Эрэгтэйчүүдэд зориулсан мөрний дасгалууд. Биеийн тамирын зааланд мөрний дасгалын багц. Мөрний дасгалууд: Арын бэлхүүс

Таны биеийн тамирын заал руу явах зорилго нь юу ч байсан, гурвалжин булчингаа шахах эсвэл жижигрүүлэх нь эдгээр дөрвөн мөрний дасгалын хөтөлбөр юм. биеийн тамирын заалохидын хувьд хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тань туслах болно. Биеийн тодорхой хэсэгт булчингийн массыг хөгжүүлж, тачаангуй харагдахын тулд мөрөөдлийн муруйгаа үүсгээрэй!

Хэрэв та мөрөө жижиг болгохыг хүсч байгаа бол эдгээр програмуудыг илчлэг багатай хоолны дэглэмд хэрэглээрэй, өөрөөр хэлбэл шатахаас бага илчлэг хэрэглэснээр та хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Далайн эрэг дээр ч бай, тайзан дээр ч бай, барималтай, сайхан мөр нь хүн бүрийн сэтгэлийг хөдөлгөх болно. Мөрний тойргийн бүс ба бүсэлхийн өргөний харьцаа нь бусдад гайхалтай, мартагдашгүй нөлөөг бий болгоно.

Хэрэв та анхлан суралцагч бөгөөд хэзээ ч дасгал хийж үзээгүй бол биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан мөрний дасгалууд танд хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Эдгээр дасгалууд нь таны биеийн хэлбэрийг рекорд хугацаанд эрс өөрчлөх болно. Дөрвөн толгой буюу нурууны массыг нэмэгдүүлэх нь урт процесс юм. Гэхдээ гурвалжин булчингийн гурван багц нь таны дүр төрхийг гайхалтай харагдуулах болно, гэхдээ тэдгээр нь нэлээд жижиг хэмжээтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Энэ нийтлэлд үзүүлсэн мөрний бүх дасгалууд нь бараг бүх хүнд тохиромжтой, гэхдээ та зөв техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Эдгээр нь эхлэгчдэд болон спортод илүү ахисан охидод тохиромжтой.

Доороос бид охидын мөрөө хэрхэн яаж өргөхийг зураг дээр нарийвчлан харуулах болно, гэхдээ хэрэв та биеийн тамирын зааланд анх удаа хичээллэж байгаа эсвэл өмнө нь бусад спортоор хичээллэж байсан бол штанг дарах нь таны хувьд шинэ зүйл юм. , энэ тохиолдолд дасгал эхлэхээс өмнө дельта хэрхэн ажилладаг талаар илүү ихийг мэдэх хэрэгтэй. Эхлээд мөрний булчингийн анатоми, тэдгээрийн үйл ажиллагааны талаар ярилцъя.

Мөрний үе

Мөрний хэсэгт байдаг их тоояс ба булчингууд. Бид зөвхөн гурван үндсэн ясыг авч үзэх болно, тухайлбал scapula (ар талын хавирганы тортой зэргэлдээх яс), эгэм (урд талын хавирганы тортой зэргэлдээх яс) ба humerus (дээд мөчний яс) .

Мөрний үе нь glenoid cavity гэж нэрлэгддэг цэг дэх humerus-ийг мөрний иртэй холбох явдал юм. Энэ үе нь биеийн дээд хэсгийн олон тооны булчингуудыг, тэр ч байтугай ихэнх булчингуудыг нэгтгэж, илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Энэ нь нэгэн зэрэг ерөөл ба хараал юм.

Юу нь болохгүй байгаа юм бэ? Гэхдээ мөрний хөдөлгөөнт байдлын ачаар бид жингээ өөрөө ч анзааралгүйгээр буруу ажиллаж чаддаг нь баримт юм. Бөмбөгний үений элэгдэлд тэсвэртэй байдлыг хадгалахын тулд дасгал хийх зөв техник нь чухал юм. Мөрний гэмтэлээс өөр юу ч таны ахиц дэвшилд саад болохгүй.

Эргэдэг ханцуйвч

Дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд бид толинд булчингаа шалгах дуртай. Гэхдээ тэднийг хамтдаа байлгадаг зүйл юу вэ? Эргэдэг ханцуйвч! Эргэдэг ханцуйвч нь супраспинат, infraspinatus, teres minor, subscapularis булчингуудаас бүрдэнэ. Энэ бүлгийн булчингууд нь мөрний байрлалыг тогтворжуулж, нугасны ясны хонхорхойн ясыг барьдаг.

Өөрөөр хэлбэл, тэд гараа их биенд хавсаргаж, аюулгүй эргүүлэхийн тулд humerus-ийг үүрэнд байлгадаг. Тийм ч учраас интернетэд булчингийн энэ чухал бүлэгт зориулагдсан, мөн тэдгээрийг хэрхэн зөв шахах талаар маш олон нийтлэл байдаг.

Дельтоидууд

Ингээд эцэст нь бидний ихэнх нь "мөрний булчин", тухайлбал гурвалжин булчинтай юу холбоотой байдаг талаар ярилцъя.

Гурвалжин булчин нь мөрний үеийг бүрхсэн гурвалжин хэлбэртэй булчин юм. Бөөрөнхий хэлбэр нь мөрний дээд хэсэг, эгэмний ясны урд ирмэг, мөрний арын ирмэгийг хамардаг. Энэ нь мөрний үе ба дээд гарыг хамардаг.

Дельта булчин нь гараа хажуу тийш нь татахад оролцдог, цээжний булчингийн ажилд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд хүнд жинг өргөхөд мултрахаас сэргийлдэг. Ийм жижиг булчин маш олон үүргийг гүйцэтгэдэг.

Дельта булчинг 3 багцад хуваадаг эсвэл тэдгээрийг "толгой" гэж нэрлэдэг. Эдгээр гурван багц нь өөр өөр функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд нэгэн зэрэг тэд бүгд нэг хэмжээгээр, жишээлбэл, зогсох шахах гэх мэт нарийн төвөгтэй мөрний хөдөлгөөнийг дэмждэг.

• Урд талын дельтоидын булчинУрд талын гурвалжин булчин нь гараа урагшаа өргөж, гараа биеийн дунд шугам руу авчирч, дотогшоо эргүүлнэ. Энэ багцыг хөгжүүлэх гол дасгал бол алгаа дээш, доошоо янз бүрийн байрлалаар гараа урагш өргөх явдал юм.
• Дунд дельтоидын булчинДунд боов нь гараа хажуу тийш нь хөдөлгөдөг. Үүнийг сургахын тулд та дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, эрүү рүү өргөн атгах хэрэгтэй.
• Арын дельтоидын булчинАрын дельтоидын булчин нь мөрийг буцааж, гараа гаднаас нь эргүүлдэг. Арын гурвалжин хэлбэрийн дасгалууд нь нүүрний эгнээ, урвуу эрвээхэйг өргөх, дамббелл нугалж өргөх зэрэг орно. Арын цацрагийн гол үүрэг нь эргэлт тул та зөвхөн гарынхаа байрлалыг өөрчилснөөр аливаа стандарт дасгалын өөрчлөлтийг үүсгэж болно.

Трапецын булчингийн тухай товчхон

Мөрөө сургахдаа анхаарах ёстой нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ бол трапецын булчин юм. Тэр мөрөө өргөж, эргүүлнэ. Трапецын булчингийн дээд хэсэг нь эгэмний урд хэсэг, мөрний ирний арын хэсэг, гавлын ясны арын хэсэгт наалддаг.

Энэ бүхэн таны сонголтоос хамаарна: та трапецын булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамаарна. Ихэнхдээ эрчүүд том, хөөрөгдсөн трапецийг хайрладаг тул түүнийг хөгжүүлэхэд маш их цаг зарцуулдаг. Эмэгтэйчүүд мөн трапецын булчингаа хөгжүүлэх дасгалуудыг дасгалын дасгалдаа оруулж болно. Нэгдүгээрт, тэд гурвалжин булчинг дарах бөгөөд энэ нь таны мөрийг харагдуулна цагтадилхан.

Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол дасгалын техник буруу, мөрний ир нь хэт идэвхтэй хөдөлдөг бол трапецын булчингууд мөрөнд очих ачааллыг "даавдаг".

Хэн нэгэн дамббеллийн хажуугийн өргөлт хийх үед хэт их жин авах үед би үүнийг маш их хардаг. Тийм ээ, гар нь дээшилдэг, гэхдээ дельтоидын булчингууд үүнд бараг оролцдоггүй. Трапецын булчингууд нь бусад булчингийн зардлаар ажилладаг гэдгийг санаарай.

Трапецын булчингуудыг мөрний бусад булчингуудаас авахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөө доошлуулж, дунд зэргийн жин хэрэглээрэй. Бид ямар хүнд жинг дааж чадахыг хэн ч тоодоггүй. Хэдийгээр та эргэлзэж байгаа ч гэсэн санаарай: хөнгөн жин нь хэт их жингээс үргэлж дээр байдаг.

Эхлэн охидод зориулсан мөрний булчинг сургах

Хэрэв та спортын үйл ажиллагааг анхаарч үзэхгүй бол in өдөр тутмын амьдралБид толгой дээрээ юм өргөх нь ховор. Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа бол хэт их ачааллыг бүү хий. Эхлээд булчингаа дулаацуулж, дараа нь арай өндөр давталттайгаар мөрөө дулаацуулж эхлээрэй. At зохих сургалтТаны мөрний булчингууд шатаж байх ёстой!

Эхлэгчдэд зориулсан халаалтын цогцолбор

Төлөвлөгөө: 3 багц хийх. Давталтуудын хоорондох амралт нь хамгийн бага байх ёстой

5 давталт

5 давталт
Таны өмнө дамббелл өргөж байна 5 давталт
5 давталт

1 - 1.5 кг жинтэй хөнгөн дамббелл хэрэглээрэй. Дээр дурдсан дасгалуудыг бага зэрэг бөхийж өвдөг дээрээ зогсоод хий. Энэ байрлалыг авах нь таны доод нурууны даралтыг арилгах болно.

Энэ халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй! Би өнөөдрийг хүртэл бэлтгэлээ түүгээр эхлүүлсэн.

Тэмдэглэл:

Энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хий. Үүнээс гадна дасгалын хоорондох завсарлага дор хаяж 72 цаг байх ёстой. 2-3 долоо хоногийн дараа та ачааллыг нэмэгдүүлж, ижил дасгалын бусад хувилбаруудыг ашиглаж болно.

Давталтын тоог багасгахын хэрээр жингээ нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ давталт нь дасгалын удирдамж гэдгийг санаарай. Дүрэм энд хамаарахгүй: хурдан байх тусмаа сайн. Хэрэв та 12 давталт хийх шаардлагатай бол дахиад 3 давталт хийх боломжтой гэж бодож байвал нэмэлт гурван давталт хий. Дараа нь дараагийн багц дээр жингээ нэмэгдүүлнэ. Үүний эсрэгээр, хэрэв та 12 давталт хийх шаардлагатай бол 8 удаа хийж чадахгүй бол жингээ хасаарай. Жингийн төлөө техникээ бүү золиосол!

Эхлэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан мөрний дасгалууд

1. Суугаад дамббелл дарах
2. Урдаа байгаа штанг өргөх Муруй хүзүүтэй 4 багц, 12, 12, 10, 10 давталт
3. Суусан дамббелл талыг өргөх 4 багц, 12, 12, 10, 10 давталт
4. Урвуу эрвээхэй ялаа 4 багц, 12, 12, 10, 10 давталт

Дасгал хийх техник

Суусан дамббелл дарах

Та мөрний машины ард нэмэлт хүчийг мэдрэх болно, тиймээс би сууж буй дамббелл дарах дасгал хийдэг. Ачаалал ихсэх тусам дамббелл таны тэнцвэрийг алдагдуулна. Түүгээр ч барахгүй сууж байхдаа дамббелл дарахын тулд зогсож байхаас илүү биеийг илүү хатуу бэхлэх шаардлагатай байдаг.

Дамббелл нь дээд талдаа бие биедээ хүрч болохгүй; гар хоорондын зай бол цагтМөрний түвшинтэй харьцуулахад та мөрний үеийг гэмтээж болно.

Урдаа муруй баартай штанг өргөх

Та мөн энэ дасгалыг кроссоверын доод блок дээр хийж болно. Та ямар сум сонгох нь хамаагүй. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөх нь таны биеийг найгахаас сэргийлж, нурууг гэмтлээс хамгаална. Мөн гүн атгах хэрэглээрэй. Өөрөөр хэлбэл, эрүүгээ өргөхдөө эрхий хуруунууд нь гарынхаа бусад хуруутай ижил талд байх ёстой. Барыг доошлуулахыг үргэлж хянаж байгаарай. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлга.

Суусан дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх

Энд биеэ эгцлэн суу. Энэ дасгал нь удаан хугацааны туршид эрэлт хэрэгцээтэй байсан. Би үүнийг 35 жилийн турш жинг өргөхдөө хэрэглэж ирсэн. Нурууны булчингаа чангалснаар мөр чинь байрандаа орохыг мэдрэх болно. Та хоёр шилэн хананы хооронд сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дамббелл хэт урагш эсвэл хэт хол байвал шил хагарна.

Дараа нь тохойнд эсэргүүцэл байгаа мэт дамббеллүүдийг өргө. Эрхий хуруунууд чинь бага зэрэг доошоо чиглэсэн байх ёстой. Эрхий хуруу болон алга дээшээ мөлхөж эхэлбэл мөрний байрлал өөрчлөгдөхийг мэдрэх болно. Энэ нь хажуугийн дельта булчин нь ихэнх ажлыг хийхээ больсон гэсэн үг юм.

Таны техник төгс болтол энэ дасгалыг дунд зэргийн жинтэй хий.

Эрвээхэй машинд урвуу ялаа

Эрвээхэй дасгалын машин дээр суу. Суудлын өндрийг мөрөөрөө цээжээ буулгахаар тохируулна. Хэрэв та хэт доогуур суувал трапецын булчингууд ажиллах болно.

Бугуйны байрлалыг саармагжуулж, тохойгоо доошоо биш харин арагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хэн нэгнийг ардаа тохойгоороо түлхэхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хамгийн шилдэг нь биш хамгийн сайн жишээ, гэхдээ таны тохой ингэж ажиллах ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн мөрний булчинг хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Энэхүү дасгал нь аль хэдийн жинтэй ажиллаж байсан, дельтоидын булчинг шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан болно. Энэ дасгалын дараа та булчинд өвдөлт мэдрэхгүй бөгөөд нэмэгдэх болно сайхан хэлбэрбулчингууд. Хэрэв та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ дасгал танд зориулагдсан болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол мөрөндөө сайхан хэлбэр өгөхийг хүсч байгаа бол энэ дасгал танд бас тохиромжтой.

Энэ дасгалд багтсан дасгалуудыг хамгийн их эрчимтэй хийх ёстой тул долоо хоногт нэг удаа хийхийг зөвлөж байна. Би бас дасгалын өөрчлөлтийг өөрчлөхийг зөвлөж байна: дамббелл, машин, кабель, barbell гэх мэт. Би илүү тодорхой жишээ өгөх болно.

Та ямар ч дасгал хийдэг байсан дасгалаа булчингаа дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй. Надад итгээрэй, энэ нь ажилладаг!

1. Суугаад дамббелл дарах 12, 10, 8, 8, 6, 6 давталтын 6 багц (6 давталтын хоёр багцын дараа дусал)
2. Суусан дамббелл талыг өргөх 15, 12, 12, 10, 8, 8 давталтын 6 багц (2 багц 8 давталтын дараа дусал)
3. Супер багц Бөхийлгөсөн дамббелл цээжний эгнээ 12, 10, 10, 8, 8 давталтын 5 багц Кроссовер дээр гараа урдаа өргөх 12, 12, 10, 10, 10 давталтын 5 багц

Гүйцэтгэлийн техник

Толгой дээр дарах

Суусан дамббелл буржгар, машин дарах, эсвэл суусан barbell curls аль нэгийг нь сонго. Эхний долоо хоногт дамббелл, дараагийн долоо хоногт машин дээр гэх мэт дасгалуудыг хий. Мөрний ирээ буулгахын тулд доод нурууны булчингаа шахаж ав. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа татаж, дарж эхлээрэй. Жингээ эрүүний түвшинд хүртэл бууруулна. Аппарат руу эрүүгээ өргөж болохгүй!

Дусал хийхээсээ өмнө жингээ гуравны нэгээр бууруулна. Булчингийн дутагдалд сургах. Тэгэхээр 15 кг жинтэй дамббеллийг 10 кг жинтэйгээр солих шаардлагатай.

Багцуудын хооронд амрах. Хэрэв та хурдан хурдтай бэлтгэл хийж байсан бол хэвлийн дасгал хийх эсвэл мөрний булчингаа сунгах хэрэгтэй.

Хажуугийн дамббелл өргөх

Вандан хэвлэлийн нэгэн адил долоо хоног бүр дасгалын өөрчлөлтийг өөрчил. Дамббелл эсвэл машин, нэг гараа хоёр гараа өргөх хоёрын аль нэгийг нь сонго. Миний хувьд кроссовер талын өргөлт хийдэггүй. Гэхдээ хэрэв та энэ тал дээр сайн бол үүнийг хий. Шулуун зогсоод булчингаа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрээрэй.

Бөхийлгөсөн дамббелл цээжний эгнээ

Энэ суперсет нь хэт их хүч шаарддаггүй. Энд танд бас сонголт байна: симулятор, кроссовер эсвэл чөлөөт жин. Энэ дасгалыг дамббелл ашиглан налуу байрлалд (эсвэл суух эсвэл зогсох), кроссовер (урвуу нисэх) эсвэл машин дээр хийж болно. Хэрэв өрөөнд олон хүн байгаа бол сууж буй машиныхаа ойролцоо дамббелл байрлуул.

Дамббелл ашиглан энэ дасгалыг хийхдээ өвдгөө нугалж, мөр нь ташаанаасаа өндөр байх ёстой. Дасгал хийх үед таны харж буй цэг таны хүзүүний байрлалыг тодорхойлдог тул харцаа өөрөөсөө 1 метрийн зайд төвлөрүүл. Ингэснээр таны хүзүү ачааллыг мэдрэхгүй.

Тохой бөхийсөн. Таны гар дасгалын туршид энэ байрлалд байх ёстой. Хэрэв та хэт их жинтэй бол трицепс хөгжүүлэхэд ачаалал өгөхгүй.

Кроссовер дээр гараа урдаа өргөх

Та олс, бариул эсвэл barbell ашиглаж болно. Би муруй бартай штанг илүүд үздэг. Жингийн жин нь таны сонгосон машинаас хамаарна. Зарим симуляторуудын хувьд энэ дасгал нь танд хялбар байх болно, бусад нь маш хэцүү байх болно. Энэ дасгалыг бага зэрэг давталттайгаар хий, тэгэхгүй бол таны шуу, тохой өвдөх болно. Энэ дасгалыг таны өмнө дамббелл өргөлтөөр шингэлж болно.

Мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Эдгээр дасгалууд нь голчлон хажуугийн дельтоидын булчинг хөгжүүлэхэд чиглэнэ. Та эдгээр дасгалуудыг дасгал бүрийг 4-6 долоо хоног, эсвэл мөрөнд гурав дахь дасгал болгон хийж, дээр дурдсан бусад дасгалуудтай хослуулж болно.

1. Смит машин дарагч 15, 10, 8, 8 давталтын 5 багц (боломжтой бол толгой дээр дарах)
2. Дамббеллуудыг хажуу талаас нь өргөх 15, 12, 10, 8, 8 давталтын 5 багц (хоёр багц 8 давталтын дараа дусал)
3. Супер багц Гулзайлтын байрлалд зогсохдоо доод блок дээр гараа хажуу тийш нь өргөх Хажуугийн дамббелл өргөх 10-12 давталтын 4 багц (давталт бүрт гараа дамббелл барин урдуур нь авчирна)
4. Гурвалсан булчинд зориулж доод блокыг зогсооно Гар бүрт 12, 12, 10, 10 давталтын 4 багц

Гүйцэтгэлийн техник

Смитийн машины толгой дээрх пресс

Олон хүмүүс энэ дасгалыг хийж чадна. Бусад нь юу ч хийдэггүй. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал энэ дасгалыг үргэлжлүүлэх шаардлагагүй. Оронд нь дамббелл дарах юм уу Смит машин дарахаас эхлээд урдуураа тавь.

Машины суудлыг штангны доор тохируулж, вандан сандал нь зөв өнцгөөр эсвэл бага зэрэг налуу байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингийн жин нь ашигласан машинаас хамаарна. Барыг аль болох доошлуулаарай. Алга хоорондын зай нь мөрний өргөнөөс их байх ёстой.

Та нуруугаа шулуун байлгахын тулд вандан сандал хийж болно, эсвэл сургагч багшаар өвдгөө нурууны дундуур шахаж болно.

Дамббелл хажуу тийшээ босгоно

Дамббеллуудыг 90 градусаас дээш өргөж болохгүй, учир нь зөвхөн трапецын булчингууд ажиллах болно. Алга доошоо харуулж байна. Дамббелл савлаж, биеэ шахаж болохгүй.

Налуу байрлалд доод блок дээр гараа хажуу тийш нь өргөх

Эхлээд нэг гар дээр, дараа нь нөгөө гартаа багц хийж, дараа нь суперсетийн хоёр дахь хагасыг үргэлжлүүлнэ. Ямар ч төрлийн кабель ашигласан ч танд маш хэцүү байх болно. Энэ дасгалыг хийснээр та булчинд өвдөлт мэдрэх болно, энэ нь танд үнэхээр таалагдах болно. Таны мөр, хонго шалан дээр тэгш өнцөг үүсгэх ёстой.

Дамббеллийг хажуу талаас нь "хүртэл" өргөх

Энэ дасгалын хувьд дамббеллийн хажуугийн өргөлтөд ашигладаг жингийн хагасыг ашигла.

Дамббелл ашиглан гараа дээш өргө. Гараа цээжний түвшинд хүрэхэд тэдгээрийг хооронд нь нийлүүлж, дамббеллүүдийг бие биендээ бараг хүргээрэй. Дараа нь гараа сунгаж, анхны байрлал руу буцаана.

Энэ дасгалыг дунд зэргийн давтамжтайгаар хий, эс тэгвээс таны шуу, тохой хэт ачаалалтай байх болно.

Симуляторыг нэг гараараа хажуу тийш нь эргүүл

Дунд дельтоидын булчин нь аль хэдийн бага зэрэг элэгддэг тул бид кабелийн машин дээр нэг гарны хажуугийн даралт руу шилждэг. Энд та хяналтандаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хэрэв та кабелийн машин дээр энэ дасгалыг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хөнгөн дамббелл ашиглана уу. Энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хийхдээ та машин эсвэл вандан сандал дээр барьж болно. Биеийн ажиллахгүй хэсгийг зассанаар дасгалын явцад ганхахгүй.

Өргөн мөр– спортлог дүр төрхийн гол шинж тэмдгүүдийн нэг. Хэрэв зарим булчингийн фитнесс, жишээлбэл, хэвлийн хөндийн тодорхойлолтыг зөвхөн далайн эрэг дээр нүцгэн байх үед л тодорхойлох боломжтой бол мөрний өргөн нь хувцас өмссөн тамирчин руу хурдан харахад ч анзаарагдахгүй.

Мөрний ташуу хонхорхой нь эрт дээр үед хэлж байсанчлан биеийн тамирын зааланд мөрөнд зориулсан дасгалуудыг бий болгоход тусална, олон тамирчид үүнийг үл тоомсорлож, гар, цээжийг шахахад анхаарлаа хандуулдаг.

Мөрөнд анхаарал хандуулахгүй бол тамирчин өөрийн биеэс хүчирхэг царс модны дүр төрхийг бус, харин үүнтэй төстэй зүйлийг бий болгох эрсдэлтэй. Зул сарын гацуур мод. Мөрийг хазайлгахаас сэргийлэхийн тулд тусгай дасгал хийх шаардлагатай. Аль нь вэ? Үүнийг нийтлэлээс цааш нь харцгаая.

Биеийн тамирын зааланд мөрөө хэрхэн шахах вэ?

Спорт заал нь олон төрлийн жин, төхөөрөмж, дасгалын машин бүхий мөрөнд зориулсан дасгалуудыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог. Аливаа булчингууд ургах, янз бүрийн нөлөөнд өртөх замаар сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг - ингэснээр ачаалалд дасах цаг байдаггүй.

Хамгийн олон төрлийн дасгал, жинг гэртээ хийхэд хэцүү байдаг ч биеийн тамирын зааланд зочлоход хялбар байдаг.

Хамгийн их ачааллын хэлбэлзэлд хүрэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Дамббеллтэй штанг хослуул.
• Өөр өөр дасгалууд дээр нэг булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг ээлжлэн хий.

Биеийн тамирын заал нь сургалтын хамтрагчтай дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол багцыг дуусгахын тулд штанг түлхэхийг хүс эсвэл сүүлийн хоёр давталтыг гүйцэтгээрэй. Тусламжийн тусламжтайгаар ийм давталтыг албадан гэж нэрлэдэг бөгөөд зөвхөн хэдэн сарын турш бэлтгэл хийсэн туршлагатай тамирчид л хэрэглэж болно.

Арга барил дахь давталтын тоо байх ёстой 3-5 хандлагад 10-12.Дахин давталтын тоог багасгахын тулд тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Мөрөө шахахдаа гол зүйл бол хамгийн их жин биш, харин гүйцэтгэх хамгийн тохиромжтой техник, дундаж давталттай булчингийн хамгийн их ядралт юм.

Мөрөө хэрхэн зөв эргүүлэх вэ?

Мөрний үе нь хамгийн нарийн төвөгтэй хэсгүүдийн нэг бөгөөд энэ нь гэмтэх өндөр эрсдэлтэй гэсэн үг юм. Хамтарсан яс нь янз бүрийн чиглэлд эргэлддэг бөгөөд эдгээр хөдөлгөөнд оролцдог олон шөрмөс, булчингууд үүнийг хариуцдаг.

Дасгал хийхээс өмнө сайн халаалт, сунгалт хийхгүй бол үе мөчний хөдөлгөөн ихтэй байдаг тул шөрмөс, жижиг булчингууд амархан гэмтдэг.

Хүмүүс мөрний дасгалын талаар ярихдаа дельтоидын булчингуудад зориулсан дасгалуудыг хэлдэг. Энгийнээр хэлэхэд эдгээр булчингуудыг дельтоид буюу дельтоид гэж нэрлэдэг.

Булчингийн доод хэсэг нь humerus-д наалддаг бөгөөд дээрээс нь булчин нь гурван багцад хуваагддаг.

• Урд.
• Дундаж.
• Арын.

Дээд хэсэгт булчингийн багцууд нь хоёр ясанд наалддаг: арын ба дунд хэсэг нь скапулын янз бүрийн хэсэгт, урд хэсэг нь эгэмний ясанд бэхлэгддэг.

Мөрний үе нь дулаарал, хүнд ачаалалд өртдөг жижиг булчингийн ачаар ажилладаг өндөр эрсдэлтэйгэмтэл. Эдгээр булчингууд нь босоо болон сууж буй дарахад идэвхтэй оролцдог supraspinatus булчингуудыг агуулдаг. Толгой дээрх штанг дарах нь тэдний хувьд онцгой аюултай тул дасгал хийхийн өмнө ерөнхий халаалтаас гадна супраспинатус булчинг дулаацуулах хэд хэдэн дасгал хийх хэрэгтэй.

Энэ халаах хөдөлгөөн нь хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа дамббеллийг шууд хажуу тийш нь өргөх явдал юм. Жин нь хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, та 15-20 давталттай 2 багц хийх хэрэгтэй.

Сургалтын өмнө мөрний ерөнхий халаалт нь дараахь хөдөлгөөнүүдийг агуулж болно.

• Хоёр чиглэлд хамгийн их далайцтай мөрний үе дэх гараа жигд эргүүлэх - 3 багц 10 удаа.
• Шууг дотор нь эргүүлэх тохойн үехоёр чиглэлд - 3 багц 10 удаа;
• Бугуйг янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх, нугалах.
• Хөнгөн дамббеллуудыг босоо гараа хажуу тийш нь дээш өргөх - 15-20 давталтын 2 багц.

Халсаны дараа та сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

• Урд талын бэлчирүүдийн хувьд - шулуун гараараа цээжний түвшинд байгаа аливаа тогтвортой зүйлийг барьж, урд талын дельта болон цээжний булчингуудын сунгалтыг мэдэрч, жигд урагшил.
• Нурууны багцын хувьд шулуун гараа эсрэг мөрөнд зөөлөн дарж, нөгөө гараараа туслаарай.
• Мөрний үений ерөнхий уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд толгойноосоо дээш өргөгдсөн нугалсан гараа нурууныхаа ард нөгөө гараараа дарж зөөлөн хөдөлгөхийг хичээ.

Сунгах бүх аргыг хоёр гарт хэд хэдэн аргаар хийх ёстой. Ямар ч цочрол, өвдөлтийг зөвшөөрөх ёсгүй! Мөрний жингээр дасгал хийсний дараа та хөргөж, сунгах хэрэгтэй.

Мөрний дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Дунджаар та дельтоидын булчинг сургах хэрэгтэй 4 хоногт нэг удаа.Энэ нь дасгалын хооронд энэ булчингийн бүлгийн амрах хугацаа 3 хоног байх ёстой гэсэн үг юм. Биеийн бие даасан шинж чанарт үндэслэн сургалтын хоорондын зайг багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой боловч дүрмээр бол 2 хоногоос долоо хоног хүртэл байдаг.

Мөрний дасгалын хөтөлбөр

Deltoids нь зогсож эсвэл сууж буй хэвлэлтэд ажилладаг. Мөр нь цээж, гурвалсан булчинг хамарсан хөдөлгөөний үед туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс эдгээр даралтын булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг нэг дасгалд нэгтгэх нь утга учиртай юм.

Энэ хуваагдлаар бүх дарах булчингууд ижил өдрүүдэд ижил хугацаанд сэргэх болно. Энэ хувилбарт бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа шахдаг. Булчин тус бүрийн зорилтот дасгалын хоорондох зургаан өдрийн завсарлага нь ихэнх хүмүүсийн хувьд оновчтой байдаг. Хэрэв тамирчин тэмцээнд бэлдэж байгаа бөгөөд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь хангалтгүй бол та ижил дасгалын хөтөлбөрийг орхиж амралтын өдрүүдийн тоог багасгаж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Учир нь эрэгтэй хүний ​​чухал шинж тэмдэг бол дүр төрх юм өргөн мөр, тэгвэл энэ гоо зүйг дагадаг эрчүүд бэлчирээ сургахад онцгой анхаарах хэрэгтэй.

Практикт энэ нь дасгал сургуулилтаас эхлээд янз бүрийн дасгалуудыг хамгийн их байлгах гэсэн үг юм - ингэснээр булчингууд ачаалалд дасан зохицож, өсөлтөө зогсооно.

Ойролцоогоор 3 мөрний дасгал тутамд зогсож буй штанг шахагчийг бусад вандан шахагчаар сольж болно. Дамббелл даралтыг Арнольд хэвлэлийнхтэй ээлжлэн хийх ёстой бөгөөд штанганы эгнээнд эрүү хүртэл нарийн бариулаас өргөн бариул руу шилжих хэрэгтэй - эдгээр бүх заль мэх нь булчингууд ачаалалд хариу өгөхөө болихыг зөвшөөрөхгүй.

Охидын хувьд

Хэрэв эмэгтэй хүн мэргэжлийн хувьд бодибилдинг хийдэг бол эрэгтэйчүүдийн сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаа байхгүй.

Охид тэмцээнд оролцохын тулд биш, харин эрүүл мэнд, сайхан галбиртай болохын тулд биеийн тамирын зааланд зочлоход мөрний бэлтгэлд онцгой ач холбогдол өгөх шаардлагагүй, харин хамгийн бага аюулгүй үндсэн хөдөлгөөн, нэг тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. дасгал бүрт дельтоид цацраг бүр хангалттай.

Сургалтын зохион байгуулалт

Дельта ба цээжний дасгалуудыг хослуулахдаа эхлээд цээжний булчингуудыг, дараа нь мөрийг сургах хэрэгтэй. Энэ нь илүү их жин шаарддаг цээжний булчингууд илүү хүчтэй байдаг тул шаардлагатай байдаг.

Цээжний дараа мөрийг шахаж эхлэхдээ эхлээд олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй, тухайлбал:

• Дардаг.
• Эрүү рүү татах.

Дараа нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ. Мөрийг сургасны дараа хэвлэлийн ажилд идэвхтэй оролцдог тул гурвалсан булчингуудыг тусгаарлах хөдөлгөөнөөр хичээлээ дуусгах нь логик юм.

Хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалууд

Доор бид хамгийн алдартай, хамгийн алдартай жагсаалтыг авч үзье үр дүнтэй дасгалуудмөрөн дээр.

Зогсоох штанг дарах

Өөр нэг нэр нь цэргийн хэвлэл юм.Энэхүү үндсэн нийлмэл хөдөлгөөн нь дунд болон урд талын дельта, дээд цээж, трицепс, дээд трапецийг ажиллуулдаг.

Илүү тохь тухтай, үр дүнтэй байхын тулд арга болгонд шалан дээрээс жин өргөхөд шаардлагагүй хүчин чармайлт гаргахгүйн тулд штанг цээжний түвшинд байх үед цахилгаан тавиур дээр дасгал хийх нь дээр.

Энэ дасгалд дельтануудын ажлын хамгийн их суналт, далайц үүсдэг, учир нь тохой хамгийн доод цэгт аль болох бага байдаг. Толгойн араас дарах үед хөдөлгөөний хүрээ бага байдаг.

Техник:

• Гараа мөрний өргөнөөс хол зайд гараараа бариулаас барь.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа холдуулж болохгүй.
• Хэрэв barbell тавиур дээр байгаа бол та түүний доор суугаад цээжин дээрээ авах хэрэгтэй.
• Штанг нь үхлийн өргөлтийг ашиглан шалнаас дээш өргөх ёстой. Дараа нь гараараа жингээ цээжиндээ шидээд эсвэл дасгалын хамтрагчаасаа жингээ эхний байрлал руу шидэхэд туслахыг хүс.
• Эхлэх байрлалд тохойнууд доошоо чиглэсэн, харц урагшаа, нуруу нь шулуун байна.
• Толгой дээрээ штанг зөөлөн дар.
• Мөн жинг цээжин дээрх анхны байрлал руу жигд буулгана.
• Сумыг өргөхдөө амьсгалах, буулгахдаа амьсгалах хэрэгтэй.
• Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж дууссаны дараа штанг тавиур дээр буцааж эсвэл шалан дээр буулгаж, бөхийлгөхгүй, харин хөлөөрөө бөхийлгөнө.

Вандан шахах

Толгой дээрх хэвлэл нь төгс техник шаарддаг. Энэ нь уян хатан байдлыг шаарддаг мөрний үеба хүчтэй supraspinatus булчингууд. Штангийн жинг зөв ашиглахаа мартуузай. Хэрэв эдгээр нөхцөл хангагдсан бол гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байх болно.

Хэрэв та үе мөчний уян хатан чанар муутай бол цээжний шахалтыг илүүд үзэх нь зүйтэй, ялангуяа хоёр дахь нь илүү их хөдөлгөөнтэй, гэмтэх эрсдэл багатай байдаг.

Суусан дамббелл дарах

Штангаас ялгаатай нь дамббелл нь гар тус бүрийг бие биенээсээ хамааралгүй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь жинг тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулдаг.

Хөдөлгөөний байгалийн байдал, эрх чөлөөг харгалзан гурвалжинд зориулсан олон үе мөчний үндсэн дасгалуудаас хамгийн аюулгүй нь энэ юм.

Эхлэх доод цэг дээр дамббелл бүхий гараа зангидсан хуруугаараа урагш, бие биен рүүгээ эргүүлж, гараа мөрөн дээрээс дээш, тохойгоо доош чиглүүлж болно. Жин дээшээ хөдлөхөд тохойнууд хажуу тийшээ хөдөлдөг. Таслахгүйгээр жингээ толгой дээрээ шахаж, анхны байрлал руугаа жигдхэн буц.

Арнольд хэвлэл

Зохион бүтээгч Арнольд Шварцнеггерийн нэрээр нэрлэгдсэн.

Дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч хоёр ялгаа бий.

Энэ техник нь нэг дасгалд дельтоидын урд ба дунд утаснуудыг ачаалах боломжийг олгодог. Далайцын доод хэсэгт урд талын багцууд, хөдөлгөөний дээд хэсэгт дунд хэсэгт илүү их ачаалал унадаг.

Штанганы эгнээ эрүү хүртэл

• Үндсэн нийлмэл дасгал нь голчлон дунд болон урд талын дельтоидын утаснууд, мөн трапецын дээд булчингууд болон зарим гарны нугалахад чиглэгддэг.
• Гарын өргөн байрлалтай баарны бариулыг ашигласнаар ачаалал дельтад илүү их байх ба нарийн атгах үед трапец илүү их ачаалалтай байх болно.

Хажуугийн дамббелл өргөх

Энэ нь дунд зэргийн дельтоидын хувьд тусгаарлагдсан дасгал юм.

Үйлдлийн дараалал:

Бөхийлгөсөн дамббелл өргөх

Арын дельтоид дээр тусгаарлагдсан хөдөлгөөн. Нуруу нь шулуун, шалан дээр ойролцоогоор параллель байх ёстой. Төрөл бүрийн хувьд нурууны өнцгийг шалтай харьцуулахад 45 ° хүртэл өөрчилж болно.

Энэ нь хоёр шалтгааны улмаас шаардлагатай байж болно:

• Тамирчны дельтоид булчингийн бие даасан анатомийн улмаас.
• Арын фасцикулаас ачааллыг дунд фасцикулын арын хэсгүүдэд дахин хуваарилах - энэ нь булчингийн эв нэгдэлтэй, олон талт хөгжлийг хангах ачааллыг өөрчлөх боломжийг олгодог.

Мөрний үндсэн дасгалууд

Гурвалсан хэсгүүдэд зориулсан сургалтын эхэнд олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй. Дараа нь тусгаарлагдсан дасгалуудыг хий.

Урвуу дараалал- энэ нь эхлээд тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хийх дараалал бөгөөд дараа нь олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнүүд нь зөвхөн маш туршлагатай тамирчдад тохиромжтой бөгөөд энэ аргыг урьдчилан ядрах зарчим гэж нэрлэдэг. Эхлэгчдэд энэ зарчим нь үр дүнгүй төдийгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Таны өмнө дамббелл өргөж байна

Түлхэх дасгалууд

• Ямар ч төрлийн түлхэлт нь олон үе мөчний үндсэн дасгал юм.
• Эдгээрийг жингийн дасгал хийхээс өмнө халаах хөдөлгөөн эсвэл хүч чадал, орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээр, булчингийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэх гимнастикийн дасгал болгон ашиглаж болно.
• Түлхэх дасгалд та зөвхөн өөрийн биеийн жинг ашиглахаас гадна өөр дээрээ нэмэлт жин өлгөх боломжтой. Энэ тохиолдолд түлхэлт нь хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бүрэн дасгал болж хувирдаг.

Урд ба дунд дельтоид нь бүх төрлийн түлхэлтээр ажилладаг.

• Хөлийг шалан дээр тавиад түлхэх.
• Хөлөө дээш өргөх дасгалууд.
• Хананы эсрэг босоо түлхэлтүүд.
• Уналт.
• Нурууныхаа ард вандан сандал дээрээс түлхэх.

Дельтоидтой хамт түлхэлт хийхэд дараахь зүйлс оролцдог.

• Цээжний булчингууд.
• Трицепс.
• Бицепс.
• Төрөл бүрийн гол булчингууд.

• Суух үед зогсонги шахалтыг хийх боломжтой боловч нуруунд хортой стресс үүсэх эрсдэл нэмэгдэнэ.сумны тодорхой зам, түүний жинг бага зэрэг урагш хуваарилсантай холбоотой. Хэрэв та хөлөөрөө хуурч мэхлэхээс зайлсхийхийг хүсч байвал арын түшлэгтэй вандан сандал дээр сууж, нуруугаа чанга наасан нь дээр.
• Дамббеллийг хажуу талаас нь налуу байрлалд өргөж, духаа вандан сандал эсвэл бусад тогтвортой зүйл дээр тавьж болно., доод нуруунаас хортой ачааллыг арилгах;
• Дамббелл хажуугийн өргөлтийг гүйцэтгэх үед, хэрэв та бага зэрэг хуруугаараа нударгаа бага зэрэг эргүүлбэл ачааллын онцлох байдал нь дунд багцууд руу илүү их шилжих болно;
• Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулдтоль ашиглан хөдөлгөөнөө хянах нь чухал;
• Гурвалсан булчингуудын дасгал бүрт урд талын туяаг өргөх нь шаардлагагүй юм., учир нь эдгээр утаснууд нь бүх шахалтанд бусдаас илүү эрчимтэй ажилладаг тул дасгал бүрт тэдгээрийг тусад нь шахах нь хэт ачаалалтай байх болно. Сургалтаар урд талын дельтоидыг шахах нь оновчтой байдаг.

Мөрний бүсний дасгалууд нь юуны түрүүнд А хэлбэрийн дүрстэй эмэгтэйчүүдэд ("лийр") хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зураг пропорциональ болно. Эрчүүдийн тухай ярих ч хэрэггүй, учир нь өргөн, хүчтэй мөр нь дүрсийг спортлог, тачаангуй харагдуулдаг.

Хүч чадлын дасгал хийх хамгийн сайн хэрэгсэл бол дамббелл, барбелл юм.Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болох үр дүнтэй мөрний дасгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Үндсэн дасгалууд

Дамббелл дарах (суух байрлал)

Ийм шахалтыг хийхдээ гурван багц дельтоид булчингууд нэгэн зэрэг идэвхждэг.- дунд, хойд, ялангуяа урд.

IP: Нурууны түшлэгтэй вандан сандал дээр сууж (налуу өнцөг - 80-90 градус), гараа бөхийлгөж, тохойг хажуу тийш нь харуулж, шуугаа дээш харуулан, алгаа урагшаа чиглүүлнэ.

Гараа тэгшлээд, дамббеллийг өргөж, амьсгалж, амьсгалаа аваад доошлуул.

Дасгал хийхдээ тохойнууд нь шууд гар дор байгаа эсэхийг шалгаарай, урагшлахгүй. Дарж байхдаа амьсгалаа, буулгаж байхдаа амьсгалаа аваарай.Нуруугаа нугалахгүйгээр шулуун байлга.

Арнольд хэвлэл

Энэ бол Холливудын жүжигчин, бодибилдингийн тамирчин Арнольд Шварцнеггерийн хөгжил юм. Нэг дасгалын үеэр тэрээр алгаа далайцын хамгийн доод цэг дээр эргүүлж, дельтоидын ачаалал ердийн даралтыг бодвол нэмэгдсэнийг мэдэрсэн.

Арнольд пресс нь мөрний урд болон хажуугийн толгойг холбодог.бага хэмжээгээр - арын толгойнууд.

Вандан хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхийн тулд өндөр нуруутай вандан сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно.

Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг өргө. Тохой нь эрүүний өндөрт хүрэхэд бугуйг аажмаар 180 градус эргүүлнэ. Дээд цэг дээр алга аль хэдийн нүүрнээс холддог. Дээд талд нэг секунд зогссоны дараа гараа жигд буулгаж, бугуйгаа дахин эргүүлж, доод хэсэгт алга дахин нүүр рүү чиглэнэ. Толгой нь доошилдоггүй, эрүү нь шалны гадаргуутай үргэлж параллель хэвээр байх бөгөөд харц нь урагшаа чиглэнэ.

Тэр ч байтугай бага зэргийн алдаа нь булчинг буулгахад хүргэдэг.Тиймээс дээд цэг дээр дамббелл нь бие биедээ хүрэхийг зөвшөөрдөггүй, тохойнууд нь бүрэн шулуун байна.

Эхлэгчдэд хамгийн хөнгөн жинтэй байх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тэд 10 давталтыг хүчин чармайлтгүйгээр гүйцэтгэх боломжтой.

Арнольд пресс нь сууж, зогсож байх үед хийгддэг бөгөөд үр дүн нь тохиолдол бүрт өөр өөр байдаг. Тиймээс сууж байхдаа дасгал хийх үед булчингийн хүч нэмэгдэж, зогсож байхдаа масс нэмэгддэг.

Дамббелл хажуугийн өргөлт

Энэхүү сонгодог дасгал нь толгойн дунд хэсгийг хөгжүүлж, мөрийг нүдээр томруулдаг.

I.P.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, алга доош чиглэсэн дамббелл, гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөсөн. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, хэвлийн булчин чангарч, ар талдаа байгалийн нуман хаалга байдаг.

Гар нь аажмаар дээш өргөгддөг - мөрний түвшнээс бага зэрэг дээш. Дээд байрлалд алгаа доошоо эсвэл хажуу тийшээ чиглүүлнэ ( эрхий хуруу- доош). Сүүлчийн тохиолдолд далайц ихэссэнтэй холбоотойгоор мөрний булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг.

Дамббеллийг урагш өргөх

Ийм өргөх нь дельтагийн урд хэсгийг дунд болон цээжний хэсгээс тусад нь ажиллуулах боломжийг олгодог.

I.P.: дамббелл нь хонго руу бараг хүрдэг, бие нь байгалиасаа нуман хэлбэртэй, гар нь бага зэрэг бөхийж, тохойн дээр бэхлэгдсэн, зөвхөн мөрний үе ажилладаг.

Амьсгалаа аваад амьсгалаа барихдаа гараа мөрний түвшинд эсвэл бага зэрэг дээш өргө. Дээд цэг дээр амьсгалаа гаргаж, гараа аажмаар доошлуул. Дээд мөчний хоорондох зай (мөрний өргөн эсвэл арай өргөн) тогтвортой байна.

Дельтагийн урд хэсэг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахын тулд маш хүнд жинг авч,Энэ нь хүссэн түвшиндээ дээшлэх боломжтой.

Мөрний дасгалын видео

Өндөр зүтгүүр

Өөр нэг нэр нь "эрүү татах" юм. Таталт нь хажуугийн хэсгүүдэд ачаалал өгдөг бөгөөд урд болон хойд хэсгүүд нь мөн ажилд оролцдог.

I.P.: зогсож, гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөсөн.

Дамббеллуудыг мөрний булчингийн хүчийг ашиглан дээш татдаг бөгөөд ингэснээр шугам нь шалны гадаргуутай параллель эсвэл арай өндөр байна. Үүний зэрэгцээ бусад булчинг ашиглахгүй байхыг хичээ.

Дамббелл нисдэг (хэвтээ байрлалаас)

Энэ дасгал нь налуу вандан сандал шаарддаг.

I.P.: налуу вандан сандал дээр хэвтэж, спортын хэрэгсэл бүхий гар нь тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, биед перпендикуляр байна. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Буулгах үед тэд хурцадмал байдлыг хадгалдаг боловч булчингууд нь тайвширдаггүй.

Түлхэх дасгалууд

I.P.: гар, хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Алга нь цээжний түвшинд мөрнөөс арай өргөн тархсан, урагш чиглүүлдэг.

Амьсгалахдаа тэд өөрсдийгөө доошлуул: гараа тохойгоороо нугална зөв өнцөг, амьсгалах үед I.P руу буцах.

Нэг гараараа дамббелл өргөх

Дасгал нь supraspinatus булчинг сургадаг- эргүүлэгч ханцуйвчийг бүрдүүлдэг дөрвийн нэг.

I.P.: хажуу тийшээ налан, дамббеллийг гараараа барина. Гар нь биеийн дагуу шулуун байна.

Гар нь шалан дээр перпендикуляр өргөгдөж, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Вандан шахах

Штанганы жинг 8 давталт хийхээр сонгосон. Дасгал нь аюултайтиймээс түүнийг хэрэгжүүлэх арга техникийг нарийн эзэмших шаардлагатай.

Дасгалыг сууж эсвэл зогсож байгаа байрлалаас хийж болно. Мөрний бүсний өвчний хувьд Смитийн машиныг ашигладаг. Доод байрлалд штанг хүзүүний өндрийн дунд хүртэл доошлуулж,багагүй - сум нь түдгэлзсэн хэвээр байна.

I.P.: Штанганы доор суугаад дунд зэргийн атгах замаар шүүрч ав. Тохойнууд нь баарны доор байрладаг, нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байдаг. Вандан сандал ашиглах үед түшлэгийг 75-80o өнцгөөр хазайлгаж, мөрний ир нь түүний эсрэг байрладаг.

Амьсгалахдаа амьсгалаа түгжиж, сумаа өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Дээд талд, гар нь шулуун, баар нь толгойн дээр шууд байрладаг. Богино завсарлага авсны дараа тэд амьсгалаа гаргаж, barbell-ийг IP байрлалд зөөлөн буулгаж, харин ойртож дуусгах хүртэл мөрөн дээрээ бүү тавь.

Barbell цээжний даралт

Дельтоид болон жижиг булчингууд ачаалалтай байдаг.

I.P.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай. Урагшаа бөхийлгөж, штанг нугалахгүйгээр өргөж, цээжин дээрээ тавь.

Хүчтэй түлхэлтээр сумыг дээш нь шахаж, аажмаар цээжиндээ буулгана. Таны нуруу шулуун хэвээр байх ба нурууны доод хэсэгт нуман гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дууны хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах уу?

Эхлэн суралцагчид эхлээд дасгал бүрийн техникийг 12 давталт хийж эзэмшдэг. Энэ хөтөлбөрийг дуусгах боломжийг олгодог хөнгөн жингээс эхэл.

Эзлэхүүнийг багасгахын тулд

Өргөн мөр нь охидыг зовоож байна. Мөрөнд жингээ хасахын тулд 3 багцад 12-15 удаа хийнэ.

Томруулахын тулд булчингийн масс

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын сонголтууд

Хөтөлбөрийн дугаар 1

• босоо дамббелл дарах;
• дамббелл дарах (зогсож буй байрлал);
• ижил, суух;
• дамббеллийг эрүү рүү ээлжлэн өргөх (зөвхөн нэг гараа татах, нөгөө нь доор үлдэх);
• дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх.

Хөтөлбөрийн дугаар 2

• barbell дарах (толгойны ард);
• ижилхэн, цээжнээс;
• нэг дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх (хэвтэх байрлал);
• зогсож байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх;
• дамббеллийг урагш өргөх;
• ижил, нэг дамббелл;
• дамббелл дарах (суух байрлал);
• адилхан, зогсож байна.

Охидод зориулсан хөтөлбөр

Охидууд эмзэг, эмэгтэйлэг харагдахыг хичээдэг тул ийм дасгал хийхээс айдаг. Гэхдээ айдас нь дэмий хоосон юм: зөвхөн ийм үр дүнд хүрэхийг хичээдэг, хүнд жинтэй дасгал хийдэг хүмүүс биеийн энэ хэсгийг хэт хөгжүүлэх эрсдэлтэй байдаг.

Хичээлийн хөтөлбөр:

• сууж буй байрлалаас дамббелл дарах;
• дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх, урагшлах (хөдөлгөөнүүд ээлжлэн);
• эрүү хүртэл дамббелл эгнээ;
• Налуу вандан сандал дээр дамббеллээр гараа өргөх.

Хэд хэдэн үндсэн дасгал хийх үед дельтоид ачаалал ихтэй байдаг. Тийм ч учраас Долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа мөрөө сурга.

Охидын видео сургалт

Дасгал хийхээс өмнө бэлтгэл хийхээс өмнө халаах шаардлагатай их ашигмөн өөрийгөө гэмтлээс хамгаалах.

Дулаарах хөдөлгөөнүүдийн багц энд байна.

мөрийг урагш хойш эргүүлэх, баруун, зүүн мөрөнд ээлжлэн эсвэл хоёр талдаа синхроноор гүйцэтгэх;

гараа эргүүлэх, хамгийн их далайцтай байлгах, баруун, зүүн мөрөнд ээлжлэн эсвэл хоёр талдаа синхроноор гүйцэтгэх;

гараа цээжний түвшинд тохойгоор бөхийлгөж, арагшаа татна; гараа шулуун гараараа босоо байдлаар (нэг удаа - баруун гараа дээш, зүүн гараа доош, хоёр удаа - эсрэгээр), мөчрийг аль болох араар нь хөдөлгөхийг хичээ.

Мөрний үндсэн дасгалуудгэж үздэгБи булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн сайн, үр дүнтэй байдаг. Эдгээр дасгалууд нь жинхэнэ том, өргөн мөрийг бий болгох боломжийг олгодог. Сайн хөгжсөн мөр нь тамирчинд хүчирхэг дээд биеийг өгдөг тул олон тамирчид мөрөө сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Биеийн бусад хэсгүүдээс ялгаатай нь мөрЭдгээр нь биеийн хамгийн аюултай хэсэг гэж тооцогддог бөгөөд дельтоидын булчингийн нарийн төвөгтэй бүтэцтэй тул тэдгээрийг шахахад илүү хэцүү байдаг. Тиймээс тэд ялангуяа цэвэрхэн, шаарддаг зөв техникдавталт бүрийг гүйцэтгэх.

Гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө мөрөө сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Мөрний биеийг халаахын тулд та гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж, янз бүрийн савлуур хийж болно.

Мөрний үндсэн дасгалууд:

Зогсоох штанг дарах

Энэ нэгдмэл аж ахуйн нэгж Дасгал нь урд талын дельтийг төгс хөгжүүлж, илүү өргөн, хүчтэй болгодог.

Толгой дээр зогсох даралт

Энэ дасгалЭнэ нь дунд дельтануудыг сайн хөгжүүлж, илүү өргөн, масстай болгодог.

Суусан дамббелл дарах

Энэ дасгалурд ба хэсэгчлэн дунд дельтоидыг цагираглана. Энэ дасгалын том давуу тал нь хөдөлгөөний далайц нь илүү их байдаг (штанг дарахаас илүү) бөгөөд энэ нь мөрөн дээрээ илүү сайн ажиллах боломжийг олгодог.

Арнольд хэвлэл

Энэ дасгалурд болон дунд дельтоидыг хөгжүүлдэг. Гарын эргэлтийн улмаас дельта нь илүү гүнзгий нөлөөнд өртдөг.

Өргөн бариултай штанганы эгнээ

Энэ дасгал бол гайхалтайo дунд дельтоидыг хөгжүүлж, тэднийг үнэхээр хүчтэй, өргөн, масстай болгодог. Бариул нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой.

Арын хонгилд зориулсан бөхийлгөсөн штангийн эгнээ

Энэ дасгал нь арын бэлхүүсийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Тэднийг том, том болгодог.

Хүндэтгэсэн, Гарбар Сергей ()

Том мөртэй болгох нь бодибилдингээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүсийн адил хүсүүштэй зорилго юм. Эзлэхүүн мөрний булчингууд нь нурууг илүү өргөн болгож, биеийн дээд хэсгийг V хэлбэртэй болгодог. Нурууны хүнд дасгалууд нь гараа (бицепс, трицепс, мөр) үр дүнтэй шахдаг гэдгийг бүү мартаарай. Энэ нь танд илүү их масс өгөх "суурь" юм.

Тусгаарлагдсан мөрний дасгал хийхдээ та илүү хөнгөн жинг ашиглаж, жингээсээ илүү удаан өсгөх болно үндсэн дасгалууд. Гэхдээ булчингийн өсөлтийн зорилго бол зөвхөн тусгаарлах нь тийм ч үр дүнтэй биш юм.

Мөрний дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол мөрөн дээрээ тусдаа дасгал хийх шаардлагагүй. 2 дасгал хийхэд хангалттай - нэг үндсэн штанг, хоёр дахь нь дамббелл ашиглан тусгаарлах. Хэрэв та бодибилдингээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа, мөр чинь "хоцрогдсон" байгааг анзаарч, түүнд илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал мөрөндөө тусдаа дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Мөрний дельтоид булчин нь гурван багцаас бүрдэнэ.

• урд талын багц - таны өмнө гараа өргөх үүрэгтэй
• хажуугийн боов - гараа хажуу тийш нь хөдөлгөдөг
• арын багц - гараа буцааж хөдөлгөдөг

Дельтануудыг ажиллуулахын тулд үндсэн (олон төрлийн булчинг хамарсан) болон тусгаарлах (хамгийн их ачаалал нь ажиллаж буй булчинд унадаг) дасгалуудыг ашигладаг. Мөр дарах дасгалыг хамгийн сайн, үр дүнтэй гэж үздэг.

Хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалууд

Мөрний үндсэн дасгалууд

Толгой дээрх штанг дарах, цээжийг дээш өргөх

видео - цээжний даралт

barbell up press нь нэг юм хамгийн сайн дасгалуудмөрний дельтоидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.

Толгой дээрх штанг дарах

Үндсэн ажлыг хажуугийн болон урд талын дельта багцаар гүйцэтгэдэг.

Техник:

• вандан сандал дээр суугаад штанг мөрөн дээрээ тавь;
• цээж урагш, мөрний ир хамтдаа;
• мөрнөөс арай өргөн атгах - шууны доод цэг дээр шалан дээр перпендикуляр;
• толгойгоо урагшаа бага зэрэг хазайтал гараа шулуун болтол штанг толгой дээрээ дар;
• штанг хүзүүндээ аажмаар буулгаж, дасгалаа давтана.

Хэрэв та нурууны ачааллыг багасгахыг хүсч байвал нурууны түшлэгтэй вандан сандал дээр сууж байхдаа дасгал хий.

Barbell цээжний даралт

Barbell цээжний даралт нь ачааллыг урд талын дельтоид руу шилжүүлдэг.

Техник:

• Штангийг цээжиндээ буулгахдаа тохойгоо бага зэрэг урагшлуулна;
• дээшээ шахахтай адил штанг дээшээ дар - хойшоо эсвэл урагш бөхийж болохгүй, штангтай гар нь таны биеийн ижил хавтгайд - шалан дээр перпендикуляр байна.

EZ-бар эрүүний эгнээ

видео - EZ-бар эгнээ эрүү хүртэл

Эрүү эгнээг EZ муруй бар эсвэл дамббеллээр гүйцэтгэх нь дээр. Энэ нь таны бугуйнаас нэмэлт стрессийг авч, дасгалын явцад илүү байгалийн байрлалд байх болно.

Техник:

• штанг мөрнөөсөө арай нарийхан атгах;
• тохойгоо бага зэрэг нугалах;
• мөрний булчинг ашиглан штанг дээш татаж, хоёр толгой, трицепсээ аль болох бага татахыг хичээ;
• Мөр нь шуунаас үргэлж өндөр байдаг бөгөөд дасгалын зорилго нь мөрийг шалан дээр зэрэгцүүлэн эсвэл арай өндөрт өргөх, эрүүгээ штангаар хүрэхгүй байх явдал юм.

Тусгаарлагдсан мөрний дасгалууд

Дамббелл ашиглан хажуугийн өсөлтийг зогсооно

видео - дамббелл ашиглан хажуу тийшээ зогсох

Дамббелл өргөх нь дунд дельтоидын булчингуудыг тусгаарлах дасгал юм.

Техник:

• шулуун зогсож, гараа тохойноос бага зэрэг нугалах;
• мөрөн дээрээ шалан дээр параллель болтол дамббеллийг хажуу талаас нь өргөх;
• Тохойнуудыг дээш нь эргүүлэх хэрэгтэй (тэд тааз руу харах болно), бугуй, гараа эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний дээд цэг дэх жижиг хуруу нь эрхий хуруунаас өндөр байх ёстой;
• гараа аажмаар буулгаж, дасгалаа давт;
• Гар нь үргэлж тохойндоо бага зэрэг бөхийж байдаг.

Энэ дасгалд таны зорилго бол дамббеллийг аль болох өндөр өргөх биш, харин мөрөө шалан дээр параллель байрлалд хүргэх явдал гэдгийг санаарай.

Хамгийн их ачаалал мөрөн дээрээ унахын тулд биеэ бүү савлаж, инерцийн улмаас хөдөлгөөнийг бүү хий.

Налуу вандан сандал дээр дамббелл хажуугийн өргөлт

видео - налуу вандан сандал дээр дамббелл хажуугийн өргөлт

Техник:

• налуу вандан сандал дээр доош харан хэвтэх;
• тохойндоо дамббеллээр гараа бага зэрэг нугалах;
• мөрөн дээрээ шалан дээр параллель болтол гараа хажуугаараа дээш өргө;
• гараа бүү хая, булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах.

Суусан дамббелл дарах

видео - сууж буй дамббелл дарах

Дасгал хийх техник нь Barbell Up Press-тэй төстэй.

Арнольд хэвлэл

Арнольд Пресс бол урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалуудын нэг юм.

видео - Арнольд Пресс

Техник:

• гартаа дамббеллүүдийг алгаа харуулаад авах;
• тохойгоо бөхийлгөж, мөрөө бие рүүгээ дарах (тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй);
• дамббеллийг дээшээ дарж, тохой нь эрүүний түвшинд байх үед бугуйгаа эргүүлэх;
• бугуйгаа урвуу дарааллаар эргүүлж дамббеллүүдийг доошлуул.

Таны өмнө дамббелл өргөж байна

Ихэнх ачаа нь урд талын гурвалжин дээр унадаг.

видео - таны өмнө дамббелл өргөх

Техник:

• эхлэх байрлал - зогсож, дамббелл бүхий гар нь гуяны урд талд байх ёстой;
• атгах - алгаа тан руу чиглэсэн;
• гараа урд нь өргөж, тохойгоороо бага зэрэг нугалах;
• зорилго нь шалан дээр мөр зэрэгцэн дээш өргөх;
• Та дамббеллийг ганхуураар өргөж эсвэл их биеийн тусламжтайгаар өөртөө туслах ёсгүй - энэ нь дельтоидын ачааллыг бууруулна.

Бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаахдаа хөнгөн, "халаах" жингээр мөрний дасгал хийхээ мартуузай. Энэ нь таныг бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог мөрний гэмтэлээс аврах болно хүчээрспорт