Охидын сургалтын төлөвлөгөө. Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дасгалын багц. Үнэгүй жин эсвэл машин

Биеийн тамирын заал нь зөвхөн кардио тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх биш юм. Хичээлүүдийн ихэнх нь жингийн дасгалд зориулагдсан байдаг.Тэгээд. Үүнд дамббелл бүхий уушиг, таталт, squats болон булчинг хөгжүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаадаг бусад олон дасгалууд орно.

Дасгалын машинд зарцуулсан цаг нь үндсэн дасгалуудыг нөхөж, бэхжүүлдэг боловч ямар ч байдлаар орлуулахгүй (эрүүл мэндийн хязгаарлалт байхгүй бол).

Дасгалын хөтөлбөр биеийн тамирын заалохидын хувьд зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг (хатаах, жин нэмэх гэх мэт).

Ямар ч туршлагатай биеийн тамирын дасгалжуулагч охидод зориулсан дасгалын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс ялгаатай биш гэдгийг танд хэлэх болно. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд охид эрчүүдтэй адил бэлтгэл хийх ёстой. Энэ нь эмэгтэйчүүд эрчүүдтэй ижил жинг өргөж, сургалтын "эрэгтэй хэв маягийг" бүрэн хуулбарлах ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч байдагерөнхий зарчим

"эмэгтэйчүүдийн" болон "эрэгтэйчүүдийн" сургалтын хөтөлбөрүүдэд зориулагдсан.

• Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн дүрмүүд (хүйсээс үл хамааран):Ажил
• хүнд жинтэй;давталтын тоо зорилгоос хамаарна (1-5 давталт - булчингийн хөгжил, 6-12 - өсөлтбулчингийн масс
• , 12-аас дээш - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх);сургалт
• , үүнд хүч чадлын дасгалууд 60 минут үргэлжилдэг (илүү ихгүй);ямар ч програм

үндсэн (булчингийн багц) болон нөхцөлт үндсэн (тусгай булчингийн бүлэг) дасгалуудыг хамардаг.Мэдэх нь чухал!

Хүссэн хэлбэрүүд нь сургалтын эрч хүчээр бус, харин "зөв", системчилсэн дасгалуудаар хүрдэг. Байнга, удаан, эмх замбараагүй бэлтгэл хийх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

"Зөв" хөтөлбөр нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан байх албагүй.Илүүдэл өөхгүй байх нь гоолиг, тачаангуй дүр төрхийг илэрхийлдэггүй. Үүнээс гадна, охин бүр туранхай, илүүдэл жингийн талаар өөрийн гэсэн санаатай байдаг. Заримдаа туранхай, туранхай охин биеийн тамирын зааланд "турах" гэж ирдэг. Хамгийн магадлалтай нь охин жин нэмэх хэрэгтэй бөгөөд нэмэлт калори шатаахгүй.

Сэтгэл татам, спортлог харагдахын тулд өөртөө тохирсон хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох вэ? Хамгийн хялбар арга бол биеийн аль хэсэгт жингээ хасах, аль хэсэгт нь хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатайг ойлгохын тулд биеийн төрлөөс эхлэх явдал юм.

Жишээ програмууд янз бүрийн төрөлтоонууд:

• А-дүгээр- өргөн хонго, нарийн мөр. Өөх тос нь ихэвчлэн гэдэс, гуя, өгзөг дээр хуримтлагддаг. Энэ тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрийг хослуулах хэрэгтэй: биеийн дээд хэсгийг сургах нь массыг нэмэгдүүлэх, доод хэсэг нь өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг. Хөл, өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.
• T хэлбэрийн– А хэлбэрийн антипод, өөрөөр хэлбэл өргөн мөр, нарийн аарцаг. Хөтөлбөр нь хөл, гуяны булчингийн массыг бий болгоход чиглэгдэх ёстой.
• X дүрс- ихэнх эмэгтэйчүүдийн мөрөөддөг пропорциональ тоо. Ачааллыг жигд хуваарилдаг. Бага зэрэг хайхрамжгүй хандвал жин нэмэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та таргалалттай бол (бэлхүүсээ алдаж) өөх тосыг шатаах, тодорхойлолтыг олж авахад чиглэсэн дасгалын багцаас эхлэх хэрэгтэй.
• H-зураг– мөр нь ташааны өргөнтэй тэнцүү байна. Хөтөлбөр нь 2 үе шатаас бүрдэнэ - өөхийг шатаах, мөр, хонго дахь массыг бий болгох.

Зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй гэдгийг бүү мартаарай. Биеийн тамирын дасгал хийх үед булчингууд хамтдаа бэлтгэл хийдэг. Тиймээс аливаа фитнессийн хөтөлбөрт тодорхой булчингуудад онцгой анхаарал хандуулсан бүх төрлийн дасгалууд багтдаг.

Халаалт - аливаа дасгалын эхлэл

Охидын биеийн тамирын зааланд ямар ч дасгалын хөтөлбөрийг халаалтгүйгээр хийдэггүй.. Хэдийгээр охин туршлагатай тамирчин байсан ч ямар ч дасгалыг бие халаалтаар эхэлдэг.

Халаалтын гол зорилго нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулах явдал юм. Та нарийн төвөгтэй дасгал хийж, бэлтгэлгүй булчингуудтай хүнд жинг өргөж чадахгүй. Гэнэтийн ачаалал нь шөрмөс тасрахаас эхлээд мултрах, чимхэх хүртэл янз бүрийн зэргийн гэмтэлд хүргэдэг.

Дулаарах нь булчин, шөрмөс, үе мөчийг бэлдэж, илүү уян хатан, хөдөлгөөнтэй болгодог.

Нэмж дурдахад, бие халаалт нь таныг шаардлагатай хэмнэлд тохируулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Халаалт нь дараахь үндсэн алхмуудыг агуулна.

• биеийн ерөнхий бэлтгэл– гүйх, олсоор үсрэх, кардио дасгал гэх мэт;
• хамтарсан бэлтгэл– хүзүүнээс шагай хүртэл үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөн;
• булчингийн бэлтгэл- бага зэргийн өвдөлт гарах хүртэл бүх булчинг сунгана.

Бүтээмжтэй халаалт 5 минутаас багагүй үргэлжилнэ. Хамгийн их оновчтой хугацаа, энэ үед булчингууд сайн дулаарч, 10 минут байна.

Биеийн тамирын зааланд дасгалын үндсэн багц

Практикт сургалт нь зөвхөн тодорхой биеийн тамирын зааланд дасгалын машин, тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагддаг. Үгүй бол тамирчдын бэлтгэлийн түвшин, хүйс, биеийн байдлаас үл хамааран ангиуд нь бүх нийтийн хэвээр байна. Ялгаа нь ачаалал, эрч хүч, татах жин, хандалтын тоо юм.

Охидын биеийн тамирын заал дахь аливаа сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудыг агуулдаг.

• barbell squat– өгзөг, гуя, тугалын үндсэн дасгал;
• татах (өөр хувилбар - босоо татах)– нуруу, шуу, хоёр толгойн булчингуудад зориулсан сонгодог дасгал;
• уушиг- туухай (дамббелл) ашиглан хийдэг хөл, ташааны чухал дасгал;
• босоо штанг эсвэл дамббелл эгнээ нь 2 төрлийн байж болно- сунгалт эсвэл үхлийн өргөлт;
• вандан хэвлэлийн -эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёр толгой, цээжний булчинг хөгжүүлэх зорилготой;
• сонгодог хэвлийн дасгал, энэ нь хэвтсэн байрлалаас шулуун нурууг өргөх (өөр хувилбар нь мушгирах).

Эдгээр дасгалуудын ихэнхийг гэртээ хийх боломжгүй, учир нь эдгээр дасгалууд нь машин, жингийн ажилтай холбоотой байдаг.

Жингээ хасах, тайвшруулах зорилгоор биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Жингээ хасах (илүүдэл өөхийг шатаах), урагдах (нарийхан биетэй болох) нь хоорондоо холбоотой ойлголт юм. Тэдгээрийн зөвхөн нэгтэй нь ажиллах боломжгүй: хүч чадлын бэлтгэл нь ямар ч тохиолдолд биеийн өөхийг бууруулахад хүргэдэг. Тиймээс жин хасах дасгалууд нь биеийн тодорхойлолтод хүрэхэд чиглэсэн ачаалалтай хослуулсан байдаг.

Цогц хөтөлбөр нь хүч чадлын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалуудтай ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ.Дасгалын эрч хүч, өндөр хэмнэл нь калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь хөл, хонго, цээжний булчинг бэхжүүлдэг.

Дүрмээр бол ийм дасгал нь 1 цаг 20 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг бөгөөд суперсетүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн хооронд кардио машин дээр дасгал хийдэг ( гүйлтийн замэсвэл эллипсоид). Суперсетүүдийн хооронд та 2 минут орчим амрах хэрэгтэй бөгөөд кардио руу шилжихдээ завсарлага авах шаардлагагүй, өөрөөр хэлбэл кардио машин дээрх сессийг суперсетт багтааж болно.

Жин хасах дасгалууд ба тодорхойлолт:

• хэвлэл дээр– тонгойлгон биеийн өргөлт, хөлийг өлгөх, ямаа дээр бөхийлгөх;
• хөл дээрээ– туухайг хөлөөр өргөх, туухайгаар уушгих, суулт хийх;
• гар, нуруун дээр– вандан түлхэлт, босоо блок болон штанг цээжнээс босоо байрлалд эгнээ, хэвтэх үед вандан болон дамббелл эгнээ, дамббеллээр үхлийн өргөлт.

Нэг багц нь 12-15 давталтын 3 багц юм. Дасгалыг долоо хоногт 3 удаа (дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр) тараахыг зөвлөж байна. Сессия бүр булчингийн бүх бүлгийг хамрах ёстой.

Анхаар!Хөтөлбөр нь өндөр эрчимтэй тул булчингийн масс муу хөгжсөн эхлэгчдэд тохиромжгүй. Эхлэгчдэд та эхлээд үндсэн хөтөлбөрт хамрагдаж, үндсэн хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг эзэмших хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд охидын жин нэмэх дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь зөвхөн илүүдэл илчлэгийг шатаах замаар жингээ хасахад чиглэгддэггүй. Зарим охидын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын хөтөлбөрийг сонгох нь чухал юм.

Хөтөлбөр нь жин нэмэхийг хүсдэг туранхай охидод тохиромжтой, мөн хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан болно:

Сургалт нь долоо хоногт 3 удаа явагддаг бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн солихоос бүрдэнэ. Дасгалууд нь хүч чадалд суурилсан бөгөөд жинтэй ажиллахад зориулагдсан тул та 3-4 удаа 8-15 удаа алхах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолтгүй, тогтмол бэлтгэлтэй байсан ч булчингууд өсөхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хөргөх: Дасгалынхаа төгсгөлд сунах

Хөргөх эсвэл сунгах нь зүйтэй боловч шаардлагагүй. Олон сургагч багш нар (зөвхөн фитнесст төдийгүй, жишээлбэл, бүжгийн спортоор хичээллэдэг) ялангуяа спортоор хичээллэж эхэлж буй эхлэгчдэд сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Сунгах нь булчинг нөхөн сэргээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд удаан хугацааны дасгал хийсний дараа ерөнхий нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.

Хөргөх нь халаалт биш тул бүх булчингийн бүлгийг дасгал хийх шаардлагагүй.Сунгах нь зөвхөн ачааллын ихэнх хэсгийг үүрдэг булчин, үе мөчүүдэд шаардлагатай байдаг.

Жишээлбэл, хөлний эрчимтэй дасгал хийсний дараа (жин өргөх, уушиг, squats) хөлний булчингуудыг сунгах шаардлагатай байдаг. Үүний дагуу хөргөх нь бүх булчингийн бүлгийг чангалах шаардлагатай халаалтаас хамаагүй бага хугацаа шаарддаг.

Дасгалжуулагчид ямар ч дасгал хийсний дараа хөргүүр болгон бар дээр өлгөхийг зөвлөж байна. 15-20 секундын турш өлгөх нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, ямар ч төрлийн дасгал хийх үед ихэнх ачааллыг авдаг. Энэ нь нурууны өвчтэй хүмүүст (өвдөлт, остеохондроз, ивэрхий) онцгой ач холбогдолтой юм.

Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Урьдчилан бие бялдрын бэлтгэлгүйгээр бэлтгэл хийх нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс спорт, биеийн тамирын дасгалыг нэвтрүүлж буй охидын биеийн тамирын зааланд дасгалын хөтөлбөр нь бүх биеийг хамарсан байх ёстой. Энэ тохиолдолд дасгалын үндсэн багц тохиромжтой бөгөөд энэ нь булчинг бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход тусална.

Ерөнхийдөө үндсэн сургалт нь долоо хоногт 2 удаа (дараалан биш) ордог. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход хангалттай юм. Хөтөлбөр нь алгассан дасгал байхгүй тохиолдолд 1.5-2 сар үргэлжилнэ.

Нарийвчилсан төлөвлөгөөг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хамгийн ихдээ 2 сарын дараа та бие бялдартай охидод зориулагдсан өөр хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй.

Дунд шатны дасгалын хөтөлбөр

Спортод бага зэрэг туршлагатай, бэлтгэлийн эхний шатыг дүүргэсэн охид илүү нарийн төвөгтэй бэлтгэлд шилждэг. Дунд шатны түвшинд хүч чадлын дасгалууд нэлээд хурдацтай ордог.

Энэ түвшний хүндрэл нь нарийн төвөгтэй дасгалуудад оршдог. Арга барилыг завсарлагагүйгээр блокоор хийх ёстой. Та нэг дасгалыг (нийт 5) хийж дууссаны дараа л амарч болно.

Дунд түвшний дасгалын багц:

• хэвлий болон хөлийг өргөх;
• үхлийн өргөлт, туухай (barbell эсвэл dumbbells) бүхий squats;
• хөлийг дарах эсвэл сунгах ба barbell curl;
• босоо болон хэвтээ блокуудын зүтгүүр;
• штанг татаж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргөх.

Нэг багц дасгал нь 15 давталтын 5 багцыг агуулдаг. Энэ хөтөлбөр нь жингээ хасах, жин нэмэхэд тохиромжтой. Хэрэв та биеийн тодорхой хэсгийг чангалах эсвэл дугуйруулах шаардлагатай бол энэ хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Зөв хооллолт нь биеийн тамирын зааланд амжилттай дасгал хийх түлхүүр юм

Жингээ хасах хүсэлтэй охид зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Спортоор хичээллэх үед булчингийн масс өөхөн дор хуримтлагдаж, булчингууд хүчтэй болж, чангарч, хэмжээ нь нэмэгддэг, өөрөөр хэлбэл биеийн нийт жин тогтмол ачаалалтай нэмэгддэг. Харааны хувьд сургалтын үр дүн бараг мэдэгдэхүйц эсвэл огт мэдэгдэхгүй байх болно.

Санах зүйл байна!Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь хоолны дэглэмгүйгээр бүрэн "ажиллахгүй" болно. Үзэсгэлэнтэй, өнгөлөг дүр төрхийг мөрөөддөг охидын хувьд тэнцвэртэй байх нь чухал юм зөв хооллолтболон биеийн тамирын дасгал.

Хүчтэй дасгал хийх үед зөв хооллолт нь таны зорилгод нийцэх ёстой. Бие махбодид байхгүй бол булчингууд өсөхгүй. шаардлагатай бодисуудвитамин, гэхдээ хангалттай дасгал хийсэн ч илчлэгээ хянахгүйгээр өөх тосыг шатаах боломжгүй.

Нэмж дурдахад булчингийн ажилд илүү их энерги шаардагдах бөгөөд үүний үр дүнд хоолны дуршил нэмэгдэж, үүнийг хянах шаардлагатай гэдгийг бүү мартаарай.

Гэсэн хэдий ч хатуу хооллолт, тэр ч байтугай өлсгөлөн хүртэл булчингийн хөгжлийг саатуулдаг. "Ачаалал-хоол тэжээлийн" тэнцвэрийг хадгалах нь хөтөлбөрийн хугацаанд хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд идэвхтэй оролцдог охидын уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний харьцааны хүснэгтийг доор харуулав.

Аливаа сургалтын хөтөлбөрт та булчингаа барихад шаардагдах илчлэгийг тоолж, өдөрт 1.5 литр ус уух хэрэгтэй (эрчимтэй бэлтгэлийн хувьд усны хэрэглээгээ 2 литр хүртэл нэмэгдүүлэх). Хоолны дэглэмдээ нухацтай хандаж, өдөр бүр ачааллаа тэнцвэржүүлэх нь зүйтэй. шаардлагатай хоол тэжээл. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд ургаж, өөх нь "зөв" газруудад алга болно.

Аливаа хөтөлбөрийг тохируулж, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг илүү энгийн, өөр хувилбараар сольж болно. Сургалт эхлэхийн өмнө та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй ерөнхий түвшинтэдний сургалт, архаг өвчинболон булчингийн тогтолцооны асуудлууд. Санаж байх ёстой гол зүйл бол "хор хөнөөл учруулахгүй" зарчим юм - бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн талаар хэрэгтэй видео

Энэ видеон дээрх жингээ хасах, булчинг тодорхойлоход зориулсан биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр:

Энэ видеон дээрх охидод зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр:

(52 үнэлгээ, дундаж: 4,90 5-аас)

Өнөөдөр бид ярих болно зохих сургалтэмэгтэйчүүдийн хувьд. Охидын чадварлаг сургалтын хөтөлбөр юунаас бүрдэхийг та мэдэх болно.

Хүч чадлын дасгал сургуулилтыг сурталчлах нь хүн төрөлхтний шударга хагасын дунд эрч хүчээ авч байна. Спорт зааланд охид, бүсгүйчүүд олширч байна. Гэхдээ үнэхээр хэрэгтэй мэдээлэлТэдэнд бэлтгэл хийх боломж бараг байхгүй.

Сэдвийг судалж эхлэхээсээ өмнө сэдэл сэдлийн талаар хэдэн үг хэлье. Үр дүнд хүрэх, өвдөлтийг даван туулах, цааш явах боломжийг олгодог шидэт эм.

Эмэгтэйчүүдэд энэ нь илүү хөгжсөн байдаг. Тэд илүү үзэсгэлэнтэй болохын тулд хоол хүнс, амрах гэх мэт зүйлээр өөрсдийгөө хязгаарлах шаардлагатай болдог (гадаад төрх нь түүнийг байгалийн шалгаралд ялахад тусалдаг). Тэд байгалиасаа үргэлж төгс харагдах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь байнгын өөрийгөө хянах шаардлагатай байдаг. Ийм хүсэл эрмэлзэл олон жилийн туршид хөгжиж, улам хүчтэй болдог. Энэ чадвар нь амьдралын бусад салбарт хэрэг болдог.

Мэдлэг, чадварлаг арга барилыг нэмснээр охин биеийн тамирын зааланд шаардлагатай үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Эмэгтэй хүний ​​физиологи

Эмэгтэй хүний ​​биеийн гол онцлог нь шим тэжээлийг нөөцөд хуримтлуулах хандлага юм. Энэ бол эрэгтэй хүний ​​бие махбодоос гол ялгаа юм.

Энэ нь юуны түрүүнд норэпинефрин, тестостерон дааврын хэмжээнээс шалтгаална. Эдгээр нь зөвхөн булчингийн масс, пропорцийг бүрдүүлэхэд нөлөөлдөг төдийгүй төв мэдрэлийн системд (төв мэдрэлийн систем) нөлөөлдөг, ялангуяа түрэмгийлэл, тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг. Эрэгтэйчүүд физиологи, дааврын хэмжээ зэргээс шалтгаалан бүтэлгүйтэлд сургах чадвартай байдаг (зөв техник, далайцаар дараагийн давталт нь бие даан хийх боломжгүй үед), өөрөөр хэлбэл. бараг хязгаар хүртэл.

Эмэгтэй хүн галзуу юмуу гаднаас тестостерон авахгүй л бол ингэж бэлтгэл хийж чадахгүй. Дээрх дааврын дутагдлаас болж бүтэлгүйтэхээсээ өмнө 2-3 удаа давтахыг зогсоодог. Түүний хувьд өвдөлтийг даван туулж, сүүлчийн амжилтгүй давталтыг дуусгахад хэцүү байдаг.

Эмэгтэй хүний ​​биеийн өөр нэг онцлог нь эмэгтэйчүүдийн булчин дахь булчингийн ширхэгийн тоо эрчүүдийнхээс бага байдагтай холбоотой юм. Үүнтэй холбоотойгоор охидод хүч чадлын ажлыг цөөн тооны давталт хийх чадвар сул хөгжсөн байдаг. Энэ нь 6 хүртэлх удаа хүч чадлын дасгал хийх нь утгагүй болно гэсэн үг юм.

Дараагийн онцлог нь эмэгтэй хүний ​​биеийн булчингуудын тархалт юм. Сул дээд, хүчтэй ёроол. Нарийн мөр, сул гар, хөхний булчин сул хөгжсөн. Ихэнх булчингууд нь доод хэсэгт төвлөрдөг - эдгээр нь өгзөг, хөл юм. Эмэгтэйчүүд доод биеийн бэлтгэлд ахих нь илүү хялбар байдаг, учир нь... тэнд илүү булчин байна. Биеийн дээд хэсэгт ахих нь тэдэнд маш хэцүү байх болно.

Эмэгтэй хүн дээд биеээ хөгжүүлэхийн тулд эрэгтэйчүүдээс илүү их хүчин чармайлт гаргах ёстой.

Өөр нэг онцлог нь эмэгтэй хэвлэлд нөлөөлнө. Ямар ч эрүүл эмэгтэйсард нэг удаа "сарын тэмдэг" -ийг мэдэрдэг. Энэ үед хэвлийн доод хэсэгт өвдөлт гарч ирдэг тул байгаль нь тэдний цөөн байсан гэдэгт итгэлтэй байсан. Яаж? Хэвлийн доод хэсэгт байрлах мэдрэлийн төгсгөлийн тоо. Үүний дагуу мэдрэлийн булчингийн холболт нь эрэгтэйчүүдээс илүү муу байдаг. Эмэгтэй хүний ​​хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь эрэгтэй хүнийхээс хамаагүй хэцүү байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцооны түвшин эрэгтэйчүүдээс бага байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс биеийн жингийн кг тутамд эрчим хүч бага зарцуулдаг гэсэн үг юм. Ингэснээр эрчүүд жин нэмэхгүйгээр илүү их идэж болно. Энэ нь бас эрчүүдийн булчин ихтэй байдагтай холбоотой. Мөн булчингууд нь амарч байхдаа ч маш их энерги зарцуулдаг материал юм.

Хэт ихЭмэгтэй хүний ​​​​биед нүүрс усны хэрэглээ эрэгтэйчүүдээс хамаагүй амархан нөөц (өөх) рүү шилждэг.

Нөгөөтэйгүүр, эмэгтэйчүүдэд бий болсон өөх тосыг эрэгтэйчүүдээс хамаагүй амархан эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болно. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа, үр удамд эрчим хүч өгөх хэрэгцээтэй холбоотой юм.

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход ул мөр үлдээдэг хамгийн чухал шинж чанар бол сарын тэмдгийн мөчлөг юм. Энэ нь бие махбодийн гүйцэтгэлийн өсөлт, бууралтын үеийг бий болгодог. Сарын тэмдэг дууссаны дараа эхний хоёр долоо хоногт эмэгтэйчүүд бие бялдрын хувьд сэргэж, өндөр гүйцэтгэлтэй байдаг. Энэ үед түүний бэлтгэл нэлээд хэцүү байж болно.

Дунджаар Суперовуляци нь хоёр долоо хоногийн дараа (28 хоногийн мөчлөг) тохиолддог. Мөн энд эрчим хүч, бие бялдрын чадвар эрс буурч байна. Эмэгтэй бие нь эрчим хүчийг хуримтлуулах, түүний дотор аль болох хэмнэхийг хичээдэг. Энэ үед өндөг нь бордсон эсэхээс үл хамааран шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй хуримтлуулж чаддаг.

Дүрмээр бол энэ хугацаанд биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хязгаарлах хэрэгтэй. Дасгалаа хөнгөвчлөх. Биеийн доод хэсэг, хэвлийн хүнд дасгалын эрчмийг арилгах эсвэл багасгах. Үүнээс гадна та калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй, учир нь... 3-4 долоо хоног нь охидын гадаад төрх байдалд хамгийн аюултай, учир нь бие нь өөрчлөгддөг.

Сарын тэмдгийн дараа эмэгтэй бие нь эхний хоёр долоо хоногт хүчтэй, дараагийн хоёр нь сул дорой, илүү их энерги хадгалахыг хичээдэг (жин нэмэх).

Тиймээс эмэгтэйчүүдийн сургалтанд микропериодизаци маш сайн ажилладаг. Ачаалал тогтмол биш, харин мөчлөгийн дагуу өөрчлөгдөх үед. Ачааллын оргил үеийг эхний хоёр долоо хоногтой, гурав дахь, дөрөв дэх бууралттай хослуулах хэрэгтэй.

Спортын физиологичид спортыг үе үе хуваах нь урт удаан, хүчтэй үр дүнд хүрэх түлхүүр юм гэж хэлдэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн үүднээс сайн хэрэг, учир нь... байгаль өөрөө ийм механизмыг бий болгосон.

Товч дүгнэлт:

• Эмэгтэйчүүдийн сургалтанд микропериодизаци хийх хэрэгтэй.
• Сургалтын хэмжээ их байх ёстой (олон давталт, багц, бага амрах).
• Илүүдэл нүүрс ус байхгүй. Хоолны дэглэмийг сайтар хянаж байгаарай.
• Өгзөг, хөлөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй - биеийн дээд хэсэгт бага зэрэг анхаарлаа хандуулаарай.

Эмэгтэй хүний ​​​​физиологийг (дээр дурдсан мэдээлэл) харгалзан үзэхэд бид биеийн тамирын зааланд жингийн дасгал хийх нь таныг банзал өмссөн эрэгтэй болгож хувиргах болно гэсэн домгийг нэн даруй арилгах болно. Жаахан ч гэсэн ойртохын тулд эрэгтэй хэлбэрүүдТа тусгай фармакологийн эмэнд хандах хэрэгтэй болно. Эрэгтэйчүүд ч гэсэн олон жилийн турш хүссэн хэлбэрээ олж авахад хэцүү байсан бөгөөд охин нь мутант болж чадахгүй нь гарцаагүй!

Хүчний дасгал нь таныг хөгжүүлэхэд тусална үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдбиеийн дээд ба доод хэсэг, булчингийн ерөнхий аяыг чангалж, биеийн бүх тогтолцооны эрүүл мэндийг бэхжүүлж, нөхцөл байдал, өөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулна. Мөн биеийн тамирын зааланд хүнд жинтэй дасгал хийснээр хэд хэдэн давуу талтай:

• Илүү их булчинтай байх тусам тэдгээрийг хадгалахын тулд илүү их калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг хуримтлуулах урьдчилсан нөхцөл багатай гэсэн үг юм.
• Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа таны бодисын солилцооны хурд нэг өдөр эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ, аэробик болон бусад кардио баясгалангийн дараа хэдхэн цагийн турш.
• Биеийн тамирын заал нь таны дүр төрхийг хүссэн газартаа хэлбэржүүлэх боломжийг олгоно (бидний сургасан зүйл бол бидний хөгжүүлдэг). Ямар ч аэробик ийм нөлөө үзүүлэхгүй.

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Гадны нөхцөл байдал нь ер бусын, стресстэй үед л бие нь өөрчлөгдөж, дасан зохицох болно.

Энэ юуны төлөө вэ? Эмэгтэйчүүдийн тулгардаг гол асуудал бол хэт бага ачаалалтай ажиллах, хангалтгүй ажиллах явдал юм. Та хэдэн жилийн турш цагийг тэмдэглэх бөгөөд таны өгзөг () болон хэвлийн булчин () хэзээ ч гарч ирэхгүй.

Бие нь үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгож эхлэхийн тулд (булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх) бэлтгэл нь хэцүү байх ёстой (жин нь эрэгтэйчүүдээс бага байсан ч). Сүүлийн хэдэн давталт хийх нь танд үнэхээр хэцүү байх болно. Таны бэлтгэлийн хэмжээ их, та бага амарч, их ажилладаг гэдгийг санаарай (та эрчүүд шиг хүнд жин, рекордоор өргөдөггүй, ажлынхаа хэмжээгээр өргөдөг - маш олон дасгал, олон арга барил, олон давталт, бага зэрэг амрах).

Биеийн тамирын зааланд өөр дээрээ ажиллахыг цай ууж байгаа мэт биш, харин алх, цүүцээр боржин чулуунаас хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг эргүүлж, шаргуу, тууштай хөдөлмөрлөөрэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр (анхан биш) нь хуваагдал дээр суурилдаг. Бүх бие нь булчингийн бүлгүүдэд хуваагдаж, эдгээр бие даасан бүлгүүд өөр өөр өдрүүдэд бүтэлгүйтлийн ойролцоо хүч чадлын дасгал хийдэг. Ингэснээр булчингийн бүлэг бүрийг дээд зэргээр ядраах, улмаар түүнд илүү их амрах цаг гардаг. Бүлэг бүрийн сургалт ховор байдаг.

Эмэгтэйчүүд ийм маягаар бэлтгэл хийж болохгүй. Хүчтэй зан чанар тэдэнд тохирохгүй. Эмэгтэйчүүд бүх биеийг нэг дор дасгал хийх ёстой. Эмэгтэйчүүд бэлтгэл хийсний дараа хурдан эдгэрдэг, учир нь... бүтэлгүйтэлд ойртож болохгүй, булчингийн гүн эдийг устгаж болохгүй.

Сургалтыг дараах тооцоонд үндэслэсэн байх ёстой. Том булчингийн бүлгүүдийг тодорхойлж, тэдэнд зориулсан нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгалыг сонгоно. Их хэмжээний ажил нь олон тооны давталт, багцаар хийгддэг.

Та хамгийн их булчинг хамарсан дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй, учир нь... Эмэгтэйчүүдэд нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахад бүхэл бүтэн өдөр бэлтгэл хийх боломж байдаггүй. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээсээ өмнө маш сайн байх ёстой.

Охидын сургалтын хөтөлбөр (бүх биеийг нэг дор эсвэл бүтэн бие)

Маш чухал. Бүх үе мөч, шөрмөс, булчингууд дулаарсан - гэмтэлээс хамгаалах.

• Хамгийн ихдээ 5-6 хандлага. давталт

Цусыг бүх биед тарааж, хэвлийн булчинг сургадаг.

• 10-15 давталтын 5 багц

Өгзөг, хөлийг хэлбэржүүлэх дасгал.

• 10-15 давталтын 5-6 багц

Нуруугаа дасгал хийж байна.

Цээжийг урагш түлхдэг трицепс, урд талын дельтоид, дотоод цээжний булчинг ажиллуулдаг.

• 10-15 давталтын 5-6 багц

Мөрний бүсний булчинг хөгжүүлэх. Гайхалтай хэцүү боловч үр дүнтэй дасгал.

Ойролцоогоор 30 секунд - 1.5 минут завсарлана. Ажлын жинг сонго, ингэснээр сүүлчийн давталт нь танд хэцүү байх болно, гэхдээ техник нь төгс байх ёстой. Бүх дасгалын хурд зориудаар удаашралтай байна!

Та тодорхой булчингуудад зориулсан дасгалын багцыг өөрчлөх боломжтой бөгөөд тэдгээр нь үндсэн хэвээр байгаа бөгөөд та тэдгээрийг өөгүй хийж чадна. Энэ дасгал танд ойролцоогоор 60 минут болно.

Үзэсгэлэнт биеийг бүтээж эхэлж буй хүмүүс дасгалаа хасаж дасгалаа богиносгох ёсгүй. Дараагийн арга барилын өмнө илүү их амрах нь дээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ завсарлагаыг богиносгохыг хичээ. Охидын хувьд анаболизмын урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлэхийн тулд түүнд их хэмжээний хүчилтөрөгч, хүчилтөрөгчийн өр хэрэгтэй. 30-60 секундын хооронд жижиг завсарлага.

Биеийн тамирын заал бол жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл бие галбираа хэвийн байлгах гэсэн огт өөр гурван зорилготой зорилготой эмэгтэйчүүд, охидын төв юм. Охины зорилго юу ч байсан, хамгийн их найдвартай аргаэрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд тусгай хөтөлбөрийн дагуу тогтмол бэлтгэл хийдэг. Туршлагагүй охид ядаж анх удаа дасгалжуулагчийн хяналтан дор бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хичээлийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидод хэрэгтэй галт тэрэг явах тусгай хөтөлбөрдасгалууд.

Даалгавраас хамааран биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрүүдийг эмхэтгэсэн болно.

• эхлэгчдэд зориулсан;
• туршлагатай тамирчдын хувьд;
• булчингийн массыг нэмэгдүүлэх;
• өөх тосыг шатаах;
• бүх булчингийн бүлгүүдэд;
• тодорхой бүс рүү;
• тусламж дээр;
• Кардио дасгал.

Эмэгтэй эсвэл охин юунд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамааран биеийн тамирын зааланд зөв сургалтын төлөвлөгөөг сонгох шаардлагатай. Анхны бие бялдрын чийрэгжилт, нас, жин, өвчний илрэл гэх мэт олон параметрүүдийг харгалзан хөтөлбөрийг бий болгохыг зөвлөж байна.

Охидууд биеийн тамирын зааланд хамгийн их дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй энгийн дасгалууд, аажмаар илүү нарийн төвөгтэй зүйлсийг хөтөлбөрт нэмнэ. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах нь тусгайлан сонгосон хоолны дэглэмээр хангана. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх боломж байхгүй бол гэртээ дасгал хийж болно.

Охидын биеийн тамирын зааланд долоо хоногт 3 удаа сургалтын хөтөлбөр

алдартай:

• ✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
• ✅ Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд жин хасах сургалтын хөтөлбөр
• ✅ Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөр
• ✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ нурууны дасгалууд
• ✅ Гэртээ эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тойргийн сургалт
• ✅ Гэрийн болон биеийн тамирын зааланд зориулсан трицепс дасгал

Эхлэхийн тулд та бүтээх хэрэгтэй 3 өдрийн биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр- Энэ нь танд өөрийн хүч чадал, чадавхийг үнэлэхэд тусална, ингэснээр та биеийн тамирын зааланд хамгийн их үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно. Хөтөлбөрийг боловсруулахад анхаарлаа төвлөрүүлж хувааж болно өөр өөр хэсгүүдбие, эсвэл ижил дасгал дээр үндэслэн дасгал хийх.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан, долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд зориулагдсан ердийн үндсэн дасгал (жишээ хөтөлбөр):

Даваа гараг:

• гүйлтийн зам дээр 10 минутын турш халаах;
• 15 штанг таваггүй squats;
• Гартаа дамббелл бүхий хөл тус бүр дээр 10 удаа уушиг;
• 10 удаа - гар тус бүрээр дамббеллын эгнээ бүс рүү;
• хэвтээ баар дээр татах (аль болох олон удаа) эсвэл 15 удаа дээш таталтаар солих;
• Сүүлийн дасгал бол вандан сандал дээр дарах явдал юм - 15 удаа.

Лхагва гараг:

• гүйлтийн зам дээр халаах;
• 15 удаа - туузан дээрх штанга;
• цээж рүү ойртсон эгнээ 15 удаа;
• давхар дамббелл бүхий squats - 15 удаа;
• хөл тус бүр дээр ээлжлэн штанг ашиглан squats - 12 удаа;
• "Ном" хэвлэлийн дасгал - 25 удаа.
• хөргөх - кардио төхөөрөмж дээр 15 минут.

Баасан гараг:

• гүйлтийн зам дээр халаах;
• 15 удаа - үхлийн өргөлт;
• вандан сандал дээр хөл тус бүрээр 10 удаа бөхийх (ээлжлэн);
• доод дамрын бэлхүүс хүртэл атгах эгнээ - 15 удаа;
• 15 удаа дамббелл вандан сандал дээр дарах;
• Дамббеллийн нислэгийг 14 удаа хий.
• хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хөргөх - кардио төхөөрөмж дээр 15 минут.

Сургалтын хөтөлбөрийн дасгал бүрийг 2 аргаар хийх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал

Эхлэгчдэд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан тусгай анхан шатны сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Та долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгалуудыг сонгохдоо хатаах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд яг ямар хүчин чармайлт гаргахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Булчинг хатаах, сийрэгжүүлэхэд чиглэсэн биеийн тамирын зааланд охидын дасгалууд нь тусгай уургийн хоолны дэглэмтэй байх ёстой. Хэрэв та жингээ хасах хөтөлбөр зохиож байгаа бол түүнд кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

Булчингийн бүх бүлгүүдэд эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгал хийх дүрэм:

• Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ охидууд хамгийн их булчинг хамарсан дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулах ёстой. Энэ тохиолдолд хийх ёстой зөв жинг сонгох, хувийн параметрүүд болон бэлтгэлийн дагуу;
• Хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин жингээ хасах хөтөлбөрийн талаар ярьж байгаа бол охин биеийн тамирын зааланд стандарт дасгал хийх нь гарцаагүй. barbell press, push up, barbells and dumbbells бүхий squat, бүх төрлийн хэвлийн дасгал. Та хэт их ачаалалгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй, хамгийн оновчтой давталттай - 10-15 удаа;
• Та булчин, үе мөчний ачаалал ихтэй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй, мөн амьсгалаа зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. амьсгалахдаа тайвширч, амьсгалахдаа хүч чармайлт гаргах- биеийн тамирын зааланд болон гэртээ бэлтгэлийн чанар нь үүнээс хамаарна;
• Сургалтын явцад энэ нь зайлшгүй шаардлагатай ус уух,булчинд муугаар нөлөөлдөг биеэс зайлшгүй алдагдах шингэнийг цаг алдалгүй нөхөх;
• Охидууд биеийн тамирын хөтөлбөрт хамрагдахаа мартаж болохгүй кардио дасгалуудхангах хамгийн их нөлөөжингээ хасахын тулд - гүйлтийн зам дээр гүйх (сургалт хийхээс 15 минутын өмнө ба дараа), тойрог замд дасгал хийх эсвэл дугуй унах;
• Дасгалыг 60 секундын завсарлагатайгаар хоёр багц хэлбэрээр хийх ёстой.

Биеийн тамирын зааланд эхлэгч охидод зориулсан хөтөлбөрт ямар дасгалуудыг оруулах вэ:

• халаалт - 15 минут;
• Hyperextension crunches - 12 удаа;
• Баартай squats - 15 удаа;
• Налуу дасгалууд - 12 удаа;
• Өвдөгний түлхэлт - 10 удаа;
• Дамббелл дарах өвдөгний түшлэгтэй вандан сандал дээр - гар тус бүрт 12 удаа;
• Дамббелл хэвтэж буй байрлалд цээжин дээрээс дээш өргөгддөг - 10 удаа;
• Симулятор дахь хөлний буржгар - 15 удаа;
• Симулятор дээр хөлөө эргүүлээрэй - 15 удаа;
• Кардио - 10 минут.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай аргаар боловсруулсан байх ёстой. Энэ нь булчингийн бүх бүлгийг дасгалжуулахыг багтаасан байх ёстой.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх өдрүүд ээлжлэн солигдохоор төлөвлөгдсөн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нэг өдөр та дээд биеийг, нөгөө талаас доод хэсгийг "шахах" хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь дараахь зарчимд суурилдаг.

• Даваа гариг ​​- дээд биеийн булчинг сургах;
• Мягмар бол амралтын өдөр;
• Лхагва гараг - доод хэсгийн булчингийн массыг сургах;
• Пүрэв гараг бол амралтын өдөр;
• Баасан гараг - дунд хэсгийн булчингийн массыг сургах;
• Бямба, Ням гараг бол амралтын өдрүүд юм.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх дүрэм:

• Заавал биеийн тамирын заалны хөтөлбөрт оруулах үндсэн дасгалууд – вандан шахах, squats, deadlift, crunches;
• Булчин өсөхийн тулд охидыг байнга хангаж байх хэрэгтэй дэвшил, өөрөөр хэлбэл, дасгалыг хүндрүүлж, баар дээрх жинг нэмэгдүүлэх;
• Давталтын тооОхидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрт хамрагдах дасгалууд дор хаяж байх ёстой 12-15 удаа 2-3 удаа;
• Ойролцоох хооронд охин 60 секунд орчим амрах хэрэгтэй;
• Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь өөрөө 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Охидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр:

Даваа гараг - гар, мөр, цээж

• Хэт суналтын дасгал;
• Францын хэвлэлтолгой;
• Дамббеллийг ээлжлэн мөрөндөө татах;
• хэвтэж байгаа дамббелл нисдэг;
• Суусан дамббелл өргөх;
• Өргөн атгах цээжний эгнээ.

Лхагва гараг - хөл, өгзөг

• Кроссовер дахь хөлийг хулгайлах;
• Машин дээр хөл дарах;
• Нурууныхаа ард баартай squats;
• Тохойг онцолж өлгөх хөл татах;
• Смит машины уушиг;
• Смит машин суулт хийдэг.

Баасан гараг - нуруу, хэвлийн булчин

• хазайлт;
• Урвуу хазайлт бүхий хэт суналт;
• Дээд талын блокыг бүс рүү татах;
• вандан сандал дээр хөлөө өргөх;
• Дамббелл бүхий үхлийн өргөлт;
• "Залбирал" -ыг эргүүлэх.

Өөх шатаах дасгал

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөр нь зүрхний булчинд стресс, хүч чадлын дасгалуудаас бүрддэг. Кардио дасгал нь жингээ хасахын зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийх салшгүй хэсэг юм.

Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг дараахь байдлаар боловсруулсан байх ёстой.

• Та бэлтгэлээ эхлүүлэх хэрэгтэй халаалт, кардио дасгалуудгүйлтийн зам дээр;
• Биеийн тамирын зааланд жингээ шатаах, өгзөг, гуяндаа жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол штанг барих юм.Хел тавихжингийн хувьд та үүнийг болгоомжтой, дүрмийн дагуу хийх хэрэгтэй, учир нь энэ дасгалыг буруу хийвэл нуруу, үе мөчний өвчин тусах болно: хөлийг мөрнөөс илүү өргөн байрлуулж, штанг мөрөн дээрээ байрлуулах, гараараа барьж, өгзөгөө аль болох доош буулгаж, аажуухан бөхийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруугаа бүү бөхийлгөж, шулуун байлга, толгой чинь шулуун харагдаж байна;
• Охидууд үүнээс багагүй дасгал хийх ёстой 12 удаа 3-4 хандлага;
• Битгий ай том хэмжээсТаныг фитнесст явахад тэд жингээ хасах үйл явцыг улам хурдасгах болно. Энд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд өөрийн боломжийн хүрээнд спортын хэрэгслийг сонгох;
• Харааны хувьд бүсэлхийн хэмжээг багасгахохидод нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулснаар туслах болно - хэвтээ баар дээр татах;
• Жин хасах нь баталгаатай болно кроссфит- хүч чадал, зүрхний дасгалуудыг хооронд нь хамгийн бага завсарлагатайгаар хурдан гүйцэтгэх.

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх шатаах дасгал:

Кардио:

• Олсоор үсрэх - 3 минут;
• Дундаж хурдаар гүйх - 7 минут;
• Дасгалын дугуй - 5 минут;

Эрчим хүч:

• Хөлний хооронд дамббелл буулгасан squats;
• Кроссовер дээр хөлөө дүүжин;
• Урдаа дамббелл барин урагш гүйх;
• Дамббелл босгосон squats;
• Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх;
• вандан сандал дээр тулгуурласан өвдөгний дамббелл дарах;
• Смитийн машинд хөл хулгайлах;
• Нурууныхаа ард баартай арын уушиг;
• Шалан дээр ташуу хазайлт;
• Хөл нь хажуу тийшээ хөдөлж, шулуун гар дээр банз.

Холболт:

• Гүйлтийн зам дээр алхах - 7 минут;
• Дасгалын дугуй - 3 минут;
• Дундаж хурдаар тойрог зам дээр алхах - 7 минут.

Биеийн тамирын заал дахь сургалтын хөтөлбөрийг булчингийн бие даасан бүлгүүдэд онцлон тэмдэглэснээр хэд хэдэн өдөр хувааж болох бөгөөд дараа нь давталтын тоо, хандлагыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Эсвэл охидууд дасгал бүрт бүрэн цогцолборыг хийж болно.

Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бэлтгэлийн үеэр охидод тохиолддог боловч сургалтын түвшинг харгалзан биеийн тамирын зааланд хөтөлбөрийн дагуу ажиллах аргыг сонгох хэрэгтэй.

Энгийн фитнесс хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан фитнессийн сургалтын хөтөлбөр нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд чиглэсэн цогц арга хэмжээ юм. Охидын газар нутгийн бэлтгэлд зориулсан фитнессийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд дасгалуудыг хослуулах ёстой зөв хооллолттой.Та нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Охид бага багаар, бага багаар идэж эхлэх, их хэмжээний ус уух, мөн дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Шалнаас түлхэх - 12 удаа, 2 багц (хөтөлбөрт өвдөгнөөс түлхэх дасгалуудыг оруулахыг зөвшөөрнө);
• Налуу вандан сандал дээр дасгал хийх 12 удаа 2 удаа (сандал дээр сууж байхдаа гараа толгойныхоо ард байрлуулж, дээд биеэ өргөх);
• Бицепсийн хувьд дамббеллуудын эгнээ хийх - 15 удаа, 2 багц (өмнөө гартаа дамббелл, тохойг нь биед дарж, дамббеллийг мөрөн дээрээ доошлуулж, дээш өргөх);
• Гар буржгар - 12 давталт, 2 багц (хоёр гараараа нэг дамббелл аваад, өргөж, толгойны ард доош хөдөлж, тохойгоо нугалах);
• Хөлийг буулгах - 2 багцад 15 өргөлт (шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуулна).

Охидын хувьд зөв дасгалын хөтөлбөрийн дагуу тогтмол бэлтгэл хийх нь зөвхөн асуудалтай газраас өөх тосыг арилгахад тусалдаг төдийгүй булчингийн маш сайн тодорхойлолт бүхий үзэсгэлэнтэй, сайхан биеийг бий болгоно. Хамгийн гол нь төлөвлөгөөний дагуу биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, хагас дутуу бууж өгөхгүй байх явдал юм.

Бүсгүй хүн бүр сайхан, сайхан биетэй болохыг хүсдэг. Та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд өөрийгөө эмх цэгцтэй болгож болно. Сургалтанд үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалууд байдаг.

Үндсэн нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг тул илүү үр дүнтэй байдаг. Ийм сургалтыг гүйцэтгэх үед ачаалал нь бүх булчингийн бүлгүүд болон хэд хэдэн үе мөчүүдэд ачаалал өгдөг. Тэдгээрийг эхлэгчдэд зөвлөж байна.

Тусгаарлах дасгалууд нь зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт ажилладаг. Мэргэжлийн хүмүүс үүнийг хийх дуртай. Тэд илүү аюултай.

Спортын үйл ажиллагааны эсрэг заалтууд

Бүх зүйлийг үл харгалзан эерэг нөлөөБие махбодийн стресс, спорт нь илүү их хор хөнөөл учруулж болох янз бүрийн өвчин, гэмтэл байдаг.

Эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх гол эсрэг заалтууд нь:

• даралтын өсөлт;
• зүрх судасны дутагдал;
• амьсгалын замын өвчин;
• илүүдэл жинтэй;
• нурууны янз бүрийн асуудал;
• ясны сийрэгжилт ба остеохондроз;
• хэвлийн хөндийн үйл ажиллагаа;
• жирэмсний сүүлийн гурван сар;
• вируст өвчин;
• гэмтэл, шөрмөс.

Тиймээс, гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, магадгүй нэгээс олон удаа.

Ямар төрлийн спортоор хичээллэх, ямар ачааллыг бүрэн хасах, юуг анхаарах хэрэгтэйг зөвхөн эмч тодорхойлж чадна.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Суурь сургалтанд хүнд жинг ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Ийм стрессийн хариуд булчингийн өсөлтийг хариуцдаг тестостерон даавар ялгарч эхэлдэг.

Олон охид биеийн тамирын заал руу явдаггүй, тэнд булчингаа шахахаас айдаг. Гэхдээ эмэгтэй хүний ​​​​биед тестостерон бага байдаг тул том булчинг бий болгохын тулд охид стероид хэрэглэх шаардлагатай болдог. Тэдгээрийг ашиглахгүйгээр булчингууд нь чангарч, бие нь хүчирхэгжиж, хөдөлгөөний зохицуулалт, анхаарал төвлөрөх нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээр ирэхдээ дасгалжуулагчтай холбоо барих хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг мэргэжлийн хүн л гаргах ёстой.

Ийм биеийн тамирын хөтөлбөрт охидод тохирсон үндсэн дасгалууд байх болно, учир нь эмэгтэй бие нь илүү нарийхан бөгөөд ачаалал нь эрэгтэй хүнийхээс ялгаатай байх ёстой.

Сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа хичээллэх бөгөөд ингэснээр булчингууд амрах боломжтой болно. Эхлээд илүү их сургалт нь эхлэгчдэд зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Охидын биеийн тамирын зааланд үндсэн дасгалууд нь хөл, гар, өгзөг, хэвлийн булчинд ачаалал өгдөг. Эдгээр нь аливаа охины асуудлын гол талбар бөгөөд мэргэжлийн сургагч багш цогцолбор бичихдээ үүнийг анхаарч үзэх болно.

Охид эрчүүдийг бодвол жин багатай, арга барил багатай бэлтгэл хийдэг.

Хэрэв та бие галбиртай болохыг хүсч байвал охидууд жингээ хасах үндсэн дасгалуудыг хийж болно. Эдгээр нь булчин бүрийг илүү хүчтэй чангалахад тусалдаг тул илүү үр дүнтэй гэж үздэг.

Татгалзах хэлбэрээр хийхийг зөвлөж байна, тэгвэл тэд илчлэгийн дутагдалд шаардлагатай илүү их энерги зарцуулахад тусална.

Гэхдээ илүү үр дүнтэй жингээ хасахын тулд та дасгалууддаа кардио дасгалыг нэмж, илчлэгийн дутагдалд орохын тулд хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.

Дасгал хийх техник

Биеийн тамирын зааланд ажиллахдаа өөртөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүст анхааралтай хандах хэрэгтэй. Дасгал нь хамгийн үр дүнтэй байх бөгөөд зөв хийвэл гэмтэл учруулахгүй.

Та дасгалаа урьдчилан төлөвлөж, түүнийгээ дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Та энгийн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү хэцүү дасгал руу шилжих хэрэгтэй.

Арга барилын хооронд та импульс, амьсгалаа сэргээхийн тулд завсарлага авах хэрэгтэй, үүнийг удаан алхах замаар хийж болно.

Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд ажиллах нь штангтай холбоотой байдаг бөгөөд хэрэв энэ нь шалан дээр хэвтэж байвал түүнийг тойрч гарах ёстой, эс тэгвээс та гэмтэх боломжтой.

Охидын штанг ашиглан үндсэн дасгал хийх техник байдаг бөгөөд үүнийг өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд дагаж мөрдөх ёстой.

Deadlift

IP (эхлэх байрлал) - штанг руу ойртож, хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулж, тонгойж, штанг мөрнөөсөө өргөн авч, штангаас яг дээгүүр байрлаж, урагшаа хар, нуруу нуман хэлбэртэй байна. Амьсгалах үед нуруу нь шулуун болж, баар нь биеийн дагуу гараа сунгаж, хөлний дагуу гулсуулна.

Дасгал нь босоо байрлалд дуусдаг, мөрний ирийг татсан, нуруу нуман хэлбэртэй байна. Амьсгалах замаар шалан дээр хөнгөн хүрч, IP руу буцна.

Вандан шахах

IP вандан сандал дээр хэвтэж байна: толгой нь вандан дээр хэвтэж, мөрний ирийг нийлүүлж, доод нуруу нь нугалж, хөл нь шалан дээр байна. Штангийг цээжний дээгүүр өргөн бариулаар өргөв (ингэснээр гараа дэлгэхэд гар нь тохойноос дээш байдаг).

Амьсгалахдаа штанг цээжний доод хэсэгт буулгаж, гараа бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн, тохойнуудыг баарны доор байрлуулна. Амьсгалаа гаргаснаар IP руу буцна уу.

Мөрөн дээрээ штанг барин squats

IP бар мөрөн дээр тулгуурладаг, тохойг нь буцааж, нуруугаа чангалж, мөрний ирийг хамтад нь мөрний түвшинд барьж, урагшаа хардаг.

Амьсгалахдаа та аарцагны ясыг арагш хөдөлгөж, гуягаа шалан дээр параллель болтол аажуухан бөхийлгөх хэрэгтэй. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэх ёсгүй.

Гарны дасгалууд

Охидын гарны үндсэн дасгалууд чухал байдаг.

Тиймээс мөрний дотоод гадаргуу нь эмэгтэй хүний ​​биеийн асуудалтай газруудын нэг юм. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь зүгээр л хуучирч, унжсан байж болох бөгөөд энэ тохиолдолд зүгээр л чангалах хэрэгтэй. Бусад хүмүүсийн хувьд өөх тос тэнд хуримтлагдаж болно. Түүний харагдах шалтгаан нь удамшлын болон хоёулаа байж болно хоол тэжээлийн дутагдалэсвэл янз бүрийн төрлийн өвчин.

Ямар ч тохиолдолд биеийн тамирын заал, дамббелл нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.

• түлхэлт;
• Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• цээж рүү дамббелл өргөх;
• бариулыг biceps блокоор өргөх;
• дээд блокыг буулгах;
• урагшаа нугалахад зогсож буй байрлалаас дамббелл дарах;
• дамббелл алх өргөх;
• гарны дотор талд баар дээр татах;
• өргөн гартай түлхэлт.

Өгзөгний дасгалууд

Бүх эрчүүдийн эмэгтэй хүний ​​биеийн хамгийн дуртай хэсэг бол эмэгтэй өгзөг юм. Эмэгтэйчүүд целлюлитээс салж, төгс болгохын тулд юу хийдэггүй вэ.

Ийм нөхцөлд охидын өгзөг дээрх үндсэн дасгалууд байдаг.

• штангаар жигнэж буй squats - өгзөг, хөлийг ажиллуулахад бусдаас илүү сайн туслах болно;
• Румыний үхлийн өргөлт;
• Платформыг хакердах.

Хэвлийн дасгалууд

Та зөвхөн хэвлийн дээд булчинг эсвэл зөвхөн доод хэсгийг шахаж чадна гэсэн үзэл бодол байдаг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм.

Хэвлийн булчингийн бүтцээс шалтгаалан зөвхөн нэг хэсгийг шахах боломжгүй юм. Булчингийн бусад хэсэг нь янз бүрийн хэмжээгээр чангарах болно. Тиймээс хэвлийн дасгал хийх үед нэг хэсэгт ачаалал өгснөөр булчингийн өндөрлөг нь шахагдах боловч шууд ачаалалтай газраас арай бага байна.

Охидын хувьд хэвлийн хөндийн үндсэн дасгалууд нь:

• Ситап. Гараа хөлний хооронд шалан дээр хүрч мушгина.
• Мушгих, тохойгоороо ээлжлэн эсрэг халуунд хүрч, гараа толгойны ард атгав.
• Мушгих, хөл нь дээш өргөгдсөн, өвдөг нь чангарч, хуруу нь хөл рүүгээ хүрдэг.
• Хөндлөн мушгирсан, хөл нь хаалттай, хажуу тийшээ бөхийж, эсрэг талын гуя руу өргөх.
• Урвуу дасгалууд - хөлийг "лаа" байрлалд өргөх.
• Босоо байрлалд мушгирч, гараа толгойны ард, ээлжлэн тохойгоороо халуунд хүрнэ.
• Бааранд өлгөөтэй байхдаа хөлөө зөв өнцгөөр өргө.
• Планк.
• Хажуугийн банз.
• Хажуугийн нугалах.

Охидын дээрх үндсэн дасгалуудыг ачааллыг дамббеллээр сольж, гэртээ хийх замаар бага зэрэг тохируулж болно.

Спортын үйл ажиллагаа нь зөвхөн үр дүнтэй төдийгүй аюултай. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн өмнө та дүрмийг нарийвчлан унших хэрэгтэй.

Та бэлтгэлийн үеэр биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь бусдад болон өөртөө болгоомжтой, анхааралтай байх хэрэгтэй.

Үүний өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. Тэгээд бага зэрэг сунгалт хий. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээхэд тусална.

Зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Гэртээ сурч байхдаа ч охид тусгай хичээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Эхлэгчдэд анхан шатны түвшний хөтөлбөр тохиромжтой. Фитнесс туршлагатай охидын сонгосон үндсэн ангиуд. Хүчтэй дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүсийн хувьд хүнд хэцүү түвшинг боловсруулсан.

Хэдийгээр хүний ​​​​биеийн гоо үзэсгэлэнг цэвэр субъектив ойлголт гэж үздэг ч олон эмэгтэйчүүд өөрсдийн зорилгодоо хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргадаг. Арьс арчилгааны журам, ядарсан хоолны дэглэмд хичнээн их хүчин чармайлт, цаг зарцуулсан ч биеийн хөдөлгөөнгүйгээр эзлэхүүнийг өөрчлөх, булчинг шахах боломжгүй болно.

Энд саад бэрхшээл нь биеийн тамирын заал, тэр ч байтугай өөрийн цогцолборуудтай холбоотой цаг зав, санхүүгийн асуудалд зочлохыг зөвшөөрдөггүй. илүүдэл жинэсвэл зургийн бие даасан шинж чанар. Ийм тохиолдолд хамгийн тохиромжтой шийдэлгэртээ бэлтгэл хийх болно - охидод зориулсан хөтөлбөр нь танд харагдахуйц үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно санхүүгийн хөрөнгө оруулалтхамгийн бага хугацааны хөрөнгө оруулалтаар.

Хэрэв та өөрөө бэлтгэл сургуулилт хийхээр шийдсэн бол охидод зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаархи зөвлөмжүүд хэрэг болно. Тодорхой төлөвлөгөөгүйгээр хийсэн эмх замбараагүй дасгалууд нь биеийн галбирын асуудал, жингээ хасах асуудлыг шийдэж чадахгүй. Та дасгалын багц, сургалтын давтамжаас эхлээд ойртох тоо, амрах цаг хүртэл бүх жижиг зүйлийг бодох хэрэгтэй болно. Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа спортын бэлтгэл, сургалтын зорилго, илүүдэл жин байгаа эсэхийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Тиймээс жингээ хасах гэж буй эмэгтэйчүүд кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. Мөн сайхан сэтгэлтэй охидод зориулсан биеийн тамирын дасгал, ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жин, илүү их хүч чадлын сургалтыг ашиглах, дасгал бүрийг хийхдээ хандлагын тоог ашиглах.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Хэрэв та спортын туршлагагүй бол ядарсан бэлтгэлд яарах хэрэггүй. Хэт их ачаалалтай үед та хамгийн тохиромжтой пропорциональ, сайхан биетэй болж чадахгүй.

Аливаа булчингууд амрах шаардлагатай байдаг - энэ хугацаанд тэд зөвхөн тайвширч зогсохгүй өсдөг. Ачааллын нөлөөн дор сургаагүй булчингийн эд нь илүү хурдан гипертон болж, удаан амрах шаардлагатай болдог.

Тиймээс, урьд өмнө фитнессээр хичээллэж байгаагүй охидод зориулсан гэрийн сургалтын хөтөлбөрт долоо хоногт гурваас илүүгүй хүч чадлын дасгал хийх, тэдгээрийн хооронд нэг өдрийн завсарлага хийх боломжийг олгодог. Нийт хугацааДасгал бүр 40 минутаас хэтрэхгүй. Энэ хугацаанд та гурван багц хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгал бүрийг аль болох олон удаа давтах хэрэгтэй, гэхдээ 20-оос хэтрэхгүй. Тойрог бүрийн хооронд бид 90 секундын завсарлага авдаг.

1-р дасгалын дасгалууд

Сонгодог squats.Бид тогтмол squat хийж, өгзөгөө буцааж хөдөлгөж, гуя нь шалан дээр параллель байх болно.

Байнгын уушиг. Бид урагшаа өргөн алхаж, өвдөг дээрээ хөлөө нугалав. Үүний зэрэгцээ бид өвдөгнөөсөө шалан дээр хоёр дахь мөч рүү хүрдэг. Уушги хийхдээ бид хөлийг ээлжлэн сольдог.

Тугал өсгөдөг. Хөл нь шалан дээр байрладаг. Бид аажмаар хөлийнхөө үзүүр дээр босч, нуруугаа буулгана.

Шулуун дасгалууд. Хэвтээ байрлалаас амьсгалаа гаргахдаа дээд биеэ өргө. Таны эрүү болон цээжний хоорондох зай нь зангидсан нударганаас багагүй байх ёстой.

Түлхэх дасгалууд. Өвдөг дээрээ зогсоод, алган дээрээ амарч, амьсгал гаргах бүртээ тохойгоо нугалж, өгзөгөө дээш өргөхгүйгээр нуруугаа шулуун байлгахыг хичээдэг.

2-р дасгалын дасгалууд

Шулуун уушиг.

Урвуу түлхэлт. Бид гараа тулгуур дээр, өсгийгөө дэвсгэр дээр тавьдаг. Бүх биеийг сунгасан байх ёстой. Тохойгоо нугалж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, биеэ шалан дээр буулгана. Амьсгалахдаа гараа шулуун болго.

Буцах. Өвдөг дээрээ зогсоод гараа шалан дээр тавиад амьсгалаа гаргахдаа шулуун хөлөө огцом арагш, бага зэрэг дээшлүүлнэ. Бид хоёр хөлөөрөө ээлжлэн савлуур хийдэг.

Урвуу дасгалууд. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, өвдгөө нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө цээжиндээ татна.

Plie squats.Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийг нь салгадаг. Өвдөгөө нугалан өгзөгөө шалан дээр буулгана.

3 дахь дасгалын дасгалууд

Тугал өргөх сонгодог squats.

Сандал өргөх. Бид алгаа ямар ч өргөгдсөн тулгуур дээр тавин тогтмол түлхэлт хийдэг.

Урвуу уушиг. Босоо байрлалаас хойш өргөн алхаж, өвдгөө шалан дээр буулгана. Дасгал хийхдээ хөлийг ээлжлэн солино.

Нарийн төвөгтэй эргэлт. Бид шалан дээр хэвтэж байна. Амьсгалах бүрт бид нэгэн зэрэг их биеийг дээшлүүлж, өвдөгөө дээш өргөдөг.

Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх.

Үндсэн түвшин

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг хялбархан хийвэл та дараагийн түвшинд аюулгүй шилжиж болно. Үүнд хэр хугацаа шаардагдах нь биеийн онцлог, хувийн хичээл зүтгэлээс шалтгаална.

Үнэн хэрэгтээ энэ үед хичээлүүд тогтмол болж, бие нь дасгалын эзлэхүүнд дассан байв. Тиймээс та хөтөлбөрт шинэ дасгал нэмж, жинг ашиглах хэрэгтэй болно. Та ердийн дамббелл ашиглаж болно, гэхдээ хэрэв танд байхгүй бол усаар дүүргэсэн ердийн лонх хэрэгтэй болно.

Энэ үе шатанд дасгалын тоо өөрчлөгддөггүй бөгөөд давталтын давтамж, арга барил нь ижил хэвээр байна. Бид дасгал бүрт 10 давталт бүхий жинтэй шинэ дасгалуудыг хийж эхэлдэг.

Эхний цогцолбор

Дамббелл бүхий squats. Бид гартаа дамббеллийг биеийн дагуу барьдаг. Сонгодог squats хийж, бид дамббеллуудыг урагшлуулдаг.

Гар буржгар. Дасгалыг сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Гартаа дамббелл бариад гараа эргүүлж, дамббелл урагш чиглэнэ. Тохойгоо ээлжлэн нугалж, гараа мөрөндөө татна.

Урвуу түлхэлт.

Гараа өргөх. Бид нуруугаараа хэвтдэг. Дамббеллүүдийг дээш өргөөд шулуун гараа дээшлүүлнэ. Амьсгалах үед бид тэдгээрийг салгаж, шалан дээр хүрнэ. Амьсгалахдаа мөчрөө урдуураа нийлүүлнэ.

Ташуу дасгалууд. Бид нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг авдаг. Бид гараа тохойноосоо нугалж толгойныхоо ард байрлуулж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, шилбэ шалан дээр параллель байхаар дээшлүүлнэ. Бид тохойг эсрэг хөлний өвдөгний хамт авчирдаг. Бид мушгирах талуудыг ээлжлэн сольдог.

Хоёр дахь цогцолбор

Түлхэх дасгалууд. Бид өвдөг дээрээ биш харин хөлийн хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр өмнөх түлхэлтийг улам хүндрүүлдэг. Бид түлхэх үед гараа мөрний түвшинд байлгахыг хичээдэг. Тэд нарийхан байх тусам ачаалал их байх болно.

Нурууны ард дамббелл хулгайлах. Хоёр гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, дотроо дамббелл барина. Бид ээлжлэн тохойгоор нь нугалж, дамббеллүүдийг нурууны ард байрлуулна. Энэ дасгал нь цээжийг чангалахад сайн.

Дамббелл бүхий уушиг. Эхлэх байрлалд бид гараа биеийн дагуу жингээр барина. Хөлөөрөө цохилт хийх үед бид хөлийг нь салгадаг.

Гар муруй. Танд өвдөг, гараа тавьж болох тулгуур хэрэгтэй болно. Энэ нь буйдан эсвэл орны ирмэг байж болно. Бид дамббеллээрээ хоёр дахь гараа доошлуулна. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, жингээ цээж рүүгээ татна.

Гар хүрэх оймс. Гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа бид сунгасан гараараа эсрэг хөлний хуруунд хүрэхийг хичээдэг. Бид талыг байнга сольж байдаг. Бид дасгалыг өндөр хурдтайгаар хийхийг хичээдэг.

Гурав дахь цогцолбор

Дамббелл ашиглан бөхийлгөх. Хөлийг нь салгаж, гүнзгий squat хийж, дээд мөчрүүдийг хажуу талаас дээш ачаална.

Хажуу талын уушиг. Эхлэх байрлалд хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрладаг. Дамббеллтэй гар нь биеийн урд талд байрладаг. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийшээ бөхийлгөнө. Үүний зэрэгцээ бид гараа биеийн өмнө дээшлүүлдэг. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирсний дараа бид нөгөө чиглэлд унана.

Гар өргөдөг. Босоо байрлалд нэг гараа толгой дээрээ дамббеллээр өргө. Хоёр дахь нь энэ үед биеийн дагуу байрладаг. Амьсгалах бүрт бид тэдгээрийн байршлыг өөрчилдөг. Дасгалыг булчингаа чангалж, нэлээд хурдан хийх ёстой.

"Унадаг дугуй" дасгал хийх.Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, шалнаас дээш өргөдөг. Бид дөрөө барьж байгаа мэт ээлжлэн шулуун, хөлөө нугалав.

Хөлөө эргүүлээрэй. Бид дөрвөн хөллөнө. Бид эхлээд нэг хөлөө цээжиндээ татаж, дараа нь огцом шулуун болгож, буцааж дээш нь хөдөлгөнө. Дасгал хийхдээ хөлийг ээлжлэн солино.

Мэргэжлийн түвшин

Та өмнөх дасгалуудыг бүрэн эзэмшсэний дараа л эрчимтэй сургалтыг эхлүүлж болно, та үүнийг бүрэн гүйцэд хийж болно. Ерөнхийдөө 4-5 сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа нарийн төвөгтэй сургалтанд шилжихийг зөвлөж байна.

Хөтөлбөрийг шинэ үйл ажиллагаануудаар баяжуулж байна. Үүнээс гадна долоо хоногт хичээлийн тоо 4 болж нэмэгддэг. Үйлдэл бүрийг дор хаяж 20 удаа, 3-4 хандлага бүрт давтан хийхийг зөвлөж байна.

Хичээл 1

Жинтэй удаанаар гулгах. Бид сонгодог squat хийдэг, гэхдээ аажмаар, доод цэг дээр хэдэн секундын турш сунжирч байна. Скват хийхдээ бид урд талын ачаатай мөчрийг дээшлүүлдэг. Скват хийх техникээ дагаж мөрдөөрэй.

Гараа өргөх. Сандал дээр суугаад бид лонхтой гараа доошлуулдаг. Амьсгалах бүрт бид тэдгээрийг хооронд нь холдуулж, жинг мөрний түвшинд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Болгарын уушиг. Бид сандал дээрээс нэг алхам урагшилдаг. Бид нэг хөлийн хурууг сандлын суудал дээр тавьдаг. Өвдөгөө бөхийлгөж, өгзөгөө шалан дээр буулгана. Үүний зэрэгцээ бид гараа хажуу тийш нь тараана.

Түлхэх мушгиралт. Шулуун гар, хөлийн хурууг ашиглан бид сонгодог түлхэлт хийдэг. Дээд байрлалд гарсны дараа бид гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, биеийг нь мушгина. Дараагийн авиралт дээр бид биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

Давхар уушиг. Шулуун зогсож, хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Нэг нь шалан дээр хүрэхийн тулд өвдөгөө нугална. Бид босоо байрлал руу буцаж, ижил хөлөөрөө ухрах алхам хийдэг. Ажиллаж буй мөч чинь шалан дээр хүрэх хүртэл өвдөгөө дахин нугална. Нэг талдаа ажилласны дараа бид хоёрдугаарт шилждэг.

Хичээл 2

Deadlift squat. Сонгодог squat хийж дууссаны дараа бид урагш бөхийж, дээд мөчрүүдэд шалан дээр ачаалал өгдөг.

Урвуу түлхэлт. Энэ түвшинд түлхэлт хийх үед онцлох зүйл бол дэвсгэр юм.

Гараа толгойныхоо ард тавь. Бид хоёр дамббеллийг хаалттай гартаа аваад толгой дээрээ өргөдөг. Бид тэднийг араар нь буулгадаг.

Давхар эргэлт.

Савлууртай хажуугийн уушиг. Баруун тийшээ нэг алхаж, гүнзгий squat хий. Бид байнгын байрлал руу буцаж, ижил хөлийг хажуу тийш нь хөдөлгөдөг. Тэнцвэрээ хадгал.

Гулзайлтын тусламжтайгаар мушгих. Бид гараа цээжнийхээ өмнө дамббеллээр хаалттай барина. Амьсгалахдаа гарынхаа ард нэг чиглэлд эргэлт хийнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж ирээд бид эсрэг хөл рүү бөхийлгөдөг. Дараагийн амьсгалахад бид нөгөө чиглэлд эргэдэг.

Хичээл 3

Бүс татах. Бид бөхийж, гараа шалан дээр буулгана. Амьсгалах бүрт бид жинг бүс рүү татдаг.

Буцах Squats. Бид сандал руу нуруугаа эргүүлнэ. Бид алгаа суудал дээр тавьдаг. Тохойгоо бөхийлгөж өгзөгөө доошлуул. Доод цэг дээр бид хэдэн секундын турш хонодог.

Ташуу дасгалууд.

Гараа өргөх. Бид нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтдэг. Бид дамббеллүүдийг дээш өргөөд гараа барь. Бид тэдгээрийг салгаж, вандан сандлын түвшнээс бага зэрэг доош буулгахыг хичээдэг.

Хажуу талын өргөлттэй Болгарын уушиг.

Хичээл 4

Удаан суулт хийх. Сонгодог squat хийхдээ бид хөлөө бүрэн бөхийлгөж, шулуун болгодоггүй. Хурд нь маш удаан байх ёстой бөгөөд нэг давталт нь 30 секунд болно. Давталтын төгсгөлийн дохио нь булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмж байх болно.

Урагш болон урвуу дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ.

Гурвалсан түлхэлт. Гурван түлхэлт болгоны хувьд бид гар хоорондын зайг багасгадаг.

Бүс татахөвдөг, тохойг онцолсон байрлалаас.

Уушги болон хажуу тийш савлуур. Хөлөө зүүн тийш өргөн алх. Өвдөгөө бөхийлгөж, өгзөгөө шалан дээр буулгана. Босоо байрлал руу буцаж очоод бид ижил хөлөө зүүн тийш шилжүүлнэ. Бид өөр чиглэлд эргэлдэж, дүүжинэ.

Удахгүй болох ачаалалд булчингаа бэлтгэхээ мартуузай, тиймээс хичээл бүрийг халаалтаар эхлүүлээрэй.

Дуусмагц одоогийн дасгалын үеэр хамгийн их оролцсон булчингийн эдүүдийн үндсэн бүлэгт зориулж хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийж булчингаа сунгах боломжийг олго.

Ямар ч түвшинд нэмэлт хүч чадлын сургалтКардио дасгал хийх шаардлагатай. Энэ нь үсрэх, гүйх, олсоор үсрэх эсвэл дасгалын хэрэгсэл байж болно. Кардио дасгалуудыг үндсэн дасгалуудтай сольж, хүч чадлын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх өдрүүдэд хийж болно.

Хамгийн чадварлаг зохиосон ч гэсэн мартаж болохгүй спортын хөтөлбөрхоол тэжээл, ундны дэглэмд тавигдах шаардлагыг үгүйсгэхгүй.

Хамгийн гол зүйл бол тогтмол байдал юм. Богино завсарлага авсны дараа та бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно.