Obiad na przyrost masy ciała. Odżywianie na masę mięśniową dla mężczyzn: dieta na tydzień. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się na masę mięśniową

Dla każdego sportowca ważne jest nie tylko dobranie odpowiedniego programu treningowego, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Rekrutacja masa mięśniowa Nie osiągniesz tego, jeśli nie będziesz zwracać uwagi na to, co, jak i kiedy jesz.

Pierwszą rzeczą, którą powinien nauczyć się każdy sportowiec, jest to, że odżywianie podczas przyrostu masy mięśniowej bardzo różni się od tzw. prawidłowego odżywiania, a tym bardziej od diety podczas odchudzania. Jakie dokładnie są te różnice, dowiesz się z naszego artykułu.

Obliczanie podstawowego metabolizmu

Nie ma znaczenia, jaki jest Twój cel – utrata wagi czy przyrost masy mięśniowej – najpierw musisz sprawdzić i obliczyć tempo metabolizmu. W ten sposób dowiesz się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do pełnego funkcjonowania przy minimalnej aktywności fizycznej.

Pod uwagę brane są takie czynniki jak płeć, wzrost, waga i wiek. Należy pamiętać, że uzyskane wyniki są jedynie przybliżone, ponieważ indywidualne czynniki wpływające na metabolizm - obecność lub brak złe nawyki, cechy układu hormonalnego, genetyka i wiele więcej. Twoje podstawowe tempo przemiany materii odpowiada liczbie kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.

Oblicza się go za pomocą wzorów podanych w tabeli:

• 1,2 – przeważnie siedzący tryb życia;
• 1,375 – średni poziom aktywności, 1-3 lekkie treningi tygodniowo;
• 1,55 – wysoki poziom aktywność, 3-5 intensywnych treningów tygodniowo;
• 1,725 ​​– bardzo wysoki poziom aktywności, duża aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu.

Ostateczna liczba będzie w przybliżeniu odzwierciedlać liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Dalsze działania są proste: jeśli chcesz schudnąć, liczbę tę należy stopniowo zmniejszać, jeśli chcesz przytyć, zwiększaj ją.




Program żywieniowy na przyrost masy mięśniowej

Wzrost mięśni nie jest możliwy bez regularnego, prawidłowego odżywiania. Wybieraj produkty najwyższej jakości, aby nie zanieczyszczać organizmu toksynami i odpadami. Wybierając białko, preferuj schłodzone mięso, ryby i drób. Spośród węglowodanów najbardziej przydatne są zboża, które zostały poddane najmniejszej obróbce technicznej - zachowują duża liczba błonnik i korzystne mikroelementy. W polerowanych płatkach zbożowych nie ma prawie nic przydatnego.

Preferuj produkty o niskiej zawartości węglowodanów indeks glikemiczny ich przyjmowanie nie prowadzi do intensywnego wydzielania insuliny, co oznacza, że ​​nie przybędzie Ci zbędnej tkanki tłuszczowej. Węglowodany proste zostaw na sobotę lub niedzielę; w tym dniu możesz śmiało pozwolić sobie na cheat day i jeść, co chcesz. To przyspieszy jeszcze bardziej, stworzy pozytyw efekt psychologiczny i po prostu pozwoli Ci cieszyć się pysznym jedzeniem.

Ważna jest także częstotliwość treningów siłowych na siłowni. Im częściej ćwiczysz, tym więcej energii zużywasz. Aby przybrać na wadze, spalone kalorie muszą zostać z nadwyżką zrekompensowane.

Dlatego w dni treningowe jedz o jeden lub dwa posiłki więcej niż w dni nietreningowe. To znacznie przyspieszy proces odzyskiwania.

Podstawowe zasady

1. Aby ułatwić początkującym sportowcom zrozumienie od czego zacząć tworząc dietę na przyrost masy mięśniowej na tydzień, podsumujmy kilka podstawowych zasad: Zaraz po przebudzeniu zaleca się wypicie 1-2 szklanek niegazowanej wody.
2. Dzięki temu przygotujesz przewód pokarmowy na nadchodzące śniadanie i normalizujesz równowagę wodno-solną w organizmie.Śniadanie to najbardziej obfity i najbardziej kaloryczny posiłek dnia.
3. Powinna opierać się na węglowodanach złożonych, a przyda się także umiarkowana ilość białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dopuszczalne jest zjedzenie kilku prostych węglowodanów i wypicie filiżanki kawy, aby szybko się obudzić i naładować baterie. Jedz kilka posiłków w ciągu dnia. Najlepiej zmieniać w celu uzyskania różnych aminokwasów różne źródła
4. wiewiórka. Niektórym wystarczą dwa posiłki do uzupełnienia diety, innym zaś nawet pięć posiłków to za mało. Wszystko zależy od budowy ciała, metabolizmu, genetyki, funkcjonowania przewodu pokarmowego i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Porcje powinny być małe, aby po dwóch do trzech godzinach po jedzeniu ponownie poczuł się głodny. Posiłki powinny składać się z białka zwierzęcego, węglowodanów złożonych i błonnika. Dzięki temu zyskasz siłę i poprawisz przepływ krwi do mięśni dzięki większej ilości glikogenu. Po treningu będziesz potrzebować szybko wchłaniającego się białka. Najlepsze są białka jaj lub koktajle proteinowe.
5. Większość dietetyków zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów po godzinie 18:00-19:00 lub całkowite ich unikanie.
6. Oczywiście zależy to w dużej mierze od Twojego harmonogramu zajęć i potrzeb organizmu, ale sprawa jest jasna: im bliżej śpisz, tym mniej energii potrzebuje Twoje ciało. Skoki poziomu insuliny w tym czasie doprowadzą do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, nie zaleca się również przepracowania trzustki. Ostatni posiłek powinien składać się z wolno trawionego białka.
7. Zapobiegnie to rozpadowi tkanki mięśniowej podczas snu. Idealną opcją jest niskotłuszczowy twarożek. To lekki i niskokaloryczny produkt, który zapewni mięśniom aminokwasy na 4-6 godzin. Nie zapominaj o znaczeniu wody. Przybieranie na wadze wiąże się ze spożywaniem dużych ilości pokarmów białkowych, co powoduje duże obciążenie przewodu pokarmowego, wątroby i nerek. Aby uniknąć szkody dla zdrowia, pamiętaj o piciu wystarczająca ilość
8. woda. Twoja minimalna norma to 3 litry dziennie. To unormuje apetyt, poprawi stan skóry i przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie. Cheat-day, cheat-day, niezgoda.

Oczywiście warto okresowo pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku od prawidłowego odżywiania, jednak nie każdy i nie zawsze na tym skorzysta. Dla endomorfów lepiej jest zastosować refeed (ładowanie węglowodanami złożonymi) zamiast klasycznego cheat day. Uzupełni to zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale nie doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Dla mężczyzn

U mężczyzn przyrost masy mięśniowej wiąże się ze wzrostem siły w ćwiczeniach podstawowych. Wymaga to oczywiście energii, którą organizm otrzymuje głównie z węglowodanów. Węglowodanów powinno być dużo: w zależności od codziennej aktywności i tendencji do tycia ich ilość waha się od 4 do 10 g na 1 kg masy ciała dziennie. Jest to duża ilość jedzenia, więc wygodniej będzie podzielić ją na kilka części. Im częściej jesz, tym łatwiej będzie Twojemu przewodowi żołądkowo-jelitowemu wchłonąć cały pokarm.

Wszystkie źródła węglowodanów są ważone w postaci suchej (surowej). To znacznie upraszcza wszelkie obliczenia. Przykładowo 100 g płatków owsianych (suchych) zawiera około 65 g węglowodanów. Zapisz ten posiłek w swoim dzienniczku jedzenia, dzięki czemu łatwiej będzie Ci ustalić, ile makroskładników odżywczych musisz zjeść później w ciągu dnia. Jeśli nie masz ochoty cukrzyca i nie masz problemów z nadwagą, spokojnie możesz sobie pozwolić na codzienne węglowodany proste. Oczywiście lepiej będzie, jeśli zdobędziesz je z naturalnych źródeł: owoców, jagód lub miodu. Wyroby cukiernicze, takie jak różnego rodzaju ciasta, batony i wypieki, oprócz cukru, zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Razem powoduje to silny wzrost insuliny, co prędzej czy później doprowadzi do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, nawet u ektomorfików.

Jak jeść, aby zyskać masę mięśniową maksymalna korzyść od ćwiczeń na siłowni? Dodatkowo sięgaj po specjalne suplementy dla sportowców w ściśle dozowanych ilościach. Oprócz energii potrzebujesz siły. Cząsteczki ATP odpowiadają za siłę mięśni i obciążenie, jakie są w stanie wytrzymać. Im ich mniej, tym mniej powtórzeń możesz wykonać, pracując z określonym ciężarem. Kreatyna sprzyja gromadzeniu się cząsteczek ATP.

Oprócz produktów odżywianie sportowe kreatyna w dużych ilościach występuje w czerwonym mięsie: wieprzowinie, jagnięcinie. Wniosek jest prosty: mężczyźni zdecydowanie powinni regularnie dodawać do swojej diety czerwone mięso, aby zyskać masę mięśniową. Kreatyna ma także inne zalety przydatna właściwość: Poprawia przepływ glikogenu i wody do mięśni. Jak wiadomo, jedna cząsteczka glikogenu „przyciąga” cztery cząsteczki wody. Dzięki temu mięśnie wizualnie wyglądają na sztywniejsze i pełniejsze.

Czerwone mięso nie jest jedynym źródłem białka. Prawidłowe odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej obejmuje pozyskiwanie białka z różnych produktów spożywczych. Doskonałymi źródłami białka są: filet z kurczaka, nabiał, ryby i owoce morza. Białko roślinne pochodzące ze zbóż i roślin strączkowych może nie być uwzględniane w ogólnym obliczeniu makroskładników. Jego skład aminokwasowy nie jest tak bogaty jak białek zwierzęcych. Całkowita ilość białka w diecie powinna wynosić co najmniej 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. Jest to minimalna ilość, która może zrekompensować Twoje koszty energii i rozpocząć proces odbudowy tkanki mięśniowej po treningu siłowym.

Do prawidłowego wchłaniania pokarmów białkowych organizm potrzebuje błonnika. Najlepiej pozyskiwany ze świeżych warzyw i owoców. Błonnik jest uważany za niestrawny węglowodan, dlatego może nie być uwzględniany w ogólnej liczbie makroskładników odżywczych.

Bez czego jeszcze nie da się zbudować masy mięśniowej? Bez zwiększonego poziom hormonów. Udowodniono, że trening siłowy promują zwiększone wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Skąd jednak organizm bierze paliwo do ich syntezy? Hormony syntetyzowane są z cholesterolu. Krótko mówiąc, cholesterol może być „dobry” i „zły”. „Zły” cholesterol występuje w tłuszczach trans i ma wyjątkowo negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

„Dobry” cholesterol występuje w produktach roślinnych i spełnia wiele korzystnych funkcji, w tym:

• normalizacja układu hormonalnego;
• obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi;
• zwiększona aktywność seksualna;
• poprawiający pracę układu trawiennego.

Wniosek: organizm potrzebuje tłuszczów. Najlepsze źródła tłuszczu: oleje roślinne(siemię lniane, oliwa, sezam, olej z pestek winogron), olej rybny, żółtka jaj, orzechy, nasiona, .

Dla kobiet

Zasady prawidłowego odżywiania kobiet uprawiających masę mięśniową są niemal takie same. Musisz otrzymać więcej energii niż wydatkujesz, mieć jej dość materiał budowlany w postaci białka do regeneracji i wzrostu mięśni oraz spożywają wystarczającą ilość tłuszczu do normalnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu.

Skoncentruj się na jakości jedzenia. „Brudne” jedzenie jest niedopuszczalne. Wszyscy wiedzą nadwaga u kobiet odkłada się inaczej niż u mężczyzn: najwięcej tłuszczu gromadzi się na pośladkach, podbrzuszu i wewnętrznej stronie ud. Jest to nie do pogodzenia z estetyczną, atletyczną sylwetką. Do gromadzenia tłuszczu przyczyniają się niezdrowe produkty spożywcze: żywność o wysokim indeksie glikemicznym, fast foody i dania gotowe.

Twoja norma węglowodanów wynosi 3,5-6 g, białek – 1,5-2 g, tłuszczów – 0,5-1 g na 1 kg masy ciała. Jeśli produkty będą wysokiej jakości, to wystarczy, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Program na przyrost masy mięśniowej dla różnych typów sylwetki

Dieta na przyrost masy ciała będzie inna dla osób z różne typy budowa ciała.

W zależności od formy, w weekend odbywa się cheat day lub ładowanie węglowodanami. Pozwala to trenować jeszcze bardziej produktywnie i zapewnia dobrą ulgę psychologiczną.

Dla endomorfów

Endomorf to osoba genetycznie podatna na nadwagę i przybieranie na wadze. W przypadku endomorfów przyrost masy mięśniowej jest dość trudny: jeśli trochę przesadzisz z kaloriami, zamiast mięśni zyskasz tłuszcz. Dlatego, aby zorganizować kompetentny, należy szczególnie skrupulatnie liczyć kalorie i makroelementy.

Jak szkolić się podczas rekrutacji?

Odżywianie - ważny aspekt w fitness, ale bez samego treningu nic się nie stanie. Mięśnie po prostu nie będą miały motywacji do wzrostu. Zaplanuj swój harmonogram tak, aby mieć czas na zwiedzanie sala gimnastyczna 3-4 razy w tygodniu. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie wymaga to wcale dużo czasu. Zgadzam się, prawie każdy może wpaść na siłownię na godzinę po pracy lub nauce, jeśli chce.

Szkolenie jest zbudowane wokół podstawowe ćwiczenia, występował z wolne ciężary: przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, podciąganie, dipy, wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub siedzącej, różne wyciskanie hantli itp. Zajmą około 80% Twojego procesu szkoleniowego. Pozostałe 20% przeznacz na ćwiczenia izolowane – takie, które angażują tylko jedną grupę mięśni. W ten sposób staniesz się silniejszy i ulepszysz swój teren.

Główną zasadą treningu, której musisz przestrzegać, jest zasada progresji obciążenia. Oznacza to, że w każdym treningu powinieneś zrobić trochę więcej niż poprzedni. Czy w tym tygodniu wykonałeś 10 powtórzeń na ławce? Wypróbuj 12 już dziś! Przysiad ze sztangą 100 kg w zeszły piątek? Tym razem spróbuj przysiadu 105.

Jeśli to konieczne, dodaj ćwiczenia cardio. Należy jednak dawkować go tak, aby nie spalać zbyt dużej ilości kalorii. Załóżmy, że 15 minut szybkiego marszu na bieżni jako rozgrzewka będzie w porządku.

Trenuj na różne sposoby, ponieważ oprócz zwiększania siły i masy masz możliwość rozwoju w innych kierunkach. Uprawiaj CrossFit, a staniesz się szybszy, bardziej funkcjonalny i bardziej odporny. Nie bój się spróbować czegoś nowego, a uzyskasz dokładnie taką sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłaś.

Nie da się osiągnąć muskularnego, napompowanego ciała bez przyrostu masy mięśniowej. Możesz budować mięśnie, jeśli wybierzesz właściwy, prawidłowe menu. Szkolenie nie będzie ważne, jeśli nie będzie specjalnego materiału do pracy.

Dla początkujących musisz się przygotować codzienne menu, zbieżne z wyznaczonymi celami. Budując i tworząc optymalną dietę, można osiągnąć szybkie rezultaty.

Co powinien obejmować plan diety i czego potrzebujesz, aby przybrać na wadze, zostanie omówione poniżej w artykule.

Podstawowe zasady diety na przyrost masy mięśniowej

Podczas intensywnego treningu i aktywności fizycznej zużywana jest znaczna część energii. Koszty pokrywane są z żywności. Ograniczając dietę, człowiek nie otrzyma wystarczającej ilości niezbędnych substancji.

Dieta na przyrost masy ciała opiera się na jednym punkcie: Musisz uzyskać więcej kalorii z pożywienia, niż wydatkujesz. Tylko przestrzegając tej zasady, możesz naprawdę osiągnąć pozytywne rezultaty.

Należy również wziąć pod uwagę kilka równie ważnych zasad menu dotyczących przyrostu masy ciała:

• . Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Porcje są małe. Zjedząc na raz znaczną ilość pokarmu, organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z trawieniem całości przydatne substancje. Część witamin i minerałów zostanie utracona, a mięśnie nie otrzymają na czas wymaganej ilości energii. Reszta składników odżywczych zostanie zmagazynowana w złogach tłuszczu.
• Istnieją produkty wysokokaloryczne. Należy jeść często, wysokokaloryczne pokarmy – 70% dziennej diety. Jeśli jesz niskokaloryczne produkty, Twoje ciało nie będzie miało wystarczającej ilości energii. Będziesz musiał zwiększyć liczbę posiłków, a narządy trawienne zostaną przeciążone.
• Ogranicz spożycie szybkich węglowodanów i tłuszczów. Spożywanie takich pokarmów prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. – są to produkty mączne, słodycze, wypieki, cukierki. Zawartość kalorii w karmie jest wysoka i jest natychmiast wchłaniana. Organizm nie ma czasu na szybkie marnowanie otrzymanej energii. Zwierzęta są potrzebne ludziom w ograniczonych ilościach. Smalec i kiełbasy spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu złogów tłuszczu.
• Pij 2,5-3 litry wody dziennie. Szybki przyrost masy ciała jest stresujący dla organizmu. Przyspieszony metabolizm i zwiększony metabolizm wymagają dużych ilości płynów. Brak wody spowoduje zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i pogorszenie ogólnego stanu zdrowia. Ponadto w przypadku odwodnienia mięśnie przestają rosnąć.
• Otrzymaj 70% kalorii przed godziną 16:00. Następnie jedz białka - twarożek, jajka, ryby. Szybkie węglowodany i tłuszcze spożywane są przed godziną 12:00 i są dopuszczalne przed treningiem.
• . Zawodowi sportowcy jedzą 2 godziny przed ćwiczeniami i 1 godzinę po. Ty też powinieneś jeść. Stały trening i urozmaicona dieta przyspieszą proces wzrostu mięśni.
• Zgodność z zasadą „piramidy żywieniowej”: 60% - węglowodany, białka - 30%, tłuszcze - 10%. Większość spożywanych węglowodanów to zboża, ziemniaki i owoce. można uzupełnić odżywkami sportowymi zawierającymi wymagane ilości. Tłuszcze – roślinne, zwierzęce – w minimalnych ilościach.

Dzienna wartość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów

Wzrost mięśni nastąpi przy regularnym treningu i wystarczającej energii. Suplementy sportowe nie zapewnią optymalnej ilości kalorii. Aby przywrócić siłę organizmu i zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać znaczną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Przykładowo dla faceta ważącego 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Dane dotyczą szczupłego mężczyzny o szybkim metabolizmie. Dodając 10-20% do otrzymanej wartości, otrzymasz spożycie kalorii przy przyroście masy ciała: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Spożywając 2940 kcal dziennie, wydatkowana energia zostanie zwrócona, a mięśnie będą stopniowo rosły.

Oczywiście warto okresowo pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku od prawidłowego odżywiania, jednak nie każdy i nie zawsze na tym skorzysta. Dla endomorfów lepiej jest zastosować refeed (ładowanie węglowodanami złożonymi) zamiast klasycznego cheat day. Uzupełni to zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale nie doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Dla kobiet

• Przy intensywnym treningu organizm potrzebuje większej ilości białka. Niedostateczna ilość białka będzie miała wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Minimalne dzienne spożycie wynosi 1,5 grama na 1 kg masy ciała:
  • 50kg – 75g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60kg – 90g.
• Maksymalne dzienne spożycie tłuszczu jest proporcjonalne do wieku dziewczynki:
  • do 27 lat – 118 g.
  • 28-39 lat – 110 g.
  • kategoria 40+ – 70 gr.
• Większość węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni powinna składać się z węglowodanów wolnych w ilości 400 gramów dziennie.

Najlepsze pokarmy na przyrost mięśni

Przyrost masy mięśniowej związany jest z częstotliwością posiłków, kalorycznością i jakością spożywanych pokarmów. Nie możesz oszczędzać pieniędzy; niezbilansowana dieta będzie miała szkodliwy wpływ na kondycję organizmu jako całości.

• 
  bogaty w żelazo, keratynę, białko. Idealnie – 200 gramów dziennie, 2 razy po 100 g.
• Filet z kurczaka, . W 300 gramach znajduje się 69 g białka, czyli połowa dziennego zapotrzebowania. Stosować 2-3 razy dziennie w porcjach.
• Łosoś zawiera białko,. Wspomaga regenerację po treningu, zmniejsza stany zapalne mięśni, pomaga monitorować poziom testosteronu.
• Jajka. Przybierając na wadze ustępują jedynie koktajlowi proteinowemu. Białko wchłania się błyskawicznie, rozkładając się na aminokwasy. Aby zapewnić równowagę między białkami i tłuszczami, należy usunąć 4 żółtka z 6 jaj. Omlet ten dostarczy organizmowi do 30 gramów białka.
• Orzechy. Tłuszcze mono poprawiają pracę serca narządy wewnętrzne, więzadła. Musisz jeść około 55-60 gramów różnych orzechów dziennie:
  • migdałowy;
  • orzechy włoskie;
  • arachid;
  • orzech laskowy;
  • nerkowiec.
• Mleko działa przeciwbólowo, zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych. Wystarczy produkt o stężeniu 3%. 500 ml zawiera 16-18 gramów białka.
• Twaróg- Idealny dodatek do diety odchudzającej. Zawiera kazeinę - długo działające białko, bogate w wapń, niezbędne stawom podczas intensywnych treningów. Trzeba uważać na twaróg 9%. Można go stosować w koktajlu proteinowym.
• Porośnięta pszenica zwiększy siłę, zwiększy wytrzymałość, zmniejszy obciążenie układu nerwowego. Zawiera:
  • potas;
  • wapń;
  • cynk;
  • żelazo;
  • witaminy z grupy B;
  • aminokwasy.
• Ryż. Musisz wybrać brązowy ryż. Wchłania się powoli, dostarczając energii wystarczającej do uprawiania sportu. Zawiera także aminokwas, który czterokrotnie zwiększa poziom hormonu wzrostu. Przed gotowaniem namoczyć tarapaty przez 60-120 minut.
• Owoce szybko regenerują włókna mięśniowe i posiadają dużą rezerwę energii. Owoce są również bogate w witaminy i wzmacniają układ odpornościowy. Wskazane jest wypicie pół litra soku na 60 minut przed treningiem.
• Chleb. Chleb pełnoziarnisty zawiera aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni. Białe wypieki można zjeść po treningu, aby uzupełnić zapasy.
• Czosnek zmniejsza uszkodzenia włókien mięśniowych i pomaga w produkcji testosteronu.

Tygodniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej

Odżywianie dla wzrostu mięśni musi być kompletne, wysokiej jakości, ułamkowe. Dieta składa się z 3 posiłków głównych i 2 przekąsek.

Funkcje menu na przyrost masy ciała:

• Zawartość kalorii– 3000 kcal.
• Woda– 3 litry/dzień.
• Unikaj słodyczy.

Przybliżona opcja menu została przedstawiona w tabeli:

Optymalny czas na jedzenie

Odżywianie– ważny składnik podczas przyrostu masy mięśniowej. Pełne przyswojenie otrzymanych elementów nastąpi tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać codziennej rutyny, odpoczynku i treningu.

Przed rozpoczęciem treningu

Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem. Optymalny czas – dwie godziny przed rozpoczęciem zajęć.

Musisz wybierać produkty bogate w węglowodany złożone. Dodadzą Ci sił i energii na nadchodzący trening. Zaleca się zjeść talerz owsianki, makaronu i ziemniaków. Uzupełniaj swój posiłek owocami, mięsem i orzechami. Wskazane jest wypicie koktajlu zawierającego białka i węglowodany 30 minut wcześniej.

Po ukończeniu szkolenia

Zabronione jest unikanie jedzenia po treningu. To idealny moment, aby w pełni wchłonąć wszystkie elementy niezbędne do budowy mięśni.

45 minut po zakończeniu lekcji musisz zjeść kilka bananów i wypić porcję Gainera. Najważniejsze jest uzupełnienie utraconej energii i przywrócenie sił. Włącz do swojej diety produkty zawierające białka i wolne węglowodany.

Częstotliwość posiłków

Konieczne jest jedzenie z przerwami nieprzekraczającymi trzech godzin. Jedz w pełni pięć do sześciu razy. Ważny punkt– ilość posiłków, zalecane godziny posiłków.

Idealny harmonogram przyrostu masy mięśniowej przedstawiono poniżej:

• Śniadanie – 7:00.
• Pierwsza przekąska – 11:00.
• Kolacja – 14:00.
• Popołudniowa przekąska – 17:00.
• Kolacja – 20:00.
• Posiłek przed snem – 23:00.

Wielkość porcji zależy od cech ciała, ale dzienna zawartość kalorii jest nie mniejsza 1500 kcal dla dziewcząt, 2500 kcal dla chłopców.

Budując swój optymalny harmonogram odżywiania, możesz osiągnąć świetne rezultaty. Stosując tę ​​dietę przez 90 dni, w określonym czasie rozwiniesz w sobie odruchową chęć jedzenia.

Woda i jej rola

– ważny składnik przy przybieraniu na wadze. Ciecz zajmuje 65% całkowitej objętości substancji biologicznie istotnych. Aby utrzymać równowagę H 2 O w organizmie kulturysty, należy spożywać tyle wody, ile traci się w ciągu dnia.

Dla dziewcząt - 2 litry, dla chłopców - 2-2,5 litra.

Drink woda mineralna bez gazu, oczyszczony, przegotowany rurociąg.

Woda wpływa:

• Bezpośrednio po spożyciu z płynem — 60%.
• Z jedzeniem (zupa, barszcz, owsianka) — 30%.
• Podczas procesu trawienia — 10%.

Funkcje wody

Główne funkcje wody podczas uprawiania sportu:

Wymaganą objętość cieczy oblicza się ze wzoru: masę ciała pomnożyć przez 30. Przy wadze 70 kg należy spożywać 70x30 = 2100, czyli 2,1 litra wody dziennie.

Zasady zużycia wody:

• Wypić 400 ml płynu na 90-120 minut przed treningiem, 200 ml na 30 minut przed treningiem. W sezonie gorącym zwiększyć objętość do 800/400 ml.
• W trakcie ćwiczeń spożywaj 250 ml płynu co 15 minut. Na godzinę treningu - do 1 litra dla mężczyzn, 600 ml - dla kobiet. W przypadku zawodowych kulturystów zwiększ objętość do dwóch litrów wody.
• Po wysiłku należy także uzupełnić utraconą ilość H2O – wypij 400-700 ml w ciągu dwóch godzin.

Pokarmy białkowe są niezbędne do przyrostu masy mięśniowej.

Najlepsze opcje są rozpoznawane:

Lista produktów węglowodanowych

Produkty zawierające węglowodany powinny stanowić ponad połowę całej spożywanej żywności. Należy stosować w pożywieniu wolne węglowodany, a w miarę możliwości starać się eliminować szybkie.

Możesz go zdobyć:

• Grzyby.
• Zboża.
• Makaron durum.
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, groch.
• Brązowy ryż
• Ziemniak.
• Warzywa.
• Chleb.
• Zielony.
• Czosnek.
• Owoce z wyjątkiem winogron i gruszek.

Powyższe pokarmy lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, 1,5 godziny przed treningiem. Część węglowodanów można zastąpić koktajlem bezpośrednio po treningu.

Lista produktów zawierających tłuszcze:

• Migdałowy.
• Nerkowiec.
• Orzech włoski.
• Orzech brazylijski.
• Orzech laskowy.
• Makrela.
• Pastylka jabłkowa.
• Sardynki.
• Anchois.
• Łosoś.
• Czerwone mięso.
• Jejku, masło.
• Śmietana.
• Krem.
• Salo.
• Krakersy, domowe chipsy.
• Kiełbasa, balyk.

Właściwości odżywcze sprzyjające zdobywaniu beztłuszczowej masy mięśniowej

Istnieje kilka rodzajów diet redukcyjnych:

• Żadnych węglowodanów– sprowadza się do ograniczenia spożycia jakichkolwiek węglowodanów. Dozwolone jest spożywanie mięsa, ryb, jajek, zielonych warzyw, potraw z mleka fermentowanego i wody oczyszczonej.
• Dieta strefowa Odpowiedni dla kulturystów, którzy intensywnie trenują podczas cięcia. Dieta podzielona jest na posiłki białkowe, tłuszczowe, węglowodanowe na przemian oraz kilka przekąsek.
• Dieta paleo. W menu znajdują się wyłącznie naturalne, nieprzetworzone produkty: warzywa, owoce, jagody, orzechy. Nie obejmuje mleka, zbóż i cukru.
• Ułamkowe posiłki. Musisz jeść co 2 godziny, do 10 małych posiłków dziennie. Trzymaj dietę przez 5 dni, odpoczywaj przez 10 dni, jedząc te same składniki 5 razy dziennie. Ta opcja diety na przyrost beztłuszczowej masy ciała jest uważana za najbardziej skuteczną.
• Specjalny mechanizm przechowywania w przypadku ciąży i porodu nadmiar węglowodanów doprowadzi do pojawienia się fałdów tłuszczowych;
• Przewaga kobiecego ciała- zmagazynowany tłuszcz właściwa dieta w połączeniu z treningiem z łatwością przejdzie do mięśni;
• Gorset mięśniowy jest bardziej rozwinięty w dolnej części. Chociaż zmiany podczas suszenia będą bardziej widoczne w okolicach ramion, twarzy, talii i klatki piersiowej. Wreszcie ulga pojawi się na nogach i biodrach.

Cechy diety suszącej u mężczyzn

Wartości odżywcze pomagające uzyskać beztłuszczową masę mięśniową dla mężczyzn:

O cechach męskiego ciała decyduje testosteron, hormon:

• Przyspiesza wzrost mięśni.
• Wpływa na syntezę białek.
• Wpływa na rozmieszczenie złogów tłuszczu.
• Spowalnia starzenie się.

Dziennie produkowane jest około 10 miligramów tego hormonu. Zwiększyć jego objętość można jedynie poprzez odpowiednie odżywianie, wybraną dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Stosowanie leków hormonalnych zwiększy wytrzymałość, zwiększy masę mięśniową, ale może prowadzić do dysfunkcji męskiego narządu rozrodczego.

Wniosek

Biorąc pod uwagę rozkład dnia, częstotliwość posiłków, ich kaloryczność, stosunek tłuszczów, białek, węglowodanów, można osiągnąć szybki przyrost masy mięśniowej.

• Miej dobry apetyt– jedz dużo, zwracaj uwagę na to, co spożywasz. Najważniejsze jest, aby jeść więcej, niż wydajesz. Weź pod uwagę liczbę kalorii wydawanych na metabolizm i aktywność intelektualną.
• Jedz wysokiej jakości żywność, nie oszczędzaj. W pogoni za idealną sylwetką nie możemy zapominać o zdrowiu.
• Szkolenia to tylko część sukcesu.
• Wybieraj tylko sprawdzone ćwiczenia skorzystaj z usług trenera. Odpowiednie: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, uginanie ramion. Przerwa pomiędzy podejściami wynosi 2 minuty.
• Nie należy zawsze pozostawać w jednej kategorii wagowej. Zawsze musimy dążyć do nowych szczytów i lepszych wyników.
• Ciągle odpoczywaj. Przeciążając mięśnie, możesz spowolnić proces przyrostu masy mięśniowej. Organizm potrzebuje odpoczynku, pełnego snu w nocy i relaksu w ciągu dnia.

Rozpoczynając dietę odchudzającą należy przygotować się na owocną, produktywną pracę, nauczyć się prawidłowo odżywiać podczas PP oraz przestrzegać wszystkich zasad i porad.

Ważne jest, aby nie pomijać posiłków i nie pościć dłużej niż 3 godziny. Idealną opcją żywieniową dla mężczyzny na masę mięśniową byłoby jedzenie według zegara, dzięki czemu organizm szybko przystosuje się do systemu i sam da sygnał, że czas coś zjeść. Średnio przystosowanie organizmu do nowego reżimu trwa około 3-4 tygodni.

Kolejnym sekretem utrzymania rutyny jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Na początku będziesz musiała wszystko ważyć i prowadzić dziennik jedzenia, ale z czasem nie będzie to już konieczne. W Internecie są do tego specjalne usługi lub możesz zainstalować aplikacje na swoim telefonie.

U osób, które wcześniej nie ćwiczyły, a zdecydowały się przybrać na wadze, zwiększenie aktywności fizycznej w rozsądnych granicach korzystnie wpływa na apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego, aby przyspieszyć przyrost masy ciała, należy wykorzystać mięśnie ciała. Zestaw ćwiczeń do użytku domowego i. A dla tych, którzy są szczególnie szczupli, warto przeczytać artykuł.

Rozpoczynając okres przyrostu masy ciała, sporządzana jest lista niezbędnych produktów i kupowana przez pierwszy tydzień. Lepiej od razu ułożyć jadłospis i przygotować jedzenie na cały dzień, pomoże to w prawidłowym rozłożeniu jedzenia, tak aby nie dokładać kalorii na ostatnią chwilę.

Czas potrzebny na przybranie na wadze to ok różne czasy wszystkich, więc powinieneś jasno określić wynik. Lepiej stopniowo zwiększać kaloryczność i objętość pokarmu, dzięki temu unikniesz dyskomfortu i pewnie zbliżysz się do celu. Jak mówią, w tej sprawie nie ma się co spieszyć „Jeśli będziesz jechał ciszej, zajedziesz dalej”. Słuchaj swojego organizmu, a wkrótce zobaczysz pozytywne zmiany.

Podczas gdy jedna część silniejszej połowy poci się na siłowni i męczy się, aby schudnąć, druga szuka czegoś do jedzenia, aby zdobyć upragnione kilogramy mięśni i pozbyć się szczupłej sylwetki.

Rozumiemy problem, sporządzamy właściwy system odżywianie z cotygodniowym menu i zacznij zmieniać swoje ciało na lepsze dzięki wskazówkom Life Reactor.

Odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn w domu - co i kiedy jeść + tabela

JEDZENIE	ROZKŁAD BIAŁEK, TŁUSZCZÓW I WĘGLOWODANÓW
Śniadanie	Wybieraj węglowodany proste
W ciągu dnia	Węglowodany złożone i wolne białka
Przed treningiem	Węglowodany złożone
Podczas treningu	Dopuszczalna jest słodka woda z glukozą
Po treningu	Węglowodany złożone
Przed łóżkiem	Długotrwałe białka w postaci twarogu lub białka kazeinowego

Dzień najlepiej rozpocząć od płynu – szklanki świeżo wyciśniętego soku, kompotu lub po prostu wody. Za pół godziny zjedz śniadanie.

Nie zapominaj, że po obfitym posiłku nigdy nie powinieneś iść na trening - różnica między spożyciem posiłku a ćwiczeniami powinna wynosić dwie godziny.

Nie zapominaj o witaminach – koniecznie zjadaj dziennie pół kilograma świeżych warzyw i owoców. Szczególnie przydatne są marchewki, jabłka, owoce cytrusowe, jagody itp.

Będziesz musiała zrezygnować ze słodyczy – powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, a organizm przekształca glukozę w tłuszcz.

Wiewiórki

Są szczególnie potrzebne po spaniu i intensywnym treningu, kiedy organizm głoduje/aktywnie zużywa energię.Dzienny wskaźnik spożycia wynosi 2 gramy na 1 kilogram wagi, czyli mężczyzna ważący 70 kilogramów potrzebuje 140 g białka dziennie.

Należą do nich:

1. Produkty mleczne: twarożek, jogurt, mleko, kefir
2. Orzechy, nasiona
3. Wszystkie rodzaje roślin strączkowych: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, fasola mung itp.
4. Niektóre rodzaje warzyw: szpinak, brokuły, szparagi

Szybko i wolno

Szybkie powinny pojawiać się rano i w okresie bezpośrednio po treningu na siłowni – są potrzebne do szybkiego pokrycia zapotrzebowania na energię.Przez resztę czasu powinieneś preferować powolne i całkowicie porzucić je w nocy. Dzienna norma wynosi 0,4-0,5 kg.

Menu żywieniowe na przyrost masy ciała dla mężczyzn w domu będzie idealnie pasować:

1. Owsianka - ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana
2. Makaron z pszenicy durum
3. Otręby, chleb czarny i żytni
4. Musli
5. Ziemniaki, marchewki i buraki w granicach rozsądku

Tłuszcze

Dzielą się na bogaty- niezdrowe (majonez, masło) i nienasycone- zdrowe (oleje roślinne, oliwkowe, lniane, sezamowe i inne).Od 16 do 28 lat potrzeba 160 g tłuszczu dziennie, w wieku 29-40 lat - 95-150 g, po 40 latach - 70 g.

Dlaczego białko jest tak ważne i gdzie je zdobyć?

Białko- budulec mięśni.Podczas intensywnych treningów nie da się bez niego obejść – im większa masa mięśniowa, tym więcej białka potrzebuje.

Komórki roślinne zawierają soczewicę, groszek i soję; zwierzęta- twarożek i mleko. Te produkty powinny znaleźć się w Twoim menu każdego dnia.

Początkujący w kulturystyce często zaczynają nadużywać gotowych koktajli w proszku.Nie jest to jednak bezwzględny warunek uzyskania masy mięśniowej.Są najskuteczniejsze, jeśli wiesz, że po treningu nie będzie czasu na pełnowartościowy posiłek.

Odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn - przykład

JEDZENIE	PRZYKŁADOWE MENU
Śniadanie	Dowolna owsianka na mleku masło, kawa lub herbata z mlekiem i miodem, tost z serem, garść orzechów
Obiad	Makaron z serem i bakłażanem lub twaróg z jogurtem i herbatą; świeże owoce
Kolacja	Zupa (barszcz, rassolnik, groszek), kotlety warzywne i sałatka ze śmietaną, pieczywo żytnie
Popołudniowa przekąska	Sałatka jarzynowa z serem, świeżo wyciskanym sokiem
Druga popołudniowa herbata	Mleko z ciasteczkami lub sałatka owocowa z jogurtem
Kolacja	Omlet warzywny z serem i ciepłym mlekiem z miodem lub zapiekanka z twarogu ze śmietaną i herbatą

Podstawy żywienia sprzyjające przyrostowi masy ciała u mężczyzn w domu

Przyczyną nadmiernej szczupłości u mężczyzn może być specyficzna budowa ciała, przyspieszony wzrost, problemy zdrowotne i złe nawyki.

Od razu pomijamy dwa ostatnie punkty – przed zaplanowaniem nowego jadłospisu i systemu treningowo-paleniowego standardowo wymagana jest wizyta u lekarza.

Upewniwszy się, że chudość nie jest skutkiem choroby, budujemy nową dietę według następujących zasad:

1. Jemy więcej produktów wysokokalorycznych, w oparciu o zasady zdrowe odżywianie- ważne jest, aby zwiększać nie ilość jedzenia, ale jego zawartość kalorii
2. Jeśli powodem jest szybki metabolizm, wybierz menu, aby spowolnić
3. Więcej się ruszamy i uprawiamy sport, aby jedzenie nie trafiało do warstwy tłuszczowej i żołądka, ale do mięśni
4. Zwiększamy dietę do 3000-4000 kalorii, jedząc 5-8 razy dziennie- organizm szybciej radzi sobie z małymi porcjami i nie ma czasu na odkładanie czegokolwiek w postaci tłuszczu
5. Jemy mniej tłuszczu: 30-40% diety przeznacza się na białka, 45-50 na węglowodany
6. Nie zapominaj, że organizm mężczyzny pracuje szybciej niż organizm kobiety, co oznacza, że ​​szybciej wchłania i trawi pokarm – tradycyjne diety na przyrost masy ciała w tym przypadku będą nieodpowiednie
7. Nie ograniczamy się do określonych typów produktów- tylko białka lub tylko węglowodany; kalorie, witaminy i mikroelementy muszą pochodzić zewsząd
8. W razie potrzeby rozcieńczamy menu BCAA, białkami, koktajle białkowo-węglowodanowe, aby zatrzymać reakcje kataboliczne

Rada: osoby o szczupłych kościach często są obdarzone patologiczną szczupłością - zawsze wyglądają miniaturowo, a nawet mizernie, ale odpowiednio układając jadłospis i w tym przypadku można zbudować mięśnie.

Odżywianie na wagę składa się z trzech etapów:

1. Praca z dużymi ciężarami na siłowni
2. Spożywanie odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, w razie potrzeby specjalistyczne żywienie sportowe
3. Całkowity odpoczynek mięśni

Niektórzy sportowcy boją się przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśni i łączą intensywne treningi z redukcją – dietą bez węglowodanów.

Takie podejście jest zasadniczo błędne – jednoczesne pozbywanie się tłuszczu przy deficycie kalorycznym powoduje stres i może prowadzić do problemów zdrowotnych, szczególnie w przewodzie pokarmowym.Rozsądniej jest zrobić to najpierw, a potem trochę wysuszyć.

Osobno warto wspomnieć o żywieniu i treningu mężczyzn ektomorficznych.Ten typ budowy ciała oznacza niski poziom siły, wysoki wzrost i szczupłą sylwetkę z wąskimi kośćmi i minimalną ilością tłuszczu podskórnego.

Tacy sportowcy są świetni w ćwiczeniach wytrzymałościowych, ale uprawiając kulturystykę, należy zwrócić uwagę na ciężki podstawowy trening split.Ektomorficy prawie nie tyją tłuszczu, dlatego w ich przypadku obejmuje to dużą ilość dowolnego pożywienia.

Wskazówka: Aby jak najszybciej zobaczyć rezultaty, zaleca się spożywanie posiłków co 2-3 godziny.

Posiłki na przyrost masy ciała dla mężczyzn w domu - menu tygodniowe

Dieta składa się z trzech głównych posiłków i trzech przekąsek. Przybliżona zawartość kalorii - 3000 jednostek.Nie zapomnij o nawadnianiu organizmu i piciu 2 litrów wody dziennie.

Poniedziałek

1. - płatki owsiane na wodzie lub mleku, kawa/herbata, banan
2. - duszone ziemniaki z warzywami w powolnej kuchence
3. - garść orzechów, twarogu
4. - ryż z warzywami
5. - smoothie warzywne, tosty z serem
6. - sałatka owocowa i szklanka jogurtu

Wtorek

1. - kasza jaglana z miodem i mlekiem, garść orzechów, grejpfruta lub pomarańczy
2. - makaron z bakłażanem
3. - szklanka kefiru i tostów pełnoziarnistych
4. - twarożek z kiwi i orzechami
5. - pieczone warzywa z tofu
6. - szklanka jogurtu i tost z masłem orzechowym

Środa

1. - płatki owsiane z bananem, jabłkiem i garścią orzechów
2. - pilaw z warzywami, herbata
3. - omlet warzywny z czarnym pieczywem, jabłkiem
4. - smoothie z owocami i mlekiem
5. - sałatka ze świeżych warzyw, kotlety gryczane
6. - twarożek z dżemem i jogurtem

Czwartek

1. - makaron ryżowy z warzywami, garścią orzechów i jabłkiem
2. - zupa jarzynowa, gulasz
3. - szklanka kefiru i kromka chleba pełnoziarnistego
4. - sałatka owocowa z jogurtem
5. - pieczone ziemniaki z serem
6. - serniki, herbata

Piątek

1. - pieczywo z serem, sałatka ze świeżych ziół, kawa lub herbata
2. - twarożek i banan
3. - naleśniki gryczane z grzybami, sokiem
4. - smoothie warzywne
5. - kotlety warzywne i gotowany ryż
6. - jogurt z jagodami

Sobota

1. - płatki owsiane z bananem i orzechami, herbata lub kawa
2. - warzywa pieczone w piekarniku
3. - szklanka kefiru z pieczywem pełnoziarnistym
4. - twarożek z miodem i owocami
5. - kuskus z warzywami
6. - sałatka owocowa

Niedziela

1. - omlet warzywny, tost z serem, herbata lub kawa
2. - krem ​​z zupy grzybowej
3. - twarożek z jogurtem i bananem
4. - ryż z warzywami
5. - smoothie owocowe
6. - sałatka ze świeżych warzyw z kwaśną śmietaną

Wskazówka: 70% spożywanego jedzenia powinno być spożywane przed godziną czwartą po południu.

Jak widać, przybieranie na wadze u mężczyzn jest dość łatwe.Przy powyższej diecie 3000 kalorii około 600 kcal przypada na białka, 1500 na węglowodany, 900 na tłuszcze.

Jeśli Twoim celem jest przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, szczególnie konieczna jest ścisła kontrola ilości pokarmów zawierających cukier.Dieta będzie musiała zostać całkowicie zrewidowana i należy z niej wykluczyć czekoladę, produkty mączne i słodycze.

Należy także zwiększyć ilość tłuszczów roślinnych i ograniczyć tłuszcze zwierzęce.W artykule znajdziesz przydatne informacje na temat suszenia ciała.

Z poniższego filmu dowiesz się kilku wskazówek na temat zawiłości żywienia na przyrost masy ciała dla mężczyzn:

Budowanie masy mięśniowej jest dość łatwe, jeśli łączysz prawidłowe odżywianie i regularne szkolenia. Dieta mężczyzny powinna uwzględniać produkty bogate w białko. Odżywki wysokobiałkowe możesz przygotować w domu, korzystając ze specjalnych przepisów lub zamówić gotowe zestawy posiłków dla sportowców. Tworząc menu, należy wziąć pod uwagę liczbę spożywanych kalorii, masę ciała i inne parametry. Lepiej skonsultować się ze specjalistą, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Podstawowe zasady

Szczupłemu mężczyźnie lub nastolatkowi przybranie na wadze jest dość trudne, jeśli nie przestrzega się pewnych zasad.

Najważniejsze jest, aby ilość spożywanych kcal nie była mniejsza niż ilość wydatkowana. Dieta nie powinna praktycznie zawierać tłuszczu, gdyż będzie to prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Podstawą żywienia powinny być białka i węglowodany.

Oprócz właściwa dieta, trzeba się rozwijać specjalny program szkolenie. Tylko kiedy zintegrowane podejście będzie w stanie osiągnąć pożądany rezultat.

Istnieje sześć podstawowych zasad zwiększania masy mięśniowej:

1. 1. Posiłki powinny być ułamkowe. Zaleca się spożywanie posiłków w małych porcjach 5-6 razy w ciągu 24 godzin.
2. 2. Dieta powinna zawierać dużą liczbę wysokokalorycznych pokarmów.
3. 3. Należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu szybko przyswajalne tłuszcze i węglowodany, które prowadzą do nadmiernego przyrostu masy ciała, otyłości i podwyższonego poziomu cholesterolu.
4. 4. Oprócz diety ważne jest przestrzeganie schematu picia. W ciągu dnia należy pić 1,5-2 litry czystej wody. Z diety należy wykluczyć napoje gazowane, które powodują zatrzymanie płynów, zwiększone tworzenie się gazów i usuwanie z organizmu niezbędnych minerałów.
5. 5. Większość kalorii powinna być spożywana w pierwszej połowie dnia.
6. 6. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej ważne jest stosowanie specjalnych odżywek sportowych zawierających czyste białko.

Aby rosnąć mięśnie, musisz nadrobić zaległości przykładowe menu z obliczeniem dziennej normy BZHU. Współczynnik BZHU oblicza się na podstawie początkowej masy ciała mężczyzny. Jeśli waga wynosi 80 kg, wymagane jest 150 g białka zwierzęcego dziennie, które można uzyskać z mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, mleka, jaj.

Obliczanie tłuszczu zależy od wieku. W przypadku przedstawicieli silniejszej połowy ludzkości do 28 roku życia wymagane jest 160 g tłuszczu, po 30 latach 100 g starszych mężczyzn może spożywać 70 g tłuszczu dziennie. Węglowodany złożone stanowią 500 g dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Tabela produktów

Odżywianie na masę mięśniową składa się z określonych pokarmów bogatych we wszystkie niezbędne dla zdrowia mikroelementy. Dieta sportowa może składać się z następujących produktów:

Podczas specjalna dieta nie można używać:

• kiełbasa, frankfurterki, tłuste mięso, smalec;
• produkty z konserwantami, barwnikami, wzmacniaczami smaku;
• pasta do smarowania, majonez, margaryna;
• Ciasta, słodycze, słodkie wypieki;
• marynaty, słoność, potrawy wędzone.

Wszystkie te produkty są szkodliwe dla zdrowia ektomorfika, ponieważ mogą prowadzić do otyłości.

Jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy

Schemat zasilania

Codzienną dietę należy układać według określonego schematu. Schematycznie menu powinno wyglądać tak:

1. 1. Śniadanie: woda + węglowodany proste.
2. 2. Przekąska: węglowodany złożone + białko.
3. 3. Przedtreningówka: aminokwasy + białko serwatkowe.
4. 4. Podczas treningu: woda z dodatkiem glukozy.
5. 5. Po wysiłku fizycznym: węglowodany + aminokwasy.
6. 6. Godzinę po wysiłku fizycznym: białka + tłuszcze + węglowodany.
7. 7. Przekąska: białko.
8. 8. Na noc: białko.

Podczas diety ważne jest prowadzenie wykresu przyrostu masy ciała, który zawiera krzywą normalną i rzeczywistą krzywą przyrostu masy ciała. Taki wykres sporządza się na podstawie początkowej masy ciała i wzrostu mężczyzny.

Wykres przyrostu masy ciała

Stosując się do tego planu, możesz szybko przybrać na wadze, nawet jeśli ważysz 60-70 kg.

Przykładowe menu

Dieta białkowa może być dość przyjazna dla budżetu, jeśli zaplanujesz dietę z wyprzedzeniem.

Przykładowe menu można przygotować na miesiąc lub tydzień. Stosując dietę podaną w przykładzie należy pić do 3 litrów wody dziennie.

Menu na tydzień na 3000 kalorii

Poniedziałek:

1. 1. Kasza bezmleczna 250 g, niesłodzone owoce lub orzechy 100 g.
2. 2. Filet z kurczaka lub indyka 150 g, warzywa i warzywa liściaste 200 g.
3. 3. Twarożek 100 g + 1 banan.
4. 4. Ryba morska 150 g, płatki ryżowe 100 g, warzywa 100 g.
5. 5. Sałatka z tuńczyka: 100 g tuńczyka, słodka papryka, pomidor, ogórek, warzywa liściaste.
6. 6. 200 g mieszanki owocowej bez dressingu.

Wtorek:

1. 1. 200 g kaszy gryczanej z mlekiem, 1 pomarańcza.
2. 2. Gotowana cielęcina 150 g, makaron 100 g, warzywa 100 g.
3. 3. 200 g kefiru, 2% tłuszczu.
4. 4. 150 g twarogu z kiwi.
5. 5. 150 g makreli, 150 g warzyw.
6. 6. Jogurt z orzechami i truskawkami 200 g.

Środa:

1. 1. 200 g płatków owsianych z bananem i orzechami.
2. 2. 150 g młodej wołowiny, 100 g pieczonych ziemniaków, 100 g warzyw.
3. 3. omlet 200 g, 1 jabłko.
4. 4. 250 ml smoothie mlecznego z owocami.
5. 5. 150 g filetu z indyka, 150 g warzyw liściastych, 100 g ryżu.
6. 6. 200 g twarogu z dżemem.

Czwartek:

1. 1. 200 g mleka owsianka ryżowa z miodem.
2. 2. 250 g chudej zupy, 100 g gotowanego mięsa.
3. 3. 200 g kefiru.
4. 4. 200 g mieszanki owocowej.
5. 5. 150 g indyka i 100 g ziemniaków.
6. 6. 200 g sałatki jarzynowej.

Piątek:

1. 1. Omlet 200 g z warzywami i filetem z kurczaka.
2. 2. 200 g cielęciny i 1 jabłko.
3. 3. 200 g twarogu z jabłkiem.
4. 4. 250 ml smoothie owocowo-jagodowego.
5. 5. 250 g gulaszu warzywnego.
6. 6. 250 g jogurtu z truskawkami i orzechami.

Sobota:

1. 1. 200 g płatków owsianych z bananem.
2. 2. 100 g ziemniaków z 200 g surówki jarzynowej.
3. 3. 200 g kefiru.
4. 4. 250 g twarogu z kiwi.
5. 5. 200 g kaszy gryczanej i 150 g białej ryby.
6. 6. 200 g sałatki owocowej.

Niedziela:

1. 1. Omlet 200 g z serem i filetem z kurczaka.
2. 2. 200 g zupa jarzynowa, 150 g kotletów parowych.
3. 3. 200 g twarogu z bananem.
4. 4. 250 ml koktajl mleczny z orzechami i owocami.
5. 5. 200 g sałatki jarzynowej, 100 g płatków ryżowych, 100 g makreli.
6. 6. 250 g sałaty.

Wszystkie dania są dość proste. Są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Powinieneś spożywać około 6 posiłków dziennie.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga; w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.