Ćwiczenia Aleksandra Szyszkina na szyję. Gimnastyka wideo na szyję przeciwko osteochondrozie od dr Shishonina. Ćwiczenia Shishonin: siedzimy - mięśnie pracują
Gimnastyka szyi Shishonina to zestaw ćwiczeń służących do treningu mięśni szyi. Jest to pomocnicza metoda terapeutyczna, która pomoże zmniejszyć objawy chorób narządu ruchu i poradzić sobie z wynikającymi z tego problemami. Regularny trening pomaga zatrzymać procesy niszczące górną część kręgosłupa.
Po raz pierwszy swoją metodologię zaprezentował światu na międzynarodowym kongresie medycznym, który odbył się w Stanach Zjednoczonych. Zestaw ćwiczeń został pozytywnie odebrany, po czym Alexander Shishonin został członkiem Nowojorskiej Akademii Nauk.
W 2008 roku opracowana przez niego technika stała się popularna i jest obecnie aktywnie wykorzystywana w leczeniu różnych chorób.
Wskazania do stosowania
Gimnastyka Shishonin na szyję jest przeznaczona specjalnie do treningu mięśni znajdujących się w okolicy szyjnej. Regularne zajęcia są przepisywane pacjentom cierpiącym na wiele patologii.
Obejmują one:
- długotrwały i uporczywy wzrost ciśnienia krwi;
- ściśnięte tętnice kręgowe;
- uszczypnięte korzenie nerwowe;
- przewlekła migrena, bóle głowy i zawroty głowy;
- osłabione naczynia;
- słabe zapamiętywanie nowych informacji, pogorszenie zdolności umysłowych;
- naruszenie przepływu krwi w żyłach prowadzących do mózgu;
- uszkodzenie kręgosłupa w odcinku szyjnym w wyniku urazu;
- stan, w którym kończyny górne stają się zdrętwiałe i tracą ruchliwość;
- nieprawidłowe funkcjonowanie mózgu wynikające z upośledzonego przepływu krwi w tętnicach kręgowych i podstawnych.
Najczęściej metoda Shishonin jest przepisywana pacjentom cierpiącym na osteochondrozę w okolicy szyjki macicy.
Umiarkowana aktywność fizyczna przyda się osobom, które mało się ruszają, często pracują w tej samej pozycji, stale angażują się w forsowną pracę umysłową lub jedzą niedożywienie.
Ćwiczenia fizyczne w profilaktyce
Napięcie nerwowe, długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, zmiany związane z wiekiem i nieregularne zajęcia sportowe są czynnikami ryzyka rozwoju osteochondrozy szyjnej. Aby zapobiec rozwojowi choroby, lekarz przepisuje gimnastykę Shishonina w celach profilaktycznych.
- częsty stres i przeżycia emocjonalne;
- przewlekła bezsenność;
- obciążenie fizyczne i psychiczne;
- Trudności z koncentracją;
- odkładanie się soli w odcinku szyjnym kręgosłupa;
- hipotermia stawów szyi;
- skurcze mięśni, które ograniczają ruchomość szyi.
Dzięki utworzeniu gorsetu mięśniowego w okolicy szyjnej objawy osteochondrozy szyjnej i innych patologii stają się mniej wyraźne. Ćwiczenia zmniejszają skurcz mięśni głębokich, dzięki czemu osoba nie odczuwa już bólu, bólów głowy i uczucia ciężkości w karku i ramionach.
Zalety metody
Kompleks gimnastyczny, wynaleziony przez Aleksandra Sziszonina, eliminuje ból promieniujący do kończyn, normalizuje przepływ krwi i limfy, aktywuje procesy metaboliczne i likwiduje obrzęki. Pomaga to pobudzić zdolność tkanek do regeneracji i poprawić ogólny stan chorego.
Zalety tej techniki na tym się nie kończą:
- gimnastyka na szyję to kompleks miarowych i powolnych ruchów, które nie wymagają specjalnego treningu. Nadają się na każdy poziom, ponieważ wykluczają możliwość kontuzji;
- Zajęcia są odpowiednie dla osób zapracowanych, ponieważ nie zajmują dużo czasu. Gimnastyka wystarczy na 25-30 minut dziennie;
- do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujesz osobnego pomieszczenia, specjalnego sprzętu ani symulatora. Możesz to robić w domu, w pracy lub na ulicy - najważniejsze jest to, że podczas treningu czujesz się wystarczająco komfortowo;
- w przeciwieństwie do innych rodzajów terapii ruchowej nie potrzebujesz dresu. Wystarczy założyć coś luźnego, co nie będzie krępować ruchów.
Przeciwwskazania
Proszę zauważyć, kiedy osteochondroza szyjna gimnastyka jest wykonywana tylko na 1. lub 2. etapie choroby. Jeśli diagnoza ujawni poważny uraz kręgosłupa, zestaw ćwiczeń przywracających strefę szyjną już nie pomoże. W takim przypadku pacjentowi przypisuje się chirurgiczną korektę dotkniętego obszaru.
Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze skonsultować się z lekarzem i przejść badania lekarskie. Lekarz może nie dopuścić pacjenta na zajęcia, jeśli dana osoba ma co najmniej jedną z następujących patologii:
- ostre procesy zapalne zachodzące w organizmie;
- podwyższona temperatura (od 37 stopni i więcej);
- zakłócenie układu hormonalnego;
- krwotok wewnętrzny;
- ból szyi, górnej części pleców i ramion;
- nowotwory nowotworowe w okolicy szyjki macicy.
Zasady wykonania
Aby skutecznie wykonywać gimnastykę Shishonin, ważne jest zapoznanie się z podstawowymi zasadami.
- Nie rozpoczynaj ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu. Zaleca się spożyć 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem zajęć.
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzej okolice karku. Delikatnie masuj tył głowy, szyję i ramiona lekkimi okrężnymi ruchami.
- NA etap początkowyćwicz przed lustrem, aby móc śledzić swoje ruchy i w razie potrzeby korygować błędy.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie - w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzeniem kręgów szyjnych. W pierwszym tygodniu wystarczy wykonać 3 lub 5 ćwiczeń z całego kompleksu i po 5 powtórzeń każdego z nich.
- Nie zapomnij o regularności. We wczesnych stadiach gimnastykę należy wykonywać codziennie. Gdy tylko organizm przyzwyczai się do aktywności fizycznej i uformuje się gorset mięśniowy, można zmniejszyć liczbę zajęć do 3 tygodniowo. W okresie remisji taka aktywność jest wystarczająca.
- Postaraj się wykonać co najmniej 5 serii każdego ćwiczenia. Mniejsza liczba powtórzenia zmniejszą skuteczność gimnastyki.
- Zwracaj uwagę na ułożenie ciała podczas aktywności fizycznej – utrzymuj szyję i plecy prosto.
Wszystkie ruchy wykonuj płynnie i dokładnie. Szybkie szarpnięcia nie dadzą oczekiwanego rezultatu, a jedynie zaostrzą sytuację.
Gimnastyka karku dr Shishonin to połączenie 7 ćwiczeń. W poniższej tabeli szczegółowo omówimy każdy z nich.
| Nazwa ćwiczenia | Technika wykonania |
| Metronom | Stań przy ścianie lub usiądź na krześle. Trzymaj głowę i plecy prosto. Stopniowo przechyl szyję do lewego ramienia, unieruchom ją i zamroź w tej pozycji na pół minuty. Powtórz ten ruch, ale wykonaj go w innym kierunku (w stronę prawego ramienia). W momencie, gdy pochylisz głowę, pojawi się lekki ból w szyi. Przyczyną takich odczuć jest lekkie przeciążenie mięśni, nie należy z tego powodu przerywać ćwiczeń. Jeśli jednak ból jest ostry i ostry, trening należy przerwać. |
| Czapla | Usiądź na krześle i połóż ręce na kolanach. Rozpocznij ćwiczenie: opuść ramiona, a następnie cofnij je trochę i podnieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. |
| Gęś | Stań prosto przed rozpoczęciem ćwiczenia. Trzymaj głowę tak, aby broda była równoległa do podłogi. Wyciągnij szyję do przodu, tak aby broda pozostała w tej samej pozycji (nie ma potrzeby jej podnoszenia ani opuszczania). Następnie obróć szyję w lewą stronę, opuść ją i wróć do pozycji wyjściowej. W następnym podejściu powtórz ostatni krok na drugą stronę. |
| Spojrzenie w niebo | To ćwiczenie prawie całkowicie powiela poprzednie. Różnica polega na tym, że musisz rozciągnąć głowę na maksymalną możliwą odległość (jednak musisz to robić powoli i płynnie). Po obróceniu szyi w kierunku jednego z ramion unieruchom ją w tej pozycji na 30 sekund. Uważaj na swoje uczucia - w trakcie wykonywania ćwiczeń nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli dyskomfort nadal Ci przeszkadza, obróć głowę, aż ból stanie się mniej wyraźny. Pamiętaj, że obciążenie powinno być umiarkowane. |
| Rama | Usiądź na krześle. Połóż prawą rękę na ramieniu, które znajduje się po przeciwnej stronie. Unieś łokieć tak, aby był równoległy do podłogi. Połóż lewą rękę na kolanie. Rama jest wykonywana w taki sam sposób, jak poprzednie ćwiczenie: szyja obraca się w prawą stronę i jest unieruchomiona w tej pozycji przez 30 sekund. Ruchy w podejściu drugim wykonywane są w rzucie lustrzanym. |
| Fakir | Podnieś ręce, zegnij je lekko w łokciach i zapnij je w zamek nad głową. Obracaj głowę naprzemiennie w obu kierunkach i przytrzymaj przez 30 sekund. |
| Wiosna | Usiądź prosto. Lekko pochyl podbródek, zatrzymaj się i pozostaw głowę w tej pozycji na 4-6 sekund. Delikatnie podnieś głowę, najpierw pociągnij podbródek do przodu, a następnie do góry. |
Rozciąganie po treningu
Kiedy już opanujesz podstawowe ćwiczenia, trening można uzupełnić lekką komplikacją - rozciąganiem. Wykonuje się to w następujący sposób.
- Podnieś lewą lub prawą rękę i chwyć dłonią ucho po przeciwnej stronie.
- Przechyl głowę w przeciwnych kierunkach, lekko naciskając ją dłonią leżącą na uchu.
- Połóż dłoń z tyłu głowy, lekko ją naciśnij i kołysz głową w przód iw tył.
- Zmień rękę i powtórz wszystkie powyższe kroki.
Połączenie głównego kompleksu i rozciągania przyczynia się do głębokiego przestudiowania gorsetu mięśniowego i zwiększa ich elastyczność.
Nie wszyscy rozumieją, że to siedzący tryb życia i brak aktywności prowadzą do rozwoju osteochondrozy szyjnej. Aby zapobiec rozwojowi lub postępowi osteochondrozy, wystarczy wykonać proste ćwiczenia na szyję. Gimnastyka Shishonin na szyję doskonale zwalcza osteochondrozę szyjną. Jeśli wcześniej musiałeś odwiedzać specjalne ośrodki szkoleniowe, teraz zajęcia wideo i terapia ruchowa są dostępne dla każdego.
O tym, jak skuteczne są ćwiczenia na osteochondrozę szyjną od Shishonin, dowiemy się wspólnie, jak je prawidłowo wykonywać i jaki efekt można osiągnąć.
Dla kogo jest kurs Shishonin?
Ćwiczenia z gimnastyki Shishonin można stosować, jeśli istnieje szereg wskazań, pośród których:
- Nadciśnienie. Jeśli cierpisz na tę chorobę, zalecamy jej odwiedzenie, znajdziesz tam wiele przydatnych materiałów i wskazówek dotyczących leczenia tej choroby.
- Migreny i bóle głowy.
- Problemy ze snem.
- Zawroty głowy.
- przepukliny.
- Utrata przytomności.
Jeśli u pacjenta zdiagnozowano już „osteochondroza szyjki macicy”, to gimnastyka Shishonina pomoc w takich przypadkach.:
- Stres i napięcie emocjonalne.
- Pasywny tryb życia.
- Codzienne skurcze w okolicy kręgów szyjnych.
- Osady soli w szyi.
- Ból, dyskomfort i sztywność mięśni.
Pamiętaćże osteochondroza w okolicy szyjnej może wystąpić nie tylko u pacjentów w podeszłym wieku, ale także u dzieci i sportowców. A ćwiczenia Shishonina pomogą rozwinąć mięśnie w trakcie pracy siedzącej, podczas ciężkiego wysiłku fizycznego są stosowane w celu poprawy krążenia krwi i leczenia osteochondrozy szyjnej.
Cechy wykonywania gimnastyki z osteochondrozą szyjną
główna cecha Gimnastyka Shishonin to łatwość wykonania, niezależnie od trening fizyczny, wiek i czas wolny. NA ten moment gimnastyka według tej metody jest najskuteczniejsza w profilaktyce osteochondrozy.
Podczas tworzenia ćwiczeń Shishonin wziął pod uwagę, że długie przebywanie mięśni w jednym stanie prowadzi do ich sztywności, napięcia. Później zaburza to krążenie krwi, prowadzi do szczypania krążków i podrażnienia zakończeń nerwowych. Gimnastyka Shishonin koncentruje się na rozciąganiu mięśni, zapobieganiu sztywności.
Wpływ kręgowców na tętnicę kręgową w osteochondrozie
Jest to również wygodne możesz wykonywać ćwiczenia zgodnie z metodą siedząc na krześle bez dodatkowych przedmiotów. Z czasem gimnastyka zajmuje nie więcej niż 20 minut, jest odpowiednia dla różnych kategorii osób, może być stosowana na wszystkich etapach osteochondrozy. Bo wyróżnia się oszczędnością i miękkością w stosunku do kręgosłupa.
Zaburzenia czynności odcinka szyjnego kręgosłupa
Zestaw ćwiczeń na szyję wg Shishonina jest odpowiedni dla każdego, kto ma zaburzenia czynności kręgosłupa, a szczególnie w okolicy kręgów szyjnych:
- Migrena.
- Letarg i zmęczenie.
- Zły sen.
- Wysokie ciśnienie krwi.
- Problemy z krążeniem.
- Zaburzenia pamięci, słuchu i wzroku.
- Upośledzona ruchomość szyi.
Jeśli chodzi o przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń, to nie ma. W końcu możesz to zrobić nawet podczas zaostrzenia osteochondrozy.
Podstawowe zasady ćwiczeń Shishonin
Aby gimnastyka według Shishonina przyniosła oczekiwany rezultat, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad:
- Lepiej przed zajęciami zasięgnąć porady lekarza. Pisaliśmy o tym, który lekarz leczy w tym osteochondrozę.
- Pierwsze dziesięć dni ćwiczeń odbywa się codziennie. a potem cztery razy w tygodniu.
- Nie ćwicz gwałtownie rób wszystko płynnie i delikatnie, aby nie wywołać jeszcze większego skurczu.
- Każde ćwiczenie powtarza się pięć razy na każdą stronę.
- Uważaj na swoją postawę podczas ćwiczeń.
- Zacznij ćwiczyć od rozgrzewki szyi i inne mięśnie kręgosłupa.
- Jeśli źle się czujesz, masz infekcję lub przeziębienie. Lepiej odłożyć gimnastykę.
- Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji siedzącej.
- Ważne jest, aby unieruchomić głowę w jednej pozycji przez 30 sekund, aby lepiej rozciągnąć mięśnie.
- Musisz stopniowo zwiększać obciążenie.
- Rób przerwy między pozycjami i ćwiczeniami za dwie lub trzy minuty.
- Uważaj na swój oddech.
Korzyści z zajęć Shishonin
Aleksander Juriewicz Sziszonin
Do głównych zalet techniki Shishonin w osteochondrozie szyjnej wspominać:
- Nieszkodliwość i brak przeciwwskazań.
- Łatwość wdrożenia.
- Brak ograniczeń wiekowych.
- Minimalny czas wykonywania gimnastyki.
- Szybkie efekty i znaczna poprawa kondycji już po pierwszym tygodniu zajęć.
Jeśli połączone Gimnastyka Shishonin z dietą, lekami i masażem pozwala całkowicie pozbyć się objawów osteochondrozy, zapobiec jej rozwojowi lub progresji do cięższego stadium.
Objawy osteochondrozy szyjnej
Zdjęcie zdrowego kręgosłupa i kręgosłupa pacjenta z osteochondrozą
Na fakt, że dana osoba rozwija osteochondrozę w okolicy szyjnej, może wskazywać szereg nieprzyjemnych objawów, do których należą:
- Migrena.
- Niedowidzenie.
- Zawroty głowy i utrata przytomności.
- Mrowienie w sercu.
- Utrata czucia, drętwienie kończyn.
- Zmniejszone napięcie mięśniowe.
- Bolący lub przeszywający ból w tylnej części głowy, szyi.
Shishonin ćwiczenia na szyję
Każde ćwiczenie szyi z kompleksu Shishonin ma na celu rozwój określonej grupy mięśni, więc wszystko musi być zrobione. Dla wygody możesz pobrać wideo, jako dobry przykład.
Wideo z zestawem ćwiczeń według Shishonina:
Metronom
To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni bocznych szyi. Dlatego wyprostuj plecy, przechyl głowę na prawą stronę, aż poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj pozycję przez pół minuty. Następnie zrób to samo, ale w lewo. Powtórz pozę cztery razy w każdym kierunku.
Wiosna
To ćwiczenie ma na celu usprawnienie pracy mięśni grzbietu szyi. Aby przyjąć pozę, pochyl głowę do przodu, aż podbródek dosięgnie klatki piersiowej, utrzymuj proste plecy. Utrzymaj pozycję przez pół minuty, następnie odchyl głowę do tyłu i również wytrzymaj przez pół minuty. Powtórz w górę iw dół pięć razy.
Gęś
To ćwiczenie służy do rozciągania mięśni skośnych odcinka szyjnego. Aby przyjąć pozycję, należy obrócić głowę w jedną stronę i rozciągnąć ją do ramienia, utrzymanie pozycji przez 30 sekund. Powtarza się to pięć razy, ale ważne jest, aby monitorować swoją postawę i unikać bólu.
Spojrzenie w niebo
Jest to ćwiczenie według Shishonina mające na celu rozwój mięśni bocznych odcinka szyjnego. Do wykonania Usiądź prosto patrz przed siebie następnie obróć głowę w jedną stronę, aż się zatrzyma. Poczuj napięcie mięśni przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie obróć się do drugiego ramienia. Pamiętaj, że możesz nie być w stanie od razu całkowicie obrócić głowy, to przyjdzie z czasem, więc nie powinieneś się przemęczać.
Rama
W tym przypadku rozwijają się mięśnie boczne, ale za pomocą rąk. Aby wykonać, usiądź prosto, połóż rękę na jednym ramieniu i obróć głowę w przeciwnym kierunku. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, a następnie zmień pozycję. Powtórz cztery razy.
Fakir
Osobliwością tego ćwiczenia jest dodatkowy rozwój mięśni pleców. Aby przyjąć pozę, musisz złożyć dłonie, zgiąć ręce w łokciach do połowy i unieść je nad głowę. Obróć głowę najpierw w prawo, a następnie w lewo, ustalając pozę. Powtórz pięć razy.
Czapla
W tym ćwiczeniu musisz usiąść prosto, rozłożyć proste ręce po bokach ciała i wyciągnąć podbródek nieco w górę i do przodu, aż poczujesz napięcie. Ćwiczenie powtarza się cztery razy.
Dodatkowe ćwiczenia
Jest kilka proste ćwiczenia, które nie są uwzględnione w kursie prowadzącym Shishonin, ale mogą poprawić rozciąganie.
| Cechy wykonania | Po co? |
|---|---|
| Złóż dłonie za głową z tyłu głowy, opuść podbródek, aż poczujesz napięcie mięśni, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. | Dla mięśni pleców, do rozciągania. |
| Złóż ręce z tyłu głowy w formie zamka, obróć głowę w prawo, aż się zatrzyma, pozostań w tym stanie przez pół minuty, a następnie powtórz wszystko, ale lewą stroną. Wykonaj pięć pochyleń w różnych kierunkach. | Na mięśnie boczne i skośne, do rozciągania. |
| Masuj obszar od tyłu głowy do barku, a następnie w dół kręgosłupa kciukami i palcami wskazującymi. | Automasaż dla rozluźnienia mięśni. |
| Masuj kręgi palcami przez siedem minut. | Aby złagodzić skurcz i rozgrzać. |
| Chwyć skórę szyi, od tyłu głowy do przedramienia, trzy razy w każdym kierunku. | Aby się zrelaksować, popraw krążenie krwi. |
Po ukończeniu pierwszych zajęć pojawi się dyskomfort, napięcie mięśni, ale zazwyczaj nie występują bóle i skurcze. Po 15 minutach od gimnastyki kondycja poprawia się jeszcze bardziej, odczuwa się lekkość. Aby kontrolować ciało i prawidłowo wykonywać gimnastykę Shishonin, lepiej wykonywać ćwiczenia przed lustrem.
Szczególnie trudno jest wykonywać zadania, trzymać się i ustalać pozycję przez pół minuty z prostymi plecami, ale nie zaleca się odchodzenia od metodologii, w przeciwnym razie wydajność spadnie. Po tygodniu zajęć złogi soli znacznie się zmniejszą, poczujesz lekkość, zniknie chrupnięcie i sztywność ruchów.
Pamiętaj, że gimnastyka Shishonin z osteochondrozą szyjną będzie skuteczna tylko wtedy, gdy połączysz ćwiczenia z pływaniem, spacerami, masażem lub akupunkturą. W przeciwnym razie możemy mówić tylko o zapobieganiu patologii, rozgrzewce dla sportowców i pracowników biurowych.
Gimnastyka dr Shishonina to ćwiczenie wykonywane w celu zapobiegania i leczenia ostrych i przewlekłych bólów odcinka szyjnego kręgosłupa. Główny kompleks to 7 efektywne ćwiczenia dla mięśni szyi, które mogą stać się zbawieniem dla tych, którzy wydają duża liczba spędza dużo czasu przy komputerze i na ogół prowadzi siedzący tryb życia.
W jakich sytuacjach pokazywana jest gimnastyka Shishonin
Według autora unikalna metodologia, w większości przypadków zły stan zdrowia ludzi spowodowany jest zaburzeniami w układzie krążenia. Pojawiają się w tle stałe napięcie mięśni szyi, które z czasem tracą elastyczność.Z powyższych powodów dochodzi do naruszenia przepływu krwi, ucisku zakończeń nerwowych w szyi, ostrego lub przewlekłego bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa. I tu z pomocą przychodzi gimnastyka lecznicza i profilaktyczna. Nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu i pomoże szybko poprawić samopoczucie.
Ważny! Pozytywny efekt jest gwarantowany tylko w przypadku prawidłowego i regularnego wykonywania pełnego zestawu ćwiczeń.
Kompleks, którego skuteczność została udowodniona nie tylko przez lekarzy, ale także przez pacjentów, zaleca się wykonać w przypadku wystąpienia następujących problemów:
- okresowy lub uporczywy ból szyi i obręczy barkowej;
- naruszenie procesów dopływu krwi do głowy;
- częste, któremu towarzyszy lekki lub wyraźny;
- zapomnienie;
- , zmęczenie, senność w ciągu dnia, pomimo dobrze przespanej nocy (patrz także -);
- nadciśnienie (stabilnie wysokie ciśnienie krwi);
- dystonia wegetatywno-naczyniowa.
Cudowna gimnastyka dr Shishonin: co i jak to robimy?
Główny kompleks to 7 najważniejszych ćwiczeń, które należy wykonywać regularnie. Każdy z nich jest wykonalny dla osoby o dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Zaletą kompleksu jest to, że można go ćwiczyć w dowolnym dogodnym czasie (na przykład podczas lunchu w pracy).Ćwiczenie nr 1 „metronom”. Siedząc na krześle, powoli przechyl głowę w kierunku prawego ramienia. Spróbuj rozciągnąć się czubkiem głowy. Gdy tylko poczujesz lekkie napięcie w tkance mięśniowej, zatrzymaj się i odczekaj 30 sekund. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie w ten sam sposób w kierunku lewego barku.
Ćwiczenie nr 2 „wiosna”. Delikatnie opuść głowę w dół i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Bez gwałtownych ruchów wyciągnij szyję do przodu i do góry. Napraw pozycję przez kolejne pół minuty.
Ćwiczenie nr 3 „Patrząc w niebo”. Powoli obróć głowę w lewo. Gdy tylko pojawi się uczucie lekkiego dyskomfortu w mięśniach, zatrzymaj się i policz do 30. Zrób to samo po prawej stronie.
Ćwiczenie nr 4 „rama”. Wykonuje się go na tej samej zasadzie, co ćwiczenie nr 3. Różnica polega na tym, że obręcz barkowa jest dodatkowo połączona: prawa ręka spoczywa na lewym ramieniu. W tym czasie łokieć powinien być równoległy do płaszczyzny podłogi. Druga ręka pozostaje w zrelaksowanej pozycji na kolanach. Pozycja jest ustalana przez pół minuty, po czym ćwiczenie powtarza się w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie nr 5 „Fakir”. Odbywa się to analogicznie do ćwiczenia nr 3. Różnica polega na tym, że podczas wykonywania łokcie powinny być lekko ugięte, a dłonie złączone nad głową.
Ćwiczenie nr 6 „czapla”. Dwie dłonie spoczywają na kolanach. W tym momencie delikatnie podciągnij podbródek i ułóż ręce za plecami. Popraw pozę na 30 sekund. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Po - przejdź do powolnego rozciągania mięśni. Aby to zrobić, przechyl głowę najpierw na lewe ramię i lekko naciśnij obszar szyi. Zrób to samo dla prawego ramienia.
Ćwiczenie nr 7 „gęś”. Końcowe ćwiczenie głównego kompleksu. Pozycja wyjściowa – stojąca. Naprawiamy podbródek równolegle do palców nóg i rozciągamy szyję do przodu. Najpierw płynnie obróć głowę w jednym kierunku (w prawo) i płynnie rozciągnij w kierunku barku. Gdy tylko pojawi się dyskomfort w tkance mięśniowej, należy zatrzymać się i ustalić pozycję na 30 sekund. Wykonaj te same kroki w przeciwnym kierunku (w kierunku lewego ramienia).
Ważny! Każde ćwiczenie należy wykonać 5 razy w każdym kierunku, nie zapominając o ustaleniu każdej pozycji przez co najmniej kilka sekund. Tylko w tym przypadku dochodzi do wzmocnienia mięśni i rozciągnięcia kręgosłupa.
Ćwiczenia karku dr Shishonina (wideo)
Gimnastyka na szyję dr Shishonin: szczegółowe instrukcje wideo dotyczące wykonywania głównego zestawu ćwiczeń.
Co powinieneś wiedzieć i przestrzegać? Ważne punkty:
- Prawidłowość. Schemat częstotliwości wykonywania gimnastyki jest następujący: pierwsze dwa tygodnie - codziennie. Począwszy od trzeciego tygodnia - 3-4 treningi w tygodniu.
Dodatkowe informacje. Należy zauważyć, że jest to tylko schemat poglądowy. Każda osoba jest indywidualna, dlatego konieczne jest uwzględnienie ogólnego stanu organizmu i samopoczucia.
- Idealnie płaski tył. Wymagany warunek podczas wykonywania każdego ćwiczenia z kompleksu. Ogólna skuteczność ćwiczeń w dużej mierze zależy od tego, jak prawidłowo ustawiona jest pozycja pleców.
Pamiętać! Postawę należy monitorować nie tylko podczas gimnastyki, ale przez cały dzień.
- Trening przed lustrem. Zaleca się, aby kilka pierwszych sesji poświęcić na oglądanie swojego odbicia w lustrze. Dzięki temu łatwiej sprawdzić poprawność każdego ćwiczenia. Możesz także znaleźć podobnie myślącą osobę i wspólnie uprawiać gimnastykę, kontrolując prawidłowe wykonanie siebie nawzajem.
- Rozgrzać się. Przed przystąpieniem do realizacji głównego kompleksu zaleca się małą rozgrzewkę i lekkie rozgrzanie mięśni. W ten sposób ryzyko skręceń i urazów zostanie zredukowane do zera.
- wiara wynik pozytywny i dobry nastrój. Ważny czynnik przyczyniający się do jeszcze większej skuteczności w realizacji kompleksu Shishonin i pozytywnych zmian w samopoczuciu.
Kiedy nie: przeciwwskazania do gimnastyki Shishonin
Jak każdy inny rodzaj środków terapeutycznych i zapobiegawczych, zestaw ćwiczeń Shishonin ma pewne przeciwwskazania. Tak więc gimnastyki nie można wykonywać za pomocą:- podwyższona temperatura ciała(ogólne złe samopoczucie i osłabienie mogą się jeszcze bardziej nasilić, a zespół bólowy prawdopodobnie się nasili); dlaczego się pojawia ciepło i jak sobie z tym poradzić
Nieprzyjemne odczucia w karku, bóle głowy, migreny, senność. Wiele osób skarży się na takie objawy. Są to pierwsze sygnały naruszenia normalnego krążenia krwi.
Dzieje się tak w wyniku napięcia mięśni. Zaczynają drętwieć i tracą elastyczność, uciskają nerwy, co powoduje ostry lub bolesny ból. Ćwiczenia gimnastyczne rehabilitator Shishonin pomagają pozbyć się dyskomfortu.
Ćwiczenia zostały opracowane przez utalentowanego akademika Shishonina, kandydata nauk medycznych, kierownika kliniki rehabilitacyjnej.
Kompleks Shishonin jest niezbędny z wielu powodów. Są to poważne choroby, na przykład urazy, przewlekłe zapalenie stawów, patologie onkologiczne, stany zapalne zakaźne lub naczyniowe, wymagające odpowiedniego i kompetentnego leczenia przez lekarzy.
Ostry ból szyi należy zdiagnozować w gabinecie lekarskim. Nieprzyjemne odczucia są czasem wynikiem skurczów lub stanów zapalnych mięśni, negatywnych zmian w okolicy szyjnej, które są związane ze starzeniem się lub długotrwałym przeciążeniem.
Wszystkie przyczyny można podzielić na kilka grup:
- uraz i rozstępy;
- uszkodzenie mięśni i więzadeł;
- ciągłe przebywanie w nienaturalnej i niewygodnej pozycji;
- hipotermia.
Pod wpływem chłodnego wiatru, który powoduje skurcze i znacznie upośledza krążenie krwi. Również niewygodne postawy prowadzą do nieprzyjemne doznania w okolicy szyi. Może to być długie siedzenie przy komputerze, spanie na poduszce, która jest zbyt miękka lub twarda.
Stawy międzykręgowe ulegają uszkodzeniu w wyniku chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa szyjnego – choroby zwyrodnieniowej stawów lub. Charakteryzują się bolesnymi, bolesnymi skurczami szyi, z tyłu głowy, stałymi lub okresowymi.
Oprócz tego zjawiska nudności, ból serca, zawroty głowy i drętwienie palców. Do tych poważnych powodów dodaje się przepuklinę międzykręgową. Zakłócona zostaje praca włókien nerwowych, zmniejsza się wrażliwość skóry w tym obszarze, pogarsza się funkcja odruchów i ruchomości mięśni.
W wyniku uszkodzenia kanału kręgowego boli nie tylko szyja, ale także bark i plecy. Pojawia się drętwienie kończyn górnych i dolnych, zaburzona jest praca serca i narządów miednicy.
W wyniku złożonego ćwiczenia takie negatywne objawy mogą zniknąć na zawsze, jeśli są wykonywane codziennie i prawidłowo.
Wykonywanie cudownych ćwiczeń dr Shishonin jest wskazane przy takich zaburzeniach i chorobach:
- choroba hipertoniczna;
- niewydolność kręgowo-podstawna;
- zawroty głowy bez powodu;
- senność lub bezsenność;
- przewlekłe migreny;
- brak krążenia krwi w mózgu;
- zaburzenia elastyczności mięśni i ból szyi;
- zwiększone ciśnienie śródczaszkowe;
- zaburzenia wegetatywno-naczyniowe;
- osłabienie pamięci.
Codzienna gimnastyka jest przydatna dla tych, którzy długo pracują przy laptopie, narażeni są na częsty stres psychiczny, fizyczny lub psychoemocjonalny, prowadzą mało aktywny tryb życia, źle się odżywiają, preferują pokarmy tłuste i węglowodanowe z konserwantami.
Przeciążone mięśnie z czasem tracą elastyczność. W wyniku ich nieprawidłowego ułożenia dochodzi do ucisku naczyń krwionośnych i zakończeń nerwowych. Włókna tkanek ocierają się o siebie, stopniowo zużywają, w wyniku czego pogarsza się ukrwienie, pojawia się najpierw dyskomfort, a następnie bolesne objawy, z którymi czasami trudno sobie samemu poradzić.
Dlatego gimnastyka Shishonin nie będzie zbędna, aby zapobiegać bólom karku, i to nie tylko przy ewidentnych objawach zaburzeń.
Maksymalny efekt ćwiczeń uzyskuje się stosując się do następujących zaleceń:
- Konieczne jest rozpoczęcie gimnastyki dr Shishonina dopiero po zbadaniu lekarza i jego pozwoleniu. Zła diagnoza może tylko pogorszyć sprawę. Nadmierne przeciążenie objętych stanem zapalnym mięśni prowadzi do ryzyka operacji.
- Przy silnym bólu lepiej odłożyć zajęcia do czasu ustabilizowania się stanu. Stopniowo organizm przyzwyczai się do ćwiczeń i zacznie się ulga. W przypadku długotrwałego bólu, jeśli kompleks ćwiczeń nie przynosi rezultatów, należy zwrócić się o pomoc lekarską.
- Przed zajęciami lepiej powstrzymać się od jedzenia. Ciało podczas zajęć nie powinno być rozpraszane przez proces trawienia. Lepiej się napić zwykła woda i w dowolnej ilości.
- Najlepiej zacząć od kilku ćwiczeń. Bezpieczniej i skuteczniej jest zwiększać liczbę powtórzeń i liczbę ćwiczeń stopniowo, niż od razu przechodzić do pełnego kursu.
- Przy silnym zmęczeniu lepiej odłożyć gimnastykę na później lub po prostu wykonać kilka ulubionych ćwiczeń, które dają maksymalny efekt.
- Przed rozpoczęciem kompleksu gimnastycznego zaleca się wykonanie lekkiego rozgrzewającego masażu karku i karku dłońmi. Włókna mięśniowe staną się bardziej elastyczne.
- Ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie o tej samej porze. Organizm musi się przyzwyczaić i przystosować. Po ulepszeniach gimnastyka odbywa się trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy.
- Pierwsze ćwiczenia najlepiej wykonywać przed lustrem, aby zobaczyć wszystkie główne błędy. Wskazówki, jak osiągnąć najlepszy efekt i zalecenia dotyczące wdrożenia, znajdują się w wielu filmach instruktażowych dotyczących metody Shishonin.
To główne postulaty podnoszące efektywność i skuteczność metodyki zdolnego rehabilitanta.
Główny zestaw ćwiczeń
Shishonin rozwinął swoją technikę tak, aby można ją było wykonywać siedząc przy komputerze, w domu lub w pracy. Główne działania systemu gojenia i łagodzenia bólu szyi to:
- „Drzewo” - ćwiczenie rozciągające mięśnie kręgów. Obie ręce prowadzą do góry, kierując dłonie w stronę półki. Głowa jest lekko pochylona do przodu. W kręgosłupie powinno być napięcie. Powtórz 3 razy.
- „Wiosna” wzmacnia włókna mięśniowe na mostku. Głowa jest stopniowo odchylana całkowicie w dół, a podbródek pozostawia się, dociskając go do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. W pozycji wyjściowej szyja jest całkowicie wyciągnięta, bez odrzucania do tyłu, ale z utrzymaniem głowy prosto. Każde ćwiczenie wykonuje się przez 15 sekund.
- „Metronom” – głowa przechyla się w różnych kierunkach na 5 przedstawień. Pozycja w napięciu jest ustalana stabilnie przez 30 sekund.
- „Patrząc w niebo” rozpracowuje gorset mięśniowy w okolicy potylicznej. Głowę stopniowo i delikatnie obraca się w lewo, aż się zatrzyma, a następnie podnosi, patrząc w górę. Pozycja mięśni szyi i głowy jest ustalana przez 15-20 sekund. To dobrze rozciąga mięśnie potyliczne.
- „Gęś” działa poprzez trudno dostępne tkanki, w których często dochodzi do zastoju krwi. Przesuń głowę do przodu. Plecy i ramiona nie powinny się poruszać. Podbródek nie jest ostro skręcony pod ramieniem, pochylony w kierunku pachy. To samo robi się w innym kierunku z utrwaleniem przez 15 sekund.
- „Czapla” rewitalizuje mięśnie grzbietu i włókna szyjne. Proste ramiona są rozłożone, a następnie powoli cofnięte tak daleko, jak to możliwe. Pracują mięśnie pleców i całego obręczy barkowej. Głowa jest podniesiona, a podbródek jest tam pociągnięty, jakby próbowali wystartować.
- „Rama” wzmacnia tkaniny schodów, które są szczególnie przeciążone w ciągu dnia. Prawa ręka jest zamocowana na lewym ramieniu w pozycji siedzącej. Głowa jest zwrócona w prawo, łokieć jest trzymany na wysokości szyi i nie jest dociskany do tułowia. Podbródek spoczywa całkowicie na ramieniu po prawej stronie, a dłoń naciska na drugie ramię po lewej stronie. Następnie to samo powtarza się po drugiej stronie.
- „Samolot” aktywuje mięśnie między łopatkami. Rozkładają ręce na tym samym poziomie i cofają je. Pod łopatkami pojawi się napięcie. Ćwiczenie przypomina samolot w locie – prawa ręka opada w dół, lewa w górę i odwrotnie.
- „Fakir” ćwiczy mięśnie pleców i gorsetu karku. Ręce splecione w dłoniach są uniesione nad głowę. Łokcie są skierowane do przodu na wysokości uszu. Głowa jest powoli obracana w lewo, napinając mięśnie szyi. Następnie powtórz obrót na drugą stronę.
Lepiej jest powtórzyć prawie każde ćwiczenie według Shishkova 3-5 razy.
Wideo, jak uprawiać gimnastykę
Prawidłową realizację całego kompleksu można obejrzeć na filmach prezentowanych w Internecie. Instrukcja wideo pomaga osiągnąć początkującym najlepsze wyniki i motywuje do codziennej praktyki. Lepiej zobaczyć w nim, jak wykonać ćwiczenie Shishonin bez błędów.
Nie ma sensu przekładać zajęć. Lepiej mieć zdrową i piękną szyję, która na co dzień nie będzie sprawiała niedogodności i bólu.
Film o ćwiczeniach gimnastycznych zawiera wiele przydatna informacja i porady. Wygodniej jest wykonywać ćwiczenia za bohaterami filmu, szczególnie na pierwszych lekcjach, jest to bardzo ważne, ponieważ wynik może nie pojawić się natychmiast.
Konsolidacja osiągniętego wyniku
Ważne jest, aby po zajęciach według dr Shishonina postępować zgodnie z zaleceniami, które opracował. Po podejściach gimnastycznych lepiej utrwalić wynik, rozciągając mięśnie. Głowa i szyja są powoli obracane na boki, pomagając dłonią.
Obróć ciało w ten sam sposób. Na zakończenie idealny jest utrwalający automasaż szyi. Są to aktywne głaskanie okolicy szyi dłońmi w różnych kierunkach. Opracuj obszar kołnierza, szyi, ramion, obszar między żebrami.
Ten samouczek wideo przedstawia gimnastykę szyi dr Shishonina. Lekarz zaleca ten zestaw ćwiczeń przy nadciśnieniu i innych problemach: osteochondrozie, osłabieniu mięśni karku i zaburzeniach postawy. Pod filmem podano szczegółowe opisyćwiczenia fotograficzne.
Cechy gimnastyki na szyję
Ćwiczenia gimnastyczne na szyję wykonywane są z opóźnieniem. Oznacza to, że konieczne jest zajęcie pożądanej pozycji i pozostanie w niej przez 5-10 sekund.
Wszystkie przedstawione ćwiczenia na szyję wykonujemy wielokrotnie, 5-10 razy w każdym kierunku.
- wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli czujesz, że prowadzą do zawrotów głowy, utrzymuj plecy proste, nie garb się
- przed wykonaniem ćwiczeń polecam robić je przez 2-3 minuty. Możesz wykonać gimnastykę szyi za pomocą tego samego masażu.
- wykonywać ćwiczenia gimnastyczne Shishonin bez zbędnego stresu i bardzo ostrożnie
- wykonuj wszystkie ruchy rozciągające, aż poczujesz przyjemne rozciąganie, ale nie więcej
- nie przykładaj dużej siły rękami podczas rozciągania mięśni szyi
- wykonując ćwiczenia, szczególnie w fazach utrzymywania postawy, oddychaj spokojnie i rytmicznie, nie wstrzymując oddechu
- nie angażuj się w projekt; szyja powinna być ciepła.
- ćwiczenia można, a nawet trzeba wykonywać dwa razy dziennie: rano i wieczorem lub po południu i wieczorem.
Pozorna „męskość” gimnastyki zostanie sowicie wynagrodzona znaczną poprawą kondycji, uczuciem lekkości w ramionach, ustąpieniem napięć i bólów głowy.
Gimnastyka mięśni szyi
Ćwiczenie „Metronom”
Pozycja wyjściowa – głowa prosto. Delikatnie przechyl głowę na bok, jakbyś próbował dosięgnąć uchem krawędzi ramienia. Poczuj rozciąganie mięśni po przeciwnej stronie zakrętu. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przechyl głowę na drugą stronę, starając się również dotknąć uchem krawędzi barku. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-7 razy.
Ćwiczenie z metronomem 
Ćwiczenie z metronomem
Ćwiczenie „Wiosna”
Pozycja wyjściowa – głowa prosto. Delikatnie przesuń głowę do przodu i lekko unieś twarz do góry. Zamknij oczy. Poczuj napięcie z tyłu szyi i rozciągnięcie mięśni z przodu szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie cofnij głowę, lekko opuszczając twarz w dół. Poczuj napięcie mięśni z przodu szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 5-7 razy.
Wiosenne ćwiczenia 
Wiosenne ćwiczenia Ćwiczenie „Gęś”
Pozycja wyjściowa – głowa prosto. Delikatnie i powoli pchnij głowę do przodu, nie zmieniając nachylenia. Następnie delikatnie obróć głowę w lewo i przyciśnij podbródek do lewego obojczyka. Poczuj napięcie w przednich mięśniach szyi i rozciąganie w tylnych mięśniach szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie płynnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz to ćwiczenie szyi 5-7 razy z każdej strony.
ćwiczyć gęś 
ćwiczyć gęś Ćwiczenie „Spójrz w niebo”
Odwróć głowę na bok. Następnie delikatnie unieś twarz do góry, jakbyś „patrzył w niebo”. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie delikatnie opuść głowę i obróć ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Odwróć głowę na drugą stronę. Podnieś głowę i ponownie pozostań przez 5-10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności. Powinieneś powtórzyć ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie Spójrz w niebo 
Ćwiczenie Spójrz w niebo Ćwiczenie „Ramka”
Trzymamy głowy prosto. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu. Podnieś lewy łokieć do poziomu podbródka. Delikatnie obróć głowę w lewo i przyciśnij podbródek do lewego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli obróć głowę do pozycji prostej. Opuść lewą rękę. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu. Obróć głowę w prawo i przyciśnij podbródek do prawego ramienia. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie „Fakir”
Wprost przed siebie. Unieś ręce nad głowę i połącz je dłońmi. Lekko dociśnij dłonie razem z wysiłkiem. Odwróć głowę na jedną stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli obróć głowę na drugą stronę. Również pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie „Samolot”
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie obręczy barkowej - czworoboczny i naramienny. Poprawia krążenie krwi w mięśniach szyi.
Trzymamy głowy prosto. Rozkładamy ręce na boki. Weźmy je z powrotem. Trzymamy ręce w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powoli wróć ręce do pozycji wyjściowej. Następnie opuszczamy jedną rękę niżej, a drugą podnosimy wyżej. Zabieramy je z powrotem i przytrzymujemy przez 5-10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniamy położenie rąk na przeciwne i ponownie cofamy je na 5-10 sekund.
Powtórz ćwiczenie w każdej pozycji 5-7 razy.
Ćwiczenie „Czapla”
Pozycja wyjściowa – głowa prosto. Rozciągnij twarzą do góry. Cofamy ręce do tyłu i lekko na boki. Wyciągamy ręce w dół. Czujemy rozciąganie z przodu szyi, mięśni klatki piersiowej, ramion, ramion. Ćwiczenie wykonuje się przez 5-10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-7 razy.
Ćwiczenie „Drzewo”
W pozycji siedzącej podnieś ręce do góry, odwracając dłonie do góry. Rozciągaj się przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
Drzewo ćwiczeń
Chwyć głowę lewą ręką, kładąc jej dłoń na prawym uchu. Delikatnie przechyl głowę w lewo, pomagając sobie trochę lewą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Poczuj rozciąganie mięśni po prawej stronie szyi. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie chwyć głowę prawą ręką. Przechyl głowę w prawo na 5-10 sekund. Poczuj rozciąganie mięśni po lewej stronie szyi. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy na każdą stronę. Nie próbuj zbyt mocno!
Ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców szyi
Złóż ręce w zamek z tyłu głowy. Delikatnie pochyl głowę do przodu, lekko pomagając sobie rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Poczuj rozciąganie mięśni z tyłu szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy z krótkimi przerwami. Nie przykładaj zbyt dużej siły, rozciągając mięśnie szyi!
Złóż ręce w zamek z tyłu głowy. Odwróć głowę na bok i przechyl ją do przodu, lekko pomagając sobie rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Poczuj rozciąganie mięśni z tyłu szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie odwróć głowę na drugą stronę i przechyl, pomagając sobie rękami. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy na każdą stronę. Nie wkładaj zbyt wiele wysiłku w rozciąganie mięśni karku!
Po gimnastyce usiądź na minutę w miejscu, nie spiesz się, aby wstać. Pozwól, aby krążenie krwi w okolicy szyi wróciło do normy. Weź kilka spokojnych wdechów i wydechów.
Te ćwiczenia szyi są szczególnie dobre wieczorem przed snem. Bądź zdrów!