Gimnastyka po porodzie dla. Gimnastyka w okresie poporodowym. Ćwiczenia łagodzące ból pleców po porodzie

Wiele młodych mam po porodzie pragnie jak najszybciej wrócić do formy. Jakie ćwiczenia są dostępne po porodzie? Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej i krocza bez szkody dla zdrowia?

Dlaczego potrzebna jest gimnastyka?

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji daje każdej kobiecie możliwość bycia nie tylko piękną, ale i pełną siły. Już w starożytności wierzono, że aby zachować zdrowie, należy dobrze się odżywiać i więcej się ruszać. A jeśli kobiety, które właśnie urodziły, nie mają żadnych pytań dotyczących pierwszego punktu, wówczas pojawiają się pewne trudności z aktywnością ruchową. Wiele kobiet nie ma pewności, czy od razu po urodzeniu dziecka będą mogły zadbać o swoje ciało i wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Czy to naprawdę prawda?

Eksperci twierdzą, że im szybciej kobieta wróci do aktywnego życia, tym lepiej dla niej. Oczywiście po trudnym porodzie i cesarskie cięcie będziesz musiał poczekać, aż szwy się zagoją, ale ten okres zwykle nie trwa dłużej niż 14 dni. Średnio większość kobiet może wykonywać proste ćwiczenia już w szpitalu położniczym. Wczesna aktywność fizyczna nie tylko dodaje siły, ale także sprzyja skurczowi macicy, co znacznie poprawia ogólny stan.

Dlaczego warto ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Ginekolodzy twierdzą, że trening mięśni brzucha, klatki piersiowej i krocza jest bardzo przydatny dla młodych mam. Co to daje?

• Umiejętność bycia zawsze na nogach.
• Szansa na reset dodatkowe kilogramy.
• Ładunek żywotności i energii.
• Zwiększona samoocena.

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, skonsultuj się z ginekologiem.

Ginekolodzy na całym świecie jednogłośnie mówią o przydatności ćwiczeń Kegla. Wybór tej gimnastyczki pozwala w naturalny sposób przywrócić i wzmocnić ważne mięśnie dna miednicy. Na forach internetowych ćwiczenia Kegla po porodzie często nazywane są gimnastyką Kerniga, ale ta rosyjska terapeutka nie ma nic wspólnego z treningiem mięśni pochwy.

Pod warunkiem, że ćwiczenia Kegla można wykonywać już w szpitalu położniczym dobra kondycja młoda matka. Amerykański lekarz Arnold Kegel, twórca tego programu, zapewnia kobiety o przydatności takich ćwiczeń. Trening mięśni krocza pozwala nie tylko poprawić życie intymne, ale także uniknąć rozwoju nietrzymania moczu, wypadania macicy i innych poważnych problemów zdrowotnych.

Wybór ćwiczeń na mięśnie intymne.

• Powoli i stopniowo napinaj mięśnie, jakbyś chciał przestać oddawać mocz. Stopniowo podciągaj je do góry, trzymając w tym stanie przez kilka sekund. Idealnie kobieta może w ten sposób utrzymać do 4-7 „pięter” mięśni krocza. Stopniowo rozluźniaj się w tej samej kolejności.
• Szybko kurcz i rozluźniaj mięśnie krocza.
• Wypchnij mięśnie na zewnątrz, jak podczas porodu lub podczas wypróżnień. Poczuj, jak podczas ćwiczeń napinają się mięśnie pochwy i odbytu.

Wykonywanie ćwiczeń Kegla (często nazywanych ćwiczeniami Kerniga) pomoże Ci szybko wrócić do formy i przywrócić strukturę krocza.

Mięśnie brzucha - drugie bolączka kobieta, która urodziła dziecko. Aby szybko schudnąć i przywrócić mięśnie brzucha, możesz wykonać następujące ćwiczenia.

• Naucz się prawidłowo oddychać. Wciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, wykonaj powolny wdech i skieruj całe powstałe powietrze do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 10 sekund.
• Uklęknij na czworakach i wygnij plecy jak kot. Po dwóch rundach oddychania przeponowego zegnij dolną część pleców, utrzymując mięśnie brzucha skierowane do wewnątrz.
• Stań na przedramionach i palcach stóp, wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
• Połóż się na boku, ugnij kolana. Powoli pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz. Pozostań w tym stanie przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie brzucha 6 razy.
• Leżąc na plecach, napnij mięśnie brzucha i unieruchom je w tej pozycji na 5 sekund.

Te proste ćwiczenia na regenerację po porodzie nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także utrzyma organizm w dobrej kondycji przez wiele lat.

Zacznij ćwiczyć nie wcześniej niż 6 tygodni po porodzie.

Trening Fitball polecany jest także w celu odchudzania po porodzie. Prosta gimnastyka na piłce ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha i brzucha.



Co można robić na fitballu?

• Siedząc na fitballu, odepchnij się od niej stopami. Pamiętaj o rytmicznym oddychaniu i wciąganiu mięśni brzucha do wewnątrz.
• Połóż się na brzuchu na piłce i idź do przodu na rękach. Rzuć fitball tak, aby piłka przeszła po całym ciele – od klatki piersiowej po kolana. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha.
• Uklęknij z piłką pod klatką piersiową. W tym samym czasie wyprostuj i unieś ramię oraz przeciwną nogę. Utrzymuj równowagę na piłce.
• Połóż się bokiem na piłce, jedną ręką oprzyj się na podłodze. Napraw dolną nogę, powoli podnieś górną nogę i opuść ją równie powoli. Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha.

Jakie ćwiczenia na brzuch pomogą Ci szybko schudnąć? Młode matki zadają to pytanie niemal na sali porodowej.



Poniższy wybór ćwiczeń jest zalecany do utraty wagi.

• Leżąc na plecach, stopniowo unoś miednicę do góry, napinając pośladki i napinając mięśnie brzucha. Jednocześnie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Oddychaj równomiernie i głęboko.
• Leżąc na podłodze, opisz duże koła wyciągniętymi nogami. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha.
• Siedząc na krawędzi krzesła, wciągnij brzuch, unieś nogi, ugnij kolana i unieś je z podłogi. Jednocześnie nie należy zginać dolnej części pleców i rozluźniać brzucha. Przytrzymaj uniesione nogi przez 10 sekund.

Dla skuteczne odchudzanie połącz gimnastykę z prawidłowym odżywianiem.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Kobiety ćwiczą gimnastykę po porodzie nie tylko w celu utraty wagi. Wiele młodych mam marzy o odzyskaniu kształtu i jędrności piersi po urodzeniu dziecka.

Co możesz zrobić, aby wzmocnić mięśnie piersiowe?

• W pozycji stojącej powoli złącz dłonie w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Dociśnij dłonie do siebie z maksymalną siłą. W dłoniach możesz trzymać zwykłą piłkę tenisową.
• Złącz dłonie i spróbuj je rozdzielić. Poczuj, jak mięśnie klatki piersiowej napinają się podczas prowadzenia.
• Połóż dłonie na ścianie i naciśnij ją tak mocno, jak tylko możesz. Rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a następnie powtórz wszystkie kroki.
• Z pozycji stojącej poruszaj ramionami do przodu i do tyłu. Wykonaj 6 okrężnych ruchów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z rękami na ramionach.

Co musisz wiedzieć?

Rozpoczynając ćwiczenia Kegla lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne po porodzie, aby schudnąć, pamiętaj, że wszystkie treningi powinny być dla Ciebie przyjemnością. Nie rozpoczynaj ćwiczeń, jeśli źle się czujesz! Kiedy będziesz próbował ćwiczyć na siłę, czeka cię zmęczenie i rozczarowanie. W czasie menstruacji warto także przełożyć zajęcia na kilka dni.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch należy stosować na przemian ćwiczenia oddechowe. Aby szybko schudnąć, możesz odwiedzić basen lub saunę już od 6 tygodni po porodzie. Szczególną uwagę należy zwrócić na codzienne spacery. Niech to będzie poranny jogging lub spokojny spacer z wózkiem – świeże powietrze doda Ci sił i doda energii na cały dzień. Spacer przed snem ma również dobry wpływ na zdrowie. Dwie godziny dziennie poza domem wystarczą, aby odzyskać siły, zachować zdrowie i wzmocnić układ odpornościowy po porodzie.

Nie zapomnij o odpoczynku i dobrym śnie. Dbaj o siebie, słuchaj swojego organizmu i nie doprowadzaj go do skrajnego wyczerpania. Pamiętaj, że Twoim celem jest odzyskanie zdrowia i sił witalnych, a nie zrobienie sobie krzywdy ciężkimi treningami.

W okresie, gdy kobieta nosi swoje nienarodzone dziecko przez dziewięć miesięcy, następuje znacząca restrukturyzacja w prawie wszystkich układach jej ciała. Ze względu na zwiększone całkowite obciążenie i zmiany hormonalne Waga kobiety wzrasta, w efekcie po urodzeniu dziecka młoda matka pozostaje zbędnymi kilogramami.

Bez wątpienia każda młoda mama pragnie jak najszybciej wrócić do dawnej sylwetki. Ale w okresie poporodowym organizm jest osłabiony, następuje odwrotna restrukturyzacja wszystkich układów i bardzo często, aby wrócić do poprzedniej wagi, trzeba nie tylko ograniczyć się w odżywianiu, ale także zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną.

Ogólnie okres poporodowy trwa około ośmiu tygodni: w tym czasie restrukturyzacja organizmu zachodzi najaktywniej. Ze względu na tak duże napięcie lekarze nie zalecają w tym czasie wykonywania zbyt dużego napięcia fizycznego. Ale nadal gimnastyka poporodowa można stopniowo wprowadzać do trybu życia młodej mamy już od pierwszych tygodni. Głównym warunkiem jest to, aby ćwiczenia w pierwszych dniach po porodzie były jak najbardziej delikatne, a obciążenie można zwiększać stopniowo, z dnia na dzień.

Podstawowe zasady gimnastyki poporodowej

Optymalne jest rozpoczęcie uprawiania sportu po urodzeniu dziecka dopiero po konsultacji z lekarzem: będzie on w stanie określić, czy proces rekonwalescencji przebiega prawidłowo i powie, jakie ćwiczenia można teraz ćwiczyć, a jakich obciążeń najlepiej unikać na razie.

Głównym zadaniem stojącym przed kobietą, która zamierza stopniowo wprowadzać gimnastykę poporodową do swojej codziennej rutyny, jest przywrócenie postawy, chodu i powrót normalnego napięcia wszystkich mięśni, które utraciły elastyczność w okresie (w szczególności mówimy o mięśnie dna miednicy i brzucha).

Również gimnastyka po porodzie pomaga przywrócić narządy miednicy do normalnej pozycji i jama brzuszna, aktywuje krążenie krwi, oddychanie, pomaga normalizować układ nerwowy.

Przynieść gimnastykę poporodową maksymalna korzyść dla młodej matki i przyczyniła się do powrotu do zdrowia zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii.

Zaczynając wykonywać ćwiczenia codziennie, musisz przejść od prostych do złożonych, stopniowo zwiększając obciążenie. Wskazane jest, aby codziennie wykonywać zestaw ćwiczeń, który choć trochę różni się od poprzedniego. Nudna gimnastyka, monotonnie powtarzana dzień po dniu, może negatywnie wpłynąć na ogólną kondycję organizmu i nie mieć żadnego wpływu na utratę wagi. Poza tym istnieje duże ryzyko, że takie zajęcia mogą po prostu znudzić młodą mamę.

W pierwszych tygodniach zajęć gimnastykę należy wykonywać codziennie. Gdy intensywność aktywności fizycznej i całkowity czas trwania sesji znacznie wzrosną, liczbę takich treningów można zmniejszyć do 3 razy w tygodniu.

Kobieta, która niedawno urodziła dziecko, powinna wykonywać wszystkie ruchy płynnie i powoli, jeśli to konieczne, natychmiast zrobić krótki przystanek i przywrócić oddech.

Na trening należy wybrać odpowiedni strój – wygodny, nie krępujący ciała. Ćwiczenia leżące należy wykonywać leżąc na płaskiej powierzchni podłogi. Przed treningiem ważne jest dokładne wietrzenie pomieszczenia, aby podczas ćwiczeń kobieta głęboko wdychała czyste i świeże powietrze.

Przed rozpoczęciem gimnastyki młoda matka musi opróżnić pęcherz i jelita. Wskazane jest przemyślane podejście do czasu treningu: optymalnie jest wykonanie zestawu ćwiczeń na około godzinę przed posiłkiem i po zakończeniu karmienia dziecka. Faktem jest, że w procesie intensywnych obciążeń następuje produkcja kwas mlekowy , które mogą zmienić smak mleka. Jeśli ćwiczysz zbyt dużo, produkcja mleka może nieznacznie się zmniejszyć. Dlatego też zaleca się, zarówno w trakcie treningu fizycznego, jak i po wykonaniu ćwiczeń, picie jak największej ilości płynów – najlepiej zwykłej, czystej wody.

W okresie poporodowym preferowanymi formami aktywności fizycznej są spacery z wózkiem i pływanie. Zimą można jeździć na nartach i łyżwach. Jednak w przypadku ćwiczeń siłowych, jazdy na rowerze, biegania, a także ćwiczeń ekstremalnych i sportów wskazane jest odczekać co najmniej kilka miesięcy.

Ćwiczenia z kompleksu gimnastyki poporodowej w pierwszych dniach po porodzie

Niezależnie od tego, jaki zestaw ćwiczeń wybierze młoda mama, przed rozpoczęciem części głównej należy wykonać krótką, pięciominutową rozgrzewkę. Jeśli kobieta ćwiczy przez co najmniej godzinę, rozgrzewka może zająć do dziesięciu minut.

Początkiem rozgrzewki może być głębokie oddychanie – kilka bardzo głębokich wdechów i wydechów. Następnie następuje rozciąganie: musisz się rozciągnąć, a następnie schylić i dotknąć palcami podłogi. Rozgrzewka może obejmować szerokie machanie ramionami w różnych kierunkach, w górę i w dół oraz kroki w miejscu.

Niemal następnego dnia po urodzeniu dziecka, pod warunkiem, że nie wystąpią żadne komplikacje i dobry stan zdrowia, młoda mama może wykonywać proste ćwiczenia.

Leżąc, możesz przez kilka minut kręcić rękami na wysokości twarzy, w wyjątkowy sposób imitując mycie. W tej samej pozycji musisz podwijać nogi jedna po drugiej, przesuwając je po powierzchni podłogi.

Leżąc, należy unieść miednicę do góry. W tym przypadku nogi są zgięte w kolanach, a ręce za głową. Możesz usiąść kilka razy z pozycji leżącej, machając rękami, próbując dosięgnąć palców u nóg. Zaleca się również wykonywanie lekkich ruchów, tworząc „rower”. Następnie możesz przekręcić się na brzuch i zakładając dłonie pod brodą, unosić nogi jedna po drugiej, trzymając je w pozycji lekko podwieszonej. Możesz także podnosić nogi pojedynczo, stojąc na czworakach. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dziesięć razy. Następnie zaciśnij i rozluźnij palce u stóp dziesięć do piętnastu razy. Te proste ćwiczenia są przydatne zarówno w zapobieganiu rozwojowi, jak i treningu osłabionych mięśni brzucha.

Są jeszcze inne kompleksy gimnastyki poporodowej, które można ćwiczyć już następnego dnia po ważnym wydarzeniu w życiu matki. Bardzo przydatne są ćwiczenia polegające na głębokim oddychaniu. Ważne jest, aby dolna część brzucha brała udział w procesie wdechu i wydechu.

Do pierwszego ćwiczenia należy położyć się na plecach i ugiąć obie nogi w kolanach. Ręce są na brzuchu. Wdech nosem, powoli, wydech ustami. Podczas głębokiego wydechu należy masować brzuch od dołu do pępka. Ważne jest, aby nie wywierać nacisku na brzuch: ruchy powinny być lekkie. Ćwiczenie to powtarza się 15-20 razy. Następnie kobieta powinna przewrócić się na brzuch. Aby leżenie było wygodniejsze, umieść małą poduszkę pod brzuchem. Oddychanie odbywa się z dolnej części brzucha, powinno być jak najgłębsze. Podczas wydechu miednica unosi się w górę. Takie ćwiczenia pomagają poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego kobiety, aktywować przepływ krwi, pobudzić metabolizm . Dodatkowo wykonując ćwiczenia oddechowe przez kilka tygodni, można doskonale przygotować mięśnie do dalszego, intensywniejszego wysiłku. Całkowity czas trwania gimnastyki w pierwszych dniach po porodzie nie powinien przekraczać 10-15 minut. Ale możesz wykonywać takie proste treningi kilka razy dziennie. Ale niezwykle ważne jest, aby kobieta w żadnym wypadku nie ćwiczyła zbyt intensywnie w pierwszych dniach po porodzie: absolutnie nie może się przemęczać.

Kobiety, które cierpiały należy odłożyć aktywność fizyczną do czasu, aż lekarz zaleci wykonywanie lekkich ćwiczeń.

Już w szpitalu położniczym młoda mama powinna pamiętać o tzw Ćwiczenia Kegla . Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, mięśnie dna miednicy muszą być wciągnięte podczas wdechu i rozluźnione podczas wydechu. Późniejsza gimnastyka musi koniecznie obejmować takie ćwiczenie, ponieważ jest niezwykle ważne dla przywrócenia elastyczności mięśni pochwy. Aby napięcie mięśniowe zostało przywrócone jak najszybciej, ćwiczenie to należy powtarzać codziennie co najmniej sto razy, wykonując je w kilku podejściach w ciągu dnia.

Wszystkie opisane ćwiczenia można modyfikować według własnego uznania. Nie ma potrzeby wykonywania tych, które powodują utrzymujące się uczucie dyskomfortu. Najważniejsze jest to, że aktywność przynosi przyjemność, a po niej pojawia się poczucie żywotności, a nie zmęczenia.

Ćwiczenia z kompleksu gimnastyki poporodowej w okresie rekonwalescencji

Około trzeciego tygodnia do kompleksu gimnastyki poporodowej można wprowadzić bardziej złożone ćwiczenia, które pomagają wzmocnić napięcie mięśni ciała. Wskazane jest urozmaicenie zestawu ćwiczeń w pozycji leżącej. Można więc wykonywać naprzemienne unoszenia nóg: prostując nogę u góry, kobieta może w tej pozycji utrzymać nogę i pracować palcem, na przemian przyciągając ją do siebie i odciągając do tyłu. W kolejnych uniesieniach nóg należy wykonywać ruchy obrotowe. Powtórz podnoszenie każdej nogi 15-20 razy.

W pozycji leżącej ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu nogi należy przyciągać pojedynczo do klatki piersiowej. Ćwiczenie na każdą nogę powtarza się 6 razy. Po zakończeniu podejścia należy wyprostować się, rozciągając sznurek: palce u nóg są ciągnięte w jedną stronę, palce w drugą.

Leżąc na brzuchu, dłonie należy złożyć pod czołem, tyłem głowy. Wydychając powietrze, unieś górną część ciała do góry. Ręce pozostają przyciśnięte do powierzchni podłogi. Głowy nie można odchylić do tyłu: jest ona w jednej linii z kręgosłupem. Podnoszenie powtarza się 6-7 razy.

Przydatne jest wprowadzenie dobrze znanego ćwiczenia „kota” do ogólnego kompleksu gimnastyki poporodowej: aby je wykonać, musisz stanąć na czworakach i maksymalnie zgiąć plecy, zaokrąglając je. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy również naciągnąć mięśnie krocza.

Ćwiczenie wykonuje się również na czworakach, co pomaga jednocześnie wzmocnić napięcie mięśni krocza i brzucha. Aby to zrobić, opuść się na łokcie, wypuść powietrze i złącz łopatki. Podczas wdechu łopatki rozszerzają się, a plecy zaokrąglają tak bardzo, jak to możliwe, jak w przypadku „kota”. Pozostając w tej pozycji, należy maksymalnie wycofać krocze i brzuch. Podczas wydechu następuje maksymalny relaks.

Kolejne ćwiczenie warto wykonać siedząc na krześle. W takim przypadku musisz maksymalnie wyprostować plecy i wciągnąć brzuch. Nogi są rozstawione mniej więcej na szerokość barków. W tej pozycji wykonywane są zgięcia na boki. W takim przypadku musisz sięgnąć dłonią do podłogi. Musisz pochylić się 6-7 razy w każdym kierunku. Jednak w przypadku kobiet, które w czasie porodu miały założone szwy na krocze, lepiej nie wykonywać ćwiczeń w pozycji siedzącej jeszcze przez kilka tygodni. Możesz także pochylać się na boki naprzemiennie z pozycji stojącej: to ćwiczenie pomaga ukształtować talię.

W pozycji stojącej możesz wykonywać dowolne proste ćwiczenia mające na celu trening mięśni brzucha, ramion i nóg. Przydatne są ćwiczenia obejmujące ruchy miednicy: np. stojąc na lekko ugiętych kolanach (z nogami razem), należy kołysać miednicą w przód i w tył, rysować okrąg w jedną i drugą stronę. Wykonując ruchy obrotowe należy starać się mocno wciągnąć brzuch. Podczas wdechu musisz się zatrzymać, podczas wydechu kontynuuj ruch do przodu.

Po wykonaniu zestawu ćwiczeń należy trochę odpocząć, leżąc na podłodze na brzuchu lub plecach. W takim przypadku oddychanie powinno być bardzo głębokie.

W domu przydatne jest włączenie kilku ćwiczeń z hantlami do ogólnego kompleksu gimnastyki poporodowej. Tak zwane ćwiczenia oporowe wzmacniające mięśnie wykonuje się lekkimi hantlami (ich waga nie powinna przekraczać 1 kg).

Dodatkowo po 6-8 tygodniach po porodzie można wykonywać pełne ćwiczenia brzucha (z pozycji siedzącej na leżąco), robić pompki z podłogi.

Inną opcją na całkiem niezłą gimnastykę poporodową są wspólne ćwiczenia z dzieckiem i tatą. Choć dziecko jest małe, może działać jak swego rodzaju „pocisk”: można je podnieść na zgiętych nogach, przykucnąć z plecakiem kangurem, w którym siedzi dziecko. A później dziecko stopniowo przyzwyczaja się do faktu, że codzienna gimnastyka jest normą. Dodatkowo zajęcia z mamą zawsze przynoszą radość szybko rosnącemu dziecku.

Nawet przy dobrej genetyce kobiety, które niedawno zostały mamami, są niezadowolone ze zmian, jakie zaszły w ich sylwetce po urodzeniu dziecka. Ten moment zwiększa ryzyko niebezpiecznego stanu -. Kobiety są szczególnie zaniepokojone stanem swojego brzucha. Ćwiczenia na brzuch po porodzie to narzędzie dostępne dla każdej młodej mamy, które pozwoli jej odzyskać dawną sylwetkę.

W ostatnim trymestrze ciężarna kobieta męczy się z ogromnym, niewygodnym brzuchem. Chcę wkrótce rodzić, żeby móc założyć obcisłe dżinsy i wyjść z dzieckiem na spacer. Jednak w okresie poporodowym okazuje się, że żołądek nie skurczył się dostatecznie.

Pozostaje mniej więcej taka sama jak w 4-6 miesiącu ciąży, a jednocześnie wygląda na zwiotczałą i obwisłą. Często pojawiają się na niej rozstępy i pozostaje ciemna, podłużna linia pigmentowa, dzieląca ciało na pół. Dlaczego tak się dzieje?

Macica jest rozciągnięta

Płód rośnie i rozwija się w macicy przez 9 miesięcy, którego waga w chwili urodzenia wynosi średnio 3,5 kg, a jego wysokość wynosi 51-54 cm. Nic dziwnego, że narząd pod naciskiem powiększającego się dziecka ulega rozkładowi. znacznie się rozciąga.

Skurcz macicy występuje po porodzie przez kilka miesięcy. Nawet szczupłe dziewczyny z napompowanymi przed ciążą mięśniami brzucha muszą sobie z tym poradzić.

Guz brzuch zaraz po porodzie jest zjawiskiem nieuniknionym i całkowicie naturalnym.

Mięśnie brzucha rozluźniają się

Mięśnie przedniej ściany brzucha pod wpływem wytwarzanego w czasie ciąży hormonu relaksyny miękną i stają się elastyczne. Jest to konieczne, aby rozciągały się i rozchodziły pod naciskiem rosnącej macicy.

Po urodzeniu dziecka wszystko zwykle się układa - ale nie od razu (i niestety nie zawsze: zdarzają się powikłania, które często się zdarzają).

Zwiększa się warstwa tłuszczu

W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzą zmiany hormonalne i wzrasta procent tkanki tłuszczowej. Jego funkcją jest ochrona rozwijającego się płodu przed negatywnymi wpływami zewnętrznymi.

Z oczywistych powodów większość tłuszczu gromadzi się na brzuchu. A po porodzie trzeba wysiłku, aby znów cieszyć się pięknym brzuchem i szczupłą sylwetką.

Skóra zwiotcza

Zwiotczała skóra dodaje dodatkowe centymetry do już zniszczonej talii. Wraz z powiększaniem się brzucha naskórek musiał się niezwykle rozciągać, a skóra nie może od razu wrócić do poprzedniego stanu.

Każda kobieta jest niezadowolona ze stanu swojego brzucha po urodzeniu dziecka. Jednak nasilenie problemu zależy od wielu czynników:

• Typ ciała. U szczupłych dziewcząt, ze względu na brak nadmiaru tłuszczu, brzuch rozciąga się mniej i dlatego szybciej zanika.
• Zwroty dziecka. Z każdym kolejnym dzieckiem przednia ściana brzucha staje się coraz bardziej zdeformowana i trudniej jej wrócić do pierwotnej formy.
• Warunki budowy mięśni kobiety rodzącej przed poczęciem.
• Styl życia w czasie ciąży. Czy aktywność fizyczna była wystarczająca, czy też kobieta mało się ruszała.
• Wielkość płodu i liczba dzieci. Tutaj wszystko jest logiczne: duże dziecko i ciąża mnoga powodują większe rozciągnięcie macicy, mięśni i skóry.
• Rodzaj karmienia. pomaga spalić tłuszcz i zwiększyć prędkość skurczów macicy.
• Dziedziczność. Niektórym szczęściarom udaje się osiągnąć idealną formę w ciągu kilku miesięcy bez dodatkowego wysiłku.

Co robić?

Aby szybko wrócić do smukłej, wyrzeźbionej sylwetki, istnieją 2 narzędzia: korekta diety i ćwiczenia na brzuch po porodzie. Ale słodkie, tłuste i wędzone potrawy będą musiały zostać wyłączone z diety, co jest korzystne nie tylko dla sylwetki, ale także dla dobrego samopoczucia dziecka, które otrzymuje mleko z piersi wszystko, co je jego matka.

Należy także unikać tzw. „pustych” kalorii:

• przekąski;
• napoje gazowane;
• fast food.

Matka karmiąca nie może ściśle ograniczać się w żywieniu: wpłynie to zarówno na jej zdrowie, jak i jakość mleka.

Odpowiednia aktywność fizyczna, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni przedniej ściany brzucha, jest właśnie tym, czego potrzebujesz.

Wizyta na siłowni to idealna opcja, jednak często młoda mama nie może sobie pozwolić na pozostawienie dziecka na dłuższy czas. Ale treningi w domu są dostępne dla każdego.

A dziecko nie będzie tu przeszkodą, bo poświęcenie 15-20 minut w ciągu dnia na wykonanie kompleksu nie stanowi problemu.

Kiedy można rozpocząć treningi?

Nie ma potrzeby się spieszyć. Ćwiczenia, które pomogą usunąć tłuszcz z brzucha po porodzie, należy wykonywać po zregenerowaniu się organizmu, osłabionego silnymi zmianami - gdy dziecko ma co najmniej 7-9 tygodni.

Jeśli dziecko urodziło się lub kobieta miała szwy, będziesz musiał poczekać do 2,5-3 miesięcy. W przeciwnym razie nie można wykluczyć konsekwencji: rozbieżności szwów, wypadania ścian pochwy, zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej.

Aby schudnąć w tym delikatnym okresie, lepiej zwrócić uwagę na odżywianie: zrezygnować ze słodyczy, potraw smażonych i tłustych.

Treningi w domu: zasady ogólne

Przestrzeganie prostych zasad pozwoli Ci osiągnąć dobre wyniki bez szkody dla zdrowia w możliwie najkrótszym czasie:

• godzinę przed treningiem i mniej więcej w tym samym czasie po treningu nie można jeść;
• Nie należy wykonywać ćwiczeń z ciężarami;
• podczas realizacji kompleksu prasa musi być w napiętym stanie;
• musisz zwrócić uwagę na technikę wykonania: praca jest wykonywana, aby osiągnąć wynik, więc lepiej zrobić 25 prawidłowe ćwiczenia, niż 55 osób niepełnosprawnych;
• zajęcia powinny być regularne: mięśnie brzucha kształtuje się wykonując kompleks co najmniej trzy razy w tygodniu;
• liczba podejść i liczba ćwiczeń powinna stopniowo wzrastać - dotyczy to zwłaszcza kobiet, które wcześniej nie uprawiały sportu (jednak lepiej, aby te, które przed ciążą po przymusowej przerwie odwiedziły klub sportowy, były bardziej ostrożne) ).

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie ćwiczeń rozciągających:

• Opcja 1: podczas wdechu przednia ściana brzucha jest maksymalnie zaokrąglona, ​​podczas wydechu jest cofnięta i unieruchomiona w tej pozycji na kilka sekund (wykonaj 10 podejść);
• Druga opcja: leżąc na brzuchu, musisz jak najbardziej odchylić się do tyłu i zamrozić na 5-7 sekund (musisz to również zrobić 10 razy).

Skuteczne ćwiczenia

Ćwiczenia, które pomogą wzmocnić muskularną ramę przedniej ściany brzucha i spalić nadmiar tłuszczu, pomogą usunąć brzuch po porodzie:

1. Pompowanie ABS.Ćwiczenie, znane większości z czasów szkolnych, wykonuje się leżąc na podłodze z rękami za głową i nogami ugiętymi w kolanach. Rytmiczne uniesienia ciała wykonujemy w tempie, ale bez pośpiechu i zamieszania.
2. Ćwiczenie dolnej części brzucha. Leżąc na podłodze, unosimy nogi, starając się zmaksymalizować odległość pięt od podłogi.
3. Zakręty boczne. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, staramy się dosięgać podłogi na przemian prawą i lewą ręką.
4. Uniesienia miednicy. Leżąc na podłodze unosimy miednicę do góry, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i pozostajemy w tej pozycji przez 10-12 sekund. Wymagane jest minimum 10 powtórzeń.
5. Deska. Trudne, ale efektywne ćwiczenia, mający na celu wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. Aby ją wykonać, leżymy na brzuchu, opieramy się na przedramionach (pomiędzy barkiem a przedramieniem tworzy się kąt prosty) i stopniowo odrywamy od powierzchni klatkę piersiową, brzuch i kolana. W rezultacie powstają 2 punkty podparcia - palce u nóg i przedramiona. Ciało pozostaje w tej pozycji przez 20-30 sekund (na początek, potem czas stopniowo wzrasta). W takim przypadku miednica nie powinna poruszać się w górę i w dół.
6. Przysiady przy ścianie. Stoimy pod ścianą, przylegając do niej plecami, następnie rozstawiamy stopy na szerokość barków i robimy krok do przodu. Następnie rozpoczynamy płynny zjazd w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Kolejnym etapem jest podnoszenie bez użycia rąk. Wystarczy kilka serii po 14-15 powtórzeń.
7. Podnoszenie nóg.Ćwiczenia pomagają kształtować talię. Aby to wykonać, połóż się na boku i unieś nogę, aż połączy się z podłogą. prosty kąt. Idealnie kilka serii po 20 powtórzeń (na przemian praca prawej i lewej nogi).
8. Skręty krzyżowe. Leżąc na podłodze z rękami założonymi za głową, unosimy łopatki i uginamy kolana, podciągając je do klatki piersiowej. Następnie prostujemy lewą nogę, jednocześnie sięgając lewym łokciem do prawego kolana, po czym robimy wszystko dokładnie na odwrót: prostujemy prawą nogę i dotykamy lewym łokciem prawego łokcia. Liczba podejść i powtórzeń zależy od możliwości kobiety: im więcej, tym lepiej. Ćwiczenie trenuje skośne mięśnie brzucha, które tworzą piękną talię.

Jeśli u kobiety zdiagnozowano rozstęp poporodowy, niektóre z powyższych ćwiczeń są przeciwwskazane.

Rozstęp to powikłanie po ciąży i porodzie, objawiające się nadmiernym rozwarstwieniem mięśni brzucha. Pod naciskiem rosnącej macicy mięśnie kobiety, zmiękczone przez hormon relaksynę, rozchodzą się.

Zwykle po urodzeniu dziecka wszystko układa się w ciągu 2-3 miesięcy. Ale jeśli dziewczyna przed ciążą miała problemy z wagą lub nosiła duże dziecko (lub dwójkę lub więcej dzieci), mięśnie nigdy się nie łączą.

W rezultacie dieta i ćwiczenia nie pomagają: zwiotczałego, wystającego brzucha nie można w żaden sposób usunąć. Oprócz defektu kosmetycznego nieprzyjemny stan może objawiać się bólem.

Co więcej, przy wysokim stopniu rozstępu (rozbieżność mięśni 10 cm lub więcej) tradycyjne kompleksy do kształtowania mięśni brzucha są niebezpieczne: istnieje wysokie ryzyko wypadnięcia narządów wewnętrznych lub powstania przepukliny, a następnie uszczypnięcia narządów.

Dla kobiet stojących w obliczu diastazy odpowiednie są delikatne ćwiczenia:

• kot – wykonanie 10-15 razy z pozycji „na czworakach”: wydech – okrążenie pleców i wciągnięcie brzucha, wdech – powrót do pozycji wyjściowej;
• zginanie nóg – wykonywane w pozycji leżącej poprzez naprzemienne zginanie i prostowanie nóg (stopy przesuwają się po podłodze);
• kompresja - pozycja wyjściowa leżąc (kolana ugięte, stopy na podłodze, pod dolną częścią pleców naciągnięty jest ręcznik, którego końce znajdują się w rękach ćwiczącego): na wydechu unieś głowę i ramiona, napinając talię mocno ręcznikiem, wdech - powrót na podłogę.

Treningi domowe

Regularne ćwiczenia, aby schudnąć z brzucha po porodzie - warunek konieczny dla szczupłej, pięknej sylwetki. Ale maksymalny efekt a utrzymanie rezultatu osiąga się poprzez połączenie kompleksu z tzw. ćwiczeniami domowymi – ćwiczeniami, które można łatwo wykonać bez zakłócania codziennych zajęć.

Wykonując codzienne obowiązki domowe możesz:

• wciągaj przednią ścianę brzucha podczas wydechu i rozluźniaj się podczas wdechu;
• pod prysznicem regularnie pocieraj brzuch zimną wodą;
• pływając w stawie (lub ćwicząc na basenie) masuj brzuch, składając dłonie poziomo i przesuwając je w odległości 4 cm od przedniej ściany brzucha;
• jak najczęściej pozostawaj w pozycji „proste plecy, brzuch wciągnięty” – stopniowo stanie się to nawykiem;
• więcej chodzić z wózkiem: chodzenie w średnim tempie na świeżym powietrzu z ciężarami w postaci transportu z dzieckiem to skuteczny trening cardio.

Kiedy mogę spodziewać się rezultatów?

To pytanie szczególnie nurtuje młode matki. Wszystko zależy od wielu czynników:

• intensywność i regularność treningu;
• przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania;
• dziedziczność i stan sylwetki kobiety przed ciążą;
• rodzaj karmienia - pierś lub sztuczne.

Średnio, pod warunkiem regularnych ćwiczeń, po 2 miesiącach tworzy się muskularna rama, która podtrzymuje ścianę brzucha i zapewnia wyrzeźbione kontury ciała.

Piękna sylwetka czy dziecko? Dzisiejsze ultimatum nie jest wyjątkowe. Urodzenia dziecka nie trzeba tłumaczyć niedoskonałością sylwetki. Aby osiągnąć upragniony płaski brzuch, wystarczy samoorganizacja i odrobina wysiłku.

Przydatny film o ćwiczeniach brzucha po porodzie

Odpowiedzi

W czasie ciąży wzrasta obciążenie wszystkich układów organizmu, zachodzą zmiany hormonalne i wzrasta waga kobiety. W okresie poporodowym bardzo zależy Ci na szybkiej regeneracji i odzyskaniu wagi sprzed ciąży. Z pomocą przychodzi gimnastyka. Ćwiczenia w okresie poporodowym lepiej rozpocząć dopiero po konsultacji z lekarzem i jego zaleceniach.
Gimnastyka w okresie poporodowym ma na celu przywrócenie postawy i chodu, normalizację napięcia mięśni brzucha i dna miednicy, przyspieszenie odwrotnego skurczu macicy (inwolucja poporodowa), przywrócenie normalnej pozycji narządów jamy brzusznej i miednicy, poprawę krążenia krwi i oddychanie oraz normalizują układ nerwowy.

Fizjologia okresu poporodowego

Okres poporodowy jest ważnym etapem w życiu kobiety po porodzie; jest to okres restrukturyzacji fizycznej i emocjonalnej. Okres poporodowy trwa 6-8 tygodni, podczas którego narządy rozrodcze powracają do stanu prenatalnego. Podczas rekonwalescencji ciała kobiety lekarz zwraca uwagę na temperaturę, tętno i częstość oddechów, charakter i ilość lochii oraz skurcze macicy.
Lochia (wydzielina poporodowa) to odrzucenie błony śluzowej macicy z powodu gojenia się powierzchni rany, która powstała po porodzie. W pierwszym tygodniu lochia przypomina krwawienie miesiączkowe, następnie staje się ichoryczna, a następnie żółtawo-szara. Rozmiar macicy stopniowo powraca do pierwotnego rozmiaru, najpierw macicę dotyka się na poziomie pępka, następnie poniżej pępka, aż zniknie za macicą. Dobre skurcze macicy wspomaga masaż i ułożenie na brzuchu. W pierwszym tygodniu po urodzeniu temperatura może wzrosnąć do poziomu podgorączkowego (37-38 stopni). Jest to reakcja organizmu na wchłanianie produktów rozkładu powstałych podczas gojenia powierzchni rany w macicy. Mięśnie pochwy przywracają napięcie, ale sama pochwa pozostanie szersza. Ostateczny kształt szyjki macicy kończy się po 13-14 tygodniach, ale kanał szyjki macicy pozostaje nieco rozszerzony, a gardło zewnętrzne przyjmuje kształt szczeliny. Po porodzie wargi sromowe stają się ciemne i szerokie. Możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi, co należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania terapii ruchowej w okresie poporodowym.

Zasady wykonywania ćwiczeń w okresie poporodowym

Aby osiągnąć wynik pozytywny Gimnastyka w okresie poporodowym wykonywana jest z uwzględnieniem kilku zasad. W takim przypadku proces zdrowienia będzie przebiegał szybciej i poprawi stan emocjonalny matki.

Ważne jest, aby utrzymać tempo zwiększania obciążenia, starać się stosować różnorodne ćwiczenia (te same i nudne ćwiczenia mogą wywołać odwrotny efekt);
regularnie wykonuj gimnastykę, najpierw codziennie, potem kilka razy w tygodniu;
wykonuj ruchy powoli, płynnie, z przerwami na przywrócenie oddechu;
Gimnastykę należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, na podłodze i w wygodnym ubraniu, które nie krępuje ruchów;
przed rozpoczęciem gimnastyki należy opróżnić jelita i pęcherz;
ćwiczenia lepiej rozpocząć 1-1,5 godziny przed jedzeniem i po karmieniu (podczas aktywności fizycznej wydziela się kwas mlekowy, który wpływa na smak mleka, możliwe jest również zmniejszenie produkcji mleka);
Aby zapobiec zmniejszeniu się podaży mleka, należy spożywać więcej płynów w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Ćwiczenia w okresie poporodowym – przykłady

Przed rozpoczęciem zajęć warto rozgrzać się przez 5-10 minut. Najpierw musisz wziąć trzy lub cztery głębokie wdechy i wydechy, rozciągnąć się w górę, a następnie pochylić się i spróbować dotknąć palcami podłogi. Następnie wykonaj kilka szerokich zamachów ramionami w różnych kierunkach i maszeruj w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami.
Fizjologia okresu poporodowego obejmuje długie spacery z dzieckiem, pływanie, jazdę na nartach i łyżwach. Zabronione są ćwiczenia siłowe, zapasy, jazda na rowerze, bieganie i sporty ekstremalne (wydziela się adrenalina, która pogarsza jakość mleka).

Ćwiczenia, które możesz rozpocząć następnego dnia po porodzie:

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, wykręć ręce przed twarzą, jak przy myciu twarzy;
leżąc na podłodze, musisz przesuwać po niej stopy, zginając jedną nogę i prostując drugą;
wyrzuć zgięte ręce za głowę i ugnij nogi w kolanach: w tej pozycji unieś miednicę w górę na wdechu i opuść ją na wydechu;
machając rękami, usiądź, starając się dosięgnąć palców u nóg (3-4 zamachy przed siadaniem);
złącz stopy i przyciągnij je do ciała, rozkładając kolana na boki, następnie rozciągnij nogi i rozluźnij mięśnie;
ćwicz „rower”: leżąc na plecach, kręć nogami w kółko;
leżąc na brzuchu, spleć dłonie pod brodą i w tej pozycji unieś jedną nogę do góry, potem drugą, trzymaj je w zawieszeniu i opuszczeniu;
w pozycji na czworakach rozciągaj się do tyłu i do góry na przemian jedną, a potem drugą nogę.

Zestawy ćwiczeń w okresie poporodowym

Kompleks nr 1

Kompleks ten można wykonać już następnego dnia po urodzeniu. Celem ćwiczeń jest zapobieganie zakrzepicy.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, obie nogi ugięte w kolanach. Staraj się wyprostować nogi w tej pozycji, aby kolana dotykając boków nie zsunęły się z siebie.
Co najmniej 10 razy powoli i mocno ściśnij palce u nóg („cofaj pazury”) i rozluźnij je.
Zegnij kolana. Następnie wyprostuj jedną nogę i najpierw przyciągnij ją do siebie, a następnie pociągnij palec u nogi. Dla każdej nogi wykonaj ćwiczenie co najmniej 10 razy.
Ostatnie ćwiczenie wykonuj obiema nogami jednocześnie, starając się ich nie podnosić, ale po prostu rozciągnij się na plecach.

Kompleks nr 2

Ten zestaw ćwiczeń można rozpocząć także następnego dnia po porodzie. Wykonując go, musisz oddychać dolną częścią brzucha.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, obie nogi ugięte w kolanach. Połóż dłonie na dolnej części brzucha. Zacznij powoli wdychać przez nos, a następnie powoli wydychać ustami (do „haaa”). Ściana brzucha uniesie się podczas wdechu, a podczas wydechu należy pomóc żołądkowi: powoli głaskaj go rękami od spojenia łonowego do pępka. W żadnym wypadku nie naciskaj na brzuch, ale po prostu rozciągnij ręce wzdłuż podbrzusza.
Po zakończeniu ćwiczenia obróć się na bok tak, aby głowa, klatka piersiowa i miednica znalazły się na tej samej linii. Połóż górną rękę na podbrzuszu i ponownie powtórz ruchy oddechowe ścianą brzucha. Aby uzyskać lepszy efekt, podczas wydechu możesz powiedzieć „pfff” lub „puuhh”.
Następnie należy przewrócić się na brzuch; pod podbrzusze można umieścić małą poduszkę. W tej pozycji oddychaj dolną częścią brzucha. Podczas wydechu przesuń miednicę do przodu, mówiąc „pfff” lub „puuhh”.

W ciągu 9 miesięcy ciąży ciało kobiety, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, przechodzi ogromne zmiany. Noszenie dziecka i przygotowanie do porodu powoduje zmiany niemal we wszystkich układach i narządach kobiety ciężarnej. Dlatego po urodzeniu dziecka organizm kobiety musi ponownie przejść okres adaptacji, aby powrócić do poprzedniego stanu. Pomogą w tym ćwiczenia fizyczne po porodzie (oczywiście za zgodą ginekologa).

Często młode matki po raz pierwszy po urodzeniu dziecka nie przejmują się zbytnio swoim dzieckiem wygląd, są zajęci innymi radosnymi obowiązkami. Jednak po kilku tygodniach dochodzi do wniosku, że odbicie w lustrze trochę się zmieniło, co jeszcze bardziej zwiększa obciążenie psycho-emocjonalne. Bardzo ważne jest, aby kobieta czuła się atrakcyjna, dlatego warto poświęcić czas i znaleźć odpowiedni zestaw ćwiczeń po porodzie, aby przywrócić dawną sylwetkę i odzyskać pewność siebie.

Okres poporodowy trwa średnio 6-8 tygodni. W tym czasie zmieniają się układy hormonalny, rozrodczy, trawienny, sercowo-naczyniowy i mięśniowo-szkieletowy. Proces, podczas którego zachodzą odwrotne przemiany w układach i narządach po ciąży, nazywa się inwolucją.

Zmiany w układzie hormonalnym

Zaraz po porodzie produkcja estrogenów i progesteronu zaczyna spadać. Metabolizm zwalnia, a następnie zwiększa się masa ciała z powodu zmniejszonego utleniania tłuszczów. Skóra młodej mamy staje się bardziej sucha, mniej elastyczna i może pojawiać się. Aktywnie uwalniany jest hormon oksytocyna, który sprzyja skurczom.

Przysadka mózgowa wytwarza hormon luteotropowy, który odpowiada za laktację. Najpierw uwalniana jest siara, żółta, przezroczysta substancja tłuszczowa, która zapewnia noworodkowi pierwszą ochronę. 3-4 dni po urodzeniu zaczyna wytwarzać mleko. Piersi puchną, czasem powiększając się o 2-3 rozmiary.

Narządy płciowe po porodzie

Zwykle rozmiar macicy zostaje przywrócony do 8. tygodnia po urodzeniu dziecka. Masa macicy po porodzie wynosi około 1,5 kg w ciągu 2 miesięcy jej waga powinna zmniejszyć się 30-krotnie. Proces ten w dużej mierze zależy od zasady karmienia dziecka. U kobiet, które nie mogą karmić piersią, spadek objętości następuje znacznie wolniej. Muszą nauczyć się ćwiczeń obkurczających macicę po porodzie.

Szyjka macicy powraca do pierwotnego rozmiaru po 3 tygodniach, lecz zamiast kształtu stożkowego, staje się cylindryczna. Wewnętrzna wyściółka po porodzie to rana, której należy dać czas na zagojenie się. Dlatego należy uważnie przestrzegać higieny narządów płciowych i lepiej odłożyć aktywność seksualną na 1,5-2 miesiące. Jednocześnie pochwa również przyjmuje swój pierwotny kształt. Aby zmaksymalizować przywrócenie mięśni ścian sromu i funkcji dna miednicy, możesz wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie.

Wypis w okresie poporodowym

W pierwszych 3-4 dniach okresu poporodowego wydzielina (lochia) jest jaskrawoczerwona i przypomina obfitą miesiączkę. Z biegiem czasu nabierają różowo-szarego odcienia, a jest ich coraz mniej.

W przypadku matek karmiących piersią miesiączka pojawia się po zakończeniu karmienia piersią lub gdy karmienie piersią staje się bardzo rzadkie. Jednak ważne jest, aby kobiety pamiętały, że już sześć miesięcy po urodzeniu dziecka, nawet w okresie laktacji, często dochodzi do owulacji, dlatego stosunek płciowy bez zabezpieczenia może doprowadzić do ciąży. Jeśli kobieta nie karmi dziecka piersią, okres pojawia się 1,5–2 miesiące po urodzeniu.

Co się dzieje z innymi systemami

Ponieważ w czasie ciąży wiele narządów wewnętrznych ulega przemieszczeniu ze względu na rosnącą macicę, zmiany dotyczą układu trawiennego i moczowego. Możliwe spowolnienie perystaltyki, zaparcia itp. Dlatego kobieta powinna monitorować swoją dietę i zwracać uwagę na regularność i jakość stolca.

Obniżony ton pęcherz moczowy po porodzie często powoduje brak potrzeby oddania moczu, co grozi przepełnieniem narządu i zmniejszeniem skurczu macicy. Z tego powodu wydzielanie lochii zwalnia i prowokowane są procesy zapalne. Umiarkowane ćwiczenia 6-8 tygodni po urodzeniu pomagają przywrócić te funkcje.

Po urodzeniu dziecka kobieta traci dużą ilość masy ciała, a obciążenie wzrasta układ sercowo-naczyniowy jest znacznie zmniejszona. Organizm nie zawsze ma czas na szybką adaptację, dlatego może wystąpić tachykardia kompensacyjna.

Układ mięśniowo-szkieletowy kobiety ciężarnej od 9 miesięcy przyzwyczaja się do zmiany środka ciężkości i po porodzie należy go ponownie wyregulować. Więzadła, mięśnie, stawy i kręgosłup przyzwyczajają się do nowego położenia ciała w przestrzeni.

Często układ mięśniowy jest osłabiony, co może powodować ból. Mięśnie brzucha mogą się rozchodzić, formować, z wystającym brzuchem i sprawiać wrażenie, że kobieta znów jest w ciąży. I to nie tylko problem estetyczny, ale także ryzyko przepukliny. Aby uniknąć takiego problemu, kobieta powinna wiedzieć, jakie ćwiczenia musi wykonywać, aby zregenerować się po porodzie.

Jak szybko wrócić do formy po porodzie?

Podczas porodu traci się około 5-7 kg, co odpowiada masie dziecka, łożyska i płynu owodniowego. W ciągu kilku dni po porodzie traci się kilka kilogramów nadmiaru płynów zgromadzonych w czasie ciąży. Dalsze zmiany wagi i sylwetki zależą już tylko od samej kobiety.

Spadek produkcji estrogenów i progesteronu spowalnia metabolizm, co, jeśli nie zostanie zaobserwowane, przyczynia się do przyrostu dodatkowych kilogramów. prawidłowe odżywianie. Jednocześnie laktacja pochłania z organizmu mnóstwo sił i energii – około 500 kcal dziennie, co powoduje wzmożony apetyt u matek karmiących.

Wśród ludzi panuje opinia, że ​​zarówno kobieta w ciąży, jak i matka karmiąca powinny jeść za dwoje. Ale to nieprawda, należy się tego trzymać racjonalne odżywianie, bogaty w błonnik, białka i fermentowane produkty mleczne i unikaj tłustych, słodkich i bogatych potraw.

Ponadto już kilka tygodni po porodzie i przy braku przeciwwskazań należy rozpocząć wykonywanie ćwiczeń przywracających sylwetkę.

Aby sport był pożyteczny, przyjemny i skuteczny, należy postępować zgodnie z prostymi instrukcjami:

• przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem;
• wybieraj delikatny zestaw ćwiczeń i nie przemęczaj się;
• nie próbuj szybko schudnąć;
• systematycznie, ale powoli zwiększaj aktywność fizyczną;
• oddychaj prawidłowo i nie wykonuj gwałtownych ruchów;
• po karmieniu ćwicz w wygodnym ubraniu i w dobrze wentylowanym pomieszczeniu;
• regularnie ćwiczyć;
• słuchaj własnego ciała.

Ćwiczenia obkurczające macicę

Aby przyspieszyć inwolucję, już kilka dni po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia na macicę:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Płynnie je wyprostuj i zegnij do tyłu 10 razy. Podczas ostatniego prostowania zaciśnij palce u nóg w „pięść” 10 razy.
2. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Wyprostuj jedną nogę i 10 razy przyciągnij palec u nogi jak najbliżej siebie. Powtórz to samo z drugą nogą.
3. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i lekko rozstawionymi. Połóż dłoń na brzuchu w obszarze poniżej pępka. Weź głęboki oddech przez nos, zaokrąglając brzuch. Wypuść głośno powietrze przez usta i wciągnij brzuch tak mocno, jak to możliwe, pomagając ręką w kierunku od łonowego do pępka. Powtórz 10 razy.
4. Powtórz ćwiczenie 3, ale leżąc na boku, 10 razy.
5. Opierając się na łokciach, połóż się na brzuchu i umieść pod nim grubą poduszkę. Powtarzać ćwiczenia oddechowe na wydechu maksymalnie wciśnij miednicę w poduszkę.

Ćwiczenia Arnolda Kegla pomogą przywrócić mięśnie intymne. Można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie:

1. Naciskaj na przemian mięśnie pochwy i odbytu przez 10 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 10-sekundową przerwę relaksacyjną. Ważne jest, aby mięśnie twarzy były rozluźnione. Na takie „ładowanie” trzeba poświęcić 5 minut dziennie.
2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale w przyspieszonym tempie - po 1 sekundzie.

Ćwiczenia należy rozpocząć po porodzie, aby skurczyć macicę i ćwiczenia Kegla, jak każde inne ćwiczenie, przy minimalnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia te zwiększają przepływ krwi w narządach płciowych i przyczyniają się nie tylko do ich przywrócenia, ale także poprawiają jakość życia intymnego dzięki wzmożeniu doznań.

Jak uzyskać płaski brzuch po porodzie

Przed rozpoczęciem zajęć należy pamiętać, że zaraz po porodzie o mięśnie brzucha należy dbać bardzo delikatnie. Ćwiczenia brzucha po porodzie powinny być płynne i delikatne. Przeciążenie i nagłe ruchy mogą pogorszyć sytuację i wywołać diastazę. Dlatego należy je rozpocząć 6-8 tygodni po urodzeniu, a po cięciu cesarskim - po 2-3 miesiącach.

Oto niektóre z najbardziej udanych i skutecznych ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Ramiona zgięte w łokciach ułóż za głową. Podnieś łopatki z podłogi i przyciągnij się do kolan. Podbródek nie sięga w stronę klatki piersiowej. Ręce nie naciskają na szyję. Powtórz 20 razy.
2. Leżąc na plecach, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem prostym. Używając mięśni brzucha, unieś miednicę do góry. Powtórz 20 razy.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przechyl je na bok na podłogę. Powtórz ruchy jak w pierwszym ćwiczeniu 15 razy. Zmień pozycję nóg na drugą stronę, powtórz 15 razy.
4. Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni. Połóż ręce zgięte w łokciach za głową. Zegnij lewą nogę i spróbuj dosięgnąć kolana prawym łokciem, unosząc łopatki z podłogi. Powtórz to samo z prawą nogą i lewym ramieniem. Zrób to 20 razy.

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń pomagających schudnąć po porodzie. Nie skupiaj się tylko na prasie. Konieczne jest trenowanie wszystkich mięśni na raz - jest to bardziej skuteczne. Sześć miesięcy po porodzie można normalnie rozpocząć intensywne treningi i udać się na siłownię lub na trening grupowy, ale wszystko jest wyceniane indywidualnie. Wiele osób po porodzie lubi ćwiczyć na fitballu. Ćwiczenia na piłce poprawiają nastrój i można je wykonywać nawet z dzieckiem na rękach, jemu też się spodoba.

Jak odzyskać kształt piersi

Podczas karmienia piersią tkanka piersi rozciąga się, tkanka gruczołowa zostaje zastąpiona luźną tkanką łączną, mięśnie słabną, a piersi zwisają, przybierając zupełnie nieestetyczny wygląd. Przywrócenie go do formy jest trudniejsze niż jego utrata nadwaga lub napompuj mięśnie brzucha, ale dzięki codziennym ćwiczeniom klatki piersiowej po porodzie możesz przywrócić napięcie mięśniom piersiowym i nie bać się nosić ubrań z odkrytym dekoltem.

Najskuteczniejsze ćwiczenia:

• Stój prosto. Złącz dłonie przed klatką piersiową i mocno dociśnij jedną do drugiej przez kilka sekund. Powtórz 8 razy.
• Podnieś ramiona na wysokość głowy. Chwyć lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką. Mocno dociśnij czoło do dłoni. Powtórz 8 razy.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu 2, ale ręce załóż za głowę i naciśnij tyłem głowy. Powtórz 8 razy.
• Połóż dłonie na ścianie i naciśnij ją dłońmi, jakbyś chciał ją poruszyć. Powtórz 8 razy.
• Podnieś się z podłogi, ale z naciskiem na kolana. Zegnij klatkę piersiową w kierunku podłogi tak nisko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy.
• Wykonuj zamachy dłonią jak młyn. Do przodu i do tyłu 8 razy.

Wykonując takie ćwiczenia podczas karmienia, możesz zwiększyć krążenie krwi w gruczołach sutkowych, poprawiając w ten sposób laktację.

Aby piersi były piękne i jędrne, należy nie tylko wykonywać ćwiczenia, ale także prawidłowo przystawiać dziecko do piersi, nosić wygodną bieliznę i używać specjalnych kosmetyki aby przywrócić elastyczność skóry.