo exemplo são 2 intervalos de um minuto. Qualquer que seja a opção de corrida intervalada que você escolher, ela será eficaz. O principal é manter a intensidade durante todo o treino.

Agora vamos descobrir o que acontece dentro do seu corpo quando você aplica tal carga.

Corrida intervalada para perda de peso– Isso é estresse para o corpo, como qualquer atividade física. Durante uma corrida intensa, o glicogênio começa imediatamente a se decompor para que o corpo possa fornecer a energia necessária. Mas, como você já sabe, as reservas de glicogênio esgotam-se rapidamente e são substituídas por reservas de gordura. O diagrama abaixo mostra claramente como o nível de glicogênio e glicose no sangue muda desde o início do treino:

Mas aqui está o que fato interessante: Nosso metabolismo é caracterizado por uma inércia peculiar. O que isso significa? Isso significa que ele não percebe a mudança de velocidade em intervalos curtos. Quando você corre muito rápido e depois desacelera, seu corpo não tem tempo de captar essa breve mudança na intensidade da corrida e continua pensando que você também está correndo muito rápido e que precisa cada vez mais de energia. Sua frequência cardíaca, respiração e pressão arterial elevadas indicam um metabolismo aumentado, e sua tarefa é continuar a mantê-lo durante corridas intensas. Seu corpo cuidará do resto

Então, descobrimos que o curto período corrida intervalada para perda de peso muito mais eficaz do que correr cansativo e monótono pela manhã ou à noite. Além disso, seus músculos recebem uma carga maior, o que às vezes os torna mais fortes e resistentes.

Espero que este artigo tenha pontuado os i's e agora você sabe como correr de forma correta e eficaz para perder peso, e também entender que tipos de corrida são mais eficazes para perder peso. Isso significa que estou tranquilo, pois você nem pensará em correr pela manhã.

Bem, provavelmente isso é tudo. Embora não, nem todos.

Quando falamos de treino e também de corrida (qualquer opção de corrida que você escolher), você precisa se lembrar da nutrição. Isso é 70-80% de sucesso!!! Nunca me canso de falar sobre isso e repeti-lo continuamente. Somente com equilíbrio refeições fracionadas você pode alcançar todos os seus objetivos!

Sua treinadora, Janelia Skripnik, esteve com você!

P.S. Corra com prazer e saúde!