Perut kempis bagai. Bagaimana untuk membuat perut anda kencang. Lunges dengan putaran

Olya Likhacheva

Kecantikan - bagaimana permata: lebih mudah, lebih berharga :)

14 Mac 2017

kandungan

Apabila musim panas hampir tiba, dan inci yang tidak diingini di kawasan perut tidak mahu hilang, sudah tiba masanya untuk mula bekerja keras dan mempertimbangkan semula diet anda. Adalah diketahui bahawa lemak tidak hilang secara tempatan, dan mustahil untuk menurunkan berat badan hanya di kawasan pinggang. Ketahui dalam artikel ini bagaimana untuk mencapai perut kempis dan mendapatkan bentuk badan yang cantik melalui senaman.

Rahsia perut kempis

Perut yang kencang dan pinggang yang kurus adalah idaman kebanyakan wanita. Rahsia mudah untuk perut kempis akan membantu anda membawa angka anda lebih dekat kepada ideal yang diingini dan menyingkirkan kilogram yang dibenci:

1. Berhati-hati dengan makanan yang mengekalkan cecair dan menyebabkan kembung perut (makanan salai, alkohol, makanan berkalori tinggi dan berlemak).
2. Aktiviti fizikal adalah separuh daripada kejayaan pada laluan ke pinggang yang menarik.
3. Urutan anti-selulit akan membantu meningkatkan nada otot.
4. Lakukan "vakum" - senaman yang berkesan berdasarkan bernafas dengan betul dan pengecutan otot perut.

Kanak-kanak perempuan sering menggunakan helah kecil yang membantu menjadikan perut mereka lebih rata. Sebagai contoh, pakaian yang betul memainkan peranan penting dalam hal ini - blaus berpotongan lebar dan pakaian berpinggang tinggi dengan halus dapat menyembunyikan sosok yang tidak sempurna. Jika anda ingin memakai pakaian yang ketat, tetapi bimbang tentang lipatan yang tidak menarik, shapewear akan menjadikan siluet anda lebih langsing.

Cuba alihkan perhatian daripada masalah - jika anda tidak bernasib baik untuk mempunyai perut yang rata, cuba fokus pada kelebihan lain. Dengan bantuan pakaian, anda boleh menekankan payudara yang cantik atau kaki langsing, yang akan membayangi ketidaksempurnaan perut. Dengan bermain dengan warna dan cetakan pakaian anda, anda boleh mengurangkan saiz pinggang anda secara visual, menjadikan badan anda langsing.

Gunakan rahsia perut kempis, tetapi ingat bahawa anda hanya boleh mencapai angka yang benar-benar cantik dan badan yang sihat melalui senaman yang sistematik dan pemakanan seimbang. Jaga diri sendiri, ambil masa rekreasi aktif, elakkan stress, makan makanan sihat, pasti susuk badan anda akan menjadi cantik dan cergas.

Bagaimana untuk membuat perut anda kempis di rumah

Anda boleh mendapatkan perut rata di rumah - anda tidak perlu pergi ke pusat kecergasan jika anda tidak mempunyai wang atau masa untuk melakukannya. Agar latihan di rumah berkesan, anda harus mematuhi beberapa peraturan:

• Apabila melakukan senaman, ketegangan hanya otot perut anda, biarkan kaki dan punggung bawah anda santai;
• pastikan punggung anda bulat, tanpa melengkungkan punggung bawah anda;
• ulangi latihan beberapa pendekatan untuk membakar lemak di kawasan perut;
• jangan lupa untuk meregangkan selepas senaman kecergasan, bengkokkan belakang anda dengan baik, sambil seli dengan betul penyedutan dengan hembusan nafas.

Senaman yang berkesan untuk perut kempis

Ingin mendapatkan perut yang rata di rumah, gadis-gadis tersilap meletihkan diri mereka dengan diet, melupakan kepentingan latihan. Program yang direka dengan betul tidak kurang pentingnya daripada yang seimbang pemakanan sihat. Dengan berlatih di rumah secara sistematik, anda akan mencapai hasil yang menakjubkan. Latihan perut berikut di rumah akan menjadikan pinggang anda ramping dan perut anda tegang dan cantik.

Perut kempis dalam 2 bulan

dua bulan - masa yang optimum untuk mendapatkan badan anda dalam keadaan yang baik. Dengan mengurangkan gula-gula, makanan berlemak, produk tepung, makanan segera dan alkohol dalam diet anda, anda secara automatik akan menyingkirkan lemak. Memandangkan perut kempis sahaja tidak mencukupi, bersukan - otot tegang dan perut yang cantik kelihatan lebih menarik. Ia agak mungkin untuk mendapatkan perut kempis dalam masa 2 bulan dengan melakukan satu set latihan fizikal mudah yang disenaraikan di bawah.

Angkat kaki. Kedudukan permulaan: berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan lutut anda, angkat kaki anda. Kencangkan perut anda, angkat sedikit punggung anda dari lantai, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali semula. Punggung ditekan ke lantai, pernafasan dalam dan diukur. Lakukan 3 set 10-13 ulangan, berehat di antara mereka dan bernafas dengan betul.

Bulatan kaki. Berbaring, tekan belakang anda ke lantai, lengan di sepanjang badan anda. Satu kaki dinaikkan dan dipasang secara menegak. Jari kaki ditarik ke atas, tumit dipusingkan ke dalam. Punggung atas dilonggarkan. Lakukan bulatan dengan kaki anda tanpa menurunkannya. Pastikan perut anda tegang, jangan lupa tentang yang betul pernafasan dalam. Bilangan ulangan – 3 kali 10 berselang-seli dengan setiap kaki.

Basikal. Berbaring telentang, angkat kaki bengkok anda, tarik kaki anda lebih dekat ke pelvis anda. Pegang tangan anda di belakang kepala anda, rentangkan siku anda. Mengetatkan otot perut anda, angkat bahu anda dari lantai dan luruskan satu kaki pada sudut 45 darjah, mencapai bahu yang satu lagi ke arah lutut kaki bengkok anda. Pergerakannya lancar. Ulang 12-15 kali untuk 2 set, berehat sebentar.

Perut kempis dalam sebulan

Apabila tertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan perut yang rata, gadis sering berfikir tentang masa yang diperlukan. Perut kempis dalam 30 hari adalah tugas yang sukar tetapi boleh dilaksanakan. Sekiranya keadaan tidak kritikal, dan anda hanya perlu memberikan perut anda bentuk yang menarik, maka sebulan akan cukup untuk hasil ketara yang pertama. Sekiranya terdapat banyak timbunan lemak di sekeliling pinggang, maka dalam sebulan anda boleh memulakan proses menurunkan berat badan dan menghilangkan beberapa sentimeter.

Untuk latihan di atas, tambahkan latihan yang lebih kompleks - crunches dengan lunge. Dari posisi berbaring, tarik kaki anda ke pelvis anda, pegang tangan anda di belakang kepala anda. Angkat bahu anda dengan lancar dari lantai, rasakan ketegangan pada otot perut anda. Anda harus menarik lutut anda ke dada anda, kemudian memanjangkan kaki anda. Lakukan 3 set 10-15 kali secara bergantian untuk setiap kaki. Tarik nafas dalam-dalam, terukur, tegangkan perut anda.

Perut kempis dalam 2 minggu

Kalau nak kempis perut dalam masa 2 minggu, kena kerja dua kali ganda lebih kuat. Aktiviti fizikal harus meningkat - berjalan lebih banyak, bermain permainan aktif, berlari pada waktu pagi. Elakkan alkohol dan minuman berkarbonat, kerana cecair akan dikekalkan dan ia akan menjadi lebih sukar untuk mencapai apa yang anda inginkan. Teknik senaman dan kaedah pelaksanaan berubah - jika anda ingin melihat hasil dengan cepat, tingkatkan bilangan pendekatan dan ulangan, gunakan pemberat untuk kaki.

Cairkan senaman biasa anda dengan senaman pada fitball, yang akan membantu anda mendapatkan perut yang tegang dengan cepat. Duduk di atas bola, letakkan kaki anda sedikit, dan silangkan tangan anda ke dada anda. Semasa anda melangkah ke hadapan, perlahan-lahan turunkan punggung anda ke atas bola. Pastikan kepala anda digantung, kaki anda perlu dibengkokkan di lutut. Dari kedudukan ini, perlahan-lahan memutar, menggunakan otot perut, secara bergantian: kepala, bahu, belakang. Lancar kembali ke kedudukan pertama. Lakukan senaman 12 kali untuk 3 set.

Perut kempis dalam 3 minggu

Untuk mendapatkan bentuk badan yang baik dan mendapatkan perut yang kempis dalam masa 3 minggu, makan dengan betul, luangkan masa untuk latihan kecergasan dan kerap melakukan senaman untuk perut rata yang diberikan di atas. Tambah kepada mereka senaman papan yang berkesan, dan perut yang cantik tidak akan mengambil masa yang lama untuk muncul. Papan adalah pendirian pada jari kaki dan siku anda pada masa yang sama, apabila punggung tidak naik ke ketinggian, otot perut menjadi tegang. Mula memegang papan selama satu minit, secara beransur-ansur menambah tiga puluh saat sehari.

Dengan pendekatan cuti musim panas dan permulaan musim berenang, sentimeter yang tidak diingini di pinggang, pinggul dan perut menjadi masalah sebenar bagi ramai gadis. Lagipun, bukan rahsia lagi bahawa perut yang cantik dan kencang, anjal menarik perhatian lawan jenis dan menyebabkan iri hati di kalangan wanita lain.

Bagaimana untuk mendapatkan perut kempis Jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan tahu bagaimana untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam beberapa bulan. Lemak tidak akan hilang sesuka hati dari bahagian tertentu badan. Oleh itu, untuk mendapatkan susuk tubuh yang ideal, anda perlu bekerja keras dan kerap bersenam. Anda boleh mengecilkan perut secara visual dan menjadikannya rata dengan bantuan pakaian yang dipilih dengan betul. Blaus berpotongan lebar atau gaun berpinggang tinggi boleh menutupi pinggang tembam anda dan perut yang menonjol. Shapewear, yang menambah siluet yang lebih langsing, boleh menyembunyikan sosok yang tidak sempurna. Cari bentuk yang cantik dan anda boleh mendapatkan perut yang rata dan kencang hanya melalui kecergasan sistematik atau senaman gimnastik, pemakanan seimbang dan pematuhan kepada pola tidur dan rehat. Dalam artikel ini kita akan melihat yang paling popular dan kaedah yang ada mewujudkan perut yang rata.

Anda perlu menjaga diri sendiri, cuba elakkan tekanan, lebih berehat di udara segar dan makan hanya makanan yang sihat. Ia akan membantu menjadikan perut anda kempis dengan membersihkan badan daripada bahan toksik dan menyerah tabiat buruk(alkohol, rokok).

Mengikuti cadangan mudah akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mendekati piawaian antarabangsa yang diterima:

• Pemakanan yang betul untuk perut kempis adalah asas kejayaan, kerana terdapat makanan yang mengekalkan cecair dalam badan dan menyebabkan kembung. Ini termasuk makanan berlemak, makanan salai, jeruk, alkohol dan semua makanan berkalori tinggi.
• Latihan fizikal yang berkesan yang membantu menguatkan otot akan membantu menjadikan perut anda cantik, rata dan anjal. rongga perut. Dengan bantuan mereka, anda boleh mendapatkan perut yang cantik dan terpahat, mengetatkan perut yang kendur dan menguatkan semua otot anda.
• “Vacuum” dan senaman lain yang serupa untuk perut kempis dan pinggang nipis menyebabkan pengecutan otot perut, meningkatkan nada dan menormalkan fungsi organ dalaman.
• Urutan anti-selulit, yang mesti digabungkan dengan latihan dan diet, akan membantu menguatkan otot perut dan menjadikannya rata.

Anda juga boleh mencapai perut yang sangat kempis dan mengurangkan pinggang anda dengan mengikuti diet rendah kalori. Keutamaan harus diberikan hanya kepada karbohidrat yang sihat, yang memberikan aliran tenaga yang berterusan dan tidak meningkatkan paras gula dalam darah. Ini termasuk bijirin, kekacang, bijirin, sayur-sayuran dan gandum. Dilarang makan coklat, gula-gula, biskut, kuih-muih, minuman berkarbonat manis dan makanan yang dibakar.

Untuk membuat perut anda kempis, disyorkan untuk perasakan hidangan anda dengan minyak zaitun atau minyak sayuran dan cuba kurangkan penggunaan mentega. Menu harus termasuk kacang tanah dan badam, makanan laut, herba segar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Daging tanpa lemak, buah sitrus, kubis, ikan, telur dan produk tenusu akan membantu mengimbangi kekurangan asid amino, vitamin dan mineral dalam badan.

Penting untuk diketahui: Jumlah karbohidrat hendaklah 60% daripada diet, dan lemak tidak boleh melebihi 20%. Adalah disyorkan untuk makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari. Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 6 petang dan terdiri daripada makanan yang dihadam dengan baik.

Pada waktu malam anda boleh minum segelas kefir, yogurt semulajadi atau yogurt. Juga, untuk membuat perut anda kencang dan rata, anda perlu minum jumlah cecair yang mencukupi setiap hari: sekurang-kurangnya 2 liter air tulen dan cecair lain dalam bentuk teh hijau, rebusan herba atau jus.

Perut kempis di rumah

Mendapatkan perut kempis dalam seminggu di rumah hampir mustahil, tetapi jika anda menumpukan lebih banyak masa untuk mencapai matlamat ini, anda akan berjaya. Untuk melakukan ini, tidak perlu meletihkan diri dengan senaman fizikal yang berat atau melawat kelab kecergasan berbayar.

Sila ambil perhatian: Bergantung pada kawasan masalah, setiap orang boleh mempunyai program penurunan berat badan mereka sendiri dengan satu set latihan. Tetapi terdapat latihan standard untuk melatih otot perut yang berbeza.

Senaman perut atas.

Untuk menggerakkan otot perut bahagian atas, anda perlu mengambil posisi permulaan: berbaring telentang dengan lutut bengkok, selebar bahu. Tangan berada di atas kepala dengan siku dihamparkan ke tepi. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu mengangkat bahagian atas badan anda tanpa mengangkat punggung bawah anda dari lantai. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 20 ulangan.

Mematuhi peraturan ini akan membantu menjadikan kerja rumah berkesan:

• semasa latihan, anda hanya perlu menegangkan otot perut anda dan tidak memberi tekanan pada bahagian bawah belakang dan kaki anda;
• Untuk membakar lemak di kawasan perut lebih cepat, disyorkan untuk melakukan beberapa pendekatan;
• Sebelum memulakan latihan dan selepas itu, anda perlu melakukan regangan yang baik;
• bahagian belakang harus kekal sedikit bulat tanpa melengkung di kawasan lumbar;
• Peraturan wajib untuk perut kempis adalah senaman yang kerap.

Senaman untuk otot perut serong.

Kedudukan permulaan tetap sama, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu berpusing dan mencapai lutut kanan anda dengan siku kiri anda. Kemudian lain kali ke arah yang bertentangan. 20 ulangan dalam arah yang berbeza.

Senaman perut bawah.

Kedudukan permulaan: baring telentang dengan kaki lurus dan lengan lurus di sepanjang badan. Adalah lebih baik untuk meletakkan tapak tangan anda di bawah punggung anda untuk menyokong bahagian bawah punggung anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga terbentuk sudut tepat sehingga otot perut menjadi tegang. Anda perlu menaikkan pelvis anda setinggi mungkin dan kekal dalam kedudukan ini untuk seketika, kemudian tarik nafas dan kembali semula.

Bersenam untuk pinggang yang sempit dan perut kempis.

Kedudukan permulaan adalah sama, hanya lengan dipanjangkan ke sisi. Angkat kaki anda lurus menegak pada sudut 90 darjah. Turunkan kaki anda secara bergantian ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain, pastikan mereka bersama. 10 ulangan untuk setiap sisi.

Bagaimana untuk mendapatkan perut kempis dalam 7 hari

Perhatian: Anda tidak akan dapat mengetatkan otot perut yang kendur dan menjadikannya rata dalam satu minggu, tetapi anda boleh membuat otot perut anda berfungsi dan mengeluarkan beberapa sentimeter tambahan dari pinggang anda.

Untuk melakukan ini, anda harus mengecualikan makanan berbahaya daripada diet harian anda, bersenam dengan kerap dan fokus pada abs anda. Senaman "vakum" mempunyai kesan yang baik, yang membantu membuat perut anda kempis dalam beberapa bulan.

Perut kempis dan cantik dalam masa 14 hari

Sangat sukar untuk mengetatkan perut anda dalam masa dua minggu, kerana ia akan memerlukan banyak aktiviti fizikal. Dalam tempoh ini, disyorkan untuk berhenti minum alkohol, kerana ia boleh mengekalkan cecair dalam tisu. Aktiviti fizikal harus lebih besar, dan latihan itu sendiri boleh dilakukan beberapa ulangan. Bersenam dengan fitball, permainan aktif, berjalan kaki dan pergi ke sauna atau rumah mandian mempunyai kesan yang baik.

Bagaimana untuk mengetatkan perut anda dalam sebulan

Untuk menjadikan perut anda kempis dan pinggang anda kurus dalam masa 30 hari, anda perlu memberi tumpuan kepada crunches lunge yang kompleks, menambah senaman perut yang lain kepada mereka. Jika terdapat sedikit deposit lemak di kawasan perut, anda boleh dengan cepat membuat kelegaan yang menarik. Sekiranya terdapat terlalu banyak timbunan lemak, pada masa ini anda hanya akan dapat mengeluarkan sentimeter tambahan dan memulakan proses menurunkan berat badan, tetapi tidak menjadikannya rata.

Menu yang disusun dengan betul, yang mengambil kira nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet, akan membantu mengetatkan perut anda dan menjadikannya cantik dan rata:

• sarapan pagi boleh bermula dengan keju kotej rendah lemak dengan aprikot kering, prun atau kacang oat yang dimasak dalam air tanpa gula juga baik;
• Adalah disyorkan untuk memilih epal, beri, biskut atau buah-buahan kering sebagai snek antara hidangan utama;
• untuk makan tengah hari, adalah dinasihatkan untuk makan salad sayuran ringan dengan fillet ayam atau daging lembu, dikukus atau di dalam ketuhar (menu ini boleh diselang-seli dengan diet sup sayur, borscht tanpa lemak atau ikan tanpa lemak dengan ulam);
• Untuk makan malam, kaserol, kentang rebus dengan salad, telur ayam dan hidangan kekacang atau makanan laut.

Mereka yang tidak mahu mempunyai abs yang diukir, tetapi hanya ingin menurunkan berat badan di bahagian pinggang dan perut, dinasihatkan untuk mengalihkan perhatian mereka kepada senaman "plank". Dengan bantuannya, anda boleh mengetatkan punggung anda, menjadikan punggung anda cantik dan mengetatkan otot perut anda. Latihan ini perlu dilakukan setiap hari, bermula dengan beberapa saat, dan meningkatkan masa setiap kali. Apabila bersenam di gim, anda tidak sepatutnya menggunakan beban berat, dan kemudian pinggang anda akan segera muncul, dan angka anda akan kelihatan lebih feminin dan semula jadi.

Ramai wanita, melihat di cermin pada garis besar figura mereka, tetap tidak berpuas hati dengan apa yang mereka lihat. Daripada garis pinggang yang anggun yang diimpikan oleh setiap wakil jantina yang adil, mereka melihat gambaran yang sama sekali tidak memberi inspirasi. Tetapi masih, mengeluarkan sentimeter tambahan tidak begitu sukar. Perkara utama ialah mengetahui cara mendapatkan perut yang rata dan pinggang yang elegan tanpa menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan anda.

Apa yang anda perlu tahu untuk mengecilkan perut yang berkesan

Setiap wanita cantik, bingung dengan persoalan bagaimana untuk mendapatkan perut rata, mesti memahami bahawa ini, pertama sekali, usaha yang perlu dilakukan dalam apa jua keadaan. Lagipun, kehilangan pound tambahan dan mendapatkan bentuk yang cantik adalah lebih sukar daripada memperoleh deposit lemak. Adalah perlu untuk segera memahami bahawa anda perlu bukan sahaja membiasakan diri dengan aktiviti fizikal yang berterusan, tetapi juga belajar untuk menafikan diri anda penyalahgunaan makanan kegemaran anda.

Anda juga perlu tahu bahawa perut boleh menjadi besar bukan sahaja kerana timbunan lemak. Ramai yang mengalami masalah ini kerana kembung perut. Pengumpulan gas dalam usus boleh disebabkan oleh makanan berikut:

Perlu diingat bahawa ini jauh dari senarai penuh. Badan setiap orang boleh bertindak balas dengan kembung perut terhadap pelbagai jenis makanan. Tetapi jika anda mengehadkan penggunaannya, rongga perut akan menjadi lebih kecil.

Bagaimana untuk mendapatkan perut rata: kaedah

Anda perlu memahami bahawa perut anda tidak akan menjadi kencang dengan sendirinya. Untuk mendapatkan sosok yang cantik, anda perlu mengubah sedikit gaya hidup biasa anda:

1. Bersukan. - Ini adalah kaedah yang paling berkesan untuk memperoleh angka yang cantik. Seberapa cepat pinggang anda akan menjadi anggun bergantung pada kerumitan dan keamatannya.
2. Makan betul-betul. Terdapat banyak sebab untuk penampilan pound tambahan ov, tetapi selalunya perut besar muncul akibat pengambilan makanan berkalori tinggi secara berlebihan. Jumlah makanan yang diambil memainkan peranan yang sama penting. Anda perlu makan dengan kerap, mengehadkan diri anda kepada bahagian kecil makanan.
3. Elakkan situasi yang tertekan. Tidak kurang pentingnya untuk sosok yang cantik adalah keadaan psikologi. Dengan kebimbangan dan kegelisahan yang berterusan, sejumlah besar kortisol dihasilkan dalam badan. Di bawah pengaruhnya, paras glukosa yang berlebihan muncul dalam darah, yang menyebabkan penampilan deposit lemak.

Berapa lama masa yang diambil untuk mengempiskan perut?

Ramai gadis cuba mencari cara untuk mendapatkan perut kempis dalam sebulan atau dalam masa yang lebih singkat. Ini secara langsung bergantung kepada intensiti aktiviti sukan dan bilangan kaedah yang digunakan. Adalah lebih baik untuk menubuhkan rejim khas yang akan merangkumi bukan sahaja aktiviti fizikal, tetapi juga pemakanan yang betul, prosedur kosmetik dan juga gimnastik pasif.

Adalah idea yang baik untuk melawat pakar kecergasan. Dia akan dapat menasihati cara membuat perut anda rata dalam seminggu, mewujudkan program latihan individu untuk kes tertentu. Jika anda tidak boleh melawat pusat kecergasan, anda boleh menjaga figura anda di rumah, melakukan senaman yang paling berkesan untuk mengetatkan semua otot anda.

Selain itu, untuk mengetatkan rongga perut anda dengan cepat, anda perlu mempertimbangkan semula kuantiti dan kualiti diet anda. Ia bernilai mengehadkan penggunaan makanan yang mempunyai tinggi indeks glisemik. Mereka membantu meningkatkan tahap insulin, yang seterusnya menimbulkan rasa lapar.

Senaman untuk mengecilkan perut

Untuk kanak-kanak perempuan yang melawat pusat kecergasan, seorang pengajar akan membantu anda menyempurnakan bentuk badan anda dengan mengesyorkan set latihan yang paling sesuai. Tetapi tidak semua orang boleh mencari masa untuk aktiviti sedemikian, jadi anda harus tahu cara membuat perut anda kempis di rumah. Terdapat banyak latihan yang dengannya angka anda akan menjadi anggun dengan cepat. Apabila memilih mereka, anda perlu ingat bahawa anda perlu berlatih jenis yang berbeza otot-otot perut, dan kesemuanya harus kencang.

Memanaskan badan

Jangan lupa bahawa badan mesti bersedia untuk aktiviti fizikal, jadi anda perlu melakukan pemanasan pendek sebelum aktiviti utama. Ia akan mencukupi untuk melakukan beberapa selekoh, mencangkung atau berlari beberapa pusingan.

Senaman untuk bahagian atas perut

Semua orang masih tahu bagaimana untuk meningkatkan abs mereka dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Latihan ini akan membantu mereka yang tidak tahu bagaimana untuk mendapatkan perut kempis melalui senaman. Tetapi untuk mencapai hasil yang maksimum, anda perlu melakukan senaman dengan betul. Ia boleh dilakukan di atas bangku khas, yang akan meningkatkan pesongan badan, atau di atas lantai. Anda perlu berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Sekarang anda perlu menarik diri anda ke atas, pastikan bilah bahu anda terangkat dari lantai dan bahagian bawah punggung anda menyentuh permukaan. Untuk mencapai kesannya, anda perlu melakukan tiga pendekatan, setiap satunya akan terdiri daripada 10 pull-up. Di antara set, anda boleh membiarkan badan anda berehat dengan meregangkan.

Senaman untuk bahagian bawah perut

Anda boleh mengepam perut bawah anda menggunakan latihan yang sama dengan beberapa pengubahsuaian. Anda boleh merumitkan tugas dengan bantuan kerusi atau fitball. Dalam kes ini, anda perlu meletakkan kaki anda pada peralatan yang disediakan dan tarik diri anda dalam kedudukan ini. Ia juga bernilai memegang sedikit dalam kedudukan ini apabila mengangkat dari lantai.

Mengetatkan bahagian serong

Anda boleh mengetatkan otot perut serong anda dengan sangat senaman ringkas. Anda perlu berbaring telentang dan cuba sambungkan siku tangan kanan anda dengan lutut kaki kiri anda dan sebaliknya. Mengepam perut dengan beberapa tambahan juga akan membantu menjadikan pinggang anda kurus. Selepas anda menarik diri, mengangkat bilah bahu anda dari lantai, anda perlu membelok ke kiri atau kanan secara bergilir-gilir.

Bagaimana untuk mendapatkan perut rata: latihan tambahan

Anda boleh mengetatkan otot perut anda dengan banyak senaman. Latihan "Gunting" memberikan kesan yang baik. Lakukan seperti berikut:

1. anda perlu berbaring;
2. lengan selari dengan badan;
3. kaki mesti dinaikkan 20 cm;
4. tanpa mengangkat punggung bawah anda dari lantai, hayun kaki anda, meniru pergerakan gunting;
5. Kedudukan kaki semasa menyeberang silih berganti: yang kanan di atas, yang kiri di bawah dan sebaliknya.

Latihan berikut akan membantu menguatkan dan mengetatkan otot perut: duduk di atas lantai dengan tangan anda dipanjangkan ke hadapan, anda perlu mengangkat kaki anda dan kekal dalam keadaan ini sekurang-kurangnya beberapa saat.

Bagi pemula yang tidak berlatih sebelum ini, sudah cukup untuk melakukan semua latihan beberapa kali. Setiap hari bilangan mereka perlu ditambah, yang akan membolehkan anda mengetatkan perut anda dalam masa yang sesingkat mungkin. Tetapi anda tidak boleh bersenam sehingga keletihan sepenuhnya, kerana ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Ia akan membantu anda memantau keadaan badan anda, dengan bantuannya anda boleh mendapatkan data terperinci mengenai penunjuk prestasi dan tempoh latihan.

Bagaimana untuk mendapatkan perut kempis selepas bersalin

Isu mengetatkan otot perut pada wanita selepas bersalin adalah sangat akut. Ibu baru tercari-cari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk mendapatkan pinggang dan perut kempis sejurus selepas bersalin. Tetapi dalam kes sedemikian, anda perlu tahu bahawa senaman fizikal hanya boleh dilakukan selepas badan pulih sepenuhnya selepas bersalin. Selalunya anda dibenarkan bersukan selepas sebulan. Tetapi selepas kelahiran yang sukar atau pembedahan caesarean pemulihan berlangsung kira-kira tiga bulan.

Selepas badan wanita yang telah melahirkan kembali normal, dia boleh mula melibatkan diri dalam kecergasan. Semua senaman di atas sesuai untuk mengecilkan perut. Tetapi sebelum memulakan latihan, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda.

Cara membuat perut anda kempis: diet

Untuk menjadikan pinggang anda ramping dan menghilangkan perut yang besar, anda perlu mencuba makan dengan betul. Anda tidak seharusnya bergantung pada produk konfeksi dan dinasihatkan untuk mengecualikan hidangan makanan segera. Jika anda tidak boleh melepaskan sepenuhnya makanan berkalori tinggi, anda boleh melakukannya secara beransur-ansur.

Diet untuk perut kempis harus merangkumi semua yang diperlukan oleh tubuh bahan berguna dan vitamin. Anda tidak boleh makan sayur-sayuran atau buah-buahan sahaja. Anda boleh makan daging, tenusu atau produk lain, perkara utama adalah memakannya dengan kerap dan dalam kuantiti yang kecil. Juga, apabila menurunkan berat badan, anda perlu minum banyak air, yang membantu membersihkan limfa dan membakar timbunan lemak. Air cair mempunyai sifat terbaik, jadi tidak ada salahnya untuk membekukan air sebelum diminum dan diminum sepanjang hari selepas ia cair.

Urut untuk kempiskan perut

Bersama-sama dengan senaman dan pemakanan yang betul, kanak-kanak perempuan yang ingin mengetatkan perut mereka mungkin mendapat manfaat daripada urutan. Ia menggalakkan peredaran darah yang lebih baik dan, akibatnya, lemak diserap dengan lebih cepat. Di samping itu, urutan dengan ketara memperbaiki keadaan kulit. Peredaran darah dipercepatkan membekalkan bahan berguna kepada sel epidermis dan membuang toksin dari badan.

Pakar urut yang berpengalaman tahu bagaimana untuk membuang perut dan menjadikannya kempis menggunakan teknik yang paling berkesan. Di samping itu, urutan mempunyai kesan positif pada tahap hormon, yang seterusnya menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih cepat.

Setiap wakil jantina yang adil cuba kelihatan cantik dan seksi dalam apa jua keadaan. Ini sukar dicapai dengan berat badan berlebihan. Tetapi mengetahui bagaimana untuk mendapatkan perut yang rata dan pinggang yang ramping, anda boleh dengan cepat mendapatkan bentuk yang ideal. Sudah tentu, anda perlu berusaha, tetapi akhirnya ganjarannya adalah pandangan yang mengagumi yang akan ditimbulkan oleh penampilan anda yang sempurna.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk angka yang baik anda mesti menggabungkan diet yang sihat (iaitu, berpegang pada pemakanan yang betul) dan sukan, tetapi ada cara yang betul dan salah untuk mendapatkan perut yang kempis. Teruskan membaca untuk mengetahui sama ada anda melakukan semuanya dengan betul.

Ketahui formulanya

Untuk mempunyai perut yang kempis, anda tidak perlu berlapar dan tinggal di gim. Mengurangkan lemak perut melibatkan gabungan diet pintar dan senaman yang berkesan. Pastikan anda makan makanan yang mencukupi supaya badan anda tidak mengalami ketidakseimbangan hormon. Jika anda makan terlalu sedikit (kurang daripada 1,200 kalori sehari), ia mengurangkan jumlah hormon leptin dalam badan anda (yang membakar lemak), yang melambatkan penurunan berat badan. Jika anda hanya melakukan senaman tanpa mengubah diet anda, maka anda menghabiskan banyak masa di gim dengan hasil yang sedikit.

Perhatikan postur anda

Melakukan senaman yang kerap untuk memperbaiki postur anda mempunyai dua kali ganda faedah apabila ia datang untuk kehilangan lemak perut. Mempunyai postur yang baik serta-merta akan menjadikan anda kelihatan lebih langsing, sambil melakukan senaman harian untuk memperbaikinya akan menguatkan otot perut anda, yang akan membantu anda mendapatkan six-pack yang anda inginkan.

Lawan lemak

Senaman perut akan membantu mengencangkan otot perut anda, tetapi jangan lupa tentang kardio untuk penurunan berat badan secara keseluruhan, jika tidak, semua usaha anda akan menjadi sia-sia. Jika anda mahukan hasil yang cepat, cuba latihan selang intensiti tinggi. Mereka telah terbukti sebagai salah satu daripada cara terbaik melawan lemak perut.

Melegakan tekanan

Terlalu banyak tekanan yang teruk boleh membawa kepada peningkatan tahap hormon kortisol dalam badan, yang menyumbang kepada peningkatan jumlah lemak yang disimpan pada perut.

Mulakan dengan oatmeal

Rahsia untuk mendapatkan perut kempis termasuk diet yang membantu mengurangkan saiz pinggang anda. Sebaiknya pilih makanan yang tinggi serat dan makanan yang boleh membantu anda mengelakkan perut kembung. Tukar sarapan biasa anda dengan semangkuk oat dengan beri biru, sebagai contoh. Serat dalam oatmeal membantu penghadaman, dan antioksidan dalam beri biru boleh membantu menghilangkan lemak anda.

Minuman yang betul

Bukan hanya makanan yang anda makan yang penting. Apa yang anda minum boleh menghilangkan lemak perut atau, sebaliknya, meningkatkan jumlahnya. Minum segelas air lemon setiap pagi, sebagai contoh, kerana ia mengalkalikan badan anda, membantu membakar lemak dan menyingkirkan toksin dari badan anda.

Jauhi makanan yang menyebabkan kembung perut

Terdapat makanan yang membantu pinggang anda menjadi lebih kecil, tetapi ada juga yang membuatkan anda berasa seperti belon kembung. Jika anda mengikuti rancangan senaman untuk mengurangkan lemak perut, anda perlu memastikan untuk mengelakkan makanan yang menyebabkan kembung perut, seperti brokoli dan kubis.

Pilih senaman untuk seluruh badan

Jika anda sedang mencari cara untuk menghilangkan lemak perut, jangan buang masa anda hanya fokus padanya, kerana bersenam hanya satu kumpulan otot akan memburukkan masalah anda, terutamanya jika anda duduk dengan tulang belakang yang bengkok di meja semua hari. Sebaliknya, tumpukan pada senaman seluruh badan. Mereka bukan sahaja akan menjimatkan masa anda dengan memperbaiki beberapa bahagian badan sekaligus semasa latihan asas, tetapi juga akan menghalang tulang belakang daripada melengkung.

Bekerja semua lapisan otot

Jika anda memasukkan satu lagi jenis senaman ke dalam rutin harian anda, lemak perut anda akan mula hilang. Rahsianya ialah senaman anda harus merangkumi semua lapisan otot perut, bukan hanya bahagian atas yang boleh anda lihat. Otot intrinsik mengetatkan perut anda, yang akan membantu anda kelihatan lebih kurus.

Jangan lupa tentang pinggang anda

Mengurangkan lemak pinggang melibatkan banyak strategi yang sama yang anda gunakan untuk mendapatkan perut yang rata. Tetapi jika sisi anda terkulai terlalu banyak, terdapat beberapa rahsia yang perlu anda ketahui. Pertama sekali, baca label dengan teliti: lemak trans yang bersembunyi dalam makanan kegemaran anda boleh menyebabkan lebih banyak lemak terkumpul di sekeliling pinggang anda. Dan semasa anda fokus pada perut yang rata, anda juga tidak boleh lupa untuk melakukan senaman pinggang untuk menghilangkan bahagian yang kendur.

Lemak tak tepu tunggal

Makanan yang tinggi dengan asid lemak tak jenuh tunggal membantu membakar lemak, terutamanya di kawasan perut. Beralih kepada makanan yang kaya dengan lemak tersebut (avokado, badam, minyak zaitun dan pistachio), ia akan membantu anda membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.

Cuba yoga

Adalah baik untuk meregangkan otot anda, tetapi pada masa yang sama anda boleh mengencangkannya dengan bantuan yoga. Latihan yang betul akan membantu anda menghilangkan lemak perut dalam masa yang sesingkat mungkin.

Makan makanan yang bersih

Garam, gula dan makanan berlemak boleh menyebabkan penambahan berat badan, manakala buah-buahan segar dan sayur-sayuran serta bijirin penuh melakukan sebaliknya. Beri perhatian kepada label apabila anda membeli-belah dan melatih selera anda untuk beralih kepada makanan segar.

Kawal bahagian anda

Walaupun anda bekerja dengan perut yang rata, tiada siapa yang akan dapat melihatnya jika anda telah mengumpul beberapa pound tambahan. Dengan mengawal bahagian anda, anda boleh kehilangannya dengan mudah.

Tambah jisim

Adakah anda fikir latihan kekuatan tidak akan membantu anda mendapatkan six-pack? Fikir semula. Jika anda menggunakan beban semasa bersenam, ia memberi lebih tekanan pada perut anda. Cuba senaman perut dengan berat tambahan dan lihat bagaimana perut anda berubah.

Cari baki anda

Satu lagi cara untuk mencabar lemak perut adalah untuk membuat senaman anda sedikit lebih tidak konsisten. Menggunakan BOSU atau papan khas yang tidak stabil semasa anda bekerja pada perut anda boleh meningkatkan kesan hampir semua senaman.

Bekerja dengan perut bawah anda

Kini tiba masanya untuk mula melatih perut bawah anda untuk mengecilkan saiz perut anda. Latihan seperti "gunting", sebagai contoh, akan berkesan untuk ini.

Latih belakang anda

Punggung yang kuat akan membantu anda kelihatan lebih tinggi dan langsing, terutamanya jika anda mempunyai perut yang kendur. Lakukan senaman belakang dengan kerap untuk menguatkannya.

Makan protein tanpa lemak

Protein membakar lemak dan membantu anda berasa kenyang supaya anda tidak makan berlebihan. Sama ada anda lebih suka ikan, ayam belanda atau tauhu, pastikan diet anda mengandungi protein tanpa lemak yang mencukupi untuk memastikan perut anda rata.

Buat papan

Papan adalah senaman yang menakjubkan untuk mengurangkan lemak perut, jadi ia berbaloi untuk dimasukkan ke dalam sebarang senaman. Papan berfungsi semua otot anda, termasuk perut, lengan dan kaki anda. Ketahui semua variasi latihan ini, kerana anda boleh melakukannya pada bila-bila masa.

Terdapat lebih daripada satu cara untuk membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan lemak perut anda. Ini termasuk: semua jenis diet, senaman di udara bersih, gimnasium, serta melakukan senaman tertentu di rumah. Pilihan terakhir sangat menarik orang gemuk, kerana ia membantu untuk membetulkan angka, mengurangkan perut dan bahagian lain badan tanpa kos kewangan.

Agar hasilnya memenuhi semua jangkaan, bukan sahaja perlu melakukan semua latihan dengan jelas, tetapi juga melakukan urutan terlebih dahulu, dan pada masa yang sama memantau diet anda.

Urut untuk perut kempis di rumah

Jika matlamat anda adalah untuk menghilangkan perut yang kendur, maka anda perlu bermula dengan urutan. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk berbaring atau berdiri. Urut bahagian perut dengan usaha yang kuat. Ini mesti dilakukan selama 5 minit. Adalah disyorkan untuk menggunakan krim dari kumpulan anti-selulit. Ia mempunyai kesan pemanasan. Dalam kes sedemikian, tukang urut digunakan, terima kasih kepada otot perut yang terlibat.

1. Tapak tangan dihancurkan menjadi penumbuk dan secara aktif mengurut perut dengannya, membuat pergerakan bulat mengikut arah jam.
2. Menggunakan berus urut atau sarung tangan, urut kawasan perut, bergerak ke sisi.

1. Pakar mengesyorkan mengelakkan situasi yang tertekan dan menarik. Mereka yakin bahawa dalam keadaan ini tahap hormon kortisol seseorang, yang menimbulkan pengumpulan lemak di rongga perut, meningkat dengan mendadak. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini? Anda boleh menenangkan saraf anda dengan ekstrak valerian atau motherwort. Penyelesaian yang baik adalah dengan mengambil glisin atau afobazole. Ia mungkin kelihatan pelik, tetapi emosi positif menyumbang kepada pembetulan badan.
2. Ia bernilai menghapuskan sepenuhnya atau sebahagian penggunaan minuman beralkohol. Mana-mana daripada mereka bersedia untuk meningkatkan jumlah kortisol dalam badan, yang menggalakkan pemendapan lemak. Untuk menurunkan berat badan di kawasan perut, anda perlu mengikuti diet dua minggu. Pada masa yang sama, anda perlu banyak bergerak, membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Jika seseorang menghabiskan lebih sedikit tenaga daripada yang dia terima akibat pemakanan, maka dia tidak akan dapat menurunkan berat badan dan kehilangan lemak perut. Adalah lebih baik untuk mengecualikan diet petang dari menu harian.
3. Untuk mengurangkan saiz perut anda, anda harus memilih diet yang mengandungi banyak sayur-sayuran hijau dan merah. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mengecualikan makanan yang mengandungi kanji. Jangan menyalahgunakan makanan berlemak, goreng, asap. Terima kasih kepada serat (menepu badan dan menahan rasa lapar) yang terdapat dalam sayur-sayuran, anda boleh menyingkirkan pengumpulan lemak di kawasan perut.
4. Diet mesti diperkaya dengan beras perang, serta ikan diet atau daging ayam. DALAM dalam kes ini penggunaan kuantiti yang banyak buah tidak digalakkan. Kebanyakannya mengandungi glukosa yang mencukupi, yang menghentikan proses penurunan berat badan, termasuk lemak perut.
5. Setiap hari anda perlu minum 2-3 liter air supaya proses metabolisme dan penyingkiran bahan buangan dan toksin berjalan dengan normal. Jika tidak, badan tidak akan dibersihkan tepat pada masanya, yang akan menyebabkan deposit lemak di rongga perut dan bahagian lain badan. Anda boleh menggunakan ekstrak herba diuretik. Mereka membantu dengan fungsi sistem perkumuhan yang lemah. Pertukaran air aktif dalam badan adalah perlu untuk mengecilkan perut.
6. Tindakan yang disyorkan di atas tidak akan berguna jika anda tidak melakukan aktiviti fizikal di rumah. Senaman yang mudah tetapi berkesan akan membantu anda menghilangkan perut anda dan menguatkan otot anda. Perkara utama ialah mengetahui susunan di mana semua tindakan dilakukan.

Apakah peraturan untuk melakukan senaman perut?

Aktiviti fizikal akan membantu membakar lemak di kawasan perut dan menjadikannya rata. Anda perlu ingat peraturan berikut:

1. Punggung bawah tidak boleh bengkok.
2. Dalam proses melakukan senaman, otot perut terlibat secara berasingan. Kaki dan belakang harus santai.
3. Beban pada akhbar diberikan dengan kuantiti yang mencukupi ulangan Ini adalah perlu untuk membakar timbunan lemak di kawasan perut. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 20 ulangan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya. Anda tidak perlu berputus asa untuk mengira, tetapi lakukan senaman pada waktu pagi sehingga anda merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot anda.
4. Pada akhir kelas, regangan dijalankan. Berbaring menghadap lantai, angkat bahagian atas badan, berehat di atas tangan anda. Tarik nafas dan bengkok ke belakang. Anda boleh merasakan bagaimana kumpulan otot individu diregangkan.

Kaedah keseluruhan latihan yang kompleks telah dibangunkan bertujuan untuk mengurangkan dan seterusnya menghilangkan perut. Ia agak mungkin untuk mencapai ini di rumah, dan hasilnya akan melebihi semua jangkaan.

Penting!
Jika seseorang tidak berlatih untuk masa yang lama sebelum ini, tidak melakukan yang mudah senaman pagi, maka anda perlu memulakan kelas secara beransur-ansur. Anda tidak boleh segera menggunakan beban berat. Sebelum memulakan latihan utama, anda perlu melakukan pemanasan ringan. Anda boleh menari atau melompat tali. Intipati penyediaan ini adalah untuk memanaskan kumpulan otot tertentu. Pernafasan mesti betul.

6 senaman melawan perut kendur

1. Berbaring di atas tulang belikat anda, hembus dan tegangkan perut anda. Lukis bahagian anterior rongga perut ke dalam. Semasa proses penyedutan, otot perut menjadi tegang. Bahagian anterior rongga perut kekal ditarik ke dalam. Pergerakan dilakukan dua puluh kali berturut-turut.
2. Ambil posisi permulaan - baring dengan bilah bahu anda di atas lantai, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bahagian atas badan dinaikkan sambil serentak menarik lutut ke arah dada dan tumit ke arah punggung. Mereka menarik perut mereka dengan sekuat hati. Panjangkan kaki kanan ke udara, dan halakan lutut kaki kiri ke arah siku bertentangan. Tindakan diulang dengan lutut yang lain. Bilangan ulangan hendaklah 20.
3. Berbaring di sebelah kiri anda, dan kaki anda sedikit bengkok di lutut. Pusing bahagian atas badan ke kanan mengelilingi paksinya. Mereka mencapai tumit dengan tangan mereka, mengangkat lutut dan tulang belikat dari lantai. Kedudukan yang diterima dipegang selama 60 saat. Seterusnya, pergerakan diulang, berbaring di sebelah kanan. Perlu ada 20 ulangan.
4. Ambil kedudukan awal - baring pada bilah bahu anda, bengkokkan kaki anda di lutut, berehat di atas lantai. Bahagian belakang harus ditekan ke permukaan lantai, dan lengan harus berada di sepanjang badan. Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda tinggi dan tarik perut anda. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 40 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan pelvis dan ulangi tindakan dua puluh kali.
5. Berbaring pada bilah bahu anda, angkat lutut anda ke dada anda. Mereka merenggangkan tangan mereka ke arah yang berbeza, menekan tapak tangan mereka ke permukaan lantai. Naikkan sedikit punggung anda dan gerakkan pinggul anda ke kanan. Pastikan lutut anda bersama tanpa menurunkannya. Kembali ke kedudukan asal, ulangi pergerakan untuk bahagian yang bertentangan. Perlu ada dua puluh ulangan.
6. Kedudukan awal adalah berbaring pada bilah bahu anda, bengkokkan lutut anda, arahkannya ke satu arah. Dalam kes ini, tangan harus berada dalam arah yang bertentangan. Ini adalah bagaimana latihan diulang dengan selang seli berurutan. Lakukan dua puluh pendekatan.

Terima kasih kepada latihan yang diterangkan di atas, anda benar-benar boleh mengetatkan perut anda dan menguatkan otot perut anda. Ini adalah cara terbaik untuk menyingkirkan berat badan yang tidak diperlukan dan menjadi lebih langsing tanpa membahayakan kesihatan anda.

Ini adalah salah satu daripada masalah global bagi ramai wanita yang terpaksa bersalin. Akibatnya, regangan dan kelonggaran otot berlaku, yang membawa kepada perut kendur di bahagian bawah. Terdapat latihan yang diterima umum bertujuan untuk mengepam perut bawah.

Ia perlu berbaring di atas lantai, angkat kaki anda diluruskan tinggi, diikuti dengan menaikkan pelvis dan mengangkat tulang ekor dari permukaan lantai. Latihan ini dilakukan dengan betul dan berterusan. Matlamatnya bukan untuk hanya mengangkat kaki anda, tetapi untuk mengetatkan otot perut bawah anda.

Apabila melakukan senaman, seseorang harus merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah abdomen. Ini akan menjadi isyarat bahawa proses itu berjalan dengan betul. Jika anda mengikuti semua cadangan, maka selepas 1.5 bulan otot perut akan menjadi lebih kuat dan akan menyokong dinding perut. Garis pinggang akan menjadi lebih kecil, yang juga merupakan hasil yang menyenangkan untuk mana-mana wanita.

Dengan mematuhi semua cadangan di atas, anda boleh membetulkan angka anda dengan berkesan, menjadikan perut anda rata dan pinggang anda sempit. Tetapi anda tidak boleh berhenti bersenam, dan juga berhenti menonton diet anda. Bersama-sama, anda boleh mencapai hasil yang hebat dan mengekalkannya secara konsisten.

Video: perut kempis dan cantik dalam 10 minit