Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang mengeringkan badan, lebih tepat lagi tentang cara makan untuk mengeringkan, membuat otot kering dan ditakrifkan. Pendekatan kepada sistem pemakanan ini sesuai untuk semua atlet yang bersaing dalam kecergasan, bina badan, bikini, dan sebagainya, secara amnya, di mana kecantikan, perkadaran dan kelangsingan badan dinilai.

Sebelum menjawab soalan ini, adalah wajar memahami terlebih dahulu mengapa badan kita mengumpul berat badan berlebihan, yang sangat mengganggu lukisan otot.

Lebihan kalori yang diperoleh daripada makanan, yang seseorang tidak mempunyai masa untuk menghabiskan dalam perjalanan aktiviti hariannya, pasti akan bertukar menjadi lemak. Tetapi apakah maksud tambahan? Mengapa sesetengah orang makan kek dan pastri dan tidak menambah berat badan, sementara yang lain menambah berat badan hanya dengan "rupa" pai? Pertama sekali, ini semua tentang metabolisme, yang secara langsung bergantung kepada orang itu.

Orang yang mempunyai metabolisme yang cepat kurang terdedah kepada obesiti, masing-masing, orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan mendapat berat badan yang berlebihan dengan lebih mudah.

Oleh itu, kategori terakhir atlet, mereka yang mempunyai metabolisme yang perlahan ( endomorf), adalah perlu untuk mengekalkan pemakanan yang betul sepanjang hayat anda untuk menurunkan berat badan agar sentiasa kekal langsing dan cergas.

Sebab kedua mengapa sesetengah orang makan banyak gula-gula dan tidak mendapat lemak terletak pada jumlah mereka. jisim otot . Iaitu, orang yang mempunyai badan yang atletik, dengan otot yang berkembang dengan baik, mampu makan gula-gula, kek, pelbagai gula-gula dan tidak menambah berat badan, kerana otot adalah pengguna besar kalori yang memerlukan banyak kalori. bekalan tenaga, untuk mengekalkan mereka. Sebagai contoh, karbohidrat disimpan dalam otot dalam bentuk glikogen, dan semakin besar otot, semakin besar apa yang dipanggil " tangki bahan api“, yang bermaksud anda boleh “membuang” lebih banyak tenaga ke dalamnya, dalam bentuk kalori, tanpa rasa takut untuk menambah berat badan. Karbohidrat yang berlebihan secara semula jadi bertukar menjadi lemak, tetapi bandingkan seorang atlet yang bersemangat dan orang biasa yang tidak pernah gimnasium Saya tidak pergi, dan pada pendapat anda siapa yang akan mempunyai "tangki tenaga bahan api" yang lebih besar? Jawapannya jelas.

Sosok atletik kering seorang gadis

Berdasarkan maklumat di atas, tugas seorang atlet yang ingin mengeringkan badannya dengan cantik terutamanya terdiri daripada:

• membina jisim otot yang mencukupi
• promosi metabolisme

Bagi seorang atlet yang tidak mendapat jumlah jisim otot yang mengagumkan, tidak masuk akal untuk mengeringkan otot (walaupun dengan pemakanan yang betul), kerana tiada apa yang perlu dikeringkan, tetapi jumlahnya akan berkurangan, berat badan anda akan menjadi kurang, tetapi tidak boleh ada definisi otot dan pertuturan (untuk lebih tepat, kami maksudkan bahawa menjadi seorang yang kering, lemah, dengan otot yang kecil tetapi kering bukanlah matlamat anda).

Peraturan pemakanan asas untuk memanggang badan dengan betul:

1. Hidangan pecahan (5-6 hidangan sehari), untuk overclocking
2. makhluk defisit kalori dalam badan (anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan)
3. Program latihan kekuatan memberi tumpuan kepada mengepam, dengan meningkatkan bilangan pendekatan dan ulangan (mencapai latihan sehingga 3-4 set 12-15 ulangan, sambil mengurangkan berat kerja)
4. Memperkenalkan senaman sederhana ke dalam program latihan anda senaman aerobik(berlari selepas latihan, berenang, berbasikal, lompat tinggi, lompat tali, treadmill, berjoging di udara segar)
5. Bertambah protein dalam diet, dan mengurangkan karbohidrat
6. Penolakan gula-gula (karbohidrat cepat)
7. Pematuhan dengan rejim minum (sekurang-kurangnya 2-3 liter air sehari. Air terlibat dalam proses pembakaran lemak, tetapi tidak serta-merta sebelum persaingan itu sendiri, kita mengambil karbohidrat secara sederhana dan air sekurang-kurangnya, jadi glikogen akan mula mengambil air dari ruang ekstrasel badan ke dalam intrasel)

Peraturan utama mengeringkan badan adalah mengikuti diet yang ketat dan senaman yang betul.

Diet dan latihan untuk mengeringkan badan

Diet untuk memotong mesti seimbang, ia mesti mempunyai cukup semua unsur mikro dan makro untuk fungsi normal badan. Jika tidak, sistem imun anda akan rosak, anda akan mula sakit, dan dengan cepat kembali ke berat normal anda.

Pemakanan untuk pemotongan melibatkan pengurangan beransur-ansur dalam karbohidrat, membawanya ke tahap minimum, manakala jumlah makanan protein harus, sebaliknya, meningkat (untuk memaksimumkan pemeliharaan otot), ditambah sedikit lemak, tetapi bukan asid lemak tepu (zaitun, minyak biji rami. , ikan, alpukat, biji rami, dll.).

Tempoh diet pengeringan adalah 5-6 minggu. Dengan kekurangan karbohidrat yang teruk, ia boleh berlaku ketosidosis- bentuk rumit kencing manis (tahap meningkat glukosa dan pengasidan darah dengan badan keton), jadi semuanya harus beransur-ansur: 1 minggu 2-2.5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat, 2 minggu 1 g/kg, 3 minggu 0.5 g/kg, 4 minggu 1 g/kg, 5 minggu 2- 2.5 g/kg, dan tingkatkan protein dalam semua minggu kepada 2.5-3 g/kg berat badan.

Karbohidrat hendaklah kompleks sahaja (pasta, kentang, oatmeal, soba, roti wholemeal, beras perang, kekacang, kekacang, kacang, jagung dan lain-lain karbohidrat rendah)

Sebagai peratusan, diet anda semasa memotong hendaklah 50-60% karbohidrat, 30-40% protein, 10% lemak.

Anda tidak boleh menurunkan berat badan terlalu cepat, angka yang hampir ideal ialah 1 kg lemak setiap minggu (namun, anda harus bereksperimen dengan segala-galanya, kerana semuanya adalah individu!), Laraskan apa-apa yang lebih tinggi dengan bahagian karbohidrat (atau dengan mengurangkan keamatan. senaman aerobik dan anaerobik), jika tidak, badan mungkin menganggap pembakaran lemak pantas sebagai keadaan melampau yang mengancam nyawa dan melambatkan metabolisme, dan ini mengancam pengumpulan berat badan berlebihan, dan penurunan pesat dalam jisim otot, disebabkan oleh fakta bahawa dalam keadaan sedemikian sisa karbohidrat dan protein (otot anda) akan digunakan sebagai sumber tenaga.

Testosteron dan penurunan berat badan (pemotongan otot)

Bukan tanpa alasan yang kami tulis di atas bahawa penurunan berat badan sebanyak 1 kg hanyalah angka anggaran.

Disebabkan sejak lahir kita ada tahap yang berbeza testosteron, yang, pertama sekali, bergantung pada genetik (dan hanya kemudian pada pemakanan, beban kekuatan, tekanan psikologi dan iklim di mana seseorang hidup), normal kehilangan berat badan berlebihan boleh berbeza-beza dalam pelbagai.

Apabila badan mengalami defisit kalori, ia mula menghasilkan hormon tekanan, yang mempunyai aktiviti katabolik, memusnahkan kedua-dua lemak dan otot. Walau bagaimanapun, testosteron mengganggu proses katabolik yang memusnahkan otot.

Seperti yang anda sudah faham, testosteron(hormon seks lelaki utama), jawapan untuk mengekalkan jisim otot, semasa defisit kalori, iaitu ketika kita cuba mengeringkan. Itulah sebabnya, bagi orang yang mempunyai paras testosteron rendah secara semula jadi, penurunan berat badan mungkin kelihatan seperti hanya masalah 200 gram setiap minggu, bencana (seseorang boleh runtuh, jisim otot akan "cair di hadapan mata kita"), seterusnya, orang yang mempunyai tahap testosteron yang tinggi (yang bertuah) boleh kehilangan 3-4 kg, berasa hebat, mendedahkan otot anda kepada kemusnahan secara minimum.

Kesan testosteron pada penurunan berat badan

Itulah sebabnya kami mengesyorkan agar semua atlet yang bersedia untuk pertandingan (contohnya, kecergasan bikini, pembina badan) mengambilnya semasa mengeringkan, suplemen testosteron untuk memelihara otot (tentu saja, jika kesihatan anda baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi).

Latihan mengeringkan

Beban di gim haruslah agak berat, melainkan anda mengejar matlamat untuk mengekalkan otot anda kering sebanyak mungkin. Iaitu, jika ia datang kepada latihan aerobik, kemudian berlari selama 30-40 minit, lompat tali, dan lain-lain pada kadar yang sederhana dan tinggi, jika kita bercakap tentang latihan anaerobik (kekuatan), maka ubah program latihan anda ke arah mengepam(mengepam), iaitu, anda meningkatkan bilangan pendekatan dan ulangan, sambil mengurangkan, dengan itu, anda akan meningkatkan kos tenaga keseluruhan disebabkan oleh peningkatan jumlah kerja dengan barbell di gim.

Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan otot sebanyak mungkin pada pengeringan, maka anda mempunyai milik anda program kerja anda tidak mengubah berat badan, anda berlatih seperti yang anda berlatih, anda hanya menyesuaikan diet anda ke arah meningkatkan protein dan mengurangkan karbohidrat, dan senaman aerobik harus sederhana (lebih baik tidak berlari, tetapi berjalan dengan laju, atau naik dan menuruni tangga dengan kadar yang tenang).

Latihan untuk melegakan dan mengeringkan otot

Oleh itu, latihan kekuatan mod pam, memaksimumkan pembakaran lemak, mengeringkan badan, terima kasih kepada aliran darah yang aktif ke dalam setiap otot terlatih, dan dengan itu hormon tekanan (adrenalin dan norepinephrine), di bawah pengaruh yang sel-sel lemak dimusnahkan. Sememangnya, semua kerja ini untuk mengeringkan otot hanya akan berfungsi jika terdapat defisit kalori dalam badan, tetapi untuk ini anda perlu membayar, seperti yang disebutkan di atas, dengan saiz otot.

Pemakanan sukan untuk mengeringkan badan

Suplemen sukan, digabungkan dengan pemakanan dan senaman yang betul, memberikan kesan pembakaran lemak yang kuat pada badan.

Beberapa suplemen sukan terbaik untuk pemotongan yang patut mendapat perhatian seorang atlet yang berdaya saing:

1. Yohimbine(blok, alfa atau Latin, reseptor yang menghalang pembakaran lemak)
2. (ubat farmaseutikal mahal yang bertindak pada badan pada masa yang sama sebagai katabolik - memusnahkan lemak, dan anabolik - membina jisim otot tanpa lemak)
3. Clenbuterol(ubat doping yang mengaktifkan reseptor beta yang bertanggungjawab untuk membakar lemak)
4. Lipo-6x daripada Nutrex(pembakar lemak yang menyekat selera makan, memberikan tenaga tambahan semasa latihan)
5. L-karnitin(membantu badan menggunakan lemak sebagai tenaga, dianggap sebagai salah satu pembakar lemak paling selamat di pasaran pemakanan sukan)
6. (melindungi jisim otot daripada kemusnahan, yang mana ia sangat terdedah semasa pengeringan)

Suplemen sukan untuk mengeringkan jisim otot

Jangan lupa bahawa seorang atlet mudah yang tidak akan bersaing, tetapi sedang berlatih "untuk dirinya sendiri", tidak boleh mendedahkan tubuhnya kepada tekanan yang tidak perlu, dalam bentuk pengeringan 5-6 minggu (gunakan dalam kes ini, seperti biasa) , tinggalkan prerogatif ini, profesional yang memperoleh wang daripada ini dengan memenangi pertandingan di pelbagai peringkat.

Pemakanan untuk mengeringkan badan: menu penuh (kitaran mikro karbohidrat)

Penggantian karbohidrat adalah salah satu yang paling biasa, dan pada masa yang sama diet yang berkesan, yang membantu mengeringkan bentuk badan anda melalui pendekatan yang cekap untuk mencipta menu anda.

Seperti yang anda sedia maklum, panjang penolakan karbohidrat dalam diet anda, mungkin memerlukan pengaktifan mekanisme pertahanan diri badan apabila ia memasuki mod penjimatan tenaga, iaitu, dalam fasa ini, makanan yang masuk ke dalam badan anda dengan cepat akan bertukar menjadi lemak (dengan bantuan enzim lipoprotein lipase ), pembakaran lemak disekat, dan asid amino akan digunakan sebagai sumber tenaga (proses glukoneogenesis).

Untuk mengelakkan situasi yang menyedihkan untuk pembakaran lemak, kitaran mikro telah diperkenalkan, iaitu, menu akan termasuk hari dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dan hari dengan kandungan karbohidrat yang rendah (biasanya skema klasik membayangkan 2 +1, iaitu, dua hari dengan kandungan karbohidrat yang rendah dan satu dengan peningkatan).

Oleh itu, untuk mematuhi semua syarat untuk penggantian karbohidrat, mengikut skema klasik, anda perlu mengambil karbohidrat tidak lebih daripada 1 gram/kg berat badan, dan protein 2.5-3 gram/kg, pada hari ketiga jumlah karbohidrat dibawa ke 4-6 gram/kg, dan protein 1-1.5 gram/kg.

Menggunakan kaedah di atas, badan hampir sepenuhnya menghabiskan rizabnya dalam dua hari pertama. glikogen, aktif beralih kepada lemak untuk menampung kos tenaga. Selanjutnya, jika anda meneruskan pembakaran lemak dalam keadaan sedemikian, badan mungkin jatuh ke dalam keadaan tertekan yang mengancam nyawa, akibatnya bukan sahaja pembakaran lemak akan berhenti, tetapi juga otot (protein) akan digunakan sebagai sumber tenaga.

Diet lengkap untuk atlet pemotongan

Untuk mengelakkan keadaan sedemikian, yang ketiga telah diperkenalkan, but hari karbohidrat, di mana jumlah makanan karbohidrat dalam diet meningkat, protein dikurangkan, dan pengambilan lemak dikurangkan kepada sifar untuk menambah simpanan glikogen dalam otot dan hati dan meneruskan proses pembakaran lemak (selalunya satu hari tinggi karbohidrat. tidak mencukupi untuk menambah simpanan glikogen, jadi perkenalkan satu hari lagi penggunaan karbohidrat sederhana).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa anda tidak boleh melangkau makan, ini sangat penting untuk anda. Jika, sebagai contoh, seorang atlet yang duduk di atas beban boleh melangkau makan dan kemudian menggantikannya bersama-sama dengan hidangan lain (yang juga tidak digalakkan, sudah tentu), maka anda harus melakukan ini sama sekali tidak berbaloi(rangsangan rangsangan tambahan insulin, boleh menyebabkan timbunan lemak)

Penurunan berat badan, dengan penggantian karbohidrat, dalam versi klasik yang diterangkan di atas, tidak seragam, disebabkan fakta bahawa kebanyakan kilogram yang hilang dalam dua hingga tiga hari pertama kembali bersama-sama dengan cecair (1 gram karbohidrat mengikat 4 gram air) pada hari ke-4-5 diet, tetapi sudah pada pagi hari Hari ke-6, berat badan menjadi sama seperti dia adalah permulaan pemuatan karbohidrat (secara purata tolak 0.5-1 kg).

Makanan yang perlu dimakan semasa mengeringkan badan anda

Senarai produk makanan ini direka khusus untuk diet ( putaran karbohidrat). Mereka boleh dan harus disertakan semasa membangunkan menu anda untuk mengeringkan badan, dan sesetengahnya harus dikecualikan sama sekali.

Jadual produk yang dibenarkan dan dilarang

Produk Sah	Hadkan dalam diet anda	Produk Terlarang
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran(terung, kacang, kacang hijau, zucchini, kubis, brokoli, lobak merah, timun, zaitun, tomato, kekacang, kacang hijau, lentil)	Produk tenusu berlemak/manis	Sayur-sayuran dan sayur-sayuran(kentang goreng, lobak, lobak, bit)
Kacang, biji rami	Daging berlemak (daging babi), produk daging (daging salai, sosej, ham, lemak babi)	Buah tin, anggur, kismis, kurma
Bijirin dan bubur(soba, oat, bubur millet, beras perang	Karbohidrat cepat (gula dan produk yang mengandunginya - jem, biskut, gula-gula, buah-buahan kering, halva, coklat)	Bubur jagung, cendawan, penkek, ladu
Pasta	Susu pekat, aiskrim, madu, pencuci mulut manis	Ikan salai, goreng, sprats
Roti bijirin penuh	Roti gandum, kentang dalam apa jua bentuk, keropok, pastri	Soda manis (Pepsi, Sprite, cola, dll.), minuman tenaga, kopi dengan gula
Ryazhenka, Varenets, yogurt asli	Bubur segera	Roti, roti gandum
Keju kotej, keju kotej dan keju tauhu	Wafel, kek, roti halia	kuih-muih(jem, jem, gula-gula, kek, marmalade, halva, kek, coklat)
Produk daging(daging lembu, daging lembu, sosej, sosej, ayam, ayam belanda	Buah-buahan dan jus manis (anggur, pisang, nanas, kesemak, tembikai, tembikai)	Sos tomato, mayonis, madu, gula
Ikan, makanan laut, herring	Minuman yang mengandungi kafein	Krim masam penuh lemak, krim, yogurt penuh lemak
Minyak(zaitun, biji rami, bunga matahari)	Soda	Daging babi goreng, lemak babi, bacon, sosej, kering dan salai, itik, angsa
Air mineral, teh hijau	Alkohol	Cognac, vodka, bir, wain

Anda tidak boleh mengeringkan jisim otot dengan latihan aerobik/anaerobik sahaja anda juga perlu memantau dengan teliti apa yang anda makan.

Di bawah ini kami persembahkan kepada anda, menu yang berkesan, yang boleh digunakan oleh atlet sebagai persediaan untuk pertandingan (untuk penurunan berat badan, definisi otot). Jangan gunakannya secara berkala, ia tidak sesuai untuk seseorang yang hanya ingin menurunkan berat badan (dalam kes ini, baca satu lagi tentang pemakanan untuk penurunan berat badan).

Menu (diet) untuk mengeringkan badan

Menu ini adalah berdasarkan selang-seli karbohidrat, iaitu hari rendah karbohidrat (protein) diikuti oleh hari berkarbohidrat tinggi.

Contoh satu kitaran mikro 4 hari untuk melegakan otot mungkin kelihatan seperti ini:

makan	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke 3	Hari ke 4
Sarapan pagi	Oat dengan susu Jus limau gedang Teh hijau	Oat dengan kepingan buah + keju tauhu Jus sitrus	Bubur nasi dengan susu dan kismis (prun) Roti dedak dengan keju (4-10% lemak) Jam hijau dengan madu soba (atau yang lain)	Telur hancur bersama cendawan + sayur Teh hijau
Makan tengah hari	Telur hancur (telur dadar, rebus atau goreng sahaja) Keju kotej (0% lemak) 1 sudu besar. sudu minyak zaitun Jus sayur	Keju kotej dengan krim masam (kedua-duanya 0% lemak)	Telur hancur/telur dadar Salad sayuran (bawang, tomato, timun) + kepingan keju tauhu	Krim masam dengan keju kotej/protein whey Nanas/epal
makan malam	Dada ayam (150-200 gram) Salad sayuran berpakaian dengan minyak zaitun Roti bijirin diet Kolak buah kering	Daging rebus (daging lembu, babi, kambing) salad kangkung laut Jus limau gedang	Sup dengan sup daging/sayuran Dada ayam rebus dengan herba Roti dedak	Sup sayur Peha ayam rebus Jus limau gedang
Snek petang	Yogurt rendah lemak dengan gula minimum	Salad sayuran (lobak merah, timun, kubis, tomato, lobak, dll.) dengan minyak zaitun	Salad sayuran (tomato, timun, brokoli dan lada benggala) dalam minyak zaitun + keju tauhu	Salad buah-buahan (kiwi, pisang, pir dan anggur) berpakaian dengan yogurt
makan malam	Ikan bakar salad kangkung laut Teh herba	Ikan rebus Kacang tin	Potongan ikan dimasak di atas pengukus Kale laut (tin)	Nasi perang + isi ayam Yogurt Yunani Jus epal
Makan malam kedua		Ryazhenka atau Varenets (dengan kandungan lemak % minimum)	Yogurt rendah lemak	Protein kasein

Untuk menilai keberkesanan diet ini pada diri sendiri, anda perlu menimbang berat badan anda secara berkala pada masa yang sama (pada skala yang sama!), Secara purata, berat badan anda harus kehilangan tidak lebih daripada 1 kg seminggu (namun, semuanya adalah individu. di sini, seperti yang anda sudah faham , selepas membaca perenggan tentang testosteron dan penurunan berat badan, jadi percubaan).

Sebagai alternatif penilaian, anda boleh mencadangkan kaedah lain yang akan lebih jelas menunjukkan hasil pengeringan anda - cermin.

Jika anda seorang vegetarian (contohnya, separa), gantikan produk daging dengan ikan jika anda seorang vegetarian yang lengkap (vegan), maka pastikan anda memasukkan protein dan kreatin dalam diet anda secara berterusan, supaya jisim otot dimusnahkan; sekurang-kurangnya. Secara umum, sesiapa yang ingin menggabungkan vegetarianisme dengan bina badan, kami mengesyorkan membaca yang ini.

Menu seimbang pada pengeringan

Anda boleh menambah variasi pada menu anda, menukar produk (lihat jadual di bawah), perkara utama adalah mengikuti nasihat dan menu kami produk yang betul pemakanan untuk mengeringkan badan, dalam keadaan bergantian karbohidrat.

Jadual hari tinggi dan rendah karbohidrat

Hari-hari rendah karbohidrat	Hari berkarbohidrat tinggi
Ayam (ayam, ayam belanda)	pasta gandum durum
daging merah tanpa lemak (daging lembu/daging lembu)	Sayur-sayuran (kubis, tomato, zucchini, zaitun, lobak merah, terung, timun, bawang besar, tangkai saderi, kacang hijau, daun salad hijau)
Keju kotej rendah lemak	Bubur bijirin penuh (barli/oat, soba, gandum, beras perang)
Produk soya	Buah-buahan bukan manis, beri (strawberi, limau gedang, cranberi, kismis, nanas, kiwi, nektar)
Makanan laut, ikan (pike, hinggap, menggelepar, trout, salmon, ikan kod, hake)	Roti gandum
Keju tanpa garam rendah lemak	Zaitun, minyak biji rami, minyak ikan
Telur ayam rebus lembut	Ikan (tuna, chum salmon, salmon, makarel, ikan bilis)
Walnut, biji rami	Keju kotej, telur, keju
Kefir rendah lemak	Makanan laut (udang, kupang, ketam, sotong)
Minyak sayuran dara, minyak zaitun, minyak ikan	Beras perang
Tomato, timun, herba taman, bubur (beras perang, soba), roti bijirin	Kacang (hazelnut, badam, walnut, gajus)

Ini adalah produk yang anda perlu sertakan dalam anda diet, apabila mencipta diet mengeringkan otot, bergantung pada hari itu (karbohidrat tinggi atau rendah).

Dan sudah tentu, apabila membangunkan menu anda, jangan lupa untuk melihat jadual produk yang dibenarkan dan dilarang, dengan bantuan yang anda boleh masukkan dengan mudah kepelbagaian ke dalam sistem makanan anda.

Pembakaran lemak dalam badan tidak berlaku serentak dengan pembinaan jisim otot. Apabila seseorang bermain sukan, pada mulanya pound tambahan hilang, dan hanya selepas beberapa ketika seseorang dapat memerhatikan bagaimana otot "berkembang". Untuk tidak membuang masa, pembina badan sering menggunakan diet khas semasa bermain sukan, dan untuk wanita diet sedemikian mempunyai nuansa tersendiri.
Sebagai peraturan, matlamat bermain sukan bukan sahaja penghapusan deposit lemak, tetapi juga "pelepasan" otot yang indah. capai keputusan yang positif boleh dilakukan dengan membina jisim otot di tempat yang "betul". Walau bagaimanapun, proses penurunan berat badan adalah "tertunda", kerana kedua-dua proses ini tidak berlaku pada masa yang sama.

Set pertama latihan untuk menurunkan berat badan bina badan, sebagai peraturan, terdiri daripada latihan kekuatan, di mana lemak dibakar perlahan-lahan dan otot terbiasa dengan beban. Apabila mereka "bersedia", sudah tiba masanya untuk bergerak ke peringkat seterusnya - mengeringkan lemak dan proses memperbaiki kontur badan. Selalunya, ahli bina badan menjalankan diet ketat tanpa karbohidrat yang terdiri daripada protein. Walau bagaimanapun, untuk kanak-kanak perempuan dan wanita cara makan ini mempunyai kehalusan sendiri, yang akan kita bincangkan.

Proses pengeringan itu sendiri adalah pembakaran lemak dan pada masa yang sama mendapatkan jisim otot yang terpahat. Perkara utama adalah pastikan anda bersenam. Walau bagaimanapun, bina badan mempunyai nuansa tersendiri, iaitu:

• jangan beralih kepada latihan "relief" terlalu mendadak. Ini penuh masalah yang mungkin Dengan sistem kardiovaskular pada masa hadapan. Ambil masa rehat antara latihan kekuatan dan permulaan latihan teras anda untuk membuat peralihan selancar mungkin. Begitu juga dengan diet khas;
• mengenai rehat - selama tiga hingga lima hari, kurangkan jumlah dan intensiti latihan kekuatan biasa anda sebanyak 10, 25, 20 peratus. Peralihan beransur-ansur kepada latihan bantuan adalah perlu;
• tidak meningkatkan senaman aerobik. Adalah jelas bahawa lebih banyak anda melakukan aerobik, lebih banyak lemak hilang, tetapi dalam kes ini otot juga hilang! Lakukan senamrobik mengikut program sebelum ini;
• Jangan hadkan diri anda secara mendadak dalam karbohidrat. Lakukan diet "pra-pengeringan", yang akan berdasarkan pengurangan beransur-ansur karbohidrat memasuki badan dengan makanan.

Peraturan utama diet apabila mengeringkan badan

Dalam bina badan, mengeringkan badan bermakna hampir sepenuhnya meninggalkan menu karbohidrat, i.e. makanan, iaitu "tenaga cepat". kenapa? Hakikatnya ialah, apabila memasuki badan bersama-sama dengan makanan, karbohidrat cepat diproses menjadi glikogen, dan jika terlalu banyak karbohidrat ditelan, hati tidak mempunyai masa untuk "memproses"nya, dan akibatnya, deposit lemak muncul. Tetapi ada perangkap di sini.

Jika anda benar-benar meninggalkan karbohidrat, badan akan kekurangan glukosa, dan proses ini akan berfungsi untuk membentuk badan keton yang dipanggil - lemak tidak larut yang merupakan toksin dan, apabila ia memasuki darah, meracuni badan.

Apa yang perlu dilakukan?

Sudah tentu, jangan lakukan diet tanpa protein jangka panjang! Iaitu, ia boleh bertahan tidak lebih dari 5 minggu, dan setiap minggu mempunyai kehalusan sendiri, yang akan kita bincangkan di bawah.

Tesis diet

1. minum air dalam kuantiti yang banyak. Badan perlu "membuang" toksin keton dan produk pemecahan lemak. Di samping itu, air diperlukan untuk pembinaan otot, kerana ia pada dasarnya adalah pelarut utama untuk asid amino, dan merupakan "peserta" kimia dan pengangkut.
2. mengira kalori. Khususnya, disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 12 kcal setiap 1 kg berat wanita setiap hari, dan bahagian terbesar diet harus terdiri daripada protein "semula jadi" - keju kotej, telur, susu, keju, ikan, dll. . Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 65 kg boleh "makan" tidak lebih daripada 780 kcal atau kira-kira 160 gram protein setiap hari.
3. Dalam menu diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan, karbohidrat hadir, tetapi dalam kuantiti yang kecil dan dalam kes tidak dalam bentuk karbohidrat mudah, iaitu gula-gula, tepung, mentega, gula-gula, dll. Ia harus sayur-sayuran, buah-buahan, roti bijirin, bijirin. Berhati-hati dengan bar protein, sila. Jika anda mahu, maka tidak lebih daripada 15% daripada diet setiap hari.
4. Lemak dalam kuantiti yang sangat kecil dibenarkan, tetapi tidak pada hari latihan. Dan lebih baik jika ia termasuk dalam makanan semula jadi - keju kotej, susu, sebagai contoh.
5. daging (daging lembu) dibenarkan pada hari-hari antara latihan. Adalah lebih baik untuk meninggalkannya semasa latihan untuk pertumbuhan otot. Dan kini badan memerlukan protein ringan.
6. Adalah disyorkan untuk mempunyai protein dalam diet anda pada separuh pertama hari, tetapi anda boleh meninggalkan makanan tumbuhan untuk petang.

Kontraindikasi terhadap penurunan berat badan sedemikian

Diet mingguan tanpa karbohidrat tidak boleh digunakan:

• untuk pesakit kencing manis
• pekerja ilmu
• wanita hamil
• kejururawatan
• untuk mereka yang mempunyai masalah dengan saluran gastrousus

Bagaimana cara pemakanan yang sepatutnya?

Seperti yang telah ditulis oleh laman web, pada minggu pertama, puasa karbohidrat tidak boleh terlalu teruk. "Pukulan" utama dilakukan pada minggu 2, 3 dan 4. Kami menawarkan anda pilihan. Jadi.

Minggu pertama diet: menu mengikut hari secara terperinci

Kurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 60 kg boleh makan tidak lebih daripada 120 gram karbohidrat setiap hari, sambil mengurangkan norma setiap hari sebanyak 10%. Pastikan anda menulis semua pengiraan anda! Pilihan terbaik karbohidrat - bijirin bijirin penuh, seperti soba, contohnya. Ia juga disyorkan untuk makan telur, fillet ayam, ikan putih, dan keju kotej. Cuba jangan garam makanan anda atau gunakan perasa. Jika ia benar-benar tidak boleh ditanggung, snek pada epal hijau ( variasi yang lebih baik Semirenko), atau 100g limau gedang. Anda boleh menggunakan menu ini:

1 hari. Sarapan pagi: tiga telur rebus (keluarkan kuning telur dari dua telur), teh hijau tanpa gula, pisang
Makan tengah hari: 100g direbus isi ayam, salad timun dan herba (pakaian dengan jus lemon), jus oren
Makan malam: 100g ikan putih rebus, 1 oren

Hari ke-2. Sarapan pagi: 200g oatmeal, teh hijau tanpa gula, pisang
Makan tengah hari: 200g fillet ayam bakar, salad kubis, jus limau gedang
Makan malam: 100g keju kotej rendah lemak, 200ml teh herba

Hari ke 3. Sarapan pagi: telur dadar tiga putih, 200 ml yogurt rendah lemak
Makan tengah hari: 200g rebus ikan putih, kobis dan salad timun yang dibumbui dengan minyak zaitun, oren
Makan malam: salad buah(pisang+limau gedang), 100g keju kotej, teh herba

4 hari. Sarapan pagi: muesli multigrain, teh hijau tanpa gula, 2 telur rebus
Makan tengah hari: 250g fillet ayam rebus, sup sayur-sayuran
Makan malam: soba dengan air + 200ml yogurt

5 hari. Sarapan pagi: telur hancur dari 1 tomato dan 3 telur, teh hijau tanpa gula
Makan tengah hari: ikan putih bakar - 250g, soba di atas air
Makan malam: 150g keju kotej, oren, teh herba

Hari ke 6. Sarapan pagi: segelas susu skim, 1 pisang, oat
Makan tengah hari: 250g sotong rebus, 100g pasta gandum durum rebus, salad timun
Makan malam: 150g ikan putih rebus, jus oren

Hari ke-7. Sarapan pagi: 200g muesli secukup rasa, teh hijau tanpa gula, 1 biji telur rebus
Makan tengah hari: sup kembang kol tanpa kentang, 250g fillet ayam rebus, salad kubis
Makan malam: 150g keju kotej, salad buah (oren+pisang)

Minggu kedua diet: teruskan

Selepas badan telah menyesuaikan diri dengan peringkat awal diet pengeringan badan untuk wanita, adalah perlu untuk menguatkannya. Sekarang anda hampir menghapuskan buah-buahan dari diet anda. Formula untuk mengira pengambilan karbohidrat kini akan dalam bentuk "setiap 1 kg berat badan - 1 g karbohidrat," iaitu, seorang wanita dengan berat 60 kg akan dapat memasukkan tidak lebih daripada 60 g karbohidrat setiap hari dalam dirinya. menu. Di samping itu, jumlah ini harus dikurangkan sepanjang masa.

Badan harus menerima 4/5 daripada diet, lemak - 1/5. Menu malam harus termasuk keju kotej, yogurt, dada ayam rebus, dan tiada perasa, karbohidrat dan lemak harus dimasukkan dalam diet pagi dan siang hari.

Adalah menarik bahawa proses diet sudah lebih mudah daripada pada minggu pertama, badan secara beransur-ansur membiasakannya dan tidak lagi banyak membantah).

Minggu ketiga: apa yang tidak boleh dilupakan?

Karbohidrat hampir tidak ada dalam menu; maksimum yang anda mampu ialah 0.5g karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Sekarang pantau tindak balas badan - dua minggu kebuluran karbohidrat mungkin memberi kesan negatif kepada keadaan anda, contohnya, anda mungkin berasa pening atau aseton mungkin muncul dalam darah (anda akan menghidunya jika ia muncul). Kami mengesyorkan mula mengambil vitamin.

Bagaimana untuk membantu diri sendiri? Pada tanda pertama ketidakselesaan itu, minum segelas jus buah. Susu, keju kotej, dada ayam, telur dan dedak sentiasa dalam menu. Kami tidak termasuk bijirin/bijirin. Anda boleh minum tidak lebih daripada 1.5 liter air sehari.

Minggu keempat: meneruskan

Menu untuk tujuh hari berikutnya mungkin serupa dengan diet untuk minggu ketiga. Pantau kesihatan umum anda. Jika anda rasa tidak selesa, gunakan menu minggu kedua.

Minggu kelima: "keluar dari negeri"

Kami secara beransur-ansur memaksa badan untuk sedar. Kami mengulangi menu minggu pertama. "Kami kembali" bilangan yang besar tiada air berkarbonat, kami terus berlatih secara individu di gym.

Bolehkah saya menggunakan diet lain semasa memotong? yang mana?

Sudah tentu, ada alternatif, tetapi ia tidak akan menjadi diet untuk malas. Sebagai contoh, 16/8 adalah diet di mana ia disyorkan untuk tidak makan apa-apa selama 16 jam dan makan secara normal selama 8 jam. Adalah penting bahawa puasa 16 jam bermula sebaik sahaja orang itu bangun. Sebagai contoh, Masha tidur pada pukul 22.00, bangun pada pukul 8.00, dan pada pukul 14.00 dia boleh makan dengan tenang. Teh dan kopi tanpa gula dibenarkan dalam had yang munasabah. Sudah tentu, anda harus mengelakkan makanan berlemak, pedas, asap, goreng, dll. Terdapat sayur-sayuran, buah-buahan, daging, bijirin.

Apakah senaman yang perlu anda gunakan untuk mengeringkan badan anda? Video

Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan senaman yang disyorkan untuk wanita lakukan semasa mengeringkan badan:

Siapa yang membantu pengeringan dan diet khas? Ulasan

Tandakan. 26 tahun. "Saya menjalani diet pengeringan badan untuk beberapa hari sahaja, tetapi saya kehilangan 3 kg. Sudah tentu, saya berlatih. Saya benar-benar mahukan sesuatu yang manis! Dan dia memandang roti itu dengan mata yang lapar... Tidak kesan sampingan Saya tidak merasakannya, berat saya masih normal. Saya sangat mengesyorkan diet."

Maria, 25 tahun. "Saya menjalani diet selama dua minggu - ia sangat sukar... Saya sentiasa kehilangan sesuatu, saya sentiasa pening... Saya kehilangan beberapa kilo, tetapi sekarang saya hanya mempunyai pemakanan seimbang dalam diet saya."

Margarita. 30 tahun.“Dalam 4 bulan saya kehilangan 10 kilogram, rambut dan kuku. Saya tidak menurunkan berat badan menggunakan kaedah ini selama setahun sekarang, tetapi saya tidak boleh pulih...”

Lilia, 35 tahun.“Bagi saya ia adalah satu tamparan, sudah tentu. Tetapi saya mula mengambil vitamin dan minyak ikan tepat pada masanya. Sudah tentu, terdapat masalah dan pening, tetapi hasilnya sangat menggembirakan. Saya syorkan bersenam di gim dahulu sebelum berdiet.”

Kebaikan dan keburukan diet pengeringan badan untuk wanita

Selamat turun berat badan!

Di antara banyak cara untuk menjadikan sosok anda ideal, salah satu yang paling terbukti dan terjamin menonjol - mengeringkan badan. Jika seks yang adil tidak berpeluang melawat gim dan mengupah jurulatih individu, jangan kecewa. Kaedah ini agak sesuai untuk pelaksanaan di rumah.

Apakah pengeringan badan?

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah bermakna menurunkan berat badan untuk mengekalkan kencang badan dan mencipta bentuk elastik yang diingini. Dalam kes ini, peratusan lemak badan dibawa ke tahap yang ideal.

Jika anda ingin mengeringkan badan anda di rumah, anda perlu ikut peraturan dan sentiasa bekerja pada diri sendiri.

Satu set latihan yang direka untuk menormalkan otot, dan pemakanan yang betul akan membantu menyediakan badan dengan unsur-unsur yang diperlukan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira karbohidrat, protein dan lemak yang anda makan di rumah.

popular:

• ✅ Mengeringkan badan untuk lelaki - menu dan set latihan
• ✅ Bagaimanakah seorang gadis boleh mengepam punggungnya dalam seminggu di rumah?
• ✅ Bagaimana dengan cepat membuang lemak perut yang lebih rendah di rumah?
• ✅ Bagaimana untuk membuang perut dan sisi di rumah dengan senaman?
• ✅ Bagaimana untuk menurunkan berat badan di muka anda - senaman, pemakanan, urut dan topeng

Apabila mengeringkan badan, perlu mengambil karbohidrat - kira-kira 120 g, lemak - maksimum 30 g, dan protein sehingga 130 g.

• Memerlukan air minum yang berterusan, dalam jumlah sekurang-kurangnya dua liter sehari.
• Ia tidak disyorkan untuk minum minuman berkarbonat dan beralkohol.
• Ia adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan kopi anda.
• Kami menggunakan hanya bersih air mineral atau rebus, air sejuk.

Pemakanan yang seimbang, minum jumlah air yang diperlukan dan mempunyai set senaman khas akan membantu anda mencapai bentuk yang ideal di rumah.

Perlu diingat bahawa ramai yang menganggap mengeringkan badan sebagai kaedah menurunkan berat badan. Sudah tentu, terdapat kesan penurunan berat badan, tetapi pada masa yang sama perlu bukan sahaja untuk menghilangkan lipatan lemak atau kulit kendur, tetapi juga mengekalkan keadaan otot yang normal.

Apabila duduk mengeringkan badan di rumah, kanak-kanak perempuan perlu menjauhkan diri daripada makanan dalam kuantiti yang banyak. Ia segera memuatkan perut, dan semua proses dalam saluran gastrousus dihalang. Juga tiada kesan menegangkan kulit.

Bagi kanak-kanak perempuan, mengeringkan badan di rumah bermakna:

• membakar lemak subkutan;
• penurunan berat badan;
• mengekalkan nada otot.

Proses menurunkan berat badan di rumah adalah kompleks dan bertanggungjawab. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu mematuhi cadangan.

Mengeringkan badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan terdiri daripada beberapa arahan:

• Program pemakanan yang digabungkan dan direka dengan betul di rumah. Lebih daripada 70% keputusan yang berjaya akan bergantung padanya;
• Pemilihan latihan dan satu set beban di rumah;
• Peralatan yang diperlukan untuk latihan fizikal. Jika ini tidak tersedia dan tidak mungkin untuk meminta penggunaan sementara, anda tidak seharusnya kecewa. Segala-galanya boleh digantikan dengan bahan improvisasi. Untuk kegunaan di rumah, mana-mana dumbbell atau pemberat buatan sendiri adalah sesuai.

Pengeringan badan yang betul di rumah membantu kehilangan tolak 10-15 kg.

Untuk menurunkan berat badan di rumah, anda perlu menggunakan 10 prinsip asas:

• Menjalankan persiapan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengeluarkan satu produk berbahaya dari diet anda setiap hari selama kira-kira seminggu. Dengan berbuat demikian, anda akan mengurangkan pengambilan kalori anda;
• Kami secara beransur-ansur mula bersukan di rumah. Senaman pagi akan buat juga. Ia membantu mengencangkan otot teras;
• Dua perkara sebelum ini mewujudkan situasi yang tertekan, baik untuk wanita dan untuk tubuhnya. Mengimbanginya dengan rehat, tidur penuh (sekurang-kurangnya 8 jam sehari), dan elakkan neurosis;
• Menghapuskan karbohidrat. Sebilangan besar daripadanya terdapat dalam gula-gula dan produk makanan segera;
• Mula memperkenalkan bijirin bijirin penuh dan roti ke dalam menu anda;
• Pilih makanan dengan indeks glisemik rendah;
• Simpan protein yang mudah dihadam (daging, ikan, kekacang, kacang);
• Kurangkan pengambilan garam;
• Makan 4 kali sehari. Jangan makan berlebihan;
• Jangan melakukan aktiviti fizikal selepas makan selama 2 jam.

Bagaimanakah mengeringkan badan anda menjejaskan penurunan berat badan?

Kebaikan mengeringkan badan sudah banyak kali diperkatakan. Faedahnya terletak pada memperoleh bentuk elastik dan meningkatkan fungsi seluruh badan.

Mengeringkan badan mempunyai beberapa kontraindikasi. mengikut kategori Dilarang mengeringkan badan:

• Semasa mengandung dan menyusu;
• Untuk masalah dengan sistem kardiovaskular;
• Untuk penyakit ginekologi;
• Dalam kes kegagalan buah pinggang atau penyakit usus yang serius.

Program pemakanan untuk kanak-kanak perempuan ketika mengeringkan badan

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah membayangkan diet yang betul dan seimbang. Produk makanan harus sihat dan rendah kalori.

Ia adalah perlu untuk mengurangkan jumlah garam yang digunakan. Seterusnya, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, serta memasukkan jenis daging, ikan dan jenis kurus. produk tenusu(rendah kalori).

Pemakanan dan diet

Mengeringkan badan anda di rumah bermakna mengambil sejumlah kalori pada siang hari. Jumlah kalori harian setiap hari tidak boleh melebihi 1700 kcal.

Dalam kes ini, karbohidrat adalah kira-kira 120 g, lemak adalah maksimum 30 g, dan protein adalah sehingga 130 g Pengiraan ini dibuat untuk seorang gadis yang beratnya kira-kira 65 kg dan umur dari 25 hingga 35 tahun.

Jika data anda melebihi kategori umur, maka jumlah karbohidrat berkurangan. Dan sebaliknya. Jika anda lebih muda dari usia ini, jumlah karbohidrat perlu ditingkatkan.

• Apabila mengeringkan badan, puasa dikecualikan. Jika anda ingin makan, anda boleh membenarkan diri anda snek ringan di antara waktu makan utama.
• Alkohol adalah dilarang, walaupun dalam dos yang kecil.
• penting makan protein. Mereka menggalakkan rasa kenyang dan membekalkan tubuh manusia dengan bahan penting.
• Semasa prosedur anda harus makan sayur-sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin.
• Mengambil air hendaklah lebih daripada 2 liter. Ini mempercepatkan proses pembersihan badan daripada bahan berbahaya.

Anggaran diet untuk mengeringkan badan di rumah:

1. Pagi dimulakan dengan minum air bersih. Selepas setengah jam, anda boleh makan bubur dan putih telur. Semua ini dibasuh dengan jus. (Boleh ganti dengan buah).
2. Selepas setengah jam kami mengulangi makan. Gantikan bubur dengan jenis lain dan tambah daging ayam dan sayur-sayuran;
3. Pada hidangan seterusnya: bubur dengan tambahan minyak zaitun+ dada ayam + sayur-sayuran;
4. Selepas dua jam: bubur + dada atau ikan + pisang;
5. Kami membuat snek dengan keju kotej dengan penambahan minyak biji rami;
6. Makanan seterusnya hanya 2 jam selepas bersenam. Di suatu tempat di tengah-tengah senaman anda, anda boleh minum protein shake dan air. Pada akhirnya, kami mengisi semula bekalan protein dengan koktel;
7. Selepas melakukan senaman fizikal, anda boleh makan mengikut prinsip yang sama seperti sebelum makan tengah hari. Sebelum tidur, minum kefir rendah lemak.

Bahagian hendaklah kecil!

Produk Sah

Apabila mengeringkan badan, pengambilan produk tenusu adalah digalakkan. Kefir rendah lemak meningkatkan penghadaman dan membuang toksin. Keju kotej memenuhi badan dengan jumlah kalsium yang diperlukan.

Produk yang dibenarkan untuk kanak-kanak perempuan apabila mengeringkan badan mereka:

• daging kukus diet;
• bijirin (oat, beras perang, soba);
• makanan laut;
• ikan (salmon, trout);
• produk susu yang ditapai;
• dari sayur-sayuran (tomato, lada manis, kubis, labu, kentang);
• sayur-sayuran (pasli, dill, bayam);
• buah-buahan;
• kekacang;
• cendawan;
• kacang;
• minyak sayuran.

daging gunakan makanan pemakanan sahaja. Contohnya, arnab, ayam belanda, isi ayam. Daging goreng dan salai adalah dilarang.

Menu untuk minggu ini

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah melibatkan menu yang seimbang dan sihat. Menu untuk kanak-kanak perempuan termasuk satu set produk khas yang akan membantu mengekalkan nada otot dan mengurangkan lemak subkutan.

Menu untuk seminggu mengeringkan badan untuk pemula di rumah ialah makanan rendah kalori. Menu untuk minggu itu mesti termasuk daging dan ikan.

Diet untuk kanak-kanak perempuan apabila mengeringkan badan mereka harus termasuk penggunaan produk tenusu, secara berasingan daripada keju kotej, susu panggang yang ditapai dan kefir.

Kami mengingatkan anda:

• Bahagian hendaklah kecil tetapi mengenyangkan.
• Diet apabila mengeringkan badan menghilangkan kelaparan.
• Pengambilan makanan - 5-6 hidangan sehari.
• Semua ini mesti disertai dengan latihan fizikal, jika tidak, mencapai bentuk yang diingini akan menjadi tidak realistik.

Menu untuk mengeringkan badan gadis di rumah selama seminggu:

1. Sarapan pagi: oat dengan air dan 2 putih telur rebus, teh hijau tanpa gula;
2. Snek: 1 pisang;
3. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, 150 g brisket rebus dengan sayur-sayuran rebus;
4. Snek: yogurt rendah lemak;
5. Makan malam: 100 g keju kotej rendah lemak.

1. Sarapan pagi: bubur soba, 2 putih telur, roti hitam dengan kepingan keju rendah lemak;
2. Snek: buah-buahan;
3. Makan tengah hari: sup puri, ikan dengan sayur-sayuran kukus;
4. Snek: keju kotej rendah lemak;
5. Makan malam: salad sayuran dan sekeping roti hitam.

1. oat dengan buah-buahan kering, 2 putih telur;
2. smoothie;
3. sup sayur, kentang tumbuk dan ikan kukus;
4. 1 yogurt rendah lemak;
5. salad sayuran, fillet ayam kukus.

1. 100 g keju kotej rendah lemak dengan madu;
2. 1 keju kotej (rendah lemak);
3. sup dengan kacang dan nasi, sayur-sayuran kukus dan daging;
4. salad buah;
5. 200 g keju kotej rendah lemak.
6. pada waktu malam - kefir.

1. oat, 2 putih telur dan 1 keping keju rendah lemak;
2. 1 pisang;
3. sup puri, ikan bakar dan 150 g beras;
4. epal;
5. ikan kukus dengan sayur-sayuran.

1. keju kotej rendah lemak dengan madu;
2. dadih buah;
3. sup sayur-sayuran, daging kukus, soba rebus;
4. smoothie;
5. salad sayuran dan brisket rebus.

1. yogurt dengan buah-buahan kering dan oat;
2. 2 putih rebus dan 1 keping keju rendah lemak;
3. sup kubis pada sayur-sayuran, sayur-sayuran rebus dan ikan kukus;
4. pisang;
5. salad sayuran, soba rebus dan sekeping kecil brisket kukus.

Anda boleh mengeringkan badan anda melaksanakan selama sebulan(ia dipanggil "cepat"), atau berpegang pada tarikh akhir biasa. Ia adalah 10-12 minggu. Untuk pemula, pilihan pantas adalah lebih sesuai. Tetapi selepas kali ketiga, anda boleh mengeringkan badan anda seperti yang diharapkan - 12 minggu.

Menu harian untuk bulan tersebut adalah sama seperti di atas. Kami hanya makan makanan yang diluluskan. Kami makan mengikut prinsip yang sama. Kami memilih hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan kami sendiri.

Resipi sihat

Mengeringkan badan di rumah boleh dibentangkan sebagai berguna dan resepi sedap yang gadis akan suka.

Asas memasak di rumah harus termasuk produk sihat bekalan kuasa: produk tenusu rendah lemak, telur, daging dan ikan rendah kalori, banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Resipi untuk salad sayuran dan ayam segar:

bahan-bahan:

• 150-200 g fillet;
• keju keras (kandungan lemak minimum) - 35 g;
• saderi dan salad hijau(100/250 g);\
• tomato - 2 pcs;
• Untuk berpakaian kami memilih minyak zaitun.

Semua bahan dipotong menjadi kiub kecil, keju boleh diparut pada parut kasar. Sebelum berpakaian, anda perlu menghancurkannya dengan tangan anda untuk mengeluarkan jus. Ambil segera selepas penyediaan.

Resipi yang sangat baik untuk kanak-kanak perempuan akan disediakan di rumah - salad protein.

bahan-bahan:

• fillet ayam - 200 g;
• 1 telur rebus lembut;
• sotong (boleh digabungkan dengan udang);

Ambil isi ayam dan rebus. Potong kecil, masukkan sotong dan telur. garam. Campur semua. Salad sudah siap!

Versi salad ini akan sangat bermanfaat apabila mengeringkan badan. Ia mengandungi banyak protein, yang sangat penting semasa diet sedemikian.

Telur dadar kukus:

bahan-bahan:

• telur - 2 pcs;
• susu;
• anda boleh menambah sayur-sayuran;
• rempah secukup rasa.

Pukul dua biji telur, masukkan susu dan rempah (boleh tambah herba). Pukul semuanya bersama-sama. Tuangkan konsistensi yang terhasil ke dalam bekas. Ambil kuali air dan letakkan pada gas. Kemudian, masukkan bekas dengan konsistensi telur (sehingga separuh) di dalamnya dan kukus sehingga masak sepenuhnya.

Semasa mengeringkan badan, kanak-kanak perempuan dengan gigi manis dibenarkan menjamu diri mereka dengan hidangan diet yang lazat.

Resipi supaya dadih:

bahan-bahan:

• gelatin;
• 1 sudu besar air;
• 150 g keju kotej (rendah lemak);
• vanillin (anda juga boleh menggunakan koko);

Kami mencairkan gelatin dengan satu gelas air dan biarkan ia membengkak. Selepas ini, rebus campuran yang terhasil di atas api. Biarkan sejuk. Seterusnya, tambah jisim dadih dan vanila ke gelatin yang telah disejukkan. Campurkan semuanya dengan pengisar. Tambah buah jika suka. Letakkan dalam pinggan dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman.

Senaman untuk kanak-kanak perempuan ketika mengeringkan badan di rumah

Mengeringkan badan anda di rumah hanya akan membawa hasil dengan aktiviti fizikal yang aktif. Apabila anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim, anda boleh melakukan senaman dengan selamat keadaan rumah. Perkara utama ialah bekerja pada diri sendiri dan badan anda setiap hari.

Anda perlu memilih masa yang paling sesuai untuk aktiviti fizikal. Sesetengah orang mendapati ia senang untuk belajar pada waktu pagi, manakala yang lain merasa senang untuk belajar pada waktu petang.

Ada masanya kita semua mahu mempamerkan hasil latihan keras kita, sama ada percutian dua minggu di pantai, sesi bergambar, atau sekadar bersiar-siar bersama rakan-rakan di sauna. Tidak kira di mana anda ingin menunjukkan badan anda, dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh "kering" dalam masa yang sesingkat mungkin. Anda boleh yakin bahawa bukannya soalan remeh "Hei, adakah anda telah menyertai gim?" anda akan mendengar: “Wah! Dan berapa jam sehari awak habiskan di kerusi goyang?!”

Perkara utama adalah diet

Mungkin, kini semua orang sudah memahami kepentingan diet di jalan menuju tubuh yang cantik dan terpahat. Anda boleh berlatih sehingga anda kehilangan nadi anda, tetapi tanpa mengikuti diet yang betul, tidak akan ada hasil. Dengan hasil yang kami maksudkan lemak minimum dan otot maksimum.
Jadi, kejayaan kursus latihan selama dua minggu kami bergantung pada pematuhan diet.

Matlamatnya adalah jenis latihan aerobik dan anaerobik sambil mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin. Kami juga akan mempertimbangkan secara ringkas rejimen latihan dan latihan, tetapi semua ini akan memberikan hasil hanya bersama dengan pemakanan yang betul.

Putaran karbohidrat

Ini adalah senjata utama kami! Diet ini menggabungkan kesan pembakaran lemak diet rendah karbohidrat dan semua kelebihan tepu badan dengan karbohidrat (metabolisme dipercepatkan, pemulihan rizab glikogen, peningkatan tahap leptin dan pencegahan kemungkinan proses katabolik).

Program ini mungkin tidak sesuai untuk anda secara peribadi, tetapi mengetahui prinsip umum mencapai matlamat anda, anda boleh membuat rancangan anda sendiri.
Jadi, pada awalnya kita lakukan 4 hari berturut-turut diet rendah karbohidrat(contohnya, Isnin hingga Khamis). Akan ada penurunan pesat dalam simpanan glikogen dan pembakaran lemak akan bermula. Selama 4 hari ini belanja 1-2 latihan kekuatan. Oleh kerana kekurangan glikogen, ia akan menjadi sukar untuk mengangkat besi, secara fizikal dan psikologi.

Adalah lebih baik untuk melakukan kardio setiap hari - mengikut 90 minit intensiti sederhana. Jika anda sangat cergas, anda boleh mencuba kardio selang.

Berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan hari ini?

Sebagai permulaan 0.55 g setiap kilogram berat badan. Sebagai contoh, pada 91 kg makan 50 g karbohidrat sehari selama empat hari. Ini sangat sedikit, tetapi kita perlu mendapatkan hasil yang maksimum dalam masa yang sangat singkat. Kira protein dengan 3 g setiap kg berat badan (iaitu, 273 g untuk atlet seberat 91 kg), lemak - 0.55 g setiap kilogram jisim (50 gram setiap 91 kg). Secara keseluruhan ini akan memberi 1750 kalori, kira-kira 20 kalori setiap kilogram.

Berikut ialah contoh menu untuk hari rendah karbohidrat:
Permulaan hari: secawan kopi hitam.

Kardio pagi selama 90 minit

Hidangan No. 1: 120 g oatmeal (dimasak), 1 sudu teh minyak biji rami.
Hidangan No. 2: 170 g dada ayam, mangkuk besar salad hijau. Perasakan dengan 1 sudu besar minyak zaitun premium dan 1 sudu cuka balsamic.
Hidangan #3: 28 g badam atau kenari.
Hidangan #4: 170 g dada ayam belanda (berat masak), 470 g asparagus atau kembang kol, 1 sudu besar mentega kacang asli.

Latihan kekuatan.

Hidangan No. 5: 160 gram beras perang (berat masak), 200 gram ikan tanpa lemak (tuna, ikan tongkol, dll.)
Hidangan No. 6: 160 g fillet ayam (berat masak), 470 gram brokoli.
Jika anda tidak akan melakukan senaman kekuatan pada hari ini, kemudian tukar makanan No. 5 dan No. 2, ini akan membolehkan karbohidrat diserap ke dalam badan dengan lebih cepat.

Perubahan mod

Selepas 4 hari rendah karbohidrat masukkan 1 hari dengan diet tinggi karbohidrat. Ini akan meningkatkan tahap glikogen dalam badan dan membantu mengekalkan proses katabolik.

Diet anda akan kelihatan seperti ini: 3 g karbohidrat, 2.75 g tupai pada 1 kg berat badan. Pada masa yang sama, hadkan diri anda kepada lemak yang anda peroleh daripada makanan. Untuk subjek ujian 91 kg kami ini lebih kurang 2250 kalori sehari atau 25 kalori setiap kilogram berat badan. Ini masih cukup untuk badan membakar rizab lemaknya sendiri dan pada masa yang sama mengekalkan jisim otot dengan bantuan diet "pintar".

Contoh menu untuk hari berkarbohidrat tinggi:
(Tiada kardio pada hari ini - hanya latihan kekuatan).
Hidangan No. 1: 355 g putih telur, 3 keping roti dedak.
Hidangan No. 2: 140 g fillet ayam (berat masak), 240 gram beras perang, 240 gram brokoli.
Hidangan No. 3: 240 g oatmeal (siap sedia).
Hidangan #4: 115 g dada ayam belanda (berat masak), 230 g kentang (berat masak), 240 g kacang hijau.

Latihan kekuatan.

Hidangan No. 5: 160 g fillet ayam (berat masak), 240 g beras perang, pinggan besar salad hijau.

Jika anda sudah kelihatan cukup bagus dan mempunyai metabolisme yang cepat, maka anda boleh meningkatkan komponen karbohidrat dalam diet harian tinggi karbohidrat sehingga 4 g per kilogram berat badan.

Selepas sehari diet tinggi karbohidrat, kembali kepada diet rendah karbohidrat dan kardio. Kemungkinan besar, anda akan berasa lebih lapar selepas hari tersebut, kerana metabolisme badan anda telah dipercepatkan. Adalah penting untuk berpegang pada pelan makan anda pada semua kos: anda akan membakar lebih banyak lemak selepas hari yang tinggi karbohidrat. Yakinkan diri anda bahawa rasa lapar adalah penunjuk proses penurunan berat badan yang berjaya.

Ikuti diet rendah karbohidrat untuk 3 hari, kemudian buat lagi 1 hari diet tinggi karbohidrat. 4 hari sebelum tamat "kursus" kami, semasa hari rendah karbohidrat, kurangkan pengambilan karbohidrat anda sebanyak separuh. Langkah ini akan membantu anda membakar baki lemak dengan lebih cepat sebelum hari besar (hari X).

Pada malam sebelum hari X (sebagai contoh, penggambaran), berpegang kepada diet rendah karbohidrat, tetapi pada waktu petang (3 kali terakhir sebelum tidur) tukar diet anda kepada diet tinggi karbohidrat. Keesokan harinya, jangan hadkan diri anda kepada karbohidrat untuk mengenyangkan otot anda dengannya dan memberikan kekuatan dan tenaga badan anda.

Makanan tambahan sukan

Kami tidak menyenaraikan sebarang bahan tambahan pada menu, tetapi ia boleh banyak membantu anda.

Kerana penerimaan protein shake Mudah untuk mendapatkan jumlah protein harian yang diperlukan. Tidak semua orang mampu makan ratusan gram daging dan ikan setiap hari.

Protein malam akan membekalkan anda dengan asid amino semasa anda tidur.

Multivitamin akan membantu mengisi defisit bahan berguna, yang anda tidak terima daripada produk. Pada masa kini, tidak semua produk super segar dan berkualiti tinggi, malah yang kelihatan hebat.

BCAA asid amino akan menghalang katabolisme semasa dan selepas latihan.

Creatine akan memberikan otot anda lebih kekuatan, yang sangat diperlukan semasa latihan kekuatan.

Bertenaga berasaskan kafein atau guarana akan membolehkan anda memberikan yang terbaik dalam latihan.

kardio

Seperti yang telah kami katakan, senaman aerobik perlu dilakukan pada semua hari diet rendah karbohidrat dan sebaik-baiknya pada waktu pagi semasa perut kosong. Jika ia tidak berjaya, lakukan apabila ia berjaya. Masa terbaik adalah selepas itu latihan kekuatan, tetapi sebelum makan. 30 minit kardio sudah memadai, walaupun anda boleh memanjangkannya hingga 45-60 minit jika mahu.

Kardio pada hari-hari tinggi karbohidrat tidak diperlukan, tetapi jika anda mempunyai masalah berat badan yang lebih serius, melakukan senaman tambahan boleh membantu. Ingat bahawa kita cuba untuk mencapai maksimum kemungkinan hasil dalam tempoh yang singkat - sejenis "pengeringan ekspres".

Latihan kekuatan

Pergi ke gim sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Otot mana dan bila hendak berlatih, perbezaan besar takkan ada. Anda boleh bekerja pada satu atau dua kumpulan otot setiap hari, contohnya, membahagikannya kepada bahagian atas-bawah, kaki, perut, dll.
Titik penting dalam latihan bukan hanya untuk memberi otot semacam beban "penyelenggaraan", tetapi untuk melatih secara intensif supaya kalori dan glikogen dibakar. Jangan berlebih-lebihan, sejam pun dah cukup. Jika anda bercadang untuk bergambar tidak memakai apa-apa selain seluar renang, contohnya, hentikan melakukan senaman kaki seminggu sebelum berlepas untuk memberi mereka masa untuk pulih. Kaki kelihatan lebih baik selepas berehat.

Rancangan dua minggu mengikut hari

Minggu 1
Selasa: diet rendah karbohidrat
Rabu: diet rendah karbohidrat
Khamis: diet rendah karbohidrat
Jumaat: diet tinggi karbohidrat
Sabtu: diet rendah karbohidrat
Ahad: diet rendah karbohidrat

Minggu 2
Isnin: diet rendah karbohidrat
Selasa: diet tinggi karbohidrat
Rabu: diet super rendah karbohidrat (separuh jumlah karbohidrat biasa)
Khamis: diet super rendah karbohidrat (separuh jumlah karbohidrat biasa)
Jumaat: diet super rendah karbohidrat (separuh daripada jumlah karbohidrat biasa; tiga kali makan sebelum tidur seperti pada diet tinggi karbohidrat, 50 gram karbohidrat setiap hidangan)
Sabtu: Diet Tinggi Karbohidrat (Hari X)

Nota berguna

1. Sehari sebelum hari X, keluarkan semua makanan yang mengandungi natrium (garam) daripada diet anda. Ini akan membantu badan anda menyingkirkan air yang berlebihan. Badan akan kelihatan lebih tegar. Ia cukup untuk mengelakkan makanan atau perasa yang terlalu masin seperti sawi dan kicap.
2. Sehari sebelum hari X, jangan minum apa-apa selepas enam petang. Ini, seperti melepaskan garam, akan membantu menghilangkan air yang berlebihan.
3. Pada hari X, juga minum sedikit sebanyak mungkin.
4. Semasa berdiet, anda boleh meningkatkan pengambilan makanan masin, i.e. Anda boleh garam makanan anda lebih sedikit daripada biasa. Badan anda akan belajar untuk menghapuskan garam dengan lebih cekap dan ini akan berguna pada hari yang paling penting.
5. Pada hari X anda perlu memasukkan semula garam ke dalam diet anda. Di bawah keadaan dehidrasi, natrium akan mencetuskan aliran keluar kelembapan subkutan ke dalam tisu otot, meningkatkan kelegaan.
6. Jika anda hampir tiada lemak berlebihan (semua perut kelihatan), cuba makan piza besar untuk sarapan pagi pada hari X. Menggabungkan lemak, protein dan karbohidrat bersama-sama dengan sebahagian besar natrium akan menjadikan badan anda sebagai lasak dan berotot yang mungkin. Jangan minum terlalu banyak cecair, walaupun anda benar-benar mahu. Makan diet tinggi karbohidrat pada hari ini.

Hanya selepas acara yang anda sediakan barulah anda boleh berehat dan menghilangkan dahaga anda.

Semoga berjaya dan bersabar dalam tugas yang sukar untuk mengeringkan bangkai anda!

Penilaian anda:

Komen

Adalah lebih baik untuk mengeluarkan oatmeal dan nasi daripada hari rendah karbohidrat anda dan menggantikannya dengan kubis atau timun. (Anda memerlukan serat, jika tidak perut anda akan sentiasa sakit) Atau anda boleh membuat salad kubis, lobak merah dan epal dalam nisbah 75:15:10

Ia gila, dan sesiapa yang ingin bersusah payah mengira pelbagai jenis kalori per kg badan, apakah jenis kehidupan bergantung pada semangkuk bubur? Bagi saya, saya secara peribadi berpendapat bahawa anda hanya perlu "menjaga mulut anda" sedikit daripada diet harian standard dan lebih bergantung pada latihan aktif, menggabungkannya dengan latihan kekuatan. Ya, jisim otot berhenti berkembang (ia akan menjadi tekanan untuk badan), tetapi jisim lemak cair. Tetapi ini hanya IMHO.

Petikan: antonleon

Ia gila, dan sesiapa yang ingin bersusah payah mengira semua jenis kalori setiap kg badan, apakah jenis kehidupan bergantung pada semangkuk bubur?

Ini bukan kehidupan, ini adalah penyelesaian yang terjamin untuk masalah itu.

By the way, mereka yang telah mengukur kalori selama beberapa bulan kemudian tahu dengan baik dengan mata berapa banyak adalah di mana.

Kami mempunyai begitu ramai orang gemuk dengan tepat kerana tiada siapa yang mengganggu sama sekali.

Ilya sejauh mana jaminan penyelesaian ini? Tubuh manusia adalah sangat individu sehingga memberikan mana-mana angka UMUM per kg badan adalah, secara sederhana (PADA PANDANGAN SAYA DAN PANDANGAN BEBERAPA KENALAN SAYA) adalah tidak betul dan kelihatan seperti diet keajaiban lain (saya tidak mahu menyinggung perasaan sesiapa sahaja). Jika anda pergi ke hampir mana-mana laman web sukan, anda akan dapati bahawa setiap orang mempunyai tafsiran sendiri tentang pengiraan kalori bagi setiap kg badan, dan mereka seolah-olah memberi jaminan bahawa ini adalah yang paling pilihan yang optimum. Tanpa sebarang pengiraan per kg badan, saya kehilangan 12 kg dalam 2 bulan (dari 84 kepada 71-73 tambah atau tolak). kenapa? Kerana (seperti yang saya terangkan di atas), saya hanya menurunkan lemak dan karbohidrat ke latar belakang, dan kebanyakannya meletakkan protein di tempat pertama (semuanya sewenang-wenangnya), dan saya makan bukan untuk kenyang, tetapi sehingga memuaskan rasa lapar, dan juga melakukan tidak mengira mengikut jam, masa apabila saya perlu makan, jika saya mahu makan, saya berjalan dan makan, dan juga "merogol" badan saya 5 hari seminggu untuk satu jam latihan + selang berjalan (ya, itu keras, tekanan itu luar biasa untuk badan, tetapi saya tidak berharap bahawa semuanya akan menjadi begitu mudah), tetapi yang paling penting saya menyukainya. Ada satu ketika saya mengira kalori, secara jujur, semoga pakar pemakanan dunia ini memaafkan saya, ini adalah karut sepenuhnya (PADA PEMAHAMAN SAYA, walaupun ia boleh membantu seseorang). Perkara yang paling penting (sekali lagi, semata-mata pendapat saya), daripada mengira semua jenis kilokalori setiap kg badan, anda perlu lebih bersandar pada kekuatan dan latihan aerobik. Dan lebih baik untuk menggabungkannya. Dan hasilnya tidak lama lagi. Sekarang saya sengaja menaikkan berat badan. Ia biasanya dipercayai bahawa jika anda tiba-tiba mengubah gaya hidup anda, dan kemudian kembali ke kedudukan asal anda, maka badan, menyedari bahawa masalah itu telah timbul semula, mula menambah berat badan lagi. Secara peribadi, saya tidak memerhatikan ini dalam diri saya; selepas saya berhenti latihan selama 5 hari, saya, sejujurnya, juga terpaksa bekerja keras untuk mendapatkan semula kilo saya. YANG PALING PENTING ADALAH JANGAN MELAMPAU. Saya berharap yang sama untuk yang lain!

Ayuh, saya malas juga... Saya perlu memesan alat penimbang ini, dan kemudian membuat beberapa pengiraan lagi... Ia bagus untuk mempunyai kalkulator pada telefon bimbit anda)). Tetapi, saya fikir ini: mengira kalori pasti tidak akan memburukkan anda, dan jika anda tidak bereksperimen, maka anda tidak sepatutnya mengharapkan apa-apa perubahan istimewa... pendek kata, apa yang saya katakan ialah jika anda mahukan yang baru. keputusan, anda perlu segera menukar taktik))).

Versi sihat pelan makan yang agak berkesan.
Dalam amalan, saya mengujinya sendiri, saya perhatikan bahawa saya tidak melihat apa-apa kehilangan jisim otot dalam tempoh ini. Dari makanan, gag:
- mengambil makanan rendah lemak sehingga secara purata terdapat empat hidangan yang mengandungi sekurang-kurangnya 30 gram protein pada beberapa hari saya meningkatkan jumlah lemak yang digunakan, terutamanya pada hari latihan, kerana Tanpa bahan api, mengangkat sesuatu yang beratnya melebihi 10 kg adalah amat sukar tanpa sebarang bahan tambahan.
- multivitamin, sayur-sayuran, juga berkesan untuk latihan, sebagai suplemen pra-senaman - l-carnitine 1000-2000 mg. setiap hari, bergantung pada perasaan anda.
- pada hari karbohidrat saya memuatkan diri saya dengan roti rai.

Tanpa sebarang penimbang dapur dan perkara karut lain, semuanya perlu dilakukan dengan merasa, memahami keadaan badan anda, kerana... Mana-mana diet adalah agak individu. Selain itu, maksudnya di sini ialah badan berada dalam ketosis, ia sangat mudah dirasai dan berapa banyak protein yang perlu diambil terpulang kepada anda.

busiman, anda membuat alasan dengan betul, fisiologi badan adalah sangat individu untuk setiap orang sehingga tiada bahagian "Umum" akan membantu di sini. Sastera tentang pemakanan yang betul anda perlu membaca, kerana ia adalah semula jadi, tanpa pengetahuan asas, anda tidak akan mempunyai apa-apa idea untuk bermula, tetapi anda juga tidak sepatutnya pergi ke diet super-duper mega, ala mengira semua jenis kalori setiap 100 g bahagian atau kg badan, dsb. .p. Pilih rejimen yang optimum untuk diri sendiri (walaupun melalui percubaan dan kesilapan, tetapi ia akan menjadi rejimen individu anda, disesuaikan dengan badan dan gaya hidup anda) dan ikutinya.

Deposit lemak - isu bermasalah bagi kebanyakan wanita. Dan ini tidak menghairankan, kerana badan wanita pada mulanya direka untuk keibuan. Estrogen dan reseptor alfa-2 melakukan tugas mereka - mereka menyediakan rizab lemak yang boleh dipercayai. Sudah tentu, "beg udara" seperti itu tidak dicat, malah wanita yang paling sporty terpaksa mengeringkan badan mereka. Seperti yang anda ketahui, anda boleh dan harus mengeringkan diri anda, tetapi anda perlu melakukannya dengan bijak. Latihan hanya separuh daripada pertempuran: hasilnya bergantung pada diet anda semasa memotong. Untuk memastikan kesannya, anda perlu memahami prinsip asas pengeringan. Segala-galanya adalah penting: diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan, menu, sikap yang betul.

• Wanita perlu mengeringkan diri secara menyeluruh dan sistematik.
• Kenaikan biasa harus digabungkan dengan secara sihat kehidupan dan pemakanan.
• Keutamaan adalah kesihatan, kesejahteraan, mood, dan hanya angka itu.
• Semasa penyusuan (dan secara semula jadi, kehamilan) anda harus melupakan pengeringan.
• Untuk penyakit organ dalaman pengeringan adalah sangat kontraindikasi.
• Pengeringan tidak bermakna membazir: anda boleh kehilangan tidak lebih daripada 200g. lemak setiap hari.
• Terdapat serat lemak minimum maksimum - 11% (untuk atlet - 14%).
• Latihan kekuatan adalah yang utama, latihan bantuan adalah yang kedua.
• Pemakanan untuk pengeringan adalah perlu, bukan kelaparan.

Prinsip pemakanan semasa mengeringkan badan

Anda perlu mengeringkan badan dengan diet rendah karbohidrat. Ini bermakna bahawa tekanan dan keletihan dijamin pada mulanya. Agar tidak pecah, lebih baik memasuki rejim secara beransur-ansur, setiap hari mengurangkan pengambilan kalori harian ke tahap yang disyorkan 1500 Kcal.

Makan semasa pengeringan harus kerap: 5-6 kali sehari pada selang waktu 3 jam, diet harus seimbang. Pada separuh pertama hari anda perlu menyerap sehingga 65% daripada jumlah harian. Melangkau makan tidak boleh diterima. Diet memotong memerlukan jadual yang ketat. Anda tidak sepatutnya makan 2 jam sebelum latihan. Selepas latihan, pengeringan makanan boleh dilakukan selepas satu setengah jam. Makanan semasa pemotongan cepat mesti dipersetujui dengan jurulatih. Walau apa pun, kandungan kalori harus jauh lebih rendah daripada penggunaan tenaga sebenar. Pengiraan kalori perlu dilakukan secara berterusan. Jika anda tidak bersedia untuk diet ini, disarankan agar anda mula-mula cuba menurunkan berat badan dengan diet yang lebih lembut, contohnya.

Dehidrasi tidak boleh dibenarkan, walaupun dengan pengeringan yang teruk. Minum diperlukan: setiap kilogram berat - sekurang-kurangnya 30 ml. air pegun atau masak, dan dalam cuaca panas dan semasa latihan sengit - sehingga 60 ml.

• creatine, yang membolehkan anda membina jisim otot dengan merangsang hormon pertumbuhan;
• glutamin, yang membakar lemak subkutan;
• multivitamin yang mengimbangi kekurangan mikroelemen;
• BCAA, yang melindungi gentian otot daripada kerosakan.

Anda boleh menjalani diet tanpa rasa sakit selama sebulan atau dua. Kemudian keluar secara beransur-ansur dan pemulihan kekuatan diperlukan.

Nisbah BJU

Bergantung pada jenis badan anda dan jumlah lemak subkutan. Secara umum, perkadaran purata adalah seperti berikut:

Protein/lemak/karbohidrat dalam%:

• ectomorph - 40/30/30;
• mesomorph - 40/40/20;
• endomorph - 20-50/15-30/10.

Jelas sekali, asas diet haruslah protein dan lemak. Anda tidak sepatutnya meninggalkan karbohidrat sepenuhnya. Untuk berfungsi dengan baik badan, 1-2 gram setiap kilogram berat diperlukan. Apa-apa yang kurang daripada had maksimum yang dibenarkan adalah berbahaya dan berbahaya.

Keluar dari pengeringan

Agar tidak membahayakan diri sendiri dan menyatukan hasilnya, anda perlu keluar secara beransur-ansur. Jika tidak, badan yang kelaparan akan cepat mengimbangi kekurangan dan memperoleh kalori untuk kegunaan masa depan. Adalah disyorkan untuk menambah kira-kira 200 kcal seminggu, sambil mengekalkan kerap makanan pecahan. Anda perlu mencuba untuk terus makan dengan betul. Adalah dinasihatkan bahawa ini menjadi kebiasaan.

Senarai Produk

Ia harus mengandungi hanya makanan semula jadi, sihat dan rendah kalori. Kandungan protein dan asid amino yang tinggi adalah dialu-alukan.

Makanan yang anda boleh makan dengan selamat

Semuanya tradisional di sini. Apa yang anda boleh makan semasa pengeringan ialah protein:

• keju kotej rendah lemak, yogurt dan kefir;
• putih telur;
• daging tanpa lemak (arnab, ayam belanda, ayam, daging lembu dan anak lembu);
• makanan laut (terutamanya sotong, udang galah dan kelp);
• ikan laut dan sungai jenis putih.

Produk ini harus menjadi asas diet untuk pengeringan. Mereka mengandungi banyak protein, yang bermakna lebih mudah untuk memanfaatkannya.

Produk penggunaan terhad

Dengan berhati-hati dan rasa perkadaran anda boleh mengambil:

• sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, tidak berkanji;
• kuning telur;
• bubur bijirin dan beras perang;
• kekacang;
• sayur-sayuran dan cendawan;
• minyak sayuran dari semua jenis;
• buah-buahan kering, beri;
• pemakanan sukan.

Mesti ada pengiraan dan sukatan di sini. Adalah lebih baik untuk menggabungkan makanan yang terhad penggunaannya dengan makanan berprotein. Dalam kes ini, metabolisme tidak akan melambatkan, dan program pemakanan pemotongan tidak akan menderita.

• produk roti dan pasta;
• nasi putih;
• makanan goreng, asap, masin dan jeruk;
• susu yang ditapai tinggi lemak;
• produk kuih-muih;
• sos, perasa dan semua jenis pembalut berasaskan minyak;
• sosej, produk separuh siap, makanan dalam tin;
• alkohol, minuman manis, air berkilauan.

Makanan istimewa sedemikian tidak akan membawa kepada kelangsingan, tetapi untuk menyelaraskan. Beritahu mereka tidak, dan tiada konsesi.

Rancangan makan bulanan

Dua minggu pertama harus lembut. Dibenarkan ialah 50% protein, 20% lemak dan 30% karbohidrat. Pada masa ini, badan akan membina semula dirinya dan bersedia untuk mengetatkan diet. Pada minggu ketiga, jumlah karbohidrat perlu dikurangkan separuh - hingga 10%. Ini bermakna hanya karbohidrat kompleks, dengan ketat sebelum tengah hari. Badan kehilangan rizab lemak dan bersedia untuk mengeluarkan air. Pada minggu keempat, anda harus melepaskan sepenuhnya karbohidrat. Pada peringkat akhir, kelantangan hilang dan otot ditakrifkan dengan jelas. Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan, menu untuk bulan itu adalah perkara yang serius. Oleh itu, anda perlu merancang lebih awal dan sebaik-baiknya dengan pakar dalam pemakanan sukan. Sebagai contoh, diet untuk mengeringkan perut adalah kurang ketat. Ia membolehkan anda menikmati pasta, ikan merah dan bijirin sekali seminggu. Setiap kes tertentu memerlukan pengetahuan, pengalaman dan amalan. Menu harian akan memudahkan tugas dan kehidupan wanita kecergasan.

Menu untuk seminggu semasa pengeringan

Jom tengok cara makan yang betul semasa memotong. Malah sesuatu yang sihat boleh menjadi lazat. Anda hanya perlu menjejaki kalori dan mempelbagaikan diet mingguan anda.

Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan, menu untuk minggu ini:

Menu untuk seminggu keringkan badan

Anda boleh menggunakan menu sampel selama 7 hari. Tidak perlu mengulanginya sepenuhnya pada masa hadapan. Gabungkan dan uji dalam had yang disyorkan. Makan sihat dan kekal kering. Sila ambil perhatian bahawa pada setiap minggu berikutnya perlu ada lebih sedikit sayur-sayuran dan bijirin. Pada minggu terakhir anda juga perlu melakukan tanpa buah. Pastikan anda memerhatikan BZHU. Jangan lupa minum air.

Berapa banyak protein setiap 1 kg. badan untuk kanak-kanak perempuan

Oleh kerana protein adalah yang utama bahan binaan, maka anda perlu memakannya sepanjang tempoh pengeringan. Protein haiwan lebih disukai. Ia mestilah 2/3 daripada jumlah makanan protein. Tidak seperti sayuran, ia dimakan oleh badan tanpa sisa dan diserap dengan lebih cepat. Produk protein perlu dimakan sepanjang hari supaya setiap 1 kg. badan menyumbang dari satu setengah hingga dua gram.

Berapa banyak kalori yang boleh anda ada setiap hari?

Minimum kritikal biasanya 1450 Kcal. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mendekatinya secara beransur-ansur, setiap minggu mengurangkan nilai tenaga biasa sebanyak 7% -10%. Tergesa-gesa dan fanatik tidak akan membantu: penurunan mendadak dalam kalori akan menyebabkan kehilangan jisim otot, dehidrasi dan kehilangan kekuatan. Pengeringan adalah proses yang panjang. Anda tidak akan dapat membakar timbunan lemak dengan cepat. Untuk hasil jangka panjang anda perlu bersabar. Untuk mengelakkan kesilapan dalam mengira kalori, lebih baik menyimpan diari makanan.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari

Walaupun tidak diingini, adalah mustahil untuk mengelakkan karbohidrat sepenuhnya. Jika tidak, kekurangan glukosa akan mencetuskan pengeluaran badan keton. Dan kemudian mabuk akan berlaku, akibatnya boleh menjadi sangat menyedihkan. Oleh itu, anda perlu meninggalkan karbohidrat dan mengurangkan jumlahnya secara beransur-ansur. Berapa banyak karbohidrat yang ada semasa pengeringan - jawapannya bergantung pada peringkatnya. Selama dua minggu, 3-4 gram per kilogram dibenarkan, pada yang ketiga - hanya 1.5-2 g, pada peringkat akhir - tidak lebih daripada setengah gram per kilogram berat badan. Secara purata, had yang lebih rendah hendaklah 40 gram sehari. Dengan program sedemikian, kejutan untuk badan tidak akan menjadi kritikal.

Kontraindikasi terhadap penurunan berat badan sedemikian

Mereka boleh bersifat psikologi dan perubatan. Sekiranya anda bersedia secara mental untuk perbuatan heroik, maka tidak ada kemurungan, gangguan saraf atau histeria. Jika anda kehilangan saraf anda pada minggu pertama, maka anda tidak seharusnya meneruskan percubaan. Pulihkan ketenangan fikiran anda dan cuba lagi.

Ini tidak akan berfungsi dengan kontraindikasi perubatan. Hanya orang yang sihat dibenarkan kering. Kehadiran sekurang-kurangnya satu item daripada senarai di bawah menjadikan pengeringan dilarang. Kontraindikasi tanpa syarat adalah:

• apa-apa jenis diabetes;
• penyakit buah pinggang, sistem kencing;
• penyakit saluran gastrousus;
• penyakit kronik dalam pengampunan;
• kekurangan berat badan;
• anoreksia, bulimia, sebarang gangguan endokrin;
• sistem imun yang lemah.