Rumah
Pembaikan dan pembersihan
Perpecahan enam hari. Program latihan 5 hari berpecah 6 minggu

Perpecahan enam hari. Program latihan 5 hari berpecah 6 minggu

Ramai lelaki, mempunyai keinginan untuk mengetatkan badan mereka, semata-mata tidak mempunyai peluang untuk melawat gim. Sebab utama untuk ini: kekurangan masa lapang, aspek kewangan atau kekurangan gim berhampiran tempat kediaman. Dalam kes sedemikian, lelaki yang mempunyai dorongan untuk mencapai apa yang mereka mahukan menggunakan alternatif kepada peralatan senaman, menggunakan program latihan mingguan untuk lelaki.

Dengan kursus ini anda boleh mengepam di rumah, tetapi dalam alasan. Keputusan yang hebat hanya boleh diperolehi daripada latihan kekuatan selain menggunakan pemakanan bertenaga tinggi, sebagai contoh, bina badan adalah berdasarkan ini. Dengan memilih program sedemikian, anda berada di landasan yang betul dalam mengekalkan bentuk badan anda.

Pembina badan muda juga mengambil langkah pertama mereka dengan program sedemikian, kerana ramai yang keliru dengan pengalaman mereka dan kekurangan persediaan sebelum melawat gim.

Terdapat banyak program latihan di rumah kerana terdapat latihan asal untuk gim. Oleh itu, kami akan memberikan contoh lanjut beberapa latihan dalam arah yang berbeza.

Program fizikal "7 hari"

Asas utama latihan kekuatan seperti ini, bina badan, kecergasan, dll. – pelaksanaan sistematik dan teknik yang betul. Untuk melengkapkan latihan di bawah anda perlu:

  1. najis.
  2. Bar mendatar (kebanyakannya dipasang di pintu lebar).
  3. Dumbbell boleh dilipat.

Sebelum sebarang senaman atau aktiviti fizikal yang dimaksudkan pada badan, latihan kardio diperlukan, mengambil masa tidak lebih daripada 10 minit. Ia akan membantu meregangkan otot dan sendi anda dan menyediakan mereka untuk latihan.

Hari 1-2. Kaki dan dada.

  • Berbaring telentang, kami melakukan crunches. 3 set 15 kali, selang 1 min.
  • Lunges ke hadapan dengan dumbbells di tangan. 4 set 10 kali, selang 1 min.
  • Tekan tubi dari permukaan lantai. 4 set 12 kali, selang 1 min.
  • Mencangkung dengan dumbbell. 4 set 12 kali, selang 1 min.
  • Pullover. Latihan ini dilakukan di rumah sambil berbaring di atas bangku dan bukannya bangku berat, dengan dumbbell di tangan anda. 3 set 10 kali, selang 1 min.

Keseluruhan program latihan kekuatan untuk lelaki dibahagikan kepada 3 subkumpulan latihan, dilakukan beberapa hari berturut-turut dan dalam bulatan, i.e. Kami melakukan blok pertama tanpa beban selama 2 hari.

Hari 3-4. Lengan dan belakang

  • Memusing dalam kedudukan mendatar. Sekali lagi 3 set 15 kali, selang 1 minit.
  • Fleksi dan lanjutan lengan dengan barbel. Lakukan sambil berdiri 4 set sebanyak 8 kali dengan selang 1 minit.
  • Tarik ke atas cengkaman lebar. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 15 ulangan oleh kepala dengan selang 1 minit.

Kami juga melakukan senaman selama 2 hari.

Hari 5-7. Bahu dan belakang

  • Tekan dumbbell dalam keadaan duduk. 4 set 8 kali.
  • Barisan dumbbell ke dagu. 4 set 10 kali.
  • Baris satu dumbbell dalam kedudukan condong 90 darjah. 2 set dengan setiap tangan, 8 kali setiap satu.
  • Mengangkat bahu dengan dumbbell dalam kedudukan berdiri. 3 set 15 kali.

Selang antara semua latihan di atas ialah 1 minit.

Untuk melakukan senaman yang anda tidak biasa dengan betul, anda boleh menonton video dengan arahan terperinci.

Kecergasan rumah untuk lelaki

Ramai lelaki muda, melihat gambar seorang yang kacak badan lelaki, sedang mencari cara untuk menajamkan badan mereka. Dengan bantuan latihan kecergasan, masalah sedemikian boleh diselesaikan dengan mudah dan dilupakan, tetapi untuk hasil yang diinginkan, banyak peluh akan diperlukan.

Untuk satu set latihan dalam program latihan kecergasan mingguan untuk lelaki, anda tidak seharusnya membeli peralatan senaman besar-besaran terlebih dahulu anda memerlukan perkara berikut:

  1. Bar mendatar yang boleh dilekatkan pada pintu atau pada dinding.
  2. Dumbbells. Untuk pemula, 5 kilogram sudah memadai buat masa ini.
  3. Lompat tali.
  4. Papan condong.

Seperti biasa, sebelum latihan, baik di rumah mahupun di gim, anda perlu melakukan pemanasan badan. Pelanggaran peraturan ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Untuk mencapai matlamat anda dengan cepat, iaitu mendapatkan tubuh yang cantik dan sihat, anda harus bersenam setiap hari. Oleh itu, badan mempunyai masa untuk menguatkan dan berehat daripada tekanan. Sebelum anda mula bersenam, rancang dengan teliti semua latihan anda untuk minggu ini.

Senaman untuk kumpulan otot yang berbeza.

  • Bisep dan bahu. Baris dumbbell dalam kedudukan berdiri atau duduk. 3 set 10 kali setiap satu.
  • payudara. Untuk mengepam dada anda, anda perlu melakukan tekan tubi menegak, juga 3 set sebanyak 10 kali.
  • perut. Pam sehingga 3 kali 15 kali.
  • kaki. Angkat kaki anda, seperti dalam program bina badan - mencangkung 15 kali dalam 3 pendekatan.

Selepas beberapa latihan, adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan pendekatan +1, tetapi tidak secara mendadak. Jangan lupa, terdapat satu peraturan utama dalam program kecergasan - imej sihat kehidupan dan pemakanan yang betul!

Program senaman untuk penurunan berat badan

Terdapat sebilangan besar program penurunan berat badan untuk lelaki dan, yang paling penting, permintaannya tidak menurun. Lagipun, kebanyakan profesion moden melibatkan duduk di panel kawalan atau komputer, yang mencetuskan pengumpulan lemak, yang membawa kepada berat badan berlebihan.

Hampir semua kawasan perumahan mempunyai kompleks sukan, dan kami akan menurunkan berat badan pada mesin ini. Untuk mendapatkan tubuh yang cantik dan tona, kita hanya perlu mempunyai dumbbell dan matlamat untuk mencapai hasil.

Hari 1

  • Kami mengepam akhbar pada bar mendatar dalam kedudukan menegak, memegang bar dengan lutut kami. 3 set 10 kali.
  • Kaki membongkok dalam kedudukan mendatar di atas bangku. 3 set 10 kali.
  • Tekan tubi bangku. 3 set 10 kali.
  • Angkat mati dumbbell menegak. 3 set 10 kali.

Hari ke-2

  • Lung ke hadapan menggunakan dumbbell.
  • Sambungan kaki, gunakan simulator untuk latihan.
  • Tekan tubi mendatar dengan cengkaman lebar.
  • Lencongkan lengan dengan dumbbell.
  • Deadlift dengan dumbbell.

Lakukan semua latihan 10 kali dalam 3 pendekatan.

Hari ke 3

  • Memusing dalam kedudukan menegak.
  • Tekan kaki.
  • Melangkah di belakang bangku dengan dumbbell.
  • Dumbbell terbang dalam keadaan berbaring.
  • Tekan.

Semua latihan juga perlu dilakukan 10 kali dalam 3 set.

Dalam mod ini, berlatih dalam bulatan, tetapi anda harus mengambil cuti sehari antara latihan.

Program minggu gaya bina badan

Tidak perlu duduk di gim untuk bersenam. Untuk melengkapkan latihan berikut kita perlukan:

  • dumbbells;
  • bar mendatar;
  • bangku, jika tiada, boleh digantikan dengan najis.

Komponen asas Bina Badan ialah pemakanan seimbang, suplemen pemakanan dan aktiviti fizikal yang dipilih dengan baik. Kami akan melihat latihan untuk minggu ini.

  • Naikkan dumbbell ke bisep dalam kedudukan berdiri. 25 kali dan seterusnya untuk 5-7 lawatan.
  • Latihan "tukul" - 25 kali / 5 set.

Dumbbells perlu dipilih supaya anda secara fizikal dapat melakukan senaman ini sepenuhnya.

Hari 2. Otot dada

  • Tekan tubi – 25 kali / 7 pendekatan.
  • Tekan tubi dengan kaki di atas bangku/bangku – 25 kali/5 set.
  • Tekan tubi – 25 kali / 5 set.

Hari 3. Bahu

  • Tekan dumbbell duduk – 20 ulangan/6 set.
  • Kenaikan sisi dumbbell – 20 ulangan/5 set.
  • Mengangkat dumbbell di hadapan anda – 20 kali/5 set.

Hari 4. Balik

  • Tarik ke atas – maksimum/5-6 pendekatan.
  • Baris dumbbell di selekoh belakang 25 kali / 6 pendekatan.
  • Mengangkat bahu dengan dumbbells - 20 kali / 5-6 pendekatan.

Hari ke 5. Trisep

  • Tekan tubi genggaman dekat – 20 ulangan/6 set.
  • Tekan tubi terbalik dari bangku – 30-40 kali/4 set.
  • Sambungan lengan secara bergantian dengan dumbbell – 20 kali/4 set.

Hari 6. Kaki

  • Mencangkung berirama dengan dumbel 20 kali/5 set.
  • Baris dumbbell dalam kedudukan berdiri - 20 kali / 5 set.

Program latihan Bina Badan untuk lelaki memerlukan rehat rehat, jadi anda boleh melakukan senaman selama 2 hari dan berehat pada hari ke-3. Adalah disyorkan untuk melawat ahli terapi urutan dan sauna pada hujung minggu. Bina badan seperti orang lain nampak power sukan memerlukan peningkatan dalam pengambilan protein dan karbohidrat, serta pengurangan maksimum dalam pengambilan lemak.

Jenis sukan ini harus diamalkan dengan lebih mendalam dalam kelab "pembina badan" khusus, jadi mereka akan membantu anda membuat diet dan memilih program yang sihat secara optimum berdasarkan parameter data luaran

Ingat, tanpa mengira program, sama ada bina badan atau kecergasan, pertumbuhan jisim otot berlaku semasa rehat, bukan latihan. Ini bermakna anda perlu berehat dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.

Jangan lupa: Pemakanan seimbang yang betul adalah kunci kejayaan anda!

Ini adalah salah satu jenis sistem latihan berasingan yang paling mudah, mengikut mana anda melatih semua kumpulan otot utama dalam lima hari, memperuntukkan hari yang berasingan untuk setiap kumpulan otot. Ini membolehkan anda untuk bersenam dengan lebih baik setiap kumpulan otot secara berasingan. Pembahagian lima hari digunakan dalam bina badan terutamanya oleh atlet berpengalaman dan profesional yang mempunyai pengalaman dan latihan yang luas dalam program split tiga dan empat hari.

PEMBAHAGIAN LIMA HARI: FAEDAH

Seperti yang dinyatakan di atas, perpecahan lima hari adalah salah satu jenis sistem latihan perpecahan, yang dicirikan oleh pembahagian kumpulan otot yang lebih mendalam mengikut hari. Kami mempunyai lima kumpulan otot utama (kaki, belakang, dada, bahu, lengan) dan, dengan itu, 5 hari latihan seminggu. Oleh itu, kita boleh meluangkan lebih banyak masa untuk melatih setiap kumpulan otot secara berasingan untuk melatihnya dengan lebih cekap dan memberi rangsangan kepada otot untuk pertumbuhan seterusnya.

Di samping itu, perpecahan lima hari membolehkan anda memberi perhatian khusus kepada kumpulan otot yang ketinggalan. Sebagai peraturan, latihan kumpulan otot yang ketinggalan dilakukan pada hari pertama dalam seminggu, apabila anda telah berehat sepenuhnya dan pulih dari hujung minggu. Anda boleh menambah satu senaman atau melakukan lebih banyak set untuk menyasarkan otot yang ketinggalan. Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk mengurangkan beban pada kumpulan otot lain.

Pembahagian lima hari boleh digunakan untuk tujuan yang berbeza. Ia adalah optimum untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kuasa. Ramai atlet berpengalaman menggunakan perpecahan lima hari semasa tempoh pengeringan. Anda boleh membuat pembahagian lima hari sendiri mengikut matlamat anda.

PERPECAHAN LIMA HARI: KELEMAHAN

Di sebalik semua kelebihan, perpecahan lima hari juga mempunyai kelemahannya. Seperti yang mereka katakan, setiap syiling mempunyai dua sisi. Apa kelebihan bagi sesetengah orang mungkin merugikan bagi orang lain. Pertama, perpecahan lima hari tidak sesuai untuk pemula. Bagi pemula, sebaiknya mulakan dengan program latihan berpecah dua/tiga hari. Atlet yang berpengalaman perlu menghabiskan lebih banyak masa bekerja pada setiap MG, dengan itu menggunakan pilihan yang lebih mendalam untuk sistem latihan berpecah.

Perlu dipertimbangkan bahawa apabila melakukan program latihan selama lima hari, anda sepatutnya dapat berehat sepenuhnya antara latihan, tidur yang lena dan makan dengan baik. Jika anda mempunyai jadual kerja yang padat, tidak cukup tidur dan tidak makan dengan kerap, maka perpecahan lima hari pastinya bukan untuk anda. Dalam kes ini, saya mengesyorkannya.

BAGAIMANA MEMBUAT PROGRAM LATIHAN LIMA HARI

Anda boleh membuat program latihan lima hari secara bebas yang akan menyumbang secara paling berkesan untuk mencapai matlamat anda. Perkara yang paling penting semasa membuat perpecahan lima hari ialah mengatur latihan lima kumpulan otot utama dengan betul dalam satu kitaran mikro mingguan. Peraturan utama adalah untuk tidak melakukan senaman back-to-back yang memuatkan kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, melatih belakang anda selepas melatih bisep anda, atau melatih otot dada anda selepas melatih trisep anda.

Boleh digunakan pelbagai skim membina perpecahan lima hari berselang seli hari latihan dan rehat. Skim klasik 1+1+1+1+1+2 paling kerap digunakan, mengikut mana terdapat 5 hari latihan dan 2 hari rehat lengkap. Walau bagaimanapun, dengan membuat pembahagian lima hari, anda boleh menggantikan latihan dan hari rehat mengikut keupayaan pemulihan anda dan ciri individu yang lain. Sebagai contoh, anda boleh membahagikan sama rata hari latihan anda dengan hari rehat. Perkara utama ialah selang antara latihan satu MG tidak melebihi 7-10 hari, jika tidak, anda berisiko kehilangan fasa supercompensation, apabila otot anda telah pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya dan menjadi sedikit lebih besar dan lebih kuat.

PILIHAN PECAH LIMA HARI

Pilihan 1

  • isn. (latihan otot kaki)
  • Tue (latihan otot dada)
  • Rabu. (latihan otot belakang)
  • Khamis. (latihan otot deltoid)
  • Jum. (latihan otot lengan)
  • Sab., Ahad. (berehat)

Pilihan 2

  • isn. (latihan otot belakang)
  • Tue (latihan otot dada)
  • Rabu. (latihan kaki)
  • Khamis. (latihan otot deltoid)
  • Jum. (latihan otot lengan)
  • Sab., Ahad. (berehat)

Pilihan 3

  • isn. (latihan lengan)
  • Tue (latihan kaki)
  • Rabu. (latihan delt)
  • Khamis. (senaman belakang)
  • Jum. (senaman dada)
  • Sab., Ahad. (berehat)

Pilihan untuk membina pelan lima hari tidak berakhir di situ. Anda boleh membuat versi pemisahan lima hari anda sendiri secara bebas, yang akan menyumbang secara paling berkesan untuk mencapai matlamat anda, dengan mengambil kira ciri individu anda. Di bawah adalah contoh program latihan berat belah lima hari mengikut pilihan No 1, yang merupakan salah satu pilihan paling berkesan untuk membina program latihan 5 hari seminggu.

PEMBAHAGIAN LIMA HARI UNTUK MASA

ISNIN (LATIHAN KAKI)

  1. Mencangkung 3-4x8-10
  2. Kaki menekan 3-4x8-10
  3. Sambungan kaki 3x10-12
  4. Deadlifts 3-4x8-10
  5. Ikal kaki 3x8-10
  6. Angkat betis berdiri/duduk 3x12-15

SELASA (LATIHAN DADA)

  1. Penekan bangku 3-4x8-10
  2. Tekan bangku dumbbell pada sudut ke atas 3-4x8-10
  3. Tekan tubi pada palang lebar 3-4x8-10
  4. Dumbbell berbaring terbang 3x10-12

RABU (LATIHAN OTOT BELAKANG)

  1. Barisan barbel bengkok 3-4x8-10
  2. Tarik dada cengkaman lebar 3-4x8-10
  3. Barisan dumbbell bengkok 3x8-10
  4. Mengangkat bahu dengan barbel atau dumbbell 3x8-10
  5. Sambungan hiper untuk bahagian belakang 3x8-10

EMPAT (LATIHAN OTOT DELTOID)

  1. Akhbar tentera berdiri 3-4x8-10
  2. Tekanan dumbbell duduk 3-4x8-10
  3. Halter menghayun melalui sisi 3x10-12
  4. Hayun dumbbell melalui sisi dalam condong 3x10-12

JUMAAT (LATIHAN OTOT LENGAN)

  1. Tekan bangku cengkaman rapat 3-4x8-10
  2. Penekan Perancis berdiri 3x8-10
  3. Sambungan lengan pada blok ke bawah 3x8-10
  4. Keriting barbel untuk bisep 3-4x8-10
  5. Tukul dengan dumbbell 3x8-10

NOTA UNTUK PROGRAM

Perpecahan beramai-ramai selama 5 hari bertujuan untuk atlet berpengalaman yang mempunyai sekurang-kurangnya 2 tahun pengalaman latihan tetap dan telah mencapai kemuncak dalam program latihan split 3 dan 4 hari. Tempoh program latihan lima hari ialah 8-12 minggu, selepas itu perlu mengubah fokus dan program latihan. Rehat antara set sekurang-kurangnya 2 minit, antara latihan 5 minit. Apabila latihan untuk ketahanan, masa rehat harus dikurangkan kepada 30-60 saat, meningkatkan bilangan ulangan dalam pendekatan kepada 15-20. Apabila berlatih untuk kekuatan, tingkatkan selebihnya kepada 5 atau lebih minit, dan kurangkan bilangan ulangan kepada 3-5.

Versi pemisahan berat lima hari ini hanyalah asas yang boleh anda sesuaikan dengan diri anda, dengan mengambil kira matlamat dan ciri anda. Anda boleh menggantikan latihan dengan yang serupa, menukar bilangan pendekatan dan ulangan, meningkatkan jumlah beban pada MG tertentu dan mengurangkannya pada yang lain. Semoga berjaya dan semoga anda mencapai matlamat anda secepat mungkin!


Perpecahan enam hari adalah program latihan yang mendapat massa yang membolehkan anda secara kualitatif bersenam semua kumpulan otot, walaupun, tentu saja, adalah perlu untuk menyerlahkan keutamaan dalam apa jua keadaan. Intinya ialah walaupun perpecahan enam hari membolehkan anda mengepam semua kumpulan otot, memandangkan rizab adaptif bukan getah, atlet itu perlu menyesuaikan latihannya sedemikian rupa agar tidak mendorong dirinya untuk melakukan latihan berlebihan. Itulah sebabnya atlet yang menggunakan ubat-ubatan yang mempercepatkan pemulihan begitu kerap berlatih; bagi mereka yang berlatih tanpa menggunakan suplemen, kami mengesyorkan termasuk dalam latihan split bukan sahaja hipertrofi, tetapi juga mereka yang meningkatkan kualiti fungsi anda.

Perpecahan enam hari dalam anda versi klasik membolehkan anda memecahkan badan kepada 6 kumpulan otot utama: kaki, dada, latissimus dorsi, longus dorsi, bahu dan lengan. Jika anda ingin menyerlahkan beberapa keutamaan, maka anda boleh menggabungkan beberapa kumpulan otot. Sebagai contoh, jika anda ingin pakar dalam kaki, maka perpecahan anda akan kelihatan seperti ini: Isnin - latihan quadriceps keras dan latihan hamstring ringan, Selasa - deltoid dada dan tengah, Rabu - latissimus dorsi dan deltoid posterior, Khamis - otot panjang belakang dan bahagian bawah kaki, Jumaat - latihan keras untuk hamstring dan latihan ringan untuk quadriceps, Sabtu - lengan, Ahad - rehat.

Jika anda juga ingin menggunakan pemisahan enam hari untuk mengusahakan kualiti fungsian, maka anda hanya perlu mengambil skim pemisahan tiga hari, empat hari, dua hari atau lima hari dan sertakan latihan berfungsi pada hari latihan yang tinggal. . Perlu diingat bahawa dengan skim latihan sedemikian, hasil dalam hipertrofi serat otot akan lebih rendah daripada dengan penggunaan tulen salah satu skema yang disenaraikan di atas. Boleh difahami, lebih banyak kerja khusus yang anda lakukan, lebih cepat anda mengembangkan kemahiran yang dilatih, tetapi dalam jangka panjang potensi yang terhasil adalah lebih rendah. Sebagai contoh, jika anda berlatih hanya untuk hipertrofi, maka otot anda akan berkembang lebih cepat, tetapi anda akan cepat mencecah siling genetik anda, kerana ligamen yang tidak terlatih akan mengehadkan pemupukan otot dan, akibatnya, perkembangan beban selanjutnya akan menjadi mustahil.

Peraturan enam hari berpecah


Intensiti – ini ialah parameter yang mencirikan beban maksimum, parameter ini biasanya digunakan dalam powerlifting dan dikira daripada maksimum peribadi dalam lif kompetitif untuk pengulangan. DALAM dalam kes ini kita bercakap tentang mencapai kegagalan positif apabila atlet tidak lagi dapat melakukan satu ulangan tanpa teknik pecah atau dengan bantuan rakan kongsi. Semasa perpecahan enam hari, piramid lurus digunakan, di mana atlet meningkatkan berat kerja dari set ke set, manakala hanya satu ulangan "kegagalan" dibenarkan dalam pendekatan terakhir. Pada masa yang sama, "kegagalan" sama sekali tidak diperlukan dalam semua latihan, sebagai contoh, dalam mengasingkan latihan ia sama sekali tidak perlu, tetapi dalam latihan asas, merangsang penunjuk kekuatan dan memastikan kemajuan beban, ulangan terakhir dalam pendekatan terakhir haruslah "kegagalan".

KPSh ialah singkatan untuk bilangan kali barbel boleh diangkat, atau, lebih mudah, volum latihan. Penunjuk ini, dalam kombinasi dengan keamatan, membolehkan anda memanipulasi magnitud beban, iaitu, pada dasarnya, menggunakan mikroperiodisasi. Dalam kes ini, disyorkan untuk menggunakan 3 hingga 5 set kerja, bermula dengan 12 ulangan setiap set dan berakhir dengan 6. Dalam set pertengahan, anda boleh menggunakan sebarang bilangan ulangan dari 6 hingga 12, tetapi kami mengesyorkan untuk mengurangkannya secara beransur-ansur dan meningkatkannya. berat kerja. Intinya ialah anda boleh melakukan, sebagai contoh, 4 set 12 ulangan dengan berat kurang daripada melakukan pendekatan akhir 6, dan ini adalah "langkah" yang terlalu besar yang mengehadkan hasil akhir anda. Hakikatnya ialah semakin besar "langkah", semakin teruk pemupukan otot, kerana sistem saraf pusat tidak akan membenarkan penciptaan impuls saraf dengan kekuatan yang mencukupi.

Diet - ini adalah faktor pemulihan utama yang memastikan pertumbuhan otot, walaupun anda harus mengambil kira bahawa tanpa 8-9 jam tidur sehari, hampir mustahil untuk pulih, walaupun dengan bantuan pemakanan yang sangat cekap. Secara umum, diet agak mudah, anda perlu makan sebanyak mungkin, perkara utama adalah makan tidak kurang daripada minimum. Biasanya setiap orang memberi perhatian kepada jumlah protein, yang sepatutnya 1-1.5 gram per kilogram berat badan. Parameter ini sering dianggarkan terlalu tinggi kerana ia memberi manfaat kepada pengeluar pemakanan sukan, tetapi, sebenarnya, jumlah karbohidrat adalah benar-benar penting, yang sepatutnya 3-5 gram per kilogram berat badan. Lemak harus membentuk kira-kira 10-15% daripada jumlah diet, tetapi ia tidak perlu dikira, kerana jika anda makan daging, ikan, gunakan bunga matahari atau minyak zaitun, maka anda mendapatkannya dalam kuantiti yang mencukupi. Satu-satunya perkara yang patut diberi perhatian ialah minyak ikan, yang kami sarankan anda mengambil 2-3 kali setahun selama sebulan.

Pengkhususan - ini adalah keutamaan apabila anda melatih satu kumpulan otot lebih daripada yang lain. Pemisahan enam hari membolehkan anda menggunakan pengkhususan, tetapi anda harus mengambil kira bahawa walaupun semua kumpulan otot lain secara teorinya boleh dilatih dengan intensiti yang sama, namun, kerana rizab penyesuaian adalah terhad, anda harus mengurangkan beban. Kumpulan otot keutamaan dilatih dua kali seminggu, membahagikan latihan sedemikian rupa untuk memberi lebih banyak beban pada satu bahagian otot kumpulan otot keutamaan pada satu hari latihan, dan pada bahagian lain pada hari latihan yang lain. Kaki dibahagikan kepada latihan quadriceps dan hamstrings, latissimus dorsi menjadi barisan ke pinggang dan baris dari atas, dada ke bahagian bawah dan atas, lengan ke bisep dan trisep, bahu ke deltoid tengah dan belakang. Anda juga boleh pakar dalam otot belakang panjang, tetapi ia kelihatan berbeza, ini adalah program kekuatan untuk melakukan deadlift. Satu cara atau yang lain, tidak kira bagaimana anda mengelompokkan kumpulan otot, anda mesti melatih otot antagonis secara konsisten, contohnya, selepas dada, otot latissimus dorsi.

Perpecahan klasik enam hari


Isnin– kaki
Barbell squats – 4 set 12-6 ulangan
Tekan kaki – 4 set 8 ulangan
Hack squats - 4 set 10 ulangan
Deadlift Romania – 4 set 12-6 latihan
– 4 set 12 ulangan

Selasa- payudara

saya nak mengingatkan anda tentang beberapa peraturan Dennis, yang ditetapkan semula 1976, sesetengah perkara akan kelihatan baharu kepada anda, tetapi selebihnya perlu diingati. Jangan takut dengan nombor "1976", 95% truisms bina badan telah ditetapkan 20-40 tahun yang lalu dan mereka semua masih kekal tidak berubah. Oleh itu, seperti yang mereka katakan, baca klasik :)

* Sila baca artikel "Adaptasi, Stagnasi" terlebih dahulu, kerana prinsip yang dinyatakan di dalamnya juga termasuk dalam prinsip yang ditetapkan oleh Dennis.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Jadi, tujuh peraturan Dennis:

peraturan pertama:

“Sertakan banyak latihan pengasingan dalam program anda. Dubruil berhujah bahawa latihan pengasingan adalah sama berkesan dalam membina kekuatan dan saiz seperti latihan kompaun yang disyorkan secara meluas.

Merosakkan pangkalan adalah perkara yang suci. Tetapi saya telah berulang kali memerhatikan bagaimana, dari masa ke masa, orang mengalami pertumbuhan otot yang lebih perlahan. Jalan keluar dari genangan adalah dengan menambah penebat ke pangkalan.

“Oleh kerana setiap otot boleh bekerja lebih keras secara bersendirian berbanding ketika bekerja sebagai satu pasukan, pergerakan terpencil seperti sambungan trisep dan keriting akan memberikan beban tambahan yang disasarkan yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan selanjutnya. Percayalah, jika anda mencapai dataran tinggi, hanya kerja keras dalam latihan pengasingan akan membuat anda berkembang semula."

Dengan melatih satu bahagian badan anda, anda akan dapat menghasilkan lebih banyak daya, yang boleh diterjemahkan kemudian pertumbuhan otot. Ngomong-ngomong, saya lebih suka mengepam pulldown lat dengan satu tangan, mungkin itulah sebabnya otot ini mendahului yang lain.

peraturan ke-2:

"Gunakan latihan yang berbeza untuk menyasarkan kumpulan otot yang sama."

Setiap otot mempunyai perut, permulaan dan penghujung. Latihan kompaun memuatkan perut lebih banyak, manakala latihan terpencil memuatkan permulaan dan akhir. Dubruil percaya bahawa untuk setiap otot perlu ada sekurang-kurangnya satu latihan kompaun dan beberapa latihan terpencil. Matlamatnya adalah untuk bekerja semua bahagian otot yang sama Di sini adalah baik untuk mengingati prinsip POF, yang menerangkan secara terperinci bagaimana untuk melakukan ini.

Semakin banyak serat otot yang dirangsang,
Semakin besar peluangnya untuk berkembang

Contoh: Untuk menggerakkan bisep, anda harus fokus pada perut otot, permulaan dan akhir untuk mengembangkan puncak bisep, dan brachialis untuk memperbaiki definisi. Senjata anda akan termasuk keriting barbel sebagai latihan teras (perut), keriting Scott untuk bisep bawah, keriting kepekatan untuk puncak dan keriting tukul untuk otot brachialis.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

peraturan ke-3:

Bekerja secepat mungkin!

Dubruil mengesyorkan berehat 1-2 minit antara set dalam latihan asas dan 1 minit dalam latihan terpencil. Kelajuan senaman hendaklah seperti yang anda sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, jika anda terpaksa menghentikan pendekatan kerana anda kehabisan nafas dan jantung anda berdegup kencang, ini bermakna sistem kardiovaskular telah gagal sebelum otot itu sendiri. Oleh itu, berlatih dengan cepat, tetapi jangan terlalu banyak sehingga anda sesak nafas selepas setiap set. Satu peraturan lama adalah untuk memulakan set seterusnya beberapa saat sebelum pernafasan anda hampir kembali normal.

peraturan ke-4:

Peraturan keempat melengkapkan yang ketiga: agar sistem pernafasan dan kardiovaskular dapat mengatasi kadar latihan yang tinggi, mereka mesti dilatih dengan memasukkan kardio dalam program anda.

Lebih cekap sistem kardiovaskular berfungsi, lebih cepat produk keletihan akan dikeluarkan dari otot (sehingga titik tertentu), nutrien yang diperlukan, seperti glukosa, asid amino dan kreatin, akan dihantar kepada mereka dengan lebih cepat, dan kemudian anda akan dapat pulih serta-merta selepas latihan, yang bermanfaat akan menjejaskan kemajuan anda.

Jumlah aktiviti aerobik untuk setiap individu ditentukan secara individu, tetapi kemungkinan besar, senaman 20 minit tiga kali seminggu akan menjadi minimum yang diperlukan, dan maksimum 30-60 minit lima hingga enam kali seminggu. Apabila berusaha untuk saiz otot maksimum, terlalu banyak aerobik akan memberi kesan sebaliknya, jadi apabila ragu-ragu, lakukan lebih sedikit daripada lebih.

peraturan ke-5:

Senaman ringan dan mengepam darah di luar latihan akan mengeluarkan metabolit daripada otot dan mempercepatkan pemulihan, serta mengurangkan kesakitan otot

Produk keletihan yang berada di dalam otot adalah bermanfaat sehingga satu tahap, tetapi jika ia berlarutan lebih lama, ia mula memberi kesan negatif terhadap pemulihan dan pertumbuhan. Dubruil menulis bahawa produk keletihan harus kekal dalam otot selama sekurang-kurangnya 20 minit, tetapi lebih baik beberapa jam. Walau bagaimanapun, jika mereka berlarutan lebih lama daripada sehari, mereka mula menghalang pemulihan dan mengganggu pertumbuhan otot.

Untuk mengeluarkan produk pereputan dan mempercepat pemulihan, cukup untuk mencuci otot dengan darah untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan seratus ulangan dengan berat ringan, dan beratnya harus sedemikian rupa sehingga anda boleh melakukan semua tiga ratus ulangan; .

peraturan ke-6:

Bekerja sekeras mungkin pada setiap wakil.

Ambil perhatian bahawa ini adalah setiap wakil, bukan setiap set. Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan ini tanpa set jatuh dan rakan kongsi yang boleh memberi tekanan pada palang atau, sebaliknya, mengangkatnya.

Menurut Dennis, ini adalah masalah dengan ramai ahli bina badan. Mereka tidak bekerja cukup keras. Kebanyakan kita hanya benar-benar bermain dalam dua wakil terakhir. Untuk bekerja lebih keras pada setiap wakil, anda perlu mencari pasangan, dan anda juga harus menggunakan bantuan set drop.

peraturan ke-7:

Produk pecahan perlu kekal di dalam otot untuk beberapa waktu untuk merangsang pertumbuhan otot

Bagaimana untuk memahami peraturan ini? Ini bermakna kumpulan otot yang dilatih mestilah berdekatan. Iaitu: quadriceps + hamstrings, dada + anterior deltoid, biseps + triceps, dll.

Jika anda mula-mula melatih bahu anda, dan kemudian mula bekerja pada kaki anda, maka darah tidak akan mempunyai masa untuk tinggal di deltoid untuk masa yang mencukupi dan, tentu saja, ia akan sepenuhnya dan sepenuhnya mengalir ke kaki anda. Sudah tentu, peraturan ini memerlukan penyediaan program perpecahan tertentu. Secara umumnya, ini adalah cara kami menggunakannya:

Perpecahan empat hari:

Hari 1: Empat, Kaki dan Betis
Hari 2: Dada dan deltoid
Hari 3: Latissimus, trapezius dan erector spinae
Hari 4: Tangan
Hari 5: Rehat

Pembahagian lima hari:

Hari 1: Kaki
Hari 2: Dada

Hari 4: Deltoid dan trapezius
Hari 5: Tangan
Hari 6 dan 7: Rehat

Pembahagian enam hari:

Hari 1: Kaki
Hari 2: Dada
Hari 3: Latissimus dan erector dorsi
Hari 4: Deltoid dan trapezius
Hari 5: Triceps
Hari 6: Bisep dan Lengan Bawah
Hari 7: Rehat

Bahagian