Pemakanan vegetarian - contoh menu yang seimbang untuk semua majlis. Pemakanan vegan untuk mendapatkan otot Pemakanan untuk atlet vegetarian

Rumah

pokok

Adakah mungkin untuk menjadi seorang atlet dan vegan pada masa yang sama? Seperti yang ditunjukkan oleh amalan dan banyak contoh, adalah mungkin untuk berjaya menggabungkan kedua-dua arah kehidupan, mencapai keputusan yang cemerlang dalam semua perkara. Atlet vegan telah dapat membuktikan lebih daripada sekali bahawa makanan tumbuhan tidak lebih buruk daripada makanan haiwan. Benar, ini terpakai kepada wakil yang berpengalaman. Ia masih lebih sukar bagi pemula untuk mencipta diet optimum yang akan memberi kesan positif ke atas pencapaian sukan dan kesihatan manusia.

Jika anda telah lama terlibat dalam sukan dan telah memutuskan untuk beralih kepada diet vegan, artikel ini adalah peluang terbaik untuk mempercepatkan dan memutuskan tindakan selanjutnya. Segala-galanya sangat mudah, dan kami akan membantu anda memikirkannya.

Kehidupan atletik-vegan tidaklah rumit seperti yang kelihatan pada pandangan pertama. Sudah tentu, ramai pemula sering menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka apabila, apabila mengambil makanan, terdapat kekurangan nutrien dan bahan berfaedah. Tetapi, jika anda merancang semuanya dengan betul, maka pada masa akan datang badan anda hanya akan berkata "terima kasih," dan kejayaan dalam bidang sukan tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba.

Sebagai bukti, kita boleh memetik beberapa orang terkenal yang telah berjaya menggabungkan sukan dan veganisme selama bertahun-tahun:

Pelari ultramaraton Scott Jurek.
Petinju Mike Tyson.
Juara olahraga Carl Lewis.
Pemain tenis Sirena Williams.

Boleh sesuai dengan sempurna ke dalam diet harian seorang atlet. Walaupun anda mengecualikan ikan, daging, tenusu dan makanan kaya protein lain daripada menu, kekurangan itu bahan berguna mudah diimbangi oleh yang serupa, tetapi bersifat tumbuhan. Kita tidak boleh lupa tentang sejumlah besar karbohidrat yang baik, yang mustahil dilakukan tanpa semasa aktiviti fizikal - lagipun, mereka adalah sumber tenaga sepanjang hari.

Apa yang anda boleh makan

Atlet vegan mesti mempertimbangkan menu mereka dengan lebih berhati-hati daripada orang yang hanya mengikuti trend ini tetapi tidak terlibat dalam aktiviti fizikal. Diet harian harus bervariasi yang mungkin, diisi dengan senarai keseluruhan bahan berguna:

Kalsium. Sumber unsur ini ialah keju soya, kubis, sayur-sayuran, tahini, minuman berasaskan badam, molase hitam.
Magnesium. Anda boleh mendapatkannya daripada kacang, kekacang, soba, bijirin dan telur.
Zink. DALAM kuantiti yang mencukupi ia ditemui dalam kekacang, kacang dan biji, serta semua jenis produk berasaskan soya.
besi. Sumbernya ialah roti gandum, buah-buahan kering, bijirin, kekacang, dan bijirin.
Vitamin D. Cendawan kering matahari, pelbagai sayur-sayuran, dan minyak sayuran sejuk sejuk terutamanya kaya dengan bahan ini.
Vitamin B12. Ia ditemui dalam produk berasaskan soya dan yis pemakanan.

Senarai itu boleh diteruskan tanpa henti.

Nasihat yang berguna. Sebelum anda membuat menu anda, anda perlu memutuskan bahan yang mesti ada dalam diet seseorang yang terlibat dalam sukan. Buat senarai elemen, pastikan anda melihat ramuan produk yang anda rancang untuk dimasukkan ke dalam menu. Masa yang dihabiskan untuk ini kemudiannya akan lebih daripada pampasan oleh kesihatan yang cemerlang dan kejayaan sukan.

Peraturan Atlet Vegan

Terdapat empat peraturan asas, berikut yang anda akan dapat dengan pantas:

Menyeimbangkan pemakanan kita. Veganisme bermaksud bukan sahaja sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet, tetapi juga banyak produk lain. Jangan lupa bahawa arahan ini menyediakan senarai besar nama yang dibenarkan, yang mesti digunakan. Keseimbangan adalah syarat yang paling penting. Jika anda tidak pasti bahawa menu itu betul, ambil kompleks vitamin tambahan.
Kami membuat ia lebih awal. Luangkan beberapa jam masa lapang dan buat diet mingguan. Ini akan menjadikannya lebih mudah dan jelas untuk mengimbangi makanan anda dan memudahkan anda mematuhi rancangan anda pada masa hadapan. Kami menerangkan dengan jelas setiap hidangan, dengan mengambil kira jumlah bahagian, kuantiti dan kualiti bahan yang masuk. Dari masa ke masa, adalah mungkin untuk meninggalkan rancangan sedemikian, kerana pemahaman akan datang pada tahap intuisi.
Pastikan makan protein. Bersukan adalah mustahil tanpa badan menerima jumlah protein yang mencukupi. Walaupun anda seorang vegan, selepas latihan, pastikan anda minum protein shake siap sedia, yang hanya diisi dengan air dan digoncang. Kemudian pasti tidak akan ada kekurangan protein.

Nasihat yang berguna. Jika ada masa lapang, boleh buat minuman sendiri contohnya dari susu soya, kekacang dan pisang.

Terdapat mitos bahawa mustahil untuk membina otot dan meningkatkan daya tahan jika anda mengikuti diet vegetarian. Namun begitu, atlet vegetarian tidak menunjukkan hasil yang lebih buruk daripada mereka yang makan protein haiwan. Perkara utama dalam pemakanan sukan Ini adalah diet yang disusun dengan betul dan keinginan untuk bersenam!

Kebanyakan orang percaya bahawa diet vegetarian dan latihan sukan tidak serasi. Tetapi penyelidikan moden yang dijalankan di Eropah dan Amerika Syarikat telah membuktikan bahawa sebab untuk ketahanan yang luar biasa vegetarian adalah diet tinggi karbohidrat. Kentang, bijirin, buah-buahan kering menyumbang kepada pengumpulan bahan khas - glikogen - dalam semua otot. Inilah yang membantu anda melakukan senaman sukan tiga kali lebih lama, sehingga keletihan berkumpul. Senarai atlet vegetarian memberikan bukti tambahan bahawa diet vegetarian bermanfaat untuk atlet.

Atlet vegetarian: Scott Yurek - pelari maraton (dia memegang rekod Amerika sejauh 165 batu dalam 24 jam) Brandon Brazier - triatlet, Corey Everson - berbilang Cik Olympia, Mike Tyson - peninju, juara dunia, Levi Leipheimer - pelumba basikal, Fedor Konyukhov - pemain kapal layar, Venus Williams - pemain tenis (pemenang berulang gelaran "Raket Pertama Dunia"), Sally Hibberd - juara berbasikal gunung, Natasha Badman - triatlet, wanita Eropah pertama yang memenangi Kejohanan Dunia dalam sukan yang sukar seperti triatlon, Ridgely Avel - juara karate, Bob Burnquist - pemain papan selaju profesional dan ramai lagi.

Makanan untuk diet vegetarian:

Semua jenis sayur-sayuran: masak atau mentah

Makanan tumbuhan

Semua jenis buah: biasanya mentah

Kacang dan kekacang lain: lentil, kacang ayam, kacang hitam, kacang variegated, kacang adzuki

Beras perang

Pasta

Roti bijirin penuh, lavash, bagel

Bijirin dan biji lain: gandum bulgur, soba, farro, millet, quinoa, flaxseed, hemp seed, chia seed

Kacang, susu kacang, mentega kacang: badam, gajus, kenari, susu hazelnut, mentega kacang, minyak badam, minyak bunga matahari

Minyak: anggur, zaitun, minyak biji sesawi, kelapa, minyak biji rami (tanpa pemanasan), minyak rami (tanpa pemanasan)

Agave nectar (pengganti gula semula jadi, tetapi tidak dalam semua kes)

Serbuk protein (protein rami yang hampir tidak diproses)

Produk soya (terhad): tauhu, tempe

1. Makan protein yang betul selepas bersenam.

Selepas latihan, kebanyakan atlet mengambil protein shake. Kebanyakan shake ini diperbuat daripada protein haiwan. Apa yang boleh dilakukan oleh seorang vegetarian? Masalah ini boleh diselesaikan dengan mudah dengan goncang protein soya atau membuatnya sendiri.

Sebagai contoh, ambil 200 ml susu soya, 100 g kacang soya bertunas, setengah pisang dan 100 g mana-mana buah beri manis untuk mendapatkan minuman protein-karbohidrat yang sangat baik yang akan membantu anda pulih daripada latihan kekuatan. Hanya kisar bahan dalam pengisar, tuangkan ke dalam termos dan bawa bersama anda.

2. Oleh kerana anda terlibat secara aktif dalam sukan, oleh itu anda mampu untuk mengambil lebih banyak karbohidrat.

Asas diet vegetarian adalah kumpulan pertama produk - bijirin bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang asli dan biji. Kerepek, kentang goreng dan makanan segera lain dikecualikan sepenuhnya daripada diet. Ditambah aktiviti fizikal.

Diet ini memberi peluang kepada badan anda untuk menggunakan tenaga karbohidrat dengan lebih sepenuhnya. Inilah sebabnya mengapa anda boleh menikmati beberapa karbohidrat selepas bersenam, atau bahkan pada waktu petang, tanpa menambah berat badan.

3. Mengimbangi pemakanan anda.

Pemula vegan selalunya makan hanya bijirin, atau, sebaliknya, hanya buah-buahan. Jika anda mengangkat berat, badan anda memerlukan protein untuk pemulihan otot dan peningkatan dos vitamin E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Di samping itu, jangan lupa tentang zat besi, zink, kalsium, dan kalium. Pastikan anda mengambil suplemen vitamin dan mineral yang direka untuk mereka yang tidak mengambil produk haiwan. Cuba masukkan salah satu daripada makanan berikut dalam setiap hidangan: Kacang soya pucuk, lentil, soba hijau, barli; Badam, gajus, kacang Brazil; Susu soya, tauhu, krim soya asli dan yogurt (dengan bakteria prebiotik dan tiada kanji tambahan); Sayur-sayuran segar dari semua jenis dan jenis (termasuk pada musim sejuk); Pisang, epal, laici, currant, oren, pomelo, beri biru, beri biru, tomato ceri.

4. Buat rancangan diet mingguan.

Matlamat utama mencipta pelan diet bukan untuk mengurangkan kalori ke tahap minimum, tetapi untuk membantu badan pulih selepas bersenam.

Anggaran rancangan makan untuk hari rehat:

Sarapan pagi: 100 g tauhu, 200 g yogurt soya atau 1 gelas susu soya, ditambah 200 g sebarang buah beri

Snek: 100 g sebarang bubur, segelas minuman dengan inulin ("kopi" dari chicory, jeli epal asli dengan agar-agar)

Makan malam: sup sayur atau salad, hidangan kekacang dengan beras perang.

Snek: 30 g kacang atau biji, sebarang buah.

Makan malam: bahagian tauhu, salad sayur-sayuran yang besar.

Anggaran pelan pemakanan untuk hari latihan:

Sarapan pagi: 200 g bubur bijirin penuh, buah

Snek: 100 g yogurt soya atau minuman prebiotik susu oat, anda boleh menyediakan jeli oatmeal

Makan malam: 200 g beras perang, soba atau barli, 100 g tauhu atau yogurt soya, salad sayuran besar

Makanan ringan sebelum bersenam: 50 g buah-buahan kering dan 20 g kacang

Snek selepas bersenam: protein shake dengan susu soya

Makan malam: 200 -300 g tauhu dengan mana-mana sayur-sayuran.

5. Bagaimana betul mengagihkan kalori pada diet vegetarian untuk atlet

Nisbah anggaran kalori dalam diet kami dikira menggunakan buku "Food for Fitness" oleh Chris Carmichael dan kelihatan seperti ini:

65% karbohidrat

13% protein

Baca juga:

Oren sangat baik untuk kesihatan. Oleh kerana oren mengandungi fosforus, kalsium, magnesium, natrium, zat besi, dan, tentu saja, vitamin C. Oren adalah baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular, pencernaan, endokrin dan saraf. Jeruk meningkatkan metabolisme, meningkatkan nada keseluruhan, menghilangkan dahaga, dan berjaya melegakan kekurangan vitamin. Dan dengan bantuan oren anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat.

Atlet yang mematuhi diet vegetarian atau vegan telah berulang kali membuktikan bahawa makanan tumbuhan tidak lebih buruk untuk mencapai pencapaian olahraga daripada makanan haiwan. Walau bagaimanapun, atlet permulaan sering kekurangan nutrien tertentu. Mari kita fikirkan cara makan makanan berasaskan tumbuhan semasa sukan sengit.

Atlet vegan sering menghadapi cabaran istimewa dalam memenuhi keperluan pemakanan mereka, tetapi dengan perancangan diet yang teliti ini boleh dielakkan. Jika anda memerlukan bukti, jangan lihat lebih jauh daripada ahli ultramaraton Scott Jurek, yang berlatih sehingga lapan jam sehari pada diet semua tumbuhan. Atau peninju terkenal Mike Tyson, atlet hebat Carl Lewis, pemain tenis Sirena Williams... Senarai atlet vegan dan vegetarian sangat panjang.

Diet vegetarian atau vegan boleh sesuai dengan sempurna ke dalam pelan latihan atlet. Ramai yang takut dengan fakta bahawa dengan mengecualikan daging, ayam, ikan dan, dalam kes veganisme, produk tenusu dari diet, atlet kehilangan protein "tulen", yang merupakan pembina otot utama. Walau bagaimanapun, diet vegetarian cenderung mengandungi sejumlah besar karbohidrat "baik" - bahan api utama untuk atlet, tanpanya mereka boleh berasa lesu, letih, dan mengalami masalah dengan buah pinggang dan organ lain. Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan biji mengandungi karbohidrat, vitamin, mineral dan serat yang berkualiti.

Beratus kali kita telah menolak mitos bahawa vegan dan vegetarian tidak makan protein yang mencukupi. Sumber protein tumbuhan rendah lemak tepu dan tidak mengandungi kolesterol, menyokong kesihatan sistem kardiovaskular, tidak seperti produk haiwan. Sumber protein yang baik untuk atlet vegan termasuk quinoa, soba, beras perang, pasta diperkaya protein, kacang, tauhu, susu soya, keju soya dan yogurt, tempe, mentega kacang, kacang dan kacang.

Cukupkah produk tumbuhan?

Walau bagaimanapun, atlet mempunyai beberapa pertimbangan khusus untuk dipertimbangkan semasa merancang dan mengikuti diet. Mereka harus memantau dengan teliti pengambilan vitamin B12 mereka, yang boleh diperolehi melalui yis pemakanan yang diperkaya (jangan dikelirukan dengan yis pembuat roti) atau melalui suplemen semulajadi. Sebagai tambahan kepada B12, atlet vegan (terutama pemula) sering kekurangan kalsium, zat besi, zink, iodin, magnesium, vitamin D dan riboflavin.

Selain itu, diet vegan dan vegetarian cenderung mengandungi serat yang tinggi, yang boleh menyebabkan kembung perut dan perut kembung jika makanan berserat tinggi dimakan sejurus sebelum atau semasa bersenam. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua jam sebelum latihan, secara berasingan daripada makanan utama.

Untuk mengelakkan perut kembung dan menambah tenaga untuk aktiviti fizikal yang akan datang, atlet vegan memilih alternatif kepada protein haiwan, seperti daging soya, tauhu, sosej vegan dan pilihan berasaskan tumbuhan yang lain. Tetapi anda harus membaca dengan teliti komposisi produk tersebut untuk mengelakkan penggunaan bahan tambahan berbahaya, yang sering digunakan semasa menyediakan hidangan protein vegan.

Anda juga boleh memenuhi keperluan pemakanan anda dengan suplemen pemakanan semulajadi berasaskan tumbuhan. Nasib baik, pada masa kini semakin ramai! Tetapi mana-mana suplemen harus dikaji dengan teliti, kerana ia sering mengandungi gelatin atau creatine (yang terdapat dalam tisu otot haiwan). Selain vitamin dan mineral, pasaran berasaskan tumbuhan juga menawarkan sejumlah besar protein berasaskan tumbuhan yang boleh dimasukkan oleh atlet profesional dalam diet mereka.

Apa yang ada?

Untuk mengelakkan kekurangan nutrisi, menu anda harus dipelbagaikan. Atlet atau orang yang aktif mengekalkan kecergasan fizikal harus merancang menu mereka dengan lebih berhati-hati daripada vegan yang tidak bersenam. Sertakan makanan dalam diet anda yang akan membantu anda mencapai matlamat sukan anda.

Kalsium: tauhu, soya, beras dan minuman badam, brokoli, kangkung, sayur-sayuran, badam, tahini, molase hitam.

besi: kekacang, kacang dan biji, roti bijirin penuh, bijirin, sayur-sayuran akar, buah-buahan kering.

Zink: kekacang, kacang dan biji, produk soya, bijirin.

Iodin: rumpai laut, rumpai laut, epal, oren, kesemak, bayam.

Magnesium: kekacang, kacang dan biji, rumpai laut, oatmeal, soba, millet, barli.

Vitamin D: makanan yang diperkaya dengan vitamin, cendawan kering matahari, pasli, minyak sayuran.

Vitamin B12: yis pemakanan, produk soya, makanan diperkaya vitamin.

Riboflavin (vitamin B2): bijirin penuh, roti dan bijirin bijirin penuh, tauhu, kacang, biji, pisang, asparagus, buah tin, alpukat.

4 peraturan emas untuk atlet vegan

Kami menyatukan bahan yang dipelajari dan menerima pakai ini mudah, tetapi sangat peraturan penting untuk atlet vegan.

1. Seimbangkan pemakanan anda

Anda tidak perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja atau hanya soba dan nasi. Tidak kira apa jenis diet yang anda pilih (vegan atau vegetarian), anda perlu mempelbagaikan dan mengimbanginya sebanyak mungkin. Berhati-hati dengan nutrien dan ambil suplemen vitamin dan mineral. Dapatkan ujian darah sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan untuk memantau keadaan anda.

2. Fikirkan rancangan makan mingguan anda.

Menu yang telah disusun akan membantu anda dengan teliti dan jelas mengimbangi diet anda dan dengan tenang mematuhinya. Senaraikan makanan utama anda, snek dan makanan tambahan. Jika anda baru memulakan perjalanan kecergasan vegan anda, ini akan membantu anda menyedari tentang apa yang anda perlu makan dan jumlahnya. Pada masa hadapan, anda tidak lagi memerlukan pelan pemakanan, kerana anda sudah tahu secara intuitif cara makan dengan betul.

3. Makan protein yang betul

Amalkan tabiat makan protein yang baik selepas bersenam. Anda boleh menggunakan protein shake berasaskan tumbuhan, yang anda hanya perlu tambah air, atau anda boleh buat sendiri dengan mencampurkan susu soya, kacang taugeh dan pisang dalam pengisar. Cepat, sedap, sihat! Dan yang paling penting - tiada kekurangan protein!

4. Makan lebih banyak karbohidrat "baik".

Jika anda melepaskan gula industri, kerepek, biskut, gula-gula dan karbohidrat "mudah" lain, ini memberi anda peluang untuk makan lebih banyak yang "baik"! Anda boleh membenarkan diri anda makan beberapa karbohidrat, seperti soba, beras perang, sayur-sayuran, buah-buahan, biji dan kacang, walaupun pada waktu petang, tanpa rasa takut untuk menambah berat badan.

Dan sudah tentu, minum lebih banyak air! Kami tidak perlu mengingatkan anda tentang perkara ini lagi, bukan?

Ekaterina Romanova

0 3536 2 tahun lepas

Populariti vegetarianisme semakin meningkat. Tetapi perjuangan antara pemakan daging dan lawan mereka tidak reda. Melepaskan makanan haiwan (terutamanya untuk atlet) adalah langkah yang serius. Adakah terdapat mana-mana atlet vegetarian yang telah membuktikan melalui contoh mereka faedah diet berasaskan tumbuhan? Adakah mungkin bagi penganut pemakanan "hijau" untuk mencipta menu sedemikian rupa agar tidak kekurangan protein dan unsur penting lain? Ramai vegetarian cuba menanam sendiri sayur-sayuran untuk keperluan mereka sendiri, sambil menggunakan pembelian borong, contohnya di http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, di mana anda boleh memilih anak benih untuk tahunan dan tumbuhan saka. Jika anda seorang penyokong vegetarianisme, rancang untuk membeli dulang anak benih. Jawapan kepada soalan ini dan soalan lain dibincangkan di bawah.

Siapa vegetarian (adakah mereka semua sama, apakah "jenis" yang ada)?

Vegetarian adalah berbeza. "Jenis" utama mereka dibentangkan dalam jadual:

Terdapat jenis lain, contohnya:

semi-vegetarian (istilah tidak rasmi) – mereka yang tidak menghina makanan pembunuh pada hari cuti;
pesco-vegetarian - orang yang melepaskan daging, tetapi terus makan ikan dan makanan laut;
fruitarians adalah vegan yang dietnya terdiri daripada sekurang-kurangnya 75% buah-buahan dan sayur-sayuran, manakala kacang dan bijirin memainkan peranan yang lebih sederhana; Lebih-lebih lagi, penganut "rejim" ini hanya makan buah-buahan tumbuhan yang tidak perlu dimusnahkan (contohnya, tomato, tetapi bukan kentang);
pakar makanan mentah adalah vegan yang makan makanan yang disediakan tanpa rawatan haba.

Adakah mungkin untuk membina jisim otot dan adakah latihan kekuatan akan berkesan?

Penentang makanan daging bukanlah ahli teori. Mereka mempunyai peluang untuk bergantung kepada contoh sebenar atlet yang telah mencapai tahap yang tinggi dalam sukan. Berikut adalah beberapa atlet terkenal yang telah memilih diet berasaskan tumbuhan:

Bill Pearl - Tuan Semesta; Ngomong-ngomong, pembina badan yang cemerlang itu berusia hampir 90 tahun;
Patrick Baboumyan ialah orang kuat Armenia-Jerman, pemenang gelaran "Lelaki Terkuat di Jerman", juara Eropah dan pemegang rekod dunia dalam salah satu latihan disiplin kekuatan;
Frank Medrano ialah seorang ahli kalisthenics dan bintang Youtube, seorang lelaki yang melakukan perkara yang mustahil dengan tubuhnya; Frank tidak begitu besar, tetapi lihat sahaja dia dan semua keraguan tentang kemungkinan menu tanpa daging akan hilang.

Untuk membentuk badan yang berotot, anda memerlukan protein terlebih dahulu. Ini adalah kad truf pemakan daging - mereka menegaskan bahawa adalah mustahil untuk mendapatkan komponen bangunan tanpa daging. Sesungguhnya, makanan daging adalah pembekal protein terbaik. Dalam pengertian ini, ia lebih sukar untuk vegetarian. Tetapi untuk "mendapatkan" bahagian protein, vegan hanya perlu mempelbagaikan dan mengimbangi diet mereka. Dan "sukar" tidak bermaksud "mustahil".

Apakah masalah yang mungkin dihadapi oleh seorang atlet vegetarian?

Bahagian seterusnya adalah mengenai tempat vegetarian boleh mendapatkan protein. Tetapi pemakan daging dan saintis mempunyai hujah lain yang tidak memihak kepada menu berasaskan tumbuhan. Dan mereka adil. Benar, semuanya sedang diselesaikan. Penentang pengguna makanan penyembelihan mungkin menghadapi masalah berikut.

Kekurangan kreatin

Atlet memerlukan creatine - tanpa cukupnya, prestasi latihan menurun. Intinya ialah dalam makanan semulajadi komponen ini hanya terdapat dalam daging. Apakah yang perlu dilakukan oleh mereka yang ingin menggabungkan vegetarianisme dan sukan? Gunakan suplemen sukan khusus. Tubuh manusia mampu menghasilkan kira-kira 1 g kreatin setiap hari. Atlet perlu menerima sekurang-kurangnya sebanyak dari luar.

Dengan bantuan bahan tambahan anda boleh memintas halangan dengan mudah. Lebih-lebih lagi, selepas memasukkan komponen ini dalam diet, peningkatan penunjuk kekuatan dalam vegetarian dan pemakan daging adalah berbeza - dalam bekas ia lebih tinggi.

Ngomong-ngomong, dalam pertandingan intelektual, pemakan daging yang "pencipta" juga kalah kepada vegan.

Kekurangan vitamin B12

Antara lain, B12 membantu tubuh menyerap protein, lemak dan karbohidrat sepenuhnya. Pada diet berasaskan tumbuhan, hampir mustahil untuk mendapatkan cukup vitamin ini. Masalah ini amat relevan untuk atlet wanita yang kehilangan darah semasa haid. Tetapi, sekali lagi, suplemen atau kapsul akan membantu.

Kekurangan mikronutrien

Perkara itu tidak terhad kepada kekurangan B12 - dalam diet "naturopaths" tidak ada produk yang mencukupi yang mengandungi zat besi, sulfur, fosforus, kalsium, zink, vitamin D, dll. Itulah sebabnya "minoriti makanan" dan atlet vegetarian khususnya perlu mengambil.

Kekurangan asid amino

Makanan daging mengandungi hampir semua yang diperlukan oleh tubuh. Makanan tumbuhan jauh lebih rendah daripada daging dalam parameter ini. Secara teorinya, anda boleh mendapatkan protein dengan mudah, contohnya, dari soya sahaja. Tetapi jumlah protein itu sendiri tidak penting - adalah perlu untuk memenuhi badan dengan pelbagai komponen protein.

Penyelesaian masalah ini terletak pada diet yang pelbagai. Apa yang tidak boleh diperolehi daripada satu item menu boleh diperolehi daripada yang lain. Sebagai contoh, kekacang kekurangan asid amino yang mengandungi sulfur. Dan bijirin dicirikan oleh kekurangan asid amino lisin. Dengan menggabungkan kedua-duanya, anda boleh menukar tolak menjadi tambah.

Sebelum ini, saintis menegaskan bahawa setiap hidangan harus mengandungi semua komponen protein yang diperlukan. Kemudian pendapat pakar berubah - hari ini dipercayai bahawa jumlah harian asid amino adalah lebih penting, tanpa merujuk kepada sarapan pagi atau makan tengah hari.

Ketidakseimbangan hormon pada atlet wanita

Vegetarianisme membawa kepada penurunan jumlah estrogen dalam darah. Ini, seterusnya, memberi kesan negatif kepada keteraturan haid dan ketumpatan tulang. Bagi wanita yang jauh dari gaya hidup aktif, hampir tidak ada perbezaan dalam hal ini dari pemakan daging - masalahnya melibatkan mereka yang mengalami usaha fizikal yang hebat. Vegetarian semestinya perlu mengambil banyak kalsium.

Bagaimana untuk menggantikan daging (produk protein asal haiwan)? Untuk pengambilan jisim otot

1.5-3 g setiap kilogram berat badan atlet sudah mencukupi. Jumlah ini agak mungkin diperoleh daripada makanan tumbuhan. Ini adalah sumber protein utama untuk pencinta daging. Kacang soya dan produk yang diperbuat daripadanya mengandungi banyak protein - kira-kira 36% daripada jumlah jisim produk.
Kacang dan mentega kacang. Terdapat banyak protein dalam produk ini. Mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga lazat. Tetapi kami mengesyorkan membeli mentega kacang yang tidak mengandungi bahaya minyak sawit.
Kekacang. Keanehan kekacang ialah ia mengandungi lebih kurang jumlah protein yang sama dengan makanan daging - 20-25 g setiap 100 g produk. Vegetarian tidak perlu mengehadkan diri mereka dalam pilihan mereka - anda boleh sentiasa menggantikan kacang, kacang, lentil, dll.
Soba dan bijirin pseudo lain. Produk ini mengandungi kira-kira 10-15 g protein setiap 100 g bijirin. Tetapi kelebihan soba sebagai sumber protein yang baik terletak pada kelebihan lain - salah satu profil asid amino yang paling lengkap. Ini adalah salah satu sebab mengapa soba dianggap sebagai produk yang sangat sihat.

Bagaimanakah atlet vegetarian makan jika keperluan untuk pelbagai elemen adalah hebat, dan tidak kira ke mana anda pergi terdapat kekurangan satu atau yang lain? Jawapannya sudah jelas - diet mereka sangat pelbagai. Dalam kes mereka, tidak ada persoalan untuk melakukan tanpa pelan pemakanan yang difikirkan dengan baik. Ia tidak perlu menjadi pakar pemakanan, tetapi bertindak balas terhadap keperluan badan adalah penting.

Sumber kalsium yang baik untuk vegan:

kacang;
badam;
bijan;
kangkung, bayam dan sayur-sayuran berdaun hijau lain;
biji bunga matahari.

Produk ini akan menyelesaikan masalah otot yang tegang. Ini benar terutamanya bagi mereka yang berpeluh dengan banyak semasa bersenam. Kalsium dan natrium hilang bersama dengan peluh. Unsur terakhir boleh diperoleh secara berlebihan dengan menambahkan garam ke dalam makanan.

Makanan kaya zat besi:

kacang hijau;
kacang polong kering;
mentega kacang;
kacang soya;
dedak;
oatmeal;
kenari dan badam, gajus;
sirap;
aprikot;
kismis.

Zat besi juga dilepaskan secara aktif melalui peluh. Akibat kekurangan unsur adalah keletihan yang cepat dan produktiviti yang rendah.

Pada mulanya, nampaknya aktiviti kulinari seorang vegetarian adalah serupa dengan kerja seorang ahli farmasi. Tetapi pada hakikatnya, semuanya lebih mudah - dalam beberapa minggu semuanya akan berada di tempatnya dan menavigasi protein, vitamin dan unsur mikro akan menjadi mudah. Perkara utama ialah atlet vegan sama sekali tidak diwajibkan untuk membuat pilihan moral yang sukar - dalam soal pemakanan, mereka berada pada kedudukan yang sama dengan pemakan daging.

Prinsip asas diet vegetarian adalah untuk mengecualikan makanan asal haiwan dan mendapatkan protein, vitamin dan asid amino daripada makanan tumbuhan atau lakto-vegetarian.

Diet vegetarian

Mengenai faedah dan kemudaratan vegetarianisme doktor, pakar pemakanan dan saintis bersuara. Diet vegetarian adalah sihat kerana ia memastikan pengambilan kolesterol dan lemak tepu yang minimum.

Makanan utama untuk vegetarian- Ini adalah makanan tumbuhan yang kaya dengan serat pemakanan, vitamin dan nutrien.

Makanan tumbuhan menduduki tempat pertama dalam banyak sistem penurunan berat badan, kerana ia mengandungi lebih sedikit kalori dan lemak daripada produk haiwan. Selain itu, mereka menguatkan sistem imun dan meningkatkan kesihatan.

Vegetarian kurang berkemungkinan menghidap tekanan darah tinggi, kanser, dan lebih sedikit strok. Mengikuti diet vegetarian mingguan untuk penurunan berat badan membolehkan anda menurunkan dari 2 hingga 4 kg berat badan berlebihan. Dalam kes ini, badan akan menerima sejumlah besar peningkatan tekanan darah, yang akan membantu menormalkan pencernaan.

Diet vegetarian akan membantu membersihkan usus daripada toksin berbahaya, meningkatkan mood dan menyegarkan badan. Bagi orang yang kerap mengambil produk daging, anda tidak boleh secara tiba-tiba beralih kepada diet vegetarian, tetapi disyorkan untuk menukar diet anda secara beransur-ansur. Tubuh memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan komposisi makanan baru, jadi bahagian produk haiwan harus dikurangkan dalam masa dua minggu.

Prinsip asas diet vegetarian

Pakar pemakanan bersetuju bahawa pematuhan tetap kepada diet vegetarian untuk tujuan menurunkan berat badan membantu mengekalkan berat badan normal dan, pada masa yang sama, melakukan fungsi pencegahan. Walau bagaimanapun, diet vegetarian untuk penurunan berat badan tidak disyorkan untuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil.

Prinsip asas diet vegetarian:

Menggantikan makanan yang berasal dari haiwan dengan yang berasaskan tumbuhan - contohnya, jika protein yang berasal dari haiwan dikecualikan daripada diet, maka ia mesti diganti dengan yang berasaskan tumbuhan: makan lebih banyak kekacang, kacang, kembang kol;
guna kuantiti yang banyak cecair - seperti mana-mana diet, anda perlu minum banyak air mineral, secara purata 2 liter setiap hari;
Pengecualian gula-gula - vegetarian dibenarkan memasukkan beberapa jenis gula-gula dalam menu, tetapi ini masih diet, dan anda tidak boleh "bersandar pada" gula-gula, jika tidak, hasil daripada diet vegetarian akan menjadi lebih teruk;
Oleh kerana diet vegetarian tidak termasuk puasa lengkap atau separa, anda perlu makan seperti biasa pada siang hari (tiga kali sehari), kehilangan pound tambahan akan menjadi prosedur yang mudah dan menyenangkan, tanpa rasa lapar.

Berdasarkan nama diet, mungkin ramai yang beranggapan bahawa hanya vegetarian yang mengikuti diet ini. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar; melepaskan daging sekurang-kurangnya untuk sementara waktu akan memberi manfaat kepada semua orang.

Di samping itu, diet vegetarian sesuai bukan sahaja untuk orang muda dan sihat, tetapi juga untuk orang tua. Selepas 40 tahun, anda harus memikirkan kesihatan anda dan meninggalkan daging. banyak orang terkenal sudah masuk usia tua menjadi vegetarian, contohnya Leo Tolstoy, Adriano Celentano, Brigitte Bardot, Mikhail Zadornov.

Diet vegetarian

Ia adalah fakta yang terbukti bahawa nenek moyang kita adalah vegetarian; Berdasarkan fakta ini, kita boleh mengatakan bahawa tubuh manusia pada mulanya disesuaikan dengan makanan tumbuhan. Anda tidak sepatutnya meninggalkan produk tenusu, kerana ia membantu penghadaman. Terutamanya berguna ialah kefir, susu bakar yang ditapai, yogurt, dan yogurt.

Diet vegetarian yang ketat

Diet ini dianggap ketat kerana ia tidak termasuk ikan dan telur.

Perlu diingat bahawa produk tenusu mengandungi banyak perlu untuk badan, komposisinya tidak lebih buruk daripada protein dalam produk daging atau ikan. Produk tenusu kaya dengan kalsium, yang penting untuk sistem kardiovaskular.

Sifat penyembuhan diet

Berkat diet, saluran darah akan dibersihkan, peredaran darah dan bekalan darah ke otak dan jantung akan bertambah baik dan kehilangan akan berlaku. berat badan berlebihan. Jika anda tidak bersedia untuk menjadi vegetarian seumur hidup, diet boleh diikuti dari satu minggu hingga sebulan.

Apabila mengikuti diet, diet utama anda akan terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, herba, kacang, biji, kekacang, roti bijirin penuh atau roti dengan dedak.

Mengikuti diet vegetarian boleh mengakibatkan kekurangan iodin. Oleh itu, semasa diet, disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin-mineral apabila menyediakan makanan, anda boleh menggunakan garam beryodium. Di samping itu, walnut, rumpai laut, bawang putih, lobak, lobak merah, kentang, dan kacang hijau kaya dengan iodin.

Walaupun diet vegetarian adalah diet terapeutik, terdapat kes di kalangan atlet yang beralih kepada diet vegetarian, meningkatkan kesihatan badan dan memenangi banyak hadiah dan anugerah. Atlet vegetarian terkenal termasuk pembina badan Bill Pearl, yang memenangi pertandingan Mr. Universe empat kali, dan pembina badan Vina Taylor.

Diet vegetarian untuk atlet

Sebagai peraturan, diet sedemikian diikuti oleh atlet yang terlibat secara paksa sukan Asas diet vegetarian adalah diet seimbang. Unsur mikro yang berguna membantu meremajakan badan jika anda menambah sukan, anda boleh menggandakan hasil yang dicapai.

Diet vegetarian akan berguna terutamanya untuk atlet kerana, pertama, ia menormalkan keadaan neuropsikologi, menormalkan pencernaan dan memulihkan kekuatan yang dibelanjakan.

Sebelum anda memulakan diet, anda mesti membersihkan usus anda selama 3 hari.

Untuk membersihkan usus, anda perlu minum air mineral secara eksklusif tanpa gas pada siang hari. Pada hari kedua, semasa makan tengah hari, anda harus makan sebahagian daripada sayur-sayuran rebus dan untuk makan malam - salad sayuran, berpengalaman. minyak sayuran tiada garam.

Menu diet vegetarian

Isnin

Sarapan pagi: segelas susu rendah lemak dengan sekeping roti dedak.
Sarapan kedua: 200 gram bahagian oat, roti soya dan segelas jus.
Makan tengah hari: setengah liter sup, termasuk sayur-sayuran, 200 gram ikan tongkol, panggang dengan kicap(30 gram), rebus kacang muda (100 gram) dan selesaikan makan tengah hari anda dengan secawan teh herba.
Snek petang: segelas kefir 1% dengan sekeping roti rai
Makan malam: sepinggan nasi perang (200 gram) dengan udang (20 pcs.) dan setengah cawan teh hijau.
Sebelum tidur boleh makan sebiji oren.

Selasa

Sarapan pagi: semangkuk oatmeal (150 gram), sebiji oren dan secawan teh herba.
Sarapan pagi kedua: keju kotej rendah lemak (100 gram), pir.
Makan tengah hari: setengah liter sup susu, 100 gram salad buah, roti dengan kismis.
Snek petang: segelas jus epal atau kompot dengan roti kecil 50 gram.
Makan malam: sebahagian daripada oatmeal (100 gram), 100 gram salad yang disediakan dengan rumpai laut dan secawan teh hijau.
Kira-kira 1.5 jam sebelum anda tidur, jika anda mahu, anda boleh makan sandwic yang disapu dengan mentega dan minum segelas jus epal-sea buckthorn.

Rabu

Sarapan pagi: sebahagian daripada keju kotej (100 gram), secawan kopi hitam atau teh.

Sarapan pagi kedua: 200 gram nanas (sebaik-baiknya semula jadi, tetapi boleh juga dalam balang).
Makan tengah hari: 500 ml sup yang dimasak dengan ikan, dua kentang panggang, salad sayuran segar dengan zaitun hijau, segelas jus buah atau kompot.
Snek petang: walnut (1 sudu besar), segelas air mineral, yang anda perlukan untuk menambah jus lemon atau oren yang baru diperah.
Makan malam: 100 gram soba, beberapa cendawan rebus (50 gram), setengah cawan teh hijau
Jika anda mahu, anda boleh minum segelas kefir dengan roti sebelum tidur.

Khamis

Sarapan pagi: satu hidangan puding beras (200 gram) dan setengah gelas susu rendah lemak.
Sarapan kedua: salad buah (100 gram) dan segelas jus nanas.
Makan tengah hari: setengah liter sup yang dimasak dengan sayur-sayuran, zucchini rebus atau labu (200 gram), salad makanan laut (150 gram), dua keping roti dedak, segelas air mineral tulen.
Snek petang: sebiji epal, roti dedak, segelas teh herba.
Makan malam: oatmeal (100 gram) dengan ikan tanpa lemak rebus.
Jika anda berasa lapar sebelum tidur, anda boleh makan sepasang keropok dan minum segelas kefir.

Jumaat

Sarapan pagi: oatmeal (100 gram), teh atau kopi pilihan.
Sarapan kedua: satu pisang kecil, buah-buahan dan jeli beri (200 gram).
Makan tengah hari: 500 ml okroshka sayuran, salad sayuran dan herring, epal dan sepotong roti.
Snek petang: pencuci mulut buah-buahan dengan madu (100 gram).
Makan malam: 100 gram oatmeal, salad diperbuat daripada satu tomato.

Sabtu

Sarapan pagi: roti biji popi ditaburkan dengan madu, segelas kolak prun.
Sarapan pagi kedua: 2 sudu besar. sudu biji, bar coklat dan teh hijau.
Makan tengah hari: semangkuk sup udang, kentang tumbuk (100 gram), salad buah zaitun hijau dan herba, segelas jus anggur dan roti.
Snek petang: hidangan keju kotej (100 gram) dengan kismis.
Makan malam: ikan rebus dengan sayur-sayuran dan kacang hijau (50 gram), secawan teh hijau.

Ahad

Sarapan pagi: segelas kefir dengan sekeping roti.
Sarapan pagi kedua: pisang, epal dan hazelnut (50 gram).
Makan tengah hari: bubur soba (150 gram), cendawan rebus(100 gram), salad sayuran (100 gram), segelas jus epal.
Snek petang: kefir dengan roti gandum.
Makan malam: 100 gram teh hijau dengan penkek dan jem (3 pcs.), sebiji epal.

Diet vegetarian, Sudah tentu, ia ternyata sangat memuaskan, jadi anda boleh mengurangkan bahagian, atau menolak beberapa hidangan. Tetapi, jika anda terlibat secara aktif dalam sukan, maka pelbagai hidangan sedemikian akan menjadi pilihan yang ideal untuk anda.

Resipi untuk mengikuti diet vegetarian

Sayur okroshka

Anda perlu merebus lobak merah dalam air masin, biarkan sayur-sayuran sejuk dan potong kiub kecil. Kemudian tuangkan kiub kecil lobak, timun, telur dan bawang hijau ke dalam periuk besar dan tuangkan kuah sawi, gula, garam dan kvass yang disejukkan. Sebelum berkhidmat, tambah satu sudu krim masam, dill cincang dan kiub ais ke dalam pinggan.

Sup sayur

Untuk menyediakan sup yang anda perlukan: 45 gram mentega, 350 gram daun bawang, 35 gram tepung, 1.25 gram sup sayur-sayuran, 250 gram lobak merah cincang, 4 pcs. zucchini cincang, 150 gram lada merah cincang.

Mula-mula anda perlu mencairkan mentega dalam periuk dan tambah daun bawang, masak dengan api sederhana selama 5 minit, kacau sepanjang masa sehingga bawang lembut. Selepas ini, tambah tepung secara beransur-ansur, kacau sentiasa, keseluruhan proses berlangsung 1 minit. Kemudian padamkan api dan tuangkan air rebusan sayur dan letakkan semula di atas api besar dan kacau sentiasa sehingga adunan pekat. Anda menambah sayur-sayuran cincang halus ke dalam adunan yang dihasilkan dan masak selama 10 minit sehingga sayur-sayuran masak.

Sup susu

Salah satu sup susu paling mudah, untuk penyediaan yang anda perlukan: 1 atau 1.5 liter susu, 3 sudu besar. sudu tepung, 4 keping roti putih, gula dan garam.

Mula-mula anda perlu mendidih susu. Dalam mangkuk lain, tambah sedikit tepung ke dalam susu sejuk dan perlahan-lahan tuangkan campuran yang dihasilkan ke dalam susu rebus, ingat untuk kacau. Masak selama 20 minit dengan api perlahan.

Sebelum menghidangkan sup susu, anda perlu meletakkan crouton dalam setiap pinggan, kemudian tambah garam atau gula.

Kelemahan diet vegetarian

Walaupun keberkesanannya, diet vegetarian mempunyai beberapa kelemahan. Yang utama ialah kekurangan dalam diet sejumlah nutrien, unsur mikro dan vitamin yang diperlukan untuk badan, tetapi tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Juga, makanan tumbuhan kebanyakannya dianggap sebagai karbohidrat, tetapi badan perlu menerima lemak dan protein haiwan, terutamanya pada musim sejuk, itulah sebabnya mereka secara aktif perlu digantikan dengan makanan tumbuhan.

Bahagian