Биеийн тамирын зааланд зориулсан спортын хөтөлбөрүүд. Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан долоо хоног тутмын сургалтын төлөвлөгөө. Бэлэн сургалтын төлөвлөгөө: ашиг тус

Олон хүмүүс "цээжний өдөр" эсвэл "хөлний өдөр" гэж сонссон бөгөөд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл сургуулилтыг зөвхөн ингэж төсөөлдөг: өнөөдөр та нэг юм, маргааш та өөр зүйл хийнэ. Энэ техник - хуваах нь ихэвчлэн бодибилдинг хийхэд ашиглагддаг.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Долоо хоногт гурван удаа сургалт зохион байгуул. Тухайлбал, Даваа, Лхагва, Баасан гарагт хичээллэж, амралтын өдрүүдийг үнэ төлбөргүй үлдээх боломжтой. Эсвэл хуваарийн дагуу бусад өдрүүдэд бэлтгэлээ хийнэ. Хамгийн гол нь хоёр дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй - энэ хугацаанд булчингууд чинь сэргэх цагтай болно.

Жингээ хэрхэн сонгох вэ

Өөрийнхөөхийг мэдэхийн тулд штанг эсвэл хөнгөн дамббелл ашиглан дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та заасан тооны давталтуудыг ачаалалгүйгээр хийж чадсан бол дараагийн хамгийн өндөр жинтэй дамббеллүүдийг авч эсвэл штанг дээр 2.5 эсвэл 5 кг жин өлгө. Энэ нь амархан хэвээр байна - дахин асаагаарай. Таны жин бол багцын төгсгөлд дасгал хийхэд хэцүү байдаг, гэхдээ таны техник зовдоггүй.

Хичнээн арга барил, давталт хийх вэ

• Мэдрэлийн булчингийн холболтын хурдацтай үүсэхийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай булчингийн масс.
• Булчингийн массын идэвхтэй өсөлт.
• Хүнд жингийн улмаас бэртэж гэмтээгүй.

Хөтөлбөрийг хялбарчлахын тулд бүх дасгалын ижил тооны багц, давталтуудыг гүйцэтгэнэ. Өөрөөр заагаагүй бол доорх бүх дасгалуудыг 10 давталтын гурван багцаар гүйцэтгэнэ.

Халаалт ямар байх ёстой вэ?

Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацаарай.

• Үений халаалт: үе мөчөө эргүүлж, биеэ нугалж, мушгина.
• Таван минутын хөнгөн кардио: гүйлтийн зам дээр зөөлөн гүйх, эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийх, олсоор үсрэх.

Хэрэв 20 кг-аас дээш жинтэй хүч чадлын дасгал хийдэг бол тэдгээрийн өмнө дулаарах арга шаардлагатай. Та дасгалыг 3-5 удаа хоосон баараар хийж, дараа нь 10-20 кг нэмнэ.

Жишээлбэл, хэрэв та 50 кг жинтэй нурууны squat хийж байгаа бол халаалт нь дараах байдалтай байна: 20 х 3, 30 х 3, 40 х 3, нэг минутын амралт, ажлын жинтэй эхний багц.

Ямар дасгал хийх вэ

Хэвлийн булчингуудтай дасгал хийж эхэлснээр та булчингаа чангалж, булчинг тань илүү сайн дэмжиж, үхлийн өргөлт, нурууны хонгил гэх мэт хөдөлгөөн хийх үед нурууг чинь хэвийн байлгах болно.

Өвдөгний өнцөг 90 градус байхаар хөлөө шалан дээр тавиад эсвэл толгод дээр байрлуулж, гараа толгойны ард тавь. Гурван багц 20 давталт хий.

Энэ дасгал нь гуяны уян хатан булчинд ачаалал өгдөг. Гурван багц 20 давталт хий.

Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээш өргө, ингэснээр гуя шалан дээр перпендикуляр болно. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, дээшээ түлхэж, дараа нь өөрийгөө доошлуулаад давтана.

Энэ дасгал нь авчирдаг давхар ашиг: үхлийн өргөлт, хонгилын үед нуруугаа барихад туслах нурууны сунгах булчингуудыг шахаж, идэвхжүүлнэ. Сүүлийнх нь суурин ажил эрхэлдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Дасгалыг биеийн өнцгөөр байрлуулсан налуу гиперекстензийн машин, бие нь шалан дээр параллель байрладаг Ромын сандал дээр эсвэл GHD дээр хийж болно.

Биеийг шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлуултал нугалж, нуруугаа дээшлүүл. Гүн бөхийх тусам өгзөг чинь унана.

Дасгал нь гуя, өгзөгний урд хэсэгт ачаалал өгдөг.

Эхлэхийн тулд хөлийнхөө байрлалыг туршиж үзээд аль нь танд хамгийн тохь тухтай болохыг олж мэдээрэй: өргөн, нарийхан, өвдөг нь хүчтэй эсвэл хажуу тийшээ бага зэрэг эргэв.

Хел тавихдаа техникдээ анхаарлаа хандуулаарай.

• Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хэрэв доод хэсэгт дугуйрсан бол нурууны булчингууд хангалттай хүчтэй биш бол илүү хөнгөн жин аваарай.
• Хөл нь шалнаас гарах ёсгүй.
• Бүтэн тэнхлэгийнхээ дагуу тонгойлгох: наад зах нь шалтай зэрэгцэн эсвэл бага зэрэг доош.

Цээжний булчинг шахаж, трицепс, мөр, гол булчингуудыг ажиллуулдаг.

Вандан сандал дээр хөлөө өргөн, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Бариулынхаа өргөнийг тодорхойлохын тулд штанг аваад цээжиндээ буулгана. Доод талд шуу нь бааранд перпендикуляр байх ёстой. Штанг авч, цээжинээсээ дээш байрлалд аваачиж, цээжиндээ хүрэх хүртэл буулгаж, дахин дээш өргө.

Техникийн хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд энд байна:

• Хэрэв та дунд зэргийн атгах ашигладаг бол бугуй, тохой, баар бүгд нэг хавтгайд байна.
• Хөл нь шалан дээр хатуу дарагдсан;
• Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хийж, баарыг цээжиндээ хүргэнэ.

Гуяны арын хэсэг, өгзөг, нурууны булчингуудыг ажиллуулна.

Баар руу алхаж, хөлөө пүүзний хоншоороос дээш, шилбэний ойролцоо байхаар байрлуул. Штанг мөрний өргөнөөс бага зэрэг барьж аваад өвдгөө нугалав. Түнхний үеийг бүрэн сунгах хүртэл штанг шулуун нуруугаар өргө.

Технологийн онцлог:

• Нуруугаа шулуун байлгаснаар таны доод нурууны даралтыг бууруулна.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод хөлийн хуруугаа 15-25 градус эргүүлнэ.
• Бараа шилбэндээ ойртуулан дээш нь гулсуулах шахам дээшлүүлээрэй (гэхдээ мэдээж доорх GIF дээрх шиг биш).

Энэ дасгал нь latissimus dorsi булчинд чиглэгддэг.

Машин дээр суугаад бариулыг бариад цээж рүүгээ тат. Дасгалыг гар, мөрөөрөө биш нурууны булчингаа ашиглан хий.

Энэ дасгал нь мөр, ялангуяа урд хэсэг, цээжний булчингуудад чиглэгддэг.

Гараа мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн барьж ав. Штангийг дээш өргө туйлын цэгТохойгоо бүрэн тэгшлээд, гараа толгойныхоо ард бага зэрэг буцааж хөдөлгөнө.

Техникийн хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд:

• Харцаа урагшаа чиглүүлж, баарны ард толгойгоо бүү өргө.
• Баар толгойныхоо урдуур өнгөрөхөд эрүүгээ бүү өргө, харин толгойгоо арагш хазайлгана.
• Дарах үед биеэ хойш бөхийлгөж болохгүй.

9. Barbell curl

Энэ бол biceps brachii-д зориулсан тусгаарлагдсан дасгал юм.

Штангийг урвуу бариултай мөрний өргөнөөр авч, тохойгоо нугалан өргөж, жигд буулгана.

Технологийн онцлог:

• Бүсэлхий нуруун дээрх ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд биеэ урагшаа бага зэрэг хазайлгана.
• Тохойн үеийг хамгаалахын тулд жингээ доош шидэхийн оронд жигд, хяналтан дор буулга.
• Тохойн байрлалаас шалтгаалан та хоёр толгойн янз бүрийн толгойн ачааллыг шилжүүлж болно (тохойгоо буцааж татсан - та хоёр толгойн гадна талын толгойг илүү ачаалж, тохойгоо урагшлуулсан - та хоёр толгойн дотоод толгойг ачаалсан).

10. Бөхийлгөсөн дамббелл нисдэг

Энэ хөдөлгөөн нь мөрний ар тал дээр ажилладаг.

Үүнийг аваад, шалан дээр параллель болтол нь бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь тараана.

Онцлог:

• Трапецын булчингуудыг унтраахын тулд мөрөө дээшлүүлж болохгүй;
• Арын дельтоидын булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа бага зэрэг хуруугаараа дээш эргүүлнэ.

11. Гурван толгойн блок дээр гараа сунгах

Дээд талын блокийн хажууд зогсоод, бариулыг шулуун атгаж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, нуруугаа бүү дугуйл. Дасгал хийх явцад зөвхөн шуугаа хөдөлгөхийн тулд мөрний бүсийг бүхэлд нь засах нь чухал юм.

Онцлог:

• Та бариулаа өөрчилснөөр ачааллыг гурвалсан толгойн өөр өөр толгойд шилжүүлж болно (урагш атгах нь гурвалсан толгойн хажуугийн толгойг, харин урвуу атгах нь урт толгойг шахдаг).
• Олсны бариултай дээш татах нь гараа доод цэгт нь тарааж, гараа жижиг хуруугаараа гадагш эргүүлэх боломжийг олгодог (энэ нь мөн гурван толгойн урт толгойг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог).

Энэ хөтөлбөр хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Та энэ хөтөлбөрийг нэгээс хоёр сарын хугацаанд хийж, дараа нь булчингийн бүлэг бүрийг илүү хүчтэй цохихын тулд хуваах болгон өөрчлөх эсвэл нэг дасгалд бүх биеэ үргэлжлүүлэн ажиллуулж, харин зорилгодоо нийцүүлэн багц болон давталтын тоог өөрчилж болно.

Хэрэв та олон янз байдалд дуртай бөгөөд өдөр бүр хийдэг ижил дасгалууд нь таны сонирхол, урам зоригийг алдагдуулдаг бол доор үзүүлсэн хөдөлгөөнүүдээр дасгалаа төрөлжүүлж болно.

Дасгалаа хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Хэрхэн хөргөх вэ

Дасгал хийсний дараа бүх булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл. Сунгах нь дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч дараахь зүйлийг хийдэг.

• Булчин болон холбогч эдийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад болон өдөр тутмын амьдралд гэмтэл бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Зөв техникээр дасгал хийхэд саад болох хязгаарлалтыг хэсэгчлэн арилгана.

Шинээр ирсэн хүмүүст зориулав биеийн тамирын заалГүйцэтгэх дасгалын сонголтыг шийдэх нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа дасгалжуулагчгүйгээр хийдэг. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид булчингийн бүлэг тус бүрийн зүрх судасны болон тусгаарлах дасгалд анхаарлаа хандуулж, илүү их зүйлийг мартдаг. үр дүнтэй арга- гүйцэтгэл үндсэн дасгалууд.

Мөн дэмий хоосон, учир нь энэ нь өөх тос багатай, маш олон булчинтай төгс дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг суурь юм.

Үндсэн дасгалууд юу вэ?

Үндсэн дасгалууд нь нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг оролцуулдаг дасгалууд юм. Тэдгээр нь олон давуу талтай бөгөөд тэдгээрийн дотроос дараахь зүйлийг онцолж болно.

• Бодисын солилцоог хурдасгах;
• Биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх;
• Бүх биеийг жигд ажиллуулах;
• Сайхан, том булчинг бий болгох чадвар;
• Өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлнэ.

Түүний нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан ба их тоозарцуулсан эрчим хүч, үндсэн дасгалууд нь таны хэрэглэж буй хоол хүнсний хэмжээнээс хамааран булчинг барьж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Тийм учраас хүн бүр дасгалдаа тэдгээрийг оруулах ёстой.

1. Дасгал чинь заавал бие халаалтаас эхлэх ёстой! Бүх булчингийн бүлгүүдэд хөнгөн жинтэй дасгал хийх эсвэл гүйлтийн зам дээр 10 минутын турш дунд зэргийн хурдтай алх. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, гэмтэх эрсдэлээс зайлсхийх, мөн биеийг илүү эрчимтэй ажилд бэлтгэхэд тусална.
2. Халаалтыг дуусгасны дараа та үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэх хэрэгтэй. 1 дасгалд 2-3 үндсэн дасгал, 2-3 тусгаарлах дасгал хийвэл сайн. Илүү их зүйл хийх шаардлагагүй.
3. Хийж буй дасгалынхаа тоонд бус чанарт анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Үе мөч, шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд зөв техникийг хангах нь маш чухал юм.
4. Хөргөх, сунгалтын дасгал хийж дуусгах нь дээр. Энэ арга нь булчингаа ажлаасаа зөөлөн чөлөөлж, дараагийн өдөр нь өвдөлтийг багасгахад тусална.

Булчингийн үндсэн дасгалууд

Та дасгалын сонголтод ухаалгаар хандах хэрэгтэй, гол зүйл бол өнөөдөр аль булчингийн бүлэгтэй ажиллахаа шийдэх явдал юм. Үүн дээр үндэслэн суурь сонгох, сургалтын төлөвлөгөө гаргах нь зүйтэй.

Нурууны дасгалууд

Нурууны булчин, өгзөгний булчин, шөрмөсний булчинг төгс ажиллуулж, нурууны доод хэсгийг бэхжүүлж, гараа ашигладаг шилдэг үндсэн дасгалуудын нэг. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг пропорциональ хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэхийн тулд шулуун босоод, гартаа туухай бариад, хөл нь нарийхан, нуруу нь туйлын шулуун, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна. Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, хөндлөвч нь хөлнийхөө дагуу гулсаж, бүсэлхийн бүсэд хазайсан хэвээр байгаа тул тэнд хэд хэдэн удаа үлдэж, дахин босоорой.

Илүү хялбар сонголт deadlift - дамббелл ашиглан дасгал хийх. Түүний техник нь өмнөх хувилбартай төстэй, зөвхөн гарт нь barbell-ийн оронд дамббелл байдаг.

Бөхийлгөсөн эгнээ нь мөр, нурууны булчингуудыг сайхан, эв найртай болгоход тусалдаг. Эгнээ хийхдээ өвдгөө 10 орчим градусын өнцгөөр нугалж, хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, гараа доош сунгасан бараас шүүрч аваад урагшаа харан 30 орчим градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Амьсгалахдаа штанг ходоод руугаа шууд татаж, амьсгалаа гаргахдаа сунгасан гар руугаа дахин буулгана.

Барыг гараараа биш, харин тахир дутуу нуруугаараа татахаас болгоомжил. Таны тохойг хатуу чанга барих ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ адилхан үр дүнтэй түлхэлт хийх боломжтой. Тиймээс хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд түр хугацаагаар явах боломжгүй бол түлхэлт нь цээжний бүрэн дасгалыг нөхөх болно.

Гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа өргөн атгаж, тохойгоороо нугалав. Биеийн жинг хөл, бөхийлгөсөн гар дээр тулгуурлаж, нуруу, толгой, хөл нь нэг шулуун шугам үүсгэдэг. Дээшээ босоод, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ гараа шулуун болгоод, дараа нь анхны байрлал руугаа доошлуул.

Охидууд түлхэлтийн илүү хялбар төрлийг сонгох боломжтой - өвдөгний түлхэлт.

Бүсэлхий нуруу, цээж, мөр, хоёр толгойн булчинг бүрэн, эв найртай хөгжүүлэх дасгал. Хөлийг шалан дээр чанга даран хэвтээ вандан сандал дээр хэвт.

Өргөн атгах замаар штанг шүүрч аваад гараа сунган тулгуураас аажим аажмаар салгана. Дараа нь хөндлөвчийг цээжтэйгээ зэрэгцүүлэн аажмаар буулгаж, тохойнууд нь тодорхой заасан замаар хөдөлнө. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээш дарж, хамгийн өндөр цэг дээр хэдэн секунд барина.

Энэ дасгалын давуу тал нь та цээжний дээд болон доод хэсэгт үзүүлэх нөлөөг өөрчлөх боломжтой юм. Цээжний дээд булчинг илүү сайн ажиллуулахын тулд бага зэрэг хазайсан вандан сандал ашиглана уу, ердийн вандан сандал нь цээжийг бүхэлд нь татна.

Бицепс дасгалууд

Татах дасгал хийхдээ хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилд оролцдог: бүх нурууны булчингууд ба бицепс. Үүнийг хийхийн тулд барыг шулуун атгах замаар шүүрч ав, гараа 3-4 см зайд байрлуулна.

Толгойгоо хөндлөвчнөөс дээш гартал тохойгоо нугалж, гараа нуруугаараа дээш тат. Дараа нь ижил аргаар өөрийгөө доошлуул.

Хэрэв та жижиг эсрэг жинг байрлуулж болох гравитрон дээр хийвэл дасгалыг ихээхэн хөнгөвчлөх боломжтой.

Triceps дасгалууд

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод, алгаа дээр нь шулуун гараа тавьж, хөлөө шалан дээр тавьж, биеийн бусад хэсгийг агаарт өлгө. Гараа нугална тохойн үехонгогоо доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж орно. Урвуу түлхэлт нь зөвхөн гурвалсан булчинг төдийгүй дээд цээжийг ажиллуулдаг.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг шалан дээр тавьж, өгзөг, мөрний ирийг гадаргуу дээр дараарай. Barbell нь цээжний түвшнээс дээш гарны уртад байрладаг. Дараа нь амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, сумаа толгойныхоо ард буулгана. Та трицепс ажиллаж, сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Мөрний дасгалууд

Хэвтээ вандан сандал дээр сууж, нуруугаа шулуун, хөлийг шалан дээр тавь. Хоёр гартаа дамббелл барьж, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг мөрний түвшинд ав. Одоо амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг зогстол дээш дарж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дараахь зүйлийг анхаарна уу.

1. Нуруу нь үргэлж төгс шулуун байдаг;
2. Тохойнууд нь хатуу тодорхойлогдсон траекторийн дагуу хөдөлдөг;
3. Хамгийн өндөр цэг дээр дамббелл маш ойрхон байна.

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, хоёр гартаа шаардлагатай жинтэй дамббелл ав. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь сунгана. Хамгийн өндөр цэг дээр түр зогсоод сумыг аажмаар доошлуул. Бүсэлхий нуруу, нурууны байрлалыг ажиглаарай, энэ нь үргэлж шулуун байх ёстой!

Хэвлийн булчингууд дээр

Хэвлийн булчин, нуруу, гуяны арын булчинг хослуулан ажиллуулдаг хамгийн гайхалтай дасгалуудын нэг. Гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа тохойн үеээр нугалав. Биеийн жингээ гар, хөлөө нугалж, нуруу, толгой, хөлөөрөө шулуун шугам үүсгэнэ.

Энэ байрлалд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барина.

Дасгалын бусад хувилбарууд: нэг гартаа банзан, ээлжлэн гараараа банз, нэг хөлөө өргөсөн банз.

Хэвтээ дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ард тавь. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ холбож, мушгих, дараа нь эсрэгээр хийнэ. Хэвлийн бүх булчингуудыг сайн мэдрэхийн тулд дасгалыг хурдан хий.

Хөлний булчин дээр

Доод булчингуудыг жигд ажиллуулахад туслах маш сайн үндсэн дасгал. Вандан хэвлэлийн машинд суугаад нуруу, толгойгоо тулгуур дээр дарж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө тавцан дээр тавь. Амьсгалаа гаргахдаа тавцанг бүхэлд нь дарж, дараа нь өвдгөө дахин нугалж, тавцангаа доошлуул.

Хэрэв та бөөрөнхий булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал хөлөө тавцангийн дээд ирмэг дээр, дөрвөлжин толгой дээр байвал доод ирмэг дээр тавь.

Хел тавих

Нурууны булчин, өгзөг, хөл, хэвлийн булчинг жигд ажиллуулдаг шилдэг үндсэн дасгалуудын нэг. Хөлийн хуруугаа гадагшаа харан, нуруугаа бүрэн шулуун болгож, хөлөө ойролцоогоор мөрний өргөнтэй холбоно. Барыг туухайтай аваад мөрөн дээрээ тавиад гараараа бариад доош тонгойж, дараа нь дахин бос.

Хэвлэх үед өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй, нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой. Мөн шалтай зэрэгцэн эсвэл бага зэрэг доош тонгойх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд зориулсан долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөр

Дасгал бүрийн эхэнд та халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд төгсгөлд нь сунгах эсвэл хөргөх хэрэгтэй. Энэхүү хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийдэг эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Бэлтгэлийн өдөр бүр бид булчингийн эв нэгдлийг хангахын тулд бүх биеийг ажиллуулна.

1 дэх өдөр:

• 4*12 штангтай squats;
• үхлийн өргөлт 4*12;
• өргөн бариултай таталт 4*15;
• урвуу түлхэлт 4*15;
• дээд блокийн түлхэлт 4*15;
• өлгөөтэй хөлийг өргөх 4*20;
• мушгих 4*20.

2 дахь өдөр:

• Өргөн атгах вандан хэвлэлийн 4*12;
• дамббелл 4*20 тал руу дээш өргөгддөг;
• хөл тус бүр дээр 4*20 урагш уушиг;
• хөл дарах 4*15;
• банз 1 минут;
• хажуугийн мушгиралт 4*25.

3 дахь өдөр:

• Hyperextension 4*15;
• squats 4*12;
• түлхэлт 4*15;
• Франц хэвлэл 4*15;
• бөхийлгөсөн штангийн эгнээ 4*12;
• мушгих 4*20;
• банзан 1 минут.

1. Эхлэгчдэд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийж, бүх булчингийн бүлгийг нэг дасгалаар ажиллуулахыг зөвлөж байна.
2. Та хүнд жинг хөөж болохгүй, эхлээд дасгалуудыг зөв техникээр хийж сурах хэрэгтэй.
3. Дасгал бүрт 2-3 үндсэн, 2-3 тусгаарлах дасгал хий.
4. Сүүлийн 2-3 давталт нь танд хэцүү байх тул сумны жинг сонго.

Мөн мэдээжийн хэрэг, бүрэн болон тухай мартаж болохгүй эрүүл хооллолт. Үүндээ оруулна уу өдөр тутмын цэсмах, загас, шувууны аж ахуй, ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн. Эцсийн эцэст, сайхан биеийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гал тогооны өрөөнд бий болгодог!

Хөтөлбөрийн хүрээнд хийсэн дасгалуудын задаргааг та олох болно.

Даваа гараг

1. Хамтарсан халаалт. Толгойгоо хазайлгах, эргүүлэх, мөр, тохой, бугуйг эргүүлэх, биеийг хажуу тийш болон урагшлуулах, аарцаг эргүүлэх, ташаагаа хажуу тийш сунгах, өвдөг, хөлийг эргүүлэх. Чиглэл тус бүрт 10 эргэлт (хавуу) хийнэ. Бүх халаалт нь 5 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.
2. Дулаацаж байна(эрчимтэй гүйцэтгэсэн):
   • Үсрэх үүр - 30 секунд;
   • байрандаа гүйх - 30 секунд;
   • олсоор үсрэх - 100 удаа.
3. Эрчим хүчний блок:
   • сонгодог түлхэлт - 10 удаа гурван багц;
   • дамббелл дарах - гурван багц 15 удаа;
   • Гулзайлтын дамббеллын эгнээ - гар тус бүр дээр 10 удаа гурван багц;
   • squats - гурван багц 20 удаа;
   • аарцагыг нэг хөл дээр өргөх - хөл тус бүрт 10 удаа гурван багц;
   • биеийг хэвлэлийн дээр өргөх - 20 удаа гурван арга барил;
   • завь - 3 багц 10 удаа;
   • сонгодог банз - 30 секундын турш барь, гурван хандлага.
4. Сунгах. Бүх сунгалтын дасгалыг 30 секундын турш хий.

Мягмар гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна
3. Тойргийн сургалт №1. Дасгалыг хэмжсэн хурдаар хийж, зогсохгүй байхыг хичээ, амрах хугацааг аль болох бага байлгахыг хичээ. Дараах дасгалын зургаан үеийг хий.
   • 5 түлхэлт;
   • 10 удаа дарах;
   • 15 суулт.
4. Тойргийн сургалт №2. Энэ дасгалыг Табата протоколыг ашиглан тодорхой хугацаанд гүйцэтгэдэг. Та 20 секундын дотор аль болох олон дасгал хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Та зургаан тойрог хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та таймерыг 3 минутын турш тохируулаад эхэлнэ.
   • бурпи;
   • хаданд авирагч;
   • squats (эхлээд үсрэх squats хийж үзээрэй, хэрэв танд үргэлжлүүлэх хүч байхгүй бол тогтмол дасгал хий).
5. Сунгах.

Лхагва гараг - амрах

Пүрэв гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна.
3. Эрчим хүчний блок:
   • урвуу түлхэлт - 10 удаа гурван багц;
   • lunges - хөл тус бүрт 10 удаа гурван багц;
   • зогсож байгаа дамббелл дүүжин - 10 удаа гурван багц;
   • аарцагыг вандан сандал дээр тулгуурлан өргөх - гурван удаа 10 удаа;
   • бөхийлгөж дамббелл өргөх - 10 удаа гурван багц;
   • хэвлэлийн хөлийг өргөх - 20 удаа гурван багц;
   • завь - гурван багц 10 удаа;
   • сонгодог банз → баруун талдаа хажуугийн банз → сонгодог банз → хажуугийн банзыг зүүн талд - тус бүрийг 30 секунд барина.
4. Сунгах.

Баасан гараг

1. Хамтарсан халаалт.
2. Дулаацаж байна
3. Тойргийн сургалт №1. Дасгалыг хэмжсэн хурдаар хийж, зогсоохгүй байхыг хичээ, амрах хугацааг хамгийн бага байлгах. Дараах дасгалын зургаан үеийг хий.
   • Өргөн гартай 5 түлхэлт;
   • 5 урвуу түлхэлт;
   • 10 харайх;
   • 30 секунд банзан + 30 секунд амрах.
4. Тойргийн сургалт №2. Та 30 секундын дотор аль болох олон дасгал хийж, дараа нь 30 секунд амарна. Хоёр хэлхээ хий:
   • бурпи;
   • олсоор үсрэх;
   • хаданд авирагч;
   • Үсрэх үүрүүд;
   • хөлөө ээлжлэн эргэлдүүлэх.
5. Сунгах.

Бямба, Ням гараг

Амарч, сэргэ. Та сунгаж болно.

Гэрийн сургалтын хөтөлбөрийн хүч чадлын блок

Түлхэх дасгалууд

Энэ бол трицепс болон цээжний булчинг шахах бүх нийтийн дасгал юм. Түлхэх дасгалуудыг нэн даруй зөв хийхийг хичээ: таны тохой 45 градусын өнцөгтэй, хэвлий болон өгзөг чангарч, бие нь шулуун шугамтай байна.

Хэрэв та хэвтэж байхдаа бүрэн түлхэлт хийж чадахгүй бол хөлөө өвдөг дээрээ тавь. Хөл дээрээ түлхэх дасгал хийхэд хэцүү байдаг ч өвдөг дээрээ амархан байдаг. Энэ тохиолдолд хэвтэж байхдаа аль болох олон түлхэлт хийж, дараа нь өвдөг дээрээ оч.

Өргөн гартай түлхэлтээр цээжний булчинд анхаарлаа хандуулж, трицепс нь бага ачаалал авдаг.

Урвуу түлхэлт

Энэ дасгал нь трицепс болон цээжний булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Сандал гэх мэт хөдөлгөөнгүй тулгуур руу нуруугаа эргүүлж, хуруугаа өөр рүүгээ харуулан гараа тавиад түлхэх дасгал хий.

Та хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж эсвэл бүрэн шулуун болгож болно, сүүлчийн сонголт нь илүү хэцүү байдаг. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуулахыг хичээ. Гэхдээ үүнийг гүнзгийрүүлж болохгүй: энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Энэ дасгал нь дунд дельтоидыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Гараа дэлгэж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрөө бүү өргө.

Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол (жижиг дамббелл нь 200-300 рублийн үнэтэй, багц нь илүү үнэтэй байдаг, гэхдээ та тэдгээрийг хоёр дахь гараар худалдаж авч болно) нэг хагас эсвэл хоёр литрийн савтай ус аваарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бага жинтэй, гэхдээ энэ нь эхлэхэд хангалттай байх болно.

Энэ дасгал нь арын дельтоидын булчингуудыг ажиллуулдаг. Дамббелл эсвэл усны сав аваад, бие чинь шалан дээр бараг параллель байхаар бөхийж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа сунга.

Гартаа дамббелл эсвэл лонхтой ус авч, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллүүдийг мөрний түвшингээс дээш өргөж, алгаа өөрөөсөө холдуулна - энэ бол эхлэх байрлал юм. Үүнээс та дамббеллийг дээш нь шахаж, буцааж буулгана.

Энэ дасгал нь latissimus dorsi булчинг ажиллуулдаг. Дамббелл эсвэл усны сав аваад, бие биенийхээ хажууд зогсох хоёр сандал гэх мэт тогтвортой, хангалттай урт тулгуур ол.

Баруун гартаа жингээ аваад, тулгуур руу очиж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн гараа дээр нь тавь. Гараа жингээр нь доошлуулаад бүс рүүгээ татаад нурууны булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдэр.

Та нэг хөлөө тулгуур дээр тавих шаардлагагүй, харин зүгээр л гар дээрээ түшиглэ. Хамгийн гол нь биеэ сайн хазайлгах хэрэгтэй. Шалтай зэрэгцэн ойртох тусам нурууны булчингууд илүү сайн ачаалалтай байдаг. Үгүй бол арын дельтоидын булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Squat нь гуяны урд хэсэг, өгзөгний булчингуудад сайн ажилладаг. Гүн рүү орохыг хичээ, гэхдээ тэр үед нуруугаа шулуун байлгаж, өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдгөө дэлгэ. Хөлийн хуруугаа 45 градус эргүүл.

Мөн уушгины булчингууд нь өгзөгний булчин болон дөрвөлжин толгойг сайн ажиллуулдаг. Тэдгээрийг гэртээ газар дээр нь хийх нь илүү тохиромжтой. Урагш алхаж, арын хөлний өвдөгний үеийг шалан дээр хүрч, анхны байрлал руугаа буц.

Урд хөлний өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй гэдгийг анхаараарай.

Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг сайн ажиллуулдаг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгий дээрээ тавиад нөгөөг нь шулуун болго. Аарцагаа дээшлүүлж доошлуул, өгзөгний булчин чангарч байгааг мэдэр. Дараа нь хөлөө солино.

Өвөрмөц булчинг идэвхжүүлэх өөр нэг дасгал. Мөрөө буйдан эсвэл сандал дээр тавьж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Биеэ шалан дээр параллель байхаар аарцагаа өргөж, дараа нь өөрийгөө доошлуул.

Энэ бол алдартай ба үр дүнтэй дасгалхэвлийн шулуун булчинг ажиллуулах. Өвдөгөө нугалж, дээш өргөгдсөн тавцан дээр шалан дээр хэвт. Өвдөгний өнцөг нь 90 градус байхаар өндрийг сонго. Биеэ дээшлүүлж, доошлуулж дасгал хий.

Энэ дасгал нь хэвлийн шулуун булчингийн доод хэсгийг ажиллуулдаг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах - энэ бол эхлэх байрлал юм. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, хөлөө дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж доошилж, давтана.

Гараа шууд мөрөн дээрээ тавиад хэвтэж байгаа байрлалд зогс. Хэвлийн болон өгзөгөө чангалж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Энэ байрлалд заасан хугацаанд барина. Дээрх зураг нь хоёр байрлалыг харуулж байна: зүүн талд нь ердийн банз, баруун талд нь хажуугийн банз. Та тэдгээрийг нэгтгэж болно.

Охидын биеийн тамирын заал нь эрэгтэйчүүдийн заалнаас ялгаатай. Эмэгтэйчүүдийн хувьд физиологийн улмаас булчингийн тодорхой бүлэгтэй ядрах хүртэл ажиллахад хэцүү байдаг. Энэ зарчим нь олон тооны давталттай жигд ачаалал юм.

Охидын дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн массыг хэлбэржүүлэх, зүсэх, хөгжүүлэхэд тохиромжтой. сольж, тусгаарлагдсан дадал зуршлаар нөхөж болно.

Даваа гаригт биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр

1. Бид өргөн зайтай хөлний хооронд дамббелл эсвэл дискийг барьдаг.
2. Бид аарцаг, гарны хөдөлгөөнийг синхрончилж, хонгогоо буцааж хөдөлгөж, ачааллын хамт өөрсдийгөө доошлуулдаг.

Энэ нь гуяны дотоод булчингуудыг чангална. Савны оронд та мөрөн дээрээ баар тавьж болно.

Биеийн тамирын хөтөлбөрт үргэлж багтдаг.

1. Бид гартаа хясаа авч, чөлөөтэй өлгөх хэлбэрээр буулгана.
2. Бид нэг хөлөөрөө урагш алхаж, нөгөө хөлөө шалан дээр параллель болтол нь буулгана.
3. Ил гарсан мөчний өвдөгийг зөв өнцгөөр нугална.
4. Богино хугацаанд хөргөсний дараа бид дөрвөлжин толгойнхоо хүчийг ашиглан босдог. (4х12).

Вандан шахах

Биеийн тамирын заалтай харьцуулахад Эмэгтэй нь бага эрчимтэй, байнга давтагддаг онцлогтой.гар, мөр, цээжинд хэлбэр дүрс өгөх зориулалттай.

1. Бид вандан сандал дээр сууна.
2. Бид барыг шулуун атгах замаар шүүрэн авдаг.
3. Сумыг аваад цээжиндээ хүрэх хүртэл буулгана (4х10).

Хүнд жинтэй урд squats

Мэргэжлийн хөтөлбөрүүд нь хамтран ажиллахыг хамардаг чөлөөт жин.
Бид squats-ийг сонгодог дасгалуудтай адилтгаж хийдэг, гэхдээ бид хөндлөн далдуу модыг авч, мөрөн дээрээ авчирдаг.

Хөлийг багасгах

Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын заал хөтөлбөрийн төвлөрсөн дасгал нь доод цөмийг бүрдүүлдэг. Технологи нь энгийн:

1. суух, жингээ тохируулах;
2. гуягаа дэрэн дээр дарах;
3. Бид хөлөө өгөгдсөн хурдаар авчирч, тараана.

Блок дээр ажиллаж байна

"Кроссовер" хэмээх хувьсах техник нь цээжний булчинг төгс ажиллуулж, үүнийг өгдөг сайхан хэлбэр. Ямар ч байрлалаас, их биеийн янз бүрийн хазайлттай, нэг эсвэл хоёр гараараа гүйцэтгэдэг.

Хэрэв энэ нь эхлэгч охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр юм бол биеийн босоо байрлалаас эхлэх нь зүйтэй.

1. Давхар блок бүхий симулятор дээр бид суулгасан 15 кг.
2. Бид бүтцийн дунд зогсож, бүх хүч чадлаараа хажуугийн бариулыг нуман замаар бэлхүүс рүү татдаг.
3. Бид биеийн дунд хэсэгт саатаж, хяналттай хөдөлгөөнөөр ачааг байранд нь буцааж өгдөг.
4. Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол хөлөө урагшлуулна. Бид мөрөөрөө ажилладаг, тохойгоо биедээ бүү дар (4х15).

Видео зааварвандан сандал дээр дамббеллээр гараа өргөж, цээжний блок дээр гараа нийлүүлэх.

Баасан гарагийн охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Туршлагатай тамирчдад зориулсан супер сет:

1. Вандан шахах.
2. Харвасан сумтай хөл хөдөлгөөн.
3. Смитийн машин хумигдаж байна.
4. Жинтэй пуловер.
5. Өгзөг болон хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд.
6. Кроссовер. Бид 5х15 хийдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан хялбаршуулсан програм:

1. Смит хэвлэл.
2. Блок дахь зүтгүүр.
3. Хөл тархсан.
4. Жинтэй уушиг.
5. Штанг цээж рүү чиглүүлнэ.

Бид 12-16 давталтын 3 багцыг гүйцэтгэдэг.

• Спорт танхимд зориулсан хөтөлбөрүүд нь нэг цагийн турш зориулагдсан.
• Эхлэгчдэдбагц хооронд 2 минут амрах.
• Түр зогсолтыг багасгаж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь үр дүнг нэмэгдүүлэх болно.

Жингээ хурдан алдахын тулд эхлээд энгийн нүүрс усыг хасч, уургийн хоолыг илүүд үздэг.

Өнөөдөр биднийг маш тодорхой нийтлэл хүлээж байгаа бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөр болох сэдэвт зориулагдсан болно. Бид анхан шатны сургалт ямар байх, эхлэгчдэд зориулсан сургалтанд ямар онцлог шинж чанарууд байдгийг авч үзэх болно. Уншсаны дараа та бүхэн тус програмыг өөртөө татаж аваад хэвлээд дараа нь практикт туршиж үзэх боломжтой.

За, суудалдаа суу, бид эхэлж байна.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр: юу, яагаад, яагаад?

Та бүхний мэдэж байгаагаар саяхан төсөл дээр боломж гарч ирсэн. Тиймээс, та энэ сэдэв танд сонирхолтой байна гэж хэлсэн тул би биеийн тамирын зааланд ашиглаж болох янз бүрийн бэлэн сургалтын схемүүдийг үе үе гаргахаар шийдсэн. Үе үе бид бодибилдингийн бүх чиглэл, тамирчдын бэлтгэлийн түвшин, тэдгээрт тохирсон хөтөлбөрүүдийг авч үзэх болно. За, бид анхлан суралцагчдад зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөрийг судлах замаар анхны танилцалаа эхлүүлэх болно.

Ер нь ус асгахаа боль :) голдоо орцгооё.

Жич:

Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр: онцлог

Хөтөлбөр бүр өөрийн гэсэн онцлогтой, жишээлбэл. түүнийг хэрэгжүүлэх стратегийн схем - юуг дагаж мөрдөх, ямар амралтын цаг гэх мэт. Энэ бол бидний ярих зүйл юм. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол эхлэгч гэж хэн бэ гэсэн асуултын хариултыг шийдэх явдал юм.

Хариулт: Энэ бол ямар ч шалтгаанаар ямар ч тодорхой стратеги, тактикгүйгээр биеийн тамирын заал/фитнессийн өрөөнд явахаар шийдсэн хүн, юу хийх, яаж хийх вэ, түүний тасралтгүй бэлтгэлийн туршлага нь дараах хооронд хэлбэлздэг. 1 руу 6 сар. Түүнд байхгүй, дасгал хийсний дараа бие нь сэргэх чадвар маш бага байдаг. Бид зөвхөн залуучууд эсвэл зөвхөн эрэгтэйчүүдийн тухай яриагүй гэдгийг анхаарна уу, эдгээр нь залуу бүсгүйчүүд болон "хүмүүсийн ..." байж болно, ерөнхийдөө бие галбираа өөрчлөхөөр шийдсэн боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бүх хүмүүс байж болно. ямар сургалтын хөтөлбөр дээр ажиллах .

Тиймээс, баяр хүргэе, Шарик, чи тэнэг юм!

Шинэ хүн хэмээх эрхэм хүндэт цол хүртсэн танд баяр хүргэе! Бусдын нүдэнд илүү дэвшилттэй харагдахын тулд та түүнээс ичиж, ажлын тэмдэглэлдээ туршлага нэмэх ёсгүй. Бүх зүйл ирэх болно, бүх зүйл болно, гол зүйл бол та анхны алхамаа хийсэн - та шийдвэр гаргаж, танхимд ирсэн, гэхдээ дараа нь цаг хугацаа шүүнэ, түүх харуулах болно.

• Одоо бид статусаа шийдсэн тул эхлэн суралцагч бүрийн дагаж мөрдөх ёстой сургалтын үндсэн зарчмууд руу шилжиж болно. Үүнд: 2-3 ангиуд
• ажлын схем - булчингийн бүлгийг салгахгүйгээр бүх бие дээр ажиллах;
• бага хэмжээний сургалт;
• тусгаарлагдсан сургалтын дасгалуудыг хамгийн бага багтаасан үндсэн буюу нөхцөлт үндсэн дасгалууд;
• дасгалын төрөл бага;
• булчинтай ажиллах "цочроох" арга байхгүй ();
• жингийн жигд, тогтвортой өсөлтөд анхаарлаа хандуулдаг.

Эдгээр бүх удирдамж нь эхлэгчдэд зориулсан ижил, тодорхой зорилгод хүрэхэд чиглэгддэг.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр: гол зорилго

Ерөнхийдөө анх удаа биеийн тамирын зааланд ирж буй эхлэгчдэд хийх даалгавар ижил төстэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, зарим нь бага зэрэг өөх тос алдах эсвэл булчингийн масстай болох сонирхолтой байдаг, зарим нь илүү хүчтэй болохыг хүсдэг, гэхдээ ерөнхийдөө хүн бүр сайхан биетэй, эрүүл харагдахыг хүсдэг.

Тэгэхээр үнэхээр тийм биш жинхэнэ зорилгоЭхлэгч хүн өөрийнхөө өмнө тавих ёстой. Ихэнх охид жингээ хасахыг хүсдэг бол ихэнх хөвгүүд жин нэмэхийг хүсдэг (илүү том болох), хүчтэй болох.

Та биеийн тамирын зааланд анх удаа ирэхдээ дасгалаас дасгалын хооронд илүү сайн болохын тулд "учирсан" зорилго тавих хэрэгтэй.

• Илүү дэлгэрэнгүйгээр үүнийг дараах байдлаар илэрхийлж болно;
• ерөнхий фитнессийг хөгжүүлэх - биеийн ачааллыг "илүү сайн" тэсвэрлэх, стрессээс илүү сайн гарах чадвар;
• булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах, дасгалуудыг зөв хэлбэрээр хийх;
• гүйцэтгэлийг сайжруулах - анхны үнэ цэнэтэй харьцуулахад сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх;

хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн суурь түвшинг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх. 50 Эхлэгчдэд эдгээр нь чухал зорилтууд бөгөөд түүнд хүрэх нь бусад хүмүүст хандах боломжийг олгодог - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгах, сайн сайхан байдал, эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулах "гаж" нөлөө юм. Тиймээс өнөөдөр өчигдрөөс илүү сайн болохын тулд "учирхай" зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй, бусад нь дагах болно. Бид даваа гаригаас илүү лхагва гаригт дахин нэг удаа боссон - гайхалтай, бид бүхэл бүтэн хөтөлбөрөө боловсруулж эхэлсэн минут 60 ) (өмнөхтэй харьцуулахад

мөн бага ядрах нь гайхалтай!

Ингээд л одоо практик хэсэг рүүгээ орцгооё.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр: дотоод дүр төрх

• Тиймээс доорх програмыг хийх болно: 1 руу 6 сургалтын туршлагатай эхлэгчдэд зориулсан
• сар;
• ямар ч төрлийн зорилготой эхлэгч;

зөвхөн биеийн/бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудалгүй, мэс засал, эмгэггүй хүмүүст.

• PT-ийн техникийн талын хувьд энэ нь дараах байдалтай байна.
• төрөл - бүх биед зориулсан чөлөөт жин бүхий хүч чадлын хөтөлбөр; 3 долоо хоногт хичээлийн тоо -
• удаа;
• сургалтын формат - хувьсагч "ABA BAB"; 2-3 програмын ажиллах хугацаа -
• долоо хоногийн сүүлээр хоёр өдөр дараалан амрах.

Ер нь тайлбар, дэлгэрэнгүй мэдээлэл рүү шилжье.

Хоёр долоо хоногийн сургалтын схем иймэрхүү харагдаж байна.

Эхний долоо хоногт ABA-ийн ээлжийн схемийг гүйцэтгэдэг, хоёр дахь нь - BAB гэх мэт 8-12 долоо хоног

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөр нь дараах байдалтай байна.

Мөн зургийн хувилбарт ...

• Дасгал А

• Дасгал Б

Таны харж байгаагаар хөтөлбөр нь зөвхөн олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнийг ашигладаг бөгөөд "өндөр мэргэшсэн" дасгалуудаар бага зэрэг нэмэгддэг. Энэ төрлийн PT нь ижил төстэй дасгалуудыг хэрхэн хийхийг мэддэг, тэдгээрийг аль хэдийн шийдэж байсан эрүүл эхлэгчдэд тохиромжтой. Энэ програмачааллыг хурдасгаж, биеийн харьцангуй хурдан эерэг өөрчлөлтийг баталгаажуулдаг (дунджаар дараа 2,5-3 сарын байнгын сургалт).

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн хөтөлбөр: техникийн тал

Сургалтын хөтөлбөр А: дэлгэрэнгүй, тайлбар

Энд та үүнийг мэдэх хэрэгтэй:

1. үндсэн дасгалууд нь squats, вандан хэвлэлийн болон үхлийн өргөлт юм;
2. squats нь хөлөнд хийхийг зөвлөдөг дасгал боловч "хувь хүний ​​​​үл тэвчихгүй" тохиолдолд үүнийг симулятор дээр хөлний даралтаар сольж болно;
3. вандан сандал нь цээжинд хийхийг зөвлөдөг дасгал боловч "хувийн үл тэвчих" тохиолдолд үүнийг сольж болно;
4. штанг урвуу атгах замаар татах нь илүү том хөдөлгөөний далайцыг ашиглахаас гадна латисимусын нурууны булчинд ачааллыг илүү нарийвчлалтай чиглүүлэх боломжийг олгодог.

Сургалтын хөтөлбөр Б: дэлгэрэнгүй, тайлбар

Энд та үүнийг мэдэх хэрэгтэй:

1. үндсэн дасгалууд нь –, ба;
2. сонгодог deadlift бол эхлэгчдэд зориулсан дасгал юм, гэхдээ үүнийг бар эгнээгээр сольж болно (богиносгосон далайц)эсвэл . Эхний тохиолдолд давталтын тоо хүртэл хүрч болно 12-15 багц тутамд;
3. Татах нь нурууны дасгалыг санал болгож байгаа боловч тэдгээрийг дээд блокоос цээж хүртэл эгнээ эсвэл гравитрон симулятор (охидын хувьд) таталтаар сольж болно;
4. Цээжний зогсолтыг мөрний дасгал хийх нь зүйтэй боловч сууж буй цээжний шахуурга эсвэл сууж/зогсож буй дамббелл дарагчаар сольж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дасгалын хөтөлбөр: Үүнийг хэрхэн ажиллуулах вэ

Юуны өмнө та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

№1. Гүйцэтгэлийн маягт

Эхний хоёр долоо хоногт та хөтөлбөрийг туршиж үзэх ёстой, i.e. өгөгдсөн хэмжээний сургалтыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэх ажлын жинг тодорхойлох. Сүүлийнх нь зөвхөн боломжит техникийн хувилбарын дагуу дасгал хийх гэсэн үг юм. Дасгалыг тодорхой тооны давталт/багц, техникээр итгэлтэйгээр гүйцэтгэсний дараа та ачааллыг тууштай, аажмаар ахиулахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. (боломжтой бол дасгал бүрийн жинг нэмэгдүүлэх).

№2. Багц, давталт, ачааллын явц

Сургалтын ахиц дэвшил нь тухайн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх явдал юм (хөдөлгөөний хандлага/давталтын тоо)дасгалын техник, тоон үзүүлэлтийг алдагдуулахгүйгээр сумны ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх.

Өөрөөр хэлбэл, та сумны жинг аажмаар нэмэгдүүлж, ижил хэмжээний ажлыг гүйцэтгэхийг хичээх хэрэгтэй, i.e. Хэрэв та хоёр толгойтой буржгар хийсэн бол 30 кг 3 ханддаг 10 давтаж, дараа нь жингээ өргө 31 кг ижил (бууруулахгүйгээр) тоон схем нь таны ахиц дэвшил гэсэн үг юм. Хэрэв 31 кг-ыг зөвхөн эхний эсвэл эхний хоёр арга барилаар өргөдөг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд шилжих гэсэн үг юм ( 31 ) эрт байна, та хичээх хэрэгтэй 30,5 кг.

Ийм тохиолдолд хамгийн бага жин ( 0,5-1 кг) сонгоход нэлээд хэцүү бөгөөд энд янз бүрийн резинэн тууз, тууз, утаснууд аврах ажилд ирдэг бөгөөд энэ нь чөлөөт жинг хадгалах боломжийг танд олгоно. (жижиг хуушуур)жишээлбэл, салгах боломжгүй дамббелл дээр.

Дүгнэлт: Дасгалын хэмжээг бүрэн гүйцэд хийж дуусгасан тохиолдолд та шинэ жинд шилжих хэрэгтэй (багц/давталтын тооны диаграмм).

Жич:

Эхэндээ, эхлэгчдэд зөвхөн статусын улмаас жингээ маш хурдан ахиулж чаддаг боловч дараа нь энэ "хялбар" зам мэдэгдэхүйц удааширдаг.

№3. Төлөвлөгөөний дагуу "туршилт байхгүй"

Олон эхлэн суралцагчид сургалтын хөтөлбөрт өөрийн гэсэн зүйлийг нэмэх, өөрөөр хэлбэл ямар нэг онцгой зүйл хийх дуртай байдаг. Гэхдээ эхлээд тэднээс шаардагдах зүйл бол сургалтын заавар, үзэл баримтлалыг дагаж мөрдөх явдал юм. Бидний хувьд энэ нь дасгалын техникийг хадгалахын зэрэгцээ ажлын жинг тогтмол ахиулж, өгөгдсөн тоон болон амралтын сургалтын схемд өгөгдсөн тооны дасгалуудтай ажиллахыг хэлнэ. Энэ төрлийн ажил нь эхлэгчдэд тодорхой үр дүнд найдаж, үүнийг санаж, "өөр хэн нэгний хог хаягдал" эсвэл "ямар ч хэрэггүй" :).

Үнэндээ энэ бол надад байгаа зүйл, энэ бүх яриаг тоймлон хүргэе.

Дараах үг

Одоо таны гарт эхлэгчдэд зориулсан үндсэн сургалтын хөтөлбөр байгаа тул та үүнийг биеийн тамирын зааланд туршиж эхлэх боломжтой. Тиймээс, бид эдгээр мөрүүдийг уншиж дуусгаад хэвлээд танхим руу гүйлгэж, хөдөлцгөөе!

Намайг чөлөө авъя, удахгүй уулзъя!

Жич.Найзууд аа, та ямар хөтөлбөр дагаж байна вэ? Бид хариултыг сэтгэгдэл дээр бичдэг.

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй нийгмийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн, баталгаатай.

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.