Navigasi pantas melalui artikel (bahagian 1):

Bernafas adalah kehidupan! Tanpa itu, tidak ada keinginan anda akan menjadi kenyataan; Begitu juga, tanpa tahap oksigen yang mencukupi dalam darah, tiada satu proses pun berlaku dalam badan kita. Untuk memulakan mekanisme fungsi aktif semua organ dan sistem, adalah perlu untuk memenuhi darah dengan oksigen sepenuhnya. Itulah sebabnya, dengan pernafasan biasa dan cetek, mekanisme pengawalseliaan semula jadi tidak dapat berfungsi, membolehkan anda mengekalkan berat badan yang normal selama bertahun-tahun.

Navigasi pantas melalui artikel (bahagian 2):

Latihan pernafasan membantu:

• Membakar lemak daripada makanan dengan lebih cepat;
• mempercepat metabolisme;
• bahan berguna memasuki darah lebih cepat, dan bahan yang tidak perlu dipecahkan dan dihapuskan lebih cepat;
• membersihkan badan dari toksin dan produk pengoksidaan, membuang toksin dari deposit lemak sedia ada yang mengganggu penggunaan rizab apabila perlu.

Teknik pernafasan yang paling popular untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak jenis senaman pernafasan untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah yang utama dan paling terkenal daripada mereka, yang telah diuji masa dan mempunyai ulasan positif:

Pada mulanya, anda akan menghabiskan kira-kira satu jam sehari untuk menguasai setiap kompleks, kemudian, apabila anda membiasakannya dan memperoleh kemahiran, anda akan memerlukan 15 minit sehari untuk latihan pernafasan.

Adakah senaman pernafasan membantu anda menurunkan berat badan?

Sesetengah orang berpendapat bahawa semua latihan pernafasan ini diperlukan untuk mereka yang mengalami masalah pernafasan, atau mereka yang jarang berjalan. "Lagipun, saya sudah tidur dengan tingkap terbuka, dan saya sering berada di luar" atau "Saya tidak mempunyai masa untuk menangani perkara karut ini, lebih baik untuk mengepam otot saya", atau seperti ini: "Senaman pernafasan diperlukan untuk asma, tetapi saya seorang yang sihat"- kira-kira frasa ini sering diucapkan oleh mereka yang tidak pernah memikirkan tentang keperluan untuk latihan pernafasan tambahan untuk diri mereka sendiri. Mari lihat sama ada senaman pernafasan akan membantu anda.

Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan ujian kecil:

1. Letakkan tangan kanan di bahagian dada dan tangan kiri di perut.
2. Ambil beberapa nafas biasa.
3. Untuk berehat dengan lebih baik dan menjadikan ujian lebih dipercayai, tutup mata anda dan perhatikan tangan mana yang naik lebih tinggi apabila anda menyedut—kanan atau kiri?
4. Ingat jawapannya.

Keputusan ujian

Untuk melihat keputusan ujian, tuding kursor tetikus anda (atau klik pada skrin telefon anda) selama 3 saat:

Mengapa senaman pernafasan membantu anda menurunkan berat badan

Ia akan kelihatan sangat mudah, bernafas dengan betul, dan berat badan berlebihan akan hilang. Ia kelihatan luar biasa, tetapi ia benar. Berikut adalah beberapa fakta saintifik faedah pernafasan yang betul:

• Villi terkecil yang terletak di saluran gastrousus, yang membantu menyerap bahan berfaedah dari makanan, seperti protein, lemak, asid amino, karbohidrat, mineral, mula bergerak lebih aktif dengan kehadiran oksigen. Villi ini memerlukan oksigen lebih banyak daripada banyak jenis tisu dalam badan;
• dengan kekurangan oksigen, jika pernafasan anda cetek (yang biasa bagi kebanyakan orang yang berlebihan berat badan atau berat badan berlebihan), vili kehilangan keupayaan mereka untuk berasimilasi bahan berguna lebih daripada 70%;
• dengan keupayaan untuk bernafas dengan betul, terutamanya semasa makan atau tidak lama sebelum itu, vili mula menyerap bahan-bahan yang diperlukan dengan lebih cepat, meningkatkan kadar metabolisme tiga kali;
• Dengan cepat menukar nutrien kepada tenaga, badan menerima kekuatan yang mencukupi untuk aktiviti dan segera menghabiskan tenaga, kerana ia tidak dipaksa untuk membuat rizab sekiranya kekurangan.

Penyelidikan saintis telah membuktikan bahawa:

• Bahan berbahaya yang datang dari makanan hanya disingkirkan sebahagian daripada badan. Sebahagian daripada mereka tergesa-gesa dengan aliran darah ke organ penting, kelenjar adrenal, kelenjar tiroid, dll.;
• Untuk melindungi organ dan sistem daripada pengaruh negatif, badan berusaha untuk memeliharanya dengan menghantarnya ke simpanan, iaitu dengan menutupnya dengan lapisan lemak baru.
• pernafasan dalam membantu mengekalkan persekitaran alkali yang optimum untuk pengoksidaan lemak dan penyingkiran lebih cepat toksin dari badan;
• sebahagian besar orang menggunakan hanya satu perempat daripada kapasiti paru-paru mereka;
• jika anda meningkatkan jumlah oksigen yang dibekalkan, anda boleh menggandakan pengoksidaan tisu adiposa;
• Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan selama 15 minit sehari akan membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tahap hormon tekanan kortisol sebanyak separuh.

Latihan asas pernafasan

Jika saya berjaya meyakinkan anda, maka mari kita mulakan senaman pernafasan selama 15 minit sehari. Sebagai permulaan anda boleh memecahkan senaman selama 15 minit kepada tiga segmen 5 minit.

Gimnastik jenis ini telah diuji masa, ia benar-benar berkesan, ia membantu anda belajar bernafas dengan betul dalam kehidupan seharian.

Anda boleh melakukan senaman di mana-mana, pada bila-bila masa sepanjang hari.

1 Tarik nafas dalam-dalam.

Jadi, fokus pada pernafasan anda sendiri dan tarik nafas dengan cepat dan penuh melalui hidung anda. Rehatkan perut anda untuk membenarkan sebanyak mungkin udara masuk ke dalam paru-paru anda.

2 Penarikan perut.

Pegang udara di dalam paru-paru anda, tarik otot perut anda ke atas supaya perut anda ditarik masuk dan tulang rusuk anda muncul. Anda boleh memegang perut anda dengan tangan anda untuk memudahkan anda. Jangan bernafas selama kira-kira 10 saat.

3 Condongkan dan luruskan.

Condong ke hadapan sambil menahan nafas dan memerah otot gluteal anda. Bulatkan bahu anda dan berdiri tegak. Tahan nafas anda selama 10 saat lagi.

4 Hembusan nafas.

Hembusan nafas harus perlahan dan lancar melalui lubang kecil, seolah-olah anda menghembus nafas melalui tiub nipis. Perut dan punggung kekal tegang, manakala leher dan bahu dilonggarkan.

5 Berehat sepenuhnya dan ambil beberapa nafas biasa.

Kemudian ulang lagi.

Latihan pernafasan oleh Strelnikova

Latihan pernafasan Strelnikova telah membuktikan dirinya dengannya sisi terbaik. Ia dicipta oleh penyanyi, A.N. Strelnikova kembali pada 30-40-an abad yang lalu. Penyanyi itu kehilangan suaranya dan cuba dengan segala cara untuk mendapatkannya kembali. Pada tahun 1972, Strelnikova bahkan telah mematenkan perkembangannya dan menerima sijil pencipta untuk ciptaan itu. "Kaedah merawat penyakit yang berkaitan dengan kehilangan suara"

Gimnastik ini dicirikan oleh keunikannya dan merupakan satu-satunya kaedah di dunia yang menggabungkan nafas pendek dan tajam, serentak dengan pergerakan yang memampatkan dada.

Teknik ini boleh diakses oleh semua orang, malah kanak-kanak.

Ciri-ciri latihan pernafasan Strelnikova

1. Anda perlu melakukannya dua kali sehari. Pada waktu pagi sebelum makan dan pada waktu petang 1-1.5 jam selepas makan. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.5 ribu nafas, disertai dengan pergerakan.
2. Latihan ini akan membantu anda menggunakan semua kumpulan otot tanpa pengecualian.
3. Membantu meningkatkan permintaan oksigen.
4. Semasa latihan pernafasan, pernafasan tisu meningkat, oksigen digunakan secara aktif oleh semua organ dan sistem.
5. Nafas yang tajam merengsakan mukosa hidung, yang mengandungi sejumlah besar reseptor yang menyediakan komunikasi dengan semua organ.
6. Gimnastik ini menyembuhkan banyak penyakit, ia boleh dilakukan sebaliknya senaman pagi atau untuk melegakan ketegangan dan keletihan.
7. Semasa latihan pernafasan Strelnikova, semua bahagian badan dilatih secara fizikal. Pada masa yang sama, disebabkan oleh aliran darah, urutan dalaman organ, tisu, otot, dan lemak subkutan dijalankan.
8. Penyakit yang melawan ubat klasik tidak berdaya sembuh.

Beberapa latihan asas pernafasan mengikut Strelnikova

Jangan cuba entah bagaimana mengubah latihan, lakukan dengan ketat mengikut penerangan supaya tidak menyebabkan bahaya.

Senaman "Palms"

Semasa berdiri, anda perlu menunjukkan tapak tangan anda kepada penonton khayalan, dengan siku anda ke bawah. Selepas mengambil nafas yang aktif, tajam, tetapi pendek melalui hidung anda, anda perlu mengepalkan tapak tangan anda ke dalam penumbuk, seolah-olah meraih sesuatu. Picit hanya tapak tangan anda, tarik jari anda bersama-sama dengan kuat. Menghembus nafas dengan mudah, melepaskan udara dengan bebas. Pada masa yang sama, penumbuk dengan lancar dilepaskan.

Penting: semasa membuat penyedutan yang aktif, bising dan tajam, biarkan hembusan menjadi pasif.

Lakukan latihan dalam irama berikut: 4 penyedutan, 4 hembusan nafas, berehat 5 saat - ini adalah satu peringkat;

Ulang berturut-turut dengan:

• 4 peringkat - 24 kali;
• 8 peringkat - 12 kali;
• 16 peringkat - 6 kali;
• 32 peringkat - 3 kali.

Oleh itu, anda secara beransur-ansur akan mencapai 96 kali setiap senaman, menjadikan apa yang dipanggil Strelnikov ratusan.

Senaman "Epaulet"

Berdiri tegak, genggam tangan anda ke dalam penumbuk dan tekan pada tali pinggang anda. Nafas yang bising dan tajam, semasa anda menolak penumbuk anda dengan tajam ke arah lantai, seolah-olah melakukan tekan tubi atau menolak sesuatu. Apabila menolak, penumbuk mengepal, jari merebak ke tepi, dan tangan menjangkau ke lantai.

Hembusan nafas adalah pasif, udara keluar secara tidak sengaja. Anda boleh melakukan senaman sambil duduk atau berbaring jika anda letih.

Ambil 8 penyedutan dan hembusan nafas berturut-turut, berehat selama 5 saat. Pendekatan sedemikian hendaklah:

• 8 penyedutan dan pernafasan - 12 kali;
• 16 penyedutan dan pernafasan - 6 kali;
• 32 penyedutan dan hembusan - 3 kali.

Senaman "Pam"

Berdiri tegak, tangan ke bawah. Bengkok ke arah lantai, punggung dibulatkan, kepala digantung ke bawah. Pada titik terendah cerun, tarik nafas tajam dan bising. Naikkan diri anda sedikit, hembus nafas secara pasif, biarkan udara keluar melalui hidung atau mulut anda.

pendekatan pertama: 8 selekoh dengan penyedutan dan hembus nafas, 5 saat jeda. Bilangan ulangan:

• 8 pendekatan - 12 kali;
• 16 pendekatan - 6 kali.
• Biasanya, lakukan senaman 96 kali.

Semua latihan ini akan membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga pulih dari banyak penyakit.

Di sini anda boleh lihat:

Strelnikova - set video latihan pernafasan:

Fail video mp4, 62 MB

Kelebihan

Kelebihan utama senaman pernafasan untuk penurunan berat badan ialah:

• anda boleh mengimbangi latihan fizikal dengan kelas;
• ia boleh diamalkan oleh mana-mana orang, walaupun mereka yang berat badannya tidak membenarkan pergerakan aktif dan senaman kardio;
• tidak memerlukan sama sekali syarat khas, anda boleh berlatih di mana-mana sahaja;
• Kajian telah menunjukkan bahawa senaman pernafasan untuk menurunkan berat badan boleh membakar 140% lebihan lemak daripada berbasikal atau berjoging yang dilakukan untuk jumlah masa yang sama;
• senaman pernafasan yang betul boleh terus membakar lemak sepanjang hari;
• senaman mempercepatkan metabolisme;
• melakukan senaman pernafasan adalah lebih mudah daripada senaman kekuatan dan kardio, daripada sukan aktif yang diperlukan untuk membakar lemak.

Kesimpulan saintis:

1. Kemurungan dan tekanan yang berterusan, yang terdedah kepada kebanyakan penduduk megalopolis moden dan bandar-bandar besar, membawa kepada penahanan nafas secara naluri dan penyedutan yang lebih cetek dan pernafasan yang tidak lengkap. Kira-kira 90% orang bernafas dengan cetek, hanya mengisi sepertiga bahagian atas paru-paru mereka.
2. Kandungan oksigen dalam atmosfera sentiasa berkurangan disebabkan oleh masalah alam sekitar, yang mendorong kita untuk bernafas lebih dalam daripada sebelumnya. Inilah sebabnya dalam beberapa dekad kebelakangan ini terdapat peningkatan yang berterusan dalam bilangan orang gemuk(lihat orang paling gemuk di dunia).
3. Semakin gemuk seseorang, semakin cetek pernafasannya (lebih sukar baginya untuk bernafas secara mendalam), yang bermaksud bahawa sel-sel lemak, tidak menerima oksigen yang mencukupi untuk mengoksidakan lemak, sentiasa meningkat dalam jumlah.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan

Tetapi, seperti semua teknik, latihan pernafasan juga mempunyai kontraindikasi. Pertama sekali, anda perlu berunding dengan doktor anda.

• lakukan senaman dengan berhati-hati sekiranya berlaku kecederaan tulang belakang;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• masalah paru-paru;
• semasa mengandung dan menyusu.
• untuk pendarahan dan kecederaan.

Latihan pernafasan mengikut Buteyko

Satu lagi jenis kesan pernafasan yang menarik pada berat badan ialah senaman pernafasan Buteyko. Intipati kaedahnya ialah bernafas terlalu dalam, sebaliknya, berbahaya.

Menurutnya, semakin dalam nafas, semakin kurang oksigen yang masuk ke dalam paru-paru. Pada masa yang sama, jumlah karbon dioksida berkurangan dengan ketara.

Tekniknya melibatkan pernafasan supaya pernafasan tidak kedengaran langsung. Anda perlu bernafas supaya tiada pergerakan yang ketara sama ada di dada atau perut. Tarik nafas selama 2-3 saat, hembus selama 3-4 saat. Lebih sedikit anda menyedut, lebih baik.

• Teknik Buteyko mendapat kebenaran daripada Kementerian Kesihatan USSR, tetapi untuk mencapai kebenaran ini, doktor perlu membuktikan keberkesanan dan keselamatan kaedah selama 30 tahun;
• sistem pernafasan ini diiktiraf di seluruh dunia;
• senaman pernafasan mengikut Buteyko boleh menyembuhkan 150 penyakit atau 95% daripada penyakit yang paling biasa;
• latihan pernafasan mesti dikuasai di bawah pengawasan pakar yang terlatih khas, jika tidak, mereka boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan;
• Kelas dengan ahli metodologi, walaupun mereka dibayar (mereka mengenakan bayaran 300 USD untuk dua minggu latihan), tetapi mereka memberikan 100% kesannya.

Tonton video di mana penulis K.P. Buteyko:

Dan inilah bahagian kedua pelajaran latihan pernafasan Buteyko:

Latihan pernafasan beroksi dengan Marina Korpan

Latihan pernafasan bersaiz oxy (dibangunkan oleh Marina Korpan) akan membolehkan anda kehilangan sehingga 30 cm dalam jumlah dalam dua minggu pelaksanaan yang betul.

Anda boleh melihatnya sendiri dengan mencuba senaman pernafasan dan mengikuti nasihat M. Korpan, yang menggalakkan anda makan dengan betul pada masa yang sama, mengurangkan pengambilan kalori harian anda kepada 1600 kcal (lihat diet 1200 kcal).

Anda perlu mengukur volum sebelum memulakan latihan pada enam mata:

• jumlah lengan di kawasan bisep;
• jumlah pinggul;
• isipadu perut pada tiga titik: kawasan pusar, 5 cm di atas dan 3 cm di bawah;
• isipadu dada pada paras ketiak.

Kursus gimnastik berlangsung selama dua minggu. Pengukuran diambil dua kali: sebelum permulaan kelas dan pada akhir kursus. Semua enam digit ditambah, dan kemudian yang asal ditolak daripada hasil akhir. Ini akan menjadi nilai purata volum yang hilang.

Anda perlu bersenam setiap hari, semasa perut kosong, lakukan sekurang-kurangnya 30 kitaran pernafasan.

Prinsip asas latihan pernafasan Korpan untuk penurunan berat badan adalah penggunaan pernafasan diafragma. Anda perlu bernafas melalui hidung dan perut anda.

Teknik asas Oxysize

Latihan pernafasan Korpan memerlukan penguasaan awal teknik tersebut. Di sini arahan langkah demi langkah melakukan latihan asas:

• Semasa berdiri, hujung pelvis anda ke bawah, putar tulang ekor anda ke hadapan.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, mengisi perut anda dengan udara.
• Kencangkan perut anda.
• Tarik nafas pendek tiga kali, setiap kali mengetatkan perut anda lebih banyak lagi.
• Hembus nafas perlahan-lahan melalui lubang kecil di bibir anda, menarik lebih banyak lagi ke dalam perut anda.
• Ulang empat kali, ini akan menjadi satu kitaran pernafasan.

Selain itu, Marina menasihatkan untuk melakukan senaman khas, menggabungkannya dengan senaman pernafasan dan pemakanan yang betul (lihat bahagian "Pemakanan yang Betul"). Sistem ini mengingatkan senaman "Vacuum" untuk mengurangkan lemak perut.

Dalam video anda dapat melihat cara melakukan senaman pernafasan dengan betul dengan Marina Korpan:

Ulasan latihan dengan Marina Korpan

Ulasan tentang latihan pernafasan untuk penurunan berat badan akan membantu semua orang yang ingin mengambil keputusan yang betul. Inilah yang dikatakan pembaca kami:

Inna, 34 tahun, tidak bekerja.
Selepas bersalin, saya cepat sembuh, ibu saya berkata, makan lebih, bayi memerlukannya, hasilnya, dalam enam bulan + 24 kg! Apa yang boleh saya lakukan, tidak ada masa untuk gim. Saya mula bernafas mengikut kaedah Korpan, menemui kursus video dan berlatih secepat mungkin. Baru 4 bulan dah 12kg lebih ringan! Saya terus bernafas, walaupun makan kurang, bayi sudah besar.

Igor, 18 tahun, pelajar sekolah teknik.
Mereka memberi kami makan sejak kecil, mustahil untuk berhenti dengan keluarga seperti itu di mana mereka makan sepanjang masa. Diet adalah mustahil. Ya, dan sukan sukar dilakukan, kerana beratnya besar, melebihi 100 kg. Saya mula melakukan latihan pernafasan mengikut Marina, saya secara peribadi sangat menyukainya, saya belajar dan kemudian mula bernafas seperti ini bukan sahaja di rumah. Berat badan mula turun, selera makan berkurangan. Saya sudah kehilangan 11kg, saya baru melakukannya selama 3 bulan.

Senaman pernafasan Bodyflex

Satu lagi cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah senaman pernafasan Bodyflex. Terdapat satu lagi artikel di laman web kami () tentang kemungkinan menggabungkan Bodyflex dengan diet. Dengan bantuannya anda boleh:

• mudah menurunkan berat badan berlebihan;
• menghilangkan selulit;
• memperbaiki keadaan keseluruhan kulit;
• dalam 5-10 sesi, kurangkan volum sebanyak 3-4cm.

Teknik bodyflex

Peringkat 1. Pernafasan diafragma. Hembusan nafas aktif melalui mulut, secara literal menolak udara keluar dari dada, membulatkan bibir. Jika anda tidak boleh menolak satu gram lagi, maka berhenti.

Peringkat 2. Tarik nafas dengan cepat dan tajam melalui hidung anda. Isi paru-paru anda dengan kapasiti. Penyedutan harus bising, dan bibir harus ditekan rapat. Tahan udara. Kepala diangkat sedikit.

Peringkat 3. Menghembus nafas dengan tajam melalui mulut anda, sambil menegangkan perut anda, seolah-olah menolak udara dengan otot perut anda. Bunyi sepatutnya menyerupai wisel tayar pancit. Tolak udara secepat mungkin.

Peringkat 4. Tahan nafas. Condongkan kepala anda ke arah dada anda. Tarik perut anda sedalam mungkin supaya ia masuk ke bawah tulang rusuk anda. Perut harus menjadi cekung, seperti bola pecah. Kira hingga 8, tetapi dengan cara berikut: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... dan seterusnya. Pada mulanya anda akan mengalami kesukaran untuk mencapai 8, tetapi apabila anda tiba di sana, anda telah menguasai latihan itu!

Peringkat 5. Selepas mengira hingga 8, sedut melalui hidung anda. Lakukan ini dengan bunyi, membolehkan paru-paru anda terisi sepenuhnya.

Video tentang cara belajar bernafas dengan betul menggunakan sistem Bodyflex:

Gimnastik Qigong untuk penurunan berat badan

Latihan pernafasan Qigong untuk penurunan berat badan akan membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga memulihkan fungsi banyak organ dan sistem.

Amalan penurunan berat badan Timur akan membolehkan anda:

• mempercepatkan metabolisme();
• mengaktifkan organ pencernaan untuk penyerapan nutrien yang lebih baik;
• memulihkan operasi semua sistem;
• mengaktifkan kerja otot terbesar, menyebabkan mereka mengecut.

Peraturan untuk melakukan gimnastik Qigong

2 minit sebelum makan.

Mari bangun metabolisme anda; untuk melakukan ini, dua minit sebelum makan, apabila meja sudah ditetapkan, anda perlu bernafas dalam-dalam. Hakikatnya, seperti yang disebutkan pada permulaan artikel, oksigen mengaktifkan kerja peristalsis saluran gastrousus.

• Letakkan tangan anda di bahagian bawah abdomen anda dan tarik nafas dalam dan keluar beberapa kali perlahan-lahan. Rasai pengisian maksimum dan pengosongan perut dari udara. Lakukan ini selama 90 saat.
• Sekarang mula menghembus nafas, perah semua udara supaya perut ditarik ke arah tulang belakang.
• Sekarang percepatkan penyedutan dan hembusan nafas anda, teruskan berselang-seli selama 30 saat. Pastikan anda selesa dan lakukannya pada kadar yang dibenarkan oleh latihan anda.

2 minit selepas makan:

Untuk membantu perut anda mencerna makanan dengan lebih cepat, berikannya tenaga tambahan.

• Letakkan kedua-dua tangan di kawasan perut.
• Pukul perut anda mengikut arah jam 50-100 kali.
• Latihan ini memanjangkan hayat!

Video menunjukkan cara melakukan salah satu latihan Qigong dengan betul:

Latihan pernafasan "Jianfei"

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan "Jianfei", dicipta di China, yang diterjemahkan sebagai "penghilangan lemak", akan membantu anda menghilangkan dengan cepat berat badan berlebihan, keluarkan isipadu, ketatkan dan keringkan seluruh badan.

Ia terdiri daripada tiga latihan, setiap satunya boleh dilakukan secara berasingan.

Mereka dipanggil:

• "Gelombang",
• "Katak",
• "Teratai"

Selepas senaman "Gelombang", selera makan anda berkurangan, ia menjadi lebih mudah untuk diuruskan dalam bahagian kecil, dan penurunan berat badan berlaku secara semula jadi. Adalah disyorkan untuk melakukannya jika anda ingin makan sesuatu.

Latihan "Gelombang":

• Kami berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki kami di lutut.
• Kami meletakkan satu tapak tangan di dada, yang lain di perut.
• Tarik nafas - luruskan dada anda, tarik perut anda, bantu sedikit dengan tangan anda.
• Hembus nafas - lukis di dada anda, kembung perut anda sepenuh mungkin.
• Cuba berikan bahagian dada dan perut pergerakan seperti gelombang.
• Ambil 40 nafas. Anda boleh melakukannya bukan sahaja berbaring, tetapi juga duduk, dan juga semasa berjalan atau menunggang basikal.
• Jika walaupun selepas 60 penyedutan dan penghembusan rasa lapar tidak hilang, maka senaman ini tidak sesuai untuk anda.

Latihan "Katak":

• Duduk di atas kerusi, bentangkan lutut anda selebar bahu.
• Buat satu tangan menjadi penumbuk dan genggam penumbuk yang lain. Bersantai, letakkan siku anda pada lutut anda, dan dahi anda di atas penumbuk anda, bawa diri anda ke keadaan yang benar-benar aman, tutup mata anda.
• Fikirkan yang indah, halau semua fikiran negatif (lihat cara menghilangkan kemurungan).
• Tarik nafas secara bebas dan dalam melalui hidung anda, arahkan udara ke perut apabila perut penuh, beku selama 2 saat.
• Hembus nafas perlahan-lahan dan lancar melalui mulut anda, melegakan kawasan perut anda.
• Teruskan kitaran pernafasan ini: menghembus nafas, menyedut, membekukan selama 2 saat Pada masa yang sama, perut mengembang dan mengempis, menyerupai katak.
• Lakukan senaman selama kira-kira 15 minit tiga kali sehari.

Latihan "Lotus":

Senaman Teratai paling baik dilakukan semasa duduk di atas lantai, dengan kaki bersilang dan terselit di bawah anda. Tidak semua orang boleh duduk dalam kedudukan ini ia memerlukan penyediaan khas dan fleksibiliti bersama. Oleh itu, anda boleh melakukannya dengan duduk dengan kaki direntangkan ke hadapan atau duduk di atas kerusi. Panjangkan tangan anda dan letakkan tapak tangan ke atas, satu tapak tangan di atas yang lain.

• Untuk lima minit pertama, tarik nafas dalam-dalam, sedar, senyap. Perut dan dada sukar bergerak.
• Untuk lima minit kedua, berehat, bernafas secara tidak sengaja, menghembus nafas panjang, bebas, senyap.
• Untuk 10 minit terakhir, bernafas secara merata, secara semula jadi, cuba susun fikiran anda. Ini adalah sejenis meditasi yang membolehkan anda berehat dan berehat.

Latihan ini akan membantu anda menurunkan berat badan secara intensif. Ia merangsang:

• metabolisme;
• peredaran;
• meningkatkan fungsi organ dalaman;
• mempunyai kesan yang baik pada warna kulit;
• nada badan;
• membantu anda menyesuaikan diri dengan lebih mudah kepada diet baharu.

Senaman pernafasan untuk mengurangkan lemak perut

Salah satu jenis senaman ialah senaman pernafasan untuk mengurangkan lemak perut.

Terdapat banyak teknik yang membolehkan anda menguatkan otot perut menggunakan senaman pernafasan. Berikut adalah beberapa yang paling mudah dan paling mudah diakses:

• Tarik nafas dalam-dalam, kira hingga empat, hembus hingga kiraan 4. Ulang 10 kali.
• Sedut perut anda dan kemudian tarik nafas dalam-dalam. Menghembus udara dalam bahagian melalui bibir yang tertutup rapat. Apabila menarik nafas dan menghembus nafas, anda perlu menegangkan dan mengendurkan otot perut anda. Lakukan 20 kali sehari.
• Untuk menguatkan otot perut. Kami duduk di atas kerusi dengan punggung yang lurus. Letakkan lutut anda pada sudut tepat, tekan kaki anda ke lantai. Bernafas dengan perut anda, tegangkan dan kendurkan perut anda. Lakukan 10-40 kali sehari.
• Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai. Kami meletakkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Menyedut, tarik perut anda dan tekan perlahan dengan tapak tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, kembung perut anda, lepaskan udara secara beransur-ansur dan tekan tangan anda di dada anda.

Tonton video: Latihan pernafasan untuk mengurangkan lemak perut

Vakum untuk mengecilkan perut

Cara terbaik untuk menghilangkan perut yang menonjol adalah senaman pernafasan "Vakum", yang benar-benar menguatkan otot.

Pada satu masa, latihan ini dipuji walaupun oleh Schwarzenegger sendiri, yang ingin membuang perutnya tanpa menurunkan berat badan. jisim otot(lihat diet untuk mengurangkan lemak perut).

Anda perlu melakukannya seperti ini:

Anda boleh duduk, berdiri atau merangkak. Kaedah terakhir paling mudah untuk pemula.

• mula-mula tarik nafas panjang;
• sekarang menghembus nafas, menarik perut anda di bawah tulang rusuk anda;
• sedut semula;
• menghembus nafas secara mendadak dari perut anda, sambil menyebut perkataan: "PAHHH", sambil menarik perut anda sebanyak mungkin;
• anda akan melihat bahawa seluruh perut anda telah mengetatkan dan telah menjadi seperti bola pecah;
• tahan nafas anda semasa mengira hingga 15, dan kemudian, apabila anda membiasakannya, anda boleh meningkatkannya kepada 30 kiraan;
• Ulang sekurang-kurangnya 5 kali, anda boleh lakukan beberapa kali sehari.

Salah satu variasi "Vacuum" ialah pergerakan perut dalam gelombang sambil menahan nafas. Ia merangsang, mengurut segala-galanya organ dalaman, menguatkan korset otot. Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh mengamalkan senaman pernafasan di taman.

Dalam kehidupan, kita menyedut udara secara dangkal dan cepat. Dalam hal ini, orang biasa mengalami kebuluran oksigen: metabolisme melambatkan dan deposit lemak terkumpul, mengakibatkan kilogram yang tidak diperlukan. Senaman yang kerap selama 15–20 minit sehari dan memantau pernafasan anda akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan.

Bagaimana ini berfungsi?

Kebanyakan orang, terutamanya wanita, bernafas melalui dada mereka. Semasa latihan ini, pernafasan perut digunakan secara aktif, yang meningkatkan aliran darah dalam organ, dan penguncupan diafragma terus merangsangnya. Pernafasan dalam juga menyebabkan oksigen memasuki darah dengan lebih cepat, yang mempercepatkan metabolisme dan membakar timbunan lemak.

Dalam dua hingga tiga bulan senaman tetap, jumlah paru-paru boleh meningkat sebanyak 0.3 liter.

Mengapa ini berkesan?

Pengoksidaan deposit lemak

Interaksi oksigen dengan sel lemak adalah langkah pertama untuk mengurangkan berat badan berlebihan. Sekali dalam badan, ia mengoksidakan simpanan lemak terkumpul.

Pecahan sel lemak

Mendapatkan oksigen yang cukup ke dalam badan membantu mengekalkan tahap persekitaran alkali yang diperlukan untuk pemecahan sel lemak. Oleh itu, penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh pemprosesan pesat makanan yang digunakan menjadi tenaga yang berguna.

Mempercepatkan proses penghadaman

Oksigen memastikan penyerapan dalam saluran gastrousus elemen berguna diperoleh daripada produk. Dengan pernafasan cetek, penyerapan nutrien berkurangan sebanyak 72%, metabolisme melambatkan sebanyak 30%.

Penyingkiran bahan berbahaya

Latihan pernafasan membantu mengeluarkan bahan berbahaya dari badan yang terkumpul dalam sel lemak (pengawet, racun perosak). Dengan bantuan pernafasan dalam, anda boleh mengurangkan kesan berbahaya toksin dan sisa sebanyak 70% dan mengeluarkannya dari badan dalam bentuk gas.

Telah terbukti bahawa toksin menjejaskan pengeluaran hormon tiroid dan adrenal secara negatif. Tubuh, melindungi dirinya daripada kesan berbahaya ini, mengumpul sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai simpanan toksin. Akibatnya, berat badan anda bertambah.

Penstabilan sistem saraf

Terima kasih kepada pernafasan dalam, anda bukan sahaja meningkatkan badan anda, tetapi juga meningkatkan keadaan mental anda. Melakukan senaman khas akan membantu anda menumpukan perhatian, mengalihkan fikiran anda daripada masalah harian dan bersendirian dengan fikiran anda.

Melawan makan berlebihan

Situasi yang tertekan mendorong ramai orang untuk mengambil kalori yang tidak diperlukan dalam bentuk coklat dan gula-gula. Dengan menerima oksigen yang mencukupi dalam badan selama 10 minit, pengeluaran kortisol (hormon tekanan) berkurangan sebanyak 50%.

Senaman pernafasan untuk menurunkan berat badan meredakan rasa lapar, membantu penghadaman makanan, menggalakkan pemecahan sel lemak, menenangkan sistem saraf, menguatkan sistem imun, dan memberikan lonjakan tenaga dan kekuatan.

Jenis senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Yang paling popular hari ini di antara pelbagai teknik pernafasan untuk menurunkan berat badan ialah bodyflex, kompleks Oxycise dan gimnastik Jianfei Cina.

Bodyflex

Teknik ini menggabungkan latihan yoga yang bertujuan untuk menguatkan diafragma dan otot perut dengan pernafasan yang betul.

Program ini dibangunkan oleh Greer Childers Amerika berusia 53 tahun, yang dapat kembali ke saiz pakaian 44 (selepas 56) selepas kelahiran tiga anak.

Anda perlu berlatih dengan ketat semasa perut kosong (sebaik-baiknya pada waktu pagi). Lagi satu peraturan penting- penolakan diet atau puasa yang ketat, kerana kos tenaga sudah menjadi sangat besar. Skim untuk melakukan semua latihan adalah seperti berikut: anda melalui empat peringkat pernafasan (hembus nafas - tarik nafas - hembus - jeda), sambil menahan nafas, ambil kedudukan tertentu selama beberapa saat dan kemudian sedut udara (peringkat kelima) .

Pernafasan diafragma lima langkah

1. Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut. Bulatkan bibir anda, regangkan ke hadapan, dan hembus dengan tenang dan perlahan melalui mulut anda. Anda mesti memerah keluar semua udara dari paru-paru anda dan kemudian menutup bibir anda dengan ketat.

2. Tarik nafas dengan cepat melalui hidung anda. Tarik nafas tajam melalui hidung anda, tarik oksigen ke dalam paru-paru anda mengikut kapasiti. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, maka anda sepatutnya mendapat kesan bunyi. Sekarang tahan semua udara di dalam diri anda.

3. Hembus nafas secara tajam melalui mulut dari diafragma. Buka mulut anda lebar-lebar, picit otot-otot diafragma dan perut secara mendadak. Hembusan nafas sedemikian harus disertai dengan bunyi siulan "py-yh" atau "pa-ah".

4. Menahan nafas. Condongkan sedikit kepala anda ke arah dada anda. Tarik perut anda secara beransur-ansur di bawah tulang rusuk anda sehingga terbentuk rongga. Harus ada sensasi menyentuh tulang belakang. Cuba panjangkan keseluruhan proses daripada tiga hingga lapan bar dengan kiraan berikut (kepada diri sendiri): satu-satu-satu, dua-dua-dua dan seterusnya.

5. Tarik nafas melalui hidung. Apabila anda mengira hingga lapan (idealnya), tarik nafas. Rehatkan semua otot anda dan biarkan udara bebas masuk ke dalam paru-paru anda dengan bunyi yang mengingatkan tangisan: "whoosh."

Kompleks ini mengandungi 13 latihan. Kami membawa kepada perhatian anda lima latihan pernafasan yang terbaik untuk pemula.

"Kucing". Berdiri merangkak, berehat di tapak tangan dan lutut anda. Pastikan paras kepala, belakang dan lengan anda lurus. Sambil menahan nafas, tarik perut anda dan condongkan kepala anda ke bawah sambil melengkungkan punggung anda ke atas. Melalui tiga peringkat pernafasan mengikut sistem bodyflex, betulkan kedudukan ini sambil menahan nafas (peringkat keempat), kemudian tarik nafas (peringkat kelima) dan kembali ke posisi permulaan.

"Boat". Duduk di atas lantai, bentangkan kaki lurus anda lebar-lebar, jari kaki menunjuk ke siling. Letakkan tangan anda di belakang anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Sambil menahan nafas, gerakkan tangan anda ke hadapan, cuba bengkok serendah mungkin. Hembus nafas, luruskan dan letakkan tangan anda di belakang anda. Lakukan tiga ulangan.

Regangan sisi. Kedudukan permulaan berdiri. Letakkan siku kiri anda pada lutut kiri yang bengkok. Tarik jari kaki kanan anda dan panjangkan kaki ini ke tepi, manakala kaki tidak boleh terangkat dari lantai. Sambil menahan nafas, angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke sebelah kiri (dari sisi anda harus merasakan semua otot meregang dari pinggang ke ketiak). Lakukan tiga hingga empat ulangan pada setiap sisi.

"Martin". Turun di atas lantai, bersandar pada siku dan lutut anda. Panjangkan satu kaki ke belakang dengan tumit menghala ke atas. Pada masa yang sama, kepala anda harus diangkat dan pandangan anda diarahkan ke hadapan. Sambil menahan nafas, picit punggung sambil mengira hingga lapan. Lakukan tiga ulangan pada setiap kaki.

"Gunting". Berbaring telentang dan luruskan kaki anda. Letakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah, di bawah punggung anda. Kepala terletak di atas lantai, punggung bawah juga ditekan: ia tidak boleh keluar dari lantai semasa latihan. Sambil menahan nafas, angkat kaki ke atas 10 sentimeter dari lantai dan buat 10 hayunan lebar yang cepat. Lakukan tiga hingga empat set.

Kontraindikasi:

• patologi kardiovaskular yang teruk,
• peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma serebrum,
• kehadiran implan di tulang belakang,
• baru-baru ini menjalani pembedahan tulang belakang,
• kehadiran penyakit radang dan berjangkit akut,
• pemburukan penyakit kronik,
• penyakit tumor,
• pendarahan di mana-mana lokasi,
• kehamilan.

Oxycise

Kompleks ini berbeza daripada bodyflex dalam sistem pernafasan yang lebih lembut dan lembut, tanpa penyedutan dan hembusan yang tajam. Oleh itu, ia sesuai untuk orang yang lemah dan wanita hamil. Satu lagi kelebihan gimnastik ini ialah ia boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai.

Teknik pernafasan

Apabila melakukan senaman menggunakan sistem Oxycise, teknik pernafasan berikut digunakan: tarik nafas, tiga nafas pendek tambahan, hembus dan tiga nafas pendek tambahan.

1. Tarik nafas. Tarik nafas dengan tenang dan perlahan-lahan melalui hidung anda. Perut kembung, bahu dan dada tidak bergerak. Digalakkan senyum lebar supaya lubang hidung melebar dan lebih banyak oksigen masuk ke dalam badan. Apabila anda merasakan paru-paru anda penuh, ketatkan punggung anda dan tarik nafas pendek tiga lagi.

2. Hembus nafas. Tarik bibir anda dan hembus dengan kuat. Cuba pastikan punggung anda ketat dan senyum. Apabila anda merasakan semua udara telah keluar, ambil tiga lagi hembusan nafas pendek. Pastikan punggung anda ditarik ke dalam dan kepala anda lurus.

Selepas menguasai teknik pernafasan, anda boleh memulakan gimnastik. Kompleks Oxycise merangkumi banyak latihan; kami telah memilih yang paling berkesan mengikut ulasan.

Latihan abs. Berdiri tegak, tarik perut ke dalam sedikit, halakan punggung ke hadapan. Lutut harus dibengkokkan sedikit, punggung bawah harus lurus, dan bilah bahu harus ditarik balik. Dalam pose ini, tarik nafas dan hembus menggunakan teknik yang telah anda kuasai.

Mencangkung di sepanjang dinding. Sandarkan belakang anda ke dinding, genggam tapak tangan anda di hadapan dada anda dan perlahan-lahan mencangkung. Apabila paha anda selari dengan lantai, sapukan peralatan khas bernafas. Lakukan tiga pendekatan.

Tekan tubi dinding. Pada saat ketegangan yang paling hebat, berdiri di atas jari kaki anda, luruskan dan lakukan satu kitaran pernafasan.

"Roket". Berbaring telentang dan bayangkan seolah-olah anda ditarik oleh tangan dan kaki anda ke arah yang berbeza. Semasa melakukan regangan, sedut dan hembus menggunakan sistem Oxycise.

"Ular tedung". Berguling ke perut anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dan bengkok ke belakang. Setelah meregangkan otot perut anda, mulakan senaman pernafasan.

Jianfei

Gimnastik Cina membolehkan anda meningkatkan metabolisme anda dengan cepat. Disyorkan untuk mereka yang sedang berdiet, kerana ia menghilangkan rasa lapar. Kompleks kecil hanya merangkumi tiga latihan.

Wanita China Rosa Yu Bin hanya dengan bantuan gimnastik Jianfei telah menyingkirkan 10 kilogram tambahan dalam beberapa bulan tanpa sekatan diet atau aktiviti sukan.

Setiap tiga latihan mengikut sistem Jianfei mempunyai fokus tersendiri dan boleh digunakan dalam masa yang berbeza dan dalam kuantiti yang berbeza.

"Gelombang": untuk mengurangkan rasa lapar. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata. Satu tapak tangan hendaklah di dada, satu lagi di perut. Mulakan senaman pernafasan dengan bantuan ringan dari tangan anda. Tarik nafas dalam-dalam, santai, sambil menarik perut anda dan mengangkat dada anda. Tahan nafas anda selama beberapa saat dan hembus. Apabila menghembus nafas, cuba lukis di dada anda dan, sebaliknya, kembung perut anda.

"Katak": untuk memulihkan sistem saraf pusat. Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda selebar bahu (di bawah lutut anda - sudut lurus atau akut) dan letakkan siku anda pada lutut anda. Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk (lelaki - kanan, wanita - kiri) dan genggam dengan tangan anda yang lain. Letakkan dahi anda di atas penumbuk anda, tutup mata anda dan berehat. Isi perut anda sepenuhnya dengan udara, penyedutan dan hembus nafas secara bergantian melalui mulut dan hidung anda, tahan nafas anda selama 1–5 saat.

"Lotus": untuk melegakan keletihan dan ketegangan dalaman, mengawal metabolisme, meningkatkan peredaran darah. Duduk di atas kerusi rendah atau dalam "pose Buddha." Letakkan tangan anda di atas kaki anda, tapak tangan ke atas (wanita meletakkan tangan kiri mereka di atas kanan mereka, dan lelaki, sebaliknya, meletakkan tangan kanan mereka di atas kiri mereka). Punggung bawah diluruskan, bahu direndahkan, dagu dicondongkan sedikit ke bawah, mata ditutup.

1. Untuk 5 minit pertama, pernafasan adalah dalam, walaupun, penyedutan dan hembusan nafas panjang. Dada dan perut harus naik tanpa kelihatan.
2. Untuk 5 minit seterusnya, sedut udara secara semula jadi dan tenang. Semasa anda menghembus nafas, berehat sepenuhnya dan tumpukan perhatian untuk mencapai pernafasan yang senyap, sekata, dalam.
3. Untuk 10 minit terakhir, bernafas seperti biasa, tanpa menghiraukan kedalaman dan irama. Kosongkan fikiran anda daripada pemikiran luar, berehat dan bertenang.

Kontraindikasi

Jika terdapat pendarahan dalaman (haid atau selepas operasi), elakkan buat sementara waktu daripada melakukan senaman “Frog”. Latihan yang selebihnya tidak mempunyai kontraindikasi.

Ketiga-tiga latihan pernafasan yang dicadangkan untuk penurunan berat badan bukan sahaja menggalakkan penurunan berat badan, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan umum. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang, atas sebab tertentu, tidak dapat menjalani gaya hidup aktif dan melawat. Dengan teknik pernafasan yang betul dan senaman harian, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba.

Ia bukan rahsia yang paling cara terbaik Menurunkan berat badan melibatkan mengikuti diet dan bersenam. Tetapi apakah yang perlu dilakukan oleh orang yang ingin menetapkan semula? pound tambahan tetapi atas sebab tertentu mereka tidak boleh bermain sukan atau terlalu malas untuk melakukannya? Jalan keluar dari situasi ini boleh menjadi "sembrono", menurut pendapat ramai, aktiviti seperti latihan pernafasan. Hanya 15 minit senaman pernafasan biasa untuk penurunan berat badan setiap hari dan kawalan pernafasan membolehkan anda meningkatkan dengan ketara kelajuan kehilangan berat badan berlebihan dan memberikan peluang sebenar untuk perlahan-lahan tetapi pasti bergerak ke arah kehidupan yang "kurus" dan bahagia.

Penyelidik telah lama menemui hubungan antara proses penurunan berat badan dan proses tepu sepenuhnya badan dengan oksigen dan membuat kesimpulan berikut:

Tahap oksigen di atmosfera perlahan-lahan tetapi semakin berkurangan disebabkan oleh perubahan iklim (pemanasan global) dan pencemaran;

Kadar pantas dan tekanan berterusan yang terdapat dalam kehidupan setiap orang dewasa dengan ketara mengubah pernafasan kita: kira-kira 90% lelaki dan wanita mula mengambil nafas pendek dangkal, dan pernafasan sedemikian adalah cetek dan mengehadkan ketepuan badan dengan oksigen, yang hanya perlu dalam kehidupan. kuantiti yang mencukupi untuk berpisah dengan pound tambahan.

Keberkesanan senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Keberkesanan latihan pernafasan untuk penurunan berat badan telah lama dibuktikan oleh beratus-ratus contoh sebenar: dengan bantuannya, beratus-ratus lelaki dan wanita dari semua peringkat umur dapat menurunkan berat badan berlebihan, memperbaiki kontur mereka, dan juga menyelesaikan beberapa masalah kesihatan.

Latihan pernafasan membantu mengaktifkan proses berikut:

• - meredakan rasa lapar;
• - membantu pencernaan makanan;
• - menggalakkan pemecahan sel lemak;
• - memberikan lonjakan tenaga dan kekuatan;
• - menguatkan sistem imun;
• - menenangkan sistem saraf.

Mengapakah senaman pernafasan untuk penurunan berat badan sangat berkesan?

Oksigen memastikan penyerapan nutrien dalam saluran gastrousus. Sistem penghadaman kita mempunyai banyak vili kecil yang diperlukan untuk menyerap kalsium, iodin, lemak sihat dan asid amino, dan nutrien lain yang meningkatkan metabolisme. Untuk maksimum kerja yang cekap villi memerlukan lebih banyak oksigen daripada tisu dan organ badan manusia yang lain. Dan jika oksigen tidak mencukupi disebabkan oleh pernafasan "cetek", keupayaan vili untuk menyerap nutrien serta-merta berkurangan sebanyak 72%, dan kadar metabolisme sebanyak 30%.

Penurunan berat badan yang berterusan bergantung pada seberapa cepat makanan dan lemak yang masuk ke dalam badan ditukar kepada tenaga yang berguna, apabila molekul adenosin trifosfat (atau ATP) muncul, yang terlibat secara aktif dalam pemecahan sel lemak. Tetapi ATP ini berfungsi dengan berkesan hanya dalam persekitaran yang sedikit alkali (pH sekurang-kurangnya 7). Oksigen adalah faktor yang menggalakkan untuk pembangunan persekitaran alkali, oleh itu pernafasan dalam membolehkan anda mengekalkan pH secara berterusan, sesuai untuk mengaktifkan ATP dan oleh itu memecahkan sel lemak.

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan juga dianggap sangat berguna kerana ia membantu menghilangkan bahan berbahaya(pengawet, racun perosak dan toksin lain) yang terkumpul dalam sel lemak. Telah terbukti bahawa toksin mempunyai kesan negatif terhadap pengeluaran hormon tiroid dan adrenal, dan badan, dalam usaha untuk melindungi organ-organ pentingnya, mengumpul sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai sejenis simpanan untuk bahan-bahan berbahaya. Ternyata sehingga 70% toksin dengan mudah boleh ditukar menjadi gas yang dikeluarkan melalui nafas dalam. Ini bermakna pernafasan yang betul boleh mengurangkan beban toksik pada badan dengan ketara yang setiap orang terima dalam satu cara atau yang lain. Untuk melakukan ini, hanya bernafas secara mendalam dan perlahan - jumlah toksin "dihembuskan" akan meningkat sepuluh kali ganda.

Oksigen memasuki badan, mengoksidakan simpanan lemak. Interaksinya dengan sel-sel lemak adalah langkah pertama untuk menghilangkan pound tambahan. Kebanyakan kita menggunakan tidak lebih daripada 30% daripada kapasiti paru-paru kita. Jika anda meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam badan dan meningkatkan kedalaman pernafasan, sel-sel lemak akan mula pecah dengan lebih cepat.

Latihan pernafasan membantu mengurangkan jumlah hormon tekanan dalam darah. Dan ramai orang, seperti yang anda tahu, terbiasa dengan tekanan "makan". Sekiranya terdapat lebih sedikit hormon tekanan, keperluan untuk "memakannya" akan hilang dengan sendirinya, yang tidak akan gagal untuk menjejaskan jumlah angka.

Bagaimana senaman pernafasan untuk penurunan berat badan berfungsi

Semua latihan pernafasan untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan satu prinsip:

pernafasan khas menyebabkan oksigen memasuki darah lebih cepat,
dan ini membawa kepada pecutan ketara metabolisme
dan, oleh itu, kepada pembakaran deposit lemak

Dan di sini pernafasan perut digunakan lebih aktif daripada pernafasan dada, kerana apabila bernafas dengan perut, diafragma menjadi lebih tegang. Paru-paru mengembang dengan ketara, volum vitalnya meningkat - sehingga 0.3 liter dalam dua hingga tiga bulan senaman tetap.

Di samping itu, pernafasan perut menyebabkan peningkatan aliran darah dalam organ, dan pengecutan diafragma seterusnya merangsangnya.

Jenis senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Kaedah yang paling popular hari ini ialah:

• - latihan pernafasan mengikut Strelnikova;
• - "Jianfei";
• - Kompleks pengoksidaan.

Bodyflex pernah dibangunkan oleh orang Amerika bernama Childers Greer, yang dapat menyesuaikan senaman yoga "Uddiyana Bandha" untuk penurunan berat badan secara langsung. Buku beliau "Great Figure in 15 Minutes a Day" mengandungi 13 senaman, di mana 11 adalah untuk badan dan 2 untuk muka. Teknik bodyflex meningkatkan kepekatan karbon dioksida terkumpul dalam darah, yang membantu mengasingkan oksigen yang masuk daripada hemoglobin. Dan hanya kemudian oksigen "bebas", bersama-sama dengan aliran darah, dihantar terus ke zon ketegangan otot yang dipanggil, di mana proses aktif pecahan lemak bermula.

Ramai orang mengelirukan kompleks dengan bodyflex yang terkenal di dunia " Bersaiz Oksigen" Kaedah latihan pernafasan ini datang ke negara kita baru-baru ini, dan oleh itu terdapat sangat sedikit jurulatih berpengalaman di kompleks ini. Mekanisme penurunan berat badan apabila mengamalkan Oxysize adalah sama seperti dalam bodyflex. Tetapi pada masa yang sama, Oxysize menawarkan peminatnya sistem pernafasan yang lebih lembut dan mudah, di mana tidak ada hembusan nafas yang tajam, oleh itu latihan pernafasan jenis ini mempunyai kontraindikasi yang lebih sedikit - malah wanita hamil boleh berjaya mengamalkannya. Selain itu, Oxysize mempunyai kelebihan lain berbanding Bodyflex: senaman pernafasan boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai, tidak semestinya semasa perut kosong. Perlu diperhatikan bahawa apabila bersenam menggunakan kaedah Oxysize, kalori dibakar satu setengah kali lebih cepat daripada ketika menunggang basikal senaman. Kompleks ini memberikan beban yang baik kepada otot perut: dalam 15 minit mereka berjaya mengecut sekurang-kurangnya 250 kali. "Oxysize" disyorkan untuk orang yang mengalami migrain, penyakit saluran penghadaman, dan sistem pembiakan wanita.

Latihan pernafasan oleh Strelnikova dibangunkan kembali pada akhir 30-an abad yang lalu di USSR sebagai cara yang berkesan pemulihan suara untuk penyanyi opera dan pop.
Gimnastik ini dianggap sebagai salah satu jenis, apabila nafas tajam dan pendek diambil melalui hidung sambil memampatkan dada.
Teknik ini diiktiraf sebagai berkesan bukan sahaja untuk menghilangkan pound tambahan, tetapi juga untuk merawat pelbagai penyakit - asma, bronkitis, jangkitan pernafasan akut, gangguan seksual.

Latihan pernafasan Cina" Jianfei" (diterjemahkan dari bahasa Cina sebagai "menghilangkan lemak") datang ke Rusia bersama-sama dengan penerbitan Rosa Yu Bin, seorang pekerja versi Rusia majalah "China". Wanita Cina itu berjaya menggunakan teknik ini untuk menurunkan 10 kilogram dalam dua bahagian. bulan, tanpa mematuhi diet khas atau bermain sukan Adalah dipercayai bahawa "Jianfei" sesuai untuk "hari puasa", kerana ia membantu meredakan rasa lapar yang kuat. “katak”, “gelombang” dan “teratai”.

Mana-mana senaman pernafasan untuk penurunan berat badan bukan sahaja membantu mengurangkan jumlah badan, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan yang komprehensif. Ia boleh menjadi anugerah sebenar untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, mereka yang tidak terlatih, dan mereka yang terlalu malas untuk pergi ke gim.

Bernafas dan turunkan berat badan

Angka yang cantik tidak selalunya hasil daripada senaman yang panjang dan diet yang menyakitkan. Kadang-kadang menjadi lebih langsing membantu teknik yang betul bernafas. Bagaimana untuk bernafas untuk menurunkan berat badan? Jurulatih kecergasan Anita Lutsenko tahu jawapannya, berkongsi dengan kami beberapa peraturan penting yang akan membantu anda belajar bernafas dengan betul dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.

Bukan rahsia lagi bahawa kebanyakan orang mempunyai pernafasan cetek, kerana ini sel-sel badan tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan. Hasil daripada pernafasan cetek adalah metabolisme yang perlahan, selulit dan peningkatan kerengsaan. Penggunaan tenaga adalah lebih besar jika anda bernafas secara intensif. Jika kita bernafas perlahan, maka tenaga terkumpul dalam badan kita.

Tarik nafas dalam-dalam, ahli terapi dan jurulatih kecergasan menasihati kami, dan untuk alasan yang baik: lagipun, ini adalah salah satu cara paling mudah untuk kekal sihat, ceria dan langsing. Benar, hanya sedikit orang yang mendengarnya: kita terbiasa mengambil penyedutan dan pernafasan pendek. Pakar memanggil kaedah pernafasan ini toraks atau pengembangan dada.

“Dengan kaedah ini, peredaran udara dalam paru-paru adalah minimum, yang menjadikan pernafasan cetek dan terputus-putus. Akhirnya, ini membawa kepada pelbagai penyakit, termasuk obesiti, hiperventilasi dan gangguan panik.",

Jalan keluar adalah dengan mengambil nafas dalam-dalam, mengisi kawasan diafragma dengan udara, otot yang, apabila mengecut, mewujudkan vakum di ruang antara paru-paru dan dada. Bagaimana untuk memeriksa sama ada anda bernafas dengan betul? Letakkan telapak tangan anda di perut anda: semasa anda menyedut, ia harus naik, dan semasa anda menghembus nafas, ia harus jatuh. Oleh itu, nama lain untuk kaedah diafragma ialah "pernafasan perut."

Masih tidak percaya ia akan membuatkan anda lebih langsing? sia-sia.
Pernafasan dalam dan sekata membantu melawan tekanan dan kebimbangan, yang kita biasa makan roti dan coklat. Oleh itu, semakin betul kita bernafas, semakin kurang kita makan berlebihan, yang bermaksud kita menurunkan berat badan. Bernafas dalam boleh mempercepatkan proses penurunan berat badan dan menguatkan kumpulan otot utama dengan ketara, kerana... Pernafasan penuh mempercepatkan metabolisme kita, yang membantu kita membakar kalori tambahan dan menjadikan kita berasa lebih baik secara keseluruhan.

Jadi, tiga latihan dari Anita Lutsenko. Untuk pernafasan yang betul, yang mengaktifkan kerja organ dalaman, anda perlu meletakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Mula bernafas melalui hidung anda dan pada masa yang sama gunakan sedikit tekanan pada perut anda dengan tangan anda. Bernafas dengan tenang.

Latihan "Katak"
Latihan ini dipinjam daripada latihan pernafasan "Jianfei" untuk penurunan berat badan. Berikut adalah penerangan penuhnya:

Duduk di atas kerusi supaya tulang kering dan paha anda membentuk sudut kanan atau lebih kecil sedikit, lutut anda dipisahkan pada paras bahu. Wanita itu menggenggam tangan kirinya menjadi penumbuk dan menggenggam penumbuk yang digenggam dengan tapak tangan kanannya, lelaki itu menggenggam tangan kanannya menjadi penumbuk dan menggenggamnya dengan tapak tangan kirinya. Letakkan siku anda pada lutut anda dan letakkan dahi anda di atas penumbuk anda, maka anda perlu menutup mata anda, menyentuh bibir anda dengan senyuman, berehat seluruh badan anda dan mengambil kedudukan yang paling selesa, membawa diri anda ke keadaan yang benar-benar aman.

Kemudian anda perlu mengawal pemikiran dan sistem saraf anda, iaitu, bertenang, berehat secara dalaman. Untuk melakukan ini, cukup untuk terlebih dahulu mengambil nafas, seolah-olah selepas keletihan, supaya seluruh badan kelihatan lemas. Sekarang cuba fikirkan perkara yang paling indah dan menggembirakan dalam hidup anda (contohnya, anda berbaring di atas rumput di tepi air dan menikmati alam semula jadi) untuk mendapatkan kepuasan mental dan ketenangan. Untuk seminit atau dua anda kekal tenang dan menyenangkan dari segi fizikal dan mental.

Selepas anda menyelesaikan pemikiran anda, teruskan ke peringkat utama latihan "Katak". Semua pemikiran tertumpu sepenuhnya pada latihan pernafasan. Pertama, tarik nafas percuma melalui hidung anda dan gerakkan udara, membantu diri anda secara mental, ke dalam kawasan perut, kemudian melalui mulut anda, hembus perlahan, perlahan-lahan, sama rata - pada masa yang sama, terdapat perasaan bahawa kawasan perut secara beransur-ansur menjadi santai dan lembut. Apabila anda telah menghembus semua udara secara perlahan-lahan, sedut lagi melalui hidung anda, penyedutan juga harus ringan, perlahan, sekata. Semasa mengeluh, bahagian bawah perut secara beransur-ansur mengisi dengan udara dan membengkak. Apabila perut anda penuh, bekukan selama dua saat, kemudian tarik nafas pendek tambahan, selepas itu anda segera mula menghembus nafas perlahan-lahan. Ini mewujudkan kitaran pernafasan - menghembus nafas, menyedut, membekukan selama dua saat, menarik nafas sebentar dan menghembus nafas semula, menyedut, dan sebagainya. Semasa proses pernafasan, dada tidak naik, hanya kawasan perut sama ada menarik balik atau membengkak, yang sangat mengingatkan katak.

Semasa latihan "Katak", anda perlu memantau tahap pengisian perut dengan udara semasa menyedut, dengan mengambil kira keadaan badan anda, jika tidak penyimpangan yang tidak diingini mungkin berlaku. Senaman ini tidak boleh dilakukan jika terdapat pendarahan dalaman atau bagi mereka yang belum menyelesaikan tempoh tiga bulan selepas pembedahan dalaman.

Bagi mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular, gastrousus dan lain-lain penyakit serius, sudah cukup untuk meningkatkan tahap pengisian perut dengan udara apabila menyedut kepada 10 - 20 peratus. Semasa haid, adalah lebih baik bagi wanita untuk berhenti bersenam dan menggantikannya dengan senaman "Lotus". Sebilangan besar orang yang sihat dan orang yang menderita penyakit biasa penyakit kronik, boleh melakukan latihan ini, dan tahap pengisian perut dengan udara boleh ditingkatkan kepada 80 - 90 peratus.

Latihan Frog mengambil masa kira-kira 15 minit. Selepas selesai, jangan buka mata dengan segera untuk mengelakkan pening. Angkat kepala anda dengan mata tertutup, gosok tapak tangan anda 10 kali, kemudian "sikat" kepala anda beberapa kali dengan jari kedua-dua tangan, kemudian buka mata anda, kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk, angkat ke atas, regangkan, ambil dalam-dalam. nafas, selepas itu mata anda akan menjadi lebih jelas dan kekuatan anda

Semasa tempoh penurunan berat badan yang intensif, latihan ini perlu dilakukan tiga kali sehari, setiap kali selama 15 minit; boleh dilakukan semasa waktu makan biasa, atau anda boleh memilih masa lain.

Senaman "Frog" merangsang peredaran darah ke seluruh badan dan metabolisme dalam badan. Dan ini, seterusnya, mempunyai kesan yang baik pada kulit wajah. Apabila anda menarik nafas dan menghembus nafas dalam-dalam, diafragma dada naik dan turun, yang memainkan peranan yang hebat dalam mengurut organ dalaman.

Senaman "Katak" meningkatkan nada seluruh badan dan menghapuskan atau mengurangkan semua kesan buruk yang biasanya disebabkan oleh sekatan makanan.

Senaman Bhastrika

Bhastrika atau "nafas bunyi" - ini adalah salah satu teknik yoga, yang semua orang disyorkan untuk melakukan setiap hari, dan mungkin secara umum salah satu latihan pernafasan yang paling penting hatha yoga.
Untuk melakukan Bhastrika, anda harus menyedut udara secara aktif dengan kuat, dan kemudian menghembusnya dengan daya yang sama. Sama seperti dalam tempaan api dikipas dengan bantuan belos, pernafasan sedemikian meningkatkan "api dalaman" dalam badan pengamal, yang dianggap sangat bermanfaat untuk kesihatan dan kemajuan dalam yoga.
Jadi, mulakan bernafas dengan usaha, kuat, melalui kedua-dua lubang hidung: tarik nafas dan hembus tanpa jeda antara kitaran pernafasan, Pada masa yang sama, keluarkan perut anda dan bawa kembali dengan tajam. Panjang, usaha dan masa menyedut dan menghembus nafas harus sama, ini penting.
Jangan tegang, tidak perlu khusus "membantu" diri anda dengan badan anda; muka jadi rileks. Perhatikan pergerakan perut dan kerja diafragma.

Lakukan 10 hembusan nafas, kemudian tarik nafas dalam-dalam, hembus perlahan-lahan, dan kemudian biarkan nafas mengalir dengan bebas tanpa melakukan apa-apa dengannya. Ini adalah 1 pendekatan. Elakkan tergesa-gesa amalan: jika anda mengalami sebarang kesan hiperventilasi, maka anda perlu memperlahankan irama amalan. Sesetengah orang mengalami ketidakselesaan semasa Bhastrika.

Jika semasa melakukan Bhastrika anda mula mengalami pening, telinga berdengung, loya - anda terlalu bersemangat, anda perlu melakukan Bhastrika dengan lebih santai, perlahan-lahan, atau melakukan lebih sedikit ulangan dalam setiap fasa.
Lakukan 1-3 pendekatan sedemikian, dan pada akhirnya duduk diam selama 3-5 minit, biarkan pernafasan anda kembali normal sepenuhnya.

Menguasai teknik ini akan mengambil masa yang lama, tetapi peringkat awal ia sama sekali tidak sukar untuk diamalkan. Jadi anda sudah boleh hari ini, dengan mencuba melakukan Bhastrika, dapatkan daripadanya manfaat yang besar. Bhastrika mesti dikuasai secara beransur-ansur, mengelakkan ketidakselesaan. Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh melakukan amalan ini "atas keperluan," tanpa mengira ketidakselesaan: amalan yang tidak munasabah itu boleh membahayakan walaupun orang yang kuat dan sihat!

Sila ambil perhatian bahawa Bhastrika mempunyai beberapa kontraindikasi: tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hernia umbilik, ulser perut, lumpuh, epilepsi, pening.
Berhati-hati harus dilakukan sekiranya asma, bronkitis kronik, selepas batuk kering. Semua orang yang mempunyai aduan di atas harus terlebih dahulu berunding dengan ahli terapi yoga terkemuka sebelum memulakan latihan mereka sendiri.

Senaman Vakum

Teknik ini membolehkan anda bekerja otot perut melintang, yang memegang semua organ dalaman. Malah, kerana kelonggaran otot ini perut kelihatan tidak sempurna.

Anita dalam video melakukan latihan ini hanya dengan berdiri tegak, tetapi ada teknik yang lebih tepat untuk melaksanakannya mengikut kaedah yogi.
Latihan Vakum dilakukan seperti berikut: anda perlu berdiri tegak, merenggangkan kaki anda seluas bahu. Semasa menarik nafas dalam-dalam, bengkokkan badan anda sedikit ke hadapan dan bengkokkan lutut anda, letakkan tapak tangan anda di atas paha anda. Kemudian semua udara dari paru-paru dihembus, dan pada masa ini perut ditarik ke dalam sebanyak mungkin. Pada masa ini, dinding perut dan semua organ dalaman sepatutnya beralih di bawah tulang rusuk.

Untuk melakukan senaman ini dengan betul, anda perlu memantau kedudukan kepala anda. Kepala harus sedikit condong ke bawah, seolah-olah anda ingin menekan dagu anda ke dada anda, tetapi anda tidak sepatutnya melihat ke lantai, tetapi lurus. Kedudukan inilah yang menghalang udara daripada memasuki paru-paru.

Di samping itu, belakang anda harus lurus sempurna semasa melakukan senaman. Jika dilakukan dengan betul, anda akan berasa seperti organ dalaman anda naik sedikit ke arah rusuk anda. Pada asasnya, inilah yang berlaku. Pegang perut anda dalam kedudukan yang ditarik balik selama sekurang-kurangnya 10 saat, perlahan-lahan berehat, memulihkan pernafasan anda.

Bilangan ulangan adalah semata-mata individu - ulangi latihan sehingga anda merasakan sukar untuk anda menghembus udara sepenuhnya. Selain menurunkan berat badan dan mengepam otot perut, senaman vakum menyembuhkan badan. Sebagai contoh, dalam yoga dipercayai bahawa ia meremajakan saraf saluran gastrik dan usus, menggalakkan penyingkiran toksin, menguatkan otot belakang, yang mempunyai kesan yang baik pada postur, mengurut organ dalaman, dan juga meremajakan kelenjar dalaman. .

Dalam menguasai seni menahan perut dalam vakum yang lengkap, perkara yang paling penting adalah konsisten. Walaupun kesederhanaan jelas teknik ini, ia tidak mungkin dilakukan dengan betul pada kali pertama. Walau bagaimanapun, jangan putus asa, kerana menilai hasil orang yang terlibat secara aktif dalam latihan ini, selepas kira-kira sebulan latihan berterusan, perut bukan sahaja akan menjadi kencang, tetapi sempurna rata. Teknik ini sering digunakan dalam latihan mereka oleh pembina badan dan pembina badan profesional.

Nasihat saya adalah untuk vakum sepanjang hari. Hanya kawal otot perut anda semasa semua pergerakan yang anda buat. Cuba tarik perut anda sentiasa, tidak kira sama ada anda berdiri atau duduk. Lama kelamaan, otot perut melintang akan memperoleh nada dan keadaan tegang akan menjadi semula jadi untuknya.

Walau bagaimanapun, walaupun kegunaannya yang besar, latihan vakum adalah untuk perut kempis Ia juga mempunyai kontraindikasi. Pertama, anda tidak boleh mengamalkannya jika anda menghidap ulser perut atau duodenum, pada hari-hari "kritikal" dan semasa mengandung. Kedua, senaman ini mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati sekiranya terdapat sebarang penyakit paru-paru, perut dan otot jantung.

Adalah penting untuk memahami bahawa latihan biasa dalam pernafasan yang betul kemudiannya akan berkembang menjadi tabiat bernafas dengan betul sentiasa dan di mana-mana.

Cubalah, kuasai teknik pernafasan dan buang perut yang menjengkelkan itu selama-lamanya!

Kompleks pembersihan dan peremajaan yang berkesan yang terdiri daripada senaman fizikal dan pernafasan, yang berdasarkan penarikan semula vakum perut.


Dengan bantuan pernafasan dalam dan memperkayakan darah dengan oksigen, sel-sel lemak akan dibakar dan, semasa melakukan pelbagai latihan pada masa yang sama, kita akan bekerja pada kawasan yang paling bermasalah dalam badan.

374 pandangan

Bukan rahsia lagi bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet dan senaman. Tetapi apa yang perlu dilakukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi atas sebab tertentu tidak boleh bersenam atau terlalu malas untuk melakukannya? Jalan keluar dari situasi ini boleh menjadi "sembrono", menurut pendapat ramai, aktiviti seperti latihan pernafasan. Impian ramai wanita - untuk menjadi lebih langsing tanpa diet yang ketat, senaman yang melelahkan dan sekatan ketat lain - nampaknya mustahil. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar. sebenarnya, cara mudah menghilangkan pound tambahan wujud. Kita semua sudah biasa beranggapan bahawa proses menurunkan berat badan hanya tentang diet dan senaman. Tetapi ini hanya dua elemen daripada banyak. Beberapa orang tahu bahawa anda boleh menurunkan berat badan tambahan dengan pernafasan yang betul. Selain itu, terima kasih kepada senaman pernafasan anda boleh meningkatkan kesejahteraan anda, menyembuhkan beberapa penyakit dan hanya menyegarkan badan anda. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang senaman yang dilakukan menggunakan botol biasa. Latihan ini agak mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak masa. Jadi, mula-mula, merangkak dan pegang botol kosong di antara gigi anda. botol plastik. Ini adalah kedudukan permulaan kami, kini kami mula bernafas dengan betul. Perlu tarik nafas dan hembus perlahan-lahan menggunakan pernafasan perut. Tarik nafas biasa melalui hidung anda, dan kemudian hembuskan udara secara paksa ke dalam botol, tegangkan diafragma dan otot perut anda. Jika jantung dan paru-paru anda teratur, anda boleh menyedut dengan cara yang sama, melalui botol. Adalah penting untuk menghembus nafas perlahan-lahan dengan sedikit usaha. Ambil 15 hembusan nafas sedemikian. Atau anda boleh bernafas seperti ini selama 10-15 minit, tidak dikira. Pantau kesejahteraan anda, dan dalam apa jua keadaan tidak membuat diri anda pening. Jika anda merasakan tidak cukup udara atau sebarang ketidakselesaan, anda perlu berhenti melakukan senaman dan kembali kepadanya kemudian. Pernafasan diafragmaberguna bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, walaupun ia telah terbukti lebih daripada sekali bahawa penurunan berat badan dengan latihan biasa adalah sangat baik. Antara lain, senaman membantu melancarkan peredaran darah, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah nutrien yang diserap oleh badan. Senaman pernafasan juga membantu membersihkan badan dari toksin yang terkandung dalam tisu adiposa. Selepas senaman yang kerap, anda akan merasakan bagaimana badan anda dipenuhi dengan tenaga, otot anda menjadi kencang, dan sentimeter pada pinggang dan pinggul anda beransur-ansur hilang. Di samping itu, senaman ini membantu menghilangkan tekanan dan keletihan kronik. Ia juga mempunyai kesan yang sangat positif terhadap keadaan kulit, kerana ia membantu mengisi sel dengan oksigen. Oleh itu, satu senaman mudah membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meremajakan badan sepenuhnya!

Siri mesej " ":

latihan pernafasan

Bahagian 1 -
Bahagian 2 -
...
Bahagian 22 -
Bahagian 23 -
Part 24 - BERNAFAS DAN KURUS + GIMNASTIK PERNAFASAN UNTUK TURUN BERAT BADAN PANTAS DAN MEMBERSIHKAN BADAN + ALEXEY MAMATOV. GIMNASTIK PERNAFASAN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN – 15 MINIT DALAM D
Bahagian 25 -

29-08-2014

55 322

Maklumat yang disahkan

Artikel ini berdasarkan bukti saintifik, ditulis dan disemak oleh pakar. Pasukan pakar pemakanan dan estetik berlesen kami berusaha untuk bersikap objektif, tidak berat sebelah, jujur ​​dan mengemukakan kedua-dua belah hujah.

Terdapat ramai orang yang berlebihan berat badan, dan kebanyakan mereka ingin mempunyai bentuk badan yang baik dan kesihatan yang sangat baik. Senaman pernafasan adalah satu cara untuk menurunkan berat badan berlebihan tanpa banyak masa dan usaha.

Tidak ada keajaiban: agar pound tambahan hilang, anda perlu membakar kalori yang datang dari makanan, dan memproses kedua-duanya melalui pelbagai prosedur kosmetik: mengambil atau membuat bungkus yang berkesan dengan pelbagai komponen, . Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan adalah lebih mudah daripada berlari atau latihan kekuatan. Ia boleh diamalkan oleh orang yang sihat dan mereka yang mempunyai penyakit tertentu. Sebelum anda mula melakukan sebarang kompleks, anda harus berjumpa doktor anda. Latihan adalah kontraindikasi atau harus digunakan di bawah pengawasan perubatan:

• untuk kecederaan tulang belakang;
• pendarahan;
• penyakit sistem kardiovaskular dan pulmonari;
• semasa mengandung dan semasa menyusu.

Kesan pernafasan aktif

Oksigen memainkan peranan penting dalam orang yang sihat: ia terlibat dalam pengoksidaan pelbagai sebatian, yang menyediakan pengeluaran tenaga. Selama bertahun-tahun, jumlah oksigen di atmosfera perlahan-lahan berkurangan disebabkan oleh pencemaran dan perubahan iklim. Gaya hidup manusia berubah, mereka kurang bergerak, pernafasan menjadi cetek dan kerap. Disebabkan oleh faktor-faktor ini, jumlah oksigen dalam darah manusia moden dikurangkan.

• peningkatan keletihan;
• pengurangan kelajuan proses metabolik;
• sesak nafas dan degupan jantung yang cepat semasa aktiviti fizikal;
• penurunan imuniti.

Lakukan sedikit ujian: ambil jam tangan yang menunjukkan detik, hembus nafas dan ukur masa anda boleh menahan nafas. Sekarang tarik nafas dalam-dalam dengan cepat. Berhati-hati supaya tidak pening. Hembus nafas lagi, tahan nafas dan ukur masa sehingga anda menarik nafas. Selepas pernafasan aktif, hasilnya adalah 2, dan kadang-kadang 3-4 kali lebih besar. Ini membuktikan bahawa pernafasan dalam dengan cepat mengoksigenkan darah. Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan berfungsi dengan cara yang kompleks:

• : makanan dicerna dengan lebih baik, lemak tidak terdeposit, tisu adiposa dipecahkan dengan lebih cepat;
• meningkatkan pengeluaran tenaga;
• menguatkan sistem imun;
• meningkatkan mood dan tidur.

Beribu-ribu orang di seluruh dunia telah kehilangan lemak berlebihan dengan bantuan senaman pernafasan. Kesan penggunaannya akan menjadi ketara dalam masa 1-2 minggu. Ini adalah tempoh minimum. Kalau amalkan lama, setahun atau beberapa tahun, penyakit pun hilang.

Jenis senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Latihan pernafasan yang popular:

• bodyflex;
• gimnastik Strelnikova;
• oxykayz;
• qigong (jiangfei);
• pranayama.

Melakukan senaman pernafasan untuk penurunan berat badan mengambil masa 2-3 hingga 15 minit sehari. Walaupun latihan tidak biasa, lebih banyak masa akan dibelanjakan, sehingga 40-60 minit. Perkara utama ialah menyedut dan menghembus nafas dengan betul. Keberkesanan latihan bergantung kepada teknik.

Bodyflex

Latihan pernafasan bodyflex untuk penurunan berat badan telah dibangunkan oleh Childers Grieg. Selepas kelahiran tiga orang anak, saiz pakaiannya berubah daripada 44 kepada 56. Pada usia 53 tahun, dia dapat mendapatkan semula susuk tubuhnya yang cantik. Kanak-kanak melakukan latihan pernafasan yang diajar oleh seorang gadis muda, dan kelas berlangsung selama 40-60 minit. Saya terpaksa membuat satu set latihan yang tidak mengambil banyak masa (dan ibu tidak mempunyainya) dan akan membantu anda menurunkan berat badan pada sebarang umur.

Asasnya ialah pernafasan aerobik:

• pernafasan yang tenang melalui mulut;
• nafas tajam melalui hidung (sepenuh mungkin, mengisi kedua-dua dada dan perut);
• menghembus nafas secara mendadak melalui mulut, menggunakan diafragma, iaitu dari bawah ke atas;
• menahan nafas dan menarik dalam perut anda.

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan - video dari Childers Grieg:

Semasa anda menghembus nafas, anda perlu mengambil pose statik dan tahan selama beberapa saat. Lemak dibakar secara aktif di kawasan ketegangan otot. Ketegangan dicapai melalui regangan atau daya. Perut ditarik sekuat mungkin. Ia sebenarnya bergolek di bawah tulang rusuk. "Urut" yang luar biasa ini akan mengurangkan saiz perut selepas beberapa ketika. Hasilnya adalah ketepuan berlaku lebih cepat.

Tidak sukar untuk menguasai pernafasan langkah demi langkah, dan satu set latihan pernafasan disusun dengan mengambil kira ciri-ciri individu Mereka mesti dilakukan pada perut kosong, jika tidak, semua oksigen akan dibelanjakan untuk mencerna makanan dan bukan untuk membakar gemuk.

Anda boleh mengambil sebarang pose sambil menahan nafas, walaupun ia bukan dalam set bodyflex standard. Jika kawasan yang terdapat lebihan tisu lemak tegang, maka senaman itu sesuai. Apa yang diterangkan dalam kompleks tidak semestinya sesuai dengan semua orang. Sesetengah pose akan menjadi tidak menyenangkan atau tidak selesa, dan harus ditinggalkan.

Kompleks ini termasuk 2 latihan untuk mengetatkan otot muka dan dari 2 hingga 5 latihan untuk ikat pinggang dada, pinggang, pinggul dan kaki.

Video dengan set latihan Bodyflex

“Singa” dan “keringan hodoh” melatih otot muka dan dada. Dilakukan 3-5 kali. Hasil daripada kelas adalah bahawa pipi kendur dan dagu berganda hilang.

"Berlian" dan "regangan sisi" mengetatkan otot lengan dan dada. Lakukan Diamond 3-5 kali, regangan 3 pada setiap arah.

Perut bernafas amat berguna untuk wanita selepas mengandung dan bersalin. Sehingga badan pulih sepenuhnya, aktiviti fizikal mesti digunakan dengan teliti. Dua atau tiga senaman 1-2 kali sehari untuk otot perut sudah memadai. Latihan mudah - "dolar" dan "kucing". Kemudian anda boleh melakukan "tekan perut" dan "gunting".

Senaman "dolar" - selepas menahan nafas dan menarik balik perut anda, letakkan satu tangan di belakang kepala anda (bengkokkannya), dan bengkokkan yang lain dan letakkan pada tali pinggang anda. Bengkokkan di pinggang supaya pose menyerupai $, iaitu, gerakkan bahagian atas badan ke sisi ke arah tangan yang diletakkan ke kepala, dan pinggul sebaliknya. Lakukan 3 kali pada setiap arah. Lakukan "kucing", "gunting" dan "tekan perut" 3 kali.

Untuk - "pretzel", "regangan hamstring", "tarik kaki ke belakang", "seiko" dan "bot". Lakukan latihan 3 kali dalam setiap arah, kecuali untuk regangan popliteal - hanya 3 kali.

13 latihan yang disenaraikan membentuk kompleks.

Latihan pernafasan oleh Strelnikova

Satu set latihan pernafasan mengikut Strelnikova pada asalnya dibangunkan di tujuan perubatan, untuk memulihkan suara anda. Ini berlaku pada tahun 30-an, tetapi latihan itu masih popular. Nafas pendek yang tajam diambil dengan dada yang dimampatkan.

Bersaiz Oksigen

Latihan pernafasan beroksi sangat serupa dengan bodyflex. Walau bagaimanapun, tidak ada penyedutan dan pernafasan yang tajam, latihan lebih lembut, dan oleh itu terdapat lebih sedikit kontraindikasi.

Qigong (Jiangfei)

Jiangfei - hilangkan lemak dengan cara Cina. Ini adalah 3 latihan pernafasan Qigong. Kaedahnya agak meditatif. Ia diperlukan bukan sahaja untuk bernafas dengan betul, tetapi juga untuk menyesuaikan diri secara rohani.

Panayama

Masalah berat badan berlebihan juga diselesaikan dengan bantuan latihan yoga. Bernafas di sini juga membantu untuk menumpukan perhatian, mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan menyingkirkan semua yang tidak perlu.

Peraturan am untuk melakukan senaman pernafasan

Untuk latihan pernafasan untuk penurunan berat badan untuk menghasilkan hasil, anda perlu:

• lakukannya dengan kerap;
• jangan berhenti kelas untuk masa yang lama;
• mengekalkan sikap positif dan tenang;
• menyediakan akses kepada udara segar semasa bersenam secara idealnya, lakukan senaman pernafasan untuk penurunan berat badan secara semula jadi.

Jika anda mengikuti semua peraturan, kesihatan anda akan bertambah baik dan pound tambahan akan hilang! Sebagai tambahan kepada gimnastik, manjakan diri anda dan nikmati kehidupan dalam semua manifestasinya!

Ramai orang mengimpikan untuk menjadi langsing dan cergas. Tidak perlu bermimpi - bertindak sekarang! Cuba, bernafas, meneroka teknik yang berbeza, baca ulasan tentang senaman pernafasan dan singkirkan lemak berlebihan. Sosok yang cantik akan menjadi ganjaran semua orang!