Массын сургалтын төлөвлөгөө. Булчинг хэрхэн яаж барих вэ: биеийн тамирын зааланд хамгийн тохиромжтой сургалтын хөтөлбөр. Энэ хөтөлбөр хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Бид булчингаа аль болох үр дүнтэй өсгөхөд тань туслах хэд хэдэн чухал мэдлэгийг шинжлэх ухааны хэлнээс хүний ​​хэл рүү хөрвүүлсэн.

Фитнессийн бичвэрүүдийг уншдаг бараг бүх хүн дасгал хийснээр хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг бид ойлгодог. Гэсэн хэдий ч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын сургалт ба сургалтын хооронд тодорхой ялгаа байдаг.

Булчин хэрхэн ургадаг

Жингийн дасгал нь өөрөө булчингийн өсөлтийг үүсгэдэггүй. Гэхдээ сургалтын явцад хүлээн авсан ачаалал нь ядаргаа үүсгэж, физиологийн механизмыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амрах үед булчингууд нэмэгдэхэд хүргэдэг. Булчингийн утаснуудын зузаан, булчингийн эсийн шингэний хэмжээ ихэссэний үр дүнд өсөлт үүсдэг.

Өсөлтийн хүчин чадал булчингийн массхүйс, нас, жингийн дасгал сургуулилтын туршлага, удамшил, нойрны хэмжээ, чанар, хоол тэжээл, шингэний хэрэглээ зэргээс хамаардаг ба стрессийн түвшин хүртэл жин нэмэх чадварт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, ажлын хэт ачаалал эсвэл хангалтгүй унтах нь булчингийн өсөлтийг эрс бууруулдаг зохих сургалтболон хоол тэжээл.

Механик ба бодисын солилцооны стресс

Хэрэв та төмрийг тогтмол, зөв ​​өргөх юм бол энэ нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна, гэхдээ эрдэмтэд булчингийн өсөлтийг яг юу үүсгэдэгийг шийдээгүй хэвээр байна.

Сургалт нь хоёр төрлийн стрессийг үүсгэдэг: механик (булчин дахь бичил нулимс - дэлгэрэнгүй: "") ба бодисын солилцоо (эхлэх). химийн процессуудбулчинд зарцуулсан энергийн улмаас нөхөн сэргээх), хоёулаа булчингийн өсөлтөд шаардлагатай өдөөлтийг өгч чадна.

Судалгааны сорилт бол механик болон бодисын солилцооны стресс хоёулаа зэрэгцэн ажилладаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд тус бүрийг тус тусад нь салгах нь тийм ч хялбар биш юм.

"Удаан" ба "хурдан" булчингийн утаснууд

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр боловсруулахын тулд та физиологийг ойлгох хэрэгтэй.

Булчингийн утаснуудын үндсэн хоёр төрөл байдаг: удаан, хурдан татагддаг. Хурдан татдаг утаснууд нь удаан татдаг утаснуудаас том диаметртэй байдаг тул таны булчинд илүү чухал байр суурь эзэлдэг.

"Удаан" утаснууд нь исэлдэлтийн өндөр чадвартай тул удаан хугацаанд агших чадвартай тул аэробик гэж ангилдаг. Эдгээр нь хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг урт хугацааны үйл ажиллагаанд (алсын зайн гүйлт гэх мэт) хамгийн тохиромжтой.

Хурдан татагддаг булчингийн утаснууд нь галын босго өндөртэй, дамжуулах хурд өндөртэй бөгөөд хурдан хүчин чармайлт гаргахад илүү тохиромжтой байдаг (ийм учраас спринтерууд зайн гүйгчтэй харьцуулахад хөнгөн атлетик харагддаг). Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь хүнд штанг амжилттай цохиход шаардлагатай утаснууд юм.

Давтан хүчин чармайлтын арга. Хэрэв та өсөхийг хүсч байвал бүтэлгүйтлийн багцыг хий

Булчингийн дутагдалд хүргэхгүй бол өндөр давталтаар жингээ өргөх нь хангалтгүй юм. Бие махбодь нь эрчим хүчийг маш үр дүнтэй хуримтлуулж, ашигладаг тул тогтмол ачаалалтай дасгалуудыг давтан хийх нь булчинд үзүүлэх механик стресс (ойролцоогоор муугаар урагдах болно) болон бодисын солилцооны стресс (өсөлтийн даавар бага зэрэг ялгардаг) -ийг хязгаарлаж, үр дүнг бууруулдаг. дасгалын тухай.

Энгийнээр хэлэхэд, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчин сулрах хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна (би үүнийг дахиж хийж чадахгүй!)

3 төрлийн сургалт

Эрдэмтэд Зациорский, Кремер нар 2006 онд сургалтын гурван үндсэн төрлийг тодорхойлсон: хамгийн их хүчин чармайлтын арга, динамик хүчин чармайлтын арга, давтан хичээл зүтгэлийн арга. Эхний хоёр арга нь зорилгодоо сайн боловч булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй биш юм.

1. Хамгийн их хүчин чармайлтын арга

Энэ арга нь "хурдан" булчингийн утаснуудын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд ихээхэн жинг ашигладаг (бид энэ талаар дээр дэлгэрэнгүй бичсэн). Товчоор хэлбэл, хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хамгийн их жинг өргөхтэй холбоотой юм (тус тус бүр, бага хэмжээбагц бүрт давталт).

Хамгийн их хүчин чармайлтын аргын гол өдөөгч нь механик (булчинд бичил нулимс үүсгэх зорилготой), хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, булчингийн массын дунд зэргийн өсөлт бүхий миофибрилляр гипертрофи юм.

Хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй боловч хамгийн их биш юм үр дүнтэй эмчилгээбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх.

2. Динамик хүчний арга

Динамик хүчний сургалт нь хамгийн их жинг ашигладаггүй, харин жинг аль болох хурдан хөдөлгөж, хөдөлгүүрийн хэсгүүдийг өдөөхөд чиглэгддэг.

Энэ арга нь олон спорт эсвэл динамик үйл ажиллагаанд шаардагдах хүчний хөгжлийн хурд, агшилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэр өгдөггүй хангалттай тоо хэмжээөсөлтийг өдөөх шаардлагатай булчинд механик эсвэл бодисын солилцооны ачаалал.

3. Давтан хүчин чармайлтын арга

Дахин давтагдах хүчин чармайлтын арга нь хамгийн их ачааллыг агуулдаггүй, харин булчингийн дутагдал үүсэх хүртэл дасгал хийх шаардлагатай байдаг (артлагын явцад дахин давталт хийх боломжгүй болсон үед).

Түлэнхийн үеэр хийх ёстой сүүлийн хэдэн давталт нь зорилтот булчингийн бүх утаснуудыг агшилтанд оруулж, ихээхэн хэмжээний хэт ачаалал үүсгэдэг. Давтан хүчин чармайлтын аргыг ашиглах үед ойртож эхлэхэд удаан моторын нэгжүүд идэвхждэг бөгөөд ядрах тусам "хурдан" булчингууд ч бас идэвхждэг.

Давтан хичээл зүтгэл гаргаж, амжилтгүй болтол дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж шинжлэх ухаан хэлж байна. Амжилтгүй болтол ажиллах нь чухал. Хэрэв ачаалал хангалтгүй эсвэл бүтэлгүйтлийн арга хэмжээ аваагүй бол "хурдан" моторын хэсгүүдийг өдөөх (дээр дурдсанчлан эдгээр нь булчинд эзэлхүүнийг өгдөг) эсвэл шаардлагатай бодисын солилцооны нөхцөл байдал үүсдэггүй. булчингийн өсөлт үүсдэггүй.

Унтах, сэргээх нь сургалт, хоол тэжээлтэй адил чухал юм.

Амралт бол сургалтын хамгийн дутуу үнэлэгдсэн элемент юм. Та сүүлийн давталтын өвдөлтийг хэр удаан тэвчсэн, хоол хүнсэндээ уураг, илчлэгийг хэр хичээнгүйлэн сонгосон ч шим тэжээл, гормоны нийлэгжүүлэлтэд шаардагдах хугацаа тийм ч чухал биш юм. булчингийн уурагхичээлийн дараа.

Дасгал хөдөлгөөн, хоол хүнс нь тэгшитгэлийн чухал хэсэг юм булчингийн өсөлт, гэхдээ бүгд биш. Хангалттай нөхөн сэргээх нь маш чухал юм - булчингуудад гликогенийн нөөцийг нөхөх, булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, шинээр бий болгох үйл явцад хангалттай хугацаа өгөх шаардлагатай.

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нөхөн сэргээх хугацаа нь булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сургалтын хооронд 48-72 цаг байна. Энэхүү шинжлэх ухааны аргумент нь булчингийн бүлэг бүр үндсэн ачааллыг хүлээн авах үед, жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа хуваагдах сургалтыг дэмжиж байна.

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтын үеэр механик болон бодисын солилцооны стрессийг өдөөх нь REM нойрны үед булчингийн өсөлтөд шаардлагатай даавар, бодис ялгарах үед л утга учиртай болно. Энэ нь бүтэн шөнө унтах нь сургалтын дараа булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй гэсэн үг юм. Хангалтгүй нойр, сэргэлт нь биеийн тамирын заал болон оройн хоолны ширээн дээр таны хичээл зүтгэлийг сүйтгэх болно. Үүнээс гадна нойр дутуу байгаа нь адреналин, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, шинэ булчингийн эдийг үүсгэх чадварыг бууруулдаг.

Нойр дутагдах, хоолны дуршил буурах, удаан хугацаагаар өвчлөх, биеийн тамирын дасгал хийснээс болж өсөлт алдагдах зэрэг нь биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхэд ихээхэн нөлөөлдөг хэт ачааллын шинж тэмдэг юм.

"Дутуу сэргээх" нь хэт ачааллын талаар бодох бас нэг шалтгаан юм. "Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд амрах цаг шаардлагатай ( идэвхтэй амралт), бүрэн эдгэрэх боломжийг олгож байна" гэж Schoenfeld (2013) хэлэв.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Давталтын тоо

Шинжлэх ухаан нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчин сулрах хүртэл 8-12 давталт хийх боломжтой - биеийн тамирын зааланд ажилладаг бараг бүх дасгалжуулагч энэ энгийн зүйлийг мэддэг байх нь сайн хэрэг. Үнэн, одоо чамаас ялгаатай нь хүн бүр яг яагаад гэдгийг мэддэггүй.

Багц хоорондын амралтын хэмжээ

Багц хоорондын богино болон дунд зэргийн амралт (30 секундээс 2 минут) нь бодисын солилцоонд ихээхэн стресс үүсгэдэг.

Дасгал бүрийн аргын тоо

Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 3-4 аргыг гүйцэтгэх нь бүх булчингуудад хамгийн үр дүнтэй механик хурцадмал байдлыг хангадаг.

Аялалын хурд

Эрдэмтэд хамгийн их хүчин чармайлтаар хөдөлгөөнийг илүү хурдан хийхийг зөвлөж байна - 1-2 секунд (жишээлбэл, штанг өргөх), дасгалын хазгай үе (жишээлбэл, штанг буулгах) илүү урт хугацаанд (2-6 секунд). Механик хурцадмал байдлыг хангахын тулд хазгай үеийг удаашруулах шаардлагатай - булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал нь хөдөлгөөний "хялбар" үе шат юм. "Гипертрофийн үүднээс авч үзвэл хазгай агшилт нь булчингийн хөгжилд илүү их нөлөөлдөг. Ялангуяа хазгай дасгал нь уургийн нийлэгжилтийг ихэсгэдэг” (Schoenfeld, 2010).

Чөлөөт жинэсвэл дасгалын тоног төхөөрөмж

Эрдэмтэн Шоенфельд жин тус бүр нь булчингийн оновчтой өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг: "Чөлөөт жин. их тообулчингууд нь булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол машинуудын тогтворжуулалт нь бие даасан булчингуудад илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгодог.

Ноцтой бэлтгэлд бэлдэж байна

Бодисын солилцоо, механик нөлөө ихтэй булчингийн өсөлтийг сургах үед энэ нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул дор хаяж нэг жилийн сургалтын туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна.

Булчингийн эдийг их хэмжээний сургалтын стресст бэлтгэхийн тулд үндсэн булчинг (ховдол, тогтворжуулагч булчин болон бусад) ачаалж, динамик халаалтаас эхлэх шаардлагатай.

Дасгал хийх дараалал

Хамгийн их тооны булчингуудыг татахын тулд чөлөөт жин бүхий нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнөөр дасгал хийж эхлэх нь дээр (жишээлбэл, штанг ашиглан хонгил, үхлийн өргөлтийг сургалтын эхэнд хамгийн сайн хийдэг), хичээлийн явцад аажмаар шилжих нь дээр. бие даасан булчинд нөлөөлдөг машинууд.

Хэт их дасгал

Дасгал бүрийн хамгийн сүүлийн дасгалыг жин хасах машинд хийх ёстой: бүтэлгүйтлийн аргын бүх давталтын дараа жин буурч, бүтэлгүйтэх хүртэл хамгийн их давталтыг хийх ёстой.

Жин хасах арга нь механик болон бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд ихээхэн дарамт учруулж, ихээхэн таагүй байдал үүсгэдэг тул хуралдааны төгсгөлд хийх ёстой.

"Хэт ачаалал" нь булчингийн өсөлтөд "бага ачаалал" -аас багагүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул танд шаардлагатай ачааллыг тунгаар тооцох нь чухал юм. Жишээлбэл, булчингийн өсөлтөд зориулж эрдэмтдийн санал болгосон хөтөлбөрт (доороос үзнэ үү) зүрхний ачаалал хязгаарлагдмал байдаг. Schoenfeld-ийн хэлснээр "хэт их эрчим хүчний зарцуулалт нь булчингийн өсөлтийг бууруулдаг."

Доор үзүүлсэн дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн болно.

Анхаар: RM – давтагдах дээд хэмжээ

Өдөр 4. Амрах эсвэл бага эрчимтэй кардио дасгал хийх

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бүх бодибилдингчдийн гол зорилго юм. Гэсэн хэдий ч жирийн хүмүүсФитнессээр хичээллэдэг эсвэл зүгээр л хичээллэхийг хүсдэг хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас ийм зорилго тавьдаг. Энэ нь ялангуяа өвчтэй хүмүүсийн хувьд үнэн юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь хүссэн үр дүндээ маш хурдан хүрэхэд тусална, гэхдээ та хоолны дэглэм, өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдвөл л болно.

Тиймээс хэдхэн долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа мэдэгдэхүйц өөрчлөлтүүдийг харах болно. Чадварлаг сургалтыг эхлүүлэхийн тулд та хэрхэн бүтээхээ олж мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь үүнийг мэргэжлийн сургагч багш хийх ёстой. Гэхдээ хэрэв та үүнийг өөрөө олохыг хүсч байвал үндсэн зарчмуудыг сур. Тэд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Сургалтын дүрэм

Үндсэн дасгалууд

Дээр дурьдсанчлан, массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр бүр нь вандан, squats, deadlifts зэргээс бүрдэх ёстой.

• . Энэ бол биеийн тамирын заал руу явдаг хүмүүсийн хамгийн их хийдэг дасгал юм. Цээжний гол булчин, гурвалсан булчингууд нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Barbell-ийн өөр хувилбар нь хос дамббелл байж болно.
• . Хамгийн сайн дасгалХел тавих нь таны хөлийг шахдаг гэж үздэг. Дасгалын тусламжтайгаар та биеийн дааврын үйлдвэрлэлийг үр дүнтэй нэмэгдүүлэх боломжтой. Ихэнхдээ эхлэгчдэд цээж, хоёр толгойг дахин сургахын тулд хөлний дасгалыг байнга алгасдаг. Энэ нь зөв биш, учир нь энэ тоо пропорциональ бус болно. Хел тавихын ачаар гуя, тугал, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг.
• . Өөр нэг алдартай дасгал. Энэ нь маш хэцүү, гэмтэлтэй гэж тооцогддог. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бүх хөдөлгөөнийг зөв хийх хэрэгтэй. Маш олон тооны булчингийн хэсгүүд ажилд оролцдог. Тэдгээрийн дотор хонго, өгзөг, хэвлий, нуруу, цээж байдаг. Мөн шууны булчингуудыг шахаж, хоёр толгойг бэхжүүлдэг. Үхсэн өргөлтийн хэд хэдэн хувилбар байдаг. Тусгай сургалтын видеог үзээрэй.

Хэдэн долоо хоногийн ийм бэлтгэл хийсний дараа та бусад дасгалуудыг аюулгүйгээр нэмж болно.

• , мөн түүнчлэн;
• эсвэл штанг гэх мэт.

Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Их хэмжээний булчингийн массыг үр дүнтэй болгохын тулд гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр танд тохиромжтой. Ихэнх тохиолдолд тамирчид дасгалын дагуу дасгал хийдэг. Энэ нь нэг хуралдаанд та хэд хэдэн том булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах ёстой гэсэн үг юм. Та цээж, трицепс, нуруу, хоёр толгой, хөл, мөр зэрэг дасгалуудыг хослуулж болно. Ингэснээр таны булчингууд дараагийн дасгалдаа нөхөн сэргэх боломжтой болно.

Дөрвөн өдөр ба таван өдрийн хуваагдалрельефийг боловсруулахад зориулагдсан. Дасгал хөдөлгөөн бага боловч илүү эрчимтэй хийх нь дээр.

Зургаан өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн нэг жилээс дээш хугацаанд бэлтгэл хийсэн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Эхлэгчдэд долоо хоногт нэг удаа булчингийн нэг бүлгийг ажиллуулахад хангалттай.

Ойролцоогоор сургалтын схем

Хэрэв та бодибилдингийн ертөнцөд шинэ хэвээр байгаа бол туршлагатай зөвлөгч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоно. Дасгалжуулагч таны ахиц дэвшлийг хянаж, хамгийн ихийг сонгох болно үр дүнтэй дасгалууд. Мэдээжийн хэрэг та үүнийг бэлэн сонголтоор зэвсэглэн өөрөө хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн хөтөлбөр нь гурван өдрийн доторх сургалтаас бүрдэх ёстой. Дасгалын хооронд үргэлж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Даваа гараг

Сургалтын долоо хоногийн эхний өдөр та цээж, гурвалсан булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Үр дүнтэй дасгал нь дараахь дасгалуудаас бүрдэж болно.

• Вандан шахах
• Налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах.
• Дамббеллуудыг хажуу тийш нь өргөж байна.
• Уналт.

Цээжний үндсэн хүнд дасгалын үед трицепс үргэлж ажилд оролцдог. Халаалтын дараа шууд вандан хэвлэлийн дасгал хийж эхлээрэй. Эхний тойргийг хоосон баараар хийж, дараа нь тохирох жинтэй дасгал хийх, эсвэл арга бүрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дараагийн дасгал нь налуу дамббелл хэвлэлийнх болно. Та мөн штанг ашиглан дасгал хийж болно. Цээжний дээд хэсэг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Арван хоёр давталтын дөрвөн багцыг гүйцэтгээрэй.

Цээжийг илүү тод болгохын тулд дамббеллийг хажуу тийш нь хөдөлгөж эхэл. Үүний дараа та трицепс дасгал руу шилжих хэрэгтэй. Францын хэвлэл нь зорилтот булчингийн бүлгийг ачаалах гайхалтай арга юм. Z-bar бүхий barbell ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Сүүлчийн үндсэн дасгал бол дүрэх явдал юм. Үүнийг бүтэлгүйттэл хийхийг зөвлөж байна, ингэснээр та булчингаа "дуусгах" болно.

Лхагва гараг

Лхагва гаригт та нуруу, хоёр толгойгоо ажиллуулна. Эдгээр булчингийн бүлгүүдийг шахахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• , хэрэв та яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол тусгай нэг нь танд туслах болно;
• Deadlift эсвэл barbell эгнээ.
• Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх.

Сургалтын өдрийн эхэнд дөрвөн багц таталт хийх нь дээр. Давталтын тоо хувь хүн байж болно. Дараа нь та үхлийн өргөлт хийх хэрэгтэй. Халаалтын дараа гурван багц арван хоёр давталт хийнэ. Barbell эгнээ нь нурууны булчинг шахах өөр арга юм.

Бицепс дасгалаа тусгай barbell curls ашиглан эхлүүлээрэй. Та арван давталтын дөрвөн багц хийх хэрэгтэй. Хууран мэхлэхгүйгээр дасгал хий. Зөвхөн biceps хүчний тусламжтайгаар ажиллана. Сургалтын өдрийг алхаар атгасан дамббелл буржгар үсээр дуусгаж болно.

Баасан гараг

Хичээлийн үеэр та хөл, мөрний булчинг үр дүнтэй ачаалах хэрэгтэй. Зорилтот булчингийн бүлгийг шахах бэлэн хөтөлбөр нь дараахь дасгалуудаас бүрдэж болно.

• Штанг бариулдаг.
• Суух байрлалд штанг дар.
• Штанганы эгнээ эрүү хүртэл.

Хел тавихад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн хийх техник нь хамгийн тохиромжтой байх ёстой. Ингэснээр та хүсээгүй бэртлээс өөрийгөө хамгаалж чадна. Нуруугаа шулуун байлга. Дараа нь та хөлний даралтыг хийж болно. Хамгийн сайн нь та гуя, өгзөгөө шахах болно.

Та хоёр дахь сесс тутамд хэвлийн булчингаа дасгалжуулж болно. Энэ булчингийн бүлэг маш хурдан сэргэх чадвартай. Тогтмол дасгал хийх, хөл өргөх нь танд тохирох болно.
Гэхдээ үндсэн дасгалын үед хэвлийн булчин үргэлж ажилладаг гэдгийг санаарай.

Туршлагатай тамирчдад зориулсан сургалтын схем

Тамирчин хүнд хэцүү дасгалуудыг хялбар дасгалуудаар солих ёстой. Ингэснээр булчингууд цаашдын өсөлтөд шаардлагатай стрессийг авч, жин нэмэх үйл явц хурдасна.
Хүнд хэцүү дасгалын онцлогууд:

• Дасгал хийх явцад бодибилдингчин зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг ачаалах ёстой.
• Зайлшгүй хий. Сургалтын дараа танд эрч хүч үлдэх ёсгүй.
• Хүнд спортын тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх.
• Дасгалын дөрвөн багц, тус бүр 8 давталт хий.
• Түнштэйгээ хосоороо ажилла. Ингэснээр тэрээр вандан сандал, squats болон бусад нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх үед таныг дэмжих боломжтой болно.
• Долоо хоногт 5-6 өдөр дасгал хий. Та хөл, нуруу, цээж, хоёр толгой, трицепс дасгал хийхэд тусдаа өдөр зориулж болно.
• Дасгал бүрийн хувьд хамгийн их хүч чадлын утгыг цээжлэх эсвэл тэмдэглэ. Дараагийн дасгалдаа тэднийг ялахыг хичээ. Хүнд нийлмэл хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.

Хөнгөн дасгалын онцлогууд:

• Нэг хичээлд 5-6 дасгал хий.
• Гол зорилго нь бие махбод дахь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах явдал юм.
• Хөнгөн жинтэй спортын тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх.
• Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийнэ
• Та тусгаарлах дасгал хийж болно.
• Дараа долоо хоногт хуваах системийг ашиглан дасгал хий. Амралтын өдрүүдэд цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйх.

Хоолны дэглэм

Хэрэв тамирчин зөв хооллодоггүй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх янз бүрийн хөтөлбөрүүд үр дүнгүй болно. Ажилд авах хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим:

• Та 6-12 удаа хооллох хэрэгтэй. Зөвхөн ашиглах эрүүл бүтээгдэхүүн, амттан, цардуул ихтэй хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлахыг хичээ.
• Та будаа зэрэг илчлэг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй.
• Та өдөрт шатаахаас илүү их калори авах ёстой.
• Хурдан нүүрс ус, өөх тос идэж болохгүй. Тамирчин хүний ​​гол зорилго бол өөх биш булчингийн масс юм. Хиам, майонез, бялуу, ороомог, өөх тос зэрэг бүтээгдэхүүнийг маш хортой гэж үздэг. Тэд илүүдэл өөх тосны хуримтлалыг хуримтлуулж, бодисын солилцоог удаашруулдаг.
• Хүнд дасгал хийсний дараа та шоколадтай баар идэж болно, гэхдээ энэ нь уураг байхыг зөвлөж байна. Тиймээс та зөвхөн сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулаад зогсохгүй инсулины шүүрлийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэхүү анаболик даавар нь чанарын булчингийн массыг олж авах үйл явцад нөлөөлдөг.
• Их хэмжээний шингэн уух. Дасгал хийх явцад шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ангидаа нэг лонх хийгүй рашаан ус авчир.
• Өдрийн эхний хагаст арслангийн хоол идэх хэрэгтэй. Тамирчин хүний ​​хувьд өглөөний цай маш чухал. Өглөө нь бид бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг авдаг. Шөнийн цагаар хэзээ ч хэтрүүлэн идэж болохгүй. Оройн хоолонд майонез, өндөг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, загасгүй салат идэх нь дээр. Хэсэг нь маш том байх ёсгүй.
• Хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө хоол идэж болохгүй биеийн тамирын заал, та зүгээр л бөөлжиж болно.
• Өлсөөд бэлтгэлдээ явж болохгүй. Хоол хүнс нь тамирчны биеийг эрчим хүчээр хангах болно.
• Хүчний дасгал хийсний дараа 30 минутын дараа та хаахын тулд идэх хэрэгтэй уураг-нүүрс усны цонх(энэ хугацаанд тамирчны бие булчингийн хурдацтай өсөлтийг өдөөх ашигтай шим тэжээлийг авах ёстой). Хэрэв танд бүрэн хооллох боломж байхгүй бол хоёр банана идэх эсвэл уургийн коктейль уухаа мартуузай.

Ихэнх тохиолдолд тамирчид дараахь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг.

• Өөх тосгүй шувууны мах эсвэл далайн хоол.
• Кефир, зуслангийн бяслаг, сүү.
• Тахианы өндөг.
• Шош, шош, вандуй.
• Төрөл бүрийн үр тариа, түүнчлэн гоймон.
• Жимс, хүнсний ногоо.

Спортын хоол тэжээлийн хамаарал

Олон туршлагагүй тамирчид спортын тусгай хоол тэжээлгүйгээр их хэмжээний булчинг үр дүнтэй болгох боломжгүй гэж андуурдаг. Уургийн коктейль нь эхлэгчдэд бүрэн сонголттой байдаг. Өдрийн турш сайн идэж чадахгүй тохиолдолд л авах хэрэгтэй. Мөн та хоолны хооронд уураг хэрэглэж болно. Бодибилдингчид их хэмжээний өсөлтийн үед ихэвчлэн өндөр уураг эсвэл креатин хэрэглэдэг.

Бүтэн биеийн дасгал сургуулилтаас илүү булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хуваах нь илүү үр дүнтэй байдаг нь нууц биш юм. Ихэнхдээ тэргүүлэх чиглэл бол ажлын долоо хоногт дагаж мөрдөхөд тохиромжтой 3 өдрийн олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр юм. Мөн энэ нь бүрэн үндэслэлтэй юм. Ийм хөтөлбөр нь таныг хэзээ ч урам хугарахгүй бөгөөд биширмээр гайхалтай булчингуудыг бий болгоход тусална.

Хэдийгээр энэ системийг дангаар нь сургах нь долоо хоногт 3 өдөр бүрэн боломжоо бүрэн хэрэгжүүлэхэд хангалтгүй юм. Гэхдээ цөхрөл бүү зов, би чамайг чиглүүлэх болно. Би эрчүүдэд булчингаа хурдан өсгөхөд зориулсан 3 өдрийн төгс хөтөлбөрийг өгөх болно.

Чадваргүй бол хуваах сургалтын үр шимийг хүртэх боломжгүй юм нэгдсэн арга барил. Энэ нь дасгалын сонголт, булчингийн бүлгүүдийн хослол, сургалтын давтамж, эрч хүч, багц хоорондын амрах хугацаа хүртэлх бүх зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үгүй бол хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч, энэ цогцолборт тавьсан бүх итгэл найдварыг зөвтгөх боломжгүй болно.

Хуваах нь олон янз байдаг хүч чадлын сургалт, энэ нь долоо хоногийн өдрүүдэд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах явдал юм. Тиймээс нэг өдрийн дотор та бүх бие дээр ажиллахгүй, харин зөвхөн бие даасан булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг.

Бодибилдинг хийхэд өндөр үр дүнтэй байх энэ аргын хоёр гол давуу тал нь хуваагдал нь булчингийн бүлэг тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхээс илүү нарийн ажиллах боломжийг олгодогтой холбоотой юм. Бас чамд байна илүү олон хоногбулчингийн утаснуудын нөхөн сэргэлт, өсөлтийн талаар.

-ийн тухай миний өмнөх нийтлэлийг уншсан бол энэ хоёрыг мэднэ хамгийн чухал талуудТэнцвэртэй хооллолтын хамт булчинг барих нь сургалтын эрч хүч, зөв ​​амралт юм.

Гурван өдрийн хуваалт нь эдгээр бүх шаардлагыг хангадаг. Үүнээс гадна, энэ систем нь дадлага хийхэд маш хялбар бөгөөд тохиромжтой. Би хувьдаа гурав, дөрвөн өдрийн хуваалтуудыг ээлжлэн хийдэг: эхний хөтөлбөрийг 90 хоног, хоёр дахь хөтөлбөрийг 90 хоног гэх мэт тойрог хэлбэрээр хийдэг. Миний хувьд энэ бол хамгийн сайн горим юм.

Гурван өдрийн хуваагдал нь алдартай болсон шалтгаанууд

Хүнд жингийн 10 тамирчин тутмын 9-д нь амьдралын хурдацтай амьдарч, биеийн галбираа сайн хадгалах цаг олдог тул долоо хоногт 3 удаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг үргэлж илүүд үздэг. Энэ нь төгс тэнцвэртэй, учир нь 3 өдрийн сургалт нь хэтэрхий их биш, гэхдээ хэтэрхий бага биш юм. Үүний зэрэгцээ та биеийн тамирын зааланд байнгын оршин суугч болох эрсдэлгүйгээр амьдралаа бүрэн дүүрэн өнгөрөөж, бусад үүрэг хариуцлагад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Та энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд хялбар байх болно, тиймээс та хэт олон дасгалуудыг (булчингийн өсөлтөд маш чухал) орхихгүй. Гэхдээ энэ цогцолборын бүтээмжийн гол хүчин зүйл бол сургалтын өдөр бүр зургаан том булчингийн бүлгүүдийн хамгийн оновчтой хослолыг сонгох чадвар юм.

Энэхүү цогцолбор нь танхимд 3 удаа зочлох нь ажлын долоо хоногт бүрэн нийцдэг гэдгээрээ онцлог юм. Тиймээс та даваа гарагт цээж, гурвалсан булчингаа, лхагва гарагт нуруу, хоёр толгойгоо дасгалжуулж, баасан гаригийг мөр, хөлөө шахахад зориулж болно. Энэ нь хичнээн энгийн болохыг хараарай. Та дарааллыг санахын тулд юу ч бичих шаардлагагүй.

3 өдрийн хуваалтын гол давуу талууд юу вэ?

Тайтгарал нь цохилтын сургалтын эхний шинж тэмдэг биш юм. Хэрэв хөтөлбөрийн цорын ганц давуу тал нь түүний тав тухтай байдал, хуваарийн уян хатан байдал юм бол үүнд цаг үрэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хялбар бөгөөд хүч чармайлтгүй дасгалууд нь амьдралын аль ч салбарт хэнд ч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч байгаагүй бөгөөд фитнесс ч үл хамаарах зүйл биш юм.

Өдөрт гурван хуваах дасгал хийснээр дээр дурдсанчлан булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, бүтэн биеийн эргэлтийн дасгалаас илүү шаргуу ажиллах чадвар юм.

Зөв амралт

Булчингийн бүлэг бүрт долоо хоногийн амралт өгдөг. Дасгал хийхгүй бол булчингууд чинь ургадаг. Биеийн тамирын зааланд та булчингийн утаснуудыг устгаж, гэртээ ирэхдээ оновчтой хооллолт, амрах горимоор дамжуулан өөрийгөө нөхөн сэргээх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа цээжээ зориудаар ачаалснаар үлдсэн зургаан хугацаанд эдгээр булчингууд сэргэж, ургаж эхэлдэг.

Тодорхой булчинд тусгай дасгал хийдэггүй байсан ч энэ нь агшиж, хөрш зэргэлдээ бүлгүүдтэй ажиллахад туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, мөрний булчинг сургаснаар та цээжний булчингуудын ойролцоо байрлал, бэхэлгээний цэгүүдтэй ойрхон байгаагаас шалтгаалан ачаалал өгдөг. Тэгэхээр бодит байдал дээр булчингууд бүтэн долоо хоногийн турш хэзээ ч сул зогсдоггүй нь сайн хэрэг.

Тогтворжуулагч булчинг чангалах эрч хүч нь илүү их өсөлтийг өдөөж, нөхөн сэргээх үйл явцад огт хор хөнөөл учруулахгүй. Хэт их амралтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та гуравдагч ертөнцийн орнуудад зочлох юм бол биеийн тамирын зааланд хэзээ ч очиж үзээгүй гарын булчин сайн хөгжсөн хүмүүсийн тоог хараад гайхах болно. Эдгээр залуусын булчингууд нь өдөр тутмын биеийн хүчний хөдөлмөр, байгаль орчинд ээлтэй бүтээгдэхүүн хэрэглэсний улмаас ургадаг.

Би энэ амьдралын хэв маягийг сурталчлахгүй байгаа ч дараагийн удаа калори тоолох эсвэл хангалттай амрах, нойр авахгүй байх вий гэж санаа зовж эхлэх үед үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Танаас шаардагдах бүх зүйл бол бэлтгэлд хууртахгүй байх, сайн хооллох, өдөр тутмын ажлаа хийх, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ. хамгийн сайн аргаар. Тиймээс би хуваах аргын талаар хангалттай үндэслэлийг гаргаж, гурван өдрийн сургалтын цогцолборын бүх давуу талыг жагсаав. Ирсэн зүйлээ танд өгөх цаг болжээ.

Масс сургалтын хөтөлбөр долоо хоногт 3 удаа

Бүх дасгалуудыг заасан дарааллаар хатуу гүйцэтгээрэй. Багцуудын хооронд хоёр минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй. Статик сунгалтын өмнө хэд хэдэн динамик сунгалт хий (энэ нь заавал биш боловч маш их тустай). Дасгалыг эхлүүлэхдээ ажлын жингийн 40-60% -ийг ашиглан хэд хэдэн багц хийж халаахаа санаарай. Дулаарах нь ажлын багцад тооцогдохгүй тул үүний дараа та хамгийн их ажлын жинтэй гурван үндсэн арга барилтай болно гэдгийг анхаарна уу.

Даваа: Цээж, гурван толгой, хэвлийн булчин

Хөх

• Вандан хэвлэлийн: 6-12 давталтын 3 багц
• Толгойгоо дээш өргөөд гантель дарах: 3/8-12
• Симулятор дээр гараа багасгах: 3/8-10
• Цээжний уналт: 3/8-16 (хөл хойш, бие урагш)

Трицепс

• Гар сунгалт: 3/10-12
• Гурван толгойн булчингууд: 3/8-12 (хөлийг урд нь барина)
• Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах: 3/6-10
• Битүү атгах вандан: 2/8-10 (тохой урагшаа, гар нь ойролцоогоор 12 см зайтай)

дарна уу

• Унжсан хөлийг өргөх: 3/8-12
• Фитболын дасгалууд: 3/8-12
• Буцах байрлал: 3/8-16

Лхагва гараг: Нуруу, хоёр толгой

Буцах

• Дээд татах: 3/8-10
• Сэлүүрт түлхэлт: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Татах: 4/хамгийн их тоо

Бицепс

• Dumbbell hammer curl: 3/8-10
• Barbell Curl: 3/8-10
• Эрүүгээ дээш өргөх: 4/8-10

Баасан гариг: Мөр, хөл, хэвлий

Мөр

• Хажуу талын дамббелл өргөлт: 3/8-10
• Цэргийн хэвлэл: 3/6-10
• Доод блок дээр гараа урагш өргөх: 3/8-10
• Суусан дамббелл дарах: 3/6-8

Хөл

• Симулятор дээрх нугалах: 3/8-10
• Машин дээрх өргөтгөл: 3/8
• Squat: 3/ 6-10
• Тугал өсгөх: 4/8-12

дарна уу

• Суух: 3/8-12 (булчингийн агшилт удаан, хяналттай)
• Хөдөлгөөн: 4/8-12 (удаан гүйцэтгэнэ, жин нэмснээр илүү хэцүү болгож болно)
• Хөл өргөх: 3/8-12

Энэхүү дагаж мөрдөхөд хялбар дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Ажлын жин нь заасан тооны давталтыг дуусгах боломжийг танд олгоно гэдгийг санаарай. Тиймээс та хэт хөнгөн жин хэрэглэхгүй байх ёстой бөгөөд шаардлагатай тооны давталтад хүрмэгц дасгалаа шууд зогсоо. Ингэснээр та үр дүнд хүрэхгүй. Үүний оронд заасан хэмжээнээс илүү давталт хийх боломжгүй жинг барь.

Бодибилдингчин бүр биеийн контур дээр ажиллаж эхлэхээсээ өмнө шаардлагатай массыг олж авах нь чухал гэдгийг мэддэг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг биш юм нэмэлт фунтсуурин амьдралын хэв маягийн үр дүнд биеийн өөхний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой; хоол тэжээлийн дутагдал. Сайхан биетэй болохын тулд өөхний масс биш, харин булчингийн масс хэрэгтэй.

Зөвхөн мэргэжлийн тамирчид төдийгүй туранхай эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байдаг.

Сургалтыг долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа хийх ёстой. Булчинг сэргээж, жин нэмэхийн тулд бие нь амрах завсарлагатай байх ёстой. Энэ завсарлага 72 цагаас багагүй байх ёстой. Хэрэв булчингууд сэргэх цаг байхгүй мэт санагдаж байвал дасгалын тоог долоо хоногт 2 өдөр болгон бууруулж болно.

Өдөрт нэгээс илүүгүй цагийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх нь дээр. Хэрэв та удаан дасгал хийвэл хэт ядарч, эсрэгээр нь булчин шатаах болно.

Арга барилын хоорондох завсарлага 1-4 минут байх ёстой. Тэд хүч чадлыг сэргээхэд хангалттай. Удаан завсарлага нь дасгалын үр нөлөөг бууруулна, дасгал эхлэхээс өмнө булчингууд буцаж ирнэ.

Олон хүмүүс мэдэхгүй:булчингийн ширхэгийн өсөлт нь идэвхтэй сургалтын үеэр биш харин амрах үед тохиолддог. Тиймээс та хангалттай унтаж амрах хэрэгтэй. Нойр дутуу байх нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, ажлын жинг бүртгэх нь утга учиртай юм. 14 хоног тутамд ачаалал ахих ёстой: булчингууд дасахгүй, ургахаа зогсоохгүйн тулд жин нэмэгдэх ёстой. Жин бага зэрэг (100 граммаар) нэмэгдсэн ч гэсэн ахиц дэвшил гарч байна.

Дасгал бүрийн өмнө булчин, үе мөчөө бэлдэж, гэмтэх эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй. Халаалтын хувьд та олсоор үсрэх, түлхэх, өргөх, татах, хөл тавих зэрэг дасгалуудыг хийж болно.

Та зөвхөн өргөх боломжтой жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Бүх дасгалуудыг зөв хийх ёстой, эс тэгвээс үр дүн гарахгүй.

Масс сургалтын хөтөлбөр нь нэг дасгалд зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг сургадаг тул үр дүнтэй байдаг. Хөтөлбөрийн үндэс нь үндсэн дасгалууд, булчингийн утаснуудын хамгийн их тоог ашиглах чадвартай.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр

Сургалтын цогцолбор даваа гаригт эхэлнэ. Энэ өдөр цээж, хоёр толгойн булчингуудыг шахдаг.

1. Налуу дээр байрлах вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа өргөн бариултай вандан шахах. Эхний арга барилд хүн дулаарч байгаа тул жинг ажилчинтай харьцуулахад хоёр дахин бага жинтэй байх ёстой. Үлдсэн 4 аргыг аль хэдийн ажлын жингээр гүйцэтгэсэн. Давталтын тоо 8-12 байна.
2. Хавтгай вандан сандал дээр өргөн бариултай вандан хэвлэлийн. Энэ төрлийн дасгалыг нэгээс дээш өдөр хичээллэсэн хүмүүс хичээлдээ оруулдаг. Эхлэгчдэд энэ алхамыг алгасах хэрэгтэй. Арга барил, давталтын тоо өмнөх дасгалтай ижил байна.
3. Налуу дээр вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь өргөх. 3-4 хандлагыг 12-15 удаа хийнэ.
4. Босоо байрлалд biceps нь Barbell curls. 3 багц, 10 давталт хий.
5. Бицепсэд зориулсан дамббеллийг босоо байрлалаас дээш өргөх. 10 давталт, 3 багц хий. Эхний дасгалын нэгэн адил эхний арга бол халаалт юм - хөнгөн жин авдаг.
6. Өргөн бариултай. 2 багц 10 давталт хий.

Амралт ба 2 дахь өдөр

Мягмар, Лхагва гарагт амарна. Сургалт Пүрэв гарагт үргэлжилнэ. Энэ өдөр та мөр, нурууны булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй.

1. Deadlift (штангийн дасгал). Эхний арга нь хөнгөн жинтэй, үлдсэн 3-4 нь ажлын жинтэй байдаг. Давталтын тоо - 8-12. Үүнийг 14 хоногт нэг удаа хийхийг зөвлөж байна.
2. Хэвтээ баар дээр татах. Нуруунд маш үр дүнтэй: илүү өргөн болгодог. 12 давталтын 3 багц хийхийг зөвлөж байна. Татах дасгал хийхэд хэцүү эхлэгчдэд дасгалын энэ үе шатыг алгасаж болно.
3. Тахийсан штангийн эгнээ. Үүнийг 14 хоногт нэг удаа, үхлийн өргөлтөөр ээлжлэн хийдэг.
4. Суух байрлалд штанг цээжин дээр дарах. Энэ бол нурууны булчинг ажиллуулах гол дасгал юм. Эхний арга нь сургалт, үлдсэн 4 нь ажлын жинтэй байдаг. 10-12 удаа давтана. Хэрэв хүсвэл дасгалыг зогсож хийж болно.
5. Штанганы эгнээ эрүү хүртэл. Цээжний даралттай ижил хэмжээний дасгал хийдэг. Эдгээр хоёр дасгалыг ээлжлэн хийж болно.
6. Хаах бариул. Та 10 давталтын 2 багц хийх хэрэгтэй.
7. Дамббелл өргөхөд урвуу бөхийж. Энэ дасгалыг дасгал бүрт 3-4 хандлага, 12-15 удаа давтах нь гарцаагүй.

Дахин амарч, 3 дахь өдөр

Баасан, бямба гаригт булчингууд амарч, ням гаригт ажилдаа ордог. Энэ өдөр тэд трицепс, хөлийг шахдаг.

1. Мөрөн дээрээ бариулсан штангтай squats. Эхний арга нь ердийн жингийн тал хувь нь, үлдсэн 4 нь ажлын жинтэй байдаг. 8-12 давталт.
2. Машин дээр хөл дарах. 8-12 давталтын 4 багц.
3. Дамббелл бүхий шулуун хөлтэй эгнээ. Энэ нь гуяны арын булчинг сайн сургадаг. 4 багц, 8-12 давталт хий.
4. Хөлийг хэвтэх нь шөрмөсийг сургах хамгийн чухал дасгал юм. 8-12 удаа давтана, 4 хандлагыг хийнэ.
5. Штанганы даралтыг хаа. Энд трицепс ажилладаг. 6-8 удаа эсвэл 8-12 давталт хий. Арга барил - 3-4.
6. Францын хэвлэл нь дамббелл эсвэл хэвтэх байрлалд муруй штанг ашиглан хийдэг алдартай дасгал юм. Хүзүүний хугарлын цэг дээр сумыг гараараа тэврэв. Гар нь биетэй перпендикуляр байх ёстой. Амьсгалах үед жин буурч, тохой нь нугалж, сум духан дээр хүрдэг. Амьсгалаа гаргах үед баар анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Дасгалыг 12-15 удаа хийж, 3-4 хандлагыг хийдэг.
7. Гараа бөхийлгөж сунгана. Та нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, вандан сандал дээр байрлуулж, бөхийлгөж, нэг гараараа вандан сандал дээр амарч, нөгөө гартаа дамббелл авах хэрэгтэй. Дамббелл бүхий гараа сунгаж, нугалж байх ёстой. Энд гол зүйл бол дамббеллийн жин биш, харин зөв техник юм. Та трицепс ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Арга барилын тоо – 4, давталт – 12-15.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Булчингийн массыг үр дүнтэй болгохын тулд та хоол тэжээлээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Гол зүйл бол хэрэглэсэн хоолонд шаардлагатай хэмжээний уураг, нүүрс ус агуулагдах явдал юм. Хэрэв бие махбодид уургийн дутагдал байгаа бол сургалтын чанар, давтамжаас үл хамааран булчингийн өсөлт байхгүй болно. Хэрэв танд хангалттай хэмжээний нүүрс ус байхгүй бол таны бие дасгал хийхэд шаардлагатай энерги байхгүй болно.

Грамаар хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь жин нэмдэг хүний ​​жингээс дор хаяж 2 дахин их байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв тэр 80 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 160 гр уураг идэх хэрэгтэй.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2500-3000 байх ёстой. Хоол нь бутархай байх ёстой - жижиг хэсгүүдэд, гэхдээ ихэвчлэн ойролцоогоор 3-4 цаг тутамд. Өөх тос ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах, голчлон чанасан хоол идэх хэрэгтэй. Өдрийн дунд хүртэл та нүүрс ус ихтэй хоол идэх хэрэгтэй, учир нь өглөө нь бие махбодоо эрчим хүчээр цэнэглэж, үдээс хойш уураг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнсэнд хүнсний ногоо, үр тариа (Сагаган, овъёос, будаа, манна) орно. Уураг ихтэй хоолонд бяслаг, шувууны мах, загас, тахианы өндөг, зуслангийн бяслаг.

Эхлээд хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг боловсруулах шаардлагатай. Эхэндээ үүнийг барихад тийм ч хялбар биш боловч хэд хоногийн дараа бие нь дасаж, амархан болно.

Хоолыг урьдчилан бэлтгэж, хоол хүнс хадгалах зориулалттай тусгай саванд хийх нь дээр. Өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, цагтаа идэх хэрэгтэй. Та их сургууль, байгальд эсвэл ажилдаа савтай хоол авч явж болно.

Зөвхөн бэлтгэл хийснээр та хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгож чадахгүй. Та хоолны дэглэмээ хянах нь гарцаагүй.

Сургалтын явцад хамгийн чухал зүйл бол дасгалын зөв техник, тогтмол байдал юм. Та зорилго тавиад түүндээ хүрэхийн тулд бүх хүчээ дайчлан хичээх хэрэгтэй. Энэ нь маш их цаг хугацаа шаардагдах боловч хэрэв та оролдвол эхний үр дүн нь сарын дотор мэдэгдэхүйц байх болно.

Мэдээж, хамгийн сайн сонголтбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх - мэргэжлийн дасгалжуулагчийн дангаар нь эмхэтгэсэн хөтөлбөрийн дагуу ажиллана. Эцсийн эцэст зөвхөн мэргэжлийн хүн л хүний ​​нас, бие бялдар, эрүүл мэндийн шинж чанар, амьдралын хэв маягт тохирсон дасгалын багцыг боловсруулж чадна.

Нийтлэлийг хамгийн сүүлд шинэчилсэн: 09/12/2014

Хамгийн шилдэг нь. Үүнд бид жин нэмэхэд туслах хамгийн шаардлагатай бүх дасгалуудыг цуглуулсан бөгөөд үүнээс гадна бид сургалтын өдөр бүрийн талаархи хамгийн энгийн зөвлөмжийг тусад нь бичсэн болно. Энэ нь баталгаатай биш гэдгийг та мэдэх ёстой. Таны амжилтын 70% нь зөв хооллолтоос шалтгаална + спортын хоол тэжээл. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Дасгалынхаа эхлэл

Үүнийг мэдэх нь чухал хүч чадлын сургалтзайлсхийхийн тулд нэг цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой. , шаардлагатай. Хүчний дасгал эхлэхээс 10-15 минутын өмнө үүнийг хийх ёстой. Бас чинийх зайлшгүй туслахИлүү үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд энэ нь нэг төрлийн эрчим хүчний ундаа байж болно.

Гурван толгойн дасгал хийхдээ хүнд жин хэрэглэхгүй, техникийг дагаж мөрдөхгүй байх хэрэгтэй. Дасгалыг хянаж, давталт бүрийг хянаж, трицепс аль болох агшиж, нугалж эхэлбэл өсөлт бий болно.

Сургалтын хоёр дахь өдөр нь нуруу, хоёр толгойг ажиллуулахад чиглэгддэг. Үхлийн дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацаарай. Хэрэв та хүнд жин өргөх юм бол нурууны гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд өргөх бүс зүүх хэрэгтэй. Бицепсийн буржгар үсийг штанг, дамббелл хоёрын аль алинд нь жигд, техникийг дагаж, савлуур, ганхахгүйгээр, хоёр толгойг сайн ажиллуулна.

Гурав дахь өдөр нь маш хэцүү, учир нь бид хөлөө шахах болно. Биеэ сайн сунгаж, өвдөгний үеийг сайн сунгаж, дараа нь хоосон баараар бөхийлгөх хэрэгтэй. Хел тавихдаа вандан хэвлэлийн нэгэн адил жижиг жингээс эхэлж, пирамид сургалтын системийг ашигла. Наадахаа мартуузай зөв техникнуруугаа гэмтээхгүйн тулд. Та биеийн тамирын заал руу флип-флопоор ирэх ёсгүй, энэ нь маш аюултай төдийгүй таны хөлний янз бүрийн өвчин үүсгэдэг, дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү. Дүрмээр бол олон хүмүүс тугалын булчингаа хэрхэн шахахаа мэддэггүй тул та эдгээр маш чухал мэдээллийг унших хэрэгтэй.

Ингээд л болоо жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр. Дахин нэг удаа сануулъя, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрбаталгаа өгөхгүй тул би та бүхний анхааралд толилуулах болно.