Jak przywrócić koloryt skóry prostymi środkami. Jak ujędrnić ramiona bez wychodzenia z domu Aby ujędrnić mięśnie
Zdjęcie: AiF/ Eduarda Kudryawickiego
Ćwiczenia na uda, pośladki i brzuch.
Stań prosto, ręce na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób szeroki krok w bok, przysiadając na tej nodze.
Stopy cały czas ustawione są równolegle do siebie – zarówno gdy stoją razem, jak i gdy są rozstawione. Wyprostuj się, odkładając nogę do tyłu.
Powtórz to samo po drugiej stronie.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
3. Przysiady z unoszeniem łydek
Zdjęcie: AiF/ Eduarda Kudryawickiego
Ćwiczenia na nogi, pośladki, plecy i brzuch.
Stań prosto, ręce na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Przykucnij, pamiętając o prostych kolanach.
Wyprostuj się i podnosząc ręce do góry, stań na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i ponownie wykonaj przysiad.
Staraj się nie tracić czasu ani w pozycji wyjściowej, ani podczas wchodzenia w górę, ani podczas schodzenia do przysiadu.
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Parter
Zdjęcie: AiF/ Eduarda Kudryawickiego
Ćwiczenia na uda i pośladki.
Wejdź na czworaki. Wciągnij brzuch i nie rozluźniaj się przez całe ćwiczenie.
Unieś jedną zgiętą nogę w bok - udo jest w przybliżeniu prostopadłe do ciała, pięta jest nieco wyższa niż kolano.
Nie poruszając ciałem, przyciągnij kolano do barku. W skrajnej pozycji policz do trzech i opuść nogę z powrotem do pozycji bocznej.
Nie poruszaj się na boki, noga powinna poruszać się mięśniami uda i pośladków, a nie tułowiem!
Wykonaj 12 razy i zmień stronę.
Wykonaj 2 podejścia.
Z początkiem wiosny co druga kobieta zaczyna namiętnie pragnąć „ujędrnienia ciała”. Wykorzystują to pozbawieni skrupułów trenerzy, bazgroły artykułów fitness i masażyści.
Aby „ujędrnić swoje ciało”, musisz najpierw zrozumieć, co dokładnie oznacza to wyrażenie. Kobieta, która przychodzi do trenera, czy do Internetu z takim życzeniem, chce pozbyć się letargu ciała. Nie podoba jej się, że palec, którym szturcha się w bok lub udo, zapada się w coś nieprzyjemnie cienkiego.
Jego celem jest uzyskanie elastyczności. Jednocześnie kobieta niekoniecznie chce schudnąć: może być całkiem zadowolona ze swojej objętości. Jedyne, czego pragnie, to stać się bardziej elastyczną w dotyku lub, jak to często się mówi w takich przypadkach, „ujędrnić się”, „wyrzeźbić się”, „pozbyć się wiotkości”.
Tutaj każdy, kto nie jest zbyt leniwy, zarabia na „ogarnięciu się” i „pozbyciu się wiotkości”.
Rozwiążmy to. Co sprawia, że ciało jest elastyczne? Wysoki procent tkanki mięśniowej. Dopiero gdy na ciele jest dużo mięśni, ciało staje się elastyczne w dotyku. To jest prawda ostateczna, której nie da się obejść.
Tłuszcz jest zawsze luźny i miękki. Sam fakt jego braku nie jest powodem do dumy: skóra pokrywająca słabe mięśnie przypomina skórę kurczaka. I tylko wtedy, gdy masz nie tylko więcej mięśni niż tłuszczu, ale w zasadzie jest ich dużo, twoje ciało zyskuje ukochaną elastyczność: nic nigdzie nie wisi, nie kołysze się, nie trzęsie się, nie trzeszczy.
Rozumiesz już, że mam dla Ciebie złą wiadomość, prawda?
W maju to nie przejdzie. Na wakacje też. Masaże nie pomogą. Aerobik i ćwiczenia w domu na macie – też. Miesiąc ćwiczeń siłowych na siłowni niczego nie rozwiąże: jeśli utrzymasz dzienny deficyt kalorii, stracisz tylko kilka kilogramów i poczujesz się lepiej.
Znaczące zwiększenie procentowej zawartości tkanki mięśniowej w organizmie nie jest kwestią dwóch tygodni czy dwóch miesięcy. Mięśnie rosną, jeśli jesz dużo białka i ćwiczysz zasada zwiększania obciążenia .
Konsumpcja wystarczająca ilość białkowe i regularne trening siłowy nie gwarantuje wzrost mięśni. Musisz trenować, aby zwiększać obciążenia. To wymaga czasu: po przepracowaniu jednego poziomu przechodzisz do następnego. Nie będziesz mógł przeskoczyć z poziomu 1 na poziom 80. Wie o tym każdy, kto interesuje się fitnessem.
Wiedzą i milczą, bo dawanie ludziom złudzeń jest o wiele bardziej opłacalne niż zrzucanie na nich bolesnej prawdy. Ci, którzy dają marzenia – nawet jeśli są one oczywiście nieosiągalne – są zawsze kochani. W istocie ci łajdacy są zawsze dobrzy w oczach innych.
Który magazyn kobiecy zdecydował się opublikować w marcu artykuł o tym, że jego czytelnikom nie uda się „wyrzeźbić ciała” do lata? Ale każdy chętnie wydrukuje zestaw ćwiczeń z nagłówkiem: „Elastyczne ciało - na lato!”
Kobieta, która chce elastyczne ciało, ale nie rozumie fitnessu, kupi matę i będzie się na niej wiercił co wieczór, jeśli zestaw ćwiczeń będzie miał w domu. Albo pójdzie na siłownię i codziennie będzie wykonywał wszystkie 10 ćwiczeń opublikowanych w magazynie. Nie będzie postępu. Ciało nie będzie ujędrnione. Kobieta będzie zawiedziona sprawnością fizyczną i słusznie. Ja też byłabym zawiedziona takim „fitnessem”, wolę od tego pizzę, kino, sofę. Jaki jest sens machania nogami, jeśli ich to nie zmienia?
Rozczarowana sprawnością fizyczną kobieta udaje się do masażystów i kosmetologów, aby „ujędrnić swoje ciało”. Rozcierają, ugniatają i rozsmarowują coś na jej skórze, wywołując w kobiecie subiektywne poczucie, że wypracowały się nad jakością jej ciała. Jednak zwierciadło obiektywne mówi coś przeciwnego: tyłek wisi, ramiona są bezwładne.
Kobieta ponownie idzie na „fitness”: na grupę aerobiku lub do trenera, który wręczając jej kilogramowe hantle obiecuje elastyczne ciało do lata.
Nie mam nic przeciwko hantlom kilogramowym dla początkujących, ale jest pewien niuans: hantle nie powinny pozostać hantlami kilogramowymi przez miesiące. Kobiety po kilku sesjach treningów personalnych stwierdzają, że teraz już wszystko wiedzą, wszystko potrafią i mogą dalej się szkolić. I trenują. Robienie z miesiąca na miesiąc tego, co trener pokazał na pierwszych trzech lekcjach. Nie ma postępu, bo nie ma wzrostu obciążeń – warunku niezbędnego do wzrostu mięśni, bez którego organizm nie stanie się elastyczny.
To zdanie zawsze mnie rozśmiesza: „Och, nie muszę schudnąć. Muszę tylko wzmocnić swoje ciało. Naiwne kobiety myślą, że pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest znacznie trudniejsze niż „pozbycie się wiotkości”.
Tak naprawdę elastyczne, wysokiej jakości ciało buduje się latami regularnych treningów, przestrzegając zasady zwiększania obciążeń i odpowiedniego odżywiania.
Zapomnij o seriach 10 ćwiczeń. Zapomnij o masażach i LPG. Aby tyłek „napiął się”, zakup steppera do domu nie wystarczy. Wystarczająco, aby napompować mięśnie pośladków. Nie na stepperze. I nie w ciągu 1 tygodnia.
Niedawno tabloidy opublikowały zdjęcia plażowe najgorzej wyglądających gwiazd. Zamiast jednak sarkastycznie mówić o niedoskonałości swojej formy fizycznej, lepiej zwróćmy uwagę na nasze ciało, czyli brzuszek.
Dzisiaj opowiem Ci o 20 świetnych sposobach na ujędrnienie mięśni brzucha, naciągnięcie zwiotczałej skóry i sprawienie, że Twoje mięśnie brzucha będą obiektem zazdrości innych!
1. Pozbądź się mitów
Wiele osób nie zna prostej prawdy: nie da się pozbyć tłuszczu z jednej konkretnej części ciała.
Nie ma konkretnych ćwiczeń ani pokarmów, które mogą jedynie zmienić Twój brzuch.
Jedynym sposobem, aby to zrobić, jest dostosowanie diety i aktywność fizyczna, a po tym Twoje ciało się zmieni.
Na szczęście wiele ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie tułowia ujędrni również mięśnie brzucha.
2. Jedz owoce i warzywa
Chcesz zadbać o sylwetkę i zachować zdrowie? Bez odpowiedniego odżywiania nie da się obejść!
Według USDA oraz mojego osobistego trenera i dietetyka należy jeść 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy, dostarczając jednocześnie organizmowi tak potrzebnej energii.
Chipsy i słodycze? Zapomnij o nich!
Tak naprawdę jednym z głównych sekretów szczupłego brzucha jest prawidłowe odżywianie. To bardzo proste!
3. Unikaj pustych kalorii
Kiedy w Twojej diecie znajdują się owoce i warzywa, nie ma potrzeby stosowania pustych kalorii. Mówię o napojach gazowanych, słodyczach, chipsach, fast foodach i innej niezdrowej żywności.
4. Biegnij
– świetny trening cardio i świetny sposób na metamorfozę nie tylko nóg, ale i brzucha.
Nie wierzysz mi?
Spójrz na biegaczy olimpijskich! Należy pamiętać, że każda z tych dziewcząt ma po prostu idealny brzuch.
Jeśli bieganie wydaje Ci się zbyt męczące, spróbuj pobiegać lub po prostu chodzić w szybkim tempie.
5. Nie zapomnij o gimnastyce
Ćwiczenia takie jak „skoczek” i „młynek” można z łatwością wykonać w domu. To świetna okazja, aby ujędrnić mięśnie brzucha!
Włącz je do swojego codziennego harmonogramu, a wkrótce będziesz cieszyć się rezultatami.
Aby treningi były przyjemniejsze, rób je ze swoimi dziećmi!
6. Uprawiaj jogę
Joga jest znana jako świetny sposób na złagodzenie stresu i uelastycznienie ciała. Ale czy wiesz, że ona też jest? skuteczne środki ujędrnić okolice brzucha?
Wiele pozycji i ruchów rozciągających ma korzystny wpływ na wszystkie grupy mięśni.
Zapisz się do lokalnej szkoły lub studia albo skorzystaj z instruktażowych płyt DVD. Tak czy inaczej, koniecznie spróbuj jogi!
7. Skurcze
Zrozum prostą rzecz: nie da się osiągnąć szczupłego brzucha bez robienia brzuszków.
Wypróbuj różne warianty: użyj ławki skośnej, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, połóż je po bokach lub załóż za głowę. W tym drugim przypadku nie przyciskaj dłoni do tyłu głowy, w przeciwnym razie ryzykujesz pociągnięciem głowy do przodu, usuwając obciążenie z mięśni brzucha.
8. Przeprost
W prawie każdym sala gimnastyczna można znaleźć krzesło rzymskie, które umożliwia wykonanie tego ćwiczenia.
Połóż ręce za głową, pochyl się do przodu, a następnie unieś się.
Najważniejsze, aby nie pochylać się do tyłu, trzymać nogi, plecy i głowę w jednej linii w górnej fazie ruchu (kiedy podnosisz ciało).
Na początek wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń, a z czasem zwiększ ich liczbę do 20.
9. Podnoszenie i opuszczanie ciała
Ćwiczenie przypomina brzuszki, tylko w przeciwnym kierunku.
Usiądź na ławce pochyłej z nogami uniesionymi do góry, powoli opuść się do pozycji leżącej, a następnie podnieś się.
Wykonaj 12 powtórzeń w 2 seriach.
10. Skośne brzuszki
Czy chcesz mieć pełne wdzięku, poziome linie mięśni biegnące wzdłuż mięśni brzucha? Ukośne skręty są właśnie tym, czego potrzebujesz!
Połóż się na ławce skośnej z nogami uniesionymi do góry. Podnieś tułów, próbując lewym łokciem dosięgnąć prawego kolana, a następnie opuść się z powrotem w dół. Zrób to samo w innym kierunku.
Wykonaj 12 brzuszków w 2 seriach.
11. Brzuszki z wyciskaniem hantli
Weź lekkie hantle i połóż się na ławce pochyłej ze stopami uniesionymi do góry. Unieś tułów (jak w wersja klasycznaćwiczenia), a następnie energicznie unieś hantle nad głowę.
Wykonaj 12 powtórzeń w 2 seriach.
12. Brzuchy z kettlebellami
Skomplikujmy trochę ćwiczenie, aby jeszcze lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha!
Będziesz potrzebować kettlebell o wadze 3-5 kg.
Przyjmij pozycję wyjściową na ławce skośnej, jak w poprzednich ćwiczeniach, ale tylko z ugiętymi nogami. Trzymając ciężar nad głową, unieś tułów i dotknij nim goleni.
Ponownie podnieś ciężar i przesuń tułów do tyłu, ale nie dotykając plecami ławki. Powtórz ćwiczenie.
Wykonaj 12 brzuszków w 2 seriach.
13. Deska
Deska jest znacznie skuteczniejsza, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Połóż się twarzą do podłogi. Wyprostuj ciało w linię, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Nie unoś ani nie opuszczaj miednicy!
Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe. Spróbuj wytrzymać co najmniej 1 minutę.
14. Przechyły z dotykaniem palców stóp
Cóż, pamiętajmy o lekcjach wychowania fizycznego?
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Pochyl się i dotknij opuszkami palców prawej ręki lewego palca. Stój prosto. A następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
To pozornie proste ćwiczenie jest jednym z nich najlepsze sposoby uporządkuj swój problematyczny żołądek.
15. Użyj bosu i fitballa
Wykonuj znane ćwiczenia z Bosu i fitballem, ponieważ ten wspaniały sprzęt gimnastyczny jest niezwykle skutecznym pomocnikiem w pracy nad mięśniami brzucha.
Zmuszają Cię do dodatkowego wysiłku, aby utrzymać równowagę, co ma pozytywny wpływ na mięśnie tułowia.
16. Brzuchy skośne + „Rower”
Dziwna hybryda? Ale to działa świetnie!
Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, ugnij nogi i unieś je z podłogi.
Wykonuj ukośne brzuszki, przesuwając lewe kolano w stronę prawego łokcia i odwrotnie.
17. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
Wypróbuj to ćwiczenie i przekonaj się, jakie jest skuteczne!
Usiądź na ławce, wyciągnij ręce do tyłu i chwyć się krawędzi, aby utrzymać równowagę.
Zegnij kolana i unieś je, aż uda dotkną klatki piersiowej. Wprowadź się odwrotny kierunek jednak w dolnej części ćwiczenia nie dotykaj piętami podłogi.
Trzymaj plecy prosto, nawet jeśli oznacza to lekkie cofnięcie ciała.
Powtórz 12-15 razy w 2 seriach.
18. Unoszenie nóg w tył
„Bliski krewny” z poprzedniego ćwiczenia.
Połóż się plecami na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała.
Wyprostuj nogi, złącz je i unieś na wysokość około 25 cm od podłogi.
Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe. Spróbuj wytrzymać co najmniej 1 minutę.
Obiecuję pieczenie w mięśniach brzucha!
19. Wymachy nogami w leżeniu na plecach
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż się na podłodze z uniesionymi nogami, ale zamiast trzymać je w miejscu, poruszaj nimi naprzemiennie w górę i w dół, jakbyś stawiał małe kroki.
Znowu płonie? Świetnie! Jesteś na dobrej drodze do idealnego brzucha!
20. Pompki
Zawsze myślałem, że pompki działają tylko na ramiona, ale się myliłem. W końcu tonizują także mięśnie brzucha, tułowia, ramion, pleców, nóg… Lista jest długa!
Najważniejsze jest, aby plecy były proste i nie kołysały się.
Teraz masz aż 20 sposobów na idealny brzuch!
Oczywiście niektóre z nich nie są łatwe i sprawią, że będziesz się dużo pocić. Ale są też takie lekkie i wesołe, które zapewnią Ci wiele przyjemnych chwil. Tak czy inaczej, wszystkie one pomogą osiągnąć doskonałe wyniki.
Które ćwiczenie uważasz za najlepsze?
Który z nich jest najtrudniejszy?
Instrukcje
Nawet napięte mięśnie ramion pod złogami tłuszczu wyglądają nieatrakcyjnie. Aby się pozbyć nadwaga, musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Obliczenia należy dokonać biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, a także parametry fizyczne, takie jak wzrost, waga, płeć i wiek. W Internecie dostępnych jest wiele usług online, w których można z maksymalną dokładnością obliczyć dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi. Zwracaj większą uwagę na jakość produktów, unikaj mąki, potraw słodkich i tłustych.
Aktywność fizyczna – warunek konieczny w tonizowaniu mięśni ramion. Oprócz oczywistych korzyści dla tkanki mięśniowej, ćwiczenia fizyczne poprawiają metabolizm, zmniejszają odkładanie się tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływają na stan skóry i zwalczają cellulit. Na ramiona dobrze działa także styl klasyczny, gra w siatkówkę, pływanie kajakiem i specjalna maszyna do ćwiczeń. Są bardzo skuteczne proste ćwiczenia jak pompki i podciągnięcia na poziomym drążku.
Aby Twoje ramiona były piękne i ujędrnione, musisz napompować trzy mięśnie ramion: biceps, triceps i mięsień naramienny. Do treningu będziesz musiał kupić hantle lub obciążniki na nadgarstki, których wagę należy wybrać na podstawie twojego trening fizyczny I parametry ogólne ciała. Jeśli jesteś szczupły i niski, możesz wziąć pół kilogramowe ciężarki, natomiast duża osoba z doświadczeniem w sporcie wyczynowym może używać hantli o wadze 3 kg.
Przed zajęciami rozgrzej mięśnie, wykonując kilka okrężnych obrotów ramionami w przód i w tył. Mięsień naramienny wzmacnia się, gdy podnosisz ręce do góry. Stań prosto, opuść ramiona z hantlami wzdłuż tułowia. Ramiona lekko ugięte w łokciach unieś na boki do poziomu ramion. Powtórz 7-10 razy. Unieś ramiona prosto przed siebie na poziom klatki piersiowej. Wykonaj 7-10 razy. Podnieś hantle wzdłuż tułowia do poziomu pach. Wykonaj 7-10 razy.
Możesz ujędrnić biceps za pomocą następujących ćwiczeń. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ręce z hantlami i obróć dłonie do przodu. Powoli ugnij ramiona, upewniając się, że łokcie nie odchodzą od ciała. Powtórz 7-10 razy. Weź dwa hantle w dłoń i zegnij ramię jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonaj 5-7 razy każdą ręką.
Triceps w życie codzienne jest rzadko używany, więc ten mięsień ma tendencję do wyglądania na najbardziej obwisłego i wiotkiego. Jego ton można zwiększyć, wykonując następujące ćwiczenia. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała, zwróć dłonie w stronę ciała. Pochylać ku przodowi. Energicznie wyprostuj i zgnij ramiona. Nie odrywaj łokci od ciała. Powtórz 7-10 razy. Połóż się na brzuchu. Rozciągnij ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Podnieś ramiona do góry, starając się utrzymać je równolegle do siebie. Powtórz 10-12 razy.
Najskuteczniejszym sposobem na ujędrnienie mięśni w domu jest wykonywanie codziennych ćwiczeń. Ważna jest regularność.
Aby to zrobić, wystarczy obudzić się 15 minut wcześniej, włączyć energetyczną muzykę i rozpocząć ćwiczenia, składające się z prostych ćwiczeń, które należy wykonywać dynamicznie i w miarę możliwości statycznie.
Przysiady są jednymi z najczęściej wykonywanych skuteczne sposoby ujędrnij mięśnie nóg i pośladków.
Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, z ugiętymi kolanami i nie dotykając palców u nóg. Pochyl ciało lekko do przodu. Teraz przysiad. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach nóg i pośladków. Na początek wykonaj 15 przysiadów, a następnie przysiad i utrzymaj tę pozycję statycznie przez 30 sekund. Stopniowo, codziennie wykonując ćwiczenia, zwiększaj liczbę przysiadów i czas przebywania w pozycjach statycznych.
Pompki pomogą ujędrnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Dla początkujących lepiej jest robić pompki z kolan. Najważniejszą rzeczą w pompkach jest prawidłowe ułożenie rąk. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a podczas pompek łokcie powinny być dociśnięte jak najbliżej ciała, nie rozkładając ich na boki. W pozycji górnej nie można się gwałtownie schylać staw łokciowyżeby go nie uszkodzić. Wykonuj pompki płynnie. Po wykonaniu 15 pompek utrzymaj dolną pozycję przez kilka sekund w pozycji statycznej. Każdego dnia stopniowo zwiększaj liczbę pompek i czas statyczny.
Prasa do brzucha jest nie tylko piękna, ale także pomoże utrzymać ujędrnioną górną część ciała.
To wymaga każdego dnia.
Połóż się na brzuchu, ugnij kolana, a jeśli to możliwe, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Podczas ćwiczeń unieś ciało z podłogi. Wykonaj ćwiczenie 20 razy. Następnie wyprostuj nogi i unieś je na wysokość 30 cm od podłogi i przytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz.
Powtarzaj te ćwiczenia ze wzrastającym obciążeniem. Tylko w ten sposób możesz w domu dość szybko ujędrnić swoje ciało i mięśnie brzucha.
Na koniec takiego ćwiczenia stań tyłem do ściany, jakbyś przyciskał do niej własne ciało. Pomoże to wyrównać kręgosłup i zabezpieczyć jego prawidłową pozycję na cały dzień.
Regularnie wykonując takie ćwiczenia, możesz wyrzeźbić swoje ciało w domu!