Apa yang membantu meningkatkan testosteron pada lelaki. Bagaimana untuk meningkatkan testosteron pada lelaki, cara yang berkesan. Makanan yang betul

Testosteron adalah hormon lelaki utama. Dialah yang sebahagian besarnya membentuk konsep abstrak "kejantanan" kedua-duanya dalam penampilan, dan dalam tingkah laku seorang lelaki. Mereka mengatakan "lelaki yang bekerja," yang mereka maksudkan "testosteron terkeluar dari carta." Otot yang berkembang, keyakinan pada diri sendiri dan tindakan seseorang, ketajaman dan kepantasan berfikir dalam mana-mana, walaupun yang paling keadaan tidak standard- semua terima kasih kepadanya.

Menurut banyak kajian yang disahkan, dari kira-kira 30 tahun, tahap testosteron pada lelaki mula menurun secara perlahan tetapi pasti.

Akibat daripada dinamik sedemikian tidak perlu diterangkan. Anda sudah memahami dengan baik apa yang kami bincangkan.

Terdapat kaedah ubat yang berkesan, tetapi kami tidak mempunyai hak untuk membicarakannya, kerana perkara seperti itu dilakukan hanya dengan kebenaran dan di bawah pengawasan pakar yang sesuai.

Walau bagaimanapun, untuk pencegahan, masuk akal untuk beralih kepada cara yang lebih lembut, semula jadi dan selamat untuk meningkatkan dan mengekalkan hormon ini pada tahap normal.

1. Buang berat badan berlebihan

Lelaki yang berlebihan berat badan secara statistik mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah akibat yang pertama. Kehilangan pound tambahan membawa kepada peningkatan tahap testosteron, dan digabungkan dengan peningkatan umum dalam keadaan badan, kesan positif yang sangat kuat diperolehi.

Terdapat berpuluh-puluh teknik semasa yang menjawab soalan "". Secara umum, strategi untuk menurunkan berat badan adalah satu: kurang gula-gula + kawalan kalori + aktiviti fizikal.

2. Latihan intensif + puasa sekejap

Gabungan senaman pendek, sengit dan puasa sekejap menyebabkan tahap testosteron meningkat pada lelaki dan menghalang penurunan mereka.

Pada masa yang sama, pemerhatian lelaki yang memberi tumpuan kepada aerobik dan jangka panjang, tetapi latihan yang diukur, tidak mendedahkan peningkatan dalam tahap hormon ini.

Terdapat pelbagai variasi latihan sengit yang tidak terkira banyaknya. Sebagai permulaan, anda boleh menyusun pelajaran anda kira-kira mengikut skema ini:

1. Pemanasan menyeluruh - 3 minit (diperlukan!).
2. Kadar maksimum yang keras dan sengit dengan set yang bertahan selama 30 saat, hampir gagal.
3. Pemulihan dalam masa 90 saat.
4. Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak tujuh kali.

Seperti yang anda lihat, senaman ini hanya mengambil masa 20 minit (dengan 75% daripada masa rehat dan pemulihan, dan kerja yang sengit - hanya 4 minit), tetapi ia memberikan kesan yang menakjubkan.

Beri perhatian sewajarnya kepada pemanasan badan. Permulaan letupan boleh menyebabkan kecederaan. Badan harus diuli, diregangkan, dan dipanaskan dengan baik.

Taktik serupa boleh digunakan pada sejumlah besar simulator, apabila bersenam dengan barbel dan dumbbell, dalam berlari dan berenang.

Puasa berselang membetulkan tahap hormon, menggalakkan pengeluaran lebih banyak testosteron dan kehilangan lemak berlebihan.

Malangnya, perasaan lapar yang terlalu kerap dan berpanjangan menimbulkan kesan negatif, mengurangkan tahap testosteron, dan oleh itu anda boleh menambah teknik pada diet anda protein shake selepas setiap senaman.

Gabungan teknik ini memberikan agak kesan yang ketara, dan sebagai bonus, orang itu mendapat badan yang lebih langsing, lebih berotot dan kencang.

3. Kekalkan pengambilan zink anda

Pematuhan dengan tahap zink adalah penting bukan sahaja untuk meningkatkan, tetapi juga untuk mengekalkan tahap testosteron. Banyak kajian menunjukkan peningkatan ketara dalam hormon ini selepas hanya enam minggu, dengan syarat seseorang yang pada mulanya mempunyai tahap testosteron rendah termasuk dalam diet. kuantiti yang mencukupi zink

Cara terbaik untuk memenuhi keperluan zink anda ialah makan makanan yang betul. Makanan yang kaya dengan protein. Daging, ikan, susu, keju, kekacang, yogurt asli, kefir.

Apabila menggunakan multivitamin atau suplemen tiruan lain yang mengandungi zink, beri perhatian kepada had yang ditetapkan oleh pihak berkuasa kesihatan. Di Eropah, untuk lelaki dewasa, had ini ialah 25 mg sehari, dan jumlah yang disyorkan ialah 11 mg sehari.

4. Latihan kekuatan

Sebagai tambahan kepada latihan yang sengit, terdapat satu lagi jenis latihan yang merangsang pengeluaran testosteron dengan ketara - latihan kekuatan. Selagi anda melakukan latihan kekuatan pada intensiti yang betul, tahap testosteron anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan: kurang ulangan, lebih berat, lebih banyak latihan kompaun. Latihan sedemikian memerlukan persediaan dan latihan yang mencukupi, jadi jangan tergesa-gesa untuk berbaring di bawah barbell seberat 100 kg.

Pilihan lain untuk mendapatkan kesan yang diingini dengan berat badan yang kurang - memperlahankan fasa negatif latihan atau memperlahankan pelaksanaan keseluruhan latihan, iaitu, kedua-dua fasa negatif dan positif.

5. Vitamin D

Vitamin D dipercayai turut mempengaruhi tahap testosteron. Suplemen vitamin D telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron pada lelaki yang berlebihan berat badan.

...masalah mendapatkan vitamin daripada sinaran matahari mungkin dialami oleh orang berkulit gelap, gemuk dan warga emas, serta orang yang menutup anggota badan dengan pakaian. Untuk memastikan dos vitamin yang normal, adalah perlu untuk kekal dengan anggota badan anda terdedah kepada sinaran matahari di bawah matahari tengah hari (antara 10 pagi dan 3 petang) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi mereka yang berkulit cerah, berjemur selama 5 minit sudah memadai...

Seperti yang anda lihat, berat badan berlebihan juga menjadi masalah di sini. Satu lagi sebab untuk berfikir.

Keperluan harian vitamin D untuk orang dewasa ialah 600 IU.

6. Kurangkan tekanan

Di bawah tekanan yang teruk dan berpanjangan, badan menghasilkan kortisol, yang sebenarnya menghalang kesan testosteron. Beginilah badan kita berfungsi, dan tiada apa yang boleh anda lakukan mengenainya.

DALAM dunia moden kemurungan kekal dan tekanan kronik(dan oleh itu, dengan kortisol yang sentiasa meningkat), kesan testosteron disekat terlalu kerap dan banyak, yang kita tidak mahu.

Pada Lifehacker anda akan menemui banyak artikel tentang kaedah yang berkesan dan melawan kemurungan. Mungkin meditasi atau yoga akan membantu anda.

7. Hadkan atau hapuskan sepenuhnya gula daripada diet anda.

Apabila paras gula dalam darah meningkat, testosteron mula menurun. Terdapat andaian bahawa insulin mengurangkan tahap testosteron. Walau apa pun, pengambilan gula-gula yang berlebihan membawa kepada obesiti, jadi nasihat ini entah bagaimana berguna.

Menurut penyelidikan, purata penduduk AS mengambil 12 sudu teh gula setiap hari. Iaitu, dia akan makan 2 tan gula dalam hidupnya.

Karbohidrat cepat didapati bukan sahaja dalam. Pasta, produk roti (piza juga, ya) - semua ini harus dimakan dengan berhati-hati.

8. Makan Lemak Sihat

"Sihat" bukan sahaja bermakna lemak tak tepu. Hakikatnya ialah badan kita juga memerlukan sejumlah lemak tepu, kerana ia terlibat dalam sintesis testosteron. Pelan diet di mana lemak (kebanyakannya daripada sumber haiwan) menyumbang kurang daripada 40% tenaga yang diperoleh daripada makanan membawa kepada paras testosteron yang lebih rendah pada lelaki.

Adalah penting untuk memahami bahawa badan kita memerlukan lemak tepu daripada sumber tumbuhan dan haiwan.

9.BCAA

Sebagai tambahan kepada protein shake yang dibincangkan dalam perkara kedua sebagai sebahagian daripada puasa sekejap, seorang lelaki yang terlibat secara aktif dalam sukan akan mendapat manfaat daripada meningkatkan jumlah yang diterimanya. asid amino BCAA. Asid amino penting untuk manusia ini boleh didapati dalam makanan biasa (contohnya, terdapat banyak leucine dalam keju), dan juga dalam makanan tambahan khas.

Jangan negatif tentang pemakanan sukan. Malah, suplemen berkualiti tinggi adalah produk yang hampir tulen, tanpa kekotoran atau sebarang nasties.

Apabila dibekalkan secukupnya kepada badan, asid amino membantu mewujudkan persekitaran anabolik yang betul. Inilah yang kita perlukan.

Di seluruh dunia, persoalannya tetap relevan: bagaimana untuk menjadi lelaki sejati? Menurut pakar dalam bidang pengetahuan ini, anda tidak perlu sentiasa melawat gim atau ahli psikologi. Ia cukup untuk memahami apa itu testosteron dan bagaimana ia perlu ditingkatkan dalam badan. Ia adalah hormon testosteron yang mengubah seorang lelaki menjadi lelaki sejati. Doktor menasihatkan, pertama sekali, untuk memantau tahap bahan dalam badan, kerana lebihan boleh menyebabkan masalah yang tidak diingini. Jadi, mari kita fahami dulu definisi perkataan testosteron.

Apa itu testosteron

Testosteron tergolong dalam hormon seks lelaki yang bersifat steroid, yang biasanya dipanggil androgen. Hormon ini berasal dari testis, dan hipotalamus dan kelenjar pituitari "bertanggungjawab" untuk perkembangan dan tingkah lakunya. Bagaimanakah proses ini berlaku? Dari hipotalamus impuls dihantar ke kelenjar pituitari tentang berapa banyak testosteron yang badan kekurangan, selepas itu mesej pergi ke testis.

Apakah kesan hormon lelaki?

• perubahan suara;
• peningkatan saiz zakar;
• pertumbuhan rambut pada muka dan badan;
• pengeluaran sperma;
• pengagihan lemak dalam badan;
• mengekalkan jisim otot.

Fakta menarik: Wanita juga mempunyai bahagian testosteron, yang dihasilkan oleh ovari dan kelenjar adrenal. Walau bagaimanapun, jumlah hormon adalah 10-20 kali lebih rendah daripada jantina yang lebih kuat.

Terdapat tahap tinggi dan rendah hormon lelaki. Sekiranya terdapat kekurangan testosteron dalam badan, maka keadaan fizikal dan psikologi menderita.

Bagaimana untuk meningkatkan testosteron pada lelaki

Mula-mula anda perlu mengetahui jumlah hormon yang sepadan dengan orang biasa. Tahap normal testosteron pada lelaki ialah 11-33 ng/ml. Untuk benar-benar mempengaruhi proses pengeluaran bahan, anda perlu tahu tentang faktor-faktor yang mengurangkan hormon. Ini termasuk:

1. umur;
2. gaya hidup sedentari;
3. pemakanan yang lemah;
4. penggunaan alkohol yang berlebihan;
5. merokok;
6. kurang tidur;
7. tekanan, kerengsaan;
8. genetik;
9. jangkitan seksual;
10. kekurangan kehidupan seks biasa;
11. ubat-ubatan.

Dan ini bukan senarai akhir tanda-tanda tahap testosteron rendah. Bagaimana untuk memahami bahawa anda tidak mempunyai hormon lelaki yang mencukupi dalam badan anda? Seseorang sentiasa mengadu keletihan, kekurangan tenaga dan kekuatan, masalah ingatan dan mood tertekan muncul. Satu lagi faktor penting ialah penurunan potensi dan keinginan.

Penting: jika, sebaliknya, seorang lelaki mempunyai dominasi bahan ini dalam tubuhnya, maka ini tidak akan menyebabkan sebarang masalah. Perkara yang sama tidak boleh dikatakan tentang wanita. Jika tahap testosteron mereka melebihi norma yang ditetapkan, ini boleh mencetuskan pertumbuhan rambut yang dipercepatkan di seluruh badan, jerawat, dan kitaran haid yang tidak teratur. Dalam kes yang paling teruk, hormon lelaki boleh menyebabkan ketidaksuburan. Oleh itu, adalah penting juga bagi jantina yang adil untuk memantau tahap bahan dan, dalam kes kecemasan, hubungi pakar dengan soalan.

Jika anda tidak tahu cara meningkatkan testosteron dalam badan sendiri, maka dapatkan bantuan daripada doktor. Terdapat dua cara untuk menukar jumlah hormon: semula jadi dan perubatan.

Pemulihan rakyat

Di rumah, anda boleh meningkatkan tahap testosteron melalui senaman harian. Anda tidak perlu pergi ke gim dan melakukan senaman kekuatan. Buat pertama kalinya, cukuplah berjalan selama 30 minit atau berjoging. Perkara utama ialah kelas yang intensif. Mengapa anda perlu bermula dengan berjalan kaki? Badan mungkin menganggap latihan sebagai tekanan, yang hanya akan memburukkan tahap testosteron.

Kami menekankan bahawa kedua-dua kompleks adalah antara yang terbaik dan merangsang hormon secara maksimum. Jurulatih profesional menasihati melakukan yang pertama untuk dua bulan pertama, dan kemudian beralih ke yang kedua.

keadaan: Di antara dua kompleks anda perlu berehat sebentar selama 2-3 hari. Seorang lelaki tidak boleh berlatih lebih daripada tiga kali seminggu. Kompleks ini dijalankan selama sejam, tetapi latihan harus dilakukan dengan intensiti. Setiap hari, cuba tingkatkan bilangan pendekatan dan berat, dan latihan yang sengit akan memberikan hasil yang diperlukan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Jika anda seorang pembina badan:

• meningkatkan jumlah kalori yang anda serap;
• jangan makan berlebihan, tetapi makan dengan banyak;
• Ambil protein dalam perkadaran yang ditetapkan dengan ketat.

Satu lagi komponen gaya hidup sihat ialah pemakanan. Anda perlu makan makanan 3-4 kali sehari. Cuba jangan makan berlebihan atau makan malam 3 jam sebelum tidur. Buat senarai makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak. Terima kasih kepada ini, anda akan dapat mengimbangi diet anda dan menyuburkan badan anda dengan bijak.

Terdapat diet khusus yang akan meningkatkan tahap testosteron lelaki. Walau bagaimanapun, ia harus dipatuhi hanya jika lelaki itu bertunang gimnasium. Simbiosis inilah yang akan memberikan hasil yang diharapkan. Pada hari sukan, karbohidrat harus mendominasi dalam diet:

• 1 hidangan (4 telur rebus, 1 bun, 1 sudu keju yang diproses, 1-2 gelas jus epal);
• Hidangan 2 (setengah cawan kacang tanah, segelas susu penuh);
• 3 kali makan (400 gram dada ayam, sekeping roti putih, sepotong keju, 1 sudu mayonis, alpukat, jus atau anggur);
• 4 hidangan (protein pada air, secawan oatmeal);
• 5 hidangan (jus atau susu, suplemen sukan);
• 6 hidangan (300 g daging lembu, secawan brokoli, nasi, salad sayuran, 2 sudu besar minyak zaitun);
• Hidangan 7 (200 g keju, secawan nanas, 30 g kacang).

Akibatnya, bergantung pada saiz bahagian, anda mendapat 3400-4200 kalori dan 400-500g karbohidrat.

Penting: Sesetengah makanan mengandungi kolesterol, yang secara langsung berkaitan dengan pengeluaran hormon lelaki. Ini termasuk:

• ikan;
• telur;
• hati;
• daging;
• susu;
• kaviar.

Senarai makanan yang meningkatkan testosteron pada lelaki

• kacang polong;
• bijan;
• keju kotej;
• kacang tanah;
• kubis;
• brokoli.

Bagaimana lagi untuk meningkatkan testosteron pada lelaki secara semulajadi? Malah, jika anda sibuk bekerja dan tidak boleh bersenam secara teratur atau mengikut peraturan makan, maka anda boleh menghadkan diri untuk tidur. Doktor mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari, dan sebaik-baiknya 8-9 jam.

Bagaimana untuk meningkatkan testosteron pada lelaki secara semulajadi

Malah, jika anda sibuk bekerja dan tidak boleh bersenam secara teratur atau mengikut peraturan makan, maka anda boleh menghadkan diri untuk tidur. Doktor mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari, dan sebaik-baiknya 8-9 jam.

Penting untuk diketahui: tidur tidak boleh dangkal. Untuk melakukan ini, anda harus mematikan peranti mudah alih dan komputer, membolehkan badan pulih dan berehat. Dalam kes ini, orang itu tenggelam sepenuhnya dalam keadaan tidak sedarkan diri, dan otak berada dalam "mod siap sedia."

Menariknya, pelepasan hormon lelaki juga dipengaruhi oleh jantina yang lemah. Hanya berkomunikasi dengan seorang gadis boleh menyebabkan lonjakan keceriaan dan tenaga yang luar biasa. Malah menonton majalah lelaki atau video dewasa akan membantu meningkatkan pengeluaran testosteron. Walau bagaimanapun, hubungan intim mempengaruhi proses yang terbaik.

Dan ubat rakyat yang terakhir ialah matahari. Jangan terkejut, vitamin D benar-benar mempunyai kesan yang serius bukan sahaja pada jumlah hormon dalam badan, tetapi juga pada proses penting lain.

Lelaki bawah 30 tahun

Bagi remaja, meningkatkan jumlah bahan tidak memerlukan banyak usaha. Perkara utama adalah untuk melihat penurunan testosteron dalam masa untuk mengelakkan masalah masa depan. Khususnya, bukan sahaja makanan, tetapi juga protein shake khusus boleh digunakan untuk menukar hormon. Sesetengah mempunyai sikap yang agak negatif terhadap pemakanan sukan, tetapi dalam kes "makanan tambahan" berkualiti tinggi mereka dapat menyelesaikan masalah dengan cepat. Koktel vitamin adalah produk tulen yang segera memulihkan aktiviti dan sikap positif terhadap kehidupan.

maksimum tips mudah, berikutan itu mungkin untuk meningkatkan hormon.

1. Mandi sendiri air sejuk pada waktu pagi dan petang. Kaedah ini ditemui agak baru-baru ini. Sebagai hukuman, pelajar sekolah terpaksa menyiram diri mereka dengan air sejuk, tetapi ini bukan sahaja meningkatkan imuniti, tetapi juga pengeluaran testosteron.
2. Tiada solek. Item ini tidak termasuk produk yang digunakan oleh gadis. Ini merujuk kepada losyen, gel dan syampu. Mereka mempunyai kesan negatif bukan sahaja pada kulit kepala, tetapi juga pada hormon yang dihasilkan oleh remaja.
3. Elakkan udara tercemar. Seperti yang ditemui saintis, asap ekzos, bau petrol dan asap dari stesen mengurangkan tahap testosteron sebanyak separuh. Doktor menasihatkan membeli pelembap udara dan pengudaraan bilik lebih kerap di tempat kerja dan di rumah.

Selepas 30 tahun

Pakar menasihatkan untuk mengelakkan sepenuhnya makanan yang dibakar, gula dan "makanan manis" lain. Anda juga harus mengecualikan kopi dan teh yang mengandungi kafein daripada diet anda. Sebelum ini, doktor telah mengatakan bahawa penggunaan bir yang berlebihan membawa kepada penurunan mendadak dalam paras testosteron. Walau bagaimanapun, anda boleh minum minuman keras jika ia adalah wain semulajadi.

Penting: cuba minum air sebanyak mungkin, sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari. Terima kasih kepada tabiat ini, ini akan membolehkan anda menyingkirkan bukan sahaja berat badan berlebihan, tetapi juga dari toksin, yang cenderung untuk terkumpul untuk beberapa waktu di dalam badan.

Lelaki berumur lebih 40 tahun

Pada usia ini, hanya meninggalkan tabiat buruk tidak akan membantu lagi. Anda harus meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk terus menerima pujian daripada jantina yang berlawanan. Doktor menasihatkan menggunakan suplemen sukan khas, yang dipanggil penggalak testosteron. Perhatikan bahawa tidak sukar untuk membelinya di kedai tanpa preskripsi doktor. Merebus herba akan membantu menggantikan pemakanan sukan.

Apa yang termasuk dalam penggalak biasa:

• bahan semula jadi;
• sayur-sayuran;
• vitamin;
• bahan sintetik (jarang).

Penting: Suplemen tidak boleh digunakan oleh orang muda di bawah umur 23 tahun, kerana badan mempunyai sistem hormon yang tidak stabil. Penggunaan cara khas boleh mengganggu sistem, mengakibatkan masalah kesihatan yang serius pada masa hadapan.

Penggalak yang paling biasa:

• perencat aromatase (kelas ubat paling selamat dan berkualiti tinggi);
• tamoxifen (meningkatkan testosteron dalam 10 hari);
• cholecalciferol (vitamin D);
• 6-OXO (bahan sintetik unik yang menghentikan penukaran testosteron kepada extroamine);
• forskolin (mempunyai keberkesanan yang terbukti lemah, diperoleh daripada tumbuhan);
• ZMA (kompleks popular tetapi tidak berkesan).

Perkara utama pada usia ini adalah untuk cuba meningkat jisim otot. Keputusan yang sama boleh dicapai dengan latihan dengan barbell. Apakah otot yang terbaik untuk dibangunkan:

1. sangkar rusuk;
2. ikat pinggang bahu;
3. belakang;
4. pinggul.

Campur tangan dadah

Pilihan ini hanya boleh digunakan jika cara semula jadi tidak membantu, dan harapan kekal untuk ubat-ubatan atau campur tangan perubatan. Hari ini, farmasi menjual ubat-ubatan untuk setiap "rasa dan warna", berkat yang anda boleh mengatasi masalah tanpa banyak usaha.

Penting: Ubat dijual dengan preskripsi sahaja, jadi pastikan anda melawat pakar yang boleh membantu anda memilih ubat yang betul.

Ubat utama yang meningkatkan testosteron:

• suntikan testosteron propionat;
• tablet testosteron undecanoate;
• Proviron;
• simulator (Paritet, Vitrix, Ujian Haiwan, Cyclo-Bolan).

Perhatian: Ubat untuk meningkatkan potensi tidak boleh dikelirukan dengan ubat untuk meningkatkan hormon lelaki. Ubat kedua hanyalah perantara untuk potensi dan tidak menjejaskannya secara langsung.

Fakta menarik:

Para saintis mengatakan bahawa dengan meningkatkan hormon lelaki, beberapa penyakit boleh disembuhkan. Khususnya, ini terpakai kepada masalah berkaitan usia yang berkaitan dengan ingatan. Dengan kursus tertentu suntikan pada seorang lelaki usia tua Hormon dihasilkan yang menyumbang bukan sahaja kepada aktiviti emosi, tetapi juga untuk penghapusan masalah ingatan. Kadangkala tahap testosteron rendah berlaku pada orang yang menghidap diabetes atau tertekan. Dalam kes ini, rawatan hormon tidak akan membantu, tetapi hanya akan memburukkan kesihatan anda. Sama ada peningkatan testosteron akan membantu dalam penyakit serius masih menjadi persoalan terbuka.

Terdapat versi bahawa hormon lelaki boleh membantu mengatasi anemia. Hasil kajian itu dilaporkan oleh saintis dari Persatuan Perubatan Amerika. Menurut pakar, testosteron membantu menyingkirkan penyakit lebih baik daripada kesan plasebo. Walau bagaimanapun, ini masih disahkan secara tidak rasmi.

5 Salah Tanggapan dan Mitos Mengenai Testosteron

• testosteron adalah ubat, ubat yang menyalahi undang-undang (ubat yang benar-benar sah yang dijual dengan preskripsi doktor);
• testosteron adalah steroid yang berbahaya (mitos yang dibuang oleh saintis lama dahulu);
• menyebabkan pencerobohan (kemarahan dan kemarahan terbentuk sekiranya keseimbangan hormon lelaki dalam badan tidak betul);
• testosteron menyebabkan kebotakan (ini adalah mitos).

Fakta menarik: Sebelum ini, saintis mengandaikan bahawa tahap bahan lelaki yang tinggi menyebabkan kanser. Walau bagaimanapun, mitos ini tidak lama lagi dilenyapkan, kerana tidak ada satu pun corak yang dijumpai menghubungkan testosteron dan kanser. Ternyata perkembangan itu barah, khususnya, prostat, ditentukan secara genetik.

Kesimpulan:

Jika anda berasa letih, kurang kekuatan, tenaga atau mood yang rendah, maka ini adalah tanda pertama kekurangan hormon testosteron dalam badan. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan kaedah semula jadi ( ubat-ubatan rakyat). Adalah penting bagi seorang lelaki untuk mengekalkan pemakanan seimbang, bersenam setiap hari dan mengecualikan makanan manis, kaya dan berlemak daripada diet anda. Terdapat banyak diet yang berasaskan karbohidrat dan protein. Adalah lebih baik untuk bersenam dengan bantuan latihan kekuatan, kerana terima kasih kepada ini adalah mungkin untuk meningkatkan hormon lelaki dalam badan dalam tempoh masa yang minimum.

Walau bagaimanapun, terdapat juga kaedah perubatan untuk memerangi penyakit ini. Apabila anda menghubungi pakar, anda boleh mendapatkan preskripsi untuk ubat-ubatan yang akan meningkatkan testosteron dalam beberapa hari sahaja. Tetapi ini hanya boleh digunakan jika badan tidak dapat mengatasi masalah itu sendiri.

Walau apa pun, testosteron adalah hormon asas dalam badan lelaki. Adalah penting untuk memantau tahapnya dan mengekalkannya dalam norma yang ditetapkan.

Testosteron adalah salah satu hormon terpenting yang dihasilkan oleh sistem endokrin. Ia boleh didapati dalam kedua-dua jantina, tetapi ia banyak terdapat pada lelaki. Dan bagi mereka ia adalah penting pertama sekali. Hormon inilah yang bertanggungjawab terhadap sifat-sifat tubuh lelaki yang menjadikannya berbeza daripada wanita dari segi biologi. Oleh itu, adalah sangat penting bagi seorang lelaki untuk mengekalkan tahap hormon ini yang cukup tinggi. Tetapi, bagaimanapun, kadang-kadang dalam berfungsi sistem endokrin gangguan berlaku dan tahap hormon menurun. Adakah mungkin untuk mengelakkan fenomena ini?

Piawaian testosteron

Pada lelaki, testosteron disintesis dalam gonad - buah zakar (testis), serta dalam korteks adrenal. Mengikut struktur kimianya, bahan tersebut tergolong dalam kelas steroid. Turut terlibat dalam proses sintesis hormon ialah kelenjar pituitari dan hipotalamus, yang merembeskan enzim yang memerintahkan sistem endokrin untuk memulakan sintesis hormon.

Kebanyakan testosteron dalam badan terikat kepada pelbagai protein. Testosteron percuma membentuk kira-kira 2% daripada jumlah bilangan hormon. Testosteron pada lelaki muda berumur 18-20 tahun mencapai kepekatan maksimumnya. Kemudian tahap hormon mula menurun. Dari kira-kira umur 35 tahun, paras testosteron menurun sebanyak 1-2% setahun. Penurunan jumlah hormon dalam darah lelaki dengan usia adalah proses semula jadi. Walau bagaimanapun, situasi sering berlaku apabila tahap rendah hormon berlaku pada lelaki muda dan pertengahan umur. Keadaan ini, sudah tentu, tidak normal dan memerlukan rawatan.

Tahap normal testosteron dalam darah lelaki pada umur yang berbeza

Mengapa seorang lelaki memerlukan testosteron?

Testosteron bertanggungjawab untuk pembentukan badan mengikut jenis lelaki. Proses ini bermula pada masa bayi, berterusan sepanjang zaman kanak-kanak dan remaja, dan berakhir pada umur matang. Walau bagaimanapun, peranan testosteron bukan sahaja dalam pembentukan organ pembiakan dan ciri-ciri seksual luaran. Testosteron memainkan peranan penting dalam metabolisme dan dalam mengekalkan kesihatan manusia. Dengan penyertaannya, proses spermatogenesis dijalankan. Testosteron bertanggungjawab untuk pembentukan sistem otot dan rangka dan untuk mengawal berat badan. Testosteron juga bertanggungjawab untuk banyak proses mental. Sebagai contoh, testosteron meneutralkan kesan hormon stres kortisol. Terima kasih kepada kesan hormon, seorang lelaki merasakan kegembiraan dalam hidup dan keyakinan.

Gejala testosteron rendah

Lelaki dengan testosteron rendah mengalami beberapa gejala yang mereka sering tidak kaitkan dengan sebab ini. ini:

• kehilangan minat terhadap dunia luar,
• penurunan libido atau mati pucuk,
• obesiti,
• feminisasi - kehilangan rambut badan, ginekomastia,
• pengurangan jisim otot,
• gangguan ingatan, hilang akal.

Punca penurunan testosteron

Tahap hormon mungkin menurun disebabkan oleh pelbagai alasan. Tetapi, sebagai peraturan, mereka dibahagikan kepada primer, disebabkan oleh penyakit sistem endokrin, dan sekunder, disebabkan oleh faktor luaran dan faktor yang berkaitan dengan gaya hidup seseorang.

Apakah faktor yang boleh menyebabkan penurunan tahap hormon? ini:

• gaya hidup sedentari,
• pemakanan yang tidak sihat
• berat badan berlebihan,
• kehidupan seks yang tidak seimbang,
• tabiat buruk,
• kurang tidur,
• rawatan dadah,
• pendedahan kepada bahan berbahaya dari alam sekitar.

Gaya hidup sedentari

Umum mengetahui bahawa pergerakan adalah kehidupan. Peraturan ini adalah benar untuk semua orang, tetapi terutamanya untuk lelaki. Alam semula jadi telah mereka bentuk badan lelaki supaya mudah baginya untuk sentiasa terlibat dalam pelbagai latihan fizikal. Sebelum ini, lelaki terlibat dalam pemburuan, pertanian, penternakan lembu dan pertempuran. Semua aktiviti ini memerlukan daya tahan dan aktiviti fizikal yang hebat, yang dikekalkan pada tahap yang sepatutnya terima kasih kepada tahap testosteron yang tinggi. Pada masa kini, kebanyakan lelaki terlibat dalam kerja sedentari yang tidak memerlukan tahap tinggi hormon.

Sudah tentu, tidak perlu kembali kepada tabiat nenek moyang anda untuk meningkatkan tahap hormon anda, bagaimanapun, adalah berguna untuk diingat bahawa untuk mengekalkan optimum pakaian seragam lelaki anda perlu bersenam dengan kerap. Telah lama diketahui bahawa senaman fizikal yang kuat menggalakkan pengeluaran testosteron dalam darah pada lelaki. Ini adalah tindak balas semula jadi badan, kerana tanpa hormon ini pertumbuhan otot adalah mustahil.

Pemakanan yang kurang baik

Tidak semua makanan yang kita ambil membantu mengekalkan tahap testosteron yang mencukupi. Makanan mesti mengandungi jumlah mikroelemen, vitamin, protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan, baik daripada sumber haiwan dan tumbuhan. Kedua-dua makan berlebihan dan tidak mencukupi, pemakanan yang tidak teratur membawa kepada penurunan testosteron.

Berat badan berlebihan

Kelebihan berat badan lelaki bukan sekadar kecacatan penampilan yang merosakkan rupa tipikal lelaki macho yang tegar. Malah, sel-sel tisu adiposa adalah kilang-kilang untuk pengeluaran estrogen antagonis testosteron. Selain itu, testosteron juga boleh dimusnahkan dalam simpanan lemak dan ditukar kepada estrogen.

Kehidupan seks yang tidak teratur

Seks yang kerap juga menggalakkan pengeluaran testosteron, terutamanya pada masa dewasa. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh terlalu kerap (tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu), kerana dalam kes ini kesan sebaliknya akan diperhatikan - tahap hormon akan berkurangan.

Alkohol

Stereotaip popular mengaitkan maskuliniti dengan kecenderungan untuk mengambil minuman beralkohol dalam kuantiti yang banyak. Dan benar-benar sia-sia. Telah ditetapkan bahawa alkohol memberi kesan negatif kepada pusat-pusat otak yang bertanggungjawab untuk pembentukan hormon lelaki, akibatnya proses terbalik dilancarkan dalam badan - penukaran testosteron menjadi estrogen.

Sudah tentu, pencinta bir boleh tersenyum memanjakan di sini - lagipun, minuman kegemaran mereka mengandungi sedikit alkohol, dan atas sebab ini, nampaknya, tidak boleh menjejaskan tahap testosteron secara serius. Tetapi ini sama sekali tidak benar. Bir mengandungi sejumlah besar estrogen tumbuhan. Jadi bir masih ada musuh yang lebih besar hormon lelaki berbanding minuman keras.

Tekanan

Semasa tekanan, badan menghasilkan hormon khas - kortisol. Hormon ini tidak secara langsung mempengaruhi jumlah testosteron. Walau bagaimanapun, kortisol boleh menyekat reseptor testosteron, menjadikan testosteron tidak berguna. Oleh itu, lelaki yang terdedah kepada tekanan mengalami gejala yang sama seperti lelaki dengan testosteron rendah.

Kurang tidur

Kebanyakan lelaki sangat biasa dengan perasaan ereksi pagi secara spontan. Fenomena ini sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa paras testosteron paling tinggi pada waktu pagi. Kebanyakan hormon ini dihasilkan pada waktu malam, semasa tidur, dan dalam, bukan dangkal.

Penyakit

Banyak penyakit somatik boleh menyebabkan penurunan testosteron. Ini terutama berlaku untuk penyakit yang menjejaskan sistem androgini, contohnya, prostatitis. Tetapi penyakit seperti diabetes, hipertensi, gangguan metabolisme lipid, dan leukositosis juga boleh menjejaskan tahap hormon.

Rawatan dadah

Testosteron sering berkurangan di bawah pengaruh ubat-ubatan. Ini termasuk carbamazepine, veroshpiron, tetracycline, magnesium sulfat, dan glucocorticosteroids. Sebagai peraturan, penurunan hanya berlaku dengan penggunaan ubat jangka panjang, dan selepas menghentikan penggunaannya, tahap hormon kembali normal.

Pencemaran alam sekitar

Tamadun moden meracuni badan kita dengan banyak bahan kimia yang menjejaskan tahap testosteron secara negatif. Terutamanya terdapat banyak bahan sedemikian dalam gas ekzos kereta. Penyelidikan menunjukkan bahawa pekerja stesen minyak mempunyai tahap hormon yang rendah. Tetapi produk kimia isi rumah juga tidak bebas daripada bahan berbahaya kepada hormon lelaki. Khususnya, ini termasuk bisfenol yang terkandung dalam banyak produk penjagaan diri dan detergen - syampu, losyen, sabun cecair, dll., serta dalam peralatan plastik.

Bagaimana untuk meningkatkan testosteron pada lelaki?

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan tahap hormon ini, anda boleh berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan rawatan, anda harus memahami asal-usul keadaan. Penurunan tahap hormon boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, dan oleh itu peningkatan testosteron pada lelaki bergantung kepada banyak faktor. Sudah tentu, terdapat juga ubat hormon yang mengandungi testosteron. Walau bagaimanapun, mereka disyorkan untuk diambil hanya dalam kes yang luar biasa, contohnya, dalam kes patologi organ endokrin, kerana mereka tidak akan menggantikan hormon yang dihasilkan secara semula jadi.

Jadi, bagaimana untuk meningkatkan testosteron secara semulajadi?

Bersenam

Lelaki yang kerap bersenam biasanya tidak mempunyai masalah dengan testosteron. Latihan yang paling sesuai untuk tujuan ini adalah yang bertujuan untuk membangunkan pelbagai kumpulan otot badan, contohnya, pada mesin latihan beban. Kelas sepatutnya agak sengit, tetapi tidak terlalu lama. Perkara utama di sini adalah jangan keterlaluan, kerana jika tidak, badan akan menganggap senaman sebagai tekanan, dan pada masa yang sama kortisol akan dihasilkan. Untuk meningkatkan pengeluaran testosteron, cukup untuk bersenam selama kira-kira satu jam sehari, dan bukan setiap hari, tetapi 2-3 kali seminggu.

Foto: ESB Professional/Shutterstock.com

Memperbaiki pemakanan

Untuk meningkatkan testosteron, anda harus menyelaraskan diet anda, jangan makan berlebihan, makan 3-4 kali sehari dan tidak lewat daripada 3 jam sebelum

Mengekalkan keseimbangan yang munasabah antara protein, karbohidrat dan lemak adalah apa yang meningkatkan tahap hormon. Selain itu, terdapat bahan tertentu yang secara langsung merangsang pengeluaran testosteron badan.

Kolestrol

Kebanyakan testosteron dihasilkan dalam badan daripada kolesterol. Oleh itu, diet anda harus termasuk makanan yang mengandunginya dalam kuantiti yang banyak:

• ikan,
• daging,
• hati,
• telur,
• kaviar,
• susu penuh.

Sudah tentu, kesederhanaan harus diperhatikan di sini, kerana makanan yang kaya dengan kolesterol "buruk" boleh menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Zink

Zink akan membantu meningkatkan tahap hormon dalam badan. Unsur surih ini secara langsung berkaitan dengan pengeluaran testosteron. Terdapat banyak dalam makanan laut, ikan, kacang, biji - bunga matahari dan labu, keju, dan beberapa sayur-sayuran.

Apa lagi yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap hormon anda? Ia juga disyorkan untuk memasukkan dalam diet makanan yang mengandungi selenium, vitamin C dan B, arginin asid amino penting (daging, telur, kacang, biji bijan, badam, keju kotej, kacang tanah, susu), serta tumbuhan salib - kubis , brokoli, dsb. Memainkan peranan penting air kosong. Perlu minum banyak air bersih (sekurang-kurangnya 2 liter sehari).

Selain alkohol, anda harus mengurangkan penggunaan kopi anda. Telah terbukti bahawa satu cawan kopi membantu membakar hormon lelaki dalam badan. Benar, kesan ini tidak bertahan lama, tetapi penggunaan kopi secara berkala boleh menyebabkan penurunan ketara dalam tahap testosteron.

Satu lagi produk yang berbahaya untuk mengekalkan tahap hormon yang tinggi ialah soya. Penyelidikan menunjukkan bahawa soya mengandungi banyak estrogen tumbuhan.

Pendedahan kepada bahan kimia berbahaya

Untuk meningkatkan testosteron, anda juga harus meminimumkan pendedahan badan anda kepada bahan berbahaya yang terkandung dalam udara bandar. Untuk melakukan ini, anda harus menghabiskan lebih banyak masa di luar bandar, secara semula jadi. Apabila memandu atau duduk dalam kesesakan lalu lintas, anda harus menutup tingkap sepenuhnya. Ia juga disyorkan untuk mengelak daripada menggunakan produk penjagaan diri isi rumah yang mengandungi bisphenol - losyen, syampu, dsb. Untuk mencuci, anda boleh menggunakan sabun tandas biasa. Malah ubat gigi mengandungi bisphenol, jadi anda harus mengambil jumlah minimum ubat gigi - tidak lebih daripada kacang.

Mimpi

Untuk meningkatkan testosteron, anda perlu banyak tidur, kerana tahap hormon dalam badan dipengaruhi oleh tahap penuh Ia disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari, dan lebih baik 8-9 jam. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa ia harus dalam dan tidak cetek.

Kehidupan seks tetap

Tahap hormon lelaki dipengaruhi secara negatif oleh kedua-dua pantang daripada aktiviti seksual dan hubungan seks yang terlalu kerap. Ia juga harus diambil kira bahawa komunikasi mudah dengan jantina yang adil, serta melihat majalah lelaki dan video eksplisit, menyumbang kepada pelepasan hormon.

Tan

Untuk meningkatkan testosteron, anda juga harus banyak berjemur. Semasa pendedahan matahari, badan menghasilkan vitamin D, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pengeluaran hormon. Faktor ini juga tidak boleh diketepikan.

Dadah yang meningkatkan testosteron

Walau bagaimanapun, kaedah semula jadi memerlukan banyak usaha dan masa. Jika anda tidak tahu cara meningkatkan tahap hormon dengan cepat, anda boleh menggunakan ubat-ubatan. Pada masa kini anda boleh membeli banyak ubat di farmasi untuk meningkatkan testosteron. Ini adalah makanan tambahan dan ubat hormon yang harus diambil seperti yang ditetapkan oleh doktor. Persediaan testosteron biasanya dijual di farmasi dengan preskripsi.

Ubat utama yang bertujuan untuk meningkatkan tahap hormon:

• testosteron propionat (suntikan),
• testosteron undecanoate (tablet),
• Proviron,
• perangsang pengeluaran hormon (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Animal Test).

Jangan mengelirukan pil untuk meningkatkan tahap testosteron dengan ubat meningkatkan potensi. Yang pertama tidak menjejaskan potensi secara langsung, walaupun secara tidak langsung boleh menjejaskannya pengaruh positif. Prinsip tindakan yang terakhir, sebagai peraturan, tidak dikaitkan dengan peningkatan tahap hormon lelaki.

Dalam artikel ini, saya akan mengenal pasti makanan yang meningkatkan testosteron pada lelaki dan juga membincangkannya. bahawa separuh yang lebih kuat adalah dilarang sama sekali untuk dimakan.

Makanan yang menurunkan tahap testosteron

garam

Sangat mendadak mengurangkan pengeluaran testosteron. Lelaki suka makanan masin kerana badan berasid. Hakikatnya ialah natrium, yang merupakan sebahagian daripada garam, mengurangkan keasidan keseluruhan badan. Tetapi natrium mempunyai sifat yang tidak menyenangkan: jika anda mengambil banyak garam, ia mengurangkan tahap testosteron.

Ia dibenarkan untuk mengambil tidak lebih daripada 3 gram garam setiap hari. Oleh kerana tahap testosteron yang rendah, apabila menyediakan hidangan, wanita biasanya menambah lebih banyak garam kepada mereka daripada yang diperlukan jika mereka mengikut "rasa", dan benar-benar tidak dapat diramalkan apabila mereka menambahnya "dengan mata". Apabila menyediakan hidangan, perlu sedikit garam. Jika perlu, lelaki itu sendiri akan memutuskan sama ada untuk menambah garam atau tidak.

gula

Makan gula meningkatkan paras gula darah dan dengan itu meningkatkan pengeluaran insulin, yang menindas testosteron. Lelaki suka gula-gula kerana mereka memerlukannya untuk pergerakan sperma yang normal. Tetapi badan memerlukan glukosa, tetapi gula mengandungi terutamanya sukrosa, dan ini adalah karbohidrat yang sedikit berbeza, yang kelihatan manis, tetapi mempunyai kesan buruk pada pengeluaran testosteron. Kuantiti yang banyak glukosa dalam madu, buah-buahan manis dan kentang. Makan dengan kerap dan motilitas sperma dan tahap testosteron anda akan menjadi normal. By the way, persekitaran berasid juga sangat mempengaruhi motilitas sperma. Di dalamnya, sperma mati dengan cepat.

Jika seorang lelaki ingin meningkatkan testosteron, dia perlu hampir sepenuhnya berhenti makan gula dan garam. Lelaki, secara purata, makan 12 sudu besar gula setiap hari. Dalam minuman bergas seperti Sprite dan Coca-Cola, 1 liter minuman mengandungi 55 sudu besar gula, walaupun pada hakikatnya 6 sudu teh gula adalah had tertinggi yang dibenarkan setiap hari untuk seorang lelaki. Wanita, tidak seperti lelaki, lebih bertuah: mereka tidak perlu mengehadkan diri mereka dalam jumlah gula-gula.

Kafein

Walaupun ia terdapat di dalam badan, pengeluaran sperma hampir terhenti. Malah, kafein, apabila ia memasuki aliran darah, memusnahkan molekul testosteron. Dibolehkan bagi seorang lelaki untuk minum tidak lebih daripada 1 cawan kopi setiap hari, dan kopi asli. Ngomong-ngomong, lelaki dilarang minum kopi segera, kerana kesan kopi ini adalah sedemikian rupa sehingga testosteron yang terkandung dalam tubuh lelaki, di bawah pengaruh kopi segera, serta-merta bertukar menjadi estrogen (hormon seks wanita) . Jika anda, yang saya maksudkan lelaki, tidak mahu payudara anda membesar, wajah anda menjadi lebih feminin, dan bulu muka anda berhenti tumbuh, jangan minum kopi segera. Teh, tidak seperti kopi, tidak menjejaskan testosteron dan anda boleh meminumnya seberapa banyak yang anda suka.

(6 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

"Hormon pemenang", "tuhan lelaki" - inilah yang mereka panggil testosteron, yang mengubah seorang lelaki menjadi Lelaki dengan modal M.

"Lelaki Testosteron" - dengan definisi ini kami mencirikan wakil yang berkuasa, berjaya, seksi daripada jantina yang lebih kuat dengan kualiti kepimpinan. Hormon inilah yang mempengaruhi sfera fizikal, psikologi, emosi dan seksual.

Kesan utamanya ialah pencerobohan, yang bertukar menjadi keupayaan untuk memenuhi peranan penyedia, pelindung dan pemimpin. Untuk mencapai kemasyhuran, menakluk semua jenis Olympus, dapatkan anugerah, tolak pesaing - inilah yang "hormon provokator" mendorong anda lakukan jika kelenjar adrenal menghasilkan jumlah yang mencukupi.

Mengapa tahap testosteron menurun

Tubuh mengandungi jumlah maksimum pada usia 25 tahun, dan pada usia 60 tahun tahapnya menurun (sebanyak 1-1.5% setahun). Terdapat banyak sebab: tidak aktif fizikal, obesiti, penyakit, tekanan, tabiat buruk, mengambil ubat.

Kajian menunjukkan bahawa penurunan ketara dalam penunjuk dari semasa ke semasa membawa kepada penyakit kardiovaskular, mencetuskan berlakunya serangan jantung dan gangguan endokrin.

Bagaimana untuk meningkatkan testosteron dalam badan lelaki

Punca Tahap Testosteron Rendah

Kesihatan lelaki terdiri daripada prinsip berikut:

1. Mengubah imej, irama kehidupan;
2. Penghapusan tabiat buruk;
3. Aktiviti sukan;
4. Kajian semula diet;
5. Penggunaan ubat-ubatan rakyat;
6. Bantuan daripada perubatan rasmi.

Gaya hidup: giliran kepada kesihatan

Ini termasuk:

• penghapusan ketidakaktifan fizikal. Akibat gaya hidup yang tidak aktif adalah obesiti, yang menyumbang kepada pengeluaran dos estrogen yang tinggi - "antipoda" testosteron, yang menghalang hormon yang bermanfaat.
• silih berganti yang munasabah tidur dan terjaga. Anda harus tidur 7-8 jam, kerana tanpa rehat yang berkualiti, tubuh mempamerkan gangguan dalam sintesis hormon.
• keteraturan kehidupan seksual. Seks pagi amat berguna untuk nada, apabila pengeluaran hormon maksimum berlaku.
• melegakan tekanan. Kortisol, yang dihasilkan semasa tekanan, mengganggu sistem endokrin.
• berjemur sederhana. Hubungan antara D yang terhasil dan tahap testosteron telah ditubuhkan: ia adalah tertinggi pada musim panas dan menurun pada musim sejuk. Pada pesakit yang kerap berkulit sawo matang, masalah hormon hilang.

Hentikan tabiat buruk

Gaya hidup pemenang sangat tidak konsisten dengan minuman beralkohol yang kuat dan merokok. Mereka perlahan-lahan tetapi pasti membunuh sistem endokrin.

Sukan adalah hobi utama

Aktif dan imej sihat kehidupan

Fizikal atau aktiviti sukan sepatutnya menjadi norma. Mengekalkan bentuk yang baik menjejaskan interaksi harmoni semua sistem badan. Disyorkan latihan asas: cangkung, tekan, palang selari, tarik ke atas. Latihan kekuatan - tidak lebih daripada 3 kali seminggu.

Pemakanan amat penting

Diet

Baca artikel blog lain.