Senaman untuk menurunkan berat badan di rumah. Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada peha dan punggung dengan foto dan video. Senaman untuk peha di rumah

Lyashki adalah nama biasa untuk bahagian atas kaki, dari pinggul ke lutut. Ini adalah kawasan masalah di mana wanita mengumpul lemak, menjadikan kaki mereka besar secara visual, tidak seimbang dengan badan, dan tidak langsing seperti yang mereka inginkan. Terdapat mitos bahawa hampir mustahil untuk menipiskan paha, tetapi ini hanyalah mitos. Untuk mencapai kesannya, senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat pada paha mesti digabungkan dengan melatih paha dalaman, dan juga memberi perhatian kepada bahagian luar dan punggung mereka. Menggabungkan aktiviti sukan Dengan pemakanan yang betul, anda akan mencapai keputusan yang cemerlang dalam masa seminggu sahaja.

Cara menurunkan berat badan di peha dalam seminggu

Dengan pendekatan yang betul, perubahan pertama yang mengagumkan pada kaki anda boleh menjadi ketara dalam masa seminggu. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu:

1. Tentukan motivasi anda sendiri. Ia boleh mewakili percutian yang lama ditunggu-tunggu, termasuk perjalanan harian ke laut atau ke kolam renang, di mana anda pastinya perlu mencuba pakaian renang; perkahwinan; ulang tahun seorang kawan; atau sekadar keinginan untuk kelihatan menarik untuk diri sendiri dan orang tersayang.
2. Pilih diet. Oleh kerana hasilnya diperlukan dalam masa seminggu, adalah dibenarkan untuk menggunakan kaedah ketat yang sepenuhnya mengecualikan makanan tertentu dan sangat mengurangkan pengambilan kalori harian standard. Walau bagaimanapun, berpegang kepada diet yang ketat selama lebih daripada 7 hari (dalam beberapa kes adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah ini kepada 10) adalah sangat tidak disyorkan. Ini boleh menyebabkan kemudaratan serius kepada organisma yang tidak biasa dengan sekatan drastik tersebut.
3. Lakukan latihan fizikal yang bertujuan untuk kawasan masalah. Mana-mana pilihan yang melibatkan otot kaki adalah sesuai: squats, lunges, buaian, berlari, berjalan, melompat tali, memanjat tangga, berbasikal - semuanya terhad hanya oleh imaginasi anda sendiri. Walau bagaimanapun, perhatian khusus harus diberikan kepada keteraturan latihan. Latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap 2 hari, tetapi tidak setiap 5 minit - jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih, dan bukannya hasil yang menyenangkan yang diharapkan, seks yang lebih adil berisiko sakit teruk di kaki, keletihan yang cepat, dan dalam beberapa kes malah kecederaan berbahaya.
4. Gunakan pancuran mandian kontras. Kaedah ini membantu meningkatkan peredaran darah dengan ketara dan, akibatnya, menegangkan kulit dengan ketara dan menjadikan paha lebih langsing.
5. Jika boleh, lawati rumah mandian. Sauna melakukan kerja yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di mana-mana bahagian badan, kerana ia mengeluarkan cecair berlebihan dari badan dan menyegarkan kulit dengan sempurna.
6. Tempat peranginan untuk mengurut. Prosedur ini berkesan menghilangkan jumlah berlebihan, menjadikan kulit anjal dan memusnahkan selulit. Sekiranya dana tidak membenarkan anda menggunakan perkhidmatan kosmetik, urut boleh dilakukan secara bebas di rumah: anda hanya perlu kerap mengurut paha anda sendiri menggunakan minyak atau tin vakum, dijual di hampir setiap farmasi.
7. Buat balut. Kedua-dua prosedur salon dan rumah dibenarkan. Menggunakan kaedah ini bukan sahaja sangat berkesan, tetapi juga menyenangkan.

Makanan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha dalam seminggu

• Tidak perlu makan selepas jam 19:00, dan untuk makan malam pilih sesuatu yang ringan - buah masam, minuman susu yang ditapai, teh hijau atau herba, smoothie sayur-sayuran.
• Elakkan makan sejam sebelum dan 2 jam selepas bersenam, dan teguk air semasa bersenam.
• Anda boleh menggantikan gula-gula yang tidak sihat dengan buah-buahan kering, sedikit marmalade dan coklat gelap, dan madu.
• Jumlah pengambilan kalori harian sepatutnya kurang bilangan kalori yang dibakar setiap hari.
• Jangan sekali-kali melangkau sarapan pagi - ia mesti mengandungi sebahagian daripada karbohidrat perlahan (contohnya, oat atau bubur nasi, muesli) dan protein (keju kotej atau telur). Makan tengah hari adalah masa untuk protein dan sayur-sayuran. Tetapi hidangan sampingan juga boleh ditambah dengan sedikit soba, beras perang atau, sebagai contoh, barli mutiara. Untuk makanan berprotein, pilih daging tanpa lemak atau makanan laut.
• Adalah lebih baik untuk makan sayur-sayuran mentah, dan jangan lupa tentang kuantiti yang mencukupi kehijauan
• Penting! Diet harus sentiasa mengandungi sumber asid lemak tak tepu - beberapa kacang, minyak sayuran(zaitun keutamaan, biji rami).
• Juga, kekurangan vitamin dan mikroelemen tidak boleh dibenarkan. Dan untuk metabolisme optimum, lebih baik makan dalam bahagian kecil, tetapi 5-6 kali sehari.

Di mana untuk bermula: beberapa perkataan penting tentang memanaskan badan

Memanaskan badan sebelum bersenam adalah berfaedah. Ia meningkatkan pernafasan dan sistem kardiovaskular. Akibatnya, peredaran darah dalam otak meningkat. Kemungkinan kebuluran oksigen diminimumkan. Memanaskan badan juga meningkatkan termoregulasi, yang menghalang badan daripada terlalu panas semasa bersenam. Otot mengecut pada kelajuan maksimum, metabolisme bertambah baik, dan risiko keletihan berkurangan.

Jika anda tidak memanaskan badan, kemungkinan situasi berikut meningkat:

• kecederaan sistem muskuloskeletal - selalunya, ini adalah keseleo otot dan ligamen;
• keletihan datang dengan cepat;
• intensiti senaman berkurangan, menjadikan senaman kurang berkesan.

Memanaskan badan selama 10-15 minit sebelum setiap senaman. Pemanasan otot yang betul akan meningkatkan daya tahan, fleksibiliti badan dan meningkatkan fungsi sendi. Saya sangat menyukai video ini, yang menunjukkan pemanasan pra-senaman yang baik tanpa berlengah lagi. Saya berkongsi dengan anda.

Selepas memanaskan badan, anda boleh memberi perhatian kepada abs anda. Beban pada otot ini juga menguatkan belakang dan teras anda.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda

Senaman mencangkung sumo untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Squats dianggap sebagai senaman terbaik untuk menurunkan berat badan di peha anda di rumah. Mereka berfungsi dengan baik di bahagian dalam paha dan punggung.

1. Bahagian belakang lurus, kaki lebih lebar daripada pelvis, dan lengan dan dumbbell diletakkan di sepanjang badan.
2. Kami menculik pelvis dan perlahan-lahan mencangkung sehingga sudut tepat terbentuk di lutut.
3. Kami berdiri, meluruskan kaki kami di lutut. Sepanjang latihan, kami memantau postur anda dan tidak menundukkan kepala anda.

Secara purata, anda perlu melakukan lima belas ulangan dengan beberapa set. Kami mula mencangkung dengan dumbbell dengan berat minimum.

Senaman lunges sisi untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Kami bekerja pada bahagian dalam dan luar pinggul dan punggung. Kami membentuk kelegaan kaki yang indah.

1. Kami meletakkan kaki kami lebih lebar daripada bahu kami, membengkokkan tangan kami di siku dan meletakkannya pada tali pinggang.
2. Kami melangkah ke sisi dengan kaki kanan kami, membengkokkannya di lutut. Berat badan terletak pada kaki kanan, manakala kaki kiri bertindak sebagai penyokong.
3. Kita kawal postur, dagu terangkat, hanya bahagian bawah badan sahaja yang berfungsi. Kami menerjang pada kaki kiri kami.

Kami melakukan dua hingga tiga pendekatan lima belas kali.

Kaki baring menaikkan senaman untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Untuk menyelesaikan tugas, anda memerlukan pemberat kaki yang kuat. Lindungi mereka ke pergelangan kaki anda, baring dengan punggung di atas lantai, tangan di bawah punggung anda. Angkat kaki anda ke atas, simpan bersama-sama. Pinggul anda harus berserenjang dengan lantai.

Mula melebarkan kaki anda ke sisi, menghalakan jari kaki anda. Rasa pada titik mana paha dalaman anda mengetatkan. Jangan buang kaki anda, jangan bengkokkan pada lutut, sentiasa kekalkan ketegangan dan gerakkan pinggul anda ke dalam/keluar perlahan-lahan.

Anda perlu melakukannya 50 kali secara keseluruhan.

Senaman jongkong kerusi untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Letakkan kerusi di hadapan anda, pegang belakang dengan tangan anda. Luruskan, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, rentangkan jari kaki anda, tumit anda harus "melihat" antara satu sama lain. Latihan sedemikian berkesan.

Berpegang pada sokongan, mula mencangkung sedalam yang anda boleh. Apabila mencangkung, lutut anda tidak boleh melebihi jari kaki anda, jika tidak, keseluruhan beban akan berada pada tempurung lutut, yang tidak akan bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha anda.

Hasilnya akan kelihatan dalam masa seminggu. Untuk keselesaan, tolak punggung anda ke belakang dengan kuat, tetapi pada masa yang sama halakan ke lantai. Tuding di bahagian bawah selama 5 saat. Bangkitlah seolah-olah anda ditarik oleh bahagian atas kepala anda. Anda perlu bangkit dengan bantuan punggung anda, menegangkannya.

Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 30 squats, tetapi mula-mula anda boleh membahagikan nombor ini kepada 2 set 15.

Ayunan sisi dari posisi berbaring latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Berbaring di sisi anda dengan siku anda di atas lantai. Kaki dinaikkan ke tahap yang paling tinggi, sambil mengekalkannya dalam kedudukan yang sama rata. Peha akan menurunkan berat badan berkat kerja aktif otot paha. Lakukan 4-6 set 30 hayunan untuk setiap kaki.

Senaman mencangkung dalam pendirian penunggang untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha

Berdiri tegak, letakkan kaki anda dalam posisi mencangkung yang selesa. Kemudian lakukan squats, perhatikan kedudukan pinggul anda. Mereka tidak sepatutnya berkumpul. Mereka harus dialihkan dan diturunkan sehingga mencapai kedudukan selari dengan lantai. Tangan lurus di hadapan anda. Apabila melakukan squats, dilarang mengangkat kaki dari lantai.

Untuk melakukan senaman dengan peningkatan kecekapan, anda harus mengambil agen pemberat. Ia sesuai dengan kemas di tangan anda, menempati kedudukan berserenjang dengan permukaan semasa melakukan senaman. Latihan diulang 25 kali.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda

Mesin senaman untuk menurunkan berat badan pada kaki, paha dan peha di gim

DALAM gimnasium sejumlah besar simulator yang berbeza. Tetapi anda tidak perlu menggunakan kesemuanya untuk menurunkan berat badan pada kaki anda. Pilihan ideal untuk senaman aerobik ialah: treadmill, basikal senaman, elips, stepper.

Dengan beban anaerobik keadaannya hampir sama. Untuk menurunkan berat badan di kaki anda, anda boleh menggunakan dumbbell biasa, yang boleh didapati di setiap gim. Anda boleh melakukan squats, lunges, deadlifts dan banyak latihan lain dengan dumbbells.

Simulator No. 1: HAKK-simulator. Terdapat dua jenis mesin ini: untuk mencangkung dan untuk penekan bangku. Dalam kedua-dua kes, bahagian bawah belakang diperbaiki.

Mesin senaman No. 2: mesin senaman untuk menyatukan kaki. Mesin senaman ini menggunakan bahagian dalam peha, sebab itulah ramai gadis sangat menyukainya.

Mesin senaman No. 3: mesin keriting kaki duduk. Sesuai untuk mereka yang mempunyai tulang belakang yang lemah dan betis.

Jurulatih #4: Jurulatih Smith. Pada mesin ini, anda bukan sahaja boleh melakukan squats, tetapi juga menekan (duduk, berbaring), lunges, dan menaikkan betis. Simulator ini membetulkan bar, mengurangkan beban di belakang.

Mesin senaman No. 5: rangka kuasa. Reka bentuk ini akan membantu anda lebih daripada sekali jika anda bercadang untuk pergi ke gim.

Mungkin ini semua mesin senaman utama yang perlu diberi perhatian oleh orang yang ingin menurunkan berat badan di kaki mereka.

Video: Senaman untuk menurunkan berat badan pada kaki

Terdapat banyak bahan foto dan video, selepas menonton yang anda boleh belajar cara membuat persembahan dengan cepat dan tanpa jurulatih kompleks yang diperlukan. Sebagai contoh, tonton video dari mana anda akan belajar bagaimana untuk menyelesaikan kawasan yang bermasalah pada peha, berapa kerap anda perlu melakukan senaman untuk menurunkan berat badan pada peha anda, bagaimana untuk menjadikan kaki anda langsing dan tidak mengepam, apa yang anda perlukan. kena mula bersenam. Video ini akan membantu anda menjadikan kaki anda langsing dan cantik hanya dalam sebulan latihan aktif:

Kaki yang cantik menjadi idaman setiap wanita, namun untuk menjaga kecantikan kaki bukanlah perkara yang mudah. Lemak yang terkumpul di dalam sel di kawasan paha sukar dibuang dan memerlukan beberapa tindakan untuk berjaya dibakar. Berita baiknya ialah anda boleh mencapai hasil yang diinginkan dengan melakukan semua senaman untuk menurunkan berat badan di peha anda di rumah. Ia tidak akan mengambil masa lama sebelum anda melihat hasilnya, dan kawasan peha anda yang bermasalah akan bertukar menjadi otot yang anjal.

Bagaimana untuk mendapatkan kaki yang cantik dalam masa yang singkat?

Untuk mencapai keputusan dengan cepat, anda tidak seharusnya berlapar atau meletihkan diri dalam latihan. Anda cuma perlu ikut teknik pembakaran lemak yang berkesan secara serentak. Mereka termasuk:

• diet;
• senaman fizikal;
• peralatan kardio;
• urut kawasan masalah kaki.

Secara berasingan, teknik tidak begitu produktif dalam mencapai hasil. Hanya bersama mereka akan memberikan kesan dalam masa yang singkat.

Secara ringkas tentang diet

Diet yang digabungkan dengan latihan memberikan hasil yang cemerlang dalam kadar pembakaran lemak dan ini tidak memerlukan anda kelaparan. Anda harus berhenti mengambil "karbohidrat yang tidak baik" seperti makanan segera, roti, coklat susu, makanan ringan, dan lain-lain. Makan sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan, daging, direbus atau dibakar di dalam ketuhar, dan yang paling penting, minum air.

Senaman yang berkesan untuk melatih otot-otot peha dan punggung

Sebelum memulakan latihan untuk menurunkan berat badan di paha anda, mari kita biasakan diri dengan peraturan penting:

• Masa yang sesuai untuk latihan ialah petang, dua jam selepas makan malam;
• Tempoh kelas – 20 – 25 minit. Ini sudah cukup untuk menggerakkan otot yang kita perlukan;
• bilangan ulangan – 50-60. Mulakan dengan 15 – 25 ulangan;
• bilangan latihan - 3 - 4 seminggu;
• Jangan minum air semasa bersenam.

Pada permulaan senaman, kami memanaskan kaki dan punggung, kerana... senaman untuk menurunkan berat badan pada peha perlu dilakukan secara intensif dengan masa rehat yang minimum. melantun. Lunge. Tolak. (15 ulangan)

1. Mari menerjang. Satu kaki di hadapan, bengkok di lutut. Kaki belakang tidak menyentuh lantai dengan lutut;
2. Tangan diletakkan di hadapan anda untuk keseimbangan;
3. Lompatan dibuat, menukar kaki di udara;
4. Sejurus selepas menukar kaki, kami membuat satu lagi lompatan kecil dari kaki sokongan ke atas, menarik kaki dilanjutkan ke belakang setinggi mungkin ke dada;
5. Kami kembali ke kedudukan permulaan.

Mengangkat kaki dengan menolak. (15 kali untuk setiap kaki)

1. Berdiri dengan sisi anda ke dinding. Badan dan punggung lurus, perut dilekapkan. Kami bersandar dengan satu tangan di dinding;
2. Meregangkan kaki di jari kaki, sambil menegangkan otot paha, kami menggerakkan kaki selari dengan lantai ke sisi;
3. Dalam kedudukan selari, kami menarik kaki ke arah kami, membongkok di lutut;
4. Kami melakukan "tendangan";
5. Kami mengembalikan kaki secara serong supaya ia melepasi kaki sokongan. Pada masa yang sama, kami tidak menyentuh lantai;
6. Dari kedudukan ini kita membuat ayunan seterusnya;
7. Selepas menyelesaikan satu set 15 ulangan dan rehat yang singkat, kami menukar kaki.

Menaikkan pelvis pada sebelah kaki. Mengerjakan punggung dan hamstring. (25 ulangan untuk setiap kaki)

1. Ambil tikar dan baring di belakang anda;
2. Kami membengkokkan lutut kami, tumit terletak sedekat mungkin dengan pelvis;
3. Kami meregangkan satu kaki, jari kaki lurus;
4. Kaki kedua, bengkok di lutut, mengambil kedudukan yang stabil lebih dekat ke tengah;
5. Naikkan pelvis, manakala kaki yang dipanjangkan harus naik sedikit ke atas serentak dengan mengangkat pelvis.

Dalam latihan ini untuk menurunkan berat badan pada paha, angkat pelvis anda bukan dengan seluruh badan anda, tetapi hanya dengan kaki sokongan anda dari tumit, supaya hanya otot paha dan punggung berfungsi.

Lompat tiga kali ganda. (20 ulangan)

1. Pastikan belakang anda lurus, condongkan sedikit badan anda ke hadapan;
2. Kami meletakkan kaki kami bersama-sama, lutut separuh bengkok;
3. Lompatan pertama - kami melebarkan kaki kami sedikit lebih jauh daripada lebar bahu;
4. Lompatan kedua - kami melebarkan kaki kami lebih lebar;
5. Lompat ketiga - kami menyatukan kaki kami.

Lakukan keseluruhan kompleks dalam kedudukan separuh bengkok dan jangan luruskan. Kami melompat dengan pantas.

Hayun kaki anda ke belakang. Di sinilah punggung dan hamstring berfungsi. (20 ulangan untuk setiap kaki)

1. Kami berdiri menghadap dinding, mengekalkan batang tubuh kami lurus;
2. Kami bersandar tangan kami di dinding;
3. Kami meregangkan satu kaki di jari kaki dan, tanpa menyentuh lantai, gerakkannya ke belakang sehingga sudut 75 darjah terbentuk;
4. Tanpa menurunkan kaki anda, bengkokkannya di lutut dan tarik ke arah anda;
5. Luruskan kaki anda dan masuk ke posisi permulaan tanpa menyentuh lantai dengan kaki anda.

Mencangkung + lunge + tolak. (26 ulangan, 13 untuk setiap kaki)

1. Kami berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu atau lebih lebar sedikit;
2. Jom mencangkung. Di bahagian bawah, kaki dan pinggul anda harus membentuk sudut 90 darjah;
3. Dari kedudukan "separuh duduk", kami menggerakkan satu kaki ke belakang, i.e. menerjang ke belakang;
4. Luruskan kaki yang menyokong, angkat kaki belakang seperti dalam latihan "Swallow";
5. Kami segera kembali ke kedudukan permulaan.

Mencangkung statik dengan penekanan. Untuk seketika.

1. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, sandarkan belakang anda ke dinding;
2. Cuba duduk selama mungkin, kira-kira 1 minit.

Selepas senaman anda, lakukan satu siri senaman regangan otot. Anda boleh meregangkan dalam pose "Butterfly" lunges ke hadapan atau selekoh duduk dalam adalah sesuai.

Peralatan kardio untuk melatih otot-otot peha dan punggung

Mesin kardio sangat bagus untuk membakar lemak. Luangkan masa 15-25 minit untuk mereka dua hari seminggu dan anda akan segera merasakan hasilnya pada bulan berikutnya. Lakukan latihan pada selang waktu, i.e. silih berganti antara rentak pantas (kira-kira 1 minit) dan rentak perlahan (2-3 minit). Simulator berikut sesuai:

• Treadmill - 10-15 minit;
• Ellipsoid - 15-20 minit;
• Basikal senaman - 20 minit;
• Mendayung - 10-15 minit.

Pilih simulator yang menyeronokkan untuk bersenam dan tidak dikontraindikasikan atas sebab perubatan. Latihan kardio semula jadi ialah kasut roda pada musim panas atau bermain ski pada musim sejuk. Mereka adalah pengganti yang baik untuk senaman untuk menurunkan berat badan pada paha.

Urut untuk kawasan yang bermasalah pada kaki

Urutan merangsang peredaran darah dan aktiviti otot. Urut dilakukan di salun atau di rumah. Di rumah, urutan madu atau urut vakum menggunakan balang dengan cawan sedutan silikon sesuai.

Dengan mematuhi diet yang betul dan kerap melakukan senaman untuk menurunkan berat badan pada paha anda, anda akan cepat membawa diri anda kepada hasil yang diingini. Mengekalkan bentuk fizikal atletik adalah lebih mudah daripada bekerja lama dan keras untuk menciptanya. Jangan lupa bahawa anda perlu bekerja pada badan anda dengan mood dalam fikiran.

Katak besar adalah salah satu pengalaman kebanyakan wakil wanita. Lagipun, perkadaran yang ideal tidak diberikan kepada setiap wanita, tetapi anda ingin kelihatan langsing dan menarik pada usia apa pun.

Terdapat banyak dalam pelbagai cara, membolehkan anda menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan pinggul, yang, jika digunakan dengan betul, boleh memberi anda angka impian anda.

Anda perlu menyemak semula diet anda dengan teliti, kerana salah satu faktor penyebab yang paling biasa untuk pembentukan lemak subkutan yang tidak diingini di kawasan ini adalah makan berlebihan. Sehubungan itu, anda perlu memberi perhatian kepada perkara ini aspek penting, sebagai kawalan yang jelas ke atas jumlah makanan yang diambil.

Di samping itu, adalah idea yang baik untuk mencuba minum cecair sebanyak mungkin., iaitu air, kerana kekurangan yang kedua boleh mengakibatkan selulit yang tidak diingini dan kulit kendur yang berlebihan.

Ia dibenarkan menggunakan prosedur salun tambahan, seperti pembalut kosmetik dan urutan, yang termasuk penggunaan semua jenis produk anti-selulit.

Walau bagaimanapun, anda boleh mengubah bentuk kaki anda secara radikal hanya dengan bantuan latihan yang dipilih khas yang ditujukan terus ke kawasan paha.

Cara menurunkan berat badan di peha

Penurunan berat badan yang betul membayangkan, pertama sekali, peralihan kepada diet yang sihat dan seimbang, yang merangkumi semua produk yang diperlukan untuk kehidupan manusia biasa.

Penggunaan sebarang mogok lapar di dalam kes ini- pendekatan yang salah sama sekali yang hanya boleh memburukkan keadaan. Selain itu, perlu bukan sahaja untuk makan dengan betul dan seimbang, tetapi juga untuk menggabungkan pemakanan terpilih dengan aktiviti fizikal yang kerap.

Pilihan ideal dalam situasi ini ialah menghubungi jurulatih kecergasan profesional., yang, sebagai pakar yang berkelayakan tinggi, akan dapat memilih program yang optimum untuk pelanggan, dengan mengambil kira semua ciri-cirinya dan memastikan keselamatan yang betul semasa melakukan latihan yang dipilih.

Bagaimana untuk mengurangkan peha - cara terpantas

Kecilkan paha untuk agak kuantiti yang kecil masa hanya boleh menjadi aktiviti fizikal; Sudah tentu, hanya dalam kombinasi dengan diet yang dipilih dengan betul.

Pakar mengesyorkan memberi keutamaan kepada senaman aerobik: berlari dianggap paling berkesan. Anda perlu berjoging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, walaupun ia tidak mengambil masa lebih daripada 15 minit dan dilakukan pada kadar yang tenang dan perlahan.

Cara cepat mengeluarkan katak: dalam 1-3 hari

Banyak sumber Internet kini penuh dengan semua jenis tajuk yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa hari.

Walau bagaimanapun, semua gadis yang ingin menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan pinggul perlu bersedia terlebih dahulu untuk melakukan usaha yang besar, dan juga realistik. Musnahkan lemak terkumpul selama bertahun-tahun dalam beberapa hari, walaupun dalam keadaan peningkatan aktiviti fizikal dan pemakanan pemakanan

- mustahil; Lebih-lebih lagi, ini adalah mustahil di rumah.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak berlebihan di kawasan paha dalam satu hari adalah liposuction, yang dianggap sebagai campur tangan pembedahan dan, dalam kes yang paling teruk, boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan.

Senaman untuk menurunkan berat badan di peha dalam masa 3 hari

1. Walau bagaimanapun, jika anda perlu mendapatkan bentuk badan beberapa hari sebelum sebarang acara penting, latihan khas boleh datang untuk menyelamatkan. Tidak mungkin untuk membuang lemak sepenuhnya dalam masa yang singkat, tetapi hasil yang ketara akan dapat dilihat selepas hanya tiga hari melakukan latihan berikut:
2. Mahi.
3. Lunges.
4. Squats dengan penekanan pada peha (yang dipanggil plie).
5. Kaki terangkat dari posisi baring.
6. Gunting (kaki dihampar dan ditutup dalam keadaan berbaring).

Jambatan glute (dengan kata lain: menaikkan pelvis dari kedudukan terlentang).

Cara menurunkan berat badan di peha dalam seminggu

• Dengan pendekatan yang betul, perubahan pertama yang mengagumkan pada kaki anda boleh menjadi ketara dalam masa seminggu. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu: Tentukan motivasi anda sendiri.

• Ia boleh mewakili percutian yang lama ditunggu-tunggu, termasuk perjalanan harian ke laut atau ke kolam renang, di mana anda pastinya perlu mencuba pakaian renang; perkahwinan; ulang tahun seorang kawan; atau sekadar keinginan untuk kelihatan menarik untuk diri sendiri dan orang tersayang. Pilih diet.

• Lakukan latihan fizikal yang bertujuan untuk kawasan masalah. Mana-mana pilihan yang melibatkan otot kaki adalah sesuai: squats, lunges, buaian, berlari, berjalan, melompat tali, memanjat tangga, berbasikal - semuanya terhad hanya oleh imaginasi anda sendiri. Walau bagaimanapun, perhatian khusus harus diberikan kepada keteraturan latihan. Latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap 2 hari, tetapi tidak setiap 5 minit - jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih, dan bukannya hasil yang menyenangkan yang diharapkan, seks yang lebih adil berisiko sakit teruk di kaki, keletihan yang cepat, dan dalam beberapa kes malah kecederaan berbahaya.

• Gunakan pancuran mandian kontras. Kaedah ini membantu meningkatkan peredaran darah dengan ketara dan, akibatnya, menegangkan kulit dengan ketara dan menjadikan paha lebih langsing.

• Jika boleh, lawati rumah mandian. Sauna melakukan kerja yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di mana-mana bahagian badan, kerana ia mengeluarkan cecair berlebihan dari badan dan menyegarkan kulit dengan sempurna.

• Tempat peranginan untuk mengurut. Prosedur ini berkesan menghilangkan jumlah berlebihan, menjadikan kulit anjal dan memusnahkan selulit. Sekiranya dana tidak membenarkan anda menggunakan perkhidmatan kosmetik, urut boleh dilakukan secara bebas di rumah: anda hanya perlu kerap mengurut paha anda sendiri menggunakan minyak atau tin vakum, dijual di hampir setiap farmasi.

• Buat balut. Kedua-dua prosedur salon dan rumah dibenarkan. Menggunakan kaedah ini bukan sahaja sangat berkesan, tetapi juga menyenangkan.

Cara membuang peha remaja perempuan dalam masa seminggu

Adalah lebih mudah bagi badan muda untuk memecahkan lemak, dan oleh itu tidak sukar bagi remaja untuk menghilangkan sentimeter tambahan walaupun dalam tempoh yang singkat.

Pakar pemakanan mengesyorkan berhenti (sekurang-kurangnya buat sementara waktu) makanan segera, gula-gula dan makanan ringan yang lain, serta menjalani gaya hidup aktif, keluar dengan rakan-rakan untuk berjalan atau berbasikal dengan lebih kerap, dan, sudah tentu, melawat apa sahaja yang anda suka bahagian sukan.

Diet untuk menurunkan berat badan pada peha dan peha

Produk yang dibenarkan pada setiap hari tertentu dalam seminggu:

• Isnin. Oat, buah, keju kotej, salad sayuran, ikan rebus.

• Selasa. Buah-buahan, salad sayuran, 2 biji telur, sebarang bubur, beri.

• Rabu. Sayur-sayuran, daging rebus, buah-buahan, rebusan sayur, bubur bijirin penuh.

• Khamis. Buah-buahan, ikan, sayur-sayuran, roti rai, yogurt.

• Jumaat. Keju kotej, bubur, rebus dada ayam, pisang, sayur.

• Sabtu (hari buah). Jeruk, kiwi, epal, pear, nektarin, plum.

• Ahad. Pada hari terakhir dalam minggu, anda dibenarkan membuat menu sendiri, bagaimanapun, hanya menggunakan produk yang dicadangkan sebelum ini.

Sepanjang minggu, setiap hari, semua makanan untuk hari itu hendaklah dibahagikan kepada lima bahagian yang lebih kurang sama dan jangan lupa minum air yang mencukupi.

Senaman untuk menurunkan berat badan pada kaki, perut dan peha di rumah untuk wanita

1. Separuh cangkung. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkong biasa, tetapi tidak dengan amplitud yang begitu luas.

1. Papan tepi. Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring mengiring di atas lantai, berehat di atasnya dengan satu tangan dan satu kaki (contohnya, kiri anda). Ia adalah perlu untuk kekal dalam kedudukan ini sehingga timbul perasaan bahawa ia tidak mungkin lagi untuk berdiri. Latihan ini mesti diulang pada kedua-dua belah pihak.

1. Lunges. Lunges dilakukan secara bergantian dengan setiap kaki. Lengan hendaklah dalam kedudukan bebas atau diikat di pinggang.

1. Hayun kaki anda. Untuk menurunkan berat badan khususnya di kawasan pinggul, ayunan dilakukan dari posisi berbaring, pada satu sisi. Pertama, bilangan ayunan tertentu dengan satu kaki dikira, selepas itu anda perlu berpaling ke sisi lain dan melakukan bilangan ayunan yang sama dengan kaki yang lain, yang sebelum ini tidak digunakan.

Latihan memanaskan badan

Untuk memanaskan badan, selekoh alternatif yang paling biasa ke sisi, ayunan ringan kaki dengan amplitud kecil, serta meregangkan kaki dari kedudukan duduk di atas lantai adalah sesuai.

Pemanasan kaki mesti bermula dalam kedudukan berdiri. Langkah pertama ialah melakukan beberapa squats dan half-squats. Anda perlu melakukan latihan sedemikian dalam beberapa pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan sebenar.

Selepas ini, anda perlu meregangkan buku lali anda dengan teliti: putar kaki anda dengan berhati-hati dan gerakkan badan anda beberapa kali dari tumit ke kaki dan belakang. Selepas ini, cukup untuk berjalan di tempat selama beberapa minit, menaikkan lutut anda tinggi.

Anda boleh melengkapkan memanaskan badan dengan menaikkan betis, dengan itu melatih otot betis.

Senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam paha

• Mengapit bola getah di antara kaki anda dari posisi duduk di atas kerusi (duduk di tepi kerusi atau sofa, kepit mana-mana bola getah di antara kaki anda dan secara beransur-ansur cuba memerahnya dengan lebih banyak lagi, menegangkan otot di bahagian dalam paha anda )

• Plie (mencangkung dengan kaki direntangkan lebar)

• Jongkong dalam dengan pemberat dalam bentuk dumbbell yang terletak di tangan (dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkong biasa, hanya dalam kes ini perlu memegang satu dumbbell berwajaran ringan di setiap tangan)

• Ayunkan kaki anda dari posisi baring (baring di atas lantai atau tikar sukan dalam kedudukan di sisi anda, angkat kaki kanan anda secara bergilir-gilir, kemudian kaki kiri anda)

• Separuh mencangkung

Senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian luar peha

• Lompat sisi (dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri, yang mesti diketepikan, dengan penekanan pada kaki yang terlibat)

• Ayun ke hadapan dan ke belakang dari kedudukan berdiri (pegang tangan anda di dinding atau belakang kerusi, lakukan hayunan secara bergantian dengan kedua-dua tangan)

• Senaman "Kerusi" (squat dilakukan dengan membelakangi dinding: anda mesti kekal dalam kedudukan ini sehingga anda berasa mustahil untuk berdiri seperti itu lagi)
• Berjalan ke kedudukan tinggi (kerusi, tangga, mana-mana platform)
• Pistol squats (anda perlu memberi penekanan pada kedua-dua kaki dan memanjangkan yang lain ke hadapan. Kemudian mencangkung pada satu kaki, cuba mengekalkan yang lain dalam kedudukan lanjutan)

• Lompat tali

Bagaimana untuk mengepam paha di rumah - senaman

Satu set latihan berikut akan membantu anda mengepam paha anda di rumah: yang mesti diulang kira-kira tiga kali seminggu dengan rehat antara pendekatan tidak lebih daripada 2 minit:

1. Mencangkung dengan berat badan. Jika anda mempunyai dumbbell atau sepasang pemberat di rumah, anda boleh melakukan squat dengan mereka. Walau bagaimanapun, di rumah, anda boleh dengan mudah mencari alternatif untuk skala ini: ia boleh anak kecil, diletakkan di leher gadis itu dan bertindak sebagai berat tambahan; mop dengan dua baldi, botol air lima liter - apa sahaja.

1. Buaian dengan berat. Berat adalah peralatan sukan tertentu yang dilekatkan pada kaki atau lengan dan membolehkan anda agak merumitkan latihan dan, sebagai hasilnya, meningkatkan keberkesanan senaman. Anda boleh membeli peralatan sedemikian di kedai sukan.

1. Lunges dengan pemberat atau dumbbell.
2. Berjalan di atas bukit dengan dumbbell.

Cara melakukan latihan dengan betul

Tidak ada kesukaran untuk melakukan senaman di rumah. Cukup sekadar mengikuti langkah berjaga-jaga keselamatan asas dan memantau kesejahteraan anda. Untuk memastikan bahawa latihan dilakukan dengan betul, anda perlu mengikuti beberapa perkara mudah:

• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam.
• Adalah dinasihatkan untuk melakukan kompleks bukan di atas lantai kosong, tetapi di atas tikar sukan.
• Berlatih tidak lebih daripada lima kali seminggu.
• Lakukan segala-galanya dengan perlahan dan dengan sangat berhati-hati, mengelakkan kerosakan pada sendi dan organ dalaman.

Cara membuang lemak berlebihan dari bahagian dalam peha supaya tidak bergesel

Masalahnya ialah apabila, disebabkan kelantangan yang berlebihan di kawasan paha, anda perlu bersabar dengan melecet setiap hari.

Selain ketidakselesaan, faktor ini juga boleh merosakkan pakaian seperti seluar jeans, seluar pendek, seluar atau seluar ketat.

Bukan sahaja diet dan senaman akan membantu menghilangkan masalah, tetapi juga kaedah lain yang dibangunkan oleh pakar khusus untuk kes sedemikian. Salah satu kaedah ini ialah pakaian bentuk.

Sebagai tambahan kepada kesan yang dapat dilihat serta-merta (pinggul benar-benar mengambil bentuk yang menarik dalam beberapa saat dan kehilangan kelantangan dengan ketara), seluar dalam tersebut, dengan mengurangkan kelantangan kaki, meningkatkan jarak antara paha, dengan itu menghilangkan lecet yang tidak diingini.

Bagaimana untuk menghilangkan selulit dari peha dan punggung

Perkara pertama yang perlu diingat oleh wanita yang ingin menghilangkan selulit ialah mereka Anda perlu minum air sebanyak mungkin - bersih, suling jika boleh. Teh, kopi, jus dan apa-apa minuman lain tidak dianggap sebagai pengganti air.

Cara kedua untuk memerangi selulit adalah urutan. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk membeli perkhidmatan salun, maka lebih baik mempercayakan perkara itu kepada profesional - urut anti-selulit khas tersedia di salon. Jika ini tidak dapat dilakukan, anda boleh menjalani urutan diri biasa di rumah. Untuk meningkatkan kesannya, penggunaan tin vakum (perubatan) dibenarkan.

Pakar mengiktiraf cara tambahan untuk membantu melawan apa yang dipanggil kulit oren pelbagai pembalut dan topeng, toning kulit. Mereka biasanya mengandungi kopi, madu, mustard, gula dan sedikit minyak pati.

Topeng digunakan selama 20-30 minit, selepas itu mereka dibasuh air suam, manakala pembalut mesti ditutup di atas filem berpaut dan kekal pada kulit selama kira-kira sejam.

Bagaimana untuk mempercepatkan pembuangan lemak dari peha

Untuk memulakan proses pembakaran lemak di peha, cukuplah untuk menyemak semula diet anda dalam kombinasi dengan latihan fizikal yang mudah. Apabila anda benar-benar tidak sabar untuk mendapatkan hasil yang diharapkan, atau tarikh akhir hampir habis, anda boleh menggunakan kaedah tambahan yang boleh mempercepatkan proses mengurangkan volum dengan ketara.

Urut untuk langsingkan peha

Terdapat beberapa jenis urutan ini menggunakan cara tambahan, seperti:

• tukang urut vakum,
• elektrik,
• terma (dalam bentuk pembalut),
• bergetar,
• perangsang otot.

Mana-mana minyak kosmetik atau mineral, krim anti selulit dan gel boleh meningkatkan kesan penurunan berat badan urutan tersebut.

Balut badan untuk langsingkan peha di rumah

Jenis pembalut:

1. Sayang. Tambah 1 sudu kecil kepada madu pekat. kayu manis, sawi atau jus lemon, kemudian sapukan pada peha selama sekurang-kurangnya 30 minit.

1. tanah liat. Satu-satunya pembalut yang tidak perlu dibalut dengan apa-apa. Anda hanya boleh menggunakan serbuk tanah liat kering merah, hitam atau biru, yang mana anda perlu menambah 1 sudu teh. mustard. Simpan selama tidak lebih dari setengah jam.

1. coklat. Salah satu pembalut yang paling menyenangkan dari segi sensasi, hampir tidak memerlukan usaha dan kuantiti yang banyak produk. Untuk menyediakannya, anda hanya perlu mencairkan serbuk koko yang paling biasa dengan susu atau krim masam.

Scrub untuk langsingkan peha

Katak dikeluarkan dengan sempurna bukan sahaja dengan urutan dan senaman, tetapi juga dengan scrub.

• Solyanoy. Salah satu scrub yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di kawasan paha ialah krim masam dan skrub garam. Anda perlu menggunakannya setiap kali sebelum pergi mandi. Konsistensi ini disediakan seperti berikut: anda perlu mencampurkan krim masam dan garam laut dalam perkadaran yang sama. Gosok kaki anda dengan teliti dengan campuran ini selama 2 minit, selepas itu anda perlu membilasnya dengan air suam.

• Kopi. Ia perlu mencampurkan satu sudu teh kayu manis tanah, 3 sudu besar kopi tanah dan sedikit sayur-sayuran atau minyak zaitun. Scrub ini hendaklah disapu dengan pergerakan bulat dan kemudian dibiarkan sehingga adunan diserap. Ia perlu dibilas dengan air sejuk.

Peha penuh bukan sebab untuk putus asa dan berputus asa. Ia cukup untuk membuat beberapa usaha, serta menggunakan kaedah untuk menurunkan berat badan, dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan di paha:

Apabila anda mula menurunkan berat badan, anda sentiasa mahu melakukannya dengan lebih cepat. Tetapi lambat laun pemahaman datang bahawa beberapa bahagian badan tidak begitu mudah untuk diperbetulkan. Sekiranya agak mudah untuk menghilangkan lapisan lemak pada lengan dan perut jika dikehendaki, maka pinggul dan punggung memerlukan perhatian khusus dan usaha tambahan yang banyak. Walaupun dengan diet yang paling ketat, zon ini masih mengekalkan jumlahnya. Tetapi ini bukan sebab untuk melepaskan impian anda untuk kaki langsing. Cuma lemak di bahagian pinggul dan peha memerlukan pendekatan yang sedikit berbeza.

Bagi 90% wanita, kawasan pinggul sentiasa menjadi yang paling sukar untuk menurunkan berat badan, walaupun dengan aktiviti fizikal yang agak aktif. Ramai yang cuba menjelaskannya dengan struktur anatomi atau genetik, tetapi sebenarnya, terdapat sebab lain:

• kulit di bahagian dalam paha sangat nipis dan elastik, tanda regangan mudah muncul di atasnya, dan selulit serta-merta menjadi ketara;
• majoriti wanita bekerja masa yang lama dijalankan semasa duduk, dan sering juga bersila - ini menjejaskan peredaran darah dan menyumbang kepada pembentukan selulit;
• walaupun apabila kita bergerak, otot-otot yang terletak di bahagian dalam paha boleh dikatakan tidak berfungsi dan mereka hanya boleh dipam dengan bantuan latihan khas;
• dengan penurunan berat badan secara tiba-tiba, lapisan lemak di kawasan ini hilang, tetapi kulit serta-merta mengendur, membentuk lipatan yang tidak sedap dipandang.

Dengan mengambil kira sebab-sebab yang dinyatakan di atas, menjadi jelas bahawa walaupun dengan genetik yang baik anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan fizikal. Setelah muncul sekali, selulit pada peha akan kembali lagi dan lagi sehingga otot yang terbentuk dan bukannya lemak menjadi kerangka penyokong yang boleh dipercayai untuk kulit nipis.

Peraturan asas

Untuk menghilangkan peha berlemak sekali dan untuk semua, anda perlu menumpukan perhatian anda pada dua proses sekaligus: membakar lemak dan mengepam otot. Dan ini hanya mungkin jika pendekatan bersepadu- dengan gabungan beberapa jenis aktiviti fizikal dan pemakanan yang dipilih dengan betul.

Ia akan menjadi sangat sukar bagi pemula untuk mengatur semua ini sendiri. Oleh itu pada peringkat awal Adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada pakar: jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan, dan jika anda mempunyai masalah kesihatan, kemudian juga berunding dengan ahli terapi. Sebarang kecederaan kaki, pembedahan baru-baru ini, vena varikos pada bahagian bawah kaki, arthritis dan arthrosis adalah kontraindikasi kategori untuk jenis latihan ini.

Sebaik sahaja anda belajar sedikit tentang asas membina diet yang sihat dan mengatur senaman yang berkesan, anda boleh menyesuaikan proses itu sendiri. Tetapi terdapat beberapa peraturan asas, kegagalan untuk mematuhi yang boleh merosakkan semua usaha anda. Ia sah untuk atlet pemula dan berpengalaman dan membantu menggunakan semua sumber yang ada dengan berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat:

Ia sangat berguna untuk menggabungkan latihan aktif dengan urutan dan prosedur kosmetik lain yang memperbaiki keadaan kulit dan mengekalkan nadanya.

Dengan cara ini, kebanyakan prosedur anti-selulit boleh dilakukan secara bebas di rumah: urut bekam, balut, pancuran kontras. Kosmetik anti-selulit berkualiti tinggi juga akan menjadi bantuan yang baik dalam perjuangan untuk kaki langsing.

Senaman untuk peha di rumah

Senaman mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan pada peha anda bergantung terutamanya pada tempat anda bersenam - di kelab kecergasan atau di rumah. Pinggul adalah kawasan yang paling mudah untuk dimuatkan dengan bantuan peralatan senaman, pilihan yang agak besar di mana-mana kelab sukan. Tetapi dalam kes ini, anda pasti harus berunding dengan jurulatih, kerana terdapat risiko tinggi untuk salah menentukan beban yang dibenarkan.

yang paling banyak simulator yang berkesan untuk membakar lemak pada paha - stepper, basikal senaman, orbiter, mesin mendayung dan treadmill. Lebih-lebih lagi, stepper mereka adalah juara dalam penggunaan kalori. Anda boleh membakar sehingga 1000 kcal dalam masa sejam sahaja! Tetapi terdapat beberapa kontraindikasi untuk penggunaannya, kerana ia menghasilkan beban terbesar pada lutut. Mesin mendayung

mengepam dengan sempurna bukan sahaja paha, tetapi juga semua otot perut. Dan di trek orbit dan treadmill, semua otot badan berfungsi.

Tetapi jika anda masih memutuskan untuk berlatih di rumah sendiri, maka anda boleh mulakan dengan set latihan asas, yang kemudiannya boleh anda ubah atau tambah mengikut budi bicara anda sendiri:

Senaman statik yang baik dengan fitball melatih bahagian dalam paha. Anda perlu duduk tegak di atas permukaan yang keras, dengan kaki anda tertanam kuat di atas lantai. Letakkan bola latihan di antara peha anda dan picitnya dengan kuat. Tahan dalam keadaan ini sehingga menggeletar berlaku pada otot, kemudian berehat tanpa melepaskan bola sama sekali.

Semua latihan boleh dimulakan dengan 10-15 ulangan, dan kemudian meningkat kepada 50. Jika dikehendaki, anda boleh melakukan 2-3 set. Muzik berirama kegemaran akan membantu anda mengekalkan tempo yang diingini dan mood yang baik

. Dan selepas selesai bersenam, anda boleh menari sedikit lagi. Jika mahu, gunakan video latihan daripada jurulatih terkenal.

Nilaikan hasilnya

Anda akan dapat menilai secara objektif hasil usaha anda dalam masa tiga bulan. Jika anda melakukan senaman dengan betul pada masa ini, selulit hampir dijamin hilang dan kulit akan menegang dengan sempurna. Tetapi ulasan mengatakan bahawa perubahan pertama sudah ketara dalam 3-4 minggu. Mereka masih tidak penting, tetapi merupakan insentif yang baik untuk meneruskan latihan.

Perlu diingat juga bahawa selepas mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu mengekalkan bentuk badan anda sepanjang masa. Tetapi ia tidak akan terlalu sukar, kerana saintis mengatakan bahawa tabiat baru terbentuk dalam 21 hari. Ini bermakna dalam masa sebulan anda mungkin menjadi pengikut imej sihat kehidupan, yang akan menjejaskan bukan sahaja angka anda, tetapi juga kesejahteraan keseluruhan anda.

Jika anda ingin menarik perhatian orang lain dengan peha langsing dan kencang, anda tidak perlu membelanjakan wang untuk melanggan kelab kecergasan, hanya melakukan persembahan secara kerap dan cekap Senaman untuk menurunkan berat badan di peha di rumah. Sudah tentu, peranan penting dimainkan pemakanan seimbang, urutan dan balut, tetapi tanpa aktiviti fizikal mereka tidak berkesan.

Kami menawarkan anda kompleks yang akan melatih otot paha anda dengan sempurna. Hasil daripada latihan keras, anda akan membakar lemak di peha anda dan membentuk kaki yang langsing. Di samping itu, ia akan berkurangan jumlah jisim badan, dan sentimeter tambahan di pinggang akan hilang. Bukankah ini yang anda impikan? Pada pandangan pertama, semua latihan yang dicadangkan di bawah telah lama anda ketahui dan mungkin kelihatan terlalu mudah. Anda mungkin pernah melakukannya sebelum ini, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan di paha anda. Penjelasannya mudah: kunci kejayaan adalah melakukannya dengan betul. Anda boleh melakukan senaman bahagian dalam paha dan punggung dengan baik hanya dengan mengikuti teknik ini. Kemudian anda akan merasakan ketegangan, dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba. Perkara utama adalah tidak menyimpang dari matlamat yang dimaksudkan, dan selepas hanya seminggu bersenam setiap hari, penurunan berat badan di paha dan punggung anda akan ketara.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam kaki dan paha di rumah adalah jongkong. Teknik yang betul terdiri daripada punggung lurus dan kaki dijarakkan lebih lebar daripada pelvis. Untuk menambah berat badan, pegang dumbbell dengan tangan terentang. Anda perlu merendahkan diri sehingga sudut tepat terbentuk pada lutut anda. Kemudian perlahan-lahan bangkit, luruskan kaki anda. Jaga kepala awak. Ia tidak perlu diturunkan.

Mengapa jongkong popular? Mereka secara serentak bekerja ketiga-tiga jenis otot gluteal: kecil, sederhana dan besar. Pakar mengenal pasti enam teknik utama.

Klasik

Dalam

Dengan kaki yang sempit

Sumo

Mengandaikan pendirian kaki dan peha yang lebih lebar daripada dalam versi klasik, serta menimbang lengan dengan dumbbell.

Plie

Dilakukan dengan jari kaki dipusing ke luar dan kaki dibuka seluas bahu.

Curtsy

Mencangkung licin berselang seli pada sebelah kaki.

Apabila tempoh penyesuaian berlalu dan pinggul serta punggung anda terbiasa dengan senaman, tambahkan lagi berat badan. Boleh digunakan di rumah botol plastik dengan air atau pasir, jika tiada barbell dan dumbbell.

Ini penting! Jika anda tidak mengikuti teknik squats, ia akan menjadi tidak bermakna. Di samping itu, terdapat risiko kerosakan pada ligamen, sendi dan otot paha.

Secara berasingan, perlu diperhatikan latihan statik "Kerusi": Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak setengah langkah. Bersandar pada dinding dan perlahan-lahan turunkan diri, bayangkan kerusi di bawah anda. Apabila lutut dan pinggul anda membentuk sudut yang betul, tahan kedudukan itu selama 1 hingga 2 minit.

Lunges untuk kelegaan yang indah

Lunges membantu menyelaraskan bahagian dalam dan luar paha dan beri. Mereka membentuk bentuk kaki yang indah, mengeluarkan "telinga di pinggul", sisi, melawan lemak dan boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Mari kita lihat teknik persembahan yang popular.

lunges klasik

Yang klasik dilakukan ke hadapan dan ke belakang. Letakkan kaki anda selari dengan lebar peha anda. Pastikan badan dan kepala anda lurus. Ambil langkah supaya satu kaki bergerak ke hadapan dan satu lagi terletak pada jari kaki. Berat harus diagihkan ke hadapan. Bahagian belakang kekal sebagai sokongan. Tukar pesanan.

Melompat Lunges

Melompat melibatkan menukar kaki dari satu ke yang lain semasa melompat. Senaman ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan. Jika anda seorang pemula, lebih baik menunggu sedikit untuk mengelakkan tendon anda tegang.

Berjalan lunges

Semasa berjalan, anda perlu menegangkan paha anda, mengekalkan keseimbangan dan meletakkan kaki anda ke hadapan sebanyak mungkin. Cuba jangan condong ke tepi.

Lunges dengan dumbbells

Lunges dengan dumbbell harus dilakukan dengan kaki bergantian. Tangan boleh dipegang di sepanjang badan atau di bahu.

Lunges dengan barbel

Dengan barbel - penyelesaian yang sempurna untuk melatih punggung. Otot perut dan belakang yang tegang mengekalkan keseimbangan. Pilihan untuk orang terlatih, kerana ia tidak mudah dilakukan jika anda tidak terbiasa dengannya.

Lunges dengan pendirian

Dengan kaki sokongan. Latihan ini melibatkan lunging, yang dijalankan semasa kaki belakang berada di atas kerusi atau permukaan tinggi yang lain. Ini membantu mengetatkan otot dan membulatkan punggung.

Lumpat sebelah

Bahagian sisi direka untuk mengembangkan fleksibiliti dan menghilangkan lemak pada bahagian dalam paha. Rentangkan kaki anda selebar mungkin dan duduk dengan lancar, bengkokkan satu kaki di lutut. Teknik ini diikuti jika paha kaki sokongan menjadi selari dengan lantai, dan kaki kedua kekal lurus.

Jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan melakukan lunges selepas separuh mencangkung. Ini adalah perlu untuk meningkatkan kecekapan. Sila ambil perhatian bahawa anda harus bersandar pada kaki yang berada di hadapan. Pengagihan jisim yang seragam meneutralkan hasil latihan, kerana punggung kemudian tidak mengambil bahagian dalam proses itu.

Beri perhatian! Sebarang latihan fizikal hendaklah bermula dengan memanaskan badan. Jika anda tidak memanaskan badan dengan betul, anda boleh membahayakan kesihatan anda sendiri.

Gunakan kaki yang tertinggal untuk mengekalkan keseimbangan. Anda akan merasakan ketegangan dan sedikit rasa terbakar di paha anda semasa anda meregang. Ambil masa anda, anda harus merasakan bagaimana otot paha meregang. Jika anda berlatih dengan beban, pegang di tangan anda dan bukannya jari anda untuk mengelakkan kecederaan.

Senaman dengan dumbbell

Sebarang beban tambahan semasa senaman membantu menurunkan berat badan dengan cepat pada paha dan punggung anda. Jadi sediakan dumbbell atau botol air anda dan mula lakukan Romanian Deadlift.

• Berdiri tegak dengan lutut lurus.
• Mencangkung, bengkokkan mereka dan pinggul anda ke sudut yang betul.
• Gerakkan tangan anda dengan pemberat di sepanjang kawasan hadapan paha ke bahagian tengah tulang kering supaya tidak sampai ke kaki.

Mulakan dengan berat ringan, 2–3 set 12–15 ulangan. Meningkatkan jumlah senaman secara beransur-ansur.

Perhatian! Untuk tidak membazir tenaga dan mengelakkan kebuluran oksigen semasa bersenam, anda perlu bernafas dengan betul. Hembus nafas dengan usaha. Ini akan membantu mengetatkan otot paha dengan lebih pada masa beban maksimum.

Untuk memastikan otot anda tegang dan membakar kalori maksimum pada masa yang sama, lakukan langkah platform. Peranannya dimainkan oleh bangku gimnastik atau mana-mana ketinggian lain, dibina dengan usaha sendiri. Contohnya, timbunan buku. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat setiap kaki ke atas platform satu demi satu. Dalam kes ini, sudut selekoh harus membentuk 900. Anda perlu menaikkan kedua-dua kaki supaya mereka lurus. Dalam kes ini, hanya satu yang harus stabil. Pegang kedudukan itu untuk satu saat dan turunkan ke lantai. Kawal baki anda. Untuk mengetatkan pinggul anda, 10-12 ulangan pada kadar purata sudah memadai.

Hayun kaki untuk melangsingkan paha

Ayunan kaki sesuai untuk melatih bahagian dalam dan hadapan paha serta menegangkan punggung. Sekiranya anda mengembangkan kompleks variasi yang berbeza, maka sebagai tambahan kepada meningkatkan pinggul, anda akan menerima pengukuhan punggung bawah dan pembetulan betis. Kelebihannya ialah tiada peralatan tambahan diperlukan, dan kerana beban pada sendi tidak penting, latihan boleh dilakukan walaupun untuk orang yang sakit kaki. Oleh kerana kompleks untuk pinggul dan punggung adalah lebih berkesan daripada senaman berasingan, kami akan mempertimbangkan empat variasi ayunan.

Berayun ke belakang

Pergerakan ke belakang boleh dilakukan dengan berdiri tegak atau berlutut. Perbezaan asas adalah bahawa dalam kes kedua terdapat beban yang lebih besar pada tempurung lutut, jadi jika anda mempunyai masalah kesihatan, lebih baik untuk meninggalkan kaedah yang memihak kepada yang pertama. Walau apa pun, otot gluteal dan bisep femoral berfungsi. Perkara utama bukanlah untuk membengkokkan kaki anda, tetapi untuk memastikannya lurus yang mungkin. Jangkau tumit anda ke arah siling.

Ayun ke hadapan

Melangkah ke hadapan membantu anda menurunkan berat badan di bahagian hadapan paha anda. Tidak mustahil untuk mengepam quadriceps, kerana beban dalam bentuk badan anda sendiri tidak dianggap terlalu serius. Anda juga boleh menambah berat.

Ayun ke tepi

Jika anda menghayunkan kaki anda ke sisi, otot gluteal akan menerima beban. Pastikan belakang anda lurus dan lengan anda dihulurkan ke hadapan untuk keseimbangan.

Menarik lutut ke dada

Kawasan yang paling bermasalah ialah bahagian dalam. Untuk menyingkirkan sel lemak, fokus pada siku anda supaya anda menghadap ke lantai. Sekarang, tarik kaki anda ke arah dada anda secara bergantian.

Tubuh manusia mampu membiasakan diri dengan jenis tekanan tertentu. Tukar set latihan secara berkala untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.

Gunting

Latihan "Gunting" akan membantu anda mengeluarkan sayap pada paha anda. Berbaring di atas lantai dengan lengan dipanjangkan selari dengan badan anda. Tekan bahagian bawah belakang anda dengan kuat. Angkat kaki lurus anda pada sudut sedikit supaya ia tidak terlalu tinggi. Bayangkan pergerakan itu diulang oleh bilah gunting dan lakukan latihan sebanyak 10 kali.

5 program paling berkesan

Jika anda tidak tahu cara menurunkan berat badan di paha dalam seminggu, kerana anda menganggap latihan individu tidak berkesan, kompleks khas sesuai untuk anda, bertujuan untuk menurunkan berat badan di seluruh badan secara keseluruhan. Mari lihat yang paling popular daripada mereka:

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Selepas memulakan senaman yang kerap, otot akan bertindak balas terhadap senaman yang kerap dalam tempoh 1 hingga 2 bulan.

Nasihat praktikal: Apabila anda merasakan latihan mudah untuk bertolak ansur, tingkatkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur.

Terima kasih kepada mana-mana program, anda akan meningkatkan daya tahan, menguatkan badan dan membetulkan badan bukan sahaja di pinggul, tetapi juga meningkatkan pinggang, lengan, dan otot dada. Jika anda menggabungkan senaman dengan tidur yang sihat, pemakanan yang betul dan mengelakkan tabiat buruk, anda akan mencapai matlamat anda dalam tempoh yang singkat.