Булчингийн өсөлтийн цэсийн зөв хооллолт. Эрэгтэйчүүдэд жин нэмэх хоол тэжээл - юу, хэзээ, хэр их идэх вэ. Туршлагатай бодибилдингчдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

(5 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Зочлох биеийн тамирын заалУран барималтай болохын тулд тэд юуны түрүүнд илүүдэл өөх тосыг арилгаж, хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Хэрэв жингээ хасахад ямар нэгэн онцгой асуудал байхгүй бол хоёр сар орчим бэлтгэл хийсний дараа булчингийн өсөлт зогсдог.

Нийтлэг шалтгаан нь шим тэжээлийн дутагдал юм. Булчингийн хэмжээг цаашид нэмэгдүүлэхийн тулд та сургалтыг зөв хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Үзэсгэлэнт дүр төрхийг биширдэг хүмүүсийн хамгийн түрүүнд хийхийг хичээдэг зүйл бол өөх тосыг эс тооцвол хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тэдний бодлоор сүүлийнх нь зөвхөн биеийн нийт жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өөх тос нь уураг, нүүрс устай адил чухал элемент юм.

Өөх тос нь булчингийн эдэд маш сайн тусалдаг бөгөөд биеийн бодисын солилцооны урвалыг дэмждэг. Зарим амьтны өөх тосыг орлуулж болно ургамлын тос, загас, самар. Эдгээр нь цусны судасны хананы уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, ашигтай - ханаагүй, хортой - ханасан гэж хуваагддаг. Хамгийн сүүлийн үеийн агуулсан цөцгийн тос, хиам, шарсан хоол.

Уураг байдаг шийдвэрлэх ач холбогдолтойбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Бие махбодид шаардлагатай уургийг нэг дор боловсруулж чаддаггүй тул иж бүрдэлд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэм булчингийн массхэд хэдэн удаа хуваах ёстой. Үхрийн мах, тахиа, сүү, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, самар, өндөгний цагаан, загас зэрэгт уураг ихтэй байдаг.

Нүүрс ус нь булчингийн эзлэхүүнд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ хүчирхэг эх сурвалжэрчим хүч нь сургалтын явцад гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй. Нүүрс ус нь гоймон, үр тариа, банана, төмс, зөгийн бал, Сагаган будаа зэрэгт агуулагддаг.

Сүүлийнх нь онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь глюкоз, биеийн үйл ажиллагаанд хамгийн бага ашигтай бодис агуулдаг. Их хэмжээгээрнүүрс ус нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлдэг.

Өдөрт шим тэжээлийн хэрэглээ дараах байдалтай байна: 60% нүүрс ус; 25% уураг; 15% өөх тос. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд 15% -иас бага өөх тос хэрэглэх нь зохисгүй бөгөөд уураг үүсгэдэг тестостероны түвшин буурдаг. Зарим амьтны өөх тосыг ургамлын гаралтай өөх тосоор сольж болно.

Хоолны давтамж

Булчингийн хүч чадал, өсөлтийг хадгалахын тулд өдөрт 6-8 удаа идэхийг зөвлөж байна. Үндсэн хоолны хооронд та шүүс, жимс, хүнсний ногоо агуулсан хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Ихэнх хамгийн сайн сонголттусламжийн барилгын хувьд гурван цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар идэж байна.

• 08.00 - өсөлт
• 08.30 –
• 10.30 - маргааш секунд
• 13.00 - үдийн хоол
• 15.00 - үдээс хойшхи цай
• 16.30 - сургалт
• 17.30 - зууш
• 18.30 - оройн хоол
• 20.00 - зууш
• 22.00 - шөнийн аяга сүү

Хүлээн авсан эрчим хүчний хэмжээ нь сургалтын явцад зарцуулсан хэмжээнээс давахын тулд хоол хүнсний илчлэгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Чухал хоол

Өдрийн хамгийн чухал хоол бол өглөөний цай юм. Энэ нь нойрны дараа булчингийн эрчим хүчийг сэргээдэг. Удаан уураг - унтахын өмнө сүүг боловсруулсны дараа булчингийн эсүүдээс энерги ялгаруулж эхэлдэг. Идэвхтэй хүч чадлын бэлтгэл хийхээс хоёр цагийн өмнө та уураг агуулсан хоолыг сайтар идэж, эсвэл глюкоз, сахароз агуулсан хоол идэхээс нэг цагийн өмнө идэж болно.

Хүчний дасгал хийсний дараа идэх нь адил чухал бөгөөд булчинг нөхөн сэргээх, өсгөхийн тулд бие махбодид энерги хэрэгтэй. Сургалтын дараа та хоёр банана эсвэл уураг-нүүрс усны холимог идэх хэрэгтэй. 30-40 минутын дараа та уураг, цардуул, эслэг агуулсан үндсэн хоолоо идэж болно.

1. Өглөөний цай нь овъёос эсвэл Сагаган будаа, какао, хар шоколад, шаргүй өндөгний омлет, хар талх, жүүс зэргээс бүрдэж болно.
2. Үдийн хоолонд та шөл, тахианы махтай Сагаган будаа, цагаан будаатай загас эсвэл төмстэй туранхай мах, шаргүйгээр чанасан өндөг хийж болно.
3. Оройн хоол - сагаган будаазагас, чанамалтай зуслангийн бяслаг, ногооны салат, шаргүй чанасан өндөг, жимс, жимсгэнэ.
4. Завсрын хоолонд орно овъёосны будаа, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, сүү, цай, бяслаг, хатаасан жимс, зөгийн бал.

Энэ жишээний хамгийн хэрэгтэй зүйл бол: тахианы өндөг, өөх тос багатай сүү . Уургаар баялаг хоол хүнс нь булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй байдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн үнэн зөв тооцоог томъёогоор тооцоолно: жин (кг) x 30 = Ккал. Жингээ барих, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өдөр тутмын нормоос 500 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Нимгэн дүрсийн хувьд хамгийн багадаа 500 калори илчлэг байх болно. Учир нь - норм, гэхдээ махлаг эндоморфуудын хувьд энэ нь хамгийн их байх болно. Долоо хоногт булчингийн масс 400-600 граммаар нэмэгдэх нь хэвийн гэж тооцогддог.

Архи уух дэглэм

Усны тэнцвэрт байдал, шингэн алдалтыг хадгалахын тулд тамирчин өдөрт дор хаяж 2-3 литр шингэн уух ёстой. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед усны хэрэглээг өдөрт 4 литр хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Биеийн шингэн алдалт 1-2% -иар булчингийн хүч 10-30% -иар буурахад хүргэдэг. Хоолны хооронд ус уух нь илүү дээр юм, хоолны үеэр уух нь хэвийн шингээлтийг хүндрүүлдэг. тухай уншина уу: .

Бүрэн амрах

Дасгал хийх үед булчингууд ургадаггүй; Тэдний бүрэн сэргэж, өсөхийн тулд шөнийн цагаар дор хаяж 8 цаг унтах нь зүйтэй. Өдрийн амралт нь илүүдэхгүй байх болно. Олон хүмүүс хоол хүнсийг ялгаварлан гадуурхах замаар булчингийн массыг хэд хэдэн удаа хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсдэг.

Ийм идэш тэжээл нь зөвхөн хүний ​​нийт жинд нөлөөлдөг боловч булчинд нөлөөлдөггүй. Хурга, өөхний гахайн махыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Тэдэнд агуулагдах уураг нь биед муу шингэдэг бөгөөд энэ нь өөхний эсийг хуримтлуулахад хүргэдэг.

Үгүй хамгийн сайн аргаарЧипс, жигнэмэг, хурдан чанасан гоймон нь биеийг хөнгөвчлөхөд нөлөөлдөг. Өлсгөлөнг хангахын тулд өөх тос багатай kefir эсвэл үр тарианы талх идэх нь дээр. Энэ нь зүрх судасны системд нэмэлт стресс үүсгэхгүй.

Дүгнэлт

Уураг, ургамлын гаралтай өөх тосоор баялаг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм, зөв ​​сонгосон биеийн тамирын дасгал нь таны мөрөөдөж байсан үзэсгэлэнтэй, баримал дүр төрхийн түлхүүр болно.

Таны хийх ёстой зүйл бол хүссэн үр дүнг удаашруулж, хогийн хоолноос татгалзаж, чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ундны дэглэмийн талаар санах явдал юм.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хоол тэжээл нь таны хоолны дэглэмийн хэмжээ, чанар, төрөл зүйлийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хүчтэй, тогтмол, арга зүйн хувьд зөв сургалт нь хангалтгүй хэрэглээтэй үр дүнд хүргэдэггүй.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн дүрэм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээ нь биеийн эрчим хүчний хэрэглээнээс давсан байх шаардлагатай.

Уураг нь эд эсийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Хэрэв тэдгээр нь дутагдалтай байвал булчингийн масс нэмэгдэхгүй, хүч чадал нэмэгдэхгүй. Мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн нь өндөр чанартай уураг агуулдаг. Өдөр тутмын хэрэгцээуураг нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.3 г байдаг. Спортоор хичээллэх үед биеийн жин 1 кг тутамд 2-4 г хүртэл нэмэгддэг.

Нүүрс ус нь уургийн хоолыг шингээхэд шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Энгийн төрлийн нүүрс ус хурдан шингэдэг (элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ), нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү удаан шатдаг (хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар). Энгийн нүүрс усны санал болгож буй хувь хэмжээ нь 35%, нарийн төвөгтэй нүүрс ус - 65% байх ёстой.

Өөх тос нь булчингийн өсөлтийн үед тодорхой дааврын үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд удаан хугацааны биеийн тамирын дасгал хийх үед эрчим хүчийг өгдөг. Бие махбодид тустайөөх тос нь сүүн бүтээгдэхүүн, ургамлын тос агуулдаг. Хамгийн оновчтой хэрэглээ нь 65-70% амьтны гаралтай өөх тос, 30-35% ургамлын гаралтай өөх тос юм.

Сургалтын эхэн үед өдөрт 3-4 удаа хооллоход булчингийн өсөлт сард 3-5 кг байж болно. Гэвч хэсэг хугацааны дараа өсөлт зогсдог. Ихэнхдээ шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдалтай байдаг - эцэст нь биеийн жин нэмэгдэж, улмаар булчингийн цаашдын өсөлтөд илүү их уургийн барилгын материал, нүүрс ус, өөх тос хэлбэрээр илүү их энерги шаардагддаг.

Хүний бие физиологийн хувьд нэг удаад 30 граммаас илүү уураг шингээх чадваргүй байдаг. Үйлчлэх хэмжээг ихэсгэх нь ходоод томрох, хэт идэх, гэдэс дүүрэх болно. Хэмжээг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд та хоолны тоог нэмэгдүүлж, аажмаар өдөрт 5-6 удаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь сургалтын эрчтэй тохирч байх ёстой. Юуны өмнө биеийн жингийн 1 кг тутамд уургийн хэрэглээг 2 г хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь гарцаагүй.

Хамгийн оновчтой хоолны дэглэм бол уургийн нэг хэсэг нь нүүрс усны гурван хэсэг юм. Нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг гликемийн индекс(зөгийн бал, зайрмаг).

Бие махбодид шингэсэн нүүрс ус нь элэг, булчинд агуулагддаг гликоген болж хувирдаг. Сургалтын явцад гликогенийн нөөцийг эрчимтэй хэрэглэдэг. Тэд дуусах үед бие нь булчингийн уургийн молекулуудыг задлах замаар эрчим хүч авч эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчингуудын эзэлхүүнийг алдахад хүргэдэг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа 30 минутын дотор биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5 г нүүрс ус агуулсан нүүрс ус уух хэрэгтэй - жишээлбэл, байгалийн жимсний шүүс ууна. Өөр 2 цагийн дараа нүүрс ус идээрэй - жишээлбэл, гоймон. Энэ арга хэмжээ нь булчинд гликоген хуримтлуулах хурдыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Хүчтэй спортоор хичээллэх үед өдөр бүр биеийн жингийн кг тутамд 6-10 г нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь хөлсөөр шингэний алдагдлыг нөхөх замаар хөнгөвчилдөг. Сургалтын өмнө болон дараа жингээ хэмжих хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа алдсан килограмм тутамд 1.5 литр шингэн уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.

Унтах үед бие нь булчингийн эсийг задлах замаар эрчим хүчийг олж авдаг. Өглөө нойрноос сэрүүн байдалд шилжих нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Өмнөх өдрийн дасгалаа дэмий өнгөрөөхгүйн тулд бие махбодид өглөөний цай хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Уураг, өөх тос, нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхээс гадна хоолны дэглэм нь витамин, микроэлементүүдийг агуулсан байх ёстой. Байгалийн, амархан шингэцтэй хэлбэрээрээ тэд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр хамгийн их байдаг.

• Витамин А. Яс, шүдийг бэхжүүлж, арьсны байдлыг сайжруулна. Энэ нь лууван, улаан лооль, загас, элэг зэрэгт агуулагддаг.
• Б витамин нь бодисын солилцооны үйл явц, сургалтын дараа эдийг хурдан сэргээхэд шаардлагатай. Загас, үр тариа, самар, буурцагт ургамал, ногоон навчит ногоо, эрдэнэ шиш зэрэгт агуулагддаг.
• Витамин С. Шинэ эд, дааврын нийлэгжилтэнд оролцож, цусны судсыг бэхжүүлж, хурдан эдгэрэлтийг дэмждэг. Цитрус, алим, гүзээлзгэнэ, байцаа зэрэгт маш их байдаг.
• Витамин D. Яс, шүдийг бэхжүүлнэ. Ургамлын тос, загасны тос, өндөг зэрэгт агуулагддаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоол хүнсэндээ микроэлементүүдийг оруулах хэрэгтэй.

• Кальци. Ясны бат бөх байдалд шаардлагатай булчинг бэхжүүлдэг. Сүү, бяслаг, байцаа зэрэгт кальци их байдаг.
• Кали. Бие дэх шингэний тэнцвэрийг зохицуулж, зүрхний хэмнэлийг барьж, булчингийн агшилтыг зохицуулна. Төмс, үр тариа, жимс жимсгэнэ агуулагддаг.
• Төмөр. Хүчилтөрөгчийг эсэд хүргэдэг гемоглобины түвшинг хадгалахад шаардлагатай. Мах, элэг, өндөг, самар, буурцагт ургамалд агуулагддаг.
• Фосфор. Ясны эдийг бэхжүүлдэг. Энэ нь мах, загас, өндөг, самар зэрэгт маш их байдаг.
• магни. Ферментийн нийлэгжилт, нүүрс ус, уураг илүү сайн шингээхэд шаардлагатай, булчингийн агшилтад чухал үүрэгтэй. Хүнсний ногоо, эрдэнэ шиш, алим, самар зэрэгт агуулагддаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• сүүн бүтээгдэхүүн - сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, их хэмжээний уураг агуулсан;
• уургийн бүтээгдэхүүн - туранхай мах, загас, бие махбодийг чухал амин хүчлээр хангадаг;
• жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм;
• гурил, үр тариагаар хийсэн бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус, витамин, уургийн эх үүсвэр юм.

Үүнээс гадна таны хоолны дэглэм хангалттай хэмжээний эслэгээр баялаг хоол хүнс агуулсан байх ёстой. Энэ нь үр тариа, буурцагт ургамал, самар, жимс жимсгэнэ зэрэгт маш их байдаг.

Сургалтын өмнө шууд хэрхэн хооллох вэ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн энгийн дүрмийг баримтлах нь чухал юм. Яаж цаг хугацаа ойртож байнадасгал хийх тусам хоол хүнсэнд нүүрс ус, илчлэг бага байх ёстой. Жишээлбэл, хөнгөн өглөөний цайны дараа та нэг цагийн дотор булчингаа барьж чадна, өдрийн хоолны дараа - дөрвөн цагаас өмнө биш.

Хэрэв 30-60 минутын дотор богино хугацааны биеийн тамирын дасгал хийвэл амархан шингэцтэй нүүрс ус - элсэн чихэр, зөгийн бал, жүүс, компот, чанамал хэрэглэж болохгүй. Ойролцоогоор хагас цагийн дараа глюкоз нь элгэнд гликоген хэлбэрээр хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд дасгалын үед инсулин нь цусан дахь түвшинг бууруулдаг. Үүний үр дүнд элэг нь нэг цаг орчим глюкозыг булчинд ялгаруулдаггүй бөгөөд энэ нь булчингийн агшилтын эрчмийг бууруулдаг.

Үүний эсрэгээр, хэрэв та урт хугацааны биеийн тамирын дасгал хийдэг бол - гүйлт, цанаар гулгах эсвэл дугуй унах - энгийн нүүрс усыг бэлтгэлийн өмнө шууд хэрэглэж болно. Глюкоз нь гэдэснээс аажмаар шингэж, булчингийн үйл ажиллагаанд зарцуулагдана.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие засах газар руу орох хүсэлгүй байхын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө эслэгээр баялаг хоол хүнс идэж болохгүй. Мөн хий үүсэхэд нөлөөлдөг хоол хүнс (вандуй, байцаа, шош, сонгино) хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Давстай хоол хүнс нь биед шингэнийг хадгалж, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Үүний үр дүнд ходоод нь диафрагм руу түлхэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад зүрх, уушигны ажилд хүндрэл учруулдаг.

Яагаад цэсэнд өөх тостой хоол хэрэгтэй вэ

Олон орчин үеийн системүүдБулчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл нь өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахыг шаарддаг.

Энэ арга хэмжээ нь зарим талаар үндэслэлтэй юм. Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг ч нүүрс устай харьцуулахад хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь нойрмоглох шалтгаан болдог.

Зарим тамирчид булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд стероид хэрэглэдэг тул элэгийг аль болох хялбар болгохын тулд бараг өөх тосгүй хоолны дэглэм баримталдаг. Бодит байдал дээр өөх тосгүй хооллолт нь бодибилдингийн дүрэм биш юм.

Өөх тостой хоол идэх нь боломжтой бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай, ялангуяа залуу насандаа. Өөх тосны хэрэглээ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны урвалд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Ургамлын гаралтай өөх тос нь цусны судасны хананы уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай В витамины солилцоонд чухал үүрэгтэй, кальцийн шингээлтийг дэмжиж, Е витаминаар баялаг.

Ургамлын өөхний дутагдал нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өсөлтийн үйл явцыг удаашруулж, зүрхний булчингийн агшилтыг бууруулдаг.

Зөвхөн өөх тостой хоол хүнс, ялангуяа нүүрс устай хослуулан хэрэглэх нь бодисын солилцоог тасалдуулж, өөх тосны орд үүсэхэд хүргэдэг. Хоолны дэглэмд эслэг оруулахаас татгалзаж, өөх тос гэх мэт элэгний ачааллыг нэмэгдүүлдэг стероид хэрэглэх нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж байна.

Дунд насанд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, цэс дэх өөх тосны агууламжийг багасгах нь зүйтэй. Ердийн уургийн хоол болох хиам, бяслаг зэрэг нь маш их өөх тос агуулдаг тул ямар ч тохиолдолд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг фоби болгон хувиргах ёсгүй.

Зарим амьтны гаралтай өөх тосыг ургамлын тос, самар, загас, үрээр сольж болно. Бүх сүүг өөх тос багатай сүүгээр сольж, өөх тос багатай сортын бяслаг идээрэй.

Цусан дахь холестерины хэмжээг үе үе хянах нь зүйтэй. Хэрэв энэ нь хэвийн хэвээр байвал булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх шаардлагагүй болно.

Хэрэв таны холестерины хэмжээ ихэссэн бол энэ нь өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, элэгний өвчин нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өөх тосыг шатаах хэрэгтэй

Хэрэв биеийн өөхний хэмжээ нэлээд том бол илүүдэл өөхийг шатаах талаар ажиллах нь зүйтэй. Өөхний эсүүд нь сургалтын явцад ажилладаг хэсэгт биш харин бүх биеэр устах нь чухал юм.

Долоо хоногт гурван удаа хорин минутын турш сайн хурдаар хийдэг аэробик дасгалууд нь өөх тосыг шатаахад тохиромжтой: дасгалын дугуй, гүйлтийн зам, сэлүүрт машин. Өдөр бүр 45-60 минутын турш ашиг тустай, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 200-300 калориар бууруулна.

Хэрэв биеийн өөх тос буурахаа больсон бол та алхах хурдаа нэмэгдүүлж, илчлэгийн тоог бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.

Биеийн өөхний хэмжээ зөвшөөрөгдөх хэмжээнд хүрвэл та аэробикийн дасгалыг багасгаж, хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, хүч чадлын дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлж эхэлнэ.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд калори тоолох

Булчингийн хэмжээ ихсэх нь бараг үргэлж өөх тосны хуримтлал ихэсдэг тул та бэлтгэлтэй байх ёстой. Ерөнхийдөө булчингийн массын гурван хэсгийг авах нь өөхний нэг хэсэг үүсэхтэй холбоотой байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос үүсэхийг хянаж, цаг тухайд нь арга хэмжээ авах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш хэрэглэсэн хоолны илчлэгийн агууламжийг бичих хэрэгтэй болно.

Хэрэв энэ хэсэгт өөх тосны хуримтлал үүсч эхэлбэл та сургалтын хөтөлбөрөө илүү эрчимтэй болгож, хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг 10% -иар бууруулах хэрэгтэй. Калорийн хэмжээг их хэмжээгээр бууруулснаар булчингийн өсөлтийг зогсоох эрсдэлтэй.

Өндөр чанартай тэжээлийг булчин болгон хувиргахын тулд та бэлтгэл хийж, бие махбодоо хангалттай амраах хэрэгтэй. Дараа нь та булчингаа тайвшруулах, булчингаа тодорхойлох дасгал хийснээр булчингийн масс нэмэгдэхэд гарч ирдэг өөхний давхаргаас салж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх цэс

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй. Сүү, загас, өндөг, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, илүү том ширхэгтэй эслэг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн жишээ:

• Өглөөний цай: хиам, бяслагтай шарсан өндөг, будаа эсвэл Сагаган будаа, 200-300 гр зуслангийн бяслаг, хоёр аяга сүү.
• Хоёр дахь өглөөний цай: 200 гр үхрийн махны зүсмэл, бүхэл бүтэн талх, нэг аяга сүү.
• Үдийн хоол: Чанасан төмс эсвэл гоймонтой үхрийн мах, жимс, нэг аяга сүү.
• Хоёр дахь үдийн хоол: 200 гр зуслангийн бяслаг, үзэм, жимс.
• Оройн хоол: Тахианы мах, гоймон эсвэл төмс, жимс, самар, сүү.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө: 20 гр бяслаг, нэг шил kefir.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд ирсэн хүн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тодорхой зорилготой бол сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр хангалтгүй. Хоолны дэглэм барихад зөв хандах шаардлагатай. Уураг нь булчин барихад шаардлагатай гол элемент учраас цэсэнд уураг агуулсан хоол хүнс давамгайлах ёстой.

Хоол идсэнээр нөхөгдөж буй хүний ​​зарцуулсан энерги нь биеийн хөдөлгөөнтэй шууд пропорциональ байдаг. Хүч чадлын сургалтхүний ​​хэвийн үйл ажиллагаанаас хэд дахин илүү эрчим хүч шаарддаг. Хэрэв та хоолны дэглэмээ багасгавал бие махбодид шим тэжээл дутагдаж эхэлнэ. Энэ нь таны сайн сайхан байдал болон хичээлийн үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм баримтал- Энэ нь өлсөх биш, харин эсрэгээр зарцуулсан эрчим хүчээсээ илүү их калори хэрэглэх явдал юм. Энэ баримтыг ийм хоол тэжээлийн цорын ганц нөхцөл гэж үзэх ёсгүй. Булчингийн өсөлтийг дэмжих хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд зургаан үндсэн зарчим дээр суурилдаг.

Бутархай хоол

Та маш их идэх хэрэгтэй, гэхдээ өдрийн турш жижиг хэсгүүдэд. Энэ нь өөх тосны хуримтлалыг хуримтлуулахаас илүү эрчим хүчний хэрэгцээнд зориулж хоол хүнсийг хурдан шингээхэд тусалдаг. Бутархай хооллосноор тамирчин өөхний массаас илүү булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг.

Өндөр илчлэгтэй хоол

Таны идэж буй хоол бүр маш их калори агуулсан байх ёстой. Хоолны эрчим хүчний үнэ цэнэ бага байх тусам та илүү олон удаа идэх хэрэгтэй болно. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөр боловсруулсан өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70 орчим хувь нь илчлэг ихтэй хоол хүнс байх ёстой.

Удаан өөх тос, нүүрс ус

Та цэснээс хурдан нүүрс ус, өөх тосыг хасах хэрэгтэй - чихэрлэг жимс, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн. Тэд хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь эрчим хүч гэхээсээ илүү өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг. Бие махбодь хурдан нүүрс ус, өөх тосноос гаргаж авсан шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг зарцуулсан энергийг шинэчлэхэд зарцуулах цаг байхгүй, харин үүнийг "хадгалах", өөрөөр хэлбэл өөхний агуулах руу илгээдэг.

Хангалттай хэмжээний ус

Булчинг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг стресстэй байдалд оруулдаг бөгөөд энэ нь уух дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс зайлсхийх боломжтой. Та өдөрт дор хаяж гурван литр ус уух хэрэгтэй. Энэ цэгийг дагаж мөрдөхгүй байх нь сайн сайхан байдал муудаж, булчингийн массын өсөлтийг зогсоох замаар илэрхийлэгддэг шингэн алдалтанд хүргэдэг.

Хоолны дэглэм

16.00 цагаас өмнө идсэн хэсэг нь дийлэнх байх ёстой өдөр тутмын хоолны дэглэм. Хожим нь хоолны дэглэмд хурдан нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Спортын хоолны дэглэм

Заавал эрчимжүүлсэн сургалтад хамрагдана. Үгүй бол таны хэрэглэж буй бүх илчлэг нь булчингийн масс биш харин өөх тос болж хувирна. Сургалтын өдрүүдэд та бэлтгэлийн өмнө болон дараа 2 цагийн хоол идэх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийн үйл явцыг хурдасгах нь спортын нэмэлт тэжээлээр нэмэгддэг.

Өөх тос, уураг, нүүрс ус: өдөр тутмын хэрэглээ

Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь дагаж мөрдөхөд амжилтанд хүрэх гол нөхцөл юм тусгай хоолны дэглэмбулчингийн массыг бий болгоход зориулагдсан. Энэ нь хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн харьцааг тодорхойлдог урвуу пирамидын зарчмыг баримталснаар хүрч болно.

• нүүрс ус - 55-60%
• уураг - 25-30%;
• өөх тос - 10-20%.

Энэ дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд өдөрт хэрэглэсэн бүх бодисыг нарийн тооцоолох шаардлагатай. Энэ нь дасгал хийх явцад зарцуулснаас илүү их калори авах боломжтой болгодог. хүч чадлын сургалт. Илүүдэл нь булчингийн масс руу ордог.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд дараахь томъёог ашиглахад хангалттай: "тамирчны жин" -ийг "30" -аар үржүүлж, "500" -ийг олж авсан үр дүнд нэмнэ. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд эдгээр элементүүдийн харьцаа өөр өөр байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

• Хэрэм. Зарим амин хүчлүүд бие махбодид нийлэгждэг бол бусад нэгдлүүд нь хэрэглэсэн хоол хүнсээр нөхөгддөг. Өдөрт хангалттай хэмжээний уураг авахын тулд мах, сүү, загас гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Бодисын хэрэгцээг өөрийн биеийн жинг хоёроор үржүүлж тооцдог. Хэрэв тамирчин 80 кг жинтэй бол өдөрт 160 грамм уураг авах шаардлагатай.

• Өөх тос.Багасгах ёстой, гэхдээ бүрэн арилгахгүй. Тэдгээргүйгээр бие нь хэвийн ажиллах боломжгүй болно. Өдөр тутмын нормыг наснаас хамаарч тодорхойлно. 28-аас доош насны эрэгтэйчүүдэд 130-160, 40-өөс доош насны эрэгтэйчүүдэд 100-150 грамм хэрэгтэй. Илүү их гүйцсэн насхэмжээ нь өдөрт 70 г хүртэл буурдаг.

• Нүүрс ус. Тэд энгийн эсвэл төвөгтэй байж болно. Эхнийх нь булчингийн массын хувьд ямар ч ач холбогдолгүй бөгөөд сүүлийнх нь өдөрт дор хаяж 500 грамм байх ёстой.

Эмэгтэйчүүд

• Хэрэм.Энэ элементийн дутагдал нь сөргөөр нөлөөлдөг гадаад төрхшударга сексийн төлөөлөгчид. Дутагдал нь арьс, үсний бүтэц, хумсны хавтангийн байдал муудахад хүргэдэг. Охид эрчүүдээс ялгаатай нь өөрийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

• Өөх тос.Энэ бодисын хэрэгцээ нь наснаас хамаарч тодорхойлогддог. 28 хүртэл 86-116, 40 хүртэл - 80-111, 40 жилийн дараа буурч, өдөрт 70 грамм болдог.

• Нүүрс ус.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидууд дор хаяж 400 грамм удаан нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй.

Үнэхээр ямар ч хоолны дэглэмийн хоолбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх зэрэг нь хэвийн амьдралыг хангахад шаардлагатай бүх шим тэжээлийг бүрэн хангах боломжийг олгодог хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах явдал юм. Энэ зорилгоор тамирчид ердийн хоол хүнс, тусгай нэмэлтийг хоёуланг нь хэрэглэж болно.

Тамирчин хүний ​​булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай хоол хүнсээс гадна хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай хоол хүнс байдаг. Энэ нь биед ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд өөхний давхаргад хадгалагддаг. Хориглосон хүнсний жагсаалтад дараахь хүнсний бүлгүүд багтсан болно.

• өөх тос, хиам, хиамны бүтээгдэхүүн, хиам;
• будагч бодис, амт сайжруулагч, хадгалах бодис болон бусад химийн нэмэлт бодис агуулсан үйлдвэрлэлийн хүнсний бүтээгдэхүүн;
• ямар ч төрлийн тархалт, байгалийн цөцгийн тос, майонез, маргарин;
• чихэрлэг нарийн боов, чихэр, бялуу гэх мэт;
• давсалсан, даршилсан, тамхи татдаг хоол.

Уургийн эх үүсвэрүүд

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургаар баялаг хоол хүнс нь:

• Тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын филе. Та энэ хоолны дэглэмийн махыг өдөрт 150-200 грамм идэх хэрэгтэй.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.Энэ нь тараг, сүү байж болно.
• Зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан.Эхнийх нь уурагтай хамт үнэ цэнэтэй микро элементүүдийг агуулдаг. Өндөг нь тодорхой шалтгааны улмаас зөвхөн шаргүйгээр уургийн эх үүсвэр болдог.
• далайн загас. Салмон, туна загас зэрэг нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай омега хүчил агуулдаг.
• Үр тариа.Улаан буудайг нахиалдаг, бүхэл үрийн гурилаар хийсэн талх, түүхий эсвэл шарж наранцэцгийн үрээр идэх хэрэгтэй. Та сэвэг зарам, Сагаган идэж болно.

Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс

Сургалтанд шаардлагатай эрчим хүчний хангамжийг авах боломжийг танд олгоно. Зөвхөн жингээ хасах зорилгоор нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг. Эсрэгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлж байгаа хүмүүс хоол хүнсэндээ дараахь нүүрс усны эх үүсвэрийг оруулах хэрэгтэй.

• бор будаацагаанаас илүү нүүрс ус агуулсан;
• чихэргүй төрлийн жимсусан үзэм, лийр, гадил жимсний хэрэглээг багасгах замаар;
• хүнсний ногоо, түүний дотор ургамал, сармис;
• гоймон, хатуу улаан буудайнаас бэлтгэсэн;
• үр тариа

Өөх тосны эх үүсвэр

Өөх тосны хамгийн оновчтой хэрэгцээг дараахь зүйлийг хэрэглэснээр нөхдөг.

• Бразил ба хушга;
• hazelnuts, бүйлс, кешью;
• алимны соустай пастил;
• макрель.

Байгалийн туранхай эктоморфуудад тусгайлан зориулагдсан. Өдөрт зургаан удаа хооллодог. Хэт идэж, өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд хэсэг нь жижиг байх ёстой. Энэ хоолны дэглэмийн үр дүнг сарын дараа харж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Хоолны дэглэм барих үед спортын хоол тэжээл

Нарийн төвөгтэй хуваарь эсвэл амьдралын хэв маяг нь өдөрт зургаа хүртэл удаа идэхийг үргэлж зөвшөөрдөггүй. Хэрэв ийм асуудал гарвал хоол тэжээлийн "цоорхойг" нөхөхийн тулд янз бүрийн нэмэлтүүд аврах ажилд ирж болно.

Эдгээр спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнүүд нь:

Гайнерууд

Уургийн нунтаг

Булчингийн массыг бий болгох үйл явцад оролцдог уургийн нэмэлт. Энэ нь гейнерт саад болохгүй, бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө хэрэглэдэг.

Креатин

Булчингийн эдэд ус хадгална. Биеийн тамирын дасгал хийхээс дөчин минутын өмнө ууна.

Та мэдээж анхаарал тавих хэрэгтэй хангалттай тоо хэмжээвитаминууд Тэд зөвхөн шим тэжээлийн шингээлтийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй гэдэсний эмгэгээс сэргийлдэг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ биеийг хатаах

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх төдийгүй хатаахын тулд хоолны дэглэмийг чангатгах болно. Түргэн нүүрс усны бүх эх үүсвэрийг хоолны дэглэмээс хасдаг. Бялуу, маффин, чихэр, элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй.

Та зургаа биш, долоогоос есөн удаа идэх хэрэгтэй. Энэ нь өөхний масс хуримтлагдахаас сэргийлнэ. Амьтны гаралтай өөхний оронд ургамлын гаралтай өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг, эрүүл биеийг бий болгох амжилт нь зөв биеийн тамирын дасгал, тэнцвэртэй хооллолтын хоорондох зөв тэнцвэр юм.

Анхан шатны тамирчид жин нэмэхийн тулд зөвхөн уургийн хоолонд найдах нь том алдаа гаргадаг. Мэдээжийн хэрэг уураг бол булчингийн үндсэн материал боловч сайхан биеийг зөв бүрдүүлэхийн тулд нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, өөх тос хэрэгтэй.

Хоёр дахь нийтлэг алдаа бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хяналтгүй хэрэглэх явдал юм. Илчлэг багатай жимс, хүнсний ногоо нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй - та тэдгээрийг бүрэн орхиж болохгүй. Гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх зүйл.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл хооллолтын үндсэн зарчим

• Хоолыг өдөрт 5-6 удаа 3-4 цаг тутамд уух хэрэгтэй.Энэ нь шим тэжээлийг (амьд организмын эсийг тэжээхэд чухал ач холбогдолтой, хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах бодис) бие махбодид жигд нийлүүлэхэд шаардлагатай. Өдрийн 3 хоолтой ашигтай бодисуудилүүдэл гарч ирдэг - бие нь тэдгээрийн заримыг өөх тос болгон хувиргах эрсдэлтэй.
• Маш их уух.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед бие махбодид олон процесс идэвхждэг бөгөөд өдөрт дор хаяж 2.5-3 литр ус шаардагддаг.
• Жингээ зөв нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнсний хэмжээ 70% -иас ихгүй байх ёстой нийт массөдөрт хэрэглэдэг бүтээгдэхүүн. Ихэнх жимс, хүнсний ногоо зэрэг илчлэг багатай хоол хүнс нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг бөгөөд хоол боловсруулах, шим тэжээлийн шингээлт, биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Жин нэмэхэд өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэмжээ 3000-аас 4000 хооронд хэлбэлздэг.

Хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө уураг, нүүрс ус, өөх тосны дараах тэнцвэрийг баримтал.

• Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 50-60% нүүрс ус;
• уураг 30-35%;
• Өөх тос 10-15%.

Өдөр тутмын хоолны ихэнх хэсгийг (70-75%) 17-00 цагаас өмнө идэх ёстой.

Сургалтаас 2 цагийн өмнө та бүтээгдэхүүний тодорхой хэсгийг идэж, удаан нүүрс ус уух хэрэгтэй. Уураг нь булчинг тэжээхэд шаардлагатай бөгөөд нүүрс ус нь бие болон тархинд эрчим хүч өгөх болно. Сургалтын дараа уураг, витамин, эрдэс бодис агуулсан тусгай спортын коктейль уух нь тохиромжтой. Ундааны сонголт, түүний тунг мэргэжлийн хүмүүст даатгана уу - тэр бүх зүйлийг зөв тооцоолоход тусална. Ашиглах замаар спортын хоол тэжээлсургалтын өмнө зөв хооллох боломжгүй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх боломжтой. Сургалтын дараа 3-4 цагийн дотор түүний хүч чадлыг сэргээж, булчин дахь гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд хурдан нүүрс усны тодорхой хэсгийг хэрэглэх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч давуу эрх олгох хэрэгтэй ашигтай бүтээгдэхүүнгликемийн өндөр индекстэй, талх, хөнгөн зууш, амттан дээр "туйлдаггүй".

Хоолыг зөөлөн дулааны боловсруулалт (уураар жигнэх, буцалгах, жигнэх) хэрэглээрэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ногоонууд - түүхий эдээр идээрэй.

Жин нэмэх хэмжээг хянах - долоо хоногт ойролцоогоор 600-800 гр байх ёстой. Дээд босгыг давахаас зайлсхийх хэрэгтэй, эс тэгвээс бие нь их хэмжээний өөх тосыг хуримтлуулж эхэлнэ.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүтээгдэхүүн

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Аливаа бүтээгдэхүүн нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул тогтмол хэрэглэснээр бие махбодийг олон ашиг тусаар хангадаг олон бүтээгдэхүүн байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан хамгийн чухал бүтээгдэхүүний жагсаалт:

• Өөхгүй мах (үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул).
• Далайн хоол, загас. Долоо хоногт 2 удаа өөх тостой загас хэрэглэх эсвэл загасны тосны тусламжтайгаар эрүүл өөхний дутагдлыг нөхөхөд хангалттай.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг, kefir, зуслангийн бяслаг). IN бага хэмжээгээрбяслаг, цөцгийн тос идээрэй.
• Өдөрт ойролцоогоор 6-8 өндөг. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд холестерины асуудлаас зайлсхийхийн тулд зөвхөн 2-3 өндөгийг шартай хамт идэж, үлдсэнийг нь зөвхөн цагааныг нь хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч ийм зөвлөмжийг шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна.
• Үр тариа - будаа, гоймон, хөх тарианы талх нь удаан нүүрс усны эх үүсвэр юм.
• Буурцагт ургамлууд нь уургаар баялаг бөгөөд нэгэн зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр юм.
• Хүнсний ногоо нь нүүрс ус, эслэг, витамины эх үүсвэр юм. Зүгээр л цардуултай төлөөлөгчид - манжин, төмс, лууван зэргийг бүү хэтрүүл.
• Мөөг нь уураг, эслэг, өөх тосоор баялаг бөгөөд энэ нь биед бараг бүрэн шингэдэг.
• Ногоон бол микро болон макро элементүүдийн эх үүсвэр юм.
• Жимс нь гликемийн индексээр хянагддаг. Амтат жимс, жимсгэнэ - банана, хурмо, хан боргоцой, тарвас зэргийг бэлтгэлийн дараа идэх нь дээр.
• Самар нь уураг, эрүүл өөх тосны эх үүсвэр юм.
• Хатаасан жимс нь витамин, нарийн төвөгтэй нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр юм. Зууш идэхэд тохиромжтой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл - цэс

5 хоногийн хоолны дэглэм

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногийн жишээ цэс:

Санал болгож буй цэс нь зөвлөгөө өгөх шинж чанартай бөгөөд хувь хүний ​​​​засвар хийх ёстой. Өдөр тутмынхаа дэглэмийг харгалзан хоолны дэглэмээ заасан дүрмийн дагуу зохио. Зөв зохистой хооллолт – чухал алхамхүчирхэг, үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгохын тулд! Мөн жин нэмэх, хоолны дэглэмээ цаг тухайд нь тохируулахын тулд долоо хоног бүр жингээ авч байгаарай.

Хэрэв танд асуулт байвал сэтгэгдэл дээр асуугаарай. Мөн шинэ хэрэгтэй нийтлэлүүдийг алдахгүйн тулд сайтын үнэгүй шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлээрэй. Тэгээд одоо чамд хэрэгтэй байна. Амжилт хүсье!