Odżywianie wegetariańskie – przykłady zbilansowanych jadłospisów na każdą okazję. Wegańskie odżywianie na masę mięśniową Odżywianie dla wegetariańskich sportowców

Czy można być jednocześnie sportowcem i weganinem? Jak pokazuje praktyka i liczne przykłady, można z sukcesem połączyć oba kierunki życia, uzyskując doskonałe rezultaty pod każdym względem. Wegańscy sportowcy nie raz udowodnili, że żywność roślinna nie jest gorsza od żywności pochodzenia zwierzęcego. To prawda, że ​​\u200b\u200bdotyczy to doświadczonych przedstawicieli. Początkującym wciąż trudniej jest stworzyć optymalną dietę, która będzie pozytywnie wpływać na osiągnięcia sportowe i zdrowie człowieka.

Jeśli od dłuższego czasu uprawiasz sport i zdecydowałeś się przejść na dietę wegańską, ten artykuł jest doskonałą okazją do nabrania tempa i podjęcia decyzji o dalszych działaniach. Wszystko jest bardzo proste, a my pomożemy Ci to rozgryźć.

Życie sportowo-wegańskie nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Oczywiście wielu początkujących często staje przed problemem zaspokojenia swoich potrzeb żywieniowych, gdy podczas spożywania pokarmów brakuje składników odżywczych i dobroczynnych substancji. Ale jeśli wszystko dobrze zaplanujesz, w przyszłości twoje ciało powie tylko „dziękuję”, a sukces na boisku sportowym nie zajmie dużo czasu.

Jako dowód możemy przytoczyć kilka znanych osób, które od wielu lat z powodzeniem łączą sport i weganizm:

• Ultramaratończyk Scott Jurek.
• Bokser Mike Tyson.
• Mistrz lekkoatletyki Carl Lewis.
• tenisistka Sirena Williams.

Doskonale wpisuje się w codzienną dietę sportowca. Nawet jeśli wykluczysz z menu ryby, mięso, nabiał i inne produkty bogate w białko, brakuje przydatna substancjałatwo kompensowane przez podobny, ale o charakterze roślinnym. Nie można zapominać o ogromnej ilości dobrych węglowodanów, bez których nie da się obejść się podczas wysiłku fizycznego – są one bowiem źródłem energii na cały dzień.

Co możesz zjeść

Wegańscy sportowcy muszą znacznie uważniej przemyśleć swój jadłospis niż osoby, które po prostu podążają za tym trendem, ale nie angażują się w aktywność fizyczną. Codzienna dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana, wypełniona całą listą przydatnych substancji:

• Wapń. Źródłem tego pierwiastka są ser sojowy, kapusta, warzywa, tahini, napój na bazie migdałów, czarna melasa.
• Magnez. Można go pozyskać z orzechów, roślin strączkowych, kaszy gryczanej, prosa i jaj.
• Cynk. W wystarczająca ilość występuje w fasoli, orzechach i nasionach, a także we wszelkiego rodzaju produktach na bazie soi.
• Żelazo. Jego źródłem jest chleb razowy, suszone owoce, płatki zbożowe, fasola i płatki zbożowe.
• Witamina D. Szczególnie bogate w tę substancję są suszone na słońcu grzyby, różne warzywa i tłoczony na zimno olej roślinny.
• Witamina B12. Występuje w produktach na bazie soi i drożdżach odżywczych.

Listę można kontynuować w nieskończoność.

Przydatne rady. Zanim ułożysz swój jadłospis, musisz zdecydować, jakie substancje muszą znaleźć się w diecie osoby uprawiającej sport. Zrób listę elementów, koniecznie zwróć uwagę na skład produktów, które planujesz uwzględnić w menu. Czas spędzony na tym zostanie wówczas z nawiązką zrekompensowany doskonałym zdrowiem i sukcesami sportowymi.

Zasady dla wegańskich sportowców

Istnieją cztery podstawowe zasady, dzięki którym szybko osiągniesz sukces:

• Bilansowanie naszej diety. Weganizm to nie tylko warzywa i owoce w diecie, ale także wiele innych produktów. Nie zapominaj, że ten kierunek zapewnia ogromną listę dozwolonych nazw, których należy używać. Równowaga jest najważniejszym warunkiem. Jeśli nie masz pewności, czy jadłospis jest prawidłowy, zażywaj dodatkowe kompleksy witaminowe.
• Ustalamy to wcześniej. Poświęć kilka godzin wolnego czasu i stwórz tygodniową dietę. Dzięki temu łatwiej i jaśniej będzie zbilansować posiłki, a także trzymać się planu w przyszłości. Każdy posiłek opisujemy przejrzyście, biorąc pod uwagę wielkość porcji, ilość i jakość przyjmowanych substancji. Z czasem będzie można porzucić takie plany, gdyż zrozumienie przyjdzie na poziomie intuicji.
• Koniecznie jedz białko. Sport nie jest możliwy, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka. Nawet jeśli jesteś weganinem, po treningu koniecznie wypij gotowe koktajle proteinowe, które wystarczy napełnić wodą i wstrząśnąć. Wtedy na pewno nie będzie niedoborów białka.

Przydatne rady. Jeśli masz wolny czas, możesz przygotować własny napój, na przykład z mleka sojowego, fasoli i banana.

Istnieje mit, że stosując dietę wegetariańską nie da się zbudować mięśni i zwiększyć wytrzymałości. Niemniej jednak wegetariańscy sportowcy nie wykazują gorszych wyników niż ci, którzy jedzą białko zwierzęce. Najważniejsze w odżywianie sportowe To odpowiednio skomponowana dieta i chęć ćwiczeń!

Większość ludzi uważa, że ​​dieta wegetariańska i trening sportowy niezgodny. Jednak współczesne badania przeprowadzone w Europie i USA dowiodły, że przyczyną niesamowitej wytrzymałości wegetarian jest dieta wysokowęglowodanowa. Ziemniaki, zboża, suszone owoce przyczyniają się do gromadzenia się specjalnej substancji – glikogenu – we wszystkich mięśniach. To właśnie pomaga trzykrotnie dłużej wykonywać ćwiczenia sportowe, aż do narastającego zmęczenia. Lista wegetariańskich sportowców dostarcza dodatkowych dowodów na to, że dieta wegetariańska jest korzystna dla sportowców.

Wegetariańscy sportowcy: Scott Yurek – maratończyk (jest rekordzistą Ameryki w biegu na 240 km w 24 godziny) Brandon Brazier – triatlonista, Corey Everson – wielokrotna Pani Olympia, Mike Tyson – bokser, mistrz świata, Levi Leipheimer – kolarz, Fedor Konyukhov – żeglarz, Venus Williams – tenisistka (wielokrotna zdobywczyni upragnionego tytułu „Pierwsza Rakieta Świata”), Sally Hibberd – mistrzyni kolarstwa górskiego, Natasha Badman – triatlonistka, pierwsza Europejka, która zdobyła mistrzostwo świata w tak trudnym sporcie jak triathlon, Ridgely Avel – mistrz karate, Bob Burnquist – zawodowy skateboardzista i wielu innych.

Pokarmy na diecie wegetariańskiej:

Wszystkie rodzaje warzyw: gotowane lub surowe

Pożywienie roślinne

Wszystkie rodzaje owoców: przeważnie surowe

Fasola i inne rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola czarna, fasola barwna, fasola adzuki

Brązowy ryż

Makaron

Chleb pełnoziarnisty, lawasz, bajgle

Inne zboża i nasiona: pszenica bulgur, gryka, farro, proso, komosa ryżowa, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia

Orzechy, mleko orzechowe, masło orzechowe: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, mleko orzechowe, masło orzechowe, olej migdałowy, olej słonecznikowy

Olej: winogronowy, oliwkowy, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej lniany (bez ogrzewania), olej konopny (bez ogrzewania)

Nektar z agawy (naturalny substytut cukru, ale nie we wszystkich przypadkach)

Proszek białkowy (praktycznie nieprzetworzone białko konopne)

Produkty sojowe (ograniczone): tofu, tempeh

1. Po treningu zjedz odpowiednią ilość białka.

Po treningu większość sportowców bierze koktajle proteinowe. Większość tych koktajli składa się z białek zwierzęcych. Co może zrobić wegetarianin? Ten problem można łatwo rozwiązać za pomocą koktajlu białkowego sojowego lub samodzielnego przygotowania.

Weź na przykład 200 ml mleka sojowego, 100 g kiełków soi, pół banana i 100 g dowolnych słodkich jagód, aby otrzymać doskonały napój białkowo-węglowodanowy, który pomoże Ci zregenerować się po treningu siłowym. Wystarczy zmiksować składniki w blenderze, przelać do termosu i zabrać ze sobą.

2. Ponieważ aktywnie uprawiasz sport, możesz pozwolić sobie na spożywanie większej ilości węglowodanów.

Podstawą diety wegetariańskiej jest pierwsza grupa produktów – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, naturalne orzechy i nasiona. Chipsy, frytki i inne fast foody są całkowicie wyłączone z diety. Do tego aktywność fizyczna.

Ta dieta daje Twojemu organizmowi możliwość pełniejszego wykorzystania energii pochodzącej z węglowodanów. Dlatego możesz sobie pozwolić na węglowodany po treningu, a nawet wieczorem, nie przybierając na wadze.

3. Równoważy Twoją dietę.

Początkujący weganie często jedzą wyłącznie zboża lub odwrotnie, tylko owoce. Jeśli podnosisz ciężary, Twój organizm potrzebuje białka do regeneracji mięśni oraz zwiększonych dawek witamin E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Oprócz tego nie zapomnij o żelazie, cynku, wapniu i potasie. Koniecznie sięgnijcie po suplement witaminowo-mineralny przeznaczony dla osób niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. Staraj się uwzględnić w każdym posiłku jeden z następujących produktów: kiełki soi, soczewica, zielona kasza gryczana, jęczmień; Migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie; Mleko sojowe, tofu, naturalna śmietana i jogurt sojowy (z bakteriami prebiotycznymi i bez dodatku skrobi); Świeże warzywa wszelkiego rodzaju i rodzaju (w tym zimą); Banany, jabłka, liczi, porzeczki, pomarańcze, pomelo, jagody, borówki, pomidorki koktajlowe.

4. Zrób tygodniowy plan diety.

Głównym celem tworzenia planu diety nie jest ograniczenie kalorii do minimum, ale pomoc organizmowi w regeneracji po treningu.

Przybliżony jadłospis na dzień wolny:

Śniadanie: 100 g tofu, 200 g jogurtu sojowego lub 1 szklanka mleka sojowego plus 200 g dowolnych jagód

Przekąska: 100 g dowolnej owsianki, szklanka napoju z inuliną („kawa” z cykorii, naturalna galaretka jabłkowa z agarem)

Kolacja: zupa jarzynowa lub sałatka, porcja roślin strączkowych z brązowym ryżem.

Przekąska: 30 g orzechów lub nasion, dowolne owoce.

Kolacja: porcja tofu, duża sałatka jarzynowa.

Przybliżony plan żywienia na dzień treningowy:

Śniadanie: 200 g owsianki pełnoziarnistej, owoce

Przekąska: 100 g jogurtu sojowego lub napoju prebiotycznego mleko owsiane, możesz przygotować galaretkę owsianą

Kolacja: 200 g brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej, 100 g tofu lub jogurtu sojowego, duża sałatka warzywna

Przekąska przed treningiem: 50 g suszonych owoców i 20 g orzechów

Przekąska po treningu: shake proteinowy z mlekiem sojowym

Kolacja: 200 -300 g tofu z dowolnymi warzywami.

5. Jak prawidłowo rozłożyć kalorie na diecie wegetariańskiej dla sportowców

Przybliżony stosunek kalorii w naszej diecie został wyliczony na podstawie książki „Food for Fitness” Chrisa Carmichaela i wygląda mniej więcej tak:

65% węglowodanów

13% białek

Przeczytaj także:

Pomarańcza jest bardzo dobra dla zdrowia. Ponieważ pomarańcze zawierają fosfor, wapń, magnez, sód, żelazo i oczywiście witaminę C. Pomarańcze są dobre dla wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, trawiennego, hormonalnego i nerwowego. Pomarańcze poprawiają metabolizm, zwiększają ogólny ton, gaszą pragnienie i skutecznie łagodzą niedobory witamin. A za pomocą pomarańczy możesz szybko schudnąć.

Sportowcy przestrzegający diety wegetariańskiej lub wegańskiej wielokrotnie udowodnili, że pokarmy roślinne nie są gorsze w osiąganiu osiągnięć sportowych niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Jednak początkującym sportowcom często brakuje pewnych składników odżywczych. Zastanówmy się, jak jeść żywność pochodzenia roślinnego podczas intensywnych sportów.

Wegańscy sportowcy często stają przed szczególnymi wyzwaniami w zakresie zaspokajania swoich potrzeb żywieniowych, ale dzięki dokładnemu planowaniu diety można tego uniknąć. Jeśli potrzebujesz dowodu, nie szukaj dalej niż ultramaratończyk Scott Jurek, który trenuje aż do ośmiu godzin dziennie na diecie całkowicie roślinnej. Albo słynny bokser Mike Tyson, wielki sportowiec Carl Lewis, tenisistka Sirena Williams… Lista sportowców wegan i wegetarian jest naprawdę długa.

Dieta wegetariańska lub wegańska może idealnie wkomponować się w plan treningowy sportowca. Wielu przeraża fakt, że wykluczając z diety mięso, drób, ryby, a w przypadku weganizmu także nabiał, sportowiec zostaje pozbawiony „czystego” białka, które jest głównym budulcem mięśni. Jednak diety wegetariańskie zwykle zawierają duże ilości „dobrych” węglowodanów – głównego paliwa dla sportowców, bez których mogą czuć się ospali, zmęczeni i doświadczać problemów z nerkami i innymi narządami. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona zawierają wysokiej jakości węglowodany, witaminy, minerały i błonnik.

Setki razy rozwiewaliśmy mit, że weganie i wegetarianie jedzą za mało białka. Roślinne źródła białka mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu, co sprzyja zdrowiu układ sercowo-naczyniowy w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego. Dobrymi źródłami białka dla wegańskich sportowców są komosa ryżowa, kasza gryczana, brązowy ryż, makaron wzbogacony w białko, orzechy, tofu, mleko sojowe, ser i jogurt sojowy, tempeh, masło orzechowe, fasola i groszek.

Czy to wystarczy produkty roślinne?

Jednakże sportowcy muszą wziąć pod uwagę pewne szczególne kwestie podczas planowania i stosowania diety. Powinni uważnie monitorować spożycie witaminy B12, którą można uzyskać poprzez wzbogacone drożdże odżywcze (nie mylić z drożdżami piekarskimi) lub poprzez naturalne suplementy. Oprócz witaminy B12 wegańscy sportowcy (szczególnie początkujący) często mają niedobory wapnia, żelaza, cynku, jodu, magnezu, witaminy D i ryboflawiny.

Ponadto diety wegańskie i wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik, co może prowadzić do wzdęć i wzdęć, jeśli spożywa się produkty bogate w błonnik bezpośrednio przed lub w trakcie ćwiczeń. Dlatego lepiej spożywać takie pokarmy przynajmniej półtorej do dwóch godzin przed treningiem, oddzielnie od głównych posiłków.

Aby uniknąć wzdęć i nabrać sił na nadchodzącą aktywność fizyczną, wegańscy sportowcy wybierają alternatywy dla białek zwierzęcych, takie jak mięso sojowe, tofu, wegańskie kiełbaski i inne opcje pochodzenia roślinnego. Należy jednak dokładnie zapoznać się ze składem takich produktów, aby uniknąć spożywania szkodliwych dodatków, które często stosuje się podczas przygotowywania wegańskich dań białkowych.

Możesz także zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe za pomocą naturalnych suplementów diety na bazie roślin. Na szczęście obecnie jest ich coraz więcej! Jednak każdy suplement powinien zostać dokładnie zbadany, ponieważ często zawiera żelatynę lub kreatynę (którą można znaleźć w tkance mięśniowej zwierząt). Oprócz witamin i minerałów rynek roślinny oferuje również dużą ilość białka roślinnego, które zawodowi sportowcy mogą włączyć do swojej diety.

Co tam jest?

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, należy urozmaicać jadłospis. Sportowcy czy osoby aktywnie dbające o sprawność fizyczną powinny planować swój jadłospis jeszcze dokładniej niż niećwiczący weganie. Włącz do swojej diety produkty, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele sportowe.

Wapń: tofu, napoje sojowe, ryżowe i migdałowe, brokuły, jarmuż, warzywa, migdały, tahini, czarna melasa.

Żelazo: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pieczywo pełnoziarniste, zboża, warzywa korzeniowe, suszone owoce.

Cynk: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty sojowe, zboża.

Jod: wodorosty, wodorosty, jabłka, pomarańcze, persymony, szpinak.

Magnez: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, wodorosty, płatki owsiane, gryka, proso, jęczmień.

Witamina D:żywność wzbogacana witaminami, suszone grzyby, natka pietruszki, oleje roślinne.

Witamina B12: drożdże odżywcze, produkty sojowe, żywność wzbogacona witaminami.

Ryboflawina (witamina B2): produkty pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, tofu, orzechy, nasiona, banany, szparagi, figi, awokado.

4 złote zasady dla wegańskich sportowców

Konsolidujemy poznany materiał i przyjmujemy te proste, ale bardzo ważne zasady dla wegańskich sportowców.

1. Zrównoważ swoją dietę

Nie musisz jeść wyłącznie owoców i warzyw, czy tylko kaszy gryczanej i ryżu. Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wybierzesz (wegańska czy wegetariańska), należy ją jak najbardziej urozmaicić i zbilansować. Uważaj na składniki odżywcze i przyjmuj suplementy witaminowe i mineralne. Wykonuj badanie krwi co najmniej raz na sześć miesięcy, aby monitorować swój stan.

2. Przemyśl swój tygodniowy plan posiłków.

Gotowe menu pomoże Ci dokładnie i przejrzyście zbilansować dietę i spokojnie się jej trzymać. Wypisz swoje główne posiłki, przekąski i suplementy. Jeśli dopiero zaczynasz swoją wegańską przygodę z fitnessem, pomoże Ci to uświadomić sobie, co musisz jeść i w jakich ilościach. W przyszłości nie będziesz już potrzebować planu żywieniowego, ponieważ intuicyjnie będziesz już wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać.

3. Jedz odpowiednie białko

Wyrób sobie nawyk spożywania dobrego białka po treningu. Możesz użyć roślinnych koktajli proteinowych, które wystarczy dodać do wody, lub możesz przygotować je samodzielnie, mieszając w blenderze mleko sojowe, kiełki fasoli i banana. Szybko, smacznie, zdrowo! A co najważniejsze – żadnego braku białka!

4. Jedz więcej „dobrych” węglowodanów

Jeśli zrezygnujesz z przemysłowego cukru, chipsów, ciastek, słodyczy i innych „prostych” węglowodanów, dzięki temu zyskasz możliwość zjedzenia większej ilości „dobrych”! Możesz pozwolić sobie na zjedzenie węglowodanów, takich jak kasza gryczana, brązowy ryż, warzywa, owoce, nasiona i orzechy, nawet wieczorem, bez obawy, że przytyjesz.

I oczywiście pij więcej wody! Nie musimy już o tym przypominać, prawda?

Ekaterina Romanowa

0 3536 2 lata temu

Popularność wegetarianizmu rośnie. Ale walka między mięsożercami a ich przeciwnikami nie ustaje. Rezygnacja z pokarmów pochodzenia zwierzęcego (szczególnie w przypadku sportowców) to poważny krok. Czy są jacyś wegetariańscy sportowcy, którzy swoim przykładem udowodnili korzyści płynące z diety roślinnej? Czy zwolennicy „zielonego” odżywiania mogą tak ułożyć jadłospis, aby nie zabrakło w nim białka i innych niezbędnych składników? Wielu wegetarian próbuje samodzielnie uprawiać warzywa na własne potrzeby, korzystając z zakupów hurtowych, np. na http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, gdzie można wybrać sadzonki jednoroczne i rośliny wieloletnie. Jeśli jesteś zwolennikiem wegetarianizmu, zaplanuj zakup palet do sadzonek. Odpowiedzi na te i inne pytania omówiono poniżej.

Kim są wegetarianie (czy wszyscy są tacy sami, jakie są „typy”)?

Wegetarianie są inni. Ich główne „typy” przedstawiono w tabeli:

Istnieją inne typy, na przykład:

• półwegetarianie (termin nieformalny) – ci, którzy na wakacjach nie gardzą zabójczym jedzeniem;
• pesco-wegetarianie – ludzie, którzy rezygnują z mięsa, ale nadal jedzą ryby i owoce morza;
• frutarianie to weganie, których dieta składa się co najmniej w 75% z owoców i warzyw, podczas gdy orzechy i zboża odgrywają skromniejszą rolę; Co więcej, zwolennicy tego „reżimu” jedzą tylko owoce roślin, których nie trzeba niszczyć (na przykład pomidory, ale nie ziemniaki);
• raw foodiści to weganie, którzy jedzą żywność przygotowaną bez obróbki cieplnej.

Czy da się zbudować masę mięśniową i czy trening siłowy będzie skuteczny?

Przeciwnicy żywności mięsnej nie są bynajmniej teoretykami. Mają okazję polegać na prawdziwych przykładach sportowców, którzy osiągnęli w sporcie wielkie wyżyny. Oto tylko kilku znanych sportowców, którzy wybrali dietę roślinną:

• Bill Pearl – Pan Wszechświata; Nawiasem mówiąc, wybitny kulturysta ma prawie 90 lat;
• Patrick Baboumyan to ormiańsko-niemiecki strongman, zdobywca tytułu „Najsilniejszego człowieka w Niemczech”, mistrz Europy i rekordzista świata w jednym z ćwiczeń dyscyplin siłowych;
• Frank Medrano to gwiazda kalisteniki i YouTube’a, facet, który swoim ciałem dokonuje niemożliwego; Frank nie jest zbyt duży, ale wystarczy na niego spojrzeć, a znikną wszelkie wątpliwości co do możliwości bezmięsnego menu.

Aby stworzyć muskularne ciało, potrzebujesz najpierw białek. To atut mięsożerców – twierdzą, że bez mięsa nie da się uzyskać elementów budowlanych. Rzeczywiście, żywność mięsna jest najlepszym dostawcą białka. W tym sensie jest to trudniejsze dla wegetarian. Aby jednak „zdobyć” porcje białka, weganie muszą jedynie urozmaicić i zbilansować swoją dietę. A „trudne” nie oznacza „niemożliwe”.

Z jakimi problemami może spotkać się wegetariański sportowiec?

Następna sekcja dotyczy tego, skąd wegetarianie mogą pozyskać białko. Jednak osoby jedzące mięso i naukowcy mają inne argumenty, które nie przemawiają za menu opartym na roślinach. I są sprawiedliwi. To prawda, że ​​​​wszystko jest rozwiązywane. Przeciwnicy konsumentów żywności ubojowej mogą napotkać następujące problemy.

Niedobór kreatyny

Sportowcy potrzebują kreatyny – bez niej wydajność treningowa spada. Konkluzja jest taka, że ​​w naturalnej żywności składnik ten występuje wyłącznie w mięsie. Co powinni zrobić ci, którzy chcą połączyć wegetarianizm i sport? Stosuj specjalistyczne suplementy sportowe. Organizm ludzki jest w stanie wyprodukować około 1 g kreatyny dziennie. Sportowcy muszą otrzymywać przynajmniej tyle samo z zewnątrz.

Za pomocą dodatków możesz łatwo ominąć przeszkodę. Co więcej, po włączeniu tego składnika do diety, wzrost wskaźników siły u wegetarian i osób jedzących mięso jest inny – u tych pierwszych jest wyższy.

Nawiasem mówiąc, w konkursach intelektualnych mięsożercy będący „kreatynistami” również przegrywają z weganami.

Niedobór witaminy B12

Między innymi witamina B12 pomaga organizmowi w pełni wchłaniać białka, tłuszcze i węglowodany. Na diecie roślinnej dostarczenie wystarczającej ilości tej witaminy jest prawie niemożliwe. Problem ten jest szczególnie istotny w przypadku sportsmenek, które tracą krew podczas miesiączki. Ale znowu pomocne będą suplementy lub kapsułki.

Niedobór mikroelementów

Sprawa nie ogranicza się do braku witaminy B12 – w diecie „naturopatów” brakuje produktów zawierających żelazo, siarkę, fosfor, wapń, cynk, witaminę D itp. Dlatego „mniejszości żywieniowe” i wegetariańscy sportowcy szczególnie trzeba wziąć.

Niedobór aminokwasów

Pokarm mięsny zawiera prawie wszystko, czego potrzebuje organizm. Pokarmy roślinne są znacznie gorsze od mięsa pod tym parametrem. Teoretycznie białko można łatwo pozyskać np. z samej soi. Ale sama ilość białka nie jest ważna - konieczne jest nasycenie organizmu różnymi składnikami białkowymi.

Rozwiązaniem problemu jest zróżnicowana dieta. Czego nie można uzyskać z jednego elementu menu, można uzyskać z innego. Na przykład rośliny strączkowe mają niedobór aminokwasów zawierających siarkę. Zboża charakteryzują się niedoborem aminokwasu lizyny. Łącząc oba, możesz zamienić minus w plus.

Wcześniej naukowcy nalegali, aby każdy posiłek zawierał wszystkie niezbędne składniki białkowe. Potem zmieniła się opinia ekspertów – dziś uważa się, że o wiele ważniejsza jest całkowita dzienna ilość aminokwasów, bez względu na śniadanie czy lunch.

Zaburzenia równowagi hormonalnej u kobiet-sportowców

Wegetarianizm prowadzi do zmniejszenia ilości estrogenów we krwi. To z kolei negatywnie wpływa na regularność miesiączki i gęstość kości. W przypadku kobiet dalekich od aktywnego trybu życia nie ma prawie żadnej różnicy pod tym względem od osób jedzących mięso - problem dotyczy tych, które doświadczają dużego wysiłku fizycznego. Wegetarianie zdecydowanie powinni spożywać dużo wapnia.

Czym zastąpić mięso (produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego)? Do rekrutacji masa mięśniowa

1. Wystarczy 1,5-3 g na kilogram masy ciała sportowca. Ta ilość jest całkiem możliwa do uzyskania z pokarmów roślinnych. To główne źródło białka dla miłośników mięsa. Soja i produkty z niej wykonane zawierają dużo białka – ok. 36%. masa całkowita produkt.
2. Orzechy i masło orzechowe. W tych produktach jest dużo białka. Są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Zalecamy jednak zakup masła orzechowego, które nie zawiera substancji szkodliwych olej palmowy.
3. Rośliny strączkowe. Osobliwością roślin strączkowych jest to, że zawierają w przybliżeniu taką samą ilość białka jak produkty mięsne - 20-25 g na 100 g produktu. Wegetarianie nie muszą ograniczać się w swoim wyborze – stale można dodawać na zmianę fasolę, groszek, soczewicę itp.
4. Gryka i inne pseudozboża. Produkty te zawierają około 10-15 g białka na 100 g płatków zbożowych. Jednak przewaga gryki jako dobrego źródła białka opiera się na jeszcze jednej korzyści – jednym z najbardziej kompletnych profili aminokwasowych. Między innymi z tego powodu kasza gryczana uznawana jest za produkt bardzo zdrowy.

Jak odżywiają się wegetariańscy sportowcy, skoro zapotrzebowanie na różne pierwiastki jest duże, a gdziekolwiek się nie pojedzie, brakuje jednego lub drugiego? Odpowiedź jest już oczywista – ich dieta jest bardzo zróżnicowana. W ich przypadku nie ma mowy o obejściu się bez przemyślanego planu żywieniowego. Nie trzeba być dietetykiem, ale istotne jest reagowanie na potrzeby organizmu.

Dobre źródła wapnia dla wegan:

• fasola;
• migdały;
• nasiona sezamu;
• jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa liściaste;
• ziarno słonecznika.

Te produkty rozwiążą problem napiętych mięśni. Dotyczy to szczególnie osób, które intensywnie się pocą podczas ćwiczeń. Wapń i sód są tracone wraz z potem. Tego ostatniego pierwiastka można pozyskać w nadmiarze dodając sól do żywności.

Pokarmy bogate w żelazo:

• zielona fasola;
• suszony groszek;
• masło orzechowe;
• soja;
• otręby;
• owsianka;
• orzech i migdałowy, nerkowiec;
• syrop;
• morele;
• rodzynek.

Żelazo jest również aktywnie uwalniane wraz z potem. Skutkiem braku pierwiastka jest szybkie zmęczenie i niska produktywność.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że kulinarne zajęcia wegetarianina przypominają pracę farmaceuty. Ale tak naprawdę wszystko jest prostsze – za kilka tygodni wszystko będzie na swoim miejscu, a nawigacja po białkach, witaminach i mikroelementach stanie się łatwa. Najważniejsze, że wegańscy sportowcy wcale nie są zobowiązani do dokonywania trudnych wyborów moralnych - w kwestiach żywieniowych są na równi z osobami jedzącymi mięso.

Podstawowymi zasadami diety wegetariańskiej jest wykluczenie żywności pochodzenia zwierzęcego i pozyskiwanie białka, witamin i aminokwasów z żywności roślinnej lub laktowegetariańskiej.

Dieta wegetariańska

O korzyściach i szkodach wegetarianizmu wypowiadają się lekarze, dietetycy i naukowcy. Dieta wegetariańska jest zdrowa, ponieważ zapewnia minimalne spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Główne danie dla wegetarian- Jest to pokarm roślinny bogaty w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki odżywcze.

Pożywienie roślinne zajmuje pierwsze miejsce w wielu systemach odchudzających, ponieważ zawiera znacznie mniej kalorii i tłuszczu niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają zdrowie.

Wegetarianie rzadziej cierpią na wysokie ciśnienie krwi, raka i mają znacznie mniej udarów. Stosowanie cotygodniowej diety wegetariańskiej w celu odchudzania pozwala stracić od 2 do 4 kg nadwagi. W takim przypadku organizm otrzyma dużą ilość podwyższonego ciśnienia krwi, co pomoże normalizować trawienie.

Dieta wegetariańska pomoże oczyścić jelita ze szkodliwych toksyn, poprawić nastrój i ujędrnić organizm. W przypadku osób regularnie spożywających produkty mięsne nie należy nagle przechodzić na dietę wegetariańską, lecz zaleca się stopniową zmianę diety. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowego składu pożywienia, dlatego w ciągu dwóch tygodni należy zmniejszyć proporcję produktów pochodzenia zwierzęcego.

Podstawowe zasady diety wegetariańskiej

Dietetycy są zgodni co do tego, że regularne przestrzeganie diety wegetariańskiej w celu odchudzania pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a jednocześnie pełni funkcję profilaktyczną. Nie zaleca się jednak stosowania diety wegetariańskiej w celu utraty wagi u dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży.

Podstawowe zasady diety wegetariańskiej:

Zamiana żywności pochodzenia zwierzęcego na roślinne – np. jeśli w diecie wykluczone jest białko pochodzenia zwierzęcego, należy je zastąpić roślinnymi: jedz więcej roślin strączkowych, orzechów, kalafiora;

Używać duża ilość płyny – jak w przypadku każdej diety, trzeba pić dużo woda mineralna, średnio 2 litry dziennie;

Wykluczenie słodyczy – wegetarianie mogą włączyć do jadłospisu niektóre rodzaje słodyczy, jednak jest to nadal dieta i nie należy „opierać się” na słodyczach, w przeciwnym razie skutki diety wegetariańskiej będą znacznie gorsze;

Ponieważ dieta wegetariańska nie obejmuje całkowitego lub częściowego postu, w ciągu dnia należy jeść jak zwykle (trzy posiłki dziennie), a utrata zbędnych kilogramów będzie prostym i przyjemnym zabiegiem, bez uczucia głodu.

Sądząc po nazwie diety, wielu może pomyśleć, że tę dietę stosują tylko wegetarianie. Nie jest to jednak do końca prawdą, rezygnacja z mięsa przynajmniej na jakiś czas wyjdzie na dobre każdemu.

Ponadto dieta wegetariańska jest odpowiednia nie tylko dla osób młodych i zdrowych, ale także dla osób starszych. Po 40 latach warto pomyśleć o swoim zdrowiu i zrezygnować z mięsa. Wiele sławni ludzie już w podeszły wiek zostali wegetarianami, jak np. Lew Tołstoj, Adriano Celentano, Brigitte Bardot, Michaił Zadornow.

Dieta wegetariańska

Udowodniono, że nasi przodkowie byli wegetarianami; ich dieta obejmowała nasiona, liście, zioła i owoce. Na podstawie tych faktów możemy powiedzieć, że organizm ludzki jest początkowo dostrojony do pokarmów roślinnych. Nie należy rezygnować z produktów mlecznych, gdyż wspomagają one trawienie. Szczególnie przydatne są kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurt i jogurt.

Ścisła dieta wegetariańska

Dietę tę uważa się za ścisłą, gdyż wyklucza ryby i jaja.

Warto zauważyć, że produkty mleczne zawierają ich bardzo dużo niezbędne dla organizmu, którego skład nie jest gorszy niż zawartość białka w produktach mięsnych lub rybnych. Produkty mleczne są bogate w wapń, niezbędny dla układu sercowo-naczyniowego.

Lecznicze właściwości diety

Dzięki diecie naczynia krwionośne zostaną oczyszczone, poprawi się krążenie i ukrwienie mózgu i serca, nastąpi zanik. nadwaga. Jeśli nie jesteś gotowy, aby zostać wegetarianinem na całe życie, dietę można stosować od tygodnia do miesiąca.

Jeśli przestrzegasz diety, Twoja główna dieta będzie składać się z owoców, warzyw, ziół, orzechów, nasion, fasoli, chleba pełnoziarnistego lub chleba z otrębami.

Stosowanie diety wegetariańskiej może skutkować niedoborem jodu. Dlatego podczas diety zaleca się przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego; podczas przygotowywania posiłków można stosować sól jodowaną. Ponadto orzechy włoskie, wodorosty, czosnek, rzodkiewki, marchew, ziemniaki i zielony groszek są bogate w jod.

Chociaż dieta wegetariańska jest diety lecznicze, zdarzają się przypadki wśród sportowców, którzy przeszli na dietę wegetariańską, poprawili stan zdrowia organizmu i zdobyli wiele nagród i wyróżnień. Do znanych wegetariańskich sportowców zalicza się kulturysta Bill Pearl, który czterokrotnie wygrał zawody Mr. Universe, oraz kulturystka Vina Taylor.

Dieta wegetariańska dla sportowców

Z reguły taką dietę stosują sportowcy, którzy ją uprawiają siłą lekkoatletyka Podstawą diety wegetariańskiej jest dieta zbilansowana. Przydatne mikroelementy pomagają odmłodzić organizm, jeśli dodasz sport, możesz podwoić osiągnięte wyniki.

Dieta wegetariańska będzie szczególnie przydatny dla sportowców, ponieważ po pierwsze normalizuje stan neuropsychologiczny, normalizuje trawienie i przywraca zużyte siły.

Przed rozpoczęciem diety należy oczyścić jelita przez 3 dni.

Aby oczyścić jelita, w ciągu dnia należy pić wyłącznie wodę mineralną bez gazów. Drugiego dnia w porze lunchu należy zjeść porcję gotowanych warzyw, a na obiad - sałatkę warzywną, przyprawioną olej roślinny bez soli.

Menu diety wegetariańskiej

Poniedziałek

Śniadanie: szklanka niskotłuszczowego mleka z kromką chleba otrębowego.

Drugie śniadanie: 200 gramowa porcja płatków owsianych, bułka sojowa i szklanka soku.

Obiad: pół litra zupy, która zawiera warzywa, 200 gramów dorsza z grilla sos sojowy(30 gramów), gotowaną młodą fasolkę (100 gramów) i zakończ lunch filiżanką herbaty ziołowej.

Podwieczorek: szklanka kefiru 1% z kromką chleba żytniego

Kolacja: talerz brązowego ryżu (200 g) z krewetkami (20 szt.) i pół szklanki zielonej herbaty.

Przed pójściem spać możesz zjeść jedną pomarańczę.

Wtorek

Śniadanie: miska płatków owsianych (150 gramów), pomarańcza i filiżanka herbaty ziołowej.

Drugie śniadanie: twarożek niskotłuszczowy (100 gramów), gruszka.

Obiad: pół litra zupy mlecznej, 100 gramów sałatki owocowej, bułka z rodzynkami.

Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego lub kompotu z małą 50 gramową bułką.

Kolacja: porcja płatków owsianych (100 g), 100 g sałatki przygotowanej z wodorostów i filiżanka zielonej herbaty.

Jeśli masz ochotę, na około 1,5 godziny przed pójściem spać możesz zjeść kanapkę posmarowaną masłem i wypić szklankę soku jabłkowego z rokitnikiem.

Środa

Śniadanie: porcja twarogu (100 gramów), filiżanka czarnej kawy lub herbaty.

Drugie śniadanie: 200 gramów ananasów (najlepiej naturalnych, ale mogą być też w słoikach).

Obiad: 500 ml zupy gotowanej z rybą, dwa pieczone ziemniaki, sałatka ze świeżych warzyw z zielonymi oliwkami, szklanka soku owocowego lub kompotu.

Podwieczorek: orzechy włoskie (1 łyżka stołowa), szklanka wody mineralnej, do której należy dodać świeżo wyciśnięty sok z cytryny lub pomarańczy.

Obiad: 100 g kaszy gryczanej, trochę duszonych grzybów (50 g), pół szklanki zielonej herbaty

Jeśli chcesz, możesz wypić szklankę kefiru z bułką przed pójściem spać.

Czwartek

Śniadanie: porcja budyniu ryżowego (200 gramów) i pół szklanki niskotłuszczowego mleka.

Drugie śniadanie: sałatka owocowa (100 gramów) i szklanka soku ananasowego.

Obiad: pół litra bulionu gotowanego z warzywami, duszona cukinia lub dynia (200 gramów), sałatka z owoców morza (150 gramów), dwie kromki chleba otrębowego, szklanka czystej wody mineralnej.

Podwieczorek: jedno jabłko, bułka z otrębami, szklanka herbaty ziołowej.

Kolacja: płatki owsiane (100 gramów) z gotowaną chudą rybą.

Jeśli przed snem poczujesz głód, możesz zjeść kilka krakersów i wypić szklankę kefiru.

Piątek

Śniadanie: płatki owsiane (100 gramów), opcjonalnie kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: jeden mały banan, galaretka owocowo-jagodowa (200 gramów).

Obiad: 500 ml okroshki warzywnej, sałatka warzywno-śledziowa, jabłko i kromka chleba.

Popołudniowa przekąska: deser owocowy z miodem (100 gramów).

Obiad: 100 g płatków owsianych, sałatka z jednego pomidora.

Sobota

Śniadanie: bułka makowa smarowana miodem, szklanka kompotu z śliwek.

Drugie śniadanie: 2 łyżki. łyżki nasion, tabliczka czekolady i zielona herbata.

Obiad: miska zupy krewetkowej, puree ziemniaczane (100 gramów), sałatka z zielonych oliwek i ziół, szklanka soku winogronowego i bułka.

Podwieczorek: porcja twarogu (100 g) z rodzynkami.

Kolacja: duszona ryba z warzywami i groszkiem (50 gramów), filiżanka zielonej herbaty.

Niedziela

Śniadanie: szklanka kefiru z kromką chleba.

Drugie śniadanie: banan, jabłko i orzechy laskowe (50 gramów).

Obiad: kasza gryczana (150 gramów), duszone grzyby(100 gramów), sałatka jarzynowa (100 gramów), szklanka soku jabłkowego.

Podwieczorek: kefir z pieczywem pszennym.

Obiad: 100 g zielonej herbaty z naleśnikami i dżemem (3 szt.), jabłko.

dieta wegetariańska, Oczywiście okazuje się to bardzo satysfakcjonujące, dlatego można ograniczyć porcje, a nawet zrezygnować z niektórych posiłków. Ale jeśli aktywnie uprawiasz sport, taka różnorodność potraw będzie dla Ciebie idealną opcją.

Przepisy na dietę wegetariańską

Okroshka warzywna

Marchewkę należy ugotować w osolonej wodzie, pozostawić warzywa do ostygnięcia i pokroić w drobną kostkę. Następnie do dużego rondla włóż małe kostki rzodkiewki, ogórka, jajek i zielonej cebuli i zalej ostudzonym bulionem z musztardy, cukru, soli i kwasu chlebowego. Przed podaniem na talerz dodaj łyżkę kwaśnej śmietany, posiekany koperek i kostki lodu.

Zupa jarzynowa

Do przygotowania zupy będziesz potrzebować: 45 gramów masło, 350 g porów, 35 g mąki, 1,25 g bulionu warzywnego, 250 g pokrojonej marchewki, 4 szt. posiekana cukinia, 150 gramów posiekanej czerwonej papryki.

Najpierw należy roztopić masło w rondlu i dodać pory, smażyć na średnim ogniu przez 5 minut, cały czas mieszając, aż cebula będzie miękka. Następnie stopniowo dodawać mąkę, ciągle mieszając, cały proces trwa 1 minutę. Następnie wyłącz ogień, wlej bulion warzywny i ponownie postaw na duży ogień i ciągle mieszaj, aż mieszanina zgęstnieje. Do powstałej mieszanki dodajesz drobno posiekane warzywa i gotujesz przez 10 minut, aż warzywa będą ugotowane.

Zupa mleczna

Jedna z najprostszych zup mlecznych, do przygotowania której będziesz potrzebować: 1 lub 1,5 litra mleka, 3 łyżki. łyżki mąki, 4 kromki białego chleba, cukier i sól.

Najpierw musisz zagotować mleko. W drugiej misce do zimnego mleka dodaj odrobinę mąki i powoli wlewaj powstałą mieszaninę do zagotowanego mleka, pamiętając o mieszaniu. Gotuj przez 20 minut na małym ogniu.

Przed podaniem zupy mlecznej na każdym talerzu należy ułożyć grzanki, następnie dodać sól lub cukier.

Wady diety wegetariańskiej

Pomimo swojej skuteczności dieta wegetariańska ma pewne wady. Najważniejszym z nich jest brak w diecie szeregu niezbędnych dla organizmu składników odżywczych, mikroelementów i witamin, których nie ma w pokarmach roślinnych. Również pokarmy roślinne są głównie uważane za węglowodany, ale organizm musi otrzymywać tłuszcze i białka zwierzęce, szczególnie w zimnych porach roku, dlatego należy je aktywnie zastępować pokarmami roślinnymi.