Ćwiczenia na pozbycie się brzucha i boków. Program ćwiczeń do treningu mięśni brzucha. Trenujemy na sali gimnastycznej

Usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne, ale jeśli się chce, całkiem możliwe jest doprowadzenie do porządku nawet w miesiąc – wszystko zależy od Twojej determinacji.

Jak pozbyć się złogów tłuszczu z brzucha i boków?

Główne zasady

Tłuszcz na brzuchu i zaokrąglone boki to jedne z najbardziej problematycznych obszarów: aby się go pozbyć, należy zastosować zintegrowane podejście, obejmujące szereg ćwiczeń fizycznych i dostosowanie diety. Jest kilka prostych ale ważne zasady, którego przestrzeganie pozwoli Ci nie tylko schudnąć, ale także zachować formę.

Zasada nr 1: zdrowe odżywianie

Złogi tłuszczu w okolicy talii są bezpośrednim dowodem na to, że należy ponownie przemyśleć swoją dietę. Spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów i tłuszczów z pewnością doprowadzi do nadwagi, a przede wszystkim tłuszczu spływającego na brzuch i boki.

Jeśli chcesz schudnąć, uzupełnij swoją dietę produktami zawierającymi wystarczająca ilość wiewiórka:

• produkty mleczne (twarożek, mleko odtłuszczone)
• jajka;
• owoce morza;
• chude mięso (królik, wołowina, indyk);
• zboża;
• owoce, warzywa.

Zasada nr 2: aktywny tryb życia

Regularne spacery na świeżym powietrzu, szybki marsz, jazda na rowerze czy rolkach to tylko kilka z najczęstszych sposobów na odchudzanie i pozbycie się nadwaga.

Aktywność powinna zawsze iść w parze z dbaniem o zdrowie. zbilansowana dieta, a także wykonywanie różnych ćwiczeń fizycznych, które utrzymują napięcie boków i mięśni brzucha. Ale we wszystkim trzeba zachować umiar: nadmierne ćwiczenia mogą mieć szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Nie ćwicz, dopóki nie poczujesz silnego bólu.

Zasada nr 3: Trening

Czy chcesz się pozbyć dyskomfort oglądasz własne zdjęcia? Jeśli chcesz stać się posiadaczem wyrzeźbionej sylwetki i usunąć tłuszcz z brzucha i boków, musisz przyzwyczaić się do regularnych kompleksowych treningów. Spektrum ćwiczeń wymagających wykonania jest bardzo szerokie: od pozycji leżącej, poprzez ćwiczenia na ławce, brzuszki, unoszenie nóg itp.

Wybierając zestaw ćwiczeń należy pamiętać, że główne obciążenie powinno spoczywać na mięśniach brzucha i bocznych. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dla wygody zalecamy sporządzenie planu lekcji na tydzień.

Trening w domu

Rozgrzewka mięśni (rozgrzewka)

Jego wdrożenie poprzedza szkolenie główne i jest obowiązkowe. Rozgrzewka mięśni obejmuje ćwiczenia wahadłowe, zginanie i obracanie ciała. Niewykonanie rozgrzewki oznacza narażenie własnego zdrowia: poziom kontuzji znacznie wzrasta.

Czas rozgrzewki może wynosić od trzech do pięciu minut. Rozgrzewając się, znacząco zwiększasz produktywność i bezpieczeństwo swoich treningów, a jednocześnie na nowo trenujesz mięśnie brzucha i boków.

Brzuszki (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach z podciągniętymi nogami, ręce powinny znajdować się za głową;
2. wywieraj nacisk na mięśnie brzucha, powoli podnosząc ciało z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
3. ponownie przyjmij pozycję leżącą.

Ważne: podczas wykonywania brzuszków należy zachować proste zakładki i nie przeciążać mięśni. Ćwiczenie należy powtórzyć dziesięć razy, po czym należy odpocząć i złapać oddech. Następnie możesz zastosować podobne podejście.

Unoszenie nóg (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach z uniesionymi nogami, tak aby kostki i podłoga były równoległe do siebie;
2. rozłóż ramiona, ugnij kolana;
3. napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodra z podłogi na kilka centymetrów. W takim przypadku kąt nachylenia musi pozostać niezmieniony;
4. utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
5. ponownie przyjmij pozycję leżącą.

Ważne: Podczas podnoszenia nóg upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do podłogi. Ćwiczenie należy powtórzyć dziesięć razy, po czym należy odpocząć i złapać oddech. Następnie możesz zastosować podobne podejście.

Deska boczna (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach;
2. rozłóż biodra, ręce powinny znajdować się za głową;
3. wykonaj ćwiczenie, przesuwając prawe ramię w stronę przeciwnego kolana;
4. ponownie zajmij pozycję leżącą;
5. teraz wykonaj podejście w odwrotnej kolejności.

Ważne: wykonując skręty w bok, upewnij się, że miednica mocno przylega do podłogi. Musisz to zrobić dziesięć razy bez odpoczynku, a następnie odpocząć i złapać oddech. Rozgrzej się trochę, po czym możesz wykonać podobne podejście.

Skurcze z wykrokami:

1. leżąc na plecach, przyciągnij stopy do miednicy;
2. połóż ręce za głową;
3. powoli rozciągnij ciało do góry, naciskając prasę brzuszną;
4. Rozciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogę;
5. Połóż się ponownie na plecach i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Należy to zrobić dziesięć razy bez odpoczynku, aby wzmocnić efekt ćwiczenia, po czym należy dać sobie odpocząć i złapać oddech. Złap trochę oddech, rozgrzej się i wykonaj podobne podejście.

Rower (zobacz wideo):

1. połóż się na plecach z uniesionymi nogami;
2. powoli przyciągnij stopy do miednicy;
3. ręce powinny być za głową;
4. powoli unieś ciało z podłogi, wywierając nacisk na brzuch;
5. wyprostuj nogę (kąt 45 stopni);
6. Rozciągnij ramię w kierunku kolana;
7. ponownie połóż się na plecach;
8. powtórz ćwiczenie w odwrotny kierunek, bez przerwy.

W ten sposób wydajesz się naśladować jazdę na rowerze, pracując nad mięśniami brzucha i boków. Uwaga: rytm treningu nie powinien być wysoki. Musisz to zrobić dziesięć razy bez odpoczynku, a następnie odpocząć i złapać oddech. Złap trochę oddechu, rozgrzej się, po czym możesz wykonać ćwiczenie jeszcze dziesięć razy.

Ćwiczenia palców

1. leżąc na plecach, podnieś nogi;
2. kostki i podłoga powinny być równoległe;
3. złącz kolana;
4. ręce powinny być za głową;
5. wywieraj nacisk na mięśnie brzucha, wypychając ciało do góry;
6. dotknij podłogi jednym palcem, po czym możesz powtórzyć ćwiczenie na drugiej nodze.

Aby wykonać ćwiczenie, plecy powinny mieć ścisły kontakt z podłogą pożądany efekt. Musisz to zrobić dziesięć razy bez odpoczynku, a następnie odpocząć i złapać oddech. Złap trochę oddech, rozgrzej się i wykonaj podobne podejście.

Ćwiczenia na siłowni

Trening na elipsie

Według statystyk, orbitrek jest najchętniej wybieranym urządzeniem do ćwiczeń dla tych, którzy chcą schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i boków. Trening na tym symulatorze jest imitacją chodu wyścigowego, który doskonale rozpracowuje problematyczne boki i mięśnie brzucha, co pozwala na usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha nawet w tydzień.

Optymalny czas trwania lekcji to ciągłe pół godziny. Aby uzyskać najlepszy efekt, zalecamy stopniowe zmienianie trybów prędkości symulatora, a także ustawianie poziomu intensywności treningu zgodnie ze swoją sprawnością fizyczną.

Po osiągnięciu maksimum najlepsze wyniki Czas trwania lekcji można wydłużyć do godziny.

• Upewnij się, że podczas treningu mięśnie brzucha są napięte;
• Trenażer eliptyczny to najlepsza pomoc w odchudzaniu dla osób w każdym wieku i kategorii wagowej.

Kierat

Jest słusznie uważany za najbardziej skuteczny trener dla każdego, kto chce schudnąć i poprawić ogólne napięcie mięśniowe. Aby jak najszybciej usunąć złogi tłuszczu z talii i uporządkować boki, zalecamy podczas treningu owijanie brzucha folią.

W pierwszym miesiącu możesz rozpocząć trening od zwykłego półgodzinnego spaceru po bieżni - będzie to doskonała rozgrzewka. Następnie możesz stopniowo zwiększać tempo i czas trwania treningu, stopniowo przechodząc na bieganie.

• pamiętaj: musisz rozpocząć i zakończyć trening chodzeniem;
• Aby osiągnąć pożądany efekt, stale zmieniaj tempo biegu i rozcieńczaj je chodzeniem.

Rower treningowy

Trening na znanym symulatorze jest również niezwykle produktywny: w treningu aktywnie biorą udział mięśnie brzucha, a boki są ćwiczone. Osobliwość Symulator to jego wygoda, gdyż przyjmując wygodną pozycję jesteśmy w stanie ćwiczyć znacznie dłużej niż na innym sprzęcie. Ale komfort tak odwrotna strona- liczba spalonych kalorii jest o rząd wielkości mniejsza niż podczas ćwiczeń na bieżni lub orbitreku.

• Czas trwania lekcji w pierwszym miesiącu wynosi pół godziny, ale z czasem może osiągnąć godzinę;
• Aby jak najszybciej schudnąć i usunąć nadmiar tłuszczu z talii oraz zobaczyć szczuplejsze boki w ciągu tygodnia, zalecamy owijanie okolic brzucha i bioder folię spożywczą, a także zakup kompletów strojów treningowych wykonanych z materiałów syntetycznych – pomogą one znacząco wzmocnić efekt treningu.

Rozciąganie po treningu

Pod koniec treningu mięśnie zdecydowanie wymagają rozciągnięcia. Nigdy nie zaniedbuj rozciągania po treningu, ponieważ mięśnie mają tendencję do kurczenia się po wysiłku fizycznym. Rozciąganie jest pierwszą pomocą dla zmęczonych mięśni i zapobiega ich napinaniu, przywracając im napięcie. Dodatkowo pozwala mięśniom pozbyć się nadmiernego napięcia, poprawia krążenie krwi i pomaga usuwać z organizmu szkodliwe mikroelementy.

Rozciąganie to rozgrzewka mięśni, która jest niezbędna zarówno przed, jak i po treningu. To rozgrzane mięśnie są najmniej podatne na uszkodzenia.

Mity i najczęstsze błędy podczas treningu

• Najczęstszym błędem jest bezmyślne wykonywanie tego samego ćwiczenia ogromną liczbę razy. Problem w tym, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie będziesz w stanie wielokrotnie wykonać jednosylabowej serii ćwiczeń, nie zapominając o jakości wykonania. Po wykonaniu kilkunastu podejść zmień przebieg lekcji - lepiej zrobić mniej, ale lepiej;
• Musisz prawidłowo napompować mięśnie brzucha, a raczej naprawić mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie wymaga dużej koncentracji i musi być wykonane prawidłowo. W przeciwnym razie zmarnujesz czas i nigdy nie zobaczysz rezultatów;
• wszystko jest dobre z umiarem – ta zasada dotyczy również procesu szkoleniowego. Na przykład głupotą jest wierzyć, że jeśli codziennie będziesz pompować mięśnie brzucha, rezultaty przyjdą w możliwie najkrótszym czasie. W rzeczywistości wszystko, co otrzymujesz, to przepracowane mięśnie lub pęknięcie tkanki. Pamiętaj, że mięśnie również potrzebują odpoczynku i pewnego rodzaju rehabilitacji po ciężkim treningu. Pracuj intensywnie nad mięśniami brzucha, ale nie częściej niż kilka razy w tygodniu.

Prawidłowe odżywianie i dieta

Najlepszymi przyjaciółmi tych, którzy chcą szybko usunąć nadmiar tłuszczu z talii i zmniejszyć objętość boków, są enzymy. Wpływają na dopasowanie i szczupłość sylwetki, usuwając nadmiar płynów z organizmu i wzmacniając strukturę tkanki łącznej. Enzymy występują w znacznych ilościach w następujących produktach:

• ananas;
• papaja;
• koper włoski;
• dziki ryż;
• pomidory;
• truskawka.

Masz dość nadmiaru tłuszczu na brzuchu i zwiotczałych boków? Czy trzeba je szybko usunąć? Prawidłowe odżywianie pozwoli Ci pozbyć się ciężkości w brzuchu i nabrać dobrej kondycji już w tydzień, a już po miesiącu będziesz cieszyć się wymiernymi rezultatami. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Warto postawić także na jogurt – ten sfermentowany produkt mleczny niezwykle korzystnie wpływa na układ trawienny. Katechina zawarta w zielonej herbacie ma właściwość rozkładania tłuszczów.

Jakie pokarmy warto uwzględnić także w diecie:

• pierś z kurczaka (bez skóry);
• ryby i owoce morza;
• mięso z indyka;
• warzywa: szpinak, kapusta, cukinia, papryka, groszek;
• wszystkie rodzaje owoców cytrusowych (z wyjątkiem bananów);
• owoce i jagody;
• czosnek.

Jakie produkty należy usunąć z diety:

• mąka;
• ziemniak;
• frytki;
• półprodukty;
• słodycze (słodycze);
• cukier;
• alkohol;
• słodkie napoje gazowane.

Usuwanie żużla

Dni postu i tzw. monodiety, przeprowadzane zwykle raz w tygodniu, pomagają w ciągu tygodnia usunąć znaczną ilość tłuszczu z talii i wypracować boki, a także szybko pozbyć się toksyn. Ich zasada jest taka, że ​​jesteś proszony o ostre ograniczenie jedzenia, ale nadal spożywasz określone rodzaje żywności.

Na przykład dieta postna działa świetnie fermentowane produkty mleczne, co pozwala na spożycie nawet litra kefiru lub jogurtu w ciągu dnia. Również dni postu można realizować kilka razy w miesiącu i opierać się na spożyciu owoców i warzyw, zjadając ich do pół kilograma dziennie.

Monodieta – spożywanie jednego konkretnego produktu przez 1-3 dni w tygodniu i nie częściej niż raz w miesiącu. Najbardziej skuteczny jest przy spożywaniu płatków zbożowych bez dodatku cukru, soli i różnych przypraw.

Wniosek

Podsumowując wszystkie powyższe, przypomnijmy: chęć szybkiego usunięcia złogów tłuszczu z talii i boków wymaga wyłącznie zintegrowane podejście i znaczną ilość cierpliwości. Pozbycie się niepotrzebnych rzeczy nie jest tak trudne, aby utrzymać osiągnięty wynik. Nie można wybierać pomiędzy dietą a aktywnością fizyczną – one niezmiennie muszą się uzupełniać. W końcu nowa forma oznacza także odnowiony styl życia, a nie dietę na okres tygodnia.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter

2924

Czy zauważyłeś dodatkowe fałdy po bokach i w talii i nie możesz zapiąć swoich ulubionych dżinsów? Czas zadbać o formę: wytnij brzuch i zwalcz nadmiar tłuszczu. Jak szybko stracić tłuszcz z brzucha i w krótkim czasie stać się posiadaczem uwodzicielskiej sylwetki (lub sześciopaku, jeśli jesteś mężczyzną)? W tym artykule redaktorzy Find Out.rf zebrali najwięcej skuteczne ćwiczenia na abs i poradach żywieniowych, bo bez właściwa dieta Możesz zapomnieć o płaskim brzuchu.

W sytuacjach stresowych wzrasta poziom kortyzolu w organizmie, hormonu, który przy długotrwałym wysokim poziomie przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu. Stosuj sprawdzone środki na uspokojenie: wyciąg z waleriany, serdecznika, glicynę, afobazol, naucz swoich bliskich wykonywania masażu relaksacyjnego.

Ogranicz spożycie napojów alkoholowych

Alkohol zwiększa również poziom kortyzolu i przyczynia się do powstawania złogów tłuszczu w okolicy talii. Ponadto podczas picia alkoholu trudno jest kontrolować głód.

Szczególnie niebezpieczne jest piwo zawierające fitoestrogeny, które również sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Czy zaobserwowaliście tzw. „piwne brzuchy”? Jeśli zdecydujesz się powalczyć o szczupłą talię, lepiej całkowicie wykluczyć piwo ze swojej diety. To samo tyczy się koktajli „klubowych” typu Pina Colada czy Mojito – mają dużo cukru. Jeśli nie można uniknąć picia alkoholu, należy pić wytrawne białe wino.

Wyeliminuj ze swojej diety produkty wysokokaloryczne

Niestety, nie ma innego sposobu na pozbycie się nadmiaru balastu. Jeśli chcesz usunąć nadmiar tłuszczu z boków i brzucha, warto przejść na dietę na kilka tygodni (polecamy wybór najskuteczniejszych diet na każdy gust).

Pamiętaj: aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Aby pozbyć się 1 kilograma, należy stworzyć w organizmie deficyt 7000 kalorii. Łatwiej byłoby zrezygnować z obfitego obiadu, niż biegać po parku przez trzy godziny.

Mniej skrobi, więcej błonnika

W diecie powinno znaleźć się jak najwięcej zielonych i czerwonych warzyw, dbając jednak o to, aby nie zawierały one skrobi. Błonnik występujący w warzywach pomaga schudnąć. Jego włókna wypełniają żołądek, a człowieka nie dręczy uczucie głodu. Urozmaicaj także swoją dietę dzikim lub brązowym ryżem, drobiem i rybami.

Zrób listę produktów stopowych

Wyeliminuj ze swojej diety mięso gotowane na ogniu – gotuj je na parze. Zapomnij o fast foodach, chipsach i krakersach, koktajlach mlecznych, lodach - zamiast tego przygotuj dietetyczne przekąski: plasterki marchewki lub zielonego jabłka, świeże jagody.

Jeśli jesteś spragniony, pij zwykła woda: Półlitrowa butelka zielonej herbaty zawiera około 135 kcal, lemoniada o tej samej objętości zawiera ponad 200 kcal. Sama Coca-Cola nie doprowadzi do otyłości, jak głosi popularny mit o napojach gazowanych, ale dla tych, którzy chcą schudnąć, lepiej z tym zrezygnować.

Nie wszystkie owoce są sobie równe

Unikaj owoców bogatych w fruktozę, która szybko „nasyca” wątrobę glikogenem i tylko bardziej zaostrza apetyt: granat, wiśnie, winogrona (bez pestek), banan, arbuz, gruszka, suszone owoce: rodzynki, suszone morele, figi, mango.

Pij dużo wody

Pij co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Woda „przyspiesza” metabolizm, usuwa odpady i toksyny. A przy złym metabolizmie i żużlowym ciele pozbycie się tłuszczu jest prawie niemożliwe. Jeżeli układ wydalniczy nie funkcjonuje prawidłowo, należy stosować leki moczopędne. Aby usunąć tłuszcz z brzucha, wymiana wody musi być bardzo aktywna.

Niestety wszystkie te działania będą bezużyteczne bez ćwiczeń. Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha i ujędrnić mięśnie, musisz codziennie wykonywać dwa proste ćwiczenia: kręcenie hula-hoop i pompowanie mięśni brzucha.

Gwiazdy, które wystrzeliły swoją sylwetkę

Ćwiczenia z obręczą

Rozpocznij trening od obręczy – rozgrzeje to mięśnie brzucha i przygotuje je do ćwiczeń brzucha. Codzienna 10-minutowa rutyna z obręczą poprawi krążenie krwi i metabolizm, normalizuje przepływ limfy w obszarach problematycznych (a to jest niezbędne w walce z bokami i cellulitem). Kręcenie obręczą przez 10 minut pozwala spalić około 100 kalorii. Z czasem czas trwania ćwiczenia z obręczą można wydłużyć do 30 minut.

Wskazane jest, aby obręcz do odchudzania była wyposażona w kulki masujące. Przez nich pierwsze treningi mogą być bolesne, dlatego warto na początek owinąć talię materiałowym paskiem, gdyż w przeciwnym razie istnieje ryzyko powstania siniaków. Początkujący powinni zwrócić uwagę na lekkie obręcze o wadze do 1,5 kg.

Jeśli samo kręcenie hula-hopem jest dla Ciebie zbyt nudne, oferujemy Ci film z dynamicznym zestawem ćwiczeń mających na celu zwiększenie ogólnego napięcia.

Zestaw ćwiczeń z obręczą do odchudzania

Po rozgrzewce z obręczą przejdź do ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenia brzucha. Podstawy

Ważny! Jeśli napompujesz mięśnie brzucha bez rygorystycznej diety, osiągniesz odwrotny efekt: mięśnie brzucha zwiększą się i tylko wizualnie powiększą brzuch. Ćwiczenia brzucha same w sobie nie spalają tłuszczu.

Podczas wykonywania brzuszków nie należy unosić ciała zbyt wysoko, wystarczy unieść się pod kątem 45 stopni od podłogi. Nie należy przyciskać brody do szyi ani napinać szyi: podnoszenie należy wykonywać za pomocą mięśni brzucha.

Obserwuj swój oddech: unoszenie ciała powinno odbywać się podczas WYDECHU.

Technika wykonywania ćwiczeń brzucha. Wskazówki trenera

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia przynajmniej do momentu tzw. uczucia „palenia”: od tego momentu mięśnie brzucha zaczynają się napinać. Każde takie podejście jest na wagę złota.

Po ćwiczeniach brzucha ponownie przekręć obręcz na około 10 minut, aby utrwalić wynik.

Jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu?

Istnieją specjalnie opracowane zestawy ćwiczeń na płaski brzuch, które można łatwo wykonać w domu, a mimo to przynoszą doskonałe rezultaty. Oto jeden z najpopularniejszych:

8-minutowy program ćwiczeń brzucha

Po prostu powtórz wszystkie kroki za manekinem. Film oblicza czas ćwiczeń i odpoczynku. Zaleca się powtarzanie kompleksu co drugi dzień.

Oto kolejny wybór ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśni brzucha. Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce za głową. Unieś ciało, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej i pięty do pośladków. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Wyprostuj jedną nogę (pozostaje w zawieszeniu) i przyciągnij kolano drugiej nogi w stronę przeciwnego łokcia. Następnie drugie kolano przechodzi do drugiego łokcia. Wykonaj 20 takich podejść.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa – na boku, nogi lekko ugięte w kolanach. Leżąc na lewym boku, lekko skręć ciało wokół własnej osi w prawo. Rozciągnij ręce w kierunku pięt, jednocześnie odrywając kolana i łopatki od podłogi. Przytrzymaj pozę przez minutę. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, leżąc na drugim boku. Wykonaj 20 serii.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa – na plecach, nogi ugięte, oparcie na podłodze, dolna część pleców dociśnięta do podłogi, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę maksymalnie do góry i wciągnij brzuch. Przytrzymaj pozę przez 30-40 sekund. Następnie delikatnie opuść miednicę na podłogę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa – na plecach, kolana podciągnięte do klatki piersiowej, ramiona rozłożone na boki, dłonie przyciśnięte do podłogi. Unieś lekko pośladki i przesuń biodra w prawą stronę, trzymając kolana razem, nie opuszczając ich na podłogę. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo w przeciwnym kierunku. Wykonaj 20 serii.

Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa – na plecach, nogi ugięte w kolanach. Przesuń kolana w jedną stronę, a ręce w drugą. W ten sposób Twoje ciało będzie skręcać się w przeciwnych kierunkach. Następnie powtórz ćwiczenie, krzyżując kolana na drugą stronę, a ręce na przeciwną stronę. Wykonaj 20 ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne polecane są wszystkim, którzy chcą schudnąć bez szkody dla zdrowia, także młodym mamom.

Jak usunąć dolny brzuch?

Jednym z najbardziej problematycznych obszarów dla wielu kobiet jest podbrzusze. Jakie ćwiczenia pomogą przywrócić elastyczność dolnej części brzucha?

Tradycyjne ćwiczenia pompujące dolną część mięśni brzucha: unoszenie nóg do pionu z pozycji – leżącej na plecach; unosząc miednicę do góry, jednocześnie unosząc nogi do góry, z oderwaniem kości ogonowej od podłogi.

Odwrotne brzuszki w leżeniu na podłodze: pompowanie dolnych mięśni brzucha

Częsty błąd: podczas podnoszenia pomagaj sobie nogami, co prowadzi do nadwyrężenia mięśni stawy biodrowe i mięśnie nóg, a nie mięśnie brzucha. Twoim celem nie jest tylko uniesienie nóg, ale praca i rozciągnięcie dolnych mięśni brzucha, czyli tzw. dużo pracy spada na mięśnie miednicy. Wykonując ćwiczenia, skoncentruj się na tym, poczuj pieczenie w podbrzuszu – to efekt pracy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie dolnej części brzucha - nożyczki

Ekspander brzucha

Jeśli zależy Ci na jak najszybszym osiągnięciu efektów, możesz włączyć do swojego programu treningowego ćwiczenia z ekspanderem. Ich zaletą jest jednoczesne włączenie kilku grup mięśniowych na raz.

Dlatego bardzo popularna jest elastyczna maszyna do ćwiczeń brzucha, która pozwala uelastycznić i ujędrnić brzuch, a jednocześnie wzmocnić mięśnie pleców, nóg i pośladków, uwalniając kręgosłup od szkodliwych obciążeń. Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze i zamocuj nogi w ekspanderze. Chwyć uchwyt rękami i pociągnij go w stronę klatki piersiowej. Unieś nogi pod kątem 90 stopni, jednocześnie pociągając uchwyt do siebie. Nie opuszczaj stóp całkowicie na podłogę, zostaw 5-6 centymetrów od podłogi. Ćwiczenie jest dobre na górną część brzucha.

Ćwiczenie 2

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Trzymając uchwyt taśmy oporowej, powoli odchyl się do tyłu, aż głowa dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie dobrze pompuje dolną część brzucha.

Ćwiczenie 3

Podczas wydechu jednocześnie unieś górną część ciała i ugnij kolana, przyciągając do nich rączkę ekspandera. Ale potem nie należy zapominać o zajęciach i prawidłowe odżywianie. W końcu płaski brzuch to sposób na życie. Tylko regularne ćwiczenia i dobrze ułożona dieta pozwolą na utrzymanie efektów.

Redaktorzy serwisu mają nadzieję, że nasze porady pomogą Ci na drodze do idealnej sylwetki i zapraszają do wzięcia udziału w teście edukacyjnym na temat odchudzania.
Subskrybuj nasz kanał w Yandex.Zen

Jeśli znajdziesz błąd w tekście, zaznacz go i naciśnij Ctrl+Enter

Wiele osób wie, że utrata tłuszczu z brzucha jest bardzo trudna i wymaga dużego wysiłku. Większość tłuszczu gromadzi się w organizmie z powodu siedzącego trybu życia i złe odżywianie, gromadzi się na brzuchu.

Każdy oczywiście chce mieć piękną sylwetkę i wyrzeźbiony brzuch; i jest skuteczne sposoby osiągnąć to. Jednak dla wielu próby usunięcia tłuszczu z brzucha kończą się niepowodzeniem, ponieważ oprócz zdrowej diety i stosowania specjalnych kremów wymaga to ćwiczeń fizycznych.Zwiększają wydatek energetyczny, utrzymują napięcie mięśni brzucha i je wzmacniają.

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu chodzić na siłownię. Ale ćwiczenia mięśni brzucha można wykonywać w domu.

Oferujemy sześć takich ćwiczeń

1. Chrupnięcie

Ćwiczenie zwane „crunchem” pozwala utrzymać napięcie mięśni brzucha i usunąć fałdy tłuszczu, które psują wygląd talii.

Jak to zrobić?

• Połóż się twarzą do góry na macie do jogi z ugiętymi nogami.
• Połóż ręce za głową i unieś ramiona pod kątem około 40°, starając się utrzymać normalny oddech.
• Wykonaj dwadzieścia do trzydziestu powtórzeń bez przerwy, odpocznij 30 sekund i wykonaj jeszcze dwie takie serie ćwiczeń.
• Kiedy staniesz się bardziej odporny, wykonaj pięć serii tego ćwiczenia.

2. Uniesienie boczne tułowia

To ćwiczenie pomaga spalić tłuszcz po bokach talii. Wymaga wystarczającej wytrzymałości i koncentracji.

Jak to zrobić?

• Połóż się na boku, nogi wyciągnięte.
• Połóż jedną rękę na podłodze, a drugą połóż na głowie tak, aby jej położenie przypominało trójkąt.
• Unieś górną część ciała, wyciągając łokieć w kierunku talii.
• Wykonaj od ośmiu do trzydziestu powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund i wykonaj jeszcze dwie serie (w sumie trzy serie ćwiczenia).
• Odwróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

3. Deska

Ćwiczenie zwane „deską” to ćwiczenie wytrzymałościowe, które zmusza do pracy niemal wszystkie grupy mięśni.

Prawidłowo wykonany wzmacnia dolną część pleców, pośladki, nogi i oczywiście mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

• Połóż się twarzą w dół na macie i unieś tułów, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
• Plecy powinny być proste, ramiona powinny znajdować się powyżej łokci, a pośladki powinny być lekko uniesione.
• Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści do czterdziestu sekund, odpocznij trochę i powtórz ćwiczenie trzy razy.
• Staraj się wykonywać to ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, codziennie. Wzrośnie wtedy Twoja wytrzymałość siłowa i będziesz mógł wydłużyć czas ćwiczenia do minuty lub dwóch.

4. Boczne ruchy nóg

Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Staraj się robić to ostrożnie i stopniowo zwiększaj intensywność.

Jak to zrobić?

• Połóż się na lewym boku, oprzyj się na przedramieniu; kolana powinny być zgięte pod kątem 90°.
• Podnieś prawe biodro i nogę, nie prostując ich.
• Opuść biodro na podłogę i odpocznij przez kilka sekund.
• Powtórz ćwiczenie 12 razy i wykonaj je na drugą stronę.

5. Litera „V”

Wśród wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha jest to ciekawe ćwiczenie, które wymaga poczucia równowagi i siły fizycznej.

Jak to zrobić?

• Usiądź na podłodze, ręce ułóż po bokach ciała. Podnieś stopy, prostując nogi i przesuwając tułów do przodu.
• Przyjęte stanowisko przypomina literę „V”. Aby utrzymać równowagę, podnieś ramiona i przyciągnij je do stóp.
• Następnie zginamy łokcie pod kątem 90° i bez zmiany postawy poruszamy ramionami w przód i w tył.
• Staraj się utrzymać tę pozę przez czterdzieści do sześćdziesięciu sekund.

6. Klasyczne ćwiczenie brzucha

Klasyczne ćwiczenie mięśni brzucha jest ciągle „w modzie”. Pomaga utrzymać napięcie mięśni brzucha, wzmacnia je i pomaga usunąć tłuszcz z brzucha.

Jak to zrobić?

• Połóż się na macie do ćwiczeń, ugnij kolana i połóż ręce za głową.
• Nie odrywając stóp ani pośladków od podłogi, przesuń tułów do przodu, w stronę kolan.
• Wykonaj 20 powtórzeń, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie ćwiczenia.

Również interesujące: Wymarzona talia: 6 prostych ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu

Pamiętaj, że nie ma magicznego środka, który w ciągu kilku dni pozbędzie się tłuszczu z brzucha. Jest to wyzwanie wymagające od człowieka pełnego zaangażowania, dyscypliny i wytrwałości. opublikowany

Fałdy tłuszczowe na brzuchu i bokach to problem wielu kobiet. Jeśli obserwujesz swoją sylwetkę i zdrowie, wiesz z pierwszej ręki o trudnościach w pozbyciu się dodatkowych centymetrów. Łącząc je, można uzyskać cienką talię i płaski brzuch racjonalne odżywianie z regularnymi zajęciami fitness. Porozmawiajmy o tym, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia korygujące ten obszar problemowy i jak je stosować, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Jak usunąć tłuszcz z brzucha

Pomogą Ci uporać się z nadmiarem złogów tłuszczu w tym problematycznym obszarze. Mają na celu wysokiej jakości rozwój mięśnia prostego brzucha, wykorzystując jego naturalną funkcjonalność - zgięcie i wyprost tułowia podczas aktywnych ruchów ciała. Ta właściwość zwiększa skuteczność takich elementów sportowych, przyspieszając spalanie złogów tłuszczu.

Ćwiczenia dzielimy na dwie grupy: na mięsień prosty brzucha i na mięsień prosty brzucha. Najbardziej skuteczne są przy regularnych zajęciach fitness, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Trening można przeprowadzić zarówno w domu, jak i na siłowni klubu fitness. Wybierz indywidualnie liczbę serii i powtórzeń. Aby usunąć tłuszcz z brzucha, początkujący musi wykonać 2-3 serie po 15 razy, bardziej zaawansowanym sportowcom zaleca się wykonanie 4-5 serii po 30-50 razy.

Podnoszenie nóg

Takie treningi dobrze działają na dolną część brzucha, wzmacniając mięśnie i sprawiając, że brzuch jest bardziej płaski i bardziej ujędrniony. Główne mięśnie nóg (pośladki, uda) otrzymują dodatkową aktywność fizyczną. Te skuteczne ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, z dłońmi mocno dociśniętymi do podłogi lub umieszczonymi pod obszarem lędźwiowym w celu zapewnienia wsparcia. Podnoś nogi naprzemiennie lub jednocześnie. Na początkowym poziomie treningu zaleca się zginanie kolan. Zmniejsza to obciążenie fizyczne pleców i dolnych partii mięśni brzucha.

Unosi górną część ciała

Możliwości wykonywania tych elementów sportowych jest wiele: od częściowego do całkowitego uniesienia ciała z podłogi. Główna aktywność fizyczna podczas wykonywania tych skutecznych ćwiczeń przypada na górne mięśnie brzucha i pleców.

Technika:

• pozycja wyjściowa – połóż się plecami na podłodze, nogi proste lub ugięte w kolanach, ręce możesz trzymać przed sobą, skrzyżowane na klatce piersiowej lub zablokowane za głową;

• wydech – unieś ciało;
• wdech - niżej.

Pełne chrupnięcia

Najbardziej skuteczne, ale najtrudniejsze do wykonania są skręty całego ciała. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy zarówno górną, jak i dolną część mięśni brzucha. Technika wykonania ćwiczenia polega na jednoczesnym unoszeniu tułowia i nóg w leżeniu na plecach. Wersja lekka – kolana ugięte, ręce złożone za głową.

Bardziej złożonym elementem, który mogą wykonać tylko wyszkolone dziewczyny, jest to, że nogi są proste, a ramiona wyciągnięte za głową. Obie opcje wykonywane są z maksymalnym opóźnieniem w górnym punkcie skrętu. Obciążenie mięśni brzucha wzrasta, jeśli podczas tego efektywnego ćwiczenia ciało i nogi nie dotykają podłogi.

Usunięcie dodatkowych centymetrów z talii

Osiągnąć cienka taliałatwe dzięki skośnym ćwiczeniom. Takie elementy sportowe pomagają skutecznie walczyć z „rolkami” nadmiaru tłuszczu w tym obszarze problemowym. Ćwiczenia wykonuje się zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej. Aktywność fizyczna dobierana jest indywidualnie. Początkującym zaleca się wykonanie 2-3 serii po 30 powtórzeń; bardziej zaawansowani mogą zwiększyć liczbę podejść nawet 5 razy po 40-50 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 15 do 45 sekund.

Brzuszki na mięśnie skośne i boki

Trening wykonywany jest w pozycji leżącej. Podczas ćwiczenia aktywnie pracują mięśnie skośne boków i brzucha. Ramiona można wyprostować na wysokości klatki piersiowej lub umieścić za głową, nogi ugięte w kolanach. Podnoszenie ciała podczas skręcania odbywa się ukośnie: prawa strona ciała sięga w stronę lewej nogi i odwrotnie. Wychodząc, wznosimy się, a wdychając, opadamy. Regularne wykonywanie tego skutecznego ćwiczenia pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków, dzięki czemu talia staje się węższa i bardziej zgrabna.

Unoszenie boczne w pozycji leżącej

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na szczupłą talię są uniesienia na boki w pozycji leżącej. W tym sportowym elemencie obciążeniem jest Twoja własna waga. Im więcej ważysz, tym większy efekt tego treningu.

Technika:

• pozycja wyjściowa - połóż się na prawym boku, ręka poniżej znajduje się przed tobą na wysokości klatki piersiowej, lewa ręka za głową;
• wydech – jednocześnie unieś tułów i nogi do góry;
• wdech - opuszczamy się na podłogę.

Aby zmniejszyć wysiłek fizyczny, możesz podnosić tylko ciało lub nogi. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, wykonaj cały element. Za pomocą ćwiczeń na skośnych mięśniach brzucha doskonale ćwiczy się talię i mięśnie brzucha. Taki regularny trening sprzyja aktywnej utracie zbędnych kilogramów w obszarach problemowych.

Zgięcie tułowia w pozycji stojącej

Aby pozbyć się brzucha i boków, zaleca się włączenie do regularnych treningów skłonów bocznych w pozycji stojącej. Podczas wykonywania elementu aktywnie pracują mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha, zapewniając boczne zgięcie i wyprost podczas pochylania ciała. Małe hantle pomogą zwiększyć efektywność tego ćwiczenia.

Technika:

• pozycja wyjściowa - stoimy prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste, w prawą rękę bierzemy hantle, lewą rękę kładziemy za głową;
• wydech – pochyl się maksymalnie w prawo;
• wdech – przechyl się w lewo.

Po kilku podejściach zmieniamy strony. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia możliwie najwolniej, aby zwiększyć obciążenie mięśni skośnych brzucha. Regularny trening tej okolicy pomoże Ci wyszczuplić talię i uniknąć dodatkowych centymetrów na brzuchu i bokach.

Trenujemy na sali gimnastycznej

Regularne treningi w klubie sportowym to doskonała okazja do uzupełnienia swoich programu domowego efektywne ćwiczenia brzucha na różnych maszynach. Wystarczy poświęcić na takie ćwiczenia około 30 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu, aby osiągnąć znaczący sukces w odchudzaniu boków i brzucha.

Aby pozbyć się nadmiaru centymetrów w talii, musisz wykonać:

• unoszenie nóg w zwisie na poziomym drążku lub ławce;
• skręcenie tułowia w bloku lub na pochyłej ławce;
• ćwiczenia cardio na profesjonalnych maszynach do ćwiczeń brzucha.

Takie zajęcia pozwolą urozmaicić domowe treningi, ćwicząc mięśnie, które nie biorą udziału w innych ćwiczeniach. Regularnie zmieniając i dodając różne elementy do swojego programu fitness, zwiększasz efektywność swoich treningów sportowych.

Ćwiczenia na brzuch i boki dla młodych mam

Wiele dziewcząt po porodzie boryka się z problemem nadmiaru tłuszczu na bokach i brzuchu. Ciąża i poród zmuszają młode matki do zmagania się z nadwagą i niskim napięciem masa mięśniowa, utrata dawnej elastyczności więzadeł i stawów. Płaski brzuch i utraconą sylwetkę możesz odzyskać stosując umiarkowaną i zbilansowaną dietę.

Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i wzmocnić się fizycznie po porodzie, musisz regularnie wykonywać następujące czynności:

• Unoszenie ciała w pozycji leżącej. Podczas tego ćwiczenia młodym matkom zaleca się ugięcie nóg w kolanach i trzymanie rąk na brzuchu w okolicy przepony. Pomaga to uniknąć kontuzji szyi i wyraźnie kontroluje intensywność wysiłku fizycznego na osłabionych mięśniach.

• Unoszenie miednicy w pozycji leżącej. W tym skutecznym ćwiczeniu główne obciążenie spoczywa na dolnych mięśniach brzucha. Element wykonywany jest w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę maksymalnie do góry, a przy wyjściu opuść ją. Ruch należy wykonywać przede wszystkim poprzez mięśnie brzucha.

• Ćwiczenie „Kot”. Ten element sportowy wykorzystuje mięśnie pleców i brzucha. Uklęknij na kolanach, rozstawiając dłonie i stopy na szerokość barków. Wydech – przyciągnij brzuch maksymalnie do kręgosłupa, wdech – rozluźnij się i lekko ugnij dolną część pleców.

Trening po porodzie należy wykonywać powoli i ostrożnie, stopniowo zwiększając liczbę podejść i powtórzeń. Gdy tylko mięśnie staną się ujędrnione, możesz urozmaicić program bardziej złożonymi elementami fitness. Przed treningiem brzucha i boków młode matki muszą wykonać obowiązkową rozgrzewkę, a następnie rozciągnąć. Zaleca się dodanie do programu treningowego lżejszych wersji ćwiczeń na inne grupy mięśni, aby całe ciało równomiernie otrzymało aktywność fizyczną.

Nie spiesz się i nie wymuszaj intensywności treningów po porodzie. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból lub dyskomfort, zmniejsz obciążenie lub całkowicie zaprzestań wykonywania ćwiczenia. Po stworzeniu programu fitness, a przed rozpoczęciem treningu zaleca się konsultację z lekarzem.

Ćwiczenia wideo na boki i brzuch

Jaki sukces możesz osiągnąć w tydzień?

Dzięki ćwiczeniom i rygorystycznym ograniczeniom dietetycznym można osiągnąć znaczne zyski w ciągu tygodnia intensywnego treningu. Jeśli chcesz szybko i szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków, ćwicz codziennie przez co najmniej 45-60 minut. Skoncentruj się na treningu mięśni brzucha i skośnych, dodając intensywne ćwiczenia cardio. Przeczytaj więcej o tym, jak stracić tłuszcz z brzucha w ciągu tygodnia -.

Aby usunąć brzuch i boki, oprócz ćwiczeń brzucha, należy przestrzegać diety bez węglowodanów, składającej się głównie z niskokalorycznych potraw. Wyeliminuj ze swojej diety niezdrowe i wysokokaloryczne produkty. Częste i posiłki cząstkowe w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną aktywizuje metabolizm i znacząco przyspiesza utratę wagi.

Usunięcie brzucha i boków (pomogą w tym najskuteczniejsze ćwiczenia) jest wymagane, gdy w tych obszarach pojawi się nadmiar.

To trudna część ciała do treningu. Mogą tu tworzyć się dwa rodzaje tłuszczu: ten znajdujący się pod skórą i ten, który otacza narządy jama brzuszna

– wisceralny. Dlatego kompleks należy dobrać tak, aby oddziaływał na głębokie i trudne do wytrenowania obszary mięśni brzucha.

Aby osiągnąć większy efekt, oprócz wykonywania aktywności fizycznej, należy przestrzegać zasad, w tym techniki wykonania:

Aby usunąć brzuch i boki, ćwiczenia (najskuteczniejsze) należy połączyć z odpowiednim odżywianiem.

W ciągu dnia należy spożywać: 1/3 ilości produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego (wszystkie rodzaje dietetycznych mięs) i roślinnego, 2/3 ilości węglowodanów w postaci kaszek zbożowych, pieczywa zbożowego, warzyw, trochę tłuszczu roślinnego, wypij 2 litry czystej, nieprzegotowanej wody w ciągu dnia, liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 5. Ważne do zapamiętania!

Przed rozpoczęciem procesu treningowego zdecydowanie należy przygotować mięśnie. Sprzyja to lepszym wynikom bez uszkadzania tkanki mięśniowej i stawów. Proces rozgrzewki nie powinien trwać dłużej niż 7 minut.

Skuteczne ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha Trenerzy radzą skupić się na ćwiczeniach mających na celu pracę wszystkich mięśni. Konieczne jest przeszkolenie górnej, dolnej i bocznej części prasy.

Ćwiczenia na trening górnej części brzucha

"Deska". A co najlepsze, bo przy jego wykonywaniu trenowane są najgłębsze mięśnie brzucha.

Deska pomoże usunąć brzuch i boki. Najbardziej skuteczne ćwiczenia koniecznie obejmują tę technikę.

Technika wykonania. Musisz przyjąć taką pozycję ciała, jak przy wykonywaniu pompek. Podnieś się na palcach, z rękami ugiętymi pod kątem 90 stopni.

Napraw ciało po raz pierwszy na 20–30 sekund. Trzymając tę ​​pozycję, brzuch musi być wciągnięty, mięśnie pośladkowe nie powinny wystawać do góry, a plecy powinny być zaokrąglone. Wzrok skierowany jest na podłogę.

Podczas wykonywania deski należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Nie możesz podnieść ramion;
• połóż ręce ściśle pod ramionami, ani szersze, ani węższe;
• utrzymuj ustalony kąt 90 stopni;
• trzymaj całe ciało bardzo prosto, jak linię.

"Rower". Rozpoczynając występ należy przyjąć odpowiednią pozycję - leżeć, plecy powinny ściśle przylegać do wykładziny, ręce trzymać za głową, nogi ugiąć w kolanach, tworząc równy kąt do 45 stopni.

Technika wykonania. Podnieś nogi na odległość 50 cm od podłogi, najpierw zginając je w kolanach i zacznij obracać wyimaginowane pedały. Wykonuj powoli, przewijając co najmniej 15 razy w jednym podejściu. W sumie wykonaj 3 lub 4 podejścia.

Uważać na! Wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia mające na celu usunięcie brzucha i boków, spalana jest podskórna warstwa tłuszczu, która ma m.in pozytywny wpływ na układzie sercowym, układzie pokarmowym, mięśniach pleców zachodzi proces treningu wszystkich grup mięśniowych.

Ćwiczenia trenujące dolną część brzucha

Możesz usunąć brzuch i boki (najskuteczniejsze ćwiczenia na dolną część brzucha pokazano w tabeli) za pomocą kończyn, wykonując ćwiczenia takie jak unoszenie kolan, nożyczki, skręcanie i obracanie.

Tytuły ćwiczenia usuwające brzuch i boki (najskuteczniejsze)	Proces przygotowawczy	Zasady wykonania	Liczba egzekucji
Uniesienie kolana	Połóż się na podłodze Wyprostuj plecy i dociśnij je do podłogi Połóż ręce za głową Nogi przedłużone	Powoli unieś kolana jedną lub drugą nogą do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc dolną część ciała na niewielką odległość od podłogi	10-15 razy, 4 podejścia
"Nożyczki"	Ta sama pozycja	Podnieś nogi znajdujące się bezpośrednio w odległości 20 cm od podłogi i rozłóż je, tworząc szparę, a następnie skrzyżuj je razem, jak przy cięciu nożyczkami	10-15 razy, 4 podejścia
„Skręt - skręt”	Leżąc na podłodze Ręce za głową w pobliżu uszu	Podnieś górną część ciała, prawym łokciem musisz dotknąć uniesionego lewego kolana i odwrotnie, naprzemiennie nogi i ramiona	10-15 razy, 4 podejścia

Ćwiczenia trenujące mięśnie skośne

Ta grupa mięśni odpowiada za obracanie ciała i zginanie go. Mięśnie skośne należy trenować osobno, ponieważ nie są one napompowane innymi rodzajami obciążenia.

Mięśnie skośne należy trenować osobno, ponieważ nie są one napompowane innymi rodzajami obciążenia.

Aby osiągnąć zamierzony cel ważne jest przepracowanie treningu w formie poniższych ćwiczeń.

Nazwa	Proces przygotowawczy	Zasady wykonania	Liczba egzekucji
Schyla się w pozycji stojącej	Nogi rozłożone Zamocuj hantle w jednej ręce, a drugą połóż z tyłu głowy, łokciem skierowanym do góry Trzymaj plecy prosto Wciągnij mięśnie brzucha i napnij je	Pochyl się ściśle na bok, nie zginając pleców, pochyl się w kierunku i od hantli	20 wzniesień, 3 lub 4 serie
Schyla się w pozycji leżącej	Trzymaj fitball między zgiętymi kolanami Połóż ręce za głową	Płynnie, powoli unieś górną część ciała, unosząc łopatki nad podłogę o 30 cm	do 10 razy, 2-3 podejścia

Bądź ostrożny! Podczas zginania następuje obciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Jeśli masz problemy z plecami, ćwiczenia te są surowo zabronione.

Najskuteczniejsze ćwiczenia z aparatem do usuwania brzucha i boków

Dodatkowy sprzęt pomoże Ci uzyskać dodatkowe obciążenie i zwiększyć efektywność treningu. Trenerzy zalecają dodanie do programu ćwiczeń na ławce i hantlami w celu korekcji brzucha i boków.

Ćwiczenia z krzesłem lub na ławce

„Krzesło rzymskie”. Zanim to zrobisz, musisz dostosować krzesło do swoich potrzeb i wyregulować kąt nachylenia. Następnie usiądź, zabezpieczając nogi za pomocą zamontowanych podpórek, następnie przyjmij pozycję leżącą na plecach i połóż ręce za tyłem głowy.

Robiąc wydech, zacznij skręcać ciało w kierunku nóg, osiągając najwyższą pozycję i zatrzymując się na kilka sekund. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonać z naleśnikiem lub sztangą w dłoniach.

„Krzesło domowe” Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj się staw barkowy i złącz łopatki i patrz przed siebie. Użyj dłoni, aby chwycić krawędź krzesła. Wykonuj płynnie, przez 5-6 sekund na każde podejście.

Technika: powoli wyginając biodra, kierując ciało do góry, tak aby imitować most. Gdy tylko Twoja głowa dotknie oparcia krzesła, zatrzymaj się trochę, a następnie zakończ wykonanie, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na brzuch i boki z hantlami

Do wykonania ćwiczeń potrzebne będą hantle o wadze 2 kg. Jeśli nie masz takiego pocisku, możesz zrobić to w domu, używając 2 plastikowych butelek wypełnionych wodą.

Przyjmij pozycję wyjściową w następujący sposób: weź hantle, stań w lekkim rozkroku, Trzymaj plecy prosto, ramiona proste.

Jedną ręką sięgnij do podłogi, przyjmując tę ​​pozycję ciała przez około 3 sekundy, jednocześnie kontrolując swoją postawę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą ręką.

Ćwiczenie to wykonujemy z szeroko rozstawionymi i lekko ugiętymi nogami. Przesuń rękę na bok i rozciągnij się, abyś poczuł, jak wszystko jest napięte. Zrób to samo z drugą ręką. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń dla każdej ręki w 3-4 podejściach.

Kolejne równie skuteczne ćwiczenie na tego typu przyrządach: trzymaj się dłonią podpórki znajdującej się na wysokości pasa, drugą połóż na ramieniu, trzymając hantel. Ćwiczenie należy wykonywać ze stopami oderwanymi od podłogi pod kątem 45 stopni. Wykonaj 20 wyciągów na każdą stronę w 3 seriach.

Ćwiczenia na talię osy

Ćwicz z obręczą. Lepiej kupić cięższy pocisk (2 kg lub więcej). Podczas skręcania żołądek powinien być napięty. Zaleca się czas trwania wykonania od 1 godziny lub dłużej z krótkim odpoczynkiem, nieprzekraczającym 3 minut.

Wykonując kolejny rodzaj ćwiczeń, należy przyjąć pozycję stojącą z lekko rozstawionymi nogami i dłońmi przyciśniętymi do talii. Ważne jest, aby zachować prostą pozycję ciała, mocno dociskając stopy do podłogi. Technika: wykonuj naprzemiennie głębokie zakręty z boku na bok.

Skoki. Należy przyjąć pozycję wyjściową: złączyć nogi, zachować prostą postawę, położyć ręce na pasku. Istota ćwiczenia sprowadza się do wykonywania lekkich skoków, raz w lewo, raz w prawo, jednocześnie unosząc ręce do góry. Stopniowo możesz przyspieszać.

Skoki mogą być nieco skomplikowane: rozłóż szeroko stopy, spleć dłonie i trzymaj je prosto przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś skakać z jednej strony na drugą, obracając dolną część ciała, ale nie zmieniaj pozycji ramion.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń na brzuch i boki

Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, efekt wykonanych ćwiczeń będzie znacznie silniejszy:

Możesz pozbyć się brzucha i boków, jeśli wykonasz najskuteczniejsze ćwiczenia i jesz zdrowe produkty prowadź regularne treningi, zachowując zasady bezpieczeństwa: nie przeciążaj organizmu, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Wskazówki, jak usunąć boki i brzuch:

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pozbycie się brzucha i boków: