ჯანსაღი კვების რეცეპტები ყველასთვის. რეცეპტები. საიდან დავიწყოთ სწორი კვება

სწორი ჯანსაღი კვება არ არის დიეტა, როგორც ბევრს შეიძლება სჯეროდეს, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც თითოეულმა ადამიანმა უნდა მიაღწიოს საკუთარ თავს და გადაწყვიტოს რა არის მისთვის უფრო მნიშვნელოვანი: დროებითი სიამოვნება თუ ჯანსაღი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სათანადო კვების პრინციპების დაცვა, როგორც ზოგადად, ასევე ჯანსაღი იმიჯიზოგადად ცხოვრება არის თვითდისციპლინა, განსაკუთრებით ძველი ჩვევების შეცვლისკენ მოგზაურობის დასაწყისში.

ფაქტია, რომ ის საკვები, რომელსაც ადრე შეჩვეული ვიყავით, საბჭოთა დროის რელიქვიაა. საკვების ნაკლებობის გამო ჩვენმა წინაპრებმა მოახერხეს „ს***-დან კანფეტის დამზადება“, როგორც დედაჩემი ამბობს :) ის საკვები, რომელიც არსებითად არის ორგანიზმისთვის, არის ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც ჩვენ გვჭირდება სიცოცხლისთვის. და კვების პროცესი არის საშუალება ამ ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მისაღებად.

საკვები გვჭირდება შესავსებად სამშენებლო მასალა, იმუნიტეტის განვითარება და სტაბილური ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, ზოგადად სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. იმისათვის, რომ საკვებიდან მივიღოთ ყველაფერი, რაც გვჭირდება, ის უნდა იყოს დაბალანსებული და მრავალფეროვანი. იმიტომ, რომ ადამიანს არ შეუძლია, მაგალითად, მხოლოდ ვაშლით იცხოვროს, მიუხედავად მათი სარგებლისა. რამდენიმე კვირის განმავლობაში მხოლოდ ვაშლის მირთმევა გამოიწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას, წონის უეცარი კლებას, კანს დაკარგავს ელასტიურობას, გამოჩნდება ანემიის პირველი ნიშნები და ცილებისა და კალორიების დეფიციტის სხვა ნიშნები. სწორედ ამიტომ, პირადად შენთვის კალორიების საჭირო რაოდენობის მრავალფეროვნება და ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ჯანსაღი კვების დროს. ცილები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნახშირწყლები და ცხიმები. თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი უნიკალური ქიმიური შემადგენლობადა არც ერთ პროდუქტს არ შეუძლია სრულად დააკმაყოფილოს ჩვენი ორგანიზმის მოთხოვნილებები. ეს ნიშნავს, რომ მენიუდან არ უნდა გამორიცხოთ ნებისმიერი საკვები ჯგუფი და ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. და დაიმახსოვრე, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდე, თუნდაც ყველამ დაიცვა დიეტა და წონაში დაიკლო. არანაირ სარგებელს არ მოუტანთ თქვენს ჯანმრთელობას, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ზიანი მიაყენოს.

აქედან გამომდინარეობს, რომ სწორი ჯანსაღი დიეტა არის სრული დაბალანსებული დიეტათქვენი ნორმალური განვითარებისა და სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველყოფა, ჯანსაღი ზრდა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. რომელშიც შიმშილით არ მოკვდებით, პირიქით, შესაძლოა საკუთარ თავს ახალი გემოვნება აღმოაჩინოთ. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად ჭამა დაიწყოთ, მოგიწევთ უარი თქვათ „არასწორ“ („ცუდ“) საკვებსა და ჩვევებზე და ისწავლოთ ჭამა გრაფიკის მიხედვით. თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ყველაფერი ძალიან რთულია. დიახ, თავიდან შეიძლება ასე იყოს (ეს დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ჩვევებზე), მაგრამ შედეგი გულგრილს არ დაგტოვებთ. ბევრად უკეთესად იგრძნობთ თავს და გამოიყურებით. თუ გაქვთ ჭარბი წონადა თქვენ დიდი ხანია გინდოდათ მისგან თავის დაღწევა, ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას, შემდეგ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა თქვენი პირველი ნაბიჯია იდეალური და ჯანსაღი სხეულისკენ.

სწორი კვების საფუძვლები.

კვების პირამიდა

პირამიდა, რომელიც სურათზეა ნაჩვენები, შესანიშნავად გვიჩვენებს, რა უნდა ჭარბობდეს თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში და რა უნდა შეიზღუდოს მოხმარებაში.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი ფიზიკური აქტივობაა. და ეს არ უნდა იყოს დარბაზში ვიზიტი, აირჩიე შენი სპორტი, რომელიც არა მხოლოდ შეინარჩუნებს შენს ფიგურას, არამედ სიამოვნებას მოგანიჭებს. ეს შეიძლება იყოს ცეკვა, პილატესი, იოგა, ცურვა, წონის აწევა, საბრძოლო ხელოვნებადა ა.შ, მთავარია მოგეწონოს.

ყოველდღიური დიეტა

სწორი კვების საფუძველია მთელი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ლობიო, თხილი. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, მინერალებით, ვიტამინებით. ჯგუფი B. ნუში, მაგალითად, მდიდარია ვიტ. ე. ეს საკვები გვაწვდის რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც ჩვენთვის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. ხოლო თუ მაკარონს მიირთმევთ მცენარეული ზეთის, ნებისმიერი სოუსების და ყველის დამატების გარეშე, მაშინ წელის ხაზს ზიანი არ ექნება და ჭარბი წონა არ გექნებათ. არ არის საჭირო ზეთის მთლიანად შეზღუდვა, მაგალითად, 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთიდღე საკმარისი იქნება.

ასევე არის ხილი და ბოსტნეული. ბოსტნეული გვაწვდის ვიტამინებითა და პროტეინებით, ხოლო ცხიმის ნაკლებობით. ხილი ასევე ვიტამინების, განსაკუთრებით ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა. C და ისევ პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს. ბოსტნეული და ხილი შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი სახით - წვენის სახით, ახალი, ხმელი, გაყინული.

კვირაში 4-5 ჯერ

კვირაში 3-4 ჯერ

ზემოთ მოცემულია რძის პროდუქტები (რძე, კეფირი, იოგურტი, ყველი) და კვერცხი. ყველამ იცის, რომ რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით და ასევე ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ცილებითა და ვიტამინებით. B12. რძის პროდუქტების არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცხიმის შემცველობას. უმჯობესია არ მიიღოთ ცხიმიანი პროდუქტები, ასევე უცხიმო. მაგალითად, საკმარისი იქნება რძის ან კეფირის 1,5% და 2,5% ცხიმის შემცველობა. უცხიმო ჯიშები უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, ქოლესტერინით და კალორიებით.

კვირაში 1 ჯერ

და რა თქმა უნდა, აქ ჩვენ ვხედავთ ტკბილეულს და ეს ასევე მოიცავს ზეთებს. ეს პროდუქტები მაღალკალორიულია. მათი მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული, მაგრამ არა მთლიანად მიტოვებული.

ეს პირამიდა ღირს მიმაგრება და ის კარგად აჩვენებს, თუ რამდენად მრავალფეროვანი უნდა იყოს თქვენი დიეტა. და საკვებისგან დამზადებულ იმპროვიზირებულ „პიცაზე“ (ქვემოთ სურათზე) ნათლად ჩანს, რა და რამდენი უნდა შევიდეს ყოველდღიურ დიეტაში. ასეთი ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის პირობებში შიმშილობის დაწყებაზე საუბარი არ არის და თქვენი ფიგურა თვალისთვის სასიამოვნო იქნება.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები:

• წყალი - ყოველდღიურად უნდა დალიოთ საკმარისი რაოდენობითწყალი, დაახლოებით 35 მლ 1 კგ სხეულის მასაზე. წყურვილს ხშირად ურევენ შიმშილს, ასე რომ, თუ ფიქრობთ, რომ მშიერი ხართ, ჯერ ერთი ჭიქა წყალი დალიეთ.

• შეწყვიტე საკვების დალევა, თუ ასეთი ჩვევა გაქვს. უმჯობესია დალიოთ წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე და მის შემდეგ.

• საუზმე - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ დღის პირველი და ძალიან მნიშვნელოვანი კვება. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ყავა ფუნთუშებით, არამედ შვრიის ფაფა, ფაფა (გარდა სემოლინისა), კვერცხის კერძები, ხაჭო და ა.შ.

• კვების რაოდენობა არ უნდა იყოს 5 ან 6, მაგრამ მინიმუმ 3 (საუზმე/ლანჩი/ვახშამი) და ყურადღება უნდა მიაქციოთ პორციებს. თუ ხშირად იკვებებით, 2-3 საათის ინტერვალით, მაშინ პორციები უნდა იყოს მცირე. აუცილებლად დაღეჭეთ საკვები საფუძვლიანად და დაუთმეთ დრო.

• საჭმლის: ხილი, კეფირი, უმარილო თხილი, ხაჭო, ბოსტნეული.

• ბოლო კვება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.

• მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული (განსაკუთრებით სეზონზე), უმი და მოხარშული ზეთში შეწვის გარეშე.

• თქვენი დიეტის დაახლოებით 50-60% უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი, ლობიო, მთელი მარცვლეული, თხილი. თქვენ უნდა იყოთ ფხიზლად თხილით, ადვილია ჭამა, ვიდრე საჭიროა და არ შეამჩნიოთ ეს საკმარისია.

• შეეცადეთ შეიყვანოთ ცილა ყველა კვებაში. ნახშირწყლების უმეტესობა საუზმეზე და ლანჩზე, ძირითადად ცილა სადილისთვის. შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ტკბილეული, რულონები, თაფლი) ან საერთოდ მოერიდეთ მათ.

• გაჯერებული ცხიმები (ცხოველური, მყარი მცენარეული ცხიმები) უნდა შეადგენდეს დღეში მიღებული ყველა ცხიმის 1/3, დანარჩენი 2/3 არის უჯერი (თხევადი) ცხიმები.

• არ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება კრიტიკულ დონემდე. მინიმუმ 1200 კკალ ჩვენი ქალის სხეულის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. დაიწიეთ დაბლა და მეტაბოლიზმი მხოლოდ შენელდება (თქვენი პრეფერენციების გათვალისწინებით აუცილებლად დავწერ ერთ დღეს: წონაში დაკლება/დამატება/წონის შენარჩუნება). დღიური კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს მათ მოხმარებას, თორემ გამარჯობა ცხიმი მუცელზე და ბარძაყებზე.

• გამორიცხეთ: მაიონეზი, ჩიფსები, შემწვარი კარტოფილიდა კარტოფილი ფრი (თუ ძალიან მოგწონთ კარტოფილი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი დაფქული წიწაკის, ან გამომცხვარი კარტოფილით ან მათ ქურთუკში), გაზიანი სასმელებით, შეფუთული წვენებით (მათგან სარგებელი არ არის), ტკბილეულით (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ჯემი), ცომეული (ღვეზელები, ფუნთუშები, თეთრი პური), სწრაფი კვება, ძეხვეული და შებოლილი ხორცი, მარგარინი. პერიოდულად, მაგალითად, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც აკრძალულია. ასევე არ არის აკრძალული დილით შავი შოკოლადის ნაჭერი.

• შეარჩიეთ საკვები, რომლითაც შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ იზრდება ან ტრიალებთ. შეიქმენით ეტიკეტების წაკითხვის ჩვევა და შეიძლება ბევრი რამ აღმოაჩინოთ იმ პროდუქტების შესახებ, რომლებსაც ენდობით.

• მაკარონი საწყისი პრემიუმ კლასებიშეცვალეთ მთელი მარცვლეულის მაკარონი, იგივე პურით.

• სოუსები ძალიან კალორიულია, ისინი შეიძლება შეიცვალოს ბაზის სოუსებით, რაც მცენარეული ზეთები, უცხიმო არაჟანი, ნატურალური იოგურტი + ლიმონის წვენი და მწვანილი. ისეთივე გემრიელია, მაგრამ უფრო მეტი სარგებელი იქნება. სალათებში მარილი შეიძლება შეიცვალოს ლიმონის წვენით.

• ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება, ჯობია საერთოდ მოერიდოთ მას. არა მგონია, არც კი ღირს საუბარი მოწევაზე და იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ბერდება კანი ამ დამოკიდებულებისგან. თუ თქვენ გაქვთ ეს ყველაფერი ცუდი ჩვევები, გადაყარეთ ისინი სინანულის გარეშე. მე თვითონაც ასე ვიყავი, ვერ შევამჩნიე, როგორ გადაიზარდა სიგარეტში ჩაბმა სერიოზულ დამოკიდებულებაში, რომლის მოშორება არც ისე ადვილი იყო, მაგრამ თუ გინდა, მაშინ ყველაფერი გამოვა.

• მომზადება: ადუღება, ორთქლზე მოხარშვა, გრილზე, ჩაშუშვა, ღუმელში გამოცხობა და უცხიმო კერძებში შეწვა.

ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გადაწყვეტთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზას დაადგეთ, არ მიიყვანოთ ყველაფერი სრულ ფანატიზმამდე - არც ერთი ნაბიჯი მარჯვნივ, არც ერთი ნაბიჯი მარცხნივ, არც თავისუფლება და არც დათმობა თქვენთვის. როდესაც, თუ ახლოს არ არის „სწორი“ საკვები, გირჩევნიათ მთელი დღე არ ჭამოთ და გაგიჟდეთ, ვიდრე რაიმე მავნე ჭამოთ. ნუ მიიყვანთ აბსურდულობამდე, სწორი ჯანსაღი კვება ცხოვრების წესია და ის დიდხანს გაგრძელდება, თუ არა სამუდამოდ. ეს არ არის დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ასე რომ, თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 10-20% შეიძლება მიირთვათ "აკრძალულიდან")) რა თქმა უნდა, თუ კმაყოფილი ხართ თქვენი ფიგურით. ზემოთ აღწერილი სწორი კვების პრინციპები უნდა იყოს დაცული და არა ბრმად დაცვა. თუ საკუთარ თავს მკაცრ საზღვრებში გადაიყვანთ, გექნებათ ავარიები და შესაძლოა უბრალოდ უარს იტყვით სწორი კვების ამ იდეაზე და ამისთვის საკუთარ თავს დაიჩაგრათ. ყველაფერს გონივრულად უნდა მივუდგეთ. დაიწყეთ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებას და სხეულის წონას. გაანალიზეთ რას ჭამთ ახლა. შეცვალეთ დამოკიდებულება საკვების მიმართ. საკვები უნდა განიხილებოდეს, როგორც აუცილებელი "საწვავი სიცოცხლისთვის". რა საწვავს აირჩევთ, განსაზღვრავს როგორ იმუშავებს თქვენი სხეული და როგორ გამოიყურებით ზოგადად. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა ერთად

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად. თითოეულ კატეგორიას ექნება საკუთარი მენიუ. ჩვენ აუცილებლად გადავხედავთ, რომელი საკვებია ჯანსაღი.

ნუ უგულებელყოფთ უსარგებლო საკვებს. ამ ნაწილში ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ მას, როგორც გაფრთხილებას ადამიანის ჯანმრთელობისთვის საფრთხის შესახებ.

ყველა სტატია წავა ბოლოს. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, გირჩევთ წაიკითხოთ ინფორმაცია ჯანსაღი კვების შესახებ. ის მიდის ქვემოთ. დარწმუნებული ვარ აქ ბევრს იპოვით სასარგებლო ინფორმაციასაკუთარი თავისთვის.

10 ჯანსაღი საკვები

დავიწყოთ იმით, რომ გადავხედოთ 10 ჯანსაღ საკვებს, რომელსაც ყველამ უნდა მივაქციოთ ყურადღება. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი სხვა ჯანსაღი საკვები. მაგრამ სამწუხაროდ, თქვენ არ შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ ისინი ყველა. ასე რომ, ახლა ათამდე შემოვიფარგლებით.

პრინციპში, ისინი საკმარისია თვალებისთვის. ეს პროდუქტები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და ნორმალიზებაში სათანადო კვება. მოდით გავეცნოთ მათ უფრო დეტალურად ქვემოთ.

ბროკოლი მდიდარია ბოჭკოებით, მარილებით ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი და კალციუმი. ასევე არსებობს სპეციალური ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობა.

არასოდეს მოხარშოთ ბროკოლი ზედმეტად. ეს ანადგურებს ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა სასარგებლო მიკროელემენტს.

ზოგს მიაჩნია, რომ კარტოფილი ჩვენთვის საზიანოა. მაგრამ საბედნიეროდ, ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. დიახ, თუ შეწვით ან ჩიფსს მიირთმევთ, მაშინ ასეთი პროდუქტი უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე კარგს.

მაგრამ თუ, მაგალითად, კარტოფილს გამოაცხვეთ ფოლგაში, მაშინ ყველა მათგანი შენარჩუნდება სასარგებლო თვისებები. ასე რომ, კარტოფილიც სასარგებლოა.

მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო, სალათის ფოთლები ჩვენთვის ძალიან სასარგებლოა. ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, ასევე სელენს, თუთიას, კალციუმს, რკინას და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.

აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ სალათის ფოთლები ყოველთვის ახალი უნდა მიირთვათ. ამ გზით შენარჩუნებულია სასარგებლო თვისებები. და ჩაშუშვის ან თერმული დამუშავებისას ყველა ეს თვისება იკარგება.

გამოიყენეთ 100 გრ. ცხიმიანი ორაგულის ან კალმახის ჭამა კვირაში 4-ჯერ მეტჯერ სრულად ფარავს ორგანიზმის საჭიროებას ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებზე. ეს მჟავები გვჭირდება ნერვული სისტემის კარგი ფუნქციონირებისთვის, ასევე მეტაბოლიზმისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ორაგულში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ცილა. 100 გრ. ამ თევზის მიღება შესაძლებელია 26 გრამამდე. ცილის. ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ხორცსა და ქათმის. ამიტომ კუნთების კარგი ზრდისთვის აუცილებლად მიირთვით ორაგული.

ბევრი ამტკიცებს, რომ კვერცხი ძალიან მავნეა. მაგრამ საბედნიეროდ, ეს არ არის მთლიანად სიმართლე.

ზოგადად, თეთრში და ყვითელში ქათმის კვერცხიძალიან სასარგებლო ჩვენთვის. და მათში შემავალი ქოლესტერინი არაფერ შუაშია სისხლში ქოლესტერინის მატებასთან.

კვერცხი ადვილად ასათვისებელი ცილის შესანიშნავი წყაროა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ეწევიან მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას.

ჭიქა ბუნებრივი შვრიის ფაფა შესანიშნავი საუზმეა. ნებისმიერი სხვა ფაფის მსგავსად, შვრიის ფაფა შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

აღსანიშნავია ისიც, რომ შვრიის ფაფა მზადდება უხეში მარცვლებისგან და შეიცავს უამრავ რთულ ნახშირწყლებს. ამ გზით ლანჩამდე არ იქნებით მშიერი.

ეს შესანიშნავი პროდუქტია, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე საჭმელებისგან თავის დაღწევაში.

დიახ, ეს იგივე ლიმონია. ბევრს, სამწუხაროდ, არ მოსწონს ის. მაგრამ ამაოდ! ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ასევე ძალიან ჯანსაღი საკვებია ადამიანებისთვის.

თუ ლიმონს ყოველდღე მიირთმევთ, ნორმას 100%-ით მიაღწევთ ვიტამინი C. ის ასევე ზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს და ამაგრებს ძვლებს.

დარწმუნდით, რომ სცადეთ თქვენი სალათების სუნელი ლიმონის წვენით. და რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ ჩაიში ჩაყაროთ ლიმონის ნაჭერი. ამ გზით თქვენი სასმელი გახდება არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღი.

ასევე აღსანიშნავია, რომ პექტინები, რომლებსაც შეიცავს ფორთოხალი და ლიმონი, ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს. ამიტომ, მიირთვით მინიმუმ რამდენიმე ნაჭერი ყოველდღე.

თხილი ძალიან მდიდარია რკინით, თუთიით, ფოსფორით და მაგნიუმით. მათი მოხმარებით ჩვენ ვამცირებთ სისხლში ქოლესტერინის დონეს მონოუჯერი ცხიმების გამო. თხილი ასევე ამცირებს გულის სხვადასხვა დაავადების განვითარებას.

თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ თხილი ძალიან კალორიულია. ამიტომ გირჩევთ დღეში არაუმეტეს 30 გრამის ჭამას.

ყველას, ვინც ხშირად ჭამს მარწყვს, მოცვს და სხვა კენკრას, ნაკლებად განიცდის მეხსიერების დაქვეითებას და ლოგიკური აზროვნების ნაკლებობას.

ასევე იმის გამო პოლიფენოლიამ კენკრაში ადამიანები ნაკლებად სიმსუქნები არიან. რადგან პოლიფენოლი ხელს უშლის დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას.

მარწყვი ასევე ძალიან სასარგებლოა ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის. ამ კენკრას აქვს სასარგებლო გავლენა ადამიანებში მაღალი წნევის ნორმალიზებაზე.

წყალი

წყალი სამართლიანად ითვლება კვების ერთ-ერთ მნიშვნელოვან წყაროდ. ყოველივე ამის შემდეგ, თავად სიცოცხლე შეუძლებელია წყლის გარეშე.

სამწუხაროდ ხარისხი სასმელი წყალიხშირად იდეალურისგან შორს. ამიტომ მიზანშეწონილია დალიოთ მხოლოდ აპრობირებული წყალი, რომელიც მიღებულია ეკოლოგიურად სუფთა ადგილებში.

ეს იყო ტოპ 10 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ადამიანისთვის. რა თქმა უნდა, მსოფლიოში ბევრი ჯანსაღი საკვებია. მაგრამ პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ იმას, რაც ზემოთ იყო ჩამოთვლილი.

ჯანსაღი საკვები ღვიძლისთვის

გადავიდეთ ღვიძლისთვის ჯანსაღ კვებაზე. ალბათ იცით, რომ ღვიძლი უნიკალური ორგანოა. მისი მთავარი ფუნქციაა ორგანიზმში ტოქსიკური პროდუქტების განეიტრალება.

არ აქვს მნიშვნელობა რომელი გზით, მაგრამ ღვიძლი ანადგურებს ყველა ტოქსინს. ასევე სინთეზირებულია ნაღვლის მჟავები. ეს მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის. ღვიძლი ასევე აწარმოებს იმუნური ცილების სინთეზს.

მაგრამ ეს არც ისე მნიშვნელოვანია!

მთავარია, თავად ღვიძლს მოვუაროთ და მის მუშაობას არ დავარღვიო. ამიტომ, მინდა შემოგთავაზოთ რამდენიმე ძალიან ჯანსაღი საკვები, რომელიც ღვიძლის სხვადასხვა ფუნქციის შესრულებას უწყობს ხელს.

კურკუმა შეიცავს ნივთიერებას კურკუმინი. ის ეხმარება ღვიძლის უჯრედებს ნაღვლის მჟავების უკეთ გამომუშავებაში. ამ გზით ნაღვლის ბუშტი უკეთესად თავისუფლდება მისი შიგთავსისგან. ამრიგად, ნაღვლის ბუშტის კენჭების სტაგნაცია და ფორმირება არ ხდება.

ღირს იმის თქმა, რომ როდის ცუდი კვებადა ნაღვლის ხარისხის დაქვეითება, in ნაღვლის ბუშტიიქმნება ქვები. კურკუმინი იწვევს შარდის ბუშტის დაცლას და ხელს უშლის ამ ქვების წარმოქმნას.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ღვიძლი ასრულებს ორგანიზმის ტოქსინების გამოდევნის ფუნქციას. ამ ტოქსინების ზოგიერთმა ნაწილმა შეიძლება იმოქმედოს როგორც კანცეროგენი. ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც იწვევენ კიბოს.

ხოლო ბროკოლი შეიცავს ნივთიერებას იზოთიოციანატი. ის ეხმარება ღვიძლს უკეთ გაუმკლავდეს დეტოქსიკაციას.

თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ მას მკვეთრი სუნი აქვს იმის გამო ალიცინი. ამ ნივთიერებას აქვს 2 ფუნქცია:

1. ეხმარება ნაღვლის ბუშტის დაცლას;
2. ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს.

ამგვარად, ნიორი, ალიცინის წყალობით, ჩართულია მთელ რიგ პროცესებში, რომლებიც საშუალებას აძლევს ღვიძლს ჯანმრთელი დარჩეს.

რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა საკვებიც, რომელიც სასარგებლოა ღვიძლისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, დაიმახსოვრეთ მინიმუმ 3 ძირითადი პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს მუშაობას ყველაზე დიდ ეფექტურობას.

ჯანსაღი საკვები ბავშვებისთვის

მოდით ვისაუბროთ ბავშვების ჯანსაღ კვებაზე. ბავშვთა მენიუში უნდა იყოს როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები.

ჯანსაღი პროდუქტების ხარისხი ასევე მნიშვნელოვანია ბავშვების ჯანმრთელობისთვის. მიიღეთ მხოლოდ უახლესი და ქიმიკატების გარეშე.

ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება საკვები პროდუქტების შემადგენლობას. თუნდაც შიგნით ბავშვის საკვებიზოგჯერ ემატება სრულიად არასასურველი ინგრედიენტები.

მშობლებმა ასევე უნდა მიაწოდონ შვილებს ჭამის გარკვეული დრო. ანუ უნდა იყოს:

• საუზმე ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით (ფაფა, ხაჭო);
• სადილი ცხელ და ძირითად კერძთან ერთად;
• შუადღის snack წვენით, რძის პროდუქტებით ან ხილით;
• მსუბუქი ვახშამი რძის სასმელით.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჭამის დროს უნდა იყოს მშვიდი გარემო. არ გამოიყენოთ ხმამაღალი მუსიკა ან ტელევიზორი.

აუცილებლად უთხარით და დააშინეთ თქვენს შვილებს უსარგებლო საკვების შესახებ. აუხსენით, რატომ არ უნდა მიირთვან ასეთი საკვები და რომ საშინელი რამ შეიძლება მოხდეს.

არასოდეს მოაკლოთ ბავშვებს ტკბილეული. დიახ, ეს საზიანოა! თუმცა, არ გირჩევთ ბავშვს ტკბილეულის მთლიანად ჩამორთმევა. ეს არის ერთ-ერთი შესანიშნავი მომენტი ბავშვობაში. ამიტომ, მთლიანად არ უნდა მოიშოროთ იგი. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ.

ნუ გამოიყენებთ ტკბილეულს ჯილდოდ. ასე აჩვევ შვილს მავნე ნივთებს.

თან ადრეული ბავშვობაჩამოუყალიბეთ ბავშვებში სწორი კვების ჩვევა. ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

ჯანსაღი კვება ოჯახთან ერთად

დაიცავით ჯანსაღი დიეტა თქვენს ოჯახთან ერთად. გახსოვდეთ, რომ სწორედ მშობლები არიან ბავშვის მიბაძვის ობიექტი. ამიტომ, ყოველთვის იცოდეთ, რომ თქვენი შვილები მიბაძავენ თქვენს მაგალითს.

საიდუმლო არ არის, რომ ბავშვები იწყებენ უხეში ენის გამოყენებას ზუსტად იმ ოჯახებში, სადაც ხშირად ჩხუბობენ.

ბავშვები ასევე იღებენ ყველაფერს დანარჩენს. კვების წესების ჩათვლით. ამიტომ, თუ გსურთ, რომ ბავშვმა სწორად იკვებოს, ჯერ საკუთარი თავით დაიწყეთ.

თუ გამუდმებით მიირთმევთ სხვადასხვა ჰამბურგერებს, ფუნთუშებს და ა.შ, მაშინ თქვენი შვილი ამ პროდუქტებისკენ მიიზიდავს. ამრიგად, გაცილებით რთული იქნება მისთვის საპირისპირო მტკიცება.

როგორ შეგიძლიათ დაამტკიცოთ, თუ დედა და მამა თავად ჭამენ ყველანაირ ნაგავს? შემდეგ კი ისინი იწყებენ საპირისპიროს რაღაცის მტკიცებას.

ამიტომ, ყოველთვის დაიწყეთ საკუთარი თავით. გახდი შენი შვილისთვის კარგი მაგალითიიმიტაციისთვის.

სავაჭრო მოგზაურობები

საყიდლების დროს ეცადეთ, ბავშვი ხშირად წაიყვანოთ. ასე გაიხსენებს მას ჯანსაღი პროდუქტებირომელიც უნდა იყიდოს. მომავალში ისინი მისთვის ნაცნობი გახდებიან.

აუცილებლად მიეცით მას საშუალება აირჩიოს საკუთარი საკვები. გააკეთე რაღაც თამაშის მსგავსი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაჩვიოთ ბავშვი ბოსტნეულს და ხილს.

ჩართეთ ბავშვები სამზარეულოს პროცესში

ბავშვი უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღი საკვების მომზადების პროცესში. ასე რომ, ის დაინტერესდება. მომზადებული კერძის გასინჯვის სურვილი დიდია.

აუცილებლად მიეცით მას საშუალება მოამზადოს ის ბოსტნეული და ხილი, რომელიც თავად აირჩია.

სცადეთ თქვენი საკვების მიწოდების მეთოდი

არ დაივიწყოთ კერძების მომზადების პროცესი. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლამაზი დიზაინიკერძები ისე, რომ ბავშვს მოეწონოს. ამ გზით თქვენ აიძულებთ თქვენს პატარას ჯანსაღი საკვების მიღება.

თუ ბოსტნეულს აძლევთ, სცადეთ ჭრის სხვადასხვა ვარიანტი. შეიძლება დაჭრათ ლამაზ კუბებად, ბრილიანტებად ან წრეებად. ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ბავშვის ინტერესზე.

ასე რომ, თუ თქვენი შვილი არ ჭამს ბოსტნეულს, სცადეთ დაჭრათ იგი სპეციალურად ან მისცეთ დაჭრის გარეშე. ზოგადად, ექსპერიმენტი.

შეგიძლიათ თეფშზე მხიარული სახეებიც კი მოათავსოთ ან ხელნაკეთობები გააკეთოთ ნათელ და ლამაზ ფერებში. ეს ასევე ეხმარება ბავშვებს ასწავლონ სწორად ჭამა.

ჯანსაღი საკვები ორსული ქალებისთვის

მოდით ცოტა ვისაუბროთ ორსულთა ჯანსაღ კვებაზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც საკუთარ თავში ატარებს ბავშვს. ყოველივე ამის შემდეგ, აქ თქვენ უნდა მუდმივად შესანახი ხილი. და ამას დიდი ძალისხმევა და დრო სჭირდება.

ჩვენ ვიყენებთ მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს! ბოლოს და ბოლოს მომავალი დედაუნდა მიიღოს ყველაფერი რაც მისთვის და შვილისთვისაა საჭირო. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საკვები იყოს უსაფრთხო.

ანუ სურსათის უვნებლობის საკითხები ამ პერიოდში ყველაზე პრიორიტეტულია.

ამ მიზეზის გამო ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია არ გირჩევთ ორსულთა მენიუში ასეთი თევზის გამოყენებას. (თინუსი ან ზვიგენი).

კვების ბიორითმიკა

თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ყველა სხვა საკვები პროდუქტი გონივრულად. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ წესები კვების ბიორიტმებში.

რა არის ეს?

გვაქვს პროდუქტები, რომლებიც დილით ძალიან კარგად მუშაობს. მაგრამ ძალიან არასასურველია მათი გამოყენება საღამოს.

და პირიქით.

არის რამდენიმე საკვები, რომელიც უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ საღამოს. ამდენად, თქვენ უნდა სწორად გაანაწილოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტა 15:00 საათამდე

ნახშირწყლები აუცილებელია საუზმეზე და დილის საჭმელში. სხეულს დილით ენერგია სჭირდება. შეგვიძლია მივიღოთ მთლიანი მარცვლეულისგან. მაგალითად, ბრინჯისგან ან წიწიბურისგან.

ბოსტნეულთან შერწყმული ფაფებიც კარგად მუშაობს. ანუ დილის ფაფას თუ შეუთავსებთ სეზონური ბოსტნეული (მწვანილი, ჭარხალი, სტაფილო...), მაშინ ასეთი პროდუქტი უკეთესად იმუშავებს.

ასევე კარგი იდეაა ხილის შეტანა დილის საჭმელად. მაგალითად, სეზონური ვაშლი, ციტრუსის ხილი ან კივი. ისინი მდიდრები არიან აუცილებელი ვიტამინებიორსული ქალებისთვის.

მაგრამ საღამოს არ არის მიზანშეწონილი ნახშირწყლების გამოყენება. ისინი უზრუნველყოფენ ზედმეტ ენერგიას, რომელსაც სხეული საღამოს ვერ უმკლავდება.

შედეგად, ყველა ზედმეტი გარდაიქმნება ცხიმად. ამიტომ, დღის პირველ ნახევარში მიირთვით მარცვლეული და ხილი.

დიეტა 15:00 საათის შემდეგ

საღამოს სადილისთვის მნიშვნელოვანია იმ საკვების მიწოდება, რომელიც არის აღდგენის პროცესების რესურსი.

ჩვენი სხეული ღამით აღდგება. და თუ მივცემთ მსუბუქ ცილებს, მაშინ მივიღებთ ამ პროცესებისთვის საჭირო ყველაფერს.

მსუბუქი ცილა- ეს არის ცილა, რომელსაც აქვს დრო, რომ დაიშალოს და იმუშაოს ორგანიზმში ძილის წინ. მათ შორისაა მოცარელა, კვერცხი, ზღვის თევზი ან თეთრი მჭლე ხორცი.

ყველა მსუბუქი ცილოვანი საკვები უნდა იყოს შერწყმული არასახამებლიან ბოსტნეულთან. ანუ სტაფილოს ნაცვლად უმჯობესია მწვანილის მიღება ან ბულგარული წიწაკა. ისინი ბევრად უფრო ეფექტურია.

ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის

მოდით ვისაუბროთ ჯანსაღ კვებაზე წონის დაკლებისთვის.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოს ადამიანმა?

ეს რიცხვია 5. ხუთჯერ არის ოპტიმალური დოზა სწორი კვებისათვის. რა უნდა მიირთვათ თქვენი ფიგურის ნორმალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად?

მოდით შევხედოთ ამ მიდგომებს:

1. საუზმე- დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. ძირითადი ენერგია გროვდება საუზმეზე. იგი შედგება ნახშირწყლებისგან. ძირითადად ფაფა. მათი მრავალი სახეობა არსებობს. ამიტომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის მარცვლეულს მიირთმევთ. მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ შვრიის ფაფა ან წიწიბურა.
2. პატარა საჭმელი- ორგანიზმისთვის მცირედი კვება საუზმესა და ლანჩს შორის. გირჩევთ გამოიყენოთ ხილი, ბოსტნეული ან რძის პროდუქტები. მთავარია ყოველდღიურად სხვადასხვა საჭმლის მონაცვლეობა. ანუ ერთი დღე ხილი. მეორე დღე, ბოსტნეული და ასე შემდეგ.
3. ვახშამი- სრული კვება. აქ თქვენ უნდა დაიცვან ერთი ფირფიტის კანონი. არის მხოლოდ პირველი ან არის მხოლოდ მეორე. მაგრამ არა ყველა ერთად. მე ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ მონაცვლეობა. ზოგიერთ დღეებში ვიყენებთ სუპებს. მეორე დღეს მეორედ ვიყენებთ კერძებს. მაგალითად, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი + ხორცი ან თევზი. თევზს შეგიძლიათ დაამატოთ ზღვის პროდუქტები.
4. მწირი საჭმელი- გამაგრილებელი ლანჩსა და სადილს შორის. ჩვენ ვიყენებთ ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს ან ბოსტნეულს. ჩვენ არავითარ შემთხვევაში არ ვხმარობთ ნახშირწყლებს. უმჯობესია არ მიირთვათ ისინი 15:00 საათის შემდეგ.
5. ვახშამი- ყველაზე მარტივი უნდა იყოს, რადგან ამ მომენტში ორგანიზმი ძილისთვის ემზადება. გირჩევთ გამოიყენოთ ბოსტნეული. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ეს არის ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის. თუმცა ამ ყველაფერს ვურჩევდი მათ, ვინც წონაში კარგად არის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ წყალი უნდა იყოს თითოეულ წერტილში. წყლით საჭმლის მონელება უფრო ადვილი იქნება.

ყველამ უნდა გახსოვდეთ ეს წესი: ჯანსაღი მარცვლეული- ეს არის საფუძველი ჯანსაღი კვებაადამიანი!

არსებობს გამონათქვამიც კი: "წვნიანი სუპი და ფაფა ჩვენი საკვებია". თუ ამ გამონათქვამს ავიღებთ, მაშინ მხოლოდ კომბოსტოს წვნიანი ძველი რუსეთიდაახლოებით 60 ვარიანტი იყო. და კიდევ უფრო მეტი ფაფა.

ჩემით ფაფასაოცარი პროდუქტია. მას სადღესასწაულო კერძადაც კი მიირთმევდნენ.

სინამდვილეში, რუსული ტრადიციული სამზარეულოზოგიერთის აზრით საკმაოდ პრიმიტიულად (კომბოსტოს წვნიანი და ფაფა და მეტი არაფერი). მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით.

დიახ, რუსეთში ადრე ნებისმიერ მაგიდაზე იყო ფაფა. ასეა!

მაგრამ რატომ დადგა იგი მაგიდაზე?

სადღესასწაულო კერძების დროს ლანჩის დროს 60-დან 100-მდე კერძს მიირთმევდნენ. დიდ საჰერცოგო მაგიდაზე მათი რიცხვი 200-ს აღწევდა. და ისინი ყველა განსხვავებულები იყვნენ.

თუ დაიწყებთ ქაშაყის და შემდეგ ჟელე ხორცის ჭამას, მაშინ რა გექნებათ პირში?

ავიღოთ ევროპული სიამოვნება. სუფრაზე ყოველთვის ყველს მიართმევენ. რისთვის არის ეს?

ჯანსაღი საკვების დასაწყებად, სურვილის გარდა არაფერი გჭირდება. ხალხში არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი საკვები მხოლოდ ძვირადღირებული პროდუქტებით შეიძლება მიირთვათ. დიდი შეცდომაა ასე ფიქრი. არ არის აუცილებელი იყო ოლიგარქი, რომ გადახვიდე ჯანსაღ და ნოყიერ საკვებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ?

სინამდვილეში, დიახ. რაც უფრო მეტს მოიხმარს ადამიანი ცხიმოვან, ნახშირწყლოვან და ტკბილ საკვებს, მით უფრო მეტად უბიძგებს მის ორგანიზმს დაავადებების განვითარებისკენ. ყველაფერი, რაც გემრიელია, მაგრამ ასეთი მავნე, გარდა წამიერი სიამოვნებისა, თან მოაქვს შაქრიანი დიაბეტი ან ათეროსკლეროზი. მავნე ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობით ჯანმრთელობა უარესდება, გარეგნობადა, რა თქმა უნდა, წონის პრობლემები წარმოიქმნება.

როგორ გადავიდეთ ჯანსაღ საკვებზე და ვიცხოვროთ ბედნიერად? თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ჯანსაღი კვების პრინციპები.

სწორი კვების პრინციპები

თუ მათ დაიცავთ, რეგულარული დიეტადან ჯანსაღზე გადასვლა მაქსიმალურად უმტკივნეულო და სწრაფი იქნება. თითოეულ პრინციპს ცალკე განვიხილავთ.

ხშირი კვება

ექსპერტები დიდი ხანია ურჩევენ ფრაქციულ კვებაზე გადასვლას. კვების ეს სტილი არ აზიანებს კუჭს, რადგან იშვიათ კვებაში პორცია ძალიან დიდია. დღეში ექვსი კვება უზრუნველყოფს სისავსის და სიმსუბუქის მუდმივ განცდას.

გვიანი ვახშამი

რაც არ უნდა ჯანსაღი საკვები იყოს, არ გჭირდებათ ჯერ ძლიერად ჭამა და შემდეგ დასაძინებლად წასვლა. საუკეთესო ვარიანტიივახშმებს ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. ამ გზით სხეული უკვე შეიწოვს საკვებს და იგრძნოს სიმსუბუქე.

დროის პერიოდი

საუზმიდან სადილამდე პერიოდი არ უნდა აღემატებოდეს თორმეტ საათს. მაგრამ ყველაზე მკვრივი უნდა იყოს მხოლოდ სამჯერადი კვება. მათ შორისაა საუზმე, ვახშამი და ლანჩი. საჭმელები არ უნდა იყოს ძალიან მკვებავი, რადგან მაშინ უფრო მნიშვნელოვანი კერძები უნდა შემცირდეს ან საერთოდ აღმოიფხვრას.

საჭმელი

ჯანსაღი საკვები მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, ისინი უნდა შეადგენდნენ თქვენი ყოველდღიური საკვების სულ მცირე ორმოცი პროცენტს. მათ ორგანიზმს მხოლოდ სარგებელი მოაქვს მათში შემავალი ვიტამინებისა და მინერალების წყალობით. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

მარცვლეული ასევე აუცილებელია ნებისმიერი ადამიანის დიეტაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის უნიკალური ფილტრები, რომლებიც წმენდს სხეულს.

თხილსა და თესლს შეუძლია უზრუნველყოს კალიუმის და დიეტური ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება.

რძე და რძის პროდუქტები ნახსენებია ბევრ წიგნში გემრიელი და ჯანსაღი საკვების შესახებ. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.

ხორცი და თევზის პროდუქტები ცილის საუკეთესო მატარებელია. ეს უკანასკნელი აუცილებელია ადამიანის სხეულის კუნთებისა და უჯრედების ასაშენებლად. მათ, ვინც არ ჭამს ხორცს, შეუძლიათ ყურადღება მიაქციონ პარკოსნებს, ასევე ბარდას, ბროკოლს და სოკოს.

დალიე

თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ეს ყველაფერი აუცილებელია წყლის მარილის ნორმალური ბალანსის შესანარჩუნებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩაი, ყავა, მინერალური წყალიდა სხვა სასმელები არ არის წყლის ექვივალენტური და არ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილების მიზნით.

კალორიულობა

როდესაც ადამიანი სწორ კვებაზე გადადის, მისი დღიური კალორიების მიღება ავტომატურად იკლებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ რაციონში ნაკლებია ქოლესტერინი და ნახშირწყლებიანი საკვები და მეტი ჯანსაღი. შესაბამისად, ჯანსაღი დიეტის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს დღეში ორ ათას კალორიას.

შეზღუდვები

პატარა ბავშვებმაც კი იციან, რომ სწრაფი კვების, სოდა, საჭმლის, შებოლილი საკვები, შემწვარი საკვები, კონსერვები, ცომეული და თეთრი პური არ შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღ საკვებს ყოველდღე. უმჯობესია შეცვალოთ ყველა კერძი ჯანსაღი პროდუქტებით. მაგალითად, სოდა წარმატებით შეიძლება შეიცვალოს ხილის სასმელით ან კომპოტით, ხოლო თეთრი პური მთლიანი მარცვლეულით ან ჭვავით.

ჩვენ დავალაგეთ პრინციპები, ახლა მოდით გავარკვიოთ რა არის ჯანსაღი საკვები.

კვების პირამიდა

პირამიდის ზედა ნაწილში არის საკვები, რომელიც მინიმუმამდე უნდა იქნას მოხმარებული. არის ტკბილეული, სწრაფი ნახშირწყლები, ქოლესტერინის პროდუქტები და ა.შ.

მათ მოსდევს რძის პროდუქტები და ყველი. დიახ, ეს პროდუქტები სასარგებლოა, მაგრამ მათი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება.

შუაში არის დაუმუშავებელი მარცვლეული, პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსიცხოველური ცილები, მცენარეული ცხიმები. ბოჭკოს შემცველი ბოსტნეული და ხილიც შუაშია.

პირამიდის ძირში არის იგივე ბოსტნეული, ხილი, სუფთა წყალი და ფიზიკური აქტივობა.

ჯანსაღი კვება

გემრიელ და ჯანსაღ საკვებზე ბევრი წიგნია, მაგრამ ჯანსაღად რომ იკვებოთ, მხოლოდ მათ არ უნდა მიჰყვეთ. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია და ექსპერიმენტი.

ყველაზე მეტად ეფექტური გზითსწორ კვებაზე გადასვლა განიხილება მენიუს მეშვეობით. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ რაიმე ცუდის ჭამის ცდუნება, წინასწარ უნდა დაგეგმოთ ყველა თქვენი კვება.

საუზმის ვარიანტები

საუზმე უნდა იყოს გულიანი, რომ ენერგიის დამუხტვა დიდხანს გაგრძელდეს და ერთი საათის შემდეგ შიმშილი არ იგრძნოთ. იდეალური ვარიანტი იქნება ფაფა ხილით ან თხილით და თაფლით. როცა ფაფისგან დაიღალეთ და რაიმე ახალი გინდათ, შეგიძლიათ შვრიის ბლინების მომზადება. ეს არის ჯანსაღი საკვების რეცეპტი, რომელიც ყოველ ჯერზე განსხვავებული გამოდის. შიგ შეგიძლიათ ჩადოთ ყველაფერი, ბროკოლიდან დაწყებული ბანანისა და ხაჭოთი. ომლეტი შიგთავსით ან ხაჭო ჯემის, თაფლის, შესქელებული რძის სახით ტოპინგებით არ უნდა დაგვავიწყდეს, ისინი შესანიშნავად ავსებენ.

რა მოვამზადოთ ლანჩზე?

უმჯობესია აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ დიეტურ ბოჭკოს. ეს უკანასკნელი დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე. დიეტური ბოჭკოების გარდა, ლანჩზე ცილა უნდა მიირთვათ. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ხორცის ან თევზის ნაჭერი ბოსტნეულით და მარცვლეულით. ბოსტნეულის ჭურჭელი ხორცით ასევე შესანიშნავად გაგავსებთ და ენერგიას მოგცემთ.

ბოლო კვება

ჯანსაღი სადილის რეცეპტების უმეტესობა გვთავაზობს ძალიან დაბალკალორიულ ვარიანტებს და ეს მთლად ასე არ არის. თუ ვახშამი ძალიან მსუბუქია, შეიძლება მოგვიანებით გაგიჩნდეთ ჭამის სურვილი. ამიტომ, ბოლო კვება უნდა იყოს საშუალო სიმკვრივის, მაგრამ ძირითადად შედგება ცილებისგან. ნატურალური იოგურტი, ხაჭო ან ომლეტი საუკეთესოდ დააკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ცილაზე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჯერ კიდევ უმჯობესია საღამოს შეზღუდოთ მარტივი ნახშირწყლები, რადგან მოგვიანებით მათი მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

საჭმელები

რა თქმა უნდა, სამსახურში არავინ ჭამს ჯანსაღ საკვებს საჭმლის დროს. ისინი ჩვეულებრივ ჭამენ პრინციპის მიხედვით: „რისი ყიდვა უფრო ადვილია და უფრო სწრაფად საჭმელად“. და ეს ფუნდამენტურად არასწორია. ჯანსაღი საკვების მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება და შეგიძლიათ სამსახურში თან წაიღოთ. შეგიძლიათ ჯანსაღი სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურით და ქათმის ფილესალათით. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩიზქეიქები ან მარილიანი მაფინები. უამრავი ვარიანტია, უბრალოდ არ უნდა შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების.

იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ იმის გაგება, თუ რა არის სასარგებლო და რა არა, მოდით შევისწავლოთ სია.

ყველაზე ჯანსაღი საკვები

ამ ინგრედიენტებისგან მომზადებული საკვები ყველაზე მეტ სარგებელს მოგცემთ.

1. პირველ რიგში არის სტაფილო. მას აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და აუმჯობესებს სისხლის შემადგენლობას.
2. კომბოსტო. ყველა სახეობიდან ყველაზე სასარგებლოა ბროკოლი და კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ არა მხოლოდ მინერალს და ვიტამინს, არამედ ბოჭკოს. კომბოსტოს ორივე სახეობა ეხმარება ორგანიზმს ქოლესტერინის მოცილებაში, კიბოს განვითარების თავიდან ასაცილებლად და იმუნური სისტემის გაძლიერებაში. ბოსტნეული შესანიშნავია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
3. ხახვი და ნიორი. ისინი შეიცავს უამრავ ფიტონციდებს, რომლებიც ზრდის იმუნიტეტს. ვინც ამ ბოსტნეულს მოიხმარს, დაცულია ყველა ბაქტერიისა და ვირუსისგან.
4. პომიდორი. კიდევ ერთი ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც, უფრო მეტიც, დადებითად მოქმედებს მხედველობაზე.
5. ვაშლი. ვაშლს აქვს ბევრი პექტინი, ბოჭკოვანი და რკინა. ისინი ხელს უწყობენ მავნე ქოლესტერინის და ტოქსინების მოცილებას. გარდა ამისა, ვაშლი შესანიშნავია წონის დაკლებაში და ნაწლავების სტიმულირებისთვის.
6. ბანანი. ხილი მდიდარია კალიუმით, ფრუქტოზით და ნახშირწყლებით. ისინი კარგად იჯერებენ და არ იწვევენ ალერგიას.
7. ავოკადო. ძალიან ჯანსაღი პროდუქტი, მდიდარია ცხიმებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. ავოკადოს ჭამა ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და ხელს უშლის კიბოს.
8. კენკრა. ბევრი თვისება ხილის მსგავსია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი არ არიან ჯანსაღი. თუ ყოველდღე მიირთმევთ მუჭა კენკრას, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, გააუმჯობესოთ განწყობა და გააძლიეროთ იმუნური სისტემა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ ღრუბელს, მარწყვს, ჟოლოს, ალუბალს, ზღვის წიწაკას, მოცვს, ყურძენს, შავ მოცხარს, ჩიტის ალუბლს, მოცვი.
9. პარკოსნები. შედგება მცენარეული ცილისგან, ბოჭკოებისგან, მიკროელემენტებისგან და ვიტამინებისგან. მათში არ არის ცუდი ცხიმები; ხელს უშლის ონკოლოგიის წარმოქმნას, ხელს უწყობს ყაბზობის პრობლემის მოგვარებას. პარკოსნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი ჯანსაღი ვეგეტარიანული კერძის მოსამზადებლად. ამ უკანასკნელებს ძალიან უყვართ პარკოსნები რაციონში ცილოვანი მოთხოვნილების შესავსებად.
10. თხილი. ისინი შეიცავს ქრომს, თუთიას, ნახშირწყლებს, B ვიტამინებს, ასევე A და E. მათ აქვთ მდიდარი გემო და გაძლევენ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ მათთან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან თხილი ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტია. ყველაზე ჯანსაღი არის ნუში, თხილი, კეშიუ, წაბლი, არაქისი და ნიგოზი.
11. თაფლი. ყველაფერი სასარგებლოა თაფლში. მას აქვს ანტიბაქტერიული ეფექტი, ამაღლებს იმუნიტეტს, აძლიერებს ორგანიზმს და აქვს გამამხნევებელი ეფექტი. თაფლი დაგეხმარებათ, თუ გაქვთ საჭმლის მონელების, სისხლძარღვების ან ანემიის პრობლემები.
12. მწვანე ჩაი. ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, მდიდარია C ვიტამინით, მინერალებით და პოლიფენოლებით. თუ მას მუდმივად სვამთ, გულისა და თირკმელების ფუნქციონირება ნორმალიზდება. ის ასევე ამცირებს რისკს ონკოლოგიური დაავადებებიდა ღვიძლის პრობლემები. მაგრამ მას ასევე აქვს უკუჩვენებები, ამიტომ გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
13. თევზი. ნებისმიერი სახეობა არის ვიტამინების საწყობი, მაგრამ ორაგული ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება. ომეგა მჟავების, ცილების, ფოსფორის და სხვათა შემცველობა თევზში სასარგებლო ნივთიერებებიგავლენას ახდენს სხეულზე. მაგალითად, სისხლის ხარისხი სისტემატური გამოყენებით შეიძლება შეიცვალოს და ქოლესტერინი ნორმალურად დაბრუნდეს.
14. ზეითუნის ზეთი. კიდევ ერთი დამხმარე ცუდი ქოლესტერინის წინააღმდეგ. ეს არის შესანიშნავი პრევენცია კიბოს წინააღმდეგ და ეს ყველაფერი ლინოლის მჟავის, ვიტამინების K, E, D, მიკროელემენტების და ოლეინის მჟავის შემცველობის წყალობით.
15. უხეში ფქვილი. ეს იდეალური ვარიანტია წონის დაკლებისთვის, რადგან მასში შემავალი ყველა ნახშირწყალი რთულია. ასეთი ფქვილისგან მზადდება პური, ცომეული. არის პრევენცია შაქრიანი დიაბეტი, პრობლემები სისხლძარღვებთან და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან.

ჯანსაღი კვება არც ისე რთულია. მთავარია გაიგოთ ყველა ნიუანსი და შეზღუდვა. არ არის საჭირო, რომ შეეცადოთ მარტო შეცვალოთ საკუთარი თავი, უმჯობესია მოამზადოთ ჯანსაღი საკვები მთელი ოჯახისთვის. ეს გააუმჯობესებს თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობას და დაგეხმარებათ საწყის ეტაპზე.

ვინაიდან ჯანსაღი საკვების მოდა ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო იმატებს, უკვე არსებობს ჯანსაღი კვების უამრავი რეცეპტი. მათგან ყველაზე პოპულარული უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული და შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავისა და საყვარელი ადამიანების აღფრთოვანება სწორი კულინარიული შედევრებით.

"ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ" არის გავრცელებული ფრაზა და პირველად თქვა ცნობილმა მკურნალმა ძველი საბერძნეთიჰიპოკრატე. სწორი კვება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი ფუნდამენტური საფუძველია. მაგრამ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თეორიის ცოდნა, არამედ მისი წარმატებით გამოყენება პრაქტიკაში. მარტივი რეცეპტები ჯანსაღი კვებისთვის ყოველდღესაშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე, არამედ დიდი ძალისხმევის გარეშე განებივროთ გემრიელი და საინტერესო კერძებით.

ჯანსაღი საუზმეები

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ის შესანიშნავად გაგამხნევებთ ადრე გაღვიძების შემდეგ და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. გულიანი და ჯანსაღი საუზმე მოიცავს ხაჭოს კერძები, ფაფა, ომლეტი და ათქვეფილი კვერცხი.
ბანანის ჩიზქეიქები

• 400 გრ ხაჭო 5%;
• 1 კვერცხი;
• 1 მწიფე ბანანი;
• 4 ს.კ. ბრინჯის ფქვილი;
• მწიკვი ვანილინი;
• დამატკბობელი.

იმისათვის, რომ ჩიზქეიქები არ გავრცელდეს, არამედ გამოვიდეს აკურატულად მოყვანილი ფორმის (ბუჩქებში), ტაფა წინასწარ უნდა გააცხელოთ და გახსოვდეთ - ის უნდა იყოს მშრალი.

ასე რომ, კვერცხი ცალკე ავთქვიფოთ კარგად. ხაჭო გახეხეთ ბლენდერით, ეს ხაჭოს ჰაეროვან კონსისტენციას აძლევს. ხაჭოს მასას დაუმატეთ ბანანი და გახეხეთ. მიღებულ ერთგვაროვან მასას დაუმატეთ ათქვეფილი კვერცხი, დამატკბობელი და ვანილი. მზად არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ შეწვა.

ვინაიდან ჩიზქეიქები დიეტურია, ფქვილი არ არის ბევრი. ცომმა შესაძლოა ხელებზე წებება დაიწყოს, ამიტომ დაასველეთ ისინი ჩვეულებრივი წყლით. გააბრტყელეთ ბურთულად და ნაზად დაჭერით არაწებოვან ტაფაზე.

შეწვით დაბალ ტემპერატურაზე ოქროსფერ შეფერილობამდე. შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და კვლავ შეწვით სახურავის ქვეშ მეორე მხარეს სასურველი ფერის მიღებამდე. ნაზი ჩიზქეიქები მზადაა. შეგიძლიათ მოაყაროთ უშაქრო სიროფი ან დაბალკალორიული ჯემი. კარგი მადა!

შენიშვნა!წონის დაკლებისას აირჩიეთ ხაჭო 5%-მდე ჩათვლით. თქვენ არ უნდა იყიდოთ მხოლოდ უცხიმო ვერსია, ის შეიცავს ბევრად ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს, ხოლო გემო უფრო სასიამოვნოა.

ჟანრის კლასიკაა შვრიის ფაფა. საუზმის ერთ-ერთი საყვარელი ვარიანტი სპორტსმენისთვის, წონის დაკლებისთვის და თუნდაც ყველაზე უბრალო ადამიანისთვის, რომელსაც განსაკუთრებით არ აინტერესებს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ბალანსი.

მაგრამ როცა გამუდმებით ერთსა და იმავეს ჭამთ, ეს მოსაწყენი ხდება. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ჯანსაღ საკვებზე, ამიტომ ადვილია შექმნათ ახალი გემრიელი ვარიანტი.
შვრიის ხაჭო

• 40 გრ შვრიის ფაფა;
• 150 მლ რძე/წყალი;
• 125 გრ რბილი ხაჭო;
• თხილი/კენკრა/ხილი;
• დამატკბობელი.

შვრიის ფაფას დაასხით რძისა და წყლის ნარევი და გააჩერეთ 2 წუთი. მიკროტალღურ ღუმელში. შემდეგ ფაფას ხაჭოთი მოაყარეთ. თქვენი გემოვნებით დაამატეთ კენკრა, თხილი, შეგიძლიათ დაასხით სტევიას სიროფი ან დაამატოთ დამატკბობელი. ხაჭოს წყალობით ფაფა ორიგინალურ გემოს იძენს და უფრო დამაკმაყოფილებელი ხდება.

სადილი ჯანსაღ კვებაზე

მეორე კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე პირველი. ეს არის ჩვენი დიეტის მნიშვნელოვანი, უხვი და დამაკმაყოფილებელი კომპონენტი. როგორც წესი, სამსახურში ჯდომისას ყველა მოუთმენლად ელის ამ კერძის დაწყებას, რათა მიირთვას ცხელი საკვები: არომატული წვნიანი ან უბრალოდ სალათი.

იმისთვის, რომ მთელი დღის განმავლობაში არ გაწუხებთ სიმძიმე ან საჭმლის მონელება, სადილიც ჯანსაღი უნდა იყოს! ამ შემთხვევაში შესაფერისია სწორი კვების ძირითადი რეცეპტები - ისპანახი და სოკოს სუპები.

კრემი სოკოს სუპი

• 500 გრ სოკო (სასურველია შამპინიონი);
• 600 გ კარტოფილი;
• 200 გრ ხახვი;
• 1,5 ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი;
• ჭიქა რძე / 20% ნაღები;
• მარილი/პილპილი/სანელებლები გემოვნებით.

სოკოს წვნიანი შეიძლება მოხარშოთ როგორც ხორცის, ასევე ბოსტნეულის ნახარშით. ვინაიდან წვნიანი დიეტურია, ბულიონი მცენარეული იქნება. ამისათვის თქვენ უნდა მოხარშოთ ხახვი, სტაფილო, კარტოფილი და ნიახური, მოაყაროთ რამდენიმე წიწაკა და მარილი. ბოსტნეულის მოხარშვის შემდეგ, მათი ამოღება შესაძლებელია, გარდა კარტოფილისა.

ხახვი წვრილად დაჭერით და შეწვით მშრალ ტაფაზე გამჭვირვალეობამდე, დაამატეთ წვეთი წყალი და დატოვეთ ადუღებამდე.

ამავდროულად, სოკო დავჭრათ ნაჭრებად, დავამატოთ ხახვი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. შეწვით სანამ მთელი სითხე არ აორთქლდება.

შემდეგ კარტოფილს დაუმატეთ შემწვარი სოკო და ხახვი ბოსტნეულის ბულიონთან ერთად და გახეხეთ ბლენდერით, სანამ ერთგვაროვანი მასა. მიღებულ მასას დაასხით ნაღები და რძე. მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

შენიშვნა!კრუტონები კარგად უხდება კრემის სუპს. და იმისათვის, რომ ისინი დიეტური იყოს, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ რეგულარული ჭვავის პური ზედმეტი დანამატების გარეშე. დავჭრათ კვადრატებად და გავაშროთ ღუმელში ზეთის გარეშე.

კრემის წვნიანი ისპანახით

• 200 გრ ისპანახი;
• 300 გ კარტოფილი;
• 100 გრ ხახვი;
• 100 გრ რუკოლა;
• 1 კონა სალათის ფოთოლი;
• 4 კბილი ნიორი;
• 1,5 ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი;
• ჭიქა 10% ნაღები/რძე;
• მარილი/პილპილი გემოვნებით.

ამ ვიტამინებით მდიდარი და, რაც მთავარია, გემრიელი კერძის მომზადებას 30 წუთზე მეტი არ წაგართმევთ.

მოხარშეთ ბოსტნეულის ბულიონი სტაფილოდან, ხახვისგან, კარტოფილიდან და რამდენიმე წიწაკის მარცვლებიდან. როდესაც ბულიონი მზად იქნება, ამოიღეთ ყველა ბოსტნეული კარტოფილის გარდა.

სანამ წვნიანის მცენარეული ძირი მზადდება, წვრილად დაჭერით ისპანახის ფოთლები. ხახვი დაჭერით.

მოხარშული კარტოფილი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ მოხარშული ისპანახი და ხახვი, დავჭრათ ერთგვაროვნებამდე.

მიღებული მასა ჩაასხით ბოსტნეულის ბულიონში, დაუმატეთ ნაღები და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

არომატული სუპი გემოვნებით შეაზავეთ. მირთმევისას შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი ან კრუტონები.

საინტერესოა!ისპანახი მიეკუთვნება იმ საკვების კატეგორიას, რომელიც ებრძვის ზედმეტ ცხიმს და ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ ფოთლოვან სალათად.

ვახშამი ჯანსაღ კვებაზე

სწორი კვების დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგავიწყდეთ სადილის ჭამა. ყოველივე ამის შემდეგ, კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

სადილად უმჯობესია უარი თქვან მსუბუქ ნახშირწყლებზე და ძალიან ცხიმიან საკვებზე. იდეალური თეფში ბოსტნეულისა და ცილისგან შედგება, იქნება ეს თევზი, ხორცი თუ ხაჭო. ისინი გაჯერებენ ჩვენს სხეულს და დაიცავს კუნთებს კატაბოლიზმისგან მთელი ღამის განმავლობაში. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ფიტნეს რეცეპტი სწორი და ჯანსაღი კვებისთვის, რომლებიც შეესაბამება მსუბუქ სადილს.

სალათი "გურმანი"

• სალათის ფოთლები;
• 200 გრ ალუბალი;
• 1 ავოკადო;
• 200 გრ კრევეტები;
• 50 გ უცხიმო ყველი;
• 50 გრ ფიჭვის კაკალი;
• 100გრ ნატურალური იოგურტი/ცეზარის სოუსი.

წვრილად დაჭერით პომიდორი ჩერი, ავოკადო, სალათის ფურცლები. მოხარშეთ კრევეტები წიწაკასთან ერთად, გაფცქვენით და დაუმატეთ სალათს. გახეხეთ ყველი მიღებულ ნარევში მსხვილ სახეხზე. მოაყარეთ ფიჭვის თხილი.

შეგიძლიათ სალათი შეანელოთ ნატურალური უცხიმო იოგურტით. გემოს გასაუმჯობესებლად კი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელნაკეთი ცეზარის გასახდელი. იგი დაფუძნებულია ნატურალურ იოგურტზე, დამატებით დაჭრილ ნიორზე, მარილს და პაპრიკას. ის ჩაანაცვლებს მავნე მაიონეზს ბანგით. სადილისთვის გემრიელი სალათი მზად არის!

დიეტური "ხორცი ფრანგულად"

• 600 გრ ქათმის ფილე;
• 3 დიდი პომიდორი;
• 2 ხახვი;
• 150 გ უცხიმო ყველი;
• ნატურალური იოგურტი/არაჟანი 10%;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

ხორცი რომ ნაზი და წვნიანი იყოს, ფილე უნდა დავჭრათ თხელ ზოლებად და კარგად გავთქვიფოთ. მოათავსეთ ტაფაში, მოაყარეთ მარილი და სეზონი.

ტაფას ჯერ ფოლგა დააფარეთ, რომ კერძი არ დაიწვას!

ხახვი თხლად დაჭერით რგოლებად და მოათავსეთ ხორცზე მოწესრიგებულ ფენად. პომიდორი დავჭრათ წრეებად, ეს იქნება შემდეგი ფენა ხახვის თავზე.

პომიდორს წაუსვით ნატურალური იოგურტი.

კერძის დასასრული გახეხილი ყველი იქნება.

გამოაცხვეთ ღუმელში, სანამ ყველი არ გახდება ოქროსფერი!

სადღესასწაულო, მაგრამ ამავე დროს მსუბუქი კერძიმზადაა! კარგი მადა!

გახსოვდეს!კლასიკური "ფრანგული სტილის ხორცი" მზადდება ღორის ხორცისგან, მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება სწორი კვებით, მაშინ უმჯობესია თავი აარიდოთ ცხიმიან ღორის ხორცს. აირჩიეთ ინდაური ან ქათამი.

ქათმის ჩიზქეიქები
მათ შორის ჯანსაღი რეცეპტებისწორი კვებისთვის ქათმის კერძები ერთ-ერთ წამყვან პოზიციას იკავებს. არაჩვეულებრივად, ჩიზქეიქები არა მხოლოდ კარაქიანია. მათი დამზადება შეგიძლიათ ხორცისგან და ზედმეტი კილოგრამების შიშის გარეშე მიირთვით სადილზე ყველა წესის მიხედვით:

• 800 გრ ქათმის ფილე;
• 5 კვერცხი;
• 2 სტაფილო;
• 2 ს.კ. შვრიის/ჭვავის ქატო;
• 4 კბილი ნიორი;
• მწვანე;
• მარილი/პილპილი გემოვნებით.

ქათმის ფილე გავხეხოთ ბლენდერში, სანამ არ დაქუცმაცდება, ან ძალიან წვრილად დავჭრათ. სტაფილო წვრილად დაჭერით, ხახვი და ნიორი წვრილად დაჭერით, შეგიძლიათ ბლენდერში დაფქვით.

დაამატეთ ბოსტნეული და დაჭრილი მწვანილი დაფქული ქათამი. ნარევს დაამატეთ ქატო, შემდეგ დაამატეთ მარილი და სეზონი.

საცხობ უჯრას დააფინეთ ფოლგა ან საცხობი ქაღალდი.

გააკეთეთ ბუდეები, გააკეთეთ დეპრესია შუაში და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში.

ნახევარი საათის შემდეგ ჩაასხით კვერცხი ბუდეში. შედგით ღუმელში კიდევ 15 წუთის განმავლობაში.

მზა კერძი შეგიძლიათ მოაყაროთ თქვენი საყვარელი ახალი მწვანილით. კარგი მადა!

დესერტი ჯანსაღ კვებაზე

ინტერნეტში, პრიალა ჟურნალებსა და წიგნებში, ახლა არის ჯანსაღი საკვების მომზადების უამრავი გზა.

ჯანსაღი კვების რეცეპტები ფოტოებით გამოირჩევა ხელმისაწვდომობით, მომზადების სიმარტივით და საოცარი გემოთი. ამიტომ, სწორ კვებაზე გადასვლის უხალისობა მხოლოდ საკუთარი სიზარმაცით და ჯანმრთელობის უგულებელყოფით აიხსნება.

სტატიაში მოცემულია კერძების რეცეპტები, რომლებიც შესაფერისია მენიუსთვის მთელი კვირის განმავლობაში. და ისე, რომ სწორი დიეტის არჩევაში ეჭვი აღარ შეგეპაროთ, კიდევ ერთი ძალიან გემრიელი რეცეპტი იყოს.
ბანანის ნაყინი

ზაფხული მოვიდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაყინის მიტოვება სულ უფრო და უფრო რთული ხდება. მაგრამ, სამწუხაროდ, მაღაზიაში ის სავსეა მავნე დანამატებით. გამოსავალი ყოველთვის არის.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბანანი. დავჭრათ პატარა წრეებად და შევდგათ საყინულეში რამდენიმე საათით. მას შემდეგ, რაც ბანანი გაყინულია, გახეხეთ ბლენდერში გლუვი.

სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ ქოქოსის ფანტელები, კაკაო, თხილი.

გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! თუ თქვენ ეძებთ სწრაფ, სასარგებლო და მარტივი რეცეპტებისათანადო კვება, მაშინ ეს განყოფილება თქვენთვისაა. ჩვენ ვიცით, რომ კვება დიდ როლს თამაშობს ადამიანის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. ნებისმიერი ადამიანის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და გემრიელი პირადად ჩემთვის მეორე კრიტერიუმი სავალდებულოა. დიახ, შემიძლია ჯანსაღი საკვების მომზადება და ჭამის დროს მაინც ვერ ვგრძნობ სიამოვნებას. მაგრამ ეს დიდხანს არ გამიძლებს, მაინც, ადრე თუ გვიან გადავალ და ნაკლებად ჯანსაღ საკვებზე გადავალ.

როცა სწორად ჭამა დავიწყე, ჩემი ბევრი საყვარელი კერძი სრულიად უვარგისი აღმოჩნდა. ვფიქრობ, ჩვენგან უმეტესობას უყვარს ცხიმიანი, ტკბილი, შებოლილი და მარილიანი საკვები. ზოგადად, ყველაფერი, რაც არ შეიძლება მოხვდეს "სასარგებლო" კატეგორიაში. მაგრამ, სამწუხაროდ, რამდენიც არ უნდა გვინდოდეს, საგრძნობლად უნდა შევამციროთ მავნე საკვების რაოდენობა და ჩავანაცვლოთ ჯანსაღი საკვებით.

ასე რომ, დავიწყე მოდერნიზაცია, თუ შეიძლება ასე დავარქვათ, და ჯანსაღი კვების ახალი რეცეპტების შეგროვება. საკმარისად დავაგროვე ისინი. და ჩემი ცოდნის სისტემატიზაციის მიზნით გადავწყვიტე ბლოგზე დამეწერა რეცეპტები და გაგიზიაროთ.

უფრო მეტიც, ერთ დროს ხშირად ვერ ვხვდებოდი, როგორი საკვები შემეძლო მეჭამა სხვადასხვა დროსდღე. ბოლოს და ბოლოს, ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, საუზმე უნდა იყოს გულიანი, შუადღის საჭმელები უნდა იყოს სწრაფი და ასე შემდეგ, მკითხველთა მოხერხებულობისთვის გადავწყვიტე დავყო ყველა რეცეპტი სამ კატეგორიად. ვფიქრობ, ეს მოსახერხებელი იქნება მათთვის, ვისაც სურს შექმნას ან უკვე შეუქმნა ჯანსაღი კვების ჩვევა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ მენიუ დღის, კვირის, თვისთვის.დამწყებთათვის ამ ბიზნესში, არ იქნება ზიანის წაკითხვა კვების შესახებ და აქ არის სტატია.

ეგზოტიკური ინგრედიენტებით რეცეპტებს აქ ვერ იპოვით, მე არ ვარ უცხოური კერძების მომხრე და არ ვთვლი მათ ასე შეუცვლელად. გარდა ამისა, საკმაოდ ძვირია. შესაძლოა, ამ პროდუქტებიდან ბევრი ჯანსაღი იყოს, მაგრამ თითქმის ყველა მათგანი შეიძლება შეიცვალოს იაფი და უფრო ხელმისაწვდომი ინგრედიენტებით, რომლებითაც არის სასურსათო მაღაზიების უმეტესობა.

კერძის არჩევის კიდევ ერთი კრიტერიუმია მომზადების სიჩქარე. ცუდი არაფერი იფიქროთ, საჭმელი მიყვარს, მაგრამ სწრაფად)). მე არ მივესალმები რეცეპტებს, რომლებიც მილიონ ნაბიჯს მოითხოვს. ამიტომ მათ აქაც ვერ ნახავთ.

მე ასევე ძალიან მინდა გირჩიოთ დაშა ჩერნენკოს ვებგვერდი. კვირის მენიუ”, სადაც მან გამოაქვეყნა მილიონი რეცეპტი, მათ შორის უამრავი სასარგებლო და გემრიელი კერძები. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის!)) მას აქვს ყველაზე სასარგებლო მასტერკლასი ვამზადებთ ერთხელ ორი კვირის განმავლობაშიდა გაყინვის ტრენინგი. მე ამ ინფორმაციასარ დაგტოვებთ გულგრილს.

სიმარტივე, სიჩქარე, გემო და სარგებლობა - ეს არის ჩემი შერჩევის ოთხი ძირითადი კომპონენტი. მოხარული ვიქნები, თუ დატოვებთ კომენტარს და თქვენს მოსაზრებას კერძის შესახებ, გაგვიზიარეთ თქვენი სამზარეულოს საიდუმლოებები ან უბრალოდ დააკლიკეთ ღილაკს სოციალური ქსელიაცნობეთ თქვენს მეგობრებს სასარგებლო ინფორმაცია.