Ginástica após o parto para. Ginástica no pós-parto. Exercícios para aliviar dores nas costas após o parto

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Vinil

Após o parto, muitas jovens mães desejam voltar à forma o mais rápido possível. Que exercícios existem após o parto? Como perder peso e fortalecer a musculatura do abdômen, tórax e períneo sem prejudicar a saúde?

Por que a ginástica é necessária?

Manter o corpo em boa forma dá a cada mulher a oportunidade de ser não só bonita, mas também cheia de força. Mesmo na antiguidade, acreditava-se que para manter a saúde era preciso comer bem e movimentar-se mais. E se as mulheres que acabaram de dar à luz não têm dúvidas quanto ao primeiro ponto, surgem certas dificuldades com a atividade motora. Muitas mulheres não têm certeza de que logo após o nascimento do bebê possam cuidar do corpo e realizar diversos exercícios para perder peso. Isso é realmente verdade?

Os especialistas afirmam que quanto mais cedo a mulher retornar à vida ativa, melhor para ela. Claro, depois de um parto difícil e cesariana você terá que esperar até que os pontos cicatrizem, mas esse período geralmente não passa de 14 dias. Em média, a maioria das mulheres consegue fazer exercícios simples já na maternidade. A atividade física precoce não só dá força, mas também promove a contração do útero, o que melhora significativamente o estado geral.

Por que você precisa fazer exercícios depois de ter um bebê? Os ginecologistas afirmam que treinar os músculos abdominais, torácicos e perineais é muito útil para as mães jovens. O que isso dá?

A capacidade de estar sempre alerta.
Chance de redefinir quilos extras.
Uma carga de vivacidade e energia.
Aumento da autoestima.

Consulte um ginecologista antes de começar a se exercitar em casa.

Ginecologistas de todo o mundo falam unanimemente sobre a utilidade dos exercícios de Kegel. A seleção desta ginasta permite restaurar e fortalecer naturalmente importantes músculos do assoalho pélvico. Nos fóruns da Internet, os exercícios de Kegel após o parto são frequentemente chamados de ginástica Kernig, mas esse terapeuta russo não tem nada a ver com o treinamento dos músculos vaginais.

Os exercícios de Kegel podem ser feitos já na maternidade, desde que bem-estar jovem mãe. O médico americano Arnold Kegel, que desenvolveu este programa, garante às mulheres a utilidade de tais exercícios. Treinar os músculos do períneo permite não só melhorar a sua vida íntima, mas também evitar o desenvolvimento de incontinência urinária, prolapso uterino e outros problemas graves de saúde.

Uma seleção de exercícios para músculos íntimos.

Contraia lenta e gradualmente os músculos, como se quisesse parar de urinar. Gradualmente, puxe-os para cima, mantendo-os nesse estado por alguns segundos. Idealmente, uma mulher pode segurar de 4 a 7 “andares” de músculos perineais dessa maneira. Relaxe gradualmente na mesma ordem.
Contraia e relaxe rapidamente os músculos do períneo.
Empurre os músculos para fora, como durante o parto ou durante as evacuações. Sinta como os músculos da vagina e do ânus ficam tensos durante o exercício.

Fazer exercícios de Kegel (geralmente chamados de exercícios de Kernig) ajudará você a voltar à forma rapidamente e a restaurar a estrutura do períneo.

Músculos abdominais - segundo ponto fraco uma mulher que deu à luz uma criança. Para perder peso rapidamente e restaurar seu abdômen, você pode fazer os seguintes exercícios.

Aprenda a respirar corretamente. Puxe os músculos abdominais para dentro, inspire lentamente e direcione todo o ar resultante para o peito. Prenda a respiração por 10 segundos.
Fique de quatro e arqueie as costas como um gato. Após duas rodadas de respiração diafragmática, dobre a parte inferior das costas enquanto mantém os músculos abdominais para dentro.
Fique apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, puxando os músculos abdominais para dentro. Mantenha a postura por 10 segundos.
Deite-se de lado e dobre os joelhos. Puxe lentamente os músculos abdominais para dentro. Fique neste estado por alguns segundos. Repita o exercício abdominal 6 vezes.
Deitado de costas, contraia os músculos abdominais e fixe-os nesta posição por 5 segundos.

Esses exercícios simples para a recuperação após o parto não só ajudará você a perder peso, mas também a manter seu corpo em boa forma por muitos anos.

Comece a se exercitar no máximo 6 semanas após o parto.

O treino de fitball também é recomendado para perda de peso após o parto. A ginástica simples com bola visa fortalecer todos os músculos abdominais e abdominais.

O que você pode fazer em uma fitball?

Enquanto estiver sentado em uma fitball, empurre-a com os pés. Lembre-se de respirar ritmicamente e puxar os músculos abdominais para dentro.
Deite-se de bruços sobre a bola e caminhe para frente com as mãos. Role no fitball para que a bola passe por todo o corpo - do peito aos joelhos. Não se esqueça de contrair os músculos abdominais.
Ajoelhe-se com a bola sob o peito. Ao mesmo tempo, estenda e levante o braço e a perna oposta. Mantenha o equilíbrio na bola.
Deite-se de lado sobre a bola com uma das mãos no chão. Fixe a parte inferior da perna, levante lentamente a parte superior da perna e abaixe-a com a mesma lentidão. Retraia os músculos abdominais durante o exercício.

Quais exercícios abdominais o ajudarão a perder peso rapidamente? As mães jovens fazem essa pergunta quase na sala de parto.

A seguinte seleção de exercícios é recomendada para perda de peso.

Deitado de costas, levante gradualmente a pélvis, contraindo as nádegas e contraindo os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e pressione o queixo contra o peito. Respire de maneira uniforme e profunda.
Deitado no chão, descreva grandes círculos com as pernas estendidas. Não se esqueça de contrair os músculos abdominais.
Sentado na beirada de uma cadeira, contraia a barriga, levante as pernas, dobre os joelhos e levante-os do chão. Ao mesmo tempo, você não deve dobrar a região lombar e relaxar o estômago. Segure as pernas levantadas por 10 segundos.

Para perda de peso eficaz combine ginástica com nutrição adequada.

Exercícios de peito

As mulheres fazem ginástica após o parto não apenas com o objetivo de perder peso. Muitas jovens mães sonham em recuperar a forma e a firmeza dos seios após o nascimento do bebê.

O que você pode fazer para fortalecer os músculos peitorais?

Em pé, junte lentamente as mãos na altura do peito. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra com força máxima. Você pode segurar uma bola de tênis normal entre as mãos.
Junte as mãos e tente separá-las. Sinta como os músculos do seu peito se contraem durante a liderança.
Coloque as mãos na parede e empurre-a com toda a força que puder. Relaxe os músculos do peito e do abdômen e repita todos os passos.
Em pé, mova os ombros para frente e para trás. Faça 6 movimentos circulares para fortalecer os músculos do peito. Repita o exercício com as mãos nos ombros.

O que você precisa saber?

Ao iniciar os exercícios de Kegel ou realizar outros exercícios físicos após o parto para perder peso, lembre-se que todos os treinos devem ser divertidos para você. Não inicie exercícios se não se sentir bem! Fadiga e decepção são o que o espera quando você tenta se exercitar pela força. Durante a menstruação, você também deve adiar as aulas por alguns dias.

Os exercícios para tórax e abdômen devem ser alternados com exercícios respiratórios. Para perder peso rapidamente, você pode ir à piscina ou sauna a partir das 6 semanas após o nascimento. Atenção especial deve ser dada às caminhadas diárias. Que seja uma corrida matinal ou uma caminhada tranquila com um carrinho - o ar puro fortalecerá suas forças e lhe dará um impulso de energia durante todo o dia. Caminhar antes de dormir também tem um bom efeito na saúde. Duas horas por dia fora de casa são suficientes para restaurar as forças, manter a saúde e fortalecer o sistema imunológico após o parto.

Não se esqueça do descanso e de um bom sono. Cuide-se, ouça o seu corpo e não o leve à exaustão. Lembre-se que seu objetivo é recuperar a saúde e a vitalidade, e não se prejudicar com treinos intensos.

Durante o período em que uma mulher carrega seu feto durante nove meses, ocorre uma reestruturação significativa em quase todos os sistemas de seu corpo. Devido ao aumento da carga geral e alterações hormonais O peso da mulher aumenta e, como resultado, após o nascimento do bebê, a jovem mãe permanece com quilos extras.

Sem dúvida, toda jovem mãe deseja retornar à forma anterior o mais rápido possível. Mas no pós-parto o corpo fica enfraquecido, ocorre uma reestruturação reversa de todos os sistemas e, muitas vezes, para voltar ao peso anterior, é preciso não só limitar-se na alimentação, mas também garantir atividade física suficiente.

Em geral, o período pós-parto dura cerca de oito semanas: nesse período, a reestruturação do corpo ocorre de forma mais ativa. Devido à tensão tão elevada, os médicos não aconselham praticar muita tensão física neste momento. Mas ainda assim ginástica pós-parto pode ser gradualmente introduzido no estilo de vida de uma jovem mãe desde as primeiras semanas. A principal condição é que os exercícios nos primeiros dias após o parto sejam os mais suaves possíveis, e a carga possa ser aumentada gradativamente, no dia a dia.

Regras básicas da ginástica pós-parto

O ideal é começar a praticar esportes após o nascimento de um filho somente após consultar o seu médico: ele poderá determinar se o processo de recuperação está ocorrendo normalmente e lhe dirá quais exercícios podem ser praticados agora e quais cargas devem ser evitadas. por agora.

A principal tarefa de uma mulher que pretende introduzir gradativamente a ginástica pós-parto em sua rotina diária é a restauração da postura, da marcha e o retorno do tônus normal de todos os músculos que perderam elasticidade durante o período (em particular, estamos falando sobre assoalho pélvico e músculos abdominais).

Além disso, a ginástica após o parto ajuda a devolver os órgãos pélvicos à sua posição normal e cavidade abdominal, ativa a circulação sanguínea, a respiração, ajuda a normalizar o sistema nervoso.

Para trazer ginástica pós-parto benefício máximo para uma jovem mãe e contribuiu para a recuperação física e emocional, há vários pontos importantes a considerar.

Ao começar a fazer exercícios todos os dias, é preciso passar do simples ao complexo, aumentando gradativamente a carga. É aconselhável realizar todos os dias uma série de exercícios pelo menos um pouco diferente da anterior. A ginástica enfadonha, repetida monotonamente dia após dia, pode afetar negativamente o estado geral do corpo e não ter efeito na perda de peso. Além disso, existe um alto risco de que tais atividades possam simplesmente entediar a jovem mãe.

Nas primeiras semanas de aulas, a ginástica deve ser realizada todos os dias. Quando a intensidade da atividade física e a duração total da sessão aumentam significativamente, o número desses treinos pode ser reduzido para 3 vezes por semana.

A mulher que deu à luz recentemente deve realizar todos os movimentos de maneira suave e lenta, se necessário, fazer imediatamente uma breve parada e restaurar a respiração;

Para treinar, você precisa escolher roupas adequadas - confortáveis, não restritivas ao corpo. Os exercícios reclinados devem ser realizados deitado sobre uma superfície plana. Antes do treino, é importante ventilar bem o ambiente para que durante os exercícios a mulher respire profundamente ar limpo e fresco.

Antes de começar a ginástica, uma jovem mãe deve esvaziar a bexiga e os intestinos. É aconselhável ter uma abordagem cuidadosa no momento do treino: o ideal é fazer uma série de exercícios cerca de uma hora antes das refeições e depois de o bebé terminar de mamar. O fato é que no processo de cargas intensas a produção ocorre ácido láctico , o que pode alterar o sabor do leite. Se você fizer muito exercício, a produção de leite poderá diminuir ligeiramente. Portanto, é recomendado tanto durante o treinamento físico quanto após a realização dos exercícios beber o máximo de líquido possível - de preferência água limpa e pura.

No pós-parto, as atividades físicas preferidas são caminhar com carrinho e nadar. No inverno você pode esquiar e patinar no gelo. Mas com exercícios de força, ciclismo, corrida, bem como exercícios e esportes radicais, é aconselhável esperar pelo menos alguns meses.

Exercícios do complexo de ginástica pós-parto nos primeiros dias após o parto

Qualquer que seja o conjunto de exercícios escolhido pela jovem mãe, antes de iniciar a parte principal, você deve fazer um breve aquecimento de cinco minutos. Se uma mulher se exercitar por pelo menos uma hora, o aquecimento pode levar até dez minutos.

O início do aquecimento pode ser uma respiração profunda - várias inspirações e expirações muito profundas. Em seguida vem o alongamento: você precisa se alongar, depois se abaixar e tocar o chão com os dedos. O aquecimento pode incluir movimentos amplos dos braços em diferentes direções, para cima e para baixo, e passos no lugar.

Quase no dia seguinte ao nascimento do bebê, desde que não haja complicações e esteja com boa saúde, a nova mamãe pode realizar exercícios simples.

Enquanto estiver deitado, você pode girar as mãos na altura do rosto por vários minutos, imitando a lavagem de uma forma única. Na mesma posição, é necessário dobrar as pernas uma a uma, deslizando-as pela superfície do chão.

Enquanto estiver deitado, você deve levantar a pélvis. Nesse caso, as pernas ficam dobradas na altura dos joelhos e as mãos ficam atrás da cabeça. Você pode sentar-se várias vezes deitado, enquanto agita os braços, tentando alcançar os dedos dos pés. Recomenda-se também realizar movimentos leves, fazendo uma “bicicleta”. Depois você pode rolar de bruços e, cruzando as mãos sob o queixo, levantar as pernas uma a uma, mantendo-as um pouco suspensas. Você também pode levantar as pernas, uma de cada vez, ficando de quatro. Todos os exercícios são realizados dez vezes. Depois disso, aperte e solte os dedos dos pés dez a quinze vezes. Esses exercícios simples são úteis tanto para prevenir o desenvolvimento quanto para treinar os músculos abdominais enfraquecidos.

Existem outros complexos de ginástica pós-parto que podem ser praticados logo no dia seguinte a um grande acontecimento na vida da mãe. Os exercícios que envolvem respiração profunda são muito úteis. É importante que a parte inferior do abdômen esteja envolvida no processo de inspiração e expiração.

Para o primeiro exercício, você precisa deitar-se de costas e dobrar as duas pernas na altura dos joelhos. As mãos estão na barriga. Inspire pelo nariz, lentamente, expire pela boca. Ao expirar profundamente, o estômago deve ser acariciado de baixo até o umbigo. É importante que nenhuma pressão seja aplicada no abdômen: os movimentos devem ser leves. Este exercício é repetido 15 a 20 vezes. Depois disso, a mulher deve rolar de bruços. Para tornar a posição deitada mais confortável, coloque um pequeno travesseiro sob a barriga. A respiração é feita pela parte inferior do abdômen, devendo ser o mais profunda possível. Quando você expira, a pélvis se move para cima. Esses exercícios ajudam a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular da mulher, ativam o fluxo sanguíneo, estimulam metabolismo . Além disso, ao realizar exercícios respiratórios durante várias semanas, você pode preparar perfeitamente seus músculos para exercícios mais intensos. A duração total da ginástica nos primeiros dias após o parto não deve ultrapassar 10-15 minutos. Mas você pode realizar exercícios simples várias vezes ao dia. Mas é extremamente importante que a mulher nunca se exercite com muita intensidade nos primeiros dias após o parto: ela não deve absolutamente se esforçar demais.

Mulheres que sofreram , deve adiar a atividade física até que seu médico permita que você faça exercícios leves.

Já na maternidade, a jovem mãe deve lembrar-se dos chamados Exercícios de Kegel . Para realizar este exercício corretamente, os músculos do assoalho pélvico precisam ser contraídos ao inspirar e relaxados ao expirar. A ginástica posterior deve incluir necessariamente esse tipo de exercício, pois é extremamente importante para restaurar a elasticidade dos músculos vaginais. Para que o tônus muscular seja restaurado o mais rápido possível, este exercício deve ser repetido todos os dias pelo menos cem vezes, realizando-o em diversas abordagens ao longo do dia.

Todos os exercícios descritos podem ser variados a seu critério. Não há necessidade de realizar aquelas que causam sensação persistente de desconforto. O principal é que a atividade traga prazer e depois dela haja uma sensação de vivacidade e não de cansaço.

Exercícios do complexo de ginástica pós-parto durante o período de recuperação

Por volta da terceira semana, exercícios mais complexos podem ser introduzidos no complexo de ginástica pós-parto, que ajudam a fortalecer o tônus dos músculos do corpo. É aconselhável diversificar o conjunto de exercícios em posição supina. Assim, você pode realizar elevações alternadas das pernas: esticando a perna por cima, a mulher pode segurar a perna nesta posição e trabalhar com o dedo do pé, puxando-o alternadamente em sua direção e puxando-o para trás. Nas seguintes elevações de perna, você deve fazer movimentos rotacionais. Repita levantando cada perna 15 a 20 vezes.

Na posição deitada, os braços ficam estendidos ao longo do corpo. Ao expirar, as pernas devem ser puxadas em direção ao peito, uma de cada vez. O exercício em cada perna é repetido 6 vezes. Depois de completar a abordagem, você deve se endireitar, esticando-se como um barbante: os dedos dos pés são puxados em uma direção, os dedos na outra.

Deitado de bruços, as mãos devem estar cruzadas sob a testa e com a nuca. Exalando o ar, levante a parte superior do corpo. As mãos permanecem pressionadas na superfície do chão. Você não pode jogar a cabeça para trás: ela está alinhada com a coluna. O levantamento é repetido 6 a 7 vezes.

É útil introduzir o conhecido exercício do “gato” no complexo geral da ginástica pós-parto: para realizá-lo é preciso ficar de quatro e dobrar as costas o máximo possível, arredondando-as. Ao realizar este exercício, você também deve retrair os músculos do períneo.

Também é realizado um exercício de quatro, o que ajuda a fortalecer o tônus dos músculos do períneo e do abdômen ao mesmo tempo. Para fazer isso, você precisa se abaixar sobre os cotovelos, expirar o ar e unir as omoplatas. Ao inspirar, as omoplatas se espalham e as costas se arredondam o máximo possível, como no caso da execução do “gato”. Permanecendo nesta posição, deve-se retrair o períneo e o abdômen o máximo possível. Ao expirar, segue-se o relaxamento máximo.

Outro exercício deve ser realizado sentado em uma cadeira. Nesse caso, você precisa endireitar as costas o máximo possível e contrair o estômago. As pernas estão localizadas aproximadamente na largura dos ombros. Nesta posição, são realizadas curvas para os lados. Nesse caso, você precisa chegar ao chão com a palma da mão. Você precisa se curvar de 6 a 7 vezes em cada direção. No entanto, para mulheres que tiveram suturas no períneo durante o parto, é melhor não realizar exercícios sentados por mais algumas semanas. Você também pode inclinar-se para os lados alternadamente em pé: este exercício ajuda a moldar a cintura.

Em pé, você pode realizar qualquer exercício simples destinado a treinar os músculos abdominais, braços e pernas. Exercícios que incluem movimentos da pelve são úteis: por exemplo, ficando de joelhos levemente flexionados (com as pernas juntas), você deve balançar a pelve para frente e para trás, desenhar um círculo em uma direção e na outra. Ao realizar movimentos rotacionais, você deve tentar retrair fortemente o estômago. Ao inspirar, você precisa parar; ao expirar, continue avançando.

Após realizar uma série de exercícios, você deve descansar um pouco, deitado no chão de bruços ou de costas. Neste caso, a respiração deve ser muito profunda.

Em casa, é útil incluir vários exercícios com halteres no complexo geral da ginástica pós-parto. Os chamados exercícios de resistência para fortalecer os músculos são realizados com halteres leves (seu peso não deve ultrapassar 1 kg).

Além disso, após 6 a 8 semanas pós-parto, você pode realizar exercícios abdominais completos (sentar na posição deitada), fazer flexões no chão.

Outra opção de ginástica pós-parto bastante divertida é fazer exercícios junto com o bebê e o papai. Enquanto a criança é pequena, ela pode funcionar como uma espécie de “projétil”: o bebê pode ser levantado com as pernas dobradas, agachado com uma mochila canguru na qual o bebê fica sentado. E mais tarde o bebê vai se acostumando aos poucos com o fato de que a ginástica diária é a norma. Além disso, as atividades com a mãe sempre trazem alegria para uma criança em rápido crescimento.

Mesmo com boa genética, as mulheres que se tornaram mães recentemente estão insatisfeitas com as mudanças que ocorreram em sua figura após o nascimento de um filho. Este momento aumenta o risco de uma condição perigosa -. As mulheres ficam especialmente angustiadas com a condição do seu abdômen. Os exercícios pós-parto para o abdômen são uma ferramenta à disposição de toda jovem mãe que lhe permitirá recuperar a forma anterior.

Durante o último trimestre, a gestante se cansa de ter uma barriga enorme e desconfortável. Quero dar à luz o mais rápido possível para poder vestir jeans skinny e passear com meu bebê. Porém, no período pós-parto verifica-se que o estômago não encolheu o suficiente.

Permanece aproximadamente o mesmo que aos 4-6 meses de gravidez e, ao mesmo tempo, parece flácido e flácido. Muitas vezes aparecem estrias e uma linha escura de pigmento longitudinal permanece, dividindo o corpo ao meio. Por que isso está acontecendo?

O útero está esticado

O feto cresce e se desenvolve no útero durante 9 meses, cujo peso no momento do nascimento é em média de 3,5 kg e sua altura é de 51 a 54 cm. se estende significativamente.

A contração do útero ocorre após o parto durante vários meses. Mesmo meninas magras com músculos abdominais fortalecidos antes da gravidez têm que lidar com isso.

A barriga imediatamente após o parto é um fenômeno inevitável e totalmente natural.

Os músculos abdominais amolecem

Os músculos da parede abdominal anterior, sob a influência do hormônio relaxina produzido durante a gravidez, amolecem e tornam-se elásticos. Isso é necessário para que eles se estiquem e diverjam sob a pressão do útero em crescimento.

Depois que o bebê nasce, tudo geralmente se encaixa - mas não imediatamente (e, infelizmente, nem sempre: surge uma complicação como essa).

A camada de gordura aumenta

Durante a gravidez, ocorrem alterações hormonais no corpo da mulher e o percentual de gordura corporal aumenta. Sua função é proteger o feto em desenvolvimento de influências externas negativas.

Por razões óbvias, a maior parte da gordura se acumula no abdômen. E depois do parto, é preciso esforço para voltar a desfrutar de um abdômen bonito e de um corpo esguio.

Flacidez de pele

A flacidez da pele acrescenta centímetros extras a uma cintura já danificada. A epiderme teve que se esticar de maneira incomum à medida que o abdômen crescia, e a pele não consegue retornar instantaneamente ao seu estado anterior.

Toda mulher está insatisfeita com o estado de seu estômago após o nascimento do bebê. Mas a gravidade do problema depende de vários fatores:

Tipo de corpo. Nas meninas magras, devido à ausência de excesso de gordura, o estômago estica menos e, portanto, desaparece mais rápido.
As voltas da criança. A cada bebê subsequente, a parede abdominal anterior torna-se mais deformada e mais difícil de retornar à sua forma original.
Condições da estrutura muscular de uma mulher em trabalho de parto antes da concepção.
Estilo de vida durante a gravidez. Se havia atividade física adequada ou se a mulher se movimentava pouco.
Tamanho do feto e número de filhos. Tudo é lógico aqui: uma criança grande e uma gravidez múltipla provocam maior estiramento do útero, dos músculos e da pele.
Tipo de alimentação. ajuda a queimar gordura e aumentar a velocidade das contrações uterinas.
Hereditariedade. Algumas mulheres sortudas conseguem ficar em forma perfeita em questão de meses, sem nenhum esforço extra.

O que fazer?

Para retornar rapidamente a uma figura esbelta e esculpida, existem 2 ferramentas: ajustes na dieta e exercícios para o abdômen após o parto. Mas os alimentos doces, gordurosos e defumados terão que ser excluídos da dieta alimentar, o que é benéfico não só para o corpo, mas também para o bem-estar do bebê que recebe leite materno tudo o que sua mãe come.

Você também deve evitar as chamadas calorias “vazias”:

lanches;
bebidas carbonatadas;
comida rápida.

Uma mãe que amamenta não pode limitar-se estritamente à nutrição: isso afetará tanto a sua saúde como a qualidade do seu leite.

Atividade física adequada, que envolve a realização de exercícios que visam fortalecer a musculatura da parede abdominal anterior, é exatamente o que você precisa.

Ir à academia é uma opção ideal, mas muitas vezes uma jovem mãe não pode se dar ao luxo de deixar seu bebê por muito tempo. Mas os treinos em casa estão disponíveis para todos.

E a criança não vai atrapalhar aqui, pois reservar de 15 a 20 minutos durante o dia para realizar o complexo não é problema.

Quando você pode começar a treinar?

Não há necessidade de pressa. Os exercícios que ajudarão a remover a gordura da barriga após o parto devem ser realizados depois que o corpo estiver restaurado, enfraquecido por mudanças poderosas - quando a criança tiver pelo menos 7 a 9 semanas de idade.

Se o bebê nasceu ou a mulher levou pontos, ela terá que esperar até 2,5-3 meses. Caso contrário, as consequências não podem ser excluídas: divergência de suturas, prolapso das paredes vaginais, aumento da pressão intra-abdominal.

Para perder peso nesse período delicado, é melhor ficar atento à alimentação: abrir mão de doces, frituras e alimentos gordurosos.

Treinos em casa: princípios gerais

Seguir princípios simples permitirá que você alcance bons resultados sem danos à saúde no menor tempo possível:

uma hora antes do treino e quase ao mesmo tempo após o treino, você não pode comer;
Não devem ser praticados exercícios com pesos;
durante a execução do complexo, a imprensa deve estar tensa;
é preciso estar atento à técnica de execução: o trabalho é feito para chegar a um resultado, então é melhor fazer 25 exercícios corretos, de 55 deficientes;
as aulas devem ser regulares: os abdominais são formados realizando o complexo pelo menos três vezes por semana;
o número de abordagens e o número de exercícios devem aumentar gradualmente - isto é especialmente verdadeiro para mulheres que não praticaram esportes anteriormente (no entanto, é melhor para aquelas que visitaram um clube esportivo antes da gravidez, após uma pausa forçada, ter mais cuidado ).

Antes de iniciar os exercícios é recomendado fazer alguns alongamentos:

1ª opção: ao inspirar, a parede abdominal anterior é arredondada tanto quanto possível, ao expirar é retraída e fixada nesta posição por alguns segundos (realizar 10 abordagens);
2ª opção: deitado de bruços, você precisa se curvar o máximo possível e congelar por 5 a 7 segundos (você também precisa fazer isso 10 vezes).

Exercícios eficazes

Exercícios que ajudam a fortalecer a estrutura muscular da parede abdominal anterior e a queimar o excesso de gordura ajudam a remover a barriga após o parto:

Bombeamento abdominal. O exercício, familiar para a maioria desde os tempos de escola, é realizado deitado no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas dobradas na altura dos joelhos. As elevações rítmicas do corpo são realizadas em ritmo acelerado, mas sem pressa ou confusão.
Trabalhando os abdominais inferiores. Deitados no chão, levantamos as pernas, tentando maximizar a distância dos calcanhares ao chão.
Curvas laterais. Com os pés afastados na largura dos ombros, tentamos alcançar o chão alternadamente com as mãos direita e esquerda.
Elevadores pélvicos. Deitados no chão, levantamos a pélvis, enquanto tensionamos os músculos abdominais, e permanecemos nesta posição por 10-12 segundos. É necessário um mínimo de 10 repetições.
Prancha. Difícil, mas exercício eficaz, visando fortalecer os músculos abdominais profundos. Para realizá-lo, deitamo-nos de bruços, apoiamo-nos nos antebraços (forma-se um ângulo reto entre o ombro e o antebraço) e levantamos gradativamente o peito, o estômago e os joelhos da superfície. Como resultado, 2 pontos de apoio são formados - dedos dos pés e antebraços. O corpo fica fixo nesta posição por 20-30 segundos (para começar, depois o tempo aumenta gradativamente). Neste caso, a pélvis não deve subir e descer.
Agachamento na parede. Ficamos encostados na parede, pressionando as costas contra ela, depois afastamos os pés na largura dos ombros e damos um passo à frente. Depois disso, iniciamos um deslizamento suave para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A próxima etapa é levantar sem usar as mãos. Algumas séries de 14-15 repetições são suficientes.
Levantamento de pernas. O exercício ajuda a moldar sua cintura. Para realizá-lo, deite-se de lado e levante a perna até formar o chão. ângulo reto. O ideal é algumas séries de 20 repetições (alternando o trabalho das pernas direita e esquerda).
Torções cruzadas. Deitados no chão com as mãos atrás da cabeça, levantamos as omoplatas e dobramos os joelhos, puxando-os para cima na altura do peito. Em seguida, endireitamos a perna esquerda, alcançando simultaneamente o cotovelo esquerdo até o joelho direito, após o que fazemos tudo exatamente ao contrário: esticamos a perna direita e tocamos o joelho esquerdo com o cotovelo direito. O número de abordagens e repetições é determinado pelas capacidades da mulher: quanto mais, melhor. O exercício treina os músculos abdominais oblíquos, que formam uma bela cintura.

Se uma mulher for diagnosticada com diástase pós-parto, alguns dos exercícios acima são contra-indicados.

A diástase é uma complicação após a gravidez e o parto, manifestada pela separação excessiva dos músculos abdominais. Sob a pressão do útero em crescimento, os músculos da mulher, amolecidos pelo hormônio relaxina, divergem.

Normalmente, depois que o bebê nasce, tudo se encaixa dentro de 2 a 3 meses. Mas se uma menina teve problemas de peso antes da gravidez, ou carregou um bebê grande (ou 2 ou mais filhos), os músculos nunca se conectam.

Como resultado, dietas e exercícios não ajudam: uma barriga flácida e saliente não pode ser removida de forma alguma. Além de um defeito cosmético, o quadro desagradável pode se manifestar na forma de dor.

Além disso, com alto grau de diástase (discrepância muscular de 10 cm ou mais), os complexos tradicionais para modelar o abdômen são perigosos: existe um alto risco de prolapso de órgãos internos ou de formação de hérnia com posterior pinçamento de órgãos.

Para mulheres que enfrentam diástase, exercícios suaves são adequados:

gato – realizado 10-15 vezes na posição “de quatro”: expire – contorne as costas e contraia o estômago, inspire – retorne à posição inicial;
flexão das pernas - realizada na posição deitada, dobrando e esticando alternadamente as pernas (os pés deslizam no chão);
compressão - posição inicial deitada (joelhos dobrados, pés no chão, uma toalha esticada sob a região lombar, cujas pontas ficam nas mãos do treinando): ao expirar, levante a cabeça e os ombros, apertando a cintura firmemente com a toalha, inspire - volte ao chão.

Treinos em casa

Exercícios regulares para perder gordura da barriga após o parto - condição necessária para uma figura esbelta e bonita. Mas efeito máximo e a manutenção do resultado é alcançada combinando o complexo com os chamados treinos domésticos - exercícios fáceis de realizar sem interromper a rotina diária.

Ao realizar tarefas domésticas diárias, você pode:

contraia a parede abdominal anterior ao expirar e relaxe ao inspirar;
no chuveiro, esfregue regularmente a barriga com água fria;
ao nadar em um lago (ou fazer exercícios em uma piscina), massageie o estômago cruzando as palmas das mãos horizontalmente e movendo-as a uma distância de 4 cm da parede abdominal anterior;
fique na posição “costas retas, estômago contraído” sempre que possível - gradualmente isso se tornará um hábito;
ande mais com um carrinho: caminhar em ritmo médio ao ar livre com pesos em forma de transporte com um bebê é um treino cardiovascular eficaz.

Quando posso esperar resultados?

Esta questão é especialmente preocupante para as mães jovens. Tudo depende de uma série de fatores:

intensidade e regularidade do treinamento;
adesão aos princípios da alimentação saudável;
hereditariedade e condição da figura da mulher antes da gravidez;
tipo de alimentação - mamária ou artificial.

Em média, sujeito a exercícios regulares, após 2 meses forma-se uma estrutura muscular que sustenta a parede abdominal e proporciona os contornos cinzelados do corpo.

Uma bela figura ou uma criança? O ultimato hoje não é único. Não há necessidade de explicar o nascimento de um bebê como uma imperfeição em sua figura. Auto-organização e um pouco de esforço é o que é necessário para alcançar a cobiçada barriga lisa.

Vídeo útil sobre exercícios abdominais após o parto

Respostas

Durante a gravidez, a carga em todos os sistemas do corpo aumenta, ocorrem alterações hormonais e o peso da mulher aumenta. No pós-parto, você realmente deseja se recuperar rapidamente e recuperar o peso anterior à gravidez. A ginástica vem em socorro. É melhor iniciar os exercícios no pós-parto somente após consultar um médico e suas recomendações.
A ginástica no período pós-parto tem como objetivo restaurar a postura e a marcha, normalizar o tônus dos músculos abdominais e do assoalho pélvico, acelerar a contração reversa do útero (involução pós-parto), retornar os órgãos abdominais e pélvicos à sua posição normal, melhorar a circulação sanguínea e respirar e normalizar o sistema nervoso.

Fisiologia do período pós-parto

O puerpério é uma etapa importante na vida da puérpera; é um período de reestruturação física e emocional. O período pós-parto dura de 6 a 8 semanas, durante as quais os órgãos reprodutivos retornam ao estado pré-natal. Durante a recuperação do corpo da mulher, o médico presta atenção à temperatura, ao pulso e à frequência respiratória, à natureza e à quantidade dos lóquios e às contrações uterinas.
Lochia (secreção pós-parto) é uma rejeição da mucosa uterina devido à cicatrização da superfície da ferida, que se formou após o parto. Na primeira semana, os lóquios se assemelham ao sangramento menstrual, depois tornam-se sangüíneos e depois cinza-amarelados. O tamanho do útero retorna gradualmente ao seu tamanho original, primeiro o útero é palpado na altura do umbigo, depois abaixo do umbigo, até desaparecer atrás do útero. Boas contrações uterinas são promovidas por massagem e posicionamento de bruços. Na primeira semana após o nascimento, a temperatura pode subir para níveis subfebris (37-38 graus). Esta é a reação do corpo à absorção dos produtos de decomposição formados durante a cicatrização da superfície da ferida no útero. Os músculos vaginais restauram o tônus, mas a própria vagina permanecerá mais larga. A formação final do colo do útero termina entre 13 e 14 semanas, mas o canal cervical permanece um tanto dilatado e o orifício externo assume o formato de fenda. Os lábios tornam-se escuros e largos após o parto. É possível uma diminuição da pressão arterial, o que deve ser levado em consideração na realização de exercícios terapêuticos no pós-parto.

Regras para realização de exercícios no pós-parto

Para alcançar resultado positivo A ginástica no puerpério é realizada levando em consideração diversas regras. Nesse caso, o processo de recuperação será mais rápido e melhorará o estado emocional da mãe.

É importante manter o ritmo de aumento da carga, tentar utilizar exercícios variados (exercícios iguais e enfadonhos podem causar o efeito contrário);
faça ginástica regularmente, primeiro diariamente, depois várias vezes por semana;
realizar movimentos de forma lenta, suave, com pausas para restaurar a respiração;
A ginástica deve ser realizada em sala bem ventilada, no chão e com roupas confortáveis e que não restrinjam os movimentos;
antes de iniciar a ginástica é necessário esvaziar os intestinos e a bexiga;
é melhor começar a fazer exercícios 1 a 1,5 horas antes de comer e depois de comer (durante a atividade física é liberado ácido lático, que afeta o sabor do leite, e também é possível diminuir a produção de leite);
Para evitar que a produção de leite diminua, você deve consumir mais líquidos durante e após a atividade física.

Exercícios no pós-parto – exemplos

Antes de iniciar as aulas, é útil fazer um aquecimento de 5 a 10 minutos. Primeiro, você precisa inspirar e expirar profundamente três ou quatro, alongar-se para cima, depois curvar-se e tentar tocar o chão com os dedos. Depois disso, faça vários movimentos amplos com os braços em diferentes direções e marche no lugar, com os joelhos elevados.
A fisiologia do pós-parto envolve longas caminhadas com a criança, natação, esqui e patinação. São proibidos exercícios de força, luta livre, ciclismo, corrida e esportes radicais (é liberada adrenalina, o que prejudica a qualidade do leite).

Exercícios que você pode começar no dia seguinte ao parto:

Posição inicial: deitado de costas, torça as mãos na frente do rosto, como ao lavar o rosto;
deitado no chão, é necessário deslizar os pés ao longo dele, dobrando uma perna e esticando a outra;
jogue os braços dobrados atrás da cabeça e dobre as pernas na altura dos joelhos: nesta posição, levante a pélvis, inspirando, e abaixe-a, expirando;
enquanto balança os braços, sente-se, tentando alcançar os dedos dos pés (3-4 balanços antes de sentar);
junte os pés e puxe-os em direção ao corpo, afastando os joelhos para os lados, depois estique as pernas e relaxe os músculos;
exercício “bicicleta”: deitado de costas, gire as pernas em círculos;
deitado de bruços, coloque as mãos sob o queixo e nesta posição levante uma perna, depois a outra, mantenha-as suspensas e abaixe;
na posição de quatro, estique para trás e para cima, alternadamente, uma e depois a outra perna.

Conjuntos de exercícios no pós-parto

Complexo nº 1

Este complexo pode ser realizado um dia após o nascimento. O objetivo dos exercícios é prevenir a trombose.
Posição inicial: deitado de costas, ambas as pernas dobradas na altura dos joelhos. Tente esticar as pernas nesta posição para que os joelhos, tocando as laterais, não se soltem.
Pelo menos 10 vezes, lenta e vigorosamente, aperte os dedos dos pés (“retraia as garras”) e abra-os.
Dobre os joelhos. Em seguida, estique uma perna e primeiro puxe-a em sua direção, depois puxe o dedo do pé. Para cada perna, execute o exercício pelo menos 10 vezes.
Faça o último exercício com as duas pernas ao mesmo tempo, tentando não levantá-las, mas simplesmente esticá-las de costas.

Complexo nº 2

Este conjunto de exercícios também pode ser iniciado no dia seguinte ao parto. Ao realizá-lo, você precisa respirar pela parte inferior do abdômen.
Posição inicial: deitado de costas, ambas as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque as mãos na parte inferior do abdômen. Comece a inspirar lentamente pelo nariz e depois expire lentamente pela boca (para “haaa”). A parede abdominal sobe durante a inspiração e, durante a expiração, você precisa ajudar o estômago: acaricie-o lentamente com as mãos, desde a sínfise púbica até o umbigo. Não pressione o estômago em nenhuma circunstância, simplesmente estique as mãos ao longo da parte inferior do abdômen.
Depois de completar o exercício, vire-se de lado para que a cabeça, o tórax e a pélvis fiquem na mesma linha. Coloque a mão superior na parte inferior do abdômen e repita os movimentos respiratórios com a parede abdominal novamente. Para um efeito melhor, você pode dizer “pfff” ou “puuhh” ao expirar.
Então você deve rolar de bruços; você pode colocar um pequeno travesseiro sob a parte inferior do abdômen. Nesta posição, respire pela parte inferior do abdômen. Ao expirar, mova a pélvis para frente, dizendo “pfff” ou “puuhh”.

Durante os 9 meses de gravidez, o corpo da mulher, tanto por dentro como por fora, passa por enormes mudanças. Carregar um filho e se preparar para o parto provoca alterações em quase todos os sistemas e órgãos da gestante. Portanto, após o nascimento do bebê, o corpo da mulher deve passar novamente por um período de adaptação para retornar ao estado anterior. Os exercícios físicos após o parto (com autorização do ginecologista, claro) vão ajudar nisso.

Muitas vezes, as jovens mães, pela primeira vez após o nascimento do bebê, não estão muito preocupadas com a sua aparência, eles estão ocupados com outras tarefas alegres. Porém, depois de algumas semanas, percebe-se que o reflexo no espelho mudou um pouco, o que aumenta ainda mais a carga psicoemocional. É muito importante que a mulher se sinta atraente, por isso é necessário reservar um tempo e encontrar um conjunto adequado de exercícios após o parto para restaurar a sua figura anterior e recuperar a confiança.

Em média, o período pós-parto dura de 6 a 8 semanas. Durante este período, os sistemas endócrino, reprodutivo, digestivo, cardiovascular e músculo-esquelético mudam. O processo durante o qual ocorrem transformações reversas em sistemas e órgãos após a gravidez é chamado de involução.

Mudanças no sistema endócrino

Imediatamente após o parto, a produção de estrogênio e progesterona começa a diminuir. O metabolismo fica mais lento e o peso corporal aumenta posteriormente devido à diminuição da oxidação da gordura. A pele de uma jovem mãe fica mais seca e menos elástica, podendo aparecer. O hormônio oxitocina é liberado ativamente, o que promove a contração.

A glândula pituitária produz o hormônio luteotrópico, responsável pela lactação. Primeiramente é liberado o colostro, uma substância gordurosa amarelo-transparente que fornece a primeira proteção ao recém-nascido. 3-4 dias após o nascimento, o leite começa a ser produzido. Os seios incham, às vezes aumentando em 2-3 tamanhos.

Genitais após o parto

Normalmente, o tamanho do útero é restaurado na 8ª semana após o nascimento do bebê. O peso do útero após o parto é de cerca de 1,5 kg; em 2 meses, seu peso deve diminuir 30 vezes; Este processo depende muito do princípio pelo qual a criança é alimentada. Nas mulheres que não conseguem amamentar, a diminuição do volume ocorre de forma muito mais lenta. Elas precisam aprender exercícios para contrair o útero após o parto.

O colo do útero retorna ao seu tamanho original após 3 semanas, mas em vez de ter um formato cônico torna-se cilíndrico. O revestimento interno após o parto é uma ferida que deve ter tempo para cicatrizar. Portanto, é necessário observar cuidadosamente a higiene genital e é melhor adiar a atividade sexual por 1,5 a 2 meses. Ao mesmo tempo, a vagina também assume sua forma original. Para maximizar a restauração das paredes musculares da vulva e da função do assoalho pélvico, você pode fazer exercícios de Kegel após o parto.

Alta no pós-parto

Nos primeiros 3-4 dias do período pós-parto, o corrimento (lóquios) é vermelho brilhante e lembra uma menstruação intensa. Com o tempo, eles adquirem uma tonalidade rosa-acinzentada e há cada vez menos deles.

Para as mães que amamentam, a menstruação ocorre após o término da amamentação ou quando a amamentação se torna muito rara. No entanto, é importante que as mulheres lembrem que já seis meses após o nascimento de um filho, mesmo durante a lactação, ocorre frequentemente a ovulação, pelo que a relação sexual desprotegida pode levar à gravidez. Se uma mulher não amamentar seu bebê, sua menstruação ocorrerá 1,5 a 2 meses após o nascimento.

O que acontece com outros sistemas

Como muitos órgãos internos mudam durante a gravidez devido ao crescimento do útero, as alterações afetam os sistemas digestivo e urinário. Possível desaceleração do peristaltismo, prisão de ventre, etc. Portanto, a mulher deve monitorar sua alimentação e estar atenta à regularidade e qualidade das fezes.

Diminuição do tom em bexiga após o parto, muitas vezes causa falta de vontade de urinar, o que ameaça encher demais o órgão e reduzir a contração do útero. Com isso, a secreção dos lóquios fica mais lenta e são provocados processos inflamatórios. O exercício moderado 6 a 8 semanas após o nascimento ajuda a restaurar essas funções.

Após o nascimento de um filho, a mulher perde muito peso corporal e a carga sobre sistema cardiovascularé significativamente reduzido. O corpo nem sempre tem tempo para se adaptar rapidamente, podendo surgir taquicardia compensatória.

O sistema musculoesquelético de uma mulher grávida está se adaptando a uma mudança no centro de gravidade há 9 meses e deve ser ajustado novamente após o parto. Ligamentos, músculos, articulações e coluna se acostumam com a nova posição do corpo no espaço.

Freqüentemente, o sistema muscular fica enfraquecido, o que pode causar dor. Os músculos abdominais podem divergir, formando-se, com o estômago saliente e dando a impressão de que a mulher está grávida novamente. E isso não é apenas um problema estético, mas também um risco de hérnia. Para evitar esse problema, a mulher deve saber quais exercícios precisa fazer para se recuperar do parto.

Como voltar à forma rapidamente após o parto?

Durante o parto, são perdidos cerca de 5 a 7 kg, o que representa o peso da criança, placenta e líquido amniótico. Poucos dias após o parto, vários quilos de excesso de líquido acumulado durante a gravidez são perdidos. Outras mudanças no peso e na figura dependem apenas da própria mulher.

A diminuição na produção de estrogênio e progesterona desacelera o metabolismo, o que contribui para o ganho de quilos extras se não for observado. nutrição adequada. Ao mesmo tempo, a lactação tira muita força e energia do corpo - cerca de 500 kcal por dia, o que causa aumento do apetite nas nutrizes.

Existe uma opinião entre as pessoas de que tanto uma mulher grávida quanto uma mãe que amamenta devem comer por dois. Mas isso não é verdade, você deve aderir nutrição racional, rico em fibras, proteínas e produtos lácteos fermentados e evite alimentos gordurosos, doces e ricos.

Além disso, já algumas semanas após o parto e na ausência de contra-indicações, você deve começar a fazer exercícios para restaurar o corpo.

Para que os esportes sejam benéficos, divertidos e eficazes, você precisa seguir instruções simples:

consulte um médico antes de iniciar as aulas;
escolha um conjunto suave de exercícios e não se esforce demais;
não tente perder peso rapidamente;
aumentar sistematicamente, mas lentamente, a atividade física;
respire corretamente e não faça movimentos bruscos;
faça exercícios com roupas confortáveis em local bem ventilado após a alimentação;
faça exercícios regularmente;
ouça seu próprio corpo.

Exercícios para contrair o útero

Para acelerar a involução, poucos dias após o nascimento você pode realizar exercícios para o útero:

Deite-se de costas e dobre os joelhos. Endireite-os suavemente e dobre-os para trás 10 vezes. No último endireitamento, feche os dedos dos pés em “punho” 10 vezes.
Deitado de costas, dobre os joelhos. Estique uma perna e puxe o dedo do pé o mais próximo possível de você 10 vezes. Repita o mesmo com a segunda perna.
Deite-se de costas com as pernas estendidas e ligeiramente afastadas. Coloque a mão na barriga, na área abaixo do umbigo. Respire fundo pelo nariz, arredondando o estômago. Solte o ar ruidosamente pela boca e contraia o estômago o máximo possível, ajudando com a mão no sentido do púbis ao umbigo. Repita 10 vezes.
Repita o exercício 3, mas deitado de lado, 10 vezes.
Apoiando-se nos cotovelos, deite-se de bruços e coloque um travesseiro grosso por baixo. Repita exercícios respiratórios, ao expirar, pressione a pélvis no travesseiro tanto quanto possível.

Os exercícios de Arnold Kegel ajudarão a restaurar músculos íntimos. Eles podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar:

Contraia os músculos da vagina e do ânus alternadamente por 10 segundos. Entre os exercícios, faça uma pausa para relaxamento de 10 segundos. É importante garantir que os músculos faciais estejam relaxados. Você precisa dedicar 5 minutos por dia a esse “carregamento”.
Repita o exercício anterior, mas em ritmo acelerado - 1 segundo cada.

É necessário iniciar exercícios após o parto para contrair o útero e exercícios de Kegel, como qualquer outro exercício, com o mínimo de atividade física. Estes exercícios aumentam o fluxo sanguíneo nos genitais e contribuem não só para a sua restauração, mas também para melhorar a qualidade de vida íntima devido ao aumento das sensações.

Como conseguir uma barriga lisa após o parto

Antes de iniciar as aulas, é preciso lembrar que logo após o parto, os músculos abdominais precisam ser tratados com muita delicadeza. Os exercícios abdominais após o parto devem ser suaves e suaves. A sobrecarga e os movimentos bruscos podem agravar o quadro e provocar diástase. Portanto, devem começar a ser realizados de 6 a 8 semanas após o nascimento e após a cesárea - após 2 a 3 meses.

Aqui estão alguns dos exercícios mais bem sucedidos e eficazes:

Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque os braços, dobrados na altura dos cotovelos, atrás da cabeça. Levante as omoplatas do chão e puxe-se em direção aos joelhos. O queixo não alcança o peito. As mãos não empurram o pescoço. Repita 20 vezes.
Deitado de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em ângulo reto. Usando os músculos abdominais, levante a pélvis. Repita 20 vezes.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e incline-os lateralmente no chão. Repita os movimentos como no primeiro exercício 15 vezes. Mude a posição das pernas para o outro lado e repita 15 vezes.
Deitado de costas, levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Coloque os braços dobrados na altura dos cotovelos atrás da cabeça. Dobre a perna esquerda e tente alcançar o joelho com o cotovelo direito, levantando as omoplatas do chão. Repita o mesmo com a perna direita e o braço esquerdo. Faça isso 20 vezes.

Existem muitos conjuntos de exercícios para perder peso após o parto. Não se concentre apenas na imprensa. É necessário treinar todos os músculos ao mesmo tempo - isso é mais eficaz. Seis meses após o parto, você pode iniciar os treinos intensivos normalmente e ir à academia ou aos treinos em grupo, mas tudo é avaliado individualmente. Muitas pessoas gostam de se exercitar em uma fitball após o parto. Os exercícios na bola melhoram o seu humor e podem ser feitos até com um bebê nos braços, ele também vai gostar.

Como recuperar o formato dos seios

Durante a amamentação, o tecido mamário estica-se, o tecido glandular é substituído por tecido conjuntivo frouxo, os músculos enfraquecem e os seios caem, adquirindo um aspecto completamente inestético. Recuperar a forma é mais difícil do que perdê-lo sobrepeso ou aumentar o abdômen, mas graças aos exercícios diários para o peito após o parto, você pode restaurar o tônus dos músculos peitorais e não ter medo de usar roupas com decote aberto.

Os exercícios mais eficazes:

Fique em pé. Junte as palmas das mãos na frente do peito e pressione uma sobre a outra com força por alguns segundos. Repita 8 vezes.
Levante os braços na altura da cabeça. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda. Pressione com força a testa nas mãos. Repita 8 vezes.
A posição inicial é a mesma do exercício 2, mas coloque as mãos atrás da cabeça e pressione com a nuca. Repita 8 vezes.
Coloque as mãos na parede e pressione-a com as palmas, como se quisesse movê-la. Repita 8 vezes.
Levante-se do chão, mas com ênfase nos joelhos. Dobre o peito em direção ao chão o mais baixo possível. Repita 10 vezes.
Faça movimentos manuais como um moinho. Avançar e retroceder 8 vezes.

Ao realizar esses exercícios durante a alimentação, você pode aumentar a circulação sanguínea nas glândulas mamárias, melhorando assim a lactação.

Para manter os seios bonitos e firmes, você não deve apenas fazer exercícios, mas também pegar bem o bebê, usar roupas íntimas confortáveis e usar roupas especiais cosméticos para restaurar a elasticidade da pele.

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