Гэртээ хөлөө ажиллуул. Гэртээ эрэгтэй хүний ​​хөлийг хэрхэн шахах тухай зөвлөмжүүд. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Сайн хөгжсөн хөл шиг бие галбирыг юу ч өөрчилдөггүй. Энэ нийтлэлээс та хөлний булчингийн хамгийн сайн дасгалын талаар мэдэх болно.

Хэрэв та байнга очдог бол биеийн тамирын заал, гэхдээ та хөлний дасгалыг үл тоомсорлодог бол таны бие иймэрхүү харагдах болно ...

Хөлөө сургах дургүйг чинь би маш сайн ойлгож байна.

Би өөрөө хөлний дасгалыг ихэвчлэн алгасдаг байсан бөгөөд үүнээс болж би зурган дээрх залуу шиг харагдаж байсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрч байна.

Гэхдээ би алдаагаа ухаарсан тул дахин хийхгүй. Хэдийгээр миний хөлний хэмжээ тодорхой, эзэлхүүн дутмаг (энэ нь цаг хугацааны асуудал боловч) нэлээд сайн хөгжсөн хэвээр байна ...

Би бас хөлний дасгал хийж сурсан.

Гэсэн хэдий ч гол нь хөлний булчинг хөгжүүлэхэд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг бөгөөд зөвхөн squat хийх нь хангалтгүй юм.

Мэдээжийн хэрэг, squat нь хөлний дасгалын маш чухал хэсэг боловч хэрэв энэ нь таны хийдэг цорын ганц зүйл бол та илүү их ашиг тусыг авчрах болно. илүү их ашиг тустайТаныг танхимд байхаас.

• ихэнх нь үр дүнтэй аргахөлний сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох;
• хамгийн сайн дасгал, тэдгээрийг гүйцэтгэх арга техник;
• Миний дуртай дасгалын хөтөлбөрийг та шууд ашиглаж эхлэх боломжтой.

Эхэлцгээе!

Хөлний булчингийн анатоми

Сургалтын талаар ярихаасаа өмнө бид яг юу хөгжүүлэх ёстойг мэдэхийн тулд хөлний гол булчингуудыг товч тоймлон хэлмээр байна.

Дөрвөн толгой (quadriceps) нь 4 толгойноос бүрдэх булчин бөгөөд гуяны урд талын булчингийн массын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Крадрицепсуудын дөрвөн толгой нь:

• шулуун гэдэсний гуяны булчин;
• өргөн хүрээний хажуу тал;
• өргөн уудам;
• өргөн завсрын булчин.

Доод мөчний булчингууд

Гуяны арын гол хэсэг нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• хагас шөрмөсний булчин;
• хагас мембраны булчин;
• хоёр толгойн гуяны булчин.

Тэд ямар харагдаж байна:

Хамгийн сүүлд гэхдээ доод хөлний арын хэсэг нь хоёр булчингаас бүрддэг гэдгийг дурдах нь зүйтэй.

• тугалын булчин;
• улны булчин.

Тэд ямар харагдаж байна:

Таны харж байгаагаар доод хөлний арын хэсгийн дийлэнх хэсэг нь ходоодны булчингаас бүрддэг бөгөөд түүний доор улны булчин байрладаг.

Эдгээр нь хөлний гол булчингууд бөгөөд тэдгээрийн хөгжилд бид хүчин чармайлтаа чиглүүлэх ёстой.

Бас байдаг их тоожижиг булчингууд нь бидний том булчинг ажиллуулах чадварт ихээхэн нөлөөлдөг боловч бид тус бүрийг тусад нь авч үзэх шаардлагагүй.

Энэ нийтлэлд дурдсан зөвлөмжийг дагаснаар та том булчингийн бүлгүүдийн хамт тэдгээрийг хөгжүүлэх болно.

Үр дүнтэй хөл сургах энгийн шинжлэх ухаан

Ихэнх хүмүүсийн хөлөө сургахдаа гаргадаг хамгийн том гурван алдаа бол:

1. Тохиромжгүй дасгал хийх

Олон хүмүүс машин, тусгаарлах дасгалыг зөвхөн үндсэн дасгалын нэмэлт хэрэгсэл гэж үзэх ёстой гэж хэт их анхаарч үздэг.

1. Буруу squat техник

Мөн би зөвхөн хэсэгчилсэн давталтыг хэлээгүй. Өөр олон бий ердийн алдаанууд, жишээлбэл, доод нурууг дугуйруулж, хөлний хэт нарийхан байрлал, өвдөгний буруу байрлал зэрэг.

1. Хэт олон давталт хийх

Ийм сургалт нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийн өсөлтийг саатуулдаг.

Миний олж авсан хамгийн том сургамж бол үүнийг бий болгох явдал юм булчингийн массХүнд жинтэй (1RM-ийн 80-85% ба түүнээс дээш) нийлмэл дасгал хийх тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно.

Хэрэв та хэдэн фитнесс загвар өмсөгчийг олон тооны давталтын ачаар асар том булчинтай гэж зарлахыг сонсвол стероидгүйгээр ийм зүйл болохгүй гэдгийг мэдэж аваарай.

Энэ нь элэгтэй сонсогдож байгааг би мэднэ, гэхдээ энэ нь үнэн.

Хэрэв та стероид хэрэглэдэг бол булчингийн өсөлтөд хүрэх нь маш хялбар байдаг: өдөр бүр биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулж, дасгал бүрт илүү олон давталт хий, тэгвэл булчингууд улам томрох болно.

Стероидууд нь булчинг хурдан ургуулдаг боловч таны шөрмөс, шөрмөс нь өсөлтийг гүйцэж чадахгүй тул таны хувьд хөнгөн мэт санагдаж болох жин нь таны холбогч эдэд хэт их ачаалал өгөх болно.

Тиймээс стероид хэрэглэдэг хүмүүсийн дунд үе мөчний гэмтэл түгээмэл байдаг.

Ямар ч тохиолдолд цөхрөл бүү зов - та химийн бодисгүйгээр гайхалтай хөл барьж чадна.

Жишээлбэл, байгалийн тамирчдын дунд өрсөлдөж буй энэ бодибилдингийг хараарай.

Хэдийгээр тэр үнэхээр төрөлхийн тамирчин биш байж болох ч (олон холбоонд хар тамхины шинжилгээг давах нь маш амархан) ямар ч төрөлхийн тамирчин түүн шиг хөлтэй байх бүрэн боломжтой гэж би боддог.

Ийм (эсвэл бараг ийм) үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой мэдлэг, түүнчлэн шаргуу хөдөлмөр, тэвчээртэй байх ёстой. Стратеги нь маш энгийн:

1. анхаарлаа төвлөрүүл үндсэн дасгалуудмаш их жинтэй

Хэрэв та том, хүчтэй хөлтэй байхыг хүсч байвал 4-6 эсвэл 5-7 давталт хий

1. Хэт ачааллын дэвшилтэт аргыг аюулгүй ашиглах боломжийг олгодог дасгалуудыг хий.

Төрөлхийн тамирчны хувьд та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: Хэрэв та хүчирхэгжихгүй бол томрохгүй.

Булчингийн байгалийн өсөлтийн 1-р дүрэм бол аажмаар хэт ачаалал бөгөөд энэ нь ажлын жинг цаг хугацааны явцад байнга нэмэгдүүлэх явдал юм.

Зарим дасгалууд нь хүнд жин, дэвшилтэт хэт ачаалал хоёуланд нь тохиромжгүй байдаг. Жишээлбэл, хөлний сунгалт нь өвдөгний үений ачаалал ихтэй байдаг.

Хөлний дасгалын өөр нэг тал бол нийт тоо хэмжээдолоо хоногт хийх давталт.

Хүнд жинтэй олон дасгал хийх үед энэ нь ялангуяа чухал болдог, учир нь гол дүрэм нь:

Жин их байх тусам долоо хоногт цөөн давталт хийх хэрэгтэй.

Хүнд жин нь нөхөн сэргээх хугацаа их шаарддаг. Энэ нь та хэт их бэлтгэл хийхгүйгээр маш их ажил хийж чадахгүй гэсэн үг юм.

Би олон янзын сургалтын хөтөлбөрүүдийг туршиж үзээд хамгийн сайн үр дүнтэйг нь олсон.

Энэ мэдэгдэл нь зөвхөн хөлний булчинд төдийгүй бусад бүх гол булчингийн бүлгүүдэд хамаарна.

Одоо онолоос практикт шилжиж, булчингийн масс, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн шилдэг дасгалуудыг харцгаая.

Хөлний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Хөлний дасгалууд олон байдаг ч тэдгээрийн цөөхөн хэд нь л хийх ёстой.

Жагсаалт хамгийн сайн дасгалуудхөлний булчингийн хувьд нэлээд богино байдаг: хэд хэдэн төрлийн squats, lunge, түүнчлэн симулятор дахь хэд хэдэн дасгалууд.

Эдгээрийг харахаасаа өмнө Смитийн машины талаар ярилцъя.

Та Смит машин ашиглах ёстой юу?

Хел тавихын тухайд Смитийн машины гол сул тал нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад булчингийн өсөлт, хүч чадлыг бага хангадаг явдал юм.

Үүний гол шалтгаануудын нэг нь ийм машинд баар нь тогтмол босоо замаар хөдөлдөг явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, чөлөөт жингийн дасгал хийх нь багажийг ганхаж, зөв ​​замаасаа хазайхаас сэргийлж тэнцвэржүүлэхийг шаарддаг.

Би Smith machinesquat хийдэг байсан бөгөөд олон удаа давтахад 105 кг-аас дээш жин өргөдөггүй. Анх нүүж ирэхэд чөлөөт жин, 85 кг-ыг арай ядан өргөсөн.

Энэ нь хэдэн жилийн өмнө байсан бөгөөд тэр цагаас хойш би 2-3 давталтаар ердийн squat жингээ 165кг хүртэл, мөн ижил давталтуудад урд талын жингээ 125кг хүртэл нэмэгдүүлсэн (гайгүй ч гэсэн нэр хүндтэй).

Эрчим хүчний хүрээ нь хамгийн сайн сонголт юм

Уламжлалт цахилгаан хүрээ - сайн сонголт, хэрэв та belay хамтрагчтай бэлтгэл хийж байгаа бол. Гэхдээ хэрэв энэ нь байхгүй бол та аль нэг давталтын үеэр жингээ барьж чадахгүй байх вий гэсэн айдсаас болж хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж чадахгүй байх магадлалтай.

Хэдийгээр та туршлагатай тамирчин, чадвараа сайн мэддэг байсан ч булчингийн дутагдалд орохын тулд бэлтгэл сургуулилт хийхдээ дахин нэг давталт хийж болох ч бүтэлгүйтэх нөхцөл байдал үүсч болно.

Цахилгаан тавиур ашиглана уу. Би маш их санал болгож буй Rogue-ийн гайхалтай фреймийг энд оруулав.

Хязгаарлалтын баар нь хүрээг зайлшгүй шаардлагатай болгодог зүйл юм. Тэдгээрийг зөв өндрөөр тохируулснаар та давталтыг дуусгаж чадахгүй бол мөрнөөсөө штанг аюулгүйгээр салгаж болно. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:

Одоо миний санал болгож буй дасгалуудын тойм руу шилжье.

Нуруу нугалах нь булчингийн масс болон хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Олон хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн хөлөнд хийдэг гэж боддог ч энэ нь үнэн биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нийлмэл дасгал нь цээжнээс бусад бүх булчингийн булчингуудад ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг зөв хийх ёстой. Буруу техник нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Та squats-ийн талаар мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол зөв хонгилын гүн юм. Та хонгогоо доод тал нь шалан дээр зэрэгцүүлэн буулгах хэрэгтэй.

Энд би юу хэлэх гэсэн юм:

Аарцаг нь өвдөгний түвшнээс бага зэрэг доогуур, хонго нь шалан дээр параллель шугамаас бага зэрэг доогуур байгааг анхаарна уу.

Энэ байрлалд хэд хэдэн шалтгаан бий, гэхдээ гол шалтгаануудын нэг нь гүехэн гүехэн байх тусам булчингууд бага ажилладаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлт буурахад хүргэдэг.

Толгой ба нуруу нь төвийг сахисан байрлалд, цээж урагшаа, мөр хойшоо, өвдөг нь хөлийн хуруунаас бага зэрэг урагш сунгагдсан байгааг анхаарна уу.

Эдгээр нь зөв squat техникийг хангах гол цэгүүд юм. Энэ нь үйлдэл дээр ямар харагдаж байна:

Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө гүнзгий squat-ийн талаар ярилцъя.

Нэгдүгээрт, энэ нь юу харагдаж байна:

Гүн squat нь давуу талтай боловч (тэд хөл, ялангуяа өгзөгний булчинд илүү их ачаалал өгдөг) илүү хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг шаарддаг - ихэнх хүмүүсээс хамаагүй илүү.

Хэрэв та нэг биш бол параллель дасгал хий. Гүн squat нь тийм биш юм зайлшгүй нөхцөлтом, хүчтэй арын гинжин булчингуудыг бий болгох.

Гуяны уян хатан чанар дутмаг нь хүмүүсийг зөв squat хийхээс сэргийлдэг хамгийн нийтлэг асуудал байж магадгүй юм. Гэхдээ гуя, тугал, шагайны арын хэсгийн хөдөлгөөн бага байгаа нь асуудал үүсгэдэг.

Аз болоход та дасгал хийснээр энэ асуудлыг амархан шийдэж эсвэл урьдчилан сэргийлэх боломжтой энэ хөтөлбөрийн хүрээнд.

1. Штанг бүхий урд талын squats

Урд талын хөлний дасгал бол миний хоёр дахь дуртай хөлний дасгал юм.

Судалгаанаас үзэхэд урд талын булчингуудын булчингууд нь ердийн хонгилтой харьцуулахад илүү их ачаалал өгдөг (энэ нь шөрмөсний булчинд илүү их ачаалал өгдөг), мөн өвдөг, нурууны ачааллыг бууруулдаг тул эдгээр хэсэгт асуудалтай хүмүүст тохиромжтой дасгал болдог.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Тийм ээ, та эхлээд хэцүү эсвэл эвгүй санагдаж магадгүй ч дасгалыг олон удаа хийх тусам илүү сайн байх болно.

Урд талын дасгал хийж эхлэхэд 60 кг жин мөрөн дээр минь маш их ачаалал өгч байсан. Одоо би 125 кг жинтэй ажилладаг бөгөөд ямар ч таагүй мэдрэмж төрдөггүй.

1. Штангтай уушиг

Хэдийгээр уушгины дасгалыг дөрвөлжин толгойн дасгал гэж үздэг ч судалгаагаар тэд шөрмөс, өгзөгний булчингуудад илүү чиглүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хөлний сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь зүйтэй.

Тэднийг дараах байдлаар хийж байна.

1. Румыний үхлийн өргөлт

Румыний үхлийн өргөлт бол миний хамгийн дуртай шөрмөсний дасгалуудын нэг юм.

Үүнийг хэрхэн хийснийг энд харуулав.

1. Болгарын хуваагдмал squat

Хэдийгээр та биеийн тамирын зааланд цөөхөн хүн энэ дасгалыг хийж байгааг харж болох ч би үүнийг үнэ цэнэтэй гэж бодож байна.

Үнэн хэрэгтээ, хуваах squat нь дасгалжуулагчдын дунд улам бүр түгээмэл болж байна. Мөн сайн шалтгаантай.

Судалгаанаас үзэхэд 1RM-ийг хуваах нь squat хийхтэй адил үр дүнтэй бөгөөд нурууны нуруунд бага ачаалал өгдөг.

Үүнээс гадна, тэд шөрмөсийг илүү идэвхтэй оролцуулж байгаагаараа урд талын хөлөөс ялгаатай.

1. Машин дотор squats хийх

Хэдийгээр би машинд дуртай биш ч энэ дасгал нь квад дээр төвлөрдөг тул би энэ дасгалд дуртай.

Урд болон хуваах squat-ийн зэрэгцээ энэ нь нуруундаа хамгийн бага ачаалалтайгаар хөл, ташаагаа сургах үр дүнтэй арга юм.

1. Хөл дарах

Хөлний пресс нь дөрвөлжин толгойн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн өөр нэг машинд суурилсан дасгал юм.

Ихэнх биеийн тамирын зааланд 2 төрлийн хөл шахах машин байдаг.

Нэгд нь та бага зэрэг босоо байрлалд сууж, жингээ урагшлуулж, хойшоо түлхэнэ.

Өөр нэг тохиолдолд та суугаад жинг 45 ° өнцгөөр дараарай.

Сүүлчийн сонголтыг илүүд үздэг, учир нь энэ нь дасгалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр хийх боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

1. Вандан сандал дээр онцгой анхаарал хандуулж, аарцагыг өсгөх

Хэдийгээр энэ дасгал нь энгийн мэт боловч өгзөгөө ажиллуулахад тохиромжтой.

Үүнийг жингүйгээр эсвэл хөнгөн жинтэй хийж болно.

Эсвэл жингээр:

1. Босоо тугал өргөх

Энэхүү энгийн дасгал нь тугалаа ажиллуулах туршилт, үнэн арга юм.

1. Суугаад тугал өсгөх

Энэ дасгал нь тугалын булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм.

Энэ дасгал нь доод нуруунд нэмэлт ачаалал өгдөггүй нь надад таалагддаг.

1. Хөл шахах машин дээр тугал өсгөдөг

Энэ бол миний хийх дуртай өөр нэг тугалын дасгал юм.

Үүнийг санаарай ахиц дэвшил- Энэ бол булчингийн өсөлтийн түлхүүр юм.

Эдгээр нь хөлний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд юм.

Гэсэн хэдий ч амжилтанд хүрэх түлхүүр нь энгийн зүйл биш юм гүйцэтгэлЭдгээр дасгалууд, мөн тасралтгүй ахиц дэвшилтэдний дотор. Өөрөөр хэлбэл та ажлын жинг цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хүчтэй болохгүй бол томрохгүй.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийж, бас хэрэглэснээр хүч чадлыг бий болгохын төлөө ажилладаг бол хангалттай тоо хэмжээхоол хүнс, дараа нь таны хөл итгэлтэй байна болноэдгээр үйлдэлд хариу үйлдэл үзүүлэх.

Хөлний цогц дасгал

Хөлний сайн дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөсийг хөгжүүлэх дасгалуудаас гадна хүнд жинтэй нийлмэл дасгалуудыг онцолдог. Мөн шаардлагатай бол өгзөг, тугалын дасгалуудыг багтааж болно.

Бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил өндөр давталт хийх нь таны хөлний булчинд сайнаар нөлөөлдөг боловч хэрэв та хүсэж байгаа бол хүнд жинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. булчингийн өсөлтцаг хугацааны явцад зогссонгүй.

Дасгалын хөтөлбөр зохиох талаар та миний "Bigger Leaner Stronger", "Tinner Leaner Stronger" гэсэн номноос илүү ихийг мэдэж болно, гэхдээ би танд дараагийн 8 долоо хоногийн турш дагаж мөрдөж болох хөл дасгалын энгийн жишээг өгмөөр байна.

8 долоо хоногийн турш дараах хөтөлбөрийн дагуу 5-7 хоногт нэг удаа бэлтгэл хийнэ.

Таны харж байгаагаар энэ хөтөлбөрт шөрмөс, дөрвөлжин толгойн 9 хүнд иж бүрдэл багтсан бол өгзөг болон тугалын булчингуудад зориулсан дасгалуудыг өөрийн үзэмжээр хийдэг.

Сайн байцгаана уу найзуудаа, өнөөдөр бидний хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад "хөлөө хэрхэн шахах вэ" гэсэн хамгийн дургүй сэдэв, хамгийн том булчингийн бүлгүүд багтаж байна, учир нь энэ нь дасгал хийхэд хамгийн хэцүү байдаг. "Тахианы хөлтэй овоохой", том биетэй, бэлхүүсээс доош шүдэнзтэй залуус намайг үргэлж гайхшруулдаг. Инээдтэй харагдаж байна, эр хүн хаана ч байсан том, хүчтэй байх ёстой. Мөн хөлний бэлтгэл дутмаг, биеийн дээд хэсгийн ахиц дэвшлийг хязгаарладаг.

Хөлийг шахах нэг схем байхгүй гэдгийг шууд хэлье. Зарим хүмүүс хүнд жингээс бага давталтын хүрээнд сайн ургадаг бөгөөд ингэснээр хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг сургадаг. Хэн нэгэн нь бүр 300 кг хүрсэн ч хөл нь ургаагүй тул булчингийн утаснуудын тэсвэр тэвчээрийг сургах арга замыг олдог. Мэдээжийн хэрэг, хоёуланг нь зэрэг хөгжүүлэх нь дээр.

Хөлийг булчингийн 3 үндсэн бүлэгт хувааж болно

Дөрвөн толгой - гуяны дөрвөн толгойн булчин (функц нь өвдөгний үений хөлийг сунгах явдал юм).

Biceps femoris - хоёр толгойтой булчин (хөлөө бөхийлгөж, хөлөө бэхэлсэн үед их биеийг сунгана).

Доод хөл нь ходоодны булчин ба улны булчин юм. Ходоодны булчин нь хөлийг шулуун, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байх үед ажилладаг.

Хөлний дасгалын давуу тал

1. Гормоны. Дасгал хүнд байх тусам ачааллыг дагасан тестостерон, өсөлтийн даавар зэрэг анаболик даавар их хэмжээгээр ялгардаг ба хөлний бэлтгэл нь хамгийн хэцүү байдаг.

2.Функциональ. Хөл чинь хүчтэй байх тусмаа тогтвор суурьшилтай байна, унахад хэцүү, хурдан гүйх, өндөр үсрэх гэх мэт.

3.Гоо зүйн. Туранхай хөлтэй эрүүл бие нь тэнэг харагддаг. Бодибилдингийн спортод ч тамирчны түвшинг ихэнх тохиолдолд хөлөөр нь хэмждэг, учир нь... Тэдгээр нь хөгжүүлэхэд хамгийн хэцүү зүйл бөгөөд та бэлтгэл дээр газар хагалж, тор хийж байгаа хүнээс шууд харж болно.

Та зөвхөн дөрвөлжин булчингаа биш харин хөлөө бүрэн сургах хэрэгтэй! Та биеийн тамирын заал руу яаж ч харав, энэ нь ховхлох эсвэл хөлөө шахах дасгал бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүсийн хамгийн дээд багц юм.

Хөлний булчинд зориулсан дасгалууд ба тэдгээрийн үр нөлөө

1. Скват

Хөлний бүх булчинг хамарсан хамгийн хүчирхэг, үр дүнтэй дасгал. Скватын дасгалд 2 ялгаа байдаг бөгөөд энэ нь пауэрлифтингийн тамирчдын хүч чадал, бодибилдингийн тамирчин юм.

Өргөгчид штанг трапецын доор барьж, хөлийг нь өргөн байрлуулж, нуруу нь бага зэрэг урагшаа хазайсан бөгөөд энэ бүхэн нь аль болох их жинг авах боломжийг олгодог. Хөл хэдий чинээ өргөн, гуя нь гүнзгийрэх тусам аддуктор, өгзөгний булчингууд төдий чинээ их ажилладаг.

Барилгачин. Штанг нь хүзүүндээ аль болох ойртсон, нуруугаа аль болох босоо, хөлийг мөрний өргөнтэй, хажуугийн гүнийг зэрэгцээ байлга. Хөлний байрлал нарийсах тусам дөрвөлжин толгой илүү ажилладаг.

Нурууны бэрхшээлтэй хүмүүст би хакер squat хийхийг зөвлөж байна.

2. Хөлөө дарах

Хоёр дахь хамгийн үр дүнтэй хөлний дасгал. Ихэнх хүмүүс энэ дасгалд дуртай байдаг, учир нь энэ дасгал нь хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог боловч энэ нь squat-аас бага үр дүнтэй байдаг. Хөл шахах үед түнхний үе нь тогтсон байдаг тул энэ нь squat-аас илүү тусгаарлагдсан дасгал юм. Өвдөгөө хэзээ ч бүрэн шулуун болгож болохгүй, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй. Бид үргэлж бага зэрэг нугалж орхидог бөгөөд энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, булчингууд байнга хурцадмал байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг шахахад сайн байдаг.

Хөл нь платформ дээр хэдий чинээ өргөн тархах тусам аддукторын булчингууд илүү их ажилладаг.

Тавцан дээр хөлөө нарийсгаж, доошлуулах тусам дөрвөлжин толгой илүү ажилладаг.

Хөл өндөр байх тусам шөрмөс, глютус илүү идэвхждэг.

3. Хөлийг сунгах

Гурав дахь үр дүнтэй дасгал. Та булчингаа дулаацуулахын тулд дасгалаа энэ дасгалаар эхлүүлж, "дуусгах" хэрэгтэй. Энд супер техник, жишээлбэл, дуслын багц (жин хасах) ашиглах нь зүйтэй.

Симуляторыг өөртөө тохируулахдаа эргэлдэх механизмын байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь өвдөгний түвшинд байх ёстой. Энэ нь аль болох аюулгүй, тохь тухтай болгоно. Та мөн нуруугаа чанга бөхийлгөх хэрэгтэй. Хөлөө тэгшлэх үед хамгийн дээд агшилт хийх нь бас сайн байдаг, та хамгийн дээд цэгтээ секундын турш үлдэх хэрэгтэй, энэ нь булчинг маш сайн нарийвчлан тодорхойлдог.

Хөл ба доод хөлийг дотогшоо эсвэл гадагш нь эргүүлснээр та хонгоны ажилд анхаарлаа хандуулж болно.

4. Deadlift (шулуун хөлөөр өргөлт)

Шөрмөсийг хөгжүүлэх үндсэн бөгөөд хамгийн хүчтэй дасгал. Хамгийн гол нь нуруугаараа биш, гуяны булчингуудтай тусгайлан ажиллаж сурах явдал юм. Дасгалыг нуруугаа хазайлгахгүй, харин аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж эхлэхийг хичээгээрэй, мөн аарцагыг урагшаа өргө. Мөн штанг эсвэл дамббеллийг хөлөндөө аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй, энэ нь хүндийн төвийг шилжүүлж, нуруугаа биш харин шөрмөсийг аль болох ихээр мэдрэх болно.

5.Хэвтээ эсвэл зогсож байхдаа хөлийг нугалах

Шөрмөсний шөрмөсийг дуусгах, тусгаарлах дасгал. Ажил нь зөвхөн өвдөгний үений үед тохиолддог, хип үе нь тогтмол байдаг. Машиныг эргүүлэх механизм нь өвдөгний түвшинд байхаар тохируулна. Хөлөө бүрэн шулуун болгож болохгүй, энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, булчингууд байнга чангарах болно.

6. Босоо тугал өргөх

Доод хөлийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг. Тугалын булчинг сургадаг. Бүрэн далайцыг хийхийг хичээ. Өөрийгөө аль болох доошлуулж, булчингаа сунгаж, аль болох ихийг өргөж, дээд хэсэгт 1 секундын турш агшилтыг дээд цэгт хийнэ. Аль болох их жингээ авахыг хичээ, учир нь... Эдгээр булчингууд нь маш их тэсвэртэй тул ачаалалд гайхах хэрэгтэй, учир нь тэд өдөр бүр урт удаан явган аялалд дассан байдаг.

7. Суугаад тугал өсгөх

Солеусыг сургадаг. Энэ нь тугалын доор дамждаг. Энэ нь хоёр толгойн булчингийн доорхи brachialis шиг юм. Хөлний ул нь том байх тусам ходоодны булчинг шахаж, доод хөлний эзэлхүүнийг ихэсгэдэг.

Таны хөл ургахгүй байгаа шалтгаанууд

1.Тэднийг хэтэрхий амархан сургах эсвэл маш ховор

2. Хэтэрхий хатуу эсвэл хэтэрхий олон удаа, ингэснээр таны хөл сэргэх цаг байхгүй бөгөөд та цагийг тэмдэглэдэг. Нэг алхам урагшлах - нэг алхам ухрах.

Анхны бэлтгэлийн замд би долоо хоногт нэг удаа хөлөө сургадаг байсан. Тухайн үед маш их хэрэгтэй ном уншсаны эцэст би эдгэрэх хангалттай хугацаа байхгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрч, 2 долоо хоног тутамд нэг удаа сургаж байхаар шийдсэн. Тэгээд харагтун, миний хөл ургаж эхлэв. Найзууд аа, дасгалын хооронд хамгийн оновчтой ачаалал, оновчтой амралтыг хайж олоорой. Нэг схем байхгүй; бүх зүйлийг хүн бүрт тохируулах шаардлагатай.

Хэд хэдэн багц нь биеийг чангалж, булчингаас энергийг гаргаж эхэлнэ.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөгний үеийг нугалж, нэгийг нь урагшлуулна.

Шал хүртэл доошоо орох шаардлагагүй - таны урд хөл шалан дээр аль болох перпендикуляр байх ёстой.

Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө унана. Таны даалгавар бол 20 давталтын 3 багц хийх явдал юм.

Дасгалаа сонгодог уушигаар эхлүүлээрэй

Зөвлөгөө: Бид эрэгтэйчүүдэд зориулсан бэлтгэлд анхаарлаа хандуулж байгаа тул жинг ашиглах нь зүйтэй. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол дамббелл юм. Эхлэхийн тулд 5 кг-аас ихгүй жинг ашиглах хэрэгтэй.

Хажуу талын уушиг ба арын уушиг

Алхам аль болох өргөн байх ёстой. Бусад бүх зүйл нь өмнөх дасгалын адил хийгддэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь та урагш, хойшоо биш, баруун, зүүн алхам хийх явдал юм.

20 давталт, 3 багц хий. Жингүүд урьж байна.

Хажуу талын уушиг

Буцах уушиг. Дасгалын өөр нэг хувилбар бол зөвхөн энэ удаад ачаалал нь огт өөр булчинд байх болно, учир нь бид ажиллаж, аяыг чангалах хэрэгтэй.

Та өргөн алхаж, хүндийн төвөө арын хөл рүү шилжүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв жинг ашиглаагүй бол бид гараа туузан дээр байлгадаг.

Болгарын уушиг

Болгарын уушгины дасгалуудаар дасгалаа өөрчил - дасгалын хэв маяг хэвээр байгаа ч та арын хөлөө сандал, буйдан эсвэл вандан сандал дээр байрлуулна.

Болгарын уушиг

Тогтмол ба нэг хөлтэй squat

Дараагийн дасгал бол squats юм.

Эхлэн суралцагчдын дийлэнх нь буруу хийдэг жанрын сонгодог.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Дараа нь доошилж эхлэх ба энэ мөчид анхаарлаа хандуулаарай: аарцагыг зүгээр л доошлуулахгүй, харин буцааж татах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд онцгой анхаарал нь зөвхөн өсгий дээр унадаг.

Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Гараа урдуураа тавь.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд давталтын хэмжээ 30-аас доош байх ёсгүй. Багцын тоо 3-4, сүүлчийнх нь бүтэлгүйтлийг хүртэл хийж болно.

Тэгэхээр эерэг үр дүнсургалт илүү хурдан ирэх болно.

Зөв squat

Дасгал хийх дасгалдаа нэг хөлтэй squat хийхээ мартуузай. Хэрэв дасгал тэр дороо үр дүнд хүрэхгүй бол ажиллахгүй байгаа хөлөнд тулгуур хэрэглээрэй.

Ганц хөлөөрөө ховхлох

Глютеаль гүүр

Дараагийн дасгал бол glute гүүр юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. гараа хажуу тийшээ дэлгэв.

Өгзөгийг ээлжлэн доошлуулж, дээшлүүлнэ. Даалгавраа хүндрүүлэхийн тулд зураг дээр үзүүлсэн шиг хөлөө дээш өргөөд дасгал хийж болно.

Глютеаль гүүр

Deadlift

Энэ дасгал нь нимгэн хөлний асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Бид гартаа дамббелл авч, доороос нь гараараа барьж, бэлхүүсээрээ урагшаа бөхийлгөдөг.

Бидний гол ажил бол нурууны ачааллыг нэмэгдүүлэх биш, хонго шахах явдал тул бид өөрсдийгөө шилбэний дунд хүртэл доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцдаг.

Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Тугал өсгөдөг

Мөн хөлийн хуруун дээр алхах. Эдгээр энгийн аргууд нь тугалын булчинг шахахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дүрмээр бол сургахад бусадтай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг.

Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод энэ байрлалд орон сууцны эргэн тойронд долоон минутын турш алх. Цагийг тодорхойгүй хугацаагаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та мөн өсгий шалан дээр хүрэхгүйн тулд индэр дээр зогсож, эхлээд хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, дараа нь доошоо доошлуулж болно.

Тугал өсгөдөг

Махи

Энэхүү алдартай дасгалыг ямар ч тохиромжтой байрлалд хийж болно: зогсож, өвдөгний тохойн байрлалд хэвтэж байна.

Илүү хэцүү болгохын тулд тэлэгчийг ашигла. Бид 3-4 дугуйланг 20 удаа хийдэг.

Хөлөө сэгсэр

Мөн цогцолборын эцсийн дасгал, зорилготой. Дэвсгэр тавиад, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалав.

Дараа нь тэдгээрийн аль нэгийг нь өргөж, хөлийн хурууг өөрөөсөө холдуулахаар шулуун болго. Энэ байрлалд өргөгдсөн хөлийг түгжих.

Энэ нь тэгш байх ёстой бөгөөд хөл ба шалны хоорондох өнцөг нь 30-40 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Дараа нь доод нуруугаа шалан дээрээс бага зэрэг өндөрт өргөж ав.

Энэ дасгалд давталтын тоо биш, харин тэдгээрийн давтамж нь маш чухал юм. Гүзээний булчингаа шатах хүртэл ажиллаад дараа нь нэг минут хагас амарч, дахин 2 багц дасгал хий.

Олсоор үсрэх нь хөлний булчинг шахахад маш сайн ажилладаг

Энэ нь сургалтын эхний өдөр хангалттай. Та бэлтгэлийн хэмнэлд шууд орж, өдөр бүр хөлсөө урсгах хэрэггүй.

Долоо хоногт гурван өдөр, зарим тохиолдолд хоёр өдөр ч хангалттай байх болно. Тиймээс та нэг өдрийн турш амарч, шинэ дасгал хийхэд бэлэн байна.

Та юу хийх хэрэгтэй вэ:

1. Гараа жинд ав
2. Эхлээд нэг хөл дээрээ хуруугаа өргө.
3. Өөрчлөгдсөн хөл
4. 20 давталт, 3 багц хий

Энэ дасгалыг пүрш гэж нэрлэдэг.

Эхний ээлжинд дээр дурдсан дасгалууд нь энгийн мэт санагдаж магадгүй юм.

Энэ нь танд хангалтгүй байх болно гэж та бодож магадгүй юм. Гэхдээ үгүй ​​- өндөр чанартай булчингийн хөгжил, хүссэн шатаж буй мэдрэмж нь танд бүрэн баталгаатай.

Цогцолборуудыг хүссэнээрээ сольж байгаарай, гэхдээ ижил дасгалуудыг хэзээ ч бүү хий, эс тэгвээс та үр дүнтэй өсөлтөд хүрэхгүй.

Гүйж эхэл: энэ нь таны хөл, зүрхийг хоёуланг нь сургахад тусална

Зөвлөмж: үргэлж халаалт байх ёстой. Үүнийг үл тоомсорлож, гэмтэх нь баталгаатай болно. Шварцнеггерийн хэлснээр: "Дасгалгүйгээр бие халаах нь халаалтгүй дасгалаас дээр." Мөн та энэ асуудалд түүний эрх мэдэлд итгэж болно!

Хоолны дэглэм, хөл идэвхтэй оролцдог спортыг хослуулах талаар хэдэн үг хэлье

Эцэст нь би энэ талаар бага зэрэг хэлмээр байна. Та хаана, гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хамаагүй - аливаа спорт нь өндөр чанартай түлш хэрэглэдэг.

Хүний хувьд эрчим хүчний эх үүсвэр нь хоол хүнс юм. Хэрэв та үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол үүнтэй танилцах хэрэгтэй.

Тиймээс хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой. Танд уураг, нүүрс усны баялаг эх үүсвэр хэрэгтэй.

Хөлөө шахахын тулд илчлэгийг маш хурдан шатаадаг тул хоёуланд нь хангалттай хэмжээгээр хэрэгтэй болно.

Хоолны дэглэмээ эргэн харах

Сургалтын үеэр хамгийн сайн найзууд(ялангуяа Сагаган), мөөг, самар, буурцагт ургамал байх ёстой.

Дээрээс нь зарим төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн.

Хоолоо сольж, хоол бүрийг нэгэн зэрэг идэхийн тулд хуваариа тохируулахыг хичээ.

За, яв бутархай хоол: Өглөө, өдөр, оройн хоолондоо уулын хоолыг өөртөө түлхэж байснаас өдөрт 5 удаа бага багаар идэх нь дээр.

Зөвхөн ерөнхий эрүүл мэнд төдийгүй спортын гүйцэтгэлд илүү сайн.

Зөвлөмж: боломжтой бол эмийн санд худалдаж аваарай витамины цогцолбор, кальциар баялаг. Хөлөө шахах нь үе мөч, ясанд маш их ачаалал өгдөг. Хэрэв та өөрийн биеийн хүч чадалд итгэлгүй байгаа бол өөрийгөө дахин нэг удаа хамгаалж, аюулгүй тоглох нь дээр.

Хүн бүр нарийхан, үзэсгэлэнтэй хөлтэй болохыг мөрөөддөг. Өнөөдөр туранхай биетэй гэхээсээ илүү хөнгөн атлетик биетэй байх хандлага их байна. Тохиромжтой хэлбэрт хүрэхийн тулд та сургалтын хөтөлбөрийг зөв боловсруулах хэрэгтэй. Гэртээ эрэгтэй хүний ​​хөлийг хэрхэн хурдан шахах вэ? Үүнийг олж мэдье!

Хөлний анатоми

Ачааллыг зөв хуваарилахын тулд та хөлний анатомийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь булчингаа үр дүнтэй ажиллуулах дасгалуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгож, үе мөчний шөрмөс болон бусад гэмтлээс зайлсхийхэд тусална.

Гуя нь бүх биеийн хамгийн том булчингийн бүлэгт багтдаг булчингуудыг агуулдаг. Тэд бүрдэнэ дөрвөлжин толгойТэгээд biceps.

Дөрвөн толгой нь хамгийн том бөгөөд үүнд багтдаг дунд, хажуу, завсрын болон шулуун толгой. Түүний тусламжтайгаар хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Бицепс нь хоёр толгойноос бүрдэнэ. богино ба урт.Энэ нь өвдөгний үений хөлний хөдөлгөөнийг хариуцдаг, том глютеус булчингаар их биеийг сунгах, доод хөлийг эргүүлэхэд оролцдог.

Хоёр толгойтойбулчинг бас нэрлэдэг гастроцемиус, орно солеус ба өнгөц булчингууд.

Лавлах зорилгоор! Хөдөлгөөний үед тугалын булчингууд сайжруулсан горимд ажилладаг. Хүн зогсож байх үед ачаалал нь өнгөц булчинд, сууж байхдаа - улны булчинд ордог.

Бусад гуяны булчингууд - сам, нимгэн ба adductor. Тэд хөлийг хөдөлгөж, ташаагаа гаднаас нь эргүүлэхэд тусалдаг. Хип эргүүлэх, мөн биеийг тэгшлэх, засах үйл явцад оролцдог. gluteus maximus булчин.

Булчингууд наалддаг шөрмөс, биеийн тамирын дасгал хийх үед хамгаалах ёстой. Ясны бат бөх чанарыг анхаарч үзэх нь бас чухал юм. Хамгийн хүчтэй нь гуяны яс юм, өвдөгнөөс дээш гүйдэг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь машины жинг тэсвэрлэх чадвартай. Доор байна фибула ба шилбэ. Дээр нь өвдөгний үебайрладаг пателла, хамгаалалтын функцийг гүйцэтгэдэг. Өвдөгний дотор мөгөөрсийг тослох, үрэлтийг багасгах шингэнээр дүүрсэн хөндий байдаг.

Эрэгтэй хүний ​​хөлийг яаж шахах вэ?

Эрэгтэй хүний ​​​​хөлийг гэртээ шахахын тулд биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан зөв ачаалалтай дасгалуудыг сонгож, тэдгээрийг системтэйгээр хийх нь хангалттай юм. Давталтын тоо нь ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна.

Сэтгэл татам байдалд хүрэхийн тулд гадаад төрх, эрэгтэй хүн зүгээр л хөлөө шахах ёстой. Энэ бол булчинлаг дүрсийн гол хэсгүүдийн нэг юм. Биеийн дээд хэсгийн булчингууд шахагдаж, тугал нь туранхай байх үед энэ нь хамгийн багаар бодоход инээдтэй харагдаж байна. Үүнээс гадна хүчтэй хөл нь эрэгтэй хүнийг маш их алхах шаардлагатай ажил дээрээ ядрахад тусалдаг. Гуя, тугалын булчинг сургах нь үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Гэртээ хөлөө шахах дасгалууд

Эрэгтэй хүн дараахь шалтгааны улмаас хөлөө шахах шаардлагатай болдог.

• Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь зөвхөн хөлний булчинг шахах төдийгүй биеийн доторх бодисын солилцооны процессыг хурдасгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг.
• Хөлний булчинг хөгжүүлснээр шинэ биеийг бий болгоход оролцдог гормонууд ялгардаг.
• Хөлний булчинд дасгал хийснээр эрэгтэй хүн нуруу, мөр, гараа нэгэн зэрэг шахаж чаддаг.
• Хэрэв та хөлний булчинг хөгжүүлбэл эрэгтэй хүний ​​бүх биеийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
• Хэрэв хөлний үе мөч, булчингууд хөгжсөн бол энэ нь гэнэтийн механик стрессээс болж гэмтэхээс зайлсхийхэд тусална.
• Хөлний булчинг шахах дасгалууд нь эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг зүрх судасны систем.

Хөлний булчинг ажиллуулах дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эрэгтэй хүн хэд хэдэн энгийн зөвлөмжийг сурах хэрэгтэй.

• Сургалтын үеэр та хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулж, цэсэнд их хэмжээний уураг оруулах, нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй.
• Хичээл бүрийн өмнө халаах нь чухал юм.
• Үр дүнд хүрэхийн тулд хичээлүүд тогтмол явагдах ёстой.
• Хөлний бүх булчинг жигд ажиллуулах шаардлагатай.
• Жижигээс эхлээд давталт, хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Эрчимжүүлсэн системчилсэн сургалт нь эрэгтэй хүнд зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хөлөө хурдан, амархан шахахад тусална.

Дасгал 1: Бие халаалт

Дасгал бүрийн өмнө хөлний булчинг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дулаарах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та үсрэх, сунгах дасгал, байрандаа гүйх гэх мэт дасгалуудыг хийж болно. Хамгийн гол нь цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг дулаацуулах явдал юм. 7 минутыг дулаацуулахад хангалттай.

Дасгал 2: Хел тавих

Энэ дасгалыг хүн бүр мэддэг. Хэдийгээр энгийн мэт боловч энэ нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд хөлний булчинг хурдан ажиллуулах боломжийг олгодог.

Squats дараах байдлаар хийгддэг.

1. Эхлэх байрлалаа аваарай: шулуун зогсож, гараа толгойныхоо ард, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
2. Их биеээ доошлуулж, өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаа шалан дээр байлга. Таны гуя шалан дээр параллель болтол хэдэн секундын турш байрлалаа барина.
3. Их биеээ дээшлүүлж, анхны байрлалаа аваарай. Та зурган дээрх шиг үсэрч, хөлийн хуруугаа доошлуулж, тугалын булчингуудыг сунгаж болно.

Хел тавих дасгалыг зөв хийхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• Дасгал хийхдээ нуруу шулуун байх ёстой.
• Хел тавихдаа хэвлийн булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй.
• Хэвлэх үед таны бие доошлоход нуруу нь бага зэрэг урагшаа бөхийх ёстой.
• Биеийг доошлуулахдаа өсгий, хөлийн хуруунууд шалан дээр бүрэн байх ёстой.
• Хэвлэх үед өвдөг нь хөлийн хурууны түвшнээс хэтэрч болохгүй.

Эхлэгч тамирчид дор хаяж 10 давталт хийх хэрэгтэй.

Дасгал 3: Уушги

Энэ дасгал нь хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Уушиг нь дараах байдлаар хийгддэг.

1. Эхлэх байрлал: шулуун, нуруу нь шулуун, өвдөг нь хөлийн хурууны түвшнээс хэтрэхгүй, гар нь биеийн дагуу.
2. Амьсгалаад урагш алхаж, биеэ шулуун байлга. Их бие нь ажлын хөлний нугаламтай хамт доошоо хөдөлдөг. Хоёр дахь хөл нь ард үлдэж, шилбэ нь шалан дээр параллель, нугалж буй хуруу нь шалан дээр байрладаг.
3. Биеийг энэ байрлалд хэдэн секундын турш засаад анхны байрлал руугаа дээшл.
4. Дахин уушиг хийж, хөлөө соль. Та доорх диаграмын дагуу дамббелл эсвэл barbell ашиглан уушиг хийж болно.

Дасгал 4: Савлуур

Савлуур нь мөн хөлөө, ялангуяа гуяны булчинг хурдан шахах боломжийг олгодог. Хамгийн гол нь наалддаг зөв техникдасгал хийх үед:

1. 1. Дөрвөн хөл дээрээ босч, тохой, хөлийн хуруу, өвдгөө шалан дээр тавь. Ар тал нь шулуун.

1. 1. Гуя нь параллель, шилбэ нь шалан дээр перпендикуляр байхаар нэг хөлөө дээш өргө.

1. Энэ байрлалд хэдэн секунд байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хоёр дахь хөлөөрөө ижил төстэй үйлдлийг хий. Мөчрийг ээлжлэн сольж, та хэд хэдэн давталт хийх хэрэгтэй.

Дасгал 5: Дамббелл ашиглан өргөн гулсах

Хэрэв та жинг хэрэглэвэл хөлний булчинд ачаалал илүү их байх болно. Энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд дамббелл ашиглан squats хийх ёсгүй. Эхлээд энгийн дасгалуудыг ашиглах нь дээр.

Плиэ squat-ийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Дамббеллийг хоёр гараараа барьж, биеэ аажмаар доошлуул. Өвдөгөө нугалж, гуя нь шалан дээр параллель. Өвдөг нь оймсны шугамаас хэтэрдэггүй.
2. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай.
3. 10 давталт хангалттай.

Дасгал 6: Дамббелл ашиглан уушиг

Эдгээр уушигийг хийхэд маш энгийн:

1. Шулуун зогсож, гараараа дамббелл барь.
2. Цээжнийхээ өмнө дамббеллүүдийг дээшлүүлэн урагш нэг алхам хий. Үүний зэрэгцээ гараа тохойноос нь нугалав. Ажлын хөлний гулзайлтын дагуу их биеийг доошлуул.
3. Эхлэх байрлалаа аваарай.

Дасгал 7: Barbell Deadlift

Deadlift нь эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан цогц дасгалын гол дасгалуудын нэг юм.

Та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Шулуун зогсож, гараа доошлуулж, хөлийн хуруугаа нийлүүлэн, гартаа штанг барина.
2. Бар нь таны биеийн дагуу гулсах ёстой тул биеэ доошлуул. Нуруу нь шулуун, урагшаа бага зэрэг хазайдаг.
3. Баар шалан дээр хүрэхэд хэдэн секундын турш байрлалаа барина.
4. Босож, анхны байрлалаа аваарай.

Дасгал 8: Цавууны гүүр

Глут гүүр хийж, хөлөө шахахын тулд эрэгтэй хүнд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Ходоодоороо шалан дээр хэвт. Гар нь биеийн дагуу, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийн хуруу, өсгий нь шалан дээр байрладаг.
2. Өгзөгөө аль болох өндөрт өргө.
3. 2 секунд орчим бариад өгзөгөө шалан дээр буулгана. Хэд хэдэн давталт хий.

Хөл дасгал хийх хоолны дэглэм

Гэртээ дасгал хийхдээ та бас анхаарал тавих хэрэгтэй зөв хооллолт, ялангуяа эцсийн үр дүн үүнээс хамаарна. Спортын хоолны дэглэмд үр тариа, мөөг, самар болон бусад уураг ихтэй хоол хүнс орно. Чихэр болон бусад нүүрс ус агуулсан хоолыг цэснээс хасахыг зөвлөж байна. Мөн өөх тос, шарсан, халуун ногоотой хоолноос татгалзахыг зөвлөж байна.

Хоолны дэглэмийн гол зүйл бол бутархай хоол юм. Та өдөрт 6 хүртэл удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Усны чийгшлийг хадгалахаа бүү мартаарай. Өдөрт ойролцоогоор 2 литр цэвэр ус хэрэгтэй.

Анхаар! Та эмийн санд зарагддаг тусгай витамины цогцолборыг худалдан авч болно. Энэ нь стресс ихэссэн үед биеийг дэмжихэд тусална.

Видео: гэртээ эрэгтэй хүний ​​хөлийг хэрхэн хурдан шахах вэ

Үзүүлсэн видеонууд нь эрэгтэй хүнд гэртээ хөлөө хурдан шахаж, хамгийн тохиромжтой хэлбэрт хүрэхэд тусална.

Эв найрамдалтай хөгжсөн биеийн булчингууд нь зөвхөн мэргэжлийн бодибилдингчид төдийгүй гэртээ дасгал хийдэг сонирхогчдын хичээх ёстой зүйл юм. Хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, дамббелл ашиглан та өргөн нуруу, бөөрөнхий дельта, том хоёр толгойг үүсгэж болно. Гэхдээ нарийн хонготой хослуулсан хөгжсөн их бие нь инээдтэй харагдах болно. Тиймээс, in гэрийн хөтөлбөрСургалт нь хөлний булчинд зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Яагаад хөлөө сургах вэ?

Бид аль хэдийн дурьдсанчлан, эв найртай хөгжсөн дүрсийг бий болгохын тулд хөлний дасгалын багц шаардлагатай. Гэхдээ гадаад гоо зүй нь ийм ачааллын цорын ганц давуу тал биш юм. Эрэгтэйчүүдэд доод биеийн дасгалын бусад давуу талуудыг авч үзье.

• хүний ​​биед хамгийн том нь юм. Энэ нь ( гэх мэт) гүйцэтгэх замаар эрэгтэй хүн дааврын системийг өдөөдөг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд биеийн бүх булчинг бий болгох үүрэгтэй өсөлтийн гормоны үйлдвэрлэл нэмэгддэг.
• Хэрэв эрэгтэй хүн гүйлт, тулааны урлаг, тоглоомын төрөлд (волейбол, сагсан бөмбөг гэх мэт) оролцдог бол хөлний дасгал нь түүний хонго, хөлийг улам бэхжүүлэх боломжийг олгоно. Үүний үр дүнд тэрээр илүү огцом хөдөлж, үсрэх өндөр, хөдөлгөөний хурд нэмэгдэх болно.
• Боломжтой бол илүүдэл жинтэй, доод биеийн дасгал нь энэ асуудлыг даван туулахад тусална. Хөлийг шахах дасгалууд нь хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдийг хамардаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, үр дүнд нь үр дүнтэй жин хасах.
• Гэртээ бодибилдингийн тамирчин шиг хүчирхэг хөлийг бий болгох боломжгүй гэж шууд хэлье. Энэ нь хүнд жингийн ачаалал шаарддаг. Гэхдээ биеийн доод хэсгийг сайхан тайвшруулж, булчингийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэртээ хөлний дасгал хийх нь үүнд тохиромжтой.
• Гэртээ хийсэн хөлний дасгалууд нь биеийн доод хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь миокардид дунд зэргийн ачааллыг бий болгодог тул зүрх судасны системд ашигтай байдаг. Нэмж дурдахад ийм дасгалууд нь эрэгтэй хүнд шээс бэлэгсийн тогтолцоог эрүүл байлгах боломжийг олгоно.

Хамгийн сайн хөлний дасгалууд

Гэртээ, дүрмээр бол barbell эсвэл Smith машинтай цахилгаан тавиур байдаггүй. Тиймээс бид туухай, дамббелл, түүнчлэн хиймэл зүйл (жишээлбэл, усны сав эсвэл ачаалалтай үүргэвч) ашиглахыг зөвлөж байна. Өөрийн жингээр ажиллах энэ тохиолдолдашиггүй.

Дамббелл бүхий squats

Хэрэв та хөлөө хурдан шахахыг хүсч байвал squat хийхгүйгээр хийж чадахгүй. Дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг цогцоор нь ажиллуулдаг.

1. Гартаа дамббелл ав.
2. Хөлөө мөрний түвшинд эсвэл арай өргөн байрлуул.
3. Амьсгалахдаа хөлөө нугалж, аарцагны ясыг арагш хөдөлгөж, доошилно.
4. Амьсгалаа гаргахдаа бос.

• Тэгш хэмнэлтэй хөдөлж, биеийн огцом уналт, огцом өсөлтөөс зайлсхий.
• Нуруугаа шулуун байлга.
• Биеэ урагш бөхийлгөж, өвдгөө дотогшоо татахгүй байхыг хичээ.

Урагшаа гүйнэ

Дасгал нь зөвхөн хөлний булчинг шахахаас гадна биеийн тэнцвэрийг хариуцдаг жижиг булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Жин, дамббелл, усны сав зэргийг жин болгон ашигла.

1. Бүрхүүлийг аваад хажуу тийш нь буулгаж, шулуун болго.
2. Амьсгалахдаа хөлөө урагшаа (ойролцоогоор 1 метр) доошлуул.
3. Доод талд нь секундын турш хөлдөөж, дараа нь амьсгалаа гаргаад босоо байрлал руу буцна.
4. Нөгөө хөлөөрөө эхэлж давтана.

• "Урд" хөлний гуя ба шилбэний хоорондох өнцөг шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Цаг заваа гаргаж, тэнцвэрээ хянаж, уушигны дасгалуудыг жигд хий.
• Хөдлөхдөө урагш бөхийлгөж болохгүй, нуруугаа босоо байлга.

Deadlift

Дасгал нь биеийн доод хэсэг, мөн нурууны булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Нэг хүнд жинг жин болгон ашигла.

1. Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, шулуун зогсоо.
2. Данхыг хоёр гараараа цавины хэсэгт барина.
3. Амьсгалах, нэгэн зэрэг урагш бөхийлгөж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөнө.
4. Сумыг шалан дээр хүрч, босоо байрлал руу буцаж орохдоо амьсгалаа гарга.

• Үхлийн дасгал хийхдээ нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхий.
• Доод байрлалаас зөвхөн хөлөө шулуун болго. Зөвхөн дээд цэг дээр нуруугаа "холбоно".

Тугал өсгөдөг

Дасгал нь бэхжүүлэх зорилготой юм. Номтой үүргэвчийг жин болгон ашиглахыг зөвлөж байна.

1. 7-10 см өндөртэй тогтвортой тавцан бэлтгэ.
2. Үүргэвчээ нуруун дээрээ тавиад хөлийн хуруугаараа тавцангийн ирмэг дээр зогс.
3. Та хананд эсвэл тавилга дээр гараа түшиж болно.
4. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруун дээр босож, амьсгалахдаа зөөлөн доошлуул.
5. Доод талд нь өсгийгөө өндөрт байлга.

Доод хөлний янз бүрийн хэсгүүдэд ачааллыг шилжүүлэхийн тулд хөлийнхөө байрлалыг үе үе өөрчлөх (зэрэгцээ, хөлийн хуруунууд, хуруунууд нь тусдаа). Ингэснээр тугалын булчингууд бүрэн ажиллана.

Энэ дасгал нь гэртээ хөл, өгзөгөө шахах боломжийг олгодог. Хоёр жин эсвэл дамббеллийг жин болгон ашигла.

1. Буйдан дээрээ нуруугаараа зогс (зай - ойролцоогоор 1 метр).
2. Хэрэгслийг аваад ташааны хажуу тал руу буулга.
3. Нэг хөлөө буцааж аваад хөлийнхөө хурууг суудал дээрээ тавь.
4. Амьсгалахдаа амьсгалаа буулгаж, босоо байрлал руу буц.

• Тэнцвэрээ үргэлж хянаж, жигд хөдөл.
• "Урд" хөлний өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Нуруугаа босоо байлга, мөрөө бүү хазай.

Платформ дээр гарч байна

Дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг бүрэн ачаалдаг. Дамббелл эсвэл жинг жин болгон ашигла.

1. 50-60 см өндөртэй тогтвортой тавцан бэлтгэ.
2. Хэрэгслийг аваад ташааны хажуугаар барина.
3. Амьсгалахдаа баруун хөлөө тавцан дээр тавь.
4. Дараа нь амьсгалаа гаргаад баруун хөл дээрээ босоод зүүн хөлөө хөндлөн гарга.
5. Урвуу дарааллаар доошилж, зүүн мөчрөөс эхлэн хөдөлгөөнийг давтана.

• Цаг заваа гарга, тэгэхгүй бол та тэнцвэрээ алдаж унах магадлалтай.
• Хэрэв танд дамббелл, жин байхгүй бол ачаатай үүргэвч ашиглахыг зөвлөж байна.

Хажуу талын уушиг

Дасгал нь өгзөг болон гуяны дотор талын булчинд сайн ажилладаг. Дамббелл эсвэл номтой үүргэвчийг жин болгон ашигла.

1. Дамббелл аваад гараа цээжний түвшинд нугална.
2. Хөлөө өргөн (80-100 см) тараана.
3. Амьсгалахдаа баруун хөл дээрээ доошоо бууж, амьсгалахдаа дээш өргө.
4. Хөдөлгөөнийг зүүн тийш давт.

• Үүнийг хийхдээ оймсоо шалан дээр гаргахгүй байхыг хичээгээрэй.
• Дэмжих хөлний өвдөг нь хөлтэй ижил хавтгайд шилжих ёстой.

"Сандал" дасгал

Дасгал нь статик ачааллыг бий болгодог бөгөөд энэ нь бэлтгэлээ төрөлжүүлэх, хөлний булчинг "цочруулах" боломжийг олгодог. Жин эсвэл дамббеллийг жин болгон ашигла.

1. Нуруугаа хананд шахаж, хөлөө 50-60 см урагшлуулна.
2. Төхөөрөмжийг хажуу тийш нь шулуун гараараа барина.
3. Ханан дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр "хел тавих" байрлалд (өвдөгний өнцөг шулуун) доошлоорой.
4. 40-60 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байгаарай.

Хэрэв та техникийг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байвал нэг хөлөө урагшаа өргөж, ойртож дуусах хүртэл энэ байрлалыг хадгална.

Гэртээ хөлөө шахахын тулд эрчүүд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Хичээл бүрийн өмнө шагай, өвдөг, хип үе.
• Өмнө нь хөлний булчингаа сунгаж болохгүй хүч чадлын сургалт, учир нь энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Санал болгож буй сургалтын хэмжээ: 8-12 удаа давтах 3-4 багц 5-6 дасгал (тугал өргөх, "сандал" -аас бусад).
• Арга барилын хооронд сэргээх завсарлага - 2 минут, дасгалын хооронд - таны мэдрэмжээс хамаарна.
• Өвдөлтөөр (ялангуяа үе мөчний үед) дасгал хийж болохгүй. Хэрэв байгаа бол тав тухгүй байдал, хичээлээ хойшлуулсан нь дээр.
• Багцын сүүлийн 2 давталт хийхэд хэцүү байхын тулд тоног төхөөрөмжийн жинг сонгохыг хичээ.
• Багцын хооронд булчингаа цусаар бөглөрүүлэхгүйн тулд гуя болон тугалдаа массаж хий.
• Хичээлийн тоо - долоо хоногт 1 удаа (бид хөлний дасгалыг нуруу, гар, хэвлий, цээжний дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна).

Сургалтын загвар төлөвлөгөө

Эхлэгчдэд зориулсан хөлний дасгалын энгийн хөтөлбөрийн жишээг харцгаая. Энд ямар ч төвөгтэй супер багц байхгүй болно. Зөвхөн үндсэн дасгалууд нь эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, хөлний хүчийг хөгжүүлдэг.

1. (5-7 минут) + үе мөчийг дулаацуулах.
2. Тугал өсгөх (4/15-20).
3. Хел тавих (4/10-12).
4. Болгарын уушиг (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Хажуу талын уушиг (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Дасгалаа дуусгахын тулд хөлний булчинд массаж хийж, энгийн сунгалтын дасгал хий. Энэ нь таныг хурдан эдгэрч, хүнд өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Видео форматаар гэрт зориулсан хөлний дасгал