Pelan latihan untuk massa. Cara membina otot: program latihan yang ideal di gim. Berapa lamakah program ini akan berlangsung?

Rumah

Batu

Kami telah menterjemah beberapa pengetahuan penting daripada bahasa saintifik ke dalam bahasa manusia yang akan membantu anda mengembangkan otot secekap mungkin.

Kami percaya bahawa hampir semua orang yang membaca teks kecergasan memahami bahawa senaman boleh meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang bertujuan khusus untuk meningkatkan saiz otot.

Bagaimana otot berkembang

Latihan beban itu sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima semasa latihan menyebabkan keletihan dan merangsang mekanisme fisiologi, yang, terutamanya semasa rehat, menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan berlaku akibat peningkatan dalam ketebalan gentian otot dan isipadu cecair dalam sel otot.

Kapasiti pertumbuhan jisim otot bergantung pada jantina, umur, pengalaman latihan beban, genetik, jumlah dan kualiti tidur, pemakanan dan pengambilan cecair, malah tahap tekanan boleh menjejaskan keupayaan untuk menambah berat badan. Sebagai contoh, beban kerja yang berlebihan atau tidur yang tidak mencukupi boleh mengurangkan pertumbuhan otot dengan ketara, walaupun latihan yang betul dan makanan.

Tekanan mekanikal dan metabolik

Tidak syak lagi bahawa jika anda secara teratur dan betul mengangkat besi, ini membawa kepada peningkatan dalam jumlah dan kekuatan otot, bagaimanapun, saintis masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua jenis tekanan khusus: mekanikal (koyak mikro dalam otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (pelancaran proses kimia pemulihan akibat tenaga yang dibelanjakan oleh otot), dan kedua-duanya boleh memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Cabaran untuk penyelidikan ialah kedua-dua tekanan mekanikal dan metabolik bertindak seiring, dan mengasingkan kesan masing-masing secara berasingan pada pertumbuhan otot bukanlah mudah.

Gentian otot "perlahan" dan "cepat".

Untuk mereka bentuk program senaman untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, anda perlu memahami fisiologi.

Terdapat dua jenis gentian otot utama: berkedut perlahan dan berkedut cepat. Gentian berkedut cepat mempunyai diameter lebih besar daripada gentian berkedut perlahan dan, oleh itu, menduduki tempat yang lebih menonjol dalam otot anda.

Gentian "perlahan" juga diklasifikasikan sebagai aerobik, kerana kebolehan oksidatifnya yang tinggi, yang membolehkannya mengecut dalam jangka masa yang panjang. Mereka paling sesuai untuk aktiviti jangka panjang yang memerlukan usaha minimum (seperti larian jarak jauh).

Gentian otot berkedut pantas mempunyai ambang tembakan yang tinggi serta halaju konduksi yang tinggi dan lebih sesuai untuk usaha pantas (itulah sebabnya pelari pecut kelihatan atletik berbanding pelari jarak jauh). Dalam erti kata lain, ini adalah gentian yang anda perlukan untuk berjaya menyentak barbel berat.

Kaedah usaha berulang. Jika anda ingin berkembang, lakukan set kepada kegagalan

Ia tidak mencukupi untuk hanya mengangkat berat pada ulangan tinggi melainkan ia menyebabkan kegagalan otot. Badan menyimpan dan menggunakan tenaga dengan sangat cekap, jadi latihan berulang dengan beban yang berterusan boleh mengehadkan jumlah mekanikal (secara kasarnya, mereka akan koyak teruk) dan tekanan metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dikeluarkan) pada otot dan meminimumkan hasil senaman itu.

Ringkasnya, untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, dinasihatkan untuk melakukan senaman sehingga kegagalan otot (saya tidak boleh melakukannya lagi!)

3 jenis latihan

Para saintis Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengenal pasti tiga jenis latihan asas: kaedah usaha maksimum, kaedah usaha dinamik dan kaedah usaha berulang. Dua kaedah pertama adalah baik untuk tujuan mereka, tetapi bukan yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot.

1. Kaedah usaha maksimum

Kaedah ini menggunakan pemberat yang ketara untuk meningkatkan aktiviti gentian otot "cepat" (yang kami tulis dengan lebih terperinci di atas). Secara kasarnya, kaedah usaha maksimum dikaitkan dengan mengangkat berat maksimum yang mungkin (masing-masing, kuantiti yang kecil ulangan setiap set).

Rangsangan utama dari kaedah usaha maksimum adalah mekanikal (bertujuan untuk mencipta mikro-koyak dalam otot), hipertrofi myofibrillar dengan peningkatan ketara dalam kekuatan dan peningkatan sederhana dalam jisim otot.

Kaedah usaha maksimum berkesan untuk membangunkan kekuatan, tetapi bukan yang paling ubat yang berkesan meningkatkan jisim otot.

2. Kaedah daya dinamik

Latihan daya dinamik tidak menggunakan berat maksimum, sebaliknya memfokuskan pada menggerakkan berat secepat mungkin untuk merangsang unit motor.

Kaedah ini paling berkesan untuk meningkatkan kadar pembangunan daya dan kuasa kontraktil yang diperlukan dalam banyak sukan atau aktiviti dinamik. Namun, dia tidak memberi kuantiti yang mencukupi tekanan mekanikal atau metabolik pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Kaedah Usaha Berulang

Kaedah usaha berulang tidak melibatkan beban maksimum, tetapi keperluan untuk melakukan latihan sehingga kegagalan otot berlaku (apabila tidak lagi mungkin untuk melakukan pengulangan lanjut dalam set).

Beberapa ulangan terakhir, yang perlu dilakukan melalui luka bakar, boleh merekrut semua gentian dalam otot sasaran ke dalam penguncupan dan menyebabkan beban berlebihan yang ketara. Apabila menggunakan kaedah usaha berulang, unit motor perlahan diaktifkan pada permulaan pendekatan, dan apabila mereka letih, otot "cepat" juga akan diaktifkan.

Kaedah usaha berulang dan melakukan senaman hingga gagal adalah paling berkesan untuk pertumbuhan otot, kata sains. Adalah penting untuk bekerja sehingga kegagalan. Sekiranya beban tidak mencukupi atau pendekatan tidak dilakukan kepada kegagalan, rangsangan unit motor "pantas" (seperti yang anda baca di atas, mereka adalah yang memberi kelantangan kepada otot) tidak berlaku atau keadaan metabolik yang diperlukan yang menggalakkan pertumbuhan otot tidak dicipta.

Tidur dan pemulihan adalah sama pentingnya dengan latihan dan pemakanan itu sendiri.

Rehat adalah elemen latihan yang paling dipandang rendah. Tidak kira berapa lama anda menahan kesakitan pada ulangan terakhir dan betapa tekun anda memilih protein dan kalori dalam diet anda, ia tidaklah sepenting masa yang diperlukan untuk nutrien dan hormon disintesis. protein otot selepas kelas.

Senaman dan makanan adalah bahagian penting dalam persamaan pertumbuhan otot, tetapi bukan semua. Pemulihan yang mencukupi adalah sangat penting - adalah perlu untuk memberi otot masa yang cukup untuk menambah simpanan glikogen dan menjalani proses pembinaan semula dan penciptaan tisu otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kumpulan otot tertentu. Hujah saintifik ini, dengan cara itu, bercakap memihak kepada latihan berpecah - apabila setiap kumpulan otot menerima beban utama, sebagai contoh, sekali seminggu.

Mendorong tekanan mekanikal dan metabolik semasa latihan gim anda hanya akan masuk akal manakala hormon dan bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dikeluarkan semasa tidur REM. Ini bermakna tidur malam yang penuh adalah penting untuk pertumbuhan otot selepas latihan. Tidur dan pemulihan yang tidak mencukupi akan merosakkan usaha anda di gim dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur boleh meningkatkan tahap adrenalin dan kortisol, yang juga boleh mengurangkan keupayaan untuk membentuk tisu otot baru.

Kurang tidur, kurang selera makan, penyakit jangka panjang, dan kehilangan tumbesaran akibat senaman adalah semua gejala keletihan yang boleh memberi kesan ketara kepada keupayaan seseorang untuk mencapai matlamat kecergasan mereka.

"Underrecovery" adalah satu lagi sebab untuk memikirkan tentang terlalu banyak tenaga. “Untuk menggalakkan pertumbuhan otot, masa rehat diperlukan ( rekreasi aktif), memberikan peluang untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program latihan untuk mendapatkan jisim otot

Bilangan ulangan

Sains mencadangkan bahawa untuk pertumbuhan otot maksimum, pilih berat supaya anda boleh melakukan 8-12 ulangan sehingga kegagalan otot - adalah baik bahawa hampir setiap jurulatih di gim nampaknya mengetahui fakta mudah ini. Benar, sekarang, tidak seperti anda, tidak semua orang tahu mengapa dengan tepat.

Jumlah rehat antara set

Rehat pendek hingga sederhana antara set (30 saat hingga 2 minit) boleh menyebabkan tekanan metabolik yang ketara.

Bilangan pendekatan dalam setiap latihan

Menurut saintis, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanikal yang paling berkesan untuk semua otot yang terlibat.

Kelajuan perjalanan

Para saintis mengesyorkan melakukan pergerakan dengan usaha maksimum lebih cepat - 1-2 saat (contohnya, mengangkat barbell), dan fasa eksentrik latihan (contohnya, menurunkan barbell) untuk tempoh yang lebih lama (2-6 saat). Pelaksanaan fasa eksentrik yang lebih perlahan diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanikal yang mencukupi - fasa pergerakan "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. "Dari perspektif hipertrofi, penguncupan eksentrik mempunyai kesan yang lebih besar terhadap perkembangan otot. Khususnya, senaman eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein” (Schoenfeld, 2010).

Berat percuma atau peralatan senaman

Saintis Schoenfeld berpendapat bahawa setiap jenis berat memainkan peranan dalam pertumbuhan otot yang optimum: “Berat bebas yang melibatkan bilangan yang besar otot membantu meningkatkan ketumpatan otot, manakala penstabilan yang disediakan oleh mesin membolehkan otot individu menjadi lebih tertekan."

Bersedia untuk latihan yang serius

Apabila latihan untuk pertumbuhan otot dengan kesan metabolik dan mekanikal yang besar, ia boleh menyebabkan kerosakan otot yang serius dan disyorkan untuk orang yang mempunyai sekurang-kurangnya satu tahun pengalaman latihan.

Ia perlu bermula dengan pemanasan dinamik, memuatkan otot teras (abs, otot penstabil dan lain-lain) untuk menyediakan tisu otot untuk tekanan latihan volum tinggi.

Perintah senaman

Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengan pergerakan yang kompleks dengan pemberat bebas untuk melibatkan bilangan maksimum otot (contohnya, jongkong dengan barbell, deadlift paling baik dilakukan pada permulaan latihan), dan semasa sesi berlangsung secara beransur-ansur beralih ke mesin yang mempengaruhi otot individu.

Senaman yang melampau

Latihan terakhir dalam setiap latihan mesti dilakukan dalam mesin penurunan berat badan: selepas semua pengulangan pendekatan kepada kegagalan, berat badan dikurangkan dan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin mesti dilakukan dengannya sehingga kegagalan.

Pendekatan penurunan berat badan boleh menyebabkan tekanan mekanikal dan metabolik yang ketara, serta ketidakselesaan yang ketara, dan harus dilakukan pada akhir sesi.

Adalah penting untuk memberi dos beban yang diperlukan untuk anda, kerana "beban berlebihan" boleh tidak kurang berbahaya kepada pertumbuhan otot daripada "kurang beban". Sebagai contoh, dalam program yang disyorkan oleh saintis untuk pertumbuhan otot (lihat di bawah), beban kardio adalah terhad. Menurut Schoenfeld, "perbelanjaan tenaga yang terlalu banyak boleh mengurangkan pertumbuhan otot."

Program senaman yang dibentangkan di bawah adalah berdasarkan penyelidikan saintifik terkini berkaitan peningkatan jisim otot.

Perhatian: RM – maksimum berulang

Hari 4. Rehat atau senaman kardio intensiti rendah

Membina jisim otot adalah matlamat utama untuk semua pembina badan. Namun begitu orang biasa Mereka yang terlibat dalam kecergasan atau baru ingin bermula sering menetapkan matlamat ini atas pelbagai sebab. Ini benar terutamanya untuk orang yang mempunyai. Program latihan yang direka dengan betul untuk mendapatkan jisim otot akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, tetapi hanya jika anda mengikuti diet dan rutin harian anda.

Oleh itu, selepas hanya beberapa minggu latihan anda akan melihat perubahan yang ketara. Untuk memulakan latihan yang cekap, anda perlu memikirkan cara membuat. Sebaik-baiknya, ini harus dilakukan oleh jurulatih profesional. Tetapi jika anda ingin memikirkannya sendiri, pelajari prinsip asas. Mereka sesuai untuk lelaki dan wanita.

Peraturan latihan

Latihan asas

Seperti yang dinyatakan di atas, setiap program pembinaan massa harus terdiri daripada penekan bangku, jongkong, dan deadlift.

. Ini adalah senaman yang paling kerap dilakukan oleh pengunjung gim. Otot utama pectoralis, serta trisep, terlibat secara aktif dalam kerja. Alternatif kepada barbell boleh menjadi sepasang dumbbell.
. Senaman terbaik Squats dianggap mengepam kaki anda. Dengan bantuan senaman, anda boleh meningkatkan pengeluaran hormon dalam badan dengan berkesan. Selalunya, pemula sentiasa melangkau latihan kaki untuk sekali lagi melatih dada dan bisep mereka. Ini tidak betul, kerana angka itu akan menjadi tidak seimbang. Berkat squat, peha, betis dan punggung dilatih.
. Satu lagi senaman yang sangat popular. Ia dianggap sangat sukar dan traumatik. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan semua pergerakan dengan betul. Sebilangan besar kawasan otot terlibat dalam kerja. Antaranya pinggul, punggung, perut, belakang, dada. Otot lengan bawah juga dipam dan bisep diperkuat. Terdapat beberapa variasi deadlift. Tonton video latihan khas.

Selepas beberapa minggu latihan sedemikian, anda boleh menambah latihan lain dengan selamat:

, dan juga ;
atau barbel, dsb.

Berapa kerap anda perlu bersenam?

Untuk mendapatkan jisim otot yang banyak dengan berkesan, program latihan selama tiga hari adalah sesuai untuk anda. Selalunya, atlit bersenam mengikut. Ini bermakna bahawa dalam satu sesi anda mesti memuatkan beberapa kumpulan otot besar sekaligus. Anda boleh menggabungkan latihan untuk dada dan trisep, belakang dan bisep, serta kaki dan bahu. Dengan cara ini, otot anda akan berpeluang pulih untuk senaman seterusnya.

Empat hari dan lima hari berpecah direka untuk mengatasi kelegaan. Lebih baik bersenam kurang, tetapi lebih giat.

Program latihan enam hari hanya sesuai untuk atlet berpengalaman yang telah menjalani latihan selama lebih daripada satu tahun. Untuk pemula, cukup untuk bekerja satu kumpulan otot hanya sekali seminggu.

Skim latihan anggaran

Jika anda masih baru dalam dunia bina badan, maka mentor yang berpengalaman akan mencipta program latihan terbaik untuk lelaki dan wanita. Jurulatih akan memantau kemajuan anda dan memilih yang paling banyak latihan yang berkesan. Anda boleh, tentu saja, melakukan ini sendiri, bersenjata dengan pilihan siap sedia.

Program terbaik untuk pemula harus terdiri daripada tiga hari latihan dalaman. Anda harus sentiasa mempunyai satu hari rehat antara latihan.

Isnin

Pada hari pertama minggu latihan anda, anda harus melatih dada dan trisep anda. Senaman yang berkesan boleh terdiri daripada latihan berikut:

Tekan bangku
Tekan bangku dumbbell pada bangku condong.
Menaikkan dumbbell ke tepi.
Dips.

Semasa latihan dada asas yang berat, trisep sentiasa terlibat dalam kerja. Mula melakukan penekan bangku sejurus selepas memanaskan badan. Pusingan pertama boleh dilakukan dengan bar kosong, dan kemudian bersenam dengan berat yang sesuai, atau dengan peningkatan dalam setiap pendekatan.

Latihan seterusnya ialah menekan dumbbell condong. Anda juga boleh bersenam dengan barbell. Bahagian atas dada menerima beban maksimum. Lakukan empat set dua belas ulangan setiap satu.

Untuk menjadikan dada anda lebih menonjol, mula gerakkan dumbbell ke sisi. Selepas ini, anda perlu meneruskan latihan triceps. Akhbar Perancis adalah cara terbaik untuk memuatkan kumpulan otot sasaran. Sebaik-baiknya gunakan barbell dengan Z-bar. Latihan asas yang terakhir haruslah dips. Adalah dinasihatkan untuk melakukannya hingga gagal, jadi anda akan "menghabiskan" otot.

Rabu

Pada hari Rabu anda akan bekerja belakang dan bisep anda. Untuk mengepam kumpulan otot ini, anda mesti melakukan:

, jika anda tidak tahu bagaimana, maka yang istimewa akan membantu anda;
Deadlift atau barisan barbell ke pinggang.
Mengangkat dumbbell untuk bisep.

Pada permulaan hari latihan anda, sebaiknya lakukan empat set pull-up. Bilangan ulangan boleh menjadi individu. Seterusnya anda perlu melakukan deadlift. Selepas set memanaskan badan, lakukan tiga set dua belas ulangan setiap satu. Barisan barbel ialah cara alternatif untuk mengepam otot belakang anda.

Mulakan senaman bisep anda dengan keriting barbel khas. Anda perlu melakukan empat set sepuluh ulangan setiap satu. Berlatih tanpa menipu. Bekerja hanya dengan bantuan daya bisep. Anda boleh menamatkan hari latihan anda dengan keriting dumbbell dengan cengkaman tukul.

Jumaat

Semasa kelas, anda perlu memuatkan otot kaki anda dengan berkesan, serta bahu anda. Program siap sedia untuk mengepam kumpulan otot sasaran mungkin terdiri daripada latihan berikut:

Mencangkung dengan barbell.
Tekan barbell dalam keadaan duduk.
Barisan barbell ke dagu.

Perhatian khusus harus diberikan kepada jongkong. Teknik melakukan pergerakan mestilah ideal. Dengan cara ini, anda boleh melindungi diri anda daripada kecederaan yang tidak diingini. Pastikan belakang anda lurus. Seterusnya, anda boleh melakukan tekanan kaki. Paling best, anda akan mengepam peha dan punggung anda.

Anda boleh melatih abs anda setiap sesi kedua. Kumpulan otot ini mampu pulih dengan cepat. Crunches biasa dan menaikkan kaki akan sesuai dengan anda.
Tetapi ingat bahawa abs sentiasa berfungsi semasa latihan asas.

Skim latihan untuk atlet berpengalaman

Atlet harus menggantikan latihan yang sukar dengan yang mudah. Dengan cara ini, otot akan menerima tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan selanjutnya, dan proses penambahan berat badan akan dipercepatkan.
Ciri-ciri senaman yang mencabar:

Semasa bersenam, ahli bina badan harus memuatkan hanya satu kumpulan otot.
Bertenang. Selepas latihan, anda sepatutnya tidak mempunyai sebarang tenaga lagi.
Bersenam menggunakan peralatan sukan berat.
Lakukan empat set latihan, 8 ulangan setiap satu.
Bekerja secara berpasangan dengan pasangan. Dengan cara ini, dia akan dapat menyokong anda semasa penekan bangku, mencangkung, dan pergerakan kompleks yang lain.
Bersenam 5-6 hari seminggu. Anda boleh menumpukan hari yang berasingan untuk melatih kaki, belakang, dada, bisep dan trisep anda.
Hafal atau catatkan nilai kekuatan maksimum anda untuk setiap latihan. Cuba untuk mengalahkan mereka dalam senaman anda yang seterusnya. Lebih baik fokus pada melakukan pergerakan kompaun berat.

Ciri Senaman Ringan:

Lakukan 5-6 latihan dalam satu pelajaran.
Matlamat utama adalah untuk mempercepatkan proses pemulihan dalam badan.
Bersenam menggunakan peralatan sukan ringan.
Berlatih tiga kali seminggu
Anda boleh melakukan beberapa latihan pengasingan.
Minggu depan, bersenam menggunakan sistem split. Pada hari rehat, berlari di stadium.

Diet

Pelbagai program untuk mendapatkan jisim otot tidak akan berkesan jika atlet tidak makan dengan betul. Prinsip asas diet pengambilan:

Anda perlu makan dengan kerap 6-12 kali. Guna sahaja produk sihat, cuba hadkan diri anda kepada gula-gula dan makanan berkanji.
Anda perlu makan makanan berkalori tinggi seperti bubur.
Anda harus mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda bakar.
Jangan makan karbohidrat dan lemak cepat. Matlamat utama seorang atlet adalah jisim otot, bukan lemak. Produk seperti sosej, mayonis, kek, gulung, lemak babi dianggap sangat berbahaya. Mereka menyumbang kepada pengumpulan deposit lemak berlebihan dan melambatkan metabolisme.
Selepas senaman keras, anda boleh makan coklat bar, tetapi dinasihatkan bahawa ia adalah protein. Oleh itu, anda bukan sahaja boleh meningkatkan mood anda, tetapi sedikit meningkatkan rembesan insulin. Hormon anabolik ini juga boleh mempengaruhi proses mendapatkan jisim otot yang berkualiti.
Minum banyak cecair. Elakkan dehidrasi semasa bersenam. Bawa sebotol air mineral pegun ke kelas.
Anda harus makan bahagian terbesar makanan pada separuh pertama hari itu. Sarapan pagi sangat penting untuk seorang atlet. Pada waktu pagi kita mendapat rangsangan tenaga untuk sepanjang hari. Jangan sekali-kali makan berlebihan pada waktu malam. Untuk makan malam, sebaiknya makan salad tanpa mayonis, telur, keju kotej rendah lemak, dan ikan. Bahagiannya tidak boleh terlalu besar.
Jangan makan makanan setengah jam sebelum kelas gimnasium, anda hanya boleh muntah.
Anda tidak boleh pergi ke latihan dalam keadaan lapar. Makanan akan membekalkan badan atlet dengan tenaga.
30 minit selepas latihan kekuatan anda harus makan untuk menutup tingkap protein-karbohidrat(dalam tempoh ini, badan atlet mesti menerima nutrien yang berguna untuk merangsang pertumbuhan otot yang cepat). Jika anda tidak mempunyai peluang untuk makan penuh, pastikan anda makan sebiji pisang atau minum protein shake.

Selalunya, atlet menggunakan produk berikut:

Ayam atau makanan laut tanpa lemak.
Kefir, keju kotej dan susu.
Telur ayam.
Kacang, kacang dan kacang.
Pelbagai bijirin, serta pasta.
Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perkaitan pemakanan sukan

Ramai atlet yang tidak berpengalaman sering tersilap percaya bahawa tanpa pemakanan sukan khas adalah mustahil untuk memperoleh sejumlah besar otot secara berkesan. Protein shake adalah pilihan sepenuhnya untuk pemula. Mereka hanya boleh diambil jika anda tidak dapat makan dengan baik sepanjang hari. Anda juga boleh mengambil protein di antara waktu makan. Semasa tempoh keuntungan besar-besaran, ahli bina badan sering mengambil protein atau kreatin tinggi.

Bukan rahsia lagi bahawa belahan adalah lebih berkesan untuk mendapatkan jisim otot daripada senaman seluruh badan. Selalunya keutamaan adalah program latihan massa 3 hari yang mudah diikuti semasa minggu bekerja. Dan ini benar-benar wajar. Program sedemikian tidak akan mengecewakan anda dan akan membantu anda membina otot yang mengagumkan yang patut dikagumi.

Walaupun latihan pada sistem ini sahaja tidak mencukupi untuk merealisasikan potensi sepenuhnya dalam masa 3 hari seminggu. Tetapi jangan putus asa, saya akan membimbing anda. Saya akan menyediakan program split 3 hari yang sempurna untuk pertumbuhan otot yang cepat untuk lelaki.

Adalah mustahil untuk meraih faedah latihan berpecah tanpa kompeten pendekatan bersepadu. Ini bermakna segala-galanya perlu diambil kira, dari pilihan latihan, gabungan kumpulan otot, kekerapan dan intensiti latihan, hingga tempoh rehat antara set. Jika tidak, tidak mungkin untuk mencapai hasil yang diharapkan dan membenarkan semua harapan yang diletakkan pada kompleks ini.

Perpecahan adalah pelbagai latihan kekuatan, yang melibatkan pemuatan serentak beberapa kumpulan otot pada hari dalam seminggu. Akibatnya, dalam satu hari anda tidak bekerja pada seluruh badan, tetapi hanya pada kumpulan otot individu.

Dua kelebihan utama kaedah ini, yang memastikan keberkesanannya yang tinggi dalam bina badan, berkaitan dengan fakta bahawa perpecahan membolehkan anda menumpukan perhatian pada setiap kumpulan otot, bekerja dengan lebih teliti daripada semasa latihan untuk seluruh badan. Juga, anda mempunyai lebih hari mengenai pemulihan dan pertumbuhan gentian otot.

Jika anda membaca catatan saya sebelum ini tentang , anda tahu dua itu aspek yang paling penting Membina otot bersama dengan diet seimbang adalah intensiti latihan dan rehat yang betul.

Pemisahan tiga hari memenuhi semua keperluan ini. Selain itu, sistem ini sangat mudah dan mudah untuk diamalkan. Secara peribadi, saya bergilir-gilir antara pembahagian tiga hari dan empat hari: 90 hari saya melakukan program pertama, dan 90 hari kedua, dan seterusnya dalam bulatan. Bagi saya ini adalah mod terbaik.

Sebab populariti perpecahan tiga hari itu

Bagi 9 daripada 10 atlet kelas berat purata yang menjalani kehidupan pantas dan mencari masa untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, program latihan untuk mendapatkan jisim otot 3 kali seminggu sentiasa diutamakan. Ia sangat seimbang kerana 3 hari latihan tidak terlalu banyak, tetapi tidak terlalu sedikit. Pada masa yang sama, anda boleh menjalani kehidupan anda sepenuhnya dan menumpukan pada tanggungjawab lain tanpa risiko menjadi pemastautin tetap gim.

Anda akan merasa mudah untuk mengikuti program ini, jadi anda tidak akan terlepas terlalu banyak latihan (yang penting untuk pertumbuhan otot). Tetapi faktor utama dalam produktiviti kompleks ini adalah keupayaan untuk memilih gabungan yang paling optimum daripada enam kumpulan otot terbesar untuk setiap hari latihan.

Kompleks ini juga terkenal kerana lawatan 3 kali ke dewan sangat sesuai dengan minggu bekerja. Jadi, anda boleh melatih dada dan trisep anda pada hari Isnin, belakang dan bisep anda pada hari Rabu, dan menumpukan hari Jumaat untuk mengepam bahu dan kaki anda. Lihat betapa mudahnya. Anda tidak perlu menulis apa-apa untuk mengingati urutannya.

Apakah faedah utama pembahagian 3 hari?

Keselesaan bukanlah tanda pertama latihan impak. Jika satu-satunya faedah program adalah kemudahan dan fleksibiliti penjadualan, maka ia tidak berbaloi untuk membuang masa di atasnya. Aktiviti yang mudah dan mudah tidak pernah membawa hasil yang ketara kepada sesiapa sahaja dalam mana-mana bidang kehidupan, dan kecergasan tidak terkecuali.

Faedah sebenar melakukan tiga senaman split sehari, seperti yang saya gariskan secara ringkas di atas, adalah keupayaan untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu dan bekerja lebih keras daripada yang anda lakukan dengan senaman litar seluruh badan.

Rehat yang betul

Setiap kumpulan otot diberi rehat seminggu. Apabila anda tidak bersenam, otot anda akan membesar. Di gim, anda memusnahkan serat otot, dan apabila anda pulang ke rumah, anda mencipta keadaan untuk membaiki diri mereka melalui diet yang optimum dan rejim rehat. Oleh itu, apabila anda sengaja memuatkan dada anda sekali setiap tujuh hari, maka semasa baki enam otot ini dipulihkan dan berkembang.

Walaupun anda tidak melakukan senaman khas untuk otot tertentu, ia masih mengecut, memainkan peranan sokongan apabila bekerja dalam kumpulan jiran. Sebagai contoh, dengan melatih otot bahu, anda juga memuatkan otot dada kerana lokasi bersebelahan dan berdekatan dengan titik lampiran. Jadi pada hakikatnya otot tidak pernah terbiar sepanjang minggu, yang merupakan perkara yang baik.

Keamatan otot penstabil perlu menegang menimbulkan pertumbuhan yang lebih besar dan tidak membahayakan proses pemulihan sama sekali. Rehat yang berlebihan harus dielakkan. Jika anda pernah melawat negara dunia ketiga, anda akan terkejut dengan bilangan orang yang mempunyai otot lengan yang berkembang dengan baik yang, bagaimanapun, tidak pernah ke gim. Otot-otot lelaki ini tumbuh kerana kerja manual setiap hari dan penggunaan produk mesra alam.

Saya tidak menganjurkan gaya hidup ini, tetapi ia adalah sesuatu yang perlu diingat pada kali seterusnya anda ingin mengira kalori atau mula bimbang tentang tidak mendapat rehat atau tidur yang cukup. Apa yang diperlukan daripada anda adalah tidak menipu dalam latihan, makan dengan baik, melakukan aktiviti harian anda, dan semuanya akan berjaya. dengan cara yang terbaik. Jadi, saya telah memberikan hujah yang mencukupi untuk memihak kepada kaedah split dan menyenaraikan semua kelebihan kompleks latihan tiga hari. Sudah tiba masanya untuk memberi anda apa yang anda datang untuk.

Program latihan massa 3 kali seminggu

Lakukan semua latihan dengan ketat mengikut susunan yang ditetapkan. Rehat tidak lebih daripada dua minit antara set. Sebelum regangan statik, lakukan satu siri regangan dinamik (ini adalah pilihan, tetapi sangat membantu). Semasa memulakan senaman, ingat untuk memanaskan badan dengan melakukan beberapa set menggunakan 40-60% daripada berat kerja anda. Sila ambil perhatian bahawa memanaskan badan tidak dikira dalam set kerja, jadi selepas itu anda akan mempunyai tiga pendekatan utama dengan berat kerja maksimum.

Isnin: Dada, trisep, perut

Payudara

Tekan bangku: 3 set 6-12 ulangan
Tekan dumbbell condong dengan kepala ke atas: 3/8-12
Pengurangan senjata pada simulator: 3/8-10
Turun di dada: 3/8-16 (kaki ke belakang, badan ke hadapan)

Trisep

Sambungan lengan: 3/10-12
Triceps dips: 3/8-12 (dengan kaki dipegang di hadapan)
Sambungan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala: 3/6-10
Tekan bangku cengkaman rapat: 2/8-10 (siku menghala ke hadapan, jarak tangan lebih kurang 12 cm)

Tekan

Angkat kaki gantung: 3/8-12
Fitball crunches: 3/8-12
Situp tolak: 3/8-16

Rabu: Punggung dan bisep

belakang

Tarikan atas: 3/8-10
Teras mendayung: 3/8-10
Deadlift: 4/6-8
Tarik ke atas: 4/kuantiti maksimum

Bisep

Keriting tukul dumbbell: 3/8-10
Barbell Curl: 3/8-10
Tutup cengkaman dagu ke atas: 4/8-10

Jumaat: Bahu, kaki, abs

Bahu

Kenaikan dumbbell sisi: 3/8-10
Akhbar tentera: 3/6-10
Angkat tangan anda ke hadapan pada blok bawah: 3/8-10
Penekan dumbbell duduk: 3/6-8

kaki

Fleksi pada simulator: 3/8-10
Sambungan pada mesin: 3/8
Mencangkung: 3/ 6-10
Naikkan anak lembu: 4/8-12

Tekan

Sitaps: 3/8-12 (dengan pengecutan otot yang perlahan dan terkawal)
Crunch: 4/8-12 (perlahan-lahan, boleh dibuat lebih sukar dengan menambah pemberat)
Angkat Kaki: 3/8-12

Rutin yang mudah diikuti ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot. Ingat bahawa berat kerja sepatutnya membolehkan anda melengkapkan bilangan ulangan yang ditentukan. Oleh itu, anda tidak boleh menggunakan beban yang terlalu ringan dan segera hentikan latihan apabila anda mencapai bilangan ulangan yang diperlukan. Dengan cara ini anda tidak akan mencapai hasil. Sebaliknya, berpegang pada berat yang tidak membenarkan anda melakukan lebih banyak ulangan daripada yang ditunjukkan.

Setiap ahli bina badan tahu bahawa sebelum mula bekerja pada kontur badan, adalah penting untuk mendapatkan jisim yang diperlukan. Ini, tentu saja, bukan tentang pound tambahan diperoleh akibat peningkatan lemak badan akibat menjalani gaya hidup yang tidak aktif, pemakanan yang kurang baik. Untuk mendapatkan badan yang cantik anda tidak memerlukan jisim lemak, tetapi jisim otot.

Bukan sahaja atlet profesional, tetapi juga lelaki kurus berminat untuk meningkatkan jisim otot.

Latihan hendaklah dijalankan tidak lebih daripada 3 kali seminggu. Badan mesti berehat untuk memulihkan otot dan menambah berat badan. Rehat ini tidak boleh kurang daripada 72 jam. Jika nampaknya otot tidak mempunyai masa untuk pulih, maka anda boleh mengurangkan bilangan latihan kepada 2 hari seminggu.

Adalah lebih baik untuk menghabiskan tidak lebih daripada satu jam sehari di gim. Jika anda bersenam lebih lama, anda akan menjadi terlalu penat, dan proses sebaliknya akan berlaku—pembakaran otot.

Tempoh rehat antara pendekatan hendaklah 1-4 minit. Mereka cukup untuk memulihkan kekuatan. Rehat yang panjang akan mengurangkan keberkesanan latihan;

Ramai orang tidak tahu: pertumbuhan gentian otot berlaku bukan semasa latihan aktif, tetapi semasa rehat. Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat tidur yang mencukupi. Kurang tidur menghalang pertumbuhan otot.

Adalah wajar untuk menyimpan diari latihan, merekodkan pemberat kerja di sana. Setiap 14 hari, beban harus berkembang: berat badan harus meningkat supaya otot tidak terbiasa dan tidak berhenti berkembang. Walaupun peningkatan kecil dalam berat (sebanyak 100 g) sudah berkembang.

Sebelum setiap senaman, anda perlu menyediakan otot dan sendi anda, mencegah risiko kecederaan. Untuk melakukan ini, panaskan dan regangan. Sebagai memanaskan badan, anda boleh melompat tali, melakukan tekan tubi, tarik ke atas, lunges dan mencangkung.

Anda perlu bekerja hanya dengan berat yang boleh anda angkat. Semua latihan mesti dilakukan dengan betul, jika tidak, tidak akan ada hasil.

Program latihan massa adalah berkesan kerana hanya satu kumpulan otot dilatih dalam satu sesi. Asas program tersebut ialah latihan asas, mampu menggunakan bilangan maksimum gentian otot.

Program latihan untuk mendapatkan jisim otot

Hari 1

Kompleks latihan bermula pada hari Isnin. Pada hari ini, otot dada dan bisep dipam:

Tekan bangku dengan cengkaman lebar sambil berbaring di atas bangku yang terletak di serong. Dalam pendekatan pertama, seseorang memanaskan badan, jadi beratnya harus diambil dua kali lebih ringan daripada pekerja. Baki 4 pendekatan sudah dilakukan dengan berat kerja. Bilangan ulangan ialah 8-12.
Tekan bangku dengan cengkaman lebar pada bangku rata. Latihan jenis ini dimasukkan ke dalam kelas mereka oleh mereka yang telah berlatih selama lebih dari satu hari. Pemula harus melangkau langkah ini. Bilangan pendekatan dan ulangan adalah sama dengan latihan sebelumnya.
Mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi sambil berbaring di atas bangku di serong. Lakukan 3-4 pendekatan 12-15 kali.
Barbell curl untuk bisep dalam kedudukan berdiri. Lakukan 3 set dan 10 ulangan.
Mengangkat dumbbell untuk bisep dari kedudukan berdiri. Lakukan 10 ulangan dan 3 set. Seperti dalam latihan pertama, pendekatan pertama adalah memanaskan badan - berat ringan diambil.
Cengkaman lebar. Lakukan 2 set 10 ulangan.

Rehat dan hari ke-2

Pada hari Selasa dan Rabu ada rehat. Latihan disambung semula pada hari Khamis. Pada hari ini anda perlu bekerja pada otot bahu dan belakang anda:

Deadlift (latihan barbel). Pendekatan pertama adalah dengan berat ringan, baki 3-4 adalah dengan berat kerja. Bilangan ulangan – 8-12. Adalah disyorkan untuk melakukannya sekali setiap 14 hari.
Tarik ke atas pada bar mendatar. Sangat berkesan untuk bahagian belakang: menjadikannya lebih lebar. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 12 ulangan. Pemula yang merasa sukar untuk melakukan tarik naik boleh melangkau langkah senaman ini.
Barisan barbel bengkok. Ia dilakukan sekali setiap 14 hari, berselang-seli dengan deadlift.
Tekan dada barbell dalam kedudukan duduk. Ini adalah latihan utama untuk melatih otot belakang anda. Pendekatan pertama adalah latihan, 4 lagi adalah dengan berat kerja. Ulang 10-12 kali. Jika dikehendaki, senaman boleh dilakukan secara berdiri.
Barisan barbell ke dagu. Jumlah senaman yang sama dilakukan seperti penekan dada. Kedua-dua latihan ini boleh berselang seli.
Penurunan genggaman rapat. Anda perlu melakukan 2 set 10 ulangan.
Terbalikkan bengkok ke atas kenaikan dumbbell. Latihan ini pastinya perlu dimasukkan dalam setiap senaman, 3-4 pendekatan, 12-15 ulangan setiap satu.

Rehat semula dan hari ke-3

Pada hari Jumaat dan Sabtu otot diberi rehat, dan pada hari Ahad mereka kembali bekerja. Pada hari ini mereka mengepam trisep dan kaki:

Mencangkung dengan barbell dipegang di bahu. Pendekatan pertama adalah dengan separuh berat biasa, baki 4 adalah dengan berat kerja. 8-12 ulangan.
Tekan kaki pada mesin. 4 set 8-12 ulangan.
Barisan berkaki lurus dengan dumbbell. Ia melatih otot belakang paha dengan baik. Lakukan 4 set dan 8-12 ulangan.
Keriting kaki berbaring adalah senaman yang paling penting untuk melatih hamstring. Ulang 8-12 kali, 4 pendekatan dilakukan.
Tekan barbel cengkaman rapat. Di sinilah trisep berfungsi. Lakukan 6-8 ulangan atau 8-12. Pendekatan – 3-4.
Akhbar Perancis ialah latihan popular yang dilakukan dengan dumbbells atau barbell melengkung dalam posisi berbaring. Peluru itu digenggam dengan tangan anda pada titik putus leher. Lengan hendaklah berserenjang dengan badan. Semasa anda menyedut, berat badan menurun, siku bengkok, dan peluru menyentuh dahi. Semasa anda menghembus nafas, bar kembali ke kedudukan permulaannya. Latihan dilakukan 12-15 kali, 3-4 pendekatan dilakukan.
Sambungan lengan bengkok. Anda perlu meletakkan satu kaki bengkok di lutut di bangku simpanan, bengkok, berehat di bangku simpanan dengan satu tangan, dan ambil dumbbell di sebelah yang lain. Lengan dengan dumbbell mesti dipanjangkan dan dibengkokkan. Perkara utama di sini bukanlah berat dumbbell, tetapi teknik yang betul. Anda perlu merasakan trisep berfungsi. Bilangan pendekatan – 4, ulangan – 12-15.

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot dengan berkesan, anda perlu menyusun pemakanan anda dengan betul. Perkara utama ialah kehadiran jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan dalam makanan yang diambil. Sekiranya terdapat kekurangan protein dalam badan, tidak akan ada pertumbuhan otot, tanpa mengira kualiti dan kekerapan latihan. Jika anda tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, badan anda tidak akan mempunyai tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman.

Jumlah protein yang digunakan dalam gram hendaklah sekurang-kurangnya 2 kali ganda berat badan orang yang terlibat dalam penambahan berat badan. Iaitu, jika dia mempunyai berat 80 kg, maka dia perlu makan sekurang-kurangnya 160 g protein setiap hari.

Jumlah pengambilan kalori harian hendaklah 2500-3000. Makanan harus pecahan - dalam bahagian kecil, tetapi selalunya, kira-kira setiap 3-4 jam. Penggunaan makanan yang kaya dengan lemak harus diminimumkan, makan terutamanya makanan yang direbus. Sehingga tengah hari, anda perlu makan makanan berkarbohidrat tinggi, kerana pada waktu pagi anda perlu mengecas badan anda dengan tenaga, dan pada sebelah petang anda perlu makan makanan kaya protein.

Makanan berkarbohidrat tinggi termasuk sayur-sayuran dan bijirin (soba, oat, nasi, semolina). Makanan berprotein tinggi termasuk keju, ayam, ikan, telur ayam, keju kotej.

Ia adalah perlu untuk membangunkan pelan pemakanan terlebih dahulu. Pada mulanya ia tidak akan mudah untuk melekat padanya, tetapi selepas beberapa hari badan akan terbiasa dan ia akan menjadi lebih mudah.

Adalah lebih baik untuk menyediakan makanan terlebih dahulu dan meletakkannya di dalam bekas khas yang direka untuk menyimpan makanan. Adalah penting untuk mengikuti rutin harian dan makan tepat pada masanya. Anda boleh membawa bekas makanan ke universiti, ke alam semula jadi, atau ke tempat kerja.

Anda tidak boleh membina badan yang kuat dan cantik melalui latihan sahaja. Anda pastinya perlu memantau pemakanan anda.

Perkara yang paling penting dalam proses latihan ialah teknik senaman yang betul dan keteraturan. Anda perlu menetapkan matlamat dan cuba sedaya upaya untuk mencapainya. Ini akan mengambil banyak masa, tetapi jika anda mencuba, hasil pertama akan ketara dalam masa sebulan.

Sudah tentu, pilihan terbaik mendapatkan jisim otot - bekerja mengikut program yang disusun secara individu oleh jurulatih profesional. Lagipun, hanya seorang profesional yang boleh membangunkan satu set latihan mengikut umur, fizikal, ciri kesihatan dan gaya hidup seseorang.

Artikel terakhir dikemas kini: 09/12/2014

yang terbaik. Di dalamnya kami telah mengumpulkan semua latihan yang paling diperlukan yang akan membantu anda menambah berat badan, dan sebagai tambahan kami telah menulis petua paling asas mengenai setiap hari latihan secara berasingan. Anda harus tahu bahawa ia tidak dijamin. 70% kejayaan anda bergantung pada diet yang betul + pemakanan sukan. Ia memberikan kesan yang sangat baik dalam mendapatkan jisim otot.

Mulakan senaman anda

Adalah penting untuk mengetahuinya latihan kekuatan harus bertahan tidak lebih dari satu jam untuk mengelakkan. , diperlukan. Ia perlu dilakukan selama 10-15 minit sebelum memulakan latihan kekuatan. Juga, milik anda pembantu yang sangat diperlukan Untuk senaman yang lebih berkesan, ini boleh menjadi sejenis minuman tenaga.

Apabila melakukan senaman triceps, anda tidak boleh menggunakan beban berat dan tidak mematuhi teknik. Pantau senaman, kawal setiap ulangan, pastikan trisep anda mengecut sebanyak mungkin dan mula bengkok, maka akan ada pertumbuhan.

Hari latihan kedua bertujuan untuk melatih bahagian belakang dan bisep. Memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan deadlift. Jika anda mengangkat beban berat, anda harus memakai tali pinggang pengangkat untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang. Biceps curl, kedua-duanya dengan barbell dan dengan dumbbells, harus dilakukan secara sama rata, mematuhi teknik, tanpa hayunan atau jerking, berfungsi dengan baik bisep.

Hari ketiga adalah sangat sukar, kerana kami akan mengepam kaki kami. Regangkan badan anda dengan baik, anda juga perlu meregangkan sendi lutut anda dengan baik, kemudian mencangkung dengan bar kosong. Apabila mencangkung, mulakan dengan pemberat kecil, seperti dalam penekan bangku, gunakan sistem latihan piramid. Pastikan melekat teknik yang betul supaya tidak merosakkan tulang belakang anda. Anda tidak boleh datang ke gim dengan selipar, bukan sahaja ini sangat berbahaya, ia boleh menyebabkan pelbagai penyakit kaki anda, butiran lanjut di sini:. Sebagai peraturan, ramai orang tidak tahu cara mengepam otot betis mereka, jadi anda harus membaca butiran yang sangat penting ini:

Itu sahaja program latihan untuk menambah berat badan. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi, program latihan penambahan jisim otot tidak menjamin, jadi saya akan membentangkannya kepada perhatian anda.

Bahagian