Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie za pomocą leków. Serotonina: funkcje hormonu, jak zwiększyć jego poziom w organizmie. Objawy i przyczyny niedoborów

• Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu.
• Jest dobrze znany pozytywny wpływ na nastrój, a także pomaga poprawić trawienie i temperaturę ciała.
• Pokarmy zwiększające hormon szczęścia to: kiwi, gorzka czekolada, nasiona, orzechy i produkty bogate w witaminę D.
• Niektóre produkty spożywcze zawierają tryptofan, prekursor serotoniny. Ale są one skuteczne tylko wtedy, gdy stosujesz dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową.

Co to jest serotonina i jak działa?

Serotonina (hormon szczęścia), znana również jako 5-HT, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Oddziałuje jednak nie tylko na ośrodek przyjemności, ale na cały organizm. Działanie serotoniny jest szczegółowo badane przez specjalistów.

Serotonina i nastrój

Serotonina jest najbardziej znana ze swojego działania cudowne właściwości poprawa nastroju.

Uważa się, że niedobór serotoniny jest powiązany z depresją. Na poparcie tej teorii najpopularniejsze leki przeciwdepresyjne to te, które zwiększają poziom wspomnianego hormonu. Są one znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Niestety lek ten jest skuteczny tylko u połowy pacjentów.

Niektóre badania wykazały, że brak tryptofanu może powodować zły nastrój i drażliwość. Ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, uważa się, że niedobór serotoniny wiąże się ze złym nastrojem, a nawet agresją.

Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale jasne jest, że brak serotoniny to tylko część wyjaśnienia depresji.

Hormon szczęścia a zdolności poznawcze

Serotonina wywiera wpływ na inne obszary oprócz nastroju. Receptory serotoninowe znajdują się również w niektórych obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią. Badania pokazują, że pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci. Synteza serotoniny w naszym organizmie pomaga nie tylko poprawić nastrój, ale także zwiększyć zdolności poznawcze.

Serotonina i regulacja przewodu żołądkowo-jelitowego

Większość hormonu szczęścia przedostaje się do jelit i żołądka. Kiedy jemy, uwalniana jest serotonina, która kontroluje skurcze, które umożliwiają przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy. Brak równowagi serotoniny może prowadzić do zaparć, zespołu jelita drażliwego i biegunki.

Serotonina i sen

Hormon wywołujący radość odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu rytmów dobowych – wewnętrznego zegara w naszym organizmie. Podczas snu poziom serotoniny jest najniższy, a po przebudzeniu wzrasta. Uważa się, że serotonina tłumi fazę REM i uzupełnia noradrenalinę podczas przebudzenia.

Brak serotoniny może powodować przerywany sen.

Inne procesy

Serotonina wpływa również na:

• Oddech;
• Regulacja tętna;
• krzepnięcie krwi;
• Libido.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

Wiele osób woli unikać stosowania tabletek nasennych i selektywnych inhibitorów. Co jest zrozumiałe, ponieważ oba rodzaje leków powodują niepożądane skutki uboczne.

Wiele osób zastanawia się, skąd wziąć serotoninę. Sposób na podniesienie poziomu tego hormonu w organizmie doskonale wiedzą osoby, które często sięgają po dietę i przeglądają własne odżywianie, aby dostarczyć organizmowi serotoniny i tryptofanu.

Pokarmy bogate w serotoninę

Rola hormonu szczęścia jest trudna do przecenienia. Dobry sposób zwiększ poziom serotoniny w organizmie – uzupełnij dietę odpowiednimi pokarmami.

Orzech kalifornijski

Orzechy kalifornijskie – identyczne z orzechami włoskimi – zawierają 398 mikrogramów serotoniny na gram. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, również zawierają powyższą substancję. Dzięki spożywaniu orzechów znacznie poprawia się produkcja serotoniny w organizmie.

Ananas

Ananasy są nie tylko smaczne, ale także bardzo zdrowe. Zawierają 17 mikrogramów serotoniny na gram. Ponadto zawierają bromelainę, enzym przeciwzapalny.

Banany i plantany (platany warzywne)

Prawdopodobnie bardziej znasz zwykłe banany niż banany, które również należą do tej rodziny. Plantany zazwyczaj zawierają prawie dwukrotnie więcej serotoniny w porównaniu do bananów. Podczas gdy banany zawierają około 15 mikrogramów tej substancji na gram, banany zawierają około 30 mikrogramów. Dodanie bananów i plantanów do diety poprawi produkcję i metabolizm serotoniny. Substancja zawarta w tych produktach zwiększa poziom hormonu radości.

Nie zaleca się jednak spożywania bananów na surowo. Potrzebują gotowania. Najczęściej są smażone lub gotowane.

Kiwi

Śliwki

Śliwki zawierają pięć mikrogramów hormonu szczęścia na gram. Ponadto są dobrym źródłem witaminy C, która poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Pomidory

Warzywa na ogół zawierają mniej serotoniny niż owoce, ale pomidory mają wyższe stężenie tej substancji niż inne warzywa (w końcu są uważane za owoce). Na gram przypada około 220 miligramów hormonu radości.

Czekolada ciemna

Z pewnością wiele osób zastanawiało się, jak zwiększyć poziom serotoniny. I prawdopodobnie nie bez powodu sięgamy po czekoladę, gdy jesteśmy smutni. Takie słodycze to kolejna świetna metoda na zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie. Aby uzyskać większy efekt, lepiej jest preferować czekoladę o wysokiej zawartości kakao.

Kolejnym świetnym sposobem na poprawę metabolizmu serotoniny są słodycze czekoladowe. Zazwyczaj gorzka czekolada ma wysoką zawartość kakao (od 30 do 85%). Najwięcej tryptofanu (13,3 mikrogramów na gram) zawiera ta zawierająca 85% (2,9 mikrogramów na gram) i 70-85% kakao.

Czekolada pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zawiera węglowodany.

Dla tych, którzy szukają zdrowszej alternatywy dla gorzkiej czekolady, wypróbuj stalówki kakaowe, które pomagają zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Pokarmy bogate w tryptofan

Jajka

Jajka są jednym z podstawowych produktów śniadaniowych, ponieważ są bardzo pożywne. W rzeczywistości żółtka jaj są bardzo bogate w tryptofan. 100 g produktu zawiera 210 mg tryptofanu. Ponadto jaja są bogate w białko. Jednak zwiększenie poziomu serotoniny może być problematyczne.

Indyk i kurczak

100-gramowa porcja piersi indyka lub kurczaka zawiera od 350 do 390 mg tryptofanu. Substancja ta występuje w każdym mięsie, z wyjątkiem indyka i pierś z kurczaka Są uważane za najzdrowszy produkt, ponieważ mają dość niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Ser

Ser jest bardzo bogaty w tryptofan – około 575 mg tryptofanu na 100 g sera. Ponadto ser zawiera wapń (korzystny dla kości), witaminę B12 (dla układu nerwowego) i białka.

Fasola

Fasola nerkowa, czarna fasola i groszek łuskany zawierają 180 mg tryptofanu na filiżankę. Ponadto są bogate w błonnik (który znakomicie oczyszcza krew, co z kolei jest przydatne w przypadku chorób takich jak niewydolność serca), a także białka.

Owoce morza

Tłuste ryby zawierają około 250-400 mg tryptofanu na porcję, natomiast 100 g krewetek dodaje 330 mg tryptofanu. Owoce morza mają również inne korzystne właściwości dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.

Owsianka

Kolejnym produktem, który pomoże zwiększyć poziom serotoniny w organizmie za pomocą środków ludowych, są płatki owsiane. Z każdych 100 g owsianka otrzymujesz 182 mg tryptofanu. Ponadto płatki owsiane zawierają dużo przydatne substancje, takie jak witamina B6 (pomaga poprawić nastrój, metabolizm i zdrowy sen) oraz błonnik.

Soja

100 g nasion soi zawiera 590 mg tryptofanu. Soję można znaleźć w żywności takiej jak tofu i inne substytuty mięsa. Badania pokazują jednak, że wpływ soi na zdrowie człowieka jest dość kontrowersyjny. Niektóre badania naukowe wykazują, że produkt ten zmniejsza ryzyko chorób serca, inne natomiast wskazują na prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Dlatego należy zachować ostrożność i starać się nie spożywać soi w dużych ilościach.

Orzechy

Orzechy są jednymi z najbardziej zdrowe produkty. Migdałowy, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają 50 mg tryptofanu na ćwierć filiżanki.

pestki dyni

Dynia nie jest przeznaczona tylko na Halloween i jest ku temu dobry powód – jest bogata w tryptofan. Ćwierć szklanki pestek dyni dostarcza 110 mg tej substancji. Inne zboża, takie jak nasiona słonecznika, są również bogate w tryptofan.

Burak

Buraki zawierają tryptofan i kwas foliowy, które również pomagają w depresji.

Warzywa morskie

Brąz i wodorosty zawierają tryptofan. Jeśli masz pytania dotyczące ich spożycia, spróbuj połączyć je z koktajlami, sałatkami i zupami.

Inne pokarmy (i napoje), które pośrednio zwiększają poziom serotoniny

Herbata zielona

Chociaż zielona herbata nie jest produktem serotoninowym, zwiększa poziom serotoniny i pomaga ją metabolizować. Dzieje się tak dzięki zawartości l-teaniny, aminokwasu, który pomaga przekraczać barierę w mózgu i zwiększać poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zielona herbata ma również wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Dzięki temu może zwiększać poziom seroryny, a także poziom dopaminy.

Probiotyki

Probiotyki wpływają również pośrednio na poziom serotoniny i metabolizm. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie znajdujące się w jelitach, co podnosi poziom serotoniny, ponieważ złe bakterie tworzą bioprodukty (zwane lipopolisacharydami), które obniżają poziom hormonu szczęścia.

Probiotyki można uzyskać z żywności takiej jak jogurt, mleko i ser.

Tłusta ryba

Jak wspomniano powyżej, ryby zawierają tryptofan. Ogólnie rzecz biorąc, ryby pośrednio zwiększają również poziom hormonu radości. Tłuste ryby, takie jak makrela, halibut i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, czyli rodzaj zdrowego tłuszczu. A te kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentanowy) zwiększają poziom serotoniny poprzez wpływ na receptory.

Jeśli nie jesteś smakoszem ryb, kwasy tłuszczowe omega-3 możesz pozyskać z orzechów włoskich i oleju lnianego.

Pokarmy bogate w witaminę D

Pokarmy bogate w witaminę D: jajka, mleko, grzyby i tłusta ryba. Te pokarmy pomagają wytwarzać serotoninę, ponieważ witamina D aktywuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa dodawana do curry. Zawiera kurkuminę, substancję przeciwutleniającą i przeciwzapalną. Kurkumina pomaga zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy.

Pokarmy bogate w witaminę B6

B6 pomaga przekształcić tryptofan w serotoninę, dlatego spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę jest doskonałym pomysłem. Niektóre produkty zawierające tę witaminę to ciecierzyca, ryż, wątroba, szpinak, owoce morza, mango i arbuz.

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy lub witamina B9) również pomaga zwiększyć poziom omawianej powyżej substancji. Niektóre źródła kwasu foliowego obejmują warzywa liściaste (takie jak szpinak), wzbogacone produkty zbożowe, łosoś i sok pomarańczowy.

Problemy z pokarmami bogatymi w tryptofan

Kiedy jemy, tryptofan z pokarmów bogatych w białko dostaje się do organizmu i jest transportowany do przewodu pokarmowego. Większość tryptofanu jest następnie przekształcana w serotoninę i tam magazynowana. Tylko niewielka część tryptofanu dociera do mózgu. Ale ta niewielka ilość w zupełności wystarczy.

Problem w tym, że tryptofan, aby dotrzeć do mózgu, wymaga transportu. Aminokwasy (elementy budulcowe białek) również wymagają substancji, które mogą je transportować. Jeśli organizm ma zbyt dużo aminokwasów, które należy przetransportować, do mózgu dotrze mniej tryptofanu.

Rozwiązanie

Aby w pełni czerpać korzyści z tryptofanu, należy stosować dietę bogatą w węglowodany i ubogą w białko. Wysoki poziom węglowodanów jeszcze bardziej zwiększy poziom tryptofanu, ponieważ umożliwia uwalnianie insuliny do mięśni z wyłączeniem tryptofanu. Dlatego wzrasta poziom tryptofanu we krwi. Wyraźną oznaką prawidłowego funkcjonowania organizmu jest poprawa nastroju.

Nie oznacza to jednak, że można już swobodnie jeść czekoladę i wszelkie słodycze. Są zdrowe węglowodany (takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa i owoce). Zamiast zwiększać ryzyko chorób, te zdrowe węglowodany znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów nowotworowych.

Unikaj pokarmów i napojów obniżających poziom hormonów

Niedobór serotoniny to nie jedyny problem. Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić nastrój, staraj się wyeliminować z diety pokarmy obniżające poziom serotoniny, ponieważ mogą powodować bardzo niepożądane objawy. Niektóre pokarmy mogą zaburzać metabolizm serotoniny.

• Alkohol
• Żywność i napoje zawierające sztuczne słodziki, takie jak aspartam (np. napoje gazowane).

Ludzie często szukają szczęścia, nie zdając sobie sprawy, że jest ono blisko. Mówimy o serotoninie produkowanej przez organizm i zwanej hormonem szczęścia. Produkcja i wytwarzanie serotoniny w organizmie: 5% jest wytwarzane w szyszynce, a 95% w jelitach. Niewielka część znajduje się w układzie nerwowym i płytkach krwi.

Hormon szczęścia, serotonina, odpowiada za pozytywne nastawienie, dobrą pamięć, koncentrację, adaptację społeczną i odporność na stres. Kiedy jest go wystarczająco dużo, nic nie jest w stanie zaciemnić stanu człowieka, jest on pewny siebie i optymistyczny. Jest także neuroprzekaźnikiem przekazującym impulsy informacyjne z mózgu do komórek lub pomiędzy samymi neuronami.

Dużą rolą hormonu szczęścia jest to, że jest on prekursorem melatoniny – jego produkcja w nocy zamienia się w produkcję melatoniny, hormonu snu; w ten sposób hormon aktywnie uczestniczy w normalnym rytmie dobowym - wzorcach snu i czuwania. Wspomaga także poród, krzepnięcie krwi, ma łagodne działanie przeciwbólowe i wpływa na aktywność motoryczną.

Jak wszystkie hormony, hormon szczęścia może ulegać wahaniom przy niedoborze serotoniny – pojawia się stan zupełnie odwrotny: chaos w myślach, roztargnienie, zahamowanie myślenia, trudno jest zwrócić na siebie uwagę, człowiek popada w depresję i popada w stany depresyjne. drażliwy. Krótko mówiąc, hormon radości odpowiada za pełną aktywność psychofizyczną i aktywność.

Mechanizm produkcyjny

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu dostarczanego z pożywieniem. Ponadto jasne światło słoneczne stymuluje produkcję. To wyjaśnia jesienno-zimową chandrę u ludzi. Aby poczuć pełnię życia, poziom serotoniny w mózgu i organizmie musi wynosić co najmniej 40-80 mcg/litr krwi.

Serotonina z szyszynki jest wykorzystywana przez sam mózg. A zapotrzebowanie całego organizmu pokrywane jest przez ilość powstającą w jelitach. Hormony są na ogół związkami bardzo kapryśnymi, ale zawsze są bardzo ważne.

Objawy niedoboru

Brak serotoniny w mózgu daje charakterystyczne objawy:

• obniżony i przygnębiony nastrój bez wyraźnej przyczyny;
• bezsenność i uczucie ciężkości po przebudzeniu; niewytłumaczalny niepokój zamieniający się w panikę;
• drażliwość i krótki temperament.

Niski poziom serotoniny w organizmie powoduje:

• podwyższony próg bólu;
• zanurzenie się w sobie
• nieuwaga, nieadekwatność w społeczeństwie;
• apetyt na słodycze i produkty bogate w skrobię, ponieważ poprawia to nastrój na 1-2 godziny.

Niedobór serotoniny: uczucie chronicznego zmęczenia zaczynające się rano; wszystko wydaje się szare i nudne.

Kobiety są szczególnie wrażliwe na brak hormonu szczęścia w tym zakresie. Również objawy: wygląd Również nie jestem zadowolony - matowe włosy, blada skóra i zmarszczki, zwiotczała twarz.

Oznaki upadku i zmian fizjologicznych:

• bóle mięśni;
• ból dolnej szczęki;
• skurcze nóg;
• częste migreny;
• przyrost masy ciała;
• zaburzenia jelitowe.

Przyczyny spadku

Główne powody to:

• okres jesienno-zimowy;
• brak snu;
• stres;
• brak równowagi żywieniowej;
• hipowitaminoza, zwłaszcza brak wit. gr. B i magnez;
• brak aktywności fizycznej;
• brak świeżego powietrza;
• depresja u pacjentów chorych psychicznie.

Jak mogę pomóc?

Jak zwiększyć (podnieść) serotoninę w organizmie? Można i należy je zwiększać, nie ma co do tego wątpliwości. Na pierwszy rzut oka można to zrobić na wiele prostych sposobów. Wszystko należy omówić z lekarzem. Może także mianować leczenie farmakologiczne, ale zażywanie leków to ostateczność; najpierw musisz spróbować naturalnie zwiększyć poziom serotoniny.

Przede wszystkim musisz się wysypiać, normalizować dietę i przestrzegać normalnego harmonogramu pracy i odpoczynku. Potwierdzone dane: pełny sen to nie spokojna godzina w ciągu dnia, ale sen w nocy, ponieważ to właśnie w ciemności powstaje melatonina. Dlatego organizm tak ciężko znosi nocną pracę.

Środki ludowe

Na syntezę hormonu za pomocą środków ludowych duży wpływ ma sposób wyrażania siebie przez osobę różne typy sztuki: modelarstwo, malarstwo, rzeźba, dziewiarstwo, krawiectwo, haft i wiele innych. itp. Silnie podwyższ poziom serotoniny gorzką czekoladą – uznanym środkiem pobudzającym.

Możesz poprawić poziom serotoniny i poprawić swój nastrój, po prostu otwierając zasłony rano, gdy promienie słońca wdzierają się do pokoju. Przyjemne wspomnienia mogą również zwiększyć ilość produkcji - komunikuj się ze znajomymi, przeglądaj stare magazyny, albumy rodzinne– przyjemne chwile chronią Cię przed złymi myślami.

Dodatkowe warunki poprawiające nastrój: ulubiona muzyka i hobby; pozytywne filmy, spotkania ze znajomymi, udane akcje towarzyskie, wycieczki za miasto itp.

Wszystko to zapewni odprężenie emocjonalne i poprawi Twoją kondycję. Możesz także zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie, przebywając na słońcu. Nie ma światła słonecznego - stwórz sztuczne oświetlenie.

Takie ludowe metody, jak medytacja, joga, masaż, pływanie, ćwiczenia fizyczne z przyjemnością i nie wyczerpujący trening siłowy, komunikowanie się z tymi, którzy cię kochają, również doskonale pomagają.

Zmiana diety

Dobrymi źródłami tryptofanu są:

• banany;
• sery twarde;
• fermentowane produkty mleczne;
• indyk;
• rośliny strączkowe (fasola i soczewica);
• suszone i świeże owoce;
• jajka;
• wątroba;
• mięso i ryby morskie;
• zboża i zboża.

Ważne jest, aby uwzględniać produkty bogate w magnez i kwas foliowy (zwiększający produkcję hormonów): orzechy, warzywa, nasiona lnu i dyni, pestki słonecznika, owoce cytrusowe, czekoladę. To oczywiście nie podniesie bezpośrednio poziomu serotoniny, ale pośrednio spowoduje jej większą produkcję.

Musisz także ograniczyć żywność obniżającą poziom serotoniny. Są też takie: produkty zawierające kofeinę; chipsy, krakersy, konserwy, alkohol.

Alkohol hamuje syntezę hormonu i blokuje pracę już istniejącego. Normalizuj mikroflorę jelitową - tutaj wytwarzana jest większość hormonu. Stosuj leki ziołowe. Zauważono, że poziom serotoniny gwałtownie wzrasta w obecności raka jama brzuszna; Dopiero wtedy sprawdzają jego poziom we krwi.

Brak słów, można zjeść coś słodkiego na stres i poprawę humoru. Ale tak szybko, jak wzrasta produkcja hormonu szczęścia, tak szybko będzie on wzrastał, jak i szybko spadać. Dzieje się tak za sprawą cukrów prostych, które znajdują się w ciastach, słodyczach, ryżu i makaronach oraz białym pieczywie. O wiele zdrowsze jest spożywanie węglowodanów złożonych lub pokarmów bogatych w GCI – nie spowodują one skoków glukozy i będą się wolniej wchłaniać. Złożone to rośliny strączkowe, zboża, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, topinambur itp. Oprócz tych składników w produkcji serotoniny pomogą następujące składniki: witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i glukoza.

Gdzie jest prawda, a gdzie kłamstwo?

Mity na temat serotoniny:

1. Jedz banany – to mit. Banany zawierają serotoninę – to prawda. Jeśli masz niedobór serotoniny, nie zwiększą go, ponieważ serotonina nie przekracza BBB i jest rozkładana przez enzymy żołądkowe. Zwiększanie hormonu w ten sposób nie ma sensu.
2. Jedz pokarmy zawierające tryptofan - to także mit. Hormon wzrośnie, ale pośrednio. Nawiasem mówiąc, tylko 1% tryptofanu z pożywienia trafia do produkcji serotoniny. Ponadto potrzebujesz insuliny, która zawsze bierze udział w syntezie serotoniny.

Aktywność fizyczna i odpowiedni odpoczynek

Ćwiczenia stymulują produkcję serotoniny poprzez zwiększenie syntezy białek potrzebnych do naprawy mięśni. Możesz uzupełnić niedobór hormonów, po prostu spacerując codziennie przez co najmniej pół godziny.

Nocny sen to czas odpoczynku i regeneracji organizmu. Serotonina i melatonina są ze sobą bardzo blisko powiązane. Melatonina wytwarzana jest w szyszynce tylko w nocy, z tej samej serotoniny. Częste czuwanie w nocy zakłóca biorytmy i pojawia się chaos w produkcji serotoniny i innych hormonów.

Medytacja i joga

Jak zwiększyć poziom serotoniny? Medytacja - jej celem jest psychologiczna restrukturyzacja organizmu i jego poprawa. W tym czasie mózg ma czas na pełną regenerację.

Medytacja i relaks doskonale łagodzą stres – źródła tłumienia hormonu radości. Naturalnie W grę wchodzi także masaż, który obniża poziom kortyzolu, dostarczając wielu pozytywnych emocji.

Zioła normalizujące nastrój, łagodzące napięcie emocjonalne w czasie stresu i poprawiające sen: korzeń i liście kozłka lekarskiego, oregano, bazylia, lawenda, melisa, dziurawiec i chmiel. Zwiększa się także poziom serotoniny.

Stosowanie leków

Nigdy nie należy ignorować stanów depresyjnych. Ale jeśli twoja sprawa nie wynika z praktyki psychiatrycznej i leczenie farmakologiczne nie jest wymagane, oni ci pomogą tradycyjne metody i fundusze.

Jeśli inne próby podniesienia poziomu serotoniny nie przyniosły skutku, należy sięgnąć po leki przeciwdepresyjne. Arsenał takich leków i środków jest dziś ogromny, ale recepty powinny zawsze być wydawane wyłącznie przez lekarza, a nie według własnego uznania.

Leki przeciwdepresyjne normalizują uwalnianie neuroprzekaźnika, które w depresji jest zmniejszone i zablokowane. Jeśli występuje nadmiar, przywrócenie normalnego poziomu serotoniny nastąpi tylko poprzez zażywanie narkotyków. Jest to już obszar wielkiej psychiatrii; rozwija się z nadmiaru zespołu serotoninowego - SS.

27.11.2017

Rzadko zdarza się, aby ktokolwiek w dzisiejszych czasach nie słyszał o serotoninie i sposobach na zwiększenie jej poziomu w organizmie. Internet i media przyczyniły się do podniesienia ogólnej świadomości; niektórzy słyszeli o „hormonie szczęścia” (jak nazywa się serotonina) od znajomych. Gdzie więc można to dostać? Zastanówmy się, czy jest to możliwe, a co najważniejsze, jak jest to wykonalne.

Serotonina – co to jest?

Serotonina jest hormonem, tj. w przeciwieństwie do witamin jest syntetyzowana w organizmie, a nie dostarczana z pożywieniem (pożywienie może dostarczać jedynie substancje niezbędne do syntezy hormonu, w szczególności same witaminy). Jak każdy hormon, serotonina bezpośrednio wpływa na nasze zachowanie i jest syntetyzowana częściej w chwilach przyjemności i przyjemności.

Serotonina- jeden z najważniejszych neuroprzekaźników, pod jego wpływem może zmieniać się nasz nastrój, pojawiać się lub znikać apetyt czy zainteresowanie płcią przeciwną.

Podwyższenie poziomu serotoniny we krwi (robi się analizę zawartości w surowicy krwi, norma to 50-220 ng/ml, można to sprawdzić na skierowaniu od lekarza) zapewni nam przypływ dodaje sił i podnosi na duchu, a spadek, wręcz przeciwnie, pogrąża nas w przygnębieniu i depresji. Nasadę mózgu reguluje syntezę serotoniny. 80-90% potrzebnej nam serotoniny produkowane jest w przewodzie pokarmowym, a pozostała część w mózgu, dlatego ważnym warunkiem wytworzenia wystarczającej ilości tego hormonu jest prawidłowe odżywianie.

Funkcje serotoniny w organizmie

Serotonina– pośrednik w wymianie informacji pomiędzy komórkami układu nerwowego. Prawidłowa wymiana danych między komórkami jest możliwa tylko przy optymalnym poziomie serotoniny we krwi. Zarówno niedobór tego hormonu, jak i jego nadmiar są szkodliwe.

Aby dobrze zasnąć i mieć zdrowy sen, potrzebujemy melatonina, do produkcji której niezbędna jest z kolei serotonina, a w przypadku zaburzenia poziomu serotoniny melatonina zaczyna być wytwarzana nieregularnie, co prowadzi do zaburzeń rytmu życia. Równowaga serotoniny i melaniny zapewnia zdrowy sen i zdrowy rytm życia. Nie należy nie spać w nocy ani spać przy świetle – zakłóca to produkcję melatoniny.

Chłopaki, włożyliśmy w tę stronę całą naszą duszę. Dziękuję za to
że odkrywasz to piękno. Dziękuję za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas Facebooku I VKontakte

Na poczucie szczęścia wpływają 4 specjalne hormony: endorfina, dopamina, oksytocyna i serotonina. Są uwalniane do krwi, gdy dana osoba zrobi coś pożytecznego dla przetrwania. W tym momencie czujemy przypływ sił, pojawia się chęć przenoszenia gór, choć na krótki czas: wkrótce poziom cudownych substancji spada aż do kolejnego korzystnego efektu, na który można czekać bardzo długo. I nie musisz czekać.

Jesteśmy w środku strona internetowa Dowiedzieliśmy się, co należy zrobić, aby szybko i łatwo zwiększyć poziom hormonów szczęścia, a na koniec artykułu opowiemy o jednej znanej witaminie, bez której nie zostaną wyprodukowane substancje przydatne dla naszego nastroju.

1. Endorfina – hormon szczęścia

Endorfina blokuje ból i pomaga przetrwać w ekstremalnych warunkach, dlatego nazywana jest naturalnym lekiem. Na wolności jego poziom gwałtownie wzrasta u istot żywych tylko w śmiertelnym niebezpieczeństwie. Przykładowo zwierzę zranione przez drapieżnika dzięki endorfinom może biegać jeszcze kilka minut bez odczuwania bólu, a tym samym zyskuje szansę na ratunek. Na szczęście nie trzeba narażać się na takie ryzyko, aby poczuć euforię.

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie produkcji endorfin:

• Nadaje się do uprawiania sportu i aktywny wypoczynek, ale mięśnie muszą pracować prawie do momentu zużycia. Oznaką uwolnienia hormonu do krwi będzie uczucie „drugiego oddechu”.
• Mała ilość endorfiny powstają, gdy się śmiejemy i słuchamy muzyki, która doprowadza nas do łez.
• Niezwykłym sposobem jest papryczka chili. Umieść szczyptę na czubku języka i odczekaj kilka minut.
• Inny egzotyczny sposób- akupunktura. Podczas sesji akupunktury endorfiny uwalniane są do krwioobiegu w taki sam sposób, jak gdyby ogarnął cię atak śmiechu.

2. Dopamina – hormon motywacji

Dopamina odpowiada za motywację i nagrodę. To hormon, który pozwala nam efektywnie się uczyć. Kiedy osiągamy coś, czego naprawdę pragniemy, do krwi uwalnia się duża ilość dopaminy, a w mózgu tworzy się łańcuch nerwowy, który łączy wykonywaną czynność z wynikającą z niej euforią. To nas napędza i motywuje do osiągania celów.

Oksytocyna pozwala nam odczuwać sympatię do ludzi – im wyższy poziom tego hormonu, tym czulej kochamy przyjaciół, rodziców, kochanków, a także przestajemy odczuwać strach, niepokój i chęć flirtowania z nieznajomymi. Wysoki poziom oksytocyny jest przyczyną gęsiej skórki od dotyku bliskiej osoby, uczucia „motyli w brzuchu” i innych przyjemnych rzeczy.

Przypływ sił, chęć działania, ogromna pewność siebie – to główne oznaki wysoki poziom serotonina. Według wielu badań hormon ten ma bezpośredni związek z status społeczny: im więcej serotoniny, tym większe szanse na samorealizację i odwrotnie: przy niskim poziomie tego hormonu obserwuje się częstą depresję, obsesję na punkcie doświadczeń i apatię.

Jest ich kilka proste sposoby zwiększyć produkcję serotoniny.

• Utrzymuj swoją postawę. Kiedy się garbisz, poziom hormonu spada, a to powoduje zwątpienie, poczucie winy lub wstydu bez powodu.
• Jedz dynię, twardy ser, jajka na twardo, twarożek i soczewicę: zawierają one aminokwas tryptofan, z którego wytwarzana jest serotonina. Odpowiednie są również produkty bogate w witaminę B - suszone morele, suszone śliwki, wodorosty.
• Wysypiaj się wystarczająco: im bardziej jesteś czujny, tym łatwiej Twojemu organizmowi wytwarza się wewnętrzny antydepresant.
• Jedz mniej słodyczy. Silna potrzeba cukru wskazuje na brak serotoniny, ale szybkie węglowodany znajdujące się w słodyczach stymulują jedynie krótkotrwałą produkcję tego hormonu. O wiele zdrowiej i bezpieczniej jest jeść produkty bogate w węglowodany złożone – warzywa, owoce, różne zboża.
• Weź suplementy witaminowe.

Czy spotkałeś się z sytuacjami, w których znajomość własnego ciała pomogła Ci stać się szczęśliwszą?

Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, należący pod względem budowy chemicznej do amin biogennych (klasy tryptamin). Serotoninę często nazywa się „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaką rolę w organizmie pełni serotonina?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającym poziomie hormonu człowiek odczuwa radość i wigor), zachowania seksualne i apetyt. Działając na naczynia nerkowe, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie diurezy. Od jej poziomu zależy termoregulacja i krzepliwość krwi, ponieważ powoduje ona polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi i normalizuje cofanie się skrzepów krwi w trombocytopenii. Serotonina pobudza mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje wzmożoną perystaltykę) i oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza procesy bioenergetyczne, które w czasie wstrząsu ulegają znacznemu zakłóceniu, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina sprzyja także aktywnemu zużyciu tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi pobudza lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Wraz z dopaminą serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

Jeżeli poziom serotoniny jest niski, należy wykluczyć z diety alkohol, kawę rozpuszczalną, produkty przemysłowe z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foody.

Serotonina bierze udział w mechanizmach stanów zapalnych i alergii – wzmaga chemotaksję i migrację leukocytów do miejsca zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, wzmaga degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z umierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina wpływa na macicę, odgrywa pewną rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a jeszcze bardziej wzrasta podczas porodu. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i hamowania w układzie płciowym (na przykład wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Naruszenie wydzielania lub wchłaniania serotoniny powoduje obniżenie nastroju i przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych opiera się na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. W procesie tym biorą udział magnez i witaminy z grupy B.

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Zatem gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny ulega znacznemu zmniejszeniu. W komórkach enterochromafinowych przewodu żołądkowo-jelitowego 80–95%. całkowita liczba serotonina w organizmie. Znaczna jej część w komórkach enterochromafinowych jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwioobiegu.

Nadmierna aktywacja receptorów serotoninowych (podczas zażywania narkotyków itp.) może prowadzić do halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości dnia – im dłużej człowiek przebywa na zewnątrz w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest powiązane z poziomem szeregu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Ponadto ma to wpływ na wydzielanie neuroprzekaźników czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieł sztuki lub uczucie zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy mają odwrotny skutek.

Nadmiar tego hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoninowego (zespołu serotoninowego), co często jest następstwem jednoczesnego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

W nieleczonej fenyloketonurii i zespole Downa obserwuje się spadek poziomu serotoniny.

Czynnikami ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny są: niezbilansowana dieta, ciągłe sytuacje stresowe, toksyczne działanie zewnętrzne na organizm, brak światła słonecznego, krążenie mózgowe, niedobór witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, jednocześnie prowadząc do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu depresyjnego.

Wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład wraz ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) są głównymi czynnikami powstawania depresji, migreny i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych.

Oznaki niedoboru serotoniny w organizmie

Do głównych objawów niedoboru serotoniny w organizmie zalicza się:

• apatia, brak zainteresowania życiem (nawet do myśli o śmierci lub samobójstwie);
• niski nastrój;
• wrażliwość emocjonalna;
• osłabienie, zmęczenie;
• zwiększony apetyt na słodycze i/lub napoje alkoholowe, palenie;
• zaburzenia snu (trudne poranne przebudzenie, bezsenność);
• problemy z koncentracją, roztargnienie;
• niepokój, ataki paniki;
• obniżenie progu wrażliwości na ból;
• pogorszenie jakości życia seksualnego, zmniejszenie libido, anorgazmia.

Im więcej objawów niedoboru serotoniny występuje i im są one bardziej wyraźne, tym większy niedobór występuje u pacjenta.

Nadmierna aktywacja receptorów serotoninowych (podczas zażywania narkotyków itp.) może prowadzić do halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem i natychmiastowa korekta leku. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest wytwarzana aktywniej podczas przebywania na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym zaleca się spacery w godzinach 11:00-15:00. Ponadto należy zapewnić odpowiedni poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli ma oznaki niedoboru serotoniny. W celów leczniczych można korzystać z solarium (w ograniczonym zakresie i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez regularną aktywność fizyczną, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Osobom z niskim poziomem serotoniny zaleca się skorygowanie codziennej rutyny – kompletną nocny sen, spacery w ciągu dnia, zmierzona dieta. W niektórych przypadkach może tak być niezbędną pracę z psychologiem.

Możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez regularną aktywność fizyczną, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. mają dobry efekt środek ludowy w celu zwiększenia serotoniny - taniec. Należy wziąć pod uwagę, że obciążenie nie powinno być wyczerpujące. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, ważny jest pełny sen. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i spanie w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczyniają się do zmniejszenia produkcji serotoniny, co z czasem prowadzi do jej niedoboru.

Stan depresyjny, który nie rozwinął się w okresie jesienno-zimowym lub na tle irracjonalnego trybu życia, wymaga współpracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psycho-emocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, a w niektórych przypadkach leki, stabilizujący zawartość serotoniny we krwi.

Terapia lekowa polega na przepisywaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które wspomagają wystarczająca ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a także mają mniejszą ilość niż inne leki przeciwdepresyjne skutki uboczne. Można także stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan) i melatoninę.

Zwiększenie stężenia serotoniny opóźnia początek wytrysku u mężczyzn.

Dodatkowo, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Poziom serotoniny w organizmie można zwiększyć poprzez dietę. W tym celu warto włączyć do swojej diety produkty bogate w tryptofan, witaminy i minerały oraz zbilansować spożycie węglowodanów. Według badań poziom wchłaniania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi.

Następujące produkty spożywcze zawierają duże ilości tryptofanu:

• produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne odmiany ser);
• mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
• ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
• owoce morza (kałamarnice, krewetki, kraby);
• Jaja kurze i przepiórcze;
• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
• rośliny strączkowe (soja, fasola, groch);
• niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melon, śliwki, pomidory);
• niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety produktów naturalnych fermentowane produkty mleczne pozwala zwiększyć syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zaleca się codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Norma tryptofanu wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

• podroby (na przykład wątroba);
• zboża (płatki owsiane, gryka, jęczmień, proso);
• otręby;
• śliwki.

Aby uzupełnić braki witaminy B 9 w organizmie ( kwas foliowy) Zaleca się spożywanie wszelkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych i warzyw korzeniowych. Ponadto wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Naruszenie wydzielania lub wchłaniania serotoniny powoduje obniżenie nastroju i przyczynia się do rozwoju depresji.

Jeżeli poziom serotoniny jest niski, należy wykluczyć z diety alkohol, kawę rozpuszczalną, produkty przemysłowe z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foody.

Film z YouTube na temat artykułu: