Тамирчид хэрхэн жин нэмдэг вэ? Хэрхэн жин нэмэх вэ: намар, өвлийн улиралд зөв хооллолт, сургалт. Жин нэмэх хоолны дэглэмийн цэс

Булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй спортын нэмэлтүүд

Саяхан ашиглах спортын хоол тэжээлнэлээд алдартай үзэгдэл болжээ. Учир нь тусгайлан боловсруулсан спортын нэмэлт тэжээлүүд нь хүч чадлын бэлтгэл болон кардио дасгалуудаас хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тохиромжтой. Өнөөдөр дэлгүүрийн тавиур дээрээс та жингээ хурдан алдахаас эхлээд булчингийн массын ижил хурдацтай өсөлт хүртэл огт өөр зорилгоор ашигладаг спортын хоол тэжээлийг олж болно. Орчин үеийн үйлдвэрлэгчид ийм өргөн хүрээний бүтээгдэхүүнийг санал болгодог тул мэргэжлийн тамирчид, тэр байтугай энэ бизнест эхлэгчдэд ч нэг юмуу өөр бүтээгдэхүүнийг сонгох шийдвэр гаргахад хэцүү байдаг. Спортын хоол тэжээл яагаад зайлшгүй шаардлагатай вэ, ямар төрлийн хоол тэжээл нь жин нэмэхэд тусалдаг талаар бид цааш ярих болно. Манай телеграм суваг дээрх сургалт, спортын хоол тэжээлийн талаархи хамгийн сонирхолтой зүйлс

Олон хүмүүс гоолиг, үзэсгэлэнтэй, сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Гэсэн хэдий ч үүнд хүрэх нь эхлээд харахад хэцүү мэт санагдахаас хамаагүй хэцүү гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Бүх мэргэжлийн сургагч багш нар хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэд хэдэн чухал үе шатыг давах шаардлагатай гэж мэдэгддэг.

1. Татгалзах муу зуршил(архи, түргэн хоол).
2. Өдөр тутмын ажлаа хэвийн болго.
3. Өөрийгөө бүтэн 7-8 цагийн нойроор ханга.
4. Аль болох олон ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, түүний дотор хоолны дэглэмээ хянаж үзээрэй.
5. Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх ( хүч чадлын сургалт, кардио).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дээрх бүх зүйлийг гүйцэтгэсний дараа удаан хугацааны туршид үр дүн нь мэдэгдэхгүй хэвээр байвал та олон төрлийн спортын нэмэлт тэжээлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр нь тамирчдыг сайхан биетэй болоход нь туслах, дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхэд нь туслах зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн бөгөөд ингэснээр булчингуудыг гэмтэл, гэмтлээс хамгаалдаг.

Өнөө үед олон хүмүүс стресстэй амьдарч, ердийн ажлын өдөр нь заримдаа бүрэн боломжгүй байдаг тул спортын хоол тэжээл нь бидний биеийн эс, эд эсэд шаардлагатай бүх бодисыг хүлээн авахад тусалдаг. Жишээлбэл, зарим төрлийн спортын хоол тэжээл (гейнер ба уураг) авах нь танд цаг зав гарахгүй байгаа нөхцөлд бүрэн хоолыг орлуулж болно.

Мэдээжийн хэрэг, ийм бүтээгдэхүүн нь хоолыг бүрэн орлуулахгүй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй, тиймээс та өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолноос бүрэн татгалзаж, спортын нэмэлт тэжээлийг илүүд үзэх ёсгүй. Өөрөөр хэлбэл, та тамирчдад зориулсан тусгай нэмэлт тэжээл хэрэглэж байгаа эсэхээс үл хамааран өдөрт гурав, дөрөв, илүү сайн таван удаа тэжээллэг хоол идэхийг хичээх хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд уураг эсвэл гейнер хэрэглэх нь тэдний нэг юм.

Гэсэн хэдий ч спортын хоол тэжээл нь нэг хоолыг орлуулахаас илүү их зүйлийг хийж чадна. Түүний функцууд нь маш өргөн хүрээтэй бөгөөд олон янз байдаг тул өөрт тохирсон сонголтыг хайж олохыг зорьсон хэн бүхэн үүнийг хялбархан хийж чадна. Спортын тэжээл худалдаж авахаасаа өмнө мэдэх ёстой цорын ганц зүйл бол энэ нь ямар төрөлд хуваагдаж, ямар зарчмаар ажилладаг вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх спортын хоол тэжээл

Асаалттай одоогоорХүмүүс спортын хоол хүнс худалдаж авдаг хоёр үндсэн зорилго байдаг. Эдгээрийн эхнийх нь ангижрах явдал юм илүүдэл жин. Энэ нь өөх шатаагч, термоген гэх мэт тусгай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр тохиолддог. Ийм спортын нэмэлт тэжээлүүд нь зөв сонгогдсон тохиолдолд бодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршлыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч, тэдгээрийг хэрэглэхээс гадна хоолны дэглэмээ илүү ихийг анхаарч үзвэл тэдний үр нөлөө мэдэгдэхүйц байх болно эрүүл бүтээгдэхүүнмөн тогтмол очиж үзэх болно биеийн тамирын заал. Үгүй бол үр дүнд хүрэхгүй байж магадгүй юм.

Спортын хоол тэжээлийн илүү түгээмэл үүрэг бол тамирчид болон бодибилдингүүдэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах явдал юм. Тусгайлан боловсруулсан нэмэлт тэжээл нь тамирчинд нэмэлт хэсгийг өгч болно ашигтай бодисууд, энэ нь биеийг илүү уян хатан, баримал болгоход тусалдаг. Жин нэмэх спортын хоол тэжээлд дараахь бүтээгдэхүүнүүд орно.

Уураг | Барилгын материалыг булчинд хүргэх спортын нэмэлт тэжээл

Магадгүй булчин барих хамгийн түгээмэл сонголт. Тамирчид үүнийг тогтмол ууж эхлээд удаж байна. Нэмэлт нь өөрөө төвлөрсөн уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь сургалтын дараа булчинд ялгарах үед тэдний гипертрофи үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч уураг сонгох нь тийм ч хялбар биш юм - спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид ийм өргөн хүрээг үйлдвэрлэдэг янз бүрийн төрөлЭдгээр бүтээгдэхүүнээс та сонгохдоо төөрөлдөхөд хялбар байх болно.

Одоогоор төрөлжсөн дэлгүүрүүдийн тавиур дээрээс олж болох хэд хэдэн төрлийн уураг байдаг: шар сүүний уураг (тусгаарлах), өндөгний уураг, үхрийн уураг, казеин гэх мэт. Тэдний дунд хамгийн үр дүнтэй нь шар сүүний уураг юм., 85-95% цэвэр концентрацитай уураг агуулсан.

Энэхүү уураг нь амин хүчлийн өндөр агууламжтай тул булчингийн массын өсөлтийг өдөөж зогсохгүй биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хийх үед бие махбодийг стрессээс ангижруулахад тусалдаг. Та бэлтгэлийн өмнө болон дараа тусгаарлах аргыг ашиглаж болно.

Жин нэмэхийн тулд уураг хэрхэн сонгох вэ?

Жич:Би хувьдаа шар буурцагны уураг нь бүх уургийн дунд хамгийн бага үр дүнтэй гэж үздэг. Үүний цорын ганц давуу тал нь зарим хүмүүс харшилтай байж болох лактоз, цагаан хоолтонд хэрэглэдэггүй амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн байхгүй. Гэсэн хэдий ч ийм уургийн нөлөө бага мэдэгдэхүйц байх болно гэдгийг та мэдэх ёстой.

нүүрс ус-уургийн холимог бөгөөд уурагтай хамт жин нэмэхэд хамгийн алдартай спортын нэмэлт тэжээл юм. Тэд зөвхөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй дасгалын дараа биеийн хүч чадал, эрч хүчийг хурдан сэргээдэг. Бүх гейнерүүд нь ихэвчлэн хурдан, удаан гэж хуваагддаг. Эхний төрөл нь илүүдэл өөх тосоор өвддөггүй нимгэн биетэй тамирчдад тохиромжтой.

Ийм хүмүүс нэмэгдэх нь хамгийн хэцүү байдаг булчингийн масс, тиймээс мэргэжилтнүүд гейнерийг зөвхөн бэлтгэл хийсний дараа төдийгүй хоолны хооронд тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна. Удаан хольцын хувьд нүүрс уснаас илүү уураг агуулдаг. Тиймээс спортын хоол тэжээлийн энэхүү сонголт нь бодисын солилцоо удаан байдаг тамирчдад тохиромжтой. Нэмж дурдахад энэ нэмэлт нь элсэн чихрийн агууламж мэдэгдэхүйц буурч байгаа тул хурдан олдогчоос хамаагүй бага илчлэг агуулдаг.

Креатин | Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх спортын нэмэлт тэжээл

- Энэ бол махнаас гаргаж авсан байгалийн гаралтай бодис бөгөөд бидний биед шаардлагатай энергийг хадгалах чадвартай. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр креатин нь энерги ялгаруулж, бидний биеийн эд эсийг түлш болгодог.

Креатин нь булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхээс гадна спортын үед тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Креатин нь булчингийн эд эсийн хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг тул та илүү хүнд жинг удаан хугацаанд өргөх боломжтой болно. Спортын тэжээлийн зах зээл дээр олон янзын нэмэлтүүд байдаг боловч креатин нь жин нэмэхэд хамгийн энгийн, хамгийн их судлагдсан, үр дүнтэй, хямдхан спортын нэмэлт тэжээл гэж тооцогддог.

Дасгалын өмнөх цогцолбор | Дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах спортын нэмэлт

Өнөөдөр энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан хамгийн нарийн төвөгтэй спортын хоол тэжээл юм. Үүнд: тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, штанг дээрх ялтсуудын тоог нэмэгдүүлэх креатин, мэдрэлийн системийг байлдааны байдалд оруулдаг кофеин, аргинин - цусны судасны хөндийг өргөжүүлж, булчинг дүүргэхийг хурдасгадаг. шим тэжээл. Мөн бэлтгэлийн өмнөх цогцолбор бүрийн салшгүй хэсэг болох ноотропик матриц нь урам зориг, сэтгэцийн хандлагыг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, биеийн тамирын зааланд хийх энгийн шаргуу дасгалыг илүүдэл өөхгүй, туранхай булчингийн массыг олж авах ширүүн тулаан болгон хувиргах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та зогсонги байдлын ханыг мөргөсөн бол энэ нь тийм юм дасгалын өмнөх цогцолбор, булчингийн өсөлтийг газар дээрээс нь авах спортын хоол тэжээл болно.

Амин хүчлүүд нь уургийн молекулуудын барилгын материал юм. Тиймээс, та бүхний ойлгож байгаагаар энэ спортын нэмэлт тэжээл нь туранхай биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг. Гэхдээ амин хүчлүүдийн гол үүрэг бол булчинг устгахаас хамгаалах, бие махбод дахь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах явдал юм. Энэхүү спортын тэжээлийг хэрэглэх нь булчингийн массыг хурдасгахад чиглэсэн тамирчдын хувьд заавал байх ёстой. Амин хүчлийг тогтмол хэрэглэснээр арьсан доорх өөхний давхаргыг багасгаж, хүчирхэг, нэгэн зэрэг баримал булчингийн эзэн болж чадна.

Одоогийн байдлаар дэлгүүрийн тавиур дээр гурван төрлийн амин хүчлийг харж болно: нарийн төвөгтэй бэлдмэлүүд, BCAAs (тамирчин бүрт хамгийн шаардлагатай гурван амин хүчлээс бүрддэг тусгайлан боловсруулсан цогцолбор) болон бие даасан. Энэ төрлийн спортын хоол тэжээл нь шахмал, капсул, нунтаг хольц эсвэл тарилга зэрэг олон хэлбэрээр байдаг тул маш энгийн зүйл юм.

Тэд бүгдээрээ давуу болон сул талуудтай бөгөөд практик байдал, биед шингэх хурдаараа ялгагдана. Хамгийн алдартай нь нунтаг хувилбар бөгөөд сургалтын явцад хэрэглэхэд маш тохиромжтой. Үүнийг тодорхой хэмжээний шингэнээр шингэлэхэд л хангалттай бөгөөд үүний дараа үүссэн хольцыг аргын хооронд авч болно.

Дүгнэлт

Дээрх бүх спортын нэмэлтүүд нь тамирчид болон бодибилдингүүдэд булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр эмүүд нь тамирчинд бэлтгэл сургуулилтаас хамгийн эерэг үр дүнд хүрэхэд нь туслах зорилготой бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхэд тусалдаг. Өөртөө ямар зорилго тавьж байгаагаас хамааран та нэг эсвэл өөр спортын хоол тэжээлийн сонголтыг сонгож болно.

Энэхүү гарын авлага нь туранхай залуу эсвэл эрэгтэй хүнд хэрхэн хурдан жин нэмэх талаар алхам алхмаар хэлэх болно. Энд та хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, дасгалын хөтөлбөрийг олох болно. Дасгалын онцлог, хэрэгжилтийн талаар бид танд дэлгэрэнгүй ярих болно.

Энэхүү заавар нь танд дараахь зүйлийг заах болно.

1. Хэрэглэсэн калорийн тоог хэрхэн тодорхойлох вэ.
2. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жин нэмж эхлэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх вэ.
3. Булчинг сайн өсгөхийн тулд юу идэх хэрэгтэй.
4. Хэрхэн идэх вэ хангалттай тоо хэмжээөлсөөгүй байсан ч илчлэг.
5. Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ.
6. Ямар спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэх вэ.

Би туранхай байсан. Машнимгэн. Тэгээд яагаад жин нэмж чадахгүй байгаагаа ойлгохгүй байна.

Нэмж хэлэхэд би туранхай гэгддэг байсан ч өөх тос (арьс, яс, өөх тос, булчингүй) байсан. Би дасгал хийх дуртай байсан ч би аймшигтай харагдаж байсан. Намайг подволкгүй харах боломжгүй байсан тул би хурдан эдгэрч, биеэ шахахыг хүссэн.

Жин нэмэх нь надад маш хэцүү байсан. Заримдаа би байнга идэж байгаа юм шиг санагддаг: үдшээс үүр цайх хүртэл. Гэсэн хэдий ч би ердөө 63-65 кг жинтэй байсан. Энэ нь миний сургуулийн жилийн туршид үргэлжилсэн.

Ахлах сургуулиа төгсөөд хоёр жил хагасын хугацаанд 20 нас хүрэхэд миний амьдрал эрс өөрчлөгдсөн. Миний жин 86 кг цэвэр булчин байсан. Би төсөөлж байснаас ч илүү хүчтэй байсан. Охидууд надад анхаарал хандуулж эхлэв.

Ямар нэг юм зарах гээд хэтрүүлж байгаа юм шиг санагдаж байна. Гэхдээ надад итгээрэй, энэ нийтлэлд бичсэн бүх зүйл бол цэвэр үнэн юм. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр, эргэлзээтэй арга хэрэгслийг ашиглахгүйгээр хэрхэн хурдан эдгэрэх талаар би танд хэлэх болно, та юу ч худалдаж авах шаардлагагүй болно.

Би яагаад жин нэмж чадахгүй байна вэ?

Чанартай булчингийн массыг олж авахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийж, зөв ​​хооллох талаар доор хэлэх болно, гэхдээ ихэнх туранхай залуус хөл бөмбөг тоглох эсвэл ижил төстэй спортод маш их цаг зарцуулдгаараа адилхан гэдгийг би шууд хэлье. Эргээд бодоход би юу буруу хийснээ, яагаад жин нэмж чадахгүй байгаагаа маш сайн ойлгосон. Миний бүтэлгүйтлийн гол шалтгаан бол:

Хэт их кардиоБи хэтэрхий их бэлтгэл хийсэн. Хэт их. Зуны улиралд би бүтэн өдрийг гадаа өнгөрөөсөн: гүйх, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг тоглох, усанд сэлэх.

Гадаа байхгүй байхдаа би зүрх судасны дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийсээр байв: шатаар авирах, олсоор үсрэх, бүр аэробик. Өдөрт 5 км гүйж, дараа нь шатаар 45 минут гүйж, дахиад 4 цаг хөл бөмбөг тоглох нь миний хувьд ердийн зүйл байсан.

Энэ бол асуудал байсан: мэдээжийн хэрэг, би байнга дасгал хийсний ачаар формтой байсан, гэхдээ тэр үед би асар их калори хэрэглэх шаардлагатай болсон. Идэвхтэй спортоор хичээллэх нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэггүй гэдгийг би мэдэхгүй байсан бөгөөд одоо би үүнийг бүрмөсөн зогсоох ёстой гэж хэлнэ гэж бодож байна уу? Огт үгүй. Кардио нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Асуудал нь маш их байсан бөгөөд энэ нь эрчим хүчний өндөр зарцуулалтаас болж шинэ булчингийн утас барихад хүндрэл учруулсан явдал байв.

Энэ сэдвээр хийсэн хэд хэдэн судалгаа байдаг. Кардио дасгалын хүч чадлын бэлтгэлд үзүүлэх нөлөөний талаархи сүүлийн үеийн мета-анализ дараахь дүгнэлтийг гаргажээ.

Судалгаанаас харахад тэсвэр хатуужлын сургалтын хөндлөнгийн нөлөө нь дасгалын анхаарал төвлөрөл, давтамж, үргэлжлэх хугацаанд оршдог.

Өөрөөр хэлбэл, та өргөхдөө кардиог их хийвэл булчингаа нэмж чадахгүй, учир нь таны биед булчингийн утас нэмж өгөх хүч байхгүй болно. Илүү их кардио дасгал хийх тусам жин нэмэхийн тулд илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай болдог.

Хэрэв таны зорилго бол жин нэмэх, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та кардио дасгалаа багасгахыг хүсч болно.

Хэрэв та туранхай, тураалтай, жингийн хэмжээг дор хаяж нэг килограммаар нэмэгдүүлэхэд хэцүү бол (ийм биетэй хүмүүсийг эктоморф гэж нэрлэдэг) 20-30-аас илүүгүй кардио дасгал хийж үзээрэй. минут, долоо хоногт 3-4-ээс ихгүй байна. Хэрэв та тамирчин эсвэл маш идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бөгөөд кардио дасгалаас тийм ч амархан татгалзаж чадахгүй бол хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй.

Хоол хүнс хангалтгүй

Ихэнх туранхай залуус өөрсдийгөө хангалттай иддэг гэж боддог ч бодит байдал дээр өдөр тутмын хоолны дэглэмээ ойлгоход хэцүү байдаг. Тэд дэглэмийн дагуу сайжруулсан хоол тэжээл гэж юу болох, хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохиохыг мэддэггүй. Долоо хоногийн турш толгойгоо гашилгаж суухын оронд өдөрт идсэн бүх зүйлээ бичихийг зөвлөж байна. Хоолны зуршлаа өөрчлөх гэж бүү оролдоорой: ердийнхөөсөө илүү эсвэл бага идэхийг бүү оролд. Энэ үе шатанд та өсөлтийн эхлэлийн цэгийг авахын тулд хичнээн калори хэрэглэж байгаагаа тооцоолох хэрэгтэй. Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та илчлэгийн хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед хэт хол явах ёсгүй, ингэснээр таргалахгүй байх болно.

Долоо хоногийн эцэст цуглуулсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийнэ. Өдөрт дунджаар хэдэн калори хэрэглэхээ тодорхойл. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол одоо энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгдөг олон вэбсайт, ном онлайн байна хоол тэжээлийн үнэ цэнэхамгийн боломжит бүтээгдэхүүн.

Та хэд авсан бэ? Өдөрт 3000 ккал-аас дээш уу? Та өдөрт бодсоноосоо бага иддэг гэж би бодож байна.

Биеийн жинг нэмэгдүүлэх нь бусад үйл ажиллагааны нэгэн адил цаг хугацаа шаарддаг. Хэрэв та үнэхээр сайн сагсан бөмбөгийн багийг бүрдүүлэхийг хүсч байгаа бол бэлтгэлдээ бага зэрэг цаг зарцуулах хэрэгтэй. Хэрэв та саяхан гаргасан замаар явахыг хүсвэл Xbox тоглоом, тэгвэл та үүнд бас цаг зарцуулах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал зуршилдаа дүн шинжилгээ хийж, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахад цаг гаргах хэрэгтэй.

Цөөн тооны цахилгаан ачаалал

Ажлын ачааллыг нэмэгдүүлэх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. “Дасгал хийх” нь булчин барих ид шидийн арга биш юм. Хэрэв та бие махбодоо хүчирхэгжүүлэхгүй бол жин нэмэх оролдлого амжилтанд хүрэхгүй. Бие махбодь нь илүү том, хүчирхэг болох шалтгааныг олж харах ёстой бөгөөд энэ нь эрч хүчтэй биш юм.

Та өөрийгөө хязгаарт тулгахад булчингийн өсөлтийг өдөөдөг (хэрэв та шим тэжээлийг зөв хэмжээгээр хэрэглэвэл).

Өсвөр насандаа би ихэвчлэн биеийн жингийн дасгал хийдэг байсан: түлхэлт, хэвлийн булчинг чангалах. Харамсалтай нь би долоо хоног, жил, жил бүр дасгал хийхдээ ижил жин хэрэглэдэг байсан. Тэр үед би булчингийн масс нэмээгүй.

Би тийм ч сайн мэдэхгүй байсан, бидний бие ачаалалд маш хурдан дасан зохицдог гэж хэн ч надад хэлээгүй. Дамббелл, штангуудын ачааллыг байнга сольж байж цээж, хоёр толгойн булчингаа ачаалалгүйгээр “хийлнэ” гэж чин сэтгэлээсээ итгэсэн.

Туранхай залуус юу хийх ёстой вэ?

Тиймээс бид туранхай эрчүүдэд дараахь зүйлийг хэрэгтэй гэж тодорхойлсон.

1. Ийм их кардио хийхээ боль
2. Илүү их байна
3. Одоогийнхоос хамаагүй хүчтэй болоорой

Кардиотой холбоотой асуудал бол шийдвэрлэхэд хамгийн хялбар юм. Бид ачааллыг бүрэн хянах боломжтой. Тиймээс, өөрчлөлтийн дараагийн алхам руу шилжиж, туранхай залууг эрүүл мэндэд нь хор хөнөөлгүйгээр, үр дүнг нь хадгалахын тулд хэрхэн жин нэмэх талаар олж мэдье.

Энэ хэсгийг толилуулж байна алхам алхмаар зааварчилгаа, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр булчин барих. Хэрэв танд хоол тэжээлийн талаар асуух зүйл байвал сэтгэгдэл дээр асуугаарай.

Алхам 1 - Одоогийн хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хий

Энэ үе шат нь маш чухал юм. Үүнийг алгасаж, дундаж илчлэгийнхээ хэмжээг нүдээр тооцох гэж бүү оролдоорой.

Үнэн бол ихэнх нь нимгэнЗалуус хангалттай иддэг гэж боддог. Гэхдээ тэдний цөөхөн нь өдөрт яг хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа хэлж чадна. Энэ тодорхойгүй байдал нь өнөөгийн асуудлын томоохон хэсэг юм.

Хэрэв та хүч чадал, массын өсөлтөд ахиц дэвшил гарахгүй бол тодорхой арга хэмжээ авах шаардлагатай байна. Танд хоёр сонголт байна:

1. Бүх зүйлийг байгаагаар нь үлдээж, нүдээр хэрэглэж буй калорийн тоог тооцоолж, дор хаяж нэг кг жин нэмэх боломжтой болно гэж найдаж байна.
2. Хяналтыг гартаа ав. Калорийн агууламжийг тодорхойлох өдөр тутмын хоолны дэглэм, шаардлагатай бол тохируулж, бий болгосон төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх.

Цорын ганц сонголт бол хоёр дахь нь гэдэг нь ойлгомжтой. Бид эхлэх үү?

Тэмдэглэлийн дэвтэр, компьютер, таблет эсвэл утсаар өөрийгөө зэвсэглэ. Өдрийн турш идэж уусан бүх зүйлээ бич. Хэрэв та порцын хэмжээг сайн мэдэхгүй байгаа бол өөрт тохирсон зүйлийг сонгоорой. Жишээ нь.

• Төмсний нэг хэсэг нь нударганы хэмжээтэй байдаг.
• Хагас хайрцаг гоймон.
• Бараг бүтэн том аяга сүү.

Дараа нь тоолох үйлчилгээ болон тооцоолуур ашиглан энэ долоо хоногт хэдэн калори хэрэглэсэнээ тодорхойл. Зарим утгыг санамсаргүй байдлаар тохируулах шаардлагатай хэвээр байх болно, гэхдээ энэ нь суралцах салшгүй хэсэг юм. Хэрэв та долоо хоног тутмын хоолны дэглэмээ 100% нарийвчлалтайгаар бичиж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Гол нь энэ биш. Таны зорилго бол хоол хүнсний тэжээллэг чанар, илчлэгийн агууламж гэх мэт зүйлийг сурч эхлэх явдал юм.

Одоо өдрийн дундажийг тооцоол. Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэдэг вэ? 2200? 2500? Хүлээн авсан дүн таны хүлээлтээс их үү эсвэл бага уу?

Алхам 2 - Хоолны дэглэмээ тохируул

Хоолны төлөвлөгөөгөө зохион байгуулах цаг болжээ. Юу идэх хэрэгтэйг олж мэдье. Үүнээс эхэлье:

• Калори. Эхний шатанд олж авсан хэмжээгээр 500 ккал нэмнэ.
• Уураг. Та өдөрт дор хаяж 180 грамм уураг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Өөх тос. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 20 орчим хувь нь эрүүл өөх тос агуулсан байх ёстой.
• Нүүрс ус. Өдөр тутмын хэрэглээнийхээ үлдсэн хэсгийг нүүрс ус - жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэтээр дүүргэ.

Хэрэв та өдөрт 180 граммаас илүү уураг иддэг бол сайн. Өдөрт 150 грамм уураг хэрэглэх нь булчингийн өсөлтөд хангалттай байдаг нь судалгаагаар батлагдсан. Гэхдээ та одоогоор тураалтай байгаа тул бага зэрэг бага гэхээсээ илүү уураг идэх нь дээр.

Бөөрний асуудал байхгүй бол уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь биед аюулгүй байдаг. Нэмж дурдахад энэ нь нүүрс уснаас хамаарахгүй, тэнцвэртэй хооллоход тусална. Хэрэв та өлсөөгүй бол хүнд, нүүрс ус ихтэй хоол идэхийг албадах нь нэлээд хэцүү байдаг.

Санал болгож буй 20% өөх тосыг мөн хамгийн багадаа авч үзэх хэрэгтэй. Өөх тос нь эрчим хүчний өндөр үнэ цэнэтэй бөгөөд нэг грамм нь 9 калори агуулдаг бол цагаан, нүүрс ус нь 4 грамм агуулдаг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Энэ нь өөх тосны хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр та өдөр тутмын илчлэгээ хялбархан хангаж чадна гэсэн үг юм.

Хэрэв та ийм хэмжээний хоол идэхэд хэцүү бол өдөр тутмын өөх тосны хэмжээг 40% хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Ингэснээр та нэмэлт хэсэг идэхийг албадахгүйгээр төлөвлөгөөгөө хялбархан дагаж чадна.

Алхам 3 - Зорилгоо тодорхойл

Таны зорилго сард 1 кг. Зарим нь үүнийг "удаан" гэж үзэж магадгүй юм. Гэхдээ нэг жилийн дотор та 12 кг, 2 жилийн дараа 25 кг жин нэмэх боломжтой.

Эдгээр зааврыг дагаж, зөв ​​бэлтгэл хийж, хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр та "эрүүл" жинтэй болно. Хоёрхон жилийн дотор та булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, гайхалтай харагдах болно.

Магадгүй та нарын зарим нь үр дүнг аль болох хурдан нэмэхийг хүсч байгаа байх. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь нэлээд боломжтой боловч ихэнхдээ ийм ашиг нь булчин биш харин өөхний улмаас үүсдэг. Хүний бие өдөр, долоо хоног, сард л тодорхой хэмжээний булчинг барьж чаддаг. Та жин нэмэхэд илүү түрэмгий хандах тусам түүнд зарцуулах цаг бага байх тусам эцэст нь хатуу өөхний давхаргын эзэн болох магадлал өндөр болно.

Мөн энэ нь танд хэрэгтэй зүйл огт биш юм!

Эхний хоёр долоо хоног

Эхний хоёр долоо хоногт жин нэмсэнийг үл тоомсорло. Энэ хугацаанд та нүүрс ус болон натрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлнэ. Таны бие илүү их ус хадгалдаг. Санаа зоволтгүй, энэ бол бидний өмнө нь ярьсан "хурдан" өөх тос биш юм.

Хоёр долоо хоногийн дараа байдал хэвийн байдалдаа орно. Дараагийн хоёр долоо хоног бодит байдлыг харуулах болно. Гурав, дөрөв дэх долоо хоногийн үр дүнд үндэслэн шаардлагатай зохицуулалтыг хийнэ үү.

• Жин хасах. - Аюул! Өдөр тутмын хэрэгцээгээ 750 ккал нэмнэ. Тооцоолыг дахин эхлүүл: эхний хоёр долоо хоногийг үл тоомсорлож, гурав дахь долоо хоногоос дүн шинжилгээ хийж эхлээрэй.
• Жин өөрчлөгддөггүй. - 500 калори нэмнэ. 3, 4 дэх долоо хоногт өсөлтийн хурдыг дахин үнэл. Шаардлагатай бол нэмэлт тохируулга хийнэ үү.
• Жин аажмаар нэмэгдэж байна. - Өдөрт 250 калори илчлэг нэмнэ. 3 ба 4 дэх долоо хоногт үр дүнг дахин үнэл. Шаардлагатай бол нэмэлт тохируулга хийнэ үү.
• Хамгийн оновчтой өсөлт. - Юуг ч бүү өөрчил, одоогийн төлөвлөгөөгөө баримтал.
• Хурдан жин нэмэх. – Өдөр тутмын илчлэгээ 250 ккал-аар бууруулна. Хоёр долоо хоногийн дараа хоолны дэглэмийн үр нөлөөг дахин үнэл.

Зөв зохистой хооллолт

Одоо жин нэмэхэд зориулсан тусгай хоол хүнсний талаар. Боловсруулаагүй шинэхэн хоолыг сонгоорой дулааны боловсруулалтмөн өөртөө хоол хийх. Ийм хоол нь шим тэжээлээр баялаг, үр дүнтэй, хэмнэлттэй, илчлэг ихтэй байдаг. Өнөөдөр тэдгээрийг ямар ч дэлгүүрээс олж болно.

Шилдэг бүтээгдэхүүн

Та эдгээр хоолноос багахан хэсгийг үндсэн хоолондоо эсвэл зуушны оронд нэмж болно. Эдгээр бүх хоол нь илчлэг ихтэй (мөн амттай). Үүний зэрэгцээ та ходоодонд хүндийн мэдрэмжийг мэдрэхгүй.

Хогийн хоолны талаар бага зэрэг

Та залуу, туранхай бөгөөд та хуббубтай холбоотой асуудалгүй. Хэрэв та нэг суултаар олон тонн хортой хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа бол таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-15% нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй түргэн хоол, чипс, энергийн ундаа, жигнэмэг байж болно. Энэ нь бүр үйл явцыг хурдасгахад тусалж магадгүй юм.

Хамгийн гол нь тэнцвэр. Хэрэв таны хоолны дэглэмийн дийлэнх нь эрүүл, шим тэжээлээр баялаг хоолноос бүрддэг бол өөрийгөө бага зэрэг өөгшүүлбэл муу зүйл тохиолдохгүй.

Спортын нэмэлт тэжээлүүд

Одоо жин нэмэх спортын нэмэлт тэжээлүүд рүү шилжье. Сургалтын хөтөлбөрийн эхний алхамд та булчингийн өсөлт, хурдан сэргэхэд дараах нэмэлтүүдийг ашиглаж болно.

• Олон төрлийн амин дэм
• Загасны тос
• Шар сүүний уураг
• Гайнер (шаардлагатай бол)

Гайнер нь их хэмжээний илчлэг өгдөг бөгөөд хоол хийх цаг байхгүй эсвэл хоолоо орхисон үед хэрэглэхэд тохиромжтой.

Сургалтын хөтөлбөрийн хоёр дахь шатанд таны хоолны дэглэм аль хэдийн тохируулагдах болно. Бусад алдартай нэмэлтүүдийг танилцуулах цаг болжээ.

• Креатин
• Дасгалын өмнөх нэмэлтүүд
• Дасгалын дараах цогцолборууд

Таны хэрэгцээ шаардлагаас (нас, унтах хугацаа, стрессийн түвшин, тестостероны түвшин бага, нөхөн сэргээх удаашрал гэх мэт) хэд хэдэн нэмэлтийг бас ашиглаж болно.

• Антиоксидантууд
• Хамтарсан эрүүл мэндэд зориулсан нэмэлтүүд
• Сэргээх зорилгоор
• Бэлгийн эрүүл мэндийн төлөө
• Унтах эмгэгийн хувьд
• Стрессээс
• Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх
• Уургийн баар
• Бүрэн хоолыг солих

Эктоморфуудад зориулсан уургийн коктейль

"Уургийн коктейль" нь хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн их юм хурдан аргашаардлагатай хэмжээний илчлэгийг олж авах. Доорх агуулагдах уургийн коктейль жор нь 1066 калори агуулдаг. Та өдөрт нэг удаа ууж болно. Зүгээр л бүх найрлагыг хутгагч руу хийж, хутгаад амтлана.

• 450 грамм сүү - 292 ккал
• 2 халбага уураг - 320 калори
• 50 грамм өтгөн цөцгий - 205 калори
• 1 том банана - 121 калори
• 2 халбага самрын тос- 188 ккал

Гэрийн уургийн коктейль хийх жор

Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд бид гэртээ уургийн коктейль хэрхэн бэлтгэхийг танд хэлэх болно. Бид зөвхөн найрлагад нь ялгаатай хэд хэдэн жор бэлтгэсэн. Бэлтгэх арга нь үргэлж ижил байдаг - бүгдийг нь хутгагчаар хольж, өдөрт 1-2 удаа ууна.

Жор No1 (сонгодог хувилбар):

• шил сүү
• 100 гр зуслангийн бяслаг
• 1 банана.

Жор No2

• 1 хагас шил сүү
• 2 халбага хуурай сүү
• 2 өндөгний цагаан
• 1 tbsp. ямар ч саатал халбага

Өөхөөс илүү булчингийн өсөлтөөр жин нэмэхийн тулд энэ смүүти дээр 1 цайны халбага маалингын тос нэмнэ. Маалингын үрийн тосонд агуулагддаг олон ханаагүй тосны хүчил нь бие махбод дахь уургийн нийлэгжилтийг дэмждэг.

Жор No3

• 50 гр зуслангийн бяслаг
• шил сүү
• Шаргүй 1 өндөгний цагаан
• 2 халбага чихэрлэг сироп

Боломжтой бол чичиргээнд 25 гр шар сүүний уураг эсвэл нунтаг сүү нэмж, сиропыг хөлдөөсөн жимс эсвэл шинэ жимсээр сольж болно. Энэхүү уургийн коктейлийн өдөр тутмын хэрэглээ нь 600-800 гр бөгөөд хагасыг нь өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд, нөгөө талыг нь өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд эсвэл сургалтын дараа хэрэглэнэ. Шейк уух нь өдөрт 60-80 гр уураг нэмж өгдөг.

Жор No4

• хагас шил kefir
• 1 халбага зөгийн бал
• цөөн хэдэн самар
• 1 түүхий өндөг

Жор No5

Маш ер бусын жор уураг-нүүрс усны коктейльбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан.

• 100 гр жижиглэсэн хатаасан мөөг
• 50 гр майонез
• 1 өндөг
• 50 гр гар хийцийн бяслаг
• 100 гр үрж жижиглэсэн чанасан төмс

Энэ коктейлийг дасгал эхлэхээс 45 минутын өмнө ууж эрч хүчээ нэмэгдүүлнэ.

Жор No6

• 1.5 аяга өөх тос багатай сүү
• 4 tbsp. өндөгний нунтаг халбага
• 1/3 аяга хуурай сүү
• 1/3 аяга хураангуй сүү
• 2 tbsp. халбага какао нунтаг
• хагас банана

Жор No7

• хагас нимбэгний шүүс
• 120 гр цөцгий
• 60 гр наранцэцгийн тос
• 100 гр жүржийн шүүс
• 1 өндөгний шар
• 25 гр интоорын чанамал

Жор No8

• 2 лийрийн булцуу
• 100 гр алимны шүүс
• Шар айрагны мөөгөнцрийн 1 халбага
• 1 хушга

Гурван үе шаттай жингийн сургалтын төлөвлөгөө

Одоо та хоол тэжээлийн талаар олж мэдсэн бол жин нэмэхийн тулд хэрхэн зөв сургах талаар бодох цаг болжээ.

Булчингийн гипертрофийн хувьд танд хэрэгтэй:

• Тогтвортой байдал - Биеийн тамирын зааланд зочлохыг бүү алдаарай. Тууштай байдал нь булчин барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Ачааллын явц - Өдөр бүр хүчирхэгжээрэй. Өөртөө шалтаг бүү гарга. Та "булчинг амархан, энгийнээр шахаж" чадахгүй.
• Сайн ачаалал - Үүнийг хий хамгийн сайн дасгалуудболомжтой хүмүүсээс.
• Тэвчээр - Булчингууд ургахад хэдэн жил шаардагддаг. Долоо хоногийн дотор үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Та хоёр жилийн дотор гайхалтай үр дүнд хүрч чадна, тиймээс замаа үргэлжлүүлээрэй.

Энэхүү гурван үе шаттай төлөвлөгөө нь зөвхөн нэг нь юм боломжит арга замуудбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Энэхүү дасгалын хөтөлбөрийг зөв хооллолттой хослуулснаар та хурдан жин нэмэх боломжтой.

Энэхүү төлөвлөгөөг 3 үе шаттайгаар хэрэгжүүлнэ.

• Алхам 1 - Бэлтгэл ажил. Энэ үе шатанд та удахгүй болох хүнд ачаалалд бэлдэж байна. Энэ нь нэг сар үргэлжилнэ. Дасгал бүрийн нэг багцаас эхэл. Хэдэн долоо хоногийн дараа хандлагын тоог хоёр болгон нэмэгдүүлээрэй.
• Алхам 2 - Барилгын үе шат. Энэ үе шатанд 5 сарын хугацаанд та булчингийн массыг нэмэгдүүлж эхэлнэ
• Алхам 3 - "шахах" үе шат. Дасгалын сүүлийн алхам. Та цаашаа явахаар шийдэх хүртлээ үүнийг хий.

Мэдэх хэрэгтэй:

• Арга тус бүрийн хувьд хөл сулрах эсвэл гар сулрах хүртэл хамгийн их давталтыг хий.
• Багц бүрт ижил жин хэрэглэнэ.
• Дасгал бүр "хамгийн бага давталттай" байдаг. Хэрэв та үүнийг хамгийн багадаа хийж чадвал дараагийн гурван багцад илүү их жин хэрэглээрэй. Жишээлбэл, дасгал дээр "хамгийн бага давталт" нь 8, хэрэв та 8 давталт хийх боломжтой бол дараагийн удаа илүү хүнд штанг эсвэл дамббелл авч эсвэл илүү олон давталт хий.

Алхам 1 - Бэлтгэл ажил

Эхний хоёр долоо хоногт дасгал бүрийн нэг багцыг хий. 3-4 долоо хоногт хандалтын тоог хоёр болгон нэмэгдүүлнэ.

Хөнгөн жингээс эхэл. "Хамгийн бага давталт" хийж чадах үедээ л нэмнэ үү.

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь спринт биш харин марафон юм.

Та долоо хоногт 3 өдөр бэлтгэл хийнэ

• 1-р өдөр - сургалт
• 2 дахь өдөр - амрах
• 3 дахь өдөр - сургалт
• 4 дэх өдөр - амрах
• 5 дахь өдөр - сургалт
• 6 дахь өдөр - амрах
• 7 дахь өдөр - амрах

Алхам 2 - Барилгын үе шат

Эхний алхам болох бэлтгэлийн үеэр хийсэн жингийн дасгалуудаа үргэлжлүүлэн хий. Эхний алхамд ороогүй дасгалуудын хувьд эхлээд жижиг ажлын жинг ашиглан аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эхний 4 долоо хоногийн хуваарийн дагуу долоо хоногт 3 өдөр бэлтгэл хийнэ.

• 1-р өдөр - дасгал А
• 2 дахь өдөр - амрах
• 3 дахь өдөр – сургалт Б
• 4 дэх өдөр - амрах
• 5 дахь өдөр – сургалт Б
• 6 дахь өдөр - амрах
• 7 дахь өдөр - амрах

Алхам 3 - Ус шахах үе шат

Гурав дахь алхам нь илүү эрчимтэй бөгөөд үхлийн өргөлт, 20 давталттай суултаар эхэлдэг. Хел тавих дасгалыг 20-оос илүүгүй удаа хийж, энэ дасгалын ачааллыг бүү нэмэгдүүл.

Сургалтыг дараах зарчмын дагуу хуваарилдаг: Даваа гараг бол хамгийн хэцүү өдөр юм. Лхагва гараг - хөнгөн тусгаарлагдсан дасгалууд. Баасан - дунд зэргийн ачаалал.

• 1 өдөр - А дасгал - хэцүү
• 2 дахь өдөр - амрах
• 3 дахь өдөр - Б дасгал - хялбар
• 4 дэх өдөр - амрах
• 5 дахь өдөр - Б дасгал - дунд
• 6 дахь өдөр - амрах
• 7 дахь өдөр - амрах

Жингээ хасах асуудал нь жингээ хасах асуудалтай холбоотой бөгөөд хамгийн чухал нь зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүд жин нэмэхийг хичээдэг. Энэ санаа нь хичнээн утгагүй мэт санагдаж байсан ч энэ нь хүн амын асар их хэсэгт нөлөөлдөг бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хэлснээр жингээ хасах нь заримдаа хэдэн кг жин нэмэхээс хамаагүй хялбар байдаг. Хүн бүр жингээ хурдан, үр дүнтэйгээр хасахад тусалдаг олон хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн сонголтуудын талаар сонссон боловч хүн бүр үзэсгэлэнтэй, эв найртай харагдахын тулд хэрхэн жин нэмэхийг ойлгодоггүй. Эдгээр нандин килограммуудыг нэмэхэд тань туслах олон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, дүрэм байдаг.

Туранхай болох шалтгаанууд эсвэл хүмүүс яагаад жин нэмж чадахгүй байна

Бид "хоолны дэглэм" гэдэг үгийг мэддэггүй, их хэмжээгээр иддэг, чихэрлэг зүйлд хэт дуртай, хэн ч тэднийг хооллохгүй мэт харагддаг туранхай хүмүүстэй байнга тааралддаг. Хүссэн жингээ олоход саад болох олон шалтгаан байж болох бөгөөд үүнийг тодорхойлохын тулд энгийн таамаглал эсвэл интернетэд хяналт тавих нь хангалтгүй юм. Хэрэв та тураалтай холбоотой асуудалтай удаан хугацаанд тэмцэж байгаа бол зөв эмчилгээний төлөвлөгөө, жин нэмэхэд шаардлагатай эмийг сонгоход туслах мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй.

Эмчилгээг эхлүүлж, гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд та өвчтөний гол бэрхшээлийг арилгах, эрүүл мэндийн замд саад болж буй өвчнийг эмчлэх, сайхан сэтгэл, сайхан дүр. Ихэнхдээ бэлгийн бойжилтын үе шатанд байгаа өсвөр насныхан жингийн асуудалтай тулгардаг. Шаардлагатай олон тооны зөвлөмж, дүрэм журам, зөв ​​хооллолтын дэглэмийг доор харуулав эрүүл дүр төрхамьдрал, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авах.

Гэрийн нөхцөлд жин нэмэх үр дүнтэй аргууд

Интернет бүхэлдээ жингээ хэрхэн хурдан алдах, шахах, хатаах талаар зөвлөгөө өгдөг боловч цөөхөн хүн жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар бичдэг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд энэ асуудал илүүдэл жингийн асуудлаас хамаагүй илүү тулгамдсан асуудал юм. Хүн бүр эмчид очихыг хүсдэггүй, зарим нь зүгээр л айдаг, зарим нь хүсэхгүй байна. Тиймээс гэртээ жин нэмэх нь чухал юм хамгийн сайн сонголт. Эмчээс зөвшөөрөл авах шаардлагагүй хэд хэдэн сонирхолтой аюулгүй зөвлөмжүүд байдаг:

• Зөв хооллолт, уураг, өөх тос, нүүрс усны дунд зэргийн хэрэглээ.
• Эерэг хандлага, хандлага.
• Ашигтай витамины бэлдмэл, жишээлбэл, загасны тос.
• Спортын нэмэлт тэжээл (уураг).

Хүн хэвийн жинтэй байхын тулд зөв хооллолтын үндсийг мэдэх хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд боов, чихэр, гоймон зэргийг хэтрүүлэн идэх шаардлагагүй. Зөв зохистой хооллолт бол бодисын солилцоог зохицуулахад туслах амьдралын хэв маяг юм. Зөв хооллосноор та үргэлж сайхан сэтгэлтэй байж, арьс, хумс, үс чинь гэрэлтэж, илүүдэл жингийн асуудал таныг зовоохоо болино.

• Өдрийн гол хоол бол өглөөний цай бөгөөд энэ нь амттай, баялаг байх ёстой. Энэ бол бид энгийн нүүрс ус: чихэрлэг талх, бялуу, чихэр зэргийг авах боломжтой цаг юм. Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал зөгийн балтай сүүтэй овъёосны будаа, гадил жимсний халбага, цай, жигнэмэгтэй кофе, вафли эсвэл амттай шоколадтай өглөөний цай хамгийн тохиромжтой. Өглөөний цайны дараа хоёр цагийн дараа хөнгөн зууш идээрэй: тараг, үр тарианы сэндвич, жимс.

• Үдийн хоолонд croutons бүхий хөнгөн шөл, хүнсний ногоотой омлет, эсвэл будаа: Сагаган, будаа эсвэл арвай тохиромжтой. Жин нэмэхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд заримдаа та хоолны дэглэмд шатаасан төмс нэмэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Үдийн хоолны дараа хөнгөн зуушны талаар бүү мартаарай. Бие махбодид дасахаас сэргийлэхийн тулд бага зэрэг сэгсэрвэл тэр "нөөцөд" хадгалагдаж эхэлнэ. Эдгээр нь kefir, алим эсвэл Сагаган дээр мацаг барих өдрүүд байж болох бөгөөд дараагийн өдөр нь хоолны дэглэмд буцаж ирдэг.

• Оройн хоол бол даруухан хоол юм. Та жин нэмэхийг хүсч байгаа ч гэсэн зөв хооллолтыг хориглосон хоолыг хэт их идэх шаардлагагүй: чихэр, чипс, жигнэмэг, чихэрлэг карбонатлаг ус. Орой нь бие махбодь амрахад бэлддэг тул та үүнийг ачаалж болохгүй. Зөв оройн хоолонд дараахь зүйлс тохиромжтой: шарсан ногоо, салат, тахиа - чанасан эсвэл шатаасан мах, цацагт хяруулын филе, загас. Зуслангийн бяслаг бол хамгийн тохиромжтой үдшийн амттан бөгөөд жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүс түүнд нэг халбага зөгийн бал эсвэл чанамал нэмж болно.

Жин нэмэх бүтээгдэхүүн

Жин нэмэхийн тулд та заавал байх ёстой хүнсний жагсаалттай танилцах хэрэгтэй. Харамсалтай нь чихэрлэг хоолонд дуртай бүх хүмүүст ийм бүтээгдэхүүн нь эрүүл хооллолтын жагсаалтад ороогүй бөгөөд жин нэмэхэд тохиромжгүй байдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, хүсээгүй хэдэн кг нэмэх болно; Энэ нь зөвхөн өөх тосоос бүрдэх болно. Хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний витамин, ашиг тус, зөв ​​жинг авахын тулд та дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.

• Өндөг. Тэд маш их зүйлийг агуулдаг ашигтай витаминууд, биед шаардлагатай эрдэс бодисууд: А аминдэм, фолийн хүчил. Хамгийн гол нь өндөгний цагаан биед хамгийн сайн шингэдэг.
• Будаа. Тэд бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүч, витамин, их хэмжээний илчлэгээр хангах болно. Сүүгээр бэлтгэсэн будаа нь хоёр дахин их энергитэй байдаг.
• Мах. Тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах - хамгийн сайн найзуудХэрхэн жин нэмэх талаар бодож байгаа хүмүүст зориулав.
• Гоймон. Энэ нь хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон байх ёстой, энэ нь биеийг хангах болно зайлшгүй шаардлагатай витаминууд, хамгийн чухал нь тэд түүнийг цатгалан өгч, жин нэмэхэд нь туслах бөгөөд татсан махнаас гадна таны хоолыг зөвхөн сэтгэл хангалуун бус, бас амттай болгоно.

Ойролцоогоор хоолны дэглэм

Хоолны дэглэм нь жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст чухал элемент юм. Их хэмжээний уураг, витамин, эрдэс бодис, түүнчлэн энерги нь бие махбодид килограмм нэмэхэд шаардлагатай байдаг. Тиймээс, долоо хоног тутмын зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь туранхай хүмүүст жингээ алдах асуудлаас ангижрахад тусална. Таны талаар хэдэн зөвлөгөө энд байна зөв цэс, жин нэмэхэд туслах хоолны дэглэм:

1. Oatmeal, аяга кофе, какао, жижиг шоколадтай цай эсвэл жигнэмэг, ямар ч жимс.
2. Хоёр шар, гурван цагаан омлет, шарсан талх, цай, сүүтэй кофе, вафли, банана.
3. Хүнсний ногооны хайруулын тавган дээр бага хэмжээнийтөмс, нэг аяга сүү, жигнэмэг, жимс.

1. Жимс эсвэл чанамал бүхий зуслангийн бяслаг.
2. Цайтай жигнэмэг эсвэл уут.
3. Самар, хатаасан жимс.
4. Бяслаг, хиам, ногоон цайтай сэндвич.

1. Шөл, тахиатай будаа, салат, жүүс.
2. Шөл, загастай будаа, зөгийн балтай ногоон цай, жимс.
3. Мах, өндөг, жүүсээр шатаасан төмс.

1. Жимс, хар шоколадтай кофе.
2. Зуслангийн бяслаг бүхий гадил жимсний.

1. Сагаган, будаа, загас, шинэ ногоо, жүрж.
2. Зуслангийн бяслаг, чанамал, цай.
3. Салат, чанасан өндөг, шүүс.

Эрэгтэй хүнд хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ

Богино хугацаанд залуу хэрхэн жин нэмэх вэ гэсэн асуулт нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтад дурлагсад, астеникууд болон зүгээр л сайхан дүр төрхтэй болохыг хүсдэг хүмүүст сонирхолтой байдаг. Өндөр залуус ихэвчлэн жин нэмэхэд хэцүү байдаг бөгөөд хамгийн өтгөн хооллолттой байсан ч заримдаа зөвхөн фунт хасдаг. Хэрэв иж бүрэн үзлэг хийсний дараа эрэгтэйд ямар нэгэн зөрчил, хэвийн бус байдал илрээгүй бол та хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Их хэмжээний ус ууна.
• Хоолны калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэх.
• Хоолны давтамжийг нэмэгдүүлэх. Гурван үндсэн хоол, дор хаяж хоёр хөнгөн зууш.
• Уураг, гейнер идэх.
• Бие махбодийн, хүч чадлын ачаалал.
• Эрүүл унтах, дор хаяж найман цаг.

Жин нэмэхэд зориулсан шар айрагны мөөгөнцөр

Шар айрагны мөөгөнцрийн нэг юм үр дүнтэй арга хэрэгсэлБодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн жинг тогтворжуулахад тусалдаг тул шаардлагатай жингээ хурдан нэмнэ. Шар айргийг шар айрагны мөөгөнцөртэй андуурч болохгүй;

Шар айрагны мөөгөнцөр нь бага хэмжээний илчлэг агуулдаг, бараг өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд шаардлагатай эрдэс бодис, витамин, уураг агуулсан байх нь биеийн байдалд сайнаар нөлөөлж, уураг шингээж, өөх тосыг хурдан шатаадаг. Ийм бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах нь тийм ч хэцүү биш юм. Тэдгээрийг нунтаг, шахмал эсвэл ширхэгтэй хэлбэрээр зардаг. Ингэж идэхээс зайлсхийхийн тулд овъёосны гурилан дээр цацаж, уургийн коктейль, гейнерт нэмнэ.

Уураг

Уураг бол биеийн тамирын дасгал, зөв ​​хооллолтын хамт жин нэмэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг тамирчдын заавал байх ёстой нэмэлт тэжээл юм. Гэсэн хэдий ч та уургийн хэрэглээгээ хослуулах хэрэгтэй зохих сургалтжин нэмэхийн тулд. Уураг бол зайлшгүй шаардлагатай барилгын материалБидний булчингийн хувьд энэ нь спортын зөв хооллолтын үндэс юм.

Уураг дээр суурилсан бин, маффин хийх маш олон тооны жор байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг эрүүл, уураг ихтэй болгодог. Уураг нь коктейльд хамгийн сайн ууж, амархан шингэдэг, хэрэглэхэд тохиромжтой, олон төрлийн амт нь илүү тааламжтай болгодог. Хэд хэдэн төрлийн уураг байдаг бөгөөд аль нь хамгийн сайн болохыг шийдэхийн тулд та хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч багш нартай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

• Шар сүүний уураг.
• казеин.
• Шар буурцагны уураг.
• Өндөгний цагаан.
• Уургийн тусгаарлалт.
• Гидролизатууд.

Жирэмсэн үед эмэгтэй хүн хэрхэн жин нэмэх вэ

Жирэмсэн үед охин 10-18 кг жинтэй байх ёстой гэж үздэг. Хэрэв жин аажмаар нэмэгдвэл энэ нь ургийн хөгжил, түүний хэмжээ, жинд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв эмэгтэй хүн шаардлагатай кг жин нэмэхгүй бол хүүхэд жин багатай төрж болно. Тиймээс, хэрэв та жирэмсэн бол зөв хооллолтын зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй.

• Витамин, эрдэс бодисыг зөв хэмжээгээр аваарай. Үүнийг эмчийн зааж өгсөн байх ёстой, сонирхогчийн үйл ажиллагаа явуулдаггүй, учир нь энэ нь урагт аюултай байж болно.
• Зөв, эрүүл хооллолт.
• Цэвэр агаар. Цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах эсвэл байшингийн ойролцоох энгийн цугларалт нь таны эрүүл мэнд, ургийн нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлнө.
• Нярайн сүүн тэжээлийг хэрэглэх.

Төрсний дараа

Төрсний дараа зарим эхчүүд жингээ хасаж, буцааж авч чадахгүй байна гэж гомдоллодог. Хөхөөр хооллох нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг тул та эрүүл мэнддээ анхаарч, зөв ​​хооллолтыг баримталж, сандрах хэрэггүй, хамгийн чухал нь амрах хэрэгтэй. Жингийн дутагдалтай холбоотой асуудал нь сарын тэмдэг ирэхгүй болоход хүргэдэг. Хэрэв та бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл асуудлыг бие махбодийн зохисгүй үйл ажиллагаанаас хайх хэрэгтэй. Асуудал юу болохыг ойлгохын тулд та дараахь үзлэгт хамрагдах ёстой.

• Ходоодны үзлэг. Ходоодны үрэвсэл, ходоодны пролапсыг хасахын тулд.
• Гэдэс.
• Дотоод шүүрлийн систем.

Хэрхэн богино хугацаанд маш хурдан жин нэмэх вэ

Хэрэв та хурдан хэвэндээ орохыг хүсч, хэдэн кг жин нэмэхийг хүсч байвал бүх зүйл эв найртай байх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хурдан турах боловч гэнэт жин нэмэхгүй байгалийн үзэгдэлБие махбодид зориулагдсан тул та хурдан үр дүнг хөөх хэрэггүй, харин зорилгодоо аажмаар, итгэлтэйгээр урагшлах хэрэгтэй. Жин нэмэх, хамгийн гол нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, биеийг цаг шиг ажиллуулах олон арга бий. Үүний тулд яарах шаардлагагүй; зорилгодоо хүрэхэд тань туслах домогт нэмэлтүүд байдаг.

Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх нь бараг боломжгүй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй бөгөөд танд өөхний давхарга огт хэрэггүй. Бас байдаг уламжлалт аргууд, та эмээгээсээ зээлдэг. Хамгийн гол нь зөв хооллохыг хичээ, өөх тос-уураг-нүүрс усыг зөв харьцаатай хэрэглэж, хамгийн богино хугацаанд зорилгодоо хүрч, хамгийн чухал нь бүх биеийн эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнг хадгалах болно. .

Туранхай хүмүүст зориулсан дасгалууд

Эктоморфуудын бие нь эрчим хүчний ачааллыг тийм ч сайн тэсвэрлэдэггүй тул заримдаа тэдний эрчмийг багасгах шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, бие махбодийг сэргээхэд нэмэлт цаг өгөх эсвэл тодорхой дасгал хийхэд цөөн тооны ажлын арга барилыг хийхийн тулд долоо хоногт сургалтын өдрүүдийн тоог багасгаж болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ арга нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд хатуу бэлтгэл хийж эхэлж буй эхлэгчдэд тохиромжтой. Туранхай хүнд булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Илүү ихийг хийгээрэй үндсэн дасгалууд, үүнд ихэвчлэн дараахь зүйлс орно: squats, вандан дээр дарах, эгнээ, biceps curls, татах болон түлхэх (шалнаас болон зэрэгцээ баар дээр). Сургалтын давтамжийн хувьд 3 өдрийн аялал биеийн тамирын заалболно оновчтой сонголтхүн бүрт. Тухайн өдөр юу шахах вэ? Таны програм иймэрхүү байх ёстой:

Сургалтын өдрүүдийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Зөв хооллолт, дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны амжилтанд хүрэх түлхүүр юм!

Спортын хоол тэжээл

Спортын хоол тэжээлийн ач холбогдлыг ихэвчлэн хэтрүүлдэг. Эдгээр нь анаболик стероидууд биш тул булчингийн масс болон хүч чадлын хурдацтай өсөлтийг хүлээх боломжгүй юм. Юуны өмнө эдгээр нь таны байгалийн хоолыг тодорхой хэмжээгээр нөхөж чадах энгийн хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Энэ бүлгийн нэмэлт бодисуудад юу багтдаг вэ? Бүгдийг нь жагсаацгаая:

1. Уураг. Уургийн өндөр агууламжтай холимог нь энэ спортод уургийн тэргүүлэх ач холбогдлын улмаас бодибилдинг хийхэд хамгийн алдартай байдаг. Хэд хэдэн төрөл байдаг: шар сүүний (хурдан уураг, өглөө болон бэлтгэлийн дараа шууд уухад тохиромжтой), казеин (удаан, унтахын өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой), өндөг (дунд зэргийн нөлөөтэй), шар буурцаг (мөн дунд зэргийн). Тамирчдын хувьд тэргүүлэх ач холбогдол нь эхний 3 төрөл байх ёстой.
2. Гейнер. Түргэвчилсэн жин нэмэхэд зориулсан нүүрс ус-уургийн холимог. Бүтээгдэхүүн нь хурдан нүүрс ус, уураг агуулдаг тул энэ коктейль нь бэлтгэлийн дараа болон өглөөний цагаар эктоморфуудад тохиромжтой. Өсвөр насны туранхай хүүхдэд хэрхэн жин нэмэх вэ? Гайнер нь таны хүссэн жинг нэмж, галбиртай болоход тань тусална.
3. Амин хүчил. Таны бие дэх катаболик процессоос сэргийлдэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Хүчний бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь авч болно.
4. Креатин. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
5. Өөх шатаагч.

Дүгнэж хэлэхэд

Туранхай залуус, ялангуяа хатуужилтай эрчүүдэд жин нэмэх нь заримдаа маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Зөв тэнцвэртэй хооллолт, өдөр тутмын хэв маягаа дагаж, шаргуу бэлтгэл хийх нь хамгийн туранхай хүнийг хүртэл хувиргана. Зорилгодоо хүрэхэд тань амжилт хүсье!

Та өөрийгөө хэт туранхай гэж үргэлж боддог байсан уу? Арьс ба яс уу? Ихэнх хүмүүс жингээ хасах шаардлагатай байдаг ч жингээ буцааж авах нь маш хэцүү ажил байж болно.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэрхэн хурдан жин нэмэх талаар мэдмээр байна уу? Энэ нийтлэлд бид богино хугацаанд биеийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно.

1. Илүү их калори хэрэглэхийн тулд ойр ойрхон идээрэй

Хэдийгээр хүн бүр энэ дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой ч энэ нь жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийг хичээдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Ихэнхдээ идэх гэдэг нь өдөрт таваас зургаан удаа бага багаар хооллож, аль болох их хэмжээний илчлэг, шим тэжээл агуулсан хоол идэхийг хэлнэ.

Энэ нь байгаа гэсэн үг биш хортой бүтээгдэхүүнболон элсэн чихэр, энэ нь илүү уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэсэн үг юм. Хэрэв та эрүүл жин нэмэхийг хүсч байвал өөх тосыг бүү хадгал. Таны хөнгөн зууш тэжээллэг боловч илчлэг ихтэй байх ёстой бөгөөд дараах зүйлсийг бодоорой.

• самар
• самрын тос
• хатаасан жимс
• авокадо.

Мөн энэ бол таны оройн зууш юм. Урагшаа!

Хэдийгээр энэ нь жин нэмэх гайхалтай арга боловч эрүүл биш тул чихэрлэг ундаа, кофе хэрэглэхээс зайлсхий. Мөн шингэний нөөцөө энгийн ус, смүүти (мөстэй сүүний коктейль гэх мэт) эсвэл тослоггүй сүү, жүүстэй коктейлээр дүүргэж, илчлэгийг илүү идэвхтэй нэмэгдүүлээрэй.

Жин нэмэх хоолны дэглэмийн цэс

Богино хугацаанд хэрхэн жин нэмэх талаар бодож олсон уу? Энэ нь зөв, та сайн идэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл булчингийн өсөлтөд хангалттай хэмжээний калори хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн та өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь эдгээр шим тэжээлт бодис тус бүр нь хоол тэжээлд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд хурдан жин нэмэхийг хүсдэг хүний ​​хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.

Танд ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд бид эмхэтгэсэн ойролцоогоор хоолны дэглэмЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жин нэмэх хоол тэжээл. Эхлээд та тэдгээрийг сайт дээр байгаа байдлаар нь ашиглаж болно, эсвэл идэвхтэй өсөлтөд хангалтгүй гэж үзвэл бүтээгдэхүүнийг солих эсвэл тоо хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар өөрт тохируулан өөрчилж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Өглөөний цай

Үдийн хоол, оройн хоол

Үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш

Охидын үлгэр жишээ цэс

Өглөөний цай

Үдийн хоол - оройн хоол

Өдөрт 2-3 удаа хөнгөн зууш

Аль болох хурдан жин нэмэхийн тулд та санал болгож буй хоол тэжээлийн сонголтыг ашиглаж болно. Хэрэв үр дүн гарахгүй бол илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүнийг ердөө л порцны тоог хоёр дахин нэмэгдүүлэх, эсвэл 1-2 удаа хооллох, эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмэх замаар хийж болно. Энэ нь таны сонголт, аль нь танд илүү тохиромжтой.

2. Зөв төрлийн өөх тос идээрэй

Гэдэстэй араг яс шиг биш харин жин нэмээд эрүүл харагдахыг хүсдэг. Дараа нь үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, самар (самарны цөцгийн тос зэрэг), махны хэрэглээгээ дээд зэргээр нэмэгдүүлж, зайрмаг, шарсан хоол, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Эрүүл өөх тосыг загас, газрын самар, кешью, оливын тосоос авах ёстой. Амьтны ханасан (муу) өөх тосноос болгоомжил. Хэрэв та амттай зүйл хүсч байвал хивэгтэй маффин, тараг, жимсний бялуу, фитнесс баар зэрэг нь сайн сонголт юм.

3. Илүү их уураг

Хэдий чинээ их уураг иднэ, төдий чинээ булчин нэмэгдэнэ гэсэн үлгэр домог боловч уураг нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Энэ нь булчин, яс, арьс, үс, цус зэрэг бидний бүх биеийн барилгын материал юм. Тиймээс цэсээ дуусга.

Уургаар баяжуулсан хоолонд мах, бяслаг, сүү, загас, өндөг орно. Цагаан хоолтнуудын хувьд уураг нь дүфү зэрэг шар буурцагны бүтээгдэхүүнээс, эсвэл будаа, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамлуудыг хослуулан хэрэглэх нь дээр.

4. Хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй

Хэдийгээр тэднийг шүүмжилдэг ч нүүрс ус нь эрчим хүчийг өгч, булчинг барихад тусалдаг бөгөөд амьдралын бүхий л үйл ажиллагаанд оролцдог. Нүүрс ус нь таны биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ энгийн нүүрс уснаас татгалзах нь дээр. Тэд хоосон калори агуулдаг бөгөөд өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлалтай байдаг, учир нь элсэн чихэр цусанд хурдан орох нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.

Сагаган, будаа, гоймон (хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон), төмс, бүх үр тариа нь батлагдсан ангилалд багтдаг. Тэдгээрийн глюкоз нь цусанд аажмаар орж, өөх тосны хуримтлал үүсгэдэг инсулины өсөлтийг үүсгэдэггүй удаан хугацааны туршид эрчим хүчний тогтвортой хангамжийг өгдөг.

Жин нэмэх үед өдөрт авах нийт калорийн хэмжээг тооцдог. Мөн жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө идэх нь өөр хоол нэмж, нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

Үүнээс гадна бие махбодид хоол шингээж, шингээхэд ойролцоогоор 3-4 цаг шаардлагатай байдаг. Энэ хугацааны дараа тэрээр өлсгөлөнгийн байдалд орж, шим тэжээл авахын тулд булчингаа ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь шаргуу хөдөлмөрлөсөн булчингуудыг устгаж эхэлдэг гэсэн үг юм.

Илүүдэл өөх тос авахгүйн тулд унтахынхаа өмнө дараах хоолыг идэж болно.

• зуслангийн бяслаг
• цагаан мах
• загас.

2. Хурдан жин нэмэх дасгалууд

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ зарим тоног төхөөрөмжтэй байхаар шийдсэн бол анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох боломжийг танд олгоно. Мөн бидний сонголтын зөвлөмжийг ашиглаарай, учир нь мөчний урт, хэмжээ, булчингийн хүч нь сургалтанд тодорхой хязгаарлалт тавьдаг.

1. Хүч чадлын бэлтгэл

Хурдан жин нэмэхийн тулд илчлэгийн хэмжээгээ нэмэгдүүлэх нь хангалтгүй юм. Баримт нь бие нь нэмэлт булчингийн массыг олж авах хэрэгцээг олж харах ёстой. Учир нь жин ихсэх нь ачаалал нэмэгдэнэ гэсэн үг зүрх судасны систем, мэдрэлийн системийн ачаалал нэмэгддэг. Үүнийг аюулгүй байдлын үүднээс бидний бие хийхгүй. Тэрээр булчингаа нэмэгдүүлэх тодорхой хэрэгцээг олж харах ёстой.

Хүч чадлын сургалт нь бидэнд энэ талаар туслах болно, учир нь энэ нь одоо байгаа булчингууд хангалтгүй, шинэ булчингуудыг бий болгох шаардлагатай гэсэн дохио өгөх болно. Мөн илчлэг ихсэх нь жин нэмэх сайхан боломж болно.

Тийм ээ, кардио дасгал нь зарим булчинг хөгжүүлдэг, гэхдээ таны бие хангалттай хүч чадлын бэлтгэл хийхгүй бол яаж хурдан жин нэмэх вэ? Арга ч үгүй. Энд нэмэлт жинтэй дасгалууд аврах ажилд ирнэ. Энд сайн цогцолбор.

Энэ нь та биеийн тамирын заалтай холбоотой байх ёстой гэсэн үг биш (хэдийгээр энэ нь мэдээж хэрэг болно!). Түлхэх дасгал, дасгал хөдөлгөөн, уушгины дасгал, суултыг гэртээ тав тухтай байдлаар хий. Гэхдээ үйл явцыг хурдасгахын тулд болон хамгийн сайн үр дүннэмэлт жин хэрэглэх шаардлагатай.

Дасгал хийх нь таны хоолны дуршилыг ч нэмэгдүүлнэ. Дасгал хийсний дараа уураг эсвэл коктейль нь булчинд хэрэгтэй зүйлээ өгнө.

2. Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх

Дээр дурдсанчлан, жин нэмэхийн тулд бие нь өдөөлтийг авах ёстой. Таны булчингууд илүү их ачаалал авч, илүү шаргуу ажиллах ёстой. Хэрэв таны ачаа бага бол тэдгээрийг сольж, илүү төвөгтэй болго.

Гэртээ хүч чадлын бэлтгэлийн хэрэгсэл худалдаж аваарай. Хэрэв та ажилдаа явахаас өмнө ердөө 15 минутын хугацаа үлдээд байвал булчингаа хурдан хөгжүүлэх хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр бүх булчингаа чангалж, зөв ​​замд оруулах боломжтой.

3. Сургалтаас гадуур бага эрчим хүч зарцуул

Хадгалахаас гадна аль болох бага калори шатаа. Алсын удирдлага, сүүтэй коктейлээ аваад буйдан дээр унав. 🙂

Хэрэв та үнэхээр хаа сайгүй хөдөлгөөн багатай болж байгаа бол хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм. Хэдийгээр таны биед өөх тос харагдахгүй байсан ч дотоод өөх (таны өөхийг бүрхсэн). дотоод эрхтнүүд) анзаарагдахгүй байж болно. Мөн дотоод өөх нь идэвхгүй байдалд дуртай. Тиймээс кино үзэхээр суухаасаа өмнө төмрийг шахаж ав. Зөвхөн дараа нь хэд хэдэн хөнгөн зууштай кино марафонд оролцоорой.

• Зууш, бяслаг, самар авчир. Тэднийг хоолны хооронд хэрэглэж болно. Сагаганыг махтай хамт авч явах боломжгүй үед энэ нь тохиромжтой
• Хэрэв та өөх тос нэмж байгаа мэт санагдаж байвал илчлэгээ багасгаж, эрүүл бус хоол хүнсийг хасч эсвэл эрүүл хоолоор сольж, өөх тосыг шатаахын тулд илүү их дасгал хий.

Эмч дээрээ очиж, тогтоосон үзлэгт хамрагдана уу. Тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр хэт туранхай (ялангуяа огцом турах) нь түгшүүрийг төрүүлэх ёстой: биед ямар нэг зүйл буруу болсон. Жин алдах шалтгаанууд нь:

Цаг тухайд нь илрүүлж, эмчилсэн эмгэг нь бодисын солилцоог сэргээж, биеийн жинг хэвийн болгоход тусалдаг. Тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгоход туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Магадгүй мэргэжилтэн витамины курс, хэрэв танд зааж өгсөн бол стероидыг зааж өгөх болно.

Хэрэв та тураалтай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

1. Зүгээр л порцын хэмжээг нэмэгдүүлж, хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хурдан жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүсийн гол алдаа юм. Ийм хоолны дэглэм нь ходоод гэдэсний замын ажилд хүндрэл учруулж, хоолны дуршилгүй болох, хоолонд дургүйцэх шалтгаан болдог. Калорийн хэрэглээгээ аажмаар, өдөрт 200 калориор нэмэгдүүлээрэй. Жин хасах хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим бол шатаахаас илүү их калори идэх явдал юм.
2. Үүнийг тохируулна уу бутархай хоол- 3-4 цаг тутамд өдөрт дор хаяж таваас зургаан удаа хооллох. Шинэ дэглэмд жигд хандах нь чухал: та өдөрт 3 удаа идэж дассан - эхлээд дөрөв дэх зуушаа танилцуулж, дараа нь тав, зургаа дахь хоолонд дас. Та тухтай байх ёстой, эс тэгвээс таны бие стресст өртөх болно.
3. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ногоо эсвэл жимсний шүүс ууж байгаарай, гэхдээ хоолны үеэр өөрөө уухгүй байхыг хичээ. Нэмэлт илчлэг өгөхийн тулд үндсэн зуушны хооронд ундаа ууна.
4. Шүүс нь хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд маш чухал юм. Согтууруулах ундаагүй шар айргийг бас боломжийн хэмжээгээр харуулсан. Энэ нь ходоодны шүүс, цөсний үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, ходоод гэдэсний замд тусалдаг тул хүчиллэг багатай байдаг.
5. Түргэн хоол, лаазалсан хоол, шарсан хоол, цэвэршүүлсэн хоол, гахайн өөх - энэ төрлийн хоол, тэр ч байтугай их хэмжээгээр, таргалалт, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Та жингээ таргалах биш хэвийн байдалд оруулах хэрэгтэй.
6. Өглөөний цай нь түргэн зууш биш, харин бүрэн хоол байх ёстой. Эрдэмтэд нүүрс ус, уургаар бие махбодийг оновчтой ханах нь эхний өглөөний хоолны ачаар яг тодорхой болдог гэдгийг нотолсон.
7. Унтах горимоо сэргээж, сэтгэл зүйн байдлаа зохицуулахаа мартуузай. Хэрэв та жирэмсэн бол энэ нь ялангуяа чухал юм, учир нь жин хасах нь зөвхөн эхэд төдийгүй хүүхдэд ч нөлөөлнө. Жин нэмэгдэх үед эцэг эх, найз нөхөд, хайртай хүнийхээ дэмжлэгийг үнэлж баршгүй. Хоолны дуршилгүй болох зэрэг хүнд тохиолдолд орчин үеийн сэтгэлзүйн эмчилгээ тусалдаг.

Жин нэмэх бүтээгдэхүүн

Хэрэм

Жин нэмэхийн тулд таны биед барилгын гол материал болох уураг хэрэгтэй. Хөхөөр хооллодог хүүхэд хэрхэн хурдан сэргэж байгааг санаж байна уу? Тэд өдөрт биеийн жингийн 1/5-тай тэнцэх хэмжээний сүүг шингээдэг.

Залуу биеийг хөгжүүлэхийн тулд илүү их калори шаардагдана. 25-аас доош насны охидод өдөрт 2000 орчим калори илчлэг шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягтай бол 2400 орчим калори илчлэг шаарддаг. Жин нэмэх үед - дор хаяж 3000.

Охидын жин огцом буурсан тохиолдолд таргалах нэг арга бол 3 аяга хүүхдийн сүүн тэжээлийг тогтмол хэрэглэх явдал байдаг нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Эсвэл илүү сайн мэддэг ундаа - бүрэн өөх тос (үхэр, ямааны сүү, хэрэв та үүнийг авах боломжтой бол - өндөр илчлэг, тэжээллэг одос үхрийн сүү).

Таны хоолны дэглэм дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• сүүн бүтээгдэхүүн: улс эсвэл дэлгүүрт худалдаж авсан цөцгий 25% өөх тос, цөцгийн тос, зуслангийн бяслаг, kefir
• тахиа, бөднө шувууны өндөг, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд өдөрт хоёроос найман өндөг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хоолны дэглэмд оруулах ёстой далайн хоол, өөх тос, загасны тос
• шошны эхний курс: вандуй, шош, сэвэг зарам
• мах: тахиа, гахайн мах, тугалын мах, цацагт хяруул

Нүүрс ус

Сүүгээр чанаж болгосон олон төрлийн будаа цөцгийн тос. Сайн сонголт бол биеийг нүүрс усаар хангахад туслах будаа юм. Хоолны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд та үр тариаг шөлөөр хийж болно.

Гоймон, цагаан талхыг хоолны дэглэмдээ оруулахыг санаарай. Олон тарган эмэгтэйчүүдатаархаж магадгүй, учир нь амттай гурилан бүтээгдэхүүн танд хор хөнөөл учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй! Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэмд оруулсан нүүрс усны хэмжээ нь өдөр бүр иддэг бүх хоолны 55% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Шоколад

Үе үе та байгалийн какаоны цөцгийн тос дээр суурилсан өндөр чанартай хар шоколадаар өөрийгөө дайчилж болно. Транс тос агуулсан чихэрээс татгалзах нь дээр.

Хүнсний ногоо

Аяга таваг бэлтгэхдээ хүнсний ногоо нэмж, шөл хийж, буцалгаж, жигнэж, салатанд хийж идээрэй. Цэсэнд зөвхөн цардуулаар баялаг төмс төдийгүй бас идэвхтэй оруулахыг зөвлөж байна амтат гуа, байцаа, манжин, лууван. Хүнсний ногооны салат эсвэл цөцгий нэмнэ оливын тос, энэ нь маш их витамин Е агуулдаг - сайн бодисын солилцооны өдөөгч.

Ундаа

Зуушны хооронд чихэрлэг цай, жимсний ундаа ууна. Целлюлоз бүхий шүүсийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд өдөрт ойролцоогоор 2-2.5 литр карбонатлаг бус цэвэр ус уухаа мартуузай.

Жимс, самар

Хоолны шингэцийг хэвийн болгохын тулд амин дэм, эслэгээр баялаг хурмо, амтат гуа, чангаанз, банана, огноо идээрэй. Хатаасан жимс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны жинхэнэ агуулах бөгөөд зуушны маш сайн сонголт юм. Огноо, хатаасан чангаанз, үзэм зэргийг уургийн нийлэгжилтийн чухал элемент болох чухал хүчлээр баялаг самар, үртэй хослуул.

Жин нэмэхийн тулд жишээ цэс

Өглөөний цай

Сонголт 1. Цөцгийтэй амтат кофе, боовмөн чанамалтай шарсан талх.

Сонголт 2. Зөгийн балтай Hercules, самар, жимсний хэсгүүд.

Сонголт 3. Цөцгийн тос, жимс бүхий цагаан будааны сүү будаа.

Үдийн хоол

Сонголт 1. Мах эсвэл хүнсний ногоотой бялуу.

Сонголт 2. Махны бөмбөгтэй гоймон.

Сонголт 3. Бяслаг, улаан лооль бүхий омлет.

Оройн хоол

Сонголт 1. Загасны шөл, макарон, бяслаг, цагаан талх.

Сонголт 2. Үхрийн мах, гахайн махнаас хийсэн гоймон, махан бөмбөлөгтэй шөл, цөцгийтэй. Хүнсний ногооны салат, цагаан талх.

Сонголт 3. Цөцгийтэй борщ, нухсан төмсшарсан загастай.

Үдээс хойш зууш

Сонголт 1: Попсикл, наранцэцэг эсвэл хулууны үр. Жимсний тараг, банана.

Сонголт 2. Хиам болон ногоон бүхий сэндвич.

Сонголт 3. Oatmeal жигнэмэгтэй сүү, цагаан гаатай.

Оройн хоол

Сонголт 1. Зууханд шатаасан мах, ногооны салат, талх. Жимстэй амттанзөгийн балтай.

Сонголт 2. Цагаан будаа, талх, жимстэй загас.

Сонголт 3. Сүү, хатаасан жимс, талх, цөцгийн тос бүхий Сагаган.

Хоёр дахь оройн хоол

Сонголт 1. Нэг шил бүрэн өөх тос.

Сонголт 2. Шилэн исгэсэн шатаасан сүү эсвэл kefir.

Сонголт 3. Тараг.

Спорт

Хэрэв та бодисын солилцоог удаашруулж буй эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байгааг эмч илрүүлээгүй бол тэжээллэг, тэнцвэртэй хооллолт нь хурдан жин нэмэхэд тань туслах нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол та хүссэн хэмжээгээрээ нэмэхгүй, тухайлбал, хонго, хэвлийн хэсэгт жин нэмэхгүй.

Хурдан жин нэмэхийн тулд та гар хийцийн уургийн коктейль хэрэглэж болно. Нэг шил зуслангийн бяслаг, цөцгий, хоёр халбага зөгийн бал холино. Та ямар ч саатал эсвэл сироп нэмж болно.

Таны даалгавар бол өөх тос биш, харин булчингийн массыг бий болгож, арьсны асуудалгүй, сайн сайхан галбиртай байх явдал юм. Тогтмол спорт, тухайлбал хүч чадлын бэлтгэл, цээж, дээд ба доод мөчдийн дасгалууд тусална. Туршлагатай сургагч багштай зөвлөлдөж эсвэл интернетээс тохирох курсээ сонгоорой.