Wszystko o białku dla dziewcząt. Białko dla dziewcząt: standardy spożycia i osobisty wybór. Czy musisz pić białko, aby spalić tłuszcz?

Dziewczyny, które odwiedzają siłownie, uprawiaj kulturystykę lub fitness, często stosuj białka. Oczywiście większość z nich wie, że białka są jednym ze źródeł białka, które odgrywa bardzo ważną rolę w życiu organizmu. Więc dzisiaj porozmawiamy o białku dla dziewcząt, a dokładniej o tym, co dziewczyny muszą wiedzieć, przyjmując białko.

W szczególności białko służy „ materiał budowlany„dla mięśni. Problem w tym, że większość suplementów w żywieniu sportowców to czysta „chemia”, na którą często wpływa tło hormonalne.

Czy więc płeć piękna tego potrzebuje i czy naprawdę istnieje zagrożenie na poziomie hormonalnym?

Dlaczego dziewczyny potrzebują białka?

Od razu odpowiedzmy na pytanie o niebezpieczeństwo białka: takiego nie ma.

Przeciwwskazań jest tylko kilka (w przypadku niektórych chorób nie zaleca się przyjmowania białek).

W przeciwnym razie białka dla dziewcząt to białka zbudowane z aminokwasów, a białka te są odpowiedzialne nie tylko za rozwój mięśni, ale także za inne funkcje:

• Funkcje układu trawiennego;
• Dostarczanie składników odżywczych i mikroelementów do tkanek organizmu;
• Wzmocnienie odporności;
• Przywrócenie poziomu hormonów.

Lekarze nie przywiązują dużej wagi do różnic w organizmie mężczyzny i kobiety, jeśli chodzi o białko: jeśli dana osoba aktywnie uprawia sport, dzienne spożycie białka, niezależnie od płci, powinno być 2 gramy białka na kilogram wagi.

Białko sprzedawane w postaci specjalnych odżywek nie dzieli się na damskie i męskie (z bardzo nielicznymi wyjątkami: niektórzy producenci na opakowaniach piszą „szczególnie dla kobiet”, ale jest to raczej chwyt marketingowy).

Kiedy i jak przyjmować białko dla kobiet i dziewcząt

Zatem białka nie mogą być „żeńskie” ani „męskie”: jest to białko, które można również pozyskać ze zwykłego pożywienia, choć w mniejszych ilościach.

Jednak picie białka nie jest zalecane absolutnie każdemu.

Przyjmowanie takiego odżywiania sportowego jest uzasadnione tylko w następujące przypadki:

• Jeśli zawodowo uprawiasz sport, nie możesz obejść się bez odżywek białkowych: organizm po prostu nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tego białka z regularnej diety.
• Kulturystyka może być wyróżniona jako osobna pozycja, ponieważ w tym przypadku ciało kobiety różni się od ciała mężczyzny: mężczyznom znacznie łatwiej jest budować masę mięśniową bez znacznego dodawania białka do swojej diety. Z kolei „skromniejsza” budowa kobiecego ciała i inny metabolizm powodują, że podnosząc „żelazo” kobieta nie jest w stanie zadowolić się zasobami organizmu, aby osiągnąć imponujące rezultaty.
• Możesz pić białko, jeśli chcesz przybrać na wadze, ale możesz uniknąć niepożądanych konsekwencji w postaci złogów tłuszczu. Jogging, ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń, odwiedzanie siłowni aerobiku - a wraz z przyjmowaniem białka szybko przybierzesz na wadze, ale jednocześnie Twoja sylwetka pozostanie piękna i sprawna.

Ale sposób przyjmowania białka w dużej mierze zależy od takich czynników, jak intensywność i sposób treningu, codzienna rutyna, indywidualne cechy organizmu i wiele innych.

Z reguły takie punkty należy uzgodnić z trenerem lub specjalistami, którzy na podstawie określonych danych pomogą Ci obliczyć i sporządzić tabelę spożycia białka.

Białko do suszenia

„Suszenie” to termin kulturystyczny, który wiele dziewcząt z jakiegoś powodu błędnie bierze za nazwę diety lub uważa suszenie za sposób na schudnięcie.

W rzeczywistości podczas suszenia sportowiec się pozbywa podskórna warstwa tłuszczu: ma to na celu podkreślenie dowolnych grup mięśni, podkreślenie ich ulgi; w zasadzie cięcie dla kulturystów poprzedza pewnego rodzaju zawody i występy na dużą (lub nie tak dużą) skalę.

Mówiąc najprościej, tak ustawia się ciało, aby pokazać piękno mięśni. Naturalnie. słowa kluczowe To nie jest „pozbycie się tłuszczu”.

Twoja waga podczas suszenia nie zmieni się drastycznie, ale Twoje ciało naprawdę stanie się „suche” i ujędrnione, dzięki czemu będziesz mógł wykazać się definicją mięśni.

Białko, które należy przyjmować w okresie cięcia, można podzielić na trzy rodzaje: serwatka, kazeina i soja. W pierwszym przypadku białko można spożywać przed i po treningu, gdyż szybko się wchłania i dzięki temu ma wysoki „współczynnik efektywności”.

Białko kazeinowe zwykle przyjmuje się przed snem, ponieważ jest to białko „wolne”. Białko sojowe do suszenia zazwyczaj polecany jest wegetarianom i osobom z nietolerancją laktozy.

Białko na odchudzanie

Choć brzmi to paradoksalnie, białko wykorzystywane jest do wzrostu masa mięśniowa, jednocześnie sprzyja utracie wagi.

Oczywiście w tym celu musisz dobrze się odżywiać i nie zaniedbywać dobrych ćwiczeń i regularnych treningów.

Początkowo ten rodzaj białka był stosowany także wyłącznie przez kulturystów, jednak z biegiem czasu metoda ta rozprzestrzeniła się na masy.

W przeciwieństwie do wyczerpujących diet owocowych, jajecznych i innych „kefirowych”, białko na odchudzanie działa w zupełnie inny sposób.

Tak, diety polegające na ograniczaniu ilości tłuszczów i węglowodanów pomagają szybko schudnąć, ale nikt nie jest odporny na późniejszy szybki przyrost masy ciała. dodatkowe kilogramy.

Faktem jest, że wiele diet początkowo zakłada spalanie masy mięśniowej, a nie tłuszczu (o czym twórcy diet często wolą przemilczeć). Jeśli dieta zawiera białko i tylko niewielką ilość węglowodanów, nastąpi spalanie tłuszczu.

Gatunek

Białka w żywieniu sportowców obejmują:

• serwatka
• kazeina,
• jajko,
• soja

To są główne typy. Jest też wołowina, groch i pszenica. Rzadko jednak można je spotkać jako osobny dodatek. Najbardziej znane i popularne jest białko serwatkowe.

Kazeina kosztuje więcej serum i jest mniej poszukiwany, ponieważ czas jego podawania ma swoją własną charakterystykę. Kompletne białko składa się z białek różnego pochodzenia. Tak naprawdę może to być mieszanka samych białek mleka (serwatka i kazeina), mleka z białkami roślinnymi (soja) lub można dodać jajko. Dlatego białko złożone łączy w sobie zalety wszystkich białek wchodzących w jego skład. Białko sojowe będzie istotne dla osób, które nie tolerują produktów mlecznych lub dla tych, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej.

Formularze

Mówiąc o białkach w żywieniu sportowców, najczęściej mają na myśli białka koncentrat białka serwatkowego, surowcem dla którego jest serwatka. Jest produktem ubocznym przy produkcji serów, twarogów i powstaje w wyniku koagulacji białka mleka kazeinowego. Ten ostatni wykorzystywany jest także jako surowiec do produkcji proszków białkowych.

Technologia produkcji skoncentrowanego proszku białkowego jest dość prosta. Serwatka jest filtrowana i suszona, usuwając nadmiar wilgoci. W ten sposób stają się najbardziej rozpowszechnione koncentrat serwatki (WPC). Za wyższą jakość uważa się ten, który został uzyskany metodą np. ultrafiltracji niskie temperatury. Dzięki temu procesowi możliwe jest otrzymanie koncentratu białkowego zawierającego duża liczba cukier mleczny (laktoza) i tłuszcze.

Koncentrat praktycznie oczyszczony z laktozy i tłuszczów mlecznych to tzw izolat serwatki (WPI). Znani producenci pozyskują izolat metodą mikrofiltracji krzyżowej. Produkt ten jest już droższy od klasycznego koncentratu ze względu na wyższą zawartość białka w izolacie w porównaniu do koncentratu.

Istnieje inna forma białka serwatkowego. Jest mniej popularny i droższy od izolatu. Ta forma jest hydrolizat (WPH). Nie jest to super oczyszczone i skoncentrowane białko. Jest to izolat serwatki, który został już rozbity na peptydy i aminokwasy. Oznacza to, że organizm nie musi „rozbijać” takiego białka na składniki, ponieważ jest ono już gotowe do wchłaniania.

Kiedy i ile należy pić białko, aby schudnąć?

Gdy

Istnieje opinia, że ​​białko należy przyjmować wyłącznie przed lub po treningu. Ponieważ jednak jest to to samo źródło białka co mięso czy jaja, wynika z tego, że koktajle należy pić wtedy, gdy istnieje zapotrzebowanie na białko. Przykładowo na śniadanie była owsianka z owocami, same węglowodany. To dobrze, jest energią, ale wskazane jest dodanie trochę białka. Dlatego porcję koktajlu można wypić po owsiance.

To samo zapotrzebowanie na białka pojawia się po treningu, który wymaga bardzo dużych zasobów. Dlatego jeśli nie ma możliwości zjedzenia posiłku po zajęciach, lepiej wypić porcję białka, aby organizm miał możliwość regeneracji.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas odchudzania bardzo ważne jest, aby nie jeść nic przez godzinę lub dwie po treningu, ponieważ procesy spalania tłuszczu rozpoczęte podczas treningu trwają. Ale po upływie określonego czasu możesz wypić ten sam koktajl białkowy lub zjeść coś białkowego.

Ile

Jedna porcja, przeliczona przez producenta na taką ilość płynu, jaką lubisz. Średnio jest to 250-300 ml. Podczas odchudzania ważne jest kontrolowanie kalorii, dlatego lepiej wymieszać białko w wodzie.

Jeden koktajl dziennie może wystarczyć, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko.

Miłego treningu!

Białko to popularny suplement sportowy, stosowany zarówno przez początkujących, jak i profesjonalistów w celu szybkiego i skutecznego przyrostu masy mięśniowej.

Najczęściej suplement stosują mężczyźni na siłowniach. Jeśli kobieta pragnie przybrać na wadze, powinna zapoznać się z właściwościami suplementu, właściwym dawkowaniem i sposobami stosowania w odchudzaniu i strzyżeniu.

Bez tego nie jest możliwa regeneracja mięśni po treningu i tworzenie nowej tkanki mięśniowej wystarczająca ilość białko w organizmie. Dla dodatkowej objętości przydatne substancje Suplementy sportowe stosowane są w czystej postaci.

Otrzymując oczyszczone i skoncentrowane białko, organizm szybciej i efektywniej odbudowuje tkankę mięśniową po treningu. Niekontrolowane stosowanie suplementu spowoduje wynik negatywny, ponieważ istnieją normy dziennego spożycia białka.

Białko na masę mięśniową: co jest najlepsze dla dziewcząt

Aby znaleźć odpowiednią odżywkę sportową, należy wziąć pod uwagę wszystkie rodzaje białka dostępne na rynku.

Suplement sportowy dostępny w 7 wariantach:

• serwatka;
• kazeina;
• mlekowy;
• soja;
• jajko;
• wieloskładnikowy skład.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, konieczne jest umiejętne połączenie kilku rodzajów.

Serwatka

Proszek idealnie nadaje się do stosowania bezpośrednio przed wyjściem na siłownię oraz bezpośrednio po treningu, aby szybko dostarczyć do organizmu składniki odżywcze potrzebne do budowy masy mięśniowej.

Kazeina

Dziewczyny powinny stosować go przed snem, bo w suplemencie jest go najwięcej długi okres całkowite wchłanianie przez organizm.

Mlekowy

Soja

Jest produkowany z nasion soi i jest odpowiedni dla osób z reakcją alergiczną na mleko. Preparat stabilizuje produkcję hormonów żeńskich w organizmie.

Jajko

Dodatek od góry kategoria cenowa. Zawiera 99,9% białka, całkowicie odwzorowuje strukturę substancji otrzymywanych ze zwykłego pożywienia, szybko się wchłania i nie powoduje alergii. Polecany do stosowania rano oraz przed/po treningu.

Przed rozpoczęciem stosowania suplementu sportowego należy skonsultować się z lekarzem i ustalić indywidualne dawkowanie, a także skonsultować się z profesjonalnym trenerem.

Podstawowe zasady użytkowania:

1. Maksymalna jednorazowa dawka białka to 35-40 g. Wymaganą dzienną ilość składników odżywczych należy spożywać w 2-3 dawkach.
2. Białko nie zastępuje posiłku. Zrównoważona dieta ważny także dla stabilnego funkcjonowania narządów i prawidłowego metabolizmu.
3. Suplement daje rezultaty przy obowiązkowej obecności regularnych treningów V sala gimnastyczna. Po spożyciu bez obciążenia najlepszy scenariusz nie będzie rezultatu; w najgorszym przypadku istnieje ryzyko przyrostu masy tłuszczowej.
4. Pamiętaj, aby pić co najmniej 2,5 litra wody dziennie aby uniknąć odwodnienia.

Do czego możesz wykorzystać białko?

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że . Dodatkowo suplement pomaga w utracie wagi i wysuszeniu. W zależności od celu dawkowanie i schemat dawkowania są różne.

Na przyrost masy ciała

Aby osiągnąć ten cel, suplement stosuje 90% sportowców. Wysoka zawartość białka pomaga organizmowi szybciej tworzyć nowe włókna mięśniowe.

Do utraty wagi

Główna różnica w porównaniu z dietą na przyrost masy ciała polega na tym, że zamiast dodawać koktajl do istniejących posiłków, sam koktajl będzie uważany za posiłek.

Zawarte w nim aminokwasy przyspieszają metabolizm i hamują wchłanianie węglowodanów, co pozwala schudnąć poprzez utratę tłuszczu, a nie mięśni. Dzięki tej metodzie odchudzania warunek wstępny to ciągła aktywność fizyczna.

Podstawą diety lepiej jest uczynić serwatkę lub produkt złożony. Druga opcja jest preferowana, ponieważ zawiera szeroką gamę aktywnych, korzystnych substancji.

Do suszenia

W okresie suszenia spożywane są białka serwatkowe i kazeinowe. Połączenie szybkich białek i dużej ilości ćwiczeń aerobowych i interwałowych pozwoli zachować masę mięśniową, jednocześnie aktywnie spalając warstwę tłuszczu podskórnego.

Kazeina stanowi podstawę porannego posiłku i ostatniego posiłku przed snem. Głównym celem jest utrzymanie stałego poziomu białka w organizmie (nawet podczas snu).

Białko to skoncentrowane białko naturalne, co czyni je całkowicie bezpiecznym dla organizmu dziewczynki. Ważne jest, aby wybrać zaufanego producenta, aby nie kupić produktu podrobionego lub niskiej jakości.

Korzystne właściwości białka:

• wysoka zawartość białka;
• brak węglowodanów i tłuszczów;
• szybkie i wygodne przygotowanie koktajlu;
• bezpieczeństwo dla żeńskiego układu hormonalnego.

Szkody wynikające z przyjmowania suplementu mogą wystąpić w następujących przypadkach:

• zwiększona dawka leku;
• nieprawidłowy schemat dawkowania;
• alergie na białko mleka;
• spożywanie podrobionych produktów lub przeterminowanych suplementów.

Zdobycie negatywnych doświadczeń z żywieniem sportowców jest możliwe tylko wtedy, gdy zastosujesz nieudolne podejście lub spróbujesz zaoszczędzić pieniądze i kupisz najtańsze białko na rynku.

Konsultacja ze specjalistami i uprawianie sportu z trenerem uchroni Cię przed pierwszym problemem. Rozwiązanie drugiego problemu zależy wyłącznie od sportowca.

Trzeba pamiętać, że produkt wysokiej jakości nie może być tani, ale nie ma sensu kupować najdroższego białka, bo za markę przepłacisz.

Białko odżywianie sportowe jest u szczytu popularności, ponieważ pozwala uzyskać piękną ulgę mięśniową, jednocześnie aktywnie spalając tłuszcz. Wytwarzane głównie z mleka, w przeciwieństwie do naturalnego białka, jakim jest związek organiczny, występujący w różnych produktach roślinnych i zwierzęcych.

Wiele osób uważa, że ​​białko jest bezużyteczne w odchudzaniu, gdyż jego głównym zadaniem jest budowanie masy mięśniowej, co może jedynie zwiększać wagę. Tak jednak nie jest, a suplementy diety na jego bazie można aktywnie wykorzystać do pozbycia się zapasów tłuszczu i zbędnych kilogramów.

Dlaczego jest to potrzebne?

Białko nie jest przeznaczone bezpośrednio do odchudzania. Nie spala tłuszczu i nie przyspiesza metabolizmu. Jego głównym zadaniem jest ochrona masy mięśniowej przed rozpadem, podczas gdy organizm szuka w sobie źródeł energii. Ponieważ białko nie pozwoli na jego pobranie z włókien mięśniowych, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko zmarnować rezerwy tłuszczu. Tak właśnie następuje utrata wagi.

Mężczyźni podczas ćwiczeń ładują białko, aby zwiększyć masę mięśniową. Ale każda dziewczyna potrzebuje również białka, aby schudnąć, aby nie wyglądać na anorektyczkę. Bez tego, przy ostrej utracie wagi, włókna mięśniowe zostaną zużyte wraz z tłuszczami, a skóra będzie zwiotczała w nieestetycznych fałdach.

Tylko uwaga. Nie ma potrzeby traktować białkowej odżywki sportowej jako środka chemicznego lub sterydu anabolicznego. Jest to białko, tyle że niekompletne (brakuje mu kilku aminokwasów) i w postaci proszku. Nie dziwią Cię węglowodany w proszku – na przykład cukier?

Który wybrać?

Białko sportowe występuje w szerokiej gamie form. Są batony, napoje, proszki, kapsułki - na każdy gust. Ale o wiele ważniejsza jest jego klasyfikacja według składu i metody produkcji. Naszym zadaniem jest wybrać, który z różnorodnych rodzajów jest najlepszy na odchudzanie.

Według metody produkcji

Skoncentrowany - serwatka, która została poddana najprostszemu stopniowi oczyszczenia. Może zawierać tłuszcze i laktozę. Wchłaniany przez organizm po 2 godzinach. Ma niską cenę.

Izolat białka to niemal czyste białko z niewielką ilością zanieczyszczeń.

Hydrolizat to produkt, który przeszedł maksymalny stopień oczyszczenia, wchłania się błyskawicznie i nie ma gorzkiego smaku.

Najczęściej suplementy diety są produktem mieszanym i zawierają wszystkie 3 odmiany. Ale w przypadku utraty wagi lepiej wybrać hydrolizat z tej kategorii.

Według składu

Serwatka - wytwarzana wyłącznie z serwatki, konserwująca całość niezbędne dla organizmu aminokwasy, łatwo przyswajalne.

Mleko (kazeina) - składa się z 20% mleka serwatkowego i 80% kazeiny, nie wchłania się tak szybko jak serwatka.

Soja - wyprodukowana z białka roślinnego, obniża poziom cholesterolu, wchłania się powoli. Jest całkiem odpowiedni do utraty wagi, ale nie dla kulturystów, którzy potrzebują białka głównie pochodzenia zwierzęcego.

Jajko - wyprodukowane z albuminy (białka jaja), jest dobrze strawne, polecane osobom nietolerującym laktozy.

Kompleks - składa się ze specjalnie dobranych mieszanek, jego celem jest zapewnienie mięśniom niezakłóconego odżywienia aminokwasami, zwiększenie wydajności i wytrzymałości. Idealny przede wszystkim do uprawiania sportu, a dopiero potem do odchudzania.

Na odchudzanie lepiej wybierać odżywki białkowe z tej kategorii produktów.

Zwróć także uwagę na to, jaki rodzaj białka kupiłeś – szybko czy wolno (w zależności od szybkości wchłaniania przez organizm). Amerykańscy naukowcy odkryli w trakcie badań, że pierwsza opcja odchudzania jest znacznie skuteczniejsza niż druga.

Współczesny rynek oferuje również odżywki białkowe dla sportowców oddzielnie dla mężczyzn i kobiet. Warto od razu o tym wspomnieć znaczna różnica nie ma między nimi. Chociaż dosłownie każda drobnostka może odegrać rolę w intensywnej utracie wagi. Różnice między nimi:

• „męskie” suplementy diety zawierają nieco więcej czystego białka (10 proc.);
• u „damskich” często można spotkać specjalne kompleksy przyspieszające metabolizm, który u dziewcząt przebiega znacznie wolniej niż u mężczyzn.

Gusta są różne. Współcześni producenci odżywek dla sportowców starają się zadowolić wszystkich swoich klientów. Produkują proszek białkowy w różnych smakach. Najpopularniejsze są czekolada i wanilia: występują niemal w każdej linii. Dodatkowo - różne owoce, kawa, pierniki, jest nawet tiramisu.

Ocena najlepszych

Wybieranie najlepsze białko do utraty wagi, znajdź odpowiednie oceny. Mogą zawierać najskuteczniejsze suplementy diety na przyrost masy mięśniowej lub najlepszy stosunek ceny do jakości. Potrzebujesz tylko tych, które dają rezultaty szczególnie w utracie wagi.

1. Twoje białko sojowe jest izolowane. Twój trener (Rosja). 13 dolarów za 1 kg.
2. Iso Whey Zero - serwatka (morelowa, latte, tiramisu, kokosowa, bananowa itp.). BioTech (USA). 84 USD za 2270 g.
3. ProStar Whey Protein - serwatka (malinowa, truskawkowa i inne smaki). Ultimate Nutrition (USA). 32 USD za 900 gr.
4. Kazeina micelarna – kazeina (naturalna, czekoladowa, truskawkowa, waniliowa). WATT-N (Rosja). 25 dolarów za 900 gr.
5. Izolat Białka Serwatkowego - Szybka Serwatka. WATT-N (Rosja). 28 dolarów za 900 gr.
6. ISO-100 - serwatka (piernikowa, czekoladowo-kokosowa, ciasteczka z kremem). Dymatize (USA). 35 dolarów za 700 gr.
7. Kazeina Białko - kazeina. Pureprotein (Rosja). 16 dolarów za 1 kg.
8. ISO-SENSATION 93 - szybka serwatka (duża ilość smaków do wyboru). Ultimate Nutrition (USA). 45 dolarów za 900 gr.
9. Białko sojowe – serwatka. Pureprotein (Rosja). 11 dolarów za 900 gr.
10. HydroPure - hydrolizat serwatki (waniliowy, czekoladowy, kremowy). Nutrabolics (Kanada). 56 dolarów za 900 gr.

Wybierz, przejrzyj recenzje, skonsultuj się ze swoim trenerem personalnym, który zapewne dużo wie o tego typu produktach. Jeśli wybór zostanie dokonany prawidłowo, pierwsze rezultaty będą zauważalne już po 2 tygodniach.

Przydatne rady. Kiedy już wybierzesz konkretną markę, przetestuj ją do końca, aby przekonać się, jak skuteczna jest. Nawet jeśli nie ma wyników w ciągu 2-3 tygodni, pod nieobecność skutki uboczne ukończyć kurs. Tyle, że czasami utrata wagi może rozpocząć się później. Jeśli zdecydujesz się przejść na odżywkę białkową innego producenta, najpierw zrób sobie miesiąc przerwy.

Przeciwwskazania

Odchudzanie na białku nie jest dla każdego. Wynika to z przeciwwskazań do jego regularnego stosowania:

• indywidualna nietolerancja;
• jakakolwiek choroba nerek;
• zmniejszone wydzielanie soku żołądkowego;
• choroby układu krążenia;
• skłonność do wzdęć, biegunek.

Chociaż istnieje niewiele przeciwwskazań, są one kategoryczne i wymagają ścisłego przestrzegania. Jeśli je zignorujesz lub przekroczysz zalecaną dawkę, może rozpocząć się zatrucie organizmu.

Uwaga! Uważa się, że regularne spożywanie białka zwiększa ryzyko raka, impotencji u mężczyzn i łamliwości kości. Fakty te nie zostały udowodnione naukowo, ale badania w tym kierunku są aktywnie prowadzone.

Jak pić?

Aby osiągnąć utratę wagi za pomocą białka, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je pić: czas spożycia, dawkowanie, czas trwania kursu. Najłatwiej jest postępować zgodnie z instrukcją zakupionego suplementu diety. Jednak nie wszystkie z nich mogą uwzględniać indywidualne cechy osób odchudzających się. Jeśli chcesz zrobić wszystko idealnie, kilka wskazówek od profesjonalistów pomoże Ci w pełni wykorzystać te suplementy diety.

Dawka dzienna

Każda osoba, w zależności od swojej wagi, potrzebuje innej ilości białka. Możesz obliczyć swoje dzienne spożycie za pomocą następującego wzoru:

• dla dziewcząt: pomnóż masę ciała w kg przez 1;
• dla mężczyzn: pomnóż masę ciała w kg przez 2 (wtedy białka przyczynią się do intensywnej budowy mięśni).

Wynikowa liczba to ilość białka w gramach, której potrzebujesz. Teraz musisz odjąć od tego ilość białka zwierzęcego, którą spożywasz dziennie. Różnicę należy nadrobić suplementami diety. Ale nie zapominaj, że są to najczęściej suplementy złożone, a nie czyste białko. Instrukcje zazwyczaj mówią, ile należy zażyć, a nawet zawierają (najczęściej) łyżkę miarową.

Wzory użycia

• Schemat nr 1

W przypadku utraty wagi dzienną porcję należy podzielić na 3-4 równe części i przyjmować w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu masa mięśniowa nie zostanie spalona w ciągu dnia.

• Schemat nr 2

Należy pamiętać, że aby jednocześnie schudnąć i budować mięśnie, spożycie białka powinno pokrywać się z pójściem na siłownię. Należy ją wypić na godzinę przed treningiem, aby stworzyć pulę aminokwasów zwiększającą wytrzymałość i wydajność, dzięki czemu ćwiczenia będą bardziej efektywne i pozwolą spalić maksymalną liczbę kalorii. Nie zapomnij zażyć go po treningu (około pół godziny później), aby zamknąć okno białkowo-węglowodanowe.

• Schemat nr 3

Jeśli w diecie nie ma tłuszczu, smażone jedzenie i węglowodanów (co zwykle ma miejsce, gdy chcesz schudnąć), całkiem możliwe jest spożywanie białka zamiast kolacji, aby organizm miał w nocy wystarczającą ilość aminokwasów do regeneracji mięśni. W takim przypadku lepiej jest preferować produkt kazeinowy. Ale jeśli nie będziesz przestrzegać diety, takie spożycie wieczorem przyczyni się do przechowywania tłuszczu w rezerwie.

Poniższa tabela pokazuje, jakie rodzaje białka najlepiej przyjmować przy jakich posiłkach w celu utraty wagi. Liczba gwiazdek oznacza stopień ich skuteczności.

Odżywki białkowe bez treningu nie będą skuteczne.

Jak gotować?

Aby przygotować, należy zmieszać 150 gramów proszku białkowego z 300 ml dowolnego płynu (soku, wody, kefiru, mleka). Ubijaj aż jednorodna masa Można to zrobić w shakerze, blenderze lub mikserze.

Ze światem - jeden po drugim. Na świecie nie ma zgody co do dziennej dawki białka. Na tle takiego rozłamu standardy białkowe w różne kraje znacznie się od siebie różnią. Na przykład w USA bezpieczne minimalne spożycie tej substancji wynosi 56 g dziennie, we Włoszech – 115 g, w Niemczech – 145, w Rosji – 135 g, w Anglii – 151 g, w Szwecji – 189 g.

Dieta

Istnieje również dieta białkowa, która obejmuje dwa systemy żywieniowe.

Dieta 1. Sport

Istota: w tle prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia, należy przyjmować dzienną dawkę białkowego suplementu diety.

Główne produkty:

• owoce, warzywa, orzechy, jagody, nasiona;
• chude mięso;
• chude ryby, owoce morza;
• soki naturalne;
• niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne.

Przykładowe menu na dzień

• 15 g białka (pół godziny przed śniadaniem lub bezpośrednio po przebudzeniu).
• Śniadanie: owsianka na mleku, .
• Obiad: zielone jabłko.
• Obiad: zupa szpinakowa, gotowana ryba, brązowy ryż.
• 15 g białka na godzinę przed treningiem.
• 15 g białka po treningu.
• Popołudniowa przekąska: garść jagód lub orzechów.
• Kolacja: duszone warzywa, sałatka.

Jeśli chcesz zwiększyć efektywność, możesz pominąć kolację w tym menu.

Dieta 2. Białko

Istota: zwiększenie ilości w diecie pokarmów, głównie pochodzenia zwierzęcego.

Główne produkty:

• wszelkie produkty mleczne, ale o niskiej zawartości tłuszczu;
• gotowany pierś z kurczaka;
• grzyby;
• jajka;
• chude ryby;
• owoce morza.

Przykładowe menu na dzień

• Śniadanie: 2 jajka na twardo, niesłodzone.
• Obiad: grejpfrut, szklanka kefiru.
• Kolacja: zupa z kurczaka, gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną.
• Popołudniowa przekąska: twarożek.
• Wieczór: krewetki z sokiem z cytryny, koktajl mleczny.

Białko niewątpliwie sprzyja utracie wagi – potwierdzają to zarówno badania laboratoryjne, jak i praktyka jego stosowania. Czas obalić stereotyp, że suplementy diety mogą stosować wyłącznie sportowcy i kulturyści. Każdy, kto aktywnie uczestniczy w treningu fitness, cardio lub treningu siłowym w celu utraty wagi, może kupić upragniony słoik i wypić kurs. Wynik będzie oczywisty.

Białko to aktywny dodatek do żywności na bazie białka, który jest uzupełniony aminokwasami. Ich mieszanka wspiera rozwój mięśni. Spożywają go głównie mężczyźni regularnie ćwiczący, choć napój ten jest również popularny wśród kobiet odchudzających się. Badania wykazały korzyści płynące z białka dla dziewcząt; najważniejsze jest prawidłowe połączenie napoju z aktywnością fizyczną.

• Zasady odchudzania za pomocą białka
• Białko serwatkowe
• Białko kazeinowe
• Izolat białka sojowego
• Funkcje i zasady przyjęcia

Zasady odchudzania za pomocą białka

Wielu sportowców zaleca dziewczętom białko do odchudzania, ale z dostosowaniem do uzupełnienia żywienia sportowego ćwiczeniami fizycznymi. Suplement w proszku stosuje się ogólnoustrojowo.
Jak przyjmować białko do utraty wagi:
1. Wyeliminuj z diety szybkie węglowodany (nie więcej niż 150 g dziennie). Składniki te znajdziemy w pieczywie, napojach gazowanych, sokach czy słodkich odmianach owoców.
2. Objętość kalorii należy zmniejszyć dokładnie o 20%. Zwiększanie normy zaszkodzi organizmowi, a niedobór spowolni proces odchudzania, powodując odwrotny efekt.
3. Trening siłowy Wskazane jest przeprowadzanie 2-3 razy w tygodniu. Sport poprawi pracę naczyń krwionośnych i serca, a dodatkowo doprowadzi do ujemnego bilansu energetycznego, utrzymując prawidłowy metabolizm.

Uwaga.
Podczas utraty wagi, biorąc pod uwagę te punkty, koszty energii domięśniowej spadną, a ilość spożywanych kalorii zmniejszy się.

Białko wchłania się powoli, co nasyca żołądek, zapobiegając wypaleniu mięśni.

Wybór białka do utraty wagi dla dziewcząt

Obowiązujący cechy naturalne dziewczętom może być trudno utrzymać atletyczną sylwetkę. Wyjaśnia to elementy fizjologii: duża ilość enzymów tworzących tłuszcz i estrogen - żeński hormon. Jeśli wybierzesz odpowiedni koktajl proteinowy na odchudzanie, to przy regularnym treningu pomożesz zredukować warstwę tłuszczu, regulując układ hormonalny.
Korzyści ze stosowania białka:
przyspiesza wzrost, powoduje odnowę tkanki mięśniowej;
hamuje proces niszczenia tkanek;
wzmacnia układ odpornościowy i ułatwia regenerację po wysiłku;
dostarcza składniki odżywcze do tkanek;
dobra opcja przekąska, ma przyjemny smak;
zmniejsza apetyt;
wygodna możliwość spożycia – w formie napoju, batonika lub ciasteczka deserowego;
ułatwia trawienie składników białkowych.
Sam koktajl nie spala tłuszczu, ale wspiera i buduje mięśnie. Białko może być:
kazeina - powolne białko wchłaniane w ciągu 8 godzin, nasycające krew aminokwasami;
serwatka – dostępna w formie koncentratu, izolatu i hydroizolatu.
Koncentrat pozostaje tańszy i skuteczniejszy w odchudzaniu, ponieważ... nasyca organizm tłuszczami, węglowodanami i laktozą niska cena. Izolat i hydroizolat szybko się wchłaniają i charakteryzują się zmniejszoną ilością tłuszczu i węglowodanów. Białko sojowe jest odpowiednie dla dziewcząt, które zrezygnowały z mięsa. W składzie znajdują się fitohormony regulujące estrogen. Dodatkowym plusem jest niska kaloryczność. Odpowiedni dla sportowców z nietolerancją laktozy.




Które białko jest najlepsze dla dziewczynki do utraty wagi? Skupmy się na hydrolizacie serwatki. Składa się w 98% z białka i całkowicie wyklucza tłuszcze i węglowodany, co przyspiesza jego wchłanianie.

Białko serwatkowe

Picie białka do utraty wagi jest przydatne dla dziewcząt, łącząc koktajle i menu dietetycznych potraw. Wybierając napój warto sięgnąć po białko serwatkowe.
Osobliwości:
1. Przygotowane z mlekiem.
2. Zawiera białka, laktozę, składniki mineralne i minimalną ilość tłuszczu.
3. Niedrogie białko dla dziewcząt, aby schudnąć, a zawartość białka w nim wynosi 50-80%. Nadaje się do budowy tkanki mięśniowej.

Rada.
Dziewczętom chcącym pozbyć się złogów tłuszczu zaleca się wybrany przez trenera plan treningowy i dietę bogatą w pokarmy białkowe. Instruktor pomoże Ci w doborze zestawu ćwiczeń i diety.

Białko kazeinowe

Białka na odchudzanie dla dziewcząt zapewniają swobodę wyboru żywienia sportowego w walce z nadwagą. Jednym z takich suplementów jest białko kazeinowe. Kazeina to produkt białkowy otrzymywany z zsiadłego mleka. Otrzymuje się go metodą micelarną poprzez poddanie mleka działaniu światła ultrafioletowego. Ma wysoki koszt, ale przyjemny smak.

Inną metodą produkcji jest kazeinian sodu. Otrzymuje się go przez dodanie do mleka różnych kwasów. Koszt substancji jest rozsądny, ale kompozycja ma nieprzyjemny smak i może powodować zaburzenia trawienne. Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie stosowania odżywki sportowej i białka w celu odchudzania, powinieneś poddać się badaniom, aby dowiedzieć się, czy nie cierpisz na nietolerancję białek jaj i serwatki. Jeśli fakt się potwierdzi, należy ograniczyć spożycie białka zawierającego kazeinę. Jego właściwości są identyczne ze zwykłym białkiem.
Zasada działania:
1. Tworzy sztuczny niedobór kalorie - przychodzący składnik jest trawiony powoli, w związku z czym organizm musi wydać więcej energii, pobierając ją z warstw tłuszczu.
2. Zmniejsza głód. Daje uczucie sytości na długi czas – około 7 godzin, co ułatwia ograniczanie jedzenia.
3. Niska zawartość kalorii – nie ma tłuszczów i szybkich węglowodanów.
Podczas procesu trawienia organizm zostaje napełniony aminokwasami, tłuszcze ulegają rozkładowi, a tempo metabolizmu wzrasta. Osobną zaletą jest to, że w napoju nie osadzają się toksyny i inne szkodliwe substancje zatruwające organizm.

Izolat białka sojowego

Zastanawiając się, jakie białko wybrać do utraty wagi dla dziewcząt, sportowcy decydują się na przyjmowanie izolatu sojowego.
Jak wpływa na proces odchudzania:
1. W składzie jest bardzo mało kalorii.
2. Koszt jest 2 razy tańszy niż napój serwatkowy.
3. Łączy i wzmacnia działanie termogeników, neutralizując ich negatywne działanie.
Ponadto substancja ta pomaga w redukcji masy ciała oraz masy ciała powstałej w wyniku zaburzeń metabolicznych, w miarę poprawy procesów metabolicznych.

Funkcje i zasady przyjęcia

Sportowcy często polegają na białku jako magicznym lekarstwie na dodatkowe centymetry, jednak nie powinni zaniedbywać zasad.




Jak brać białko do utraty wagi dla dziewcząt:
1. Odżywka białkowa nasyci organizm mikroelementami, ale nie dostarczy witamin i innych substancji, które można pozyskać z mięsa i pokarmów roślinnych.
2. Koktajle proteinowe możesz pić tylko wtedy, gdy posiłki cząstkowe, tj. Wskazane jest spożywanie 5-6 razy dziennie w małych ilościach, a napoje stosowane jako przekąska.
3. Post jest wykluczony. Jeżeli organizmowi brakuje składników, zacznie je gromadzić w tłuszczach, a mięśnie stopniowo zaczną się rozpadać.
4. Proszki rozcieńcza się zwykłymi woda pitna, bez dodawania napojów gazowanych.
5. Stosując białka należy zrezygnować ze słodkich owoców. Takie jak winogrona, daktyle i inne, które zawierają skrobię i naturalne cukry. Ta sama zasada dotyczy świeżo wyciskanych soków.
6. Dziewczyny zawodowo uprawiające sport piją napoje przed posiłkami i na 2 godziny przed intensywnym treningiem.
Uwaga. Spożywając białko zgodnie z zasadami, nie musisz martwić się o dodatkowe kilogramy.

Przeciwwskazania do spożywania białka dla dziewcząt

Przy prawidłowym dawkowaniu i częstotliwości stosowania białko nie doprowadzi do negatywnych konsekwencji, jednak jeśli przesadzisz, zaczną się choroby nerek i wątroby. Dzieje się tak za sprawą zwiększonej objętości globuliny, która trawi się długo i przyspiesza pracę wszystkich narządów wewnętrznych.
Nadmierna objętość wydalana jest z moczem, przyspieszając pracę nerek, co powoduje ból w dolnej części pleców i ogólne złe samopoczucie. Ponadto duża ilość białka wywoła wzrost mięśni bez pozbycia się lipidów, co oznacza uzyskanie nadwagi.
Objawy wskazujące na konieczność natychmiastowego zaprzestania stosowania suplementu:
reakcja alergiczna;
biegunka i inne zaburzenia układu trawiennego;
zwiększone tworzenie się gazu;
ból brzucha i narządów miednicy.
W ramach testu warto wypróbować minimalną ilość substancji i obserwować reakcję organizmu. Jeśli nic się nie zmieniło, kontynuuje się stosowanie, a w przypadku wystąpienia objawów negatywnych należy natychmiast przerwać stosowanie.

Jak zrobić koktajl ze sproszkowanej substancji

Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów i centymetrów, dla dziewcząt przydatne jest stosowanie nie tylko proszku rozcieńczonego w wodzie, ale z dodatkiem innych zdrowych i smacznych składników. Na przykład dobrze jest wypić rano koktajl pomarańczowy.

Aby go przygotować, będziesz potrzebować:
proszek - 1 łyżka;
Sok pomarańczowy- 30 ml;
jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - 1 słoik.
Zmiksuj składniki w blenderze i stosuj rano, aby zyskać energię.
Na przekąskę w ciągu dnia będziesz potrzebować innych składników.
Koktajl bananowy:
banan - 1 szt .;
proszek do rozpuszczania - 1 łyżka;
mleko odtłuszczone - 1 szklanka.
Wszystko wymieszaj i wedle uznania dodaj łyżeczkę kakao bez cukru i lodu.
Koktajl jagodowy:
białko serwatkowe waniliowe - 1 szklanka;
cząber mleko migdałowe- 1 szklanka;
masło orzechowe- 1 łyżka. l.;




dżem malinowy ze stewią (zamiennik cukru) - 2 łyżeczki;
świeże maliny - 1/4 szklanki;
jeżyny 1/4 szklanki;
lód - 1 szklanka.
Wymieszaj składniki za pomocą blendera. Dodatkowe składniki napojów dodadzą gęstości i smaku bez kalorii i tłuszczu.
Nadwaga - globalnego problemu nowoczesne dziewczyny. Próbują wrócić do formy różne sposoby, z których jednym są napoje białkowe. Ważne jest jednak, aby we wszystkim zachować umiar, zarówno w odżywianiu, jak i w ćwiczeniach. Lekarz powie Ci, jak wybrać białko do utraty wagi. Przedstawi zalecenia zgodnie z indywidualnymi standardami zdrowotnymi.