Prawidłowe odżywianie dla menu wzrostu mięśni. Odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn – co, kiedy i ile jeść. Wskazówki doświadczonych kulturystów dotyczące budowania masy mięśniowej

(5 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Przyjezdny sala gimnastyczna W nadziei na uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki starają się przede wszystkim usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększyć objętość w bicepsie. Jeśli nie ma szczególnych problemów z utratą wagi, wzrost mięśni zatrzymuje się po około dwóch miesiącach treningu.

Częstą przyczyną jest brak składników odżywczych. Aby jeszcze bardziej zwiększyć objętość mięśni, należy połączyć trening z odpowiednim odżywianiem.

Dieta na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn

Pierwszą rzeczą, którą starają się wielbiciele pięknej sylwetki, jest zwiększenie ilości spożywanego pokarmu, z wyłączeniem tłuszczów. Ich zdaniem to drugie może jedynie doprowadzić do wzrostu całkowitej masy ciała. Tłuszcze są równie ważnym elementem jak białka i węglowodany.

Tłuszcze są wielką pomocą dla tkanki mięśniowej, utrzymując reakcje metaboliczne organizmu. Niektóre tłuszcze zwierzęce można zastąpić olej roślinny, ryby, orzechy. Zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych i dzielą się na korzystne – nienasycone i szkodliwe – nasycone. Najnowsze zawiera masło, kiełbasa, potrawy smażone.

Białko ma kluczowy dla wzrostu mięśni. Ze względu na to, że organizm nie jest w stanie jednorazowo przetworzyć potrzebnego mu białka, codzienna dieta jest przeznaczona na zestaw masa mięśniowa należy podzielić na kilka razy. Wołowina, kurczak, mleko, odtłuszczony twarożek, orzechy, białka jaj i ryby zawierają dużo białka.

Węglowodany korzystnie wpływają na objętość mięśni. Ten potężne źródło energii, służy także odbudowie tkanek uszkodzonych podczas treningu. Węglowodany znajdują się w makaronach, płatkach śniadaniowych, bananach, ziemniakach, miodzie i kaszy gryczanej.

Na to ostatnie należy zwrócić szczególną uwagę. Zawiera glukozę, minimum substancji przydatnych do funkcjonowania organizmu. Duża ilość węglowodany przekształcają się w glukozę, która służy do zwiększania tkanki tłuszczowej.

Dzienne spożycie składników odżywczych powinno być następujące: 60% węglowodanów; 25% białek; 15% tłuszczu. Niepożądane jest spożywanie w codziennej diecie mniej niż 15% tłuszczu; zmniejsza się poziom testosteronu tworzącego białko. Niektóre tłuszcze zwierzęce można zastąpić tłuszczami roślinnymi.

Częstotliwość posiłków

Aby utrzymać siłę i wzrost mięśni, zaleca się spożywanie 6 do 8 razy dziennie. Pomiędzy głównymi posiłkami należy zjeść przekąskę składającą się z soków, owoców i warzyw. Bardzo najlepsza opcja w przypadku budowy ulgi jedzenie odbywa się w odstępach nie większych niż trzy godziny.

• 08.00 – wstanie
• 08.30 –
• 10.30 – druga jutro
• 13.00 – obiad
• 15.00 – podwieczorek
• 16.30 – trening
• 17.30 – poczęstunek
• 18.30 – kolacja
• 20.00 – poczęstunek
• 22.00 – szklanka mleka na noc

Konieczne jest stopniowe zwiększanie kaloryczności pożywienia, tak aby ilość otrzymanej energii przewyższała ilość wydatkowaną podczas treningu.

Ważne posiłki

Pierwszym ważnym posiłkiem dnia jest śniadanie. Przywraca energię mięśniom po śnie. Po przetworzeniu powolnego białka - mleka przed snem rozpoczyna się wydobywanie energii z komórek mięśniowych. Na dwie godziny przed aktywnym treningiem siłowym można dokładnie zjeść pokarmy białkowe lub na godzinę przed jedzeniem produktów zawierających glukozę i sacharozę.

Równie ważne jest jedzenie po treningu siłowym; organizm potrzebuje energii do regeneracji i wzrostu mięśni. Po treningu musisz zjeść kilka bananów lub mieszankę białkowo-węglowodanową. Po 30-40 minutach możesz rozpocząć główny posiłek składający się głównie z białka, skrobi i błonnika pokarmowego:

1. Śniadanie może składać się z do wyboru płatków owsianych lub gryczanych, kakao, gorzkiej czekolady, omletu jajecznego bez żółtka, czarnego pieczywa, soku.
2. Na obiad można ugotować zupę, kaszę gryczaną z kurczakiem, rybę z dodatkiem ryżu lub chude mięso z ziemniakami, jajecznicę bez żółtka.
3. Kolacja - kasza gryczana z rybą, twarogiem z konfiturą, sałatką jarzynową, jajecznicą bez żółtka, jagodami, owocami.
4. Posiłki pośrednie obejmują owsianka, twaróg niskotłuszczowy, kefir, mleko, herbata, ser żółty, suszone owoce, miód.

Najbardziej użyteczną rzeczą w tym przykładzie jest: jajo kurze, mleko o niskiej zawartości tłuszczu . Pokarmy bogate w białko skutecznie wpływają na wzrost mięśni.

Dokładne obliczenie dziennej liczby kalorii oblicza się za pomocą wzoru: waga (kg) x 30 = Kcal. Aby utrzymać wagę i zyskać masę mięśniową należy spożywać 500 kalorii powyżej dziennej normy. W przypadku szczupłej sylwetki minimum 500 dodatkowych kalorii będzie. Dla - norma, ale dla pulchnych endomorfów będzie to maksimum. Za normalny uważa się przyrost masy mięśniowej o 400-600 gramów tygodniowo.

Reżim picia

Aby utrzymać równowagę wodną i odwodnienie, sportowiec musi pić co najmniej 2-3 litry płynów dziennie. W przypadku intensywnej aktywności fizycznej spożycie wody należy zwiększyć do 4 litrów dziennie.

Odwodnienie organizmu o 1-2% prowadzi do spadku siły mięśniowej o 10-30%. Najlepiej pić wodę pomiędzy posiłkami; picie jej w trakcie posiłków utrudnia normalne wchłanianie. Przeczytaj o: .

Kompletny odpoczynek

Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń; dzieje się to podczas regeneracji po wysiłku. Aby zapewnić im pełną regenerację i wzrost, lepiej jest spać co najmniej 8 godzin w nocy. Dzień odpoczynku również nie będzie zbędny; dzięki niemu będzie to możliwe. Wiele osób chciałoby szybko zwiększyć masę mięśniową w ciągu kilku sesji, jedząc bez wyjątku.

Taka wszystkożerność wpłynie tylko na całkowitą wagę osoby, ale nie na mięśnie. Z diety należy wykluczyć jagnięcinę i tłustą wieprzowinę. Zawarte w nich białko jest słabo wchłaniane przez organizm, co prowadzi do odkładania się komórek tłuszczowych.

Nie w najlepszy możliwy sposób Chipsy, krakersy i szybki makaron wpływają na ukojenie organizmu. Aby zaspokoić głód, lepiej jeść chleb zbożowy z niskotłuszczowym kefirem lub. Nie spowoduje to dodatkowego obciążenia układu sercowo-naczyniowego.

Wniosek

Dieta na masę mięśniową, bogata w białka i tłuszcze roślinne, a także odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, będą kluczem do pięknej i wyrzeźbionej sylwetki, o której marzysz.

Wystarczy, że porzucisz niezdrowe jedzenie, które spowolni pożądany efekt, i będziesz pamiętać o reżimie picia, który odgrywa ważną rolę.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Aby zwiększyć rozmiar mięśni, nie wystarczy regularnie ćwiczyć. Odżywianie, które pomaga zwiększyć masę mięśniową, wiąże się ze zwiększoną objętością, jakością i różnorodnością diety. Intensywny, regularny, poprawny metodycznie trening przy niewystarczającym spożyciu nie daje rezultatów.

Zasady żywienia zwiększające masę mięśniową

Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest, aby spożycie węglowodanów i tłuszczów przekraczało zużycie energii przez organizm.

Białka są ważne dla wzrostu tkanek. W przypadku ich niedoboru nie następuje przyrost masy mięśniowej ani wzrost siły. Mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne zawierają wysokiej jakości białko. Dzienne zapotrzebowanie białka wynosi 1,3 g na 1 kg masy ciała. Podczas uprawiania sportu zapotrzebowanie wzrasta do 2-4 g na 1 kg masy ciała.

Węglowodany są źródłem energii; są niezbędne do wchłaniania pokarmów białkowych. Proste rodzaje węglowodanów wchłaniają się szybko (cukier, owoce), złożone węglowodany spalają się wolniej (warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy). Zalecana proporcja węglowodanów prostych powinna wynosić 35%, węglowodanów złożonych – 65%.

Tłuszcze są niezbędne do produkcji niektórych hormonów podczas przyrostu masy mięśniowej i dostarczają energii podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Korzystne dla organizmu tłuszcz zawiera produkty mleczne i oleje roślinne. Optymalne spożycie to 65-70% tłuszczów zwierzęcych i 30-35% tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Na początku treningu przy tradycyjnych 3-4 posiłkach dziennie przyrost mięśni może wynosić 3-5 kg ​​miesięcznie. Ale po pewnym czasie wzrost zatrzymuje się. Często przyczyną jest brak pożywienia – wszak masa ciała wzrosła, a co za tym idzie, dalszy wzrost mięśni wymaga większej ilości białkowych budulców, większej ilości energii w postaci węglowodanów i tłuszczów.

Organizm ludzki nie jest fizjologicznie w stanie wchłonąć jednorazowo więcej niż 30 g białka. Zwiększenie wielkości porcji spowoduje rozdęcie żołądka, przejadanie się i wzdęcia. Aby wielkość porcji była akceptowalna, należy zwiększać liczbę posiłków, stopniowo zwiększając ją do 5-6 razy dziennie.

Program żywieniowy musi być dostosowany do intensywności Twojego treningu, aby zyskać masę mięśniową. Przede wszystkim warto zwiększyć spożycie białka do 2g na 1kg masy ciała, co z pewnością wpłynie na zwiększenie kaloryczności diety.

Optymalna dieta to taka, w której jedna część białka to trzy części węglowodanów. Dopuszczalne jest duże spożycie węglowodanów indeks glikemiczny(miód, lody).

Węglowodany wchłaniane przez organizm przekształcają się w glikogen, który znajduje się w wątrobie i mięśniach. Podczas treningu rezerwy glikogenu są intensywnie zużywane. Kiedy się one wyczerpią, organizm zaczyna pozyskiwać energię poprzez rozkład cząsteczek białek mięśniowych, co powoduje utratę objętości mięśni.

Aby tego uniknąć, w ciągu 30 minut po treningu należy przyjmować węglowodany w ilości 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała – na przykład pić naturalny sok owocowy. Po kolejnych 2 godzinach zjedz węglowodany - na przykład makaron. Środek ten zwiększa tempo akumulacji glikogenu w mięśniach, pomagając w szybkiej ich odbudowie. Podczas intensywnego uprawiania sportu zaleca się spożywanie dziennie od 6 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała.

Przyrost masy mięśniowej ułatwia uzupełnianie strat płynów wraz z potem. Musisz się zważyć przed i po treningu. Na każdy utracony kilogram po zakończeniu ćwiczeń należy wypić do 1,5 litra płynu, co przyspiesza proces regeneracji.

Podczas snu organizm pozyskuje energię poprzez rozkład komórek mięśniowych. Przejście ze snu do czuwania rano zwiększa wydatek energetyczny. Aby trening z poprzedniego dnia nie poszedł na marne, organizm potrzebuje pożywnego śniadania.

Dieta zwiększająca masę mięśniową

Oprócz wystarczającej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów dieta powinna zawierać witaminy i mikroelementy. W swojej naturalnej i łatwo przyswajalnej formie występują w największej ilości w warzywach i owocach.

• Witamina A. Wzmacnia kości, zęby, poprawia kondycję skóry. Zawarta jest w marchwi, pomidorach, rybach i wątrobie.
• Witaminy z grupy B Niezbędne w procesach metabolicznych i szybkiej odbudowie tkanek po treningu. Zawarty w rybach, zbożach, orzechach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, kukurydzy.
• Witamina C. Bierze udział w syntezie nowych tkanek, hormonów, wzmacnia naczynia krwionośne, sprzyja szybkiemu gojeniu. Dużo go jest w owocach cytrusowych, jabłkach, truskawkach, kapuście.
• Witamina D. Wzmacnia kości i zęby. Zawarty w tłuszczach roślinnych, oleju rybnym, jajach.

Aby zyskać masę mięśniową należy włączyć do swojej diety mikroelementy:

• Wapń. Wzmacnia mięśnie niezbędne dla wytrzymałości kości. Dużo wapnia jest w mleku, serze, kapuście.
• Potas. Reguluje równowagę płynów w organizmie, utrzymuje rytm serca i koordynuje skurcze mięśni. Zawarty w ziemniakach, zbożach, owocach.
• Żelazo. Niezbędna do utrzymania poziomu hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. Zawarty w mięsie, wątrobie, jajach, orzechach, roślinach strączkowych.
• Fosfor. Wzmacnia tkankę kostną. Jest go dużo w mięsie, rybach, jajach, orzechach.
• Magnez. Niezbędny do syntezy enzymów, lepszego wchłaniania węglowodanów, białek, ważnych dla skurczów mięśni. Zawarty w warzywach, kukurydzy, jabłkach, orzechach.

Posiłki na masę mięśniową powinny zawierać:

• produkty mleczne - mleko, ser, twarożek, zawierające dużo białka;
• produkty białkowe - chude mięso, ryby, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów;
• owoce i warzywa są źródłem witamin i minerałów;
• produkty wytwarzane z mąki i zbóż są źródłem węglowodanów, witamin i białek.

Ponadto Twoja dieta powinna zawierać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w błonnik. Jest go dużo w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i owocach.

Jak jeść tuż przed treningiem

Aby zyskać masę mięśniową należy przestrzegać prostych zasad żywieniowych. Jak czas się zbliża treningu, tym mniej węglowodanów i kalorii powinno zawierać jedzenie. Na przykład po lekkim śniadaniu możesz budować mięśnie w ciągu godziny, po obfitym obiedzie - nie wcześniej niż cztery godziny.

Jeśli spodziewana jest krótkotrwała aktywność fizyczna w ciągu 30-60 minut, nie należy spożywać łatwo przyswajalnych węglowodanów - cukru, miodu, soku, kompotu, dżemu. Po około pół godzinie glukoza zaczyna gromadzić się w wątrobie w postaci glikogenu, a insulina podczas wysiłku obniża jej poziom we krwi. W rezultacie wątroba przez około godzinę nie uwalnia glukozy do mięśni, co pogarsza intensywność skurczów mięśni.

I odwrotnie, jeśli uprawiasz długotrwałą aktywność fizyczną – biegasz, jeździsz na nartach czy jeździsz na rowerze – węglowodany proste możesz spożyć bezpośrednio przed treningiem. Glukoza będzie stopniowo wchłaniana z jelit i wykorzystywana do funkcjonowania mięśni.

Aby zapobiec chęci pójścia do toalety podczas budowania masy mięśniowej, nie należy przed treningiem spożywać pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy. Należy także unikać pokarmów sprzyjających powstawaniu gazów (groch, kapusta, fasola, cebula).

Słone pokarmy zatrzymują płyny w organizmie, powodując wzdęcia. W rezultacie żołądek zaczyna naciskać na przeponę, co utrudnia pracę serca i płuc podczas wysiłku.

Dlaczego tłuste potrawy są potrzebne w menu

Wiele nowoczesne systemy Odżywianie mające na celu przyrost masy mięśniowej wymaga ograniczenia spożycia tłuszczu.

Rozwiązanie to jest częściowo uzasadnione. Tłuste pokarmy są bogate w kalorie, ale w porównaniu z węglowodanami trawią się długo, co powoduje letarg.

Niektórzy sportowcy biorą sterydy, aby szybko zwiększyć masę mięśniową i dlatego zmuszeni są do przestrzegania diety praktycznie beztłuszczowej, aby maksymalnie odciążyć wątrobę. W rzeczywistości dieta bez tłustych potraw nie jest regułą w kulturystyce.

Spożywanie tłustych potraw jest możliwe i konieczne, zwłaszcza w młodym wieku. Spożycie tłuszczów jest niezbędne do reakcji metabolicznych w organizmie.

Tłuszcze roślinne zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Są ważne dla metabolizmu witamin z grupy B, niezbędnych do przyrostu masy mięśniowej, wspomagają wchłanianie wapnia i są bogate w witaminę E.

Niedobór tłuszczów roślinnych negatywnie wpływa na funkcje rozrodcze, spowalnia procesy wzrostu i upośledza kurczliwość mięśnia sercowego.

Dopiero nadużywanie tłustych potraw, szczególnie w połączeniu z węglowodanami, zaburza metabolizm i prowadzi do powstawania złogów tłuszczu. Sytuację pogarsza odmowa włączenia błonnika do diety i stosowanie sterydów, które podobnie jak tłuszcze zwiększają obciążenie wątroby.

W średnim wieku warto zmniejszyć kaloryczność diety i zawartość tłustych potraw w jadłospisie. W każdym razie nie należy zamieniać rozsądnych środków ostrożności w fobię, choćby dlatego, że zwykłe produkty białkowe - kiełbaski, sery - również zawierają sporo tłuszczu.

Niektóre tłuszcze zwierzęce można zastąpić olejem roślinnym, orzechami, rybami i nasionami. Zastąp mleko pełne mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, jedz niskotłuszczowe odmiany sera.

Warto okresowo monitorować poziom cholesterolu we krwi. A jeśli wszystko będzie w normie, nie ma potrzeby zmieniać czegokolwiek w diecie, aby zyskać masę mięśniową.

Jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony, nie oznacza to, że musisz wyeliminować tłuste potrawy ze swojej diety. Na przykład choroba wątroby zwiększa poziom cholesterolu.

Aby zyskać masę mięśniową trzeba spalić tłuszcz

Jeżeli ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest dość duża, warto popracować nad spalaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby komórki tłuszczowe uległy zniszczeniu w całym organizmie, a nie w miejscu, w którym pracuje się podczas treningu.

Na spalanie tłuszczu odpowiednie są ćwiczenia aerobowe wykonywane w dobrym tempie przez dwadzieścia minut trzy razy w tygodniu: rower treningowy, bieżnia, maszyna do wiosłowania. Przydatne codziennie przez 45-60 minut, zmniejsz codzienną dietę o 200-300 kalorii.

Jeśli ilość tkanki tłuszczowej przestała się zmniejszać, należy zwiększyć tempo chodzenia i jeszcze bardziej zmniejszyć liczbę kalorii.

Kiedy ilość tkanki tłuszczowej stanie się akceptowalna, możesz ograniczyć ćwiczenia aerobowe, zwiększyć spożycie kalorii w diecie i rozpocząć przyrost masy mięśniowej, wykonując ćwiczenia siłowe.

Liczenie kalorii w celu zwiększenia rozmiaru mięśni

Należy być przygotowanym na to, że wzrostowi objętości mięśni prawie zawsze towarzyszy wzrost złogów tłuszczu. Zazwyczaj uzyskanie trzech części masy mięśniowej wiąże się z utworzeniem jednej części tkanki tłuszczowej.

Aby zwiększyć masę mięśniową, warto monitorować powstawanie tkanki tłuszczowej i podejmować w odpowiednim czasie działania. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik i zapisywać zawartość kalorii w jedzeniu spożywanym w ciągu dnia.

Jeżeli w okolicy zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu, należy dostosować program treningowy w stronę większej intensywności i zmniejszyć kaloryczność diety o 10%. Przy większej redukcji kalorii istnieje ryzyko zatrzymania przyrostu mięśni.

Aby najwyższej jakości odżywienie zamienić w mięśnie, trzeba będzie trenować, a jednocześnie zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek. Następnie możesz pozbyć się warstwy tłuszczu, która pojawia się podczas przyrostu masy mięśniowej, wykonując ćwiczenia łagodzące i definiujące mięśnie.

Menu na przyrost masy mięśniowej

Dieta zwiększająca masę mięśniową nie wymaga dużego wysiłku. Warto włączyć do swojej diety mleko, ryby, jaja, zboża, owoce i warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty zawierające więcej gruboziarnistego błonnika.

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej:

• Śniadanie: jajecznica z szynką i serem, kasza ryżowa lub gryczana, 200-300 g twarogu, kilka szklanek mleka.
• Drugie śniadanie: 200g kotleta wołowego z chlebem razowym, szklanka mleka.
• Obiad: Kawałek wołowiny z gotowanymi ziemniakami lub makaronem, owoce, szklanka mleka.
• Drugi obiad: 200 g twarogu, rodzynki, owoce.
• Obiad: Kurczak, makaron lub ziemniaki, owoce, orzechy, mleko.
• Kilka godzin przed snem: 20 g sera, szklanka kefiru.

Jeśli osoba przychodząca na siłownię ma jasny cel – budowę masy mięśniowej, to dobrze opracowany program treningowy nie wystarczy. Konieczne jest prawidłowe podejście do konstrukcji diety. W menu powinny dominować produkty białkowe, gdyż białko jest głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni.

Energia wydatkowana przez człowieka, uzupełniana poprzez jedzenie, jest wprost proporcjonalna do aktywności fizycznej. Trening siłowy wymagają kilkukrotnie więcej energii niż normalna działalność człowieka. A jeśli ograniczysz dietę, organizm zacznie odczuwać brak składników odżywczych. Wpłynie to negatywnie zarówno na Twoje samopoczucie, jak i wyniki na zajęciach.

Stosuj dietę, aby zwiększyć masę mięśniową- nie chodzi o to, aby głodować, ale wręcz przeciwnie, spożywać więcej kalorii niż wydatkowano. Faktu tego nie należy traktować jako jedynego warunku takiego odżywiania. Dieta sprzyjająca przyrostowi masy mięśniowej powinna być zbilansowana i zbudowana na sześciu podstawowych zasadach:

Ułamkowe posiłki

Musisz jeść dużo, ale w małych porcjach w ciągu dnia. Sprzyja to szybkiemu wchłanianiu pożywienia w celu uzyskania energii, a nie gromadzenia się tłuszczu. Jedząc ułamkowo, sportowiec zyskuje masę mięśniową, a nie masę tłuszczową.

Jedzenie wysokokaloryczne

Każda porcja spożywanego jedzenia powinna zawierać dużo kalorii. Im niższa wartość energetyczna pożywienia, tym częściej będziesz musiał jeść. Około 70% codziennej diety, opracowanej przez program żywieniowy, musi składać się z żywności wysokokalorycznej.

Wolne tłuszcze i węglowodany

Z menu należy wykluczyć szybkie węglowodany i tłuszcze - słodkie owoce, słodycze i produkty mączne. Wymagają długiego czasu trawienia, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, a nie energii. Organizm nie ma czasu na wykorzystanie większości składników odżywczych pochodzących z szybkich węglowodanów i tłuszczów w celu odnowienia zużytej energii, ale wysyła ją do „magazynu”, czyli magazynu tłuszczu.

Wystarczająca ilość wody

Dieta na masę mięśniową przyspiesza metabolizm i wprowadza organizm w stresującą sytuację, której można uniknąć przestrzegając reżimu picia. Musisz pić co najmniej trzy litry wody dziennie. Niezastosowanie się do tego punktu może doprowadzić do odwodnienia, wyrażającego się pogorszeniem samopoczucia i zatrzymaniem przyrostu masy mięśniowej.

Dieta

Porcje spożywane przed godziną 16:00 powinny stanowić większość dzienna racja. Na późniejszym etapie diety należy unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany i tłuszcze.

Dieta sportowa

Obejmuje obowiązkowe intensywne szkolenie. W przeciwnym razie wszystkie kalorie, które spożyjesz, zamienią się w tłuszcz, a nie w beztłuszczową masę mięśniową. W dni treningowe należy jeść 2 godziny przed i po treningu. Przyspieszeniu procesu wzrostu mięśni sprzyja dodatkowe przyjmowanie suplementów sportowych.

Tłuszcze, białka, węglowodany: dzienne spożycie

Zbilansowane odżywianie jest głównym warunkiem osiągnięcia sukcesu w przestrzeganiu zasad specjalna dieta do budowy masy mięśniowej. Można to osiągnąć kierując się zasadą odwróconej piramidy, która określa proporcje składników odżywczych w diecie:

• węglowodany - od 55 do 60%
• białka - od 25 do 30%;
• tłuszcze - od 10 do 20%.

Przestrzeganie tej zasady wymaga dokładnego obliczenia wszystkich substancji spożywanych w ciągu dnia. Dzięki temu możliwe jest przyjęcie większej ilości kalorii niż wydatkowano podczas ćwiczeń. trening siłowy. Nadmiar trafia do masy mięśniowej.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, wystarczy skorzystać ze wzoru: „masę sportowca” mnoży się przez „30”, plus „500” do otrzymanego wyniku. Należy również wziąć pod uwagę, że stosunek tych pierwiastków jest inny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Dla mężczyzn

• Wiewiórki. Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w organizmie, inne zaś uzupełniane są ze spożywanego pożywienia. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka dziennie, należy włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko, na przykład mięso, mleko, ryby. Zapotrzebowanie na daną substancję oblicza się, mnożąc własną masę ciała przez dwa. Jeśli sportowiec waży 80 kilogramów, potrzebuje 160 gramów białka dziennie.

• Tłuszcze. Należy ograniczyć, ale nie wyeliminować całkowicie. Bez nich organizm nie będzie mógł normalnie funkcjonować. Norma dzienna zależy od wieku. Mężczyźni poniżej 28 roku życia potrzebują 130-160 gramów, mężczyźni poniżej 40 - 100-150 gramów. W więcej dojrzały wiek ilość zmniejsza się do 70 g/dzień.

• Węglowodany. Mogą być proste lub złożone. Te pierwsze nie mają wartości dla masy mięśniowej, a spożycie tych drugich dziennie powinno wynosić co najmniej 500 gramów

Kobiety

• Wiewiórki. Brak tego elementu wpływa negatywnie wygląd przedstawiciele płci pięknej. Niedobory prowadzą do pogorszenia stanu skóry, struktury włosów i płytki paznokcia. Dziewczęta, w przeciwieństwie do mężczyzn, muszą spożywać 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi.

• Tłuszcze. Zapotrzebowanie na tę substancję zależy także od wieku. Do 28 roku życia wynosi 86-116, do 40 - 80-111, po 40 latach spada i wynosi 70 gramów dziennie.

• Węglowodany. Aby zwiększyć masę mięśniową, dziewczęta muszą spożywać co najmniej 400 gramów wolnych węglowodanów.

Absolutnie dowolny żywność dietetyczna, w tym na zwiększenie masy mięśniowej, polega na włączeniu do diety produktów spożywczych, które pozwalają w pełni dostarczyć wszystkie składniki odżywcze niezbędne do utrzymania normalnego życia. W tym celu sportowcy mogą spożywać zarówno zwykłą żywność, jak i specjalne suplementy.

Oprócz pokarmów korzystnych dla sportowca budującego masę mięśniową, istnieje również żywność, którą należy wykluczyć z diety. Nie przynosi żadnej korzyści organizmowi i odkłada się w warstwie tłuszczowej. Na liście żywności zabronionej znajdują się następujące grupy żywności:

• tłuste mięsa, kiełbasy i wyroby wędliniarskie, szynka;
• przemysłowe produkty spożywcze zawierające barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty i inne dodatki chemiczne;
• wszelkiego rodzaju smarowidła, masło naturalne, majonez, margaryna;
• słodkie wypieki, słodycze, ciasta itp.;
• żywność solona, ​​marynowana, wędzona.

Źródła białka

Pokarmy bogate w białko zwiększające masę mięśniową obejmują:

• Filet z kurczaka lub indyka. Dziennie należy spożywać od 150 do 200 gramów tego dietetycznego mięsa.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Może to być jogurt i mleko.
• Twarożek i białka jaj. Ten pierwszy obok białka zawiera także cenne mikroelementy. Jajka z oczywistych względów stają się źródłem białka dopiero bez żółtka.
• ryby morskie. Łosoś, tuńczyk i tak dalej zawierają kwasy omega, które są niezbędne dla ludzi.
• Zboża. Pszenicę należy spożywać na kiełkach, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, surowe lub prażone nasiona słonecznika. Można jeść soczewicę i kaszę gryczaną.

Pokarmy bogate w węglowodany

Pozwala uzyskać zapas energii niezbędny do treningu. Ilość węglowodanów zmniejsza się wyłącznie w celu utraty wagi. Natomiast osoby budujące masę mięśniową powinny uwzględnić w swojej diecie następujące źródła węglowodanów:

• brązowy ryż zawierający więcej węglowodanów niż biały;
• niesłodzone rodzaje owoców poprzez ograniczenie spożycia winogron, gruszek, bananów;
• warzywa, w tym zioła i czosnek;
• makaron, przygotowany z pszenicy durum;
• zboża

Źródła tłuszczów

Optymalne zapotrzebowanie na tłuszcze kompensowane jest poprzez spożywanie:

• Brazylia i orzechy włoskie;
• orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca;
• pastylki z musem jabłkowym;
• makrela.

Zaprojektowany specjalnie dla naturalnie szczupłych ektomorfów. Zapewnia sześć posiłków dziennie. Porcje powinny być małe, aby nie przejadać się i nie odczuwać głodu. Efekty tej diety można zobaczyć już po miesiącu.

Dieta zwiększająca masę mięśniową

Odżywianie sportowe podczas diety

Złożony harmonogram lub styl życia nie zawsze pozwala jeść do sześciu razy dziennie. A jeśli taki problem istnieje, na ratunek mogą przyjść różne suplementy, które uzupełnią „luki” w żywieniu.

Te produkty odżywek dla sportowców obejmują:

Zyski

Proszki białkowe

Odżywka białkowa biorąca udział w procesie budowy masy mięśniowej. Nie koliduje z Gainerem, spożywa się go na godzinę przed treningiem.

Kreatyna

Zatrzymuje wodę w tkance mięśniowej. Pij czterdzieści minut przed aktywnością fizyczną.

Zdecydowanie trzeba o to dbać wystarczająca ilość witaminy Nie tylko zwiększają wchłanianie składników odżywczych, ale także zapobiegają problemom jelitowym.

Osuszanie ciała przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej

Aby nie tylko zwiększyć objętość mięśni, ale także wyschnąć, dieta jest zaostrzona. Z diety wyłączone są wszelkie źródła szybkich węglowodanów. Żadnych ciast, babeczek, słodyczy i produktów zawierających cukier.

Musisz jeść nie sześć, ale siedem do dziewięciu razy. Zapobiegnie to gromadzeniu się masy tłuszczowej. Zdecydowanie zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych.

Sukces w budowie pięknego, silnego, zdrowego ciała to odpowiedni balans pomiędzy odpowiednim treningiem fizycznym, a zbilansowaną dietą.

Początkujący sportowcy popełniają duży błąd, polegając wyłącznie na produktach białkowych, aby przybrać na wadze. Oczywiście białko jest głównym budulcem mięśni, jednak do prawidłowego kształtowania pięknej sylwetki potrzebne są także węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze.

Drugim częstym błędem jest niekontrolowane spożywanie najbardziej kalorycznych pokarmów w celu przyrostu masy mięśniowej. Niskokaloryczne owoce i warzywa są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy z nich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się na masę mięśniową

• Jedzenie należy przyjmować 5-6 razy dziennie co 3-4 godziny. Jest to konieczne dla równomiernego zaopatrzenia organizmu w składniki odżywcze (substancje niezbędne do odżywiania komórek żywego organizmu, zawarte w pożywieniu). Z 3 posiłkami dziennie przydatne substancje w nadmiarze – istnieje ryzyko, że organizm zamieni część z nich w tłuszcz.
• Pij dużo. Podczas przyrostu masy mięśniowej w organizmie uruchamia się wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5–3 litrów wody dziennie.
• Ilość wysokokalorycznych pokarmów dla prawidłowego przyrostu masy ciała nie powinna przekraczać 70%. masa całkowita produktów spożywanych dziennie. Niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak większość owoców i warzyw, są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które są ważne dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Całkowita dzienna ilość kalorii przy przybieraniu na wadze waha się od 3000 do 4000.

Planując dietę należy zachować następującą równowagę pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami:

• Węglowodany 50–60% całkowitej dziennej diety;
• Białka 30 – 35%;
• Tłuszcze 10–15%.

Większość dziennej racji pokarmowej (70–75%) należy spożyć przed godziną 17.00.

Na około 2 godziny przed treningiem należy zjeść porcję produktu i wolne węglowodany. Białko jest potrzebne do zasilania mięśni, a węglowodany dostarczają energii ciału i mózgowi. Po treningu warto pić specjalne koktajle sportowe zawierające białko, witaminy i minerały. Powierz wybór napoju i jego dawkowanie profesjonalistom - on pomoże Ci wszystko poprawnie obliczyć. Używając odżywianie sportowe można zaradzić sytuacji, gdy nie da się prawidłowo zjeść przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu, aby przywrócić po nim siły i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, ważne jest spożywanie porcji szybkich węglowodanów. Należy jednak preferować przydatne produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a nie „unikać” bułek, przekąsek i słodyczy.

Stosuj delikatną obróbkę cieplną żywności (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, warzywa - jedz na surowo.

Monitoruj wielkość przyrostu masy ciała – powinna wynosić około 600–800 g tygodniowo. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić dużo tłuszczu.

Produkty na przyrost masy mięśniowej

Najlepsze pokarmy na przyrost mięśni

Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje szereg produktów, których regularne spożywanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista najważniejszych produktów dla chcących nabrać masy mięśniowej:

• Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
• Owoce morza i ryby. Wystarczy spożywać tłuste ryby 2 razy w tygodniu lub uzupełniać braki zdrowych tłuszczów olejem rybnym.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twarożek). W małe ilości jedz sery i masło.
• Około 6-8 jaj dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jaj razem z żółtkami i spożywanie tylko białek z reszty, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Nie ma jednak dowodów naukowych potwierdzających takie zalecenie.
• Płatki zbożowe - kasze, makarony, pieczywo żytnie jako źródło wolnych węglowodanów.
• Rośliny strączkowe są bogate w białko i jednocześnie źródło węglowodanów złożonych.
• Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi – burakami, ziemniakami, marchewką.
• Grzyby są bogate w białka, błonnik i tłuszcze, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.
• Zieloni są źródłem mikro- i makroelementów.
• Owoce pod kontrolą indeksu glikemicznego. Słodkie owoce i jagody – banany, persymony, ananasy, arbuzy – najlepiej spożywać po treningu.
• Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i węglowodanów złożonych. Idealne na przekąskę.

Odżywianie na masę mięśniową - menu

Dieta na 5 dni

Przykładowe menu na tydzień na przyrost masy mięśniowej:

Proponowane menu ma charakter doradczy i podlega indywidualnej korekcie. Komponuj swoją dietę według podanych zasad, uwzględniając swoją codzienną rutynę. Prawidłowe odżywianie – ważny krok aby zbudować silne, piękne ciało! Pamiętaj też o cotygodniowym ważeniu się, aby monitorować przyrost masy ciała i wprowadzać na czas zmiany w diecie.

Jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzach. Aby nie przegapić nowych przydatnych artykułów, subskrybuj bezpłatne aktualizacje witryny. A teraz tego potrzebujesz. Powodzenia!