De que são feitos os aminoácidos bcaa? Aminoácidos BCAA. Diferenças entre BCAA e outros aminoácidos

O complexo de aminoácidos BCAA (ACA) é muito popular entre atletas e fisiculturistas, e por boas razões. Os efeitos da suplementação de BCAA vão muito além da simples construção de tecido muscular. Afeta o aumento da massa muscular e do desempenho físico de uma forma que uma mistura regular de proteínas não consegue. A peculiaridade do produto é a cadeia lateral ramificada de blocos.

Singularidade do suplemento

BCAA consiste em três aminoácidos:

• Leucinaé a estrela do trio (estimula a síntese proteica através da ativação da enzima responsável pelo crescimento celular);
• Isoleucina- este é o número dois da lista (melhora o metabolismo da glicose e aumenta a captação celular);
• Valina tem um efeito estimulante.

Produto BCAA ajuda a prevenir perdas massa muscular, mantenha os níveis de energia durante o bombeamento ativo e reduza a fadiga. Para alcançar efeito desejado Basta dosar corretamente e consumir nutrição esportiva na hora certa.

33% de todo o tecido muscular é composto pelos três aminoácidos encontrados nos BCAAs.

Quando e em que doses usar

Para aumentar o desempenho, a força e acelerar a recuperação, o melhor momento para consumir a mistura é antes, durante e após o exercício.

Nos dias de treino

A maioria dos suplementos é tomada dentro de um período de tempo específico. O mesmo vale para os BCAAs. Às vezes, os atletas cometem o erro de consumir nutrição esportiva em ordem aleatória. Por exemplo, algumas horas antes ou depois do exercício. Neste caso, a eficácia do produto pode não produzir os resultados esperados. Durante o exercício, o corpo passa por um processo de construção muscular e quebra de proteínas. Os BCAA previnem o catabolismo muscular, estimulando a síntese proteica. Isso ajuda a preservar a massa muscular que, de outra forma, seria perdida devido a um déficit calórico ou ao exercício com o estômago vazio. É por isso que AMK deve ser tomado antes do treino.

Os BCAAs apoiam o equilíbrio hormonal, que desempenha um papel na capacidade do atleta de responder a exercícios de treino extremos. Durante a atividade física intensa, a isoleucina é decomposta para fornecer bioenergia ao tecido muscular, mantendo o desempenho do corpo. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e ajuda o músculo a usar a glicose de maneira adequada durante o exercício.

A valina tem uma função integral e é necessária para remover o excesso de nitrogênio do fígado e transportá-lo para outras áreas do corpo onde for necessário. Os BCAAs são considerados os únicos aminoácidos que se acumulam nos tecidos e promovem a síntese protéica, evitando sua degradação, além de servirem como importante fonte de combustível para os músculos durante atividades físicas vigorosas. A mistura é consumida após o término do treino para facilitar o processo de recuperação e repor as reservas de energia. Portanto, embora obtenha bastante proteína de alimentos regulares, é melhor suplementar antes, durante e depois do bombeamento para maximizar o crescimento e o desempenho muscular.

• A mistura é tomada imediatamente antes do treino. Em 10-15 minutos, dilua uma colher de chá do pó em um copo de água ou leite, com peso médio de 85 quilos.
• A maioria dos estudos apoia uma dose de 6 a 10 gramas do produto para exercícios intensos e prolongados.
• Após a atividade física, consumir a mesma quantidade que antes do início do exercício. É o AMK que restaura os músculos.

Nos dias de descanso

Uma pausa nas cargas de treino não é motivo para abandonar os BCAAs. O pó continua a ser tomado durante o repouso:

1. Manhã. Durante o despertar, ocorre o processo de catabolismo muscular. Ao receber proteínas no café da manhã, as células não recebem imediatamente os aminoácidos necessários. Portanto, com o objetivo de construir massa muscular, é um bom momento para tomar 5 a 10 gramas de BCAA imediatamente após dormir. Nesse caso, o corpo é imediatamente enriquecido com uma porção da energia necessária para sua plena ativação. Afinal, é necessário combustível adicional para começar a funcionar.
2. Noite. Para o jantar, tome uma colher de chá do pó diluído em um copo de água, leite ou iogurte. Isto apoia a regeneração e o crescimento das células musculares.

Porção ideal

O regime absoluto de administração e dosagem do produto depende dos objetivos traçados.

1. Mulheres que seguem um cronograma normal academia, deve limitar-se a 20 gramas por dia. Eles consomem BCAA uma ou duas vezes por dia. Com treino intenso, a dose diária pode ser aumentada para 30 gramas, dividindo a ingestão em 4 a 5 vezes.
2. Dosagem masculina começa com 30 gramas por dia e aumenta proporcionalmente à carga.

Efeitos colaterais e precauções

Apesar da inocuidade dos BCAAs, em algumas circunstâncias o suplemento é utilizado com cautela:

• Para mulheres- isto é gravidez ou amamentação. Durante este período, o uso de aminoácidos de cadeia ramificada não é recomendado, pois não havia evidências confiáveis ​​suficientes em qualquer direção.
• Antes da cirurgia O consumo do pó não é aconselhável devido ao efeito nos níveis de açúcar no sangue.
• Os BCAAs não devem ser tomados com o estômago vazio. Os aminoácidos ativam o trato digestivo e podem causar efeitos colaterais na forma de azia ou arrotos. Em casos raros, ocorrem distúrbios intestinais.

Em outros casos, os AMCs necessários ao corpo só trarão benefícios e não causarão nenhum distúrbio.

Levar uma porção de BCAA em pó para a academia manterá seu corpo em um estado positivo de síntese protéica. Os BCAAs de cadeia ramificada não têm limite de duração e são um dos suplementos mais benéficos e eficazes em qualquer programa. nutrição esportiva.

O que é bcaa, para que serve a proteína, vale a pena beber um ganhador? Você pode fazer essas perguntas ao seu treinador se você se inscreveu recentemente em uma academia e, tendo dominado a técnica, decidiu descobrir como construir massa muscular rapidamente. Esse interesse é completamente lógico - por que trabalhar demais na academia se você pode tomar uma “pílula mágica” e se tornar como Hércules? Podemos apostar que o seu treinador provavelmente dirá que o uso de tais suplementos é simplesmente necessário e até lhe oferecerá a compra de algo. O que não é surpreendente - o salário dos funcionários das salas de ginástica depende não tanto do treinamento com os clientes, mas da venda direta de farmacologia esportiva. Mas como vão realmente as coisas? Há necessidade de tomar aminoácidos ou shakes de proteína?

Suplementos e nutrição esportiva

Antes de perguntar ao seu treinador se você deve tomar proteína, creatina ou bcaa ideal, tão popular hoje em dia, pense nisso.

O fisiculturismo remonta aos tempos dos heróis da Grécia e Roma antigas. Aquiles, Hércules, os deuses do panteão olímpico da mitologia e até mesmo os gregos e romanos comuns tinham corpos magníficos sem consumir quaisquer aditivos à sua dieta normal. Deles aparência foi determinado por treinamento constante - batalhas e preparação para elas. Certamente, os espartanos em crescimento não perguntaram sobre o bcaa e por que deveriam ser usados, mas simplesmente trabalharam em si mesmos.

Por que todo esse raciocínio? Na verdade, conseguir um corpo bonito com definição muscular natural é possível para todos. A farmacologia esportiva é um negócio que muitas vezes oferece aos fãs do fisiculturismo um placebo inofensivo. Todos os medicamentos podem ser substituídos por uma dieta normal e saudável (não estamos falando de esteróides, é claro).

Aminoácidos – o que são?

Se você tem interesse em saber o significado do termo “bcaa”, o que é esse medicamento e o que ele fará pelo seu corpo, vamos nos voltar para a fisiologia.

Não podemos existir e desenvolver-nos normalmente sem a ingestão diária de proteínas no nosso corpo. Parte da razão é que as proteínas contêm aminoácidos. Deve-se notar que os aminoácidos contêm todas as proteínas, tanto animais (carnes, aves, peixes, laticínios) quanto vegetais (leguminosas e cereais).

Os cientistas identificaram mais de duzentos aminoácidos e, destes, vinte e dois aminoácidos são muito importantes para um metabolismo saudável.

Aminoácidos substituíveis e essenciais

O corpo pode sintetizar a maioria dos aminoácidos essenciais por conta própria a partir de outros tipos de aminoácidos (eles não são essenciais), mas existem nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria. Para obtê-los, devemos consumir regularmente alimentos que os contenham. Qual é a necessidade do corpo desses nove aminoácidos essenciais? Todos os dias devemos consumir de 10 a 15 gramas de aminoácidos, ou seja, ao consumir mais de 70 gramas de proteína na alimentação, cobrimos as necessidades existentes do organismo para um funcionamento saudável.

Mas esta dosagem é normal para pessoa comum. Para o mesmo que está noivo à força esportes, você precisa comer o dobro de proteína todos os dias (de 140 gramas) para cobrir a necessidade de aminoácidos do corpo.

bcaa: o que é e quanto é necessário?

BCAA (BCAA) é uma combinação de apenas três tipos de aminoácidos essenciais. Estes incluem valina, isoleucina e leucina. Quanto BCAA você deve consumir por dia? Se estamos falando de um homem adulto cujo peso é de cerca de 80 kg, ele precisa de 7 gramas desses aminoácidos. Sem BCAA, o desenvolvimento do corpo é inibido, todos os processos param, incluindo a capacidade de regeneração e restauração do corpo. O BCAA é um produto importante para todos, mas será que precisamos mesmo tomar comprimidos para obtê-lo?

Você pode obter BCAAs dos alimentos?

Se o alimento o contiver, você precisa comer para fornecer aminoácidos ao corpo? Vamos descobrir!

Carne de frango - 300 gramas por dia são suficientes para cobrir as necessidades diárias de lisina, triptofano, histidina, fenilanina e BCAAs.

Feijão, feijão, ervilha - rico em valina, triptofano, treonina, metionina. 150 gramas por dia serão suficientes para obter a norma de aminoácidos.

Queijo cottage, queijo - contém triptofano, lisina, arginina, valina, fenilalanina.

O ovo é um produto familiar, perfeitamente digerível e rico em BCAAs, metionina e fenilalanina.

Peixe - isoleucina, lisina e fenilalanina estão contidas neste produto em grandes quantidades.

Cereais - trigo sarraceno, milho, aveia - são fontes de isoleucina, valina, histidina, leucina.

Nozes – além de conterem um complexo de compostos proteicos, as nozes também são ricas em histidina, isoleucina, treonina e lisina.

O significado de usar BCAAs em suplementos

Se os nutrientes mais essenciais e indispensáveis ​​são encontrados nos alimentos, então por que usar suplementos?

Como dizem os fabricantes de nutrição esportiva e medicamentos, os aminoácidos contidos nos alimentos têm uma forma instável. Isso significa que os aminoácidos não são absorvidos em sua forma pura, mas antes podem entrar em reações e formar novos compostos. Portanto, o conteúdo substâncias úteis não é um valor constante. Para evitar a perda de aminoácidos, os atletas podem utilizar suplementos alimentares, que incluem (contêm até 18 tipos de aminoácidos), aminoácidos isolados (o suplemento contém apenas um aminoácido) ou BCAAs (como você já sabe, contêm apenas três tipos de aminoácidos).

Como os BCAAs afetam o crescimento muscular?

É um fato conhecido que o homem é uma forma de vida protéica. Portanto, os aminoácidos que constituem as proteínas são necessários ao corpo. É especialmente importante consumir os aminoácidos essenciais bcaa, para os quais você pode comer os alimentos acima ou tomar certos complexos.

Esses aminoácidos retardam a destruição do tecido muscular, estimulam a formação de novos, aceleram os processos metabólicos e a queima da gordura subcutânea.

Tomando BCAAs

É interessante notar que ao descrever todos os benefícios do uso de complexos de BCAA, os fabricantes de suplementos farmacológicos “acidentalmente” esquecem de dizer que a comida comum do dia a dia tem todas essas propriedades. É claro que ao consumir cápsulas de BCAA você obterá um efeito positivo, mas seu efeito só será extraordinário se você não consumir nenhuma proteína. Além disso, um comprimido do tão popular bcaa 1000 contém apenas 1 grama de proteína.

Você deve tomar BCAAs?

Leitores atentos, depois de lerem sobre as propriedades dos aminoácidos, podem fazer a seguinte pergunta - por que devemos usar preparações de BCAA se a mesma proteína consiste em um terço de aminoácidos? E eles estarão certos.

Se você bebe shakes de proteína porque não consegue obter a proteína necessária dos alimentos, por que pagaria mais por um complexo de aminoácidos?

O que você deve saber sobre o bcaa é que ele é apenas uma oportunidade para aumentar a duração do seu treino, nada mais. Esse medicamento também pode ter um efeito positivo quando você cobre a necessidade diária de proteínas dos alimentos do corpo. Para quem acabou de começar a treinar na academia, não há necessidade de tomar BCAAs.

Se você está empenhado em “construir” seu corpo há muito tempo e está acostumado a usar produtos farmacêuticos esportivos, então deveria pensar se está desperdiçando dinheiro? Afinal, em vez de comprar outra porção de amino bcaa, você pode facilmente gastar o dinheiro em vários quilos de carne.

As invenções humanas nunca superarão o que a natureza nos dá. Seguindo as regras de saúde, nutrição e nutrição equilibrada, você saturará completamente seu corpo com tudo que precisa. Suplementos na forma de aminoácidos não farão mal, mas não faz sentido pagar a mais por eles.

Eles são chamados porque o corpo não é capaz de sintetizá-los por conta própria; eles vêm apenas de fora; Ao contrário de outros aminoácidos, os aminoácidos essenciais são metabolizados no tecido muscular.

Para que servem os BCAAs?

Vamos descobrir o que são BCAAs e para que são necessários. Esta trindade de aminoácidos desempenha um papel importante no desempenho físico humano.

Vamos estudar seu papel e funções usando a tabela:

Tomar BCAAs é mais relevante como suplemento esportivo durante dietas e perda de peso. Neste momento, o corpo tem recursos limitados para recuperação e os BCAAs ajudam a lidar com o estresse. Além disso, a perda de tecido muscular é reduzida ao mínimo.

Ao ganhar massa muscular, a maioria dos atletas fica sem este produto. Se sua dieta contém proteína de qualidade suficiente de... fontes diferentes, a necessidade de BCAAs desaparece. Esses três aminoácidos são encontrados em grandes quantidades em filé de frango, frutos do mar e, bem como em outros produtos de nutrição esportiva. Está descrito aqui em todos os detalhes.

Quais são os componentes do suplemento responsáveis?

A proporção de leucina, isoleucina e valina num determinado suplemento varia: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1, etc. O principal componente do BCAA é a leucina. A necessidade é sempre maior, pois durante o treinamento suas reservas se esgotam. É a leucina a responsável pelas funções anticatabólica, anabólica e energética. A pesquisa também confirma que a leucina promove um crescimento muscular mais rápido e a oxidação de gordura.

Por que os outros dois aminoácidos são necessários?

A isoleucina é responsável pela síntese de proteínas no corpo. Além disso, tomar isoleucina nos alimentos normaliza os níveis de glicose no sangue e.

A valina é importante para o sistema nervoso central e autônomo. A sua presença é especialmente valiosa em condições de treino pesado regular. A valina também é importante para a atividade cognitiva e possui propriedades antidepressivas.

Os BCAAs estão disponíveis em várias formas: comprimidos, cápsulas, pó e líquido. A forma de liberação não afeta a eficácia; é uma questão de conveniência e preferência pessoal. Muitos céticos acreditam que os benefícios de tomar BCAAs são semelhantes aos do efeito placebo. Mas isso não é verdade. Os benefícios dos BCAAs são confirmados não apenas por avaliações de clientes reais, atletas e especialistas em fitness, mas também por numerosos estudos realizados em ambientes clínicos. Vamos dar algumas citações.

A. Mero “Suplementação de leucina e treinamento intensivo”:

“Ao adicionar aminoácidos BCAA (76% leucina) à ingestão diária de proteínas, houve um aumento na massa muscular magra e no desempenho de força nos atletas, e uma diminuição na degradação muscular, ao mesmo tempo que reduziu a gordura corporal.”

Yoshiaru Shimomura:

“Os dados sustentam que os ácidos graxos podem ser reguladores dos BCAAs e que o corpo tem maior necessidade desses aminoácidos durante o exercício. A suplementação com BCAAs antes e depois do treino leva à diminuição da degradação muscular e ao aumento da síntese de proteína muscular.”

© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com

Como verificar a qualidade dos BCAAs

Nas condições de acirrada concorrência no mercado de nutrição esportiva, muitos fabricantes ou distribuidores subestimam deliberadamente a qualidade dos produtos para reduzir custos de produção e aumentar os lucros.

A opção ideal é escolher um produto de uma marca estrangeira de renome. Mesmo que custe 10-15% mais do que o seu equivalente nacional, você saberá que gastou seu dinheiro em um produto honesto, a menos que encontre um falso. Infelizmente, a qualidade de muitos fabricantes nacionais é ruim. Utilizam matérias-primas de baixa qualidade, os produtos contêm impurezas estranhas e a composição e o valor energético não correspondem aos indicados na embalagem.

Os BCAAs de alta qualidade devem ter as seguintes características:

• sabor ligeiramente amargo;
• Quando dissolvido, um pouco de sedimento permanece branco na parte inferior do shaker;
• a consistência dos BCAAs é um pó triturado, algo entre farinha e açúcar de confeiteiro;

Preste atenção também ao rótulo e ao lacre do frasco. Se você notar que o rótulo está torto ou não completamente colado, ou notar que o lacre do frasco está quebrado, não compre este produto. Há 99% de chance de você ter uma falsificação de baixa qualidade em suas mãos. O rótulo também deve conter uma marca indicando conformidade com o padrão de qualidade GMP.

Quais BCAAs escolher

Todo fabricante de nutrição esportiva que se preze apresenta BCAAs em sua linha de produtos. Porém, por um motivo ou outro, alguns produtos quase nunca chegam ao mercado, enquanto outros, pelo contrário, são muito procurados. Com base nas classificações da maior loja online de nutrição esportiva, identificamos os BCAAs mais populares no ambiente de fitness.

Entre eles:

• A principal vantagem deste produto é a variedade de sabores. Laranja, mirtilo, ponche de frutas, uva, maçã verde, limão, manga, abacaxi, morango-kiwi, morango-manga, melancia - como você pode ver, existem BCAAs para todos os gostos. Cada porção contém 7 g de BCAA na proporção de 2:1:1 e 0 calorias. Além disso, o produto contém uma mistura de eletrólitos que ajudará a manter o equilíbrio água-sal durante o treino.
  
  
  
• Este produto tem um recurso interessante– começa a espumar após mexer. Acontece algo parecido com limonada, só que dietético e saudável. Algumas pessoas gostam, outras nem tanto. A citrulina é adicionada à composição, o que melhora a circulação sanguínea nos músculos. O único aspecto negativo é grande número corantes.
  
  
  
• Este é um dos poucos BCAAs em pó que não contém sabor. Sim, o produto tem um sabor específico, mas você tem certeza que comprou os três aminoácidos necessários e nada mais. Você pode encontrar variações de sabores: ponche de frutas e laranja.
  
  

  Claro, a lista não termina aí. Existem muitos fabricantes que produzem produtos de alta qualidade, mas os seus BCAAs ainda não alcançaram tanta popularidade no mercado.

  BCAA em cápsulas e comprimidos

  A diferença entre os comprimidos de BCAA e outras formas está na sua composição. Este produto contém apenas três componentes: leucina, isoleucina e valina. Não contém corantes, adoçantes, sabores, agentes antiaglomerantes ou outros componentes sintéticos. Esta propriedade é especialmente importante para fisiculturistas durante a preparação para competições, uma vez que componentes adicionais tendem a reter água sob a pele. Cápsulas e comprimidos são fáceis de transportar e não ocupam muito espaço.

  A desvantagem é que depois de tomar os comprimidos, pode aparecer um sabor amargo desagradável na boca. Para evitar isso, é necessário beber BCAA com bastante água.

  De acordo com as lojas online, os seguintes BCAAs em cápsulas e comprimidos são os mais populares:

  • Além dos próprios aminoácidos, esses BCAAs contêm vitamina B6. Este é um micronutriente essencial para todos os atletas, responsável pelo bom funcionamento muscular e sistema cardiovascular.
    
    
  • Esses alimentos contêm grandes quantidades de vitamina B12 na forma de cianocobalamina. É útil que todos trabalhem harmoniosamente órgãos internos, promove a formação de eritrócitos (glóbulos vermelhos), sem os quais a síntese proteica e o crescimento muscular são impossíveis.
    
    
  • . BCAAs clássicos sem componentes adicionais. Um produto honesto a um preço razoável.
    
    

    BCAA em forma líquida

    Outra forma de BCAAs vem na forma líquida. É um concentrado que se dilui em água. Também são vendidas bebidas prontas para beber. É aconselhável comprá-los em caso de viagem longa. Basta jogar algumas dessas garrafas no porta-luvas ou na bolsa de viagem e beber aos poucos, sem se preocupar com o catabolismo. Nesse caso, você não precisa levar um shaker, uma garrafa de água limpa ou uma lata de BCAA e perder tempo mexendo.

    Os BCAAs concentrados são uma forma de liberação bastante controversa. Muitas vezes, seu sabor é muito doce e rico, e carregar uma garrafa de concentrado na bolsa de ginástica é um prazer duvidoso. Pode vazar ou rachar a qualquer momento. Agora esta forma está pouco representada no mercado, uma vez que a procura por ela é extremamente baixa.

    Acredita-se que o concentrado de BCAA tenha a taxa de absorção mais rápida, mas na prática é impossível confirmar ou refutar esta afirmação.

    Entre as bebidas prontas com BCAA, os especialistas destacam:

    • AMINOx da BSN (532 ml). O mesmo AMINOx, apenas em frascos com porções convenientes que você pode levar para qualquer lugar. Disponível em um sabor - ponche de frutas. Contém muita vitamina D (calciferol), que tem efeito benéfico no sistema imunológico e atua como preventivo contra a doença de Alzheimer.
      
      
    • Essencial AmiN.O. Energia da Optimum Nutrition (473 ml). Disponível em dois sabores: laranja e melancia. O produto contém 100 mg de cafeína, estimulante do sistema nervoso. Pequenas doses de cafeína ajudarão a despertar os receptores adrenérgicos e a sintonizar-se melhor mentalmente com o próximo treino.
      
      
    • Amino 23 Líquido da ProSupps (946 ml). Este produto contém não apenas BCAA, mas também muitos outros aminoácidos em forma livre. Ótima alternativa shake de proteína após o treino, pois é absorvido muito mais rápido e inicia imediatamente o processo de restauração do tecido muscular.
      
      

      BCAA em pó

      O BCAA em pó é a forma mais comum de liberação desses aminoácidos. Muitas marcas produzem um produto de altíssima qualidade, saboroso e agradável de beber durante e após o treino.

      O principal critério de seleção é o sabor: para muitos fabricantes lembra muito componentes químicos, para outros é quase idêntico aos naturais. Mas não é de todo necessário que os BCAAs “insípidos” sejam pobres em composição e qualidade.

      Para muitas empresas, os BCAAs em pó tornam-se uma espécie de cartão de visita, é por meio deles que o consumidor julga se os produtos desta marca lhe são adequados ou não. Outras vendas e lucros dependem diretamente disso. É por isso que é tão importante que as novas marcas produzam BCAAs deliciosos que todos irão adorar. Os fabricantes que já possuem nome, ampla base de clientes e confiança do comprador não precisam mais fabricar aditivos com sabor ideal - o principal é manter a qualidade e eficácia dos componentes principais.

      Os seguintes BCAAs em pó são os mais procurados no mercado:

      • Além do sabor, o produto se destaca pela presença de glutamina em sua composição. Este aminoácido é usado em muitos BCAAs. A glutamina é um poderoso suporte para o sistema imunológico; seu uso reduz o risco de resfriados no outono e no inverno.
        
        
        
      • Conclusão

        Se a sua loja de nutrição esportiva não possui nenhum dos produtos descritos em nosso artigo, siga estas orientações ao escolher BCAAs:

        1. Fabricante. Isto é o mais importante. Escolha produtos de uma marca estrangeira bem estabelecida. Se você não encontrar uma falsificação, tudo ficará bem com a qualidade do BCAA.
        2. Formulário de liberação. Os BCAAs são preferíveis em cápsulas ou em pó. Se você tem medo de não acertar o sabor, opte pelos BCAAs em cápsulas, não vai errar. Bebidas prontas com BCAAs também boa escolha, não é lucrativo comprá-los o tempo todo.
        3. Composto. Os BCAAs geralmente contêm componentes adicionais: glutamina, taurina, cafeína, vitaminas, outros aminoácidos e muito mais. Antes de comprar, pense por que este ou aquele micronutriente está incluído no seu produto: para benefício ou para reduzir o custo do produto e ter mais lucro?
        4. Quantidade de carboidratos e calorias por porção. Se seus BCAAs contêm mais de um grama de carboidratos por porção, não vale a pena comprar este produto. Não há necessidade de pagar tanto dinheiro por açúcar comum ou carboidratos simples semelhantes.

Valina, leucina E isoleucina são três aminoácidos essenciais, que pertencem ao grupo dos aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA.

Com o artigo você aprenderá

• Sobre cada um dos três aminoácidos que compõem o BCAA

• Benefícios do BCAA para o corpo

• Quantos BCAAs você deve tomar todos os dias?

• Quais alimentos contêm BCAAs?

BCAA desempenham um papel importante no processo metabólico e são usados ​​ativamente no tratamento da cirrose hepática, bem como na terapia intensiva. Os BCAA são um suplemento esportivo popular e amplamente disponível. É especialmente famoso no fisiculturismo e em outros esportes que exigem crescimento. tecido muscular. Os BCAAs são classificados como aminoácidos essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados no organismo e, portanto, devem ser fornecidos com alimentos contendo proteínas.

• Valina
• Leucina
• Isoleucina

Aminoácido de cadeia ramificada – valina, usado na indústria para fermentação bebidas alcoólicas, além disso, é a base de muitas enzimas importantes. A valina promove o processo de produção de energia do corpo, o que significa que desempenha um papel importante na construção de força e massa muscular. Os alimentos ricos em valina são populares entre os atletas, especialmente os fisiculturistas, que estão tentando acelerar. crescimento muscular(hipertrofia), aumentam força, desempenho e velocidade.

Leucina desempenha um papel central no metabolismo do tecido muscular e, portanto, contribui para a sua formação e manutenção. Ele é importante" material de construção"para muitas proteínas, o que significa que suporta vários processos associados à recuperação. Os adultos devem consumir 10-50 mg de leucina por quilograma de peso corporal. No entanto, sua deficiência pode ser causada pela falta de vitamina B6.

Da mesma forma, um papel fundamental no fornecimento de energia ao tecido muscular é desempenhado por isoleucina, o que é especialmente importante durante períodos de treino intenso ou fome extrema.

Se a isoleucina não estiver presente no sangue em quantidades suficientes, o corpo começará a consumir as suas reservas, o que levará inevitavelmente a uma diminuição dos níveis. leucina e diminuição da massa muscular. Este efeito deve ser evitado por atletas que estão tentando construir músculos.

• Os BCAAs aceleram a síntese de proteínas musculares para aumentar a hipertrofia (crescimento) e manter a massa muscular quando não se treina, como durante períodos de recuperação de lesões. Isso acontece de maneira especialmente ativa quando os BCAAs são consumidos junto com aminoácidos como alanina, aspartato e ácido glutâmico.
• O complexo de BCAA enriquecido com leucina ajuda a construir músculos em atletas mais velhos. A proporção mais eficaz de leucina para valina e isoleucina é de 4:1.
• Os BCAAs ativam a queima de gordura (leucina) e aumentam a tolerância à glicose (isoleucina), melhorando assim a composição corporal. Durante o treino para perda de gordura, o atleta deve aumentar o consumo de alimentos e suplementos ricos em BCAAs.
• Os BCAAs melhoram o equilíbrio hormonal, aumentando a força, o desempenho e a resistência, aumentando os níveis de testosterona e diminuindo os níveis de cortisol. Além disso, os BCAAs podem reduzir a inflamação.

• Ao consumir mais de 4 g de BCAAs por dia, o desenvolvimento da força durante o treino é melhorado, aumentando efetivamente a coordenação neuromuscular.
• Os BCAAs aumentam a resistência e reduzem a fadiga porque podem ser usados ​​pelo corpo como fonte de energia para repor o ATP (trifosfato de adenosina), o principal transportador de energia da célula. Também reduz a fadiga ao inibir os repressores de triptofano no cérebro.
• O BCAA preserva a integridade das fibras musculares, o que reduz as dores musculares e permite treinar com mais frequência, revelando de forma mais eficaz o seu potencial atlético.
• Os BCAAs reduzem o catabolismo (degradação), protegendo o tecido muscular. Também previne a perda muscular durante desportos de resistência, onde os níveis plasmáticos de BCAAs podem ser significativamente reduzidos.
• BCAA fornece influência positiva no metabolismo e na produção de insulina, melhorando a composição corporal. A sensibilidade à insulina também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.
• O BCAA tem um efeito anti-envelhecimento porque acelera a formação de novas mitocôndrias e, assim, reduz a perda muscular relacionada com a idade. Esses aminoácidos também são utilizados com sucesso no tratamento de câncer e doenças hepáticas.
• O BCAA melhora a função cognitiva influenciando positivamente os neurotransmissores e a síntese do ácido glutâmico.

Alimentos ricos em BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada são três dos oito aminoácidos essenciais. Eles são encontrados principalmente em alimentos ricos em proteínas. Com equilíbrio e alimentação saudável você não deverá ter problemas para atender às necessidades mínimas diárias de nutrientes do seu corpo. No entanto, certos factores podem aumentar radicalmente estas necessidades, pelo que a suplementação pode ser necessária.

Cuidado com sua dieta

Por exemplo, a Dieta Flash reduz drasticamente as reservas de BCAAs do corpo, que devem ser repostas imediatamente para evitar a degradação do tecido muscular. Neste caso, os BCAAs ajudarão na sustentação e restauração do tecido muscular.

As doenças hepáticas e o treino de alta intensidade também aumentam a necessidade de leucina, valina e isoleucina, pelo que os atletas e os pacientes devem consumir regularmente quantidades maiores deles.

Que tipos de carne são ricos em BCAAs?

Produtos especialmente ricos leucina, são: carne bovina (aprox. 1.690 mg/100 g), salmão cru (aprox. 1.615 mg/100 g), ovos (aprox. 1.090 mg/100 g) e produtos de trigo (aprox. 920 mg/100 g).

Valina E isoleucina também são encontrados em quantidades significativas na carne e em outros produtos de origem animal. Ervilhas secas (aprox. 1160 mg/100 g) são especialmente boas para vegetarianos, assim como nozes(aprox. 750 mg/100 g) com alto teor de BCAA.

Os consumidores de carne podem obter a maior parte da sua ingestão diária mínima de BCAAs comendo peito de frango (aproximadamente 1220 mg/100 g) e arroz (aproximadamente 330 mg/100 g). Um adulto saudável necessita de cerca de 10 g de BCAAs por dia, mas essa quantidade, claro, pode variar dependendo de cada caso individual.

Se você se exercita regularmente, considere tomar BCAAs sozinhos ou em combinação com proteína de soro de leite.

O site aminoacidstudies compilou as 7 principais proteínas para facilitar a escolha do produto certo para você.

Funções de BCAA

Energia para os músculos

Ao contrário da maioria aminoácidos, BCAA Metabolizado predominantemente nos músculos e não no fígado. Isto indica a sua de extrema importância no processo de fornecimento de energia ao tecido muscular.

Os BCAAs também são úteis no tratamento de doenças associadas à diminuição dos níveis de proteínas nos tecidos, como tumores, uma vez que retardam o catabolismo natural e a degradação dos aminoácidos. No doenças crônicas fígado recepção se torna crítica quantidade suficiente BCAA, pois é capaz de interromper o fluxo de substâncias nocivas do sangue para o cérebro.

Em particular, leucina desempenha um papel importante formação e preservação do tecido muscular, apoiando a síntese de proteínas nos músculos e no fígado, e também impedindo a destruição das células musculares. Além disso, regula os níveis de energia do corpo e está envolvido na síntese de glicose, por isso suas reservas devem ser repostas se você seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Valina– um elemento importante na biossíntese de proteínas e na conversão adequada de alimentos em energia. Ele é importante nutriente muscular e, portanto, é consumido regularmente por atletas profissionais.

Estimulação da produção de insulina

Outra propriedade importante deste composto orgânicoé estimulação da produção de insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue e acelera a absorção de aminoácidos nos músculos e no fígado. A falta de valina no corpo pode levar ao comprometimento do crescimento e à diminuição do tecido muscular.

IsoleucinaÉ também uma base importante para a síntese proteica e pode melhorar significativamente o processo de produção de energia nas mitocôndrias (as estações de energia de cada célula). Os BCAAs também estimulam a secreção de insulina e mantêm constantemente os níveis de nitrogênio no corpo.

Isto é especialmente importante para a formação de novos tecidos e proporciona a oportunidade para um crescimento saudável, especialmente na infância e adolescência. Em casos muito raros de sobredosagem, estes aminoácidos são facilmente excretados pelo organismo através da urina e não causam quaisquer efeitos secundários.

BCAAs podem ser usados ​​para tratamento eficaz algumas doenças, porque desempenham um papel significativo em muitos processos metabólicos importantes. A leucina e a valina são especialmente importantes, como foi comprovado por muitos pesquisa científica no passado.

Lutando com a idade

Recentemente, foi realizado um estudo sobre o efeito dos suplementos de leucina na síntese protéica na velhice. Um grupo de indivíduos consumiu 4g de leucina por dia através da alimentação. Como resultado, ficou comprovado que as melhorias na síntese protéica, bem como na fosforilação de certos transmissores importantes na nutrição, são consequência direta do consumo regular de leucina na forma de suplemento.

Assim, ganhar massa muscular é muito significativo não só para praticantes de musculação, mas também para idosos que desejam levar um estilo de vida ativo, resistir ao processo de envelhecimento e utilizar suplementos de acordo com suas necessidades metabólicas.

Outro estudo realizado em 2010 mostrou uma relação entre a ingestão diária de BCAAs e o peso corporal individual com base no IMC (índice de massa corporal). Em particular, foi demonstrado que altas concentrações de BCAAs estão correlacionadas com baixo teor de gordura corporal, o que significa que a dose apropriada deste suplemento tem um efeito extremamente positivo na saúde geral de uma pessoa.

Os BCAAs e aminoácidos em geral desempenham um papel importante na perda de peso saudável e sustentável.

Além disso, foi demonstrado que Deficiência de BCAAs pode contribuir para diabetes. O mesmo estudo mostrou que a ingestão adicional leucina, valina E isoleucina pode estimular a produção de insulina em diabéticos, resultando na melhora do estado geral dos pacientes.

Resultados semelhantes foram obtidos em estudos que examinaram a relação entre arginina, L-carnitina e diabetes.

É benéfico tomar BCAA durante o exercício em vez de água normal?

Tomar aminoácidos extras durante o exercício realmente ajudará a melhorar os resultados? Depende de seus objetivos.

Muitas vezes me perguntam se você realmente precisa tomar BCAA extra. Apesar do sabor delicioso, a resposta se resume a duas coisas: o tipo de exercício que você faz e seus objetivos de condicionamento físico e musculação.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados “essenciais” porque nosso corpo não consegue produzi-los por conta própria, por isso devem ser consumidos por meio da alimentação. Você pode, é claro, consumir alimentos ricos em aminoácidos – frango, carne bovina e ovos – mas a suplementação tem seus benefícios porque os BCAAs puros desviam do fígado e dos intestinos e vão direto para a corrente sanguínea.

Os BCAAs são especialmente importantes para pessoas que desejam construir músculos ou manter a massa muscular. Os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo das proteínas, promovendo a síntese de proteínas musculares e inibindo a degradação das proteínas.

Mas será este motivo suficiente para tomar uma dose pré-treino? A resposta é um pouco mais complicada.

BCAA: uma abordagem científica

A pesquisa mostrou que consumir BCAAs antes do exercício pode ajudar a aumentar a taxa de síntese protéica, inibir a quebra de proteínas musculares e reduzir os danos musculares e os sintomas de dor de garganta. Parece bastante impressionante, certo?

Mas estes resultados não provam necessariamente que os BCAAs aumentam a força ou a massa muscular. Se o seu objetivo de treinamento é aumentar a potência e a força, e você já está atendendo às suas necessidades diárias de proteína por meio de alimentos ricos em proteínas e shakes de proteína, então os BCAAs suplementares provavelmente não irão ajudá-lo.

No entanto, não jogue fora o seu shaker ainda! Os BCAAs podem não estimular a hipertrofia muscular por si só, mas tomar 6 a 10 gramas antes do treino pode ajudar a aumentar o peso o suficiente para estimular o crescimento muscular e levá-lo de volta à academia mais cedo, pois também irá acelerar sua recuperação.

Além disso, os BCAAs são utilizados como fonte imediata de energia durante o exercício. A diminuição dos níveis circulantes de BCAA leva ao aumento das concentrações de serotonina no cérebro, o que os pesquisadores acreditam que contribui em parte para a redução da fadiga durante o exercício. Isto é especialmente verdadeiro para exercícios de resistência.

Adicionar uma colher ou duas de BCAAs à sua bebida pré-treino também pode ser benéfico se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou se exercitando em jejum, porque eles podem reduzir a fadiga e aumentar a queima de gordura durante o exercício, quando seus músculos estão com glicogênio. -faminto.

Conclusão

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são indispensáveis ​​para o corpo humano e desempenham um papel importante na hipertrofia e manutenção da massa muscular. Eles têm um efeito positivo na formação de vários tecidos, na cicatrização e nos processos metabólicos através da síntese de proteínas no fígado.

Nozes e milho (como fontes vegetais), carne, leite e ovos são melhores para cobrir necessidade diária em aminoácidos. Se o corpo não receber o valor mínimo valina, leucina E isoleucina, o que muitas vezes pode acontecer entre atletas profissionais, essa deficiência pode ser facilmente compensada com o uso de suplementos, que também são úteis na prevenção e no tratamento de certas doenças, como o diabetes.

É muito importante consumir suplementos durante períodos de treino muito intenso para ajudar a construir massa muscular.

BCAA Também deve ser tomado durante uma dieta de emagrecimento para prevenir a atrofia muscular, uma vez que o corpo pode carecer de certos nutrientes durante este período. A maioria das dietas requer o consumo de nutrientes vitais, como aminoácidos, incluindo valina, leucina e isoleucina, e são altamente recomendadas para uma perda de peso saudável e sustentável.

Baseado em materiais de: aminoacidstudies.org/bcaa/

Para o desenvolvimento harmonioso do corpo, bons resultados e progresso sustentável, o atleta não deve apenas ser extremamente cuidadoso com sua alimentação, mas também não descurar os suplementos esportivos especiais. Os chamados aminoácidos essenciais BCAAs ganharam popularidade recorde entre os atletas.

Todos os aminoácidos essenciais são extremamente importantes para o ser humano, mas é o complexo BCAA que tem grande importância para os atletas. O principal é saber tomar o BCAA corretamente para tornar os treinos mais eficazes e os resultados mais visíveis.

Características de aminoácidos essenciais

Existem mais de duas dúzias de aminoácidos no corpo humano, cada um dos quais desempenha uma função específica. Todos eles podem ser divididos em dois grupos: aminoácidos não essenciais e essenciais. Os primeiros são sintetizados pelo organismo, enquanto os segundos só podem ser fornecidos com alimentos e suplementos nutricionais especiais.

É no segundo grupo que se distinguem 3 aminoácidos, que se diferenciam dos demais pela sua estrutura molecular ramificada - valina, leucina E isoleucina, unidos pelo termo BCAAs(do Inglês Aminoácidos de Cadeia Ramificada). Em russo é pronunciado “БЦАА” ou simplesmente “БЦА”.

Para que servem os BCAAs?

A sua ação é muito multifacetada, pelo que são utilizados com sucesso por atletas para diversos fins.

Para crescimento muscular

Os aminoácidos BCAA são o principal material para a construção de novo tecido muscular. Eles constituem mais de um terço de todos os aminoácidos dos músculos. Para as pessoas que não praticam esportes e não buscam o objetivo de construir massa muscular, a necessidade desses aminoácidos é suprida pela ingestão de proteínas incluídas na alimentação diária.

Sujeito a regular treinamento de força As reservas de aminoácidos esgotam-se rapidamente e, para criar condições para uma restauração e crescimento eficazes das fibras musculares, são necessárias fontes adicionais para o seu fornecimento. Assim, tomar BCA para ganho de massa muscular aproxima o atleta do objetivo desejado.

Como fonte de energia

Durante as cargas de força, processos de oxidação são desencadeados no corpo, liberando glicose - fonte de energia necessária para um treinamento de alta qualidade. O ruim é que para isso o corpo tem que destruir os próprios músculos, desencadeando o processo catabólico. A suplementação com BCAA inibe o catabolismo e fornece leucina, outro poderoso impulsionador da energia. E como funciona por um caminho diferente da glicose, o corpo dispõe de duas fontes de energia com um nível mínimo de catabolismo.

Para síntese de glutamina

O BCAA é um recurso para a síntese de glutamina, outro aminoácido, sem o qual o treino e a recuperação de alta qualidade são impossíveis. Aqui está o que leva à deficiência de glutamina:

1. Excesso de treinamento;
2. Diminuição das funções imunológicas;
3. Diminuição da produção do hormônio do crescimento;
4. Ativação de processos catabólicos.

Quantidades suficientes de valina, leucina e isoleucina ajudam a sintetizar o que o atleta necessita diretamente nos músculos.

Para queima de gordura

Os aminoácidos BCAA estimulam a produção de hormônios como insulina e leptina. Com a insulina tudo fica mais ou menos claro - ela regula os níveis de glicose, controla o apetite e está envolvida em processos metabólicos. A leptina é um hormônio ainda mais complexo e extremamente importante para uma pessoa que está tentando perder peso.

Quanto mais células de gordura e adipócitos houver no corpo, maior será o nível de leptina. Assim que uma pessoa muda sua dieta habitual, reduz a ingestão de carboidratos, reduz a ingestão calórica diária e inclui atividade física, os níveis de leptina derretem drasticamente, o que leva ao aumento do apetite e à desaceleração do metabolismo. Ou seja, sem esse hormônio o corpo faz de tudo para preservar e aumentar suas reservas de gordura. A leucina restaura os níveis de leptina no corpo, o que torna extremamente importante tomar BCAA para perda de peso.

A eficácia destes aminoácidos essenciais foi confirmada por numerosos estudos e trabalhos científicos. Os fabricantes de nutrição esportiva costumam oferecer produtos cuja necessidade de uso é bastante questionável, mas um complexo de leucina, isoleucina e valina realmente ajuda a melhorar significativamente o seu desempenho. Uma fonte de energia e força, recuperação rápida, construção de massa muscular magra e ajuda na queima de gordura - isso é o BCAA.

Formulários de liberação

Na hora de escolher os suplementos é preciso estar atento, antes de tudo, à confiabilidade da marca e dosagem. Não se iluda pensando que ao comprar um produto barato e com menor teor de princípios ativos você conseguirá economizar dinheiro. É bom que a dosagem comece com 5 gramas de BCAA por porção.

• Cápsulas.
• Formato conveniente e sabor neutro, dissolução bastante rápida.
• Comprimidos. Têm um sabor ligeiramente amargo e requerem algum tempo para se dissolverem e serem absorvidos. Também estão disponíveis comprimidos mastigáveis ​​com sabores diferentes.
• Pó. Pode ser puro ou frutado e é muito rapidamente absorvido.

Líquido. Disponível em frascos porcionados ou como concentrado dissolvido em água. Eles têm uma alta taxa de absorção, mas são os menos benéficos de todas as formas de liberação.

Características de tomar BCAA

O treinamento intenso esgota o suprimento de aminoácidos essenciais do corpo, o que leva à destruição das fibras musculares, diminuição da força e até perda de força. Esses processos informam quando tomar BCAA é mais apropriado.

Portanto, independentemente de o treino ter como objetivo a queima de gordura ou o crescimento muscular, o complexo de BCAA deve ser tomado logo no início. Isso proporcionará ao atleta um treinamento de qualidade e aos músculos o suporte e a nutrição necessários. Para não retardar o processo de recuperação e crescimento das fibras musculares, a próxima porção deve ser tomada imediatamente após o término do treino.

Importante: se um atleta escolher BCAA solúvel em vez de comprimido, ele também deve ser tomado durante o treino. Esta abordagem proporcionará aos músculos um fornecimento constante e mais uniforme de aminoácidos e líquidos.

Como os processos de regeneração são mais ativos durante o sono, é aconselhável consumir uma porção de aminoácidos à noite. A propósito, após um treinamento de força de alta intensidade, isso ajudará a minimizar a dor muscular.

Ao ganhar massa muscular, você pode combinar o BCAA com outros tipos de nutrição esportiva: proteína ou creatina.

Os benefícios do BCAA serão perceptíveis para quem está tentando perder peso. O suplemento ajuda a suprimir o apetite e a ativar o processo de queima de gordura através da produção de leptina. Para isso, você pode providenciar ingestões adicionais de aminoácidos ao longo do dia. Porém, se for questão de economizar, eles podem ser substituídos por um shake de proteína.

Horário e frequência da administração nos dias de descanso

Para evitar um fenômeno como o catabolismo matinal e energizar os músculos, em um dia de descanso é recomendável tomar uma porção de aminoácidos imediatamente ao acordar. Mais uma dose antes de dormir não fará mal, principalmente se o atleta tiver um treino matinal pela frente no dia seguinte.

Dosagem

A dose média de BCA varia de 5 a 10 gramas. Frequência de administração – até 3-4 vezes ao dia em dias de treino e 1-2 vezes em dias de descanso. Esta dosagem cobre as necessidades de BCAA do atleta, desde que haja conteúdo suficiente de aminoácidos essenciais nos produtos de sua dieta.

Possíveis contra-indicações

Assim como a carne ou o queijo cottage não podem prejudicar o corpo, a ingestão adicional de BCA também não fará isso. Essas substâncias são totalmente seguras, podem ser ingeridas independentemente da idade e do nível de treinamento do atleta e não exigem pausas no uso.

Os aminoácidos são compatíveis com outros tipos de nutrição desportiva e podem até aumentar a sua eficácia. A única coisa que você não deve fazer é combinar BCAA e álcool. Beber bebidas mesmo com baixo teor alcoólico prejudica o anabolismo, promove o aumento da massa gorda e retarda os processos metabólicos, o que anula todos os esforços e torna inútil a ingestão de aminoácidos.

Os recordistas de quantidade de BCA são peito de frango, ovos, carne bovina, atum, salmão, peru -. Assim, por exemplo, uma porção peito de frango pesando 150 gramas contém cerca de 6 gramas de BCAA.

Além disso, você pode encontrar aminoácidos essenciais em alimentos vegetais. Os mais ricos neles são as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), nozes (castanha de caju, amendoim) e muitas sementes (abóbora, linho, girassol).