Цагаан хоолтон хоол тэжээл - бүх тохиолдлуудад тохирсон цэсийн тэнцвэртэй жишээнүүд. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд веган хооллолт Цагаан хоолтон тамирчдын хоол тэжээл

Тамирчин, веган хүн нэгэн зэрэг байж болох уу? Практик болон олон тооны жишээнүүдээс харахад амьдралын хоёр чиглэлийг амжилттай хослуулж, бүх талаараа маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой юм. Ургамлын гаралтай хоол нь амьтны гаралтай хоолноос муу биш гэдгийг веган тамирчид нэг бус удаа баталж чадсан. Энэ нь туршлагатай төлөөлөгчдөд хамаатай нь үнэн. Эхлэгчдэд спортын амжилт, хүний ​​эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгох нь илүү хэцүү хэвээр байна.

Хэрэв та спортоор удаан хугацаанд хичээллэж, веган хоолны дэглэмд шилжихээр шийдсэн бол энэ нийтлэл нь хурдаа ахиулж, цаашдын арга хэмжээгээ шийдэх сайхан боломж юм. Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд бид үүнийг ойлгоход тань туслах болно.

Атлетик-веган амьдрал нь эхлээд харахад тийм ч төвөгтэй биш юм. Мэдээжийн хэрэг, олон эхлэгчдэд хоол хүнс хэрэглэх үед шим тэжээл, ашигтай бодис дутагдах үед хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах асуудал байнга тулгардаг. Гэхдээ хэрэв та бүх зүйлийг зөв төлөвлөж чадвал ирээдүйд таны бие зөвхөн "баярлалаа" гэж хэлэх бөгөөд спортын салбарт амжилтанд хүрэх нь тийм ч их хугацаа шаардахгүй.

Нотлох баримт болгон бид олон жилийн турш спорт, веганизмыг амжилттай хослуулсан хэд хэдэн алдартай хүмүүсийг дурдаж болно.

• Хэт марафон гүйлтийн тамирчин Скотт Журек.
• Боксчин Майк Тайсон.
• Хөнгөн атлетикийн аварга Карл Льюис.
• Теннисчин Сирена Уильямс.

Тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэмд бүрэн багтах боломжтой. Загас, мах, цагаан идээ болон бусад уураг ихтэй хоолыг цэснээс хассан ч дутагдалтай байдаг ашигтай бодисижил төстэй зүйлээр амархан нөхөгддөг, гэхдээ ургамлын шинж чанартай. Биеийн тамирын дасгал хийх явцад үүнийг хийх боломжгүй асар их хэмжээний сайн нүүрс усны талаар мартаж болохгүй - эцэст нь эдгээр нь өдрийн турш эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Та юу идэж чадах вэ

Веган тамирчид энэ чиг хандлагыг дагаж мөрддөг боловч биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү цэсийг илүү анхааралтай авч үзэх ёстой. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь аль болох олон янз байх ёстой бөгөөд ашигтай бодисуудын бүхэл бүтэн жагсаалтаар дүүрэн байх ёстой.

• Кальци. Энэ элементийн эх үүсвэр нь шар буурцагны бяслаг, байцаа, ногоон, тахини, бүйлс дээр суурилсан ундаа, хар моласс юм.
• магни. Та үүнийг самар, буурцагт ургамал, Сагаган, шар будаа, өндөгнөөс авч болно.
• Цайр. IN хангалттай тоо хэмжээшош, самар, үр, түүнчлэн бүх төрлийн шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүнээс олддог.
• Төмөр. Үүний эх үүсвэр нь үр тарианы талх, хатаасан жимс, үр тариа, шош, үр тариа юм.
• Витамин D. Наранд хатаасан мөөг, төрөл бүрийн ногоонууд, хүйтэн шахмал ургамлын тос зэрэг нь энэ бодисоор баялаг юм.
• В12 витамин. Энэ нь шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүн, тэжээлийн мөөгөнцөрт байдаг.

Жагсаалтыг эцэс төгсгөлгүй үргэлжлүүлж болно.

Хэрэгтэй зөвлөгөө.Цэсээ үүсгэхээсээ өмнө спортоор хичээллэдэг хүний ​​хоолны дэглэмд ямар бодис байх ёстойг шийдэх хэрэгтэй. Элементүүдийн жагсаалтыг гаргаж, цэсэнд оруулахаар төлөвлөж буй бүтээгдэхүүнийхээ найрлагыг анхаарч үзээрэй. Үүнд зарцуулсан цагийг эрүүл мэнд, спортын амжилтаар нөхөхөөс илүү байх болно.

Веган тамирчдын дүрэм

Дөрвөн үндсэн дүрэм байдаг бөгөөд үүнийг дагаснаар та замдаа хурдан орох болно.

• Бидний хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх. Веганизм гэдэг нь зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ төдийгүй бусад олон бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Энэ чиглэл нь ашиглах ёстой зөвшөөрөгдсөн нэрсийн асар том жагсаалтыг өгдөг гэдгийг бүү мартаарай. Тэнцвэр бол хамгийн чухал нөхцөл юм. Хэрэв та цэс зөв гэдэгт эргэлзэж байвал нэмэлт витамины цогцолбор аваарай.
• Бид үүнийг урьдчилан бэлтгэдэг. Хэдэн цаг чөлөөт цагаа өнгөрөөж, долоо хоног тутмын хоолны дэглэмийг бий болго. Энэ нь таны хоолыг тэнцвэржүүлэхэд хялбар бөгөөд ойлгомжтой болгож, ирээдүйд төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд хялбар болгоно. Бид орж ирж буй бодисын хэмжээ, тоо хэмжээ, чанарыг харгалзан хоол бүрийг тодорхой тайлбарладаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зөн совингийн түвшинд ойлголт ирэх тул ийм төлөвлөгөөнөөс татгалзах боломжтой болно.
• Уураг идэхээ мартуузай. Бие махбод хангалттай хэмжээний уураг хүлээн авахгүйгээр спортоор хичээллэх боломжгүй юм. Хэдийгээр та веган хүн байсан ч бэлтгэл хийснийхээ дараа зүгээр л усаар дүүргэж, сэгсэрдэг бэлэн уургийн коктейль ууж байгаарай. Тэгвэл уургийн дутагдалд орох нь гарцаагүй.

Хэрэгтэй зөвлөгөө.Хэрэв танд чөлөөт цаг байгаа бол шар буурцагны сүү, шош, гадил жимсний ундаа зэргийг өөрөө хийж болно.

Хэрэв та цагаан хоолны дэглэм баримталдаг бол булчингаа барьж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжгүй гэсэн домог байдаг. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон тамирчид амьтны уураг иддэг хүмүүсээс муу үр дүн үзүүлдэггүй. Хамгийн гол нь спортын хоол тэжээлЭнэ бол зөв зохистой хооллолт, дасгал хийх хүсэл юм!

Ихэнх хүмүүс цагаан хоолтон гэдэгт итгэдэг спортын бэлтгэлнийцэхгүй. Гэвч Европ, АНУ-д хийсэн орчин үеийн судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүсийн гайхалтай тэсвэр тэвчээрийн шалтгаан нь нүүрс ус ихтэй хооллолт гэдгийг нотолсон. Төмс, үр тариа, хатаасан жимс нь бүх булчинд тусгай бодис болох гликоген хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь ядаргаа хуримтлагдах хүртэл спортын дасгалуудыг гурав дахин удаан хийхэд тусалдаг. Цагаан хоолтон тамирчдын жагсаалт нь цагаан хоолны дэглэм нь тамирчдад ашигтай гэдгийг батлах нэмэлт нотолгоо юм.

Цагаан хоолтон тамирчид:Скотт Юрек - марафон гүйлтийн тамирчин (тэр 24 цагийн дотор 165 миль туулсан Америкийн дээд амжилтыг эзэмшдэг) Брэндон Бразиер - триатлончин, Кори Эверсон - олон удаагийн хатагтай Олимпиа, Майк Тайсон - боксчин, дэлхийн аварга, Леви Лейпхаймер - дугуйчин, Федор Конюхов - дарвуулт завины тамирчин, Сугар Уильямс - теннисчин ("Дэлхийн анхны ракет" цолыг олон удаа хүртсэн), Салли Хибберд - уулын дугуйн аварга, Наташа Бадман - триатлончин, триатлон гэх мэт хүнд хэцүү спортоор дэлхийн аварга болсон Европын анхны эмэгтэй Риджли Авел - каратэгийн аварга, Боб Бернквист - мэргэжлийн скейтбордчин болон бусад.

Цагаан хоолтонд зориулсан хоол хүнс:

Бүх төрлийн хүнсний ногоо: чанасан эсвэл түүхий

Ургамлын хоол

Бүх төрлийн жимс: ихэвчлэн түүхий

Шош болон бусад буурцагт ургамал: сэвэг зарам, вандуй, хар шош, алаг шош, адзуки шош

Бор будаа

Гоймон

Бүхэл үрийн талх, лаваш, уут

Бусад үр тариа, үр: булгур улаан буудай, Сагаган, фарро, шар будаа, квиноа, маалингын үр, олсны үр, чиа үр

Самар, самрын сүү, самрын тос: бүйлс, кешью, хушга, hazelnut сүү, самрын тос, бүйлсний тос, наранцэцгийн тос

тос: усан үзэм, чидун, рапс тос, кокос, маалингын тос (халаалтгүй), олсны тос (халаалтгүй)

Агава нектар (байгалийн сахар орлуулагч, гэхдээ бүх тохиолдолд биш)

Уургийн нунтаг (бараг боловсруулаагүй Маалинган уураг)

Шар буурцагны бүтээгдэхүүн (хязгаарлагдмал): дүпү, темпе

1. Дасгал хийснийхээ дараа зөв уураг идээрэй.

Бэлтгэл хийсний дараа ихэнх тамирчид авдаг уургийн коктейль. Эдгээр коктейлийн ихэнх нь амьтны гаралтай уургаар хийгдсэн байдаг. Цагаан хоолтон юу хийж чадах вэ? Шар буурцагны уургийн коктейль эсвэл өөрөө хийж өгвөл энэ асуудлыг амархан шийдэж болно.

Жишээлбэл, 200 мл шар буурцагны сүү, 100 гр соёолсон шар буурцаг, хагас банана, 100 гр амтат жимс зэргийг авч, хүч чадлын бэлтгэлээс гарахад туслах уураг-нүүрс ус агуулсан маш сайн ундаа аваарай. Зүгээр л найрлагыг нь хутгагчаар хольж, халуун саванд хийгээд аваад яваарай.

2. Та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг тул нүүрс ус илүү их хэрэглэх боломжтой.

Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн үндэс нь бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, байгалийн самар, үр зэрэг эхний бүлгийн бүтээгдэхүүн юм. Чипс, шарсан төмс болон бусад түргэн хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасдаг. Дээрээс нь биеийн хөдөлгөөн.

Энэхүү хоолны дэглэм нь таны биед нүүрс усны энергийг бүрэн ашиглах боломжийг олгодог. Тиймээс та дасгалын дараа эсвэл оройн цагаар жин нэмэхгүйгээр нүүрс ус ууж болно.

3. Хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлнэ.

Эхлэн цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн зөвхөн үр тариа, эсвэл эсрэгээрээ зөвхөн жимс иддэг. Хэрэв та жин өргөх юм бол таны бие булчинг сэргээхэд уураг шаардлагатай бөгөөд витамин E, C, A, B1, B2, B6, B 12-ийн тунг ихэсгэдэг. Үүнээс гадна төмөр, цайр, кальци, калийн талаар бүү мартаарай. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүст зориулсан витамин, эрдэсийн нэмэлтийг авахаа мартуузай. Хоол бүрт дараах хүнсний аль нэгийг оруулахыг хичээгээрэй: Соёолсон шар буурцаг, сэвэг зарам, ногоон Сагаган, арвай; Бүйлс, кешью, Бразил самар; Шар буурцагны сүү, дүпү, байгалийн шар буурцагны тос, тараг (пребиотик бактери агуулсан, цардуул нэмээгүй); Бүх төрлийн шинэ ногоонууд (өвлийн улиралд орно); Банана, алим, личи, үхрийн нүд, жүрж, помело, нэрс, нэрс, интоорын улаан лооль.

4. Долоо хоног бүр хоолны дэглэм гарга.

Хоолны дэглэмийг бий болгох гол зорилго нь илчлэгийг хамгийн бага хэмжээнд бууруулах биш харин дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхэд туслах явдал юм.

Амралтын өдрийн хоолны төлөвлөгөө:

Өглөөний цай: 100 гр дүфү, 200 гр шар буурцагны тараг эсвэл 1 стакан шар буурцагны сүү, дээр нь 200 гр ямар ч жимс

Зууш: 100 гр ямар ч будаа, нэг аяга инулинтай ундаа (цикорий кофе, агартай байгалийн алимны вазелин)

Оройн хоол: ногооны шөлэсвэл салат, бор будаатай буурцагт ургамал.

Зууш: 30 гр самар эсвэл үр, ямар ч жимс.

Оройн хоол:дүфүгийн хэсэг, том ногооны салат.

Сургалтын өдрийн хоол тэжээлийн ойролцоо төлөвлөгөө:

Өглөөний цай: 200 гр үр тарианы будаа, жимс

Зууш: 100 гр шар буурцагны тараг эсвэл пребиотик ундаа овъёосны сүү, та oatmeal вазелин бэлтгэж болно

Оройн хоол: 200 гр бор будаа, Сагаган эсвэл арвай, 100 гр дүпү эсвэл шар буурцгийн тараг, том ногооны салат

Дасгалын өмнөх зууш: 50 гр хатаасан жимс, 20 гр самар

Дасгалын дараах зууш:шар буурцгийн сүүтэй уургийн коктейль

Оройн хоол:Ямар ч ногоотой 200 -300 гр дүпү.

5. Тамирчдад зориулсан цагаан хоолтон хоолны илчлэгийг хэрхэн зөв хуваарилах вэ

Бидний хоолны дэглэм дэх илчлэгийн ойролцоо харьцааг Крис Кармайкелийн "Чийрэгжүүлэх хоол хүнс" номыг ашиглан тооцоолсон бөгөөд иймэрхүү харагдаж байна.

65% нүүрс ус

13% уураг

Мөн уншина уу:

Жүрж нь эрүүл мэндэд маш сайн. Жүрж нь фосфор, кальци, магни, натри, төмөр, мэдээжийн хэрэг витамин С агуулдаг тул зүрх судас, хоол боловсруулах, дотоод шүүрэл, мэдрэлийн системийг бэхжүүлэхэд тустай. Жүрж нь бодисын солилцоог сайжруулж, ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, цангааг тайлж, витамины дутагдлыг амжилттай арилгадаг. Мөн жүржийн тусламжтайгаар та хурдан жингээ хасах боломжтой.

Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг баримталдаг тамирчид ургамлын гаралтай хоол хүнс нь амьтны гаралтай хоолноос илүү спортын амжилтад хүрэхэд муугүй гэдгийг дахин дахин нотолсон. Гэсэн хэдий ч, тамирчид ихэвчлэн зарим шим тэжээлийн дутагдалд ордог. Хүчтэй спортоор хичээллэх үед ургамлын гаралтай хоолыг хэрхэн идэхийг олж мэдье.

Веган тамирчид хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахад онцгой бэрхшээлтэй тулгардаг ч хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөвөл үүнээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв танд нотлох баримт хэрэгтэй бол бүх ургамлын хоолны дэглэмээр өдөрт найман цаг хүртэл бэлтгэл хийдэг хэт марафончин Скотт Журекээс өөр хайх хэрэггүй. Эсвэл алдарт боксчин Майк Тайсон, агуу тамирчин Карл Льюис, теннисчин Сирена Уильямс... Веган, цагаан хоолтон тамирчдын жагсаалт үнэхээр урт байна.

Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь тамирчны бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд бүрэн нийцдэг. Мах, шувууны мах, загас, цагаан идээний хувьд цагаан идээг хоолны дэглэмээс хассанаар тамирчин булчинг бэхжүүлдэг "цэвэр" уураг дутагдаж байгаа нь олон хүнийг айж байна. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолны дэглэм нь тамирчдын гол түлш болох "сайн" нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд үүнгүйгээр тэд удааширч, ядарч сульдаж, бөөр болон бусад эрхтнүүдэд асуудал үүсгэдэг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар, үр нь чанартай нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг.

Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай уураг хэрэглэдэггүй гэсэн үлгэр домгийг бид хэдэн зуун удаа устгасан. Ургамлын уургийн эх үүсвэрүүд нь ханасан өөх тос багатай, холестерин агуулдаггүй тул эрүүл мэндэд тустай зүрх судасны систем, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай. Веган тамирчдын уургийн сайн эх үүсвэрүүд нь квиноа, Сагаган, бор будаа, уурагаар баяжуулсан гоймон, самар, дүпү, шар буурцгийн сүү, шар буурцгийн бяслаг ба тараг, темпе, самрын тос, шош, вандуй зэрэг орно.

Хангалттай юу ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн?

Гэсэн хэдий ч тамирчид хоолны дэглэмийг төлөвлөх, дагаж мөрдөхдөө онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Тэд витамин В12-ийн хэрэглээгээ сайтар хянаж байх ёстой бөгөөд үүнийг баяжуулсан тэжээлийн мөөгөнцөр (талх боовны мөөгөнцөртэй андуурч болохгүй) эсвэл байгалийн нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой. В12-оос гадна веган тамирчид (ялангуяа эхлэгчдэд) кальци, төмөр, цайр, иод, магни, Д аминдэм, рибофлавин дутагдалтай байдаг.

Түүнчлэн, веган болон цагаан хоолтон хоол хүнс нь эслэг ихтэй байдаг тул эслэг ихтэй хоолыг дасгалын өмнө эсвэл дасгалын үеэр шууд хэрэглэвэл хий үүсэх, гэдэс дүүрэх зэрэгт хүргэдэг. Тиймээс бэлтгэл хийхээс дор хаяж нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө ийм хоолыг үндсэн хоолноос тусад нь идэх нь дээр.

Гэдэс дүүрэхээс сэргийлж, ойрын хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай түлшийг нэмэгдүүлэхийн тулд веган тамирчид шар буурцагны мах, дүпү, веган хиам болон бусад ургамлын гаралтай хоол гэх мэт амьтны уургийн орцыг сонгодог. Гэхдээ веган уургийн хоол бэлтгэхэд ихэвчлэн хэрэглэдэг хортой нэмэлтийг хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд ийм бүтээгдэхүүний найрлагыг анхааралтай унших хэрэгтэй.

Мөн та байгалийн гаралтай ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах боломжтой. Аз болоход, өнөө үед тэдний тоо улам бүр нэмэгдсээр байна! Гэхдээ аливаа нэмэлт тэжээл нь ихэвчлэн желатин эсвэл креатин (амьтны булчингийн эдэд байдаг) агуулдаг тул сайтар судалж үзэх хэрэгтэй. Ургамлын гаралтай зах зээл нь витамин, эрдэс бодисоос гадна мэргэжлийн тамирчдын хоолны дэглэмд оруулах боломжтой ургамлын гаралтай уураг их хэмжээгээр санал болгодог.

Тэнд юу байна?

Хоол тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд таны цэс олон янз байх ёстой. Тамирчин эсвэл бие бялдрын чийрэгжилтийг идэвхтэй байлгадаг хүмүүс хоолны цэсээ дасгал хийдэггүй веганчуудаас илүү анхааралтай төлөвлөх хэрэгтэй. Спортын зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.

Кальци:дүпү, шар буурцаг, будаа, бүйлсний ундаа, брокколи, байцаа, ногоон, бүйлс, тахини, хар моласс.

Төмөр:буурцагт ургамал, самар, үр, үр тарианы талх, үр тариа, үндэс ногоо, хатаасан жимс.

Цайр:буурцагт ургамал, самар, үр, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, үр тариа.

Иод:далайн ургамал, далайн ургамал, алим, жүрж, хурмо, бууцай.

Магни:буурцагт ургамал, самар, үр, далайн ургамал, овъёос, Сагаган, шар будаа, арвай.

Витамин D:витаминаар баяжуулсан хоол, наранд хатаасан мөөг, яншуй, ургамлын тос.

В12 витамин:тэжээлийн мөөгөнцөр, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс.

Рибофлавин (витамин В2):үр тариа, бүхэл үрийн талх, үр тариа, дүпү, самар, үр, банана, спаржа, инжир, авокадо.

Веган тамирчдад зориулсан 4 алтан дүрэм

Бид сурсан материалыг нэгтгэж, эдгээр энгийн, гэхдээ маш их ашигладаг чухал дүрэмвеган тамирчдад зориулсан.

1. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүл

Та зөвхөн жимс, хүнсний ногоо эсвэл зөвхөн Сагаган, будаа идэх шаардлагагүй. Ямар төрлийн хоолны дэглэмийг сонгохоос үл хамааран (веган эсвэл цагаан хоолтон) та үүнийг аль болох төрөлжүүлж, тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Шим тэжээлийг мэддэг байх, витамин, эрдэсийн нэмэлтийг хэрэглээрэй. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянахын тулд дор хаяж зургаан сар тутамд цусны шинжилгээ хийлгээрэй.

2. Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөгөө сайтар бодож үзээрэй.

Урьдчилан эмхэтгэсэн цэс нь хоолны дэглэмийг сайтар, тодорхой тэнцвэржүүлж, үүнийг тайвнаар баримтлахад тусална. Үндсэн хоол, хөнгөн зууш, нэмэлт хоолоо жагсаан бич. Хэрэв та веган фитнессийн аялалаа дөнгөж эхэлж байгаа бол энэ нь танд юу, хэр их идэх хэрэгтэйг ойлгоход тусална. Ирээдүйд танд хоол тэжээлийн төлөвлөгөө хэрэггүй болно, учир нь та хэрхэн зөв хооллохыг зөн совингоор мэддэг болно.

3. Зөв уураг идээрэй

Дасгал хийснийхээ дараа сайн уураг идэж заншаарай. Та зөвхөн ус нэмэхэд л хангалттай ургамлын гаралтай уургийн коктейль хэрэглэж болно, эсвэл шар буурцагны сүү, соёолсон шош, гадил жимсийг хутгагчаар хольж өөрөө хийж болно. Хурдан, амттай, эрүүл! Хамгийн гол нь уургийн дутагдал байхгүй!

4. Илүү их “сайн” нүүрс ус идээрэй

Хэрэв та үйлдвэрийн элсэн чихэр, чипс, жигнэмэг, чихэр болон бусад "энгийн" нүүрс уснаас татгалзвал энэ нь танд илүү "сайн" идэх боломжийг олгоно! Сагаган, бор будаа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, самар зэрэг нүүрс ус агуулсан хоолыг оройн цагаар ч гэсэн таргалахаас айхгүйгээр идэж болно.

Мэдээжийн хэрэг, илүү их ус уу! Бид танд энэ талаар дахин сануулах шаардлагагүй, тийм үү?

Екатерина Романова

0 3536 2 жилийн өмнө

Цагаан хоолтны нэр хүнд улам бүр нэмэгдсээр байна. Гэвч мах идэгчид болон тэднийг эсэргүүцэгчдийн тэмцэл намждаггүй. Амьтны гаралтай хоол хүнс (ялангуяа тамирчдын хувьд) татгалзах нь ноцтой алхам юм. Ургамлын гаралтай хоолны ашиг тусыг өөрсдийн жишээн дээр нотолсон цагаан хоолтон тамирчид бий юу? "Ногоон" хоол тэжээлийг баримталдаг хүмүүс уураг болон бусад чухал элементүүдээр дутагдахгүй байхаар цэс зохиож чадах уу? Олон цагаан хоолтон хүмүүс өөрсдийн хэрэгцээнд зориулж хүнсний ногоо тариалахыг хичээдэг бөгөөд бөөний худалдан авалт хийхдээ жишээлбэл http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi сайтаас нэг наст болон жилийн суулгац сонгох боломжтой. олон наст ургамал. Хэрэв та цагаан хоолтныг дэмжигч бол суулгацын тавиур худалдаж авахаар төлөвлө. Эдгээр болон бусад асуултын хариултыг доор авч үзэх болно.

Цагаан хоолтон гэж хэн бэ (тэд бүгд адилхан, ямар "төрлүүд" байдаг вэ)?

Цагаан хоолтон бол өөр. Тэдний үндсэн "төрөл" -ийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Бусад төрлүүд байдаг, жишээлбэл:

• хагас цагаан хоолтон (албан бус нэр томъёо) - амралтын өдрүүдэд алуурчин хоолыг үл тоомсорлодог хүмүүс;
• песко-цагаан хоолтон - махнаас татгалздаг, гэхдээ загас, далайн хоолыг үргэлжлүүлэн иддэг хүмүүс;
• жимс, жимсгэний хоол хүнс нь 75% -иас багагүй жимс, хүнсний ногоо агуулсан цагаан хоолтон байдаг бол самар, үр тариа нь илүү даруухан үүрэг гүйцэтгэдэг; Түүнээс гадна, энэ "дэглэм" -ийг баримталдаг хүмүүс зөвхөн устгах шаардлагагүй ургамлын үр жимсийг иддэг (жишээлбэл, улаан лооль, харин төмс биш);
• түүхий хоолчид бол дулааны боловсруулалтгүйгээр бэлтгэсэн хоол иддэг веганчууд юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу, хүч чадлын сургалт үр дүнтэй байх уу?

Махан хоолыг эсэргүүцэгчид ямар ч онолчид биш юм. Тэд спортын өндөр амжилт гаргасан тамирчдын бодит жишээнд найдах боломж бий. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сонгосон цөөн хэдэн алдартай тамирчид энд байна.

• Билл Сувдан - Мистер ертөнц; Дашрамд хэлэхэд, шилдэг бодибилдингийн тамирчин бараг 90 настай;
• Патрик Бабоумян бол Армен-Германы хүчтэй тамирчин, "Германы хамгийн хүчтэй хүн" цолны эзэн, Европын аварга, хүч чадлын дасгалын нэг төрөлд дэлхийн дээд амжилтын эзэн;
• Фрэнк Медрано бол гимнастик, Youtube-ийн од, өөрийн биеэр боломжгүй зүйлийг хийдэг залуу; Фрэнк тийм ч том биш, гэхдээ зүгээр л түүн рүү харвал махгүй цэсний боломжийн талаархи бүх эргэлзээ арилах болно.

Булчинлаг биеийг бий болгохын тулд эхлээд уураг хэрэгтэй. Энэ бол мах идэгчдийн бүрээ юм - тэд махгүйгээр барилгын эд ангиудыг олж авах боломжгүй гэж тэд шаарддаг. Үнэн хэрэгтээ махан хоол бол уургийн хамгийн сайн нийлүүлэгч юм. Энэ утгаараа цагаан хоолтон хүмүүст илүү хэцүү байдаг. Харин цагаан хоолтнуудад уургийн хэсгийг "авах" тулд хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Мөн "хэцүү" гэдэг нь "боломжгүй" гэсэн үг биш юм.

Цагаан хоолтон тамирчдад ямар асуудал тулгарч болох вэ?

Дараагийн хэсэг нь цагаан хоолтон хүмүүс хаанаас уураг авч болох тухай юм. Гэхдээ мах идэгчид болон эрдэмтэд ургамлын гаралтай цэсийг дэмжээгүй өөр маргаантай байдаг. Мөн тэд шударга. Бүх зүйл шийдэгдэж байгаа нь үнэн. Нядалгааны хүнсний хэрэглэгчдийг эсэргүүцэгчид дараах асуудлуудтай тулгарч болно.

Креатины дутагдал

Тамирчдад креатин хэрэгтэй байдаг - хангалттай байхгүй бол бэлтгэлийн гүйцэтгэл буурдаг. Хамгийн гол нь байгалийн хоолонд энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь зөвхөн маханд байдаг. Цагаан хоол, спортыг хослуулахыг хүссэн хүмүүс юу хийх ёстой вэ? Тусгай спортын нэмэлтүүдийг хэрэглээрэй. Хүний бие өдөрт ойролцоогоор 1 г креатин үйлдвэрлэх чадвартай. Тамирчид ядаж гаднаас тэр хэмжээгээр авах хэрэгтэй.

Нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар та саад бэрхшээлийг амархан даван туулж чадна. Түүнээс гадна, энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг хоолны дэглэмд оруулсны дараа цагаан хоолтон, мах иддэг хүмүүсийн хүч чадлын үзүүлэлтүүд өөр өөр байдаг - эхнийх нь илүү өндөр байдаг.

Дашрамд сонирхуулахад, оюуны тэмцээнд “креатинист” болсон мах идэгчид мөн веганчуудад ялагддаг.

В12 витамины дутагдал

Бусад зүйлсийн дотор В12 нь уураг, өөх тос, нүүрс усыг бие махбодид бүрэн шингээхэд тусалдаг. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд энэ витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь бараг боломжгүй юм. Энэ асуудал нь ялангуяа сарын тэмдгийн үеэр цус алддаг эмэгтэй тамирчдад хамаатай. Гэхдээ дахин нэмэлт тэжээл эсвэл капсул туслах болно.

Микроэлементийн дутагдал

Асуудал нь В12-ийн дутагдлаар хязгаарлагдахгүй - "натуропат" -ын хоолны дэглэмд төмөр, хүхэр, фосфор, кальци, цайр, витамин D гэх мэт хангалттай бүтээгдэхүүн байдаггүй. Тийм ч учраас "хүнсний цөөнх" болон цагаан хоолтон тамирчид. ялангуяа авах хэрэгтэй.

Амин хүчлийн дутагдал

Махны хоол нь биед шаардлагатай бараг бүх зүйлийг агуулдаг. Энэ үзүүлэлтээр ургамлын гаралтай хоол нь махнаас хамаагүй доогуур байдаг. Онолын хувьд та уураг, жишээ нь зөвхөн шар буурцагнаас амархан авч болно. Гэхдээ уургийн хэмжээ нь өөрөө чухал биш - бие махбодийг янз бүрийн уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангах шаардлагатай.

Асуудлын шийдэл нь янз бүрийн хоолны дэглэмд оршдог. Нэг цэснээс авч чадахгүй зүйлийг нөгөө цэснээс авч болно. Жишээлбэл, буурцагт ургамал нь хүхэр агуулсан амин хүчлийн дутагдалтай байдаг. Мөн үр тариа нь амин хүчлийн лизин дутагдалтай байдаг. Хоёуланг нь хослуулснаар та хасахыг нэмэх болгон хувиргаж чадна.

Өмнө нь эрдэмтэд хоол бүрт шаардлагатай бүх уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан байх ёстой гэж үздэг. Дараа нь шинжээчдийн санал бодол өөрчлөгдсөн - өнөөдөр өглөөний цай эсвэл үдийн хоолгүйгээр амин хүчлийн өдрийн нийт хэмжээ илүү чухал гэж үздэг.

Эмэгтэй тамирчдын дааврын тэнцвэргүй байдал

Цагаан хоолтон нь цусан дахь эстрогений хэмжээ буурахад хүргэдэг. Энэ нь эргээд сарын тэмдгийн тогтмол байдал, ясны нягтралд сөргөөр нөлөөлдөг. Идэвхтэй амьдралын хэв маягаас хол байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ талаар мах иддэг хүмүүсийнхээс бараг ялгаа байхгүй - асуудал нь бие бялдрын хүч чармайлтыг мэдэрдэг хүмүүст хамаатай юм. Цагаан хоолтон хүмүүс кальци их хэмжээгээр хэрэглэх нь гарцаагүй.

Мах (амьтны гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн) хэрхэн солих вэ? Ажилд авахын тулдбулчингийн масс

1. Тамирчдын биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5-3 г хангалттай. Энэ хэмжээг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авах бүрэн боломжтой.Энэ нь маханд дуртай хүмүүсийн уургийн гол эх үүсвэр юм. Шар буурцаг болон түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн нь маш их уураг агуулдаг - ойролцоогоор 36% нийт массбүтээгдэхүүн.
2. Самар, самрын тос.Эдгээр бүтээгдэхүүнд маш их уураг байдаг. Тэд зөвхөн эрүүл бус, бас амттай байдаг. Гэхдээ бид ямар ч хоргүй самрын тос худалдаж авахыг зөвлөж байна далдуу модны тос.
3. Буурцагт ургамал.Буурцагт ургамлын онцлог нь махан хоолтой ижил хэмжээний уураг агуулдаг - 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 20-25 гр. Цагаан хоолтон хүмүүс сонголтоороо өөрсдийгөө хязгаарлах шаардлагагүй - та шош, вандуй, сэвэг зарам гэх мэтийг байнга сольж болно.
4. Сагаган болон бусад псевдо-үр тариа.Эдгээр бүтээгдэхүүн нь 100 г үр тариа тутамд 10-15 г уураг агуулдаг. Сагаган будааны уургийн сайн эх үүсвэр болох давуу тал нь өөр нэг давуу тал болох амин хүчлийн хамгийн бүрэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Энэ нь Сагаганыг маш эрүүл бүтээгдэхүүн гэж үздэг шалтгаануудын нэг юм.

Төрөл бүрийн элементүүдийн хэрэгцээ их, хаана ч явсан аль нэг нь дутагдалтай байвал цагаан хоолтон тамирчид хэрхэн хооллох вэ? Хариулт нь аль хэдийн тодорхой болсон - тэдний хоолны дэглэм маш олон янз байдаг. Тэдний хувьд сайн бодож боловсруулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгүйгээр хийх асуудал байхгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн болох шаардлагагүй, гэхдээ биеийн хэрэгцээг хангах нь амин чухал юм.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан кальцийн сайн эх үүсвэрүүд:

• шош;
• бүйлс;
• кунжутын үр;
• байцаа, бууцай болон бусад ногоон навчит ногоо;
• наранцэцгийн үр.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно. Энэ нь ялангуяа дасгалын үеэр маш их хөлрдөг хүмүүст үнэн юм.Кальци, натри нь хөлстэй хамт алга болдог. Сүүлчийн элементийг хоолонд давс нэмснээр илүү их хэмжээгээр авч болно.

Төмрөөр баялаг хоол хүнс:

• ногоон шош;
• хатаасан вандуй;
• самрын тос;
• шар буурцаг;
• хивэг;
• овъёосны будаа;
• хушга ба бүйлс, кешью;
• сироп;
• гүйлс;
• үзэм.

Төмөр мөн хөлсөөр идэвхтэй ялгардаг. Элемент дутагдсаны үр дүн нь хурдан ядрах, бүтээмж багатай байдаг.

Эхлээд цагаан хоолтон хүний ​​хоолны үйл ажиллагаа нь эм зүйчийн ажилтай төстэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйл илүү хялбар байдаг - хэдхэн долоо хоногийн дараа бүх зүйл байрандаа орж, уураг, витамин, микроэлементүүдийг удирдахад хялбар болно. Хамгийн гол нь веган тамирчид ёс суртахууны хувьд хэцүү сонголт хийх шаардлагагүй байдаг - хоол тэжээлийн хувьд тэд мах иддэг хүмүүстэй ижил түвшинд байдаг.

Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим бол амьтны гаралтай хоол хүнсийг хасах, уураг, витамин, амин хүчлийг ургамлын болон лакто-цагаан хоол хүнснээс авах явдал юм.

Цагаан хоолны дэглэм

Цагаан хоолны ашиг тус, хор хөнөөлийн талаарэмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эрдэмтэд үг хэлж байна. Цагаан хоолны дэглэм нь холестерин болон ханасан өөх тосны хамгийн бага хэрэглээг хангадаг тул эрүүл байдаг.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан гол хоол- Энэ бол эслэг, витамин, шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол юм.

Ургамлын хоолЭнэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамаагүй бага илчлэг, өөх тос агуулдаг тул жин хасах олон системд нэгдүгээрт ордог. Үүнээс гадна тэд дархлааны системийг бэхжүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Цагаан хоолтон хүмүүс цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, цус харвалт зэрэг өвчнөөр өвдөх магадлал бага байдаг. Жингээ хасахын тулд долоо хоногт цагаан хоолтон хоолны дэглэм баримталснаар 2-4 кг илүүдэл жингээ хасах боломжтой. Энэ тохиолдолд бие нь их хэмжээний цусны даралт ихсэх бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг хэвийн болгоход тусална.

Цагаан хоолны дэглэмгэдэс дотрын хорт бодисыг цэвэрлэж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийг тайвшруулахад тусална. Махан бүтээгдэхүүн тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд та цагаан хоолтон хоолонд гэнэт шилжих ёсгүй, гэхдээ хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчлөхийг зөвлөж байна. Бие махбодид хоол хүнсний шинэ найрлагад дасах цаг хугацаа шаардагддаг тул амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний эзлэх хувийг хоёр долоо хоногийн дотор багасгах хэрэгтэй.

Цагаан хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим

Жингээ хасах зорилгоор цагаан хоолны дэглэмийг тогтмол дагаж мөрдөх нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч турах цагаан хоолыг хүүхэд, өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Цагаан хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим:

Амьтны гаралтай хоолыг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр солих - жишээлбэл, амьтны гаралтай уураг хоолны дэглэмээс хассан бол түүнийг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр солих шаардлагатай: илүү их буурцагт ургамал, самар, цэцэгт байцаа идэх;

Ашиглах их хэмжээнийшингэн - ямар ч хоолны дэглэмийн нэгэн адил та маш их уух хэрэгтэй рашаан ус, өдөрт дунджаар 2 литр;

Амттаныг хасах - цагаан хоолтон хүмүүст зарим төрлийн чихэр оруулахыг зөвшөөрдөг, гэхдээ энэ нь хоолны дэглэм хэвээр байгаа тул та чихэрлэг зүйлд "найдах" хэрэггүй, эс тэгвээс цагаан хоолтон хоолны үр дүн улам дордох болно;

Цагаан хоолтон хоолны дэглэмд бүрэн эсвэл хэсэгчилсэн мацаг барьдаггүй тул та өдрийн турш ердийнхөөрөө идэх хэрэгтэй (өдөрт гурван удаа хооллодог), илүүдэл жингээ хасах нь өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр энгийн бөгөөд тааламжтай журам байх болно.

Хоолны нэрнээс харахад зөвхөн цагаан хоолтон хүмүүс энэ хоолны дэглэмийг баримталдаг гэж олон хүн бодож магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм; ядаж хэсэг хугацаанд махнаас татгалзах нь хүн бүрт ашигтай байх болно.

Үүнээс гадна цагаан хоолтон нь зөвхөн залуу, эрүүл хүмүүст төдийгүй өндөр настай хүмүүст тохиромжтой. 40 жилийн дараа та эрүүл мэндээ бодож, махнаас татгалзах хэрэгтэй. Олон алдартай хүмүүсаль хэдийн орсон өндөр насцагаан хоолтон болсон, жишээ нь Лео Толстой, Адриано Челентано, Брижит Бардот, Михаил Задорнов.

Цагаан хоолны дэглэм

Бидний өвөг дээдэс цагаан хоолтон байсан нь батлагдсан баримт юм. Эдгээр баримтууд дээр үндэслэн хүний ​​бие анхандаа ургамлын гаралтай хоолонд дасан зохицдог гэж хэлж болно. Хоол боловсруулахад тусалдаг тул та сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаж болохгүй. Ялангуяа ашигтай нь kefir, исгэсэн шатаасан сүү, тараг, тараг юм.

Хатуу цагаан хоолны дэглэм

Энэ хоолны дэглэм нь загас, өндөгийг оруулаагүй тул хатуу гэж үздэг.

Сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй биед шаардлагатай, найрлага нь мах, загасны бүтээгдэхүүн дэх уургаас муугүй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь зүрх судасны системд зайлшгүй шаардлагатай кальцигаар баялаг.

Хоолны дэглэмийн эдгээх шинж чанарууд

Хоолны ачаар судас цэвэршиж, цусны эргэлт, тархи, зүрхний цусан хангамж сайжирч алдагдалд орно. илүүдэл жин. Хэрэв та насан туршдаа цагаан хоолтон болоход бэлэн биш байгаа бол хоолны дэглэмийг долоо хоногоос нэг сар хүртэл баримталж болно.

Хоолны дэглэм барихдаа таны үндсэн хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоо, ургамал, самар, үр, шош, үр тарианы талх, хивэгтэй талх байх болно.

Цагаан хоолны дэглэм баримтлах нь иодын дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс хоолны дэглэмийн үед хоол хүнс бэлтгэхдээ витамин-эрдэсийн цогцолборыг хэрэглэхийг зөвлөж байна, та иоджуулсан давс хэрэглэж болно; Үүнээс гадна хушга, далайн байцаа, сармис, улаан лууван, лууван, төмс, ногоон вандуй зэрэг нь иодоор баялаг.

Хэдийгээр цагаан хоолтон байдаг эмчилгээний хоолны дэглэм, тамирчдын дунд цагаан хоолны дэглэмд шилжиж, биеийн эрүүл мэндээ сайжруулж, олон шагнал, шагнал хүртсэн тохиолдол байдаг. Алдарт цагаан хоолтон тамирчдын тоонд бодибилдингийн тамирчин Билл Перл, "Ертөнцийн ноён" тэмцээнд дөрвөн удаа түрүүлсэн, бодибилдингийн тамирчин Вина Тейлор нар багтжээ.

Тамирчдад зориулсан цагаан хоолны дэглэм

Дүрмээр бол ийм хоолны дэглэмийг эрхэлдэг тамирчид дагаж мөрддөг хүчээрспорт Цагаан хоолны дэглэмийн үндэс нь тэнцвэртэй хооллолт юм. Ашигтай микроэлементүүд нь биеийг сэргээхэд тусалдаг; хэрэв та спортоор хичээллэвэл үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цагаан хоолны дэглэмЭнэ нь тамирчдын хувьд ялангуяа ашигтай байх болно, учир нь нэгдүгээрт, мэдрэлийн сэтгэлзүйн байдлыг хэвийн болгож, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгож, зарцуулсан хүчийг сэргээдэг.

Хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө 3 хоногийн турш гэдэс цэвэрлэх хэрэгтэй.

Гэдэсээ цэвэрлэхийн тулд өдрийн цагаар зөвхөн хийгүй рашаан ус уух хэрэгтэй. Хоёр дахь өдөр, үдийн хоолны үеэр та чанасан ногооны нэг хэсгийг идэж, оройн хоолонд - амтлагчтай ногооны салат идэх хэрэгтэй. ургамлын тосдавсгүй.

Цагаан хоолтон хоолны цэс

Даваа гараг

Өглөөний цай: нэг аяга өөх тос багатай сүү, зүсмэл хивэгтэй талх.

Хоёр дахь өглөөний цай: овъёосны 200 грамм хэсэг, шар буурцагны талх, нэг шил шүүс.

Үдийн хоол: хагас литр шөл, үүнд хүнсний ногоо, 200 грамм сагамхай загас, шарсан шар буурцаг сумс(30 грамм), чанасан залуу шош (100 грамм) ба өдрийн хоолоо нэг аяга ургамлын цайгаар дуусгана.

Үдээс хойш зууш: нэг зүсэм хөх тарианы талхтай 1% kefir шил

Оройн хоол: нэг таваг бор будаа (200 грамм), сам хорхой (20 ширхэг), хагас аяга ногоон цай.

Унтахынхаа өмнө нэг жүрж идэж болно.

Мягмар

Өглөөний цай: нэг аяга овъёосны будаа (150 грамм), жүрж, нэг аяга ургамлын гаралтай цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (100 грамм), лийр.

Үдийн хоол: хагас литр сүүтэй шөл, 100 грамм жимсний салат, үзэмтэй талх.

Үдээс хойш зууш: нэг шил алимны шүүс эсвэл 50 грамм жижиг талхтай компот.

Оройн хоол: овъёосны нэг хэсэг (100 грамм), далайн байцаагаар бэлтгэсэн 100 грамм салат, нэг аяга ногоон цай.

Унтахаасаа 1.5 цагийн өмнө хүсвэл цөцгийн тос түрхсэн сэндвич идэж, нэг аяга алим чацарганы шүүс ууж болно.

Лхагва гараг

Өглөөний цай: нэг хэсэг зуслангийн бяслаг (100 грамм), нэг аяга хар кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 200 грамм хан боргоцой (илүү зохимжтой байгалийн, гэхдээ бас саванд хийж болно).

Үдийн хоол: 500 мл загастай чанасан шөл, хоёр шатаасан төмс, ногоон чидун бүхий шинэ ногооны салат, нэг шил жимсний шүүс эсвэл компот.

Үдээс хойш зууш: хушга (1 халбага), нэг аяга рашаан ус, та шинэхэн шахсан нимбэг эсвэл жүржийн шүүс нэмэх хэрэгтэй.

Оройн хоол: 100 грамм Сагаган, бага зэрэг чанасан мөөг (50 грамм), хагас аяга ногоон цай

Хэрэв та хүсвэл унтахынхаа өмнө нэг аяга kefir ууж болно.

Пүрэв гараг

Өглөөний цай: нэг порц будааны пудинг (200 грамм), хагас аяга өөх тос багатай сүү.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимсний салат (100 грамм), нэг аяга хан боргоцойны шүүс.

Үдийн хоол: хүнсний ногоо, жигнэсэн цуккини эсвэл хулуу (200 грамм), далайн хоолтой салат (150 грамм), хоёр зүсмэл хивэгтэй талх, нэг аяга цэвэр рашаантай хагас литр шөл.

Үдээс хойш зууш: нэг алим, хивэг, нэг шил ургамлын гаралтай цай.

Оройн хоол: чанасан туранхай загастай овъёосны будаа (100 грамм).

Хэрэв та унтахынхаа өмнө өлсөж байвал хоёр жигнэмэг идэж, нэг аяга kefir ууж болно.

Баасан гараг

Өглөөний цай: oatmeal (100 грамм), нэмэлт цай эсвэл кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: нэг жижиг банана, жимс, жимсгэний вазелин (200 грамм).

Үдийн хоол: 500 мл ногооны окрошка, ногооны салат, алим, зүсэм талх.

Үдээс хойшхи зууш: жимсний амттанзөгийн балтай (100 грамм).

Оройн хоол: 100 грамм овъёосны гурил, нэг улаан лоолийн салат.

Бямба гариг

Өглөөний цай: намуу цэцгийн талх, зөгийн бал, нэг шил чавганы компот.

Хоёр дахь өглөөний цай: 2 tbsp. үрийн халбага, шоколадны баар, ногоон цай.

Үдийн хоол: нэг аяга сам хорхойн шөл, нухсан төмс (100 грамм), ногоон чидун, ургамлын салат, усан үзмийн шүүс, боов.

Үдээс хойш зууш: үзэмтэй зуслангийн бяслаг (100 грамм) нэг хэсэг.

Оройн хоол: хүнсний ногоо, ногоон вандуйтай чанасан загас (50 грамм), нэг аяга ногоон цай.

Ням гараг

Өглөөний цай: зүсэм талхтай нэг шил kefir.

Хоёр дахь өглөөний цай: банана, алим, самар (50 грамм).

Үдийн хоол: Сагаган будаа (150 грамм), чанасан мөөг(100 грамм), ногооны салат (100 грамм), нэг шил алимны шүүс.

Үдээс хойш зууш: улаан буудайн талхтай kefir.

Оройн хоол: 100 грамм ногоон цай, бин, чанамал (3 ширхэг), алим.

Цагаан хоолны дэглэм,Мэдээжийн хэрэг, энэ нь маш их сэтгэл ханамжтай болж хувирдаг тул та хэсгийг багасгах эсвэл зарим хоолноос татгалзаж болно. Гэхдээ хэрэв та спортод идэвхтэй оролцдог бол ийм олон төрлийн хоол нь танд хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно.

Цагаан хоолны дэглэмийг баримтлах жор

Хүнсний ногооны окрошка

Та давсалсан усанд лууваныг буцалгаж, хүнсний ногоо хөргөж, жижиг шоо болгон хуваасан байх ёстой. Дараа нь том саванд улаан лууван, өргөст хэмх, өндөг, ногоон сонгино жижиг шоо асгаж, гич, элсэн чихэр, давс, квассын хөргөсөн шөл хийнэ. Үйлчлэхээсээ өмнө тавган дээр нэг халбага цөцгий, жижиглэсэн dill, мөсөн шоо нэмнэ.

Хүнсний ногооны шөл

Шөл бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно: 45 грамм цөцгийн тос, 350 грамм таана, 35 грамм гурил, 1.25 грамм ногооны шөл, 250 грамм жижиглэсэн лууван, 4 ширхэг. жижиглэсэн zucchini, жижиглэсэн улаан чинжүү 150 грамм.

Эхлээд та цөцгийн тосыг хайруулын тавган дээр хайлуулж, таана нэмж, дунд зэргийн дулаан дээр 5 минутын турш хоол хийж, сонгино зөөлөн болтол нь байнга хутгана. Үүний дараа аажмаар гурил нэмж, байнга хутгана, бүх процесс 1 минут үргэлжилнэ. Дараа нь галаа унтрааж, ногооны шөлөө асгаж, буцаан гал дээр тавьж, хольцыг өтгөрүүлэх хүртэл байнга хутгана. Үр хольцонд та нилээд жижиглэсэн ногоо нэмээд хүнсний ногоог чанаж дуустал 10 минутын турш хооллоорой.

Сүүтэй шөл

Хамгийн энгийн сүүтэй шөлүүдийн нэг бөгөөд үүнийг бэлтгэхийн тулд танд хэрэгтэй болно: 1 эсвэл 1.5 литр сүү, 3 tbsp. халбага гурил, 4 зүсмэл цагаан талх, элсэн чихэр, давс.

Эхлээд та сүүг буцалгах хэрэгтэй. Өөр нэг аяганд хүйтэн сүүнд бага зэрэг гурил нэмээд үүссэн хольцыг буцалсан сүү рүү аажмаар хийнэ, хутгахаа бүү мартаарай. Бага дулаан дээр 20 минутын турш хооллоорой.

Сүүтэй шөлөөр үйлчлэхээсээ өмнө таваг бүрт croutons хийж, давс эсвэл элсэн чихэр нэмнэ.

Цагаан хоолны дэглэмийн сул тал

Үр дүнтэй хэдий ч цагаан хоолны дэглэм нь зарим сул талуудтай байдаг. Хамгийн гол нь хоол хүнсэнд бие махбодид шаардлагатай олон тооны шим тэжээл, микроэлемент, витамин дутагдалтай байдаг боловч ургамлын гаралтай хоолонд байдаггүй. Түүнчлэн, ургамлын гаралтай хоолыг голчлон нүүрс ус гэж үздэг боловч бие махбодь амьтны гаралтай өөх тос, уураг, ялангуяа хүйтний улиралд авах шаардлагатай байдаг тул тэдгээрийг ургамлын гаралтай хоолоор идэвхтэй сольж байх шаардлагатай.