Kiedy przyjmować białko. Wskazówki dotyczące odchudzania: kiedy pić białko, aby uzyskać maksymalny efekt. Kiedy przyjmować białko

Czy wiesz, jak prawidłowo przyjmować białko w celu wzrostu mięśni lub utraty wagi? Pomimo tego, że białko jest dość nieszkodliwym napojem, nadal musisz przestrzegać pewnych zasad jego przyjmowania.

Ale najpierw najważniejsze. chodźmy!

Ile razy dziennie przyjmować białko

Nie ma wyraźnych ograniczeń co do tego, ile razy dziennie spożywasz białko. Można wypić całość na raz lub podzielić na 8 dawek.

Nie zaleca się jednak przyjmowania jednorazowej porcji dziennej, gdyż część białka może nie zostać wchłonięta przez organizm, ale podzielone na dużą ilość dawek przyniesie jedynie niepotrzebne kłopoty.

Warto również wziąć pod uwagę, że białko lepiej spożywać na godzinę przed treningiem i 30 minut po nim.

Ile wypić jednorazowo, dawkowanie

Ilość białka, którą należy spożywać dziennie, zależy od Twojej wagi i celu, do którego dążysz.

Jeśli chcesz utrzymać wagę, wystarczy 1 gram na 1 kilogram wagi. Jeśli chcesz przybrać na wadze, ilość białka należy zwiększyć do 1,5-2 gramów na kilogram.

Należy również wziąć pod uwagę, że białko dostaje się do organizmu również wraz ze zwykłym pożywieniem, a białko nie składa się z 100% białka, ale około 70-80%.

Jeśli chcesz osiągnąć najszybszy wynik, nie możesz przekraczać dziennej normy, organizm po prostu nie wchłonie nadmiaru białka i nie będzie z tego korzyści.

Jeśli prawidłowo spożyjesz białko, rezultaty nie będą widoczne długo.

Efekt zależy od kilku czynników:

1. ilość białka;
2. prawidłowe odżywianie;
3. prawidłowy poziom aktywności fizycznej.

Zdarza się, że przy stosowaniu odżywki białkowej efekt nie pojawia się. Może się to zdarzyć, jeśli dawka jest dla pacjenta za mała, nie jest przestrzegany schemat dawkowania lub nie wykonuje się wystarczającej ilości ćwiczeń.

Zdarza się, że sam produkt nie jest odpowiedni, wówczas należy go wymienić na inny. Dodam, że przy wyborze białka nie należy oszczędzać, kupuj od razu dobry, wysokiej jakości produkt, aby przynosił korzyści zdrowotne i było widać rezultat.

Kupując jakąś tanią podróbkę, nie tylko wyrzucisz pieniądze, ale także będziesz później cierpieć na problemy trawienne.

Kiedy wziąć

Aby określić, kiedy spożywać białko, należy wziąć pod uwagę jego rodzaj.

1. Białka „szybkie” wchłaniają się w organizmie z dużą szybkością, natychmiast nasycając go dużą objętością niezbędne substancje. Należą do nich białko jaja i serwatki.

Aby idealnie stosować je rano i w przerwach pomiędzy aktywnościami fizycznymi, należy pić je około 5-6 razy dziennie, ale 50% dziennego spożycia białka powinno pochodzić ze zwykłej żywności.

2. Kazeina jest białkiem „wolnym”., robią się go z mleka krowiego i lepiej jest zażywać taki produkt, jeśli od dłuższego czasu nie można jeść normalnego posiłku, osoby chcące schudnąć mogą go zastąpić posiłkiem obiadowym lub kolacją.

3. Połączenie białek szybkich i wolnych - białka złożone. Zaleca się spożywać na około 2 godziny przed treningiem, można je stosować podczas długich przerw między posiłkami, zastępuje 1-2 posiłki, można je spożywać przed snem.

Recepcja w zależności od pory dnia:

Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść co najmniej 5-6 razy w ciągu dnia..

Podczas pracy, nauki itp. Nie zawsze jest to możliwe; na ratunek przychodzą koktajle wykonane ze złożonych i powolnych białek. Należy je pić pomiędzy przerwami na posiłki, zastępując przekąski.

Wtedy organizm będzie nasycony białkiem, ale nie będzie dodatkowych kalorii i węglowodanów.

Przy odchudzaniu porcje są o połowę mniejsze i trzeba pamiętać o piciu koktajli na 2 godziny przed i po treningu.

Białko na noc

Na noc zazwyczaj przyjmują powolne białko, tzw. kazeinę.

Opinia, że ​​jedzenie w nocy dodaje kilogramów, dotyczy tylko tych, którzy jedzą węglowodany lub tłuszcze i trening fizyczny nie będzie miał takiego efektu;

Jak brać kazeinę

Bierzemy go jak zwykle - rozpuszczamy w szklance krowiego mleka. Ze względu na to, że jest słabo rozpuszczalny, do mieszania trzeba używać shakera sportowego lub blendera, jeśli jesteśmy w domu.

Dawkę ustala się w zależności od masy ciała i poziomu zapotrzebowania organizmu na dodatkową energię.

Notatka!

Z reguły na 8 godzin snu potrzeba około 30-40 gramów proszku.

Ten rodzaj białka można wykorzystać do aktywnego spalania tkanki tłuszczowej, gdyż dobrze redukuje apetyt, sportowiec straci zbędne kilogramy, a jego organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Kiedy brać kazeinę

Kazeina dobrze zapobiega zniszczeniu masy mięśniowej, dlatego zaleca się jej przyjmowanie podczas długich przerw między posiłkami, przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, a także przed snem.

Najlepiej spożyć zaledwie 30 minut przed pójściem spać, aby organizm miał zasoby, których potrzebuje w nocy.

Czy mogę go używać codziennie?

Aby osiągnąć wzrost mięśni Konieczne jest ciągłe spożywanie białka, aż do osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Koktajle proteinowe należy pić codziennie, niezależnie od tego, czy tego dnia ćwiczysz, czy nie.

Przybliżoną ilość zużycia można zobaczyć w tabeli:

Czy jest to możliwe dla dziewcząt

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą pić białko. Organizm kobiety potrzebuje dużej ilości białka; jest to niezbędne dla piękna i zdrowia włosów, paznokci, skóry, sylwetki itp.

Uzyskanie wszystkich wymaganych ilości ze zwykłej żywności jest często trudne w przypadku aktywnego trybu życia, wtedy na ratunek przychodzą koktajle proteinowe w proszku.

Dziewczyny również muszą wybrać dla siebie produkt białkowy w oparciu o swój styl życia i efekt, jaki chcą osiągnąć.

„Szybkie” białka powinny pić dziewczyny trenujące i prowadzące sportowy tryb życia.

Jeśli dziewczyna chce schudnąć, to przed pójściem spać lub zamiast kolacji może wypić mieszankę z „wolnym” białkiem, zastępując nim przekąski w ciągu dnia, oszczędzając w ten sposób organizm przed niechcianymi kaloriami i węglowodanami, ale nasycając go z białkiem.

Do utraty wagi

Jeśli bierzesz białko w celu utraty wagi, najlepiej przyjmować je zamiast niektórych posiłków, a nie z nimi, np. przekąskami, aby utrzymać spożycie białka, ale unikać nadmiaru kalorii.

Oto cała tajemnica.

Ale nie mogą całkowicie zastąpić jedzenia!

Do czego można go używać?

Białko można wymieszać z mlekiem, wodą, sokiem, ubitym białkiem i powstałą mieszaninę można jeść łyżką.

Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, lepiej wymieszać mleko krowie. Musisz wiedzieć, że odżywka białkowa niektórych producentów jest słabiej rozpuszczalna w mleku niż w wodzie, dlatego musisz uważać, aby nie pozostały w niej grudki.

Twój organizm musi dobrze przyjąć mleko, aby uniknąć niepożądanych konsekwencji.

Koktajl sporządzony na wodzie nie jest tak smaczny jak ten na mleku, ale nie zawiera aż tyle kalorii, więc jeśli chcesz schudnąć, to zdecydowanie jest to dla Ciebie opcja.

Mieszanka wodna idealnie nadaje się również do stosowania po treningu.

W wodzie proszek miesza się szybciej i lepiej oraz jest szybko wchłaniany przez organizm.

Niektórzy wolą rozpuszczać proszek białkowy w soku, jednak osoby próbujące schudnąć z tego powodu powinny tego unikać duża ilość szybkie węglowodany.

Sok zawiera jednak wiele minerałów i witamin, które korzystnie wpływają na organizm, dlatego dozwolone jest mieszanie proszku z sokiem.

Kompatybilny z innymi dodatkami lub produktami. Białko razem z...

Z kreatyną

Dodatki te są bardzo kompatybilne.

W dni szkoleniowe: białko również co 4 godziny przez cały dzień, po treningu przyjąć porcję kreatyny (5 gramów) z białkiem w ciągu pół godziny.

W dni nietreningowe: Jeśli nie jesteś w fazie ładowania, powinieneś przyjmować 5 gramów kreatyny rano, białko - co 4 godziny w ciągu dnia.

W fazie ładowania ilość kreatyny wzrasta do 15 – 20 gramów dziennie, czyli 3 – 4 porcje.

Z Gainerem

Jeśli odżywiasz się normalnie i regularnie, to stosowanie Gainera będzie niepotrzebne, gdyż jest potrzebne wyłącznie do utrzymania kaloryczności codziennej diety.

Inną sprawą jest to, że Twoja dieta jest nieregularna.

Aby kombinacja była skuteczna, należy przestrzegać następujących wskazówek:

• Białko przyjmuje się rano, bezpośrednio po śnie;
• Mieszanki białkowe, takie jak białko, należy przyjmować przed treningiem, a odżywki należy przyjmować po;
• W długich odstępach między posiłkami jedni sportowcy przyjmują białka, inni suplementy diety, nie ma dużej różnicy pomiędzy tymi metodami;
• Przed wyjazdem na nocny sen Warto pić koktajle zawierające wolno działające białka. Poziom aminokwasów będzie utrzymywany przez długi czas, a mięśnie nie ulegną zniszczeniu podczas snu.
• Suplementy należy przyjmować w mniej więcej równych proporcjach– dzięki temu organizm otrzyma potężny ładunek energii, a jednocześnie nie będzie potrzebował materiałów budulcowych do zdrowego budowania masy mięśniowej.

Z jedzeniem

Oczywiście w przypadku każdej suplementacji konieczne jest przyjmowanie pokarmu.

Spożycie białka zwykle dzieli się na:

1. Przed śniadaniem, zaraz po przespanej nocy;
2. Między posiłkami 2-4 małe porcje po 20-35 g;
3. Jako zamiennik posiłku w postaci wolnobiałkowej;
4. Po obiedzie, nie później niż 30 minut przed snem.

Z bcaa - aminokwasy (bcaa)

Spożywanie bcaa nie jest zabronione, należy jednak robić to mądrze. Dodatki te mają różne funkcje.

Najpierw bierze się bcaa, a nieco później białko, ponieważ organizm natychmiast zacznie wchłaniać białko, ignorując gotowe aminokwasy, neutralizując w ten sposób działanie bcaa.

Kilka wskazówek dotyczących spożywania aminokwasów:

• Przyjmuj białko rano, aby uzupełnić utracone w ciągu nocy aminokwasy;
• Aby przygotować organizm do intensywnego wysiłku, należy przyjąć porcję białka na pół godziny przed nim;
• BCAA należy przyjmować bezpośrednio przed samym treningiem, w jego trakcie, a także bezpośrednio po zakończeniu treningu (można skorzystać z jednej opcji lub można zastosować wszystkie trzy na raz);
• Aby uzupełnić zapasy aminokwasów, pamiętaj o spożyciu białka w ciągu pół godziny po treningu.

Ze spalaczami tłuszczu (l-karnityna)

Białko dobrze komponuje się ze spalaczami tłuszczu.

Dzięki temu utrata tkanki mięśniowej jest całkowicie zminimalizowana, natomiast tkanka tłuszczowa ulega szybkiemu spalaniu.

Ze względu na właściwości l-karnityny, łączne stosowanie tych suplementów pozwala na uzyskanie wyłącznie beztłuszczowej masy mięśniowej bez tłuszczu.

L-karnitynę należy spożywać 20-30 minut przed intensywnym treningiem, po jednej ampułce na trening.

Nie należy ich przyjmować przed zajęciami wieczorowymi. Białko należy rozcieńczyć w mleku o niskiej zawartości tłuszczu i wypić półtorej godziny przed tymi samymi ćwiczeniami.

Cały kurs trwa 4-5 miesięcy, po czym następuje miesięczna przerwa.

Z glutaminą

Kiedy te suplementy zostaną prawidłowo połączone, wyniki będą niesamowite.

Przy ustalaniu przebiegu spożycia glutaminy bierze się pod uwagę wagę sportowca:

Glutaminę przyjmuje się pół godziny przed posiłkiem, na pusty żołądek.

Ważna uwaga: tych suplementów nie można mieszać (glutaminy i białka).

Pomiędzy dawkami glutaminy i białka należy odczekać co najmniej pół godziny., w przeciwnym razie ich działanie zostanie zneutralizowane!

W tym artykule staraliśmy się szczegółowo omówić, jak prawidłowo przyjmować białko na przyrost masy mięśniowej, przy odchudzaniu, w jakich porcjach i czy można je łączyć z innymi suplementami diety.

Jak spożywasz białko? Koniecznie napisz w komentarzach!

Miłego treningu!

Wyświetlenia: 25 289

Skuteczność przyjmowania suplementów sportowych w dużej mierze zależy od tego, jak prawidłowo je przyjmować. Każdy suplement ma swój skład, zasadę działania, szybkość wchłaniania i dawkowanie i to wszystko trzeba wziąć pod uwagę. Dotyczy to również mieszanek białkowych.

Białko jest kluczowym elementem żywienia sportowców. To właśnie dzięki połączeniu białka z węglowodanami o różnej złożoności następuje proces budowy masy mięśniowej. Uzyskanie wymaganej ilości białka z pożywienia jest dość trudne, szczególnie dla sportowców trenujących intensywnie siłowo, u których zapotrzebowanie na białko wzrasta kilkukrotnie. Mięso, ryby, jaja, nabiał są bogatym źródłem białka, ale trzeba je jeść w ilościach, których żołądek po prostu nie jest w stanie strawić. W odżywianie sportowe Ważne jest, aby przed treningiem siłowym zaopatrzyć się w białko i nie odczuwać ciężkości w żołądku. To dlatego białko stało się tak powszechne w kulturystyce.

Skład białkowy obejmuje oczyszczone białko pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, które nie różni się od białka zawartego w produkty spożywcze. Takie białko jest lepiej wchłaniane i nie dostarcza organizmowi nadmiaru węglowodanów i tłuszczów.

Codziennie należy przyjmować taką samą ilość koktajlu białkowego. Organizm potrzebuje białka wtedy, kiedy go potrzebuje, dlatego tak ważne jest jego dostarczanie wystarczająca ilość białka przez cały dzień. Aby to zrobić, wystarczy podzielić indywidualną dzienną dawkę białka na 2-3 dawki.

Jeśli przekroczysz tę normę, po pierwsze, nastąpi duże obciążenie nerek i wątroby, a po drugie, reszta białka po prostu nie zostanie wchłonięta i zostanie wydalona z organizmu, a Ty nigdy nie otrzymasz wymaganej ilości białko.

Dzienna dawka białka wyliczana jest indywidualnie w zależności od masy ciała, intensywności aktywności fizycznej oraz ilości białka pozyskanego ze zwykłego pożywienia.

Jednocześnie lwią część białka (⅔) należy pozyskiwać z produktów naturalnych. Od całkowitego zapotrzebowania organizmu na białko należy odjąć ilość dostarczaną z pożywieniem, a resztę uzupełnić koktajlem białkowym. Ważne jest, aby białko było dodatkiem do głównej diety.

Kiedy i jak to brać?

Rano stężenie glikogenu w organizmie spada, co może prowadzić do zniszczenia tkanki mięśniowej. Aby je przywrócić, idealnie sprawdzi się rano wypicie koktajlu proteinowego z fruktozą.

	Przed treningiem organizm potrzebuje źródła energii i materiału do odbudowy i budowy mięśni, czyli wolnych węglowodanów i białka. W tym przypadku niezastąpiony jest shake proteinowy lub mieszanka białka z Gainerem, gdyż na godzinę przed zajęciami trzeba nasycić organizm, a pokarmy w tym czasie na pewno nie zostaną strawione.
	Po lekcji należy również wypełnić okno białkowo-węglowodanowe. Dodatkowo po intensywnym wysiłku pojawia się silne uczucie głodu, które można zaspokoić koktajlem białkowym lub białkowo-węglowodanowym.

Jeśli okaże się, że koktajl wypijesz później (pijesz przed snem dla paliwa dla mięśni lub po późnym treningu), to lepiej przygotować go z białka kazeinowego, które wchłania się powoli i „ pracować” przez całą noc.

Jeśli celem przyjmowania białka nie jest przyrost masy ciała, ale utrata masy ciała, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, ale nie zmniejszać ilości białka w diecie: co najmniej 1,5 grama na kilogram masy ciała. Podczas odchudzania warto zastąpić wieczorny posiłek koktajlem proteinowym z owocami, wówczas żołądek bez problemu strawi dostające się do niego substancje.

Białko jest białkiem niezbędnym dla organizmu człowieka. Składają się z niego wszystkie narządy i inne elementy. Przyspiesza regenerację tkanek, obniża poziom trójglicerydów, zmniejsza ilość złego cholesterolu, wzmacnia obronę immunologiczną, zapewnia większą wytrzymałość podczas treningu, a nawet jest przepisywany przez niektórych lekarzy w leczeniu pacjentów.

Dziś o białku wiadomo już wszystko. Znajdują się tam wyczerpujące informacje na temat sposobów jego przyjmowania, dawkowania i mieszania z innymi lekami.

Jednak kilkadziesiąt lat temu wielu nie zastanawiało się, jaki rodzaj białka przyjmować. Nie wiedzieli też, że jest pewien czas przyjmowania białka, kiedy wchłania się ono najszybciej, i są godziny, kiedy jego wchłanianie jest znacznie zahamowane.

Jak prawidłowo przyjmować białko? Dawkowanie

Fizjolodzy od dawna przeprowadzili wszystkie interesujące ich badania i odkryli, że dla efektywnego wzrostu mięśni osoba musi spożywać co najmniej półtora grama białka dziennie na 1 kilogram masy ciała. Albo jeszcze lepiej, 2-2,5 grama. Oznacza to, że dawka będzie inna dla każdej osoby. Osoba ważąca 80 kilogramów nie powinna spożywać takiej ilości białka, jaką spożywa osoba ważąca około 120 kilogramów. Zawsze możesz uzyskać potrzebne informacje na ten temat, czytając wskazówki na opakowaniu. Zawsze zawiera informację o dawkowaniu i wszelkich niezbędnych zaleceniach.

Jak prawidłowo pić białko: optymalny czas i rodzaj białka

Istnieje wolne, złożone i szybkie białko. Nadal dostępny w sprzedaży batony proteinowe. Wymieńmy po kolei metody i pory przyjmowania każdego rodzaju białka.

Szybkie białko (izolat)

Białko szybkie to białko, które wchłania się najszybciej jak to możliwe w organizmie człowieka.

Szybkie białko idealnie nadaje się do zwiększania masy mięśniowej, a dokładniej do szybkiego uzupełniania aminokwasów w mięśniach.

Wchłania się w ciągu kilku minut, dzięki czemu proces rekonwalescencji jest możliwie bezbolesny i szybki.

Biorąc szybkie białko

Białko możesz pić kilka razy dziennie. Najczęściej robi się to pomiędzy posiłkami. Wystarczą 2-3 dawki po 30-60 gramów.

Przed treningiem
Aby zwiększyć masę mięśniową, sportowcy powinni pić koktajl proteinowy na 1 godzinę przed treningiem. Bezpośrednio przed treningiem kulturyści zalecają przyjmowanie 6-8 gramów aminokwasów BCAA dla wzmocnienia efektu.

Po treningu
Natychmiast po treningu należy pić szybkie białko. W tym czasie organizm potrzebuje węglowodanów, białek i innych składników. Izolat pomoże skutecznie ułatwić pracę żołądka.

Rano
Izolat jest aktywnie przyjmowany rano. Lepiej zrobić to natychmiast po przebudzeniu.

Jak ugotować szybkie białko?

Kupując białko, do słoika zawsze dołączona jest miarka, zwykle 30 gramów. Białko można rozcieńczyć wodą lub mlekiem. 1 szklankę rozcieńcza się 180-200 mililitrami płynu. Jeśli nie tolerujesz białka mleka, zrezygnuj z mleka. Białko złożone i wolne przygotowuje się w ten sam sposób.

Kompletne białko
Białka złożone – mieszanina różne typy białko. Jest to najlepszy rodzaj białka pod względem strawności i wpływu na organizm. W jednym kompleksie otrzymujesz białko kazeinowe, serwatkę, jaja i soję, a zatem wszystkie ich najlepsze wskaźniki.

Białko serwatkowe produkowane jest z serwatki. Ma wysoki wskaźnik aktywności biologicznej. Lepiej jest przyjmować bezpośrednio po treningu. Jego przewagą nad innymi jest niski koszt. Więcej o tym typie białka powiemy poniżej.

Białko sojowe nie zawsze jest szybko przetwarzane w organizmie, szczególnie gdy nie jest całkowicie oczyszczone. Ale dzisiaj to białko jest poszukiwane. Jedną z korzyści jest obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.

Białko kazeinowe to białko mleka o wysokiej wartości biologicznej. Wchłania się bardzo powoli, dlatego lepiej jest zażyć go przed snem. Słabo rozpuszcza się w wodzie i ma nieprzyjemny smak. Więcej o tym typie białka powiemy poniżej.

Białko jaja rozkłada się w organizmie długo - 4-6 godzin. Jest drogi, ale ma wysoką wartość biologiczną.

Budując masę mięśniową najlepiej przyjmować białko złożone na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, pomiędzy posiłkami oraz przed snem. Po treningu lepiej wypić porcję szybkiego białka. Podczas utraty wagi kolejność podawania nie ulega zmianie.

Powolne białko
Wolne białko to takie, które jest wchłaniane przez organizm przez długi czas, w ciągu sześciu do ośmiu godzin. Slow proteiny są aktywnie wykorzystywane przez osoby chcące mieć wyrzeźbioną sylwetkę i zredukować zbędne kilogramy.

W przypadku przyrostu masy mięśniowej przed snem należy przyjmować wolne białko. Przez noc mięśnie otrzymają niezbędną porcję aminokwasów. Białko można spożywać także pomiędzy posiłkami.

Podczas utraty wagi powolne spożycie białka odbywa się według tego samego schematu. W razie potrzeby mogą zastąpić jeden lub dwa posiłki.

Jak przyjmować białko serwatkowe?

Białko serwatkowe dzieli się na trzy rodzaje:

• Hydrolizat.
• Koncentrat.
• Izolować.

Hydrolizat białka serwatkowego jest mieszaniną składników powstałą w wyniku rozkładu izolatu.

Koncentrat– forma białka, która jest bardzo popularna wśród konsumentów, ponieważ kosztuje niewiele, a działa skutecznie. Oprócz białka zawiera minerały, węglowodany i tłuszcze nasycone.

Izolować. Jeśli porównamy go z koncentratem, to ta forma charakteryzuje się wyższym stopniem oczyszczenia. Udział zanieczyszczeń nie przekracza dziesięciu procent.

Przyjmowanie białka serwatkowego

Hydrolizat, izolat lub koncentrat przyjmowane są na różne sposoby, w zależności od potrzeb. Zatem hydrolizat białka serwatkowego jest niezbędny, jeśli konieczne jest szybkie uzupełnienie braku aminokwasów, ponieważ zaczyna się szybko wchłaniać. Często przyjmuje się go na koniec treningu, a także przed jego rozpoczęciem. Po zażyciu hydrolizatu białek serwatkowych nie ma problemów z trawieniem.

Czas wchłaniania izolatu jest dłuższy – 30-40 minut, dlatego lepiej spożyć go na 30-40 minut przed rozpoczęciem treningu.

Koncentrat białkowy można przyjmować po procesie treningowym, a także w jego trakcie. Można pić rano, bezpośrednio po zaśnięciu, a także przed snem.

Jak przyjmować białko kazeinowe?

Kazeina rozkłada się kilka razy dłużej niż białko serwatkowe. Często korzystają z niego osoby chcące posprzątać dodatkowe kilogramy, a także kulturystów, którzy chcą szybko zbudować niezbędną masę mięśniową, dostarczyć mięśniom niezbędnych aminokwasów i zapobiec ich zniszczeniu.

Kazeina jest aktywnie wykorzystywana podczas spalania tłuszczu, ponieważ daje uczucie sytości na długi czas, blokując uczucie głodu. Zawiera bardzo mało tłuszczu i żadnych węglowodanów. Kazeina blokuje procesy destrukcyjne w tkankach.

Przy pompowaniu mięśni niezastąpiona jest także kazeina, która aktywnie zaopatruje włókna mięśniowe w niezbędne aminokwasy przez kilka godzin, co jest ważne w momencie zakończenia treningu. Po procesie treningowym mięśnie zaczynają aktywnie wykorzystywać aminokwasy z organizmu do regeneracji.

Kiedy przyjmować białko kazeinowe?

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, kazeinę należy przyjmować pomiędzy posiłkami, zwłaszcza gdy nie ma możliwości podjadania przez kilka godzin. W tym czasie porcję jedzenia można zastąpić porcją kazeiny.

Kazeinę można przyjmować przed snem. W nocy rozpoczyna się proces wzrostu mięśni. Nie ma sensu przyjmować białka kazeinowego po treningu lub przed nim. W tym czasie organizm potrzebuje szybko wchłaniających się białek i węglowodanów. Do tych celów lepiej nadaje się białko serwatkowe. Okazuje się, że w przypadku przyrostu masy mięśniowej wystarczy przed snem przyjmować białko kazeinowe w wielkości jednej porcji 40 gramów.

Jeśli Twoim celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, w tym przypadku sprawdzi się także kazeina: zaspokoi Twój głód, a jednocześnie zapobiegnie rozpadowi mięśni. Powinieneś pić kazeinę dwa do czterech razy dziennie. Jedna porcja – 25-35 gramów. Można to zrobić zarówno przed snem, jak i pomiędzy posiłkami.

Ile białka należy pić dziennie?

Dawkowanie białka jest indywidualne dla każdej osoby. Wiadomo, że należy spożywać 1,5-2 gramy na 1 kilogram masy ciała dziennie. Ale według standardów producentów przeciętny– to 30-60 gramów białka na 0,2-0,3 litra wody lub mleka. Lub 1-2 miarki na 250-300 mililitrów.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Najwięcej białka zawiera żywność pochodzenia zwierzęcego. Jest to mięso, w tym ryby, twarożek, jajka i inne produkty mleczne.

W zbożach jest dość dużo białka, nie bez powodu rodzice zmuszali wiele osób do jedzenia płatków śniadaniowych od dzieciństwa. Ryż, kasza gryczana, owies, pszenica, owsianka dostarczy Ci potrzebną porcję białka.

Bogatym źródłem białka są orzechy. Są to orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe. Niektórzy ludzie mają nietolerancję niektórych rodzajów orzechów. Ogólnie rzecz biorąc, migdały, orzechy laskowe i orzechy nerkowca są bardzo zdrowymi owocami. Są bardzo przydatne dla ludzkiego ciała.

Kolejnym źródłem białka są rośliny strączkowe. Należą do nich: groszek, fasola, soczewica.

Ale aby uzupełnić białko warzywami i owocami, wystarczy jeść ogórki, cukinię, kapustę, awokado i figi.

Każdy potrzebuje białka, ale nie należy go po prostu brać. Organizm ma wystarczającą ilość białka do normalnego funkcjonowania. Białko jest konieczne tylko wtedy, gdy chcesz budować mięśnie, schudnąć lub masz niedobór białka. Pij białko tylko w razie potrzeby i nie zastępuj go jedzeniem.

Białko serwatkowe wykorzystywane jest w żywieniu sportowców. Udowodniono eksperymentalnie i w praktyce, że wpływa na wzrost nowych komórek i przyrost masy mięśniowej. Drugim celem jest utrata wagi („osuszenie” ciała). Przywraca sportowcom siły po męczącym treningu, wytrzymałość oraz wzmacnia układ odpornościowy. Suplement biologiczny jest zalecany w celu utrzymania poziomu zdrowia tych, którzy nie „rozświetlają gwiazd olimpijskich”. Dla każdej kategorii określone są normy i czas spożycia dodatków biologicznych.

Co to jest białko serwatkowe?

Biochemicy uzyskali substancję o „czystej” zawartości białka z serwatki, produktu pozostałościowego po przygotowaniu serów. W trakcie ewolucji zawartość białka serwatkowego wzrosła z 50 do 99 procent. Dla porównania: mięso z kurczaka zawiera aż 20 proc. białka. Aby uzyskać średnie dzienne zapotrzebowanie na budulec (130-150 gramów białka), sportowiec musi zjeść 5-10 porcji kurczaka. Jednocześnie jest „obciążony” tłuszczem: na gram białka przypada 0,7 grama tłuszczu.

Białko serwatkowe nie zawiera tłuszczów, peptydów, laktozy i tworzy równowagę azotową, która stymuluje anabolizm i wzrost mięśni. Należy do białek „szybkich”: błyskawicznie nasyca komórki białkiem zawierającym niezbędne aminokwasy:

• tryptofan;
• leucyna;
• izoleucyna;
• lizyna;
• tyrozyna;
• cystyna;
• walina;
• metionina;
• treonina;
• fenyloalanina.

Rodzaje białek serwatkowych

Stosując metody technologiczne otrzymano trzy rodzaje dodatków biologicznych:

1. Skoncentrowane białko serwatkowe zawiera 50-60 proc. białka. Zawiera tłuszcze i laktozę. Produkt kaloryczny. Trenerzy sportowi Zaleca się przyjmowanie koncentratu osobom początkującym w kulturystyce. Ciało wchłania przyjemny (o różnych smakach) dodatek biologiczny w ciągu półtorej godziny.
2. Izolat znajduje się w czołówce produktów białkowych: w 100 gramach odżywki 90 gramów stanowi białko. Zawiera resztkowe ilości tłuszczów i peptydów. Organizm radzi sobie z rozkładem izolatu serwatkowego w ciągu pół godziny.
3. Hydroizolat to skoncentrowany „magazyn” białka: 99 na 100 gramów. „Mono” kompozycja hydroizolatu jest bez smaku, ale wchłania się w ciągu 10-15 minut.

Skoro znasz już budowę trzech rodzajów białek serwatkowych oraz czas rozpadu, ustalmy harmonogram przyjmowania suplementu diety.

Czas podawania i dawka

Aby przyjąć białko, oblicz dzienne biorytmy i procesy biochemiczne zachodzące w organizmie rano, po południu i wieczorem. Zastosuj współczynnik korygujący w dniach treningów i zawodów sportowych.

Pamiętaj: zasada „więcej znaczy lepiej” nie obowiązuje w przypadku przyjmowania białka serwatkowego. Normę dzienną dla sportowców ustala lekarz sportowy wspólnie z dietetykiem. Uwzględniają ilość naturalnych białek z pożywienia dzienna racja, dodaj koncentrat w ogólnym przeliczeniu: 2 gramy na kilogram masy kulturysty. Dla zdrowe odżywianie osoby niebędące sportowcami stosują inną formułę. Opracowując go, dietetyk opiera się na wieku, płci i budowie pacjenta.

Poranne przyjęcie

Podczas 8 godzin snu nie otrzymujesz pożywienia, organizm zużywa wieczorne rezerwy energii w postaci aminokwasów (proces niszczenia tkanki mięśniowej) i glikogenu z wątroby. Jednocześnie tkanka mięśniowa ulega katabolizmowi pod wpływem hormonu steroidowego kortyzolu. Niszcząc mięśnie, zmusza organizm do odkładania tłuszczu. Aby usunąć destrukcyjne procesy, rano wypij „szybki” koktajl proteinowy. Podczas porannego posiłku dietetycy zalecają spożywanie na śniadanie porcji hydrolizatu białek serwatkowych.

Siły niszczące nie wpływają na tkankę mięśniową, po otrzymaniu dawki dobroczynnych dodatków biologicznych.

W ciągu dnia

Nadchodzi czas harmonizacji procesów metabolicznych. Białko skorzysta na zrównoważonym metabolizmie aminokwasów. Lekarz przepisuje sportowcom jedną lub dwie porcje skoncentrowanego białka serwatkowego pomiędzy posiłkami. Zasada ta dotyczy dni szkoleniowych. Pomiędzy sportami spożywaj „wolne” białko – kazeinę. Stopniowo zaopatruje mięśnie w budulec bez obciążeń szczytowych.

Przed treningiem i po treningu

Na 90 minut przed zajęciami kulturystycznymi lekarz sportowy zaleca przyjmowanie koncentratu. Jeśli nie masz czasu, wypij mieszankę izolatu serwatkowego na pół godziny przed udaniem się do muszli. Taki preparat (nasycenie mięśni aminokwasami) zapewni organizmowi materiały budowlane, zapobiegając zużywaniu włókien mięśniowych. W ten sposób unikniesz katabolizmu mięśniowego.

Męczący trening dobiegł końca, organizm jest przystosowany do dalszego przyjmowania odżywek białkowych. Ma ku temu powody: obciążenia obniżyły poziom aminokwasów, glikogenu i cukru we krwi. Pilną pomocą w utrzymaniu równowagi aminokwasowej jest przyjmowanie hydroizolatu serwatkowego. Przywrócenie utraconej energii zajmuje 60 minut. Następnie jesz obiad, preferując produkty mleczne, ryby i chude mięso.

Na czas snu

Sportowcy biorą go przed snem, aby zachować formę. shake proteinowy z mieszaniny białek, „wolnych” i „szybkich”. Kompleksowe przyjmowanie utrzymuje stały poziom aminokwasów przez 7-8 godzin bez jedzenia.

Białko serwatkowe podczas suszenia

Lekarze sportowi i „zaawansowani” ciężarowcy zalecają przyjmowanie białka serwatkowego podczas pracy „na ulgę”, podczas „osuszania” organizmu.

Używają następującego algorytmu:

1. Poranny „sygnał stopu” dla procesów katabolicznych: jedna miarka białka serwatkowego.
2. Dzienna norma utrzymania: zmniejszenie całkowitej kaloryczności pożywienia, jedna lub dwie porcje koncentratu serwatkowego.
3. Koktajl treningowy: godzinę przed treningiem i 90 minut po treningu.
4. Zwalczanie nocnego katabolizmu: złożony koktajl lub.

Smaczne i zdrowe

Ci, którzy miesiącami zmuszeni są zasilać swoje mięśnie mieszankami białkowymi, zauważają mdły smak odżywek białkowych. Aby posiłek był nie tylko użyteczny, ale także przyjemny, dietetycy zalecają mieszanie owoców i warzyw w blenderze. Dodaj miód, orzechy, cynamon, melisę i jedną dawkę odżywki białkowej.

Pamiętaj, że są to dodatkowe kalorie. Osoby chcące schudnąć nie mogą sobie pozwolić na taką różnorodność. Dla nich – shake owsiany zastępujący posiłek. W skład kompleksu wchodzą węglowodany, odrobina tłuszczu i podwójna porcja białka.

Kompletne składniki śniadania:

• gotowane płatki owsiane;
• cynamon;
• jabłko;
• migdałowy;
• 2 porcje białka;
• mleko.

Podano jeden przepis. Zmień każdy składnik, z wyjątkiem serwatki, w oparciu o własne preferencje.

Wniosek

Właściwe spożycie białka serwatkowego o określonych porach dnia jest strategią dietetyczną mającą na celu zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening siłowy wzmocnić działanie u osób zdrowych.

Jak przyjmować białko serwatkowe na przyrost masy ciała (wideo)

Białko (białko) jest niezbędnym elementem wzrostu ludzkich mięśni i tkanek. Zbudowane są z niego wszystkie nasze narządy, ponieważ białko w tej czy innej formie znajduje się w każdej naszej komórce. Trenując i skupiając się na pracy nad beztłuszczową masą mięśniową, człowiek potrzebuje białka w odpowiedniej ilości. Aby uzyskać efektywny wzrost mięśni, należy spożywać 1,5-2 gramów białka na 1 kg masy ciała. Jeśli ważysz 75 kg, musisz wziąć 120-150 gramów czystego białka. Proszę nie mylić wagi porcji białka z masą czystego białka. Jeżeli na opakowaniu białka widnieje informacja, że ​​jedna porcja (35g) zawiera 27g białka, to należy spożywać co najmniej 5 porcji białka dziennie (o ile nie spożywamy żadnego innego białka z pożywienia). W liczbach wygląda to tak: 5 porcji*27g. = 135 g. wiewiórka.

Jak prawidłowo pić izolat

Białko serwatkowe zaliczane jest do białek szybkich. Ze względu na wysoki stopień oczyszczenia wchłania się w organizm w ciągu 10-15 minut. W tym czasie Twoja krew zostanie nasycona białkiem i aminokwasami i będziesz mógł rozpocząć trening. Idealnie nadaje się do zdobywania beztłuszczowej masy mięśniowej. Należy przyjmować 2-3 porcje izolatu dziennie. W dni treningowe z reguły przyjmuje się jedną porcję rano, bezpośrednio po przebudzeniu. Drugie 40-50 minut przed treningiem. Trzecią porcję należy przyjmować bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe zaleca się spożywać 1 porcję rano, 1 porcję po południu i 1 porcję wieczorem.

Jak prawidłowo pić białko serwatkowe

Jest białkiem szybkim i wchłania się w ciągu 1-1,5 godziny. Należy przyjmować 2-3 porcje dziennie. W dni treningowe pierwszą porcję należy przyjmować rano, bezpośrednio po przebudzeniu, drugą porcję na 1,5 godziny przed treningiem, a trzecią porcję bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe spożywać 1 porcję rano, 1 porcję po południu i 1 porcję przed snem.

Jak prawidłowo pić białko wieloskładnikowe

(lub w inny sposób złożone) białko zawiera mieszaninę różnych typów białek. Z reguły w jednej porcji otrzymujesz białko kazeinowe, serwatkę, jajko i soję, a zatem wszystkie ich najlepsze wskaźniki. Pod względem szybkości wchłaniania zajmuje trzecie miejsce po izolacie i serwatce. Budując masę mięśniową lepiej jest przyjmować pierwszą porcję pomiędzy posiłkami, drugą porcję na 2 godziny przed treningiem, a trzecią porcję przed snem. Podczas przyjmowania białka wieloskładnikowego w celu utraty wagi kolejność spożycia nie ulega zmianie.

Jak prawidłowo pić kazeinę

Należy do grupy białek wolnych i wchłania się całkowicie w ciągu 4-6 godzin. To właściwie białko mleka o wysokiej wartości biologicznej. Wchłania się bardzo powoli, dlatego najlepiej przyjmować go przed snem. Gasi uczucie głodu, a przez noc mięśnie otrzymują wszystkie niezbędne do wzrostu aminokwasy. Jest słabo rozpuszczalny w wodzie i nie ma zbyt przyjemnego smaku. Kazeinę najczęściej spożywają sportowcy chcący się jej pozbyć nadwaga. W przypadku utraty wagi kazeina może z łatwością zastąpić 2-3 posiłki (drugie śniadanie, podwieczorek i drugi obiad).

Jeśli jesteś początkujący

Nasze porady mają charakter doradczy i możesz opracować własny program spożycia białka na polecenie swojego trenera, w zależności od rodzaju uprawianego sportu, jego regularności i intensywności. Jedno możemy powiedzieć na pewno: jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i starasz się przyjmować białko serwatkowe lub wieloskładnikowe w dniu treningowym (przed i po treningu) oraz w dniu odpoczynku (rano i wieczorem), następnie po 3 tygodniach zauważysz przyjemne zmiany w swoim ciele.

Pod redakcją Jewgienija Iwanowa