Bila perlu mengambil protein. Tips untuk kuruskan badan: bila perlu minum protein untuk mendapatkan kesan maksimum. Bila perlu mengambil protein

Adakah anda tahu cara mengambil protein dengan betul untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan? Walaupun fakta bahawa protein adalah minuman yang tidak berbahaya, anda masih perlu mengikuti beberapa peraturan untuk mengambilnya.

Tetapi perkara pertama dahulu. jom pergi!

Berapa kali sehari untuk mengambil protein

Tiada had yang jelas untuk bilangan kali anda mengambil protein setiap hari. Anda boleh meminumnya sekaligus, atau anda boleh membahagikannya kepada 8 dos.

Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk mengambil dos harian sekali, kerana sebahagian daripada protein mungkin tidak diserap oleh badan, tetapi jika dibahagikan kepada sejumlah besar dos, ia hanya akan membawa masalah yang tidak perlu.

Ia juga patut dipertimbangkan bahawa lebih baik mengambil protein sejam sebelum latihan dan 30 minit selepas itu.

Berapa banyak yang perlu diminum pada satu masa, dos

Jumlah protein yang perlu anda ambil setiap hari bergantung pada berat badan anda dan matlamat yang anda kejar.

Jika anda ingin mengekalkan berat badan, maka 1 gram setiap 1 kilogram berat sudah memadai. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, maka jumlah protein perlu ditingkatkan kepada 1.5-2 gram sekilo.

Ia juga harus diambil kira bahawa protein juga masuk ke dalam badan dengan makanan biasa, dan protein tidak terdiri daripada 100% protein, tetapi kira-kira 70-80%.

Sekiranya anda ingin mencapai hasil terpantas, anda tidak boleh melebihi norma harian; badan tidak akan menyerap lebihan protein, dan tidak akan ada manfaat daripadanya.

Jika anda mengambil protein dengan betul, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk muncul.

Kesannya bergantung kepada beberapa faktor:

1. jumlah protein;
2. pemakanan yang betul;
3. tahap aktiviti fizikal yang betul.

Ia berlaku bahawa apabila anda menggunakan serbuk protein, kesannya tidak muncul. Ini mungkin berlaku jika dos terlalu rendah untuk anda, jadual dos tidak dipatuhi, atau anda tidak cukup bersenam.

Ia berlaku bahawa produk itu sendiri tidak sesuai, maka ia harus diganti dengan yang lain. Saya ingin menambah bahawa anda tidak perlu berhemat apabila memilih protein, beli produk yang baik dan berkualiti tinggi dengan segera supaya ia mempunyai manfaat kesihatan dan anda boleh melihat hasilnya.

Jika anda membeli yang palsu murah, anda bukan sahaja akan membuang wang, tetapi juga akan mengalami masalah penghadaman kelak.

Bila nak ambil

Untuk menentukan masa untuk mengambil protein, anda perlu mengambil kira jenisnya.

1. Protein "cepat" diserap dalam badan pada kelajuan tinggi, serta-merta mengenyangkannya dengan jumlah yang besar bahan yang diperlukan. Ini termasuk protein telur dan whey.

Untuk menggunakannya secara ideal pada waktu pagi dan rehat antara aktiviti fizikal, anda perlu meminumnya kira-kira 5-6 kali sehari, tetapi 50% daripada pengambilan protein harian anda perlu diperolehi daripada makanan biasa.

2. Kasein ialah protein "lambat"., mereka membuatnya daripada susu lembu dan lebih baik mengambil produk sedemikian jika anda tidak dapat makan makanan biasa untuk masa yang lama;

3. Gabungan protein cepat dan lambat - protein kompleks. Mereka disyorkan untuk dimakan kira-kira 2 jam sebelum latihan, boleh digunakan semasa rehat panjang antara waktu makan, menggantikan 1-2 kali makan, dan boleh dimakan sebelum tidur.

Penerimaan tetamu bergantung pada masa hari:

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sepanjang hari..

Apabila bekerja, belajar, dan lain-lain, ini tidak selalu boleh dilakukan oleh koktel yang dibuat daripada protein yang kompleks dan perlahan untuk menyelamatkan. Mereka harus diminum antara waktu rehat makan, menggantikan makanan ringan.

Kemudian badan akan tepu dengan protein, tetapi tidak akan ada tambahan kalori dan karbohidrat.

Apabila menurunkan berat badan, bahagian adalah separuh daripada standard dan anda mesti ingat untuk minum koktel 2 jam sebelum dan selepas latihan.

Protein pada waktu malam

Pada waktu malam, mereka biasanya mengambil protein yang perlahan, yang dipanggil kasein.

Pendapat bahawa makan pada waktu malam menambah pound hanya terpakai kepada mereka yang makan karbohidrat atau lemak asid amino dan latihan fizikal tidak akan memberi kesan sedemikian.

Cara mengambil kasein

Kami mengambilnya seperti biasa - larutkan dalam segelas susu lembu. Oleh kerana ia kurang larut, anda perlu menggunakan penggoncang sukan untuk mengacau atau pengisar jika anda berada di rumah.

Dos ditentukan bergantung kepada berat dan tahap keperluan badan untuk tenaga tambahan.

Nota!

Sebagai peraturan, selama 8 jam tidur anda memerlukan kira-kira 30-40 gram serbuk.

Protein jenis ini boleh digunakan untuk pembakaran lemak aktif, kerana ia mengurangkan selera makan dengan baik, atlet akan kehilangan berat badan yang tidak perlu, manakala tubuhnya akan menerima semua nutrien yang diperlukan.

Bila perlu mengambil kasein

Casein adalah baik untuk mencegah pemusnahan jisim otot, jadi disyorkan untuk mengambilnya semasa rehat panjang antara waktu makan, sebelum aktiviti fizikal yang sengit, dan juga sebelum tidur.

Ia adalah optimum hanya 30 minit sebelum tidur supaya badan mempunyai sumber yang diperlukan pada waktu malam.

Bolehkah saya menggunakannya setiap hari?

Untuk mencapai pertumbuhan otot Ia perlu mengambil protein secara berterusan sehingga hasil yang diinginkan dicapai.

Anda harus minum protein shake setiap hari, tidak kira sama ada anda bersenam pada hari itu atau tidak.

Anggaran jumlah penggunaan boleh dilihat dalam jadual:

Adakah mungkin untuk kanak-kanak perempuan

Lelaki dan perempuan boleh minum protein. Tubuh wanita memerlukan sejumlah besar protein; ia diperlukan untuk kecantikan dan kesihatan rambut, kuku, kulit, angka, dll.

Mendapatkan semua jumlah yang diperlukan daripada makanan biasa selalunya sukar dengan gaya hidup aktif, iaitu apabila serbuk protein goncang datang untuk menyelamatkan.

Kanak-kanak perempuan juga perlu memilih produk protein untuk diri mereka sendiri berdasarkan gaya hidup mereka dan hasil yang ingin mereka capai.

Protein "cepat" harus diminum oleh gadis yang melatih dan menjalani gaya hidup sukan.

Sekiranya seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka sebelum tidur atau bukannya makan malam, dia boleh minum campuran dengan protein "perlahan", menggantikan makanan ringan pada siang hari dengannya, dengan itu menyelamatkan tubuh daripada kalori dan karbohidrat yang tidak diingini, tetapi mengenyangkannya dengan protein.

Untuk penurunan berat badan

Jika anda mengambil protein untuk menurunkan berat badan, lebih baik mengambilnya daripada beberapa hidangan berbanding dengannya, seperti makanan ringan, untuk mengekalkan pengambilan protein anda tetapi mengelakkan kalori yang berlebihan.

Itulah rahsianya.

Tetapi mereka tidak boleh menggantikan makanan sepenuhnya!

Dengan apa ia boleh digunakan?

Protein boleh dicampur dengan susu, air, jus, putih telur yang dipukul dan adunan yang terhasil boleh dimakan dengan sudu.

Jika matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, maka lebih baik untuk dicampur susu lembu. Anda perlu tahu bahawa serbuk protein dari sesetengah pengeluar kurang larut dalam susu berbanding air, jadi anda perlu memastikan tiada ketulan.

Badan anda mesti menerima susu dengan baik untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini.

Koktel yang dibuat dengan air tidak sesedap yang dibuat dengan susu, tetapi tidak mengandungi banyak kalori, jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, maka ini pasti pilihan anda.

Selain itu, bancuhan air sesuai untuk digunakan selepas latihan.

Dalam air, serbuk bercampur lebih cepat dan lebih baik serta cepat diserap oleh badan.

Sesetengah orang lebih suka melarutkan serbuk protein dalam jus, tetapi ini harus dielakkan oleh orang yang cuba menurunkan berat badan disebabkan oleh kuantiti yang banyak karbohidrat cepat.

Walau bagaimanapun, jus mengandungi banyak mineral dan vitamin yang mempunyai kesan yang baik pada badan, jadi mencampurkan serbuk dengan jus dibenarkan.

Serasi dengan bahan tambahan atau produk lain. Protein bersama...

Dengan creatine

Bahan tambahan ini sangat serasi.

Pada hari latihan: protein juga setiap 4 jam sepanjang hari, selepas latihan, ambil satu hidangan creatine (5 gram) dengan protein dalam masa setengah jam.

Pada hari tanpa latihan: Jika anda tidak berada dalam fasa pemuatan, anda perlu mengambil 5 gram creatine pada waktu pagi, protein - setiap 4 jam pada siang hari.

Dalam fasa pemuatan, jumlah creatine meningkat kepada 15 - 20 gram sehari, ini adalah 3 - 4 hidangan.

Dengan gainer

Jika anda makan secara normal dan kerap, maka menggunakan gainer tidak diperlukan, kerana ia diperlukan semata-mata untuk mengekalkan kandungan kalori diet harian anda.

Perkara lain jika diet anda tidak teratur.

Untuk menjadikan kombinasi berkesan, anda perlu mematuhi petua berikut:

• Protein diambil pada waktu pagi, sejurus selepas tidur;
• Campuran protein seperti protein perlu diambil sebelum latihan, gainer perlu diambil selepas;
• Dalam tempoh masa yang panjang di antara waktu makan, sesetengah atlet mengambil protein, yang lain mengambil keuntungan, tidak banyak perbezaan antara kaedah ini;
• Sebelum bertolak ke tidur malam Anda harus minum koktel dengan protein bertindak perlahan. Tahap asid amino akan dikekalkan dari semasa ke semasa, dan otot tidak akan dimusnahkan semasa tidur.
• Makanan tambahan perlu diambil dalam perkadaran yang lebih kurang sama– ini akan membantu badan menerima caj tenaga yang kuat, dan ia juga tidak memerlukan bahan binaan untuk pembentukan jisim otot yang sihat.

Dengan makanan

Sudah tentu, pengambilan makanan adalah perlu untuk sebarang suplemen.

Pengambilan protein biasanya dibahagikan:

1. Sebelum sarapan pagi, serta-merta selepas tidur malam;
2. Di antara waktu makan, 2-4 bahagian kecil 20-35 g;
3. Sebagai pengganti makanan dalam bentuk protein perlahan;
4. Selepas makan malam, tidak lewat daripada 30 minit sebelum waktu tidur.

Dengan bcaa - asid amino (bcaa)

Pengambilan dengan bcaa tidak dilarang, namun ia mesti dilakukan dengan bijak. Bahan tambahan ini mempunyai fungsi yang berbeza.

Pertama, bcaa diambil, dan sedikit kemudian - protein, kerana badan akan segera mula menyerap protein, mengabaikan asid amino siap pakai, dengan itu meneutralkan kesan bcaa.

Beberapa petua untuk mengambil asid amino:

• Ambil protein pada waktu pagi untuk menambah asid amino yang hilang semalaman;
• Untuk menyediakan badan untuk senaman yang sengit, anda perlu mengambil hidangan protein setengah jam sebelum itu;
• BCAA diambil sejurus sebelum latihan itu sendiri, semasa itu, dan juga sejurus selepas tamat latihan (anda boleh menggunakan satu pilihan, atau anda boleh menggunakan ketiga-tiganya sekaligus);
• Untuk menambah bekalan asid amino anda, pastikan anda mengambil protein dalam masa setengah jam selepas latihan.

Dengan pembakar lemak (l-carnitine)

Protein sesuai dengan pembakar lemak.

Hasilnya ialah kehilangan tisu otot diminimumkan sepenuhnya, manakala tisu lemak dibakar dengan cepat.

Disebabkan oleh sifat-sifat l-carnitine, penggunaan gabungan suplemen ini membantu untuk mendapatkan hanya jisim otot tanpa lemak tanpa lemak.

L-carnitine perlu dimakan 20-30 minit sebelum senaman yang sengit, satu ampul setiap senaman.

Anda tidak boleh mengambilnya sebelum kelas malam. Protein perlu dicairkan dalam susu rendah lemak dan diminum satu setengah jam sebelum latihan yang sama.

Keseluruhan kursus mengambil masa 4-5 bulan, selepas itu anda berehat selama sebulan.

Dengan glutamin

Apabila suplemen ini diambil bersama dengan betul, hasilnya akan menakjubkan.

Apabila membuat kursus pengambilan glutamin, berat badan atlet diambil kira:

Glutamin diambil setengah jam sebelum makan semasa perut kosong.

Nota penting: suplemen ini tidak boleh dicampur (glutamin dan protein).

Anda perlu menunggu sekurang-kurangnya setengah jam antara dos glutamin dan protein., jika tidak, kesannya dinetralkan!

Dalam artikel ini, kami cuba bercakap secara terperinci tentang cara mengambil protein dengan betul untuk mendapatkan jisim otot, untuk penurunan berat badan, dalam bahagian apa, dan sama ada ia serasi dengan suplemen pemakanan lain.

Bagaimana anda mengambil protein? Pastikan anda menulis dalam komen!

Selamat berlatih!

Pandangan: 25,289

Keberkesanan mengambil suplemen sukan sebahagian besarnya bergantung pada cara anda mengambilnya dengan betul. Setiap suplemen mempunyai komposisi sendiri, prinsip operasi, kadar penyerapan dan dos, dan semua ini mesti diambil kira. Ini juga terpakai kepada campuran protein.

Protein adalah elemen utama pemakanan sukan. Ia disebabkan oleh protein dalam kombinasi dengan karbohidrat dengan kerumitan yang berbeza-beza yang menyebabkan proses membina jisim otot berlaku. Mendapatkan jumlah protein yang diperlukan daripada makanan agak sukar, terutamanya untuk atlet dengan latihan kekuatan yang sengit, yang keperluan proteinnya meningkat beberapa kali. Daging, ikan, telur, produk tenusu adalah sumber protein yang kaya, tetapi anda perlu memakannya dalam kuantiti yang tidak dapat dicerna oleh perut. DALAM pemakanan sukan Adalah penting untuk mendapatkan protein sebelum latihan kekuatan, dan tidak merasa berat di perut. Inilah sebabnya mengapa protein telah menjadi begitu meluas dalam bina badan.

Komposisi protein termasuk protein yang telah disucikan dari tumbuhan atau haiwan, yang tidak berbeza daripada protein dalam produk makanan. Protein sedemikian lebih baik diserap dan tidak membekalkan badan dengan karbohidrat dan lemak yang berlebihan.

Anda perlu mengambil jumlah protein shake yang sama setiap hari. Badan perlu mendapatkan protein apabila ia memerlukannya, jadi penting untuk menyediakannya kuantiti yang mencukupi protein sepanjang hari. Untuk melakukan ini, cukup untuk membahagikan dos harian protein individu kepada 2-3 dos.

Jika anda melebihi norma ini, pertama, akan ada beban besar pada buah pinggang dan hati, dan kedua, selebihnya protein tidak akan diserap dan akan dikeluarkan dari badan, dan anda tidak akan mendapat jumlah yang diperlukan. protein.

Dos harian protein dikira secara individu, bergantung kepada berat, intensiti aktiviti fizikal dan jumlah protein yang diperoleh daripada makanan biasa.

Pada masa yang sama, bahagian terbesar protein (⅔) harus diperoleh daripada produk semula jadi. Daripada jumlah keperluan protein badan, anda perlu menolak jumlah yang disertakan dengan makanan, dan mengisi selebihnya dengan protein shake. Adalah penting bahawa protein adalah bahan tambahan kepada diet utama.

Bila dan bagaimana untuk mengambilnya?

Pada waktu pagi, kepekatan glikogen dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan kemusnahan tisu otot. Untuk memulihkannya, minum protein shake dengan fruktosa pada waktu pagi adalah sempurna.

	Sebelum latihan, badan memerlukan sumber tenaga dan bahan untuk pemulihan dan pembinaan otot, iaitu karbohidrat dan protein yang perlahan. Dalam kes ini, protein shake atau campuran protein dengan gainer tidak boleh diganti, kerana badan perlu tepu sejam sebelum kelas, dan makanan pasti tidak akan dicerna pada masa ini.
	Selepas pelajaran anda juga mesti mengisi tingkap protein-karbohidrat. Di samping itu, selepas senaman yang sengit, rasa lapar yang kuat muncul, yang boleh dipuaskan dengan protein atau koktel protein-karbohidrat.

Jika ternyata anda mengambil koktel pada masa yang akan datang (anda meminumnya sebelum tidur untuk membakar otot anda atau mengambilnya selepas senaman lewat), maka lebih baik menyediakannya daripada protein kasein, yang perlahan-lahan diserap dan akan “ bekerja” sepanjang malam.

Jika matlamat mengambil protein bukanlah penambahan berat badan, tetapi penurunan berat badan, maka anda harus mengurangkan penggunaan karbohidrat dan lemak, tetapi tidak mengurangkan jumlah protein dalam diet: sekurang-kurangnya 1.5 gram per kilogram berat badan. Apabila menurunkan berat badan, anda harus menggantikan makan malam anda dengan protein shake dengan buah-buahan, kemudian perut anda akan mudah mencerna bahan-bahan yang memasukinya.

Protein adalah protein penting untuk tubuh manusia. Semua organ dan komponen lain terdiri daripadanya. Ia mempercepatkan pertumbuhan semula tisu, merendahkan paras trigliserida, mengurangkan jumlah kolesterol jahat, meningkatkan pertahanan imun, memberikan lebih daya tahan semasa latihan, malah ditetapkan oleh sesetengah doktor untuk merawat pesakit.

Hari ini segala-galanya diketahui tentang protein. Maklumat komprehensif disediakan tentang kaedah pengambilan, dos dan percampuran dengan ubat lain.

Namun, beberapa dekad yang lalu, ramai yang tidak memikirkan jenis protein yang perlu diambil. Mereka juga tidak tahu bahawa terdapat masa tertentu untuk mengambil protein apabila ia diserap paling cepat, dan terdapat beberapa jam apabila penyerapannya sangat terhalang.

Bagaimana cara mengambil protein dengan betul? Dos

Ahli fisiologi telah lama menjalankan semua penyelidikan yang mereka minati dan mendapati bahawa untuk pertumbuhan otot yang berkesan, seseorang perlu mengambil sekurang-kurangnya satu setengah gram protein setiap hari setiap 1 kilogram berat badan. Atau lebih baik lagi, 2-2.5 gram. Ini bermakna dos akan berbeza untuk setiap orang. Seseorang yang mempunyai berat 80 kilogram tidak sepatutnya mengambil jumlah protein yang diambil oleh seseorang yang beratnya sekitar 120 kilogram. Anda sentiasa boleh mendapatkan maklumat yang anda perlukan tentang topik ini dengan membaca arahan pada pakej. Ia sentiasa mengandungi maklumat tentang dos dan semua cadangan yang diperlukan.

Cara minum protein dengan betul: masa dan jenis protein yang optimum

Terdapat protein yang perlahan, kompleks dan cepat. Masih ada untuk dijual bar protein. Mari kita senaraikan pula kaedah dan masa untuk mengambil setiap jenis protein.

Protein cepat (diasingkan)

Protein cepat adalah protein yang diserap secepat mungkin dalam tubuh manusia.

Protein cepat sesuai untuk meningkatkan jisim otot, dan lebih tepatnya, untuk menambah asid amino dengan cepat dalam otot.

Ia diserap dalam beberapa minit, akibatnya proses pemulihan tidak menyakitkan dan secepat mungkin.

Pengambilan protein dengan cepat

Anda boleh minum protein beberapa kali sehari. Selalunya ini dilakukan di antara waktu makan. 2-3 dos 30-60 gram sudah memadai.

Sebelum latihan
Untuk mendapatkan jisim otot, masuk akal untuk atlet minum protein shake 1 jam sebelum latihan. Sejurus sebelum latihan, ahli bina badan mengesyorkan mengambil 6-8 gram asid amino BCAA untuk meningkatkan kesannya.

Selepas latihan
Anda harus minum protein cepat sejurus selepas latihan. Pada masa ini, badan memerlukan karbohidrat, protein dan komponen lain. Pengasingan akan membantu meringankan kerja perut dengan berkesan.

Pada waktu pagi
Pengasingan diambil secara aktif pada waktu pagi. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan segera selepas bangun.

Bagaimana untuk memasak protein cepat?

Apabila anda membeli protein, balang sentiasa disertakan dengan cawan penyukat, biasanya 30 gram. Anda boleh mencairkan protein dengan air atau susu. 1 gelas dicairkan dengan 180-200 mililiter cecair. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan protein susu, hentikan susu. Protein kompleks dan perlahan disediakan dengan cara yang sama.

Protein lengkap
Protein kompleks - campuran pelbagai jenis protein. Ini adalah jenis protein terbaik dari segi penghadaman dan kesan kepada badan. Dalam satu kompleks anda mendapat protein kasein, whey, telur dan soya, dan, oleh itu, semua penunjuk terbaik mereka.

Protein whey diperbuat daripada whey. Ia mempunyai kadar aktiviti biologi yang tinggi. Adalah lebih baik untuk mengambil segera selepas latihan. Kelebihannya berbanding yang lain ialah kosnya yang rendah. Kami akan memberitahu anda lebih lanjut mengenai jenis protein ini di bawah.

Protein soya tidak selalu cepat diproses dalam badan, terutamanya apabila ia tidak disucikan sepenuhnya. Tetapi hari ini protein ini dalam permintaan. Salah satu manfaatnya ialah pengurangan paras kolesterol jahat dalam darah.

Protein kasein ialah protein susu yang mempunyai nilai biologi yang tinggi. Ia diserap dengan sangat perlahan, jadi lebih baik untuk mengambilnya sebelum tidur. Ia tidak larut dalam air dan mempunyai rasa yang tidak menyenangkan. Kami akan memberitahu anda lebih lanjut mengenai jenis protein ini di bawah.

Putih telur mengambil masa yang lama untuk mereput dalam badan - 4-6 jam. Ia mahal, tetapi mempunyai nilai biologi yang tinggi.

Apabila membina jisim otot, sebaiknya ambil protein kompleks 2 jam sebelum permulaan senaman, antara waktu makan dan sebelum tidur. Selepas latihan, lebih baik minum sebahagian daripada protein cepat. Apabila menurunkan berat badan, susunan pentadbiran tidak berubah.

Protein perlahan
Protein yang perlahan adalah protein yang diserap oleh badan untuk masa yang lama, dalam tempoh enam hingga lapan jam. Protein perlahan digunakan secara aktif oleh orang yang ingin mempunyai bentuk yang terpahat dan mengurangkan berat badan berlebihan.

Apabila mendapat jisim otot, protein perlahan perlu diambil sebelum tidur. Semalaman, otot akan menerima bahagian asid amino yang diperlukan. Protein juga boleh dimakan antara waktu makan.

Apabila menurunkan berat badan, pengambilan protein perlahan dilakukan mengikut skema yang sama. Jika dikehendaki, mereka boleh menggantikan satu atau dua hidangan.

Bagaimana untuk mengambil protein whey?

Protein whey dibahagikan kepada tiga jenis:

• Hidrolisis.
• menumpukan perhatian.
• Asingkan.

Whey Protein Hydrolyzate ialah campuran komponen yang terbentuk hasil daripada pecahan pengasing.

menumpukan perhatian– sejenis protein yang sangat biasa di kalangan pengguna kerana kosnya sedikit tetapi berfungsi dengan berkesan. Selain protein, ia mengandungi mineral, karbohidrat dan lemak tepu.

Asingkan. Jika kita membandingkannya dengan pekat, bentuk ini mempunyai tahap penulenan yang lebih tinggi. Bahagian kekotoran tidak melebihi sepuluh peratus.

Mengambil Protein Whey

Hidrolisis, diasingkan atau pekat diambil dengan cara yang berbeza, bergantung kepada keperluan. Oleh itu, hidrolisis protein whey diperlukan jika perlu dengan cepat mengimbangi kekurangan asid amino, kerana ia mula diserap dengan cepat. Ia sering diambil pada penghujung senaman, dan juga sebelum ia bermula. Tiada masalah penghadaman selepas mengambil whey protein hydrolyzate.

Tempoh penyerapan isolat lebih lama - 30-40 minit, jadi lebih baik untuk mengambilnya 30-40 minit sebelum permulaan latihan.

Pekat protein boleh diambil selepas proses latihan, dan juga semasanya. Anda boleh meminumnya pada waktu pagi, sejurus selepas tidur, dan juga sebelum tidur.

Bagaimana untuk mengambil protein kasein?

Casein mengambil masa beberapa kali lebih lama untuk terurai daripada protein whey. Ia sering digunakan oleh orang yang ingin membersihkan pound tambahan, serta ahli bina badan yang ingin cepat membina jisim otot yang diperlukan, menyediakan otot dengan asid amino yang diperlukan, dan mencegah kemusnahannya.

Casein digunakan secara aktif semasa membakar lemak kerana ia memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama, menghalang rasa lapar. Ia mengandungi sedikit lemak dan tiada karbohidrat. Kasein menyekat proses yang merosakkan dalam tisu.

Apabila mengepam otot, kasein juga sangat diperlukan; ia secara aktif membekalkan serat otot dengan asid amino penting selama beberapa jam, ini penting pada masa ini apabila latihan berakhir. Selepas proses latihan, otot mula aktif menggunakan asid amino dari badan untuk pemulihan.

Bila perlu mengambil protein kasein?

Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, kasein perlu diambil antara waktu makan, terutamanya apabila tiada peluang untuk snek selama beberapa jam. Pada masa ini, hidangan makanan boleh digantikan dengan hidangan kasein.

Casein boleh diambil sebelum tidur. Pada waktu malam, proses pertumbuhan otot bermula. Tidak ada gunanya mengambil protein kasein selepas atau sebelum senaman anda. Pada masa ini, badan memerlukan protein yang cepat diserap dan karbohidrat. Protein whey lebih sesuai untuk tujuan ini. Ternyata apabila mendapat jisim otot, cukup untuk mengambil protein kasein sebelum tidur dalam saiz satu hidangan 40 gram.

Jika matlamat anda adalah untuk menghilangkan pound tambahan, kasein juga sesuai dalam kes ini: ia akan memuaskan rasa lapar anda dan pada masa yang sama menghalang kerosakan otot. Anda perlu minum kasein dua hingga empat kali sehari. Satu hidangan - 25-35 gram. Ini boleh dilakukan sebelum tidur dan antara waktu makan.

Berapa banyak protein yang perlu anda minum setiap hari?

Dos protein adalah individu untuk setiap orang. Adalah diketahui bahawa anda perlu mengambil 1.5-2 gram setiap 1 kilogram berat setiap hari. Tetapi mengikut piawaian pengeluar purata– ini adalah 30-60 gram protein setiap 0.2-0.3 liter air atau susu. Atau 1-2 sudu penyukat setiap 250-300 mililiter.

Apakah makanan yang mengandungi protein?

Makanan asal haiwan mengandungi paling banyak protein. Ini adalah daging, termasuk ikan, keju kotej, telur, dan produk tenusu lain.

Terdapat banyak protein dalam bijirin, bukan untuk apa-apa ibu bapa memaksa ramai orang untuk makan bijirin sejak kecil. Beras, soba, oat, gandum, oatmeal akan memberi anda bahagian protein yang diperlukan.

Sumber protein yang kaya adalah kacang. Ini adalah gajus, badam, kacang pain. Sesetengah orang mempunyai sikap tidak bertoleransi terhadap jenis kacang tertentu. Secara umum, badam, hazelnut dan gajus adalah buah yang sangat sihat. Mereka sangat berguna untuk tubuh manusia.

Kekacang adalah satu lagi sumber protein. Ini termasuk: kacang, kacang, lentil.

Tetapi untuk menambah protein dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, sudah cukup untuk makan timun, zucchini, kubis, alpukat, dan buah ara.

Semua orang memerlukan protein, tetapi anda tidak sepatutnya mengambilnya sahaja. Badan mempunyai protein yang cukup untuk fungsi normalnya. Protein hanya diperlukan jika anda perlu membina otot, menurunkan berat badan, atau mengalami kekurangan protein. Minum protein hanya apabila diperlukan dan jangan menggantikannya dengan makanan.

Protein whey digunakan dalam pemakanan sukan. Ia telah terbukti secara eksperimen dan dalam amalan bahawa ia menjejaskan pertumbuhan sel-sel baru dan peningkatan jisim otot. Tujuan kedua adalah untuk menurunkan berat badan ("mengeringkan" badan). Ia juga memulihkan kekuatan atlet selepas latihan yang memenatkan, ketahanan, dan menguatkan sistem imun. Suplemen biologi disyorkan untuk mengekalkan tahap kesihatan bagi mereka yang tidak "menyalakan bintang Olimpik." Bagi setiap kategori, norma dan masa penggunaan bahan tambahan biologi ditentukan.

Apakah protein whey?

Ahli biokimia memperoleh bahan dengan kandungan protein "tulen" daripada whey, produk sisa selepas penyediaan keju. Sepanjang tempoh evolusi, kandungan protein protein whey telah meningkat daripada 50 kepada 99 peratus. Sebagai perbandingan: daging ayam mengandungi sehingga 20 peratus protein. Untuk mendapatkan purata keperluan harian bahan binaan (130 -150 gram protein), seorang atlet mesti makan 5 - 10 hidangan ayam. Pada masa yang sama, ia "dibebani" dengan lemak: setiap gram protein terdapat 0.7 gram lemak.

Protein whey bebas lemak, peptida, laktosa, dan menghasilkan keseimbangan nitrogen yang merangsang anabolisme dan pertumbuhan otot. Ia tergolong dalam protein "pantas": ia dengan serta-merta memenuhi sel dengan protein dengan asid amino penting:

• triptofan;
• leucine;
• isoleucine;
• lisin;
• tirosin;
• sistin;
• valine;
• metionin;
• threonine;
• fenilalanin.

Jenis Protein Whey

Menggunakan kaedah teknologi, tiga jenis bahan tambahan biologi diperolehi:

1. Protein whey pekat mengandungi 50-60 peratus protein. Mengandungi lemak dan laktosa. Produk kalori. Jurulatih sukan Adalah disyorkan untuk mengambil pekat untuk pemula bina badan. Badan menyerap bahan tambahan biologi yang menyenangkan (dengan rasa yang berbeza) dalam satu setengah jam.
2. Isolate berada di bahagian atas produk protein: dalam 100 gram suplemen, 90 gram adalah protein. Ia mengandungi jumlah sisa lemak dan peptida. Tubuh menghadapi pecahan pengasingan whey dalam setengah jam.
3. Hydroisolate ialah "penyimpanan" protein tertumpu: 99 setiap 100 gram. Komposisi "mono" hidroisolat adalah hambar, tetapi diserap dalam 10-15 minit.

Sekarang setelah anda mengetahui struktur tiga jenis protein whey dan masa pecahnya, mari kita buat jadual untuk mengambil makanan tambahan.

Masa pentadbiran dan dos

Untuk mengambil protein, kirakan bioritma harian dan proses biokimia yang berlaku di dalam badan pada waktu pagi, petang dan petang. Gunakan faktor pembetulan pada hari latihan dan pertandingan sukan.

Ingat: peraturan "lebih banyak adalah lebih baik" tidak terpakai apabila mengambil protein whey. Norma harian untuk atlet dikira oleh doktor sukan bersama pakar pemakanan. Mereka mengambil kira jumlah protein semulajadi daripada makanan catuan harian, tambah pekat pada pengiraan umum: 2 gram setiap kilogram berat pembina badan. Untuk pemakanan sihat bukan atlet menggunakan formula yang berbeza. Semasa menyusunnya, pakar pemakanan bergantung pada umur, jantina, dan perlembagaan pesakit.

Sambutan pagi

Semasa 8 jam tidur, anda tidak menerima makanan; badan menggunakan rizab tenaga malam dalam bentuk asid amino (proses pemusnahan tisu otot) dan glikogen dari hati. Pada masa yang sama, tisu otot dikatabolismekan kerana kortisol hormon steroid. Dengan memusnahkan otot, ia mendorong badan untuk menyimpan lemak. Untuk membuang proses yang merosakkan, ambil goncang protein "cepat" pada waktu pagi. Semasa makan pagi anda, pakar pemakanan menasihatkan untuk bersarapan dengan sebahagian daripada hidrolisis protein whey.

Daya pemusnah tidak menjejaskan tisu otot, setelah menerima dos bahan tambahan biologi yang bermanfaat.

Pada siang hari

Masanya akan tiba untuk mengharmonikan proses metabolik. Protein akan mendapat manfaat daripada metabolisme asid amino yang seimbang. Di antara waktu makan, atlet ditetapkan oleh doktor mereka untuk makan satu atau dua hidangan protein whey pekat. Peraturan ini terpakai pada hari latihan. Di antara sukan, ambil protein "perlahan" - kasein. Ia secara beransur-ansur membekalkan otot dengan bahan binaan tanpa beban puncak.

Sebelum latihan dan selepas latihan

90 minit sebelum aktiviti bina badan, doktor sukan mengesyorkan mengambil pekat. Jika anda tidak mempunyai masa, minum campuran pengasingan whey setengah jam sebelum pergi ke cengkerang. Penyediaan sedemikian (ketepuan otot dengan asid amino) akan menyediakan badan bahan binaan, menghalangnya daripada menggunakan gentian otot. Dengan cara ini anda akan mengelakkan katabolisme otot.

Latihan yang memenatkan telah berakhir, badan disesuaikan dengan pengambilan tambahan protein. Dia mempunyai sebab untuk ini: beban telah mengurangkan tahap asid amino, glikogen, dan gula darah. Bantuan segera untuk keseimbangan asid amino adalah dengan mengambil whey hydroisolate. Ia mengambil masa 60 minit untuk memulihkan tenaga yang hilang. Kemudian anda makan malam, memberi keutamaan kepada produk tenusu, ikan, dan daging tanpa lemak.

Untuk waktu tidur

Atlet mengambilnya sebelum tidur untuk kekal dalam bentuk badan. protein shake daripada campuran protein, "lambat" dan "cepat". Pengambilan kompleks mengekalkan tahap asid amino yang stabil selama 7-8 jam tanpa makanan.

Protein whey semasa pengeringan

Doktor sukan dan ahli angkat berat "maju" menasihatkan mengambil protein whey apabila bekerja "untuk melegakan", apabila "mengeringkan" badan.

Mereka menggunakan algoritma berikut:

1. "Isyarat berhenti" pagi untuk proses katabolik: satu sudu protein whey.
2. Norma penyelenggaraan harian: pengurangan jumlah kandungan kalori makanan, satu atau dua hidangan pekat whey.
3. Koktel latihan: satu jam sebelum bersenam dan selama 90 minit selepas latihan.
4. Memerangi katabolisme malam: koktel kompleks atau.

Sedap dan sihat

Mereka yang terpaksa mengisi otot mereka dengan campuran protein selama berbulan-bulan perhatikan rasa yang menjijikkan dari suplemen protein. Untuk menjadikan hidangan itu bukan sahaja berguna, tetapi juga menyeronokkan, pakar pemakanan mengesyorkan mencampurkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pengisar. Tambah madu, kacang, kayu manis, balsem lemon dengan satu dos tambahan protein.

Ambil perhatian bahawa ini adalah kalori tambahan. Orang yang ingin menurunkan berat badan tidak mampu membeli pelbagai jenis itu. Bagi mereka - shake oatmeal yang menggantikan hidangan. Kompleks ini termasuk karbohidrat, sedikit lemak, dan bahagian berganda protein.

Bahan sarapan lengkap:

• oat rebus;
• kayu manis;
• epal;
• badam;
• 2 hidangan protein;
• susu.

Satu resipi diberi. Tukar setiap bahan, kecuali whey, berdasarkan pilihan anda sendiri.

Kesimpulan

Pengambilan protein whey yang betul pada masa-masa tertentu dalam sehari adalah strategi pemakanan untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Latihan kekuatan menguatkan kesan pada orang yang sihat.

Cara mengambil protein whey untuk penambahan berat badan (video)

Protein (protein) adalah elemen penting untuk pertumbuhan otot dan tisu manusia. Semua organ kita dibuat daripadanya, kerana protein dalam satu bentuk atau yang lain terdapat dalam setiap sel kita. Apabila latihan dan fokus bekerja pada jisim otot tanpa lemak, seseorang memerlukan protein dalam jumlah yang betul. Untuk pertumbuhan otot yang berkesan, anda perlu mengambil 1.5-2 gram protein setiap 1 kg berat badan anda. Jika berat anda 75 kg, maka anda perlu mengambil 120-150 gram protein tulen. Tolong jangan mengelirukan berat satu hidangan protein dengan berat protein tulen. Jika pembungkusan protein menyatakan bahawa satu hidangan (35g) mengandungi 27g protein, maka anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 5 hidangan protein setiap hari (jika anda tidak mengambil sebarang protein lain daripada makanan). Dalam nombor ia kelihatan seperti ini: 5 hidangan * 27g. = 135g. tupai.

Cara minum pengasingan dengan betul

Protein whey dikelaskan sebagai protein cepat. Oleh kerana tahap penulenan yang tinggi, ia diserap oleh badan dalam 10-15 minit. Pada masa ini, darah anda akan tepu dengan protein dan asid amino dan anda boleh memulakan latihan. Ia sesuai untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Anda perlu mengambil 2-3 hidangan isolate setiap hari. Pada hari latihan, sebagai peraturan, satu hidangan diambil pada waktu pagi, sejurus selepas bangun. Yang kedua 40-50 minit sebelum latihan. Servis ketiga diambil sejurus selepas latihan. Pada hari tanpa latihan, disyorkan untuk mengambil 1 hidangan pada waktu pagi, 1 hidangan pada sebelah petang dan 1 hidangan pada waktu malam.

Cara minum whey protein dengan betul

Ia adalah protein yang cepat dan diserap dalam 1-1.5 jam. Anda perlu mengambil 2-3 hidangan setiap hari. Pada hari latihan, sajian pertama perlu diambil pada waktu pagi, sejurus selepas bangun, sajian kedua 1.5 jam sebelum latihan, dan sajian ke-3 sejurus selepas latihan. Pada hari tanpa latihan, ambil 1 hidangan pada waktu pagi, 1 hidangan pada sebelah petang dan 1 hidangan sebelum tidur.

Cara minum protein berbilang komponen dengan betul

(atau sebaliknya kompleks) protein mengandungi campuran pelbagai jenis protein. Sebagai peraturan, dalam satu hidangan anda mendapat protein kasein, whey, telur dan soya, dan, oleh itu, semua penunjuk terbaik mereka. Dari segi kadar penyerapan, ia menduduki tempat ketiga selepas isolate dan whey. Apabila membina jisim otot, adalah lebih baik untuk mengambil hidangan pertama antara waktu makan, hidangan kedua 2 jam sebelum latihan, dan hidangan ke-3 sebelum tidur. Apabila mengambil protein multikomponen untuk penurunan berat badan, susunan pengambilan tidak berubah.

Cara minum kasein dengan betul

Ia tergolong dalam kumpulan protein lambat dan diserap sepenuhnya dalam 4-6 jam. Ini sebenarnya protein susu dengan nilai biologi yang tinggi. Ia diserap dengan sangat perlahan, jadi lebih baik untuk mengambilnya sebelum tidur. Ia menghilangkan rasa lapar dan semalaman otot menerima semua asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan. Ia kurang larut dalam air dan tidak mempunyai rasa yang sangat menyenangkan. Casein paling kerap dimakan oleh atlet yang ingin menyingkirkannya berat badan berlebihan. Apabila menurunkan berat badan, kasein boleh menggantikan 2-3 hidangan dengan mudah (sarapan kedua, snek tengah hari dan makan malam kedua).

Jika anda seorang pemula

Nasihat kami adalah bersifat nasihat dan anda boleh membangunkan program pengambilan protein anda sendiri atas cadangan jurulatih anda, bergantung pada jenis sukan, keteraturan dan intensiti. Satu perkara yang boleh kami katakan dengan pasti ialah jika anda baru mula pergi ke gim dan cuba mengambil whey atau protein berbilang komponen pada hari latihan anda (sebelum dan selepas latihan) dan pada hari rehat anda (pagi dan petang), kemudian selepas 3 minggu anda akan melihat perubahan yang menyenangkan dalam badan anda.

Disunting oleh Evgeniy Ivanov