Зургаан өдрийн хуваагдал. 5 өдрийн 6 долоо хоногтой сургалтын хөтөлбөр

Биеэ чангалах хүсэлтэй олон эрчүүд биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байдаггүй. Үүний гол шалтгаанууд: чөлөөт цаг хомс, санхүүгийн тал эсвэл оршин суугаа газрын ойролцоо биеийн тамирын заал байхгүй. Ийм тохиолдолд хүссэн зүйлдээ хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй залуус эрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан дасгалын тоног төхөөрөмжийг өөр хувилбараар ашигладаг.

Энэ сургалтаар та гэртээ шахаж болно, гэхдээ шалтгааны улмаас. Өндөр энергитэй хоол тэжээл хэрэглэхээс гадна хүч чадлын дасгал сургуулилтаар л гайхалтай үр дүнд хүрнэ, жишээлбэл, бодибилдинг үүнд тулгуурладаг. Ийм хөтөлбөрийг сонгосноор та биеийн галбираа хадгалах зөв замд орж байна.

Залуу бодибилдингчид мөн ийм хөтөлбөрөөр анхны алхмуудаа хийдэг, учир нь олон хүн биеийн тамирын зааланд очихоосоо өмнө туршлагагүй, бэлтгэлгүй байдлаасаа ичдэг.

Гэртээ биеийн тамирын зааланд зориулсан анхны дасгалууд байдаг шиг олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Тиймээс бид өөр өөр чиглэлээр хэд хэдэн сургалтын жишээг өгөх болно.

"7 хоног" биеийн тамирын хөтөлбөр

Үндсэн суурь хүч чадлын сургалтэнэ мэт бодибилдинг, фитнесс гэх мэт. – системтэй хэрэгжүүлэх ба зөв техник. Дараах дасгалуудыг дуусгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Өтгөн.
2. Хэвтээ баар (ихэвчлэн өргөн хаалган дээр суурилуулсан).
3. Эвхэгддэг дамббелл.

Бие махбодид ямар нэгэн дасгал хийх эсвэл төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд 10 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Энэ нь булчин, үе мөчийг сунгаж, бэлтгэлд бэлтгэхэд тусална.

1-2 дахь өдөр. Хөл, цээж.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, дасгал хийдэг. 3 багц 15 удаа, интервал 1 мин.
• Гартаа дамббелл бариад урагш гүйнэ. 4 багц 10 удаа, интервал 1 мин.
• Шалны гадаргуугаас түлхэх. 4 багц 12 удаа, интервал 1 мин.
• Дамббелл бүхий squats. 4 багц 12 удаа, интервал 1 мин.
• Пуловер. Энэ дасгалыг гартаа дамббелл барьж, жингийн вандангийн оронд сандал дээр хэвтэж байхдаа гэртээ хийдэг. 3 багц 10 удаа, интервал 1 мин.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг бүхэлд нь дасгалын 3 дэд бүлэгт хувааж, хэд хэдэн өдөр дараалан, тойрог хэлбэрээр хийдэг, өөрөөр хэлбэл. Бид эхний блокыг хэт ачаалалгүйгээр 2 өдрийн турш гүйцэтгэдэг.

3-4 дэх өдөр. Гар, нуруу

• Хэвтээ байрлалд мушгих. Дахин 3 багц 15 удаа, 1 минутын завсарлага.
• Штангаар гараа нугалж, сунгана. 1 минутын завсарлагатайгаар 4 багц 8 удаа зогсохдоо гүйцэтгэнэ.
• Өргөн бариултай татах. Толгойгоороо 1 минутын завсарлагатайгаар 3 багц 15 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Мөн бид 2 өдрийн турш дасгал хийдэг.

5-7 дахь өдөр. Мөр ба нуруу

• Суух байрлалд дамббелл дар. 4 багц 8 удаа.
• Дамббеллын эгнээ эрүү хүртэл. 4 багц 10 удаа.
• 90 градусын налуу байрлалд нэг дамббеллийн эгнээ. Гар тус бүрээр 2 багц, тус бүр 8 удаа.
• Босоо байрлалд дамббелл барьж мөрөө хавчина. 3 багц 15 удаа.

Дээрх бүх дасгалуудын хоорондох завсарлага 1 минут байна.

Та сайн мэдэхгүй дасгалаа зөв хийхийн тулд дэлгэрэнгүй заавар бүхий видеог үзэж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн фитнесс

Олон залуус царайлаг хүний ​​зургийг харж байна эрэгтэй бие, өөрсдийн биеийг хурцлах арга замыг хайж байна. Фитнесс дасгалын тусламжтайгаар ийм асуудлыг амархан шийдэж, мартаж болох боловч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хөлс шаардагдана.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгалын багц дасгалын хувьд та эхлээд их хэмжээний дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах ёсгүй.

1. Хаалга эсвэл хананд бэхлэх боломжтой хэвтээ баар.
2. Дамббелл. Эхлэгчдэд одоогоор 5 кг жин хангалттай.
3. Олсоор үсрэх.
4. Налуу самбар.

Ердийнх шиг, бэлтгэл хийхээсээ өмнө гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь бие халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ дүрмийг зөрчих нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Сайхан, эрүүл биетэй болох зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс бие нь хүчирхэгжиж, стрессээс амрах цаг гардаг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө долоо хоногт хийх бүх дасгалаа сайтар төлөвлө.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд.

• Бицепс ба мөр. Босоо эсвэл сууж буй байрлалд дамббелл эгнээ. 3 багц тус бүр 10 удаа.
• Хөх. Цээжээ шахахын тулд та босоо түлхэлт хийх хэрэгтэй, мөн 3 багц 10 удаа.
• Ходоод. Хэвлэлийг 3 удаа 15 удаа шахна.
• Хөл. Бодибилдингийн хөтөлбөрийн нэгэн адил хөлөө дээшлүүл - 3 хандлагаар 15 удаа сууна.

Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа +1 хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой боловч эрс биш юм. Фитнессийн хөтөлбөрт нэг гол дүрэм байдаг гэдгийг битгий мартаарай. эрүүл дүр төрхамьдрал ба зөв хооллолт!

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин хасах хязгааргүй олон тооны хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд хамгийн чухал нь эрэлт буурахгүй байна. Эцсийн эцэст орчин үеийн ихэнх мэргэжлүүд нь хяналтын самбар эсвэл компьютер дээр суудаг бөгөөд энэ нь өөхний хуримтлалыг өдөөж, илүүдэл жинд хүргэдэг.

Бараг бүх орон сууцны хороололд спортын цогцолборууд байдаг бөгөөд бид эдгээр машинууд дээр жингээ хасах болно. Сайхан, сайхан биетэй болохын тулд бид зөвхөн дамббелл, үр дүнд хүрэх зорилготой байх хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

• Бид хэвтээ баар дээр шахагчийг босоо байрлалд шахаж, хөндлөвчийг өвдгөөрөө барьдаг. 3 багц 10 удаа.
• Вандан сандал дээр хэвтээ байрлалд хөлөө нугалах. 3 багц 10 удаа.
• Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд. 3 багц 10 удаа.
• Босоо дамббелл өргөлт. 3 багц 10 удаа.

2 дахь өдөр

• Дамббелл ашиглан урагшаа уушиглаарай.
• Хөл сунгах, дасгал хийхэд симулятор ашиглана уу.
• Өргөн бариултай хэвтээ түлхэлт.
• Dumbbells бүхий гараа буржгар.
• Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт.

Бүх дасгалыг 3 хандлагаар 10 удаа хий.

3 дахь өдөр

• Босоо байрлалд мушгих.
• Хөл дарах.
• Дамббелл бүхий вандан сандлын ард алхах.
• Дамббелл хэвтэж буй байрлалд нисдэг.
• дарна уу.

Бүх дасгалуудыг 3 багцад 10 удаа хийх ёстой.

Энэ горимд дугуйлан дасгал хий, гэхдээ бэлтгэлийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Бодибилдингийн хэв маягийн долоо хоногийн хөтөлбөр

Дасгал хийхийн тулд зааланд суух шаардлагагүй. Дараах дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд бидэнд хэрэгтэй болно.

• дамббелл;
• хэвтээ баар;
• вандан сандал байхгүй бол өтгөнөөр сольж болно.

Бодибилдингийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь тэнцвэртэй хооллолт, зөв ​​сонгосон хоол тэжээлийн нэмэгдэл, биеийн хөдөлгөөн. Бид долоо хоногийн дасгалуудыг авч үзэх болно.

• Босоо байрлалд дамббеллийг biceps хүртэл өргө. 5-7 удаа очиход 25 удаа гэх мэт.
• "Алх" дасгал - 25 удаа / 5 багц.

Энэ дасгалыг бие бялдрын хувьд бүрэн гүйцэтгэх чадвартай байхын тулд дамббеллийг сонгох хэрэгтэй.

Өдөр 2. Цээжний булчингууд

• Түлхэлт - 25 удаа / 7 хандлага.
• Сандал/сандал дээр хөлөөрөө түлхэх дасгал - 25 удаа / 5 багц.
• Түлхэх дасгал - 25 удаа / 5 багц.

Өдөр 3. Мөр

• Суусан дамббелл даралт - 20 давталт / 6 багц.
• Дамббеллийн хажуугийн өргөлт - 20 давталт / 5 багц.
• Таны өмнө дамббелл өргөх - 20 удаа / 5 багц.

Өдөр 4. Буцах

• Татах - дээд тал нь / 5-6 хандлага.
• Нурууны нугалахад дамббеллын эгнээ 25 удаа / 6 хандлага.
• Дамббелл ашиглан мөрөө хавчих - 20 удаа / 5-6 хандлага.

Өдөр 5. Гурван булчин

• Ойролцоогоор түлхэх дасгалууд - 20 давталт / 6 багц.
• Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт - 30-40 удаа / 4 багц.
• Гараа дамббеллээр ээлжлэн сунгах - 20 удаа / 4 багц.

Өдөр 6. Хөл

• Дамббелл бүхий хэмнэлтэй squats 20 удаа / 5 багц.
• Босоо байрлалд дамббеллийн эгнээ - 20 удаа / 5 багц.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөр нь амрах завсарлага шаарддаг тул 2 өдөр дасгал хийж, 3 дахь өдөр амарч болно. Амралтын өдрүүдэд массажны эмч, саунд очиж үзэхийг зөвлөж байна. Бодибилдинг хэн нэгэн шиг хийдэг хүч чадал харагдахспорт нь уураг, нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс гадна өөх тосны хэрэглээг хамгийн их хэмжээгээр бууруулахыг шаарддаг.

Энэ төрлийн спортыг тусгай "бодибилдингийн" клубт илүү гүнзгийрүүлэн хичээллэх ёстой бөгөөд ингэснээр тэд хоолны дэглэмийг бий болгож, гадны мэдээллийн параметрүүдэд үндэслэн оновчтой эрүүл хөтөлбөрийг сонгоход тусална.

Хөтөлбөрөөс үл хамааран бодибилдинг, фитнесс, өсөлтийг санаарай булчингийн масссургалтын бус харин амрах үед тохиолддог. Энэ нь та өдөрт дор хаяж 8 цаг амарч, унтах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Бүү март: Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таны амжилтын түлхүүр юм!

Энэ бол бие даасан сургалтын системийн хамгийн тохиромжтой төрлүүдийн нэг бөгөөд үүний дагуу та булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг таван өдрийн дотор дасгалжуулж, булчингийн бүлэг тус бүрт тусдаа өдөр зориулдаг. Энэ нь булчингийн бүлэг тус бүрийг тусад нь илүү сайн ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Таван өдрийн хуваалтыг бодибилдингт голчлон туршлагатай тамирчид, мэргэжилтнүүд гурав, дөрвөн өдрийн хуваах хөтөлбөрт өргөн туршлага, бэлтгэл хийдэг.

ТАВАН ӨДӨР: АШИГТ

Дээр дурьдсанчлан, таван өдрийн хуваагдал нь хуваагдмал сургалтын системүүдийн нэг бөгөөд өдөрт булчингийн бүлгүүдийн гүнзгий хуваагдлаар тодорхойлогддог. Бид таван үндсэн булчингийн бүлэгтэй (хөл, нуруу, цээж, мөр, гар) ба үүний дагуу долоо хоногт 5 өдөр бэлтгэл хийдэг. Тиймээс бид булчингийн бүлэг бүрийг тус тусад нь сургахад илүү их цаг зарцуулж, булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, дараагийн өсөлтөд түлхэц өгөх боломжтой.

Үүнээс гадна, таван өдрийн хуваагдал нь хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах боломжийг олгодог. Дүрмээр бол, хоцрогдсон булчингийн бүлгийг сургах нь долоо хоногийн эхний өдөр буюу амралтын өдрүүдээс бүрэн амарч, сэргэх үед хийгддэг. Та хоцрогдсон булчингуудыг чиглүүлэхийн тулд нэг дасгал нэмж эсвэл хэд хэдэн багц хийж болно. Үүний зэрэгцээ бусад булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг багасгах нь зүйтэй.

Таван өдрийн хуваалтыг янз бүрийн зорилгоор ашиглаж болно. Энэ нь жин нэмэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Олон туршлагатай тамирчид хатаах хугацаанд таван өдрийн хуваалтыг ашигладаг. Та зорилгодоо нийцүүлэн таван өдрийн хуваалт үүсгэж болно.

ТАВАН ӨДРИЙН ХУВААЛТ: СУЛ ТАЛ

Бүх давуу талыг үл харгалзан таван өдрийн хуваалт нь бас сул талуудтай. Тэдний хэлснээр зоос бүр хоёр талтай байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд давуу тал нь бусад хүмүүсийн хувьд сул тал байж болно. Нэгдүгээрт, таван өдрийн хуваагдал нь эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Эхлэгчдэд хоёр, гурван өдрийн хуваах сургалтын хөтөлбөрөөс эхлэх нь дээр. Туршлагатай тамирчид MG тус бүр дээр ажиллахад илүү их цаг зарцуулж, үүний дагуу хуваах сургалтын системд илүү гүнзгий сонголтуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Таван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийг хийхдээ дасгалын хооронд бүрэн амрах, сайн унтаж, сайн хооллох боломжтой байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та завгүй ажлын хуваарьтай, хангалттай унтдаггүй, тогтмол хоол иддэггүй бол таван өдрийн хуваалт танд тохирохгүй нь дамжиггүй. Энэ тохиолдолд би үүнийг зөвлөж байна.

ТАВ ХОНОГИЙН СУРГАЛТЫН ХӨТӨЛБӨРИЙГ ХЭРХЭН БИЙ БОЛГОХ ВЭ

Та зорилгодоо хүрэхэд хамгийн үр дүнтэй хувь нэмэр оруулах таван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийг бие даан үүсгэж болно. Таван өдрийн хуваалтыг бий болгоход хамгийн чухал зүйл бол долоо хоногт нэг микроцикл дотор булчингийн таван үндсэн бүлгийн сургалтыг зөв зохион байгуулах явдал юм. Гол дүрэм бол ижил булчингийн бүлгүүдийг ачаалах ар араасаа дасгал хийхгүй байх явдал юм. Жишээлбэл, хоёр толгойтой булчинг сургасны дараа нуруугаа сургах, эсвэл гурвалсан булчингаа сургасны дараа цээжний булчинг сургах.

Ашиглах боломжтой янз бүрийн схемүүдсургалт, амралтын өдрүүдийг ээлжлэн таван өдөр болгон хуваах. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг сонгодог схем 1+1+1+1+1+2, үүний дагуу 5 өдрийн сургалт, 2 өдрийн бүрэн амралт байдаг. Гэсэн хэдий ч, таван өдрийн хуваалт бий болгосноор та нөхөн сэргээх чадвар болон бусад хувийн шинж чанаруудын дагуу сургалт, амралтын өдрүүдийг ээлжлэн сольж болно. Жишээлбэл, та сургалтын өдрүүдээ амралтын өдрүүдтэй тэнцүү хувааж болно. Хамгийн гол нь нэг MG дасгалын хоорондох завсарлага 7-10 хоногоос хэтрэхгүй, эс тэгвээс булчингууд өмнөх дасгалаасаа бүрэн сэргэж, бага зэрэг томорч, хүчтэй болох үед суперкомпенсацийн үе шатыг алдах эрсдэлтэй.

ТАВАН ӨДРИЙН ХУГАЦААНЫ СОНГОЛТ

Сонголт 1

• Даваа. (хөлний булчинг сургах)
• Мягмар (цээжний булчинг сургах)
• Лхагва. (нурууны булчингийн дасгал)
• пүрэв. (дельта хэлбэрийн булчингийн сургалт)
• Баасан. (гарын булчингийн дасгал)
• Бямба, Ням. (амрах)

Сонголт 2

• Даваа. (нурууны булчингийн дасгал)
• Мягмар (цээжний булчинг сургах)
• Лхагва. (хөл бэлтгэл)
• пүрэв. (дельта хэлбэрийн булчингийн сургалт)
• Баасан. (гарын булчингийн дасгал)
• Бямба, Ням. (амрах)

Сонголт 3

• Даваа. (гарын дасгал)
• Мягмар (хөл бэлтгэл)
• Лхагва. (delt сургалт)
• пүрэв. (арын бэлтгэл)
• Баасан. (цээжний дасгал)
• Бямба, Ням. (амрах)

Таван өдрийн төлөвлөгөөг бий болгох сонголтууд үүгээр дуусахгүй. Та таван өдрийн хуваах хувилбарыг бие даан үүсгэж болох бөгөөд энэ нь таны хувийн шинж чанарыг харгалзан зорилгодоо хүрэхэд хамгийн үр дүнтэй хувь нэмэр оруулах болно. Долоо хоногийн 5 өдөр сургалтын хөтөлбөр зохиох хамгийн үр дүнтэй хувилбаруудын нэг болох 1-р хувилбарын дагуу жинг хуваах таван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээг доор харуулав.

ТАВАН ӨДРИЙГ МАССАД ЗОРИУЛСАН

ДАВАА ГАРАГ (ХӨЛИЙН БЭЛТГЭЛ)

1. Squat 3-4x8-10
2. Хөлний даралт 3-4x8-10
3. Хөл сунгах 3х10-12
4. Үхлийн өргөлт 3-4х8-10
5. Хөл буржгар 3х8-10
6. Босоо/сууж буй тугалыг 3х12-15 өсгөх

Мягмар ГАРАГ (Цээжний Цээжний БЭЛТГЭЛ)

1. Вандан шахагч 3-4х8-10
2. Дамббелл вандан сандал дээр 3-4х8-10 өнцгөөр дардаг
3. 3-4x8-10 хэмжээтэй өргөн баар дээр түлхэх
4. Хэвтэх дамббелл 3х10-12 нисдэг

ЛХАГВА ГАРАГ (НУУРЫН БУЛЧИННЫ БЭЛТГЭЛ)

1. 3-4х8-10 хэмжээтэй бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ
2. Өргөн атгах цээж татах 3-4х8-10
3. 3х8-10 хэмжээтэй дамббеллүүдийн эгнээ
4. Штанг эсвэл дамббеллээр мөрөө хавчина 3х8-10
5. 3х8-10 хэмжээтэй нурууны хэт суналт

ДӨРӨВ (ДЭЛТОЙ БУЛЧИНГ СУРГАЛТ)

1. 3-4х8-10 хэмжээтэй армийн хэвлэл
2. Суусан дамббелл дардаг 3-4x8-10
3. Дамббелл 3х10-12 хэмжээтэй хажуу тийш эргэлддэг
4. Дамббеллүүдийг хажуу талаас нь 3х10-12 налуугаар эргүүл

БААСАН ГАРАГ (ГАР БУЛЧИННЫ БЭЛТГЭЛ)

1. 3-4x8-10 хэмжээтэй вандан шахагчийг хаах
2. 3х8-10 хэмжээтэй франц хэвлэлийн машинууд
3. Блок дээрх гар сунгалтууд 3х8-10 доош
4. Biceps 3-4x8-10-д зориулсан Barbell curls
5. Дамббелл бүхий алх 3х8-10

ХӨТӨЛБӨРИЙН ТАЙЛБАР

5 өдрийн массын хуваалт нь 2-оос доошгүй жил тогтмол бэлтгэл хийсэн туршлагатай, 3 ба 4 өдрийн хуваах сургалтын хөтөлбөрт дээд амжилт үзүүлсэн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан. Таван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа нь 8-12 долоо хоног бөгөөд дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай. Багц хоорондын амралт дор хаяж 2 минут, дасгалын хооронд 5 минут байна. Тэвчээртэй байх дасгал хийхдээ амрах хугацааг 30-60 секунд хүртэл бууруулж, давталтын тоог 15-20 болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хүч чадлын бэлтгэл хийхдээ үлдсэн хугацааг 5 ба түүнээс дээш минут болгож, давталтын тоог 3-5 хүртэл бууруулна.

Таван өдрийн жинг хуваах энэ хувилбар нь зөвхөн зорилго, шинж чанарыг харгалзан өөртөө дасан зохицож чадах суурь юм. Та дасгалуудыг ижил төстэй дасгалуудаар сольж, арга барил, давталтын тоог өөрчилж, тодорхой MG дээрх ачааллын хэмжээг нэмэгдүүлж, бусад дасгалуудыг багасгаж болно. Амжилт хүсье, зорилгодоо аль болох хурдан хүрнэ гэж найдаж байна!

Зургаан өдрийн хуваагдал Энэ бол булчингийн бүх бүлгийг чанарын хувьд хөгжүүлэх боломжийг олгодог массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр юм, гэхдээ мэдээжийн хэрэг ямар ч тохиолдолд тэргүүлэх чиглэлийг тодруулах шаардлагатай. Хамгийн гол нь зургаан өдрийн хуваагдал нь бүх булчингийн бүлгийг шахах боломжийг олгодог боловч дасан зохицох нөөц нь резин биш тул тамирчин өөрийгөө хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бэлтгэлээ тохируулах ёстой. Ийм учраас нөхөн сэргэлтийг хурдасгах эмийг хэрэглэдэг тамирчид нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүйгээр бэлтгэл хийдэг хүмүүст зөвхөн гипертрофи төдийгүй таны функциональ чанарыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Зургаан өдрийн хуваагдал таны сонгодог хувилбархөл, цээж, том нуруу, урт нуруу, мөр, гар гэсэн 6 үндсэн булчингийн бүлэгт хуваах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та ямар нэг тэргүүлэх чиглэлийг тодруулахыг хүсч байвал булчингийн зарим бүлгийг нэгтгэж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хөлөөрөө мэргэшихийг хүсч байвал таны хуваагдал дараах байдлаар харагдах болно: Даваа гариг ​​- дөрвөлжин толгойн хүнд дасгал ба шөрмөсний хөнгөн дасгал, Мягмар гарагт - цээж ба дунд гурвалжин, Лхагва гарагт - том нуруу ба арын гурвалжин, Пүрэв гарагт - нурууны урт булчин болон доод хөл, Баасан гаригт - шөрмөсний хүнд дасгал, дөрвөлжин толгойн дасгалын хөнгөн дасгал, Бямба гарагт - гар, Ням гарагт - амрах.

Хэрэв та функциональ чанар дээр ажиллахын тулд зургаан өдрийн хуваалт ашиглахыг хүсч байвал гурав, дөрөв, хоёр эсвэл таван өдрийн хуваах схемийг авч, үлдсэн сургалтын өдрүүдэд функциональ сургалтыг оруулах хэрэгтэй. . Ийм сургалтын схемийн тусламжтайгаар булчингийн утаснуудын гипертрофийн үр дүн нь дээр дурдсан схемүүдийн аль нэгийг ашиглахтай харьцуулахад бага байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ойлгомжтой, та илүү нарийн мэргэшсэн ажил хийх тусам та сургаж буй ур чадвараа хурдан хөгжүүлдэг боловч урт хугацаанд үр дүнд хүрэх боломж нь бага байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн гипертрофи дасгал хийдэг бол булчингууд илүү хурдан өсөх болно, гэхдээ та удамшлын дээд хязгаарт хурдан хүрэх болно, учир нь сургаагүй шөрмөс нь булчингийн мэдрэлийг хязгаарлаж, улмаар ачааллыг цаашид ахиулах боломжгүй болно.

Дүрэм зургаан өдрийн хуваагдал

Эрчим хүч - энэ нь хамгийн их ачааллыг тодорхойлдог параметр бөгөөд энэ параметрийг ихэвчлэн пауэрлифтингийн спортод ашигладаг бөгөөд давталтын өрсөлдөөнт өргөлтийн хувийн дээд хэмжээнээс тооцдог. IN энэ тохиолдолдТамирчин техникийг зөрчихгүйгээр эсвэл хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар нэг давталт хийх боломжгүй болсон үед бид эерэг амжилтад хүрэх тухай ярьж байна. Зургаан өдрийн хуваалтын үеэр шулуун пирамид ашигладаг бөгөөд тамирчин ажлын жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлдэг бол сүүлчийн аргад зөвхөн нэг "бүтэлгүйтлийн" давталтыг зөвшөөрдөг. Үүний зэрэгцээ бүх дасгалд "бүтэлгүйтэх" шаардлагагүй, жишээлбэл, тусгаарлах дасгал хийхэд энэ нь огт шаардлагагүй, гэхдээ үндсэн дасгалууд, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг өдөөж, ачааллын явцыг баталгаажуулахын тулд сүүлийн аргын сүүлчийн давталт нь "бүтэлгүйтэх" байх ёстой.

KPSh Энэ нь штанг хэдэн удаа өргөх, эсвэл энгийнээр хэлбэл, сургалтын эзлэхүүний товчлол юм. Энэхүү үзүүлэлт нь эрчимтэй хослуулан ачааллын хэмжээг зохицуулах, өөрөөр хэлбэл микропериодизаци ашиглах боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд нэг багцад 12 давталтаас эхлээд 6-аар төгсөх 3-5 ажлын багцыг ашиглахыг зөвлөж байна. Завсрын багцад 6-аас 12 хүртэлх тооны давталтуудыг ашиглаж болно, гэхдээ бид тэдгээрийг аажмаар багасгаж, нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. ажлын жин. Хамгийн гол нь та жишээлбэл, 4 багц 12 давталтыг 6-н эцсийн арга барилаас бага жинтэй хийж болох бөгөөд энэ нь таны эцсийн үр дүнг хязгаарлах хэтэрхий том "алхам" юм. Баримт нь "алхам" том байх тусам булчингийн мэдрэл муудах болно, учир нь төв мэдрэлийн систем нь хангалттай хүчтэй мэдрэлийн импульс үүсгэхийг зөвшөөрдөггүй.

Хоолны дэглэм - Энэ бол булчингийн өсөлтийг хангадаг нөхөн сэргээх гол хүчин зүйл боловч өдөрт 8-9 цаг унтаагүй бол маш чадварлаг хоол тэжээлийн тусламжтайгаар сэргээх бараг боломжгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө хоолны дэглэм нь маш энгийн, та аль болох их идэх хэрэгтэй, гол зүйл бол хамгийн бага хэмжээнээс багагүй идэх явдал юм. Ихэвчлэн хүн бүр биеийн жингийн килограмм тутамд 1-1.5 грамм байх ёстой уургийн хэмжээг анхаарч үздэг. Энэ параметр нь үйлдвэрлэгчдэд ашигтай байдаг тул ихэвчлэн хэт үнэлдэг спортын хоол тэжээл, гэхдээ үнэндээ нүүрс усны хэмжээ үнэхээр чухал бөгөөд биеийн жингийн килограмм тутамд 3-5 грамм байх ёстой. Өөх тос нь нийт хоолны дэглэмийн 10-15% байх ёстой, гэхдээ тэдгээрийг тоолох шаардлагагүй, учир нь та мах, загас иддэг бол наранцэцэг эсвэл оливын тос, тэгвэл та үүнийг хангалттай хэмжээгээр авна. Анхаарал татахуйц цорын ганц зүйл бол загасны тос бөгөөд үүнийг сард 2-3 удаа уухыг зөвлөж байна.

Мэргэжил - Энэ нь нэг булчингийн бүлгийг бусдаас илүү сургахад тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг. Зургаан өдрийн хуваалт нь мэргэшлийг ашиглах боломжийг олгодог боловч бусад бүх булчингийн бүлгүүдийг онолын хувьд ижил эрч хүчээр сургах боломжтой боловч дасан зохицох нөөц хязгаарлагдмал тул ачааллыг багасгах хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тэргүүлэх булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа сургадаг бөгөөд дасгалуудыг нэг дасгалын өдөр та тэргүүлэх булчингийн бүлгийн булчингийн нэг хэсэгт, нөгөө дасгалын өдөр нөгөө хэсэгт нь илүү ачаалал өгөх байдлаар хуваадаг. Хөл нь дөрвөн толгой ба шөрмөсний булчингуудыг сургах, дээд булчингуудыг дээрээс нь эгнээ, эгнээнд, цээжийг доод ба дээд хэсэгт, гарыг хоёр толгой, гурвалсан булчинд, мөрийг дунд ба хойд гурвалжинд хуваана. Та мөн нурууны урт булчинд мэргэшсэн байж болно, гэхдээ энэ нь өөр харагдаж байна, энэ бол үхлийн өргөлт дээр ажиллах хүч чадлын хөтөлбөр юм. Ямар нэгэн байдлаар, та булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн бүлэглэж байгаагаас үл хамааран та антагонист булчингуудыг, жишээлбэл, цээжний дараа, нурууны булчингуудыг тогтмол сургах ёстой.

Сонгодог зургаан өдрийн хуваалт

Даваа гараг– хөл
Barbell squats - 12-6 давталтын 4 багц
Хөл дээр дарах - 8 давталтын 4 багц
Хак squats - 10 давталтын 4 багц
Румыний үхлийн өргөлт - 12-6 дасгалын 4 багц
- 12 давталтын 4 багц

Мягмар- хөх

Би хүсч байнаДэннисийн хэдэн дүрмийг сануулъя 1976 он, зарим зүйл танд шинэ мэт санагдах боловч бусад зүйлийг санахад зүгээр байх болно. Тооноос бүү ай "1976", 95% бодибилдингийн үнэн зөвийг тодорхойлсон 20-40 олон жилийн өмнө бөгөөд тэд бүгд өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Тиймээс тэдний хэлснээр сонгодог зохиолуудыг уншаарай :)

* "Дасан зохицох, зогсонги байдал" гэсэн өгүүллийг эхлээд уншина уу, учир нь түүнд заасан зарчмууд Деннисийн тодорхойлсон зарчмуудад бас багтсан болно.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Тиймээс Деннисийн долоон дүрэм:

1-р дүрэм:

"Хөтөлбөрт тусгаарлах олон дасгалуудыг оруулаарай. Дубруил тусгаарлах дасгалууд нь өргөнөөр санал болгож буй нийлмэл дасгалуудтай адил хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй гэж үзсэн.

Суурийг эвдэх нь ариун нандин зүйл. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд хүмүүсийн булчингийн өсөлт удааширч байгааг би олон удаа ажигласан. Зогсонги байдлаас гарах арга зам нь суурь дээр дулаалга хийх явдал байв.

"Булчин бүр багаар ажиллахаас илүү дангаараа илүү шаргуу ажиллах чадвартай тул гурвалсан булчинг сунгах, буржгар булчинг сунгах зэрэг тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд нь цаашдын өсөлтийг өдөөхөд шаардлагатай хэт их ачааллыг өгөх болно. Надад итгээрэй, хэрвээ та өндөрлөгт хүрсэн бол тусгаарлах дасгалын шаргуу хөдөлмөр л чамайг дахин өсөх болно."

Биеийнхээ нэг талыг сургаснаар та илүү их хүчийг бий болгож, дараа нь орчуулах боломжтой болно булчингийн өсөлт. Дашрамд хэлэхэд, би нэг гараараа lat pulldown шахахыг илүүд үздэг, магадгүй энэ булчин бусад бүх булчингуудаас түрүүлж байдаг.

2-р дүрэм:

"Нэг булчингийн бүлэгт чиглүүлэхийн тулд өөр өөр дасгалуудыг ашигла."

Булчин бүр гэдэс, эхлэл, төгсгөлтэй байдаг. Нийлмэл дасгалууд нь хэвлийд илүү ачаалал өгдөг бол тусгаарлагдсан дасгалууд нь эхлэл ба төгсгөлд ачаалал өгдөг. Дубруил булчин бүрт дор хаяж нэг нийлмэл дасгал, хэд хэдэн тусгаарлагдсан дасгал байх ёстой гэж үздэг. Үүний зорилго нь нэг булчингийн бүх хэсгийг ажиллуулах явдал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан POF зарчмыг санах нь зүйтэй.

Илүү их булчингийн утас өдөөгдөж,
Түүний өсөх магадлал өндөр байх тусам

Жишээ:Хоёр толгойн булчинг ажиллуулахын тулд та булчингийн хэвлийд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоёр толгойн оргилыг хөгжүүлэх эхлэл ба төгсгөл, тодорхойлолтыг сайжруулахын тулд brachialis дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны зэвсэглэлд үндсэн дасгал болох штанг буржгар буржгар (хэвлийн), доод хоёр толгойн булчинд зориулсан Скоттын буржгар үс, оргил хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх буржгар үс, алхаар буржгар үс зэргийг багтаана. brachialis булчин.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3-р дүрэм:

Аль болох хурдан ажилла!

Дубруил үндсэн дасгалуудын хооронд 1-2 минут, тусгаарлагдсан дасгалуудад 1 минут амрахыг зөвлөж байна. Дасгалын хурд нь таныхтай адил байх ёстой зүрх судасны систем. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та амьсгал давчдаж, зүрх нь галзуу хурдтай цохилж байгаа тул арга барилаа зогсоох шаардлагатай бол энэ нь булчингаас өмнө зүрх судасны систем доголдсон гэсэн үг юм. Тиймээс бэлтгэл сургуулилтаа хурдан хий, гэхдээ багц бүрийн дараа амьсгал давчдахгүй. Нэг хуучин дүрэм бол амьсгалаа бараг хэвийн болгохоос хэдхэн секундын өмнө дараагийн багцыг эхлүүлэх явдал юм.

4-р дүрэм:

Дөрөв дэх дүрэм нь гурав дахь дүрмийг нөхөж өгдөг: амьсгалын замын болон зүрх судасны систем нь сургалтын өндөр хурдыг даван туулахын тулд тэдгээрийг кардио дасгалыг хөтөлбөртөө оруулах замаар сургах ёстой.

Зүрх судасны систем хэдий чинээ үр дүнтэй ажиллах тусам ядаргааны бүтээгдэхүүн булчингаас хурдан (тодорхой цэг хүртэл) гарч, глюкоз, амин хүчил, креатин зэрэг шаардлагатай шим тэжээлт бодисууд илүү хурдан хүрч, улмаар булчинд хүрэх болно. Сургалтын дараа та нэн даруй сэргэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны ахиц дэвшилд нөлөөлнө.

Хүн бүрийн аэробикийн дасгалын хэмжээг дангаар нь тодорхойлдог боловч долоо хоногт гурван удаа 20 минутын дасгал хийх нь хамгийн багадаа хамгийн багадаа 30-60 минут, долоо хоногт таваас зургаан удаа хамгийн ихдээ 30-60 минут байх болно. Булчингийн хэмжээг хамгийн их байлгахыг хичээх үед хэт их аэробик хийх нь эсрэгээр нөлөөлнө, тиймээс эргэлзэж байвал илүү их биш, бага хий.

5-р дүрэм:

Сургалтаас гадуур хөнгөн, цус шахах дасгал хийх нь булчингаас метаболитыг зайлуулж, эдгэрэлтийг түргэсгэхээс гадна булчингийн өвдөлтийг намдаана.

Булчинд оршдог ядаргааны бүтээгдэхүүнүүд нь тодорхой хэмжээгээр ашигтай байдаг ч удаан сунживал эдгэрэлт, өсөлтөд сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг. Дубруил ядаргааны бүтээгдэхүүн булчинд дор хаяж 20 минут, гэхдээ хэдэн цаг байх ёстой гэж бичжээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд нэг хоногоос илүү хугацаагаар сунжирч байвал эдгэрэлтийг саатуулж, булчингийн өсөлтөд саад болж эхэлдэг.

Муудсан бүтээгдэхүүнийг арилгаж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгахын тулд булчингаа цусаар угаах нь хангалттай бөгөөд хөнгөн жинтэй нэг зуун давталт хийхэд хангалттай бөгөөд жин нь гурван зуун давталтыг бүгдийг нь хийх боломжтой байх ёстой; .

6-р дүрэм:

Давталт бүрт аль болох шаргуу ажилла.

Энэ нь нэг багц биш харин нэг давталт гэдгийг анхаарна уу. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг уналтын багц, бааранд дарамт учруулах эсвэл эсрэгээр нь өргөж чадах хамтрагчгүйгээр хийж чадахгүй.

Деннисийн хэлснээр энэ нь олон бодибилдингчдийн асуудал юм. Тэд хангалттай шаргуу ажилладаггүй. Бидний ихэнх нь сүүлийн хоёр давталт дээр л үнэхээр өшиглөдөг. Давталт бүр дээр илүү шаргуу ажиллахын тулд та хамтрагчаа олох хэрэгтэй бөгөөд дуслын багцын тусламжид хандах хэрэгтэй.

7-р дүрэм:

Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд задралын бүтээгдэхүүн хэсэг хугацаанд булчинд үлдэх шаардлагатай

Энэ дүрмийг хэрхэн ойлгох вэ? Энэ нь сургаж буй булчингийн бүлгүүд ойролцоо байх ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь: дөрвөлжин толгой + шөрмөс, цээж + урд талын гурвалжин, хоёр толгой + гурван толгой гэх мэт.

Хэрэв та эхлээд мөрөө сургаж, дараа нь хөл дээрээ ажиллаж эхлэх юм бол цус нь дельтад хангалттай хугацаанд үлдэх цаг гарахгүй бөгөөд мэдээжийн хэрэг таны хөл рүү бүрэн, бүрэн урсах болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ дүрэм нь тодорхой хуваах хөтөлбөрүүдийг бэлтгэхийг шаарддаг. Ерөнхийдөө бид тэдгээрийг хэрхэн ашигладаг:

Дөрвөн өдрийн хуваалт:

1 дэх өдөр: Дөрвөлжин, хөл, тугал
2 дахь өдөр: Цээж, гурвалжин
3 дахь өдөр: Латиссимус, трапециус, босгогч нуруу
4 дэх өдөр: гар
5 дахь өдөр: Амрах

Таван өдрийн хуваалт:

1 дэх өдөр: хөл
2 дахь өдөр: Цээж

4 дэх өдөр: Дельта ба трапец
5 дахь өдөр: Гар
6 ба 7 дахь өдөр: Амрах

Зургаан өдрийн хуваалт:

1 дэх өдөр: хөл
2 дахь өдөр: Цээж
3 дахь өдөр: Латиссимус ба босгогч нуруу
4 дэх өдөр: Дельта ба трапец
5 дахь өдөр: Трицепс
6 дахь өдөр: Хоёр толгой ба шуу
7 дахь өдөр: Амрах